Как перестать паниковать: Как перестать паниковать на фоне ситуации с коронавирусом?

Волнение и тревожность сопровождают нас повсюду: дома и на работе, в автобусе и в магазине, в очереди и в пробках. Практически нет ни одного человека, который бы не сталкивался с волнением. Но одни люди могут взять себя в руки и пережить неприятный момент, а другие начинают еще больше себя накручивать, превращая простое беспокойство в хронический стресс. Мы сделали краткий обзор советов психолога Дейла Карнеги из книги «Как перестать беспокоиться и начать жить?», которые помогут изменить взгляд на проблемы и снизить внутреннее напряжение.

Совет 1. Разграничьте прошлое и настоящие

Чтобы перестать накручивать себя и переживать из-за проблем, которые, возможно, могут случиться в будущем, необходимо жить в настоящем времени. Дейл Карнеги предлагает мысленно установить «железный занавес», который будет разграничивать прошлое и будущее, не давая человеку лишний раз сожалеть о старых ошибках или думать о завтрашних сложностях.

Совет 2. Ответьте на вопросы

В пик панической атаки задайте себе три вопроса из магической формулы Уиллиса Кэрриера, которая приведена в книге Дейла Карнеги.

1. Что самое плохое может произойти в этой ситуации?
2. Как можно будет решить эту проблему?
3. Смогу ли я справиться с этими трудностями?

Если вы честно ответите себе на эти вопросы, то поймете, что даже при самом худшем раскладе вы сможете справиться с неприятностями.

Совет 3. Думайте о пагубном влиянии стресса

Во время стресса вы постоянно должны помнить о вреде тревоги вашему организму. Автор книги приводит печальный факт, что деловые люди, живущие в хроническом стрессе, рано умирают. Поэтому важно заботиться о себе и сохранять спокойствие.

Совет 4. Мыслите позитивно

С помощью жизнерадостных мыслей можно снизить волнение и быстро успокоиться. Для этого нужно выработать в себе позитивное мышление, стараться поддерживать хорошее настроение и смотреть на жизнь с улыбкой.

Совет 5. Начните действовать

Когда человек бездействует, ему в голову начинают лезть плохие мысли. Лучший способ избавиться от них – занять себя каким-нибудь делом. Так мозг переключится на действие, и снизится психологическое напряжение.

Совет 6. Избавьтесь от привычки нервничать

Наверняка вы встречали людей, которые по любому поводу начинают переживать. Для них тревога без причины уже стала привычкой, от которой все же лучше избавиться. Сделать это просто – создайте новую полезную привычку – не беспокоиться по пустякам.

Совет 7. Не переживайте о том, что уже произошло

Многие люди продолжают себя корить за прошлые ошибки, которые уже никак не исправишь. В этой ситуации нужно смириться с неизбежным и отпустить прошлое. Просто скажите себе «Случилось то, что должно было случиться» и успокойтесь.

Совет 8. Установите допустимый уровень переживаний

Чтобы контролировать волнение и тревожность, нужно мысленно установить «ограничитель» своим эмоциям. Просто дайте оценку ситуации и определите допустимый уровень переживаний, за который нельзя заходить.

Как вы видите, рекомендации Дейла Карнеги достаточно просты и легко применимы в обычной жизни. Главное, что нужно сделать, это твердо решить изменить свое мышление. А еще можно изучить природу стресса и освоить техники по расслаблению – посмотрите инструкцию в бесплатном онлайн-курсе «Стресс-менеджмент».

О страхе смерти

Страх смерти типичен для тревожно-фобического расстройства. Писем с его описанием к нам приходит немало. Если Вы хотите перестать зависть от таблеток, то придется поменять и отношение к процессу лечения. Вы уже даже не замечаете как программируете себя на тревожное ожидание «приступа» и страх смерти. У Вас уже сформирована мощная фобическая установка. Установки, которые формируют наши слова, мысли и образы, очень могущественная сила. Они пронизывают всю нашу жизнь. И мы либо их слепые заложники, либо они наши верные помощники. Без осознания механизма работы Ваших вредных мыслей и вредного (как в среде профессионалов говорят дисфункционального) отношения невозможно избавиться и от своей вредной привычки неосознанного самозапугивания. Важно понимать, что паническое расстройство или агорофобия, проявляющиеся паническими атаками или регулярной усиленной тревогой – это результат вредной привычки. Следовательно, надо относиться к страху не как к болезни, которая от Вас не зависит, а как к вредной привычке, поддержание или преодоление которой зависит именно от Вас. То же самое относится и к лечению. К нему нельзя подходить пассивно, просто донеся свое тело до специалиста и плюхнув его в кресло или больничную койку. Отношение терапии неврозов как к лечению перелома – «положили гипс и ждем, когда срастется» – здесь не пройдет. Как говорил еще тысячелетие назад Авиценна (Абу Али Хусейн ибн Абдаллах ибн Си́на): «Нас трое, ты я и твоя болезнь. И на чью сторону ты станешь, тот и победит».

Человеку, много лет испытывавшему симптомы страха и паники, необходимость что-то там осознавать и распознавать может показаться странной. Многие полагают, будто могут с ходу отличить симптомы страха от физического недуга, однако это не всегда так, и некоторые все-таки путают одно с другим. Например, человек, страдающий приступами паники, нередко считает, что боли в груди или одышка связаны с физическим заболеванием (проблемами с сердцем или сосудами). А эти симптомы, как ни трудно, в такое поверить, вызываются как раз страхом. Кроме того, симптомы страха могут возникать вроде бы «из ничего», а на самом деле из-за стрессов, которые мы не осознаем. Поскольку в реакцию организма на стресс в первую очередь вовлекается сердечно-сосудистая система и работает она в усиленном, но здоровом (!) варианте функционирования, потому «приступы» могут казаться признаками физической болезни. Не смотря на сознательное понимание необоснованности собственных сомнений негативные мысли, резко преувеличивающие степень опасности могут все равно навязчиво лезть в голову. Тем не менее, ничего бы вообще никогда не предпринималось, если требовалось бы опровергнуть все возможные возражения. Поэтому важно опровергнуть свои ошибочные суждения, обосновать безопасность своего выбора и действовать, несмотря на остаточную тревогу (идти на улицу, заходить в лифт или метро). Нельзя сказать, что опасностей вокруг нас не существует. То кто утверждает это, как минимум лукавит или серьезно нездоров. Не стоит менять черные очки паранойи на розовые очки благодушия. В обоих вариантах нас ждут неприятности. Опасности, безусловно, есть и их немало, но вот их вероятность существенно отличается в разных ситуациях. И важнее всего научиться точно и адекватно оценивать эти вероятности и риски. Гарантию, что с человеком ничего не может случиться дает только смерть. Тогда уже ничего не может случиться, только тогда абсолютно безопасно. Поэтому важно принять условия реальной жизни, где возможно все. Но у всего разная вероятность. Приняв риск реальной жизни можно, тем не менее, не терять спокойствие и присутствие духа за счет точного и адекватного понимания. Главным принципом в оспаривании вредных мыслей является конкретный и содержательный, подтвержденный убеждающими вас фактами и аргументацией, ответ. Поскольку сами вредные мысли хоть и содержат ошибки, но весьма конкретны, содержательны и правдоподобны. Их не победить шапкозакидательскими фразами «все хорошо» или «прорвемся». Они требуют кропотливой работы, регулярного и последовательного противостояния.

Если с вами и вашей жизнью что-то не в порядке, то первое, что стоит сделать – признать это. Один из самых неудачных способов справляться с тем, что мешает жить – это игнорировать свои внутренние проблемы. Второй шаг – признать, что с этими проблемами необходимо что-то делать, и не когда-нибудь, а именно сейчас. Третий шаг, это план действий, включающий в себя этап сбора информации, этап действия, закрепления действия регулярной тренировкой и обратную связь.

Вам необходимо составить перечень всех ваших типичных вредных мыслей, провоцирующих и усиливающих страх. Эти мысли вы сможете заметить и раскрыть в случае регулярного использования дневника структурированного самонаблюдения описанного в когнитивно-поведенческой психотерапии и приучить себя тренировкой к новым мыслям и новой позиции, что в последующем станет таким же автоматизмом, как раньше срабатывала вредная программа-привычка.

В момент панической атаки постарайтесь напомнить себе, что «приступы», а точнее, состояния тревоги и страха уже вам знакомы и были благополучно пережиты ранее. Настоящее состояние не уникально (как не хочет обмануть вас внутренний диверсионный голос вашей иррацональной позиции) и поэтому, как и прошлые, скоро пройдет. Обычно для этого нужно пять-десять минут.

Лучше отказаться от стратегии как можно быстрее избавляться от страха. Это лишь усиливаетваше состояние эмоциональной и физической напряженности. Прежде всего, точно определите предмет вашего страха и постарайтесь объяснить себе, насколько он неразумен и даже нелеп.

Повторяйте себе, что, несмотря на свой ужасный страх, еще никто не умер и не сошел с ума от этих приступов. Говорите себе: «Это обязательно пройдет».

Постарайтесь идентифицировать свои текущие ощущения в теле и эмоциональное состояние. Объясняя себе: «Это всего лишь сильные эмоции и естественные телесные реакции на них, что безопасно и безвредно для моего здорового организма».

Дайте себе возможность почувствовать беспокойство в связи с затруднениями дыхания и сразу же начинайте дышать медленно и ритмично. Вы убедитесь, что получаете достаточное количество кислорода.

Через каждые одну-две минуты измеряйте степень своей тревоги с помощью 10-балльной шкалы. Вы увидите, что, несмотря на колебания уровня тревоги, она постепенно стихает. Объясните себе, что вы контролируете ситуацию и знаете, как себе помочь.

Сделайте 10 медленных, глубоких вдохов с участием диафрагмы. Снова измерьте уровень тревоги. Объясните себе, с чем связаны ваши ощущения и состояния.

Сосредоточьтесь на предметах и физических явлениях вокруг себя. Мысленно опишите свою комнату, одежду, звуки, запахи. Оставайтесь в мире этих представлений и переключайтесь со своих внутренних переживаний на окружающие вас явления.

Как перестать бояться коронавируса — Российская газета

Более 1,2 миллиона москвичей продолжают работать удаленно — не все крупные работодатели решились вернуть своих сотрудников в офисы. А теперь, когда коронавирус разыгрался с новой силой, в полку «дистанционщиков» снова прибыло. Но есть и те, без кого на рабочем месте никак не обойтись, им приходится выполнять свои обязанности в очном режиме. Как в этом случае избавиться от страха заразиться COVID-19?

Любой страх, объяснила «РГ» психолог Ксения Аверс, ослабляет иммунитет, поэтому «ворота» в организм для вируса открываются. Поэтому важно не только носить маски и мыть руки, но и следить за душевным здоровьем. По словам психолога Михаила Козлова, в случае с коронавирусом нужно ориентироваться на научные данные и официальную статистику. И мыслить не возможностями, а вероятностями.

«Нужно быть готовым к тому, что тревоги в наше время тяжело избежать, но с ней можно совладать, — рассказал психолог «РГ». — Тревога в нас как пожарная сигнализация — работает, но при этом часто ошибается. Поэтому доверять ей особо нельзя».

Михаил Козлов советует почаще переключаться и по возможности не допускать самокопания, откинув в сторону тревожные мысли. Не стоит часами сидеть в интернете и судорожно искать негативные истории про коронавирус и о том, как протекает болезнь. «Помните, что наша психика работает на эмоционально насыщенных образах, — объясняет Козлов. — Познакомившись с живописным и красочным описанием различных историй, мы будем игнорировать статистические данные». Поэтому забивать этим голову не стоит. Лучшее решение — ограничить себя от потока непроверенной и ненадежной информации.

Пандемия, говорит Козлов, сама по себе стресс для человека. Поэтому надо чаще отдыхать, подпитывать себя позитивными эмоциями, стараться максимально сохранять привычный образ жизни и не лишать себя радостей.

— Если вы чувствуете, что самостоятельно не справляетесь, у вас ухудшается сон, настроение, повышается ощущения тревоги, мысли становятся навязчивыми, тогда лучше обратиться к специалисту, — подчеркивает Михаил Козлов.

Чтобы избежать встречи с ковидом, нужно соблюдать и элементарные правила профилактики и гигиены. В первую очередь, мыть руки, обрабатывать их антисептиком или спиртовой салфеткой после поездок в общественном транспорте и посещения общественных мест, включая магазины и туалеты. Важно не трогать грязными руками лицо, рот, нос и глаза — так вирус может попасть в организм. Носите маску и перчатки (желательно тонкие и дышащие).

Любой страх ослабляет иммунитет, поэтому «ворота» в организм для вируса открываются 

Судорожно обрабатывать руки антисептиком не рекомендуется, иначе можно только навредить. Чтобы избежать зуда и раздражения кожи, лучше выбирать средства с витамином Е и алоэ вера. От сухости, по словам дерматологов, защитят кремы с ланолином и разными питательными маслами. Процент спирта и глицерина должен быть минимальным — их указывают в конце состава. Детские кремы — самый удачный и бюджетный способ защитить свои руки.

Кстати

Нужна психологическая помощь? Можно позвонить на «горячую линию» по коронавирусу: +7 (495) 870-45-09. Работает и короткий мобильный номер неотложной психологической помощи: 051. Пообщаться со специалистом можно и через чат на сайте Московской службы психологической помощи населению.

Как перестать бояться: 10 эффективных методов борьбы со страхом и тревогой

Страхи есть у каждого человека. Некоторые люди боятся провала, других приводит в ужас публичное выступление, сдача экзамена или поход к врачу. Среди распространенных фобий есть боязнь темноты и высоты. Что бы ни пугало вас сейчас – тревожная экономическая обстановка или ситуация с коронавирусом, – важно помнить, что страх – это нормальное явление. И его можно победить при помощи различных методик.

Дайте название вашему страху

Фото: Pexels.com

Во время своей инаугурации в 1933 году президент США Франклин Делано Рузвельт произнес фразу, которая впоследствии стала крылатой: «Единственная вещь, которую нам стоит бояться, – это сам страх: безымянный, необоснованный, неоправданный». Очень часто, испытывая чувство тревоги, мы имеем лишь смутное представление о ее истинном источнике. Дайте название своему страху: назовите, чего конкретно вы боитесь и почему. Действительно ли вас пугает поход к стоматологу или вы боитесь боли? Есть ли у вас основания полагать, что доктор обязательно причинит вам дискомфорт? Называйте вещи своими именами, чтобы страх перестал казаться чем-то непреодолимым.

Визуализируйте

Визуализация – один из самых эффективных методов осознанности, про который упоминают многие исследователи, среди которых бизнес-консультант Джо Диспенза. Чтобы справиться со страхом и волнением перед ответственным мероприятием – экзаменом, походом к врачу, публичным выступлением, – просто представьте, что вы уже вышли из этой ситуации победителем. Используйте воображение, чтобы ощутить чувства, которые вы испытываете после успешной сдачи экзамена, услышьте овации переполненного зала. Попробуйте ощутить чувство успеха, и тогда страх и переживания отойдут на второй план. Профессор нейрофизиологии Джо Диспенза советует также принять «позу победителя» – считается, что она придает человеку уверенности.

Записывайте

Фото: Unsplash.com

Чтобы справиться с навязчивыми страхами, попробуйте записывать их, а затем опровергать. Для этого разделите лист на два столбца. В первом столбце запишите свои страхи, но не в абстрактной форме, а с аргументами. К примеру, «я боюсь провалить экзамен, потому что я ничего не знаю» или «я боюсь остаться одна, потому что меня не за что полюбить». Через какое-то время вернитесь к своим записям и напротив каждого страха напишите опровержение: «я посещал все лекции, поэтому у меня есть необходимые знания», «я умная и успешная женщина, у которой много достоинств». Подберите контраргументы к собственным страхам, чтобы победить их.

Медитируйте

Фото: Pexels.com

Существуют исследования, которые доказывают благотворное влияние медитации на эмоциональное и физическое состояние человека. Медитативные практики можно рассматривать, как способ борьбы со страхом и тревожностью. Этот позитивный эффект достигается не только за счет погружения во внутренний мир: во время практики человек концентрируется на своем дыхании, постепенно расслабляется, прислушиваясь к спокойной мелодии. Кроме того, во время медитации мы яснее слышим свой внутренний голос и можем лучше понять природу нашего страха. О том, как правильно медитировать, мы писали в отдельном материале.

Займитесь йогой или физическими упражнениями

Фото: Unsplash.com

Отвлечься от страхов и переживаний может помочь йога или физические упражнения. Во время занятий спортом мы концентрируемся на дыхании и собственных ощущениях, что помогает справиться со стрессом и паникой. В условиях карантина воспользуйтесь сервисами для занятий спортом дома. 

Используйте технику диафрагмального дыхания

Если страх застал вас внезапно и на все остальные методы не хватает времени, попробуйте простую технику диафрагмального дыхания. Для этого сядьте ровно, закройте глаза. Положите одну руку на грудную клетку, а вторую на живот. Медленно вдохните через рот, чувствуя, как живот опускается вниз, а затем выдохните через нос, стараясь, чтобы живот поднялся как можно выше. Правильное дыхание позволяет расслабиться и на какое-то время избавиться от паники. При помощи ароматерапии эту технику можно сделать еще более эффективной.

Попробуйте аутогенную релаксацию

Фото: Unsplash.com

Данную методику предложил немецкий психиатр Йоган Шульц. Она заключается в концентрации на ощущениях собственного тела, а также на самовнушении, которая помогает избавиться от страха и стресса и чем-то похожа на процесс медитации. Сядьте удобно и сконцентрируйтесь на собственных ощущениях. Мысленно обратитесь к каждой части своего тела со словами: «мои руки становятся тяжелыми», «мои ноги наливаются теплом», «мое сердце расслаблено» и так далее. Особое внимание уделяйте дыханию – прочувствуйте каждый вдох и выдох, дышите спокойно. Таким образом вы постепенно расслабитесь и страх уйдет.

Используйте метод Седоны

Если вы чувствуете, что у вас накопилось слишком много негативных эмоций и тревог, то воспользуйтесь методом освобождения эмоций, или, как его еще называют, методом Седоны. Методика заключается в четырех простых шагах.

Шаг первый. Сфокусируйтесь на своем страхе и позвольте себе прочувствовать его.

Шаг второй. Задайте себе один из трех вопросов: могу ли я отпустить это чувство? могу ли я позволить этому чувству остаться со мной? могу ли я принять его?

Шаг третий. Задайте себе вопрос: а действительно ли я хочу, чтобы страх ушел?

Шаг четвертый. Задайте себе вопрос: когда я хочу, чтобы это чувство ушло?

Даже если мысленно вы отвечаете отрицательно на эти вопросы, постепенно вы подведете себя к мысли о том, что можете избавиться от своего страха. Если на последнем шаге этого все же не случилось, то начните с первого этапа и повторите вопросы. По мнению автора методики Гейла Двоскина, чаще всего достаточно несколько кругов, чтобы человек смог отпустить негативную эмоцию.

Применяйте практику благодарности

Фото: Unsplash.com

Среди техник осознанности практика благодарности считается одной из самых терапевтических. По мнению Ронды Берн, автора бестселлера «Секрет», благодарность позволяет человеку сконцентрировать позитивную энергию. Исследования Ронды посвящены тому, как практика благодарности позволяет исполнять желания. Однако ее можно использовать и для борьбы со страхом. Если вы боитесь неудачи или провала, возьмите лист и напишите как можно больше вещей, за которые вы чувствуете благодарность и которыми гордитесь, – это позволит почувствовать себя более уверенно, и чувство страха отойдет на второй план. Вместо того чтобы бояться похода к врачу, подумайте о том, как вы благодарны за возможность поправить свое здоровье. Вместо боязни сцены представьте, как вы благодарны людям, которые пришли, чтобы услышать ваше выступление.

Встретьтесь со страхом лицом к лицу

Очень часто данный совет неправильно трактуют: он вовсе не означает, что, если человек боится высоты, то нужно забраться на крышу и посмотреть вниз. Данная методика предполагает постепенное знакомство со своей фобией. Исследователи из Реабилитационного института Чикаго выяснили, что такая поэтапная терапия позволяет изменить отношение человека к своей фобии. К примеру, при кинофобии (боязни собак) рекомендуют начинать с того, чтобы издалека наблюдать за маленькими собаками и постепенно сокращать расстояние. Если вас пугают публичные выступления, начните с того, чтобы выступать перед кругом близких друзей.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Статьи по теме:

Ароматерапия: как эфирные масла и свечи влияют на наши эмоции и желания

Майндмэппинг, брейнсторминг, метод Уолта Диснея и другие полезные техники для генерации идей

Страх перед коронавирусом: как перестать паниковать

На фоне пандемии страх и паника распространяется намного быстрее коронавируса. Негативные эмоции могут дать последствия страшнее, чем COVID-19.

Этим вирусом многие уже переболели, кто-то болеет сейчас, и обе стороны об этом могут не догадываются. Некоторые психические проблемы можно лечить на протяжении многих лет, а какие-то могут даже дать летальный исход.

Влияние страха на физическое здоровье

Согласно классификации Ганса Селье есть 3 стадии стресса:

1. Стадия тревоги.
2. Стадия адаптации.
3. Стадия истощения.

Первая стадия для всех привычна и естественна. Каждый человек на протяжении всей жизни периодически испытывает тревоги, страхи, переживания, которые имеют под собой почву, объяснимы и логичны. Такие эмоции оказывают и положительный эффект, они дают «пинок», приводят к нестандартным идеям, быстрым и решительным действиям.

Но слишком частые стрессовые ситуации грозят второй стадией. Здесь наблюдается привыкание к своему состоянию, нахождение на пределе сил, эмоциональные срывы. Эта стадия не может долго продолжаться, и человек либо справляется и возвращается на первый уровень, либо опускается на третий.

Третий уровень является самым опасным. На нем центральная нервная система (ЦНС) дает сбои, что влечет полное истощение организма. Он не способен на любую деятельность, в том числе и защищать себя. Тут человек и становится легкой мишенью для любых вирусов и болезней.

При постоянной панике наблюдаются следующие недомогания:

• сбои сердечного ритма, повышенное давление;
• ухудшение состояния ногтей, кожи и волос;
• головные боли, мигрени, головокружения;
• нарушения работы желудка;
• ухудшение иммунитета.

Также частые стрессы усиливают симптомы любых хронических заболеваний.

Как защититься от страха?

Мозг запрограммирован следующим образом: чтобы защитить человека, он воспринимает что-то непонятное и неизвестное, как опасность и риск. Опасность порождает страх и панику. Большинство новостей, статистика и слухи усиливают эти эмоции. Необходимо понимать, что многое может быть и дезинформацией. Если человек легко внушаемый, то нужно либо ограничить время просмотра новостей (10-15 минут), либо выбрать 2-3 достоверных источника информации и следить за новостями только из них.

Также будет полезным изучить проблему. Некоторые люди переходят грань разумного в процессе защиты своего здоровья. Нужно почитать информацию о том, как передается коронавирус и какие меры защиты необходимы. Например, медицинская маска нужно тем, кто контактирует с инфицированными людьми, и тем, у кого наблюдаются признаки простуды (чихание и кашель). Здоровому человеку она не нужна. Нет смысла ходить в ней по улице и надевать при выносе мусора. На нее только больше микробов наберется, которыми человек потом дышит.

Нужно почаще переключать мысли на приятные вещи или действия. Здесь помогут занятия творчеством, чтение, различные игры с семьей или друзьями. Спорт прекрасно отвлечет от ненужных размышлений. Можно придумать ритуалы по уходу за собой. Это всегда поднимает настроение и самооценку. Для этого абсолютно не нужны спа-салоны. Ванна с ароматическими свечами и пеной, приятная музыка, маска для лица – вот и все, что нужно для расслабления.

Как сохранить психическое здоровье?

Есть такая прекрасная вещь, как дыхательная гимнастика. Многие ее недооценивают или относятся скептически. Правильное дыхание может решить ряд проблем:

• повышение концентрации;
• снятие усталости и переутомление;
• снижение тревожности;
• нормализация сна, устранение бессонницы.

Дыхательная гимнастика займет максимум 15 минут в день, а пользы от нее «вагон». Все, что для этого нужно, — выбрать удобное место и несколько упражнений, которые можно чередовать по дням. Самая простоя и эффективная практика для быстрого сна и успокоения – дыхание 4-7-8.

Техника выполнения:

1. Вдыхать воздух носом, считая до четырех.
2. Задержать дыхание на семь счетов.
3. Выдыхать через рот, считая до восьми.
4. Повторить 10-15 раз.

Укрепление иммунитета и физического здоровья дадут уверенность в себе. Выполнение всей семьей зарядки, правильное питание, подбор для каждого комплекса витаминов (особенно сейчас важно контролировать уровень витамина D) повысят физические показатели, улучшат здоровье и помогут семье сблизиться.

Чтобы защитить психику от страха, необходимо осознавать свое «здесь» и «сейчас». Несмотря на то, что коронавирус – мировая проблема, нужно думать о себе, своей семье, ситуации только в своем городе. Нужно возвращаться в реальный мир к насущным проблемам. Подумать, чем занять ребенка, чем удивить мужа на ужин, каким символическим подарком порадовать жену – простые радости и заботы дадут ощущения опоры и надежности.

Ни в коем случае нельзя закрываться в себе от близких людей. Даже если страшно, лучше поделиться этим страхом и вместе прийти к адекватному решению. Некоторые не хотят показывать свои переживания родственникам и друзьям, чтобы таким образом их поддержать и успокоить. Но закрытые эмоции все равно имеют силу и только разъедают человека изнутри. Делиться своими волнениями не стыдно, наоборот, это сближает людей, дает возможность доверять друг другу.

Современный человек не должен идти на поводу у страха. Залог счастливой и долгой жизни – это покой в душе и здравомыслие.

Как справиться с паническими атаками ночью

Как хорошо выспаться Сон необходим для нашего здоровья и благополучия. Сон способствует отдыху и расслаблению и дает нам возможность восстановить силы и избавиться от дневных стрессов. Однако это не относится ко многим людям, которые борются с паническими атаками по ночам.

Здесь мы даем советы, как справиться с паническими атаками в ночное время, и даем советы, как их уменьшить.

Панические атаки — это внезапные, неожиданные эпизоды сильного беспокойства, которые могут вызывать различные пугающие симптомы.К ним относятся:

• Чувство потери контроля и отсутствия связи с окружающим
• Чувство обморока, головокружения или дурноты
• Боли в груди и одышка — стеснение в груди и ощущение, что дышать трудно
• Бешено колотящееся сердце
• Гипервентиляция
• Ощущение удушья
• Тошнота
• Мышечные спазмы и учащенное сердцебиение
• Чрезмерное потоотделение
• Дрожь или дрожь
• Онемение и покалывание, например, покалывание в губах и онемение пальцев рук и ног
• Колебания температуры тела — ощущение очень горячего или очень холодного

Эти симптомы могут быть настолько серьезными, что иногда начинающие пациенты думают, что они пережили сердечный приступ или нервный срыв.Со временем панические атаки могут стать более частыми, и страх перед панической атакой укореняется, что приводит к «порочному кругу».

Ночные панические атаки, также известные как «ночные панические атаки» или «ночные кошмары», случаются, когда вы спите, и будите вас, часто с теми же симптомами, что и дневные панические атаки. Однако, хотя эти ночные приступы обычно длятся всего несколько минут, вам может потребоваться много времени, чтобы успокоиться и снова заснуть после одного.Это, в сочетании с беспокойством о том, не будет ли у вас еще одной панической атаки, может привести к бессоннице.

Хотя ночные панические атаки могут быть внезапными и пугающими, на самом деле это обычное психическое заболевание. Так что их вызывает?

До сих пор исследования не обнаружили ни одной четкой причины, по которой люди испытывают панические атаки по ночам. Однако мы знаем, что мозг не «отключается» во время сна, поэтому любые скрытые беспокойства или тревоги могут проявиться в нашем бессознательном мозгу, вызывая ночную паническую атаку.Кроме того, борьба с паническими атаками в дневное время повышает вероятность возникновения панических атак ночью.

Исследования показывают, что существует ряд других факторов, которые могут увеличить риск того, что кто-то страдает как дневными, так и ночными паническими атаками. К ним относятся:

• Испытывает хронический стресс в повседневной жизни
• Борьба с другими психическими расстройствами, такими как тревога , депрессия , обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Отсутствие напористости — некоторые данные подтверждают идею о том, что люди, страдающие от панических атак, имеют пассивный стиль общения или взаимодействия с другими.
• Генетика — наличие близкого родственника, такого как родитель или брат или сестра, который страдает от панических атак, повышает вероятность того, что у вас также разовьются панические атаки
• Отмена алкоголя, наркотиков или медикаментов
• Побочные эффекты некоторых лекарств
• Определенные вещества могут также вызывать симптомов панической атаки , включая кофеин и каннабис
• Хронические соматические заболевания, такие как рак
• Переживание значительной личной утраты, включая тяжелую утрату, или разрыв отношений
• Значительные изменения в жизни, такие как потеря работы, материнство и переезд

Просыпаться и обнаруживать, что у вас паническая атака, может быть ошеломляющим и пугающим, а тот факт, что вы, вероятно, все еще вялый и пытаетесь « очнуться » от сна, может заставить вас потерять контроль и вызвать у вас паниковать еще больше.

Если у вас ночная паническая атака, попробуйте следующее:

Не борись

Если вы просыпаетесь и у вас паническая атака, важно не бороться с ней, так как это может усугубить ситуацию. Примите паническую атаку такой, какая она есть, и позвольте чувствам захлестнуть вас. Помните, это временно и со временем исчезнет. Вам просто нужно позволить этому случиться.

Попробуй и расслабься

Попытайтесь вернуть свое тело в расслабленное состояние.Глубоко вдохните и медленно выдохните, чтобы регулировать дыхание. Расслабьте мышцы и постарайтесь сосредоточиться на позитивных мыслях и образах.

Вставай и делай что-нибудь

Маловероятно, что вы сможете сразу заснуть после панической атаки — вы можете думать о том, что вызвало паническую атаку, и беспокоиться, что это повторится снова, если вы снова заснете. Вот почему так важно что-то сделать, чтобы отвлечься от паники. Встать с постели и физически выйти из ситуации.Затем попробуйте сделать что-нибудь расслабляющее, чтобы сместить свое внимание, например, потренируйтесь в йоге, послушайте спокойную и нежную музыку, почитайте вдохновляющую книгу или даже выполните какую-нибудь черную работу, например, гладить. Не делайте ничего чрезмерно стимулирующего, например, энергичные упражнения, смотрите телевизор или играйте на телефоне, так как это может еще больше усложнить возвращение в сон.

Ложитесь спать, когда будете готовы

Ложитесь спать только тогда, когда снова начинаете чувствовать усталость и готовы ко сну.Когда вы лежите в постели, сохраняйте спокойствие, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот, до такой степени, что весь ваш живот, а не только грудь, поднимается и опускается.

Паническая атака ночью может заставить вас беспокоиться о другой, вызывая порочный круг и приводя к бессоннице. Есть несколько способов, которые помогут избежать частой проблемы и обеспечить хороший ночной сон:

Дайте себе достаточно времени, чтобы выспаться вам нужно

В среднем взрослым нужно восемь-девять часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и отдохнувшими.Поэтому важно ложиться спать по крайней мере за восемь часов до того, как вам нужно встать, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы хорошо выспаться. Если вы ложитесь спать слишком поздно и не оставляете достаточно времени для сна, это может привести к тому, что вы будете постоянно сверять часы и беспокоиться о том, что на следующий день вы не почувствуете себя отдохнувшим. Эти негативные мыслительные процессы могут подпитывать тревогу и потенциально перерасти в паническую атаку.

Приготовьтесь к следующему дню

Многим людям сложно заснуть, потому что они беспокоятся о завтрашнем дне.Вы можете попытаться уменьшить это беспокойство, убедившись, что у вас все подготовлено. Например, у вас может быть список дел или даже разложить одежду.

Установите постоянный режим сна

Постарайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Даже в выходные старайтесь вставать в то время, которое не слишком отличается от того, когда вы встаете в течение недели. Вы также можете попробовать ввести постоянный режим «расслабления» по вечерам, чтобы расслабиться перед сном.Например, вы можете принять теплую ванну или почитать книгу перед сном. Такая последовательность может помочь вам спать лучше и крепче, снижая вероятность того, что вас разбудит паническая атака.

Ограничьте употребление кофеина, сахара и алкоголя перед сном

Эти вещества могут вызывать у вас беспокойство и нервозность по ночам, а также мешать заснуть и засыпать. Вы также можете попробовать ограничить количество жидкости, которую пьете перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться, когда вам нужен туалет, а затем было трудно снова заснуть.

Избегайте использования электронных устройств поздно ночью

Вам следует избегать использования электронных устройств, таких как компьютеры, мобильные телефоны и планшеты, в течение 30-60 минут до запланированного времени отхода ко сну. Эти устройства излучают свет, который может быть чрезмерно возбуждающим и не давать вам уснуть. Если вы хотите читать перед сном, убедитесь, что вы читаете настоящую книгу или журнал, а не экран. Опять же, эти шаги могут улучшить качество вашего сна и снизить вероятность того, что вы проснетесь в панике.

«Панические атаки могут быть очень неприятными, но с ними можно эффективно справиться с помощью подходящего лечения. Всегда лучше обратиться за помощью, как только вы обнаружите симптомы ». Д-р Наташа Биджлани (CCST, FRCPsych, MBBS), консультант-психиатр и специалист по паническим атакам в Priory Hospital Roehampton, Лондон .

Несмотря на то, что эти шаги могут помочь, важно, чтобы вы обратились за профессиональной поддержкой, если ваши панические атаки учащаются и влияют на вашу способность функционировать.Вы можете поговорить со своим терапевтом о своих проблемах или связаться с Приори. Мы можем предоставить вам доступ к опытным психиатрам, терапевтам и другим специалистам в области психического здоровья, которые смогут помочь вам в решении ваших проблем.

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака — это чувство внезапной и сильной тревоги.

Панические атаки обычно имеют физические симптомы. Они могут включать дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное и нерегулярное сердцебиение.Вы также можете почувствовать сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими. Они могут заставить вас думать, что вот-вот произойдет что-то катастрофическое.

Им может казаться, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.

Большинство панических атак длятся от 5 минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Важно не позволять страху перед панической атакой управлять вами.

Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то опасное. Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызывает беспокойство.

Прекратите атаку. Старайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, не оставляйте ситуацию, пока беспокойство не утихнет.

Боритесь со своим страхом. Если вы не убегаете от этого, вы даете себе шанс обнаружить, что то, чего вы боитесь, вряд ли произойдет. Или будьте настолько плохи, насколько прогнозирует ваше беспокойство.

По мере того, как беспокойство начинает проходить, сосредоточьтесь на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше. Напомните себе, что то, что вы запаниковали, могло не случиться. Или не было так плохо, как вы думали.

Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь кого-нибудь с вами. Они могут заверить вас, что это пройдет, и вам не о чем беспокоиться.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут помочь.Выполните следующие действия:

1. Вдохните как можно медленнее, глубже и мягче, через нос
2. Выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот
3. Некоторым людям полезно постоянно считать от 1 до 5 для каждого вдох и каждый выдох
4. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

Через несколько минут вы почувствуете себя лучше. После этого вы можете почувствовать усталость.

Предотвращение панических атак

Вам нужно попытаться понять, какой именно стресс вы можете испытывать, что может ухудшить ваши симптомы.Важно не ограничивать свои движения и повседневную активность.

Что вы можете делать

• Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить панические атаки. Это также поможет облегчить их, когда они случаются.

• Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.

• Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

• Избегайте кофеина, алкоголя и курения — они могут усугубить панические атаки.

• Группы поддержки паники могут дать полезный совет о том, как вы можете управлять своими атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может обнадежить.

• Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут определять и изменять негативные стереотипы мышления. Именно эти образы мышления подпитывают ваши панические атаки.

Связанные темы

Говорящие терапии

Здоровое питание, активный образ жизни

Паническое расстройство

Если вы постоянно испытываете стресс и тревогу, особенно в отношении того, когда может наступить следующая паническая атака, у вас может быть паническое расстройство.

Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Они также могут бояться общественных мест и избегать их. Это известно как агорафобия.

Быстрого решения нет, но если атаки случаются время от времени, обратитесь за профессиональной помощью.

Контент предоставлен NHS и адаптирован для Ирландии HSE.

страница последний раз просмотрена: 23.09.2018
срок следующей проверки: 23.09.2021

Как помочь другу, у которого панические атаки | Беспокойство

Может быть трудно понять, что делать и как помочь человеку с паническим расстройством.Хотя вы можете предложить свою поддержку и побудить друга обратиться за профессиональной помощью, важно также заботиться о себе.

Как помочь человеку с приступом паники

Панические атаки могут возникать внезапно, без предупреждения. Ознакомьтесь с признаками панических атак, чтобы вы могли распознать, когда это происходит, и иметь представление о том, что вы можете сделать, чтобы поддержать друга.

Сохраняйте хладнокровие

Спокойно поговорите со своим другом.Старайтесь сохранять нейтралитет и не принимайте на свой счет все, что они говорят или делают. Они переживают стрессовую реакцию типа «бей или беги», поэтому могут действовать не так, как обычно.

Спросите, чем вы можете помочь

Спросите друга, бывали ли у него раньше панические атаки, и если да, то как вы можете помочь. Большинство людей, страдающих паническими атаками или другими типами беспокойства, предпочитают методы преодоления.

Имейте в виду, что во время панической атаки вашему другу может быть трудно думать или запоминать вещи, поэтому вы также можете заранее спросить, чем вы могли бы помочь, если он испытает приступ вокруг вас.

Сосредоточьтесь на действии

Успокаивающий голос может помочь некоторым людям, но старайтесь не повторять такие вещи, как «Не волнуйтесь» снова и снова. Вы можете иметь в виду добро, но в данный момент ваши слова могут не помочь. Попробуйте эти предложения:

• Напомните другу, чтобы он делал медленные глубокие вдохи и дышал вместе с ним. Это часто может помочь, поскольку они начинают отражать ваши действия.
• Попросите их медленно сосчитать от 100 назад.
• Помогите им устроиться поудобнее (пусть они сядут или лягут).
• Попросите их назвать пять вещей, которые они могут видеть, слышать, обонять или чувствовать.
• Убедите их, что они переживают панику и что она пройдет.
• Если симптомы не исчезнут, ухудшатся или не исчезнут через 20–30 минут, позвоните по номеру 000.

Подтвердите свое бедствие

Людям часто трудно делиться своим опытом психического здоровья. Они могут чувствовать, что их осуждают или что их не примут всерьез.

Постарайтесь проявить сочувствие и понять, что вы не всегда понимаете, через что они проходят.Во время панической атаки, даже если вам все кажется хорошо, опасность, которую чувствует ваш друг, вполне реальна. Избегайте таких слов, как «Просто успокойся» или «Что с тобой?»

Следи за собой

Помощь человеку с приступами паники может быть трудной и утомительной. Убедитесь, что вы также заботитесь о себе:

• Установите четкие границы того, что вы делаете и не хотите делать, чтобы помочь им. Например, вы можете сказать им, что вы рядом, если им нужно с кем-то поговорить, но что вы не будете доступны, когда вы в классе или на работе.
• Убедитесь, что вы продолжаете заниматься общественной жизнью и любимыми делами, особенно если поддержка друга начинает вас расстраивать.
• Если уход за другом начинает сказываться на эмоциях, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, о своих чувствах.
• Поговорите со специалистом по психическому здоровью или позвоните на горячую линию, если вы чувствуете себя не в своей тарелке.

Что делать (и брать с собой), чтобы справиться с приступом паники

Когда у меня случился первый приступ паники в возрасте 19 лет, я с абсолютной уверенностью полагал, что нахожусь в смертельной опасности.Я лежу на кровати в своей комнате в общежитии несколько часов, сжимая колотящееся сердце и хватая ртом воздух. Пятнадцать нескончаемых минут спустя казалось, что этого никогда не было, и я чувствовал себя относительно нормально — но это был не последний инцидент. У меня было еще много панических атак, и с тех пор мне поставили диагноз паническое расстройство (ПД). Я среди двух-трех процентов американцев с болезнью Паркинсона; в то время как 18,1 процента американцев страдают тревожными расстройствами в целом — наиболее распространенным психическим заболеванием. С того дня я лечил свое состояние с помощью терапии и лекарств.

Несмотря на то, что я управляю своим PD, я все еще страдаю от случайных приступов паники, но с профессиональным руководством (обязательно) я узнал, что есть простые вещи, которые я могу сделать, чтобы остановить паническую атаку в ее следах. Я поговорил со специалистами в области психического здоровья, чтобы обсудить, почему мои собственные методы работают и что еще могут сделать те из нас, кто страдает паническими атаками.

Паническая атака возникает из ниоткуда и не является приступом паники

Хотя мы склонны использовать термины «паническая атака» и «паническая атака» как синонимы, стоит отметить, что с профессиональной точки зрения (и при обращении к Руководству по диагностике и статистике психических расстройств, также известного как DSM – 5), на самом деле нет такой вещи, как приступ паники, как таковой.

«Беспокойство — это чрезмерное постоянное беспокойство по поводу неизбежного события, которое может длиться некоторое время. Паническая атака — это приступ сильного страха, который обычно длится менее 30 минут », — сказала NBC News BETTER доктор Кэролин Родригес, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Стэнфорде. Она говорит, что никогда не использовала бы термин «приступ паники» для определения любого такого события, отмечая, что этот термин является чем-то вроде «непрофессионального подхода».

Кроме того, когда панические атаки связаны с паническим расстройством, они возникают неожиданно без явного триггера, но любой может испытать паническую атаку.«Если вы, например, боитесь высоты и находитесь на крыше, у вас может быть паническая атака». Разница здесь в том, что в этом случае у панической атаки есть ясная причина, тогда как в случае панического расстройства очевидного виновника в окружающей среде нет.

Знайте признаки панической атаки

«Часто, когда вы не знаете физиологических признаков панической атаки, вы можете чувствовать себя более напуганным, представив, что у вас сердечный приступ», — говорит Энни Райт, LMFT и владелец и клинический директор Evergreen Counseling.«Прочтите признаки панической атаки, чтобы знать, с чем вы имеете дело».

Доктор Родригес рекомендует просмотреть веб-сайт Американской ассоциации тревоги и депрессии, который охватывает все симптомы:

• Сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Потоотделение
• Дрожь или дрожь
• Ощущение одышки или удушья
• Чувство удушья
• Боль или дискомфорт в груди
• Тошнота или дискомфорт в животе
• Чувство головокружения, неустойчивость, головокружение или обморок
• Озноб или ощущение жара
• Парестезия (онемение или покалывание)
• Дереализация (чувства нереальности) или деперсонализации (отстранения от себя)
• Страх потерять контроль или «сойти с ума»
• Страх смерти

Родригес добавляет, что очень важно пройти медицинский осмотр, чтобы исключить другие проблемы.

Запишите факты и мантры на карточке и держите их при себе.

Один из инструментов, который мне помог, — это осознание того, что даже самая жестокая паническая атака не может меня убить. Доктор Родригес рекомендует записать этот факт в учетную карточку или в свой телефон, чтобы прочитать, когда вы почувствуете, что что-то приближается. «Панические атаки не опасны для жизни», — говорит она. «Запишите это. И, может быть, добавьте себе заметку: «Вы и раньше переживали панические атаки. Вы выживете в этом. ”

Dr.Пракаш Масанд, основатель Центра психиатрического мастерства, рекомендует записать несколько положительных мантр, чтобы вывести вас из катастрофического образа мыслей. «Или еще лучше, приготовь свой собственный. Если у вас есть негативные мысли о мраке и гибели, запишите несколько положительных и более реалистичных опровержений ».

Связанные

Визуализируйте свою панику как волну

«Когда вы начинаете ощущать панические ощущения, вместо того, чтобы пытаться их выключить, визуализируйте каждое чувство как волну, на которой вы катаетесь, пока она не остановится на берегу», говорит докторЧак Шеффер, психолог, специализирующийся на силе. «Ожидайте, что волна пройдет и станет все менее и менее интенсивной по мере того, как она поднимается. Напомните себе, что если вы чувствуете, что утонете под волной, это не значит, что вы не умеете плавать. Вы также можете напомнить себе, что панические ощущения — это просто проходящие волны в постоянном мощном океане, которым являетесь вы ».

Доктор Родригес подкрепляет эту метафору, добавляя, что волны будут подниматься и опускаться, и что обычно паническая атака достигает пика через 10 минут, а затем стихает.

Используйте свой смартфон для отвлечения внимания

Мои слова с друзьями зависимость немного выходит из-под контроля, но она обязательно пригодится, когда меня затмевает паника.

«Полезны такие игры, как кроссворды и поиск слов», — говорит доктор Масанд. «Идея в том, что это может отвлекать внимание от страха или симптомов тревоги, связанных с телом. Наши смартфоны предлагают множество отличных инструментов, и большинство из нас уже носит их с собой. Загрузите несколько игр, которые отвлекут вас и отвлекут от неприятных симптомов, которые вы испытываете.Вы также можете скачать расслабляющую музыку и сеансы релаксации с гидом ».

Медленное глубокое дыхание является ключевым, но вы должны практиковаться каждый день.

Длинные глубокие вдохи успокаивают ваше тело, но их может быть сложно выполнить, если вы не привыкли их делать. Доктор Шеффер предлагает, чтобы вам было легче выполнять эту практику ежедневно, независимо от того, тревожно она или нет.

«Практикуйте дыхание всем телом каждый день», — сказал он NBC News ЛУЧШЕ. «Сделайте глубокий вдох через нос и представьте, как все ваше тело наполняется воздухом, как воздушный шар.Затем сделайте свой рот маленьким, как будто вы выдыхаете через трубочку. Медленно выдохните через рот, пока не почувствуете, что весь воздух полностью покинул ваше тело. Повторите это примерно 10 раз и обратите внимание на любые изменения в частоте сердечных сокращений или напряжении тела. Когда вы освоитесь с таким дыханием, используйте его во время панической атаки, чтобы замедлить сердцебиение и успокоиться ».

Носите эфирные масла, плюшевую ткань и другие мультисенсорные предметы

Один из худших симптомов панических атак в моем опыте — это чувство «нереальности» — как будто я каким-то образом нахожусь вне своего тела.Доктор Родригес рекомендует носить с собой предметы, которые могут помочь вам задействовать ваши чувства и заземлить вас.

«Такие вещи, как эфирные масла (попробуйте лаванду или перечную мяту), могут помочь вам вернуться в свое тело», — говорит она, добавляя, чтобы носить с собой мягкий пушистый кусок ткани или даже чувствовать свою рубашку. «Почувствуйте это, подумайте об этом, послушайте».

«Другой способ закрепиться во время нападения — это потереть руки или босиком о поверхность, например, стул, диван или коврик», — говорит доктор Шеффер.«Положите кубик льда в бумажное полотенце и с силой сожмите его одной рукой в ​​течение минуты, пока не почувствуете холод и дискомфорт. Поменяйте руки и повторяйте, пока не почувствуете те же ощущения в другой руке ».

Искусство не паниковать

Источник: Кален Эмсли / unsplash

Как бы выглядели ваши дни, если бы ваш разум и тело не были захвачены стрессом и тревогой?

Думаю, отлично, правда?

Что, если бы я сказал вам, что можно изучить пошаговый процесс для достижения спокойствия, ясности и, прежде всего, чувства контроля…

Вы мне поверите? Держу пари, что большинство — нет.И это печально. По правде говоря, это не полностью ваша вина. Яблоко недалеко от встревоженного дерева падает. Хорошая новость заключается в том, что искусство не паниковать — это вряд ли загадка. То, что я собираюсь поделиться с вами, не является чем-то уникальным или революционным для области психологии.

Моя основная цель как психотерапевта — помочь взрослым, подросткам и другим родителям развить спокойствие и измениться, пока их центральная нервная система коллективно кричит: «Нет! Это не кажется правильным. Оставить нас в покое!» Я упоминал, что тревожный настрой может быть упрямым?

Самая трудная задача — это взломать код «с чего начать», когда нервные души впервые приходят в терапевтическую комнату.Когда люди начинают консультировать, они хотят знать, что кто-то их получает. Я понял. Мы все уникальны, и наши истории важны. Не выливать измученного ребенка водой из ванны, но 50 минут пролетят незаметно.

Вот в чем дело — паттерны тревоги в высшей степени предсказуемы (привет, учащенное сердцебиение, сжатие в груди и затрудненное дыхание, плюс одновременные сокрушительные катастрофические мысли и бегство от беспокойства), а процесс выхода из тревожного состояния прост ( непросто, но понятно).

Но спешить с кем-то, когда он находится в состоянии тревоги, сродни потере его в глубоких темных морях «Я знал, что это не сработает — она ​​как последний психиатр со своим холодным, клиническим» и как это заставляет вас чувствовать? »и« что вы пытались уменьшить беспокойство? »Я ухожу отсюда» ».

Для протокола — тот первый — полная ошибка новичка. Когда кто-то говорит вам, что не встречался шесть месяцев из-за сокрушительного страха перед социальной фобией, или он недосыпает из-за интенсивного конфликта в бракоразводном суде, давайте отложим терапевтическую болтовню и примем очевидное — это кажется ужасный.

Кстати, о том, чтобы называть вещи своими именами.

Вот распространенные причины, по которым тревожному уму чертовски трудно перейти от стадий эмоционального извержения к стадиям продуктивного решения проблем во время сеанса терапии:

• Предрасположенность к тревожно-чувствительной ДНК
• Слишком много ночей прокручивает Dr. Google
• Жесткое, конкретное, мышление по принципу «все или ничего»
• Отсутствие эмоциональной регуляции
• Нездоровое мировоззрение
• Бензозависимость
• Свободные границы
• Самолечение…

… и многие другие.

Прежде чем мы углубимся в этапы деэскалации панических атак, давайте проясним несколько вещей:

Тревожная атака против панической атаки. Короче говоря, приступы паники отличаются тем, что идентифицируемый фактор стресса вызывает дискомфортные мысли и чувства. Подумайте, приближаясь к машине, готовясь к экзаменам государственного лицензионного совета (я не помню) и т.д.

Панические атаки могут возникнуть «неожиданно» или в результате стрессового события, но непосредственной опасности для человека нет. Случайность и отсутствие очевидного фактора стресса могут вызывать ощущение потери контроля, смерти или сердечного приступа. Панические атаки часто длятся намного дольше, чем приступы паники, и человек часто избегает мест и ситуаций, которые обостряют ужасающие чувства. Помимо панических атак, люди начинают беспокоиться о следующей, что приводит к тревожному ожиданию.

О поездках в отделение неотложной помощи… В зависимости от того, какое исследование цитировалось, до 75% пациентов, поступивших в отделение неотложной помощи с симптомами боли в груди, могут страдать от тревожных расстройств. Предостережение: по словам Рида Уилсона, доктора философии: «Для человека, у которого был сердечный приступ, а также панические атаки, мы вместе с его врачом определяем симптомы, которые должны вызвать немедленное обращение в отделение неотложной помощи. Независимо от того, окажется ли это очередная паническая атака или нет, этому человеку следует рассматривать эти симптомы как возможный сердечный приступ.”

Шаги, чтобы успокоиться после панической атаки

1. Отключите систему сигнализации вашего мозга. Распознавайте в теле сигналы физического стресса, которые вызывают в уме неконтролируемые беспокойства. Обращение внимания на бабочек в животе, головокружение, чувство схожести с ума / сердечного приступа и т. Д. Означает, что вы узнаете препятствия, стоящие на вашем пути.

2. Осведомленность позволяет вам контролировать ситуацию (и избегать непреднамеренной паники), используя свой рациональный мозг: «Что я выбираю , а не , чтобы увидеть в этой ситуации?» Тенденция к катастрофам или мысли о наихудших сценариях.Медленное, глубокое дыхание — ваша лучшая подруга.

3. Режим решения проблем по сравнению с режимом чрезмерного реагирования. Речь идет об эмоциональной регуляции. Мы побеждаем эмоции логикой. Каждый раз. Для некоторых процесс решения проблемы занимает больше времени из-за частоты и интенсивности панических атак. Для других изменение образа жизни имеет большое значение, как и привыкание к осознанности. У людей в настоящее время нет панических атак. На самом деле вы реагируете на прошлое действие или на будущее событие.Осознание того, что происходит здесь и сейчас, поможет вам предпринять немедленные действия, чтобы успокоиться.

4. Исправьте нездоровые, катастрофические мысли. Независимо от того, где вы находитесь на шкале паники, методы когнитивно-поведенческой терапии (когнитивно-поведенческой терапии) неоценимы для изменения того, как ваш разум обрабатывает неприятные мысли, чувства и поведение.

5. Сделайте иначе. Тревога любит размышлять, избегать и оставаться в тупике. Вы знаете, что он ненавидит? Действие.

По своей сути тревога — это чрезмерная реакция на стресс и беспокойство и недостаточная реакция на решение проблем.

Искусство не паниковать заключается в том, что вы делаете, когда не паникуете. Главное — это здоровые привычки, которыми вы руководствуетесь каждый день с намерением. Меньше всего вам хочется, чтобы вас застали врасплох, когда вы пытаетесь найти свой спокойный, сосредоточенный рациональный ум в муках тревожного эпизода. Как психотерапевт последние 15 лет я не могу обещать, что у вас больше никогда не будет панической атаки.Однако я могу предложить вам 28-дневное руководство, основанное на терапевтических теориях, упражнениях и стратегиях, которые успешно помогли моим клиентам быстрее встать с дивана (подробности см. В биографии автора).

(версия этой статьи изначально появилась на wiredforhappy.com).

© 2018 Линда Эспозито, LCSW

Как перестать паниковать и паниковать

Нет другого способа сказать это: мир сейчас — страшное место. Большинство из нас сидят дома, практикуя ответственное «социальное дистанцирование», оставаясь привязанными к последним новостям, которые просачиваются как на федеральном, так и на местном уровне, пытаясь выполнить свою работу, потребляя больше, чем рекомендуется в день. поставка Netflix и связь с близкими и друзьями с помощью цифровых средств.

Вызывает беспокойство то, что ваши распорядки дня и легкий доступ к таким вещам, как рестораны, бары и тренажерные залы (если вы живете в крупных метро, ​​таких как Нью-Йорк и Лос-Анджелес ), нарушены, а президент делает ежедневные объявления, которые колеблются. дико от равнодушного к ужасному.

Если вы живете в крупном мегаполисе, ситуация может быть особенно напряженной, особенно если у вас заканчиваются некоторые из самых востребованных товаров, таких как туалетная бумага, дезинфицирующее средство для рук или чистящие средства.Фактически, как только вы обнаружите, что этот товар доступен в магазинах, у вас может возникнуть соблазн купить все до последнего.

Д-р Майкл Веттер — психиатр и член Американской психиатрической ассоциации, клинический психолог из Лос-Анджелеса, и он говорит, что, хотя беспокоиться уместно, паника и накопление случайных предметов первой необходимости — это не способ справиться это приносит больше вреда, чем пользы.

«Паника — это продукт неопределенности. В настоящее время, особенно на международном и глобальном уровне, нет однозначного ответа, объясняющего, как долго нам нужно ждать, чтобы вернуться к нормальной жизни.Без конечной точки, без заключения люди остаются в состоянии тревоги, а когда вы остаетесь там коллективно, это становится повсеместной паникой. Паника заразительнее COVID-19 ».

На самом деле доктор Веттер говорит, что «паника — это пандемия». Паника может заразить всех нас самыми разными способами, включая социальные сети, новости или просто проезжая мимо продуктового магазина и видя очереди людей, ожидающих входа ». Однако, как указывает Веттер, чувство паники — естественная реакция на что происходит в мире, и вы не должны сбрасывать со счетов это.Вот что вы можете сделать, чтобы справиться с паникой в ​​эти трудные времена.

Проверка реальности: недостатка в туалетной бумаге нет

Вот что касается паники и связанного с ней накопительного поведения, которое мы наблюдаем по всей стране: оно не основано на реальности.

Да, в больших супермаркетах по всей стране есть пустые полки, на которых когда-то были чистящие средства, дезинфицирующее средство для рук и туалетная бумага. Нет, дефицита на самом деле нет. Прочтите это еще раз. Там. Является. Нет. Нехватка.

Как указывало на прошлой неделе New York Times , туалетная бумага, которую большинство американцев покупают с угрожающей скоростью в ответ на пандемию, не отсутствовала в магазинах уже более одного-двух дней. . Производители также заявили, что они увеличивают объемы производства, чтобы удовлетворить негабаритный спрос.

Кроме того, примите во внимание тот факт, что, покупая всю туалетную бумагу или дезинфицирующее средство для рук в одном магазине, предположительно для собственного использования, вы забираете их у людей, которые могут в них больше всего нуждаться.

Если вы зайдете в магазин и не найдете туалетную бумагу, жизнь окончена? №

«Нам нужно использовать термины, которые распространяют вокруг вируса, и применять их к происходящей панике. Нам нужно сгладить кривую паники прямо сейчас, — сказал доктор Веттер. — Это означает, что покупайте и храните только то, что вам нужно, а не то, что диктует ваш страх. Если вы берете что-то у кого-то, кто в этом нуждается, вы выходите за рамки сострадания и внимательности.«

Прикосновение к реальности — важная часть борьбы с паникой, — отмечает доктор Веттер.» Дезинформация — вот что привело к этому чувству истерии. Вы слышите, как президент говорит одно, затем вы слышите что-то еще от ВОЗ, а затем вы слышите совсем другое от своего врача. Я думаю, что истина где-то посередине, — сказал он. — Сейчас истина в последней инстанции в том, что ни у кого нет ответов на все вопросы. Дело в том, что восемьдесят процентов заболевших страдают умеренными симптомами или отсутствием симптомов.Те, кто подвержен наибольшему риску, имеют основное заболевание или ослабленную иммунную систему, которая может сделать их восприимчивыми ко всему ».

Wetter предлагает проверить и перепроверить вашу информацию, прежде чем позволить ей диктовать ваше поведение.

« Паника — это много. как алкоголь. Вы можете напиться от этого, а когда вы пьяны, вы не принимаете логичных или разумных решений. Вы должны протрезветь, прежде чем сможете это сделать. То же самое и с паникой ».

После того, как вы убедились в реальности того, что происходит на самом деле, вам также необходимо распознать панику и тревогу, которые вы, возможно, испытываете.- говорит Веттер.

«Признайте, что мы чувствуем панику. Знайте, что прямо сейчас мы не принимаем рациональных решений. Поскольку мы не в центре, это не способствует сбалансированности», — сказал он.

Чтобы распознать собственное беспокойство и панику, Веттер предлагает прекратить то, что вы делаете, и сделать несколько глубоких вдохов. Вы также можете добавить некоторые техники осознанности, такие как наблюдение за тем, как ваши ноги чувствуют себя на земле или как ваша одежда ощущается на теле во время дыхания. Это поможет вам оставаться здесь и сейчас, успокоить ваши чувства и вывести вас из цикла паники.

Веттер также считает, что уместно быть обеспокоенным, подготовленным и распознавать панику и у других людей. «Когда вы видите, что люди покупают 20 упаковок туалетной бумаги, они делают это, чтобы чувствовать себя в безопасности и защищенности», — сказал он. Осознание того, что кто-то еще страдает от того же состояния страха, что и вы, может помочь вам проявить сострадание, а также облегчить вашу панику.

Подумайте вот о чем: если вы паникуете — купите все дезинфицирующее средство для рук в вашем районе , как этот парень , чтобы попытаться заработать, вам придется хранить или продать, когда через пару недель все снова успокоится.Вы соседи и друзья, и любой, кто увидит, что вы загружаете его в машину или из нее в нынешних условиях, тоже будет довольно недоволен вами. Сейчас не время быть эгоистичным.

Как указывает д-р Веттер, один из лучших способов справиться с паникой, когда вы чувствуете, что она берет верх, — это осознать, что, вероятно, у вас достаточно, чтобы выжить. «У вас есть лекарства, немного еды, чтобы пережить неделю, если продуктового магазина не будет?» он сказал. «Убедитесь, что в вашем доме есть определенные вещи, и поймите, что этого достаточно.»

Никому не нужны десять флаконов тайленола или лекарства от простуды, и, скупая и накапливая эти вещи, вы загромождаете свой дом и забираете у других, у кого есть реальная потребность. Будьте внимательны и не делайте этого.

Допустим, вам нужно что-то в продуктовом магазине, а его сейчас нет в наличии. В любой другой ситуации это было бы легким неудобством, но в нынешних условиях это имеет тенденцию разжигать панику. Вот почему д-р.Веттер говорит, что важно понимать, что это будет период дискомфорта. Дискомфорт не означает, что миру приходит конец.

«Если вы войдете в магазин и не найдете туалетную бумагу, жизнь кончена? Нет. Дело в том, что мы так не думаем, когда паникуем. Конечно, эта неделя может быть более неудобной. Мы должны спросить себя, сможем ли мы пережить неудобства? Ответ: конечно, сможем, даже если нам это не нравится. Еще не все потеряно, если вы не можете достать туалетную бумагу ».

Одна из самых важных вещей — знать, когда вы паникуете, и просто сделайте шаг назад и сделайте паузу.

Если вы переосмыслите свой дискомфорт как приключение или вызов, это также поможет уменьшить панику. Если вы когда-либо были в кемпинге, вы, вероятно, знаете, как справиться с нехваткой туалетной бумаги. Если вы путешествовали за границу, вы знаете, что европейцы пользуются биде и умываются после посещения туалета. Это просто другой подход.

Переосмысление вашей паники по поводу того, что что-то не хватает, как приключение также может быть способом решения проблемы. Никогда не предвидится, что можно придумать более экологичный способ и для повседневных домашних дел.

Когда мы пугаемся, нервничаем или паникуем, наши тела и умы склонны сгибаться сами по себе. Это естественная реакция на желание защитить и закрыть, но, как подтверждает доктор Веттер, жизненно важно, чтобы мы не закрывались и не прекращали помогать другим людям.

«Давайте поддерживать друг друга, давайте облегчать общение, давайте будем добрыми и сострадательными друг к другу, потому что, в конце концов, это помогает сообществу», — сказал он. «Если бы у вашего соседа закончилась туалетная бумага, вы бы вытащили« Сайнфельд »и сказали:« У меня нет лишнего квадрата »или одолжили бы им туалетную бумагу? Расширение во время паники кажется нелогичным, но в конце концов, вы почувствуете себя лучше.Спросите себя, как бы вы хотели, чтобы ваш сосед поддерживал вас.

Если вы уже накопили все дезинфицирующее средство для рук и туалетную бумагу в радиусе 20 миль, подумайте о том, чтобы пожертвовать их в приют для бездомных или приют для домашних животных поблизости. Есть множество организаций, которые прямо сейчас просят о помощи и пожертвованиях, и они нуждаются в них больше, чем когда-либо, поскольку страна продолжает двигаться в это неспокойное время, а люди продолжают поддаваться своей панике, накапливать и перекупать продукты. .

«Каждому нужно сохранять чувство человечности, сострадания и чувство должной заботы. Одна из самых важных вещей — знать, когда вы паникуете, и просто сделайте шаг назад и сделайте паузу», — сказал доктор Веттер. «Если вы сможете принять меры, чтобы помочь кому-то другому, вы в конечном итоге почувствуете себя лучше».

Эбигейл Бассетт — удостоенная премии «Эмми» журналистка, писатель и продюсер, освещающая вопросы здоровья, технологий, бизнеса, автомобилей, путешествий, искусства и еды. Эбигейл более 10 лет проработала старшим продюсером на CNN.В настоящее время она работает писателем-фрилансером и учителем йоги в Лос-Анджелесе. Вы можете найти ее в Твиттере по адресу @abigailbassett.

Получите Shondaland прямо в свой почтовый ящик: ПОДПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как перестать волноваться — Headspace

3.Научитесь различать разрешимые и неразрешимые проблемы.

Продуктивные, разрешимые проблемы — это те проблемы, которые вы можете решить сразу же. Например, если вы беспокоитесь о своих финансах, вы можете составить таблицу и ежемесячный бюджет, чтобы ограничить свои расходы. Если это высокий уровень холестерина и ваше здоровье, вы можете отказаться от быстрого питания, сделать лучший выбор в продуктовом магазине и начать заниматься спортом.

Если проблема разрешима, составьте план действий, который начинается с малого. Сосредоточение внимания на вещах, находящихся в пределах нашей досягаемости, уводит нас от создания сценария катастрофы в уме.Попробуйте ввести запрос, например, . Какую часть одного шага я могу предпринять, чтобы начать работу?

Непродуктивные, неразрешимые проблемы — это те, для которых нет соответствующих действий: вы не можете контролировать погоду во время отпуска или предотвратить раунд увольнений в своей компании (хотя вы можете обновить свое резюме и улучшить свой профессиональный профиль), а также не можете вы заставляете кого-то пригласить вас на свидание.

Неопределенность — одна из самых сложных вещей для комфортного проживания, особенно для тех, кто испытывает тревогу.Но жизнь непредсказуема, и умение принимать и даже склоняться к нашему страху перед неизвестным может повлиять на наше эмоциональное благополучие.

Итак, если вы сосредотачиваетесь на ситуации, которая не в ваших руках, это всегда будет сложно. Что сложнее? Сопротивляясь этому или пытаясь контролировать это.

Медитация может помочь нам расслабиться в условиях неуверенности и уменьшить стресс, когда что-то не находится под вашим контролем. Когда мы отпускаем то, что не можем контролировать, мы можем сосредоточиться на том, что на самом деле находится перед нами.Так жизнь может течь немного легче.

4. Запишите свои заботы. Один из эффективных способов помочь нам разорвать порочный круг беспокойства — это регистрировать каждую тревожную мысль, которая приходит нам в голову. Изучение проблем, написанных на бумаге, вместо того, чтобы обдумывать их в голове, может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения.

Записывание эмоций на бумагу кажется подпиткой беспокойства, но, согласно исследованию Чикагского университета, опубликованному в журнале Science, на самом деле это имеет противоположный эффект: студенты, которые были склонны к тревожности перед тестом и ранее писали о своих страхах. экзамен повысил их результаты тестов почти на один балл.

Сначала ведите себя осторожно. Может быть, выберите одну неделю, чтобы вести дневник тревог, пообещав себе записывать все тревожные мысли, какими бы глупыми они ни казались. В конце этой недели или в любой другой период времени, который вы выберете, список будет служить отражением того, куда направился ваш разум с точки зрения предполагаемых результатов. Просмотрите список и бросьте вызов своим тревожным мыслям:

• Какие доказательства того, что эта мысль верна? (Может, и нет.)
• Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
• Что меня беспокоит, находится ли я под контролем или вне моего контроля?
• Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если он низкий, каковы более вероятные результаты?
• Как беспокойство помогает или нет?

5. Запишите, за что вы благодарны. Найдите несколько минут, чтобы подумать о некоторых вещах в своей жизни, которые вы цените.