Разное

Как питаться правильно мужчине: Здоровое питание для мужчин — правильное питание для мужчин на каждый день и неделю

Содержание

Здоровое питание для мужчин — правильное питание для мужчин на каждый день и неделю

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

  • 18-30 лет – 2400 ккал;
  • 31-50 лет – 2200 ккал;
  • старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

  • концентрат рыбьего жира;
  • комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
  • капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

  • Эвалар Эффекс;
  • Суперум;
  • Унитекс;
  • Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

  • мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
  • жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
  • кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
  • морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
  • растительная пища – любые овощи и фрукты;
  • орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

  • понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
  • вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
  • среда – рыбный стейк с рисом;
  • четверг – ризотто с курицей и овощами;
  • пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
  • суббота – куриная печень с гречкой;
  • воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.


Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Здоровое питание для мужчины - что должно входить в рацион

Показатели здоровья современных мужчин, как показывают результаты массовых обследований, часто далеки от нормы. Сосудистые заболевания, патологии опорно-двигательной системы, сексуальные проблемы, сниженные показатели сперматогенеза — это в немалой степени зависит от неправильного питания. Рацион здорового питания для мужчин составить несложно, следуя некоторым важным правилам.


Основной принцип

Количество потребляемых калорий в рационе должно соответствовать энергетическим затратам.
Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров.

Свести к минимуму.

Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. Кроме уже упомянутых простых углеводов, это соевые продукты (содержат аналог женского гормона эстрогена), растворимый кофе и содержащийся в нем кофеин, копчености, цельное молоко, дрожжевой хлеб, газированные напитки, поваренная соль. Чрезмерное употребление алкоголя, в том числе пива, также не будет полезным.

Мясо - главный мужской продукт?

Белок в количестве до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела в день — оптимальное количество в рационе здорового питания для мужчины. Его можно получить не только из мяса, но и рыбы, морепродуктов, яиц, кисломолочных продуктов, творога, сыра, чечевицы, грибов, орехов, гречневой, овсяной, перловой круп. Удивительно, но Стивен Сигал и Сильвестр Сталлоне являются вегетарианцами.


Уж если есть мясо, то лучше целым куском отварное, запеченное или тушеное, а не в составе полуфабрикатов и колбас. Его достаточно употреблять 3-4 раза в неделю, для мужчин старшего возраста еще реже. Курица считается диетическим продуктом, но сведения о том, что кур на птицефабриках подкармливают гормонами, не дают возможности рекомендовать его для регулярного употребления.Соевые заменителя мяса — не для мужчин. Жареное мясо, как и копчености, содержит вещества, вызывающие болезни предстательной железы. Избыток животного белка и жира может спровоцировать онкологические заболевания.

Жирные омега-3 и омега-6 кислоты

Их баланс должен составлять от 1:2 до 1:4, часто он выглядит как 1:10 и даже 1:20! Нормальное соотношение нужно для поддержания здоровья сосудов и предстательной железы, уменьшения воспалительных реакций в суставах, хорошего иммунитета, крепких нервов.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, авокадо, льняном, рапсовом, оливковом, горчичном, кедровом масле, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Эти масла нужно добавлять в салаты, готовые блюда. И 5-6 порций рыбы в неделю (скумбрии, сельди, лосося, палтуса или другой жирной рыбы) обязательно должны быть в рационе здорового питания мужчины. А вот употребление рафинированных подсолнечного, кукурузного, соевого масел и майонезов на их основе нужно уменьшить.

Просто и полезно

Многие российские мужчины основным овощем считают картошку. Хотя в ней содержится необходимый калий, лучше есть ее понемногу. Чрезвычайно полезны для здоровья мужчин брокколи и другие виды капусты, чеснок, лук, помидоры. Сезонные овощи, ягоды, фрукты, заготовки из них без лишней соли, сахара и уксуса хорошо дополняют рацион.Сырых овощей и фруктов, листовой зелени должно быть до 500 граммов на день.

Многие мужчины — сладкоежки. Самые здоровые сладости для них — мёд и сухофрукты. Вместо печенья лучше покупать хлебцы, гранулы, шарики, содержащие отруби. Количество потребляемой жидкости в миллилитрах рассчитывают, умножая массу тела в килограммах на 35.


Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем.

что употреблять и от чего стоит отказаться в своём рационе

рекомендуем вам почитать

Организм ежедневно ощущает потребность в сбалансированном питании. Если каждый день не пополнять организм важными для жизнедеятельности веществами, минералами и витаминами изправильно составленного меню, то со временем утрачивается возможность нормально функционировать. Но при этом важно помнить, что здоровое мужское питание не должно стать всего лишь «топливом» для продления жизни организма.

Основы сбалансированного питания

Продуктивность деятельности нашего организма зависит от того, что, когда и как мы едим. Поэтому столь актуальной остаётся проблема подбора правильного рациона и составление сбалансированного меню.

Конечно же, во многом мужчины и женщины должны потреблять одинаковые продукты, но иногда они должны отличаться. Кроме того, следует понимать, что единственно правильного перечня продуктов для здорового питания просто нет. Потому что у разных людей будет разное состояние здоровья, вкусовые привычки и предпочтения. Но есть общие правила того, каким следует быть правильному недельному меню, какая еда, по мнению медиков и учёных, является максимально полезной. Эти советы в достаточной степени имеют универсальный характер.

Составляя меню мужского здорового питания на всю неделю следует учитывать следующие факторы:

  • питательность рациона и его энергетическая ценность;
  • объём потребляемой жидкости и её качество;
  • режим полноценного питания для мужчин.

Питательность рациона

Качество меню предусматривает количество потребляемых калорий, находящихся в том или ином продукте. От их количества будет зависеть, сколько энергии сможет получить мужчина после того, как пища усвоится. Чтобы произвести расчёт необходимого количества калорий, важно следить за данными на упаковках продуктов либо же запастись специальной таблицей калорийности продуктов. Рассчитывая норму калорий на день и неделю, нужно учитывать, какую физическую нагрузку получает мужчина. Если есть потребность сбросить лишний вес, тогда число потребляемой энергии должно быть меньшим, нежели затраченной.

Обратите внимание на присутствие углеводов, жиров и белков, а также витаминов в том или ином продукте. Потому как нехватка одного из этих составляющих способна привести к нежелательным последствиям со здоровьем мужчины.

Объём потребляемой жидкости

Одну из наиболее важных функций в сбалансированном питании играет вода.

Благодаря приёму качественной жидкости улучшается состояние кожи, обеспечивается удаление токсинов из организма, уменьшается степень риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальным объёмом считается полтора-два литра воды в сутки. При этом непременно обратите внимание на то, что в этом случае речь идёт именно о количестве потребляемой чистой воды, а не жидкости в составе блюд. Также не учитывается жидкость в составе алкогольных напитков. Скорей наоборот, специалисты советуют свести к минимуму количество употребления спиртного.

Здоровый режим питания для мужчин

В случае сбалансированного питания желудок мужчины никогда не будет перегружен пищей, но также и не станет испытывать изнурительное бурчание от нехватка еды. Диетологи советуют употреблять продукты пять-шесть раз в день. В этом случае перерыв между завтраком и ужином не должен составлять больше двенадцати часов. Кроме того, рекомендуется кушать еду не меньше, чем за три часа до сна. Иначе с перегруженным желудком ночной отдых окажется сомнительным для организма.

Приблизительное меню для мужчины

По мнению экспертов, рацион здорового питания для мужчины должен выглядеть таким образом:

  • Завтрак. Несколько жаренных или варенных яиц с зеленью, кусочек зернового хлеба, чай либо кофе. Лучше, если сможете обходиться без употребления сахара. Его можно заменить мёдом.
  • Ланч. Стакан молока, йогурт, или творог.
  • Обед. Обязательно горячее блюдо (борщ, суп). Гарнир с рыбой. Салат из овощей с растительным маслом. В качестве десерта можно использовать галетное печенье либо же сухофрукты.
  • Полдник. Достаточно съесть фрукты: апельсин,  груши, яблоки.
  • Ужин. Куриная грудка, котлета или же говядина с овощным гарниром. Чай снова без сахара. Выпить кефир или ряженку перед сном.

Естественно, это только приблизительный список здорового мужского питания, а подробно составить программу на каждый день, следует исходя из возможностей конкретно взятого организма.

Вредные продукты для мужского здоровья

В этот список попали маринады, всевозможные соленья, чипсы, полуфабрикаты, жареная, жирная, острая пища. При составлении меню следует учитывать и тот факт, чтобы еда была разнообразной, тогда организм мужчины будет получать не просто подпитку, но и повышать психологическое состояние.

Что нужно есть для мужского здоровья?

Отдельного внимания требуют продукты, обеспечивающие хорошее мужское здоровье. Для этого мужчина, независимо от возраста, должен получать достаточное количество белков, витамина В6 и В12, Е, С, цинка, жирных кислот, фолиевой кислоты. Все они в комплексе оказывают положительное влияние на половую функцию мужчины.

Чтобы сохранить мужское здоровье на долгие годы, учёные советуют употреблять миндальные и грецкие орехи, речные и морские продукты (креветки, сёмгу, сардину, форель, палтуса), хлеб грубого помола и со злаками.

Разгрузочные дни

После 35 лет специалисты рекомендуют мужчинам устраивать раз в неделю один вегетарианский день. Отказавшись от мясных продуктов хотя бы на столько короткий срок, организм сможет частично отдохнуть от этого продукта, тем самым снизится риск сердечно-сосудистых болезней.

Полноценныйрацион, здоровое питание с учетом индивидуальных и возрастных особенностей, профессиональной занятости, состояния организма, помогут достичь максимальной эффективности во всех сферах жизни, и, конечно же, продлить её срок. Это особенно важно для спортсменов, то есть мужчин, подвергающих свой организм частым физнагрузкам. В таком случае проблема здорового питания является одной из ключевых, решение которой поможет достичь результатов в весьма сжатые сроки.

Если вы хотите поделиться своими советами о здоровом питании, рассказать об особенностях того меню, которое используете, можете ниже оставлять свои комментарии и отзывы.

Меню для мужчин - Правила питания - Питание

«Ты мне мясо, мясо давай!» – именно такое пожелание чаще всего звучит из уст большинства мужчин. И правильно! Если хотите всегда быть здоровым и полным сил, питайтесь по-настоящему «мужскими» блюдами.

 

Теория

Чисто мужская еда

К сожалению, большинство представителей сильной половины питаются неправильно:  предпочитают жирное, жареное, острое, полуфабрикаты, чипсы, соленья, маринады, пиво и прочие, далеко не безвредные, напитки. В юном возрасте подобная пища, может, и не навредит, но если мужчина после 25 лет остается верен своему губительному рациону, здоровья ему надолго не хватит.

Мясо колбасе не товарищ

Мужчины любят мясо – сочное, ароматное, с кровью… Видимо, где-то на подсознательном уровне они понимают, что в отсутствие качественного животного белка у них может снизиться либидо, и ухудшится работоспособность. Однако не все разновидности мяса действуют одинаково. Кусок телятины, говядины, курицы, нежирной свинины и баранины действительно тонизирует и «строит» клетки (в том числе половые). А вот тяжелое мясо и особенно полуфабрикаты, напичканные жирами, вредными углеводами и пищевой химией, наносят серьезный вред. Если мужчина будет есть исключительно готовые пельмешки и котлетки непонятного происхождения, сардельки и свиные рульки, он мгновенно потеряет спортивную форму и начнет набирать лишние килограммы. А ведь мужской жирок очень опасен, он быстрее сказывается на состоянии здоровья – начинаются проблемы с сердцем, печенью, интимные неудачи, и все это вместе называется «метаболический синдром».

Вопрос ниже пояса

Чтобы у мужчины было все нормально «ниже пояса», ему нужен не только белок, но и  фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Именно эти вещества влияют на потенцию, качество сперматозоидов, психологическое здоровье мужчины. Чтобы получить достаточное количество цинка и селена, надо есть хлеб из злаков и муки грубого помола (в высшем сорте, прошедшем через жернова пищевых технологий, пользы почти нет). Эти же вещества, а также важнейшие омега-3 кислоты стоит искать в морских и речных продуктах. Один раз в неделю мужчине надо обязательно пообедать раками, креветками, крабами, мидиями, устрицами или кальмарами и дважды поужинать рыбой. Предпочтительнее семга, форель, угорь, скумбрия, сардина, палтус, селедка и килька. Омега-3 кислоты можно найти и в грецких и миндальных орехах, рапсовом и льняном масле.

Травку не ем

К сожалению, большинство мужчин овощи, фрукты и ягоды презрительно называют травой. Насильно заставлять себя есть зелень, конечно, не надо, но попробовать понять всю необходимость потребления свежих продуктов все-таки стоит. В крайнем случае, просто делайте побольше салата и кладите поменьше макарон, чаще кушайте вкусные овощные гарниры. Из всего многообразия «травы» есть та, которая особенно необходима мужчине. В первую очередь это красные и оранжевые плоды – пигмент ликопен, придающий им насыщенный цвет, является антиоксидантом и помогает избежать серьезных онкологических проблем «ниже пояса». В большом количестве он содержится в помидорах (особенно в  черри), болгарском перце, шиповнике, гранате и арбузе. Запомни этот короткий список и обязательно включай продукты из него в свой рацион. 

Кроме красно-желтых овощей и фруктов стоит обратить внимание и на зеленые листовые салаты – в них очень много витаминов группы В и особенно фолиевой кислоты, которая дает мужчине энергию. Полезные вещества содержатся в длиннозерном рисе, фасоли, горохе, а также в мясе и яйцах. Но больше всего нужного витамина в печени, поэтому постарайся хотя бы раз в две недели есть ее.

Пиво – друг трансвестита

Напитками настоящих мужчин принято считать пиво и крепкий алкоголь, однако именно они превращают суперменов в слабаков. Естественно, речь не идет о небольших дозах водки, коньяка, виски или пенного напитка, которые ты выпиваешь раз в неделю. Губительную силу спиртное начинает оказывать при более частом употреблении (речь не идет о крайней стадии – алкоголизме). Крепкие напитки сокращают мышечную массу и сводят на нет результаты тренировок, а пиво вообще превращает мужчину в… даму. В пенном напитке содержится фитоэстроген, который представляет собой растительный аналог женского полового гормона прогестерона. Систематическое употребление легкого спиртного вносит разлад в работу эндокринной системы, подавляет выработку тестостерона и ведет к изменению внешнего вида мужчины: снижается количество волос на теле, уменьшается мышечная масса, увеличиваются грудные железы, меняется тембр голоса, появляется «пивной животик» и откладывается жир на талии. 

Тренажер под названием «молоко»

Идеальными мужскими напитками с точки зрения диетологии являются сухое красное вино и молоко, которые, к сожалению, представители сильной половины не очень уважают. Придется ломать стереотипы! Молоко и творог – прекрасные источники белка для мышц и всех клеточек сильного, крепкого тела. Ученые Кардиффского университета в Англии выяснили, что пинта молока в день (около полулитра) сокращает риск развития метаболического синдрома у мужчин на 62%. И самое парадоксальное, таким эффектом в большей степени обладает не обезжиренный, а нормальный напиток. К тому же кальций, содержащийся в коровьем продукте, препятствует накоплению жиров и усиливает синтез белка – то есть делает примерно то же, что и физические упражнения. Поэтому молочные продукты идеальны для мужчин, ведущих активный образ жизни. Дневная доза – стакан натурального напитка, йогурт, порция творога и несколько кусочков сыра.

Практика

Как составить меню

Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предлагаем съесть тарелку твоей любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком. А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра. 

В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – салаты, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

Ужин может быть  таким же, как обед, но если ты уже ел мясо, выбери любую рыбку. Главное, чтобы меню в течение дня было разнообразным, полноценным и содержало много свежих овощей и фруктов.

Если ты вечером перед телевизором любишь похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней.

Мнение специалиста

Михаэль Попп, профессор, известный немецкий ученый-химик, винодел

В рацион мужчины надо обязательно включить красное вино. Дело в том, что в кожице винограда в большом количестве содержится ресвератрол, который попадает в напиток во время брожения. Это уникальное вещество вмешивается в обмен веществ человека, препятствует отложению жира и защищает сердце и сосуды. Мало того – сегодня научно доказано, что ресвератрол по своему действию в организме очень похож на виагру. Как и лекарственный препарат, он увеличивает в сосудах содержание окиси азота и таким образом повышает потенцию.

Мужское меню

Завтрак 

Яичница из 3 яиц с одним помидором и базиликом.

Зерновой хлеб.

Кофе без сахара.

Десерт из арбуза и йогурта.

Второй завтрак

Молочный коктейль с одним бананом и щепоткой корицы.

Обед 

Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока на оливковом масле.

Классический борщ.

Семга с гарниром из риса басмати и овощей.

Десерт – сухофрукты, печенье из злаков и несладкий чай.

Полдник 

Яблоко, груша или апельсин.

Ужин

Говяжья печень с гарниром из цветной капусты в сливочном соусе.

Бокал красного вина.

На ночь

Гранат.

Питьевой йогурт или ряженка.

Правильное питание для мужчин и женщин: особенности и отличия

Многим прекрасно известно, что для мужчин и женщин нужен разный рацион питания и продукты. Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.

В то же время девушки на правильном питании стараются следить за фигурой и придерживаются строгих законов потребления пищи. Порой они просто высчитывают всю порцию до грамма, чтобы не получить эти лишние граммы или даже килограммы на своей прекрасной фигуре.

Диетологи утверждают, что питание мужчин и женщин отличается. Им полагается получать из пищи разные полезные вещества и элементы. Действие гормонов тоже оказывает свое влияние на подход к реализации питания. Например, некоторые продукты в повышенных количествах будут полезны мужчинам, а женщинам – нет.

Эти различия можно проследить и в калорийности блюд, и в метаболизме жиров. Нельзя забывать о важности разного количества минералов: магния, йода, кальция. И все эти различия возникают в зависимости от пола.

Разное количество калорий для женщин и мужчин

Порция пищи для мужчины обычно больше, чем для женщины. Это объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.

Для поддержания мужского тела в отличной форме и порядке требуется больше строительных материалов и питательных веществ. Двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, следовательно, им нужно больше энергии.


Специалисты утверждают, что у мужчин обычно метаболизм быстрее, организм в не стрессовом состояние не откладывает лишнюю энергию про запас, а тут же тратит. В то время как женщинам заложено от природы рожать и выкармливать детей, поэтому, наоборот, при первой возможности организм пытается запастись полезными веществами и энергией.

А когда женщины злоупотребляют низкокалорийными диетами, организм находится в постоянном стрессе и энергетическом голодании. Появление лишнего веса бывает частым побочным эффектом многих модных диет. Узнать, как правильно составить рацион, можно в статье «Правильное питание: меню и как его составить».

Сколько же примерно тратится калорий в день у представителей обоих полов?

Для мужчины среднего возраста (примерно 35 лет) в день требуется в районе 1700-2000 килокалорий. Правда, необходимо учитывать, что это средние показатели, для каждого человека нужно рассчитывать индивидуально. Этот показатель –  минимальное количество, потребляемой энергии, для нормального функционирования организма. В то время как женщине при равных условиях потребуется 1200-1500 килокалорий в день.

Средние показатели приведены для наглядности. Самостоятельный расчет рациона питания часто бывает ошибочным и не дает ожидаемые результаты. Поэтому за подобной информацией лучше всего обращаться к дипломированному врачу-диетологу. Этот специалист может дать грамотную оценку реального потребления питательных веществ для здоровой жизни.

Особенности женского и мужского метаболизма

В организме человека каждую секунду происходят химические процессы, которые превращают питательные вещества из пищи в энергию, необходимую для нормальной жизни. Метаболизм включает в себя все реакции. Также его называют обменом веществ. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. А отражается как правило метаболизм на внешнем виде: чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.

Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин. Затраты энергии на один килограмм веса у женщин ниже.

Метаболизм еще зависит от развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину от общей массы тела, у женщин — около 36%. Отсюда правило: обменные процессы у мужчин протекают на 10% быстрее. Увы, но мужчинам проще худеть и поддерживать себя в форме.


Организм женщин более склонен запасаться жирами, мужской, наоборот, к набору мышечной массы. Еще испокон веков так сложилось, что мужчина – защитник и добытчик пропитания. А крепкое тело в этом помогает. В то время как основная функция женского организма — материнство. Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин

Люди, придерживающиеся правильного питания, чаще всего занимаются спортом или фитнесом. Основной целью посещения тренажерного зала для многих мужчин является набор мышечной массы. Под него подстраивается и рацион питания.

Женщины чаще всего ставят перед собой иную цель: они хотят сбросить вес, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Поэтому у них жиров в рационе должно быть больше, чем у мужчин: уровень содержания жира в организме должен достигать 18-20%, а у мужчин только 10-12%. Это необходимо для сохранения нормального гормонального баланса и упругости груди. С возрастом из-за замедления метаболизма содержание жиров в пище должно снижаться.

Женский рацион питания должен содержать меньше калорий, но быть более разнообразным. Мужское тело, как считают специалисты, менее реагирует на качество продуктов питания. А женскому необходимо больше качественной клетчатки. Ее можно получить из свежих фруктов и овощей. Мужскому организму достаточно клетчатки из хлеба и отрубей.


У мужчин выше потребность в энергии, белках, микроэлементах. Также им нужен цинк, который стимулирует выработку мужского гормона – тестостерона. Дозировки протеина рассчитаны на мужчин. Женщинам требуется в 2 раза меньше. Для представителей сильного пола созданы специальные витаминно-минеральные комплексы, как активная добавка к пище. Их состав «сильнее», чем для женщин.

Чем «мужская» еда вредна для мужчин?

Уже стало традицией считать сочные стейки и жирные отбивные мужской едой. Однако именно для мужчин жирное жареное мясо представляет наибольшую опасность. Болезнь, которой мужчины подвержены больше, нежели женщины – атеросклероз сосудов. Она наиболее активно развивается именно от еды с высоким содержанием жиров.


Диетологи рекомендуют: мужчинам примерно с тридцати пяти лет отказаться от жирного мяса и делать упор на молочные продукты, рыбу и яйца. Кстати, рыбий жир еще и помогает бороться с атеросклерозом.

Растительные жиры для женщин и мужчин

Умеренное употребление растительных масел одинаково полезно для всех. Исключением являются рапсовое и льняное. На здоровье женщин эти масла действуют благотворно, а мужчинам нужно употреблять их с осторожностью.


Все из-за повышенного содержания альфа-линолевой кислоты. У девушек она улучшает жировой обмен, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в отношении сильного пола данный продукт не столь однозначен. Так, ученые до сих пор не могут прийти к однозначному ответу: увеличивает ли альфа-линолевая кислота вероятность заболевания раком простаты?

Коварные «белковые диеты»

Сегодня часто можно услышать про модную белковую диету, но мало кто может четко и подробно описать ее, а также особенности, которые имеет этот тип питания. Так, основное заблуждение заключается в том, что люди употребляют больше белка в пищу, а количество углеводов и жиров, наоборот, сокращают.


Какие витамины и минералы нужны женщинам?

Существуют вещества, которые в первую очередь необходимы для женского здоровья:

  • фолиевая кислота;
  • йод;
  • селен;
  • кальций;
  • магний.


Для правильного питания важно, чтобы все эти вещества в нужном количестве присутствовали в рационе. Стоит также отметить, что один из главных элементов – железо. Он имеет одинаковую важность для всех, так как необходим при создании крови. Однако женскому организму в некоторые моменты требуется больше железа.

Какие продукты нужны мужчинам?

Известно, что употребление орехов, зеленых овощей и морепродуктов позитивно влиять на синтез мужских половых гормонов. Повышается либидо и потенция. Эти продукты вместе с полноценным белком улучшают качество спермы.


Здоровое питание мужчин и женщин имеет как схожие моменты, так и различия. Делайте свой рацион разнообразным и учитывайте нюансы, а также не пренебрегайте рекомендациями врачей-диетологов.

На сегодняшний день получить консультацию специалиста достаточно просто. К примеру, регулярно проходят различные семинары и мастер-классы, посвященные теме правильного питания. При поддержке Современной научно-технологической академии проходит авторский курс по нутрициологии известного врача-диетолога Олега Ирышкина. Курс подходит как простым людям, которые хотят самостоятельно разбираться в тонкостях правильного питания, так и врачам-диетологам для повышения квалификации.


Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Правила питания для мужчин - МК

Считается, что питание по-мужски — это сосиски, макароны и бутерброды с колбасой, нарезанной тесаком на куски по полкило минимум. Однако, если мужчина будет питаться и вправду так, ему будут обеспечены как минимум лишний вес, атеросклероз сосудов и эректильная дисфункция. Тем временем, скорректировав питание с правильным уклоном, можно улучшить мужское здоровье в целом, а репродуктивное здоровье во всех смыслах этого слова в частности. «МК» подобрал важные для поддержания мужской силы продукты-афродизиаки, регулярное употребление которых решает многие проблемы без таблеток.

Тотальное распространение в мире ожирения и неправильного питания, между прочим, стало одной из причин роста мужского бесплодия. При этом эксперты отмечают ухудшение качества спермы не только у мужчин с лишним весом, но и у вполне себе стройняшек, если их рацион беден питательными веществами.

В отличие от многих причин мужского бесплодия снижение фертильности из-за неправильного рациона поддается коррекции. Главное, собрать волю в кулак и начать питаться здоровья ради.

Первое, что нужно сделать, — попытаться исключить или хотя бы существенно ограничить количество трансжиров в своем рационе. Доказано, что их повышенное потребление не только ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии, но и значительно снижает показатели мужской фертильности. Ученые из медицинской школы Гарвардского университета несколько лет назад провели исследование, которое показало, что концентрация сперматозоидов снижается примерно на треть у мужчин, которые регулярно употребляют трансжиры, по сравнению с теми представителями сильного пола, кто обходится без них. Трансжиры — это жиры с измененной структурой, которые получаются в результате отверждения жидких растительных жиров. Они могут содержаться в выпечке, десертах, тесте, замороженных продуктах. Чтобы их избежать, важно читать маркировку и следить за следующими названиями: «отвержденные жиры», «частично гидрогенизированные жиры».

Второе: придется отказаться вовсе или опять-таки сильно подсократить в своем рационе количество жирных молочных продуктов. Они негативно влияют на подвижность сперматозоидов не только у мужчин солидного возраста, но и у молодых. Рост уровня холестерина в организме, вызванный избытком насыщенных жиров животного происхождения и содержанием естественных трансжиров в молоке и молочной продукции, негативно влияет на качество спермы.

Третье: как следует из предыдущего пункта, имеет смысл ради мужского здоровья перейти на обезжиренное молоко или молокосодержащие продукты, в которых часть молочных жиров заменена на растительные поли- и мононенасыщенные жиры, которые положительно влияют на половое здоровье. Еще один вариант — это растительные виды молока, которые в изобилии присутствуют на полках магазинов. Сейчас их очень много, даже овсяное или ореховое. Выберите те, что вам нравятся по вкусу, что обогащены витаминами и содержат полезные ненасыщенные жиры. Стоит, правда, избегать соевого молока, которое содержит растительные гормоны.

Четвертое: обогатить свой рацион морепродуктами. Вместе с ними в ваш организм будет поступать большое количество полезных полиненасыщенных жирных кислот. Помимо массы положительных свойств они еще и работают на повышение количества сперматозоидов и их концентрацию в семенной жидкости. Например, устрицы, которые сегодня продаются даже в супермаркетах, богаты цинком, который играет ключевую роль в мужской фертильности.

Пятое: цинк можно получить не только из устриц, но и из зеленых овощей, прежде всего брокколи и шпината. Этот микроэлемент важен для всего организма, но особую роль он играет в выработке спермы и тестостерона. Наивысшая концентрация цинка в человеческом организме обнаружена в простате. Кроме того, зеленые овощи также богаты витаминами и антиоксидантами.

Шестое: растительное масло и сбалансированные продукты. Сперматозоиды и половые клетки содержат большую концентрацию полиненасыщенных жирных кислот. Потребление ненасыщенных жирных кислот омега‑3 положительно влияет на функции спермы. Они способствуют снижению количества нежизнеспособных, аномальных сперматозоидов. Но при этом ведут к повышению здоровых сперматозоидов и их концентрации. Организм может синтезировать эти полезные жиры из растительных масел, таких как льняное, рапсовое, а также грецких орехов. Кроме того, полезными жирами богаты жирные виды рыб, такие как лососевые, тунец, сардины.

Седьмое: а теперь перейдем к красным продуктам. В первую очередь помидорам и красному сладкому перцу. Красные и оранжевые фрукты и овощи — источник мощного антиоксиданта ликопина. Исследования показывают, что ликопин повышает активность сперматозоидов и улучшает их структуру. Для наилучшей усвояемости ликопина овощи лучше подвергнуть температурной обработке; при нагревании клеточные стенки разрушаются — и свободный ликопин легче проникает в организм.

Восьмое: орехи и семена также богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые не синтезируются организмом, поэтому должны поступать извне, с пищей. Горсть орехов в день вызовет улучшение жизнеспособности и подвижности сперматозоидов.

Девятое: микронутриенты. Отдельные микронутриенты могут иметь большое влияние на мужское здоровье. Доказанный положительный эффект имеют витамин С и бета-каротин. Если продуктов, богатых витамином С, много — от цитрусовых до квашеной капусты, то с бета-каротином сложнее.

Как видите, секретов не так уж и много, а правильное питание доступно всем. Так что ешьте — и будьте здоровыми и плодовитыми.

Правильное питание для мужчин - Здоровая Россия

В умах давно и прочно сидит миф о том, что существует специальное правильное питание для мужчин. Так ли это на самом деле?

В умах большинства наших соотечественников давно и прочно сидит миф о том, что существует специальное правильное питание для мужчин. Так ли это на самом деле?

Мясо — настоящая мужская еда! Ни грамма неправды. Полноценный белок, получаемый из продуктов животного происхождения, требуется мужчинам не только для того, чтобы поддерживать в нормальной форме свои бицепсы с трицепсами. Масса которых, кстати, как минимум на 10 процентов выше, чем у женщин.
От постоянного поступления белка зависит еще и производство мужских половых гормонов. В частности — тестостерона, который отвечает не только за удачи в постели, но и за физическое и эмоциональное состояние «настоящего мужика». Правильная еда для женщин Что нужно есть женщинам в разном возрасте, чтобы сохранить здоровье и красоту? Подробно объясняем.

Долой жир! Сосиски с сардельками, пельмени и жирные свиные отбивные к полноценному источнику белка не относятся. Избыток животного жиров этих «холостяцких» продуктах приводит к развитию болезней сердца и сосудов, к которым мужчины и так склонны из-за богатой стрессами и вредными привычками жизни. Идеально подойдет нежирное мясо: телятина, баранина, говядина, курица или кролик. Конечно, вареное на пару мясо мужчина может не оценить. А запеченное в собственном соку или приготовленное на гриле не только вкуснее, но и избавлено от лишнего жира. Подавать его лучше с домашними соусами из свежих овощей — в любимых многими мужчинами майонезах и кетчупах полно лишних соли и сахара, а также красителей, загустителей и прочей продукции химического производства.

Молочная кухня Традиционный детский напиток молоко и его производные - правильное питание для мужчин в любом возрасте. В частности творог — отличный строительный материал для мышц, благодаря содержанию легко усваиваемого белка. Есть в нем и кальций, который поможет поддерживать в нормальном состоянии суставы и кости.
Если молочные продукты в натуральном виде мужчине не нравятся, заменить их можно кефиром, йогуртами, сырниками и запеканками. Только не слишком сладкими.
Сладкий мой Мужчины — отчаянные сладкоежки, правда, признаются в этом редко и неохотно. И тайком поглощают печенье и пирожные, а явно — литры сладкой газировки. Но избыток сахара и других рафинированных продуктов для мужской талии не полезен так же, как и для женской. Хотя мужскому организму приходится в сутки тратить в среднем на 900 килокалорий больше, чем женскому, он так же не защищен от развития метаболического синдрома, который еще называют смертельным квартетом: нарушения углеводного обмена из-за снижения чувствительности к инсулину, абдоминального ожирения, увеличения содержания холестерина в крови и повышения артериального давления.

Живот — он не от пива... Кстати, под хитрым термином «абдоминальное ожирение» скрывается тот самый «пивной живот» или отложение жира в районе талии, которое говорит о том, что инфаркт или инсульт не за горами.
Так что долой сладкие пирожные и чай с пятью ложками сахара. Их можно заменить свежими ягодами и фруктами, которые, к тому же, содержат антиоксиданты, защищающие сосуды.
А кашка на завтрак полезна не только малышам. Полноценный горячий завтрак позволит лишний раз миновать аппарат по продаже шоколадок и тарелку с бутербродами.

Подъемная сила Для настоящего мужчины важны те только отсутствие живота, рельефный бицепс и удачно заключенный контракт. Ему требуются и успехи в постели. А для того, чтобы репродуктивная система работала нормально, есть только одно мясо недостаточно. Требуются еще жирные кислоты Омега-3, витамины группы В, С, Е, фолиевая кислота и цинк с селеном.
Поэтому отговорки, что я мол, «траву не ем» - стоит оставить в стороне. Зеленые листовые овощи богаты фолиевой кислотой и витаминами группы В. А натуральные растительные масла, которыми обычно заправляют салаты — незаменимый источник витамина Е. Свежие фрукты, если их есть каждый день, помогут поддерживать необходимую дозировку витамина С.

Рыбак рыбака... Жирные кислоты Омега-3 есть не только в пресловутом оливковом масле, но и в морской рыбе и морепродуктах, из которых мужской организм получит еще и дозу селена и цинка.
Много Омега-3 в орехах. Только злоупотреблять этим лакомством не стоит - слишком калорийны и для мужского организма. Но при выборе между сухариками из пакетика и горстью грецких орехов предпочтение лучше отдать последним.
Кстати, сушеные кальмары и вобла — это тоже не совсем то, что подходит для улучшения репродуктивных функций, ведь, кроме избытка соли, провоцирующего частые отлучки в туалет ночью, из них организм больше ничего не добудет.

Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Здоровое питание для мужчин

m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Еда - это больше, чем просто топливо. Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранить чувство моложе.

Правильное питание

В здоровую диету для мужчин входят:

  • Не менее 2 стаканов фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
  • Цельное зерно. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых.Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
  • От 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
  • Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
  • Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
  • 3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.
Energy Foods

Поскольку у мужчин больше мускулов и, как правило, они крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.

Для получения энергии и профилактики болезней мужчинам следует употреблять цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.

Больше, чем мясо

Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты. Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.

Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

Мужское здоровье: здоровое питание - Центр мужского здоровья

В наши дни не всегда легко соблюдать здоровую диету.Существует так много вариантов фаст-фуда и нездоровой пищи, что парень испытывает искушение просто пожать плечами, съесть то, что ему нравится, и оставить свое здоровье на волю судьбы.

Но это не лучший способ. Соблюдение питательной диеты с правильными порциями может улучшить здоровье мужчин и помочь им поддерживать здоровый вес. Есть также особые продукты, которые не только улучшают мужское здоровье в целом, но и помогают предотвратить рак, снижают риск сердечных заболеваний и повышают общую энергию.

Мужское здоровье: построение здорового питания

Правильное питание для мужского здоровья означает составление ежедневного рациона со следующими вариантами:

  • Пять или более порций фруктов и овощей. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой и низкокалорийны. Обязательно ешьте овощи разных цветов - зеленые, оранжевые, желтые, красные и даже фиолетовые. Избегайте овощей, приготовленных в жире, таких как жареные кабачки или кольца лука.
  • Не менее шести порций цельнозернового хлеба, круп и крахмалистых овощей. Цельнозерновые продукты содержат добавленную клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови и дает ощущение сытости. Выбирайте неочищенный цельнозерновой хлеб и крупы, а не те, которые содержат очищенную белую муку.Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель и сушеные бобы, такие как пинто или почки. При приготовлении без добавления большого количества жира эти овощи помогут вам почувствовать себя сытыми при относительно небольшом количестве калорий. Однако, если вы пытаетесь похудеть или у вас в анамнезе есть предиабет или диабет, вам может потребоваться ограничить потребление крахмалов в целом.
  • Две или три порции нежирных молочных продуктов. Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренный или однопроцентный йогурт и нежирные сыры.
  • Две или три порции нежирного мяса, курицы и рыбы. Вы должны собирать куски мяса с небольшим количеством видимого жира или без видимого жира и снимать кожу с курицы и другой птицы. Избегайте жареных блюд и блюд в панировке.
  • Уменьшите количество сладостей. Чтобы улучшить свое здоровье, сократите потребление сладких продуктов, богатых рафинированными углеводами, таких как выпечка, другие десерты и сладкие хлопья. Они высококалорийны, но не приносят никакой пользы.
  • Ограничьте потребление натрия. Используйте травы для приправы пищи вместо соли и минимизируйте потребление упакованных продуктов.
  • Не употребляйте насыщенные жиры. Масло, сыр и сало могут привести к закупорке артерий и сердечным заболеваниям. С другой стороны, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, грецкие орехи и авокадо, в умеренных количествах могут действительно помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), который защищает от сердечных заболеваний.

Мужское здоровье: порции здорового питания

Еще один ключ к поддержанию своего здоровья как мужчины - это есть правильное количество пищи.Используйте этот список измерений одной порции в качестве ориентира:

  • 1 стакан свежих овощей или фруктов
  • 1/2 стакана крахмалистых овощей или сушеных бобов
  • 1 ломтик хлеба
  • 1 стакан сухих хлопьев или ½ стакана вареные хлопья
  • 1/3 стакана риса или макарон
  • 1 стакан нежирного молока
  • 3 унции нежирного мяса, курицы или рыбы

Всего через несколько дней измерения порций вы сможете чтобы оценить различные размеры, но если вам нужно оценить порцию на беге, запомните эти визуальные эффекты:

  • ½ чашки примерно размером с половину теннисного мяча
  • 1 чашка примерно равна размеру бейсбольного мяча
  • 3 унций белка - это размер колоды карт

Если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, вам также необходимо следить за калориями, чтобы убедиться, что вы сжигаете больше энергии за день, чем потребляете.По данным Американской кардиологической ассоциации:

  • Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2400, если сидячий образ жизни, 2600, если он несколько активен, и 3000, если он очень активен.
  • Мужчинам от 31 до 50 следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2200 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, до 2400, если они несколько активны, и до 2800, если они очень активны.
  • Мужчинам старше 51 года следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2000 при малоподвижном образе жизни, до 2200 при умеренно активном и 2400 при очень активном.

Мужское здоровье: пища для цели

Некоторые особые продукты питания могут принести дополнительную пользу для здоровья:

  • Борцы с раком. Следование приведенным выше рекомендациям значительно снизит риск рака, обеспечив организм необходимыми питательными веществами и поддерживая здоровый вес. Один продукт питания, в частности, помидоры, был связан с уменьшением заболеваемости раком простаты, легких и желудка. Помидоры - отличный источник ликопина, борющегося с раком. Просто имейте в виду, что наш организм лучше всего перерабатывает ликопин, когда томаты готовятся или тушатся. Кроме того, подумайте о том, чтобы заменить утреннюю чашку чая Джо зеленым чаем, который, как считается, содержит важные антиоксиданты, которые также могут предотвратить рак.
  • Здоровье сердца. Чтобы еще больше укрепить здоровье сердца, ешьте рыбу два раза в неделю. Исследования показали, что жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и форель, содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают очищать артерии.
  • Бустеры энергии. Углеводы производят много энергии, но будьте осторожны: простые углеводы, такие как сахар, сгорают быстро, давая вам временный прилив энергии. С другой стороны, сложные углеводы сжигаются медленно, обеспечивая энергию в течение более длительного периода времени.Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, картофель и горох содержат сложные углеводы. Пища, богатая белком, также имеет решающее значение, поскольку помогает контролировать высвобождение энергии из жиров и углеводов.

И, наконец, убедитесь, что вы не пропустите полезный завтрак - это действительно важное начало здорового дня.

Узнайте больше в Центре здоровья мужчин Everyday Health.

50 лучших блюд для мужчин

Вне зависимости от того, 25 вам ли вам 25 или 45 лет, диета, богатая питательными веществами, является ключом к сохранению здоровья, стройности и силы.Для мужчин это означает, что вы должны есть три хорошо сбалансированных приема пищи каждый день, включая завтрак.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), мужчины, которые пропускают утренний прием пищи, имеют на 27% более высокий риск сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний, чем мужчины, которые этого не делают. Так что слушайте, ребята! Здесь мы раскрываем 50 продуктов, которые все мужчины должны включать в свой рацион, а также вкусные (и простые!) Способы добавлять их в каждый прием пищи.

Shutterstock

Несмотря на репутацию темпераментного пениса, от него не требуется многого: поддержки, защиты и здорового питания.Пища, которую вы едите, имеет решающее значение для сексуального здоровья, от силы эрекции до подвижности сперматозоидов. Исследования показывают, что некоторые специфические питательные вещества - от обычных витаминов до малоизвестных растительных экстрактов - продемонстрировали положительное влияние на очень специфические аспекты работы полового члена. Вот самый мощный из всех.

Shutterstock

Бразильские орехи, которые часто пропускают в пользу миндаля или арахиса, полны магии для вашего мужского достоинства. Селен - это микроэлемент, содержащийся в бразильских орехах, который играет важную роль в поддержании здоровья гормонов.Вам нужно совсем немного для здоровой спермы, но даже крошечный дефицит может иметь катастрофические последствия для репродуктивного здоровья. В одном исследовании мужчины с более низким уровнем тестостерона и бесплодием также имели значительно более низкий уровень селена, чем в фертильной группе.

Добавление минерала повысило шансы на успешное зачатие на 56 процентов. И второе исследование, в котором участвовали 690 бесплодных мужчин с низким уровнем этого минерала, показало, что добавки селена могут значительно улучшить подвижность сперматозоидов ниже нормы, связанную с дефицитом тестостерона.Более того, 11 процентов мужчин успешно оплодотворили своих партнеров во время судебного разбирательства! Бонус: бразильские орехи - один из полезных жиров, от которых можно похудеть!

Shutterstock

Недавние исследования Техасского университета показывают, что мужчины, которые пьют от двух до трех чашек явы в день - или от 85 до 170 миллиграммов кофеина из других напитков - на 42 процента меньше подвержены эректильной дисфункции, чем те, кто потребляет меньше стимуляторов. А те, кто выплеснули четыре-семь чашек, имели на 39 процентов меньше шансов заболеть этим заболеванием.

Тенденция сохраняется среди мужчин с избыточным весом, ожирением и гипертонией, но не среди людей с диабетом, заболеванием, которое часто вызывает проблемы. Итак, как именно употребление кофе способствует укреплению здоровья? Ученые говорят, что стимулятор вызывает ряд реакций в организме, которые в конечном итоге увеличивают приток крови к половому члену. Чтобы узнать больше о преимуществах Java, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о влиянии кофе на организм!

Shutterstock

«Шпинат богат магнием, минералом, который уменьшает воспаление в кровеносных сосудах, увеличивая кровоток», - объясняет Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD из Healthy Simple Life.А когда дело касается мужчины, кровоток - это все. «Увеличенный кровоток приводит кровь к конечностям, что, как и виагра, может усилить возбуждение и сделать секс более приятным», - говорит психотерапевт и эксперт по сексу Тэмми Нельсон, доктор философии. Шпинат также богат фолатом, который увеличивает приток крови к нижним областям, помогая защитить вашего парня от возрастных сексуальных проблем. Кстати, не пропустите эти лучшие добавки для вашего пениса.

Shutterstock

Арбуз - один из богатейших природных источников L-цитруллина, аминокислоты, которая может усилить эрекцию.Попадая в организм, он превращается в L-аргинин, стимулируя выработку оксида азота, который увеличивает приток крови к половому члену, усиливая эрекцию.

Shutterstock

Благодаря кедровым орехам, которые составляют основу, этот соус богат цинком. Было показано, что у мужчин с более высоким уровнем сексуального влечения выше, чем у мужчин с более низким уровнем. Кедровые орехи также являются хорошим источником магния, который повышает уровень тестостерона и помогает сохранять сперму здоровой и жизнеспособной, согласно International Journal of Endocrinology .Мы любим смешивать песто с зудли, свежим базиликом, нарезанными помидорами и жареной курицей - супер-восхитительно!

Shutterstock

Исследование, опубликованное в International Journal of Impotence Research , показало, что гранатовый сок, богатый антиоксидантами, поддерживающими кровоток, может помочь улучшить эректильную дисфункцию. Хотя это исследование финансировалось POM Wonderful, исследования на животных также показали, что эликсир улучшает долгосрочную эректильную реакцию, так что попробовать его определенно стоит - буквально.Сделайте выстрел или немного полейте сок: одна чашка терпкого POM Wonderful содержит 31 грамм сахара.

Shutterstock

Природные конфеты могут стать вишневой бомбой для вашей сексуальной жизни. Вишня богата антоцианами, растительными химическими веществами, очищающими артерии, что делает их открытыми для бизнеса. Это не только помогает вам оставаться здоровым, но и напрямую влияет на кровоток ниже пояса. Так что сделайте их обычной закуской: одна чашка содержит менее 100 калорий и может содержать витамины группы B, борющиеся с раком флавоноиды и три грамма насыщающей клетчатки.Ищете еще более полезную еду для сытости живота? Обратите внимание на эти вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Картофель - белый или сладкий - является отличным источником калия. Это питательное вещество усиливает кровообращение, благодаря чему кровь течет туда, куда ей нужно, и доставляет удовольствие вашей спальне. Он также противодействует вздутию живота, связанному с солью, поэтому вы тоже будете лучше выглядеть голым.

Shutterstock

Хотите стать папой? Возьмите несколько пакетов с молодой морковью. Исследование, опубликованное в журнале Fertility and Sterility , в котором анализировалось влияние различных фруктов и овощей на качество спермы, обнаружило, что морковь дает наилучшие общие результаты в отношении количества и подвижности сперматозоидов, то есть способности вашей спермы плыть к яйцеклетке.У мужчин, которые ели больше всего моркови, показатели спермы улучшились на 6,5-8 процентов. Исследователи из Гарварда связывают повышение активности с каротиноидами, мощными антиоксидантными соединениями в моркови, которые помогают организму вырабатывать витамин А.

Shutterstock

Древние инки употребляли это бодрящее перуанское растение перед битвами и перед сексом, - говорит Крис Килхэм, этноботаник из Массачусетского университета в Амхерсте. Мака повышает сексуальный аппетит, выносливость, выносливость и плодовитость. Одно исследование, проведенное в Клинической и исследовательской программе депрессии при Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне, показало, что мака помогает людям с сексуальной дисфункцией, вызванной приемом антидепрессантов, восстановить свое либидо.

Shutterstock

Получите следующее: по данным CDC, более одного из четырех взрослых мужчин, или более 25 процентов, умрут от сердечно-сосудистых заболеваний. И каждый четвертый мужчина умирает в результате болезни сердца. Это действительно страшная статистика! В сочетании с разумной диетой и регулярными физическими упражнениями перечисленные ниже продукты могут помочь предотвратить высокое кровяное давление, инсульт, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Shutterstock

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто сохранить здоровье или улучшить здоровье своего сердца, потому что вы уже страдаете сердечным заболеванием, омега-3 могут помочь, говорят эксперты Национального института здоровья.Как? Здоровый жир помогает снизить уровень триглицеридов (жиров, которые могут накапливаться в крови и вызывать сердечный приступ), а также снизить риск нерегулярного сердцебиения. Чтобы воспользоваться преимуществами, выбирайте дикий лосось, а не выращиваемый, и ознакомьтесь с этими полезными рецептами лосося.

Shutterstock

Диета, состоящая из полезных для сердца жиров, таких как те, что содержатся в семенах льна, повышает хороший уровень холестерина ЛПВП. Кроме того, семена, которые можно добавлять во все, от смузи до хлопьев, также содержат огромную дозу сердечной клетчатки.Используйте молотые семена, чтобы максимально увеличить потребление омега-3.

Shutterstock

В отличие от животных источников белка, фасоль и бобовые не содержат вредных жиров. Возможно, это и есть причина, по которой одно исследование показало, что люди, употреблявшие бобовые не менее четырех раз в неделю, имели на 22% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употреблял их менее одного раза в неделю. (Если они ели больше фасоли, это, вероятно, означало, что они ели меньше мяса.)

Не менее обнадеживающие результаты были опубликованы в журнале Canadian Medical Association Journal. Научный обзор 26 клинических испытаний показал, что ежедневное употребление трех четвертей стакана фасоли может снизить уровень «плохого» холестерина в крови на пять процентов. Добавляйте фасоль в салаты, супы и гуак (еще одна полезная для сердца пища!), Чтобы извлечь пользу. Мы также поклонники хумуса Roots Black Bean Hummus. Из него получится отличный соус из вегетарианских палочек и паста для бутербродов.

Shutterstock

Название рода грецких орехов происходит от римского словосочетания Jupiter glans, или «желудь Юпитера», которое показывает, насколько благочестивым римляне считали орех.И до сих пор мясной грецкий орех высоко ценится за его питательную ценность. Как один из лучших диетических источников противовоспалительных жирных кислот омега-3, грецкие орехи особенно полезны для сердца.

Одно исследование показало, что двух унций ежедневного перекуса было достаточно для значительного улучшения кровотока к сердцу и от него. А второе исследование Journal of the American College of Cardiology , в котором приняли участие более 76000 женщин, показало, что употребление 30 граммов грецких орехов один или более раз в неделю было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов.Похоже, отличный повод перекусить, если вы спросите нас.

Важно отметить, что высокие температуры могут разрушить эфирные масла грецких орехов, в то время как длительное пребывание на воздухе может привести к прогорканию орехов. Купите сырые грецкие орехи и храните их в герметичном контейнере в холодильнике, чтобы получить полезную для сердца закуску, которая вам понравится.

Shutterstock

Хорошие новости, любители гуакамоле! Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров (питательного вещества, которое борется с высоким уровнем холестерина) ваша одержимость авокадо может просто поддерживать ваш тикер в отличном состоянии.Ознакомьтесь с этими рецептами для похудения из авокадо для кулинарного вдохновения.

Shutterstock

Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и противовоспалительным соединением авенантрамид, которые помогают бороться с проблемами со здоровьем, связанными с ожирением, включая болезни сердца и диабет. Одно 10-летнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Public Health , показало, что употребление одной порции овсянки (одна чашка приготовленной) два-четыре раза в неделю приводит к снижению риска диабета 2 типа на 16 процентов.

Чаша пять-шесть дней в неделю показала еще большее снижение риска - 39 процентов. А второе исследование показало, что три порции цельнозерновых продуктов в день, включая овес, были так же эффективны, как и лекарства, в снижении кровяного давления и снижении риска сердечных заболеваний на 15 процентов всего за 12 недель. Приготовьте один из этих вкусных рецептов овсяных хлопьев, чтобы пожинать плоды!

Shutterstock

Грибы не только очень низкокалорийны, но и являются хорошим источником калия, питательного вещества, которое может помочь снизить кровяное давление и нейтрализовать негативные эффекты избытка натрия.Еще одна причина добавить овощи в список покупок: исследователи из Университета Флориды показали повышенный иммунитет у людей, которые ели четыре унции вареных грибов каждый день в течение четырех недель.

Shutterstock

Первые в мире олимпийцы около 776 г. до н.э. были награждены кувшинами оливкового масла за свои спортивные подвиги. И сегодняшние эксперты в области здравоохранения считают не менее ценным регулярное употребление «жидкого золота». Регулярное употребление оливкового масла первого отжима - полезного для здоровья жира, характерного для средиземноморской диеты, - связано с низкой заболеваемостью раком, сердечными заболеваниями и другими проблемами, связанными с ожирением, а также с более низким риском инсульта.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что у тучных пожарных, которые придерживались средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом, на 35 процентов снизился риск метаболического синдрома, а также на 43 процента снизился риск набора веса. Еще одна причина, по которой мы любим оливковое масло: исследования показывают, что фенолы в оливковом масле первого отжима могут эффективно «выключить» гены, связанные с воспалением, наблюдаемым при метаболическом синдроме.

Shutterstock

Исследование, проведенное с участием более 2000 взрослых, показало, что те, кто потребляет всего два процента своих дневных калорий из йогурта, реже страдают гипертонией, чем те, кто реже ест сливочные продукты.А некоторые йогурты также содержат хорошую дозу калия - проверенного средства для снижения кровяного давления. Например, контейнер объемом восемь унций органического гладкого и сливочного йогурта Stonyfield содержит до 14 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления, больше, чем вы получите из небольшого банана. Чтобы получить пользу и привести тело в тонус, начните свой день с одного из этих лучших йогуртов для похудения.

Shutterstock

Хотя не все это осознают, диабет является фактором риска различных сердечных заболеваний (включая сердечный приступ и инсульт) и других состояний, таких как болезнь Альцгеймера, повреждение почек и нервов.Если вы не хотите проводить часы в приемной у врача, выбирайте продукты, не входящие в основной рацион.

Shutterstock

Согласно отчету Archives of Internal Medicine , выбор коричневого риса вместо белого может помочь снизить риск диабета 2 типа - вероятно, потому, что клетчатка помогает предотвратить скачки сахара в крови и приступы голода.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что те, кто ел больше зеленых листовых овощей в дополнение к фруктам, с меньшей вероятностью заболеют диабетом 2 типа.Хотя исследование проводилось только с участием женщин, есть большая вероятность, что мужчины тоже получат пользу. Кроме того, из большего количества овощей никогда не получалось ничего плохого! Почему мы рекомендуем кресс-салат больше, чем остальную зелень? В нем гораздо больше питательных веществ, чем в другой зелени, а также было доказано, что он борется с раком.

Результаты восьминедельного исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition , показывают, что ежедневный прием 85 граммов сырого кресс-салата (это примерно две чашки) может снизить повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 процентов.Воздействие тепла может инактивировать PEITC, поэтому лучше добавлять кресс-салат сырым в салаты, соки холодного отжима и бутерброды.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2005 г. Archives of Internal Medicine , показало, что мужчины, которые потребляли больше молочных продуктов, особенно с низким содержанием жира, имели меньший риск развития диабета 2 типа. Другие исследования показывают, что молочные продукты могут помочь предотвратить инсулинорезистентность, которая приводит к диабету 2 типа. Делая покупки, выбирайте молочные продукты, обогащенные витамином D и кальцием, поскольку исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с плохими последствиями для здоровья.

Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию 2015 года, в котором приняли участие 26 930 человек, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition . С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты.

Shutterstock

Брокколи содержит сульфорафан - соединение, которое предотвращает воспаление, улучшает контроль уровня сахара в крови и защищает кровеносные сосуды от сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто являются следствием диабета. Добавляйте его в омлеты, жаркое и пасту.

Shutterstock

Получите это: исследования показывают, что у людей с высоким уровнем витамина C в организме может быть самый низкий уровень диабета. Но прежде чем употреблять этот апельсин, чтобы оставаться здоровым, примите во внимание следующее: всего в одной чашке гуавы содержится 600 процентов дневного витамина С! А маленький круглый апельсин содержит всего 85 процентов.Хотя тропический фрукт содержит 4 грамма белка на чашку, лучше сочетать гуаву с дополнительным источником белка - например, орехами или палочкой из обезжиренного сыра - чтобы уровень сахара в крови оставался ровным. Чтобы получить больше суперпродуктов, которые могут улучшить ваше здоровье и помочь похудеть, обратите внимание на эти суперпродукты для похудения!

Shutterstock

Все мы знаем, что семейный анамнез и окружающая среда играют определенную роль в повышении риска рака у каждого человека, однако мы также можем контролировать ряд факторов риска.Ограничение алкоголя, отказ от сигарет, регулярные физические упражнения и здоровое питание - все это может помочь. В сочетании со здоровым образом жизни рассмотрите продукты ниже дополнительной защиты от большого C.

Shutterstock

Согласно исследованию «Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака» , у мужчин, которые едят более 10 порций помидоров в неделю, риск развития рака простаты на 18 процентов ниже. Все благодаря высокому уровню ликопина, антиоксиданта, который борется с токсинами, которые могут вызывать повреждение ДНК и клеток.Дополнительный бонус: было показано, что помидоры улучшают морфологию (форму) сперматозоидов. Мужчины с самым высоким потреблением помидоров произвели на 8-10 процентов больше «нормальных» сперматозоидов.

Shutterstock

Вы, вероятно, уже знали, что омега-3 и витамин D, содержащиеся в скумбрии, сельди и диком лососе, полезны для вашего сердца, но знаете ли вы, что они также могут помочь предотвратить большую букву «С»? Одно 12-летнее исследование, проведенное в Гарварде с участием почти 48000 мужчин, показало, что у тех, кто потребляет эти виды жирной рыбы более трех раз в неделю, вероятность развития рака простаты на 40 процентов ниже, чем у тех, кто употребляет эту жирную рыбу всего два раза в месяц.Авторы исследования считают, что высокое содержание в рыбе омега-3 и витамина D является их защитными свойствами.

Уменьшите потребление обработанного мяса, такого как мясное ассорти, бекон и колбасы, которые связаны с повышенным риском рака, и добавьте больше жирной рыбы в свой рацион в течение недели, чтобы обеспечить стабильный запас защитных питательных веществ. Если вы в японском ресторане, закажите саба ролл (он сделан из макрели), а если вы окажетесь в американском ресторане, поищите в меню блюда из сельди или дикого лосося.

Shutterstock

Ягоды, такие как клюква, клубника, малина, ежевика и черника, содержат мощные блокирующие опухоли соединения (например, фенольные кислоты, гликозиды и антоцианы) и антиоксиданты (например, эллаговая кислота), которые могут замедлить размножение раковых клеток и остановить свободные радикалы от повреждающих клеток. Исследования показали, что употребление фруктов особенно эффективно при предотвращении рака толстой кишки, простаты и пищевода. Добавляйте свежие или замороженные ягоды в фруктовый салат, блины или смузи, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Согласно исследованию Food Chemistry , проведенному в 2015 году, антиоксиданты, содержащиеся в белом чае, не только помогают защитить здоровые клетки от потенциально канцерогенного окислительного повреждения, но и могут подавлять воспроизводство существующих клеток рака толстой кишки.

Shutterstock

Любите апельсины, лимоны и грейпфруты? Большой! Продолжайте есть их - только не выбрасывайте кожуру. Почему? Они содержат мощное соединение, которое увеличивает выработку организмом детоксифицирующих ферментов.На самом деле, регулярное употребление цедры может помочь снизить риск плоскоклеточного рака кожи на 30 процентов и уменьшить существующие опухоли, говорят исследователи из Университета Аризоны.

Shutterstock

Богат химическими веществами для борьбы с болезнями и питательными веществами, блокирующими клетки гортани, рта, легких, груди, кожи и желудка, шпинат, капуста, зелень горчицы, швейцарский мангольд и салат ромэн - все это отличные ингредиенты для добавления в ваш рацион. Хотя каждый из этих овощей заслуживает места на вашей тарелке, шпинат определенно должен стать вашим выбором, если вам нужно выбрать только один, особенно если вы поклонник красного мяса.

Почему? Зеленый цвет Popeye содержит соединения, которые могут фактически блокировать канцерогенное органическое соединение PhIP, которого много в приготовленном красном мясе, говорят исследователи из Университета штата Орегон. Чтобы извлечь пользу, обжарьте шпинат, зелень горчицы или мангольд с оливковым маслом, луком и чесноком в качестве быстрого и простого гарнира.

Shutterstock

Ликопин, фитонутриент, придающий фруктам и овощам красный оттенок, помогает снизить риск развития рака простаты.Чтобы получить пользу, добавляйте в свой рацион овощи, такие как помидоры и сладкий перец, несколько раз в неделю. Ликопин из пищи, приготовленной с небольшим содержанием жира, лучше усваивается организмом, чем сырая пища без жира. Например, помидоры, приготовленные на оливковом масле, выделяют в организм больше ликопина, чем сырые помидоры.

Shutterstock

Ищете еще один повод, чтобы добавить в свой рацион еще немного риса с цветной капустой? Белый овощ содержит соединение под названием индол-3-карбинол, которое, как было доказано, восстанавливает вашу ДНК и предотвращает рак.Эти рецепты из цветной капусты помогут вам найти вкусные способы добавить больше продуктов в свой рацион.

Shutterstock

Этот популярный корнеплод (обычно содержащийся в коктейлях и блюдах азиатской кухни) богат гингеролом, мощным соединением, подавляющим рак. Ученые считают, что он особенно эффективен при предотвращении рака толстой кишки.

Shutterstock

Для мужчин с раком толстой кишки углеводы с низким гликемическим индексом могут просто спасти жизнь - в буквальном смысле. В одном семилетнем исследовании, опубликованном в журнале The Journal of the National Cancer Institute , пациенты, которые потребляли больше всего углеводов с высокими гликемическими нагрузками, имели на 80 процентов больше шансов умереть или иметь рецидив заболевания, чем те, кто потреблял наименьшее количество углеводов. .

Доктор Джеффри А. Мейерхард, ведущий автор исследования, предлагает избегать таких продуктов, как соки и газированные напитки, которые имеют более высокую гликемическую нагрузку, чем такие продукты, как вода для детоксикации и соки из свежих овощей. Замените фрукты, такие как финики или изюм, с очень высоким гликемическим индексом, на яблоки, апельсины или дыню. «Замените коричневый рис на белый цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и вместо крахмалистого картофеля в качестве гарнира замените фасоль и овощи», - добавляет он.

Shutterstock

Пытаетесь похудеть? Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Мы вас прикрыли.Приведенные ниже продукты не только помогут вам сбросить вес, но и предотвратят заболевания, связанные с ожирением, такие как метаболический синдром и диабет!

СВЯЗАННЫЕ: Более 150 идей рецептов, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.

Shutterstock

Всего одно яйцо содержит около 15 процентов дневного рибофлавина. Это всего лишь один из восьми витаминов группы B, которые помогают организму превращать пищу в топливо, которое, в свою очередь, используется для производства энергии. Еще одна причина, по которой мы любим этот белок? Было доказано, что они помогают сжигать жир.

В одном восьминедельном исследовании люди ели завтрак из яиц или рогаликов, которые содержали одинаковое количество калорий. Группа яиц потеряла на 65% больше массы тела, на 16% больше жира, испытала на 61% большее снижение ИМТ и на 34% большее сокращение окружности талии! Если вы хотите еще больше пользы для здоровья от яиц, ознакомьтесь с этими преимуществами яиц.

Shutterstock

Если вы предпочитаете говядину, то обязательно выбирайте ее.Почему? Говядина травяного откорма обладает святым трифтом для наращивания мышечной массы: это пищевой источник креатина №1, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы; он богат CLA, противовоспалительной жирной кислотой; и он обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на порцию в четыре унции. Дополнительный бонус: оно от природы более постное и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира.

Shutterstock

Особенно изнурительная тренировка может ощущаться как раунд на боксерском ринге против чемпиона в супертяжелом весе, но киноа - это ваша веревка. Положитесь на этот полноценный белок, который поможет вам быстрее восстановиться и стать сильнее благодаря его медленно сжигаемым сложным углеводам, значительному содержанию белка и богатому уровню лизина, аминокислоты, которая способствует восстановлению тканей и мышц. Более того, квиноа является богатым источником минералов, включая магний, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах.Все это делает вас заметно более четкими и сильными. Чтобы заинтересовать вкусовые рецепторы, используйте зерно в качестве топпера для салата, смешайте его с овсянкой, добавьте в омлет.

Shutterstock

Употребление комбинации углеводов и белков после тяжелой тренировки может помочь восстановить вашу энергию и помочь в наращивании мышечной массы, стимулирующей метаболизм, но оказывается, что вам не нужен необычный восстанавливающий напиток, чтобы воспользоваться этими преимуществами. В статье Applied Physiology, Nutrition and Metabolism говорится, что после интенсивной езды на велосипеде велосипедисты, которые пили шоколадное молоко, смогли проехать на 51% дольше на последующей тренировке, чем те, кто пил стандартный восстанавливающий напиток.Кроме того, шоколадное молоко дешевле (и вкуснее), чем все, что вы найдете в магазине спортивного питания.

Shutterstock

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла - всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок. Чтобы получить еще больше способов сжечь лишние калории, ознакомьтесь с этими способами ускорения метаболизма!

Shutterstock

Подобно марафонцу, растягивающемуся перед большой пробежкой, съедание половины грейпфрута перед едой может улучшить способность вашего тела сжигать жир. Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что эта тактика «разминки» может помочь сократить вашу середину - с точностью до дюйма - всего за шесть недель!

Ученые приписывают мощное воздействие фитохимическим веществам грейпфрутов, убирающим жир.Фрукт может негативно взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому, если вы получили зеленый свет от своего врача, планируйте съесть половину грейпфрута перед утренней трапезой и добавьте несколько сегментов в свои стартовые салаты, чтобы воспользоваться преимуществами. Если вы хотите еще больше похудеть, ознакомьтесь с этими идеями для здорового завтрака.

Shutterstock

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.

Он содержит 24 грамма белка на порцию и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Просо может быть основным ингредиентом птичьего корма, но эта менее известная здоровая пища не должна ограничиваться мистером Блюбердом на вашем плече. Хотя технически просо является семенем, его следует рассматривать как зерно. Он помогает улучшить приток крови к вашим мышцам благодаря богатому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более изощренный вид.

Более того, это семя может укрепить ваше тело и дать вашим мышцам долговременное топливо, потому что это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.Хотите попробовать? Большой! Мы предлагаем использовать его так же, как киноа - в салатах, гарнирах и мисках для завтрака.

Shutterstock

Они могут быть крошечными, но семена чиа обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой способностью наращивать мышцы. Их величайшая сила как союзника в улучшении тела - это одно-два приема жирных кислот омега-3 и клетчатки. Здоровые омега-3 уменьшают воспаление и помогают укрепить и нарастить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка обеспечивает вас устойчивой энергией длительного горения.Фактически, всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки, заполняющей кишечник. Добавьте этот ингредиент в овсяные хлопья, смузи и заправки для салатов, чтобы извлечь пользу.

Shutterstock

Способность творога наращивать мышечную массу обеспечивается двумя различными компонентами: казеином (медленно усваиваемым молочным белком) и живыми культурами. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку. Живые культуры помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы стать больше и сильнее.Ешьте продукт без добавок, смешайте его с нарезанными орехами и ягодами или смешайте с яйцами и нарезанными овощами, чтобы получить фриттату с дополнительным содержанием белка. Чтобы получить еще больше продуктов, которые подпитывают ваши мышцы, обратите внимание на эти продукты для наращивания мышц.

Shutterstock

Даже если вы регулярно моете руки и Purell как сумасшедший, вы должны защищать свое тело изнутри. Было показано, что перечисленные ниже суперпродукты повышают защиту организма от простуды, гриппа и более серьезных заболеваний.

Shutterstock

Если вы любитель молочных продуктов с непереносимостью лактозы, кефир может стать вашим новым лучшим другом.Напиток с острым кисловатым вкусом сделан из ферментированного коровьего молока, не содержащего 99% лактозы. Это также основной источник пробиотиков - типа полезных бактерий, которые полезны для здоровья сердца, пищеварения и иммунитета.

Shutterstock

Перец чили не только может улучшить обмен веществ и придать аромат вашим любимым продуктам без калорий, он также богат бета-каротином, борющимся с инфекциями. Бонус: один отчет Canadian Urological Association Journal показал, что острый перец обладает свойствами против рака простаты.Добавляйте одну столовую ложку хлопьев чили или половину перца чили в свой рацион каждый день, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Для растения со скромной корневой системой оранжевые клубни - отличное место! Их регулярное употребление в пищу не только помогает нейтрализовать воздействие пассивного курения, но и предотвращает диабет. Более того: сладкий картофель содержит глутатион, антиоксидант, который может укрепить здоровье иммунной системы и защитить от болезни Альцгеймера, Паркинсона, сердечного приступа, инсульта и заболеваний печени.

Shutterstock

«Капуста богата витаминами, минералами и фитонутриентами - веществом, содержащимся в растениях, которое считается полезным для профилактики различных заболеваний», - объясняет Лиза Хаим, доктор медицинских наук. «Фитонутриенты способствуют оптимальному функционированию клеток и коммуникации, гарантируя, что ферментативные реакции происходят тогда, когда они предполагаются внутри тела, и закладывают основу для сильной иммунной системы для борьбы с болезнями».

Shutterstock

Если вы чувствуете, что ваша иммунная система в последнее время слабеет, возьмите пинту черники.Университет штата Орегон недавно изучил более 400 соединений на предмет их способности укреплять иммунную систему, и исследование показало, что птеростильбен, содержащийся в чернике, является выдающимся. Прощай, Пепто Бисмол, привет, Птеростильбене! Устали от простой черники? Добавьте их в овсяные коктейли для похудения.

Сбалансированная диета для мужчин

У мужчин разные дневные потребности в питании по сравнению с женщинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для мужчин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья.Но что такое «сбалансированная диета»?

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять в день, в том числе цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и с меньшим содержанием жира, с меньшим содержанием сахара в молочных продуктах (или без молочных продуктов). альтернативы). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные воздухозаборники (RI)

Пищевые потребности

различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса. РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли - это максимальные количества, а для углеводов и белка - цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день.Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

Референсные воздухозаборники (RI)

Мужчины Женщины
Энергия (ккал) 2500 2000
Белок (г) 55 50
Углеводы (г) 300 260
Сахар (г) 120 90
Жир (г) 95 70
Насыщенные (г) 30 20
Соль (г) 6 6

Идеальные порции

Цифры и цифры - все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Продукты питания Размер порции
Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель (включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки) Ваш сжатый кулак
Белок, такой как мясо / птица / рыба / тофу / бобовые (старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи) Ладонь твоя рука
Сыр (как закуска или часть еды) 2 из ваши превью
Орехи / семена (как закуска или часть еды) 1 из ваши сложенные ладони
Масло / спреды / ореховое масло (не более 2 или 3 раз в день) Наконечник ваш большой палец
Сладости, такие как попкорн / чипсы (в качестве закуски / угощения) 2 из ваши сложенные ладони
Выпечка, например, пирожных / оладий (в качестве случайного угощения) 2 из ваши пальца

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Если ваша первая остановка - офис или спортзал, добавление протеина к завтраку - отличный способ ускорить метаболизм. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, протеиновый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца - идеальный выбор, поскольку они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую ​​как лосось или пикша, а также молочные продукты с низким содержанием жира или безмолочные продукты.Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым и, как правило, потребляете меньше калорий в остальную часть дня.

Если у вас мало времени по утрам, то богатый белком завтрак не должен длиться дольше. Добавьте к утреннему тосту пару ломтиков копченого лосося, постную ветчину или омлет, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет, фриттату или нашу версию полного английского.

Рецепты белкового завтрака:
Гренки с омлетом-болтунью
Летние яйца на одной сковороде
Жареный во фритюре копченый лосось и яичный бублик
Окончательный макияж, полный английский
Полный английский фриттата
Все-в-одном запеченные грибы
Полный английский картофельный пирог

Полдник

Хорошее питание по утрам жизненно важно для баланса энергии.В идеале есть мало и часто, но нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворят ваши потребности в энергии, а также принесут дополнительные преимущества, такие как ежедневное пополнение запаса.

Попробуйте арахисовое масло и банан на крекерах или выберите сливочный авокадо с ломтиками индейки.

Энергетические закуски:
Арахисовое масло и банан на тосте
Тост из индейки и авокадо

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, поэтому вы будете страдать от резких спадов в середине дня, если откажетесь от них. Главное - выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, дольше доставляют удовольствие. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб сохраняет уровень сахара в крови стабильным до 10 часов - верный способ смягчить эти дневные энергетические сбои.

Выберите открытый бутерброд с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или поджарьте цельнозерновой хлеб и наслаждайтесь запеченной фасолью.

Рецепты обеда из белков и углеводов:
Открытый сэндвич со скумбрией и фенхелем
Открытый сэндвич «Цезарь» с курицей
Открытый сэндвич с индейкой BLT

Полдень

Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них пряные орехи, семена и пикантный попкорн или попробуйте нежирный сливочный сыр с крекерами.

Пикантные послеобеденные закуски:
Смесь пряных семян
Сладкий и пряный попкорн
Сыр и крекеры Сканди

Ужин

Не включайте углеводы в комендантский час, они содержат мало жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером. Комбинируйте их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи, вместе с белками для регенерации и восстановления - это сочетание особенно важно для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.

Рецепты ужина:
Острая лебеда с курицей Cajun
Салат с ярким лососем и коричневым рисом
Тайская лапша с лососем
Форель тандури

Нравится? А теперь попробуйте…

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс - квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Мужчины: правильно питайтесь, оставайтесь здоровыми

Мужчины, вы уделяете внимание своему здоровью? По сравнению со своими сверстницами вы с большей вероятностью будете курить и пить, делать нездоровый выбор и откладывать регулярные медицинские осмотры и уход. Но вам нужно уделять своему образу жизни не меньше внимания, чем женщинам.

Один из самых важных аспектов вашего образа жизни - это то, что вы кладете на тарелку.Хорошее питание имеет решающее значение для хорошего здоровья. Правильное питание не только дает организму необходимые ему питательные вещества. Это также помогает контролировать вес.

Избыточный вес может увеличить ваши шансы на развитие определенных хронических заболеваний, в том числе:

  • Порок сердца.
  • Сахарный диабет 2 типа.
  • Высокое кровяное давление.
  • Инсульт.
  • Метаболический синдром.
  • Рак толстой кишки, почек, печени и желчного пузыря.
  • Остеоартроз.

У вас лишний вес?

Врачи используют несколько измерений, чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы. Один из них называется индексом массы тела (ИМТ). Введите свой рост и вес в онлайн-калькулятор ИМТ.

  • Если ваш ИМТ меньше 18,5, он находится в диапазоне пониженного веса.
  • Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, он находится в диапазоне нормального или здорового веса.
  • Если ваш ИМТ составляет от 25,0 до 29,9, он находится в пределах диапазона избыточного веса.
  • Если ваш ИМТ 30,0 или выше, он находится в пределах диапазона ожирения.

Для расчета жира в организме также можно использовать измерения талии и бедер. Чтобы правильно измерить окружность талии:

  • Встаньте и оберните рулеткой вокруг талии, чуть выше бедер.
  • Убедитесь, что лента находится горизонтально вокруг вашей талии.
  • Держите ленту плотно вокруг талии, но не сжимайте кожу.
  • Сделайте выдох и измерьте.

Если окружность вашей талии превышает 40 дюймов, у вас может быть повышенный риск развития перечисленных выше заболеваний.

Путь к улучшению здоровья

Вам может казаться, что то, что вы едите, не имеет большого значения. Или что все, чего не хватает в вашем рационе, можно восполнить витаминными и минеральными добавками. Но все больше научных данных показывает, что питательные вещества лучше всего работают в сочетании. Это означает, что это не один продукт или нутриент, который помогает предотвратить болезнь и вести более здоровый образ жизни.Помогает взаимодействие между различными продуктами питания и совокупный эффект, который они оказывают на ваше тело.

Другими словами, одно только питательное вещество не является ключом к хорошему здоровью. Важен ваш общий режим питания.

Итак, что нужно есть, чтобы оставаться здоровым?

Во-первых, оцените, сколько калорий вы должны съедать каждый день. Число будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, веса, уровня активности, а также от того, пытаетесь ли вы набрать, сохранить или сбросить вес.Ваш врач может помочь вам определить это число. Существуют также приложения для вашего телефона, которые позволяют оценивать потребление калорий и метаболизм. Это может помочь определить ваши потребности в калориях.

Теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно съесть, что вы должны есть, чтобы удовлетворить эту потребность в калориях?

Ваш ежедневный рацион должен включать:

  • Убедитесь, что вы включили сорт, охватывающий все подгруппы овощей. К ним относятся темно-зеленый (шпинат, салат), красный и оранжевый (перец), бобовые (фасоль, горох), крахмалистые (кукуруза) и другие.Ешьте овощи свежими, замороженными, консервированными и сушеными. Выбирайте малосолевые сорта при покупке замороженных и консервированных продуктов.
  • Фрукты, не менее половины из которых представляют собой цельные плоды. Сюда входят свежие, консервированные, замороженные и сушеные. Фруктовые соки - это нормально, но в них не хватает клетчатки, поэтому организм быстро превращает их в сахар. Слишком большое количество алкоголя также может добавить калорий. Выбирайте 100% фруктовый сок без добавления сахара.
  • Цельное зерно. Сюда входят сами зерна, такие как рис, овсянка и попкорн.Сюда также входят продукты, содержащие злаки, такие как хлеб и крупы. По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой. Ограничьте количество очищенных зерен и продуктов, изготовленных из очищенных зерен. Такие продукты, как печенье, пирожные и некоторые закуски, были обработаны для удаления отрубей и зародышей. Это также удаляет пищевые волокна, железо и другие питательные вещества.
  • Обезжиренные и нежирные молочные продукты. Сюда входят молоко, йогурт, сыр и обогащенные соевые напитки. Не включайте в эту группу другие виды растительного молока (например, миндальное, рисовое или кокосовое).
  • Белковые продукты. Вы должны есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Включите в рацион продукты как животного, так и растительного происхождения. К ним относятся морепродукты, мясо, птица, яйца, орехи, семена и соевые продукты. Бобовые (фасоль и горох) входят в эту группу, а также в группу овощей.
  • Здоровые масла. Они должны иметь высокий процент мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Они также должны быть жидкими при комнатной температуре. К ним относятся масла авокадо, канолы, кукурузы, оливкового, арахисового, сафлорового, соевого и подсолнечного масла.Масла также естественным образом присутствуют в орехах, семенах, морепродуктах, оливках и авокадо.

На что обратить внимание

Ваш дневной рацион должен ограничивать:

  • Добавленные сахара, включая сиропы и другие калорийные подсластители. К ним относятся коричневый сахар, кукурузный подсластитель, декстроза, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. Они должны составлять менее 10% ваших калорий в день. Дополнительное примечание: замена добавленных сахаров высокоинтенсивными подсластителями (такими как сахарин или аспартам) может в краткосрочной перспективе снизить потребление калорий.Однако данные не доказали, что использование этих искусственных сахаров помогает в целом контролировать вес.
  • Насыщенные жиры. Серьезные научные данные показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, связана со снижением уровня общего холестерина в крови и холестерина липопротеинов низкой плотности (холестерина ЛПНП). Это также связано со снижением риска сердечных приступов и смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают красное мясо, птицу с кожей и молочные продукты, такие как сливки, масло и сыр.Насыщенные жиры должны составлять не более 10% калорий в день.
  • Транс-жиры. Это искусственные жиры, созданные путем добавления водорода в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Они содержатся в маргарине, некоторых закусках (например, замороженной пицце и попкорне, приготовленном в микроволновке), а также в готовых десертах. Ряд исследований показали связь между повышенным потреблением трансжиров и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, трансжиры следует ограничивать до минимального количества.
  • Вы должны потреблять менее 2300 мг в день. Если у вас высокое кровяное давление, вам может быть полезно снизить его потребление до 1500 мг в день. Американцы в настоящее время принимают в среднем более 3400 мг в день.
  • Если вы пьете, делайте это умеренно. Это означает, что мужчинам до 64 лет нужно выпивать до двух порций в день, а мужчинам старше этого возраста - одну порцию. Один напиток будет 12 жидких унций обычного пива, 5 жидких унций вина или 1,5 жидких унций стандартного крепкого алкоголя. Риск различных видов рака, таких как рак печени, по-видимому, возрастает с увеличением количества выпиваемого вами алкоголя и продолжительности употребления алкоголя.

Вопросы к врачу

  • Какой для меня нормальный вес?
  • Следует ли мне сократить потребление соли?
  • Следует ли мне принимать какие-либо пищевые добавки?
  • Как потеря веса поможет моему состоянию?
  • Сколько мне нужно потерять, прежде чем я увижу выгоду?
  • Есть ли какие-то продукты, которых мне следует избегать из-за моего состояния?
  • Есть ли какие-нибудь продукты, которые я могу добавить в свой рацион, чтобы улучшить свое состояние?

Ресурсы

Национальные институты здоровья: калории, необходимые каждый день

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Как правильно питаться с ограниченным бюджетом

В идеальном мире ваш холодильник всегда был бы заполнен свежими высококачественными продуктами, которые содержат все необходимые вам питательные вещества.

Но это не всегда возможно по многим причинам. В частности, это деньги. Если вы считаете свои наличные, всего одной поездки в местный магазин Whole Foods может хватить, чтобы опустошить ваш кошелек.

Хотя покупка органических суперпродуктов может стоить больше, чем позволяет ваш продуктовый бюджет, все же можно приобрести основные продукты по доступной цене.

«Многие клиенты, с которыми я работал, ошибочно полагают, что здоровое питание требует дорогих ингредиентов, всех органических продуктов и веганских рецептов», - говорит Роджер Адамс, доктор философии, эксперт по питанию и снижению веса и основатель Eat Right Fitness. . Но это далеко от истины. «Здоровые и недорогие ингредиенты не должны быть дорогими, а рецепты не должны быть подробными или сложными», - объясняет он.

Итак, если вы готовы вывести свое питание на новый уровень, не заметив серьезного падения вашего банковского счета, следуйте этим одобренным экспертами стратегиям здорового питания при ограниченном бюджете.

СДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ ИЗ того, что УЖЕ В ВАШЕМ ХОЛОДИЛЬНИКЕ

Getty

Перво-наперво. Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, внимательно посмотрите, что у вас в холодильнике. Это гарантирует, что вы не купите то, что у вас уже есть, и что хорошая еда не пропадет зря.

«Если вы не можете найти эту коробку с киноа, когда хотите ее приготовить, или если филе дикого лосося отодвигается к задней части холодильника, не будучи приготовленным, это пустая трата денег», - говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN. эксперт по питанию и автор книги Eating in Color .

По этой причине она рекомендует проверять ваш холодильник еженедельно, а кладовую - ежемесячно. «Выбросьте или компостируйте то, что испортилось, и переместите предметы, которые нужно использовать, на передний план, чтобы вы могли их увидеть.”

Связано: 6 продуктов питания, которые вы должны есть

ЗАГРУЗИТЬ ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Getty

Один из проходов, с которым вы обязательно захотите ознакомиться, - это секция замороженных продуктов. По словам Ларджмана-Рота, морозильная камера - ваш друг.

Интересный факт: замороженные фрукты и овощи на самом деле так же питательны, как и свежие, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Состав и анализ.

«Замороженные продукты, особенно продукты, - это здорово, потому что они собираются на пике спелости, а в процессе не используются питательные вещества», - говорит она. «Свежие продукты, которые отправляются по пересеченной местности, а затем лежат в проходе с продуктами в течение нескольких дней, могут потерять питательные вещества к тому времени, когда вы начнете их готовить».

Замороженные продукты также пригодятся, если вы готовите только для себя или если у вас нет необходимости готовить сразу весь пакет брокколи. Вы можете просто использовать то, что собираетесь съесть, а остальное положить обратно в морозильную камеру.Большинство замороженных фруктов и овощей могут храниться в морозильной камере до восьми месяцев, а некоторые виды мяса, такие как курица или индейка, могут храниться в морозильной камере до одного года.

«Замороженный продукт также помогает сократить время на приготовление и сократить количество пищевых отходов - если вам нужны только соцветия брокколи, вам не нужно разрезать целую кочан брокколи и выяснять, что делать со стеблями», - сказал Ларджман. - добавляет Рот.

Связано: Лучший способ разогреть любые остатки

ВЫБИРАЙТЕ МЯСО ТУРИСТИЧНО

Getty

Вместо того, чтобы брать предварительно нарезанную куриную грудку, готовую к приготовлению, подумайте о выборе более дешевых нарезок, которые могут потребовать немного больше работы с вашей стороны.

Например, Адамс предлагает запекать курицу целиком. «Целые цыплята обычно очень экономичны и относительно просты в приготовлении», - говорит он. «Найдите в Интернете простой рецепт жареной курицы, и вы получите вкусную еду за небольшую часть стоимости».

Если вы не хотите использовать целую курицу, вы можете вместо этого купить куриные грудки без кожи и костей, которые обычно дешевле, чем грудки без кожи и костей.

«Готовя курицу с косточкой и кожей, вы фактически обнаружите, что она менее сухая и имеет больше вкуса без добавления значительных калорий в процессе приготовления», - говорит Адамс.

Лучшая курица на свете:

КУПИТЬ ОПТИМОМ

Getty

Необязательно жить рядом с Costco или Sam’s Club, чтобы покупать качественную еду в больших количествах. Такие сайты, как Boxed и Jet, предлагают оптовые заказы по оптовым ценам без обязательного членства.

Лучшее, что можно купить у этих розничных продавцов, - это замороженные белки, которые, как правило, являются самой большой статьей расходов в продуктовых счетах большинства людей.«Это позволяет вам купить большую семейную упаковку, заморозить то, что вам сразу не нужно, и сэкономить на оптовых закупках», - говорит Адамс.

Вы также можете готовить навалом и замораживать блюда. Эрин Палински-Вэйд, R.D.N. и автор книги «Диета с ожирением живота для чайников », предлагает покупать продукты хорошего качества, готовить порционные блюда, такие как супы и тушеные блюда, и замораживать порции на следующий день. «Это не только помогает при приготовлении еды и экономит ваше время на кухне, но и снижает затраты», - добавляет она.

Связано: Это единственный лучший томатный суп, который вы когда-либо ели

КОНСЕРВЫ НЕ СБИВАЙТЕ

Getty

Консервы, такие как черная фасоль, цельнозерновая кукуруза, томатные продукты, тунец и курица, являются основными продуктами здорового питания, поскольку они содержат клетчатку, белок и другие ключевые витамины и питательные вещества. Кроме того, по словам Адамса, они имеют длительный срок хранения.

К тому же они обычно дешевые, всего по 80 центов за банку.Сравните, что средняя цена куриной грудки составляет 3,20 доллара за фунт.

Адамс рекомендует запасаться этими продуктами при каждом посещении продуктового магазина, чтобы у вас всегда было более чем достаточно в кладовой. «Таким образом, вы можете легко добавлять качественные питательные вещества в свои блюда за небольшую часть затрат и усилий, вместо того, чтобы готовить их свежими», - говорит он.

Связано: 5 здоровых и быстрых обедов, которые можно приготовить за 5 долларов

ПИТАНИЕ С РАСТИТЕЛЬНЫМИ БЕЛКАМИ

Getty

Если вы часто ходите в спортзал, мясо, курица и рыба, вероятно, возглавляют ваш список покупок.В конце концов, вам нужно получить дозу протеина, если вы хотите нарастить и сохранить сухую мышечную массу.

Но не исключайте полностью растительные белки. Они не только более доступны по цене, чем животные белки, но и добавление большего количества растений в ваш рацион может быть простым способом улучшить вашу массу тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, - говорит Палински-Уэйд . При меньшем количестве калорий на унцию растительные белки также являются хорошим источником клетчатки, которая поможет вам дольше чувствовать сытость.

Так что найдите баланс, если у вас ограниченный бюджет.Вам не нужно полностью отказываться от мяса, но вы можете иногда менять половину курицы или рыбы на порцию или фасоль или чечевицу для увеличения количества клетчатки, говорит Палински-Уэйд.

Связано: 6 вещей, которые вы должны знать, прежде чем стать веганом

ЕСТЬ СЕЗОННЫЕ ПРОДУКТЫ

Getty

Помидоры могут быть вашим любимым фруктом (да, это фрукт!), Но если вы не живете в теплом климате, они не будут сезонными осенью, зимой и весной.Кроме того, они будут дороже в межсезонье, так как их нужно импортировать из далеких стран.

По этой причине Элиза Сэвидж из Нью-Йорка предлагает попробовать есть в зависимости от времени года и делать покупки на месте. Чтобы понять, какие продукты сейчас сезонные, по возможности старайтесь обращаться к местному фермерскому рынку.

«Время года также открывает возможности для пробования новых овощей и фруктов», - говорит она.

Ищите помидоры и ягоды летом, свеклу и яблоки осенью, капусту и гранаты зимой, артишоки и ревень весной.(Чтобы узнать о вкусных способах превратить эти продукты в здоровую пищу, ознакомьтесь с диетой Metashred от Men's Health . Она содержит множество рецептов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.)

Связано: 9 самых вкусных осенних блюд

ПЛАНИРУЙТЕ ПИТАНИЕ

Getty Images

Хотя соблазнительно купить новейшие и лучшие энергетические батончики, чипсы из капусты и маринованные овощи, постарайтесь противостоять импульсу покупать продукты, которые вам не нужны на самом деле .Попадание в эту ловушку приведет к тому, что вы потратите больше, чем предусмотрено в бюджете, и заставит вас покупать продукты, которые не нужны для сбалансированного питания.

Вот почему Ларджман-Рот рекомендует составлять еженедельный план питания. «Выясните, какими вечерами у вас есть время готовить, а какие - нет, а затем спланируйте это», - говорит она. «Возможно, вам просто нужно запланировать трехразовое питание, сделав немного больше, если вы хотите остатки на обед, а затем выбрать свои рецепты и купить их».

Вам также следует учитывать полезные закуски и основные ингредиенты, такие как орехи, сыр и молоко.Таким образом, в вашем холодильнике будут не просто случайные продукты, а все, что вам нужно, чтобы есть здоровую пищу в течение дня.

Дженн Синрич Дженн Синрих - опытный писатель, цифровой редактор и редактор социальных сетей, а также контент-стратег, освещающий вопросы здоровья, фитнеса, красоты и отношений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшая и худшая еда, которую может съесть человек

Ключ рейтинга продуктов питания

A = Ешьте столько, сколько хотите
B = Ешьте каждый день в умеренных количествах
C = Ешьте один раз в неделю
D = Ограничьте потребление
F = Опасность для здоровья - бойтесь, бойтесь

Завтрак

Сок
В больших количествах ваше тело потребляет натуральный сахар и добавленный сахар в сок, сохраняя его в виде жира, а не сжигая его в качестве энергии (как это обычно происходит, когда вы едите цельные фрукты).Рейтинг: D

Бублики
У каждого бублика две стороны, каждая из которых представляет собой одну порцию. Помните об этом, и это нормально - потакать своей тяге к углеводам. Если только вы не тренируетесь по утрам. В этом случае съешьте обе половинки, чтобы пополнить запасы энергии. Рейтинг: B

Маргарин
Он богат трансжирными кислотами, которые могут повышать уровень холестерина. Придерживайтесь сливочного масла или продуктов без трансжиров, таких как Smart Beat. Рейтинг: D

Бананы
Назовите это «фруктом на следующее утро»: бананы помогают восстановить калий, который необходим пьяным обезвоженным клеткам для борьбы с похмельем.Рейтинг: A

Цитрус
Ешьте апельсины и грейпфруты, и когда-нибудь ваши колени и локти будут вам благодарны. Диеты, богатые витамином С, снижают риск некоторых дегенеративных заболеваний суставов. Рейтинг: A

Яйца
Исследования показывают, что вам нужно около 6 граммов незаменимых аминокислот до или после тренировки для максимального роста мышц. Что идеально, так как это примерно столько, сколько вы найдете в двух больших яйцах. Рейтинг: B

Зародыши пшеницы
Добавьте мерную ложку в йогурт, смузи или хлопья: поскольку они богаты витамином Е, зародыши пшеницы помогают восстановить повреждения ваших мышечных клеток, вызванные интенсивными упражнениями, позволяя вашему организму быстрее восстанавливаться.Рейтинг: B

Бекон
Оставьте обычный бекон посетителям закусочной. Выберите вместо этого канадский; в нем вдвое больше белка и вдвое меньше жира. Включите переключатель, и вы сможете повысить качество бекона до B. Рейтинг: C

Кофе
Давай, налей себе чашку. Последние данные показывают, что простой кофе может снизить риск диабета и повысить силу и выносливость у хорошо тренированных спортсменов. Рейтинг: B

Злаки с высоким содержанием клетчатки
Исследования показывают, что парни, которые часто едят хлопья с отрубями, более счастливы, бдительны и обладают большим уровнем энергии, чем парни, которые этого не делают.Овсянка так же эффективна, она резко увеличивает запас топлива для работающих мышц. Рейтинг для обоих: A

Детские хлопья
Некоторые бренды состоят из почти 45% сахара. Если у вашей любимой коробки есть комикс на обратной стороне, проверьте статистику на этикетке питания! Если на порцию 8 г сахара или меньше, все в порядке. В противном случае пора убить этого тигра. Рейтинг: C


Обед

Бургеры быстрого приготовления
Когда колоссальные 64% калорий приходится на жиры, даже низкоуглеводная маркетинговая перестройка не может превратить эту дойную корову в здоровую пищу.Отправляйтесь домой и приготовьте гриль самостоятельно. Рейтинг: F

Творог
Да, он богат кальцием и белком, но этот комковатый сыр не так полезен, как вы думаете. Чашка творога содержит 918 мг натрия - более 35% от здоровой суточной нормы соли, поэтому, если у вас высокое кровяное давление, ограничьте потребление. Рейтинг: B

Помидоры
Помидоры являются одними из лучших овощей, которые можно есть, даже если вам приходится прибегать к их добыче. как соус на ломтике.Рейтинг: A

Пицца
Итальянские документы недавно обнаружили, что у парней, которые ели небольшую 6-дюймовую пиццу один раз в неделю, вероятность заболеть коронаром была на 22% ниже, чем у пациентов, которые редко прикасались к ней. Рейтинг: C

Перец чили
Перец чили на выносливости - хороший источник белка и углеводов с медленным высвобождением. Это также отличный источник клетчатки, при этом порция на одну чашку содержит около 10 граммов клетчатки, очищающей артерии и контролирующей аппетит. Рейтинг: B

Subs
Мясо должно быть нежирным, овощи в изобилии, избегать майонезных начинок, и этот корабль - в ход.Рейтинг: B

Цыпленок
При содержании 27 г белка на 3 унции грудки без кожи и костей курица является одним из лучших продуктов для мышц ног. Рейтинг: A

Картофель фри
Это новые «палочки от рака»? Возможно, благодаря сочетанию жарки и провоцирующего рак акриламида в каждом мальке. Рейтинг: F

Шпинат
Железо, содержащееся в шпинате, укрепляет ваши сухожилия, помогая восстановить мышечную ткань, разрушаемую силовыми тренировками.Рейтинг: A

Яблоки
Яблоко в день поможет избавиться от отхаркивающего кашля. Исследования показывают, что яблоки помогают противодействовать вдыханию сигаретного дыма. Рейтинг: A

Лук
Лук, богатый кверцетином, помогает бороться с катарактой, раком и сердечными заболеваниями. (Но будьте осторожны! Они мало что делают для вашей общественной жизни.) Рейтинг: B

Начос
Поменяйте обычные чипсы на запеченный сыр с низким содержанием жира на полный, добавьте немного сальсы, жареных бобов и гуака, и яростное столкновение чипсов и сыра с успехом окупится.Рейтинг: C

Суши
Хотите казаться умнее? Заказ суши. Типы жиров, называемых EPA и DHA, в жирной рыбе, такой как лосось, являются важными компонентами мозга и сперматозоидов. Таким образом, вы защищены независимо от того, какой частью тела вы думаете. Рейтинг: B

Тунец
Исследования показывают, что увеличение потребления белка до 1,4 г на килограмм массы тела помогает стимулировать рост мышц. В банке тунца на 3 унции помещается 20 г, что обеспечивает отличную отдачу от более крупного оружия. Рейтинг: A

Темный шоколад
Высококачественные антиоксиданты, содержащиеся в какао, оправдывают это удовольствие, помогая замедлить старение и предотвратить накопление холестерина в артериях.Просто придерживайтесь небольших порций. Рейтинг: B

Турция
Мухи, будьте осторожны: весь этот алкоголь может привести к тому, что вы начнете мочиться из цинковых запасов в писсуар, что приведет к резкому падению уровня тестостерона. Поедание индейки поможет покрыть ваши убытки. Светлое мясо - хороший источник, в нем меньше жира, чем темное. Рейтинг: A

Закуски

Попкорн с маслом
Совершенно здоровая закуска из цельного зерна стала ужасно неправильной, если ее залить маслом или сахаром.Ешьте его просто, и он получил оценку B. Оценка: F

Шоколадное молоко
Шоколадное молоко может быть одним из лучших восстановительных напитков после тренировки благодаря высококачественному сочетанию белков и углеводов - двух питательных веществ, которых не хватает после тяжелых тренировок. Рейтинг: B

Маффины
Звучит неплохо, но «Изюм с медовыми отрубями» размером с пекарню содержит почти 500 калорий и 25% дневных жиров и углеводов. Рейтинг: D

Анчоусы
Пицца может быть хуже: эта маленькая серебристая рыбка богата незаменимыми аминокислотами, которые необходимы вашему организму для роста мышц, но не могут вырабатывать сами по себе.Рейтинг: B

Ягоды
Соединения в свежих ягодах действуют как Драно, подавляя накопление «плохого» холестерина ЛПНП в ваших трубках. Рейтинг: A

Арахисовое масло
Не бойтесь фактора жира. Диета с 2700 калориями (в среднем для активного парня) позволяет получать более 90 г в день. Так что ложите его из банки - просто придерживайтесь порций размером с мяч для гольфа. Рейтинг: B

Brazil Nuts
По данным Гарвардского исследования, хруст некоторых из этих богатых селеном амазонок может помочь к югу от вашего экватора, снизив риск рака простаты на 50%.Рейтинг: B

Крендели
Большой мягкий крендель вернет вам почти 500 калорий. Десять извилистых твердых типов нанесут половину этого урона, но по-прежнему содержат большое количество соли. Рейтинг: D

Ужин

Стейк
Вы знаете, что нежирные нарезки хороши для наращивания зельца. Но исследования показывают, что говядина также может принести пользу вашему мозгу. Это основной источник высококачественного железа и цинка, питательных веществ, необходимых для восприятия, памяти и рассуждений. Рейтинг: B

Кукуруза
Кукуруза немного уступает по питательным качествам по сравнению со многими соседними по полке продуктами.Приблизительно 40 г на чашку, это также одна из самых богатых углеводами чашек овощей, которые вы можете съесть. Рейтинг: C

Рыба
Поставьте перед собой цель есть жареную или запеченную рыбу хотя бы раз в неделю. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Circulation, по сравнению с теми, кто ест рыбу один раз в месяц, у вас на 28% меньше шансов получить нерегулярное сердцебиение. Рейтинг: A

Перец чили
Соединение, называемое капсаицином, придающее чили перекусу, может также поднять аппетит и увеличить сжигание калорий.Он работает за счет повышения активности вашей нервной системы. (Держите под рукой молоко или йогурт, чтобы уменьшить ожог.) Рейтинг: B

Паста
Значит, вы не марафонец. Трудно заработанные мышцы по-прежнему нуждаются в инсулине (анаболическом гормоне), чтобы поставлять топливо, необходимое для наращивания массы. Углеводы для сложных углеводов, цельнозерновые и белые макароны по сути равны - выберите цельнозерновой, чтобы в три раза больше клетчатки. Рейтинг: B

Брокколи
Каждый стебель хрустящей зеленой брокколи содержит сотни соединений, называемых индолами и изотиоцианатами - питательным эквивалентом тефлона против болезней и болезней.Рейтинг: A

Выпивка
Хорошие новости: алкоголь в сочетании со стейком действует как жидкость для зажигалки на метаболизм. Плохие новости: это также известная причина появления жира на животе. Компромисс: придерживайтесь вина или ограничьтесь не более чем двумя порциями разового напитка, за вычетом фруктового сока и сладких газированных напитков. Рейтинг: C

Оливковое масло
Оливковое масло полезно по тысяче причин. Вот еще одно: это поможет вам сохранить стройность. Исследования показывают, что парни, которые обмакивают свой хлеб в оливковое масло, в среднем едят на 25% меньше, чем парни, которые выбирают масло.Рейтинг: B

Виноград
Пожалуй, самый трудолюбивый фрукт, который борется с болезнями, который вы можете съесть. Мало того, что виноград содержит ресвератрол, который помогает защитить ваши клетки от рака, исследования показывают, что он также содержит соединение под названием птеростильбен, которое может помочь в борьбе с диабетом. Рейтинг: B

Фасоль
Это опасные поля Родни в еде, не пользующиеся уважением, несмотря на богатый запас антиоксидантов, которые помогают защитить ваше стареющее тело от ржавчины, как на свалке. Хотя все бобы хороши, черные бобы являются самым мощным источником антиоксидантов.Рейтинг: A

Баранина
Претенденты на олимпиаду, обратите внимание: постное мясо ягненка на 3 унции содержит мощный толкание ядра изолейцина, лейцина и валина, аминокислот с разветвленной цепью, которые могут снизить усталость спортсменов. Сувлаки, кто-нибудь? Рейтинг: B

Рыбные палочки
Рыба, маскирующаяся под «здоровую». Не дайте себя обмануть: это мягкое белое мясо, скорее всего, панировано в корочке, пропитанной трансжирами. Рейтинг: F

Дикий рис
Технически это вообще не рис.Но что с того? Дикий рис имеет насыщенный ореховый вкус. Он также полон подавляющих аппетит клетчатки, которая заставляет ваш кишечник сжигать больше калорий. Неплохо для того, что на самом деле являются семенами для болотной длиннозернистой травы. Рейтинг: B

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *