Как подтянуть ягодицы и бедра: Как подтянуть ягодицы и бедра

Как подтянуть ягодицы и бедра

---

by Ольга Кочетова

in Фитнес

Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.

Совет 1

Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.

Совет 2

Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.

Совет 3

Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!

Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!

Приседание плие

Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.

Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

---

По теме:

• Как побороть целлюлит в домашних условиях
• Как убрать «галифе» 
• Как накачать идеальную попу 

---

Выпады вперед, в сторону, назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.

Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.

Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.

Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.

Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!

---

Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!

---

Фото: bigstock.com

бедраЕкатерина Красавинаногитренировкаягодицы

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как подтянуть попу в домашних условиях

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Содержание

• Базовые правила
• Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения
  • Первый день
  • Второй день
  • Третий день
• Особенности питания
• Косметические процедуры
• Как подтянуть попу: полезное видео

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите  к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

• Кушайте большое количество овощей и фруктов.
• Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
• Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
• В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
• Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
• Пейте достаточное количество воды.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео

10-минутная тренировка нижней части тела — упражнения для тонуса ягодиц и бедер

С тех пор, как в мае у меня родился второй ребенок, я работаю над тем, чтобы восстановить тонус ног и поднять свои «яблоки!» (Это мама говорит о задорной спине). Как тренер, я стратегически объединил три лучших из лучших упражнений для ягодиц и бедер в управляемую 10-минутную схему.

За минимальное время я могу втиснуть эту тренировку из дома между всем хаосом, который приходит с мамой, и я была поражена результатами! Я выполняю эту схему в среднем два раза в неделю в сочетании с другими тренировками для всего тела. Если вы сделаете то же самое, вы можете ожидать увидеть, почувствовать и измерить реальные результаты через два месяца.

Что вам понадобится

• Скамья или ступенька. Вы можете использовать оборудование в своем тренажерном зале или инвестировать в него, например, в скамью Reebok Professional Deck Workout Bench (170 долларов США, amazon.com).
• Эластичная лента средней тяжести с ручками. Лента сопротивления Single Black Mountain Products (10 долларов США, amazon.com) отвечает всем требованиям.
• Набор гантелей. Я предпочитаю использовать SoftBells (50 долларов за штуку, amazon.com), потому что я ценю безопасность тренировок с песком, пока мой ребенок ползает. Они также легки на моих хрупких полах.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 9 вещей, которые вам действительно нужны для силовых тренировок дома

Трасса

Брук Бентен Хименес

Упражнение 1: Разгибание ног

Это здорово

О чем идет речь четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра). В большинстве упражнений на нижнюю часть тела помогают квадрицепсы, но большую часть работы берут на себя ягодичные мышцы, поскольку они являются самыми сильными мышцами тела. Укладка разгибаний ног с опорой на корпус и бедра, чтобы это движение полностью касалось передней части бедер! Я не задумывался, что мне понадобится это движение на трассе, чтобы сократить точеные четырехглавые мышцы, которые я хотел в своих бедрах. (Если это упражнение слишком интенсивное, начните с этих 4 суперэффективных движений бедрами для начинающих.)

Как выполнять Упражнения на разгибание ног:

1. Вставьте эластичную ленту в люверсы вашей ступенчатой ​​платформы. (Если у вас нет такой скамьи, просто проденьте ее через нижнюю часть скамьи для степ-аэробики или скамьи для поднятия тяжестей). Наденьте ручки тюбика на ноги, как штаны со стременами (привет, 1990 год!). Лягте на спину и поднимите прямые ноги в воздух над бедрами. Держите руки за подколенными сухожилиями.
2. Согните колени, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Задержитесь на мгновение, затем вытяните ноги обратно в исходное положение. Никогда не меняйте угол в бедрах — только сгибайте и разгибайте колени.
3. Повторяйте, сгибаясь и разгибаясь, в течение 45 секунд. Выделите 10 секунд, чтобы перейти к упражнению 2 ниже.

Брук Бентен Хименес

Упражнение 2: Шаги вперед

Это лучшие упражнения для подтяжки ягодиц. Когда ученые подключили датчики ЭМГ, чтобы выяснить, насколько интенсивно работают ягодичные мышцы в стандартных упражнениях на приведение ягодиц в тонус, высшие награды получили подъемы вперед. Добавьте набор гантелей в каждую руку, и вы получите идеальное сочетание движения и сопротивления, чтобы максимизировать ягодичные мышцы.

Как делать шаг вперед:

1. Встаньте за ступеньку или скамейку. Держите гантели по бокам (или не держите их, если хотите, чтобы это было проще). Поставьте правую ногу на платформу. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Смотрите прямо перед собой.
2. Поднимите левое колено на высоту правого бедра. Держите вес тела на правой стороне. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите левую ногу обратно на землю.
3. Повторите, поднимая и опуская левое колено в течение 45 секунд. Поменяйте ноги и поставьте левую ногу на скамью, чтобы поднять/опустить правое колено вверх и вниз еще 45 секунд. Потратьте 5 секунд, чтобы перейти к упражнению 3 ниже.

БОЛЬШЕ: Попробуйте этот 8-недельный челлендж по изменению ягодиц (это займет всего 10 минут в день!) Первые два были силовыми упражнениями, которые придавали рельеф мышцам, а третье сжигало жир. Метаболическая тренировка, которая особенно эффективна для избавления от висцерального жира, состоит из таких упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще. Вот мой взгляд на прыжковые упражнения: если вы можете легко приземлиться и не испытываете боли в каких-либо основных комплексах суставов, делайте их! Однако, если приземление после прыжка вызывает боль в коленях, бедрах или нижней части спины, выберите альтернативное движение и работайте в быстром ритме. (Чуть ниже я покажу вам идеально подходящую альтернативу с низким уровнем воздействия.)

Вот как делать идеальные приседания:

Как делать приседания с прыжком врозь:

1. Расставьте ноги по обеим сторонам скамьи. Найдите свою естественную разворотность и поставьте ноги под этим углом. Опуститесь в неглубокий присед, опустив бедра настолько, чтобы почувствовать, как они начинают гореть, но не настолько низко, чтобы ягодицы касались скамьи. Обязательно отслеживайте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
2. Взрывайтесь с пола в прыжке, оторвав ноги от земли на скамью. Мягко приземлитесь (носок к пятке), поставив ноги близко друг к другу, а колени и бедра согнуты в полуприсед (как показано на рисунке выше). Как только вы освоили приземление, взорвитесь и прыгните со скамьи, вытянув колени и бедра в воздухе, и приземлитесь в исходное положение.
3. Повторяйте, прыгая и выключаясь, в течение 30 секунд. Отдых в течение 30 секунд.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Проложите свой путь к похудению с помощью этой быстрой тренировки

Брук Бентен Хименес

Низкая ударная нагрузка Модификация:

1. , поставьте ноги на скамью.
2. Многократно приседайте с весом тела только в течение 30 секунд, опуская ягодицы на скамью, а затем возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, всегда сосредотачиваясь на качестве движения как на главной цели!

Повторите все эти движения еще два раза, всего три раунда (10 минут). Вот это тренировка!

Лучшие упражнения для быстрого подтягивания бедер и ягодиц

Подтянутые ягодицы и подтянутые ноги могут стать вашими лучшими аксессуарами. Чтобы достичь этого часто желаемого телосложения, вы должны работать с более крупными мышцами своего тела, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. Тонизировать и подтянуть мышцы невозможно за одну ночь, но, приложив немного усилий и самоотверженности, вы сможете со временем развить сильную и стройную нижнюю часть тела.

Приседания для нижней части тела

Приседания часто называют лучшим упражнением для нижней части тела. Начните с того, что используйте только вес своего тела для сопротивления, а по мере того, как вы становитесь сильнее, используйте набор гантелей или штангу. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и поставьте штангу, если вы ее используете, на заднюю часть плеч. Согните обе ноги одновременно и опустите свое тело к земле, пока ваши бедра не будут примерно параллельны земле. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы не блокируете колени при выполнении этого упражнения. Повторение.

Выпад на эти ноги

Как и приседания, перечисленные выше, это упражнение можно выполнять с использованием штанги, гантелей или собственного веса в качестве сопротивления. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и сделайте преувеличенный шаг вперед, удерживая плечи прямо над бедрами. Согните оба колена одновременно, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не окажется примерно параллельно земле. Повторите, используя правую и левую ноги в переднем и заднем положении, равное количество повторений.

Упражнение на разгибание таза

Лягте животом на кровать или скамью так, чтобы бедра находились на краю кровати, ступни и ноги свободно свешивались с края. Используйте мышцы ягодиц и бедер, чтобы поднять обе ноги одновременно, пока они не окажутся на одном уровне с бедрами. Из этого положения поднимите одну ногу выше другой и начните чередовать ногу, которая выше, в движении, похожем на порхающий удар при плавании. Повторите 20 раз.

Встаньте лицом к прочной скамье или стулу, достаточно высокому, чтобы вам пришлось согнуть колено в 9-м положении.Угол 0 градусов, чтобы наступить на него. Поставьте правую ногу на скамью и, используя мышцы ног и ягодиц, оторвите тело от земли, удерживая вес только на правой ноге. Продолжайте поднимать вес, пока правая нога не станет прямой. Следите за тем, чтобы левая нога не касалась скамьи. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленным и контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Повторите равное количество повторений каждой ногой.

Подробное исследование

Стабилизация таза и полусидячее положение повышают специфичность упражнений для спины. 01 февраля 2009 г.

• Рубенс А. Да Силва
• Кристиан Ларивиер
• A. Bertrand Arsenault
• Sylvie Nadeau
• André Plamondon

Аннотация

Action Acture Missle Nishing INTRITING INSTIMLING INSTIMLING INSTICLING INIBLITING INSTIMLING INIBLITING INSTIMLINGITITITITITITITIONSITING

.

Арнольд Г. Нельсон

Шутка Кокконен

David A. Arnall

Abstract

Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра.