Разное

Как нервы успокаивать: способы, методы и средства для снятия стресса

Содержание

14 нестандартных способов успокоить нервы

1. Расческа

В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает «разогнать” кровь и расслабить мышцы.

2. Съесть мороженое

Вкусная еда – эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.

3. Массаж

Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.

4. Потереть ладони

Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса.

Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.

5. Смыть конфликты и стрессы

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

6. 27 предметов

Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.

7. Лестница

Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз – это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.

8. Краски

Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.

9. Чай с гибискусом

При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.

10. Взмахи руками

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.

11. Уборка

Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.

12. Минута на размышление

Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресле. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.

13. Ароматерапия

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.

14. Танцы

Обязательно танцуйте! Не важно где — в танцевальном кружке, студии, дома. Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же, танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.

Источник: http://boltai.com/topics/zhizn-bez-st…

 

Как успокоить нервы | Passion.ru

Словом, не увлекайтесь и не заедайте стресс, иначе из-за чрезмерного увлечения сладким у вас может скоро появиться новый повод для переживаний.

8. Подвигайтесь

Любая двигательная активность (особенно целенаправленная) поможет лучше циркулировать крови, что будет дополнительно снабжать ваши органы необходимыми веществами. Кроме того, так вы будете избавляться от зажимов, и это позволит энергии лучше передвигаться по вашему телу.

Вы можете гулять, танцевать, заниматься йогой, делать зарядку или потянуться. Но не напрягайтесь сильно, ваша задача – исключительно себя немного встряхнуть. Прислушивайтесь к себе, если сейчас вам больше хочется спокойно полежать, то лучше отложите все двигательные активности до тех пор, пока на них у вас не появятся силы.

9. Сделайте перестановку

Говорят, если переставить 27 предметов в той обстановке, которая вас окружает, это поможет энергии вокруг циркулировать свободнее, что благотворно скажется на вашем эмоциональном состоянии. А вообще любая деятельность, связанная с упорядочением – перебрать одежду, книги, уборка в комнате поможет вам успокоиться. Кроме того, наведение порядка во внешнем пространстве психологически настроит вас на порядок внутренний.

10. Рисуйте, раскрашивайте

Рисование давно известно своим целительным успокоительным эффектом. Но если вы по каким-то причинам не можете рисовать даже простейшие вещи, купите детскую раскраску и цветные карандаши и просто раскрасьте картинки.

11. Используйте ароматерапию

Эфирные масла лаванды, мелиссы, герани, мандарина, апельсина, базилика, ромашки, пачули, иланг-иланга, бергамота помогут вам стабилизировать свое эмоциональное состояние. Вы можете как просто вдыхать их, используя аромалампу, так и принимать с нимиванны или делать массажи и растирания. Перед использованием ознакомьтесь с дозировкой масла, так как чрезмерное количество может принести ровно противоположный эффект.

12. Спите и правильно питайтесь

Вообще сон и правильное питание – залог отсутствия стресса для любого человека, но во время нервных напряжений они особенно необходимы. Обеспечьте себе сон той продолжительности, за которую ваш организм отдыхает. Употребляйте здоровую пищу, которая если и не успокоит вас, то, во всяком случае, не станет причиной для дополнительного возбуждения.

10 эффективных способов справиться с волнением перед собеседованием

Собеседование является неотъемлемой составляющей в процессе смены места работы. Мы все испытываем волнение по этому поводу, и это вполне естественно. Как бы замечательно вы не были подготовлены (еще раз перечитали объявление о работе, ответили на возможные вопросы собеседования, пересмотрели свое резюме и изучили домашнюю страницу предприятия), волнение перед собеседованием всё равно выматывает нервы.
Однако, чтобы получить новую отличную должность, придется на какое-то время выйти из своей привычной зоны комфорта.

Если сознательно подойти к вопросу, то можно достичь того уровня просветления, когда основной груз волнения останется позади за дверями, и вы войдете в кабинет проведения собеседования, широко расправив плечи и с высоко поднятой головой. Мы верим, вы обязательно справитесь!

Десять эффективных способов, которые помогут успокоить нервы перед собеседованием:

1. Дышите
Да, немного странно напоминать о такой простой вещи, как дыхание, но в стрессовой ситуации осознанное дыхание крайне важно для того, чтобы успокоиться. Перед тем, как войти в кабинет, уделите себе пару минут, чтобы вернуть пульс в нормальный ритм. В течение трех секунд медленно вдыхайте через нос, а затем в течение пяти секунд медленно выдыхайте ртом. Неплохо бы проделать это раз пять подряд, при этом не забывайте следить, что вдох должен быть глубоким, а не поверхностным.

2. Спланируйте свое время и немного прогуляйтесь
Можно, к примеру, прийти к зданию, где будет проходить собеседование, минут на 15 раньше, это даст вам возможность несколько минут погулять вокруг. Свежий воздух и прогулка помогут прояснить мысли. Если вы отправляетесь на собеседование на общественном транспорте, то в хорошую погоду можно выйти на остановку раньше, и спокойным шагом прогуляться до предприятия. Разумеется, в этом случае стоит учесть, что у вас достаточно времени для прогулки. Об опоздании на собеседование не может быть и речи.

3. Прочитайте себе мотивационную речь


Не стоит недооценивать мотивацию самого себя. Спортсменов мотивирует их тренер, а вы должны сами справиться с этой задачей. Расскажите себе, чем вы лучше других, что вы умеете, чем отличаетесь. Убедите себя в том, что всё будет хорошо, и вам на самом деле не о чем беспокоиться. Помните – если вы будете верить в себя, то и все остальные поверят в вас.

4. Выберите в своем плейлисте мощный трек!
Музыка обладает колоссальным влиянием, почему бы не использовать это в своих интересах. Включите любимую радиостанцию в машине, любимого музыканта или даже конкретный вдохновляющий трек и настройтесь на нужную эмоциональную волну. Чем круче песня, тем лучше!

5. Позвоните излучающему позитив другу
Что может быть лучше, чем услышать голос доброго друга, который заставит вас улыбнуться. Подумайте, кто из друзей мог бы быть вашим самым-самым фанатом, кто всегда настроен позитивно и может заразить позитивом всех вокруг. Именно такая поддержка вам нужна перед собеседованием. Чтобы беседа с другом состоялась вовремя, лучше заранее договоритесь с ним, иначе вдруг у него не найдется для вас времени, когда вы вдруг захотите услышать его радостный голос.

6. Улыбайтесь
Улыбка улучшает настроение и настраивает на позитивную волну. А ведь это — именно то, что вам надо перед собеседованием. Можете специально подойти к зеркалу и улыбнуться себе — ведь так приятно, когда вам улыбаются в ответ.

7. Вспомните какой-нибудь забавный случай
Вспомните, когда вы в последний раз хохотали до слез. Перенеситесь в тот момент и постарайтесь вновь почувствовать ту безграничную радость, охватившую вас в тот момент. Так вы сможете на какое-то время переключиться с волнения на хорошее самочувствие.

8. Планируйте, как себя премировать


Мы не так уж часто за свою жизнь ходим на собеседования по трудоустройству, так что это отличная возможность премировать себя чем-то хорошим за то, что мы превозмогли себя. Заранее продумайте, как вы себя наградите. Отлично, если это можно будет сделать сразу после собеседования или в ближайшие дни после него. В этом случае вы будете чувствовать, что два этих события связаны между собой, и тем больше будет радость.

9. Встаньте в позу супергероя!
Нет, мы не имеем в виду, что вы должны стоять на собеседовании руки-в-боки, как Супермен. Просто постойте в такой позе минутку — там, где вас никто не увидит. Звучит невероятно, но многие знаменитые издания в последнее время утверждают, что поза супергероя на самом деле вселяет в человека уверенность. Если вам трудно найти место, чтобы проверить, так оно или нет, то помните, что уверенная поза точно также придаст вам уверенности в себе. Так что смотрите — не вздумайте вешать нос, когда пойдете на собеседование!

10. Напомните себе, что это всего лишь беседа
Порой люди слишком серьезно относятся к собеседованию. Разумеется, это важная встреча, ведь от ее исхода зависит, будете ли вы работать в этой компании, или нет. Но всё же напомните себе, что все люди, которые будут вас собеседовать, всего лишь люди – такие же, как и вы. Не превозносите их слишком высоко, ведь это совсем не так.

Читайте также: Три совета, как при соискании работы выделиться на фоне конкурентов

Жизнь – стресс. Как успокоить нервы? | Программа: Информационная программа «ОТРажение» | ОТР

Дмитрий Жуков

профессор института физиологии имени И. П. Павлова, доктор биологических наук

Тамара Шорникова: 8% россиян живут в стрессе. ВЦИОМ посчитал, а многие, наверное, прибавят. Что там 8%? Каждый второй.

Иван Князев:

А сколько у нас богатых людей держат в руках все деньги мира? 1% населения? Вот они, вероятно, стресс не испытывают. Или нет?

Тамара Шорникова: Нет, мне кажется, как раз они очень большой стресс испытывают. Потому что – как, куда эти деньги потратить?

Иван Князев: Там все гораздо страшнее, да.

Тамара Шорникова: Да, но мы давай не про них, а все-таки к нашей тревожной жизни. 8% россиян живут в стрессе. ВЦИОМ посчитал, собственно, мы об этом вам рассказали. Но как меняется динамика? Потому что людей, живущих в постоянном стрессе, становится все больше. За десять лет доля выросла на 5%. А вот как мы боремся со стрессом? Участники опроса тоже рассказали. Небольшое количество, не как на Западе, конечно, совсем все, – 12% у нас признали, что обращались к психологу за профессиональной помощью. Остальные предпочитают справляться со стрессом самостоятельно: либо успокаивают себя, либо принимают успокоительные, либо обсуждают проблемы с друзьями, или пьют, но, конечно, уже не таблетки, а крепкие напитки.

Иван Князев: К этой теме мы еще вернемся. Но, на самом деле, запустим наш СМС-опрос: в вашей жизни много стресса? Да или нет? Пишите. В конце обсуждения этой темы мы подведем итоги.

Тамара Шорникова: И прямо сейчас еще спросим у вас: а почему вы пьете, если пьете?

Иван Князев: Ты про алкоголь?

Тамара Шорникова: Да. Это я уже хочу озадачить следующей темой нашей.

Читайте такжеПочти каждый десятый россиянин живет в постоянном стрессе

Иван Князев: Проанонсировала. Хорошо. Сейчас слушаем Дмитрия Жукова, профессора Института физиологии им. Павлова. Здравствуйте, Дмитрий.

Дмитрий Жуков: Здравствуйте.

Иван Князев: Дмитрий, статистика тревожная или нет? 8% это много среди населения, которые живут в постоянном стрессе? И вообще, что такое постоянный стресс?

Дмитрий Жуков: Дело в том, что просто люди неправильно понимают, неправильно употребляют этот термин. Потому что стресс, вообще говоря, это понятие научное, биологическое, а в бытовом плане его употребляют совершенно иначе. И люди не живут 87% в стрессе. Люди, может быть, утомлены, 87% населения, но стресс встречается гораздо реже, а особенно…

Иван Князев: Подождите, какие 87%? Мы говорим про 8%.

Дмитрий Жуков: 8% людей испытывают стресс, да?

Иван Князев: Да-да. Это много или мало?

Дмитрий Жуков: Может быть. 8 может быть. Это нормально.

Тамара Шорникова: Но мне кажется, что цифра все-таки занижена. Потому что – ну вот подошли к тебе, Ваня, но ты же мужчина, и ты признаешься, что ты волнуешься? Ты же скажешь: «Да нет, все нормально, все хорошо, как у всех».

Иван Князев: У меня все хорошо. У меня все хорошо.

Тамара Шорникова: А давайте разберемся, что сейчас в современной жизни служит основными источниками стресса для людей?

Дмитрий Жуков: Я не знаю, что в современной жизни, но в биологии под стрессом понимается реакция на какую-то новизну, на то, с чем организм раньше никогда не сталкивался. И у организма нет соответственно программы реагирования, он не знает, что делать. Вот тогда включается система неспецифического реагирования, которая и называется стрессорной системой. Вот это стресс. Но согласитесь, что такие ситуации, с которыми человек не сталкивался никогда раньше, встречаются крайне редко, да?

Тамара Шорникова: А я поспорю. Мне кажется, каждый день мы с ними встречаемся. Приходишь в магазин, там цены новые. Стресс? Стресс. Пришел на работу, не дай Бог – уволили, новость. Стресс? По-моему, повод отличный для него.

Иван Князев: Пенсия пришла. Стресс? Стресс.

Дмитрий Жуков: А, правда? Ну, видите, у вас просто другое понятие. Вы вкладываете другое содержание в термин «стресс». Вы имеете право это делать. Но это не имеет никакого отношения к биологии тогда. И тогда вам нужно какого-то другого специалиста привлекать, а не биолога.

Тамара Шорникова: Хорошо. Давайте с медицинской точки зрения разберемся, как с этим стрессом действительно работать.

Иван Князев: Как распознать его вообще, для начала.

Тамара Шорникова: Потому что у нас, судя по опросу, предпочитают люди успокаивать себя самостоятельно или обсуждать на кухне, например, проблемы. А что делать с ним нужно, если действительно с ним столкнулся?

Дмитрий Жуков: Если ты с ним столкнулся, самое простое и надежное средство – это так называемая смещенная активность. Т. е. вы должны иметь какое-то занятие, лучше всего руками, но можно и психическое, которое будет вас отвлекать, грубо говоря, от этих неприятных мыслей, скажем так. Что там – пришла пенсия? Это вызывает?

Иван Князев: Башкортостан: в больницу съездил вчера, в очереди постоял, нервы потратил – целый день стресс.

Дмитрий Жуков: Пришел домой – занялся любимым делом. Что у вас любимое дело? Может быть, вы выпиливаете, или собираете марки, или вы просто любите гулять интенсивно? Знаете «скандинавский шаг», с палками? Вот, замечательно. Пошел, прошелся – и никакого стресса от того, что ты в очереди посидел. А в очереди ты возьми книжку. Если зрение слабое, возьми аудиокнигу. Сиди и слушай.

Тамара Шорникова: Да, хорошо.

Дмитрий Жуков: Т. е. нужно какое-то занятие иметь человеку, не переживать по поводу, а заниматься.

Тамара Шорникова: Переключаться. Спасибо. Дмитрий Жуков, профессор Института физиологии им. Павлова. Сейчас послушаем наших телезрителей. Кемерово на связи, Валерий.

Иван Князев: Здравствуйте, Валерий.

Зритель: Добрый день.

Иван Князев: Вы часто в стрессовых ситуациях находитесь? Как спасаетесь от них, как лечитесь?

Зритель: Еще древние философы говорили, что высшая власть – это власть над самим собой. И многие воспринимают стрессы за внутреннее возмущение. В тех примерах, которые привела уважаемая ведущая. Я минимизирую себе посещение магазинов, когда не существует акций, чтобы не поддаваться стрессу. Тем более то, что (кроме вашего канала, конечно) объявляют в новостях, не всегда, мягко говоря, соответствует действительности в плане понижения цен и растущего нашего благосостояния. Благо то, что нашел работу рядом с домом и теперь не приходится, в том числе, в стрессовой ситуации выбираться из пробок и заводить автомобиль в рано наступивших так называемых минусовых температурах, которые уже опустились на Сибирь. Поэтому многие стрессовые ситуации у нас, граждане, в любом случае возникают гораздо больше 8%, но я, кроме вашего канала, не смотрю никакие больше новости, которые также нереальны в противовес того, что нам действительно демонстрируют те страны, которые являются нашими заклятыми друзьями.

Тамара Шорникова: Вам спасибо огромное.

Иван Князев: И продолжайте делать так же.

Тамара Шорникова: Сейчас СМС почитаем. Башкортостан: вся жизнь – один сплошной стресс, везде: и дома, и на улице, на работе, в поликлинике и т. д. (Уфа). Алтайский край предлагает рецепты: ем шоколад, занимаюсь карате, изучаю эзотерику, смотрю вашу передачу. В смысле борьбы со стрессом?

Иван Князев: Ленинградская область: Игоря спасают различные юморные передачи.

Тамара Шорникова: Нижегородская область: пока дома, все хорошо; как только идешь решать какие-либо вопросы, особенно где чиновники, там одни сволочи. (Прочитали, как написали).

Иван Князев: Еще один эксперт у нас.

Тамара Шорникова: Алексей Фисун.

Иван Князев: Социальный психолог. Здравствуйте, Алексей.

Алексей Фисун: Добрый день.

Иван Князев: Алексей, как со стрессом справляться правильно? Как его распознавать? Что нужно делать, чтобы еще хуже себе потом не сделать?

Алексей Фисун: Надо понимать, что стресс бывает полезный, когда это в таких дозах, которые помогают нам преодолевать его. И бывает стресс, который носит разрушительный характер. Поэтому со стрессом нужно работать. Я считаю, что нужно уметь превращать стресс как бы из врага, как мы к нему изначально относимся, что это что-то очень ужасное, в своего союзника. Т. е. надо понимать, что стресс нам помогает адаптироваться к этой жизни, к неблагоприятным факторам внешней среды. Они есть всегда. Так вот, мы должны реагировать на это чисто и развивать себя. Т. е. наша основная форма адаптации – это саморазвитие. Я своим клиентам рекомендую сделать такой анализ своих сильных и слабых сторон. Вы смотрите, сталкиваетесь с какой-то ситуацией, ее нужно обязательно отреагировать. Т. е. мы должны с этим стрессом работать. Нельзя загонять свои чувства негативные внутрь себя, потому что это опасно. Это может привести к болезни.

Иван Князев: К депрессии?

Алексей Фисун: Поэтому учитесь прорабатывать свои чувства, рассказывать о них и анализировать свои слабости, чтобы их компенсировать, и свои сильные стороны, чтобы их еще больше улучшить.

Иван Князев: Вопрос вам переадресую из Рязанской области: Ежедневный стресс у меня, страх потерять работу, болезни различные, боюсь, страшно быть нищим пенсионером. Как спасаться от такого? Что нужно делать?

Алексей Фисун: Во-первых, нужно с этими вещами прорабатывать. Человек уже сделал первый шаг, когда он четко перечисляет, что его беспокоит. Значит, нужно составить такой список, как бы некий рейтинг, что вас больше всего беспокоит и что вы можете этому противопоставить в своей жизни. Т. е. что вы можете сделать прямо сейчас или потом, как вы можете изменить свое отношение. Знаете, есть такая Молитва оптинских старцев, что дай мне, Боже, изменить то, что я в состоянии изменить, не меняй то, что я не могу изменить…

Иван Князев: Это другая молитва. У оптинских старцев немножко по-другому звучит. Это другая молитва. Это Молитва о душевном покое и совершенно другой организации.

Алексей Фисун: Хорошо.

Тамара Шорникова: Теологические споры пока оставим.

Иван Князев: Я просто потом тебе расскажу, откуда эта молитва.

Алексей Фисун: Как раз мудрость в том, чтобы отличать то, что мы можем сделать, от того, с чем нужно смириться и спокойно к этому относиться. Но это нужно прорабатывать и составлять такие личные списки и личный план развития. Т. е. без хитростей.

Тамара Шорникова: Давайте поможем вместе высказаться Надежде. К нам телезритель дозвонился. Простите, что перебила. Долго ждет, хочется, чтобы мы ее услышали. Надежда, здравствуйте.

Иван Князев: Здравствуйте, Надежда.

Зритель: Я хочу рецепт дать от стрессов всяких. Самое главное – думать о хорошем. И смотреть: дети живы? внуки живы? здоровы все? И все. Это самое главное. Остальное все это мелочь.

Тамара Шорникова: Да. Спасибо вам большое за ваш звонок, Надежда. Алексей, подскажите, а с кем прорабатывать и кому рассказывать? Коллегам, родственникам? Так, чтобы не бояться, что тебя засмеяли за твои тревожности и не обвинили в том, что ты раздуваешь из мухи слона.

Алексей Фисун: Конечно. Очень хороший вопрос. Нужно иметь такого человека, с которым можно поделиться, не боясь, скажем так, что вас не поймут или высмеют и т. д. В обычной практике, для обычных людей – это близкий круг друзей. Для тех, кто испытывает серьезные, так сказать профессиональные стрессы, информационные, нужно иметь такого, это то, что называется супервизор, т. е. человека, к которому вы можете обратиться. Терапевта, коуча, консультанта, который вас выслушает и поможет разобраться. Потому что на самом деле одному тяжело, конечно, это сделать. Эти вещи нужно обсуждать.

Тамара Шорникова: Если бы еще консультанты и коучи были бы по карману многим, было бы, наверное, гораздо лучше у нас все. Алексей Фисун, социальный психолог, был с нами на связи. А мы сейчас подведем итоги СМС-голосования.

Иван Князев: Спрашивали: в вашей жизни стресса много? «Да» сказали 95%, «нет» – соответственно 5. Кстати, коучи коучами, а и родные тоже подойдут, помогают. К другой теме перейдем.

5 эффективных способов успокоить нервы | Красноперекопск Online

Ты изо всех сил пытаешься контролировать свои нервы? Каждый день на нас действует множество факторов, которые вызывают стресс, поэтому не удивительно, что мы все немного нервничаем. Нервозность иногда может нарастать и превратиться в чувство тревожности и даже депрессию. Чтобы такого не происходило важно знать, как успокоить нервы. Это убережет тебя от стресса, который, как мы знаем, может привести и к набору веса, и к потере волос, и к проблемам с кожей, и к ухудшению здоровья.

Вот лучшие методы, которые помогут успокоить нервы.

Определи, почему ты нервничаешь

Чтобы успокоиться, нужно сначала получить четкое представление о том, что именно заставляет тебя так нервничать. Да, ты переживаешь из-за какой-то ситуации, но что конкретно в ней заставляет тебя нервничать? Ты тревожишься потому, что боишься ошибиться? Ты нервничаешь потому, что смущаешься? Нервы появились из-за того, что ты попала в неловкое положение? Ты нервничаешь потому, что боишься того, что могут подумать люди? Продолжай поиск, пока не найдешь причины, которая заставляет тебя грызть карандаши и ручки на совещании. 

Избавься от напряжения

После того, как найдешь причину, определи, что конкретно в ней заставляет тебя переживать. Психологи говорят, что любопытство о том, почему ты нервничаешь, поможет тебе увидеть ситуацию более оптимальным образом. Ты, конечно, нервничаешь по поводу своего затруднительного положения, но тебе важно разобрать и проанализировать ситуацию, которая заставляет тебя чувствовать себя крайне неловко. Измените свое отношение к ситуации, посмотрев на нее немного по-другому, и ты начнешь видеть свое затруднительное положение в совершенно новом свете. Это поможет успокоить нервы и избавиться от напряжения. Но тебе может помочь еще одно упражнение: сделай глубокий вдох, а на выдохе резко напряги мышцы рук и ног, а затем расслабься на выдохе. Повторяй процедуру пока не почувствуешь, что тревожность отступает.

Попробуй дыхательную гимнастику

Ничего сложного в этой практике дыхания нет: в течение минуты будь сосредоточена только на дыхании. Медленно делай вдохи и выдохи, ни о чем не думая. Выровняй дыхание, это поможет избавиться стресса и нервозность.

Фиксируй взгляд

В психологии есть такое упражнение, которое помогает успокоиться. В течение нескольких минут смотри на свое отражение в зеркале, зафиксировав взгляд на глазах. Потом можешь повторить дыхательную гимнастику. Если не помогло, умойся прохладной водой.

Сделай массаж пальцев

Быстро успокоить нервы поможет самомассаж пальцев. Поочередно нажимай на подушечки, плавно массируя пальцы от кончиков до места соединения с ладонью. Это поможет отвлечься и успокоиться. https://musthaveforyou.mediasole.ru/5_effektivnyh_sposobov_uspokoit_nervy

Золотые правила борьбы со стрессом

Стивен Карвер — приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management

Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:

Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.

Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».

Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.

Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.

Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.

Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.

Симуляция стресса

Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».

И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».

Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.

Искусственный стресс в организации

Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.

Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».

Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.

Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.

Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.

Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.

Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».

Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.

Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.

Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.

Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.

Как успокоить нервы советы психолога. ПЦ ПРЕОБРАЖЕНИЕ

Как успокоить нервы советы психолога

 

Искусство снятия стресса: 10 способов, как успокоить нервы советы психолога. Если вы человек, вы в какой-то момент сталкивались с беспокойством. Оно встроен в наши тела, чтобы защитить от опасности. Однако, поскольку мы развивались из пещерных дней, в современной повседневной жизни редко возникает какая-либо реальная угроза, которая оправдывает нашу реакцию на стрессовые ситуации. Вот 10 методов помочь вам успокоиться, если вы чувствуете переутомление:

1. Глубокое дыхание

Это, пожалуй, самый быстрый и широко известный способ отрегулировать напряжение. Попробуйте технику «дыхания в боксе», вдыхая в течение 5 секунд, удерживая в течение 5 секунд, выдыхая в течение 5 секунд и удерживая в течение 5 секунд.

2. Позитивный разговор с самим собой

Нервы начинаются с разума. Определите, почему вы чувствуете себя не комфортно. Возможно, это связано с убеждением, что ты откусишь больше, чем сможешь прожевать? Если это так, найдите в своей памяти то время, когда вы добились успеха в аналогичной ситуации. Каково это было? Скажите себе, что сделаете это и используйте прошлый опыт для доказательства.

3. Регулярные упражнения

Занятия спортом помогают высвободить в мозгу полезные химические вещества, которые снимают чувство тревоги. Сам процесс – это нагрузка на организм и преодоление стресса постоянными усилиями. Это отличный способ практиковать выносливость в неудобной ситуации.

4. Не забывайте пить воду

«Исследования показали, что обезвоживание всего лишь на половину литра может повысить уровень кортизола», – говорит Аманда Карлсон, RD, директор по спортивному питанию Athletes ‘Performance, тренер спортсменов мирового класса. «Кортизол является одним из тех гормонов стресса. Пребывание в хорошем гидратированном состоянии снизит уровень напряжения. Когда вы не даете своему организму жидкости, которые ему нужны, вы оказываете на него негативное влияние, и он на это отреагирует».

5. Практика объективности

Вместо того, чтобы быть субъективным и сосредоточиться на том, насколько плохой может быть ситуация, попробуйте увидеть событие именно так, как оно есть. Сосредоточьтесь на том, что вы в состоянии контролировать, а не на том, что нет. Держитесь за этот факт, а не балуйте свои эмоции.

6. Лучше спать

Когда вы устали, гораздо легче разочароваться. Когда вы отдыхаете, стрессоустойчивость становится намного выше. Поэтому убедитесь, что получаете  7-8 часов качественного сна каждую ночь.

7. Обновите свое питание

Большинство из нас видели рекламные ролики со сникерсами, в которых говорится, что «вы не вы, когда вы голодны». Это касается и нервозности. Обязательно придерживайтесь плотной диеты, избегая избыточного сахара, и старайтесь есть меньше еды в течение дня, чтобы сохранить уровень сахара в крови.

8. Периодическое использование добавок

Это отличное дополнение к вашему списку для снятия стресса. Лучшие добавки для успокоения нервов включают L-теанин, магний, ГАМК и витамины группы В.

9. Быть социальным

Иногда все, что вам нужно, это посмеяться. Общаться с друзьями и веселиться над некоторыми шутками помогает снять напряжение, которое создавалось от чрезмерного беспокойства.

10. Журнал ваших мыслей

Достаньте ручку и бумагу. Потратьте 5-10 минут, чтобы написать все, что у вас на уме. Есть кое-что в процессе журналирования, что помогает уменьшить волнение. Попробуйте!

За хорошую жизнь! На максимум! Подробнее ТУТ

Четыре способа успокоить разум в тяжелые времена

Жизнь регулярно навлекает на нас хаос — будь то наши финансы, наши отношения или наше здоровье. В мире труда около 50 процентов людей выгорают в таких отраслях, как здравоохранение, банковское дело и некоммерческие организации, а работодатели тратят 300 миллиардов долларов в год на стресс, связанный с работой.

Это эссе адаптировано из выступления Эммы Сеппала «Повышение устойчивости во времена хаоса».»

В ответ мы просто продолжаем идти вперед, выживая за счет адреналина. Мы перегружаем себя; пьем еще кофе; мы отвечаем еще на одно электронное письмо. Мы думаем, что если мы будем все время возбуждены, то в конечном итоге сможем добиться цели.

Но все, что это делает, — это сжигает нас, истощает нашу продуктивность и приводит к истощению.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Есть другой способ — более спокойный. Развитие более спокойного, расслабленного состояния ума не означает, что мы утонем под всеми своими обязанностями. Напротив, исследования показывают, что это привлечет к нам больше внимания, энергии и творчества для их решения. И наука также указывает простые способы, которыми мы можем задействовать это спокойное состояние ума, чтобы быть более устойчивыми в нашей хаотической жизни.

Напряженный ум против спокойного ума

Stress никогда не задумывался как работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Как объясняет Стэнфордский профессор Роберт Сапольски, на самом деле предполагается, что вы испытываете стресс только в течение пяти минут перед смертью.Когда в саванне вас преследует дикое животное, ваша реакция на стресс должна спасти вам жизнь — она ​​мобилизует ваше внимание, мышцы и иммунную систему, чтобы быстро вывести вас из опасности. Когда животные убегают, они сразу же выходят из режима борьбы или бегства и переходят в режим «отдыха и переваривания пищи», когда парасимпатическая нервная система работает, чтобы пополнить их ресурсы.

Предполагается, что такая реакция на стресс будет кратковременной, потому что она истощает ваше тело, ваше здоровье и вашу энергию.Это также влияет на такие вещи, как ваш эмоциональный интеллект и принятие решений. Когда вы сильно завелись, вы с большей вероятностью отреагируете на ситуацию, чем ответите разумом.

Вы тоже по-другому воспринимаете мир. Стресс делает нас узко сфокусированными, не позволяя увидеть более широкую картину. Когда мы спокойнее, наше внимание расширяется. Фактически, мы буквально видим больше вещей. В одном исследовании участники прошли трехмесячный тренинг по медитации. Затем они приступили к так называемой задаче моргания внимания, в которой вы наблюдаете, как изображения быстро появляются одно за другим.Обычно, когда люди делают это упражнение, их внимание не улавливает все целевые образы. Но после этого тренинга внимательности участники смогли уловить больше целевых образов, чем до ретрита, что говорит о том, что их душевное состояние стало более внимательным.

Возможность посещать больше означает, что вы больше замечаете других людей и можете более эффективно общаться с ними. Высокий стресс и тревога (или любые негативные эмоции) заставляют нас сосредоточиться на себе по эволюционной причине: когда наши предки подвергались стрессу, это происходило из-за того, что они находились в ситуации выживания.Было хорошо сосредоточиться на себе, чтобы спасти свою жизнь.

Когда мы нервничаем, мы с меньшей вероятностью заметим, что коллега выглядит обгоревшим или грустным, и с большей вероятностью разозлимся, если он не будет работать так, как мы ожидаем. Однако, когда вы находитесь в более спокойном и счастливом месте, это, вероятно, тот день, когда вы проявите больше сочувствия: вы заметите своего коллегу и найдете время, чтобы протянуть руку и спросить, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы поддержать его.

Когда вы спокоены, вы также управляете своей энергией, потому что вы не сжигаете себя постоянно, проводя дни с перегрузкой симпатической нервной системы.Спокойствие помогает сосредоточиться на том, что вам нужно сделать, и делать это намного быстрее.

Спокойствие также может повлиять на ваше творчество. Исследования показывают, что наши самые креативные идеи возникают в моменты, когда мы не сосредоточены или не испытываем стресса. Мы наиболее креативны, когда наш мозг находится в режиме альфа-волн, то есть в расслабленном состоянии ума, например, когда вы принимаете душ или гуляете на природе. В самом деле, люди, которые отправились на четырехдневный отдых на природе с эффектом присутствия, возвращаются с повышенным на 50 процентов творческим потенциалом.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от себя с точки зрения производительности, творчества и инноваций — добиться прогресса в работе или просто решить основные жизненные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, — спокойствие — это ключ к успеху.

Как развить спокойное душевное состояние

Мы умеем испытывать стресс. У большинства из нас действительно хорошо получается активировать надпочечниковую систему и нервничать. Тогда возникает вопрос, как же успокоиться? Исследования предлагают несколько практик, которые не только улучшают самочувствие, но и приводят нас в более спокойное и расслабленное состояние — состояние, из которого мы можем лучше справляться со всем, что бросает нам жизнь.

1. Дыхание. Джейк, который фигурирует в моей книге The Happiness Track , был офицером морской пехоты США, руководившим Хамви в колонне через Афганистан, когда его автомобиль наехал на самодельное взрывное устройство. После взрыва он посмотрел вниз и увидел, что его ноги были сильно сломаны ниже колена. В тот момент шока, ужаса и боли он вспомнил дыхательное упражнение, о котором он читал для экстремальных ситуаций военного времени.

Это позволило ему выполнить свой долг — проверять всех, кто находился в машине.Это давало ему присутствие духа, чтобы отдавать приказ позвать на помощь, а затем наложить жгут на собственные ноги и подпереть их, прежде чем он потеряет сознание, что спасло ему жизнь.

Наше дыхание — мощный способ управлять своими эмоциями, и это то, что мы принимаем как должное. Через дыхание вы можете активировать свою парасимпатическую нервную систему — успокаивающую реакцию своего тела.

Вот почему мы обратились к дыханию, чтобы помочь ветеранам — 50 процентов из которых не видят улучшения своих симптомов травмы от терапии или лекарств.Ветераны были настроены скептически, но мы начали обучать их различным дыхательным упражнениям. Через пару дней некоторые из них начали спать без лекарств; после недельной программы многие из них перестали считаться посттравматическим стрессом, и это продолжалось до года.

Используя дыхание, вы можете изменить то, что вы чувствуете. В другом исследовании исследователи наблюдали, как люди испытывают разные эмоции, и обнаружили, что у каждого из них был свой характер дыхания.Затем они предложили другим людям различные модели дыхания и спросили их: «Как вы себя чувствуете?» Оказалось, что выполнение этих дыхательных упражнений действительно вызывает эмоции.

Одно из самых успокаивающих дыхательных упражнений, которое вы можете выполнять, — это вдохнуть (например, на счет до четырех), задержать дыхание и затем выдохнуть вдвое дольше (например, на счет до шести или восьми). Вы можете осторожно сжать горло, издавая звук, подобный звуку океана, который используется при глубоком расслабляющем дыхании.Делая это, особенно благодаря долгим выдохам, вы активируете парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

2. Сострадание к себе. Часто мы являемся нашим худшим критиком. Мы думаем, что самокритичность поможет нам лучше осознавать себя и заставит работать усерднее, но это миф. Фактически, согласно многочисленным исследованиям, самокритика разрушает нашу устойчивость. Когда мы ругаем себя, мы менее способны учиться на своих ошибках.Самокритичные люди склонны к большей тревоге и депрессии, а также неспособности оправиться от борьбы.

Представьте, что кто-то впервые в жизни пробегает марафон, спотыкается и падает. Кто-то в стороне говорит: «Ты неудачник, а значит, не бегун. Что ты здесь делаешь? Иди домой.» Этот человек — наш внутренний самокритичный голос. Сострадание к себе — это кто-то на другой стороне, который говорит: «Все падают, это нормально. Ты такой классный, ты полностью убиваешь это.”

Сострадание к себе — это способность осознавать свои эмоции — осознавать эмоции, которые происходят внутри, когда вы в чем-то терпите неудачу. Это не означает, что вы отождествляете себя с ними; вы можете просто наблюдать и замечать их, не подпитывая огонь. Сострадание к себе также предполагает понимание того, что каждый совершает ошибки и что это часть человеческого бытия. И это способность говорить с собой так, как если бы вы разговаривали с другом, который только что потерпел неудачу, тепло и доброжелательно.

Исследования показывают, что когда мы принимаем такой подход, мы становимся спокойнее — у нас меньше стресса и снижается уровень кортизола.Мы также более устойчивы: мы меньше боимся неудач и больше заинтересованы в улучшении самих себя.

3. Подключение. Как часто мы на самом деле присутствуем перед другим человеком на 100 процентов? Когда в последний раз кто-то был рядом с вами на 100 процентов, даже ваш супруг?

В Соединенных Штатах и ​​во всем мире эпидемия одиночества. Мы знаем, что это чувство одиночества чрезвычайно разрушительно для нашего тела и ума, приводя к ухудшению здоровья и даже более ранней смерти.А стресс и отсутствие спокойствия в современном мире могут способствовать этому одиночеству из-за того, что оно заставляет нас сосредоточиться на себе.

Наша самая большая человеческая потребность после еды и крова — это позитивно общаться с другими людьми. С момента рождения до последнего дня у нас есть глубокое и глубокое желание принадлежать друг другу. И когда мы удовлетворяем эту потребность, это приносит нам больше спокойствия: окситоцин и натуральные опиоиды, которые мы выделяем при соединении, могут оказывать успокаивающее влияние на наши тела, а знание того, что мы пользуемся поддержкой других, может успокоить наш разум.Исследования показывают, что когда мы сталкиваемся с невзгодами, наши отношения и сообщество играют важную роль в нашей устойчивости.

Итак, как нам создать такое состояние души, при котором мы чувствуем себя более связанными?

Хорошая новость заключается в том, что, заботясь о себе и собственном благополучии с помощью таких практик, как дыхание и самосострадание, вы также можете обратить больше внимания вовне, чтобы почувствовать себя более связанными. Положительные эмоции, такие как спокойствие, естественно, заставляют нас чувствовать себя ближе к другим людям.Вы также можете попробовать определенные приемы, которые, как показали исследования, улучшают ваше чувство связи.

4. Сострадание к другим. Представьте себе день, когда у вас дела не идут хорошо — вы пролили кофе на себя, а идет дождь. А потом звонит друг, у которого в жизни действительно чрезвычайная ситуация, и вы вскакиваете и немедленно идете им на помощь. Что происходит с вашим душевным состоянием в этот момент?

Внезапно у вас появляется высокая энергия; вы полностью к их услугам.Вот что делают с вашей жизнью занятия альтруизмом, служением и состраданием.

Это значительно улучшает ваше самочувствие, что многие из нас испытали, совершая небольшие добрые дела. Когда мы чувствуем сострадание, частота сердечных сокращений снижается, и наша парасимпатическая нервная система активизируется.

Доброта и сострадание также могут помочь защитить нас от невзгод. В одном из моих любимых исследований исследователи обнаружили, что люди, пережившие травмирующие жизненные ситуации, имеют более короткую продолжительность жизни.Но среди этих участников была небольшая группа людей, которые, казалось, просто продолжали жить. Что происходило с этими людьми?

Когда исследователи копнули немного глубже, они обнаружили, что все они помогали друзьям и семье в их жизни — от помощи с транспортом или покупками до работы по дому и ухода за детьми. Служение — это один из самых действенных способов не только накормить сообщество вокруг вас, но и накормить, вдохновить и зарядить энергией себя. Это как детская книга: когда вы наполняете чье-то ведро, оно наполняет и ваше.

Чтобы добиться спокойствия, нужно не избегать всяких стрессовых эмоций. Фактически, когда мы находим время, чтобы дышать, общаться и заботиться, некоторые из негативных чувств, от которых мы бежали, могут нас догнать. Но это время для самосострадания; нормально чувствовать себя плохо. Устойчивость не означает, что мы всегда будем счастливы, но это означает, что у нас есть энергия, образ мышления и поддержка со стороны других, которые помогут нам пережить бурю.

Обсуждение, на котором основано это эссе, является частью серии докладчиков «Позитивные ссылки», проводимой Центром позитивных организаций Мичиганского университета.Центр посвящен созданию лучшего мира, открывая науку о процветающих организациях.

Руководство для темнокожих женщин по пониманию и преодолению тревоги, паники и страха: Нил-Барнетт, доктор философии, Анджела: 9780743225380: Amazon.com: Книги

Гейл Элизабет Уайатт, доктор философии. автор книги « украденных женщин: возвращая нашу сексуальность, забирая наши жизни» Это книга для всех. Пусть начнется исцеление.

Джулия А. Бойд, психотерапевт и автор книги Могу ли я получить свидетеля? Доктор.Мудрость, направление и практические методы Анджелы Нил-Барнетт для решения и управления тревогой, паникой и страхом подходят вовремя для нации чернокожих женщин, которые устали от болезней, усталости и страха. Успокой свои нервы будет обязательным элементом в руководстве по чтению ресурсов для моих клиентов. Доктор Нил-Барнетт помогает разрушить старые мифы о том, что значит быть сильной чернокожей женщиной, одновременно давая нам обнадеживающую мудрость о том, как быть сегодня здоровой чернокожей женщиной. Большое спасибо за вашу мудрость.

Гейл Элизабет Вятт, доктор философии автор книги « Украденные женщины: возвращая нашу сексуальность, возвращая наши жизни» и соавтор книги «Нет больше невежественного секса: десять сексуальных секретов, которые могут сработать для вас обоих» Доктор Анджела Нил-Барнетт раскрывает проблему, на которую часто не обращают внимания, и определяет стратегии ее решения. исцеление последствий тревоги для жизни женщин. Это книга для всех. Мало психологов, которые могут рассказать истории о тех, кто страдает тревожными расстройствами. Доктор Нил-Барнетт говорит от имени других, как никто другой.Пусть начнется исцеление.

Д-р Джефф Гардере, теле- и радиоведущий, автор книги Love Prescription Soothe Your Nerves обращается к основным «невидимым» проблемам со здоровьем цветных женщин: тревоге, панике и страху! Доктор Барнетт дает исчерпывающее объяснение, с точки зрения непрофессионала, причин и предрасполагающих факторов этих эмоциональных состояний и их деструктивного воздействия на чернокожих женщин. Она предлагает упражнения для самопомощи и разумные, действенные решения, которые варьируются от традиционной медицины до целостного и духовного лечения.Книга Soothe Your Nerves , которую обязательно нужно прочитать женщинам, мужчинам и специалистам в области лечения, предлагает надежду и исцеление, которое неизменно приведет к расширению прав и возможностей чернокожих женщин во всех аспектах их жизни.

Ренита Дж. Вимс, Ph.D. автор книги «, показывающая Марию» и , в гостях у сестры Грех и стыд не в том, чтобы страдать от тревожного расстройства. Грех и стыд в том, что мы не называем это тем, что есть, и не получаем помощи, в которой мы нуждаемся и заслуживаем как афроамериканские женщины.Доктор Анджела Нил-Барнетт помогает нам справиться с нашими расстройствами и показывает, куда обратиться за помощью.

Анита Банкли, автор книги « Зеркальная жизнь» «Успокой свои нервы» доктора Анджелы Нил-Барнетт — это книга, которую необходимо прочитать всем темнокожим женщинам. Информация чрезвычайно ценна и представлена ​​таким образом, чтобы послание доктора Нил-Барнетта дошло до нас. Даже если вы не страдаете от «нервов», вам необходимо прочитать эту книгу и лучше узнать об условиях, которые могут повлиять на благополучие женщин в вашей жизни.

Ивонн Пойнтер-Триплет, автор книги « За смертью ребенка» Как общественный деятель, в первую очередь афроамериканского сообщества, я вижу многих женщин, которые, к сожалению, несут на своих плечах всю тяжесть мира. В книге «« Успокой свои нервы »», «» доктор Анджела Нил-Барнетт предоставила нам ключ, который откроет оковы давления. Определив свои тревоги, мы можем понять, что нам больше не нужно покупать бекон и жарить его на сковороде. Наконец-то мы свободны!

Доктор.Анджела Нил-Барнетт — отмеченный наградами психолог и преподаватель в Государственном университете Кента, где она руководит Программой исследований тревожных расстройств среди афроамериканцев. Она также является основателем и генеральным директором RISE, SALLY, RISE®, компании, которая помогает чернокожим женщинам справляться с тревогой. Она живет в Таллмэдже, штат Огайо, с мужем и дочерью.

5 способов успокоить нервозность

Потные ладони, неровности нервов, удушающая неуверенность: УРОВЕНЬ ОРАНЖЕВОГО.Сердце бешено колотится в груди: КРАСНЫЙ УРОВЕНЬ.

Большинство из нас знает, что значит чувствовать себя ходячей системой оповещения национальной безопасности. Фактически, около 40 миллионов американцев страдают тревожными расстройствами, а миллионы людей сталкиваются с повседневной паникой, которая возникает из-за собеседований при приеме на работу, публичных выступлений, посещения вечеринок и других стрессовых ситуаций. Что удивительно, особенно для очень нервных, так это то, что нам не нужно с этим жить.

Позвольте себе нервничать
Примите, что у вас момент беспокойства.«Попытки подавить или отрицать это только усугубят ситуацию — и просто сосредоточьтесь на том, что перед вами», — говорит Дэвид Барлоу, доктор философии, основатель Центра тревожности и связанных с ней расстройств при Бостонском университете. Если вы на собеседовании, встрече или вечеринке, внимательно слушайте, что говорит собеседник. Зрительный контакт. Когда ваша очередь говорить, внимательно относитесь к каждому сказанному вами слову.

Если вы сидите за своим столом, ответьте на просроченные электронные письма или возьмите кучу входящих сообщений. Что бы вы ни делали, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы позволить тревожным мыслям и чувствам проплыть мимо.

Перестаньте пытаться быть идеальным
«Практически по определению, если вы беспокоитесь, вы слишком перфекционистами в отношении целей, которые ставите перед собой», — говорит Барлоу. «Вы видите все способы, которыми вы с ними не встречаетесь, мысль о неудаче вызывает у вас беспокойство, а тревога заставляет думать о худшем».

Посмотрите на неопровержимые доказательства из прошлого опыта. Честно говоря, над вами когда-нибудь смеялись на собеседовании или на презентации работы за то, что вы не понимали каждое слово именно так? «В большинстве случаев люди будут видеть, что дела идут хорошо, даже если они думали, что могли бы сделать лучше», — говорит Барлоу.«Скажите себе:« Крайне маловероятно, что что-то когда-нибудь пойдет так плохо, как я думаю »».

Перестань быть таким милым
Когда вы оказываетесь на грани безо всякой очевидной причины, ваше тело сигнализирует о проблеме. «вы избегаете», — говорит Дэвид Бернс, доктор медицины, автор книги «Когда панические атаки: новая безмедикаментозная терапия тревожности, которая может изменить вашу жизнь» . По его словам, большинство склонных к тревоге людей так стараются быть приятными, что, столкнувшись с неприятной ситуацией (например, им отказывают в повышении, хотя они знают, что заслуживают его), они скорее скрывают свои чувства, чем встают. для себя.

Оглянитесь на прошлую неделю или около того, предлагает он, чтобы увидеть, не произошло ли что-то подобное, затем примите меры, чтобы выразить свои мысли и разрешить ситуацию.

Прогуляйтесь на стороне осознанности
«Ваше тело напрягается независимо от того, исходит ли угроза страшная мысль или реальная опасность», — говорит Джеффри Брантли, доктор медицины, директор программы снижения стресса на основе осознанности в Duke Integrative Медицина и автор книги «Успокаивая тревожный разум» .

Медитация при ходьбе дает мгновенное сообщение о том, что расслабляться можно.Для начала обратите внимание на правую ногу. Медленно начните ходить, отмечая каждое ощущение, когда ваша ступня поднимается, наклоняется вперед и опускается на пол. Сделайте то же самое левой ногой, наблюдая и позволяя возникающим мыслям и чувствам. Продолжайте двигаться, пока не почувствуете отлив срочности. «Такая ходьба помогает восстановить равновесие, чтобы вы могли понять, что вас беспокоит», — говорит Брантли.

Взгляните в лицо своему страху
Если есть какое-то конкретное действие, например публичное выступление, которое всегда заставляет вас покрыться холодным потом, попробуйте метод, используемый когнитивно-поведенческими терапевтами: сначала сделайте что-нибудь похожее, но менее пугающее (произносите тост каждый вечер в обед), а затем постепенно переходите к более нервным поводам (тост на свадьбе, преподавание в классе).

«Ваш страх уменьшается с каждым шагом», — говорит Мартин Энтони, доктор философии, профессор психологии в Университете Райерсона в Онтарио, поэтому к тому времени, когда вы доберетесь до исходной тревожной активности, она станет менее подавляющей. Он добавляет, что это помогает быстро продвигаться по списку и практиковаться как можно чаще: исследования показывают, что это один из лучших способов уменьшить беспокойство.

Подробнее о снижении тревожности

6 способов успокоить нервы

Гоночные мысли.Беспокойство. Пот. Сухость во рту. Учащенное дыхание. В преддверии крупного мероприятия, презентации, сетевого сеанса или интервью нервничать — это нормально. Успокоить эти нервы непросто, но возможно.

«Во время стресса активируется симпатическая нервная система, и когда это происходит, ваше дыхание может быть повышенным, частым и затрудненным. В спокойное время активируется парасимпатическая нервная система », — говорит Лиз Вуттон, директор по лидерству и личной эффективности Human Nature Development.«Обе системы не могут быть активны одновременно».

Важно определить, что вас беспокоит, и предпринять действия, чтобы минимизировать симптомы. Вот шесть рекомендуемых советов, как успокоить нервы и уверенно приступить к следующему рабочему мероприятию.

Подробнее: Как стать лучше оратором (и почему вы должны)

Вот шесть способов успокоить нервы

1. Подготовить соответственно

Подготовка может помочь снизить уровень стресса, независимо от того, собираетесь ли вы на собеседование или презентацию.Запишите моменты выступления и пройдите их заранее. Практикуйте то, что вы планируете сказать, с другом или коллегой, и повторяйте слова вслух, чтобы быть готовыми сказать их прямо сейчас.

Если вы готовитесь к собеседованию, Джина Мари Гуарино, лицензированный консультант по вопросам здоровья в PsychPoint, говорит: «Найдите время, чтобы изучить компанию и составить список того, что вы цените в компании. Также подготовьте список вопросов, которые вы можете задать во время собеседования ».

«Женщина с голосом — сильная женщина по определению.Но поиск этого голоса может быть чрезвычайно трудным. Этот «голос» — ваш лучший инструмент в зале заседаний, при общении с инвесторами, при поиске партнеров и при обращении к клиентам. Как только вы обретете свой голос, оттачивайте его и практикуйтесь », — Мелинда Гейтс

2. Настройте свой разговор

«Важно оценить, как вы разговариваете с собой и о чем думаете», — говорит Джоли Вейнгерофф, клинический психолог. «Посоветуйтесь с собой и посмотрите, есть ли у вас неудачные мысли или вы предполагаете худшее.”

В преддверии важного события сосредоточьтесь на позитивных утверждениях, таких как «ты получил это», «ты готов», «ты собираешься убить это». Избегайте фраз «Я не могу этого сделать», «Я здесь не принадлежу» или «Я не готов». Даже если вы чувствуете себя недостаточно подготовленным, идите на мероприятие с наилучшим настроем.

«Напишите на листке бумаги, из-за чего вы нервничаете, затем раскрошите его и выбросьте. Идея состоит в том, чтобы выставить газету на нервы », — говорит Джессика Уильямс, генеральный директор JMW Career Consulting.Кроме того, «Напишите от трех до пяти подтверждений карьеры по результатам мероприятия на стикере».

Если вы работаете из дома, положите стикер на стол или компьютер. Цель состоит в том, чтобы избавиться от страхов и сосредоточиться на положительном. Напомните себе, почему вы заслуживаете собеседования, почему вас выбрали для выступления, почему ваша работа ценна и чего вы стремитесь достичь. Помогает иметь в виду цель, какой бы незначительной она ни была.

«Мне нужна моя мантра, чтобы расслабиться.’Ты храбрый. Вы смелы », — Леди Гага

Подробнее: 9 мантр успешных работающих женщин, все мы можем жить до

3. Сделайте глубокий вдох

«[A] способ успокоить нервы и минимизировать стресс, беспокойство и страх — это практиковать упражнения на глубокое дыхание», — говорит Гуарино. «Ощущение спокойствия поможет предотвратить чрезмерное напряжение нервов, что поможет вам выглядеть расслабленным. Глубокие вдохи также могут помочь очистить ваш разум от тревожных мыслей, которые могут загромождать ваш мыслительный процесс.Это поможет максимизировать вашу коммуникативную способность ».

Вуттон предлагает положить руки на живот и считать до четырех на вдохе и до четырех на выдохе.

«Диафрагмальное дыхание, или глубокое брюшное дыхание, очень важно, поскольку оно останавливает поверхностное дыхание, которое мы испытываем при тревоге, и позволяет получать больше кислорода», — говорит Вайнгерофф. Она рекомендует попробовать следующие действия:

  • Напрягите и расслабьте руку. Сожмите кулак, сосредоточившись на нем и удерживая его в течение 10 секунд, а затем отпустите.Это активная форма прогрессивного расслабления мышц, которая представляет собой метод расслабления мышц всего тела путем их напряжения и расслабления.

  • Активируйте рефлекс погружения. Когда активирован рефлекс погружения, парасимпатическая нервная система (отдых и переваривание пищи) берет верх над симпатической (борьба или бегство) нервной системы и автоматически замедляет дыхание, снижает частоту сердечных сокращений и оказывает успокаивающее действие. Вы можете активировать его, приложив что-то холодное к скулам или брызнув холодной водой на лицо.

«Поскольку во время стресса и давления часто возникает более частое дыхание и более поверхностное дыхание, очень полезно научиться осознавать свое дыхание», — говорит Элизабет Су, основательница информационного бюллетеня Monday Vibes, посвященного личностному росту.

4. Практика медитации

«Вы можете практиковать внимательность в любое время, даже в повседневных делах, например, при принятии душа. Ключ — начать замечать то, что вы наблюдаете, без осуждения », — говорит Су.«Когда вы практикуете внимательность с рутинными задачами, вы будете готовы применить эти навыки в неожиданных стрессовых ситуациях».

Вейнгерофф говорит, что практика внимательности очень важна. Делая это, вы направляете свое внимание на настоящий момент. Вы можете делать это независимо от того, где вы находитесь или что делаете, путем привлечения внимания к чему-то в вашем окружении и описания этого в уме, сосредотачиваясь на звуке, подсчитывая объекты в вашем окружении или участвуя в познавательной задаче. нравится считать.

«Это заняло время, но я согласилась с тем, что все нервничают перед выступлением — не только я». Элли Голдинг

5. Выполняйте соматические упражнения

Соматическое переживание , форма терапии, фокусируется на воспринимаемых телесных ощущениях. «Соматическая работа [является] невероятным инструментом для управления тревогой и стрессом», — говорит Су.

Она говорит, что соматическое упражнение под названием «Ориентация » можно выполнить перед большим событием, чтобы ослабить нервы.Попробуйте эти три шага:

  • Поставьте ноги на землю и начните поворачивать голову, чтобы наблюдать за окружающей вас обстановкой.

  • Позвольте вашим глазам смотреть туда, куда они хотят, а затем определите три предмета. Обозначьте их, например, «стул», «птица», «лист», «картина», «корица» или «бутылка с водой».

  • Обрати внимание внутрь и выдели три телесных ощущения. Назовите их, например, «покалывание в пальцах», «холодные ноги», «учащенное сердцебиение» или «потные ладони».”

Ориентируясь, вы задействуете свою инстинктивную, основанную на выживании реакцию на угрозу, говорит Су, и помогаете своей нервной системе приспособиться к текущей ситуации.

«Рост и комфорт несовместимы», — Джинни Рометти, исполнительный председатель IBM

.

«Синдром самозванца мешает людям развить уверенность в своих способностях справляться с обязанностями и проблемами, которые встречаются на их пути на работе. Людям, которые борются с синдромом самозванца, может быть трудно усвоить то, что сделано хорошо, и именно так создается уверенность », — говорит Гуарино.«Может быть трудно понять, какая часть вашей неуверенности в себе основана на правде, а какая — на синдроме самозванца».

Подробнее: 4 способа повысить вашу уверенность в карьере, когда это вам нужно больше всего

Уильямс добавляет: «Синдром самозванца создает в нашем мозгу представление о том, что нас не стоит слушать или у нас нет информации, которой стоит поделиться. Такой образ мышления укрепляет наши нервы и вызывает беспокойство и непоколебимый страх ».

Большинство из нас испытывают ту или иную форму синдрома самозванца.Даже актриса Мишель Уильямс сказала: «Каждый день кажется первым днем, и каждый день ты думаешь:« Они собираются меня уволить; Я не знаю, что я здесь делаю; Я не знаю, как это сделать; Я не знаю, зачем я здесь; каждый узнает ».‘

Не позволяйте страхам стоять на пути к успеху. Иногда самые приятные и полезные моменты на работе оказываются самыми неудобными и вызывают беспокойство; это часть роста. Примите чувство дискомфорта.

«Я всегда делал то, к чему был немного не готов.Я думаю, так ты растешь. Когда наступает момент «Ух ты, я не совсем уверена, что смогу это сделать», и ты переживаешь эти моменты, тогда и наступает прорыв », — Мелисса Майер, генеральный директор Yahoo

О наших источниках

Лиз Вуттон — директор по лидерству и личной эффективности в Human Nature Development, консалтинговой фирме, созданной ею и ее мужем Марком. Они опираются на свой опыт лидерства и управления бизнесом — в сочетании с уникальными перспективами, почерпнутыми из боевых искусств, спорта, музыки, театра, Alexander Technique, Майерса Бриггса и тренингов по личному коучингу — для создания подхода к работе, ориентированного на человека.

Джессика Уильямс — генеральный директор компании JMW Career Consulting, которая помогает навигаторам карьерного роста стремиться к профессиональному развитию и карьерному росту на новом уровне. Изучение личностного роста, карьерного роста и нестандартных карьерных переходов — вот что делает Джессику интуитивно понятным консультантом по вопросам карьеры.

Элизабет Су — основательница Monday Vibes, информационного бюллетеня по личному росту. Проработав более десяти лет в корпоративной Америке, она получила степень магистра в Колумбийском университете по клинической психологии со специализацией в области духовности и психофизических практик, а также продвинутой сертификацией в области сексуальности, женщин и пола.С тех пор она посвятила свою карьеру расширению прав и возможностей женщин, обучению эмоциональному и духовному благополучию и изменению правил игры.

Расслабление перед соревнованиями: 10 лучших способов расслабиться, когда традиционные методы не работают

Нужно уметь успокоиться перед презентацией? Или чувствуете стресс за день до мероприятия? Не волнуйтесь, это совершенно нормально. Учитывая дополнительный стресс из-за нынешнего климата и нервы, которые вы можете испытывать, возвращаясь к живым мероприятиям, может быть сложно понять, как почувствовать себя более расслабленным.

Мы уверены, что вы уже испробовали многие традиционные способы расслабления, такие как медитация или упражнения. Итак, мы составили список новых методов релаксации, которые помогут вам расслабиться перед большим днем ​​или ночью. А если ваши опасения связаны с планированием пандемии, прочтите этот удобный контрольный список, прежде чем все начнется.

Чтобы сохранять спокойствие перед следующим мероприятием, попробуйте эти 10 необычных, но проверенных трюков:

1. Окунуться в воду

Погружение в холодную воду имеет много преимуществ: оно может успокоить мышечные боли, укрепить вашу иммунную систему, поднять настроение и поднять настроение.Все, что вызывало у вас стресс перед плаванием, впоследствии может показаться гораздо менее пугающим. Но хотя плавучие резервуары и бассейны закрыты, есть и другие способы погрузиться в воду и воспользоваться успокаивающими свойствами воды. Одно из них — плавание в пресной или дикой воде. И вам не обязательно жить в сельской местности, чтобы получить доступ — Порт-Мидоу в нескольких минутах ходьбы от Оксфорда и лондонский Хэмпстед-Хит являются домом для популярных мест для плавания на открытом воздухе.

2.Побалуйте себя темным шоколадом

Это определенно один из наших любимых способов расслабиться. Высококачественный темный шоколад (70% какао и выше) содержит несколько ингредиентов, способствующих расслаблению. Флавоноиды в сладостях расширяют кровеносные сосуды, помогая снизить кровяное давление, а аминокислота триптофан способствует выработке серотонина, нейромедиатора, влияющего на настроение.

Исследования показали, что еще один ингредиент темного шоколада, теобромин, также улучшает настроение.Кроме того, темный шоколад содержит большое количество магния, который, как считается, снижает уровень беспокойства. Так что действительно не нужно чувствовать себя виноватым за то, что потакал.

3. Повторяйте мантру

Выберите положительную фразу, например «Мое мероприятие будет иметь большой успех», и тихо повторяйте ее про себя, выполняя дыхательное упражнение. Сделайте долгие, медленные, глубокие вдохи и постарайтесь отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточившись на своем утверждении и повторяя его в голове снова и снова, вы наполните свой мозг позитивными мыслями и укрепите нейронные связи.

Подобная перестройка мозга может привести к долгосрочному изменению вашего мировоззрения, так что вы будете чувствовать себя более счастливым, уверенным и расслабленным.

4. Понюхать апельсин

По мнению ученых, запах цитрусовых может иметь удивительный успокаивающий эффект. Исследователи попросили участников потратить пять минут, вдыхая эфирное масло сладкого апельсина, масло чайного дерева или воду.

Затем участники прошли стресс-тест, при этом измеряли их жизненные показатели.Те, кто нюхал апельсиновое масло, меньше беспокоились на протяжении всего теста, а положительный эффект сохранялся даже после его окончания.

5. Слушайте Weightless by Macaroni Union

По данным Британской академии звуковой терапии (BAST), Weightless — самое расслабляющее музыкальное произведение всех времен. Этот музыкальный трек, созданный в сотрудничестве со звукооператорами, призван расслабить слушателя, замедляя его сердечный ритм и снижая кровяное давление.

В треке используется техника, называемая «увлечение», чтобы постепенно синхронизировать частоту сердечных сокращений слушателя с музыкой в ​​течение восьми минут, замедляя ее с 60 ударов в минуту до 50.

6. Сыграйте в расслабляющую видеоигру

Хотя исследования показывают, что жестокие видеоигры могут усиливать агрессивное поведение, исследование 2011 года показало, что расслабляющая игра может иметь противоположный эффект. Участников случайным образом распределили для игры в расслабляющую, нейтральную или жестокую видеоигру в течение 20 минут.После этого их попросили рассказать о своем настроении, а также дали возможность помочь экспериментатору точить карандаши. Те, кто играл в расслабляющие игры, были в лучшем настроении и были более полезными, чем те, кто участвовал в агрессивной или нейтральной игре.

Вам также не обязательно иметь дорогую консоль — подойдет телефон. Некоторые из лучших доступных приложений для релаксации включают Monument Valley, Alto Odyssey и Osmos.

7. Жевательная резинка

Все еще не знаете, как расслабиться? Попробуйте жевать резинку.По словам Эндрю П. Смита из Кардиффского университета, это не только дает свежее дыхание, но и снижает беспокойство и стресс. «Преимущества длительного пережевывания пищи для снижения стресса позволяют предположить, что это может быть простой и экономически эффективный метод снижения стресса и улучшения качества жизни и благополучия», — написал Смит в своей статье.

8. Очистите свой рабочий стол

Чистый дом, аккуратный разум — по словам психолога Шерри Бур Картер, в этой старой пословице есть настоящая правда.«Грязные дома и рабочие места заставляют нас чувствовать беспокойство, беспомощность и подавленность. Тем не менее, беспорядок редко признается серьезным источником стресса в нашей жизни », — написала она.

Беспорядок бомбардирует нас чрезмерными раздражителями и постоянно сигнализирует нашему мозгу, что наша работа никогда не заканчивается, что затрудняет отдых как физически, так и морально. Это особенно важно сейчас, учитывая, что многие из нас работали из дома.

Чтобы исправить ситуацию, выделите 30 минут на то, чтобы привести в порядок свою рабочую среду, или сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать спальню очень аккуратным пространством.Вы будете чувствовать себя продуктивным, продуктивным, организованным и готовым к спокойной ночи.

9. Надуть воздушный шар

Это может показаться глупым, но надувание воздушных шаров, когда вы чувствуете стресс, действительно поможет вам расслабиться. Глубокое дыхание, связанное с надуванием воздушного шара, посылает в мозг сигнал успокоиться.

Вы можете усилить эффект снятия стресса, сосредоточив внимание на негативе, который вы хотите сдуть. Выдуйте эти негативные мысли в шар, а затем лопните шар, чтобы они исчезли.

10. Пойти в лес купаться

Если вы хотите позагорать, позагорайте… Если вы хотите получить хороший пример того, как расслабиться, отправляйтесь искупаться в лесу. Это популярная форма медитации, известная по-японски как «синрин ёку», при которой используется природа, чтобы вызвать умиротворение.

Для этого просто пройдите сквозь деревья, глубоко вдыхая и сосредотачиваясь на пении птиц и шелесте листьев. Говорят, что он особенно эффективен, потому что деревья выделяют форму эфирного масла, которое оказывает успокаивающее действие.Поскольку в последнее время занятия на свежем воздухе становятся все более популярными, попробуйте найти где-нибудь в глуши, чтобы насладиться тишиной и покоем.

Опережайте возможные проблемы

Планирование мероприятий может утомлять вас, но будьте уверены, что ваш тяжелый труд окупится. Один из эффективных способов избавиться от стресса в течение дня — это предвидеть потенциальные проблемы и иметь планы их решения. Возможно, вы захотите использовать для этого контрольный список или узнать о самых больших ошибках других создателей мероприятий.

Наконец, не позволяйте нервам одолеть вас и испортить вам важный день. Убедитесь, что вам это нравится, успокаивая свой разум этими необычными, но эффективными методами.

Помогите еще больше расслабить ваши нервы, управляя вашим мероприятием с помощью нашей простой в использовании платформы.

  • Стоила ли эта статья потраченного времени?
  • Да Нет

Как успокоить нервы и снять тревогу с помощью шести шагов

Вам сложно контролировать свои нервы? Сталкиваясь с незнакомыми обстоятельствами, мы все немного нервничаем.Мы так поступаем, потому что просто не знаем, чем все закончится. На горизонте нависла неопределенность, и это заставляет нас чувствовать себя немного неловко. Но нервозность на самом деле может быть весьма полезной. Фактически, это может помочь нам оставаться бдительными и сосредоточенными. Иногда нервы могут даже превратиться в возбуждение, если их правильно направить. Но нервы также могут иногда обостряться и становиться непосильными. В такие моменты можно успокоить нервы, выполнив следующие шесть шагов.


1) ОПРЕДЕЛИТЕ, ПОЧЕМУ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ НЕРВНЫ

Для того, чтобы успокоить свои нервы, вам нужно сначала четко разобраться в , что именно заставляет вас нервничать. Да, вы нервничаете из-за этой ситуации, но что конкретно в этой ситуации заставляет вас так нервничать? Вы нервничаете, потому что боитесь ошибиться? Какая ошибка? Вы нервничаете, потому что можете смутиться? Что делать? Вы нервничаете, потому что боитесь того, что могут подумать люди? Какие люди? Что они подумают? Почему тебя это вообще волнует? Почему еще вы нервничаете? Продолжайте поиск, пока не найдете первопричины нервозности в данной конкретной ситуации.

2) ВОПРОСЫ ВАШИ СТРАХИ

Вы нервничаете прямо сейчас, потому что есть несколько скрытых страхов, мешающих вашему мозгу. Например, страх совершить ошибку, критика, отказ, смущение и другие страхи мешают вам двигаться вперед. Эти страхи заставляют вас серьезно сомневаться в себе. Чтобы вылечить неуверенность в себе, вам нужно начать сомневаться в обоснованности своих страхов. Имеет ли смысл бояться подобных вещей? Возможно, ваше воображение раздувает вещи непропорционально.Потенциально все не так плохо, как кажется. Ставьте под сомнение свои опасения и ищите доказательства, опровергающие их.

3) ИССЛЕДУЙТЕ РАЗНЫЕ ПЕРСПЕКТИВЫ

Один из лучших способов успокоить нервы — это любопытство. Если вы задаетесь вопросом, почему вы нервничаете, это поможет вам увидеть свою ситуацию более оптимальным образом. Вы, конечно, нервничаете из-за своего затруднительного положения из-за того, как вы решили интерпретировать свой опыт. Фактически, прямо сейчас вы рассказываете себе историю об этой ситуации, которая заставляет вас чувствовать себя чрезвычайно неловко.Эта история, конечно, заставляет нервничать. Измените эту историю и начните интерпретировать эту ситуацию немного по-другому, и вы начнете видеть свое затруднительное положение в совершенно новом свете.

4) НАИБОЛЬШИЕ СЦЕНАРИИ НАИЛУЧШИХ СЛУЧАЕВ

На этом этапе вы должны почувствовать себя несколько лучше в своем затруднительном положении. Однако, что бы вы ни говорили себе об этой ситуации, определенная неопределенность, очевидно, все же существует. Вместо того, чтобы сопротивляться этой неопределенности, давайте выберем ее. Представьте на мгновение самый худший сценарий, который может иметь место. Найдите время, чтобы увидеть, как эти события разворачиваются в вашем воображении, а затем понаблюдайте, как вы извлекаете уроки из этого опыта. Теперь спросите себя: И что? Что, если это произойдет? Не похоже, что это конец света. Вы, вероятно, даже не будете заботиться об этом через год. Так чего волноваться? Зачем нервничать?

5) ТЩАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЕ СЕБЯ

Даже после того, как вы примирились с наихудшим сценарием, у вас, вероятно, все еще есть некоторые сомнения, и поэтому вы все еще можете немного нервничать.Все еще неизвестно, и вы просто не знаете, что будет дальше. Чтобы успокоить нервы , нужно превратить неуверенность в уверенность. И лучший способ сделать это — начать тщательно готовиться к тому, что должно произойти. Это, конечно, может включать в себя прояснение цели, которую вы хотите достичь, определение препятствий, с которыми вы столкнетесь, сбор необходимых ресурсов и составление плана действий, который поможет вам лучше двигаться вперед.

6) СДЕЛАЙТЕ МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ

После того, как мы уяснили, как действовать в этой ситуации, пора наконец сделать решительный шаг.Начните с глубокого вдоха, чтобы успокоить свои мысли. Сосредоточьтесь на себе и сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться вперед, шаг за шагом. Полностью сосредоточьтесь на шагах, которые вы предпримете, а не на конечной цели. Даже не беспокойтесь ни о чем или о ком-либо еще, вместо этого просто оставайтесь здесь и помните о моменте. И если случайно ваши нервы все еще берут верх, то превратит этот опыт в игру. Получайте удовольствие от процесса, а научитесь смеяться над собой , когда вы дурачитесь. Просто сделай все возможное из неловкой ситуации.


ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Наши нервы — это побочный продукт наших мыслей и представлений. То, как мы думаем о вещах и рассказах, которые мы себе рассказываем, влияет на то, как мы относимся к нашему жизненному опыту. Измените эти мысли, и мы изменим наши интерпретации и, следовательно, изменим то, как мы относимся к нашим жизненным ситуациям.

Если вы действительно хотите успокоить нервы, тогда перестаньте относиться ко всему так серьезно. Никто не идеален. Стремление к совершенству в конце концов редко дает результат. Научитесь расслабляться и отпускать. Просто наслаждайтесь моментом и полностью погрузитесь в каждое переживание. Что лучшее, что могло случиться? 🙂


Купить IQ Doodle

Представьте себе на мгновение, что вы могли бы развить новые привычки и методы мышления, при которых вы естественно и легко внедряете эти идеи в свою жизнь. Что бы вы при этом почувствовали? Чувствовали бы вы себя более удовлетворенными, уполномоченными и контролирующими?

Да, в этом IQ Doodle есть такая простота, но, конечно, для этого есть причина. Внесение позитивных изменений не должно быть сложным процессом. Просто это должен быть последовательный процесс, в котором мы постепенно развиваем новые мыслительные привычки путем многократного выявления и внедрения. И для этого нужны эти IQ Doodles.

Мы подготовили для вас набор IQ Doodle, который включает несколько вариаций этого IQ Doodle, который вы можете использовать в качестве руководства и вдохновения в течение дня . Используйте его постоянно, и вы начнете вносить положительные изменения в свой образ жизни, работы и взаимодействия с другими.

Посетите IQ Doodle Store , чтобы узнать больше о том, как использовать этот IQ Doodle и начать оптимизировать свой образ жизни сегодня.


Подробнее об этой теме

Хотите узнать больше по этой теме? Вот несколько полезных ссылок на статьи, которые могут быть вам полезны:


Управление презентационными нервами — с сайта MindTools.com

Как успокоить свой страх сцены

Тошнота в животе, потные ладони и пустота в мыслях о первых строках.Как вы будете, когда вас представят и в комнате станет тихо?

Вы обречены на панику или паралич презентации, или вы можете преодолеть эту изнуряющую нервозность и произнести речь, которая поразит аудиторию? (Или, по крайней мере, оставляет их довольными?)

Если вы похожи на большинство людей, то публичные выступления или презентации — один из ваших основных страхов (он известен как «глоссофобия»). Тем не менее, эти навыки часто требуются. Это может быть не для сотен аудиторий, но презентации для сотрудников или даже членов команды — достаточно частое явление.Вы обязаны разработать некоторые стратегии и методы, позволяющие управлять своими нервами, чтобы вы могли сконцентрироваться на проведении эффективной и увлекательной презентации.

Позитивный настрой жизненно важен для создания хорошей презентации.

Как вы нервничаете перед выступлением?

Обратите внимание, что мы не сказали избавиться от вашей нервозности. Это связано с тем, что презентация не является естественным занятием, и даже самые опытные докладчики немного нервничают.Дело в том, что ваша нервная энергия может быть использована в ваших интересах.

Когда вы находитесь в состоянии повышенного адреналина, который закачивается в ваше тело, вы можете использовать эту энергию для увлеченного, убедительного и страстного общения. Главное — снизить уровень нервозности, чтобы вы могли использовать свою энергию для этих позитивных действий, а не для того, чтобы контролировать свои нервы.

Итак, чтобы обуздать нервозность и взять ее под контроль, следует запомнить шесть ключевых советов.Все эти советы призваны помочь вам сосредоточиться на своей аудитории и ее потребностях, а не на себе и своих чувствах. Все они проистекают из одного трюизма:

.
Чем больше вы не уверены, тем больше будете нервничать.

Чем больше вы можете контролировать неопределенность, тем меньше нервозности вы испытаете и тем больше остаточной энергии вам придется посвятить самой презентации.

Шесть шагов к победе над презентационными нервами

1. Знай свою аудиторию

Проконсультируйтесь с аудиторией перед презентацией.Чем больше вы уверены в том, что преподносите им полезный и интересный материал, тем меньше вы нервничаете в целом. Вы действительно не хотите, чтобы ваша презентация стала сюрпризом. Если это так, вы теряете полный контроль над реакцией аудитории, а это большой фактор нервозности. Итак:

  • Определите вашу целевую аудиторию.
  • Спросите представителей аудитории, чего они ждут от презентации.
  • Составьте свою повестку дня несколькими людьми, чтобы увидеть, не думают ли они, что чего-то не хватает или что-то излишне.
  • Вы можете заранее связаться с участниками по электронной почте и задать им несколько вопросов о том, чего они ожидают.
  • Поприветствуйте аудиторию у двери и быстро выясните, зачем они пришли и чего они ожидают.

2. Знайте свой материал

Нет ничего хуже для нервов, чем попытка провести презентацию на тему, к которой вы плохо подготовлены. Это не значит, что вы должны быть экспертом заранее, но вам лучше знать это задним числом в день презентации.И если вы правильно поняли свою аудиторию и ее потребности, это поможет вам убедиться, что ваш материал соответствует их потребностям.

Еще один важный момент, о котором следует помнить, — это то, что вы не можете охватить все, что знаете, в своей презентации. Скорее всего, это будет долго и скучно. Поэтому выберите наиболее подходящие моменты и дополните их другим материалом, если позволяет время.

Совет:

Чтобы сделать ваш материал интересным и запоминающимся, иногда задавайте вопросы, чтобы стимулировать участие аудитории.Это расширяет возможности обучения и дает вам возможность отдохнуть от презентации. Это также позволяет вам доносить информацию в более разговорной манере, которая зачастую более правдоподобна.

3. Структурируйте презентацию

Распространенный метод успокоения нервозности — это запоминание того, что вы собираетесь сказать. Но все это заставляет вашу доставку звучать так, как будто она исходит от робота. Если вы пропустите слово или сделаете пробел, вся ваша презентация будет сброшена, и ваша нервозность усугубится с каждой оставшейся секундой.Гораздо лучше структурировать презентацию, чтобы вы могли понять, что будет дальше.

Вот несколько советов для этого:

  • Запишите набор ключевых фраз на карточке-подсказке.
  • Обращайтесь к этим фразам, чтобы понять, что будет дальше.
  • Если вы используете слайды, используйте эти ключевые фразы в своих переходах.

Этот подход помогает вам контролировать вашу собственную неуверенность в том, запомните ли вы свою презентацию — как то, что вы хотите сказать, так и порядок, в котором вы хотите это сказать.

Совет:

Простая, широко используемая и очень эффективная структура — сказать аудитории, что вы собираетесь сказать, затем произнести это, а затем повторить то, что вы сказали. Наша статья о том, как структурировать презентацию подробно описывает это.

4. Практика, практика, практика

Несмотря на то, что вам следует избегать запоминания своей презентации, вы все же хотите, чтобы она была очень удобной. Знакомство приносит уверенность, а практика помогает естественным образом произносить слова.Это означает, что они будут исходить скорее из вашего сердца и разума, чем из бумаги.

Вот что делать во время репетиции:

  • Узнайте об организации и порядке презентации.
  • Если вы действительно чувствуете потребность запоминать, ограничьтесь своим началом. Это поможет вам начать гладко.
  • Попробуйте снять себя. Вы узнаете, как вы выглядите и звучите для других, а затем сможете составить план, как изменить то, что нужно изменить.
  • Подготовьтесь к большим выступлениям, сначала практикуя с небольшой аудиторией; например, пригласив коллег послушать «пробный ход» во время обеденного перерыва.
Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

5. Подготовка, подготовка, подготовка

Как только вы знаете, что собираетесь сказать, вам нужно подготовиться к фактической доставке.

  • Решите, что вы собираетесь носить — сделайте это удобно и уместно.
  • Придите пораньше и настройте свое оборудование.
  • Предвидеть проблемы и иметь резервные копии и на случай непредвиденных обстоятельств на случай, если что-то не сработает, вы что-то забудете и т. Д.
  • Если возможно, дайте всему последний тест в реальных условиях.
  • Подготовьте ответы на ожидаемые вопросы. Постарайтесь думать так, как тот человек в первом ряду, который всегда пытается сбить с толку ведущего.

6. Успокойтесь изнутри

Нервозность вызывает физиологические реакции, которые в основном связаны с повышением уровня адреналина в организме. Вы можете противодействовать этим эффектам с помощью нескольких простых приемов:

  • Практикуйте глубокое дыхание. Адреналин заставляет вас дышать неглубоко. Глубоко дыша, ваш мозг получит необходимый ему кислород, а более медленный темп заставит ваше тело поверить в то, что вы спокойнее. Это также помогает при дрожании голоса, которое может возникнуть при нерегулярном дыхании.
  • Пейте воду. Адреналин может вызвать сухость во рту, что, в свою очередь, приводит к косноязычию. Имейте под рукой стакан воды. Время от времени делайте глотки, особенно если хотите подчеркнуть какую-то мысль.
  • Улыбка. Это естественный релаксант, который рассылает по вашему телу положительные химические вещества.
  • Использовать методы визуализации . Представьте, что вы представляете свою презентацию аудитории, которая заинтересована, воодушевлена, улыбается и реагирует положительно. Закрепите этот позитивный образ в своем сознании и вспомните его прямо перед тем, как вы будете готовы продолжить.
  • Нажмите и помассируйте лоб , чтобы активизировать переднюю часть мозга и речевой центр.
  • Непосредственно перед тем, как начать говорить, сделайте паузу, установите зрительный контакт и улыбнитесь. Этот последний момент покоя очень расслабляет и дает вам время привыкнуть к тому, чтобы быть в центре внимания.
  • Говорите медленнее, чем в разговоре , и оставляйте более длинные паузы между предложениями. Этот более медленный темп успокоит вас, а также сделает вас более слышимым, особенно в задней части большой комнаты.
  • Перемещайтесь во время презентации. Это израсходует часть вашей нервной энергии.
  • Перестань думать о себе .Помните, что аудитория должна получить некоторую информацию — и ваша задача — донести ее до них.
Примечание:

Чтобы перейти на новый уровень, послушайте наш «Выступление под давлением». «Интервью эксперта с доктором Доном Грином. Это дает вам много других советов и методов управления стрессом, связанным с производительностью.

Ключевые моменты

Когда дело доходит до презентации, нервы неизбежны. Позволить им взять верх над вами — нет. Вам необходимо разработать стратегию, позволяющую отвлечься от нервозности и использовать эту энергию с пользой.

Управляя как можно большей степенью неопределенности, вы повысите свою уверенность в своей способности сделать отличную презентацию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.