Как победить тревожное состояние: Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

• переутомление и недосыпание;
• нервное напряжение;
• страх повторения пережитого негативного опыта;
• внутренние конфликты, неудовлетворенность жизнью;
• генетические особенности работы нервной и эндокринной систем.

articleContentСимптомы тревожного состояния

Как правило, распознать тревогу несложно. О наличии проблемы сигнализируют как физические, так и психологические признаки. К первым относят:

• учащенное сердцебиение и дыхание;
• ощущение нехватки воздуха;
• головокружение;
• тошнота;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• сухость во рту;
• усиленное потоотделение;
• мышечные спазмы и напряжение;
• дрожь;
• бессонница.

Психологические симптомы тревожного состояния:

• ухудшение памяти и концентрации;
• растерянность;
• навязчивые мысли о страшных объектах, ситуациях;
• жесткая самокритика;
• приступы агрессии;
• панические атаки;
• слезливость.

Лечение состояния тревожности

Для начала можно попробовать справиться с расстройством самостоятельно. Порой, чтобы облегчить состояние, достаточно скорректировать рацион – убрать продукты, влияющие на центральную нервную систему. Прежде всего, вредить могут кофе, черный чай, алкогольные напитки, полуфабрикаты, жирное, копченое и острое.

Ищите полезные альтернативы: травяной чай, фрукты, орехи, овощи, кисломолочные продукты, нежирный творог, бобовые, постное мясо и рыба.

Усилят эффект успокаивающие настойки – на основе мелиссы, ромашки, душицы или мяты. Просто залейте 1 ст. л. сухих листьев кипятком, проварите на медленном огне в течение 10 мин, дайте остыть и процедите. Пейте утром и вечером по 100-150 мл.

Только в том случае, если народные методы лечения тревожного состояния не помогают, можно переходить к аптечных средств. Но помните, что лекарства должен подобрать врач.

Читайте также: Наше здоровье: Синдром хронической усталости

4 способа победить тревожность | Passion.ru

У каждого человека есть своя, субъективная «карта мира».

На ней изображено все, что происходит вокруг и имеет для нас значение, все то, что мы принимаем на веру или ощущаем: это и есть наше восприятие, то, что мы называем опытом или суммой представлений о действительности.

Картина мира создается с детства и на ней подробно расписано, что возможно в этой жизни для нас, а что нет.

Картина ребенка создается на основе картины окружающих его людей — родителей, друзей, учителей и т. д. И с этой картой он идет по жизни.

С течением времени и появлением нового опыта эта карта расширяется, но весь парадокс в том, что все последующие события воспринимаются человеком с точки зрения предыдущего опыта, за границы которого выйти очень сложно.

Мир состоит из мыслей и находится в голове. Любая картина мира «оживает» при частом направлении внимания на нее.

Прокручивать в голове ужастики про себя или своих близких абсолютно бесперспективно, — энергией страха можно только усугубить ситуацию. То, о чем мы думаем, нам чаще всего и встречается в жизни.

Меняя свои мысли, вы начинаете вести себя по-другому и добиваетесь иных результатов.

То, что в вашей власти создавать свои переживания, а не просто реагировать на внешние обстоятельства или воспоминания о прошлом, означает, что у вас есть широкий выбор, возможность управлять своей жизнью и творить собственное будущее.

Поэтому хороший способ избавиться от тревожности — сместить фокус своего внимания в позитивную сторону.

Во-первых, по возможности исключите из своей жизни плохие новости.

Не смотрите и не читайте криминальные сюжеты, сводки о катастрофах и войнах, — ведь вы сами формируете повод для страхов, погружаясь в негатив.

Выключайте телевизор, пропускайте статьи на эту тему. Пользы от этой информации никакой, а вот ваша впечатлительность начинает рисовать страшные картины.

Создайте для себя позитивное информационное поле, сконцентрируйтесь на положительной стороне жизни.

Вычеркиваем негатив из своей жизни

2. Выгодный обмен

как я живу с постоянной тревогой — Истории на TJ

Как я поменяла мнение о психических проблемах, почему смерть кота стала причиной моей тревожности и можно ли с ней справляться.

Я не ставлю себе диагнозы по информации из интернета, поэтому не хочу приписывать себе тревожное расстройство. Но больше всего моё состояние похоже именно на него.

Юность

До двадцати трёх лет я была самым спокойным и невозмутимым человеком из всех, кого я знаю. Меня не тревожили проблемы юности: ни ЕГЭ, ни поступление в универ, ни сессии, ни другие проблемы — я могла понервничать немного накануне, но не более того.

Я никогда не устраивала истерик, старалась говорить чётко и логично. Не обижалась, не грустила без причины, практически не плакала и считала, что часто люди придумывают проблемы и сами себя накручивают.

В восемнадцать лет я поступила в московский универ и уехала из своего посёлка городского типа на Кавказе. В Москве у меня никого не было, но мне было вообще всё равно — о переезде я не переживала ни минуты. Собрала три клетчатые сумки вещей, родители загрузили меня на поезд и отправили со слезами на глазах в такой далёкий и большой, как они считали, город.

Я жила в Бирюлёво среди азиатских мигрантов в общаге, но через полтора месяца переехала на Ленинский проспект и зажила счастливо. Такая безмятежность продолжалась до одной очень трагичной для меня ситуации.

Триггер

Последние полгода я чувствовала, что моё состояние не нормальное и мне не свойственно, но не могла понять, с чего именно всё началось. Сейчас триггер очевиден, но я так долго гасила в себе все воспоминания и эмоции по поводу той ситуации, что только недавно связала её с моей тревожностью.

Я долго хотела завести кота и когда жилищная ситуация позволила, попросила такой подарок. Я сильно привязываюсь к своим животным и отношусь к ним, как к детям. На свой двадцать третий день рождения я получила котёнка и влюбилась в него в первый день.

Это был кот мечты — спокойный, безумно нежный и послушный. Он ходил за мной повсюду: если я ложусь на диван — он со мной, я иду на кухню — он туда же. Даже в туалет меня не пускал в одиночестве и запрыгивал на колени. Характером он был похож на меня и оттого вместе нам было комфортно. Я его нахваливала, рассказывала о нём смешные истории и показывала фотки и видео с ним всем знакомым — так сильно я его любила.

Мой первый кот. Он всегда спал только рядом со мной.​

Тогда я жила не одна, а с молодым человеком. В редкие жаркие дни в квартире невозможно было находиться, во всю стену был балкон с огромными окнами и квартира нагревалась так, что даже ночью не остывала. Окна на балконе были старыми и на них невозможно было поставить сетки, поэтому я никогда эти окна не открывала шире, чем на 3-4 сантиметра, чтобы кот не смог вылезти. Я постоянно об этом переживала и предупреждала всех, кто заходил к нам домой, не открывать ни в коем случае окна.

Однажды вечером к нам пришли друзья, вечер был очень жаркий. Все жаловались и я немного приоткрыла окна, но буквально на сантиметр больше, чем обычно. Жили мы на двенадцатом этаже, под окнами асфальт. Мы вышли проводить друзей минут на 10. Я не буду рассказывать, что было дальше, потому что даже сейчас, спустя два с половиной года, я не могу эту ситуацию проговорить вслух или написать. Скажу только, что я посмотрела вверх и увидела своего кота за окном со стороны улицы на узком подоконнике. Мы побежали в квартиру, но не успели — он выпал и разбился.

Это случилось поздно вечером и ту ночь я помню в красках до сих пор, хуже я никогда и ничего не испытывала. Я не могла уснуть, меня трясло, я даже не могла плакать. У меня была истерика, пришлось идти в аптеку за успокоительными. Ночью мне продали только корвалол, который не помог вообще. Кошмарная ночь и последующие дни.

Я рыдала с утра до ночи, не могла ни есть, ни пить, ни думать, ни общаться с близкими. Я была зомби и хотела исчезнуть. Мне было стыдно, я сильно винила себя и виню до сих пор.

Панические атаки

Тогда я начала пить успокоительные и сидела ни них около года, иногда меняя их или делая перерыв. Не уверенна, что первые полгода они мне помогали, но без них, возможно, было бы еще хуже.

Спустя несколько дней после смерти кота я решила, что нужно взять нового, потому что иначе у меня просто поедет крыша: дома оставались его игрушки, еда и другие вещи. Он был светлым и пушистым, поэтому шерсть встречалась в квартире, и каждый раз, когда я её видела — я начинала рыдать и это продолжалось несколько часов. Я понимаю, что это решение было необдуманным и спонтанным, но тогда новый питомец был мне необходим.

Вы могли видеть кота в моём блоге и на аватарке подсайта — тот самый косой Масик. Он уверенно и весело зашёл в мою жизнь и, можно сказать, спас меня от депрессии. К сожалению, такая травма сильно повлияла на мою психику и помимо постоянных истерик началась что-то новое.

Я боялась ходить на работу и оставлять Масика одного дома, хотят там было совершенно безопасно. Я просмотрела каждый угол и устранила всякую опасность, как мне казалось. Но однажды, когда ему было пару месяцев, я сидела в комнате и услышала какой-то дикий крик кота из ванной. Я забежала туда и увидела, что он застрял головой между ванной и тумбочкой от раковины и висит, не касаясь лапами пола. Я ловко и быстро вытащила его оттуда, не свернув шею. Я не могу передать свой испуг и стресс в этот момент, но с тех пор страх за нового кота меня не покидал еще очень долго.

Масик спал рядом с моей подушкой и я каждую ночь резко вскакивала и начинала истерично трясти его, думая, что он не дышит. Спустя пару секунд я понимала абсурдность моих действий и не могла уснуть по несколько часов. Днём я ходила подавленная и тревожная, а когда я вечером возвращалась домой на метро, на меня накатывали панические атаки. Те, кто с ними сталкивался, знают, что с ними практически невозможно совладать и это знатно портит жизнь.

От метро до дома мне надо было идти около пятнадцати минут. Иногда паника накатывала по пути, и я просто бежала до самого дома, с истерикой забегая к коту. Я сейчас понимаю, как глупо это выглядело со стороны, но тогда я ничего с собой сделать не могла.

Из-за этой постоянной тревоги я отказывалась от встреч с друзьями после работы. Я никуда не ходила и сидела дома, потому что знала, что его я выйду на долго, то изведу себя. Спустя полгода я не узнавала себя, мне было противно от того, какой нервной я стала. Я всегда была уравновешенной и весёлой, а превратилась в депрессивную истеричку.

Периодическая тревожность

Как раз в тот период, когда я решила, что пора прекращать со всеми этими переживаниями, я рассталась с парнем после долгих отношений и начала жить одна. На удивление, это не сильно расстроило меня — я вдохнула свежего воздуха, окунулась в незнакомую для себя одинокую жизнь.

Периодически я начала переживать о своём материальном положении. Я сомневалась, что смогу сама обеспечить себя и кота, так как я привыкла к определённому уровню жизни и не хотела его снижать. Денег мне хватало на самое необходимое и на вечерние летние аппарели — так я начала цивильно прибухивать в течение лета, что прибавляло тонуса моей жизни и я чувствовала себя хорошо. Радости добавляло то, что я сильно похудела. При росте 170 сантиметров, мой обычный вес 58 килограммов, а тогда я за месяц похудела на 8 килограмм и выглядела довольно тощей. Знакомые говорили, что я выгляжу болезненно, но мне так не казалось.

Лето подходило к концу, с осенью пришла новая волна тревожности. Я расстраивалась из-за того, что у меня было мало денег, меня раздражала моя работа и я не знала, чем хочу заниматься дальше. Я боялась сменить работу и сферу деятельности, осложняло всё то, что я не понимала, в какую сферу я могу и хочу уйти. Переживала, что мне уже двадцать три года, а я топчусь на месте.

Моя тревога доводила меня до того, что я шла гулять одна, время от времени плакала. В плохие моменты я слушала музыку Mac Miller и немного успокаивалась, почему-то он действовал на меня расслабляюще. Как раз в этот период Mac умер от передоза. Я восприняла его смерть, как личную потерю.

Дома я находиться не могла, но и вне дома тоже. Поняла, что возвращаюсь к состоянию, из которого выбралась за полгода до этого. Критичным стал момент, когда я поймала себя на мысли, что понимаю, в каком состоянии люди решаются на самоубийство, хотя сама бы я на это никогда не пошла. Просто раньше я их не понимала, а теперь понимаю. Не поймите неправильно, я очень люблю жизнь, но тёмные мысли иногда появлялись.

Снова начались панические атаки. В такие моменты я открывала заметки в телефоне и по пунктам расписывала свои страхи. Напротив страха я писала объяснение, почему мне не нужно об этом переживать. Это помогало и через пару минут меня отпускало.

Я решила, что пора уже осуществить свою мечту и уехать заграницу. Съездила в Германию одна, и эта поездка вывела меня из моего тревожного состояния. Как она прошла, можете почитать в моей статье. После этого я загорелась путешествиями, и за полгода съездила в Венгрию, Испанию и еще раз в Германию.

Внимательно осматриваю Европу в поисках средства от тоски​

Доходило до того, что при появлении признаков тревожности, я начинала смотреть билеты в новую поездку. Бывало, я меня накрывало переживаниями в полночь и я смотрела билеты на утро, чтобы уехать хотя бы на пару дней. Я осознавала, что это просто дорогостоящий способ сбежать от проблем, но главная моя проблема — это я сама, а от себя убежать не получится.

Я ужасно не хотела ходить на работу. Просыпалась утром и хотелось рыдать, кричать, заболеть — что угодно, не не идти туда. Там не происходило чего-то критичного, но я понимала, что я сижу не на своём месте и занимаюсь не тем.

После путешествий я начала писать статьи и так постепенно пришла к тому, что у меня неплохо получается. Решилась уволиться и сменить работу.

Перманентная тревожность

В течение последнего полугода моя периодическая тревожность стала перманентной. Это удивляет, расстраивает и раздражает, потому что моя жизнь лучше, чем когда-либо. У меня всё отлично в личной жизни, я сменила работу, нашла увлечение и нет объективных причин для тревожности.

После того, как я начала писать более серьёзно, у меня сильно повысились требования к себе. Я пишу и удаляю, разочаровываюсь в себе, смотрю на успехи других и гружусь. Я понимаю, что это глупые мысли. Я только начала пробовать себя в новой сфере и определённые успехи есть, но они не приносят мне радости.

Мои статьи читают и хвалят, но мне они не нравятся, кто бы что ни говорил. Я могу порадоваться пару секунд, когда вижу хороший отклик, но не более того. Тема сложная для меня и я сама понимаю, что зря переживаю, но не могу ничего с собой поделать.

В этом моя основная нынешняя проблема — я переживаю постоянно, но ни о чём. У меня в груди круглые сутки какая-то туча, в голове туман. Я плохо сплю, у меня практически никогда нет аппетита. Я могу шутить и смеяться, но сразу после этого возвращаюсь в привычное состояние тревоги.

Я злюсь на себя, потому что я не такая. Я не грустная и не депрессивная. Я позитивный человек и хочу такой оставаться, не превращаясь в тех злых тёток из общественного транспорта. Думаю снова начать пить успокоительные, чтобы немного прийти в себя.

Удивительно, но я никогда не рассказывала так цельно мою историю. Под конец мне уже не хотелось писать о том, что со мной происходит сейчас. На момент показалось, что я выговорилась и это именно то, что мне было нужно и теперь всё будет, как раньше.

Как побороть страх и тревогу

Заказать публикацию

Страх — одна из самых сильных эмоций. Он очень сильно влияет на ваш разум и тело.

Страх может стать сильным сигналом реакции, когда мы оказываемся в чрезвычайной ситуации — например, если мы попали в огонь или на нас напали. ^[1]

Это также может сработать, когда вы столкнулись с неопасными событиями, такими как экзамены, публичные выступления, новая работа, свидание или даже вечеринка.Это естественная реакция на угрозу, которая может быть либо реальной, либо воспринимаемой. ^[2]

Тревога — это слово, которое мы используем для обозначения некоторых типов страха, которые обычно связаны с мыслью об угрозе или о том, что что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас. ^[3]

Страх и беспокойство могут длиться недолго, а затем пройти, но они могут длиться и намного дольше, и вы можете застрять с ними. В некоторых случаях они могут захватить вашу жизнь, влияя на вашу способность есть, спать, концентрироваться, путешествовать, наслаждаться жизнью или даже выходить из дома, ходить на работу или учебу.Это может удерживать вас от того, что вы хотите или должны делать, а также влияет на ваше здоровье.

Некоторых людей охватывает страх, и они хотят избегать ситуаций, которые могут вызвать у них страх или тревогу. Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться меньше бояться и справляться со страхом, чтобы он не мешал вам жить.

Что вас пугает?

Многие вещи заставляют нас бояться. Боязнь некоторых вещей, например пожара, может обезопасить вас.Боязнь неудачи может заставить вас попытаться преуспеть, чтобы не потерпеть неудачу, но также может помешать вам добиться успеха, если чувство слишком сильное.

То, чего вы боитесь и как вы действуете, когда чего-то боитесь, может варьироваться в зависимости от человека. Просто знание того, что вас пугает и почему, может быть первым шагом к решению проблем со страхом.

Как мы можем управлять стрессом и уменьшать его? Наш карманный справочник, который можно бесплатно загрузить, предлагает вам 101 совет: www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-stress.

Что вас беспокоит?

Поскольку тревога — это разновидность страха, то, что мы описали о страхе выше, справедливо и в отношении тревоги.

Слово «тревога», как правило, используется для описания беспокойства или страха, который не дает покоя и сохраняется с течением времени. Он используется, когда опасаются чего-то в будущем, а не того, что происходит сейчас.

Тревога — это слово, которое часто используют медицинские работники, когда они описывают постоянный страх. То, как вы чувствуете страх и тревогу, очень схожи, поскольку основная эмоция одинакова. ^[4]

На что похожи страх и беспокойство?

Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают очень быстро.Вот некоторые из возможных событий: ^[5]

• Ваше сердце бьется очень быстро — возможно, оно кажется нерегулярным
• Ты очень быстро дышишь
• Ваши мышцы слабые
• Ты много потеешь
• У вас вздутие живота или неплотность кишечника
• Вам трудно сосредоточиться на чем-то еще
• Головокружение
• Вы замерзли на месте
• Нельзя есть
• У вас горячий и холодный пот
• Возникает сухость во рту
• Вы получаете очень напряженные мышцы

Эти вещи происходят потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации, поэтому оно заставляет вашу кровь течь к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угроза. ^[6]

При тревоге в долгосрочной перспективе у вас могут быть некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также более назойливое чувство страха, и вы можете стать раздражительным, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с продолжением работы и планированием будущее; у вас могут возникнуть проблемы с сексом и вы потеряете уверенность в себе. ^[7]

Почему я так себя чувствую, когда мне ничего не угрожает?

Ранние люди нуждались в быстрых и мощных реакциях, вызываемых страхом, поскольку они часто оказывались в ситуациях физической опасности; однако мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами в современной жизни.

Несмотря на это, наш разум и тело по-прежнему работают так же, как и наши ранние предки, и мы так же реагируем на наши современные заботы о счетах, поездках и социальных ситуациях. Но мы не можем убежать от этих проблем или взяться за них физически!

Физические чувства страха могут быть пугающими сами по себе, особенно если вы их испытываете и не знаете почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации. Вместо того, чтобы предупреждать вас об опасности и подготавливать к реагированию на нее, ваш страх или беспокойство могут подействовать на любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной.

Почему мой страх не исчезнет и не заставит меня снова чувствовать себя нормально?

Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым.

Но это может быть и повседневная, долговременная проблема, даже если вы не можете понять, почему. Некоторые люди постоянно испытывают чувство тревоги без каких-либо особых причин.

В повседневной жизни есть множество триггеров для страха, и вы не всегда можете понять, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вам причинят вред.Даже если вы видите, насколько несоразмерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать сигналы опасности вашему телу.

Иногда вам нужны умственные и физические способы борьбы со страхом.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это когда вы чувствуете, что вас переполняют физические и психические чувства страха — признаки, перечисленные в разделе «Что такое страх и тревога?» Люди, страдающие паническими атаками, говорят, что им трудно дышать и они могут беспокоиться. что у них сердечный приступ или они теряют контроль над своим телом. ^[8] См. Раздел «Поддержка и информация» в конце этого буклета, если вам нужна помощь при панических атаках.

Что такое фобия?

Фобия — это крайний страх перед определенным животным, предметом, местом или ситуацией. Люди с фобиями испытывают непреодолимую потребность избегать любого контакта с конкретной причиной беспокойства или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас тревогу или панику. ^[9]

Как узнать, нужна ли мне помощь?

Страх и беспокойство могут время от времени влиять на всех нас.Только в тяжелых и длительных случаях врачи классифицируют это как проблему психического здоровья. Если вы постоянно чувствуете беспокойство в течение нескольких недель или чувствуете, что страхи овладевают вашей жизнью, тогда неплохо обратиться к врачу за помощью или попробовать один из веб-сайтов или номеров, перечисленных в конце этого документа. буклет. То же самое верно, если фобия вызывает проблемы в вашей повседневной жизни или если вы испытываете панические атаки.

Чем я могу помочь?

Посмотрите в лицо своему страху, если сможете

Если вы всегда избегаете ситуаций, которые вас пугают, вы можете перестать делать то, что хотите или должны делать.Вы не сможете проверить, всегда ли ситуация настолько плохая, как вы ожидаете, поэтому вы упускаете шанс понять, как справиться со своими страхами и уменьшить беспокойство. Проблемы с тревогой, как правило, усиливаются, если вы попадаете в этот паттерн. Открытие себя перед своими страхами может быть эффективным способом преодолеть это беспокойство. ^[10]

Познай себя

Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Ведите дневник тревог или записывайте мысли, чтобы отмечать, когда это происходит и что происходит. ^[11] Вы можете попробовать поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам. Вы можете носить с собой список вещей, которые могут помочь в тех случаях, когда вы, вероятно, испугаетесь или встревожитесь. Это может быть эффективным способом преодоления основных убеждений, стоящих за вашей тревогой. ^[12]

Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Записывайте, когда и что происходит.

Упражнение

Увеличьте количество выполняемых упражнений.Упражнения требуют некоторой концентрации, и это может отвлечь вас от страхов и тревог. ^[13]

Relax

Изучение методов релаксации может помочь вам справиться с психологическим и физическим чувством страха. Может помочь просто опустить плечи и глубоко вздохнуть. Или представьте себя в расслабляющем месте. Вы также можете попробовать изучить такие вещи, как йога, медитация, массаж или послушать подкасты о благополучии Фонда психического здоровья.

Здоровое питание

Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь не употреблять слишком много сахара.Падение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство тревоги. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин может повысить уровень беспокойства. ^[14]

Избегайте алкоголя или употребляйте в умеренных количествах

Люди часто пьют, когда нервничают. Некоторые люди называют алкоголь «голландской храбростью», но его последствия могут вызвать у вас еще больший страх или тревогу.

Дополнительные методы лечения

Некоторые люди считают, что дополнительные методы лечения или упражнения, такие как техники релаксации, медитация, йога или тай-чи, помогают им справиться с тревогой. ^[15]

Вера / духовность

Если вы религиозны или духовны, это может дать вам возможность почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами. Вера может помочь вам справиться с повседневным стрессом, а посещение церкви и других религиозных групп может соединить вас с ценной сетью поддержки.

Как мне получить помощь?

Говорящие терапии

Говорящие методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, очень эффективны для людей с проблемами тревожности, включая компьютеризированную когнитивно-поведенческую терапию, которая проведет вас через серию упражнений самопомощи на экране. ^[16] Посетите вашего терапевта, чтобы узнать больше.

Лекарство

Медикаментозное лечение используется для оказания краткосрочной помощи, а не для выявления причины проблем с тревогой. Лекарства могут быть наиболее полезными в сочетании с другими видами лечения или поддержки. ^[17]

Группы поддержки

Вы можете многое узнать об управлении тревогой, спросив других людей, которые ее испытали. Местные группы поддержки или группы самопомощи объединяют людей с похожим опытом, чтобы они могли услышать истории друг друга, поделиться советами и побудить друг друга опробовать новые способы управления собой. ^[18] Ваш врач, библиотека или местное бюро помощи гражданам предоставят вам подробную информацию о ближайших к вам группах поддержки.

Поддержка и информация

Фонд психического здоровья

На нашем веб-сайте представлена ​​информация о психическом здоровье, проблемах с психическим здоровьем, самопомощи и о том, как получить помощь.

www.mentalhealth.org.uk

Беспокойство, Великобритания

www.anxietyuk.org.uk

Телефон: 08444 775 774

Конфиденциальная помощь и поддержка

Самаритяне оказывают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки.

www.samaritans.org

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 08457 90 90 90

Консультации

Британская ассоциация консультирования и психотерапии

www.bacp.co.uk

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 01455 883300

Совет по психотерапии Великобритании

www.psychotherapy.org.uk

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 020 7014 9955

Общая информация о здоровье

NHS 111 предоставляет информацию 24 часа в сутки.

www.nhs.uk

Телефон: 111

[1] Steimer, T. (2002). Биология поведения, связанного со страхом и тревогой. Диалоги Clin Neurosci, 4 , 231–249.

[2] Öhman, A. (2000). « Страх и тревога: эволюционные, когнитивные и клинические перспективы ». В: М. Льюис и Дж. М. Хэвиленд-Джонс (ред.). Справочник эмоций (2 ^{-е изд.} ) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 573–593.

[3] Эман, А.(2008). « Страх и тревога: пересечения и разобщения». В: М. Льюис, Дж. М. Хэвиленд-Джонс и Л. Фельдман Барретт (ред.). Справочник эмоций s (3 ^-е изд.) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 709–729.

[4] Лазарь, Р.С. И Аверилл, Дж. Р. (1972). Эмоции и познание: с особым вниманием к тревоге. В: C.D. Спилбергер (ред.). Беспокойство: современные тенденции в теории и исследованиях, Том II. Academic Press: New York, pp. 242–279.

[6] Грей, Дж.А. (1988). Психология страха и стресса (2 ^{-е изд.} ). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[10] Emmelkamp, ​​P.M.G. (2003). « Поведенческая терапия со взрослыми ». В: М. Ламберт (Ред.). Справочник по психотерапии и изменению поведения (5 ^{-е изд.} ). Нью-Йорк: Wiley, стр. 393–446.

[12] Де Оливерия, И.Р., Пауэлл, В.Б., Венцель, А., Калдас, М., Сейшас, К., Алмейда, К., Бонфим, Т., Грейнджон, М.С., Кастро, М., Гальвао, А. ., де Оливерия Мораес, Р., Судак, Д. (2011). Эффективность записи мыслей, основанной на испытаниях, новой стратегии когнитивной терапии, разработанной для изменения основных убеждений при социальной фобии. Журнал клинической фармации и терапии. DOI: 10.1111 / j.1365-2710.2011.01299.x.

Как преодолеть тревогу

Как преодолеть тревогу

Существуют разные способы преодоления беспокойства и улучшения эмоционального состояния. Вот некоторые стратегии, которые вы можете попробовать:

Приемка

Один из способов преодолеть тревогу — это научиться понимать, что не каждая навязчивая мысль указывает на законную причину для беспокойства.Проще говоря, не все мысли верны.

Вместо того, чтобы бороться с убеждениями, методы, основанные на принятии, включают идентификацию мысли, обозначение ее (например, «беспокойство» или «суждение») и осознание момента, который вызывает убеждение , а также момент, когда он начинает отступать от осознания.

Опрос

Еще одна стратегия, которая может эффективно разорвать связь между предубеждениями в мышлении и обработкой информации, — это когнитивная реструктуризация.Этот метод является краеугольным камнем лечебного подхода, называемого когнитивно-поведенческой терапией (КПТ).

Когнитивная реструктуризация предлагает способ критически оценить потенциально искаженные мысли, такие как «Он определенно расстанется со мной» или «Я не могу продолжать без него», задавая серию вопросов об убеждениях, которые могут побудить к более глубокому убеждению. сбалансированный взгляд на соответствующие факты.

Экспозиция

Воздействие — это инструмент, который может помочь вам преодолеть тревогу, избавившись от необходимости полагаться на неэффективные стратегии снижения тревожности.Основная концепция воздействия заключается в том, чтобы погрузиться в тревогу путем противостояния, а не избегания провоцирующих тревогу ситуаций, чтобы понять на опыте , что либо ничего страшного не произойдет, либо что плохие результаты управляемы (и могут даже иметь положительную сторону).

Столкнувшись со страхом, очень важно воздерживаться от любых безопасных действий, которые могут «свести на нет» обучение; это иногда называют предотвращением реагирования.

Упражнения на раскрытие в приведенном выше примере включают намеренное несогласие с парнем или представление о том, каково было бы вступить в серьезный спор.Повторение помогает разоблачить, поэтому было бы важно не соглашаться с некоторой регулярностью или снова и снова воображать главный аргумент — пока все это не станет скучнее, чем провоцирует тревогу.

Компонент предотвращения реагирования будет заключаться в том, чтобы делать эти вещи , а не спрашивать, злится ли ваш парень , чтобы научиться жить в неопределенности. Хотя цикл беспокойства часто бывает порочным, разрыв даже одного звена может иметь большое значение для уменьшения беспокойства и беспокойства, к которому оно ведет.

Лечение

Беспокойство может привести к ряду других расстройств, помимо генерализованного тревожного расстройства, включая фобии, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство.

Важно понимать, что вы не одиноки — тревожные расстройства являются одним из наиболее распространенных психических расстройств в США. По данным Национального института психического здоровья, примерно 19,1% взрослых в США в прошлом испытывали какой-либо тип тревожного расстройства. год, и более 30% взрослых в какой-то момент своей жизни будут иметь тревожное расстройство.

Если беспокойство вызывает беспокойство и нарушает ваше нормальное функционирование, важно обратиться за помощью. Лечение тревожности обычно основывается на психотерапии, лекарствах или их комбинации. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, чтобы определить, какой подход к лечению лучше всего подойдет вам.

Другие стратегии выживания, которые вы можете попробовать, чтобы облегчить беспокойство, включают в себя практику релаксационных техник, таких как осознанность, медитация, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация.Одно исследование, например, показало, что люди, которые практиковали технику, известную как медитация осознанности, значительно уменьшили стресс и тревогу.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о стратегии, которая поможет вам справиться с тревогой.

советов по борьбе с тревогой и стрессом

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Стратегии преодоления

Попробуйте эти, когда вы чувствуете беспокойство или стресс:

• Возьмите тайм-аут. Практикуйте йогу, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучайте техники релаксации. Отступление от проблемы помогает очистить голову.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, заряжающие энергией закуски.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина , которые могут усугубить беспокойство и вызвать панические атаки.
• Высыпайтесь. В состоянии стресса ваше тело нуждается в дополнительном сне и отдыхе.
• Делайте упражнения ежедневно , чтобы чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье.Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по фитнесу.
• Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
• Медленно сосчитайте до 10 . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
• Сделай все возможное . Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько близко вы подошли.
• Примите тот факт, что вы не можете контролировать все . Рассмотрите стресс: неужели это так плохо, как вы думаете?
• Приветственный юмор .Хороший смех имеет большое значение.
• Сохраняйте позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
• Примите участие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создает сеть поддержки и дает вам отдохнуть от повседневного стресса.
• Узнайте, что вызывает у вас беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Напишите в дневнике, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и найдите закономерность.
• Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы ошеломлены, и расскажите им, как они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Для получения максимальной пользы от упражнений старайтесь включать в себя не менее 2,5 часов физической активности средней интенсивности (например, быструю ходьбу) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или сочетание два.

• 5 X 30: Бегайте трусцой, ходите, езжайте на велосипеде или танцуйте от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к ежедневной последовательности, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
• Найдите формы упражнений , которые доставляют удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия.Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
• Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
• Нанять «приятеля по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы, , когда начинаете новую программу упражнений.Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

ресурсов

Если вы являетесь родителем ребенка студенческого возраста с тревожным расстройством, вот несколько советов, которые помогут справиться с его тревожностью.

Узнайте о некоторых распространенных мифах и заблуждениях о тревоге

Удивительные способы побороть тревогу и стать психически сильным — согласно науке

Есть ли у вас беспокойство? Вы пробовали почти все, чтобы преодолеть это, но оно продолжает возвращаться? Возможно, вы думали, что преодолели это только для того, чтобы симптомы вернулись с удвоенной силой? Какими бы ни были ваши обстоятельства, наука может помочь вам навсегда победить тревогу.

Тревога может проявляться в виде страха, беспокойства, неспособности сосредоточиться на работе или учебе, затруднения засыпания или засыпания по ночам или легкого раздражения. В социальных ситуациях может быть трудно разговаривать с другими; вам может казаться, что вас постоянно осуждают, или у вас есть такие симптомы, как заикание, потливость, покраснение или расстройство желудка.

Это может показаться неожиданным, как паническая атака, когда внезапные всплески тревоги заставляют вас чувствовать, что у вас вот-вот случится сердечный приступ, вы сойдете с ума или потеряете контроль.Или оно может присутствовать постоянно, как при генерализованном тревожном расстройстве, когда вас поглощает рассеянное и всепроникающее беспокойство, и вы с ужасом смотрите в будущее.

Большинство людей в какой-то момент испытывают это, но если тревога начинает мешать вашей жизни, сну, способности строить отношения или продуктивности на работе или учебе, у вас может быть тревожное расстройство. Исследования показывают, что если его не лечить, беспокойство может привести к депрессии, ранней смерти и самоубийству. И хотя это действительно может привести к таким серьезным последствиям для здоровья, лекарства, назначаемые для лечения тревоги, не всегда работают в долгосрочной перспективе.Симптомы часто возвращаются, и вы снова возвращаетесь к тому, с чего начали.

Как наука может помочь

То, как вы справляетесь или справляетесь с вещами в жизни, напрямую влияет на то, насколько сильно вы испытываете беспокойство — поэтому измените то, как вы справляетесь, и вы сможете снизить уровень беспокойства. Вот некоторые из лучших навыков выживания, которые были выявлены в ходе нашего исследования в Кембриджском университете, которое будет представлено на 30-м Европейском конгрессе нейропсихофармакологии в Париже, а также в других научных исследованиях.

Вы чувствуете, что ваша жизнь вышла из-под контроля? Вам трудно принимать решения — или начинать работу? Что ж, один из способов преодолеть нерешительность или приступить к новому проекту — «сделать это плохо».

Это может показаться странным, но писатель и поэт Г.К. Честертон сказал: «Все, что стоит делать, стоит того, чтобы делать плохо». И он был прав. Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что это ускоряет процесс принятия решений и катапультирует вас прямо в действие.В противном случае вы могли бы часами решать, как вам что-то делать или что делать, что может занять очень много времени и вызвать стресс.

Люди часто хотят сделать что-то «идеально» или дождаться «идеального времени» перед тем, как начать. Но это может привести к промедлению, длительным задержкам или даже вообще помешать нам это сделать. А это вызывает стресс — и беспокойство.

Вместо этого, почему бы просто не начать с того, что «делать это плохо», не беспокоясь о том, чем все закончится.Это не только упростит начало работы, но и вы обнаружите, что выполняете задачи намного быстрее, чем раньше. Чаще всего вы также обнаруживаете, что в конце концов делаете это не так уж плохо — даже если это так, вы всегда можете настроить это позже.

Использование девиза «делай плохо» дает вам смелость пробовать что-то новое, добавляет немного веселья ко всему и избавляет вас от чрезмерных переживаний по поводу результата. Речь идет о том, чтобы сделать это плохо сегодня и улучшить по мере продвижения. В конечном счете, речь идет об освобождении.

Простите себя и «ждите, чтобы волноваться»

Вы особенно критично относитесь к себе и совершаемым ошибкам? Что ж, представьте, если бы у вас был друг, который постоянно указывал на все, что не так с вами и вашей жизнью. Возможно, вы захотите сразу избавиться от них.

Но люди с тревогой часто поступают так с собой, что даже не осознают этого.Они просто не добры к себе.

Так что, возможно, пришло время измениться и начать прощать себя за ошибки, которые мы совершаем. Если вы чувствуете, что смутились в ситуации, не критикуйте себя — просто осознайте, что у вас есть импульс обвинить себя, затем отбросьте негативные мысли и перенаправьте свое внимание обратно на текущую задачу или на то, что вы делали. .

Еще одна эффективная стратегия — «ждать, чтобы волноваться». Если что-то пошло не так, и вы чувствуете необходимость волноваться (потому что думаете, что облажались), не делайте этого немедленно.Вместо этого отложите свои беспокойства — выделяйте 10 минут каждый день, в течение которых вы можете беспокоиться о чем угодно.

Если вы сделаете это, то обнаружите, что не будете воспринимать ситуацию, которая вызвала первоначальное беспокойство, как надоедливую или тревожную, когда вы вернетесь к ней позже. И наши мысли на самом деле очень быстро распадаются, если мы не подпитываем их энергией.

Найдите цель в жизни, помогая другим

Также стоит подумать, сколько времени вы проводите с другими людьми? Если его очень мало или совсем нет, значит, у вас высокий риск ухудшения психического здоровья.Независимо от того, сколько мы работаем или сколько денег зарабатываем, мы не можем быть по-настоящему счастливы, пока не узнаем, что мы нужны кому-то другому и что зависит от нашей продуктивности или любви.

Это не означает, что мы нуждаемся в похвале людей, но, делая что-то, думая о ком-то другом, вы отвлекаете внимание от нас (и наших тревог и беспокойств) и перекладываете его на других, а также на то, как мы можем изменить их.

Было регулярно доказано, что связь с людьми является одним из самых мощных буферов против плохого психического здоровья.Невролог Виктор Франкл написал:

Для людей, которые думают, что не для чего жить, нечего больше ожидать от жизни… вопрос в том, чтобы заставить этих людей осознать, что жизнь все еще чего-то от них ждет.

Зная, что вы нужны кому-то другому, легче переносить самые тяжелые времена. Вы будете знать «почему» своего существования и сможете вынести почти любое «как».

Так как же вы можете сделать себя важным в чьей-то жизни? Это может быть так же просто, как забота о ребенке или престарелом родителе, волонтерство или завершение работы, которая может принести пользу будущим поколениям.Даже если эти люди никогда не осознают, что вы для них сделали, это не имеет значения, потому что вы, , узнаете. И это заставит вас осознать уникальность и важность вашей жизни.

Как преодолеть тревогу: 6 эффективных способов

Это нормально — время от времени испытывать небольшое беспокойство — получу ли я хорошую оценку за этот тест? Надеюсь, я правильно понял эту презентацию. Получится ли когда-нибудь мое ризотто?

Но когда вы бросаетесь в глобальную пандемию, меняя работу и образ жизни, усиливая страхи по поводу личного здоровья и благополучия близких, чувство тревоги обязательно возрастет.

Хорошая новость в том, что существуют проверенные способы преодоления тревожности, однако только 36,9% страдающих тревогой получают лечение.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в Соединенных Штатах, от которых ежегодно страдают около 40 миллионов взрослых или 18,1 процента населения. Около 3,1% населения США страдает генерализованным тревожным расстройством.

Этими числами можно управлять, если люди, живущие с тревогой, получают надлежащую помощь и практикуют необходимые привычки, чтобы помочь преодолеть тревогу.Мы рассмотрим 6 способов преодоления беспокойства и рассмотрим, какие меры следует принимать в определенных ситуациях, вызывающих беспокойство.

Как преодолеть тревогу

Тревога может проявляться по-разному: тревожные мысли, негативные мысли, социальная тревога, приступы паники. Тревога иногда может быть результатом ОКР.

В некоторых случаях тревога настолько сильна, что проявляется физически. Если вы когда-либо испытывали одышку, учащенное сердцебиение, покраснение, потливость и иногда дрожь от беспокойства, это физические симптомы проявления тревожного расстройства.

Чтобы преодолеть эти чувства, вот 6 вещей, рекомендованных ADAA, которые вы можете сделать, чтобы помочь:

Найдите время для себя

Очень легко попасть в яму для беспокойства, постоянно зацикливаясь на фактах, которые вызывают ваше беспокойство.

Найдите время, чтобы заняться йогой, навещать близких, медитировать, слушать расслабляющие подкасты или применять расслабляющие техники, такие как глубокое дыхание.

Эти меры могут обеспечить кратковременное облегчение, необходимое для прочистки головы.

Ешьте здоровую пищу

То, что вы едите на обед и закуски, которые вы едите в течение дня, может показаться незначительным в общем плане.

Однако ваша диета может сыграть прямую роль в возникновении проблем с тревожностью. Исследования показывают, что ваша диета может повлиять на беспокойство.

Диеты с высоким содержанием обработанных или жареных продуктов, очищенного зерна, пива и сладких продуктов могут быть связаны с тревожными расстройствами.

Было доказано, что рацион, богатый овощами, фруктами, рыбой, бараниной, говядиной и цельнозерновыми продуктами, снижает риск возникновения беспокойства.

Точно так же обильное употребление алкоголя может повлиять на ваше психическое здоровье, усиливая беспокойство.

Доказано, что жизнь с алкогольной зависимостью усугубляет тревожные расстройства. Однако было доказано, что употребление диеты, богатой овощами, фруктами, рыбой, бараниной, говядиной и цельнозерновыми продуктами, снижает риск беспокойства.

Ограничьте потребление кофеина

Утренний кофе может дать вам дополнительную энергию для начала дня. Однако, когда потребление кофе становится чрезмерным — подумайте, шесть чашек и больше — может возрасти риск усугубления беспокойства.Ограничение употребления кофе до умеренного количества — менее 6 чашек — может помочь справиться с симптомами беспокойства.

Неплохо сохранить хладнокровие

Дайте своему телу полноценный отдых

Немного кивните, если недостаток сна когда-либо вызывал у вас раздражительность и немотивированность. Точно так же нарушения сна, такие как бессонница, связаны с тревожными расстройствами и жалобами.

Воздержание от кофеина, физическая активность в течение дня и отказ от телевизора и яркого света перед сном могут быть полезны для улучшения сна и качества сна.

Улучшение качества сна может принести пользу вашему психическому здоровью и благополучию.

Упражнение

Есть причина, по которой когда вы собираете силы, чтобы вспотеть, вы всегда чувствуете себя прекрасно — это эндорфины. Регулярные упражнения: бег, плавание, походы и т. Д. Стимулируют выработку этого гормона хорошего самочувствия. Было показано, что эндорфины значительно улучшают настроение и были полезны для заметных улучшений при тревоге, депрессии и общем настроении.

Увидеть профессионала

Если вы когда-нибудь почувствуете себя переполненным чувством беспокойства, всегда рекомендуется посетить специалиста по психическому здоровью. С их помощью будет рекомендовано соответствующее лечение в зависимости от диагноза.

Одним из таких вероятных методов лечения является когнитивно-поведенческая терапия. Двумя наиболее распространенными методами лечения КПТ являются экспозиция и когнитивная терапия, методы, которые показали большие перспективы в лечении ОКР, посттравматического стрессового расстройства, панических расстройств, генерализованных тревожных расстройств и социальных тревожных расстройств.

Однако, хотя эти меры отлично подходят для общего подхода к тревоге, есть определенные ситуации, вызывающие « драку или бегство », в которых мы находимся, будь то публичное выступление, вождение автомобиля, отношения с коллегами или даже с другими значимыми людьми. . Мы рассмотрим эти случаи и лучшие способы справиться с ними, чтобы справиться с тревогой.

Как преодолеть беспокойство во время вождения

Беспокойство во время вождения может возникнуть по любому количеству причин: прошлый травматический инцидент, такой как дорожно-транспортное происшествие, ярость на дороге, вождение в ужасных погодных условиях и т. Д.Это также может быть вызвано страхом поторопиться и потерять контроль или потеряться в незнакомом месте.

Это вполне понятные причины для беспокойства. Чтобы преодолеть эти страхи, первое, что нужно сделать, — это определить конкретную причину своего страха. После этого перечислите все причины, по которым вы хотите свободно водить машину, не беспокоясь об этом.

Следующий шаг — получить помощь. Из-за того, насколько серьезным может быть страх перед вождением, может потребоваться профессиональная помощь, чтобы правильно его преодолеть.Терапевт КПТ может помочь вам справиться с мыслями, вызывающими эти страхи, а также научит вас расслаблять разум и тело во время вождения.

Как преодолеть беспокойство на работе

Ваше рабочее место может стать «зоной беспокойства» для всех возможных нагрузок — дедлайны, враждебные коллеги, навигация по COVID-19, изменение рабочего места и т. Д.

Чтобы помочь вам управлять своим благополучием на рабочем месте, внесите простые изменения, которые могут включать в себя информирование работодателей о ваших особых тревожных потребностях.

Это может быть сделано для принятия определенных положений от вашего имени или просто для того, чтобы проинформировать ваших коллег о вашем состоянии. Изучение природы тревожного расстройства также может помочь вам быть на шаг впереди во время кризиса.

Имея дело с крайними сроками и большой рабочей нагрузкой, вы не ошибетесь, если правильно распорядитесь своим временем, организованны и иногда просто скажете «нет» нереалистичным рабочим нагрузкам.

Очень важно — уделите время здоровому питанию, отработайте техники релаксации и используйте свой отпуск (серьезно!), Это может помочь преодолеть беспокойство на работе.

Как преодолеть тревогу в отношениях

Налаживание отношений может быть трудным, но наладить отношения после пандемии, которая случается раз в жизни? Подайте сигнал тревоги.

Чтобы помочь преодолеть тревогу во взаимоотношениях, особенно в эти трудные времена, не забывайте открыто общаться со своим партнером о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, или о том, что отношения могут быть преодолены.

Научитесь распознавать триггеры и факторы, которые вызывают конфликт в отношениях, старайтесь не избегать их и обсуждайте их там, где это возможно.

Точно так же, обращая внимание на настроение вашего партнера сверхурочно, вы сможете лучше понять его личность и любые факторы, вызывающие его беспокойство.

Поиск терапевта, который поможет справиться с более сложными проблемами, вызывающими тревогу, тревогу в отношениях и депрессию, может помочь в управлении и преодолении тревожности в отношениях, равно как и присоединение к онлайн-группе по тревоге.

Как преодолеть тревогу перед публичными выступлениями

Легкий триггер для беспокойства — это когда люди сидят, слушают и оценивают слова, которые вы произносите во время разговора.Страх публичных выступлений — распространенная социальная фобия, с которой сталкиваются многие.

Теперь вы, наверное, слышали старый трюк, представляя своих слушателей сидящими на сиденьях унитаза, чтобы преодолеть тревогу, но можно найти лучший подход, если вы решите сосредоточиться на своем задании, которое заключается в том, чтобы передать своей аудитории что-то ценное, отказавшись думайте негативно, вместо этого сосредотачиваясь на успешном разговоре.

Предварительная подготовка и отработка материала также поможет повысить уверенность в себе и сдержать беспокойство. Представление аудитории как друзей, а не пугающих незнакомцев также поможет вам чувствовать себя комфортно.Готовясь к публичному выступлению, также будет полезно практиковать методы релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и медитация.

Беспокойство так же страшно, как и обычное явление. Это может заставить вас бояться начала нового дня, зацикливаться на самых маловероятных ситуациях, а также мешать вашей способности получать удовольствие от обычных повседневных ситуаций, таких как вождение.

Но жизнь с тревогой не обязательно должна быть пожизненным условием. С изменением образа жизни в виде диеты, физических упражнений, отдыха и обращения за профессиональной помощью, где это необходимо, очень возможно преодолеть беспокойство.

Лекарство от беспокойства

Иногда, как бы мы ни старались отвлечься от тревог, нам все равно нужна помощь — и это нормально. Существует множество лекарств, которые помогают лечить тревогу, от бензодиазепинов, таких как Valium® и Klonopin®, до SSRI, таких как Prozac®, и многих других.

Даже если ваше беспокойство не является хроническим, существуют лекарства, которые также иногда назначают для лечения единичных случаев беспокойства по поводу производительности.

Бета-блокаторы, такие как пропранолол, которые обычно используются для лечения сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление или стенокардия, также иногда назначают не по назначению, чтобы помочь в лечении таких проблем, как беспокойство по поводу производительности.

Обычно его назначают в дозах от 10 до 80 мг за несколько часов до стрессовых событий — рабочей презентации, первого свидания, стрессового полета, музыкального выступления и т. Д. — для того, чтобы на мгновение облегчить симптомы выступления. беспокойство.

Если вы хотите узнать больше об использовании пропранолола при тревожном состоянии, первым делом поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, подходит ли это вам.

Итог о том, как преодолеть тревогу

Тревожные расстройства ежегодно затрагивают десятки миллионов людей в США, и их лечение определенно не является универсальным подходом.

К счастью, как показано выше, у вас много помощи — будь то включение осознанности в свой распорядок дня, внесение некоторых изменений в диету и образ жизни, обращение за профессиональной помощью или даже использование научно обоснованных лекарств.

Страдание от беспокойства не обязательно должно быть сражением в одиночку. Если вы хотите узнать больше о тревоге и ее причинах, ознакомьтесь с нашим руководством по распознаванию симптомов тревоги.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Информация, содержащаяся в данном документе, не заменяет и никогда не следует полагаться на профессиональные медицинские консультации. Всегда говорите со своим врачом о рисках и преимуществах любого лечения.

21 быстрый совет, чтобы навсегда избавиться от беспокойства

Источник: Кален Эмсли / Unsplash

Вы можете прочитать все советы по борьбе с тревогой в мире, но все они не имеют значения, если вы не примете меры.Чтобы чувствовать себя более расслабленным, крепко спать по ночам и вкладывать энергию в то, что имеет значение, вы должны перестать тратить время на дела, которые не имеют значения.

К концу этого поста ваша жизнь может стать бесконечно более продуктивной и похожей на дзен. Ваша задача — посвятить 15-60 минут в день и решить несколько из следующих 21 избавителя от беспокойства, описанных ниже.

Чем больше вы совершаете, тем лучше вы себя чувствуете.

Возможно, вы знакомы с некоторыми из этих стратегий избавления от тревожности. Но если вы испытываете скачкообразные мысли, стеснение в груди и одышку, вы не сделали все из них.

21 разрушитель тревожности

1. Начните глубоко дышать.
Если вы не сосредоточены на том, как успокоить свое тело с помощью медленного намеренного дыхания животом, вы упускаете из виду. Дыхание животом является свободным, не зависит от местоположения и легко реализуется. Вот как начать:

• Сядьте с закрытыми глазами и обратите внимание на свое дыхание. Дышите естественно, желательно через ноздри, не пытаясь контролировать свое дыхание.

• Осознавайте ощущение дыхания, когда оно входит и выходит из ноздрей.Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте глубокий вдох на счет до четырех. Задержите дыхание на счет до трех. Выдохните на счет до четырех. Рука на животе должна входить внутрь на вдохе и выдвигаться на выдохе.
• Сконцентрируйтесь на своем дыхании и забудьте обо всем остальном. Ваш ум будет очень занят, и вы даже можете почувствовать, что медитация делает ваш ум более занятым, но на самом деле вы просто начинаете больше осознавать, насколько занят ваш ум.
• Не поддавайтесь искушению следить за различными мыслями по мере их возникновения и сосредоточьтесь на ощущении дыхания.Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает и следует вашим мыслям, немедленно верните его к дыханию.
• Повторите это столько раз, сколько необходимо, пока ваш ум не сосредоточится на дыхании. Не ждите, чтобы начать дышать животом. Чем раньше вы сделаете это повседневной привычкой, тем быстрее вы почувствуете себя расслабленным.

Когда вы выполняете дыхание животом, вы начинаете день в состоянии «здесь и сейчас». Еще лучше не тратить время на беспокойство о будущем или переживать прошлое.

2. Медитируйте.

Спокойствие — это внутренняя работа. Подарите себе безмятежность и начните день с 10 минут уединения и позитивной энергии. Думайте спокойно, размеренно и непредвзято, и ваша повседневная деятельность будет соответствовать.

3. Практикуйте уход за собой.

Сделайте массаж, манипеди или стрижку. Ничто так не говорит о безупречном и ухоженном состоянии, как сексуальное, здоровое сияние.

Если денег мало, поищите дисконтный салон или учебную школу, которая предлагает качественные услуги для людей с ограниченным бюджетом.Поэтому они не подают мятный чай на серебряном подносе — закройте глаза и представьте себе пятизвездочный сервис, пока вы балуетесь, чего заслуживаете.

4. Исключите соду.

Утренняя встряска Джо может дать толчок вашему дню и обеспечить тепло и комфорт, но ничего с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и 177 других ингредиентов — нет.

Если вы привыкли к этому 15:00 Доктор Пеппер, замените его успокаивающим зеленым чаем. Кофеин не только возбуждает вашу центральную нервную систему, но и сода также истощает витамины и минералы из вашего рациона и наносит ущерб вашей улыбке.Зубы становятся восприимчивыми к образованию кариеса, когда уровень кислоты в слюне падает ниже определенного уровня.

Если вы весь день пьете газировку, внешние слои зубов начинают терять минералы и образуются полости. Многие стоматологические планы не покрывают корневые каналы, и вы получите огромный счет. Кстати …

5. Сократите жир из своего бюджета.

Финансовый стресс — частая причина, по которой люди обращаются ко мне за психотерапией. Долги не дадут вам уснуть по ночам и будут способствовать чувству низкой самооценки и безнадежности.

Возьмите под контроль свои финансы и перестаньте тратить на лишнее.

Отслеживайте свои ежедневные расходы в течение недели или двух и решайте, где их можно сократить. Обратите внимание на предметы, которые вы бездумно накапливаете.

Возможные исключения:

• Отключите кабельное телевидение для Netflix.
• Обратитесь в свою страховую компанию, компанию по производству мобильных устройств или компанию, выпускающую кредитную карту, и спросите, уменьшат ли они ваш счет.
• Отмените доставку газет в течение недели и выберите вместо нее воскресную газету или онлайн-сервис.

6. Избавьтесь от беспорядка.

Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени теряется, если вы не можете найти ключи от машины или упаковку цветных чернил Epson 400?

Скорее всего, у вас слишком много вещей, которые забивают ваше жилое пространство.

Попробуйте этот быстрый способ организации:

• Выберите ящик, шкаф или шкаф.
• Распределите по категориям вещи, которые вы не используете.
• Сделайте три стопки для а) предметов для выбрасывания, б) предметов для пожертвования и в) предметов для продажи.

Проведите распродажу и используйте деньги на …

7. Запланируйте однодневную поездку.

Когда вы проводите время на природе, вы даете своему разуму и телу столь необходимую передышку от суеты и суеты, которая заставляет вас в первую очередь искать в Google такие вещи, как «Как избавиться от беспокойства».

Скорее всего, где бы вы ни жили, через пару часов вы найдете безмятежное, интересное и очаровательное место.

8. Ложитесь спать пораньше.

Это может показаться невозможным, если вы привыкли поздно ложиться, чтобы наверстать упущенное из списка дел.Но этот должен .

Недостаток сна — серьезный виновник беспокойства. Согласно исследованиям, неадекватный глаз может усилить предвосхищающие реакции мозга, повышая общий уровень тревожности.

«У всех нас есть предвкушение», — объясняет исследователь Фуген Незироглу. «Очень важно иметь умеренный уровень беспокойства по поводу благополучия. Но это может иметь разрушительные последствия, когда начинает мешать вашей жизни». Невозможно иметь здоровое эмоциональное функционирование без полноценного сна.

Не сжигайте полуночное масло в надежде наверстать упущенное на выходных. Неиспользованные минуты сна не продлеваются.

9. Просыпайтесь на 15 минут раньше.

Как и большинство встревоженных людей, вы, вероятно, носитесь по утрам и кричите всем на своем пути: «Поторопитесь! Мы опоздаем!»

Двигайтесь медленно и приготовьтесь к расслабленному дню впереди. Если вы начнете беспокоиться о списке дел, сделайте глубокий вдох и подумайте: Времени хватит, .

10. Наденьте свою лаванду!

Масло лаванды обладает множеством целебных свойств и может использоваться как натуральное средство для уменьшения беспокойства и других нервных состояний. Есть много способов добавить лаванду в свой набор инструментов для успокоения:

• Добавьте эфирное масло лаванды в воду для ванны, чтобы она стала успокаивающей. Используйте воду, настоянную на листьях лаванды, чтобы успокоить болезненные суставы и мышцы.
• Засыпайте быстрее, если налейте несколько капель на салфетку и положите под подушку.
• Используйте лаванду в масляном диффузоре, чтобы избавиться от бессонницы. Сладкий древесный запах масла лаванды помогает вам заснуть и не уснуть.
• При головной боли нанесите масло лаванды на ватный диск или кончики пальцев и медленно помассируйте виски. Запах расслабит вас, а масло облегчит головную боль.
• Лаванда используется в ароматерапевтическом массаже как миорелаксант. Вмассируйте масло в кожу, расслабьте мышцы спины и уменьшите спазмы.
• Лаванду можно использовать как отхаркивающее средство.Он разрушает слизь от заложенности носа и грудной клетки, которая сопровождает простуду.
• Вдыхайте масло лаванды, чтобы облегчить боль, особенно после тренировки, сеанса терапии или операции.

11. Сократите потребление кофеина, сахара и полуфабрикатов.

Кофеин может вызвать учащенное сердцебиение, если вы его проглотите. Кофеин также может вызывать приступы паники или паники, особенно если у вас тревожное расстройство. Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови также может вызывать сердцебиение.

Сахар действует как стимулятор надпочечников и может вызывать беспокойство или даже панические атаки. Другие неприятные продукты включают продукты, содержащие рафинированные мучные изделия и даже пшеницу, поскольку это вызывает воспаление.

Помимо кофеина и сахара, пищевая аллергия является важным фактором вашей сверхактивной центральной нервной системы. Сделайте этот шаг вместе с # 12 …

12. Стань зелёным!

Диета влияет на тревожность. Стакан утреннего зеленого сока поможет вам успокоиться.

Чтобы получить другой и вкусный способ получать овощи ежедневно, попробуйте этот рецепт: смешайте один банан или зеленое яблоко, пучок капусты, нарезанный имбирь, один лайм, ломтики огурца, несколько кубиков льда и чашку воды. блендер или соковыжималка. Чтобы получить дополнительный белок, добавьте яйцо, йогурт, орехи или протеиновый порошок.

13. Знайте, что чувства — это не факты.

Одна из самых сложных задач психотерапевта — убедить тревожного клиента в том, что чувства низкой самооценки, вины и стыда не соответствуют действительности.Негативные мысли вызывают негативные чувства. Это сложно, потому что многие из наших негативных мыслей являются автоматическими, глубоко усвоены и уходят корнями в бессознательное.

Сделайте это вместе с # 14 …

14. Бросьте вызов основным негативным убеждениям.

Помните, что мысли предшествуют чувствам. Негативные мысли приводят к отрицательным эмоциям, которые приводят к отрицательному поведению. Например:

• Джоселин просыпается и сразу думает: Я собираюсь взорвать презентацию PowerPoint сегодня.Я просто хочу весь день оставаться в постели.
• Она чувствует себя немотивированной, нервной и вялой.
• Она кричит на своих детей, когда они недостаточно быстро одеваются.

Как бросить вызов своему негативному настроению:

1. Периодически записывайте свои мысли. Обратите внимание на стрессовые ситуации.

2. Напишите чувства, которые сопровождают мысли. Придумайте односложные ответы, например, разочарованный , сердитый, , бесполезный, , побежденный, и т. Д.

3. Бросьте вызов своей текущей версии реальности. Это сложно, потому что нам не хватает объективности в отношении истины. Есть ли доказательства того, что вы не заслуживаете повышения по службе? Вы записались из-за плохой работы?

Если вы возьмете на себя обязательство записывать свои повседневные мысли и чувства вместе с проверкой реальности, вы увидите, что многие из ваших негативных чувств созданы в вашем уме, а не основаны на реальности. Хорошая новость в том, что вы создали негативную мысль и можете ее устранить.

15. Практикуйте благодарность.

Как бы плохо ни было ваше положение, всегда есть кто-то, кто находится в более тяжелом положении. Прочтите главу « Человек в поисках смысла » Виктора Франкла или загляните в заголовок ежедневной газеты. Будьте благодарны, что ваша жизнь — это не тематический рассказ.

Отметьте в уме положительные моменты своей жизни. Помните, что все в жизни временно — хорошее, плохое и уродливое.

16. Получите некоторую ответственность.

Если вы лучшая подруга с Нервной Нелли или Тревожным Алленом, используйте свою возбужденную энергию с пользой. Обещайте найти более здоровые способы справиться со стрессом.

Как получить свою отчетность:

• Поделитесь этим ресурсом с другом.
• Выберите несколько стратегий, которые находят отклик у вас обоих.
• Составьте план, чтобы позвать друг друга, когда вы заблудитесь.
• Хвалите, когда вы вносите позитивные изменения.
• Создайте группу в Facebook и регулярно публикуйте советы, как уменьшить стресс и беспокойство.

17. Посещайте общественное мероприятие (даже если вы не хотите).

Если вы склонны к социальной тревоге, важно уделять время общению. Быть интровертом — это круто, но знайте, что мы живем во вселенной, которая вращается вокруг общения с другими.

18. Запланируйте медицинский осмотр, чтобы исключить заболевание, вызвавшее ваше беспокойство.

Если ваше беспокойство в последнее время резко возросло, или если вы раньше могли справляться с жизнью, а теперь не так сильно, ваш врач может определить, есть ли какое-либо заболевание, ответственное за ваше беспокойство.Попросите анализ крови и честно расскажите о своих симптомах.

19. Запишитесь на прием к терапевту.

Никто не заслуживает плохого самочувствия. Квалифицированный специалист в области психического здоровья — ваш лучший выбор, если ваше беспокойство невыносимо.

Попросите направления у друга или коллегу, которому вы доверяете, или воспользуйтесь справочником Psychology Today , чтобы найти терапевта в вашем районе.

20. Физические упражнения, упражнения, упражнения!

Упражнения — природное средство против тревожности.Исследователи обнаружили, что помимо прояснения ума, выработки эндорфинов и помощи в крепком ночном сне, у людей, которые активно и регулярно занимаются спортом, вероятность развития тревожного расстройства в течение пяти лет на 25 процентов ниже.

21. Примите свое беспокойство.

Унаследовали ли вы «гены тревоги» от родителей, это ваш образ жизни или и то, и другое, примите свое беспокойство.

Дело не в том, чтобы переворачиваться и сдаваться. Поймите, что вам нужно много работать каждый день, чтобы успокоить свое окружение.

Помните, в жизни всегда есть варианты, и есть судьба похуже, чем беспокойство. В конце концов, когда дело доходит до конца, в конце (напряженного) дня тревожные люди выполняют свою работу!

Ключ к тому, чтобы вышеуказанные действия работали, — это последовательность. Вы знаток своей жизни. Выберите те, которые подходят вам лучше всего, и дайте им шанс. Чтобы получить дополнительную поддержку, чтобы справиться со своим беспокойством, чтобы оно не справлялось с вами, ознакомьтесь с Целостное исцеление от беспокойства: Четырехнедельный онлайн-курс.

До встречи на спокойной стороне!

© 2014 Линда Эспозито, LCSW

Facebook Изображение: Alliance Images / Shutterstock

Ваше 9-шаговое руководство по преодолению беспокойства

Поскольку 260 миллионов человек во всем мире страдают от тревожных расстройств, преодоление тревожности стало главной целью как для страдающих тревожностью, так и для консультантов по психическому здоровью. К счастью, есть несколько простых шагов, которые могут предпринять склонные к тревоге люди, чтобы свести к минимуму или предотвратить появление тревоги.Ниже приведены девять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы победить тревогу.

Старайтесь спать хотя бы 7-8 часов каждую ночь

«Сколько вы спите каждую ночь, также определяет, насколько хорошо вы справляетесь с тревогой и стрессом. Когда человек спит слишком мало, недосыпание действует как хронический стресс-фактор, который ухудшает функции мозга и способствует перегрузке систем организма. Недостаток сна также повышает уровень адреналина, что может усугубить существующие проблемы с тревогой »- Anxiety.org

Отсутствие достаточного количества отдыха на регулярной основе может вызвать тревогу и усугубить существующие тревожные симптомы.Хотя идеальное количество сна зависит от возраста и других факторов, вы можете помочь предотвратить симптомы тревоги, если спите по 7-8 часов в сутки.

Определите триггеры вашего беспокойства и разработайте механизмы преодоления

Хотя точные причины тревоги четко не определены, есть определенные жизненные события, которые связаны с тревогой. Знание этих триггеров и развитие навыков их преодоления имеет важное значение для успешного управления тревогой. По данным The Mayo Clinic, известно, что причиной беспокойства является следующее:

• Медицинские проблемы, такие как болезни сердца, проблемы с щитовидной железой или диабет
• Прием некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту или без рецепта
• Факторы риска, такие как наличие кровного родственника с диагностированным тревожным расстройством
• Употребление алкоголя или наркотиков

Окружите себя положительными людьми и влияниями

Негатив может усугубить стресс и тревогу, из-за чего человеку становится все труднее преодолевать тревогу при постоянном контакте с людьми, которые живут наполовину пустым стаканом.К счастью, вы можете справиться с тревогой и улучшить свои навыки совладания, окружив себя друзьями, коллегами и членами семьи, которые проявляют позитивный настрой и поддержку.

Поддерживайте свое физическое здоровье

Связь между тревожными расстройствами и физическим состоянием здоровья хорошо изучена. В частности, тревога связана с такими состояниями, как мигрень, респираторные заболевания, заболевания щитовидной железы и другие осложнения физического здоровья. Соответственно, поддержание вашего физического здоровья — важный шаг в борьбе с тревогой.Вот несколько мер, которые вы можете предпринять для поддержания хорошего физического здоровья:

• Обращайтесь к своему лечащему врачу для осмотра не реже одного раза в год
• Участвовать в проверках здоровья, проводимых при поддержке трудоустройства и сообщества
• Примите участие в доступных программах физических упражнений, оздоровительных программах и программах помощи сотрудникам (EAP)
• Защитите себя от гриппа, сделав вакцину против гриппа, если вы соответствуете критериям (в возрасте 6 месяцев и старше, при отсутствии аллергии на вакцину).

Стремиться достичь баланса между работой и личной жизнью

«Поскольку каждый шестой сотрудник в Великобритании испытывает тревогу, депрессию и стресс на рабочем месте, никогда не было так важно найти баланс между работой и личной жизнью, а также факторы, приводящие к стрессу на рабочем месте.»- Персонал сегодня

Рабочие по всему миру с трудом справляются с обязанностями, связанными с трудоустройством, и сохраняют финансовую безопасность. Беспокойство может возникнуть, если работники не могут достичь здорового баланса между работой и личной жизнью. Вы можете помочь предотвратить беспокойство, выделив достаточно времени для следующего:

• Семейные мероприятия
• Волонтерская деятельность
• Духовные занятия
• Отдых и релаксация
• Физкультурно-оздоровительная деятельность

Измените свой рацион

Многие люди не осознают, что существует связь между диетой и тревогой.Распознавание продуктов, вызывающих беспокойство, — простой, но эффективный способ контролировать беспокойство в повседневной жизни. Ограничивая потребление следующих веществ, вы можете уменьшить беспокойство:

• Кофеин: потребление большого количества кофеина может вызвать учащенное сердцебиение и панические атаки
• Сахар: беспокойство и паника могут возникнуть при колебаниях уровня сахара в крови
• Алкоголь: Алкоголь может повысить уровень беспокойства, потому что он влияет на нейротрансмиттеры, такие как серотонин.

Прощать прощение

Исследователи из Джона Хопкинса изучили взаимосвязь между конфликтом и развитием осложнений со стороны физического здоровья.Интересно, что эти исследователи указывают на акт прощения как на инструмент снижения риска возникновения проблем с физическим, а также психического здоровья. В частности, прощение помогает уменьшить депрессию, стресс и беспокойство.

Регулярные физические упражнения

«Наука также предоставила некоторые доказательства того, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. В одном исследовании исследователи обнаружили, что у тех, кто регулярно занимался энергичными упражнениями, вероятность развития депрессии или тревожного расстройства в течение следующих пяти лет на 25 процентов ниже.»- Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA)

Как указано выше в ADAA, нельзя недооценивать роль упражнений в борьбе с тревогой. И хотя эффекты упражнений могут быть недолговечными, психологи указывают на преимущества быстрой 10-минутной прогулки для облегчения беспокойства. ADAA рекомендует заниматься не менее 30 минут в день не менее 5 дней в неделю.

Вести дневник тревог

Один из наиболее эффективных способов контролировать и контролировать свое беспокойство — это отслеживать свои симптомы и методы, которые помогают вам их контролировать.Элементы, которые нужно отслеживать в своем журнале, включают следующее:

• События, которые совпадают с вашим беспокойством или усиливают его
• Успешные методы, которые вы использовали для борьбы со своим беспокойством
• Места, люди или занятия, которые вызывают у вас повышенное беспокойство

Помимо предоставления ценной информации о конкретных тактиках, которые помогут вам контролировать свое беспокойство, ведение дневника является терапевтическим и расслабляющим для многих людей, страдающих от беспокойства.