Как научиться быстро засыпать даты и события: инструкция с видео, как быстро уснуть от американского ученого

Содержание

Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились

19 января 2021 Жизнь

Эти упражнения, разработанные изначально для военных лётчиков, помогут быстро расслабиться в любой ситуации.

Данная техника расслабления создавалась для американских пилотов во время Второй мировой войны. Из-за постоянного напряжения они не могли расслабиться и совершали ошибки во время полётов. Военные пригласили известного спортивного тренера Бада Уинтера, чтобы он создал систему упражнений для релаксации. Она оказалась настолько успешной, что Уинтер применял её и после войны со спортсменами. Суть в том, чтобы сначала расслабиться физически, а потом ментально.

Эти упражнения помогали справляться как с боевым стрессом, так и с волнением перед соревнованиями. Они применимы и в обычной жизни, полной тревог и хронической усталости.

Расслабьтесь физически

Откиньтесь на спинку стула и поставьте ступни на пол. Разведите колени, руки расслабленно положите на бёдра. Закройте глаза и опустите подбородок на грудь.
Дышите медленно, глубоко и размеренно. Расправьте морщины на лбу. Представьте, как расслабляется кожа головы. Расслабьте челюсть, пусть рот приоткроется, как у рыбы. Теперь расслабьте мышцы лица. Затем язык и губы.
Расслабьте мышцы, которые контролируют глаза. Дайте им обмякнуть в глазницах. Дышите медленно.
Опустите плечи как можно ниже. Даже если вам кажется, что они уже опущены, опустите их ещё. Вы почувствовали, как расслабляются мышцы шеи? Постарайтесь расслабить их ещё больше.
Теперь расслабьте грудную клетку. Сделайте глубокий вдох. Задержите его. Выдохните и отпустите с выдохом всё напряжение. Дайте грудной клетке упасть. Представьте, что вы большой и тяжёлый комок на стуле, похожий на медузу. Дышите медленно. С каждым выдохом отпускайте напряжение.
Перейдите к рукам. Прикажите правому предплечью расслабиться, обмякнуть. Затем кисти и пальцам. Рука должна казаться вам мёртвым грузом, лежащим на бедре. Повторите процесс с левой рукой. Всё время медленно дышите.
Верхняя часть туловища теперь расслаблена. Вам хорошо. Вас заполняет ощущение тепла и комфорта.
Переходите к ногам. Расслабьте мышцы правого бедра. Представьте, что плоть просто свисает с костей. Повторите то же самое с мышцами икр, щиколоток и ступней. Скажите себе, что в правой ноге вообще нет костей. Это просто вялый тяжёлый груз, стоящий на полу. Проделайте то же самое с левой ногой.
Сейчас всё ваше тело полностью расслаблено. Сделайте три глубоких вдоха и с каждым выдохом отпускайте накопившееся напряжение.

Если вам сложно расслабить какую-то часть тела, сначала напрягите её. После этого легче почувствовать, как она расслабляется.

Расслабьтесь ментально

После того как вы расслабились физически, достаточно всего десять секунд не думать ни о чём. Тогда вы заснёте. Главное — приостановить постоянный поток мыслей. И не перебирать в голове сожаления, тревоги и проблемы.

Особенно важно не думать о движении. Эксперименты Уинтера с прикреплением к телу электродов показали, что мышцы сокращаются, когда мы просто думаем о каком-то действии. Это подтверждают и современные исследования.

Когда вы хотите заснуть, думайте о чём-то максимально спокойном.

Уинтер предлагал три варианта. Выберите один из них. Если он не помогает, переходите к следующему.

Представьте, что на улице тёплый весенний день. Вы лежите на дне лодки, которая покачивается на спокойных водах озера. Вы смотрите на голубое небо над головой и плывущие по нему облака. Не давайте другим мыслям вас отвлечь. Сконцентрируйтесь на этой картинке и старайтесь получить от неё удовольствие.
Представьте, что вы лежите в огромном чёрном гамаке. Со всех сторон вас окружает темнота.
Десять секунд повторяйте слова «не думай, не думай, не думай». Старайтесь не впускать в голову другие мысли.

После шести недель тренировок 96% пилотов научились засыпать за две минуты в любом месте, в том числе под звуки боевого обстрела. Им удавалось задремать, даже если они пили кофе, хотя кофеин затрудняет засыпание.

Эти упражнения универсальны. Используйте только часть для физического расслабления, когда испытываете стресс. А если хотите заснуть, дополните их техниками ментального расслабления.

Попробуйте заснуть, если у вас выдалось пять минут в транспорте, очереди или в перерыве на работе. Даже такой короткий отдых освежит вас и сделает бодрее. Упражнения подойдут и для того, чтобы просто быстрее заснуть вечером.

Как быстро уснуть?

Тратите на попытки заснуть больше времени, чем на сам сон? Вы не одиноки.

Теги:

Вопрос-ответ

Как заснуть за 10 секунд

Примечание. Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд — это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: выступления на чемпионате».

По словам Аккермана, в предполетной школе ВМС США был разработан распорядок, помогающий заснуть за две минуты или меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики, но это сработало — даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов. Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
Выдохните, расслабляя грудь.
Расслабьте ноги, бедра и икры.
Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

В течение 10 секунд вы должны заснуть! Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства своей эффективности.

Кроме того, на эффективность этого метода могут повлиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Как заснуть за 60 секунд

Эти два метода, которые сосредоточены на дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель. Если вы новичок, пробуя эти приемы, эти методы могут занять до 2 минут.

Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!

Метод дыхания 4–7–8

Этот метод дыхания, сочетающий в себе силы медитации и визуализации, становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, перед началом проконсультируйтесь с врачом, так как это может усугубить симптомы. Для приготовления прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости поджимайте губы.

Слегка позвольте губам приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте в уме до 4.
Затем задержите дыхание на 7 секунд.
После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.

Выполните этот цикл за четыре полных вдоха. Расслабление может наступить раньше, чем предполагалось.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Смысл в том, чтобы напрячь — но не растягивать — мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует успокоению всего тела. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4–7–8, представляя, как напряжение покидает тело на выдохе.

Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
Быстро расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
Пауза 10 секунд.
Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
Пауза 10 секунд.
Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь, когда шея снова погрузится в подушку.

Пауза 10 секунд.
Продолжайте движение вниз по всему телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Полностью подготовьтесь, прежде чем приступить к этим методам

Если вы пробовали эти методы и все еще не можете заснуть за две минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие действия, которые вы можете предпринять, чтобы сделать спальню более удобным для сна местом:

спрячьте часы
примите теплый душ перед сном
откройте окно, чтобы в вашей комнате было прохладно
наденьте носки
выполните легкие 15-минутные занятия йогой
положите телефон подальше от кровати
попробуйте ароматерапию (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
ужинайте раньше, чтобы избежать переполненности желудка перед сном

Если атмосфера в комнате мешает сну, существуют инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум. Плотные шторы, машины с белым шумом (или прослушивание музыки с таймером автостопа), ASMR или беруши. С другой стороны, гигиена сна важна и очень эффективна. Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4–7–8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.

Читайте также:

7 причин, почему вам следует спать на спине

Как дневной сон влияет на организм человека

Как заснуть накануне раннего звонка или важного события

Примечание редактора: Подпишитесь на серию информационных бюллетеней «Спи, но лучше». В нашем руководстве из семи частей есть полезные советы, как улучшить сон.

Си-Эн-Эн —

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_13B908C0-446C-A6D5-6928-92CFE1BB4F0D@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Вы летите завтра в 5 утра. Ваш босс, настоящий ранний пташка, назначил невыносимо раннее еженедельное собрание. Начинается школа, и вам нужно встать и сиять, чтобы привести семью в порядок. Часы покатились назад, и вдруг ты вылезаешь из постели в темноте.

Физкес/Adobe Stock

8 причин, почему вы просыпаетесь уставшим, и как это исправить

Это те ночи, когда вы рано заползаете в постель и умоляете поспать — слишком часто напрасно.

«К сожалению, это случалось со мной много раз», — сказала доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго. «Если вы не можете заснуть, не беспокойтесь об этом. Это не поможет».

Аналогичные рекомендации дает специалист по сну доктор Радж Дасгупта.

«Мой общий совет: не форсируйте это, потому что беспокойство по поводу получения этих ззз начнет размышлять в вашей голове, что усугубит ситуацию», — сказал Дасгупта, адъюнкт-профессор клинической медицины в Медицинской школе Кека при университете. Южной Калифорнии.

«Реальность такова, что часто чем усерднее мы пытаемся расслабиться и погрузиться в сон, тем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время сна, что затрудняет получение неуловимого «спокойного ночного сна», — сказал он по электронной почте.

Эксперты говорят, что если ваш хронотип сна — время, когда ваше тело естественным образом запрограммировано хотеть спать, — это сон совы (поздно ложиться спать, поздно вставать), эти ночи (и последующие дни) могут быть особенно тяжелыми.

Вот несколько проверенных советов от экспертов о том, как облегчить беспокойство типа «пожалуйста, дайте мне заснуть».

Во-первых, если вы не жаворонок, не пытайтесь заснуть в 9 часов вечера, что может быть слишком рано для вашего тела 9. 0027 часы. Это только заставляет вас волноваться.

Вместо этого «начните приглушать свет в 8 часов вечера. до 21:00», — посоветовал Зи, и стремиться к 10:00. перед сном.

Адоб Сток

Засыпайте быстрее с умственными приемами, которые успокаивают ваш бешеный ум

Вы также должны избегать синего света, который обманывает ваш мозг, заставляя его «думать, что еще день». Это предотвращает высвобождение ключевых гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам спать», — сказал Дасгупта.

«Синий свет излучается электронными устройствами, такими как смартфоны и компьютеры», — сказал он, поэтому обязательно избегайте их, а также яркого света в течение двух часов перед сном.

Стресс из-за сна является «огромным препятствием на пути к освежающему сну», сказал Дасгупта, и может «усугубить существующие проблемы со сном, такие как бессонница».

Он предложил бороться с осознанностью и медитацией, чтобы способствовать спокойствию. «(Эти практики) могут помочь успокоить ум и тело, делая переход ко сну более легким и, надеюсь, приятным», — сказал он.

Медитация поможет успокоить разум и уснуть.

Килито Чан/Moment RF/Getty Images

Эксперты говорят, что один из лучших способов помочь вам заснуть — это сосредоточиться на дыхании.

«Одним из методов является «метод дыхания 4-7-8», который, как было показано, снижает стресс», — сказал Дасгупта. «Сделайте глубокий вдох в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд, затем медленно выдохните и выдохните, считая от одного до восьми. Повторите эти шаги несколько раз, а затем сделайте паузу и отметьте, чувствуете ли вы себя более расслабленно».

По словам Зи, когда сработает слишком ранняя тревога, немедленно включите яркий свет. Это сообщает вашему мозгу, что сейчас дневной свет , и помогает отключить выработку мелатонина.

Затем как можно скорее выйдите на солнечный свет, советуют эксперты.

«Естественный солнечный свет в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм», — сказал Дасгупта. «Это улучшает дневную энергию, а также качество ночного сна».

Шаттерсток

5 причин, по которым вам стоит вздремнуть

Возможно, вы захотите запланировать 20-30-минутный сон в начале дня в тот же день, а затем постарайтесь лечь спать раньше той же ночью, сказал Зи. По ее словам, ваш «драйв ко сну» будет высоким из-за того, что вы «лишились сна накануне вечером».

Будет «легче заснуть около 10 часов вечера. до 22:30 и немного поспи, — сказал Зи.

Избегайте употребления кофеина после обеда и избегайте алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон», — сказал Дасгупта. «Если вы проголодались после ужина, ешьте небольшими порциями без сахара и легко усваивается, чтобы не нарушать сон».

Бруклинен

Горячий спящий? Вот 22 продукта, которые помогут вам охладиться (любезно предоставлено CNN Underscored)

Что, если вы сделали все это и счастливо задремали, но вы живете в Калифорнии, и растерянные родственники звонят вам в 6 или 7 утра по восточному времени, что будет в 3 или 4 утра по тихоокеанскому времени?

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_566DEE84-3B15-89A2-BCDD-93EE38E54176@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Вот правила для этого сценария, по словам доктора Всеволода Полоцкого, профессора медицины и директора по исследованиям сна в отделении легочной и интенсивной терапии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса.

Не включайте свет.
Постарайтесь успокоиться, быстро закончить разговор и вернуться в постель.
Если вы не можете снова заснуть менее чем за 10 минут, идите в другую комнату, включите тусклый свет и попробуйте почитать скучную книгу. (Электронные устройства запрещены, сказал Полоцкий. Они излучают синий свет, который вас разбудит.)
Не проверяйте электронную почту и текстовые сообщения. На самом деле, не используйте свой смартфон, компьютер, электронную книгу или телевизор (опять же, из-за стимуляции синим светом).
Не мойте посуду, не выходите на улицу и не занимайтесь спортом.
Помедитируйте или расслабьтесь и подумайте о чем-нибудь приятном.

Так что расслабься, не волнуйся и сладких снов!

Как быстро заснуть

Ваше тело нуждается в регулярном, спокойном сне, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Сон играет важную роль в ряде психических и физических процессов, от восстановления клеток и регуляции гормонов до формирования воспоминаний. Без сна организму тяжелее бороться с инфекциями и восстанавливаться после болезней.

Несмотря на важность сна, есть ряд причин, по которым люди не могут заснуть. Иногда эти причины незначительны, например, употребление кофеина перед сном или попытка заснуть в шумной обстановке. Однако в некоторых случаях проблемы со сном являются признаком более серьезных проблем, таких как депрессия или расстройство сна.

Методы обучения быстрому засыпанию могут облегчить стресс от ворочания и помочь вам лучше и дольше спать. Мы рассмотрим, как быстро заснуть, что делать, если вы не можете заснуть, и как такие занятия, как медитация перед сном, могут помочь вам лучше отдохнуть.

Исследования показывают, что комнатная температура может влиять на сон. Температура тела падает, когда люди засыпают, и чтобы сбалансировать это снижение температуры, большинство людей используют постельное белье для создания теплого «микроклимата» вокруг своего тела. Более прохладная комнатная температура может побудить спящего свернуться калачиком под одеялом, которое согревает кожу и ускоряет процесс засыпания.

Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте установить термостат в диапазоне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту. Если у вас нет кондиционера, рассмотрите возможность снижения температуры в спальне, открыв двери и окна для обеспечения притока воздуха, используя вентилятор или завесив окна темными шторами.

Примите теплый душ или ванну

Купание в горячей или теплой воде также может помочь людям быстрее заснуть. Горячая ванна может вызвать изменения температуры тела человека, которые способствуют расслаблению и сонливости. Несколько исследований показали, что те, кто принимает теплую ванну или душ в течение двух часов перед сном, сообщают об улучшении общего качества сна. Даже 10-минутное пребывание в теплой ванне может помочь людям быстрее заснуть и меньше времени проводить в постели без сна.

Упражнения в начале дня

Регулярная физическая активность улучшает сон и даже может помочь предотвратить бессонницу. Хотя исследователи не совсем уверены, почему упражнения способствуют лучшему сну, некоторые предполагают, что у людей, которые изо всех сил пытаются заснуть, могут быть проблемы со снижением температуры тела ночью. Тренировки могут помочь регулировать температуру тела.

Однако слишком ранняя тренировка перед сном может привести к тому, что некоторые люди не заснут ночью. Если вам постоянно трудно заснуть или не уснуть, избегайте тренировок менее чем за два-три часа до сна, особенно в ярко освещенном спортзале. Яркий свет и энергичные упражнения перед сном могут нарушить циклы сна у некоторых людей и помешать организму вырабатывать гормоны, необходимые для сна.

Какие упражнения лучше всего подходят для сна?

Все виды упражнений могут улучшить сон, даже ежедневная 10-минутная прогулка. Некоторые упражнения могут быть особенно полезны людям, которым трудно выспаться ночью.

Кардио- и аэробные упражнения: Упражнения, повышающие активность сердца и легких, могут уменьшить симптомы депрессии и синдрома обструктивного апноэ во сне, улучшая общее качество сна.
Силовые тренировки: Упражнения с отягощениями и силовые тренировки также могут облегчать симптомы обструктивного апноэ сна и улучшать сон при регулярном выполнении.
Высокоинтенсивные тренировки: Регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки могут уменьшить симптомы депрессии и помочь людям быстрее заснуть.
Йога: Занятия йогой и растяжка перед сном могут помочь некоторым быстрее заснуть, а также привести к улучшению настроения и общего самочувствия.

Практика медитации

Техники медитации концентрируют внимание и помогают людям спокойно реагировать на стрессовые мысли и ситуации. Хотя существует множество различных типов медитации, большинство из них включают в себя концентрацию, ровное дыхание и поддержание определенной позы в тихом месте. Исследования показывают, что определенные практики, включая медитацию осознанности, могут способствовать лучшему сну.

Прежде чем приступить к медитации, выберите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Медленно дышите, сосредоточив внимание на слове, объекте или фразе по вашему выбору, позволяя мыслям проходить через ваш разум, не теряя фокуса.

Чтобы узнать о других идеях и методах, может быть полезно связаться с организациями, поддерживающими медитацию, лично или через Интернет.

Метод 4-7-8

Доктор Эндрю Вейл популяризировал метод 4-7-8, вид медитации, призванный помочь людям расслабиться. Доктор Вейл утверждает, что эта медитация действует как естественный транквилизатор, который тем эффективнее, чем больше вы его практикуете.

Метод 4-7-8 включает следующие этапы:

Сядьте прямо, кончик языка за верхними передними зубами на протяжении всего упражнения.
Выдохните через рот, произнося «свист».
С закрытым ртом вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
Выдохните через рот и скажите «свист», мысленно считая до восьми.
Вдохните и повторите описанные выше шаги три раза.

Доктор Вейл предлагает выполнять метод 4-7-8 по крайней мере два раза в день, хотя он предостерегает людей избегать повторения более четырех вдохов за сеанс в первый месяц практики медитации.

Избегайте электроники перед сном

Хотя может возникнуть соблазн включить телевизор или проверить телефон, когда вы ворочаетесь, электроника может мешать заснуть. Электронные устройства, такие как телевизоры, смартфоны, ноутбуки и планшеты, не только отвлекают, но и излучают синий свет, который может негативно повлиять на цикл сна. Воздействие яркого света или синего света в течение двух часов перед сном заставляет людей дольше сохранять бдительность и позже чувствовать сонливость.

К счастью, есть некоторые способы использовать электронику вечером, не нарушая цикл сна. Специальные очки, блокирующие синий свет, могут помочь людям быстрее заснуть, даже если они подвергаются воздействию синего света перед сном. Кроме того, некоторые устройства теперь оснащены фильтрами синего света, которые автоматически включаются в определенное время суток.

Соблюдайте постоянный график сна

Время отхода ко сну и пробуждения может варьироваться от человека к человеку, но большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов качественного сна каждую ночь. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — хорошая привычка, способствующая здоровому сну.

Старайтесь придерживаться постоянного графика сна, даже в те дни, когда вам не нужно рано вставать. Когда вы поздно ложитесь спать или спите, вы нарушаете свои обычные схемы воздействия света и изменяете свой цикл сна, что затрудняет засыпание в будущем. Напротив, регулярный график сна приучает организм спать в определенное время.

Создайте распорядок дня перед сном

Внутренние часы человека помогают телу проходить через определенные биологические процессы, включая чувство бодрости или усталости, каждые 24 часа. Световые сигналы из окружающей среды могут влиять на цикл сна, изменяя внутренние часы, заставляя человека спать или не давая ему заснуть.

Когда внутренние часы человека постоянно подвергаются воздействию одних и тех же паттернов света и тьмы, он начинает чувствовать сонливость в соответствующее время и быстро засыпает. Когда они сталкиваются с непоследовательными паттернами, их внутренние часы сбиваются, что затрудняет засыпание. Регулярный режим сна помогает тренировать внутренние часы организма для поддержания здорового цикла сна.

Есть несколько способов расслабиться и отдохнуть перед сном. Многие люди начинают свой распорядок перед сном, приглушая свет, выполняя процедуру ухода за кожей, купаясь или медитируя. Поскольку многие другие занятия также могут помочь вам расслабиться, вы можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Найдите расслабляющий плейлист: Прослушивание музыки перед сном может помочь людям быстрее заснуть. Создайте плейлист, который поможет вам расслабиться и подарит вам ощущение комфорта и позитива.
Почитайте книгу: Чтение перед сном может улучшить качество сна. Чтобы избежать воздействия синего света, придерживайтесь книг в мягкой и твердой обложке или используйте фильтр синего света на своей электронной книге.
Составьте список: Если вы потратите несколько минут перед сном на написание подробных списков дел, это может помочь некоторым людям уменьшить беспокойство о будущем и быстрее заснуть.
Ведите дневник: Подробное описание будущих событий также может снизить тревогу и помочь людям быстрее заснуть.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Попробуйте военный метод

Военный метод, впервые описанный в книге под названием «Расслабьтесь и выиграйте: чемпионские выступления», был разработан, чтобы помочь пилотам ВМС США заснуть менее чем за две минуты.

Начиная с макушки головы, расслабьте мышцы лица и рта.
Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
Опустите руки по бокам.
Расслабьте грудь на выдохе.
Расслабьте ноги от бедер до лодыжек.
В течение 10 секунд представьте расслабляющую картинку или сцену.
Если вы не можете очистить свой разум с помощью образов, повторяйте «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

Хотя этот метод основан на основных методах релаксации, вам может потребоваться практиковать его до шести недель, прежде чем вы увидите результаты.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Потребности и привычки во сне значительно различаются у разных людей, и не существует единого количества времени, которое считается «нормальным», чтобы заснуть. Специалисты по сну также признают, что время, необходимое для засыпания, само по себе не может быть использовано для диагностики расстройства сна. Вместо этого они используют комбинацию тестов для оценки пациентов на предмет лишения сна.

Если вы не уверены или беспокоитесь о том, сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть, подумайте, есть ли у вас какие-либо симптомы недосыпания, такие как:

Усталость или сонливость в дневное время
Трудности с подъемом по утрам
Снижение концентрации внимания
Раздражительность, депрессия или беспокойство

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вы можете обсудить их со специалистом в области здравоохранения. .

Часто задаваемые вопросы о засыпании

Почему мне нужно так много времени, чтобы заснуть?

Затруднить засыпание могут многие факторы, в том числе употребление кофеина, стресс, посменная работа и путешествия. Нарушения сна также могут не давать людям спать по ночам. Ваш лечащий врач может помочь вам определить, почему вам требуется много времени, чтобы заснуть.

Почему я не могу быстро заснуть?

У вас могут возникнуть проблемы с быстрым засыпанием, если вы пьете кофеин или алкоголь перед сном, если вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства или если у вас есть расстройство сна.

Должен ли я принимать мелатонин?

Мелатонин может помочь некоторым людям, у которых есть проблемы с засыпанием в разумное время. Однако мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать его.

Ссылки

По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/insomnia.html
По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
По состоянию на 30 марта 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279321/
По состоянию на 31 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://blogs.cdc.gov/niosh-science-blog/2020/06/29/sleep-hwd/
По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/
По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25729341/
По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34046817/
По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24755569/
По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
По состоянию на 25 апреля 2022 г. пдф
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34030534/
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/318
/
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31235748/
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34996514/
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://medium.com/an-idea/relax-and-win-summary-de1f8ad5bace
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/quantifying-sleepiness
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу.