Как поднять иммунную систему поднять иммунную: Укрепление иммунитета: как поднять иммунитет в домашних условиях взрослому человеку

Укрепление иммунитета: как поднять иммунитет в домашних условиях взрослому человеку

Иммунитет не случайно называют «внутренним врачом» Читать подробнее в источнике»>1 помогающим противостоять болезням. Механизм его действия сложен, но суть проста: когда в организм попадают вредные бактерии или вирусы, иммунная система должна их опознать и нейтрализовать.

Ребенок уже с рождения может противостоять многим патогенам (вредным микроорганизмам, вызывающим заболевания) с помощью так называемого врожденного иммунитета. По мере взросления развивается уже приобретенный иммунитет. Другое его название — адаптивный: он реагирует на патогены, с которыми человек сталкивается на протяжении всей жизни, в результате чего формируется иммунологическая память.

Независимо от возраста иммунная система существует не сама по себе. В нашем организме она представляет собой сложную взаимосвязанную структуру и состоит из целой сети специальных клеток, тканей и органов, которые обеспечивают нашу защиту на разных уровнях. Поэтому сила иммунитета зависит от состояния организма и правильности работы иммунной системы в целом.

Причины ослабления иммунитета

Пока достоверно неизвестно, что больше влияет на иммунную систему — гены или внешние факторы. В одном из недавних исследований говорится, что на 75% Читать подробнее в источнике»>2 работу иммунной системы и даже приобретенного Читать подробнее в источнике»>3 иммунитета определяет генетика. Однако функционирование некоторых звеньев иммунной системы всё же в значительной степени зависит и от внешних факторов.

Внешние факторы, отрицательно влияющие на иммунную защиту:

1. Неправильное питание.
   В нашем кишечнике обитает более 1000 видов бактерий, которые называются микробиотой и выполняют ряд важнейших функций, в том числе участвуют в поддержании барьерной функции кишечника, препятствуя размножению вредоносных бактерий. При неправильном питании этот баланс может нарушаться и сдвигаться в сторону болезнетворных бактерий, что неблагоприятно отражается на работе иммунной системы. Помочь в поддержании парильного баланса «хороших» бактерий в кишечнике могут пробиотики. Так, лактобактерии Читать подробнее в источнике»>4 в кисломолочном напитке «Имунеле» являются пробиотиками и способствуют поддержанию микробиоты кишечника.
2. Постоянное недосыпание. Читать подробнее в источнике»>5
   Организм живет в так называемом циркадном (24-часовом) ритме: в разное время суток меняется активность органов, в том числе и иммунной системы. Одни ее клетки наготове, когда человек бодрствует, активен и с большей вероятностью может столкнуться с патогеном. Другие достигают пика активности во время сна, например, формируя адаптивный иммунитет. При нехватке сна этот процесс замедляется и нарушается, что не может не сказаться на иммунитете.
3. Малоподвижный образ жизни. Читать подробнее в источнике»>6
   Он в целом плохо влияет на весь организм, поскольку снижается тонус сосудов и мышц сердца, что отражается на иммунной системе. Согласно исследованиям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) Читать подробнее в источнике»>7, более чем 17% взрослых россиян, то есть почти 20 миллионов, недостаточно активны. В среднем в мире одна из трех женщин и один из четырех мужчин ведут сидячий образ жизни.
4. Хронический или чрезмерный стресс Читать подробнее в источнике»>8
   
   Если небольшое стрессовое воздействие, например, обливание холодной водой, подстегивает иммунитет, то при длительном тяжелом стрессе (его называют дистресс) угнетаются Читать подробнее в источнике»>9 защитные способности организма, снижается активность иммунных клеток: они хуже распознают антигены и хуже вырабатывают антитела для борьбы с вирусами.
5. Простуды и инфекционные заболевания Читать подробнее в источнике»>10, Читать подробнее в источнике»>11.
   Пики таких болезней приходятся на холодное время года, но на самом деле заболеть можно в любое время года, особенно на фоне ослабленного иммунитета. Чаше всего заболевания вызывают вирусы, после болезни иммунной системе нужно время на восстановление, организм в это время может быть ослаблен.
6. Постоянная усталость, или синдром хронической усталости Читать подробнее в источнике»>12,
   — утомление, которое не проходит даже после отдыха. Как и в случае с постоянным недосыпанием, иммунная система работает на пределе возможностей и ослабевает. Синдром хронической усталости может быть как причиной, так и следствием ослабления иммунитета. Например, постоянная усталость может быть сигналом Читать подробнее в источнике»>13 того, что организм и его защитная система «перегружены» и работают неправильно.

Симптомы снижения иммунитета

Кашель, насморк, повышение температуры тела, увеличенные миндалины могут встревожить, но в первую очередь они — показатель работы иммунной системы. Так организм пытается противостоять инфекции.

Симптомы, которые говорят о том, что работа иммунной системы нарушена:

• частые простуды и другие заболевания;
• постоянный стресс, усталость;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Основное отличие этих симптомов — длительность. Если человек, например, часто и подолгу болеет или испытывает постоянное напряжение, следует обратиться к врачу.

Продукты, укрепляющие иммунитет

 

Питанию нужно уделять особое внимание, чтобы помочь иммунитету. Врачи рекомендуют питаться сбалансированно, но при этом разнообразно, и не забывать про Читать подробнее в источнике»>14:

1. Цитрусовые — это источник витамина С Читать подробнее в источнике»>15, который важен для нормальной работы иммунной системы. Сам организм не умеет ни производить, ни хранить витамин С, поэтому нужно постоянно восполнять его с пищей или в составе витаминно-минеральных комплексов. В связи с этим включение в рацион цитрусовых (лимона, мандарина, грейпфрута, помело или апельсина) лишнем не будет, если у вас нет на них аллергии.
2. Имбирь содержит эфирное масло Читать подробнее в источнике»>16, в состав которого входит такая группа веществ, как сесквитерпены, которые обладают антибактериальной активностью. Можно просто жевать Читать подробнее в источнике»>17 маленький кусочек имбиря или заваривать — эфирное масло будет всасываться в полости рта и препятствовать распространению инфекции, а жгучий вкус и согревающий эффект за счет содержания такого вещества, как гингерол, может помочь при заложенности носа и боли в горле. Однако врачи не советуют употреблять имбирь при высокой температуре и людям с болезнями желудочно-кишечного тракта.
3. Кисломолочные продукты. Пробиотики – живые микроорганизмы, приносящие пользу здоровью. Если их употреблять в достаточном количестве и регулярно, они помогут нормализовать качественный и количественный состав микробиоты кишечника. Как правило, пробиотиками являются различные штаммы лакто- и бифидобактерий, которыми обогащаются кисломолочные продукты, например йогурты. Помимо пробиотиков, некоторые кисломолочные продукты обогащены и витамином
   D, который важен для правильной работы иммунной системы. Так, в кисломолочном напитке «Имунеле» содержатся и важнейшие для здоровья пробиотические лактобактерии, и витамин D3, а также витамины А, E и группы В.
4. Семена, особенно подсолнечника, орехи, такие как миндаль и фундук, а также оливковое и рапсовое масла богаты витамином Е. Однако они очень калорийны, поэтому лучше не восполнять потребность в витамине Е только ими.
5. Куркума. Для западного мира восточная приправа перестала быть экзотикой: это ингредиент соуса карри, которым, например, англичане приправляют курицу. На основе уже проведенных экспериментов ученые возлагают большие надежды на куркумин как противовоспалительное средство Читать подробнее в источнике»>18.
6. Зеленый чай.
   Как зеленый, как и черный чай, богаты флавоноидами Читать подробнее в источнике»>19 — это один из видов антиоксидантов. Но именно в зеленом есть галлат эпигаллокатехина (EGCG) — мощный антиоксидант с подтвержденной способностью усиливать иммунную функцию Читать подробнее в источнике»>20. В черном чае это вещество разрушается при ферментации.
7. Ягоды, фрукты богаты витамином С. Особенно его много в киви, грейпфрутах и апельсинах, клубнике.
8. Плоды шиповника. Высокое содержание в них витаминов Е и С Читать подробнее в источнике»>21 позволяет ученым считать шиповник хорошим источником природных антиоксидантов Читать подробнее в источнике»>22.
9. Мед. Неслучайно мед хранится долго Читать подробнее в источнике»>23 и используется как природный консервант: он не дает размножаться патогенным бактериям. Добавление меда в рацион в умеренных количествах — отличный способ поддержать иммунитет. Однако нужно помнить, что он может вызывать аллергию.

Выбери свой Имунеле

Мультифрукт

Малиновый пломбир

Земляника

Клубничное мороженое

Волшебный лес

Витамины для повышения иммунитета

При заболевании и в сезон простуд иммунитету может понадобиться дополнительная поддержка. В этом случае врачи рекомендуют витаминные комплексы. Как правило, они содержат:

1. Витамин А Читать подробнее в источнике»>24 непосредственно участвует в процессах образования антител при контакте с вирусами и регуляции иммунного ответа в целом. Также, согласно исследованиям последних лет, он вместе с витамином D помогает сохранять нормальный баланс кишечной микробиоты.
2. Витамины группы В Читать подробнее в источнике»>25, при нехватке которых хуже вырабатываются антитела. Витамины В6, В9 и В12 способствуют нормальному функционированию иммунной системы — участвуют в неспецифических и специфических реакциях иммунной защиты организма.
3. Витамин Е — обладает антиоксидантным, противовирусным и иммуномодулирующим действием, важен для активизации противовирусной и противомикробной защиты организма Читать подробнее в источнике»>26.
4. Витамин D — регулирует механизмы врожденной и приобретенной иммунной защиты, способствует активации иммунных клеток и синтезу антимикробных веществ. Этот витамин вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета, поэтому считается Читать подробнее в источнике»>27, что осенью и зимой, особенно в северных местностях, нужно принимать его в виде добавок.

Выбирая комплекс витаминов, лучше проконсультироваться с врачом. Кроме того, переизбыток витаминов может так же нанести вред здоровью, как и дефицит.

Поддержать баланс микронутриентов, важных для нормальной работы иммунной системы, можно с помощью сбалансированного питания и употребления обогащенных продуктов, таких как кисломолочный напиток «Имунеле». В его состав входит полезный премикс из витаминов, А, D3, E, B6, B9, В12.

Как поднять иммунитет взрослому человеку

Поскольку иммунитет — целая система, то и для его укрепления нужно действовать комплексно. Следует в целом скорректировать образ жизни:

1. Сбалансировать питание.
   Желудочно-кишечный тракт — самый большой орган иммунной системы, поэтому, наладив и разнообразив рацион, уже можно основательно укрепить здоровье.
2. Отказываться от вредных привычек, заменяя их полезными.
   Например, если привыкли смотреть фильмы, хрустя чипсами, замените их на овощи и фрукты.
3. Соблюдать режим активности и отдыха.
   Отдых — это тоже работа: пока человек спит, некоторые органы и процессы работают наиболее активно.
4. Закаляться и повышать физическую активность.
   Необязательно нырять в прорубь, но стойкость к пониженным температурам тренирует сосуды и в целом делает организм устойчивее к воздействию внешней среды. И пониженные температуры, и регулярная физическая нагрузка — кратковременный положительный стресс для организма, который тренирует иммунную систему.
5. Избегать длительных стрессов.
   Таковым может быть не только нервное переживание, но и любое неблагоприятное воздействие на организм. Например, регулярное недосыпание или переработки.

Как укрепить иммунитет после заболевания

Все средства укрепления здоровья особенно важны, если нужно восстановить иммунитет после заболевания. Исключение составляет только один пункт: закаливание и физическая активность. После болезни организму нужно много сил на восстановление. Даже легкий стресс будет лишним.

В первую очередь нужно наладить правильное питание, чтобы восстановить микрофлору кишечника и баланс витаминов и микроэлементов. В этом поможет кисломолочный напиток Имунеле, в составе которого есть полезные лактобактерии и витамины D3, А, E и группы В.

Также считается, что поддержать организм могут народные средства: шиповник, мед, имбирь — можно включить их в рацион, если у вас нет аллергии на них.

Иммунитет — сложная система, поддерживающая защиту организма. Чем прочнее каждое звено этой цепи, тем она сильнее. Но при влиянии разных факторов (неправильное питание, вредные привычки, недосыпание, длительные стрессы) иммунитет может давать сбой, так как он работает на пределе и нуждается в помощи. В таких случаях нужно поддерживать физическую активность Читать подробнее в источнике»>28, сохранять баланс между работой и отдыхом, избегать стрессовых ситуаций и правильно питаться.

» 10 СПОСОБОВ УКРЕПЛЕНИЯ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ В ОСЕННИЙ ПЕРИОД

Осенний сезон, период заболеваний… Закончились каникулы, начался новый учебный год, в местах общественного пользования стало многолюдно. К тому же, если добавить переменчивую погоду, риск заражения вирусными заболеваниями становится неизбежным. Несмотря на это, есть возможность усилить иммунную систему и сделать ее более устойчивой к болезням. Фундаментом крепкой иммунной системы являются сезонная здоровая пища, спорт и регулярный сон. Терапевт Международной Клиники Аджибадем др. Керим Чыкым дал специальные советы для профилактики осенних заболеваний.

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ИММУННУЮ СИСТЕМУ

Главным защитником нашего организма является иммунная система. При слабом иммунитете микробы с легкостью проникают в наш организм, в то время как сильная иммунная система защищает нас от болезней как щит. Есть 3 фактора влияющих на иммунную систему.

• Генетическая предрасположенность: На данный момент избавиться от этих факторов невозможно, но исследования в этой области медицины на ближайшие годы являются многообещающими.
• Экологические факторы: Загрязнение окружающей среды или излучения –это главные факторы, которые неизбежно влияют на жителей крупных населенных пунктов.
• Образ жизни: У Вас есть возможность изменить свой образ жизни.

МЕТОДЫ УКРЕПЛЕНИЯ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

  

Если вмешательство в генетическую предрасположенность или в экологические факторы не представляется возможным, то у вас остается шанс укрепить иммунную систему внеся изменения в свой образ жизни. Нижеперечисленные рекомендации позволят Вам иметь здоровую иммунную систему;

Внесите в свой рацион осенние овощи и фрукты

Овощи и фрукты содержат много витаминов. Употребляя сезонные продукты мы получаем антиоксидант. Антиоксиданты очищают организм и укрепляют иммунную систему. Незаменимые осенние фрукты, такие как гранаты, яблоки и апельсины, а из овощей  шпинат, капуста, цветная капуста и брокколи–это и есть те продукты, которые защищают нас от болезней.

Как минимум 2 раза в неделю употребляйте в пищу морскую рыбу

Содержащиеся в рыбе Омега-3 и другие полезные жиры увеличивают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого холестерина. Для здорового развития организма, желательно с раннего  возраста прививать детям привычку употребления в пищу рыбы. Для укрепления иммунной системы необходимо использовать рыбу различных сортов, выловленную в начале рыбного сезона.

Избегайте монодиет

Если Вы решили сесть на диету, то вместо однотипного питания выберите диету с сбалансированным рационом. Вы должны питаться всеми группами продуктов равномерно. При расройстве баланса организма нарушается обмен веществ , а это уже готовая почва для заболеваний.

Избегайте длительного голодания

Правильный образ питания крайне важен для сильной иммунной системы. Обязательно начните свой день со здорового завтрака и не пропускайте основные приемы пищи. Кроме этого, чтобы не допускать длительного голодания, делайте промежуточные перекусы.

Не давайте детям полуфабрикаты

Для здорового поколения формирование правильных привычек питания должно происходить с  раннего возраста. Если ребенок не ест, не давайте ему фасованные пищевые продукты в страхе, что он останется голодным. От таких продуктов больше вреда, чем пользы. Наряду со здоровым питанием,  обеспечьте регулярную  физическую активность.

Пусть в Вашей жизни присутствует движение

Чтобы сжечь полученные калории обязательно нужна физическая активность. Как минимум 3 дня в неделю, если это возможно, то каждый день уделите быстрой ходьбе 45 — 60 минут. Если вы жалуетесь на отсутствие времени, то припаркуйте автомобиль дальше обычного, не пользуйтесь лифтами или сойдите на одну остановку раньше и пройдите это расстояние пешком. В крайнем случае, вставьте в уши наушники и займитесь ходьбой на месте без отрыва от работы.

Не забывайте про вакцинации

Вакцинации, особенно сделанные в младенчестве, направлены на укрепление иммунной системы и здоровый рост ребенка. Они на всю жизнь служат защитой от разных заболеваний. Вакцины, со временем теряющие свое воздействие, через определенные промежутки времени должны быть повторены вашим лечащим врачом. Если вы работаете в многолюдных местах, используете общественный транспорт или работаете в сфере здравоохранения, то прививка от гриппа принесет Вам пользу. Кроме этого, для профилактики заболеваний, детям школьного возраста тоже желательно сделать прививку от гриппа.

Спите не меньше 6-и часов в день

Регулярный сон необходим для здоровой иммунной системы. Вы должны спать не менее 6 часов и обязательно ночью. Потому что ночью некоторые гормоны прекращают, а другие начинают выделяться. Во время ночного сна в темном помещении выделяется гормон роста. Когда вы просыпаетесь утром после хорошего сна гормон кортизола делает нас готовыми к дневному стрессу, неожиданным решениям и действиям.

Часто мойте руки

Одной из наиболее важных причин быстрого распространения микробов и возникновения таких заболеваний, как грипп или бронхит, является недостаточное мытье рук. Поэтому, обязательно привейте Вашему ребенку привычку мыть руки с мылом. Помните, что привычка мытья рук начинается с дома и укрепляется в школе.

Вместо витаминов ешьте фрукты

Не забывайте, что витамины – это не лекарства, а добавка. Люди, ведущие напярженную жизнь и не соблюдающие сбалансированный рацион питания могут принимать витамины, рекомендованные доктором. Тем не менее, гораздо полезнее получать витамины употребляя в пищу фрукты. Поэтому, вы должны регулярно употреблять по 2 порции фруктов в день.

Что вам действительно нужно сделать, чтобы повысить свой иммунитет

Вы видели хитрые объявления внизу веб-страниц о таблетках, напитках и суперпродуктах, которые обещают повысить ваш иммунитет. Есть ли правда в этих утверждениях?

«Важно знать, что эти продукты — и такие действия, как погружение в холодную воду — не укрепляют иммунитет или повышают вашу защиту от инфекции», — говорит детский иммунолог Джошуа Милнер, доктор медицинских наук, профессор педиатрии в Колледже Вагелос Колумбийского университета. врачей и хирургов.

«Известно, что образ жизни, который включает в себя употребление здоровой пищи, физическую активность, снижение стресса и достаточное количество сна, поддерживает вашу иммунную систему в наилучшей форме», — добавляет Милнер, который является лидером в открытии редких иммунодефицитных заболеваний. дети.

Иммунная система 

Иммунная система вашего организма — результат взаимодействия органов, клеток и белков — борется с микробами, чтобы защитить вас от болезней. Иммунная система меняется на протяжении всей жизни, поскольку люди подвергаются воздействию бактерий, вирусов и других микробов. Эти воздействия и воздействия через вакцины учат иммунную систему распознавать микробы в более позднем возрасте и уничтожать их.

Слабая иммунная система 

Практически никогда не бывает, чтобы ваша иммунная система была полностью ослаблена, говорит Милнер. Чаще всего слаба лишь небольшая часть иммунной системы, что делает более вероятным заражение от конкретных, а не всех клопов. У некоторых людей иммунная система сильнее, чем у других, поэтому они устойчивы к большему количеству типов инфекций. Некоторые люди, очень немногие, устойчивы ко всем типам инфекций.

Как узнать, слабая у вас иммунная система или сильная 

К сожалению, большинство людей обнаруживают, что одна часть их иммунной системы слаба, когда они заражаются инфекцией. Но не существует единого теста, проверяющего иммунную систему.

Возраст играет большую роль в иммунной системе. Маленькие дети, впервые подвергшиеся воздействию инфекций, как правило, имеют более выраженные симптомы, чем взрослые. А пожилые люди могут обнаружить, что их иммунная система не может бороться с болезнями так же хорошо, как в молодости.

Как укрепить иммунную систему

Ученые изучают прямую связь между образом жизни и сильной иммунной системой. Теперь мы знаем, что здоровый образ жизни полезен для здоровья в целом, а прививки — лучшая доступная добавка. Большинство исследований показывают, что пищевые добавки полезны только в том случае, если у вас дефицит питательных веществ. Прием добавок в дополнение к здоровому питанию не сильно укрепляет вашу иммунную систему.

Как укрепить иммунную систему

Милнер рекомендует:

Ешьте как можно больше свежих фруктов и овощей каждый день.

Микронутриенты, которые они обеспечивают, гарантируют, что вы не пропустите ключевые питательные компоненты, такие как цинк и витамин А, которые необходимы вашей иммунной системе для борьбы с вторжением микробов. Обратите внимание, что большинство добавок не превосходят питательные вещества, которые вы можете получить из пищи.

Клетчатка из фруктов и овощей может помочь кишечному микробиому вырабатывать важные соединения для здоровой иммунной системы.

Оставайтесь физически активными с помощью прогулок и упражнений.

Исследования показывают, что иммунная система очень чувствительна к физической нагрузке. Упражнения и иммунная регуляция взаимосвязаны и влияют друг на друга. Упражнения изменяют иммунную регуляцию, воздействуя на клетки и оказывая противовоспалительное действие.

Спите не менее семи часов в сутки.

Когда организм не высыпается, отрицательно сказывается на иммунной системе.

Недостаток сна снижает активность естественных клеток-киллеров, что увеличивает риск развития рака и вирусных инфекций; вызывает продукцию воспалительных цитокинов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых и метаболических нарушений; и снижает выработку антител, что увеличивает риск инфекций.

Минимизируйте стресс.

Стресс всех видов — психологический и физический — напрямую ослабляет части вашей иммунной системы, увеличивая риск заражения или реактивации вирусов внутри вас. Опоясывающий лишай, болезненная сыпь, возникающая в результате реактивации вируса ветряной оспы, часто обостряется, когда люди испытывают хронический стресс.

Стресс также может привести к тому, что «патрули» в вашей иммунной системе — определенные клетки, которые сообщают иммунной системе о том, что нужно сворачивать атаку, — выходят из строя. Когда это происходит, может возникнуть слишком сильное воспаление. Крапивница является одним из примеров вызванного стрессом сбоя в работе иммунной системы.

Пей меньше алкоголя.

Алкоголь разрушает иммунные пути, что может ослабить способность организма защищаться от инфекций, способствовать повреждению органов, связанному с употреблением алкоголя, и препятствовать восстановлению после повреждения тканей.

Не курить.

Курение усугубляет патогенные (болезнетворные) иммунные реакции и/или снижает иммунную защиту.

Получите рекомендованные вакцины.

Вакцины, также называемые иммунизацией, учат иммунную систему вырабатывать антитела, которые борются с инфекциями до того, как они заразят вас.

Как укрепить иммунную систему

В связи с простудой, гриппом и COVID-19 как никогда важно убедиться, что ваша иммунная система способна бороться с респираторными вирусами, которые распространяются этой зимой.

Ваша лучшая защита от болезней? Ведите здоровый образ жизни, по словам доктора Дэвида Голдберга, терапевта в NewYork-Presbyterian Medical Group Westchester. «Хотя генетика играет роль в том, насколько хорошо функционирует наша иммунная система, наши повседневные привычки оказывают большое влияние», — говорит доктор Голдберг. «Так что есть много возможностей для улучшения».

Но какие здоровые привычки имеют наибольшее значение? Health Matters поговорил с доктором Голдбергом об изменениях образа жизни, которые вы можете внести, чтобы повысить свой иммунитет.

Высыпайтесь

Почему это важно: «Сон — это когда происходит волшебство; это когда оживляется вся система организма», — говорит доктор Голдберг. Цикл быстрого сна (REM) особенно важен. Показательный пример: у людей с апноэ во сне — расстройством, при котором вы просыпаетесь до фазы быстрого сна, — чаще возникают проблемы с памятью, расстройства настроения, сердечные заболевания и, возможно, рак 9.0075 .

Попробуйте это: Придерживайтесь одинакового времени сна и пробуждения каждый день, стремясь спать от шести до восьми часов, предлагает доктор Голдберг. Кроме того, избегайте употребления алкоголя и экранного времени перед сном, потому что они могут нарушить сон. «Синий свет заставляет мозг думать, что сейчас дневное время, и затрудняет засыпание», — говорит он.

Управление стрессом

Почему это важно: Кортизол, гормон стресса, подавляет иммунную систему и нарушает другие аспекты вашего образа жизни, например, то, как вы едите — вы с большей вероятностью потянетесь к нездоровой пище, когда испытываете стресс — и как ты спишь. «На ваш сон могут негативно повлиять тревога и скачки мыслей, вызванные стрессом», — говорит доктор Голдберг.

Попробуйте это: Выберите занятие, снижающее стресс, например, медитацию, прослушивание музыки или прогулку, и выделяйте время, чтобы заниматься этим каждый день, даже если это всего от 10 до 30 минут. «Когда в жизни происходит так много всего, что кажется, что это находится вне нашего контроля, это то, что вы можете делать для себя ежедневно, чтобы помочь своей иммунной системе и своему психическому здоровью», — говорит доктор Голдберг.

Регулярные физические упражнения

Почему это важно: Аэробные упражнения укрепляют иммунную систему, не говоря уже о том, что они снижают стресс и избавляют от депрессии. «Люди, которые занимаются аэробикой, как правило, болеют реже, чем люди, которые не занимаются спортом регулярно», — говорит доктор Голдберг.

Попробуйте это: Текущие правительственные рекомендации предполагают, что взрослые должны уделять 150 минут умеренным аэробным упражнениям (например, быстрой ходьбе) или 75 минут интенсивным упражнениям (например, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание) в неделю. Это может показаться более управляемым, если вы сломаете его.

Например, вы можете совершить 30-минутную прогулку в обеденный перерыв с понедельника по пятницу, чтобы получить 150 минут, или бегать трусцой менее 40 минут два раза в неделю, чтобы достичь 75 минут. «Неважно, как вы решите это смешать», — говорит доктор Голдберг. «Чтобы оказать существенное влияние на ваше здоровье, требуется меньше времени, чем вы думаете». Вы не только повышаете свой иммунитет, вы также улучшаете здоровье сердечно-сосудистой системы, снижаете кровяное давление и помогаете контролировать свой вес, а также множество других полезных для здоровья результатов.

Будьте добры к своему кишечнику

Почему это важно: «Большая часть иммунной системы находится в слизистой оболочке вашего кишечника, поэтому рекомендуется поддерживать свой кишечник и микробиом большим количеством полезных бактерий», — говорит доктор Голдберг.

Попробуйте это: Многие люди обращаются к пробиотическим добавкам для создания хороших кишечных бактерий, но лучше поддерживать общее здоровье кишечника с помощью диеты из цельных продуктов (сосредоточенной на продуктах с минимальной обработкой) и продуктов, богатых пробиотиками. «Всесторонне сбалансированная диета, такая как средиземноморская диета, включающая овощи, нежирное мясо и полезные жиры, — это еще один способ улучшить свою иммунную систему», — говорит доктор Голдберг. Конкретные продукты, содержащие пробиотики, включают йогурт или ферментированные продукты, такие как кимчи, мисо и квашеная капуста.

Пропустить добавки

Почему это важно: Говоря о добавках, недостаточно доказательств того, что некоторые добавки, такие как витамин D, цинк и бузина, улучшают иммунную функцию. Кроме того, вы можете не получать ингредиенты, за которые платите: одно исследование показало, что из 44 протестированных травяных добавок 30 имели заменители продуктов, включая ингредиенты-наполнители и загрязняющие вещества, которые могут представлять риск для здоровья. «Употребление ягод бузины и прием капсул, в которых утверждается, что они содержат ягоды бузины, — это не одно и то же», — говорит доктор Голдберг.

Попробуйте это: Забудьте о капсулах и посмотрите на проходы супермаркета. «Опять же, употребление в основном цельных продуктов и растительной пищи может помочь вам получить необходимые витамины и питательные вещества», — говорит доктор Голдберг. «Меньше фокусируйтесь на витаминах и добавках и больше на еде».

Бросить курить

Почему это важно: Помимо того факта, что рак легких является основной причиной смерти от рака у мужчин и женщин в США, люди с заболеваниями легких более уязвимы к респираторным заболеваниям, таким как грипп и COVID-19.

«Бросить курить — это лучшее, что вы можете сделать для себя. Это может буквально спасти вам жизнь в будущем», — говорит доктор Голдберг. «И это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою иммунную систему».

Попробуйте это: Нет никаких сомнений в том, что бросить курить нелегко — средний курильщик пытается бросить шесть раз, прежде чем ему это удается. Если отказ от курения не помог вам, спросите своего врача о программе отказа от курения. С помощью поддерживающей терапии и лекарств шансы курильщика бросить курить увеличиваются с 5% до 40%.

Пейте умеренно

Почему это важно: Проще говоря, хроническое употребление алкоголя может поставить под угрозу ваше иммунное здоровье. Исследования показали, что алкоголь может повлиять на способность вашего организма защищать себя от инфекций и воспалений и нарушить нормальную функцию кишечного микробиома. Это также было связано с более высоким риском легочных заболеваний и некоторых видов рака.

Попробуйте это: Если вы собираетесь выпить, текущие рекомендации по питанию для американцев рекомендуют ограничить количество напитков до одного в день для женщин и двух в день для мужчин. И не пейте прямо перед сном, так как это может нарушить сон.

Относитесь к ограничению потребления алкоголя как к здоровой привычке, которая влияет на весь организм — так же, как физические упражнения, правильное питание, достаточное количество сна и снижение стресса, — что, в свою очередь, помогает укрепить иммунную систему. «Правильное отношение к себе в целом может помочь вам максимально использовать то, что у вас есть», — говорит доктор Голдберг.

Дэвид М. Голдберг, доктор медицинских наук, терапевт и специалист по инфекционным заболеваниям в NewYork-Presbyterian Medical Group Westchester и доцент медицины Колледжа врачей и хирургов Вагелос Колумбийского университета.