Как перестать реагировать на негатив: «Как не реагировать на негатив?» – Яндекс.Кью

В повседневной жизни мы часто сталкиваемся с негативными высказываниями в наш адрес. Большинство людей ставят в тупик оскорбления, они не знают, как правильно реагировать на неприятные слова и при этом сохранить свое лицо. Давайте рассмотрим эффективные стратегии, которые помогут дать отпор обидчику.

1. Оскорбить в ответ

Первая реакция на неприятные слова — это оскорбить в ответ. Такой вариант возможен, но если ответ будет уместен, то есть будет остроумным и разряжать в целом ситуацию. Если же вы не умеете подбирать сразу нужные слова, и вам в голову приходит оскорбить собеседника в ответ, то это не лучший выход. Так вы только покажете, что слова действительно задели вас, и ссора не прекратится.

2. Пошутите над ситуацией

Остроумный ответ в первом варианте позволит выбить человека из колеи. Шутливый ответ, сарказм поможет разрядить ситуацию, высмеять оппонента и перевести на свою сторону аудиторию. Смешно ответив, вы как будто принимаете позицию слабого. Так вы введете собеседника в заблуждение. Например, если коллега говорит, что вы отвратительно сделали презентацию. То поблагодарите его в ответ и скажите, что обязательно подумаете об этом завтра.

3. Примите критику к сведению

Порой близкие люди или руководитель критикуют за дело и даже не думают оскорблять вас. Такие слова стоит принять и подумать о том, что вы сделали не так. Принятие критики делает нас только лучше и сильнее. Если слова были слишком обидные, задумайтесь, что вызвало такую реакцию у человека. Возможно, вы спровоцировали его своими действиями.

4. Выявите скрытую цель и ответьте на нее

Любой человек, оскорбляя другого, преследует определенное намерение. Раскройте замысел человека в своем ответе. Например, на грубые слова или мат ответьте «Видимо, я чем-то сильно насолил вам, раз вы так обращаетесь со мной». С помощью вежливого ответа вы сможете выяснить реальную причину негативного поведения оппонента.

5. Сохраните спокойствие

Если незнакомый человек, коллега беспочвенно оскорбляет вас, то, скорее всего, негативной реакцией они пытаются скрыть свою неуверенность, скучную и однообразную жизнь. В такой ситуации не стоит принимать слова на свой счет, а лучше сохранить спокойствие. Продолжайте применять прошлую стратегию, спрашивая у человека настоящую причину такого поведения.

6. Игнорируйте оскорбления

Иногда игнорирование негатива работает лучше, чем крутой и умный ответ. Так вы покажите, что вам не интересен обидчик, и тем более его бессмысленные оскорбления. Если вам написали гадости в соцсетях, то тут еще проще, можно просто не отвечать на сообщения или удалить неприятный комментарий.

Важно помнить, что никто не вправе принижать ваше достоинство и репутацию. Оградите себя от негативных людей, сохраняйте спокойствие. Это была часть эффективных тактик по управлению конфликтными ситуациями. Еще больше полезной информации вы можете найти в онлайн-курсе «Управление конфликтом». Если вы хотите научиться красиво и уместно отвечать на негатив, то этот курс именно для вас.

Как вести себя с негативными людьми, которые просто не уходят

Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

Негативные люди любят унижать других. Иногда может показаться, что это единственное, что им нравится делать. Итак, что вы должны делать, когда сталкиваетесь с негативным другом, коллегой, членом семьи или коллегой? Сначала вы слушаете, сочувственно ухаживаете и надеетесь, что их негатив — это всего лишь преходящая фаза. В конце концов, у всех бывают плохие дни снова и снова.

Вилли Б. Томас | Getty Images

Но если вы имеете дело с обычно пессимистичным человеком, вы рискуете эмоционально истощиться. Негатив может быть заразительным, и если вы не примете меры для защиты своего мышления, вы можете обнаружить, что ваше настроение заражено враждебностью.

Спрятаться — не лучший вариант, поэтому попробуйте что-нибудь получше: обезвредите их негатив и защитите себя от их враждебности, используя эти шесть простых стратегий.

Не позволяйте себе заразиться токсичным негативом. Не поддавайтесь привычному скептицизму сложного человека. Что бы вы ни делали, не опускайтесь до их уровня. Сохраняйте эмоциональную дистанцию. Это не означает их игнорирование. Вы также не должны пытаться все осветить. Попытки убедить кого-то перестать вести себя негативно, могут лишь побудить его усилить враждебность.

Сложный человек, вероятно, заблокирован негативным мышлением, которое является частью его или ее личности.Негативные люди часто имеют требовательный характер и оказывают давление на своих близких. Они хотят, чтобы другие любили и уважали их, «были рядом с ними», но они неспособны оказывать другим эмоциональную поддержку.

Ограничьте свои ожидания, имея дело с ними. Негативный человек — не лучший выбор, чтобы обращаться к нему, когда вы чувствуете себя подавленным. Когда вы общаетесь с ними, используйте уклончивый язык. Признавайте их комментарии, не подтверждая то, что они говорят. По возможности соглашайтесь с ними, а затем перефразируйте их жалобы менее загруженным языком.Вы не можете изменить их личность, но можете нейтрализовать их токсичное мировоззрение.

Связано: Как умные люди обращаются с трудными людьми

Делать счастливым несчастного — не ваша работа. Если вы решитесь поменять человека в одночасье, вы проиграете и можете в конечном итоге почувствовать себя недовольным. Единственный человек, счастье которого вы можете контролировать, — ваше собственное. Вы можете (и должны) сохранять позитивный настрой, когда имеете дело с негативными людьми, но не обманывайте себя, думая, что вы можете поднять им настроение или изменить их образ мышления.

Самый быстрый способ рассердить человека в плохом настроении — сказать ему или ей, чтобы он был счастлив, так что откажитесь от отношения Поллианны и прекратите давать непрошенные советы. Вместо этого проявите сочувствие и беспристрастность. Если они просят выслушать ваши мысли, предложите их мягко и спокойно.

В конечном счете, лучший способ эмоционально защитить себя от негативного человека — это быть в безопасности и уверенно. Не позволяйте отрицательному человеку заставлять вас сомневаться в своих способностях или подрывать ваше желание осуществить свои мечты.

По теме: Люди тебя ненавидят? Вот 4 способа использовать эту негативную энергию в ваших интересах.

Установка границ — это то, как вы позволяете себе отдохнуть от вторгающегося негативного человека. Вам нужно пространство, где вы могли бы прояснить свою голову после того, как столкнулись с кем-то, кто вас поражает эмоционально. Держите негативного человека на расстоянии вытянутой руки, чтобы его не ошеломили.

Даже если вы живете со смартфоном, подключенным к вашей руке, вам не требуется немедленно отвечать на каждый звонок или текстовое сообщение.Когда вас расстраивает или раздражает трудный человек, найдите время, чтобы собраться с мыслями. Свяжитесь с ними, когда станете спокойнее. Дайте себе время подзарядить свои батареи, чтобы, когда вы с ними справитесь, у вас хватило выдержки и терпения, чтобы справиться с ними изящно.

Было бы разумно ограничить ваше общение с этим человеком, когда это возможно. Не пытайтесь пригласить их на обед или кофе. Когда вам нужно пообщаться с ними, попробуйте сделать это в настройках группы, чтобы вам не приходилось общаться с ними один на один.

Связано: От выживания к процветанию: почему предпринимателям нужно делать перерыв

Имея дело с негативным человеком, возникает соблазн позволить себе впасть в гнев или разочарование, но избавить себя от душевной боли. Гневный ответ только подпитывает их негатив. Держи язык за зубами и слушай. В конце концов, когда они поймут, что вы не дадите им той реакции, которую они ищут, они начнут свои гневные тирады в другом месте. Умереть свои эмоциональные реакции может быть сложно, но это ключ к поддержанию внутреннего мира.

Старайтесь не принимать на свой счет бестактные или бестактные комментарии. Негативные люди часто настолько охвачены гневом из-за предполагаемого унижения, что даже не осознают, насколько оскорбительным они выглядят. Слушайте без осуждения. У них может быть веская точка зрения, даже если она погребена во мраке и гибели. Найдите вывод, на котором вы можете чему-то научиться.

Если вы отвечаете, держите его объективным и бесстрастным. Тщательно и вдумчиво объясните свою точку зрения. Сделайте это, и вы больше никогда не пожалеете о разговоре с негативным человеком.

Связано: простой секрет установления мгновенной связи со всеми, с кем вы встречаетесь

Когда человек постоянно жалуется на определенные события или предметы, вы можете использовать метод, называемый признательным запросом, который представляет собой процесс задания вопросов, чтобы помочь человеку получить более позитивное мировоззрение. Если человек размышляет о прошлом событии, задавайте вопросы, посвященные положительным сторонам его опыта или о будущем.Такие вопросы могут включать: «Что хорошего из этого опыта?» или «Что бы вы хотели увидеть в следующий раз?» Переосмысление негативного языка помогает им сосредоточиться на том, как достичь светлого будущего в позитивном ключе.

Вы можете направить разговор на нейтральные темы, мягко признавая то, что они говорят, прежде чем переходить к чему-то новому. Вы можете сказать: «Да, я вижу, что вы расстроены тем, как прошла эта встреча. Кстати, успели ли вы посмотреть присланный отчет? Там есть несколько интересных идей.”

Связано: Прекратите прогонять людей, которых вы встречаетесь

Стремитесь олицетворять позитив. Носите свой энтузиазм как броню от враждебного нападения отрицательного человека. Подтвердите свой позитив, иногда делая приятные вещи негативному человеку. Они не обязательно должны быть огромными. Сделайте им комплименты за то, что они действительно хорошо сделали. Напомните им момент, когда они были счастливы и у них все складывалось хорошо. Например, вы можете сказать: «Помните, когда вы смогли привлечь этого крупного клиента, и все были так впечатлены? Это был хороший день для компании.

Маленькие жесты снимают негатив. В конце концов они могут найти радость, но если нет, пусть так и будет. Делая приятные вещи для других, вы почувствуете себя хорошо и укрепите свой позитивный настрой.

У вас могут быть успешные отношения с негативным человеком, если ваши ожидания основаны на реальности. Не ждите кардинальных изменений в одночасье. Единственный человек, над которым вы имеете контроль, — это вы, поэтому сосредоточьтесь на своем счастье. Поднимитесь выше и оставайтесь позитивными.

Это не негатив, а ваша реакция на него

Невротические состояния — это состояния психологического стресса и плохого психического здоровья, которые включают повышенный уровень негативных эмоций (т.д., состояния эмоциональной боли, которые включают в себя в первую очередь депрессию и тревогу, а во вторую — ненависть / гнев и вину / стыд), а также проблемы с совладанием, отношениями и идентичностью. Я иногда называю эти состояния «синдромами негативного аффекта», и они являются основными причинами, которые побуждают людей прибегать к психотерапии.

Невротические состояния соответствуют следующим состояниям психического здоровья в Диагностическом и статистическом руководстве: расстройства адаптации, генерализованная тревога, социальная тревога и эпизоды большой депрессии от легкой до средней степени тяжести.Они также тесно связаны с долгосрочными проблемами в отношениях, низкой самооценкой и проблемами, связанными с расстройствами личности, такими как избегающие, зависимые и пограничные тенденции. А злоупотребление психоактивными веществами во многих случаях происходит из-за того, что люди занимаются самолечением, чтобы избежать негативных эмоций.

Есть три основных компонента невротических состояний. Первый — это «невротический темперамент». Это относится к базовой уставке системы отрицательных эмоций. То есть, насколько он чувствителен, насколько сильно он реагирует на негативные события и сколько времени требуется после того, как стрессор вернется к исходному уровню.Люди с высокой чертой невротизма легче подвержены стрессу, испытывают негативные чувства сильнее, чем в среднем, и им требуется больше времени, чтобы остыть.

Второй основной ингредиент — это сами стрессоры. То есть жизненные проблемы из реальной жизни, которые угрожают основным психосоциальным потребностям. К ним относятся потребность в ценности для отношений (чтобы быть известными и ценимыми другими важными людьми), потребность в достижении, потребность в ресурсах для получения желаний и желаний (т. Е. В деньгах), потребность в игре, росте и исследованиях, а также потребность для безопасности (которая нарушается при травмах людей).

Горит не преступление, а сокрытие

Третья причина является наиболее важной, так как она ведет к плохой адаптации и подпитывает невротические состояния в долгосрочной перспективе. И это то, что людям зачастую труднее всего распознать. То есть, когда люди приходят на терапию, они обычно осознают первые два элемента. Они знают, что вещи заставляют их нервничать, и они знают, что чувствуют себя как дерьмо. Но они не так хорошо осведомлены об этой «третьей силе», движущей их страданиями.

Но хорошая новость в том, что это тот элемент, над которым люди имеют самый непосредственный контроль, если их научат этому и научат делать это по-другому. Что это? Фундаментальный корень невротических состояний — это негативные реакции на негативные чувства. Подобно старой поговорке о том, что вас обжигает не преступление, а сокрытие, именно эта вторичная негативная реакция на первичные негативные состояния чувств сбивает людей с толку и создает порочные, невротические циклы, которые приводят к синдромы негативного аффекта.

Как клиницист, одна из самых важных вещей, на которые я обращаю внимание при слушании клиента — помимо того, что они рассказывают о своих стрессовых факторах, историях и негативных настроениях, которые они испытывают, — это то, как они себя чувствуют и реагируют на то, что они чувствуют, и реагировать. Да, я намеренно напечатал это дважды. Есть первичные реакции, и есть вторичные реакции на первичные реакции.

Двух умов

Есть эти два уровня психологических реакций, потому что человеческий разум на самом деле представляет собой два потока сознания, объединенных в один.Как только мы разделим эти два потока и увидим, как они соотносятся друг с другом, мы сможем понять, почему у нас есть вторичные реакции на наши первичные состояния чувств.

Назовем первый поток сознания вашим «первичным процессом разума». Вы также можете назвать это своим «умом приматов», или «чувствующим разумом», или «сердцем». Это основная движущая сила вашей психики. Это та часть вас, которая смотрит и видит мир, имеет мотивы и побуждения (от еды до секса и статуса) и получает энергию от эмоций, чтобы реагировать на события.Очень важно понимать природу и функцию эмоций. Они дают информацию о целях относительно того, что происходит. И они служат способом ориентировать вас на поиск «хороших» вещей и подход к ним, а также на то, чтобы избегать «плохих» вещей и избегать их. Корни этих чувств — удовольствие и боль, и они порождают более сложные состояния положительных и отрицательных эмоций.

Neuroticism Essential читает

С точки зрения отрицательных эмоций, мы можем эффективно сопоставить их, думая о них как о сердцевине эмоциональной боли, с двумя основными отрицательными эмоциональными состояниями настроения (депрессия / отчаяние и страх / тревога) и двумя отрицательными социальными эмоциональными состояниями стыда / вины. (негативные чувства по отношению к себе) и ненависть / гнев (негативные чувства по отношению к другим).

Второй поток сознания, который мы можем назвать вашим «вторичным процессным разумом» (или вашим «личным разумом», или вашим «размышляющим, самосознательным разумом» или вашей «головой»), является частью вашего разума, которая говорит и обдумывает, отражает и делает явные утверждения о реальности. Важно отметить, что он комментирует, реагирует или отвечает не только на то, что есть, но и на то, что должно быть. То есть рассуждающий ум имеет представления о том, что можно оправдать, а что нет. Эти утверждения противопоставляются идеям о том, какими должны быть люди.

Что такое Vs. Что «должно быть»

Эти два ума очень разные. Первичный ум довольно автоматический, быстрый и реактивный. Он чувствует вещи, основываясь на том, что он воспринимает, относительно своих целей в текущей ситуации. Если он воспринимает ситуацию как изолированную, он будет чувствовать себя одиноким. Если он воспринимает ситуацию как вмешательство других в чьи-то цели, он разозлится. Если он видит, что человек потерпел неудачу или уступает другим, ему будет стыдно.Если он чувствует себя побежденным, он войдет в состояние поражения или беспомощности.

Рассуждающий ум сложнее. Он не только думает о том, что есть, но и о том, что должно быть. Когда вторичный разум направлен на первичный разум, это означает, что можно решить, чувствует ли первичный разум то, что ему следует. Или он может решить, что человек не чувствует того, что должен, но вместо этого может решить, что человек должен чувствовать что-то еще. Это очень важно знать.

Откуда размышляющий ум черпает идеи о том, что должен чувствовать человек? Первоначально прямо или косвенно от других людей. Возможно, твой отец хотел, чтобы ты был крутым. Возможно, ваши друзья не хотели, чтобы вы злились. Другие люди часто совершенно ясно понимают, когда они хотят, чтобы люди были счастливы, рассержены или виноваты. А поскольку люди хотят, чтобы их любили и принимали, а также имели статус в глазах других, они обращают эти суждения на себя.

Негативные реакции на негативные чувства — основная причина невротических состояний.Трудно переоценить важность этого утверждения, потому что невротические состояния являются самой большой причиной психических заболеваний. И они становятся все хуже и хуже в современном обществе, возможно, потому, что слишком многих людей учат бояться своих негативных чувств, или что они не должны чувствовать их, или что они являются болезненными состояниями.

Можно и желательно работать над изменением отношения размышляющего ума к тому, как оно соотносится с сознанием первичного процесса.Вместо того, чтобы быть критичными, реактивными и контролирующими в своем размышляющем уме в отношении наших основных чувств, нам нужно культивировать другое отношение, которое я выражаю в аббревиатуре C.A.L.M. М.О.

Изображение Facebook: Image Point Fr / Shutterstock

Изображение в LinkedIn: tommaso79 / Shutterstock

Как реагировать на негатив

«Я на исходе терпения, — сказал мне Дэн *, руководитель отдела продаж финансовой фирмы.«Здесь так много возможностей — бизнес растет, работа интересная, и в этом году должны быть неплохие бонусы, — но все, что я слышу, это жалобы».

Когда он проходил мимо своих сотрудников в холле и спрашивал, как дела, они отвечали критическим комментарием о клиенте или ворчали об объеме работы, которую выполняли.

«Как я могу избавиться от негатива, который пронизывает мою команду?» он спросил меня.

Я спросил его, что он сейчас делает.«Сначала я сказал им, сколько возможностей у нас есть, и повторил нашу миссию», — сказал он. «Я хотел напомнить им, над чем мы все работаем. А теперь? он всплеснул руками: «Я просто зол. Я хочу вывести их из спада ».

Ответ Дэна абсолютно естественен и интуитивно понятен. К сожалению, это тоже совершенно неэффективно.

Изначально он пытался противопоставить негативу позитив. Когда это не сработало, он сам стал отрицательным.Оба ответа привели к одинаковому результату: большему количеству негатива.

Вот почему: противодействовать чьему-либо негативу своим позитивом не работает, потому что это аргументативный . Люди не любят, когда им эмоционально противоречат, и если вы попытаетесь убедить их, что они не должны что-то чувствовать, они почувствуют это только упорнее. А если вы лидер, пытающийся быть позитивным, это еще хуже, потому что вы будете казаться оторванными от реальности, которую переживают люди.

Другой инстинктивный подход — сопоставление чьего-то негатива с собственным негативом — не работает, потому что это добавка к . Ваша негативная реакция на их негативную реакцию просто подливает масла в огонь. Негатив порождает негатив.

Так как же избавиться от негатива?

Я нашел ответ, когда допустил ошибку Дэна с моей женой Элеонор, когда она жаловалась на ссоры наших детей. Сначала я пытался убедить ее, что все дети дерутся, и наши не так уж и плохи.Затем я разочаровался в ее жалобах и сказал ей об этом.

Она разозлилась. А кто бы не стал? Но затем она сделала кое-что действительно полезное для меня: она сказала мне, что ей нужно от меня.

«Я не хочу чувствовать, что я одна в этом, — сказала она, — я хочу знать, что ты понимаешь. Я хочу, чтобы вы сказали мне, что мы вместе. И если вы разделяете мое разочарование, я тоже хочу это знать ».

На самом деле, я разделял ее разочарование, но я старался не быть негативным, что, конечно, сделало все взаимодействие более негативным.

После разговора с Элеонор я неожиданно понял: вам не нужно менять свой ответ. Вам просто нужно его перенаправить.

Дэн сделал со своими сотрудниками отрицательно против их («Я хочу вывести их из спада») и положительно против их («Я сказал им, сколько возможностей у нас было перед нами») .

Но гораздо более продуктивным является ответ отрицательно на других и положительно на их.

Вот то, что я предлагаю в виде трехэтапного процесса эффективного избавления от негативных людей:

1. Поймите, что они думают, и подтвердите это. Это может быть сложно, потому что может казаться, что вы усиливаете их негативные чувства. Но это не так. Вы не соглашаетесь с ними и не оправдываете их негатив. Вы просто показываете им, что понимаете, что они чувствуют.

2. Найдите место, где можно с ними согласиться. Необязательно соглашаться со всем, что они сказали, но, если можете, согласитесь с некоторыми из их чувств. Если вы разделяете их разочарование, сообщите им, в чем именно.

На шагах 1 и 2 вы отрицательно реагируете с другими людьми, которые не против них. Это расслабляет и открывает их. Это помогает им почувствовать, что они не одиноки, и что вы не потеряете связь.

Вместо того, чтобы сказать Элеоноре, что она не должна так негативно относиться к нашим детям, я сказал ей, что разделяю ее разочарование по поводу их ссор.Что я также не знал, как с этим справиться большую часть времени, и что это заставляло меня чувствовать себя беспомощным — все это было правдой. Недостаточно просто сказать: «Я понимаю, что ты чувствуешь». Чтобы это сработало, вам нужно быть конкретным.

3. Узнайте, что у них положительного, и закрепите это. Это не означает попытки убедить их быть позитивными. Это означает, что нужно уделять внимание любым положительным чувствам, которые они проявляют — и есть вероятность, что они проявят некоторые из них, потому что редко можно встретить чисто отрицательных людей.Если они — это чисто отрицательно, убедитесь, что они видят, что вы поддерживаете других, проявивших положительный настрой. Идея состоит в том, чтобы уделять положительное внимание положительным эмоциям. И дать конкретную надежду. Он конкретен, потому что основан на реальных положительных чувствах, которые люди уже испытывают, а не на тех положительных чувствах, которые, по вашему мнению, у них должны быть.

На шаге 3 вы положительно отвечаете с другими, а не против их. Вы показываете им, что поддерживаете их.И вы показываете им, что они будут вознаграждены вашей поддержкой и вниманием, когда они будут делать и говорить положительные вещи. На шаге 3 вы превращаете нисходящую спираль в восходящую.

В разговоре с Элеонор я спросил ее, что помогло , чтобы дети хорошо играли вместе. Она рассказывала о предыдущем утре, когда мы более активно привлекали их внимание, выполняя с ними арт-проект. По ее словам, это также сработало, когда мы с ней брали каждого ребенка индивидуально для выполнения какого-либо дела или проекта.

Менее чем за пять минут мой разговор с Элеонор изменил свой ход с негативного на позитивный.

Эти три шага сделать нелегко, потому что мы должны бороться с нашей собственной в высшей степени эмоциональной — и даже разумной — склонностью отрицательно относиться к людям, которые жалуются.

Когда я сначала разговаривал с Дэном, он был готов уволить часть своей команды. Это, конечно, просто усугубило бы негатив тех, кто остался.

Вместо этого он начал прислушиваться и подтверждать их негативные чувства.Под жалобой он обнаружил страх. Компания недавно пережила увольнения, и оставшиеся в живых все еще были потрясены. Была ли их работа под угрозой? (Шаг 1.)

Дэн не мог сказать, что это не так, тем более, что он был готов уволить некоторых жалобщиков. Но он действительно выслушал их и сказал, что разделяет их беспокойство — не из-за того, что его уволили, а из-за того, что он чувствует себя неуверенно из-за того, что нужно сделать так много, и меньшего числа людей, которые должны выполнить свою работу. Другими словами, он был отрицательным при их.(Шаг 2.)

Затем он выделил некоторые положительные моменты, которые он заметил в своей команде — людей, которые берут на себя разумный риск, работают вместе над комплексными продажами и успешно сотрудничают с клиентами, — которые помогают развивать компанию и обеспечивать рабочие места. Другими словами, он был положительным с им. (Шаг 3.)

Раньше он никогда не упускал возможности выделить и раскритиковать человека. Теперь он не упускал возможности подчеркнуть — и похвалить — позитивный настрой человека.

И это сработало. В конце концов настроение в группе продаж изменилось, и они начали работать вместе, чтобы привлечь самого крупного клиента, которого когда-либо завоевывала компания.

Как по мне? По правде говоря, научить этому зачастую легче, чем это делать. Я все еще могу расстраиваться из-за разочарования других людей. Но выполнение этих трех шагов очень помогло. И иметь партнера, который мне их напоминает? Это помогает еще больше.

* Имена изменены

4 способа остановить негативное мышление

«Люди и наш мозг эволюционировали так, что мы способны говорить, чего нет у других млекопитающих», — объяснила Лиза У. из Маклина.Койн, доктор философии. «Наша способность говорить, абстрактно мыслить и рассуждать дает нам возможность планировать, решать проблемы, сотрудничать в группах и учиться косвенно, в отсутствие нашего прямого опыта. Например, вы могли научиться не прикасаться к горячей плите, потому что ваши родители сказали вам: «Не трогай, это жарко!»

Более того, Койн заявил: «У каждого есть разум, который« разговаривает »с ними. Мы думаем об этом как о нашем вербальном уме или как о нашем «советнике». Это та часть вас, которая связана с вашим томящимся мозгом, функция которого — служить вам детектором угроз.”

Наличие детектора угроз или« критического голоса »- это хорошо. «Он указывает на все, что может быть опасно для нас, в том числе на то, что может произойти в будущем, и на все наши ошибки из прошлого», — сказал Койн, старший клинический консультант в McLean’s Child and Adolescent OCD Institute.

«Его функция — помочь нам избежать тех же ошибок, чтобы мы были в физической и экзистенциальной безопасности», — добавила она.

Как мы воспринимаем наш критический голос

Люди «сами по себе не слышат голоса», — пояснил Койн.«Но мы замечаем, что критические мысли всплывают в течение наших дней». Она заявила, что «мы эволюционировали, чтобы воспринимать наши мысли как буквальные истины. Это то, что позволяет нам учиться косвенно, слушая, что говорят другие люди, а не только непосредственно на собственном опыте ».

Наш внутренний голос, по словам Койна, «всегда включен, и он слишком информативен в оценке того, что угрожает». «Это« особенности, а не ошибки »нашего критического голоса», — сказала она. «Это не было бы отличным детектором угроз, если бы вы могли выключить его по желанию, и он не был бы отличным детектором угроз, если бы он каким-то образом недооценивал угрозы, верно?»

Застрять

Наш безостановочный, всегда осторожный критический голос, сказал Койн, — это «невероятная способность, благо для нашего выживания, но также имеет и темную сторону.

«Люди попадают в затруднительное положение, когда они застревают, слушая только свой разум, вместо того, чтобы находиться в мире и замечать, что иногда разум не верен в том, что он думает», — заявил Койн.

Критический голос, по ее словам, может заставить людей «сосредоточиться исключительно на том, чтобы избегать нежелательных мыслей и избегать ситуаций, которые вызывают эти мысли». Это определяется как «избегание на собственном опыте».

«Если мы по умолчанию управляем нежелательными мыслями, это может заманить нас в ловушку, из-за чего мы теряем концентрацию на других, более важных вещах в нашей жизни», — сказал Койн.»Эта проблема? Эта сосредоточенность на том, чтобы избавиться от мыслей, не только привлекает наше внимание, но также часто имеет неприятные последствия — иногда чем больше вы пытаетесь не думать о чем-то, тем больше это остается ».

Как перестать слишком остро реагировать на все

Фото: Shutterstock

Нет ничего плохого в периодической чрезмерной реакции, но если вы постоянно расстраиваетесь, сердитесь или чрезмерно обороняетесь, это неприятно для вас и для окружающих вас людей. Вот как остановиться.

Важно знать разницу между реакцией и чрезмерной реакцией, потому что не все интенсивные реакции являются чрезмерными реакциями . Совершенно нормально чувствовать свои эмоции и выражать себя соответствующим образом. Как и в физике, каждое действие может иметь равную и противоположную реакцию. Если что-то действительно расстраивает, можно расстроиться. Если что-то вас рассердит по праву, вы можете рассердиться.

Проблема возникает, когда вы начинаете реагировать шире, чем это оправдано.Например, если вы забыли взять молоко, это не повод кричать на кого-то еще. Вы забыли это, не они, но что более важно: это просто молоко. Чрезмерная реакция никогда не улучшит ситуацию. Допустим, кто-то забыл молоко, и теперь еда, которую вы готовили, каким-то образом испортилась. Крик на них не принесет вам молока, и теперь вы создали новую проблему между вами и другим человеком. Стресс заставляет нас остро реагировать, но острая реакция не снимает его. Все, что он делает, — это создает больше факторов стресса в нашей окружающей среде.

Существует два основных типа оверреакторов: внутренние и внешние. Внутренние сверхреакторы зацикливаются на вещах, которые не идут им навстречу, не имея возможности думать ни о чем другом. Их чрезмерная реакция влияет на их счастье и позволяет им мешать тому, чем они хотят заниматься. Например, внутренний сверхреактор болтает о том, что кто-то весь день отключал его от пробок, но никогда не мог забыть об этом факте. У них могут появиться мысли «почему я?» или «это всегда случается со мной», вызывая сильный стресс.

Внешние избыточные реакторы, как объясняет Сьюзен из Sound Mind, являются более классической разновидностью. Они кричат, кричат ​​или огрызаются на людей, когда что-то идет не так, как они этого хотят. Независимо от ваших собственных тенденций, всегда помните, что или реакции оправданы, особенно когда вы отвечаете, а не реагируете. Уловка состоит в том, чтобы осознавать, реагируете ли вы слишком остро. Это не всегда легко понять, но, надеюсь, к концу этого вы будете гораздо лучше понимать, что вы можете сделать, чтобы снизить вероятность острой реакции.

Фото: Shutterstock

В большинстве случаев у нас есть определенные триггеры, которые заставляют нас чрезмерно реагировать. У всех нас есть кнопка, и время от времени кто-то точно знает, как ее нажимать. Подготовка — лучший способ предотвратить чрезмерную реакцию, поэтому подумайте о вещах, которые действительно волнуют вас больше всего. Если вы их знаете, вы сможете научиться лучше контролировать себя, когда наступят такие времена.

Лично я знаю, что слишком остро реагирую, когда люди предлагают мне что-то сделать или сделали, не приводя примера.Меня раздражает обобщение со словами «ты всегда делаешь то или это», и я бы слишком остро отреагировал, потребовав — в не очень приятной манере — конкретного примера того, когда я действительно делал то или это.

Так что подумайте о прошедшем месяце и о том, что вас что-то расстраивает. Обоснованно или нет, определите, что вас беспокоит больше всего. Это может быть отказ, критика или даже что-то, что не имеет к вам никакого отношения, например, друг, который производит впечатление невежественного и извергает факты, которые, как вы знаете, не соответствуют действительности.

Также важно думать об основных способствующих факторах, таких как недостаток сна, голод или жажда или переутомление. Что происходило с вами и вашим телом в последний раз, когда вы слишком остро отреагировали? Вы какое-то время не ели? Была ли у вас в тот день вода? Это был конец беспокойной недели? Все это может превратить самых спокойных людей в детей с истериками. Я знаю, что сам очень «проголодался». Выясните, что приводит в действие вашу бомбу, чтобы вы знали, как ее обезвредить, прежде чем она взорвется в следующий раз.

Фото: Shutterstock

Когда вы подходите в опасной близости к одному из триггеров, лучшее, что вы можете сделать, — это сделать паузу, прежде чем ответить. Даже если вы один, Джули Хэнкс из World of Psychology предлагает вам попрактиковаться в глубоком вдохе:

Когда вам захочется сорваться с мертвой точки, сделайте глубокий вдох. Глубокое дыхание замедляет вашу реакцию борьбы или бегства и позволяет вам успокоить нервную систему и выбрать более продуманную и продуктивную реакцию.Попробуйте сделать глубокий вдох в следующий раз, когда кто-нибудь остановит вас в пробке. В моем недавнем опросе в Facebook, чрезмерная реакция во время вождения была наиболее часто упоминаемым сценарием чрезмерной реакции. Только представьте себе, если бы все водители вздохнули, прежде чем ответить, сделать жесты руками или крикнуть непристойности.

Как бы просто это ни звучало, глубокий вдох успокаивает и дает время по-настоящему подумать о том, что только что произошло. Может быть, вы делаете поспешные выводы и теперь у вас есть время все обдумать.Или, может быть, глубокий вдох даст вам момент понять, что бросок контроллера, вероятно, сломает его. Представьте себя кастрюлей с водой, которая вот-вот закипит. Ничто не охладит вас полностью в одно мгновение, но если вы на мгновение подышите и отделитесь от источника тепла, это предотвратит возникновение беспорядка.

Фото: Shutterstock

После того, как вы вздохнете, проверьте свой диспетчерский пункт.Представьте, что вы пилот и ничего не можете сделать, пока не пройдете с ним проверку. Психолог Арлин К. Унгер рекомендует всегда очищать вещи с помощью «FAA»:

• Замораживание: Обратите внимание на изменения внутри вас (напряжение, температура, частота сердечных сокращений). Продолжайте дышать и остыть.
• Проанализировать: Подумайте о том, что только что произошло, рационально. Найдите способ проявить сострадание и не приписывать тому, что с вами произошло.
• Act: Выразите себя с помощью утверждений «я» или удалите себя из ситуации.Если вы все еще расстроены, найдите способ изменить свое мнение.

Эта система дает вам инструменты для систематического решения неприятных ситуаций. Эмоции по-прежнему будут присутствовать, но вы можете не дать им взорваться и перенаправить их на что-то более продуктивное. Вы были бы удивлены, сколько времени можно сделать, чтобы избежать чрезмерной реакции.

Фото: Shutterstock

После того, как вы уйдете из момента, всегда найдите время, чтобы получить некоторое представление о том, что произошло.Некоторым это может быть труднее, но важно оглянуться назад. Не для того, чтобы ругать себя за чрезмерную реакцию, а для того, чтобы научиться. Задайте себе большие вопросы: почему я это сделал? Что я мог сделать иначе? Было ли это вообще важно? Если вам трудно обдумывать свои действия, отделитесь от события и держитесь подальше. Как бы это увидели другие люди? Как бы с этим справились другие люди? Управлять своей перспективой — одна из самых сложных задач, но в долгосрочной перспективе она поможет вам больше всего.

С точки зрения перспективы, вы должны не только оглядываться назад на то, как вы действовали, но и вперед. Проверьте свои ожидания и убедитесь, что они реалистичны. Нет черного или белого, поэтому не думайте, что все хорошо или все плохо. Все люди и ситуации находятся в серой зоне. Как объясняет Криста Байр из Live Love Work, многие наши чрезмерные реакции возникают из-за того, что мы слишком многого ожидаем от других. Подумайте о том, чего хотят другие люди или как они могут относиться к вещам. Чрезмерная реакция эгоистична по своей сути .Перестаньте думать, что вы имеете право на определенные вещи. Потратив некоторое время на то, чтобы управлять своими ожиданиями, вы можете значительно снизить вероятность того, что вы слишком остро отреагируете.

Фото: Shutterstock

Иногда острая реакция случается из-за того, что вещи остаются неизменными. Если что-то беспокоит вас действительно долгое время, малейший укол может лопнуть воздушный шар. Если возможно, обратитесь к прошлому и устраните любые эмоциональные пережитки, которые могут у вас возникнуть.Если вы этого не сделаете, вы можете столкнуться с тем, что психиатр Джудит Сигель называет «наводнением»:

Помимо того, что вы справляетесь с трудным моментом, вы можете обнаружить, что все старые и негативные эмоциональные воспоминания, связанные с ситуацией, наводняют вас. ..

Решайте проблемы, когда они возникают или как только сможете. Выпустите это, чтобы вы могли позволить этому уйти и двигаться дальше. Найдите друга или близкого человека, которому вы можете дать выход. Если они не являются частью проблемы — а вы им доверяете — выскажитесь, когда они захотят выслушать.Если вы не можете высказаться кому-то лично, запишите это на бумаге. Ведите дневник, пишите письмо; сделайте все возможное, чтобы разгрузить. Эмоциональный багаж становится топливом, когда взрывается ваша бомба.

Жизнь тяжела, возьми шлем. Когда дела идут не так, как нужно, есть множество альтернатив, чтобы потерять самообладание. Выражайте себя и реагируйте на вещи соответственно, но сделайте себе — и окружающим — одолжение и остановите свою тикающую бомбу замедленного действия до того, как она начнется.

Изначально эта история была опубликована 01.01.15, а 26.09.19 обновлена ​​новыми фотографиями и обновленными ссылками.

Пять стратегий реагирования на негативные ситуации

В сегодняшнем блоге я хотел бы поделиться с вами некоторыми стратегиями, которые помогут справиться с разочаровывающими ситуациями, сделав сознательный выбор для деэскалации ситуаций вместо усиления конфликта.

Начинайте день с позитива, но возникают препятствия.

Сценарий хорошего дня:

Вы просыпаетесь под ярким солнцем, и в воздухе витает бодрый осенний холод. Приняв освежающий душ, вы одеваетесь для работы, чтобы начать свой день.Вам понравится вкусный и сытный завтрак. Вы прощаетесь со своими близкими перед тем, как сесть в машину и поехать на работу. Слушая радио в машине, вы подпеваете любимым песням, чувствуя себя энергичным и счастливым.

Конфликты и первые реакции:

• Вы ждете места для парковки, и как только вы начинаете въезжать на это место, кто-то быстро его занимает! Вы злитесь и хотите выразить свои чувства.
• Когда вы входите в офис и энергично говорите «Доброе утро», вы не получаете в ответ такой же энергичный ответ. Это заставляет вас чувствовать себя лишенным энтузиазма и отключенным от коллег.
• Во время баскетбольного матча главный тренер ставит под сомнение вашу честность в каждой игре. Это заставляет вас злиться. Вам не хочется больше играть и вы хотите выйти из игры.

Стратегии реагирования на негативные ситуации

У каждого в жизни есть свои взлеты и падения.Примите хорошие времена и помогите предотвратить обострение проблем, которые вызывают ежедневные депрессии.

1. Тайм-аут. Постарайтесь удержать себя от немедленной реакции.
   
   1. Вы можете случайно сказать то, о чем позже пожалеете.
   2. Сделайте несколько глубоких вдохов, очистите свой разум и подумайте о конструктивном способе выразить свои чувства словами, чтобы другие поняли вашу точку зрения. Однако общайтесь таким образом, чтобы уменьшить дискурс и улучшить взаимопонимание.
2. Объективность. Спросите себя, почему возникла эта ситуация, чтобы попытаться определить основную причину.
   1. Установите свои границы и сообщайте о них единообразно.
   2. Обдумайте общую ситуацию и ту роль, которую вы сыграли.
   3. Как можно было изменить эти обстоятельства, чтобы избежать возникшего конфликта?
3. Самоотражение. Каков был ваш вклад в конфликт?
   
   1. Мы всегда хотим указать пальцем на кого-то еще, но сначала оцените, как ваши слова и действия повлияли на результат.
   2. Вместо того, чтобы обвинять кого-то другого, уделите минуту самоанализу.
   3. Возьмите на себя ответственность за любой свой вклад в ситуацию.
4. Сочувствие. Будьте чуткими по отношению к другим.
   1. Никогда не знаешь, что происходит в жизни других людей, что заставляет их вести себя определенным образом.
   2. Проявление сочувствия к другим может помочь в понимании и дать возможность другому человеку выразить словами проблемы, которые способствуют его неблаговидному поведению.
5. Не зацикливайтесь на негативе. Продолжайте свой день с ясным умом и позитивными мыслями.
   
   1. Разобравшись с негативной ситуацией, продолжайте остаток дня с оптимизмом и позитивом.

Будьте примером для подражания для своих детей, моделируя, как использовать эти стратегии, чтобы расширить возможности для эффективного общения за счет уменьшения эскалации конфликтов.

Действуйте в соответствии со своими принципами и моралью, ведя себя таким образом, чтобы поддерживать эти ценности независимо от сложных ситуаций, которые возникают на жизненном пути.

Что такое негативные эмоции и как их контролировать?

Все мы испытываем эмоции с раннего возраста. Поскольку взрослые пытаются ориентироваться в зачастую хаотическом мире современной жизни, спектр эмоций, которые мы испытываем за день, может резко измениться.

Наша способность чувствовать и реагировать на свои эмоции часто принимается как должное.

Мы редко останавливаемся, чтобы подумать и уделять пристальное внимание тому, что мы чувствуем. Мы не принимаем во внимание то влияние, которое оно оказывает на наше психическое и физиологическое состояние, или долгосрочные последствия удержания эмоций, которые могут быть вредными для нас.

В этой статье мы глубоко погружаемся в эмоции, особенно негативные, что их вызывает, каковы их последствия и как мы можем использовать их для улучшения самочувствия.

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать свои отрицательные эмоции и работать с ними, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое отрицательные эмоции?

Важно различать эмоции и чувства. Хотя эти два понятия взаимосвязаны, существует большая разница, чем вы можете себе представить. Это определенно то, что меня удивило, когда я начал свое исследование.

Эмоции — Эмоции считаются реакциями «более низкого уровня». Сначала они возникают в подкорковых областях мозга, таких как миндалина и вентромедиальная префронтальная кора.Эти области отвечают за биохимические реакции, которые напрямую влияют на ваше физическое состояние.

Эмоции закодированы в нашей ДНК и, как считается, возникли как способ помочь нам быстро реагировать на различные угрозы окружающей среды, во многом как наш ответ « бой или бегство ». Также было показано, что миндалевидное тело играет роль в высвобождении нейротрансмиттеров, которые необходимы для памяти, поэтому эмоциональные воспоминания часто сильнее и их легче вспомнить.

Эмоции имеют более сильное физическое обоснование, чем чувства, что означает, что исследователям легче объективно измерить их с помощью физических сигналов, таких как кровоток, частота сердечных сокращений, активность мозга, мимика и язык тела.

Чувства — Эмоции рассматриваются как предшествующие чувства, которые, как правило, являются нашей реакцией на различные эмоции, которые мы испытываем. Там, где эмоции могут иметь более общий опыт у всех людей, чувства более субъективны и зависят от нашего личного опыта и интерпретаций нашего мира, основанных на этом опыте.

Чувства возникают в неокортикальных областях мозга и являются следующим шагом в нашей индивидуальной реакции на эмоции. Поскольку они настолько субъективны, их невозможно измерить так же, как эмоции.

Психологи давно исследовали диапазон человеческих эмоций и их определения. Экман (1999) выделил шесть исходных базовых эмоций:

• Гнев
• Отвращение
• Страх
• Счастье
• Печаль
• Сюрприз

Позже он расширил это, включив в него еще одиннадцать основных эмоций:

• Развлечение
• Презрение
• Удовлетворенность
• Смущение
• Волнение
• Вина
• Гордость
• Рельеф
• Удовлетворение
• Сенсорное удовольствие
• Позор

Пэм (2013) определяет отрицательные эмоции « как неприятную или несчастную эмоцию, которая вызывается у людей для выражения негативного воздействия на событие или человека .Прочитав список основных эмоций Экмана, довольно легко определить те, которые можно было бы назвать «отрицательными».

Несмотря на то, что мы можем использовать ярлык «отрицательный», исходя из того, что мы знаем об эмоциях, важно признать, что все эмоции совершенно нормально испытывать. Они являются частью нашей укоренившейся ДНК. Что более важно, так это понимание того, когда и почему могут возникать негативные эмоции, и выработка позитивного поведения для их устранения.

Взгляд на психологию эмоций

Одна из наиболее популярных психологических теорий эмоций — «Колесо эмоций» Роберта Плутчика.Плутчик (1980) утверждал, что существует восемь основных эмоций: радость, доверие, страх, удивление, печаль, ожидание, гнев и отвращение. Плутчик пошел дальше, объединив эмоции с их противоположностями, а затем создал колесо эмоций, которое помогает понять, насколько сложны и интерактивны наши эмоции.

Как уже упоминалось, Плутчик соединил основные эмоции с их полярными противоположностями, чтобы помочь в дальнейшем развитии своей теории, так:

• Печаль противоположна радости
• Ожидание — противоположность неожиданности
• Гнев противоположен страху
• Отвращение противоположно Доверию

Колесо Плутчика — сильное визуальное представление того, как проявляются наши эмоции.Как видите, основная эмоция ослабевает по мере того, как вы двигаетесь на колесе. Плутчик также использовал цвет для обозначения интенсивности эмоции: чем темнее цвет, тем он интенсивнее. Таким образом, самое сильное доверие превращается в восхищение и, по крайней мере, в самом сильном — принятии.

Это фантастический стартовый ресурс, который поможет нам глубже понять, как проявляются наши эмоции, как они колеблются и как они могут взаимодействовать друг с другом. Он послужил основой для дальнейших психологических исследований в этой области и часто является фундаментом, на котором исследователи, изучающие эмоции, основывают свои исследования (Eckman, 1999, Parrott, 2001, Lazarus & Lazarus, 1996).

Шейвер и др. (1987), а позже Парротт (2001) предложили «дерево» эмоций, которое разбивает эмоции на первичные, вторичные и третичные измерения. Сюда входят 6 основных эмоций (любовь, радость, удивление, гнев, печаль и страх), а также связанные с ними эмоции, которые развиваются на вторичном уровне и снова на высшем уровне.

Например, если первичной эмоцией является радость, вторичные эмоции могут включать бодрость, оптимизм или увлечение, а третичный уровень может включать удовольствие, триумф или надежду.

Камбрия, Ливингстон и Хуссейн (2011) подняли колесо Плутчика на новый уровень и разработали « Песочные часы эмоций ». В своей книге они построили восемь основных эмоций Плутчика и разделили их на четыре измерения: чувствительность, внимание, приятность и способности.

Они также различали, какие эмоции были положительными (радость, доверие, гнев и ожидание) или отрицательными (отвращение, печаль, страх и удивление).

Исследования и исследования

Чем больше исследований направлено на понимание наших эмоций, тем больше выявляется различий между положительными и отрицательными эмоциями, а также влияние каждой из них не только на наше психическое благополучие, но и на наше физическое благополучие.

Ниже я собрал несколько резюме исследований, которые я обнаружил при изучении этой темы, которые, надеюсь, дадут вам немного больше понимания нашего нынешнего понимания отрицательных эмоций:

• Шварц и Клор (1996) разработали теорию «чувств как информации», которая концептуализировала роль наших эмоций в том, как мы делаем суждения об окружающей среде. Они предположили, что наши эмоции дают нам обратную связь о безопасности окружающей среды и нашей способности справляться с заданными ситуациями.В этом отношении отрицательные эмоции являются убедительным свидетельством того, что что-то не так или что наша безопасность может быть поставлена ​​под угрозу.
• Тревога часто рассматривается как отрицательная эмоция, но она необходима, чтобы побудить нас к действию. Нам часто трудно реагировать на ситуации без присутствия этой эмоции, но важно держать это под контролем, поскольку длительное беспокойство может ухудшить наше когнитивное функционирование (Rosen, 2008).
• Адлер, Розен и Сильверштейн (1998) исследовали влияние негативных эмоций на роль переговоров.Сосредоточившись на двух отрицательных эмоциях — страхе и гневе, — они обнаружили, что переговорщики, которые не могли контролировать или понимать эти эмоции, когда они возникали, часто не могли эффективно урегулировать ситуацию, несмотря на их подготовку. В аналогичных исследованиях изучается, каким образом различные эмоции, такие как гнев и благодарность, влияют на познание и поведение в контексте медиации (Williams and Hinshaw, 2018).
• Бисвас-Динер и Кашдан (2014) написали целую книгу о положительной мотивации, к которой нас могут подтолкнуть отрицательные эмоции.Они рассматривают негативные эмоции как мотиваторы, которые помогают нам исправить и исправить поведение и принять меры.
• Отрицательные эмоции также изучались в культурном контексте. Розин и др. (1999) исследовали чувства презрения, гнева и отвращения и их влияние в американских и японских сообществах на моральные кодексы, такие как общность, автономия и божественность.
• Appraisal Theory также рассматривает отрицательные эмоции, в частности гнев. Исследования показали, что люди злятся, когда рассматривают событие или ситуацию как относящиеся к ним лично, несовместимые с тем, чего они пытаются достичь, и когда это умышленно вызвано другим человеком.Теоретики оценки подчеркивают роль восприятия потенциальных угроз (Lazarus, 1991, Roseman, 1991, и Smith and Elsworth, 1985).

8 примеров негативных эмоций

Как мы уже начали исследовать, отрицательные эмоции — это совершенно нормально. Без них мы не смогли бы ценить положительные. В то же время, если вы обнаружите, что постоянно имеете склонность к одной определенной эмоции — особенно к негативной, — стоит выяснить, почему это может быть.

Я суммировал 8 наиболее распространенных отрицательных эмоций и назвал их причины возникновения:

Гнев

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам «нет» делать то, что вы хотите? Как ты себя чувствуешь? У вас закипает кровь, повышается температура и вы, образно говоря, «видите красный цвет»? Обычно так описывают гнев. Ваше тело реагирует на вещи, которые идут не так, как вам нужно, и это попытка исправить это.

Часто, когда мы злимся, мы кричим, наше лицо отражает наш гнев, и мы даже можем бросать вещи.Мы пытаемся поступить по-своему в ситуации, и это единственный способ придумать, как это сделать. Если вы часто реагируете на сценарии подобным образом, неплохо выяснить, почему это так, и придумать более позитивные стратегии.

Раздражение

У вас есть коллега, который, возможно, слишком громко говорит? Ваш партнер всегда оставляет грязную посуду в раковине? Хотя нам может нравиться наш коллега и мы любим своего партнера, такое поведение может вызывать у нас сильное раздражение. Обращаясь к колесу Плучика, вы можете увидеть, что раздражение — более слабая форма гнева.

Хотя это не так интенсивно, как гнев, это результат аналогичного мыслительного процесса: что-то произошло или кто-то делает то, чего вы бы хотели, чтобы они не делали. И у вас нет контроля над этим.

Страх

Страх часто называют одной из основных базовых эмоций, потому что он тесно связан с нашим чувством самосохранения. Это развитая реакция, которая предупреждает нас об опасных ситуациях, неожиданных препятствиях или неудачах. Мы не чувствуем страха для того, чтобы расстраиваться, напротив, он помогает нам успешно справляться с потенциальной опасностью.

Принятие эмоции страха и изучение того, почему он возникает, может помочь вам заранее подготовиться к решению проблем.

Беспокойство

Подобно страху, тревога предупреждает нас о потенциальных угрозах и опасностях. Это часто рассматривается как негативная эмоция, поскольку считается, что тревожный характер ухудшает суждение и нашу способность действовать. Новое исследование показало обратное.

Zein, Wyatt и Grezes (2015) обнаружили, что тревожность повышала способность участников узнавать лица с сердитыми или испуганными выражениями.Они измерили электрические сигналы в мозгу и обнаружили, что участники с неклиническим диагнозом переключили свою энергию с сенсорных (выражающих эмоции) на моторные (физические действия) схемы. В основном участники с тревогой были более готовы реагировать и реагировать на предполагаемые угрозы.

Печаль

Если вы пропустите дедлайн, получите плохую оценку или не получите работу, на которую возлагали свои надежды, вам, вероятно, станет грустно. Печаль бывает, когда мы недовольны собой, своими достижениями или поведением окружающих.Печаль может быть полезной, поскольку она указывает нам на то, что мы чем-то увлечены. Это может стать отличным катализатором для стремления к переменам.

Вина

Вина — сложная эмоция. Мы можем почувствовать это по отношению к себе и прошлому поведению, которого, как нам хотелось бы, не произошло, но также и по отношению к тому, как наше поведение влияет на окружающих. Вину часто называют «моральной эмоцией» (Haidt, 2000), и она может быть еще одним сильным катализатором, побуждающим нас к изменениям в нашей жизни.

Апатия

Подобно вине, апатия может быть сложной эмоцией. Если вы потеряли энтузиазм, мотивацию или интерес к тому, что вам раньше нравилось, это может быть связано с апатией. Подобно гневу, он может возникнуть, когда мы теряем контроль над сценарием или ситуацией, но вместо того, чтобы сердиться, мы преследуем более пассивно-агрессивное выражение восстания.

Отчаяние

Вы когда-нибудь пытались достичь определенной задачи или цели несколько раз, но безуспешно? Это заставило вас поднять руки вверх и устроить лагерь в постели с большой ванной мороженого для компании? Это отчаяние, и это эмоция, которая возникает, когда мы не получаем желаемых результатов.Отчаяние дает нам повод отказаться от желаемых целей и возвращается к тактике самосохранения.

Отчаяние может быть полезным напоминанием о том, что нужно сделать перерыв и восстановить силы, прежде чем продолжать преследовать трудную цель.

Что вызывает негативные эмоции и почему они возникают?

Как только вы начнете немного больше изучать отрицательные эмоции, вы действительно сможете начать понимать, что может вызывать или запускать их, и почему они у нас вообще есть.

С точки зрения причин это может быть несколько вещей, например:

• Тревога ощущалась во время собеседования по поводу новой работы
• Гнев из-за того, что попал в пробку
• Печаль от разрыва
• Раздражение, что коллега не выполнил работу для большого проекта
• Отчаяние из-за невозможности придерживаться нового режима тренировки

Эмоции — это источник информации (Schwarz and Clore, 1996), который помогает вам понять, что происходит вокруг вас.Отрицательные эмоции, в частности, могут помочь вам распознать угрозы (Zein, Wyatt and Grezes, 2015) и почувствовать себя подготовленным к позитивным действиям в отношении потенциальных опасностей (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

Множество различных событий в нашей жизни будет вызывать разные эмоциональные реакции с разной степенью интенсивности. Как человек, вы будете испытывать весь спектр эмоций на протяжении всей жизни в ответ на быстро меняющиеся ситуации.

Хотим ли мы полностью преодолеть и остановить негативные эмоции?

Короче говоря, нет.

Для нас нормально хотеть уйти от эмоций, которые заставляют нас чувствовать себя плохо. В качестве эволюционной реакции отрицательные эмоции в современном мире на самом деле не являются признаком серьезной угрозы для нас, но их преодоление и остановка в целом будет для нас чрезвычайно пагубной.

Отрицательные эмоции — невероятно нормальная, здоровая и полезная часть жизни. Я считаю, что очень важно не попасть в «ловушку счастья», полагая, что эти эмоции являются признаком слабости или низкого эмоционального интеллекта.Я знаю по собственному опыту, что попытки спрятаться от негативных эмоций могут привести к еще большей эмоциональной боли.

Как человек, вы будете испытывать весь спектр эмоций на протяжении всей жизни в ответ на быстро меняющиеся ситуации. Нет эмоций без цели. Когда мы начинаем более подробно исследовать и понимать цель каждой эмоции, мы узнаем новые способы реагирования, которые поддерживают наш эмоциональный рост и чувство благополучия.

При изучении отрицательных эмоций также важно знать, что они не единственный источник информации, к которому у вас есть доступ.Прежде чем действовать в соответствии с какой-либо эмоцией, вам также следует попытаться изучить свой предыдущий опыт, накопленные знания и воспоминания, личные ценности и желаемые результаты для любого данного сценария (Shpancer, 2010).

Помните: эмоции — это реакция на низком уровне, поэтому вы можете решить, как на них реагировать, и не позволять им влиять на ваше поведение.

Каковы последствия негативных эмоций?

Хотя понимание того, что отрицательные эмоции являются здоровой частью жизни, важно, есть и обратная сторона того, чтобы давать им слишком много свободы.

Если вы потратите слишком много времени на отрицательные эмоции и ситуации, которые могли их вызвать, вы можете погрузиться в спираль размышлений. Руминация — это тенденция постоянно думать, воспроизводить или зацикливаться на негативных эмоциональных ситуациях и переживаниях (Nolen-Hoeksema, 1991).

В этой спирали негативного мышления вы можете в конечном итоге чувствовать себя все хуже и хуже из-за ситуации и себя, что может иметь ряд пагубных последствий для вашего психического и физического благополучия.

Проблема с руминацией заключается в том, что она усиливает цепь реакции вашего мозга на стресс, а это означает, что ваше тело излишне наводняется гормоном стресса кортизолом. Есть убедительные доказательства того, что это причина клинической депрессии (Izard, 2009).

Дальнейшие исследования связали склонность к размышлениям с рядом вредных привычек, таких как переедание, курение и употребление алкоголя, наряду с последствиями для физического здоровья, включая бессонницу, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, а также клиническую тревогу и депрессию (Gerin et al, 2012, Dimsdale, 2008, Everson et al, 1998).

Другое исследование показало, что людям, которые долго размышляли после негативного эмоционального переживания, требовалось больше времени, чтобы оправиться от физиологического воздействия переживания (Szabo et al, 2017).

Руминация может быть сложной лазейкой, из которой можно выбраться, тем более, что большинство людей не осознают, что застряли в руминации, и вместо этого полагают, что они активно решают проблемы (Япко, 2015). Это может иметь дополнительные последствия для психического и физического благополучия.

Как они могут повлиять на наше здоровье и благополучие?

На наше здоровье и благополучие напрямую влияют не отрицательные эмоции, а то, как мы реагируем и обрабатываем их, когда действительно переживаем их, что действительно имеет значение.

Зацикливание на отрицательных эмоциях может увеличить выработку нашим организмом гормона стресса, кортизола, что, в свою очередь, истощает нашу когнитивную способность активно решать проблемы, а также может повредить нашу иммунную защиту, делая нас более восприимчивыми к другим заболеваниям (Iliard, 2009). . Хронический стресс также связан с более короткой продолжительностью жизни (Epel et al, 2004).

Гнев — это негативная эмоция, которая, как было доказано, оказывает наибольшее влияние на наше здоровье и благополучие, особенно там, где с этим плохо справляются.Исследования связывают гнев с различными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и расстройства пищеварения (Hendricks et al, 2013).

Бурма (2007) связал нездоровое количество гнева с повышенным уровнем кортизола, что привело к снижению эффективности иммунной системы. Исследование Бурмы показало, что хронически злые люди чаще болеют простудой, гриппом, астматическими симптомами и кожными заболеваниями, такими как сыпь, по сравнению с не хронически злыми людьми.

В новой области исследований изучалось влияние негативных эмоций на наши сенсорные восприятия и переживания. Келли и Шмейхель (2014) исследовали влияние страха и гнева на наше осязание. Участников попросили вспомнить, пережить и описать личный опыт, который вызвал реакцию страха или гнев.

Затем исследователи применили процедуру двухточечной дискриминации: в основном, рука участника была скрыта от их взгляда, и их ткнули в указательный палец одной или двумя точками.

Затем участники должны были решить, ткнули ли они одним или двумя инструментами. Более высокая неточность предполагает снижение осязания. Участники, которых попросили вспомнить реакцию страха, постоянно демонстрировали снижение осязания при различении одной или двух точек контакта.

Исследования влияния негативных эмоций на наше сенсорное восприятие все еще продолжаются, но они могут дать отличное понимание того, почему мы можем удерживать негативные эмоции и как они влияют на нашу память о негативных ситуациях.

Негативные эмоции и рак

Некоторые исследования начали изучать связь между негативными эмоциями и раком. Опять же, в этой области большая часть исследований была сосредоточена именно на гневе как отрицательной эмоции и его связи с раком.

Гнев как эмоция — это нормально, но, как мы уже убедились в исследовании, именно то, как он выражается — или не выражается — может вызвать проблемы. Когда гнев интенсивен и продолжается или, с другой стороны, подавлен, он становится тем, что исследователи называют нездоровым гневом (Enright & Fitzgibbons, 2015).

Нездоровый гнев в подавленном состоянии был связан с раком. Томас и др. (2000) обнаружили, что пациенты с раком также демонстрируют чрезвычайно низкие показатели гнева при тестировании, что, по их мнению, свидетельствует о том, что пациенты подавляли или подавляли свой гнев. Исследователи предположили, что это свидетельство того, что подавленный гнев может быть предвестником развития рака.

Другие исследования, кажется, подтверждают их утверждение. В исследованиях с участием женщин, у которых диагностирован рак груди, исследователи сообщают о статистически значимой взаимосвязи между тем, что они называют крайним подавлением гнева, и диагнозом рака груди (Greer and Morris, 1975).

Женщины, подавившие свой гнев, показали повышенный уровень иммуноглобулина А в сыворотке, который был связан с некоторыми аутоиммунными заболеваниями (Pettingale, Greer and Tee, 1977).

Пенедо и др. (2006) сосредоточили внимание на влиянии подавленного гнева на рак простаты. Они обнаружили сильное присутствие цитотоксичности естественных киллерных клеток у мужчин, которые сообщали, что не подавляли свой гнев.

Хотя эти исследования, кажется, предполагают связь, особенно с подавленным гневом, исследований в этой области все еще слишком мало, чтобы делать выводы.Он также не показывает сильной связи между гневом и всеми видами рака, только выборочными. Также стоит отметить, что эти исследования относятся к чрезвычайно подавленному гневу, который довольно редко встречается у большинства людей.

Эти исследования действительно дают представление о долгосрочных эффектах негативных эмоций, таких как гнев, когда с ними не обращаются проактивно.

5 доказанных преимуществ отрицательных эмоций

Это еще не все мрак и гибель. При правильном обращении с отрицательными эмоциями может быть доказано благотворное влияние на наше благополучие, и для изучения этого аспекта отрицательных эмоций было проведено гораздо больше исследований.

Я обобщил некоторые ключевые выводы исследования о том, как отрицательные эмоции могут принести вам пользу:

1. Печаль помогает уделять больше внимания деталям

Если положительные эмоции сигнализируют о том, что в нашем ближайшем окружении все в порядке, отрицательные эмоции предупреждают нас о наличии проблем или новых стимулов, требующих более пристального внимания (Forgas, 2014). Печаль предупреждает нас о том, что что-то не так, и просит обратить внимание на то, почему это может быть, что может быть причиной этого и что нам нужно сделать, чтобы это исправить.

2. Гнев может быть сильным мотиватором для поиска посредничества

Гнев сопровождается агрессией только примерно в десяти процентах сценариев (Kassinove and Tafrate, 2002). Доказано, что гнев побуждает вас искать активные формы поведения для решения сценариев или людей, которых вы сочли проблемными, но не обязательно через конфронтацию или физические действия.

Гнев — это сильное предупреждение, которое побуждает вас задуматься о том, почему кто-то может вести себя определенным образом и что вы можете сделать, чтобы восстановить мир.

3. Беспокойство побуждает к новым подходам к проблемам и вызовам

Когда мы чувствуем тревогу, мы стараемся делать все, что в наших силах, чтобы больше не чувствовать себя так. Беспокойство тесно связано с нашей реакцией «бей или беги», которая позволяет вашему телу быстро создавать энергию, готовую к действию. Когда мы сталкиваемся с опасными ситуациями, беспокойство берет верх и побуждает нас быстро искать решения, чтобы избежать опасности (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

4.Вина помогает изменить негативное поведение

Вина может быть исключительно полезной эмоцией. По сути, это наш моральный компас, и когда он срабатывает, это хороший признак того, что мы, возможно, вели себя или сказали что-то обидное по отношению к кому-то, кто нам небезразличен. Это похоже на нашу внутреннюю систему наказания самих себя, когда мы сделали что-то не так.

Люди, которые более склонны к чувству вины, с меньшей вероятностью будут воровать, употреблять наркотики, прибегать к насилию или пить и водить машину (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

5. Зависть побуждает работать усерднее

Ревность не всегда злонамеренна. Чаще всего это то, что психологи называют «доброй завистью». Доказано, что мягкая зависть побуждает учащихся лучше выполнять тесты и школьные задания, поскольку, когда другой учащийся получает хорошую оценку, для них это становится более ощутимым (van de Vien, Zeelenberg and Pieters, 2011).

В следующий раз, когда вы почувствуете зависть из-за того, что кто-то другой достиг желаемой цели, постарайтесь увидеть в этом что-то хорошее — это означает, что цель полностью достижима и для вас.

Могут ли они повысить точность памяти?

Я кратко коснулся этого ранее в статье, но да — похоже, что отрицательные эмоции могут помочь улучшить точность нашей памяти.

Психологические исследования, кажется, действительно подтверждают эту концепцию. Кажется, что наши эмоции увеличивают нашу способность получать доступ к «соответствующей настроению» информации (то есть информации, связанной с конкретными эмоциями) в наших банках памяти (Isen et al, 1978, Bower, 1981).

Кенсинджер, Гарофф-Итон и Шактер (2006) обнаружили, что участники, которые ассоциировали отрицательные эмоции с разными объектами, а не с объектами, ассоциированными с нейтральными эмоциями, более точно могли вспомнить точные визуальные детали отрицательно связанных предметов.

Свидетельства также показали, что отрицательные эмоции усиливают как наши индивидуальные впечатления о яркости воспоминаний, так и нашу способность вспоминать некоторые детали конкретных событий (Kensinger 2007).

Визуализация мозга также связала взаимодействие с областями мозга, обрабатывающими эмоции, и областями, связанными с кодированием и извлечением памяти (Kensinger, 2007, Bisby and Burgess, 2017).

Отрицательные эмоции и мотивация

Появляется новое исследование, связывающее отрицательные эмоции с мотивацией.Гнев, безусловно, был основной эмоцией, исследуемой в этой области, и ее неоднократно связывали с поощрением и побуждением действовать в рамках заданного сценария, но необходимы дополнительные исследования (Хармон-Джонс, Прайс, Гейбл и Петерсон, 2014).

Бисвас-Динер и Кашдан (2014) предложили идею «целостности», которая побуждает нас видеть сложные или отрицательные эмоции как часть более широкой картины общего счастья. Они говорят нам, что необходимы изменения, и что нам нужно действовать в соответствии с негативным поведением, чтобы создать изменение, которое приведет нас к дальнейшему счастью.

Эти исследователи советуют нам конструктивно направлять свои негативные эмоции, чтобы удовлетворить наши более глубокие потребности и добиться положительных результатов.

Позитивная психология «второй волны» следует в том же духе. Ивтзан, Хефферон и Уорт (2015) подтверждают, что этот новый подход к позитивной психологии видит в нас принятие невзгод, дискомфорта и отрицательных эмоций как пути к повышению устойчивости.

Они рассматривают отрицательные эмоции как важную часть духовной жизни, и, примиряясь с трудными эмоциями, такими как вина или беспокойство, мы строим более глубокую связь с тем, кем мы хотим быть и как мы хотим проявляться в этом мире.

Что касается мотивации, существует несколько интересных исследований о том, как отрицательные эмоции могут помочь нам в достижении целей обучения. Ранние доказательства этой связи показали, что отрицательные эмоции, такие как тревога и страх в академической среде, вредны для успеха.

Исследования до сих пор были сосредоточены на тревожности перед тестированием и его негативном влиянии на результаты тестов (Zeidner, 2014). Новые исследования показывают, что это сложнее, чем кажется. Роу, Фитнес и Вуд (2018) обнаружили, что взрослые учащиеся воспринимали отрицательные эмоции как вредные, на самом деле они оказывали благотворное влияние в некоторых сценариях.

Исследователи пришли к выводу, что роль отрицательных эмоций сложнее, чем предполагают текущие исследования.

Как мы выяснили, я думаю, что именно наше осознание и понимание наших отрицательных эмоций может привести к тому, что они будут иметь наилучшие преимущества в любой конкретной ситуации. Обладая более глубоким пониманием, мы можем и дальше использовать свои отрицательные эмоции, чтобы мотивировать нас на достижение целей и поиск решений проблем, с которыми мы, возможно, сталкиваемся.

Как мы можем лучше всего контролировать свои негативные эмоции и бороться с ними?

Один из лучших способов справиться с негативными эмоциями — это принять.

Так же, как отрицательные эмоции приносят пользу, постоянное принуждение себя к счастью также может нанести ущерб нашему общему эмоциональному благополучию.

Принятие отрицательных эмоций в себе и других, которые являются частью человеческого существования, позволяет нам развивать лучшее сострадание к тому, как они могут себя представить и почему. Вместо того, чтобы застревать в мышлении, что отрицательных эмоций нужно избегать или что они каким-то образом «неправильны» для переживания, нам нужно признать, что они являются естественной частью нас.

Как только мы это сделаем, мы действительно сможем начать менять то, как мы можем реагировать на них, и развивать поведение, которое имеет смысл и приносит пользу тому, как мы выражаем себя и взаимодействуем с другими.

6 советов по управлению, обработке и принятию отрицательных эмоций

По мере того, как позитивная психология лучше понимает наши отрицательные эмоции, она также смогла предоставить нам несколько стратегий для уравновешивания этих эмоций в нашей повседневной жизни.

Sims (2017) исследовали способы проактивной обработки и признания отрицательных эмоций и придумали аббревиатуру СЛЕЗЫ НАДЕЖДЫ, чтобы помочь тренировать и направлять людей.Вот что это означает:

T = Учить и учиться

Это процесс прислушивания к тому, чему ваше тело пытается научить вас посредством представления отрицательных эмоций, и изучения того, что они означают. Это построение вашего личного знания о том, как вы реагируете на эмоциональные состояния, интерпретация сигналов, которые посылает вам ваше тело, и признание того, что они служат определенной цели.

E = Экспресс и включить

Негативные эмоции побуждают нас выражать их.Это очень действенные эмоции. Часть аббревиатуры express и enable побуждает вас исследовать это с открытостью и любопытством. Речь идет о том, чтобы вы приняли свои природные инстинкты и позволили им присутствовать без обид.

A = Принять и подружиться

Это хорошо следует из экспресс и включить. Речь идет о том, чтобы подружиться с собой и стать тем, кем вы являетесь как человек. Сосредоточьтесь на увеличении вашего принятия с помощью положительных утверждений, чтобы превратить вашу сферу отрицательных эмоций в пространство принятия.

R = Переоценка и переделка

Как только вы начнете признавать, что это естественная часть того, кто вы есть, вы можете сосредоточиться на переосмыслении ситуации и на том, как вы на нее реагируете. То, что возникла негативная эмоция, не означает, что вы должны реагировать так, чтобы вредить вам и окружающим.

Принятие отрицательных эмоций — это не признание или извинение плохого поведения, а осознание себя и других для создания положительных реакций.

S = Социальная поддержка

Знание о том, что отрицательные эмоции присутствуют в каждом из нас почти одинаково, может быть фантастическим источником сострадания и сочувствия для окружающих. Именно так мы обрабатываем наших различных эмоций, поэтому, когда мы видим кого-то в приступе гнева, зная, что он просто справляется с предполагаемой угрозой, может действительно побудить нас подойти к нему с состраданием, а не гневаться.

H = Гедоническое благополучие и счастье

Это процесс объединения положительного опыта с отрицательным.Поскольку мы с большей готовностью вспоминаем отрицательные переживания, для нас может быть полезно сгруппировать их с положительными переживаниями, чтобы не попасть в ловушку размышлений. Таким образом, мы можем сосредоточить больше энергии на воспоминании о положительном опыте.

O = Наблюдать и присутствовать

Найдите время, чтобы действительно понаблюдать за своими реакциями, не игнорируя их, не подавляя их или не преувеличивая. Используйте внимательность, чтобы сосредоточить внимание на своем разуме и теле и на том, какие эмоции вызывают внутри вас.Без осуждения обращайте внимание на эти реакции.

P = Физиология и изменения поведения

Наблюдая за своими эмоциональными и умственными реакциями, наблюдайте и за своими физиологическими реакциями. Сосредоточьтесь на своем дыхании, частоте сердечных сокращений и почувствуйте изменения в своей физиологии, которые могли быть вызваны негативными эмоциями. Опять же, обращайте внимание на эти изменения без осуждения.

E = Эвдемония

Возможно, это незнакомое вам слово, но его стоит добавить в свой словарный запас.Эвдемония — это греческое слово, обозначающее в основном добрый дух. Это означает, что вы достигли состояния счастья, здоровья и благополучия, и вы научились выполнять действия, которые приводят к вашему общему благополучию. Это означает, что вы активно стремитесь к чувству подлинности во всем, что делаете.

Я изучил доступные исследования, а также собрал следующие советы, которые помогут вам управлять, обрабатывать и принимать отрицательные эмоции таким образом, чтобы это помогло вам понять их и найти в них ценность:

Представьте себе «лучшее из возможного»

Если вы чувствуете, что ваши негативные эмоции берут верх, что вы не выражаете их здоровым образом или застреваете в размышлениях, вам может помочь простая техника визуализации.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на отрицательных эмоциях или на том, что вы делаете неправильно, сосредоточьтесь на том, каким вы хотели бы видеть поведение.

Какая ваша лучшая версия выглядит в этом сценарии? Как бы они отреагировали? Что бы они сказали? Как бы они себя чувствовали? Что они будут делать после? Вы можете сделать это как мысленное визуальное упражнение или упражнение в журнале.

Если раз в неделю потренироваться, это может дать потрясающие результаты не только для вашего настроения, но и для того, как вы подойдете к сценарию, когда он появится в следующий раз.

Практика благодарности

Доказано, что практика благодарности имеет прекрасный эффект как для получателей, так и для дарителей. Эти эффекты имеют долгосрочные последствия для нашего настроения и восприятия событий, поэтому стоит потратить немного времени на добавление практики в свой еженедельный репертуар.

Будь то мелочи или большие дела, лично, по телефону, в письме или простом текстовом сообщении, сообщение кому-то о том, что вы цените его или что-то, что он сделал, действительно может повлиять на ваше восприятие и реакцию к отрицательным эмоциям.

Изучите техники осознанности

Если вы обнаруживаете, что у вас короткий запал, а гнев — это ваша негативная эмоция (или если вы обнаруживаете, что всегда находитесь в спектре эмоции гнева, регулярно испытываете раздражение), внимательность может помочь переосмыслить то, что вы чувствуете.

Следуйте указаниям СЛЕЗ НАДЕЖДЫ и найдите время, чтобы понять, почему вы можете реагировать таким образом. Внимательность может помочь вам найти свободное пространство, чтобы делать это в позитивном ключе.

Научитесь реагировать, а не реагировать

Знаете ли вы разницу между тем, как вы реагируете, и тем, как вы реагируете? Негативные эмоции часто побуждают нас немедленно реагировать на заданный сценарий.Когда мы злимся, мы можем наброситься или закричать. Когда нам становится грустно, мы можем отстраняться и отвергать людей вокруг нас.

Иногда нам нужно действовать в соответствии с этими импульсами, но в большинстве случаев мы этого не делаем. Изучая свои отрицательные эмоции, вы можете начать развивать свое понимание того, как вы реагируете, и вместо этого начать переключать это на положительные способы реагирования, что может означать понимание того, что никакой реакции не требуется вообще.

Знайте, когда сделать перерыв

Знайте, когда лучше провести день наедине с собой.Если вы постоянно испытываете отрицательные эмоции и изо всех сил пытаетесь с ними справиться, ваше тело говорит вам, что что-то не так.

Возьмите день на повторное центрирование. Наполните этот день позитивным опытом, занимаясь тем, что, как вы знаете, подпитывает вас и заставляет чувствовать себя хорошо. Такой перерыв может помочь перестроить ваше мышление, дать вам некоторое пространство для переосмысления того, почему вы, возможно, испытываете отрицательные эмоции, и придумать некоторые позитивные стратегии преодоления.

Это всего лишь краткое обобщение советов, которые, на мой взгляд, были бы наиболее полезными, но все сводится к вам как личности.Некоторые из них могут работать очень хорошо, а другие — нет. Убедитесь, что вы попробовали несколько разных стратегий и нашли те, которые лучше всего подходят вам.

Взгляд на негативные эмоции на рабочем месте

Наша работа и рабочее место могут быть для нас источником большой радости и достижений. С другой стороны, они также могут быть полем битвы за неудовлетворенность и ряд отрицательных эмоций. Эти эмоции могут вдвойне беспокоить на работе, поскольку мы пытаемся управлять своей реакцией перед коллегами по профессии и нашим начальником.В противном случае наша работа может оказаться под угрозой. Я почти уверен, что мы все хотим этого избежать!

Ниже я взял пять наиболее распространенных негативных эмоций, которые возникают на работе, и то, что они могут сигнализировать:

Гнев — Гнев на работе может возникать по разным причинам. Вы можете быть разочарованы слабым коллегой, тираническим начальником, сокращениями или несправедливым обращением.

Из всех негативных эмоций гнев — это, вероятно, та, которую вам больше всего нужно контролировать на рабочем месте.Если вы чувствуете, что на работе нарастает гнев, не забывайте отвечать, а не реагировать.

Удалите себя из сценария, прогулявшись и подышав свежим воздухом. Используйте внимательность, чтобы вернуть свое тело и разум в состояние покоя и подойти к проблеме рационально.

Страх — В неопределенные времена страх может возникнуть на работе по нескольким причинам. Возможно, вас беспокоит избыточность или безопасность работы. Или вы можете испытывать страх и беспокойство из-за токсичного начальника или коллеги.Ваш страх говорит вам, что вы не чувствуете себя в безопасности. Решите проблему, чтобы решить, что вызывает у вас страх, и какие шаги нужно предпринять, чтобы добиться положительных изменений.

Если вас беспокоит безопасность работы, обновите свое резюме и пройдя курс повышения квалификации, это поможет вам почувствовать себя позитивно и контролировать свой сценарий. Если дело касается токсичного коллеги или начальника, обратитесь за помощью. Поговорите с доверенным коллегой, другом или представителем отдела кадров и получите совет.

Вина — Вина — дело непростое.Может быть, вы взяли больничный, когда вам не следовало делать это, или обвиняли коллегу в том, что вы пропустили срок. Вина — это ваш моральный компас, говорящий вам, что что-то не так. Вы не можете вернуться и изменить свое прошлое поведение, но вы можете обращать внимание, когда возникает эмоция, и стремиться что-то изменить.

Jealousy — Есть ли один конкретный коллега, который, кажется, всегда получает похвалу? Кто мог предложить вам продвижение по службе, повышение заработной платы или крупного клиента? Ревность может возникать на работе, когда мы чувствуем, что кто-то достигает целей, которых мы хотим достичь сами, но, возможно, испытываем при этом трудности.

Важно не позволить этому перерасти в злую ревность и избегать сплетен (кроме положительных) вокруг кулера с водой, как бы соблазнительно это ни было. Используйте свою ревность, чтобы побудить вас к достижению целей. Вместо того чтобы огорчаться, обратитесь к коллеге за советом, как вам тоже стать лучше. Обратитесь к ним за помощью, и вы сможете сформировать союз, который принесет пользу, а не вражду, которая никому не принесет пользы.

Апатия — Чувство незаинтересованности в своей рабочей роли или задачах — признак того, что это необходимо изучить.Если вы чувствуете себя оторванным от работы и коллег, это может быть признаком того, что пора двигаться дальше или искать новые вызовы.

Никому не нравится, когда ему скучно, и это может быть вашим пассивно-агрессивным способом упираться в пятки, а не принимать необходимые изменения. Если это чувство апатии распространяется и на другие сферы вашей жизни, это может быть признаком депрессии, поэтому обязательно обратитесь за профессиональной поддержкой, если вам трудно чувствовать мотивацию в жизни.

Подобно тому, как отрицательные эмоции вне работы являются признаком того, что что-то нужно изменить, то же самое верно и в случае, когда они возникают на работе.Проактивно исследуйте это чувство и посмотрите, к чему оно вас приведет.

8 Ted Talk и видео на YouTube

Если вы не знакомы с TED Talks, они являются отличным ресурсом для того, чтобы узнать больше о нашем мире, наших глобальных сообществах, а также для некоторых действительно замечательных размышлений по темам, которые вы, возможно, еще не изучали.

Каждое выступление короткое — 15 минут — поэтому они не отнимут у вас много времени, но я гарантирую, что вы многому научитесь! Ниже я собрал некоторые из моих любимых TED Talks об эмоциях.

Тиффани Уотт-Смит — История человеческих эмоций

Лиза Фельдман Барретт — Вы не во власти своих эмоций

Сьюзан Дэвид — Дар и сила эмоционального мужества

Алан Уоткинс — Почему ты чувствуешь то, что чувствуешь

Еще один канал YouTube, который я считаю исключительно полезным для развития моего собственного понимания своих эмоций и эмоционального интеллекта, представлен The School of Life .Вот несколько фаворитов:

Как обрабатывать свои эмоции

Почему не следует доверять своим чувствам

Сострадание к себе

Как грустить

Сообщение о возвращении домой

Исследование этой темы стало для меня настоящим открытием. Мне кажется, что я так много узнал об эмоциях в целом, и более того, это открыло новый уровень принятия для меня и того, как негативные эмоции присутствуют в моей жизни.

Я определенно стал жертвой мысли о том, что негативные эмоции необходимо исключить из моего эмоционального репертуара, и чувствовал, что они снижают мой эмоциональный интеллект из-за того, как я на них реагирую. Узнав, что они не только совершенно нормальные, но, приложив немного усилий, открытости и любопытства с моей стороны, я смог научиться лучше развивать сострадание и контроль.

Если есть что-то, что я хочу, чтобы вы вынесли из этой статьи, то это часть сострадания к вашей полной способности испытывать эмоции как человеческое существо.Отрицательные эмоции — чрезвычайно важная часть нашего существования. Будьте открыты для них, принимайте их участие в своей жизни и учитесь использовать их проактивно.

Не забывайте отвечать, а не реагировать, и я уверен, что вы найдете новые способы подойти к этим эмоциям с искренностью и позитивом.

Я хотел бы услышать ваши мысли и отправиться в путешествие по преодолению негативных эмоций, пожалуйста, оставляйте свои комментарии ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно.

• Адлер Р. С., Розен Б. и Сильверштейн Е. М. (1998). Эмоции на переговорах: как управлять страхом и гневом. Negotiation Journal, 14 (2), 161-179.
• Бисби, Дж. А., и Берджесс, Н. (2017). Различное влияние отрицательных эмоций на запоминание предметов и ассоциаций и их связь с навязчивыми образами. Текущее мнение в области поведенческих наук , 17, 124-132.
• Бисвас-Динер, Р. и Кашдан, Т. (2014). Положительная сторона вашей темной стороны: почему быть самим собой — а не просто «хорошим» я — движет успехом и самореализацией . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Эйвери Паблишинг.
• Бурма, К. (2007). Физиология гнева. Получено с http://healthmad.com/mental-health/physiology-of-anger/
.
• Бауэр, Г. Х. (1981). Настроение и память. Американский психолог, 36 (2), 129-148.
• Камбрия, Э., Ливингстон, А., и Хуссейн, А.(2012). Песочные часы эмоций. В A. Esposito et al. (Ред.), Когнитивные поведенческие системы (стр. 144-157). Берлин, Гейдельберг: Springer.
• Димсдейл, Дж. Э. (2008). Психологический стресс и сердечно-сосудистые заболевания. Журнал Американского колледжа кардиологии, 51 (13), 1237-1246.
• Экман П. (1999). Основные эмоции. В T. Dalgleish & M. Power (Eds.), Handbook of Cognition and Emotion (стр. 45-60). Сассекс, Великобритания: John Wiley & Sons.
• Энрайт Р. Д. и Фитцгиббонс Р. П. (2015). Терапия прощения: эмпирическое руководство для разрешения гнева и восстановления надежды . Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
• Эпель, Э. С., Блэкберн, Э. Х., Лин, Дж., Дхабхар, Ф. С., Адлер, Н. Э., Морроу, Дж. Д. и Коутон, Р. М. (2004). Ускоренное укорачивание теломер в ответ на жизненный стресс. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101 (49), 17312-17315.
• Эверсон, С. А., Голдберг, Д. Э., Каплан, Г. А., Юлкунен, Дж., И Салонен, Дж. Т. (1998). Выражение гнева и возникающая гипертония. Психосоматическая медицина, 60 (6), 730-735.
• Форгас, Дж. П. (2014). Печаль может быть вам полезна четырьмя способами. Получено с https://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_you
.
• Герин В., Завадски М. Дж., Бросшот Дж. Ф., Тайер Дж. Ф., Кристенфельд Н. Дж., Кэмпбелл Т. С. и Смит Дж.М. (2012). Руминация как посредник хронического стрессового воздействия на гипертонию: причинная модель. Международный журнал гипертонии , 2012 .
• Грир С. и Моррис Т. (1975). Психологические атрибуты женщин, у которых развивается рак груди: контролируемое исследование. Журнал психосоматических исследований, 19 (2), 147-153.
• Haidt, J. (2000). Положительная эмоция возвышения. Профилактика и лечение, 3 (1), статья 3c.
• Хармон-Джонс, Э., Прайс, Т. Ф., Гейбл, П. А., и Петерсон, К. К. (2014). Подходите к мотивации и ее отношению к положительным и отрицательным эмоциям. В: М. М. Тугаде, М. Н. Шиота и Л. Д. Кирби (ред.), Справочник положительных эмоций (стр. 103-118). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press.
• Хендрикс, Л., Бор, С., Аслиния, Д., и Моррисс, Г. (2013). Влияние гнева на мозг и тело. Журнал Национального форума по консультированию и наркозависимости, 2 (1), 2-5.
• Изен, А.М., Шалкер Т. Е., Кларк М. и Карп Л. (1978). Воздействие, доступность материала в памяти и поведение: когнитивный цикл? Журнал личности и социальной психологии, 36 (1), 1-12.
• Ицван, И., Ломас, Т., Хефферон, К., & Уорт, П. (2015). Вторая волна позитивной психологии: принятие темной стороны жизни . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Рутледж.
• Изард, К. Э. (2009). Теория эмоций и исследования: основные моменты, вопросы без ответов и возникающие проблемы. Annual Review of Psychology, 60 , 1-25.
• Кассинов, Х. и Тафрат, К. С. (2002). Управление гневом: Полное руководство по лечению для практикующих (Серия «Практический терапевт») . Санта-Кларита, Калифорния: Impact Publishing.
• Келли, Н. Дж., И Шмейхель, Б. Дж. (2014). Влияние отрицательных эмоций на сенсорное восприятие: страх, но не гнев, снижает тактильную чувствительность. Границы в психологии, 5 .
• Кенсингер, Э.А. (2007). Отрицательные эмоции повышают точность памяти: поведенческие и нейровизуализационные данные. Текущие направления в психологической науке, 16 (4), 213-218.
• Кенсинджер, Э.А., Гарофф-Итон, Р. Дж., И Шактер, Д. Л. (2007). Как негативные эмоции усиливают визуальную специфичность воспоминаний. Journal of Cognitive Neuroscience, 19 (11), 1872–1887.
• Лазарус Р. С. (1991). Эмоция и адаптация . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
• Лазарь Р.С., & Лазарус Б. Н. (1996). Страсть и разум: понимание наших эмоций . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
• Nolen-Hoeksema, S. (1991). Реакции на депрессию и их влияние на продолжительность депрессивных эпизодов. Журнал аномальной психологии, 100 (4), 569-582.
• Пэм, М. С., (2013). Отрицательная эмоция. Получено с https://psychologydictionary.org/negative-emotion/
.
• Parrott, W. G. (2001). Эмоции в социальной психологии: ключевые чтения в социальной психологии. Филадельфия, Пенсильвания: Psychology Press.
• Пенедо, Ф. Дж., Молтон, И., Дан, Дж. Р., Шен, Б. Дж., Кинзингер, Д., Трэгер, Л.,… и Антони, М. (2006). Рандомизированное клиническое испытание группового управления когнитивно-поведенческим стрессом при локализованном раке простаты: развитие навыков управления стрессом улучшает качество жизни и приносит пользу. Анналы поведенческой медицины, 31 (3), 261-270.
• Петтингейл, К. В., Грир, С., и Ти, Д. Э. (1977). Сывороточный IgA и эмоциональное выражение у больных раком груди. Журнал психосоматических исследований, 21 (5), 395-399.
• Плутчик Р. (1980). Природа эмоций. Получено с https://web.archive.org/web/20010716082847/http://americanscientist.org/articles/01articles/Plutchik.html
.
• Roseman, I.J. (1991). Оценочные детерминанты дискретных эмоций. Познание и эмоции, 5 (3), 161-200.
• Розен, Р. Х. (2008). Примите неуверенность и беспокойство. Лидер к лидеру, 2008 (50), 34-38.
• Роу, А.Д., Фитнес, Дж., И Вуд, Л. Н. (2014). Роль и функциональность эмоций в обратной связи в университете: качественное исследование. Австралийский исследователь образования, 41 (3), 283-309.
• Розин П., Лоури Л., Имада С. и Хайдт Дж. (1999). Гипотеза триады CAD: отображение трех моральных эмоций (презрение, гнев, отвращение) и трех моральных кодексов (сообщество, автономия, божественность). Журнал личности и социальной психологии, 76 (4), 574-586.
• Шварц, Н., & Клор, Г. Л. (1996). Чувства и феноменальные переживания. В Э. Т. Хиггинс и А. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (стр. 433-465). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Гилфорд.
• Шпансер Н. (2010). Эмоциональное принятие: почему плохое самочувствие — это хорошо. Получено с https://www.psychologytoday.com/au/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
.
• Шейвер П., Шварц Дж., Кирсон Д. и О’Коннор К. (1987). Знание эмоций: дальнейшее изучение прототипного подхода. Журнал личности и социальной психологии, 52 (6), 1061-1086.
• Симс, К. М. (2017). Вторая волна позитивной психологии тренирует трудные эмоции: знакомство с мнемоникой «СЛЕЗЫ НАДЕЖДЫ». Психолог-тренер, 13 (2), 66-79.
• Smith, C. A., & Ellsworth, P. C. (1985). Паттерны когнитивной оценки эмоций. Журнал личности и социальной психологии, 48 (4), 813-838.
• Сабо, Ю. З., Варнеке, А. Дж., Ньютон, Т.Л. и Валентайн Дж. К. (2017). Симптомы пережевывания и посттравматического стресса у взрослых, подвергшихся травмам: систематический обзор и метаанализ. Тревога, стресс и преодоление, 30 (4), 396-414.
• Томас С. П., Гроер М., Дэвис М., Дроплман П., Мозинго Дж. И Пирс М. (2000). Гнев и рак: анализ взаимосвязей. Онкологическая помощь, 23 (5), 344-349.
• Ван де Вен, Н., Зеленберг, М., и Питерс, Р. (2011). Почему зависть важнее восхищения. Бюллетень личности и социальной психологии, 37 (6), 784-795.
• Уильямс, К. Э., и Хиншоу, А. (2018). Вспышки: эволюционный подход к эмоциям в контексте медиации. Negotiation Journal, 34 (2), 165-186.
• Япко, М. Д. (2015). Ключи к разгадке депрессии: всемирно известный эксперт по депрессии расскажет вам, что вам нужно знать, чтобы преодолеть депрессию . Фоллбрук, Калифорния: Публикации Япко.
• Зейднер М. (2014).Беспокойство в образовании. В: П. А. Александер, Р. Пекрун и Л.