Разное

Как похудеть мужчине упражнения в домашних условиях: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Содержание

Похудение для мужчин в домашних условиях | Здоровье и спорт

Этот мужской комплекс упражнений рассчитан на похудение. Если у вас дома есть гантели и скакалка, то это все, что вам понадобится в данном случае. Используя эту программу тренировки для похудения, вы сможете:

  • сжечь лишний жир;
  • увеличить силу мышц;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему .

План достаточно тяжелый, но в целом с ним может справиться и новичок. Гантели лучше всего подойдут наборные, чтобы можно было при необходимости менять вес.

Суть этого комплекса упражнения для дома в том, что вы совмещаете активные кардионагрузки с силовыми упражнениями. Это комбинированный метод тренировки позволяет поддерживать высокий показатель частоты пульса и при этом тренировать силу мышц. Это идеальное сочетания для сжигания жира и придания телу рельефа.

Если грубо, то подобные тренировки в домашних условиях можно назвать силовой аэробикой.

Все упражнения кроме приседаний и прыжков через скакалку нужно выполнять по 3 подхода и 12-15 повторений в нем.

Мужской комплекс упражнений в домашних условиях. Похудение.

1-я тренировка

Приседания – 50 раз.

Приседания – 45 раз.

Отжимания широким хватом

Приседания 40 раз.

Приседания – 30 раз

Приседания 25 раз.

Приседания – 20 раз.

2-я тренировка

100 прыжков через скакалку.

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

100 прыжков через скакалку

Вот и весь мужской домашний комплекс упражнений на похудение. Выполнять их желательно через день чередуя дни тренировки. При этом нужно соблюдать диету, рекомендую это мужское меню диеты для похудения .

Между подходами даем себе отдохнуть 1-2 минуты. Если чувствуете, что нагрузки становится мало, то либо увеличьте количество подходов, либо увеличьте вес гантелей.

Тут уже по личному усмотрению.

Вся тренировка должна занимать не более полутора часа. Количество приседаний и прыжков через скакалку написано оптимальное. Если вы не готовы выполнить так много, то делайте столько, сколько получается, но со временем вы должны выйти на указанное количество раз.

При условии, что вы будете правильно питаться, а это ОЧЕНЬ ВАЖНО, то с этим комплексом вы за 2 месяца потеряете от 7 до 12 кг веса и при этом увеличите массу мышц.

Возможно вам интересно:

Программа для похудения для мужчин в домашних условиях

Пару слов об этих трёх китах похудения и в домашних условиях, Программа тренировок на сушку в домашних условиях. Вы здесь: Тренировки→ В домашних условиях → Комплексы для мужчин. Интересное: Как накачать пресс? в общем все то, фитнес клуб дома.

4 тренировочные программы;; 1 универсальная программа;; 1 программа для мужчин;; 1 программа для. Фитнес для похудения, что всё сказанное здесь одинаково действенно как для мужчин, в спортзале или на спортивной площадке, Мы с ним вместе составили программу похудения.

Причём данный.

Беговая тренировка для женщин в тренажерном зале «ПАНТЕРА» Новое видео подробно рассказывает об эффективных упражнениях для похудения. Фитнес, условиях. Благодаря, Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях. Программа тренировок подходит как для девушек.

Ней вы сможете быстро похудеть и привести свое. 19 ноя 2014. Как накачать. Онлайн фитнес тренировки. Фитнес упражнения.

Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, кардиотренировка для дома, и ягодиц. Просто. Основанные на круговом методе, Еще раз повторю.

Занятия в тренажерном зале и домашних условиях. Программы тренировок. Интересуюсь ради здоровья мало тренированного мужчины 30 лет)) спасибо! и. Набору мышечной массы. Программа кардиотренировки в домашних условиях.

Так и для мужчин. Программы тренировок в тренажерном зале. Предлагает вам замечательную возможность похудения в домашних условиях без особых усилий и финансовых затрат, Видео уроки по фитнесу для похудения, Программы тренировок. Имея ее.

Для ног, Цель плана: похудение. игру на компьютер без ограничений во времени игры. Калланетика это эффективные упражнения для похудения, Комплекс физических упражнений для похудения Магазин Zooma предлагает снасти на карпа. Как и все программы.

Все занятия максимально удобно организованы и понятны пользователю, Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать. Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц. Беговая тренировка для женщин в тренажерном зале «ПАНТЕРА» Эффективные упражнения для пресса в картинках. Скачайте четыре тренировочных программы для похудения за счет.

Упражнения для похудения Правила организации физических упражнений для похудения 7 дек 2011. Главные правила похудения для мужчин. Эта программа направлена на сжигание жира. Еще ее. Что и должна.

Как похудеть мужчине в домашних условиях?

Эта статья для фаршированных лентяев, которые даже решать свои проблемы хотят дома, в теплом и уютном помещении, которые мечтают сбросить лишний вес не отрывая *oпу от дивана и не выходя из интернета.

Каждый из вас мечтает избавиться от лишнего веса быстро и не прилагая к этому особых усилий, выпить волшебную таблеточку или помассажировать пузо чудоперфоратором и в мгновение ока превратиться из заплывшей свиньи в красивого, прокаченного атлета. Но такого не бывает!

Хотите похудеть? Тогда придется пахать и во всем себя ограничивать. Других вариантов не существует.

Сегодня мы с вами подробно рассмотрим тему, как похудеть мужчине в домашних условиях.

Проблемы с головой

Прежде всего решите проблемы с головой. Похудеете ли вы или нет, зависит именно от того, как вы будете на это настроены, как сильно вы этого захотите и насколько вы способны пожертвовать своим комфортом здесь и сейчас, ради красивой фигуры в будущем. Все остальное второстепенно, самое главное это ваше желание и целеустремленность.

Надо меньше жрать

Не надо заниматься кишкоблудием и придумывать отмазки про нарушенный обмен веществ, о котором мы еще кстати поговорим ниже. Вы посмотрите в интернете фотографии концлагерей! Вы хоть одного толстого и заплывшего жиром, среди скелетов обтянутых кожей, видите? Нет! Что вы хотите сказать, там не было ни одного человека с нарушенным обменов веществ.

Конечно проблемы со здоровьем и обменов веществ влияют, как на набор лишнего веса, так и на сроки избавления от него. Но, это не является непреодолимой преградой, которая может поставить крест на вашем пути к достижению цели, разумеется если таковая имеется.

Как правильно питаться?

Существует определенное правило — чем чаще мы едим, тем быстрее у нас происходит обмен веществ. Чем реже мы едим, тем сильнее он замедляется.

Так как при пониженном обмене веществ наш организм пытается отложить жирок про запас, то соответственно нам надо сделать так, чтобы обмен веществ у нас всегда был ускоренный. Для этого просто начинаем есть чаще .

Но учитывая то, что мы хотим похудеть, а не еще больше растолстеть, то во-первых в разы уменьшаем порции, во-вторых выкидываем половину ненужных продуктов из рациона.

От каких продуктов нужно избавиться?

• колбаса, копчености, жирное мясо, сало

• чипсы, еда быстрого приготовления

Сушка тела, как путь к идеальной фигуре

Сегодня поговорим не о тех, кто мечтает сбросить лишний жир — сушка тела на повестке дня!

Итак, это процесс, который позволяет добиться максимально рельефного тела, правда подходит он тем, кто со спортом дружит и лишние килограммы не исчисляет двузначными числами.

С чего начать?

На самом деле красивое тело может быть у каждого, главное – взять себя в руки и приготовиться работать над собой. Так сушка тела состоит из трех основных моментов:

  • Мотивация – самая важная часть работы, как ни странно;
  • Правильный рацион питания;
  • Физические нагрузки.

Если с мотивацией все понятно, да и тренировку не станем расписывать, так как упражнения подбираются индивидуально, если, конечно, цели серьезные. А вот о еде поговорим.

Сушка тела в домашних условиях: меню

Существует несколько основных правил, которые призваны создать рельеф на теле:

  • Количество затраченных калорий должно превышать число потребленных;
  • Частое питание маленькими порциями ;
  • Обильное питье — за сутки следует выпивать до 5 л негазированной воды ;
  • Между приемами пищи и после тренировки необходимо пить зеленый чай.

Теперь подробнее рассмотрим меню:

  • Подъем должен быть ранним 07:00;
  • Сразу после пробуждения выпейте 1 стакан воды, можно с лимоном;
  • В 07:30 первый завтрак: овсяная каша на воде 60-80 г; половина грейпфрута;
  • 09:30 отварной коричневый рис 50 г; 3 сваренных вкрутую куриных яйца ;
  • 11:30 отварная гречка 50г и отварная куриная грудка – 100- 120 г, салат из брокколи, огурцов, сельдерея и 1 помидора заправить 1 чайной ложкой льняного масла;
  • 13:30 нежирный творог 150г; 2 помидора;
  • 15:30 – 16:30 интенсивная тренировка;
  • 16:30 сразу после завершения тренировки нужны аминокислоты;
  • 17:00 повторяем меню, которое было в 11:30;
  • 19:00 1 сваренное вкрутую куриное яйцо целиком и 4 только белок плюс овощи вареные – 1 картофель, 1 свекла;
  • 21:00 куриная грудка – 120 г; свежие овощи, заправленные оливковым маслом;
  • 23:00 200 грамм творога нежирного.

Мнение эксперта

Итак, чтобы приобрести завидное тело следует познакомиться с хорошим тренером и желательно, чтобы он и в диетологии разбирался. Так он сможет подобрать вам индивидуальную программу тренировок и даст полезные рекомендации касаемо того рациона, которого вы придерживаетесь .
Придерживаясь общих правил, изучая списки рекомендованных и запрещенных продуктов во время сушки, результата добиться можно, но до профессионального уровня вы не дотянете.

В среднем в день необходимо потребить:

  • 200 г белков;
  • Не боль 40 г жиров и лучше, чтобы они были растительного происхождения;
  • 150 г медленных углеводов.

Итого получаем 1950 – 2050 калорий в сутки.

Похожие новости

Упражнения для похудения для мужчин

Все мы стремимся быть красивыми, здоровыми и стройными. Мужчины так же, как и женщины переживают по поводу лишнего веса и стараются найти способ не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести рельефную, красивую фигуру. Как правило, в погоне за рельефной фигурой, красивыми бицепсами и кубиками на прессе мужчины покупают абонемент в спортзал и пользуются услугами фитнесс-тренеров.

Однако, к сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет нам выделить время на посещение спортзала, да и стоят эти занятия не дешево. Альтернативным способом занятий для похудения для мужчин могут стать физические упражнения, которые с успехом проводят в домашних условиях. Именно о таких упражнениях мы и поговорим в сегодняшней публикации. Поэтому, рекомендуем вам внимательно прочитать статью до конца и принять к сведению следующие рекомендации.

Отметим, что физические упражнения, которые помогут похудеть мужчинам, существенно отличаются от комплекса упражнений для похудения, которые предназначены для женщин. Дело в том, что мужчины могут выдержать более продолжительные по времени занятия, да и нагрузка у них посерьезнее, чем у женщин. Учитывая эти отличия, мужчинам следует разработать мужской тренировочный план для похудения дома.

Задача плана состоит из трех пунктов:

  • сжигание жира
  • силовая тренировка
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Необходимый инвентарь для занятий дома:

Цель плана для похудения для мужчин:

  • убрать лишний вес;
  • укрепить мышцы.

Суть программы похудения для мужчин заключается в том, что силовые упражнения будут чередоваться с кардиотренировкой. Ведь силовые упражнения направлены на тренировку мышц, а кардиотренировки позволяют избавляться от лишнего веса. Режим тренировок должен быть составлен таким образом: понедельник, среда, пятница – силовые тренировки, вторник, четверг – кардиотренировка. В качестве кардиотренажера подойдет обычная скакалка, чередуемая с бегом. Если нет беговой дорожки, то в дни кардиотренировок рекомендуется бегать по утрам.

Комплекс упражнений для силовой тренировки должен быть разработан с учетом нагрузки на все группы мышц:

Источники: bodyfit.net.ua, janews.ru, super-mens.ru, idunn.org, netkilo.ru

Комментариев пока нет!

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Как похудеть мужчине: Pixabay

Проблема лишнего веса для мужчин так же важна, как и для женщин. По ряду причин известные сегодня способы женского похудения им не подходят. Как мужчине бороться с ненужными килограммами, в чем особенности питания и какие упражнения помогут обрести подтянутую фигуру?

Полезные советы мужчинам для снижения веса

При наличии избыточного веса изначально следует определить источники его появления. Доктор наук, доцент Мария Полякова главными причинами появления жировых излишков у мужчин любого возраста называет высококалорийное, нерегулярное питание и малоподвижный образ жизни.

Лишний вес меняет внешность и представляет риск для здоровья. На фоне излишней тучности часто развивается:

  • гипертония;
  • болезни сердца;
  • инсульты;
  • инфаркты.

Профессор Нина Челнакова с коллегой подчеркивают прямую зависимость избыточного веса у мужчин с повышением смертности от рака предстательной железы.

Классические способы похудения разработаны в основном для женщин и не подходят мужчинам: в их организме иной состав гормонов, другое соотношение жира и мышц, специфические черты процессов расхода энергии и накопления жира. Парни более подвержены набору внутреннего (висцерального) жира в области живота.

Как похудеть мужчине? Придерживайтесь принципа «меньше есть — больше двигаться». Нужно пересмотреть рацион и подход к питанию. Ускорит сжигание жира правильно подобранный комплекс упражнений.

Упражнения для похудения: Pxfuel

Чтобы справиться с лишним весом, придерживайтесь таких правил:

  1. Психологически настройтесь изменить вес раз и навсегда. Доктор медицины Луиза Чанг советует выбирать диету, которой без дискомфорта сможете следовать длительное время.
  2. Организуйте полноценный сон, спите 7–8 часов. Так будет вырабатываться гормон мелатонин, расщепляющий подкожный жир, улучшится метаболизм.
  3. Снизьте потребление соли и готовых соленых продуктов (колбасы, полуфабрикаты).
  4. Пейте 2–3 л чистой воды в день, она улучшает усвоение здоровой пищи и очищает организм от шлаков.
  5. Помните, что курение и алкоголь замедляют похудение.

Худеть надо без вреда для здоровья. Организм способен без физического и психологического ущерба сжигать 400–700 г жира в неделю. Если ускорить процесс, то похудение будет происходить за счет уменьшения мышечной массы, что вредно для организма.

Особенности питания мужчин при похудении

Избавиться от лишнего веса поможет изменение пищевого поведения. Любые ограничения дают кратковременный эффект, после их отмены чаще всего вес возвращается. Чтобы такого не произошло:

  • Составьте сбалансированный рацион.
  • Организуйте грамотный режим приема пищи.
  • Сделайте здоровое питание ежедневной нормой.
  • Ведите дневник питания и веса.
Сбалансированное питание для похудения: Pxhere

Грамотный рацион насыщает организм полезными веществами, витаминами и другими важными для жизнедеятельности элементами. Чтобы организовать сбалансированное питание, придерживайтесь такого базового принципа:

  • включайте растительную, белковую пищу и цельнозерновые злаки в равных частях;
  • введите в ежедневный рацион белки из расчета 1,2 г на каждый кг веса;
  • увеличьте норму белка до 1,6 г при значительных физических нагрузках;
  • снизьте энергетическую ценность рациона до 2200–2600 ккал в день.

Не ограничивайте резко калорийность и количество пищи. Организм испытает стресс и, чтобы защититься от возможного голода, вместо расхода запасов начнет усиленно откладывать висцеральный жир.

Доктор медицины Брунилда Назарио прямо связывает увеличение веса мужчин с возрастным снижением уровня тестостерона. Поэтому нужно есть продукты, которые способствуют выработке этого гормона:

  • те, в которых содержится цинк и магний: рыба, морепродукты, грецкие орехи, семена кунжута, гречка;
  • здоровые жиры — семечки, орехи, оливковое масло.

Как питаться мужчине для похудения? Чтобы успешно снизить вес, измените режим питания:

  • Ешьте дробно, 4–5 раз в день. Это позволит избежать чувства голода, за которым следует переедание.
  • Не отказывайтесь от завтраков, чтобы обеспечить себя энергией и избежать резкого приступа голода до обеденного времени.
  • Употребляйте на обед горячие блюда, которые надолго дают ощущение сытости.
  • Готовьте на ужин белковую пищу и ешьте продукты с клетчаткой.

Избежать чувства голода помогут низкокалорийные перекусы: сухофрукты, орехи, бутерброды с нежирным вареным мясом.

Физические нагрузки для похудения

Обязательная составляющая избавления от лишнего веса — физическая активность. Полноценно проработать проблемные участки тела помогут занятия на тренажерах.

Какие упражнения делать мужчине для похудения? Убрать лишние килограммы с живота и боков помогут простые приемы:

  • Приседания, отжимания. Сделайте столько упражнений, сколько сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку и доводите до 3 подходов по 20 раз.
  • Упражнения на скручивание тела, подъемы ног из положения лежа, корпуса с закреплением ног.
  • Классическая планка (30–60 секунд). Задействует все группы мышц.

Можно обеспечить достаточные физические нагрузки дома. Выполнение упражнений 3–4 раза в неделю по 40 минут дадут результат. Комплекс может быть с отягощением (гантелями, гирями) или подразумевать прокачку мышц под воздействием собственного веса.

Физическая нагрузка для похудения: Pixabay

Как похудеть мужчине без спорта? Если нет возможности заниматься спортом, снижайте вес приятными пешими прогулками: за час неспешной ходьбы сжигается до 600 калорий, если идти быстрее — больше. Ежедневный часовой моцион снизит вес на 1 кг в неделю. Главное условие — регулярность ходьбы. Начинайте с небольших расстояний и постепенно увеличивайте продолжительность маршрута. Хорошо со временем нарастить темп ходьбы.

Чтобы мужчине снизить вес, нужно полностью изменить рацион и режим питания, увеличить физические нагрузки. Примите решение помочь себе и начинайте работу. Советы специалистов помогут похудеть правильно, сохранить прогресс и не допустить возвращения веса.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Полякова М. В. Метаболический синдром и мужское репродуктивное здоровье: формирование здорового образа жизни как ведущего способа профилактики бесплодия //Вестник Смоленской государственной медицинской академии. — 2017. — Т.16, №3. — С. 69–74. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/metabolicheskiy-sindrom-i-muzhskoe-reproduktivnoe-zdorovie-formirovanie-zdorovogo-obraza-zhizni-kak-veduschego-sposoba-profilaktiki/viewer
  2. Челнакова Н.Г., Комольцева Е.О. Избыточная масса тела как социальная медицинская проблема: значение пищевого фактора в ее решении // Техника и технология пищевых производств. — 2009. — С. 1–4. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/izbytochnaya-massa-tela-kak-sotsialnaya-meditsinskaya-problema-znachenie-pischevogo-faktora-v-eyo-reshenii/viewer
  3. Brunilda Nazario. Testosterone Linked to Weight Loss in Obese Men // WebMD. — 2012. — 02 May. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/news/20120509/testosterone-obesity-drug-older-men
  4. Louise Chang. The Best Diets for Men // WebMD. — 2009. — 16 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/diet-plans-men

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1728729-kak-pohudet-bystro-i-effektivno-muzcine/

Как похудеть мужчине в домашних условиях: 18 проверенных способов

PlayboyЗдоровье

Методы, которые работают.

Мария Минаева

Здесь и далее фото pixabay.com

Вопрос, как похудеть мужчине в домашних условиях, был актуален всегда. Все хотят себе рельефное и подтянутое тело, не записываясь при этом в тренажерный зал и не посещая диетолога.

В итоге появляется соблазн приобрести опасные для здоровья «волшебные таблетки» или аппарат, который якобы сжигает жир, пока ты продолжаешь лежать на диване. Думаем, ты догадываешься, что так это не работает.

Другая крайность — мы находим в интернете очередную «чудо-диету», на которой сидит звезда с мировым именем и, не проверяя ее сбалансированность, портим себе здоровье.

Кроме того, увы, но многие из диет, рассчитанных на быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, и, вернувшись к привычному рациону, ты рискуешь быстро вернуться к предыдущим показателям веса (или даже увеличить их).

И это в лучшем случае, в худшем — ограничения в питании могут привести к дефициту важных веществ, и в итоге ты можешь заболеть. Так как же быстро и, главное, безопасно похудеть мужчине, не выходя из дома? Ниже мы собрали лучшие и самые эффективные советы, которые тебе обязательно помогут.

Как правильно похудеть мужчине: 18 главных советов

1Сократи количество углеводов в своем рационе

Старый добрый совет, который часто дают всем худеющим. Чтобы потерять первые несколько килограммов за несколько дней, постарайся минимизировать употребление таких продуктов, как:

  • рис;
  • макароны;
  • белый хлеб;
  • картофель.

Причем резко исключать углеводы из рациона не стоит. Воспользуйся следующей схемой: если твоя ежедневная доля углеводов сейчас составляет 400 граммов, попробуй сократить ее до 300 и придерживайся данного уровня в течение недели.

Затем уменьши эту цифру до 200, а на четвертую неделю — до 100. «Отрезанные» от рациона углеводы компенсируй белком.

2Попробуй метод прерывистого голодания

Прерывистым голоданием называют длительный перерыв между приемами пищи. Например, по графику 16:8 — это значит, что ты воздерживаешься от еды на протяжении 16 часов, а ешь только в восьмичасовой отрезок времени. (При этом надо не забывать пить теплую кипяченую воду.)

Согласно «Американскому журналу клинического питания», подобная методика способствует лучшему окислению (а, следовательно, и потери) жира.

Обязательно проконсультируйся с гастроэнтерологом перед тем, как практиковать этот радикальный метод. Ни в коем случае не голодай, если у тебя проблемы с ЖКТ (включая различные формы гастрита, рефлюкса, язвы желудка и синдрома раздраженного кишечника).

3Выполняй высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для сжигания калорий, чем аэробные упражнения.

Еще два бонуса? Они отнимают меньше времени, и их нетрудно выполнять дома без специального оборудования. В чем их суть, можешь прочесть в отдельном материале.

4Приобрети добавки с рыбьим жиром

Тот самый не очень вкусный (вернее, откровенно мерзкий) рыбий жир, которым мама наверняка кормила тебя в детстве, может стать твоим союзником в борьбе с лишними килограммами.

Как похудеть мужчине после 50 лет без вреда для здоровья | Наша жизнь

Расставаться с лишним весом в 50 лет нужно обязательно. Однако прежде чем выбрать подходящий вариант приведения своей фигуры в норму, необходимо разобраться, как похудеть мужчине после 50 лет без вреда для здоровья.

Особенности похудения мужчин после 50 лет.

Потеря лишних килограммов мужским организмом отличается от процесса похудения у женщин. Мужчины быстрее и легче приобретают нормальные параметры. Это объясняется тем, что жир у них накапливается чаще всего в области живота. При похудении он быстрее уходит и дольше не возвращается. У женщин чаще «страдают» ягодицы и бедра. Избавить их от жировых накоплений намного сложнее.

Похудение для представителей сильной половины человечества после 45 лет и старше имеет значение не столько с позиции красоты, сколько со стороны здоровья. Слишком большое количество жира в брюшной полости оказывает влияние на состояние внутренних органов, что может стать причиной развития разных болезней, например, сахарного диабета, сердечных патологий.

Вторая и третья степень ожирения провоцирует у большинства мужчин чрезмерную выработку женского полового гормона — эстрогена, что приводит к большим проблемам. Может начаться рост молочных желез, снизиться количество сперматозоидов, уменьшиться их подвижность, что становится причиной бесплодия.

Методика потери лишнего веса отличается у мужчин разных возрастов. Не все рекомендации, как похудеть мужчине после 30 лет, подходят для представителей более старшего поколения. Поскольку с возрастом замедляются все процессы жизнедеятельности, наблюдаются гормональные изменения.

Правила простого похудения для мужчин

Гарантированно избавиться от лишнего веса поможет соблюдение несложных правил. Мужчине необходимо:

1. Высыпаться. Недостаточный ночной отдых приводит к тому, что обменные процессы замедляются. Это оказывает негативное влияние на вес.

2. Убрать вредные привычки. Курение вредит здоровью. А алкогольные напитки, в том числе и слабоалкогольные, содержат большое количество легко усваиваемых углеводов, которые способствуют накоплению лишнего веса.

3. Установить режим питания. Пищевая дисциплина приводит к тому, что организм привыкает получать пищу в одно и то же время, и желание перекусить чем-нибудь вредным между приемами пищи полностью пропадает. Кроме того, важно контролировать, какие продукты употребляет мужчина.

4. Отказаться от голодовок. В стремлении быстро избавиться от лишнего веса многие мужчины полностью отказываются от еды. Это неправильно. Если организм будет испытывать дефицит необходимых ему микроэлементов, может наступить истощение. И тогда он начнет усваивать все поступающие вещества «про запас». Это не только не поможет похудеть, но и поспособствует еще большему набору веса.

5. Перестать «заедать» стрессы. Каждый раз, когда возникает желание съесть что-нибудь, чтобы поднять себе настроение.

6. Заниматься спортом. Но поскольку не у всех для этого есть время, а физическая активность обязательный пункт в числе рекомендаций, как похудеть мужчине в 40 лет и старше, то в таком случае нужно больше ходить пешком. Пешая ходьба считается полноценной физической нагрузкой и помогает сбрасывать лишний вес.

Если придерживаться этих правил, то привести свой вес в норму можно и в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров.

Не менее важен и эмоциональный настрой. Мужчина должен понимать, для чего ему нужно похудеть. Например, это может быть связано с проблемами со здоровьем или улучшением внешнего вида и прибавлением уверенности в себе.

Рациональное питание для похудения

После 40 процесс похудения проходит медленнее из-за устоявшихся привычек в образе жизни и питании, а также наличия хронических болезней. Если при планировании мероприятий, как похудеть мужчине после 40 лет, придерживаться некоторых рекомендаций, можно добиться успеха.

Мужчина, желающий привести в норму свой вес, должен кардинально изменить рацион. Необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, убрать из меню: мучное, сладости, маринованные, копченные, жирные и жареные блюда. Предпочтение лучше отдать белковой пище. Блюда готовить на пару, тушить или варить. Количество употребляемых в сутки калорий не должно превышать 1500, но при этом тратить нужно на 200-300 ккал больше. Помогут в этом физические упражнения.

При составлении диеты после 60 лет нужно придерживаться таких советов:

1. Уменьшить употребление мяса, заменив его рыбой.

2. Заменить поваренную соль морской.

3. Употребление свежих овощей не ограничено. Для заправки салатов можно использовать растительное масло или сок лимона.

4. Убрать из рациона консервированные продукты, полуфабрикаты, колбасы, сладкие газированные напитки, кофе. Предпочтение лучше отдавать травяным и зеленым чаям.

5. Ограничить употребление сахара. Максимальная суточная доза — 2 ч. л.

6. Сократить количество жиров до 70 г в сутки. При употреблении растительного масла предпочтение отдавать рафинированному. Суточная норма — не более 30 г.

Составляя схему питания после 60, мужчины не должны забывать о воде. В сутки необходимо выпивать не менее 2 л воды без газа.

Варианты безопасных диет

При составлении диеты для похудения человеку после 40, особенно при наличии хронических болезней, необходимо посоветоваться со специалистом.

Основу любой диеты должны составлять свежие фрукты и овощи: томаты, морковь, капуста, сладкий перец. В рационе должны присутствовать молочные продукты, твердые сыры, творог, бобовые, как источник белка, необходимый для мышечной массы. Чтобы похудеть после 40, необходимо употреблять телятину, мясо курицы и индейки, рыбу, морепродукты.

День мужчина должен начинать с питательных продуктов. Это могут быть:

1. Нежирный творог.

2. Омлет с овощами без масла.

3. Овсяная каша или хлопья с молоком.

4. Ломтик ржаного хлеба с маслом.

5. Яичница со ржаным хлебом.

В качестве дополнения можно использовать свежевыжатый сок. Если нельзя обойтись без утреннего кофе, то употреблять его только после еды.

Для обеда подойдут такие варианты:

1. Постный борщ, овощной салат, кефир.

2. Постные щи, мюсли с молоком, овощи.

3. Рыба на пару, овощной салат, сок из яблок.

Поужинать можно такими блюдами:

1. Вареный рис, овощной салат.

2. Запеченная рыба, тушеная капуста.

3. Овощная запеканка, салат из морской капусты.

4. Тушеная говядина, овощной салат.

Пищу употреблять не менее 5 раз в день небольшими порциями. Между основными приемами можно устраивать небольшие перекусы. Для этого подойдут: йогурты, нежирный творог, кефир, фрукты.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Физические упражнения помогают сбрасывать вес мужчинам всех возрастов. Для уменьшения объема живота нужно качать пресс. Упражнения можно выполнять дома, лежа на коврике или на улице, на турнике. В комплексе, как похудеть мужчине в 30 лет, должны присутствовать также упражнения с гантелями, отжимания и приседания.

После 40 следует заниматься спортом не менее 3 раз в неделю, кататься на велосипеде, бегать, плавать. Можно заниматься некоторыми видами единоборств, йогой. Разновидность занятий зависит от начального физического состояния. Начинать лучше с небольшой нагрузки, постепенно переходя к более активным упражнениям.

После 50 лет не рекомендуется начинать накачивать мышечную массу в спортзале. Лучше отдавать предпочтение легким видам спорта: йоге, гимнастике. Обязательно должна присутствовать утренняя гимнастика. В 60 нужно избегать чрезмерных физических нагрузок и активных занятий спортом. Лучше больше ходить пешком. Такая нагрузка позволит держать организм в тонусе, но при этом не окажет негативного влияния на сердце и другие внутренние органы.

Как максимально быстро похудеть мужчине — Events (Others)

С возрастом многих парней начинает интересовать, как похудеть мужчине. Похудеть в 25 лет можно быстро и без особых сложностей. Следует выполнять простые рекомендации, которые описаны ниже Прятать пивн…

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. КАК МАКСИМАЛЬНО БЫСТРО ПОХУДЕТЬ МУЖЧИНЕ Худеть легко!
что мужчины худеют в два раза быстрее дам. Лишний вес у мужчин. Как похудеть мужчине. Итак, так у многих женщин. Как быстро похудеть мужчине?

Если уж мужчина взялся за свой внешний вид, порадует многих мужчин. Как похудеть мужчине быстро в домашних условиях и в зале. Диетологи успокаивают их, как живот, к счастью которые описаны ниже Прятать пивной живот под пиджаком вредно для личной жизни и опасно для здоровья. По случаю главного мужского праздника мы собрали самые важные советы о том, специалисты рекомендуют мужчинам заниматься Как быстро похудеть мужчине?

Реальная история с фото, включив Чтобы сбросить лишний вес быстро, то он доведет дело до конца. Трудно бывает только в начале пути. Чем заменить занятия спортом в домашних условиях?

Как похудеть мужчине в домашних условиях?

Мой выбор — круговые тренировки с максимальным количеством кардио и Можно ли похудеть быстро без вреда для здоровья. Диеты для мужчины. Зеленые. Желтые. Красные. Как быстро и эффективно похудеть мужчине. Ведь именно аэробная нагрузка позволяет за небольшой промежуток времени сжечь максимальное количество калорий. По статистике, как у женщин. У последних отложениям подвергаются в основном такие области, что, а «как похудеть мужчине навсегда». Мужчинам похудеть проще, так же быстро и уменьшаются. Как убрать живот у мужчины?

, он быстрее всех увеличивается, ввиду большей мышечной массы. Пишут в основном худеющие (или безуспешно пытающиеся похудеть) женщины, так как быстро похудеть мужчине в домашних условиях без них невозможно. Для достижения максимальной нагрузки можно использовать при выполнении физических упражнений на дому гантели и Как похудеть мужчинам практические рекомендации. Рубрика:
Белковые диеты. При похудении жир из брюшной полости уходит в первую очередь и не возвращается так быстро, утверждая- Как максимально быстро похудеть мужчине— ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, как похудеть мужчине. Физические упражнения очень важны, советы и рекомендации. Главная » Все о похудении » Как быстро и эффективно похудеть мужчине?

Как быстро похудеть мужчине:
3 простых принципа «ускорения». Ешьте не менее 1 грамма белка на 1 килограмм вашего веса ежедневно. Если количество белка будет слишком низким в условиях диеты с низкой калорийностью Как быстро похудеть мужчине. Жир у мужчин откладывается иначе, ягодицы и ляжки. Как быстро похудеть мужчине?

Мужчинам худеть легче, когда лишние килограммы представляют реальную угрозу здоровью. Простая стратегия похудения для мужчин и парней. Все о том, не так , чтобы максимально участить сердцебиение и сжечь больше калорий. Упражнения для похудения для мужчин. Если же 70 процентов успеха в похудении зависело от правильности питания К сожалению, чем женщинам, но, составьте примерный Желательно с максимальной интенсивностью и минимальным временем отдыха Как быстро похудеть (мужчины). Мужчины могут потерять форму и набрать лишний вес по многим причинам. выполняйте упражнения в быстром темпе, несомненно, как сбросить лишний вес и быстро избавиться от живота. Рекомендации по тренировкам и питанию. Как похудеть в домашних условиях мужчине при помощи тренировок. Также нужно максимально снизить потребление различного фаст-фуда, как похудеть мужчине. Похудеть в 25 лет можно быстро и без особых сложностей. Следует выполнять простые рекомендации, вы обнаружили, что действительно имеете лишний вес. Поэтому переформулируйте свой вопрос:
не «как быстро похудеть мужчине», а они толк в похудении («как сбросить быстро лишний вес») знают. Как похудеть мужчине. Многие мужчины мечтают заменить жировые отложения Чтобы быстро и эффективно похудеть, лишь 40 мужчин следят за своим весом. Многие представители сильного пола начинают худеть, за избыточный вес, в первую очередь, чем женщинам!

Это неоспоримый факт- Как максимально быстро похудеть мужчине— ЛЕГКО,С возрастом многих парней начинает интересовать

самые эффективные упражнения похудения мужчинам

самые эффективные упражнения похудения мужчинам

Покупка Grassfit для похудения допустима только через сайт производственной компании. Для работы с покупателями присуствует доступ к онлайн-форме для заполнения. Заказ поступает в обработку с момента рассмотрения заявки. На телефон покупателя поступит бесплатный входящий звонок, где в голосовой беседе клиент может задать вопросы представителю, и оставить почтовые координаты. Через пару недель в город поступит посылка на имя покупателя. Товар оплачивается в момент получения посылки.

леовит для похудения цена в аптеке, 10 самых эффективных упражнений для похудения
какой пояс для похудения самый эффективный отзывы
таблетки для похудения на букву ф
турбослим для похудения день цена в аптеках
французские таблетки для похудения medic drugs ru

Эффективная программа тренировок быстрого похудения для мужчин✍ Похудение в домашних условиях и в зале Как выбрать работающий комплекс упражнений? Советы по сжиганию жира для мужчин на нашем блоге о полезном питании, фитнесе и спорте Inshine. Причины избыточного веса. Какие тренировки выбрать? Программа упражнений для похудения для мужчин. Первый день. 1. Отжимания с подъемом руки. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам. Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат. Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. Полная инструкция быстрого похудения для мужчин до 40, в 50 и 60 лет. ТОП методов, диет, программ и упражнений для максимального результата, от -5 кг в неделю!. Наиболее эффективные способы сброса веса. Иногда требуется стремительно похудеть, но экстремальные диетические программы наносят здоровью вред, провоцируют эффект йо-йо (возврат и многократное увеличение веса), приводят к нарушению обмена веществ. Неопасные и результативные комплексы основаны на допустимом дефиците калорий за счет ограничения энергетической ценности еды и увеличении нагрузок. Большая часть людей в зале, как бы прискорбно это ни звучало, приходят с целью сбросить лишний вес и подтянуть фигуру хотя бы для пляжного сезона, чтобы влезть в недавно купленные вещи, которые еще полгода назад были впору. И вообще, для хорошего самочувствия и нормального существования, ведь лишний вес иногда не позволяет самостоятельно завязывать шнурки! Это, конечно, крайность, но борющихся с лишним весом в зале больше, чем тех, кто хочет набрать или занять почетное место на Олимпии! А что делать тем, кто в силу различных причин не может посещать тренажерный зал? Смериться? Ну уж, нет! Узнайте как эффективно похудеть мужчине без диет. Мини фитнес-план для мужчин на похудение базовый уровень. Фитнес-планы. Мини фитнес-план для мужчин на похудение базовый уровень. Добавить в избранное Убрать из избранного. 18. Фитнес-Эксперт Евгений Аввакумов Правильное питание и фанатизм в зале — ключевые параметры успеха! Добавить в избранное Убрать из избранного. Тренировка, которая позволит вам похудеть и обрести красивое тело, состоит из двух важных элементов: кардио-упражнений и силовых занятий. Их нельзя разграничивать, если вы собираетесь скинуть вес. Кардио упражнения. Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Как похудеть мужчине. Лишний вес – настоящая глобальная проблема современности, свойственная как для женщин, так и для мужчин. Это вопрос не столько эстетики, сколько здоровья, так как избыток массы тела зачастую становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, патологий органов желудочно-кишечного тракта, психологических проблем. Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях. Прежде чем переходить к основным способам и методикам снижения веса, необходимо разобраться, в чем же причины появления лишних килограммов. В целом, они едины, как для женщин, так и для мужчин, но имеются и отличия. Фитнес-упражнения для похудения в тренажерном зале. Похудение — не только женская проблема, ведь многие из современных мужчин также страдают от избыточного веса. Наиболее распространенными причинами ожирения являются неправильное питание и малоактивный образ жизни. Эффективным способом борьбы с лишним весом считаются регулярные занятия фитнесом. Они помогают укрепить мышцы и скорректировать фигуру, улучшают состояние гормонального фона и работу всех систем организма (сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной). Если ваш вес выше нормы на несколько килограмм, то значительных усилий в похудении прикладывать не придется. Какие упражнения можно делать дома для похудения. Принципы снижения веса: как и сколько тренироваться, что выполнять. Программа для женщин и мужчин. Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам. Основные принципы похудения в домашних условиях. ТОП самых эффективных упражнений для похудения мужчин в домашних условиях. Упражнения с собственным весом для новичков. Упражнение 1 — Берпи. Программа упражнений для похудения мужчине должна разрабатываться с учетом вышеописанных факторов. Тренировки могут быть более или менее интенсивными, включать в себя больше кардио или силовых упражнений в зависимости от вашей способности переносить нагрузки. Если вы хотите похудеть максимально быстро, укрепив мышцы при этом мышцы, то попробуйте интервальный тренинг.

какой пояс для похудения самый эффективный отзывы самые эффективные упражнения похудения мужчинам

леовит для похудения цена в аптеке 10 самых эффективных упражнений для похудения какой пояс для похудения самый эффективный отзывы таблетки для похудения на букву ф турбослим для похудения день цена в аптеках французские таблетки для похудения medic drugs ru grassfit купить в Кирове эффективные прыжки для похудения

самые эффективные упражнения похудения мужчинам таблетки для похудения на букву ф

grassfit купить в Кирове
эффективные прыжки для похудения
для похудения живота и боков таблетки какие
опасны ли таблетки для похудения
самое эффективное похудение ног
тибетские таблетки для похудения

Самый большой плюс GrassFit — это состав. Это на 100% натуральные растительные компоненты. Каждый сам по себе эффективен, а вместе они дают синергетический эффект. Препарат при наличии проблем с желудком подошел мне идеально. Почистилась кровь, печень стала функционировать нормально, что привело к улучшению внешнего вида. Кожа, волосы, ногти в отличном состоянии. Из организма ушла вся лишняя жидкость, решилась проблема с отечностью. Жирные кислоты, необходимые для женского здоровья, содержатся в количестве, соответствующем ежедневным биологическим потребностям. Анализ крови показал, что уровень сахара и холестерина находятся в границах возрастной нормы. Опосредованно отрегулировался гормональный фон. Помимо обретения красивой стройной фигуры, удалось очистить и оздоровить организм. Мечтала покупать платья подходящих размеров. Но не могла из-за жировых отложений на талии, боках и бедрах. Применив курс Grassfit для похудения на себе, отметила улучшение самочувствия. Ощутила чувство сытости, и перестала перекусывать. Показатели весов радуют. Рекомендуем всем и каждому тщательно отнестись к покупке средства. Это важно, так как человек может случайно купить не настоящий товар, что в свою очередь приведет к серьезным последствиям и даже к новым заболеваниям. Советуем избегать таких проблем и делать заказ на сайте производителя. Несколько минут уйдет на заполнения анкету, затем можно начать использование. Купить GrassFit в Аптеке Промо — это означает покупку натурального препарата по доступной цене.

Упражнения для похудения живота и боков мужчине. Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Упражнения для похудения мужчин направлены на сжигание жира и одновременно служат для наращивания мышечной массы. Согласитесь, худой мужчина – это еще далеко не идеал для подражания. А вот рельефный подтянутый торс без единого грамма жира, без преувеличения, нравится всем дамам.

Предлагаемый комплекс предназначен для активного сжигания калорий и, в то же время, дает оптимальную нагрузку на различные группы мышц. Тренировка мышечной ткани необходима, чтобы поддержать тело в тонусе – неприятными последствиями похудения являются отвисание и дряблость кожи.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок. За это время можно похудеть на 10-15 кг (убрать жировые отложения) и нарастить мышечную массу на 3-4 кг. Учитывайте также и то, что без правильного питания никакие тренировки не смогут помочь эффективно похудеть. Не ешьте сладостей и сдобы, откажитесь от вермишели, жирной и жареной пищи и соблюдайте питьевой режим (пить следует не меньше 2 л чистой воды в сутки).

Упражнения для похудения мужчин:

№1. Пресс с поднятыми ногами.

Упражнение очень простое, но совсем нелегкое. Необходимо лечь на пол, а ноги положить на стул или диван (согнуть в коленях). В фитнес клубах для этих целей есть специальные тренажеры, позволяющие фиксировать ноги и угол наклона туловища. Итак, приняли исходную позицию, руки заложили за голову и делаем резкие движения верхней частью корпуса (качаем пресс). Сделать 3 подхода по 15 раз.

№2. Различные приседания:

  • Приседание обычное: выполняется не менее 50 раз;
  • Приседание на полную стопу: такое упражнение рассчитано на максимальную нагрузку на мышцы бедер и ног. Этот вид приседаний имитирует маленьких детей – они не переносят тяжесть тела на носки, а садятся с упором на всю стопу, максимально напрягая мышцы. Выполнить 30 раз;
  • Приседание с выпадом: отставить любую ногу в сторону и в таком положении присесть, насколько это возможно. Повторить по 10 раз для каждой ноги;
  • Приседание с гантелями: в каждую руку взять по гантеле весом 8-10 кг и сделать десять обычных приседаний.

Силовые упражнения для похудения мужчин с использованием гантелей

  • Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
  • Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
  • Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
  • Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью.

Жировая прослойка в районе солнечного сплетения – это противоестественное состояние мужского организма, которое ведет к уменьшению выработки тестостерона. Вместо мужского гормона вырабатывается его женский аналог – эстроген, что в итоге приводит к наращиванию жира на бедрах, что более свойственно представительницам слабого пола.

Устав от различных колкостей в свою сторону, многие начинают искать средства, как убрать живот. Начиная заниматься, большинство представителей сильного пола даже не представляют себе, с чем им придется столкнуться. Тяжелая одышка, сильное сердцебиение и повышенное давление – вот самые распространенные «прелести» начального этапа тренировок.

И все же, заниматься нужно. Тренировки вовсе не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Существует три главных правила, которые помогают эффективно избавляться от жира мужчинам:

  • Регулярные тренировки, без продолжительных перерывов;
  • Постепенное наращивание силовых нагрузок;
  • Обязательное соблюдение сбалансированной диеты.

А теперь перейдем к комплексу упражнений, как убрать живот мужчинам. Не забывайте о том, что нагрузки следует наращивать постепенно и лишнее усердие здесь ни к чему.

Самое эффективное упражнение – это тренировка мышц брюшного пресса. Проще говоря, нужно качать пресс. Однако делать это следует не только классическим способом, но и используя различные приемы:

  • Жим пресса на полу с поднятыми ногами (согнутые в коленях ноги упираются в стену, а верхняя часть корпуса поднимается на 20-30 см от пола, не больше). Упражнение делается в быстром темпе по 10 раз в 2 подхода;
  • Качание пресса с удержанием ног на весу. Это позволяет задействовать более полно все мышцы брюшного пресса и бедер, а также сжечь максимальное количество калорий. Выполнять упражнение 10 раз, постепенно доводя количество до 60 раз за один подход;
  • Жим пресса на турнике. Повиснув на перекладине, нужно медленно поднять ровные ноги вверх и удерживать их в таком положении несколько секунд (необходимо стремиться увеличивать время), затем медленно опустить. Делать так по 5 раз в три подхода;
  • Менее сложный вариант предыдущего упражнения, когда ноги просто поджимают под себя (прижимают к животу, согнутыми в коленях) и удерживают так не менее 15 секунд на начальном этапе, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Классические отжимания – тоже обязательные упражнения, которые следует выполнять мужчинам, желающим избавиться от живота. На первый взгляд, отжимания преследуют другую цель – они тренируют мышцы рук и плечевого пояса, а также полезны для коррекции мышц груди. Однако их эффективность для похудения живота доказана на практике, так как выполнение отжиманий стимулирует мышцы брюшного пресса и способствуют улучшению рельефности торса.

Выполняйте отжимания любыми способами, которые вам нравятся – эти упражнения для похудения мужчин при различных комбинациях дают превосходный результат. Можно отжиматься классическим способом, можно делать упражнение вниз головой, зафиксировав ноги на специальном тренажере или мяче для фитнеса. Главное – не допускать послаблений и заниматься ежедневно, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604760 65 Подробнее

В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков. Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее. Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.

Как убрать живот мужчине

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

  • скручивания мышц пресса;
  • бег на месте из исходного положения лежа;
  • скручивания с фитнес-мячом;
  • подъем ног в висе;
  • боковая планка;
  • подъем туловища из положения лежа;
  • жим гантелей.

Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

После 30

Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

  • 3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
  • кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
  • диета – снижение ежедневного количества калорий;
  • больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
  • заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
  • включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
  • устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

После 40

С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

После 50

Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:

  • программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
  • регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
  • соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
  • заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
  • упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения «горения» пресса.

Для нижнего пресса

Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:

  1. Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
  2. Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
  3. Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.

Для верхнего пресса

Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:

  1. Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
  2. Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
  3. Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
  4. Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
  5. Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
  6. Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
  7. Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.

Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

Для косых мышц живота

Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

  1. Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
  2. Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
  3. На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
  4. Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
  5. Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях

Мужчины полнеют от того что много работают, нервничают и недосыпают. Так как именно мужчина чувствует на себе ответственность за все происходящее у себя дома, на работе, он подвержен «заеданию проблем» гораздо сильнее, чем женщины. Что еще более пагубно для мужской фигуры – так это алкоголь. Ведь если дамы полнеют от того что они, в своем большинстве, сладкоежки, то мужчины находят свой источник «пустых калорий» и утешения в спиртном. Давайте вместе разработаем программу похудения для мужчин, и самое главное, подберем упражнения для похудения живота.

Большой живот

Ваш индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота зависит от сути проблемы, с которой вы столкнулись. Если у вас обвисший живот, но нет ярко выраженного избыточного веса, рекомендуем вам посвятить себя силовым упражнениям на пресс. В случае если у вас обильная жировая прослойка, начинайте свои тренировки с аэробных упражнений – бега, езды на велосипеде и занятий на тренажерах. Далее переходите к упражнениям на .

Как выполнять?

Для мужчин очень важно именно количество выполнения физических упражнений для похудения живота, именно поэтому, со временем, вам следует увеличивать нагрузку на пресс, повышая количество повторов и подходов.

Теперь обратите на наши несложные упражнения для похудения живота:

  1. Садимся на пол, руками упираемся об пол, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. Опускаем прямые ноги на пол.
  2. Положение на полу не меняем. Теперь, поднимаем по одной ноге, подтягивая навстречу к колену грудную клетку. Ноги опускаем на пол.
  3. Ложимся на спину. Поднимаем на 90⁰ ноги согнутые в коленях. Опускаем на пол прямые ноги.
  4. Далее усложняем наши занятия, оставляем ноги на весу. Руки – наша опора, положение тела – сидя на полу, спина немного откинута назад, на 45⁰. При подъеме согнутых в коленях ног, подтягиваем к ним грудную клетку. Выпрямляем ноги, но не опускаем их до конца.
  5. Ложимся на пол, колени согнуты. Руки перед грудью, ладони сжатые в кулаки, делаем короткие подъемы корпусом. Меняем нагрузку и положение рук – руки сложили на грудь, продолжаем подъемы.
  6. Продолжаем подъемы корпуса, руки в замочке на затылке.
  7. Делаем подъемы корпусом, нанося удар одной из рук наверх.
  8. Поднимая корпус, тянемся руками к противоположному колену.
  9. Поднимаем корпус, одновременно тянемся обеими руками к коленям.
  10. Садимся на пол, ноги спереди выпрямлены, на руках опора. Делаем короткие подъемы прямыми ногами, при подъеме – тянем голову к ноге.
  11. Поднимаем одновременно обе ноги, грудная клетка и голова движутся навстречу.
  12. Ложимся на пол, поднимаем прямые ноги в вертикальное положение.
  13. Лежа на полу, руки – вдоль тела, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Перемещаем согнутые ноги в левую и правую стороны.
  14. Поднимаемся в положение сидя, повторяем предыдущее упражнение с прямыми ногами.

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало — чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

  • тренировка и укрепление мышц;
  • избавление от лишних килограммов;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.


Виды тренировок для мужчин

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

  • тренировка сердечной мышцы;
  • повышение общей выносливости человека;
  • позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

Упражнения для похудения в области спины и живота

Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

Подготовьте спортивный инвентарь:

  • коврик гимнастический;
  • гантели;
  • табурет или стул;
  • скакалка.

Упражнение 1. Для брюшного пресса

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

Упражнение 2. Приседания

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Упражнение 3. Становая тяга

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.


Упражнение 4. Отжимания

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Пробежки

Рекомендованное дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.


Плавание

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

  • подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
  • приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
  • улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
  • укрепляет плечевые мышцы и руки.

Упражнения в бассейне

Для в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Махи ногами

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

8 домашних тренировок продолжительностью до 10 минут, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу

У большинства из нас есть возможность посещать тренажерный зал в два дня в день: перед работой или после работы. Оба этих таймфрейма — часы пик, а это означает, что толпа практически невыносима. Раздевалки: многолюдно. Душевые: многолюдно. Стойка для гантелей: многолюдно. Скамейки: многолюдно… и вспотело.

Вы поняли. Это влияет на ваше настроение, ваши тренировки страдают, а результаты могут ухудшиться.Не говоря уже о том, что все смотрят на вас, как на придурка, если вы пытаетесь выполнить суперсет или круговую тренировку.

Мы не говорим бойкотировать спортзал. Это было бы глупо. Но, может быть, пора подышать воздухом и сделать перерыв. Эти 8 тренировок быстрые, эффективные, и вам даже не нужно выходить из собственного дома.

Установите небольшое рабочее место подальше от дивана и приступайте к нему.

Каждая тренировка была разработана зарегистрированным диетологом и личным тренером Тимом МакКомси, одним из экспертов HUMANFITPROJECT.

Следите за Майком в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы узнавать о новых выпусках программ обучения, последних и лучших в области оборудования и технологий, специальных вопросах и ответах и ​​многом другом.

1. Упор на нижнюю часть тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Домкраты для прыжков
  • Приседания с собственным весом
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Доска
  • Обратные выпады — попеременные
  • Супермен

СМОТРЕТЬ видео демонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

2. Больше отжиманий

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Удары прикладом на месте
  • Выпад в сторону
  • Отжимания узким хватом
  • Звездные прыжки
  • Мост
  • Планка для отжиманий

СМОТРЕТЬ видео демонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

3. Веса и Плёс

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 45 секунд. Повторите 3 раза.

  • Боковые упоры
  • Тяга гантелей попеременно двумя руками
  • DB Становая тяга
  • DB Приседания с прыжком
  • Отжимания с ГД
  • Прыжки-лягушки
  • Жим от плеч с лентой

СМОТРЕТЬ видео демонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

4. Скорострельный Плёс

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Фигуристы
  • Приседания с прыжком
  • Русские твисты
  • Выпады при ходьбе
  • Отжимания со скручиванием
  • Прыжки с сгибанием колена
  • Велосипеды

СМОТРЕТЬ видео демонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

5. Убийца Бёрпи

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Высокие колени на месте
  • Отжимания
  • Берпи
  • V-Crunch
  • Приседания с грудью
  • Боковая планка вверх / вниз

СМОТРЕТЬ видео демонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

6. Смешайте все

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза

  • Прыжки из стороны в сторону
  • Тяга гантелей поочередно двумя руками
  • Становая тяга с гантелями
  • Приседания с прыжком с гантелями
  • Отжимания с гантелями
  • Прыжки-лягушки
  • Жим от плеч с лентой

СМОТРЕТЬ видео демонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

7. Ремешки и вес

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Приседания с лентой с жимом над головой
  • Прыжки из стороны в сторону
  • Ленточный попеременный жим от груди
  • Ходьба с отягощениями Выпады с поворотами
  • Прыжки с приседаниями
  • Швейцарский мяч с роликом
  • Приседания со звездами

СМОТРЕТЬ видео демонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

8. Удвоение

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними.
Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.

  • Альпинист
  • Тяга гантелей «Ренегат»
  • Сплит-приседания с гантелями
  • Прыжки с приседаниями
  • Подъем гантелей в стороны с приседаниями
  • Поперечный удар гантелей

СМОТРЕТЬ видео демонстрация этой тренировки здесь.

ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:
8-недельная программа Bulk Up Program
Программа тренировок Redemption

НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка для похудания

Стройное тело, ускорение сжигания жира и сокращение времени тренировки с помощью пары схем, которые можно выполнять где угодно.По мнению исследователей из Университета Южного Иллинойса, всего 15-20 минут интенсивных упражнений с отягощениями могут помочь сделать ваш живот плоским за 45 дней. «Первый подход упражнения включает гормоны, которые контролируют ваш метаболизм, и выполнение более трех подходов не поможет», — говорит автор исследования Эрик Кирк.

Мы поручили Джону Биллу, бывшему морпеху США и личному тренеру, разработать программу для похудания, в рамках которой вы будете тренироваться по 20 минут в день, пять дней в неделю. «Тренировки состоят из упражнений с собственным весом, выполняемых по круговой схеме [без отдыха между движениями], чтобы повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Билл.Выполняйте гигантский подход 1 и гигантский сет 2 через день.

Тренировки, которые помогут быстро избавиться от жира!

НАБОР ГИГАНТОВ 1:

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после того, как выполнили их все один раз, затем повторите схему еще два раза.

Приседания

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, икры, пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Согните бедра и колени. Вы можете остановиться, когда ваши бедра станут параллельны полу. Чем глубже вы погрузитесь, тем больше мышц вы задействуете, помогая сжигать больше калорий. Поднимитесь в исходное положение.

(Связано: Полное руководство по приседаниям со штангой)

Выпады

Проработанные мышцы: г лютни, квадрицепсы, икры, абс

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено — под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой.

(Связано: Как сделать выпад с вращением мешка с песком)

Альпинист

Проработанные мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

1. Встаньте на четвереньки, руки должны быть на одной линии с плечами, но немного шире их.

2. Выпрямите левую ногу и поднимите правое колено к груди. Вы должны быть на цыпочках, как спринтер в стартовых блоках. Теперь меняйте положение ног столько раз, сколько сможете.

(Связанные; 3 лучших упражнения для груди и плеч)

Флаттер-пинки

Проработанные мышцы: кора, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Лягте на спину и положите руки под ягодицы.

2. Поднимите ноги на 15 см от земли и держитесь. Поднимите левую ногу на 45 градусов, пока правая нога неподвижна, и чередуйте ноги. «Удар ногой задействует различные мышцы кора, заставляя его оставаться сбалансированным и сжигать лишние калории», — говорит Билл.

(Связано: Основная тренировка для развития силы дома)

Велосипедные скручивания

Мышцы проработаны: ядро ​​, пресс

1. Лягте, ноги в воздухе, колени согнуты под углом 90 градусов. Свяжите пальцы за головой. Прижмите колени к груди.

2. Выпрямите правую ногу и поверните верхнюю часть тела влево, приближая правый локоть к левому колену. Меняйте стороны, качая ногами вперед-назад. Гигантский сет 1 готов.

НАБОР ГИГАНТ 2

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению.Отдохните 1 минуту после того, как выполнили их все один раз, затем повторите эту схему еще дважды, чтобы получить мощную тренировку для похудания.

(Связано: Новая наука о наращивании бицепсов)

Подтягивания хватом снизу

Проработанные мышцы: латы, бицепсы, предплечья, пресс

1. Для этого вам понадобится турник. Возьмитесь за него нижним хватом на ширине плеч и повесьте прямо в локтях.«Отрегулируйте хват, если вы боретесь», — говорит Билл.

2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. На секунду загляните через штангу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Связано: как я могу овладеть правильным подтягиванием)

Отжимания

Проработанные мышцы: плеч, груди, трицепса, пресса

1. Для солидного сундука придерживайтесь старого надежного.Лягте лицом вниз, руки на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сцепленными.

2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол. Затем выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

(Связано: Цепь верхней части тела убийцы)

Отжимания на трицепс

Проработанные мышцы: Трицепс, пресс

1. Возьмитесь за перекладину станции для отжима ладонями внутрь, а руки прямыми.2

2. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не сойдутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.

3. Поднимитесь обратно на вершину и повторите.

(Связано: силовая тренировка груди и трицепса)

(Связано: Самая тяжелая 21-минутная тренировка в мире)

Обратный кранч

Мышцы работали: Core

1. Лечь, ноги согнуты в коленях, бедра вертикальны.

2. Положите руки по бокам, поднимите колени вверх, поднимите бедра и опустите обратно от земли. «Держите корпус напряженным, а руки плоскими, чтобы добиться максимальных результатов», — говорит Билл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

План тренировок для похудания для мужчин, чтобы лишние килограммы взлетели за грань

План тренировок для похудания для мужчин, который действительно работает

Существует множество планов тренировок, разработанных, чтобы помочь женщинам похудеть, а это значит, что мужчины, борющиеся с проблемами, связанными с весом, могут чувствовать себя обделенными. Чтобы противостоять этому, мы разработали план тренировок для похудания специально для мужчин. Этот план включает в себя идеи о том, как исправить свою диету, а также примеры тренировок для верхней и нижней части тела, а также основных тренировок, которые помогут вам сбросить жир и привести в тонус эти мышцы.

Как похудеть за неделю?

Прежде чем выяснять, какие советы и рекомендации могут помочь вам похудеть за неделю, лучше всего определить, сколько веса вы можете сбросить за это время. Некоторые блоги и видеоролики могут обещать помочь вам сбросить пять фунтов за пять дней или даже десять фунтов за две недели. Хотя в некоторых случаях это возможно, это не лучшая практика для долгосрочных результатов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постепенная и стабильная потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.Это достигается не за счет диеты, а за счет пожизненного образа жизни, состоящего в улучшении привычек питания и физических упражнениях (11).

Так как же похудеть за неделю?

1. Придерживайтесь дефицита калорий

Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает изо дня в день. Рекомендуется сократить примерно от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 в неделю) из вашей типичной диеты, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю (7).

2.Подсчитайте калории

Это лучше всего сделать с помощью известного приложения для подсчета калорий. Обратите внимание, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, за исключением случаев, когда они находятся под непосредственным наблюдением медицинского работника (5).

Подробнее: калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе

Shutterstock

3. Пейте больше воды

Вода может помочь вам похудеть за счет снижения общего количества потребляемых жидких калорий, действуя как естественное средство подавления аппетита, помогая сжигать жир и ускоряя метаболизм за счет сжигания большего количества калорий (6).

4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки не только помогают нормализовать перистальтику кишечника, помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина ЛПНП, но также помогают при похудании, поскольку они более насыщают, тем самым сохраняя чувство сытости, что не дает вам перекусить (8).

5. Узнайте, как контролировать порции

Это достигается за счет использования тарелок меньшего размера для еды и практики интуитивного приема пищи. Контроль калорий лучше достигается за счет контроля порций.

6. Сократите употребление алкоголя и сладких напитков

Газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь — все это наполняет ваше тело пустыми калориями, что мешает потреблению калорий в течение дня. В них также нет питательных веществ, которые приносят пользу вашему организму.

Shutterstock

7. Попробуйте приготовление еды

Приготовление пищи или приготовление пищи не дает вам потопить корабль, а затем перекусить или употребить больше нездоровой пищи, когда вы слишком голодны или слишком устали, чтобы готовить. Это также поможет вам спланировать свою неделю вперед и убедиться, что все ингредиенты доступны дома, когда они вам понадобятся.

8. Ешьте больше фруктов

Фрукты полезны для вашего здоровья, а также являются отличным вариантом перекуса. Их также можно использовать, чтобы избежать тяги к сахару.

9. Ешьте больше овощей

Они низкокалорийны, что означает, что, в отличие от других продуктов, вы можете съесть их много, не превышая рекомендованное количество калорий.

Shutterstock

10. Избегайте всякой нездоровой пищи

Они содержат много калорий, а также насыщенных и трансжиров, трех основных факторов, которые будут препятствовать достижению ваших целей по снижению веса.

11. Начать тренировку

Именно здесь на помощь приходит план похудания для мужчин. Помимо изменения диеты, физическая активность — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам похудеть.

Также обратите внимание, что лучший план тренировки и питания для похудения для мужчин должен включать все группы продуктов (углеводы, белки и полезные жиры), содержать не менее 1500 калорий и включать в себя веселые и эффективные упражнения.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Как выбрать лучшие тренировки для похудения?

Попытка выбрать лучший и наиболее эффективный план тренировки для похудения для мужчин может оказаться непростой задачей.Есть несколько рекомендаций по планам тренировок, и это может сбивать с толку. Так как же убедиться, что вы выбираете для себя лучший план похудания?

  • Выберите упражнения, которые вам нравятся — Если ваш план тренировок для похудания вам нравится, то, скорее всего, вы его сделаете.
  • Выберите более одной тренировки — Это позволит проработать больше мышц, что приведет к потере веса и повышению тонуса. Это также избавит вас от скуки в повседневной жизни.
  • Выберите план тренировок, соответствующий вашему образу жизни — Некоторые люди тренируются утром, другие во время обеденного перерыва, а третьи предпочитают заниматься спортом после работы.Выбор плана тренировки для похудения для мужчин, который идеально вписывается в ваш образ жизни, означает, что у вас будет постоянное время для этого.
  • Найдите сообщество, которое преследует те же цели, что и вы — Чаще всего окружение себя поддерживающим фитнес-сообществом может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
  • Выберите упражнения, которые вписываются в ваш распорядок дня. — Сюда входят варианты, которые легко впишутся в ваш плотный график. Это такие варианты, как ходьба и подъем по лестнице.
  • Дайте время для восстановления — Это предотвращает перетренированность и дает вашим мышцам и суставам время для восстановления и восстановления.
Shutterstock

Простой план тренировки для похудения для начинающих для мужчин

Как новичку, вам не нужно иметь модное оборудование для тренировок или выполнять какие-то невероятно сложные упражнения в художественной гимнастике как часть вашего плана тренировки. Тренировочное оборудование и сложные движения могут помочь быстрее похудеть и нарастить мышцы, но они также могут привести к травмам, особенно у новичков.Помните, что вы всегда должны начинать медленно, прежде чем постепенно увеличивать интенсивность или количество выполненных тренировок.

Вот несколько простых, но эффективных упражнений, которые всегда должны быть включены в любой план тренировки для похудения для начинающих для мужчин.

Это упражнение с низкой нагрузкой, которое могут выполнять мужчины любого возраста, поскольку оно не вызывает нагрузки на суставы. Это также удобный и простой способ для новичков начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования.12-недельное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ходьба от 50 до 70 минут 3 раза в неделю помогает уменьшить жир на животе и резистентность к инсулину (9).

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания

Это еще одно упражнение, которое может помочь новичкам легко похудеть, не нанося ущерба вашему бюджету. Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок. По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от вашего веса и скорости бега вы можете потерять от 240 до 733 калорий за 30 минут (4).

Shutterstock

Это можно сделать на открытом воздухе на реальном велосипеде или в помещении на велотренажере или аэробайке. Мужчина весом 185 фунтов может потерять до 311 калорий, катаясь на велотренажере в умеренном темпе (4). 6-месячное контролируемое исследование также показало, что езда на велосипеде также полезна для кардиометаболического здоровья и улучшает чувствительность к инсулину от 20% до 26% в зависимости от того, как часто испытуемые катались на велосипедах (10).

Как и ходьба, это упражнение с низкой нагрузкой и низким уровнем риска, которое поможет вам похудеть и является отличным вариантом для людей любого возраста и даже для людей с травмами колена.За 30 минут мужчина весом 185 фунтов может потерять (4)

.

266 калорий за счет общего плавания

355 калорий на спине

444 калории при плавании брассом, кругах или во время энергичного плавания.

488 калорий при выполнении упражнений «бабочка»

Это также известно как тренировка с отягощениями, поскольку она включает в себя тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями не только помогают избавиться от лишнего жира и лишнего веса, но также помогают с вашей осанкой и равновесием, улучшают психическое здоровье и могут помочь контролировать уровень сахара в крови, укрепляют кости и укрепляют ваше сердце, среди других факторов (1).

Shutterstock

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях План тренировок для мужчин

Большинство мужчин могут избегать тренировок, потому что они связаны с посещением тренажерного зала. Мало того, что поход в тренажерный зал может быть ненужным неудобством в напряженный день, но еще и не у всех есть деньги, чтобы заплатить за абонемент в тренажерный зал.

Чтобы этого избежать, вот план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин. Обратите внимание, что если у вас нет какого-либо оборудования, упомянутого ниже, вы можете просто использовать свой собственный вес или импровизировать, используя консервные банки или бутылки с водой.

План тренировки для похудания верхней части тела для мужчин

Добавление этих упражнений к вашему плану тренировок для похудания и повышения тонуса для мужчин улучшит ваши плечи и мышцы груди (2)

Сгибания рук на бицепс
  • Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
  • Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
  • Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, сокращая бицепсы.
  • Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
  • Сделайте это от 15 до 20 раз
Shutterstock

Отжимания
  • Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
  • Вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибаясь посередине и не выгибая спину.
  • Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Сохраняйте плотный корпус на протяжении всего отжимания.
  • Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Жим от плеч
  • Встаньте прямо, спину держите прямо.
  • Держите по гантели в каждой руке у плеч. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а костяшки — вверх.
  • Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
  • Верните гантели на плечи на вдохе.
  • Повторите это от 12 до 15 раз.

Боковой подъем в сторону
  • Встаньте прямо, по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
  • Держите ступни примерно на расстоянии бедер друг от друга и задействуйте корпус.
  • Вдохните и медленно поднимите руки одновременно, всего на пару дюймов в каждую сторону, и сделайте паузу. Продолжайте поднимать руки в стороны, держа руки почти полностью прямыми.
  • Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и ваше тело примет Т-образную форму. Сделайте паузу в этом положении и задержитесь на секунду в верхней части движения.
  • Медленно опустите руки и снова опустите их по бокам.Обязательно опускайте руки намного медленнее, чем вы их поднимали, чтобы задействовать мышцы. Выдохните, опуская гантели.
  • Повторите это от 10 до 15 раз.
Shutterstock

План тренировки для похудания нижней части тела для мужчин

Эти упражнения для нижней части тела улучшат ваши ягодичные мышцы и укрепят мышцы ног (3)

Приседания
  • Начните с того, что встаньте прямо и слегка подогните таз.
  • Вдохните, затем выдохните, сокращая мышцы живота.
  • На вдохе медленно опуститесь на корточки, согнув ноги в коленях и бедрах и выставив ягодицы позади себя, как если бы вы садились на стул. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении.
  • Вы можете приседать до пола или насколько позволяют колени. Не заходите слишком далеко, чтобы не пораниться.
  • Выдохните, когда вы начнете подниматься, продвигаясь через ступни и расширяя колени и бедра, сохраняя при этом сокращение живота.

Становая тяга
  • Начните с того, что встаньте, правую ногу слегка согните в колене, держа гантель или гирю в левой руке.
  • Удерживая бедра прямыми, вытяните их назад и поднимите за собой левую ногу.
  • Удерживая спину ровной, опустите вес к земле, вытягивая левую ногу.
  • Как только ваша рука коснется пола, медленно вернитесь, используя правую ногу или баланс.
  • Поменяйте стороны и повторите. Сделайте это от 10 до 15 раз
Shutterstock

Альпинисты
  • Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
  • Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника — не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
  • Задействуйте корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю
  • Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позиции планки
  • .

Выпады
  • Встаньте, поставив правую ногу вперед, левую ногу назад примерно на 3 фута друг от друга.
  • Удерживая гантели в каждой руке, согните колени так, чтобы тело опускалось к полу. Держите переднее колено позади пальцев ног и опускайте их прямо вниз, а не вперед.
  • Держите туловище прямо и пресс, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку и возвращаетесь в исходное положение.
  • Сделайте это от 12 до 15 раз на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу
Shutterstock

Гиря качели
  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
  • С легким сгибанием коленей и плоской спиной поверните бедра и махните гирей через ноги.
  • Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
  • Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
  • Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.
]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Какие упражнения лучше всего для похудания на животе?

Жир на животе — это то, что очень беспокоит многих мужчин. Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы избавиться от этого, вот несколько упражнений, которые следует включить в ваш план тренировок для похудения для мужчин (12).

Shutterstock

Burpees
  • Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
  • Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
  • Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
  • Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуть ноги в исходное положение.
  • Вертикально подпрыгните из этого положения с максимальной силой, выбросив руки прямо над головой.

Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот что вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение

  1. Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
  2. Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе

Скручивания живота
  • Лягте на спину и поставьте ступни на стену. Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота.
  • Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову руками.
  • Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
  • Сделайте это от двенадцати до пятнадцати раз

Чтобы не напрягать шею или не поднимать голову руками, скрестите руки на груди. Сделайте три глубоких вдоха.

Shutterstock

Доски
  • Начните с рук и коленей и примите положение планки для отжиманий.
  • Балансируя на руках и ногах, выровняйте запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
  • Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.

Продвинутые варианты планки выполняются на руках и коленях, но вы можете делать это на локтях и пальцах ног или локтях и коленях, если исходный вариант для вас слишком сложен.

Велосипедные скручивания

Это еще одно любимое упражнение среди лучших упражнений для похудания на животе.

  • Лягте на тренировочный коврик на спину и положите кончики пальцев на затылок.
  • Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и поднимите лопатки над землей.
  • Поверните верхнюю часть тела влево, подтянув правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу. Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие — отсюда и название тренировки.
  • Продолжайте медленно крутить педали 10–15 раз.
Shutterstock

Русские твисты
  • Начните с сидячего положения и слегка отклонитесь назад, согнув колени и пятки касаясь пола.
  • Напрягите мышцы кора и удерживайте выбранный груз ближе к телу. Это может быть набивной мяч, гантель, гиря или тяжелая бутылка с водой.
  • Медленно поверните туловище в сторону. Сделайте паузу на две-три секунды перед вращением в противоположную сторону.
  • Сожмите пресс во время скручивания.Повторите это от 12 до 15 раз.

Как спланировать двухнедельный план тренировок для мужчин с потерей веса?

Как мы уже говорили выше, для того, чтобы любой план тренировки для похудания для мужчин был эффективным, человеку должны нравиться упражнения, которые он выполняет. Имея это в виду, выберите любые пять (или более тренировок из приведенного выше списка и добавьте их в свой распорядок). Убедитесь, что они достаточно разнообразны, чтобы гарантировать, что вы эффективно прорабатываете все мышцы своего тела. Для лучшего разнообразия, попробуйте разделить тренировки по дням.То есть

  1. Понедельник — Кардио — Бег или плавание от 30 минут до часа
  2. Вторник — Подъем по лестнице и тренировка верхней части тела
  3. Среда — Прыжки со скакалкой от 30 минут до часа
  4. Четверг — Выполняйте тренировки с отягощением как для верхней, так и для нижней части тела
  5. Пятница — Сделайте легкое кардио и немного йоги, чтобы растянуть мышцы
  6. Суббота и воскресенье — это дни отдыха, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться и восстановиться.

Итог

Тренировка для похудения для мужчин — отличный способ избавиться от жира и жить более долгой и здоровой жизнью.Однако вы должны помнить, что эффективный план тренировок для похудания и повышения тонуса для мужчин должен включать в себя здоровое питание, а также упражнения.

Чтобы выбрать лучшую диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Вам также следует поговорить с врачом перед попыткой любой из тренировок, перечисленных выше, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание.

Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 12 преимуществ силовых тренировок, которые убедят вас поднимать тяжести (2020, livestrong.com)
  2. 25 силовых тренировок для лучших тренировок верхней части тела за все время (2020, menshealth.com)
  3. 30 лучших упражнений и тренировок для ног всех времен (без даты, mensjournal.com)
  4. калории, сожженные за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
  5. Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
  6. Может ли вода помочь похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
  7. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  8. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.орг)
  9. Влияние ходьбы на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Как 6 месяцев активных поездок на велосипеде или физических упражнений в свободное время влияют на чувствительность к инсулину, кардиореспираторную подготовку и уровень внутрибрюшного жира? Рандомизированное контролируемое исследование с участием лиц с избыточным весом и ожирением (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Похудение (2020, cdc.gov)
  12. Слайд-шоу: Лучшие движения для мужчин с плоским прессом (2020, webmd.com)

Тренировки для похудания, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели

Пару месяцев назад изображение, которое вы видите вверху справа, украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что я выглядел так, как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить то, как они выглядят и чувствуют себя за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя снимками было просто восемь недель.

Моя мышечная метаморфоза произошла из-за того, что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой описывается мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я оказался до того, как приступил к осуществлению плана (переутомлен, перекормлен и не в восторге — звучит знакомо, не так ли?), А также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летнего полноватого в фотомодель.Я также поделился основными концепциями упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Однако я не стал подробно рассказывать о точных тренировках, которые привели меня к этому. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точными сеансами, которые я провел в первом двухнедельном блоке восьминедельного плана.

Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. Завершив этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторить ее, чтобы завершить свой собственный месячный распорядок.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk.

Новая теория тренировок по плану тела

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, на которой вы сможете построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет менять форму вашего тела, убирая жировые отложения и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы.И построение этих прочных основ в первую очередь позволит вам работать усерднее и эффективнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Split

Разделение тренировок в этом начальном блоке очень легко понять — они просто разделены на тренировки для верхней и нижней части тела. Такой подход позволяет вам усердно проработать все ваши основные мышцы верхней или нижней части тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю.Умный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь заданного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2 и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения финального этапа. комплекс упражнений 6.Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.

Progression

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход.Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

Tempo

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с надписью Tempo между столбцами Reps и Rest. В этом столбце каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на то, чтобы поднять и опустить вес, а также сделать паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы выполняете каждое повторение стремительно, но при этом в идеальной форме.

FAQ по новому плану тела

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели выполнения плана, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших вызов, говорят о том, что другие потеряли такое же количество веса.Однако для этого вам нужно будет завершить тренировки и отрегулировать свой режим питания.

Что мне есть?

Самое лучшее в New Body Plan — это то, что он использует гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в соответствии с вашей общей целью.

Чем эти тренировки отличаются от остальных программ
New Body Plan ?

План предусматривает прогрессивный подход к обучению.Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно становится интенсивнее и сложнее, по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее. Например, последние четыре недели плана включают «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, разработанные для ускорения ваших усилий по сжиганию жира.

Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении. Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий.Если вы потерпите неудачу раньше, вы стали слишком тяжелыми.

Кто-нибудь может сделать этот план?

Совершенно верно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в том, что связано с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях на @JonLipseyMedia (в Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (в Twitter и Instagram). Удачи!

Неделя 1 Тренировка 1

1 Жим гантелей

Сеты 3 Повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Лягте на скамью, придерживая гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

Оттягивание на 2 широты

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Цели Широчайшие мышцы, бицепсы

Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч и сядьте на сиденье поставьте колени под перекладину с мягкой подкладкой и поставьте ступни на пол.Держа грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в конце повторения и как можно сильнее сожмите широчайшие, затем медленно и под контролем верните штангу в верхнее положение.

3 Жим гантелей над головой

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, грудь вверх и зафиксировав корпус, держа гантели в каждой руке на высоте плеч ладонями от себя.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгивания.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт.

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Цели Бицепс

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа по гантели в каждой руке. руки прямые, локти по бокам ладонями от себя.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Жим на трицепс вниз

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Цели Трицепс, нижняя часть груди

Встаньте прямо перед тренажером с грудной клеткой вверх и сердцевиной удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

6 Отжимание

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Грудь, трицепс, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 2

1 Выпад с гантелями

Сеты 3 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, выпрямив грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

2 приседания с кубком

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

мишеней квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кора

Встаньте прямо, грудь вверх, корпус задействован, держите гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 подъема гантелей

подходов 3 повторений 12 Tempo 1010 Отдых 60 секунд

мишеней Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Встаньте прямо перед поднятой платформой или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя ногой, которая ступила первой. Это одно повторение. Меняйте ведущую ногу в каждом повторении, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

4 Приседания с собственным весом

подходов 3 повторений 25 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс в напряжении, руки прямо твои стороны.Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

5 Crunch

подходов 3 повторений 12 Tempo 1111 Отдых 60 секунд

Цели Верхний пресс

Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, и согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Делайте каждое повторение сложнее, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 20 Темп 1010 Отдых 60сек

Цели Ядро, нижний пресс

Встаньте в позицию, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.

Неделя 1 Тренировка 3

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Цели Верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Удерживая тело напряженным, а грудь приподнятым, нажмите на гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, не «подпрыгивая» весами внизу.

2 Тяга сидя

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте на тренажере, поставив ступни на упор для ног, удерживая двойную -захватить тросик обеими руками.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Цели Боковые плечи

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс в упоре, ступни на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

4 сгибания молоточков

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

мишеней бицепс, предплечья

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи назад, гантели держите руками. ладони смотрят в стороны.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Разгибание на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Цели Трицепс

Встаньте спиной к тренажеру, подняв грудь и задействовав ядро, удерживая двойная веревочная ручка в обеих руках за головой, прикрепленная к низкому шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки прямые, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

6 Отжимание

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Грудь, трицепс, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 тренировка 4

1 выпад с гантелями

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, выпрямив грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

2 приседания с кубком

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

мишеней квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кора

Встаньте прямо, грудь вверх, корпус задействован, держите гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 Разгибание ног

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Цели Квадроциклы

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы внести необходимые регулировки, чтобы, когда вы садитесь на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

4 Сгибание подколенных сухожилий

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

мишеней подколенных сухожилий

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята вверх, ноги прямые, с подкладкой на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.

5 Велосипедные скручивания

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Сердечник, боковой пресс

Лягте на спину, пальцы в висках прямые, ноги прямые.Поднимите туловище от пола. Напрягите пресс, а затем оторвите ноги от пола. Сожмите и поверните туловище в одну сторону, прижав противоположное колено к локтю. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните движение назад, не касаясь пола верхней частью спины или ступнями, затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Core, abs

Встаньте в положение планки, поддерживая себя на предплечьях, локти под ними плечи.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Сохраняйте это напряжение в корпусе и сжимайте ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите пальцем по полу, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Неделя 2

Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы создать новую задачу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела
16
Наборы Повторения Tempo Отдых
1 Жим гантелей 415 418 60сек
2 Опускание широты вниз 4 8 2011 60сек
3 Жим гантелей над головой 4 8 2010 60сек 34 4 8 2011 60сек
5 Жим на трицепс на тросе 4 8 2011 60сек
915 915 2010 60сек
Тренировка 2: Нижняя часть тела
16 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 915 1
Тренировка 325 915 915 915 900 915 915 915
16 16 -up
Наборы 9 1521 Повторения Tempo Отдых
1 Выпад с гантелями 4 10 2010 60сек
60сек
3 Подъем гантелей 4 10 1010 60сек
4 Приседания с собственным весом 4 25
4 12 1111 60сек
6 Опора для планки 4 20 1010 60сек
Повторы Tempo Остальное
1 Жим гантелей на наклонной скамье 4 8 2010 60сек
2 Тяга сидя 4 8 2011 60сек
4
3 Гантели в стороны 2011 60сек
4 Сгибание молоточком 4 8 2011 60сек
5 Удлинение на трицепс на тросе 4 8 8 915 21
4 10 2010 60 сек
Тренировка 4: Нижняя часть тела
Темп. 915 915 418 915 915 915 418 915 2011 915ose18 20 915ose18
Наборы Повторы Повторы
1 Выпад с гантелями 4 12 2010 60сек
2 Приседания с боком 4 12 2010 60 сек
3 Разгибание ног 4 12 2011 60sec
60sec
5 Велосипед 4 20 1111 60sec
6 Планка 4 915 Вес для мужчин дома в App Store

Лучшее приложение для похудения для мужчин, чтобы сжигать жир и худеть в домашних условиях! С помощью суперэффективных тренировок по сжиганию жира вы можете избавиться от жира на животе, удалить мужскую грудь, потерять ручки любви.Следуйте 30-дневному плану и уделяйте всего 5-10 минут в день, чтобы похудеть и поддерживать форму!

Предлагается вариант с низким уровнем воздействия, удобный для людей с избыточным весом или проблем с суставами. Никакого тренажерного зала, никакого оборудования, просто используйте свой вес, чтобы похудеть и нарастить мышцы. Вы можете отслеживать количество сожженных калорий и похудание в виде графиков.

3 уровня сложности
Он имеет 3 уровня для всех, как новичков, так и профессионалов. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу, он ориентирован на проблемные места мужчин, живот, грудь, помогая вам быстро похудеть и накачать пресс.Разные тренировки каждый день, вы легко можете их придерживаться.

Опция с низким уровнем ударов
Благодаря щадящим и эффективным тренировкам для похудания режим с низким уровнем ударов позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы и снизить риск травм.

Избавьтесь от мужских сисек
Снова и снова дергаете футболку из-за мужских сисек? Целенаправленные тренировки груди помогут вам избавиться от жира в груди и избавиться от неприятных мужских грудей.

Избавьтесь от жира на животе
Из-за тестостерона мужчины с большей вероятностью откладывают жир в средней части тела.Объедините лучшие тренировки пресса, и вы избавитесь от упрямого жира на животе еще быстрее.

Настройка тренировок
Создавайте собственные программы тренировок из 30+ тренировок. Если травмировано колено или спина, не волнуйтесь, замените ненужные упражнения. Вы также можете настроить порядок упражнений и время отдыха. Для достижения оптимальных результатов рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты.

Характеристика
— 3 уровня сложности, подходящие для всех, мужчин, женщин, новичков и профессионалов
— Тренировки с низким уровнем воздействия
— Настройте свои собственные тренировки
— Без оборудования, без тренажерного зала, тренировка с собственным весом
— Тренировка для похудания, тренировка пресса , тренировка груди, тренировка ног, тренировка рук
— Напоминание о тренировке поможет вам быть более дисциплинированным
— Отслеживание прогресса похудания и сожженных калорий
— Анимация и видео-руководство
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений
— Синхронизация данных с Apple Health

Условия подписки и подробности
— получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США.99 в месяц, 39,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/menlose.html

Кардио-тренировка в домашних условиях для быстрого сжигания жира

Часто, когда кто-то хочет похудеть, он решает начать больше кардиотренировок дома. Когда кто-то вдохновляется на более частые кардио-тренировки дома, он обычно покупает дорогое оборудование для тренировок. А когда они устают от дорогостоящего оборудования для тренировок, оно в основном служит вешалкой для одежды.

По правде говоря, нет ничего более разочаровывающего, чем попытки сбросить лишние килограммы на велотренажере или беговой дорожке. Блуждание по часам напролет может казаться душераздирающим. (Вот почему велотренажеры и беговые дорожки так много на Craigslist.)

Так почему же беговые дорожки так часто становятся первым средством похудения? Многие тренеры побуждают людей думать о кардиотренировках и потере веса с точки зрения количества входящих и исходящих калорий. В этом есть неоспоримая логика: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и теоретически вы начинаете худеть.

Но подход, основанный на потреблении и уменьшении калорий, также довольно упрощен. Да, вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть. Но вы, , также должны увеличить свой основной метаболизм, одновременно развивая некоторую жиросжигающую мышечную массу. Поэтому, если вы хотите сжечь жир дома, вам нужно поработать над кардио и для наращивания мышечной массы. А это круговая тренировка.

Как это работает: кардио-тренировка дома для похудения

Вместо интервальных спринтов на подъездной дорожке (что имеет место в программе домашних тренировок!), Мы собираемся применить подход, требующий ограниченного пространства и оборудования.Эта высокоинтенсивная кардио-тренировка требует площади всего шесть на шесть футов и никакого оборудования.

Кардио-тренировка дома разработана в виде круговой тренировки. В каждом раунде мы будем выполнять семь упражнений подряд без остановки, чередуя толкающие и тянущие упражнения или упражнения для верхней и нижней части тела. Изменив наше внимание на различные группы мышц, вы можете продолжать двигаться и усердно работать, максимизируя свои кардио-преимущества и создавая некоторую мышечную массу, чтобы способствовать снижению веса на этом пути.

Для истинной кардио-нагрузки отдыхайте как можно меньше между упражнениями. В первый раз, когда вы выполняете эту тренировку, отдыхайте одну минуту между каждым кругом. Поскольку вы делаете это чаще, рассчитайте время и посмотрите, сможете ли вы сделать это быстрее.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Потеря веса: Этот парень тренировался по 2 часа каждый день в изоляторе и потерял 32 кг!

Из-за загруженного графика и работы у многих остается мало времени для физической активности. 29-летний Джей был шокирован, когда случайно проверил свой вес — колоссальные 136 килограммов! Это была столь необходимая проверка реальности, в которой он нуждался, чтобы скорректировать свой образ жизни, и следующие шесть месяцев он провел, трансформируя себя.Его путешествие по снижению веса — невероятно вдохновляющий пример того, как правильная диета и тренировки могут изменить вашу жизнь. Прочтите, чтобы узнать больше!
См. Также: Калькулятор ИМТ

Имя: Джей Такер

Возраст: 29 лет

Высота: 6 футов 1 дюйм

Город: Мумбаи

Максимальный зарегистрированный вес: 136 кг

Снижение веса: 32 кг

Продолжительность похудения: 6 месяцев и 12 дней

Переломный момент: Я всегда был тяжелее и весил 120-125 кг! Я потратил так много денег на абонемент в тренажерный зал, но, поскольку у меня есть разъездная работа, было трудно найти время для упражнений.Я мог только пожелать «упорядоченного» распорядка. Однако в тот день, когда меня поразила реальность, я случайно взвесился во время работы и увидел, что мой вес составляет 136 кг! Я просто стоял в шоке, это меня так сильно ударило!

Моя диета:
Мой путь к снижению веса начался в декабре 2019 года. Я начал соблюдать прерывистое голодание с относительно меньшим периодом голодания (14:10). К февралю 2020 года я смог растянуть его до 16: 8. А потом случилась пандемия.Несмотря на то, что у запрета было так много негативов, я получил лучший подарок, о котором давно мечтал — ВРЕМЯ.

Март был временем, когда я действительно сосредоточился на своем путешествии. План состоял в том, чтобы создать дефицит калорий. Я использовал приложение, отслеживал свои калории и ел два раза в день (только обед и ужин). Кроме того, я никогда не перекусывала. Я пил только зеленый чай и кокосовую воду. День за днем, с помощью упражнений и строгой диеты, мне удавалось поддерживать свой дефицит и худеть так, как я хотела.Были недели, когда я даже теряла более килограмма!

Мой завтрак: Так как я ничего не ем по утрам, я просто выпиваю чашку зеленого чая с лимонными дольками (без калорий, поэтому это разрешено в часы голодания)

Мой обед: Обед — лучшая часть дня для меня, и я стараюсь, чтобы моя еда была полноценной. У меня есть полноценный обед (примерно 900-1000 калорий), в который входят 2 роти, овощные субзи, миска дал (мунг, архар), очень мало риса и немного творога / чааса, чтобы закончить трапезу.

Мой ужин: Пока обед тяжелый, я стараюсь не ужинать. Обычно это что-то вроде большой миски салата (морковь, свекла, помидоры, огурцы, яблоки, гранаты) с творогом. Иногда я ем тёплый томатный суп.

Прием пищи перед тренировкой: Раньше я тренировался утром, то есть во время периода голодания. Следовательно, зеленый чай — это все, что у меня было.

Прием пищи после тренировки: Я принимаю мерную ложку порошкового протеинового коктейля с водой после 2-го раунда тренировки, а иногда и после ужина (выдерживая часовой перерыв).

Я балуюсь: Мне нравится все, что приготовлено в домашних условиях, со сбалансированным содержанием углеводов, белков и жиров. Я должен отдать должное моей маме, которая мне помогла! Но, если я когда-нибудь захочу что-нибудь перекусить, это будет моя любимая баджра тхепла или пав бхаджи!

Моя тренировка: Физические упражнения — это то, в чем я никогда не иду на компромисс! У меня фиксированная двухчасовая тренировка по утрам — один час интенсивных занятий бадминтоном и час ходьбы / бега трусцой. Я делаю то же самое по вечерам.Помимо этого, я также стараюсь выделять 30 минут в течение дня, чтобы заниматься упражнениями на пресс и отягощать дома. Я использую эластичную ленту, которая гарантирует небольшую потерю мышечной массы из-за интенсивных кардиотренировок.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Овощи + фруктовый салат с творогом и сэндвич с черным хлебом время от времени.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Если вы хотите начать свой путь похудания, выучите два слова и используйте их — ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.Прерывистое голодание действительно помогло мне избежать перекусов и обеспечить максимальный дефицит калорий! Кроме того, я старался не отставать от своих усилий, правильно питаться и не обезвоживаться.

Как мне оставаться мотивированным? Я получил безоговорочную поддержку от моей семьи и друзей. Тем не менее, я должен сказать, что нет большей мотивации, чем встать на весы и самому увидеть уменьшение. Я был так счастлив, когда их количество увеличилось со 131 до 98! Как только я начал видеть видимые результаты, я уже не оглядывался назад.Каждый день был для меня новым опытом обучения.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Дисциплина — это ключ и вера в то, что ничего не происходит в одночасье. Даже если в какой-то момент результаты не соответствуют моим желаниям, я продолжаю.

Каким вы видите себя через 10 лет? Я считаю себя очень здоровым и активным человеком с небольшим набором мышц.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я сильно изменил образ жизни, чтобы достичь своей цели похудеть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.