Как перебить аппетит вечером: Как побороть повышенный аппетит вечером — 10 действенных способов

Как побороть повышенный аппетит вечером — 10 действенных способов

Бьюти-блог

На пути к идеальным формам нам то и дело приходится бороться с разнообразными искушениями. Давно замечено, что тяга к сладкому и жирному вечером усиливается — пирожные внезапно становятся слаще, а колбаса вкуснее. Но если дома перебороть себя чуть проще — например, можно лечь спать, в буквальном смысле усыпив сознание, — то на светском мероприятии требуется мощное волевое усилие, чтобы отказаться от манящих ароматных булочек и соблазнительных бокалов с шампанским. ELLЕ предлагает 10 простых способов подавить вечерний аппетит.

Правильный настрой

Наше сознание способно на очень многое. Если вы действительно хотите похудеть, то пересилить желание съесть что-то вредное перед сном можно. Представьте, что вы уже избавились от ненавистных килограммов, и вы почувствуете прилив сил, настроение улучшится, и чувство голода отступит. Чтобы точно не сорваться, визуализируйте. Найдите картинку модели, например, кого-нибудь из ангелов Victoria’s Secret, обладающей, на ваш взгляд, безупречным телом, и смотрите на него, представляя, что ваша фигура выглядит так же. Держите этот образ в голове постоянно – поверьте, мысли материальны!

Горячая ванна

Придя домой, наберите горячую ванну. Можете добавить пену и полежать в ней минут 15-20. Этот медитативный процесс успокоит ваш организм, процесс пищеварения замедлится, и чувство голода стихнет. К тому же, горячая ванна способствует выведению из организма лишней жидкости.

Стакан воды

Если аппетит не утихает, то лучше выпейте стакан воды с лимоном, томатного сока или чашку зеленого чая. Это немного притупит чувство голода. Другой вариант – залить одну столовую ложку мятной травы кипятком и дать настояться 10 минут. Пейте этот настой небольшими глотками – он заглушит чувство голода на пару часов.

Жвачка

Обманите свой организм, пожевав фруктовую резинку без сахара в течение 5-7 минут. Рецепторы во рту отреагируют на сладость, и мозг перестанет посылать сигналы, напоминающие вам о голоде.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – это добавки в виде таблеток или БАДов, усиливающих расщепление жиров в организме. Принимать их следует только в том случае, если вы регулярно занимаетесь спортом. Они помогают снизить вес, стимулируя обменные процессы, и контролировать аппетит без особых затрат.

Физические нагрузки

Побегайте, поприседайте, потянитесь, сделайте небольшую зарядку. Организм начнет перерабатывать калории, мозг переключится, и вы забудете о еде. Главное – не переусердствовать, иначе после тренировки вы еще долго не сможете уснуть.

Прогулка

Свежий воздух оказывает благоприятное действие на организм в целом. Кислород ускоряет обмен веществ, помогая похудеть. Несколько минут приятной вечерней прогулки – и вы не заметите, как мысли о еде улетучатся сами собой.

Ароматерапия

Зажгите свечи или ароматические палочки с цветочным или фруктовым ароматом. Если у вас по рукой их нет, то можете понюхать кожицу апельсина или грейпфрута. Как утверждают ученые, именно эти запахи отправляют в мозг импульс, который блокирует желание есть.

Низкокалорийная еда

Если вы уже все перепробовали, а желание поесть не ушло, то позвольте себе съесть половинку зеленого яблока, морковку, парочку стеблей сельдерея или кусочек нежирного сыра.

Сон

Самое лучшее средство при борьбе с голодом – это здоровый сон. Ложитесь в кровать, укройтесь пуховым одеялом и постарайтесь уснуть, радуя себя мыслью о том, что вы проснетесь и будете на пару килограммов меньше. Сладких вам снов!

---

Теги

• Диета
• Здоровье

10 хитрых способов обмануть аппетит, которые правда работают

Не у всех хватает силы воли выдержать диету до конца — по статистике таких могучих всего 20%. Но есть другой, более простой, но в тоже время эффективный вариант — обуздать свой аппетит.

Аппетит женщины зависит от гормонального баланса, который меняется в зависимости от физиологических и психологических факторов. С точки зрения физиологии он может изменяться в зависимости от фазы менструального цикла, в предменопаузе и колеблется в течение беременности.

Эмоциональные и психологические факторы также не следует недооценивать. Зачастую пустота внутри, вызванная стрессами, депрессией и беспокойством, принимаются за чувство голода.

Какого бы происхождения повышенный аппетит не был, с ним нужно бороться.

Итак, представляем вам самые распространенные и эффективные способы обмануть аппетит.

10 способов обмануть аппетит

— Сбалансированные завтрак, обед, ужин

Диетологи считают, что 80% потребляемой за день пищи должно поступать в организм с завтраком и обедом. С учетом этого необходимо составлять свой ежедневный рацион. Сбалансированное питание позволит насытить организм и избавиться от постоянного чувства голода.

Завтрак

Включите в него проросшие зерна злаков (овса, пшеницы, ржи), богатые витамином В, или овсяные хлопья. Они достаточно долго перевариваются желудком, — а значит, чувство сытости сохранится надолго. Кроме того, злаки очень полезны: они предотвращают отложение жира и задержку воды в организме.

Важно: никогда не отказывайтесь от завтрака! Этот прием пищи «запускает» обмен веществ и способствует сгоранию жиров.

Обед

Неотъемлемое блюдо — овощной салат. Богатое клетчатками овощное ассорти быстро насытит организм и выведет излишки холестерина. Также полезно добавить в повседневный рацион бобовые (фасоль, горох, чечевицу), которые быстро наполняют желудок и улучшают пищеварение.

Ужин

Самое грамотное сочетание — мясо или рыба с овощами. Мясо богато аминокислотами, способствующими сжиганию жира, а в рыбе содержится много кальция, который препятствует отложению жиров в организме. Кстати, недавно ученые доказали, что именно из-за недостатка кальция в организме многие люди не могут похудеть.

Отдельно следует сказать о вечерних «походах» к холодильнику. Не следует есть позже 6 часов вечера. Если уж совсем невмоготу — почистите зубы. В организме сработает рефлекс, как будто вы только что поели.

— Маленькие порции

Лучше есть меньше, но чаще. Например, вместо 3 плотных приемов пищи в день разделить на 6 — поменьше. Это позволит организму постоянно чувствовать себя сытым.

Для того чтобы лучше контролировать размер своих порций, купите небольшие тарелки. Психологи всего мира советуют воспользоваться посудой синего или голубого цвета — она успокаивает и снижает аппетит. Приборы тоже можно поменять: вместо столовой ложки возьмите десертную.

Кроме того, важно есть медленно, тщательно разжевывая пищу. Каждый прием пищи должен занимать не менее 20 минут — именно это количество времени требуется для того, чтобы организм успел «понять», что он уже сыт.

— Ешьте только тогда, когда голодны

Одна из самых распространенных ошибок, приводящих к ожирению и неутолимому чувству голода — есть за компанию. «Ешьте только тогда, когда чувствуете голод» — именно на этом утверждении основываются многие диеты.

Кроме того, отучите себя есть перед телевизором или во время чтения газет или журналов. За этими занятиями очень трудно контролировать количество съеденного.

— Откажитесь от вредных перекусов

Перехватить сдобную булочку после завтрака или съесть пару печений перед ужином — вроде бы безобидно? Но все не так просто. Обычно такие перекусы быстро входят в привычку и становятся причиной появления лишних килограммов. Более того, в организме вырабатывается своеобразный рефлекс: «перед ужином нужно что-нибудь съесть», и, соответственно, повышается аппетит.

Если же вы понимаете, что без перекуса не обойтись, прислушайтесь к советам диетологов: перекус не должен «тянуть» больше, чем на 200 ккал. Продумайте, что это будет, и держите под рукой низкокалорийные продукты, которые помогают победить «зверский аппетит».

Всего 10 ккал содержат:

• 1 стебель сельдерея
• 1 морковь
• 1/4 яблока
• 3 ягоды клубники
• 1 долька апельсина
• 1/3 стакана попкорна
• 4 небольших помидора

— Продукты, понижающие аппетит

В первую очередь, это, конечно, сладости — но в очень ограниченном количестве. Для того чтобы избавиться от чувства голода, достаточно всего-навсего одной конфетки или 2 долек шоколада. Сладости можно заменить также мятными леденцами без сахара.

Также на помощь придут ложечка обезжиренного сухого молока, фрукты, сухофрукты, овощи, нежирное куриное мясо или рыба, кефир, йогурт и зелень, какао, лимонный сок или минеральная вода без газа.

Лучший способ справиться с приступом голода — выпить стакан нежирного молока: такая порция протеинов подавляет желание продолжить трапезу.

— Народные средства

Чеснок

Это один из самых главных врагов аппетита. Разотрите 3 дольки чеснока и залейте стаканом кипяченой воды комнатной температуры. Принимайте настой каждый день по 1 столовой ложке перед сном. Также можно ежедневно проглатывать 1 зубчик чеснока, не разжевывая. НО: эти способы подойдут только тем, у кого нет заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Петрушка и мята

Заварить 1 столовую ложку петрушки или пучок мяты 1 стаканом кипящей воды. Настой избавит от чувства голода на 2-2,5 часа.

Инжир и сливы

500 грамм плодов инжира и слив залить 3 литрами воды и варить до тех пор, пока жидкость не упарится до 2,5 л. Пить перед каждым приемом пищи по полстакана.

— Специи

Специи, пряности и ароматизаторы повышают аппетит и обостряют _чувство голода, _ поэтому их следует употреблять в очень ограниченном количестве. Чем острее пища, тем быстрее к вам вернется желание поесть.

Специи, возбуждающие аппетит:

• перец
• горчица
• хрен
• соль

В первую очередь необходимо ограничить потребление соли и перца, а в идеале — совсем от них отказаться.

— Пить перед едой

Выпейте непосредственно перед едой 1 стакан томатного сока, простой или минеральной воды. Таким способом можно снизить аппетит и съесть примерно на 1/3 меньше обычной порции.

Также для этих целей прекрасно подойдет зеленый чай, свежевыжатый яблочный сок или нежирный кефир.

Вообще диетологи советуют всем желающим похудеть пить гораздо больше жидкости, чем при обычном питании. Но только не во время приема пищи, так как это способствует увеличению объема желудка.

А вот от спиртного лучше отказаться: горячительные напитки обладают свойством повышать аппетит.

— Ароматерапия

Американский доктор Алан Хирш, руководитель Фонда изучения и лечения нарушений вкуса и обоняния, выявил 10 запахов, снижающих потребность в сладком, а заодно и понижающих аппетит. Это ароматы:

• ванили (самый действенный аромат),
• грейпфрута,
• аниса,
• перца,
• укропа,
• яблока,
• мяты,
• банана,
• розы,
• лаванды.

Чувство голода значительно снизится, если использовать аромамасла во время еды: в аромалампу налейте немного воды и добавьте несколько капель ароматического масла, снижающего аппетит. Поставьте во время еды аромалампу или ароматическую свечу на стол.

Есть и более простой способ умерить аппетит: вдохните аромат кожуры грейпфрута, ванили или каких-нибудь духов (особенно хорошо для этих целей подойдут цветочные и фруктовые парфюмы).

По свидетельству доктора Хирша, таким образом можно даже сбросить до 2 кг в месяц.

— Целебные мысли

Если мысли о еде не дают покоя, займитесь визуализацией. Представьте себе в мельчайших деталях, как вы будете выглядеть, если сумеете жить в ладу со своим организмом. Нарисуйте себе картинку «я в будущем», где вы — обладательница безупречных форм. Где вы будете находиться, как вы будете двигаться, что надевать?

Дженнифер Гарнер склонна к полноте, однако ей удается быть в отличной форме. По признанию актрисы, помогают ей в этом правильные мысли и визуализация.

«Каждое утро я несколько минут стою в нижнем белье у зеркала и представляю себе, как великолепно буду выглядеть в скором времени, какой я буду стройной и подтянутой. Таким образом я настраиваю себя на то, что все получится», — рассказала она журналистам.

А еще каждый день перед сном я составляю мантру. Чтобы «достучаться» до подсознания, инструкции должны быть четкими, например: «Уже к июлю мой организм полностью очищается от шлаков, фигура приобретает идеальные очертания и я ношу одежду 44 размера».

Советы от звезд:

Сергей Зверев

«Что касается меня, то мне я бы сказал повезло, потому что сам по себе я ем очень мало. Нужно понимать значение слова поесть — это просто легко вкусно перекусить, а не объедаться!

Сейчас весна, а значит можно, так скажем «затравить червячка», сексуальным весенним салатом: помидоры, огурцы, лучок, редисочка, можно кукурузы консервированной добавить. Одновременно я сыт и ничего тяжелого не съел. А потом, через какое-то время попейте кефира. Я вообще часто заменяю еду кефиром.

Согласитесь, это лучше, чем если бы я рыбы съел, потом еще мяска чуть-чуть прихватил, да все это с хлебом, маслом… Да, и помните, что быть худой — не значит быть красивой!

Кейт Мосс — не эталон красоты, это скорее фетиш: изможденное тельце, которое хочется обнять и плакать. .. Всегда были в цене женщины, у которых есть собственная талия, грудь. Здоровые нынче в моде, а не тощие!»

Полина Смолова

«Лучше всего не бездействовать, а заняться делом. Когда нечего делать, руки вечно тянутся в дверце холодильника. Поэтому не стоит вести пассивный образ жизни – это грозит отразиться не лучшим образом на фигуре.

Кроме того, очень стимулируют следить за питанием занятия спортом. Если ты регулярно занимаешься и видишь результат работы над собой, то как-то естественным образом отпадает желание съесть лишнее пирожное или кусочек шоколада.

Если все же есть хочется, то попробуйте заменить тяжелую пищу фруктами или фруктовыми коктейлями».

Маргарита Суханкина

«Многие считают, что стакан воды помогает обмануть аппетит. Я не согласна с этим, после того, как я выпью воду, через какое-то время начинаю думать о еде.

Поэтому, на мой взгляд, лучший способ избавиться от голода – активная деятельность.

Занимайтесь спортом, домашними делами, питайтесь только в строго отведенные часы, приучайте себя есть умеренные порции, отучайтесь есть за компанию, но ни в коем случае не стоит сажать себя на жесткие диеты.

Любая диета для организма – это стресс, и многие, сбросив пару кило за две недели, потом с легкостью, набирают их за один день».

Анастасия Владыкина

Консультация специалиста

Мария Громова, фитнес-инструктор, консультант Multipower

Я, возможно, скажу сейчас парадоксальную вещь, но для снижения аппетита я рекомендую своим клиентам, во-первых, больше двигаться! После 30 минут аэробной нагрузки с частотой сердцебиения от 110 до 130 ударов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы, уровень сахара в крови повышается, что притупляет чувство голода.

Те, кто постоянно посещают уроки высокоударной аэробики, часто замечают, что после тренировки есть совсем не хочется. Скажем, если тренироваться вечером, можно легко обойтись стаканом кефира на ужин.

Во-вторых, снижает аппетит потребление специального спортивного питания. Например, протеиновые коктейли: в их составе нет углеводов, — только специальная белковая композиция, которая, постепенно усваиваясь организмом, обеспечивает долгое ощущение сытости.

Белок, который входит в состав таких коктейлей, называют многокомпонентным, потому что он представляет собой соединение, например, сывороточного, молочного и соевого белков. Поскольку один белок усваивается быстрее, другой — медленнее, организм получает сигнал о сытости не только «здесь и сейчас», но и спустя определенный промежуток времени.

Однако как фитнес-инструктор хочу заметить, что протеиновые коктейли не создаются со специальной целью снижения аппетита: скорее, это можно назвать приятным побочным эффектом при правильно подобранной программе спортивного питания. Чтобы сделать свое тело стройным и красивым, сочетайте спортивное питание и спортивные тренировки!

10 умных способов перестать есть поздно вечером

Вы можете перестать есть ночью, изменив то, что вы едите во время приема пищи, и практикуя методы снижения стресса.

Многие люди едят поздно ночью, даже когда они не голодны.

Ночной прием пищи может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем вам нужно, что может привести к увеличению веса.

Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать есть поздно вечером или ночью.

1. Определите причину

Некоторые люди едят большую часть своей пищи поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, нужно определить причину проблемы.

Ночное питание может быть результатом чрезмерно ограниченного приема пищи в дневное время, что приводит к ночному голоду. Привычка или скука также могут быть причиной.

Однако прием пищи в ночное время также связан с некоторыми расстройствами пищевого поведения, включая компульсивное переедание и синдром ночного переедания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются разными моделями питания и поведения, но они могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как печаль, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда не голодны.

Заядлые едоки также склонны съедать очень большое количество пищи за один присест и во время еды чувствуют себя неконтролируемыми (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночной еды, как правило, едят в течение всего вечера и просыпаются ночью, чтобы поесть, потребляя не менее 25% своих ежедневных калорий ночью (7, 8).

Оба состояния связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Резюме

Ночное переедание может быть вызвано скукой, голодом, компульсивным перееданием и синдромом ночного переедания. Выявление причины может помочь вам предпринять правильные шаги для решения проблемы.

2. Определите свои триггеры

Помимо определения общей причины вашего переедания, вам может быть полезно искать конкретную модель событий, которая обычно вызывает ваше пищевое поведение.

Люди тянутся к еде по многим причинам. Если вы не голодны, но тем не менее едите ночью, подумайте о том, что к этому привело.

Часто вы обнаружите, что используете пищу для удовлетворения потребности, которая не связана с голодом (9).

При синдроме ночного переедания весь ваш режим приема пищи может быть отложен из-за отсутствия дневного голода (10, 11).

Один из эффективных способов определить причину вашего ночного переедания и факторы, вызывающие его, — это вести дневник «еда и настроение» (12, 13).

Отслеживание ваших привычек в еде и физических упражнениях вместе с вашими чувствами может помочь вам выявить закономерности, что позволит вам работать над тем, чтобы разорвать любые негативные циклы поведения.

Резюме

Наблюдение за моделями своего поведения и выявление причин, побуждающих вас есть на ночь, помогут вам разорвать циклы эмоционального переедания.

3. Следуйте распорядку дня

Если вы переедаете из-за того, что не едите достаточно в течение дня, вам может помочь соблюдение режима.

Структурированное время приема пищи и сна может помочь вам распределить прием пищи в течение дня, чтобы вы меньше чувствовали голод ночью.

Качественный сон жизненно важен, когда речь идет о контроле потребления пищи и веса.

Согласно обзору исследований 2015 года, недостаток сна и короткая продолжительность сна связаны с повышенным потреблением калорий и некачественным питанием. В течение длительного периода времени плохой сон может увеличить риск развития ожирения и связанных с ним хронических заболеваний.

Однако, как отмечается в обзоре, хотя сон и играет важную роль в структуре питания, на него влияют и другие факторы, такие как связанные с аппетитом гормоны и временные рамки приема пищи. (14).

Установленное время для еды и сна может помочь вам разделить эти два занятия, особенно если вы склонны просыпаться ночью, чтобы поесть.

Резюме

Наличие режима приема пищи и сна может помочь вам разорвать нездоровые циклы поведения. Это может помочь, если у вас нет аппетита в течение дня или вы склонны переедать ночью.

4. Планируйте свое питание

В рамках своего распорядка дня вы также можете воспользоваться планом питания.

Планирование питания и употребление здоровых закусок может помочь снизить вероятность того, что вы будете есть импульсивно и сделаете неправильный выбор продуктов (15).

В исследовании 2013 года изучалась взаимосвязь между едой и импульсивностью. Участниками исследования были люди с избыточным весом или ожирением, у которых либо была BED, либо не было этого состояния. Результаты показали, что простой вид еды может служить триггером для реакции организма на вознаграждение и растормаживание. Исследователи заметили, что это чаще происходило у участников, у которых была постельное белье. (16).

Наличие плана питания также может снизить беспокойство по поводу того, сколько вы едите, и поможет вам распределять пищу в течение дня, удерживая голод в страхе.

Краткая информация

Планирование приемов пищи и закусок может помочь контролировать потребление пищи и предотвратить чувство голода.

5. Обратитесь за эмоциональной поддержкой

Если вы считаете, что у вас может быть синдром ночного переедания или компульсивное переедание, вы можете поговорить с врачом.

При необходимости они могут направить вас к специалисту в области психического здоровья, который поможет вам определить триггеры и разработать план лечения.

В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает при многих расстройствах пищевого поведения.

В ходе рандомизированного контролируемого исследования 2015 года исследователи сравнили быстрый ответ и долгосрочное воздействие использования трех различных методов терапевтического лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию, при лечении 205 человек с подтвержденным диагнозом BED. Результаты показали, что наилучшие результаты, как краткосрочные (быстрый ответ), так и долгосрочные (ремиссия), были получены в результате использования когнитивно-поведенческой терапии. (17, 18, 19, 20).

Создание сети эмоциональной поддержки также поможет вам найти способы справляться с негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести вас к холодильнику (21).

Резюме

Для некоторых людей с расстройствами пищевого поведения обращение за профессиональной помощью и поддержкой может стать ключом к преодолению проблемного приема пищи ночью.

6. Снятие стресса

Беспокойство и стресс являются двумя наиболее распространенными причинами, по которым люди едят, когда они не голодны. Тем не менее, использование еды для сдерживания эмоций, как правило, является временным решением.

Если вы заметили, что едите, когда испытываете тревогу или стресс, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.

Исследования показали, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночного переедания и переедание.

В исследовании 2003 года 20 человек с подтвержденным диагнозом синдрома ночной еды (СНП) были случайным образом распределены в одну из двух групп на равное количество времени в течение 2 недель.

Одна группа прошла терапию сокращенной прогрессивной мышечной релаксации (APRT), а вторая группа была помещена в контролируемую среду релаксации, которая давала аналогичные преимущества. Результаты показали, что всего за 20 минут APRT участники получили более низкий уровень стресса.

В течение 8-дневного периода ежедневной практики этой техники участники демонстрировали более высокий утренний и более низкий уровень голода ночью. (22, 23, 24).

Relaxation techniques you may find useful include:

• breathing exercises
• meditation
• hot baths
• yoga
• gentle exercise
• stretching

Summary

Instead of eating, try to deal with stress and anxiety используя методы релаксации, легкие упражнения или растяжку.

7. Питайтесь регулярно в течение дня

Переедание в ночное время связано с беспорядочным питанием, которое часто можно отнести к категории расстройств пищевого поведения (25).

Прием пищи через запланированные интервалы в течение дня в соответствии с «нормальным» режимом питания может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

Это также может помочь предотвратить чувство голода, усталости, раздражительности или ощущения нехватки пищи, что может привести к перееданию (26).

Когда вы действительно проголодались, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу плохой пищи и съедите продукты с высоким содержанием жира, сахара и полуфабрикатов (27).

Исследования показывают, что люди, регулярно питающиеся (3 или более раз в день), лучше контролируют аппетит и имеют более низкий вес (28, 29).

Вообще говоря, считается, что прием пищи менее 3 раз в день снижает вашу способность управлять своим аппетитом и выбором продуктов питания (30, 31).

Однако важно отметить, что результаты в этой области неоднозначны.

Оптимальная частота приемов пищи для борьбы с чувством голода и количество потребляемой пищи, вероятно, различаются у разных людей (32, 33).

Краткий обзор

Регулярное питание не даст вам проголодаться и поможет вам справиться со своей тягой и пищевыми импульсами.

8. Включайте белки в каждый прием пищи

Различные продукты могут по-разному влиять на ваш аппетит.

Если вы едите из-за голода, включение белка в каждый прием пищи может помочь обуздать голод.

Это также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня, перестать быть озабоченным едой и предотвратить перекусы ночью (34).

В исследовании 2011 года рассматривалось потребление продуктов с высоким содержанием белка (HP) и продуктов с нормальным содержанием белка (NP), а также частота их употребления, чтобы определить, влияет ли этот комбинированный метод на подавление чувства голода. В исследовании приняли участие 47 мужчин с избыточным весом или ожирением. Результаты показали, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает тягу к еде на 60% и наполовину уменьшает желание есть ночью, но частота не оказывает существенного влияния на общие результаты (35).

Резюме

Известно, что белок дольше сохраняет чувство сытости. Включение белка в каждый прием пищи может помочь уменьшить тягу к еде на ночь.

9. Запаситесь легкодоступными здоровыми закусками

Если вы склонны есть продукты с высоким содержанием жиров, сахара и продуктов с высокой степенью переработки, постарайтесь ограничить их потребление.

Если закуски с низкой питательной ценностью не находятся в пределах легкой досягаемости, вероятность того, что вы их съедите, значительно ниже.

Вместо этого наполните свой дом богатой питательными веществами пищей, которая вам нравится. Тогда, когда у вас появится желание поесть, вы не будете перекусывать нездоровой пищей.

Хорошие перекусы, которые следует иметь при себе, если вы проголодались, включают фрукты, орехи, ягоды, простой йогурт и творог.

Сводка

Старайтесь не приносить в дом продукты с низким содержанием питательных веществ. Если менее питательные закуски не находятся в пределах досягаемости, у вас не будет соблазна их съесть.

10. Отвлекитесь

Если вы заняты мыслями о еде, потому что вам скучно, найдите себе занятие по вечерам.

Попробуйте прогуляться, позвонить другу, прочитать или изучить рецепты полезных блюд.

Это поможет отвлечься.

Поиск нового хобби или планирование вечерних мероприятий может помочь предотвратить бессмысленные ночные перекусы.

Резюме

Если вы едите от скуки, попробуйте найти что-нибудь еще, что вам нравится делать вечером, чтобы занять себя.

Практический результат

Ночной прием пищи связан с избыточным потреблением калорий, развитием ожирения и ухудшением здоровья.

Если вы не можете есть ночью, подумайте о том, чтобы попробовать описанные выше шаги. Они могут помочь вам лучше справляться с ночным питанием.

Советы, как утолить голод вечером | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 20 декабря 2018 г.

Вы весь день соблюдаете диету и правильно питаетесь, но когда наступает вечер, голод берет над вами верх. Это вечернее чувство голода — ему трудно сопротивляться, и оно может разрушить ваши диетические цели или цели по контролю веса. Нет единого секрета, как избавиться от тяги к еде, но, вооружившись планом, вы сможете подавить вечерний голод.

Измените свои привычки в еде

Несколько изменений в вашем ужине помогут уменьшить вечерний голод. Начните есть пять-шесть раз в день, чтобы контролировать свою тягу. Частый прием пищи также поддерживает нормальный уровень сахара в крови, что помогает предотвратить тягу к еде. Примерный план питания будет состоять из завтрака, перекуса, обеда, перекуса, ужина и последнего перекуса. Порция орехов или фруктов — идеальный выбор для перекуса между приемами пищи. Включите в свой ужин несколько продуктов, богатых клетчаткой. Пищевые волокна перевариваются часами и продлевают чувство сытости. Черные бобы, чечевица, артишоки, горох, малина, груши, миндаль и коричневый рис содержат значительное количество клетчатки.

Спланируйте перекус

Спланируйте полезный перекус в качестве последнего перекуса в течение дня. Когда у вас что-то запланировано, вы, вероятно, с нетерпением ждете этого, что помогает подавить другие пристрастия. Если вам нравятся маленькие и вкусные угощения, запланируйте что-нибудь вроде плитки темного шоколада и порции свежих ягод. Для объемных перекусов выберите что-нибудь, чем можно наслаждаться в течение 15–20 минут. Например, порция попкорна из 5 чашек, тонко нарезанный огурец с соусом сальса или порция орехов — выберите разновидность в скорлупе, чтобы перекус длился дольше.

Оставайтесь занятыми

Сидение перед телевизором или компьютером может привести к вечернему голоду, вызванному бездействием. Вечером займитесь чем-нибудь расслабляющим. Например, поработайте над сложной головоломкой, почитайте, отточите свои навыки рисования или рисования, займитесь йогой, вяжите или позвоните друзьям и членам семьи, чтобы наверстать упущенное. Вступление в местный клуб для хобби, которое вам нравится, также помогает. Социальные взаимодействия отлично отвлекают от желания жевать.

Пить воду

Чувство голода иногда является признаком обезвоживания, а не реальной потребности в еде. Выпивайте стакан воды после пробуждения и по стакану во время каждого приема пищи и перекусов в течение дня. Когда вы почувствуете, что к вечеру наступил голод, выпейте еще стакан воды. Эта практика дает вашему телу восемь стаканов по 8 унций, в которых он нуждается ежедневно, поддерживая достаточное количество жидкости. Если голод ощущается после последнего перекуса, налейте воды. Один-два стакана заглушат чувство голода и помогут пережить вечер без еды.

Ссылки

• MayoClinic.com: Продукты с высоким содержанием клетчатки
• StayHealthy: Информация о гидратации
• Ридерз Дайджест: 10 способов контролировать свою тягу . Говоря на трех языках и работая над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра в области лингвистики и готовится путешествовать по миру. Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовке или работе сертифицированным диетологом.