Как научить себя рано вставать по утрам: Как приучить себя рано вставать

Как приучить себя рано вставать

Многие успешные люди понимают, насколько важно рано вставать. Вот во сколько обычно они просыпаются:

• Индра Нуйи, глава PepsiCo — 4:30.
• Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group — 5:45
• Мишель Обама, бывшая первая леди США — 4:30
• Тим Кук, глава Apple — 4:30 (встает он еще раньше, в это время Кук занимается почтой)
• Говард Шульц, глава Starbucks — до 5:00
• Джек Дорси, сооснователь Twitter — 5:30.

О «клубе любителей вставать в пять утра» много говорят, но на самом деле просыпаться именно в это время необязательно. В первую очередь нужно учесть особенности вашего образа жизни — работаете вы или учитесь, есть ли у вас дети или супруг, какие у вас хобби и все такое.

Итак, вы выбрали идеальное время для раннего пробуждения. Пора перейти к реальной стратегии. Обычно она состоит из четырех элементов.

• Ваши цели
• Вечерние дела
• Качество сна
• Пробуждение и утренние дела

Разберем каждый из них.

Ваши цели

Поймите, что в первый месяц вырабатывания привычки вам придется многим пожертвовать. Например, пропустить несколько вечеринок. Пострадает ваша продуктивность и запас энергии. Сначала будет нелегко, поэтому вы должны будете поставить перед собой определенные цели.

Цели мотивируют. Они помогают нам, когда очень хочется отложить будильник еще на пять минут. Чем больше эмоций вы вкладываете в свою цель, тем сильнее она вас мотивирует.

Фото: Unsplash

Цели определяют наши действия. Каждая цель должна содержать в себе набор действий, необходимых для ее достижения.
Например, вы решили похудеть на 5 кг к началу лета. Ваши действия — потреблять меньше калорий в день и заниматься физическими нагрузками. Поставьте перед собой три основные цели на год и распишите, что нужно сделать для того, чтобы их выполнить. Затем можно перейти к планам на вечер.

Вечерние дела

Многие люди думают, что пробуждение начинается утром, но на самом деле важна и подготовка к нему с вечера. Вот несколько советов о том, как следует проводить время перед сном.

Не пользуйтесь гаджетами

Смартфоны, планшеты и компьютер излучают синий свет, который негативно сказывается на качестве сна. Отключите все за 1-2 часа перед тем, как пойти спать.

Подготовьтесь к следующему дню

Не стоит тратить на подготовку драгоценное утреннее время, позаботьтесь обо всем заранее. Подумайте о следующем:

• Какие приоритетные задачи у вас есть на завтра
• Что завтра надеть
• Что вы будете есть.

Оцените прошедший день и представьте идеальное утро

Время летит быстро, поэтому если вы не будете размышлять о важных вещах, то многое упустите. Спросите себя, что вам сегодня удалось сделать. Чему вы благодарны? Что вас радовало?

Затем подумайте, каким бы было ваше идеальное утро. Эта картина даст вам мотивацию проснуться и не дремать еще пять минут.

Почитайте перед сном

Из-за напряженного графика иногда бывает трудно выделить время на чтение, но если вы откажетесь перед сном от гаджетов, то легко найдете полчаса, чтобы почитать книгу.

Фото: Unsplash

Качество сна

Многие из нас не знают, что влияет на сон и как можно его улучшить. Вот несколько советов.

• Откажитесь от стимуляторов

Не пейте алкоголь и кофе как минимум за шесть часов до сна. Лучше заменить их на зеленый чай или воду.

• Откажитесь от плотного ужина

Тяжелая пища нагружает пищеварительную систему. Лучше слегка перекусите, например, орешками и стаканом молока, чтобы не ложиться спать голодными.

• Выпейте стакан воды

Вы проспите 6-8 часов, а значит вашему телу нужна вода. Выпейте хотя бы один стакан. Если вы употребляли алкоголь, понадобится минимум два стакана (один перед сном, и второй — утром).

• Избегайте физических нагрузок перед сном

Если вы упражнялись за три часа до сна или меньше, то вряд ли сможете заснуть. Лучше делать нагрузки пораньше или утром.

• Создайте комфортные условия

Купите хороший матрас и подушку. Спите в темной и тихой комнате (можете надеть маску для сна). Следите за температурой в помещении — лучше, если она будет прохладной.

• Ложитесь спать в одно и то же время

Сначала приучить себя ложиться в одинаковое время будет трудно, потому что ваше тело будет работать в старом режиме. Поэтому вы должны отправляться в постель усталыми. Через несколько дней вы будете чувствовать усталость к концу дня и будете ложиться примерно в одинаковое время.

• Оптимизируйте свой сон

Найдите идеальное время для того, чтобы отправиться спать, и определите, когда у вас больше всего энергии.

У сна бывает несколько циклов и фаз. Первая фаза — это фаза легкого сна, затем идет глубокий сон, а затем наступает фаза быстрого сна. Полный цикл длится полтора часа и повторяется несколько раз за ночь.

Пробуждение и утренние дела

Выберите, какой стратегии вы будете придерживаться.

Резкая смена графика

Вы начинаете вставать в точно назначенное время. Метод вполне рабочий, но учитывайте, что резкая смена режима может значительно сказаться на вашей энергии.

Постепенный переход

В течение 1-3 дней начинайте вставать на 10-15 минут раньше обычного. Так вы сможете привыкнуть к смене режима. Если обычно вы просыпаетесь в 8 утра, не нужно сразу переставлять будильник на 6. Для начала попробуйте вставать в 7:45. Просыпайтесь так несколько дней, а затем переведите будильник на 7:30.

Фото: Unsplash

Подберите комфортную мелодию будильника

Если звук будильника вас пугает или раздражает, вам будет труднее приучить себя рано вставать. Найдите медленную и позитивную мелодию (вполне возможно что со временем вы ее разлюбите).

В первые недели лучше поставить будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Отчитывайтесь о соблюдении привычки

Возможно, кто-то из ваших знакомых тоже встает рано. Позвоните этому человеку и попросите его помочь проконтролировать вашу новую привычку. Отправляйте ему сообщение или звоните через 10-15 минут после пробуждения. Все просто.

Геймифицируйте привычку с помощью метода Х

Отмечайте каждое соблюдение привычки на большом настенном календаре. Ставьте Х на каждом дне, когда вам удалось встать рано. Вскоре у вас появится цепочка перечеркнутых дней — вы будете ее видеть и захотите продолжать.

Пробуждение

Для начала выпейте стакан воды. Умойтесь и почистите зубы. Разомнитесь и заправьте постель. Откройте окно, чтобы впустить немного света (если на улице слишком темно, вы хотя бы добавите немного свежего воздуха).

Внимание: не проверяйте почту, новости и социальные сети в течение нескольких часов.

У вас будет еще много времени, чтобы это сделать. Помните, что утро принадлежит вам.

Заведите ритуал

У меня это приготовление кофе. Я завариваю кофе и сижу на балконе, думая о своих планах или читая книгу.

Утренние дела

Основное правило звучит так: чем бы вы ни занимались утром, на каждое дело нужно выделять час.

Если вы будете выделять на утренние дела (например, на тренировку, чтение, просмотр обучающих лекций, рисование и работу над сторонним проектом) три часа, то лишь перегрузите себя и у вас ничего не получится.

В первые несколько недель после попыток вставать раньше вы можете почувствовать, как у вас уменьшился запас сил. Это нормально — ваше тело подстраивается под новый режим. Если вы внезапно ощутили упадок сил, попробуйте подремать 20-30 минут.

Иногда бывает так, что нам не удается встать в запланированное время. Такие случаи расстраивают и портят настроение на весь день. Не переживайте, ведь вам удалось дополнительно отдохнуть. Сосредоточьтесь на следующей важной цели, а завтра сделайте все лучше.

Часто задаваемые вопросы

А что насчет выходных?

Тут все зависит от ваших предпочтений. В самом начале выработки привычки я все-таки советую вставать рано и по выходным. Позже вы сможете позволить себе спать на несколько часов дольше.

Сколько раз можно пропускать ранний подъем?

Здесь надо быть осторожнее. Если вы только начали приучать себя, то если 2-3 дня подряд не будете вставать рано, вам будет труднее вернуться к раннему графику.

Но если вы встаете рано уже целый месяц, то даже если пропустите 2-3 дня, сможете легко восстановить привычку, потому что уже поняли, насколько она для вас важна.

Что будет, если я сменю обстановку или отправлюсь в путешествие?

Тут все непросто. Во-первых, не нужно быть к себе слишком строгим. Старайтесь соблюдать привычку, но если это невозможно, занимайтесь чем хотите.

А если нужно внезапно пойти на вечеринку?

Внезапные вечеринки — это прекрасно. Отдыхайте. Не заставляйте себя вставать в конкретное время, отоспитесь, а потом вернитесь к соблюдению привычки.

Источник.

---

Материалы по теме:

Как научиться быстро засыпать

Как изменить свою жизнь за 30 дней

3 совета, как побороть прокрастинацию

Как все успевать: 12 лайфхаков по оптимизации времени

Как научиться рано вставать: подробная инструкция

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

4. Пробуждение и утренний ритуал.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

• Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
• Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

• Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
• Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

• Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
• Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
• Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
• Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
• Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
• Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

1. Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
2. Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

• Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
• Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
• Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
• Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
• С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

• Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
• Занимайтесь спортом.
• Медитируйте.
• Читайте.
• Занимайтесь творчеством.
• Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.

---

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

Как научиться рано вставать? — Re-Self

Жаворонков и сов не существует. Зато существуют люди, которые привыкли бодрствовать с утра. И наоборот, есть те, кому привычнее проявлять всю активность во второй половине дня. В основе истории со сном, как и большинства явлений, связанных с наших телом, лежит привычка – запрограммированность на определенный набор действий и реакций.

Шаблоны поведения, крепко сидящие в нашем сознании, формируют абсолютное большинство наших ежедневных действий и, соответственно, их результаты.

Вы – это результат ваших минут

Впервые я столкнулась с Ее Величеством Привычкой и тем мороком, который она наводит на наше сознание, заставляя принимать ее указания за личные желания, когда отказалась от мяса. Некогда любимейший продукт вдруг стал невкусным.

Приготовившись к внутренним противостояниям, полагая, что мне придется теперь всю жизнь сдерживать свои порывы на тему «как вкусно пахнет шашлыком», я оказалась в полном замешательстве уже через пару месяцев. Себя не надо было заставлять или сдерживать. Мясо больше не казалось ни вкусным, ни желанным.

Мне был 21 год. Понимание, что искренние желания нашего тела не всегда являются искренними желаниями нашего тела, перевернуло мое мировоззрение. До меня дошло, что даже самые глубокие привычки, которые находятся на уровне инстинктов и опыта поколений, можно менять. Теперь они будут плясать под мою дудку, а не наоборот. Я впервые прикоснулась к вожжам управления своей жизнью.

С тех пор я сталкивалась с эффектом привычки много-много раз. На примере еды это особенно хорошо видно. В прошлом кофейный маньяк, не способный начать день без двух кружек кофе и написать пару листов текста без еще двух, я однажды завязала. И опять всего лишь через пару месяцев (даже не лет!) тебе становится очевидно, что кофе не то, чтобы не хочется… Он тебе откровенно неприятен – горький вкус, перебитый искусственным молоком, со странным краткосрочным эффектом, который хронически требует продолжения.

Привычка либо лучшая из служанок, либо самая опасная из хозяев

Человек –  единственное существо в природе, способное менять свои привычки. Причем делать это самостоятельно. Животные не способны, растения не способны, человек – может. Правда, не каждый. Только тот, кто готов в это поверить и применить на практике. До сих пор существует достаточно большой пласт людей, сравнивающих себя с растениями. Они утверждают, что если ты уже «яблоня», то плоды у тебя будут только «яблоки».

У растений – да. Это их неизменная программа. Человек же может стать «вишней» в любой момент. Менять свои программы. На это способен наш мозг и целенаправленные действия. Примеров сотни. Правда, люди часто отказываются от этих инструментов, полагаясь на условную судьбу и обстоятельства, ведь проще и удобнее быть овощем, ой, простите, яблоком.

Но тема сегодня про сон.

Я всегда думала, что лучше раннего подъема может быть только сон без будильника. Когда ты встаешь интуитивно, без всех этих крючков современных реалий, радуешься новому дню и занимаешься любимым делом. И вот этот момент пришел. Вернее, я его создала в своей жизни. Могу просыпаться в любое время и заниматься делами ровно тогда, когда мне удобно.

Настало время попробовать жить без будильника.

Сначала вставала в 8-9 утра. Просыпаться в 6-6.30, как с будильником, не удавалось. Но я высыпалась и была счастлива.

Затем как-то незаметно стала подниматься в 10, а иногда и в 11 утра. С учетом, что утренние ритуалы, в которые входит в том числе бег, занимают у меня в общей сложности около 3 часов, мой рабочий день сдвигался к обеду и начинался то в 12, а то и в 14 часов дня. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз отодвигалось на час. А если ты лег поздно, то о раннем подъеме не может быть и речи. Круг замкнулся. Так люди и мутируют в сов.

Честно говоря, становилось жутковато. Я понимала, что начинаю к этому привыкать и уже не могу вставать в привычные 8 часов, не говоря уже о 6 утра. Казалось бы – ну и вставай позже, работай с 14.00 дня, раз можешь себе это позволить. Но здесь появился первый затор.

И без того непростой процесс добывания текстов из недр собственной души вдруг стал откровенно стопориться. Если обычно мне требуется около 4 часов полной концентрации на один материал, то теперь время растягивалось и до 8 часов. Держать внимание стало сложнее. Тексты получались по-прежнему достаточно цельными, но давались мне с куда большим расходом сил. Это был первый звонок.

Привычка поздно ложиться и поздно вставать, упакованная в броскую фразу «жизнь без будильника», продолжала крепнуть.

Дальше бег. Здесь тоже были изменения. Бег в 8 утра отличался по качеству наполнения эмоциями и энергией от бега в 11 утра. Я не могу сказать, в чем именно была разница, но чего-то точно не хватало.

И еще один неожиданный феномен. У меня обострились сомнения по некоторым вопросам, я даже не сразу отловила их причину, пока вдруг не заметила, что если я бодрствую после 12 часов ночи, то начинаю куда больше волноваться по вопросам, которые для меня ничего не значат днем на ясную голову.

Кстати, Веды, любимые многими, на этот счет говорят следующее:

Если человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме

Утро – время силы. Я ощутила это на физическом уровне.

Вопрос возврата к утреннему режиму уже даже не стоял. Надо было только решить: «Как?» и никогда больше не уходить от того, что дает тебе силы и подъем.

Как научиться рано вставать? Практические выкладки

1. Ранний подъем – это ранний отход ко сну. Все дело в том, сколько вы спите.

Очень часто я слышу разговоры о раннем подъеме без контекста, во сколько человек ложится спать,  а это грубая ошибка, которая будет стоить вам сил и тонуса.

Дело не только в том, во сколько вы встаете, а в том, сколько часов вы спите.

Сон – это восстановление сил, он необходим ровно в том объеме, который нужен вашему организму.

Большинство источников утверждает, что оптимальное время сна для взрослого здорового человека – это 8 часов. Отдаю свой голос  этому мнению – многократно проверено на личной практике, опять же в условиях без будильника и возможности спать сколько угодно. 9 часов – если вы устали, но в рамках допустимой нормы. 10 часов – для приболевшего человека. 12 часов – после серьезного физического или эмоционального перегруза. Причем перегруз может быть как в отрицательной, так и в положительной коннотации.

Есть мнение, что человеку достаточно и 6 часов на постоянной основе. Возможно. При идеальном состоянии тела и нервной системы, а также при дополнительных энергетических стимуляторах – если вы влюблены, у вас горит сумасшедший проект, очень маленький ребенок или присутствуют прочие крышесносные вещи. Тогда человек будет мало спать и не уставать, но это, как правило, краткосрочная история, которой лучше не злоупотреблять.

Я бы не стала сокращать время своего сна на ровном месте: именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь.

Отсюда напрашивается очевидный и не самый желанный для некоторых вывод: ранний подъем – это ранний отход ко сну.

И других вариантов, включая идеалистический расклад «поздно ложиться и рано вставать», тут к сожалению, нет. Особенно если вам больше 25 лет и природа вас уже не кредитует дополнительной энергией.

У Харуки Мураками есть чудесная книга: «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это автобиографичная история человека, который в 33 года полностью изменил свою жизнь. Из владельца маленького бара он стал писателем. Писателем с мировым именем. Из заядлого курильщика – бегуном-марафонцем. Из совы – жаворонком. Он личным примером показывает, что значит привычка перед человеком осознанным.

Вот что он говорит на счет распорядка дня:

Я, без сомнения, человек утренний. В утренние часы мне легче всего сосредоточиться, сделать все важные и необходимые дела. Днем я занимаюсь спортом, хозяйственными делами или просто чем-то таким, что не требует особого напряжения душевных сил. Ближе к концу дня я откладываю всякую работу и расслабляюсь с книжкой или слушаю музыку. Спать ложусь рано. Я придерживаюсь этого распорядка до сих пор и благодаря этому последние двадцать три года работал, как мне кажется, довольно эффективно. Однако такой образ жизни никак не сочетается с ночными и даже вечерними развлечениями, и это иногда осложняет наши отношения с людьми. Некоторые впадают буквально в бешенство из-за того, что, куда нас вечером ни позови, мы вечно отказываемся. Но я вот считаю, что взрослому человеку (молодежь не в счет) очень важно определить для себя жизненные приоритеты. В жизни должен быть распорядок, согласно которому вы расходуете время и энергию. Если, достигнув определенного возраста, вы все еще не выбрали такого распорядка, то очень скоро ваша жизнь потеряет четкость и контрастность

2. Первый месяц надо потерпеть.

Если вы переходите к раннему подъёму из состояния «совы», то первое время вам не избежать турбулентности. Это надо просто пережить. Тело привыкнет куда быстрее, чем кажется.

Как научиться рано ложиться спать, если спать совсем не хочется?

Надо заставить себя рано вставать.

Если вы на протяжении всего лишь 3-х дней встанете в 6 утра (или другое время, которое для вас означает «рано») и потерпите днем, то на 4-й день вас просто «вырубит» в 22-23 часа вечера. А раз вы рано легли, то и подъем будет уже легче. Круг опять замыкается. Только теперь вы превращаетесь в жаворонка. Поздравляю!

3. Ставьте два будильника на расстоянии от кровати.

Будильники подальше, звонок попротивнее, интервал между звонками 5 минут. Банальный совет, но он вполне сносно работает, если вам правда хочется научиться рано вставать.

4. Включайте музыку сразу после пробуждения.

У меня с музыкой всегда были странные отношения. Дело в том, что когда композиция попадает в мой плей-лист – она мне быстро надоедает. Поэтому с качественными личными подборками у меня никогда не складывалось. Я очень люблю музыку на расстоянии, где-то подслушанную и случайно задетую. Никогда не знаю ни имен, ни альбомов, ни названий композиций. Поэтому совет с музыкой по утрам был для меня прорывным. Оказывается, музыка может пробуждать. Мысли полностью погружаются в мелодию, и желание сна растворяется.

В моем случае – это мантры Девы Премал. Одна из немногих исполнительниц, которая стабильно держится в моем скудном плей-листе.

5. Не ешьте минимум за 3 часа до сна.

Не нагружайте свой желудок и кишечник перевариванием пищи. Будете лучше и легче спать. Если сегодня вы регулярно едите перед сном, то это все та же привычка. Попробуйте ради эксперимента прожить хотя бы неделю (в идеале – месяц)  по-другому, и вы почувствуете разницу, которая скажется не только на вашем сне, но и в целом на самочувствии и внешности.

6. Заведите утренние ритуалы.

Выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте зарядку под музыку и сна уже не будет или, как минимум, он будет не так очевиден, как еще 15 минут назад. Введите эти действия в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею  на целый день. А здоровый день формирует здоровую жизнь.

Вы – это результат ваших минут

Общая рекомендация для любых осознанных подвижек – от меньшего к большему.   Не пытайтесь резко внедрить все хорошие привычки, лучше поступательно, от недели к неделе продвигаться к желанному ритму. За месяц вы полностью отрегулируете себе удобное расписание.

Когда тело перестроится и вы войдете в колею новой привычки, сможете поймать себя, что просыпаетесь раньше запланированного звонка на 5 минут (но это не значит, что будильник не надо ставить, иначе опять уснете). Правда, происходит это с теми, кому есть зачем вставать и их жизнь, в целом, им вполне симпатична.

Когда нет сил оторвать себя от кровати по причине полного разотождествления со своей текущей реальностью – это другая проблема. Тут будильники и прочие советы не помогут. Здесь надо себя сначала разобрать , а потом собрать заново, чего бы это по факту не стоило. Если по утрам не хочется выходить в мир – так жить нельзя. Становитесь хоть панком, хоть послушником, хоть президентом – любую цель перед собой, и вперед, лишь бы не погрязнуть в мутных водах отсутствия вкуса к жизни.

Ранним пташкам быть!

♥

Олеся Власова

Как заставить себя просыпаться в 6 утра и почему это здорово — мнение

04 Августа, 2017, 18:00

12872

Многие считают, что успеха добивается тот, кто рано встает. Брэндон Фокен решил попробовать и пока ему все нравится. Он заметил, что стал намного больше успевать, и теперь, вместо того, чтобы по вечерам без сил валяться на диване, занимает время чем-то полезным. О том, как ему удалось приучить себя вставать на два часа раньше каждый день и почему его следующая цель 5:45, он рассказал в колонке на Medium.

Раннее утро. Птицы и белки только начинают просыпаться. Из угла спальни доносятся звуки арфы — это мой iPhone пытается заставить меня проснуться и выволочь свою задницу из постели. И, должен вам сказать, мне это нравится. Прикольно просыпаться первым в доме. Я встаю даже раньше собаки.

Но так было не всегда. Не так давно меня бесил звук будильника и я скорее жал кнопку «отложить» один, два, три раза, прежде чем встать с постели. Большую часть своей взрослой жизни я вставал после восьми утра. Для меня встать в 7 или около того было смерти подобно. Но около полугода назад все изменилось.

Почему я решил поменять свой распорядок

Я решил стать жаворонком, хотя всю жизнь был совой, потому, что меня не покидало ощущение, будто я мало успеваю за день. Мне не хватало времени на тренировку, и это очень огорчало. Меня бесило, что мой список дел никогда не заканчивался. И вообще я чувствовал себя уставшим и не получал удовольствия от жизни из-за этих проблем. Просто смотрел на часы, которые показывали 16:00, и говорил себе: «Ну что ж, очевидно сегодня времени на спорт и чтение книг не остается».

В свое время я уволился с корпоративной работы и стал работать на себя, потому что хотел сам контролировать свой график. И в этот график обязательно должен был входить досуг по вечерам. Для меня это означает закрыть ноутбук в 9 вечера. Но когда я просыпался в 8 и ложился около часу ночи, 3-4 часа каждый вечер у меня уходили в никуда — я мог поиграть в видеоигры или посмотреть телевизор, или просидеть все это время в интернете, и для меня это было чересчур, особенно если я не успевал сделать всю работу, которую хотел.

Я до сих пор стараюсь не работать после 9 вечера (хотя в последнее время в привычку вошло оставлять себе возможность поработать до 10), но теперь я не брожу по дому до часу ночи, а укладываюсь в постель уже в 22:30-23:00. Хорошие 60-90 минут на отвлечься мне теперь достаточно, чтобы расслабиться и отойти ко сну в преддверии нового дня.

В 2015 году я прочел книгу, которая изменила мою жизнь, правда не сразу — ближайшие 16 месяцев я придерживался старого графика. Это «Волшебное утро» Гала Элрода. В ней он рассказывает о преимуществах ранних подъемов и выполнения утренних привычек до того, как основная часть дня вступит в свои права, принося отвлекающие факторы в виде бомбардировки электронными письмами, на которые нужно ответить.

Я прочел книгу и попрактиковал его идеи несколько недель, прежде чем скатился к прежнему графику поздних подъемов и ночных бдений. Однако во время отпуска в Мехико на Рождество 2016 года я принял решение дать книге еще один шанс и на этот раз не спрыгивать!

И вот он я, спустя 6+ месяцев с 95%-ным успехом. Как у меня это получилось? Сейчас расскажу.

Перемены

Проще сказать, чем сделать. Я решительно установил будильник на 6 утра и на следующее утро вытащил задницу из постели по первому же звонку будильника. Это был успех. Затем я сделал то же самое на второй день. Потом на третий, четвертый, а потом с удивлением обнаружил, что уже пошла четвертая неделя, как я каждый день встаю в постели в шесть утра! Какой я молодец.

А теперь позвольте я расскажу о своем утреннем распорядке:

• 6:00 — Подъем. Умываюсь, взвешиваюсь, одеваюсь.
• 6:15 — Прогулка с собакой около 2 км.
• 6:50 — Надеваю спортивный костюм и занимаюсь спортом.
• 7:30 — Завтрак и чашка кофе. Помимо перемены в утреннем распорядке, я также сменил диету и теперь питаюсь по методу Тимоти Ферриса. На этой неделе я каждое утро ел чечевицу, два яйца и шпинат с чесноком. За завтраком я читаю книги по личному развитию. Я имею в виду книги, которые помогают мне расширить горизонты своего мышления: биографии успешных людей, бизнесменов, книги о продажах и просто книги по развитию (как «Препятствие — это путь к победе»).
• 8:10 — Душ.
• 8:30 — Одеваюсь и готов к рабочему дню. В этот момент я наливаю себе вторую чашку кофе и отвечаю на электронные письма, подтверждаю встречи — и вот я уже готов к успешному дню.
• 9:00 —Выхожу из дома и иду в офис.

Наверное, вы читаете это и думаете: «Это три часа в день. Каждый божий день». И я отвечу: «Ага». Я принял осознанное решение. Создавая себе дополнительное время по утрам, я могу быть уверен, что три вещи будут обязательно выполнены: я потею, я учусь и я заряжаю свое тело. Вместо того, чтобы валяться на диване по вечерам, я занял время кое-чем намного более значимым и полезным для себя. И каждое утро в 9 меня посещает чувство выполненного долга, которое заряжает меня на новые свершения и желанием повторить следующим утром.

Как максимально просто перейти на новый ритм жизни

Я делаю ставку на то, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером, и таким образом устранить любые препятствия для успеха. В течение последних нескольких месяцев я понял, что, если мне нужно подумать или понять, что я делаю, я сдаюсь и либо иду спать, либо не делаю своих привычных дел. Моя сила воли крайне мала в 6 часов утра. Поэтому вот что я делаю с вечера, чтобы подготовиться к новому дню.

• Я подготавливаю одежду для тренировки и выбираю, какую тренировку я сделаю с утра.
• По воскресеньям я готовлю завтрак на всю будущую неделю вперед, чтобы максимально упростить процесс. А еще я заполняю кофеварку, чтобы с утра мне осталось только нажать на кнопку.
• Я ставлю телефон на зарядку в другом конце комнаты, чтобы мне пришлось вылезти из кровати и добраться до будильника и я не мог отложить его. Благодаря этому я намного эффективнее сдерживаюсь от желания подремать «еще 15 минут».

Делая максимум подготовки накануне, я встаю уже настроенным на успех. Все, что мне нужно сделать — встать и пойти взять его.

Несколько рекомендаций

Буду откровенен, первое утро, в которое вы встанете на два часа раньше, будет ужасным. От этого не убежишь. Но с каждым новым днем вам будет все проще вставать с постели, пока это не войдет в привычку. У меня на это ушло полторы недели. А по субботам я встаю не позже 8 утра (это мой день, чтобы отоспаться) и ставлю будильник на 6:30 по воскресеньям. Не изменяя резко свое время пробуждения, я даю телу возможность войти в ритм.

Я часто читал о том, что лучше каждый день просыпаться на 15 минут раньше. Чепуха. Меняться надо одним махом — немного шоковый, но эффективный метод.

Если вам все равно тяжело, скачайте The Rock Clock. Довольно дурацкое приложение, но оно работает. В нем попросту отсутствует функция «отложить», плюс там нет рингтонов, под которые вы могли бы спокойно спать. Попробуй поспи под звуки бензопилы или взрыва (почему-то в версии для Android выбор круче, чем для iPhone).

Наконец, если вам будет тяжело придерживаться нового графика, найдите себе приятеля, который разделил бы с вами это занятие. Нельзя недооценивать силу необходимости перед кем-то отчитываться, в какой бы форме сие не происходило. Я слышал разные варианты, от утреннего чекина в группе, до автоматического Tweet-бота, который сливает в интернет по грязному секретику из вашей жизни или, скажем, ваш банковский пароль каждый раз, когда вы просыпаете будильник.

Сегодня, когда я уже какое-то время встаю в 6 утра, я очень доволен. Мир и одиночество, которые я созидаю — это что-то, к чему я стремлюсь каждый день. Однако сейчас я работаю над тем, чтобы сдвинуть свое пробуждение еще немножечко сильнее — на 5:45 утра, чтобы в 6:00 уже быть на улице, гуляя с собакой.

Но жена думает, что это сумасшествие.

Как научиться вставать с рассветом и любить понедельники?

1 грудня 2015

Автор фото, Thinkstock

Мало кто утром вскакивает с постели после первого сигнала будильника. Мы переводим его еще раз, и еще, и еще, стараясь как можно дольше понежиться под одеялом.

Но, возможно, секрет невероятного карьерного успеха заключается именно в том, чтобы начинать день рано?

Мы обратились к сайту вопросов и ответов Quora, чтобы получить советы, как стать жаворонком.

Агент недвижимости из Сиэтла, Ардель Делла Лоджиа пишет, что она должна быть одновременно и жаворонком, и совой. Клиенты часто обращаются к ней за офисными часами.

«Как мне удается поздно ложиться и рано вставать? Я устраиваю себе послеобеденный отдых, как правило, между 2 и 4 часами дня. Утром я обычно выполняю несложную работу, например, отвечаю на электронную почту», — пишет женщина.

«Хотите чувствовать себя бодрым утром и иметь больше времени вечером, тогда вам обязательно нужна «подзарядка» после обеда, так делают все успешные люди».

Богатырский сон

Чтобы легко просыпаться утром, надо спланировать хороший отдых ночью, отмечает Энди Уи и называет несколько лайфхаков, которые превратят вас в настоящего супергероя сна.

Вот основные из них:

• Научитесь наслаждаться темнотой. «Выключите телефон, телевизор, компьютер и весь свет за 10-30 минут до сна. Сядьте на кровать», — пишет Энди Уи.

• Убедитесь, что ваша спальня настолько темная, насколько это возможно. «Повесьте плотные шторы, в спальне не должно быть искусственного света».

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Чтобы утром чувствовать себя бодрым, надо вечером настроиться на позитив

• Никаких устройств в спальне. Забудьте о Facebook или WhatsApp.

• Настройтесь на позитивный лад перед отходом ко сну. «Я всегда ложился спать с мыслью «О, господи, у меня только 5 часов, чтобы поспать. Я истощен».

«Вместо жалоб и негатива возьмите с собой в постель положительную энергию, — советует г-н Уи. — Прекратите думать о проблемах следующего дня. Лучше представьте, как вы преодолели следующий день, будто пачку чипсов проглотили».

Неожиданный совет

Другие пользователи сайта рекомендуют время от времени менять свои привычки.

«Иногда я делаю перерыв в потреблении кофеина, — пишет Андреас Бликст. — И знаете, каждый раз когда я прекращаю пить кофе, я превращаюсь в жаворонка. Когда я пью кофе, я с усилием выбираюсь из постели в 10, но без кофе — легко в 8 или раньше, и чувствую себя более свежим, чем когда пью кофе, — пишет г-н Бликст. — Так всегда происходит, значит, наверное, следует попробовать. В это время я тоже не пью энергетические напитки, черный или зеленый чай и употребляю меньше сахара».

Сабле де Оливейра предлагает выпивать достаточное количество жидкости на ночь и класть телефон или будильник на другую сторону спальни. «Утром вы должны будете встать с кровати, чтобы выключить будильник, а назойливое желание сбегать в туалет не даст вам снова заснуть».

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Вставайте сразу как проснулись

Скачок эндорфинов

Повышение уровня эндорфинов имеет ключевое значение. Бруно Валле предлагает: только прозвонит будильник, откройте глаза, возьмите телефон и прочитайте рабочую электронную почту.

«У вас мгновенно подскочит адреналин, только вы увидите вещи, которые требуют вашего внимания: имя босса, список дел, проблемы, раздражающие электронные письма», — объясняет Бруно Валле.

Спенсер Питтус также советует сразу вставать. Он считает, что это главное для переключения с ночи на день, несмотря на то, легли вы накануне спать рано или нет. Он также предлагает, «как только вы проснулись, поднять руки вверх и закричать «Даааааааааа!!!» И вы мгновенно ощутите прилив бодрости».

Впрочем, если рядом с вами ваш партнер, лучше этого не делать, предупредил Спенсер Питтус.

учимся вставать рано утром без проблем

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время.

Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.

Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.

Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.

Найдите свой способ поддерживать свежесть в квартире.

Как мотивировать себя по утрам

Бывают дни, когда все идет гладко, и мы легко справляемся с поставленными задачами.

А бывают дни, когда даже простейшие вещи даются с трудом. Мы едва справляемся с работой и вздыхаем с облегчением, когда день подходит к концу. Такие дни бывают у любого человека, и мы не исключение.

Неудачные дни, к сожалению, неизбежны. Но правильно встреченное утро задает тон для всего дня и помогает легче справляться с неприятностями, если такие и случаются.

Мы собрали для вас семь советов о том, как правильно начать день, настроить себя на подвиги и увеличить продуктивность.

1) Просыпайтесь рано

Если вы не жаворонок, то вы явно не будете рады этому совету. Но исследования не врут: люди, которые рано просыпаются, гораздо более активны, лучше предвидят и минимизируют проблемы, благодаря чему они более успешны в мире бизнеса.

Неудивительно, что некоторые знаменитые на весь мир предприниматели просыпаются рано. Джек Дорси, сооснователь Твиттера, просыпается в 5:30, чтобы помедитировать и отправиться на утреннюю пробежку. Генеральный директор Starbucks Говард Шульц просыпается в 4:30, занимается в тренажерном зале и успевает на работу к 6 утра. Стивен Рейнемунд, глава Pepsi, просыпается в 5:30 уже с газетой в руках.

Они не одни такие. Конечно, чем раньше вы проснетесь, тем больше дел вы успеете сделать, но это не единственное преимущество. Большинство успешных людей по утрам занимаются вещами, которые не связаны с их работой напрямую, но которые помогают им быть более эффективными во время рабочего дня.

Совет: Вы по утрам часто откладываете будильник «еще на пять минуточек»? Положите телефон или поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить.

2) Плотно завтракайте

Никогда не пропускайте завтрак. Исследование показывает, что завтрак придаёт вам сил и энергии и снижает уровень кортизола, вызывающего стресс гормона, максимальная активность которого выпадает на утренние часы.

Завтрак — самое важное блюдо дня, потому что он влияет почти на каждый аспект вашего существования, включая физическую и умственную производительность. Это также самое питательное блюдо дня — плотный завтрак снизит ваш аппетит на протяжении дня и, как следствие, уменьшит количество ежедневно потребляемых калорий.

Завтрак значительно влияет на вашу умственную деятельность и способность концентрироваться. Если вы пропустите завтрак или ограничитесь легким перекусом, то чувство голода будет мешать вам сосредоточиться на задачах, и вы с большей вероятностью будете устраивать перекусы вредной пищей в течение дня.

Интересный факт: Компания Kellogg, известный американский производитель сухих завтраков и продуктов питания быстрого приготовления, провела опрос на счет завтрака, в котором участвовало более 14 тысяч американцев. Результаты опроса показали, что более половины (54%) опрошенных хотели бы каждый день завтракать, но только 34% из них действительно нашли время для утреннего блюда. Им стоило бы последовать нашему первому совету и встать пораньше 🙂

Питательный завтрак — это хорошо, а здоровый питательный завтрак — еще лучше. Сайт Health.com выделил 20 продуктов, которые лучше всего подходят для завтрака. Это:

овсяные хлопья и каша, греческий йогурт, ростки пшеницы, грейпфрут, бананы, яйца, миндальное масло, арбуз, семена льна, черника, клубника, кофе, чай, мускусная дыня, киви, апельсиновый сок, клюквенный сок, малина и цельнозерновой хлеб

Пробуйте разные комбинации продуктов, чтобы улучшить вашу диету и увеличить продуктивность. А если у вас закончатся идеи, можете поискать рецепты здоровых завтраков в интернете. Например, на этом сайте.

3) Оптимизируйте свой сон

Возможно, вам приходилось заниматься оптимизацией своего сайта, но знаете ли вы, что сон тоже можно оптимизировать?

Скорее всего, вы слышали про фазы сна, но давайте рассмотрим их подробнее.

Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится 80-90 минут. Его разделяют на четыре стадии:

1) Мы находимся в состоянии дремоты, снижается мышечная активность и частота дыхания и пульса, глаза могут совершать медленные движения.

2) Стадия неглубокого или легкого сна, мышечная активность снижается еще больше, глаза уже неподвижны и происходит отключение сознания.

3) Медленный сон.

4) Самый глубокий медленный сон, в это время возникает 80% сновидений и человека разбудить очень сложно. К тому же, именно на этой стадии могут возникать приступы лунатизма, ночные кошмары и разговоры во сне, но спящий почти ничего из этого не запоминает.

Быстрый сон, или пятая стадия сна, следует за медленным сном и длится 10-15 минут. Человек полностью неподвижен, но при этом совершает быстрые движения глазами. В это время происходят самые яркие сновидения, а если разбудить спящего во время этой стадии, то в 90% случаев он сможет в подробностях описать, что ему снилось.

Если разбудить человека во время медленного сна, он какое-то время будет рассеянным и заторможенным. Не самый лучший рецепт для успешного утра, верно? Фаза быстрого сна же напротив считается самым благоприятным временем для пробуждения.

Предположим, вам нужно проснуться в 6 утра. Как правильно проснуться, чтобы не чувствовать себя с утра разбитым? Для этого есть приложения и калькуляторы. Например, калькулятор sleepyti.me поможет вам рассчитать, в какое время лучше лечь спать, чтобы проснуться в 6 утра, или наоборот — на какое время лучше завести будильник, если лечь спать прямо сейчас. Если у вас плохо с английским, можете попробовать другие калькуляторы, например вот этот.

Помните о том, что мы засыпаем не сразу после того, как ложимся в кровать и закрываем глаза (если вам удается заснуть сразу, то мы вам завидуем!). Обычно на засыпание уходит около 40 минут, так что учитывайте это при выставлении будильника.

Если вы не хотите постоянно переставлять время будильника, можете попробовать специальное приложение, которое будет менять все настройки за вас. Например, Sleep Cycle (который доступен для Android и iOS).

Для правильного просыпания также есть специальные гаджеты. Например, некоторые фитнес-трекеры и смарт часы могут отслеживать ваши фазы сна и будить вас  вибрацией, не беспокоя при этом членов вашей семьи или соседей, которые хотят поспать подольше. Что интересно, такой технологией уже годами пользуются глухие люди.

Мы сами пробовали фитнес-браслеты Up от Jawbone и Mi Band от Xiaomi, но есть множество других вариантов по разной цене и с разным набором функций.

4) Занимайтесь спортом

Регулярные занятия спортом приносят множество пользы. Спорт помогает вам:

— Сбросить вес и поддерживать его в норме;

— Бороться с болезнями и плохим самочувствием;

— Улучшать настроение благодаря стимуляции разных химических процессов в мозгу;

— Заряжаться энергией;

— Чувствовать себя более уверенным;

— Лучше спать.

Если делать упражнения с утра, то во время рабочего дня вы будете более сосредоточенными. Но если вам не хочется жертвовать драгоценными часами утреннего сна, можно заниматься спортом в любое удобное вам время — в любом случае это снизит уровень стресса и сделает вас более уверенным в себе.

Есть множество гаджетов, которые помогут вам в тренировках — от простых шаго- или пульсомеров до сложных программ и устройств, которые следят за вашим состоянием здоровья и дают персонализированные советы.

Мы выше уже упоминали фитнес-трекер Jawbone. Помимо отслеживаниев циклов сна он также может следить за здоровьем вашего сердца, различными физическими активностями и прочим, и использовать эту информацию для того, чтобы давать вам советы на счет здоровья и тренировок. Чем дольше вы носите этот браслет, тем умнее становится ваш «персональный тренер».

Если вам не хватает мотивации, чтобы заниматься спортом в одиночку, или если вам не хватает состязательного элемента, попробуйте договориться с друзьями или коллегами. Вы можете бросать друг другу вызовы — например, кто за день пройдет больше шагов, или кто сожжет больше калорий в тренажерном зале. Например, у того же Jawbone есть режим дуэлей, а в приложении для Mi Band есть возможность посмотреть данные о физической активности ваших друзей, считав специальный штрих-код. Так что вы можете быть уверены, что ваш соперник вас не обманет.

Если вы не любитель тренажерных залов или если в вашем районе особо не побегаешь, заниматься можно и дома. Вы можете найти программы тренировок на YouTube или попробовать приложение “Фитнес-план 30 дней” для Android и iOS. В приложении есть программы тренировок разных уровней сложности и для разных групп мышц, с инструкциями и голосовым сопровождением. Вам даже не нужно покупать спортивный инвентарь. Хотя, конечно, не помешает приобрести коврик для фитнеса, если вы не хотите выполнять упражнения на голом полу или ковре.

5) Обретите внутреннюю мотивацию

Даже если вам нравится ваша работа или у вас есть интересные планы на ближайшее будущее, мотивировать себя каждый день может быть сложно, особенно по утрам. Поработайте над внутренней мотивацией — это тип мотивации, где движущей силой является нечто внутри самого человека, а не внешние воздействия или стимулы (такие, например, как деньги, награды или признание окружающих).

Для этого попробуйте подумать над тем, какой смысл несет в себе выполнение определенной задачи, какую пользу это принесет вашей компании или вашему бизнесу, а также о том, как выполнение задач помогает вам получать новые навыки или улучшать существующие.

Если вы сами предприниматель — напомните себе о том, почему вы открыли собственное дело. Ставьте перед собой личные цели, рассматривайте разные идеи и постарайтесь наслаждаться тем, чем вы занимаетесь. Внутренние награды (положительные эмоции вроде чувства удовлетворения или радости от очередного профессионального достижения) работают гораздо лучше, чем поощрение себя чем-то материальным вроде похода по магазинам или вкусного ужина.

6) Медитируйте

Медитация — это еще один отличный способ улучшить свое самочувствие. Даже если вам кажется, что медитация — это не для вас, есть несколько причин попробовать:

1. Медитация снижает уровень стресса. О негативном влиянии стресса на нашу жизнь было написано немало статей и научных работ.
2. Медитации делают вас более сосредоточенным, так что вы не будете терять нить беседы во время общения с друзьями, семьей, коллегами или клиентами.
3. Благодаря медитации вы сможете хотя бы ненадолго отдохнуть от фонового шума в вашей голове (негативных мыслей, тревог и прочего).

Медитировать довольно просто. Просто найдите тихое место и сядьте в удобную позу. Можно сесть на пол, на подушку или коврик, или даже на стул, главное при этом — держать спину ровно. Когда вы нашли удобное и устойчивое положение, сосредоточьте свое внимание на дыхании. Вдох, выдох…

Через некоторое время (несколько минут, а иногда и секунд) ваше внимание начнет переходить с дыхания на другие вещи. Когда вы это заметите, снова сосредоточьтесь на дыхании. Вот, в принципе, и все.

Даже если у вас мало свободного времени, помните: лучше медитировать хотя бы немного, чем не медитировать вовсе. Попробуйте для начала выделить хотя бы пять или десять минут в день, и постепенно увеличивайте время медитации.

Есть и другие техники медитации, которые, возможно, подойдут вам больше.

Ну и куда же без приложений? Для медитации тоже есть специальные приложения. Например, Headspace может научить вас различным техникам медитации на все случаи жизни. Правда, в приложении есть платный контент и все уроки доступны только на английском языке.

Еще есть Ensō, специальный (и, что приятно, бесплатный!) таймер для медитации.

Если вам неуютно медитировать в тишине, можно использовать различные сайты и приложения для проигрывания расслабляющих звуков и мелодий. Например, сайт Noisli может проигрывать для вас набор различных звуков (природных и не очень), при этом вы можете контролировать громкость каждого звука. У Noisli также есть приложения для Android и iOS (они платные, но вполне доступные).

Для любителей звуков фортепиано есть сайт Solo Piano Radio, на котором можно круглосуточно слушать приятные мелодии. Правда, в бесплатной версии вашу медитацию может прервать короткая реклама.

Совет: Многие люди беспокоятся о том, что они медитируют «неправильно», если они не могут отключить мысли или постоянно отвлекаются. Но у каждого человека медитация проходит по-своему, поэтому нет такого понятия, как «правильная» или «неправильная» медитация.

7) Сделайте что-то для себя

Если вы предприниматель, вспомните о том, почему вы открыли свое дело. Возможно, вы хотели благодаря этому больше времени проводить с детьми, или же больше путешествовать, или каждый день ходить на море? Какой бы ни была ваша цель, убедитесь, что вы действительно воплощаете ее в жизнь.

Исследование показывает, что счастливые сотрудники работают на 12% продуктивнее. Поэтому многие компании тратят деньги на упражнения по тимбилдингу и организовывают в офисах места отдыха, а некоторые ещё и нанимают для сотрудников массажистов или тренеров по счастью. Но даже если вы работаете на себя, можно обойтись и без тренеров или модных упражнений, чтобы улучшить настроение и продуктивность.

Просто выделяйте по утрам немного времени на то, чтобы сделать что-то для себя. Например, можно прочитать очередную главу захватывающей книги, посмотреть интересное видео, проверить обновления в любимом блоге или просто съесть очень вкусный (и питательный! см. 2 пункт) завтрак. Если вы выделите немного времени на то, чтобы улучшить свою жизнь, это положительно отразится и на вашем бизнесе.

Если вы не жаворонок то, возможно, после прочтения наших советов вы все еще настроены скептически. Но попробуйте им последовать и, возможно, хотя бы один из советов поможет вам сделать утренние часы более сносными.

Возможно, мы что-то упустили, и вы знаете еще способ мотивировать себя утром? Поделитесь вашим советом в комментариях!

Правило 50/30/10/10, как рано просыпаться и работать над своей мечтой | Джейсон Гутьеррес

Я вообще не жаворонок.

В конце прошлого года я начал просыпаться в 5:30 утра, чтобы написать в течение часа, а затем ехать на работу в инженерную фирму. Это было самое трудное, что я делал за долгое время. Но я сделал это.

А знаете что?

Готов поспорить, вы тоже могли бы.

Представьте, насколько лучше был бы ваш день, если бы вы с утра выполняли самую тяжелую и самую важную работу.Остаток дня будет легким. Вы можете расслабиться вечером, не чувствуя себя бездельником или стрессом, потому что вы упускаете еще один день, не делая того, что планировали.

Моя история раннего пробуждения состоит из 50/30/10/10 решимости, подготовки, исполнения и удачи.

Позвольте мне объяснить…

Для большинства населения 5:30 утра — ненормальное время для бодрствования. Нет никакого переключателя, которым вы могли бы щелкнуть, чтобы постоянно просыпаться так рано, особенно если вы делаете это по своим собственным причинам (т.е. не делать этого, чтобы избежать увольнения).

В принципе, это потребует некоторых усилий.

Звучит очень банально, но если вы хотите проснуться раньше, вам нужно набрать , действительно, этого хочется.

Несколько лет назад я пробовал просыпаться пораньше, чтобы написать в свой блог перед работой. Я сделал это один раз, и это было потрясающе — потом я больше никогда этого не делал.

Я не хотел этого достаточно сильно.

Трудно рано проснуться, когда у вас работа инженером с 19 до 17 часов.Гораздо проще не писать, пойти на работу, считать день успешным и не работать над своими мечтами.

В какой-то момент вы должны стать одержимыми тем, о чем мечтаете. Для меня это было написанием.

В настоящее время я просыпаюсь в 5:30 утра каждый будний день (по выходным я даю себе дополнительный час или два, чтобы отдохнуть). Пишу, потом иду работать. Эта статья — продукт моей ранней привычки.

Что изменилось?

Я понял, что хочу стать писателем.

Меня больше не устраивало, что я какой-то болван, пытающийся заработать деньги в Интернете и наполовину теряющий их.

Я люблю инженерное дело, но не хочу заниматься этим вечно. Я хочу быть писателем. Я все еще плохо пишу, но хочу поправиться. Мне нужно поправиться. Я одержим желанием поправиться.

Я знал, что если я хочу стать лучшим писателем и изменить свою жизнь, я должен сделать это своим приоритетом. Это стало моей решимостью проснуться раньше.

Если бы я не проснулся раньше, я не мог бы писать.

Если я не умел писать, значит, я не писатель.

Если бы я не был писателем, я бы не гонялся за своей мечтой.

Пока вы не дойдете до этой навязчивой идеи, пока вы не получите это откровение, вы будете убеждать себя, что рано вставать не стоит. Вы нажмете кнопку повтора и останетесь в постели.

Насколько сильно вы этого хотите? Это то, что приходит в первую очередь.

Одна только решимость привела меня примерно на полпути к тому, чтобы постоянно рано просыпаться. Остальное — подготовка, казнь и удача.

Было ровно пять вещей, которые я начал делать, которые помогли мне подготовиться к раннему пробуждению.

1. Раньше ложиться спать

Большинство людей лучше всего функционируют при установленном количестве сна. Для некоторых счастливчиков это 6 часов. Я стараюсь лучше функционировать как минимум 7–8 часов. Думаю, может и ты тоже.

Я понял, что если я планировал проснуться на 2 часа раньше обычного, а обычно сплю 8 часов, мне лучше ложиться спать на 2 часа раньше, чтобы сохранить статус-кво и мое тело нормально функционировать.

2. «Замедление» перед сном

Трудно убедить свое тело, что пора заснуть, если вы работаете на полном газу, пока не наткнетесь на мешок.Я разработал для себя распорядок расслабления, который дает моему телу знать, что пора начинать готовиться ко сну.

Примерно за час до сна я перестаю пользоваться какими-либо техническими устройствами. В редких случаях, когда я нарушаю свой распорядок дня, я всегда убираю яркость экрана телефона или ноутбука.

Затем я завариваю себе чашку горячего чая, медитирую около 10 минут и ложусь спать.

Оказавшись там, я буду читать с тускло освещенного Kindle, пока не доберусь до подходящего места для остановки, иначе мои глаза не смогут оставаться открытыми.

Сейчас у Джейсона ночь-ночь.

3. Планирование своего утра накануне

Когда я впервые пробовал просыпаться рано, я обнаруживал, что откладываю на потом — проверяю социальные сети и пытаюсь сделать что-нибудь полезное. Это привело к множеству безуспешных попыток раннего пробуждения.

Планирование своего утра накануне, чтобы я точно знал, над чем работать, очень помогло. Я сразу приступаю к работе и не трачу время и силы зря.

Работая таким образом, я чувствую себя успешным по утрам, и я хочу просыпаться рано.

4. Больше не пить кофеин после 14:00

Это правило я применил для себя, прочитав о влиянии кофеина на сон. Я уверен, что у всех это немного по-разному, но у меня это работает.

5. Физические упражнения в течение дня

Доказано, что те, кто занимается спортом, спят лучше на постоянной основе. Я всегда стараюсь утомиться хорошей тренировкой в ​​какой-то момент дня. Добавьте сюда все остальное, и когда придет время ложиться спать, у меня не будет проблем.

Я не говорю, что вы должны делать эти пять вещей, если хотите рано вставать, но они мне очень помогли. По крайней мере, необходим какой-то план раннего пробуждения. Включите некоторые из моих идей по подготовке, приведенных выше, вместе со своими собственными.

Теперь, когда пришло время наконец проснуться, большая часть работы за меня уже сделана. Часть исполнения проста. Вот как выглядит мой:

Я поставил будильник накануне вечером и говорю себе…

«Мне нужно встать завтра в пять тридцать, чтобы написать.”

Не пропускайте этот шаг. Это может показаться глупым, но поверьте мне, ментальная болтовня помогает.

Затем утром, услышав свой будильник, я встаю и немедленно выхожу из спальни. Не дремлет этому парню. С того момента, как я беру будильник, я держу себя в движении и скатываюсь с кровати.

Не лежите в постели, проверяя социальные сети, электронную почту и т. Д. Просто вставай и вставай с постели.

Сделайте что-нибудь, чего можно будет ждать после пробуждения.Для меня это чашка горячего кофе перед тем, как перейти к делу.

Попробуйте установить будильник по всей комнате, если вам сложно дремать. Я делал это раньше, но больше не делаю. По какой-то странной причине у меня это на самом деле не сработало, хотя я слышал, как другие делают это успешно. Я обнаружил, что это забавная игра, когда я забегаю по будильнику и смотрю, как быстро я могу нырнуть обратно в кровать. Мой мозг иногда странный.

Как бы я ни хотел внести свой успех исключительно в собственные действия, я бы солгал.

Примерно через месяц после того, как я постоянно просыпался рано, я почувствовал падение мотивации. Не все шло по-моему:

Я работал дольше на своей основной работе.

Купил и переехал в новый дом.

Дела была суматошная.

Вещи были стрессовыми.

Я хотел поспать.

Для большинства это были бы веские оправдания, чтобы сдаться. Однако мы с моей (бывшей) женой только что усыновили нового щенка. Будь я проклят, если бы этот маленький парень не помог мне пережить кратковременный спад и остаться с привычкой.

Каждое утро обязательно наш новый щенок, Мозе, просыпался с 4:30 до 5:30 утра, чтобы облегчиться. Не желая, чтобы собака думала, что срать на ковер можно, я проснулась и выпустила его на улицу. Когда я встал, я подумал, что с таким же успехом могу продолжить свою писательскую привычку.

Иногда удача имеет большое значение.

Хотя, возможно, удача — не лучший способ выразить это. Может быть, «подотчетность» была бы лучше.

Наличие партнера, который будет держать вас под контролем, может иметь огромное значение.Для меня это оказался Моисей.

Трудно ненавидеть такое лицо.

Даже одержимые и очень дисциплинированные могут стать жертвой идеального шторма жизненных проблем. Подготовьтесь к этому, имея поддержку: партнера по подотчетности, который поможет вам в эти трудные времена.

Создайте свою удачу, так сказать.

А теперь этому парню пора спать. А ты? Увидимся завтра ярко и рано.

Как приучить себя рано вставать (легко)

Не вносите кардинальных изменений

Не пытайтесь просыпаться в 4:30 утра, если вы раньше просыпались в 9 утра.Такой резкий сдвиг в вашем режиме сна обязательно вернется, чтобы укусить вас.

Во-первых, такое резкое изменение деморализует вас по утрам, и вы, вероятно, снова откажетесь от утренней рутины.

И если вам действительно удастся проснуться так рано с места в карьер, вы, вероятно, вскоре после этого вернетесь спать поздно, потому что вы так устали в течение дня, что вы больше не можете этого выносить.

Я пробовал эту стратегию много раз и могу вас заверить, что она не работает.

Вместо этого постепенно просыпайтесь пораньше каждое утро, чтобы вы не заметили большой разницы с утра до утра.

Например, когда я вставал в 9 утра, я ставил будильник на 15 минут раньше каждую ночь, пока не просыпался в 6 утра, чувствуя себя отдохнувшим.

Что здесь в итоге?

Вместо того, чтобы сразу резко менять график сна, попробуйте вносить небольшие изменения каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени пробуждения.

Уважайте распорядок дня перед сном

Приучить себя просыпаться рано и поздно ложиться спать — не очень хорошо вместе — нужно что-то дать, и для большинства из вас это будет раннее пробуждение.

Не стоит недооценивать силу здорового образа жизни перед сном. Ваша спальня должна быть вашим храмом, а не местом, где можно спать всю ночь с телефоном.

Прежде всего, установите время отхода ко сну и придерживайтесь его. Если вы хотите проснуться в 6 утра, вам, вероятно, следует лечь в постель к 22:00.

И это не значит, что в постели по телефону. Это означает в постели с выключенным светом или, по крайней мере, чтение книги.

Экран вашего телефона не только вызывает привыкание / заставляет вас ложиться спать позже, он не дает вам уснуть, когда вы пытаетесь заснуть, и ухудшает качество вашего сна.

С другой стороны, чтение книги не излучает синего света и довольно быстро утомляет.

Вы не хотите, чтобы ваша кровать ассоциировалась ни с чем, кроме сна. Если вы постоянно ложитесь спать допоздна по телефону, находясь в постели, ваша кровать ассоциируется с телефоном, а не со сном.

Как только я перестал пользоваться телефоном или компьютером в постели и зарезервировал его только для сна, я заснул НАМНОГО быстрее в постели.

Упражнение

Хотя мы говорим о более раннем отходе ко сну, упражнения помогут вам быстрее заснуть, а также улучшат качество сна.В конце дня вам нужно достаточно спать, чтобы утром чувствовать себя хорошо.

Кофе не заменяет достаточного количества качественного сна.

Совершите пробежку, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде, посетите тренажерный зал и т. Д., И вы лучше выспитесь ночью, что облегчит тренировку по раннему пробуждению.

Вы также можете складывать привычки — это означает, что одна хорошая привычка сменяется другой. Например, вы можете встать рано, чтобы потренироваться, и тогда вам будет легче проснуться рано утром, чтобы снова заняться спортом.

3 ключевых ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Раннее пробуждение. Похоже, это Святой Грааль совета по продуктивности. Просто встаньте в 5 утра, займитесь утренним распорядком, и успех вам обеспечен.

Реальность, конечно, немного сложнее. Помимо того факта, что раннее пробуждение не гарантирует успеха (см. Следующий раздел), это также может быть чрезвычайно сложно.

Вы знаете, что вам нужно , как , чтобы проснуться раньше. Но когда срабатывает сигнализация, вы чувствуете, что вас сбил грузовик.Решив избавиться от этого чувства, вы нажимаете «Отложить» и переворачиваетесь.

Но так быть не должно. Можно рано проснуться и начать свой день энергично. Ниже мы рассмотрим три метода избавления от этой ранней утренней сонливости, а также недооцененный (но действенный) совет, как проснуться с мотивацией.

Но сначала несколько мыслей о взаимосвязи между ранним подъемом и продуктивностью.

Вам не нужно рано вставать, чтобы быть продуктивным

Прежде чем мы перейдем к деталям того, как рано вставать, давайте проясним одну вещь: раннее вставание не означает автоматически равную продуктивность

Некоторые люди действительно находят что они более продуктивны, когда встают рано.Если это описывает вас, тогда отлично! Эта статья поможет вам проснуться в желаемое время.

Но если вы просто хотите проснуться пораньше, потому что это то, что вы «должны делать», или потому, что вы посмотрели видео на YouTube, в котором говорится, что это единственный способ работать продуктивно, вам следует пересмотреть свое мнение.

У разных людей, естественно, разное время, когда они чувствуют себя наиболее активными и продуктивными. Для некоторых это время раннее утро. Но для других это может произойти позже днем ​​или даже поздно ночью.

И в этом нет ничего плохого. Не говоря уже о конкретной работе и семейных обязанностях, нет ни одного «лучшего» времени, чтобы проснуться. Все великие творческие умы на протяжении всей истории придерживались разных графиков, и эти графики мало связаны с их общим творческим результатом.

В качестве доказательства ознакомьтесь с инфографикой из Brain Pickings, на которой показаны времена пробуждения известных писателей на протяжении всей истории. Некоторые из них просыпались задолго до восхода солнца. Но многие также просыпались позже утром, и это не повредило их творческой деятельности.

Так что не думайте, что вы должны рано вставать, чтобы добиться успеха. Если вы наиболее продуктивны ночью и можете придерживаться такого графика, дерзайте!

Но если вы обнаружите, что более продуктивны по утрам и с трудом просыпаетесь рано, прочтите несколько советов, которые упростят эту задачу.

Три ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Итак, вы хотите вставать рано (что бы «рано» ни значило для вас). Как ты это делаешь?

Во-первых, предположим, что вы ложитесь спать вовремя и высыпаетесь.Если вы не усвоили эти части уравнения, вам будет трудно вставать рано, независимо от того, что вы делаете утром.

Но если ваш ночной режим и режим сна стабильны, и вы все еще боретесь с ощущением сильной сонливости по утрам, то вот три вещи, которые могут помочь:

Путем личных экспериментов и исследований мы обнаружили, что эти Три ингредиента являются ключом к преодолению сильной усталости, которую вы можете почувствовать при пробуждении. Давайте подробнее рассмотрим, как каждый из них помогает вам бодрствовать.

Движение

Если вы останетесь в постели после того, как сработает будильник, вы почти наверняка снова заснете. Даже самые волевые из нас изо всех сил пытаются устоять перед теплом и комфортом покрывал.

Вот почему наш первый совет для раннего пробуждения — это встать с постели и начать двигаться. Часто мы обнаруживали, что просто встать с постели и перейти в другую комнату достаточно, чтобы изгнать все мысли о возвращении ко сну. Но если вы хотите пробежаться или сделать более напряженное движение, вам больше сил!

Для большей эффективности я рекомендую первым движением заправить кровать.Таким образом, у вас будет гораздо меньше соблазна снова заснуть. Это звучит глупо, но застеленная кровать — мощный сигнал о том, что пора бодрствовать.

Но когда вы встаете и двигаетесь, вы еще не закончили. Чтобы по-настоящему бодрствовать, вам также следует добавить важный напиток (подсказка: это не кофе).

Вода

Хотя нам не удалось найти достаточного количества научных исследований, подтверждающих это, мы на собственном опыте обнаружили, что выпив стакан воды первым делом, мы чувствуем себя гораздо бодрее.

Наверное, не повредит, что некоторые из членов нашей команды живут в Денвере, штат Колорадо, где сухой климат и большая высота над уровнем моря требуют более высокого уровня гидратации, чем на уровне моря. Но даже если вы живете на более низкой высоте, я рекомендую добавить к утреннему распорядку стакан воды.

В конце концов, употребление жидкости в организме дает множество преимуществ для здоровья, в любом случае. И большинство из нас и так не пьет достаточно воды.

Но хотя вода важна, вы также должны позаботиться о том, чтобы не забыть последнюю (и, вероятно, самую важную) часть ощущения бодрствования по утрам: солнечный свет.

Солнечный свет

В некотором смысле солнечный свет — это изначальный будильник, естественный способ для нашего тела узнать, что пора бодрствовать.

Когда солнечный свет попадает на фоторецепторы в ваших глазах, он посылает в мозг сигнал, который говорит: «Эй, пора просыпаться!» Таким образом, первое утро с утра на солнечный свет — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать бодрость и бодрость.

Но становится еще лучше. Воздействие солнечного света не только помогает вам бодрствовать в данный момент, но также помогает регулировать циркадные ритмы вашего тела.Эти естественные циклы сна и бодрствования заставляют вас чувствовать усталость вечером и бодрствовать утром. Когда ваши циркадные ритмы настроены, вы сможете быстрее засыпать и лучше спать.

Вместе лучше

Хотя я до сих пор обсуждал их по отдельности, вам не обязательно выполнять каждое из этих действий по отдельности. В идеале я рекомендую найти способ объединить движение, воду и солнечный свет в одно занятие.

Мой любимый способ — прогуляться по окрестностям с бутылкой воды в руке.Это не только отличный способ помочь мне проснуться, но и дает мне время собраться с мыслями перед тем, как приступить к работе.

The Ultimate Wake-Up Hack: Be Excited

Во введении я упомянул, что большинству из нас легко просыпаться рано, когда у нас с до . Я вставал в 6 утра, чтобы попасть в школу вовремя, и у меня никогда не было проблем с ранним подъемом на рейс. Когда последствия невыполнения этого требования достаточно серьезны, вы можете проснуться практически в любой час.

Но что вы будете делать, если ваша основная причина рано вставать — это выкроить время для утренних дел? В этом случае нет особого обязательства, которое «заставляет» вас просыпаться рано. Добавление такого обязательства снизит эффективность вашего утреннего одиночества.

Чтобы решить эту проблему, нам нравится этот совет от Тиаго Форте:

«Вы не можете соревноваться с тем, кто развлекается»

То есть, лучший способ для раннего подъема — это быть взволнованным, чтобы встать. .Делайте что-нибудь настолько веселое каждое утро, что это заставит вас вскочить на с постели (или, по крайней мере, устоять перед соблазном снова заснуть).

Большинство из нас не привыкли думать о раннем вставании таким образом, поэтому могут потребоваться некоторые размышления и эксперименты, чтобы найти занятие, которое заставит вас встать.

Вот некоторые забавные вещи, которые в прошлом побуждали меня просыпаться рано:

И это лишь некоторые из вещей, которые меня волнуют. Делайте то, что вам нравится, вставайте (в разумных пределах, конечно).

Ранний подъем со временем становится легче

Ранний подъем — трудное дело, особенно если это не является естественной склонностью вашего тела. Но с советами, приведенными в этой статье, раннее вставание теперь должно быть проще.

Если вы ищете более подробный совет, чтобы облегчить раннее вставание (или любую другую привычку), то вам следует ознакомиться с нашим курсом «Основы формирования привычки».

Подробнее см. Ниже:

Пройди мой бесплатный урок по освоению привычек

Формирование привычек — это не только дисциплина; есть реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы добиться успеха! В этом курсе вы узнаете, как ставить реалистичные цели, справляться с неудачами, не сдаваясь, и сохранять привычки, которые вы хотите в своей жизни.

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Кредиты изображений: пробуждение

6 советов по приучению себя вставать на час раньше

Каким бы невозможным это ни казалось, вы действительно можете научиться рано вставать! Да, вытащить уставшее тело из постели можно. Возможно, вам не нравится тренировочный процесс, но вы оцените возможность контролировать направление и тон в течение всего дня.Проснувшись рано, вы сможете избавиться от суеты и хаоса утреннего распорядка. Вы также получите время, чтобы поработать над тем, что обычно слишком устали, чтобы делать в конце дня. Не убежден? Вот шесть советов, как научиться вставать на час раньше.

Рано ложиться, рано вставать

Если вы пойдете спать раньше, вы почувствуете себя более отдохнувшим, даже если вам придется вставать на час раньше. Иди разберись. Зачем заставлять себя в течение дня меньше спать, когда это не обязательно? Вместо того, чтобы зацикливаться на просмотре другого эпизода на Netflix, лучше поспите еще немного.Вы будете рады, когда придет время просыпаться.

Практика ведет к совершенству

Иногда могут быть полезны несколько пробежек с пробуждением в более ранний час. Вы сможете судить, сколько сна нужно вашему организму, не чувствуя давления, чтобы немедленно добиться успеха в этом начинании. Кроме того, вы сможете лучше «настроить» утренние ритуалы в соответствии с вашим новым графиком. Попробуйте проснуться раньше в выходные, прежде чем постоянно настраивать будильник. Я знаю я знаю.Кто хочет рано вставать в выходные? Верно? Вы будете рады, что сделали это, когда сможете приступить к работе со своим новым утренним графиком в понедельник, вместо того, чтобы бесцельно бродить в пижаме, когда ранний подъем действительно имеет значение.

Развивайте свою выносливость

Встав на час раньше может показаться невыполнимой задачей. Это может быть даже невыносимо, если вы попытаетесь выполнить это без предварительной тренировки тела. Если вам сложно встать по утрам, подумайте о том, чтобы расслабиться, вставая на 15 минут раньше каждую неделю в течение четырех недель.

План на следующий день

Если вы привыкли спешить, чтобы выйти за дверь, имея в запасе всего пару минут, вы можете регулярно забывать о вещах после того, как скорректируете свой график. Не мешайте новому распорядку дня неподготовленностью. Разложите свою одежду и подготовьте вещи накануне вечером, чтобы вам не пришлось спешить, чтобы собраться утром.

Вставай и отправляйся в путь

Будет так заманчиво нажать кнопку повтора и поспать еще пять минут.Конечно, эти дополнительные пять минут часто превращаются в десять или двадцать, и, прежде чем вы это заметите, вы проспали весь час! Не поддавайтесь на эту маленькую уловку, которую ваше тело любит играть с вами. Сделайте невозможным не вставать, установив будильник и поставив его в другом конце комнаты, или используйте будильник и телефон в разных местах, поэтому вам нужно начать движение, прежде чем вы сможете нажать кнопку повтора. Работает как часы!

Не забудьте вознаградить себя

Нет, раннее вставание — не само по себе награда.Не превращайте себя в мученика своей утренней рутины. Если вы постоянно вставали на час раньше, найдите время, чтобы вознаградить себя за хорошее поведение. Полезно иметь немного чего-нибудь, чего можно ожидать, например, ароматного латте или небольшого похода по магазинам. Небольшое вознаграждение поможет вам придерживаться своего плана встать с постели на час раньше.

Обучение тому, как рано вставать, не должно быть болезненным. Верно, что дисциплину нужно развивать; это процесс.Вставать на час раньше не будет весело, но ваше тело акклиматизируется. Акклиматизация требует времени, но вы научитесь с этим. Главное помнить — не сдаваться!

19 способов обмануть себя, чтобы стать утренним человеком

Фото: Twenty20

Начнем с плохих новостей: согласно данным The Body Clock Guide to Better Health, только 1 из 10 человек является истинным жаворонком. Хорошая новость в том, что только 2 из 10 попадают в категорию полуночников, а остальные — где-то посередине.Еще лучше: даже если вы лучше всего работаете в предрассветные часы ночи, вы все равно можете научиться вставать рано. Вот как.

Morning Person 101: Plan Ahead

«Нажатие кнопки повторения сигнала несколько раз перед тем, как встать, является явным признаком недосыпания».

Пробуждение отдохнувшим начинается с того, что вы высыпаетесь. «Нажатие на кнопку повтора перед тем, как встать, является явным признаком недосыпания, — говорит Натаниэль Уотсон, доктор медицины, избранный президент Американской академии медицины сна.«Если вы высыпаетесь, вы сможете проснуться вовремя без утреннего будильника». Легче сказать, чем сделать? Во-первых, следуйте этим советам, чтобы поймать ззз, которые вам нужно проснуться отдохнувшими.

СВЯЗАННО: 22 простых шага к здоровому и счастливому утру

1. Соблюдайте гигиену сна.

«Постоянный режим сна — один из лучших способов обеспечить качественный и полноценный сон», — говорит доктор Ватсон. Если вам нужно сменить график на более ранний срок, начинайте переносить время отхода ко сну вперед всего на 15 минут за раз.Корректировки более радикальные, чем это, заставят вас приходить в норму между ранним и поздним отходом ко сну, а не создают долгосрочные изменения.

2. Не торопитесь.

Трудно сбалансировать собственное благополучие с другими личными и профессиональными обязанностями. Часто поиск правильного равновесия между работой и личной жизнью начинается с того, что вы говорите «Нет», и то же самое происходит с получением достаточного количества сна. Сократите свои вечерние обязанности, чтобы у вас был час, чтобы успокоиться перед сном.

3. Реализуйте процедуру.

Составление расписания может помочь нашему телу понять, что должно произойти. Регулярный вечерний распорядок поможет расслабиться и даст понять, что уже почти пора заснуть. Например, это может означать выпить чашку чая (без кофеина) и читать по 20 минут каждый вечер перед сном.

СВЯЗАННО: 9 простых поз йоги, которые помогут разбудить вас

4. Осторожно вздремните.

Если вам нужно погасить недосып, лучше вздремнуть днем, чем испортить ночной режим сна.Тем не менее, вы не хотите, чтобы дневной сон мешал вам спать по ночам. (Дополнительные советы по вздремнуть здесь!)

5. Ешьте (и пейте) с умом.

Некоторые эксперты предостерегают от того, чтобы ложиться спать слишком полным или слишком голодным, поскольку дискомфорт может не дать вам заснуть. То же самое и с выпивкой: слишком много потягивая перед сном, может вызвать переходы в ванную в середине сна, а кофеин и алкоголь, в частности, нарушают сон.

6. Отключение питания.

Любой свет может изменять циркадные ритмы, что затрудняет сон ночью.А если вы постоянно подключены к электросети, вероятность того, что вы сразу попадете в разряд, еще меньше. Исследования показали, что синий свет, излучаемый электроникой, такой как ноутбуки и сотовые телефоны, нарушает сон даже больше, чем естественный свет. Выключайте эти электронные экраны по крайней мере за час до сна, чтобы облегчить сон.

СВЯЗАННЫЕ: 15 трюков с выходом из постели от профессионалов фитнеса

7. Готовьтесь перед сном.

Хотите знать, что делать с этим часом без электроники? Используйте время, чтобы собрать все, что вам нужно в a.м. — например, здоровый обед, приготовленный заранее завтрак или спортивную сумку. Сокращение вашего утреннего списка дел поможет вам встать с постели.

8. Устраивайтесь поудобнее.

Температура, шум, свет и комфорт могут повлиять на вашу способность спать спокойно. Было доказано, что прохладная и тихая комната (около 65 градусов) является эффективной средой для сна. А если у вас сильно болит матрас, у вас есть хороший повод обновить его — от этого может зависеть ваше здоровье! Национальный фонд сна предлагает еще больше рекомендаций по настройке всего этого для лучшего сна.

Фото: Pond5

The Morning Person. Руководство по легкому пробуждению

Вы настроили себя на успех и спали как босс. Но битва еще не выиграна. Вот как не нажимать кнопку повтора и вскакивать с постели, когда будильник начинает гудеть.

9. Задайте свой мотив.

Как и в случае с любыми другими переменами, важно иметь вескую причину для раннего пробуждения. Придумайте значимую цель, которую вы сможете достичь, начав день раньше, будь то способность соответствовать утреннему сеансу пота или иметь дополнительное время, чтобы приготовить полезный завтрак.

СВЯЗАННЫЙ: 11 рецептов суперпродуктов для завтрака, которые начнут ваш день

«Когда вы просыпаетесь спонтанно, вы, вероятно, находитесь в стадии легкого сна».

10. Сыграйте в интеллектуальную игру.

Звонит будильник, и сразу возникает искушение нажать кнопку повтора. Давай, сделай это — но затем оставайся без кровати в течение следующих девяти минут. Идея так называемого «перевернутого сна» состоит в том, чтобы облегчить боль при пробуждении, говоря себе, что вам нужно продержаться всего девять минут.Подвигайтесь, потянитесь, начните варить кофе — все, чтобы не уснуть. К тому времени, когда снова зазвонит будильник, вы должны быть бодрствующими и достаточно бдительными, чтобы начать свой день, а не оставаться сварливым в постели и (скорее всего) снова повременить.

11. Укусите пулю.

Если вы естественным образом просыпаетесь в течение нескольких минут после сигнала будильника, может возникнуть соблазн закрыть глаза и насладиться еще несколькими минутами отдыха. Но тебе лучше просто встать с постели. «Когда вы просыпаетесь спонтанно, вы, скорее всего, находитесь в стадии легкого сна», — объясняет доктор.Ватсон. Возвращение ко сну может отправить вас в более глубокую фазу сна, из-за чего вам будет сложнее проснуться и начать свой день.

12. Делайте ходы.

Выбор правильного будильника и места его установки может иметь большое влияние на то, просыпаетесь ли вы утром. Попробуйте поэкспериментировать со звуком, временем и расположением будильника, чтобы помочь себе встать, когда вам нужно. Например, некоторые будильники постепенно будят вас приятными звуками, чтобы переход в дневное время был менее резким и более расслабленным.

СВЯЗАННЫЕ: 7 полезных для здоровья кофейных приемов, которые стоит попробовать этим утром

13. Лови день.

Просыпаться со стоном и думать обо всем, что вы не хотите делать, — ужасный способ заставить себя встать с постели. Вместо этого подумайте о лучших вещах, которые вы будете делать в течение всего дня, чтобы подпитывать свое желание вставать и выполнять их.

14. Попробуйте приложение.

Есть несколько приложений, которые обещают вытащить вас из постели в режиме a.м. Например, Wake n Shake заставляет вас встряхивать телефон, чтобы выключить приложение, в то время как Better Me сообщает о вашей неудаче в Facebook каждый раз, когда вы нажимаете «отложить». Существуют также приложения, такие как Sleep Cycle, которые используют датчики движения для отслеживания вашего движения и определения наилучшего времени, чтобы разбудить вас в заранее заданном окне.

15. Сделай ярче.

Если вам нужно нарисовать тени ночью, чтобы сделать комнату темной, или — вздрогните — вам нужно проснуться до того, как рассвело, вы не всегда можете рассчитывать на то, что солнце разбудит вас.К счастью, есть будильники с постепенным загоранием, которые обещают вывести вас из сна менее болезненно, чем ваш стандартный будильник.

Как пройти через утро

Вы сделали это! Вы встали с постели. А теперь вот как выйти за дверь, не начав день в режиме ворчания.

«Рано утром ваши запасы силы воли достигают максимума».

16. Решайте задачи.

Вы уже заранее упаковали свой обед или спортивную сумку, поэтому у вас на одну вещь меньше, о чем нужно беспокоиться перед кофе.Поищите другие способы упростить свой распорядок перед работой (в том числе воспользоваться автоматическим таймером кофеварки!), Чтобы вы могли меньше торопиться в эти ранние часы и вместо этого начать получать удовольствие.

СВЯЗАННЫЕ: 15 гаджетов для лучшего ночного сна

17. Повысьте продуктивность.

Если вы регулярно откладываете сон, то сокращение лишних девяти минут (или девяти минут, умноженных на четыре или пять) приносит вам дополнительное время каждое утро.Многие креативщики клянутся, что раннее утро — лучшее время, чтобы писать или глубоко и творчески размышлять о проектах. Попробуйте взять страницу из их книги и посвятить хотя бы несколько минут в первой половине дня проекту по вашему выбору. Вы можете быть удивлены тем, насколько приятно начать день с уже отмеченными несколькими задачами.

18. Ешьте здоровый завтрак.

Чтобы быть лучше себя, полезно хорошо позавтракать (поверьте нам, утренние встречи лучше, когда вы не голодны).Цельнозерновые углеводы плюс белок дают вам быстрый заряд энергии и поддерживают вас на все утро. В качестве универсального решения, которое вы можете приготовить заранее, попробуйте эти домашние протеиновые батончики или овсяные хлопья.

19. Утренняя зарядка.

Рано утром запасы силы воли достигают максимума. К вечеру мы слишком заняты и находим слишком много оправданий, чтобы не заниматься спортом. Кроме того, утренние тренировки дадут вам дополнительный заряд энергии, который поможет вам в предстоящий день.Считайте это своим секретным оружием новичка-утренника.

Первоначально опубликовано в сентябре 2014 г. Обновлено в октябре 2017 г.

Подробнее
17 секретных утренних привычек самых подготовленных людей, которых мы знаем
10 простых рецептов яиц, которые вы будете жаждать каждое утро
Нарушает ли ваш метаболизм режим сна?

Как просыпаться рано утром (даже если вы — сова)

Если вы «сова», то, скорее всего, вы задавались вопросом , как просыпаться рано утром , не ненавидя свою жизнь.Почему? Потому что наше общество создано для ранних пташек.

Из-за ранней работы и учебы (и детей, которые просыпаются на рассвете) мы, совы мира, вынуждены вырывать свои тела из кроватей — обычно в последний возможный момент — и неуклюже начинать свой день.

Хотя было бы здорово жить в мире, который позволяет нам, полуночникам, процветать в соответствии с нашим хронотипом сна, большинство из нас обнаруживает, что для достижения наших целей нам нужно просыпаться раньше.

Если вы хотите, чтобы просыпался пораньше, чтобы потренироваться, или получить преимущество в своем списке дел, вы находитесь в нужном месте, чтобы узнать, как отказаться от кнопки повтора и просыпаться с чувством бодрости.

Этот пост даст вам несколько советов, которые проведут вас через , как просыпаться рано утром, не будучи безумно уставшим . Кроме того, вы можете бесплатно скачать все советы!

СВЯЗАННЫЕ: 13 цитат, которые мотивируют вас просыпаться рано и начать свой день с энергией

КАК Я НАЧИЛАСЬ БЕЗУСЛОВНО рано просыпаться

Я всегда нажимал кнопку повтора до последнего момента.Было ли это до того, как я поехал за мной в школу, или до того, как мне пришлось уйти на работу в качестве специалиста по подготовке к работе с детьми, моя жизнь просыпалась за пятнадцать минут, прежде чем отправиться за дверь на полпути с завтраком в руке.

И когда у меня появились дети, я внезапно обнаружил, что ежедневно просыпаюсь от звука ребенка, требующего, чтобы его накормили.

Но правда в том, что я всегда хотел, чтобы разобрался как проснуться рано утром .Я всегда мечтал заниматься спортом рано утром.

И когда я стала мамой, мне отчаянно хотелось подготовиться и начать составлять свой список дел до того, как по утрам головы моих детей отскочат от подушек. Вместо того, чтобы начинать повседневные ощущения позади, я хотел начать чувствовать себя продуктивным и сосредоточенным.

СВЯЗАННЫЙ: Почему пробуждение до того, как ваши дети, делает вас более счастливой мамой

Но, несмотря на все мои усилия, я просто не мог этого сделать.

Пока я внезапно не обнаружил себя с 4 маленькими детьми и , я понял, что единственный способ, которым я смогу тренироваться, — это просыпаться в 4:00 каждый день.

Ага, 4:00 утра. Или я не мог заниматься спортом. Практически никогда.

И для этой упорной ночной совы, которая просыпается в 6:00 утра и ощущает себя вырванной из пасти смерти, мне казалось более вероятным, что у меня появятся крылья и я научусь летать, прежде чем смогу когда-либо проснуться в 4:00. утро.

А вставать в 4 часа утра регулярно на тренировку?

СВЯЗАННЫЕ: 7 советов, как сделать упражнения частью вашей утренней рутины

Как я собирался просыпаться рано утром в , что в ?

Хотя это казалось невозможным, я был на распутье.

Потому что я ясно видел, что здоровая и организованная жизнь означает рано вставать. Утренний распорядок дня был единственным способом достичь моих целей и построить ту жизнь, которую я хотел.

Поскольку я особенно хорошо умел нажимать кнопку повтора в течение нескольких часов, мне понадобились все советы и стратегии, которые я мог найти, чтобы проснуться рано. Так что я прочитал все, что мог, о раннем пробуждении (эта книга была моей любимой).

И вот что я обнаружил:

ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНИМАТЬ СЕБЯ, ЧТОБЫ ПРОСНУТЬСЯ РАННЕЕ, НЕ УСТАВАЯСЬ ​​

Даже если вы, как и я, полнейшая сова.Ты можешь это сделать. Поверьте мне. Потому что угадайте, что? Чудом у меня на самом деле начал просыпаться в 4 часа и тренироваться.

(И я делал это больше года, пока не смог проснуться в 6 часов утра и продолжать тренироваться.)

И самое большое чудо: он мне действительно начал нравиться. Я знаю. Сумасшедший.

Но эти советы — как мне удается рано просыпаться.

КАК ПРОСНУТЬСЯ РАННИМ УТРОМ

1. Легкость в нем

Как и любая новая привычка, медленные и устойчивые изменения часто помогают сделать их более постоянными.Вместо того, чтобы внезапно пытаться просыпаться пораньше каждый день, постарайтесь добиться желаемого графика.

Это можно сделать двумя способами:

1. Просыпайтесь каждый день немного раньше, постепенно продвигаясь к своей цели
2. Просыпайтесь в желаемое время пару дней в неделю и постепенно добавляйте дни

Исследования показывают, что первый вариант, вероятно, лучше, так как большинство Ученые настоятельно рекомендуют спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (в том числе по выходным), чтобы обеспечить хорошую гигиену сна.

2. Задайте свои намерения на ночь перед

Чтобы не нажимать дюжину раз (а затем неизбежно ненавидеть себя за это), вам нужно мысленно подготовить себя к тому, чтобы выскочить из постели, когда сработает будильник.

Вы должны быть очень ясны и решительны — задолго до того, как зазвонит ваш будильник — в двух конкретных вещах:

Во-первых, вы действительно просыпаетесь и выскакиваете из постели, когда слышите сигнал будильника. И, во-вторых, вы должны точно знать, что вы планируете делать через несколько минут после пробуждения.

Это планирование может принимать разные формы:

• ВИЗУАЛИЗАЦИЯ : Визуализация себя, выполняющего задачи, которые вы хотите достичь, — чрезвычайно мощная стратегия, которая может изменить вашу жизнь. Я использую его постоянно и обязательно использую на ночь, чтобы подготовиться к утру. Я представляю, как улыбаюсь, выскакиваю из постели и шаг за шагом выполняю свой утренний распорядок.
• ЗАПИШИТЕ: Составьте письменный план с указанием того, в какое время вы будете вставать, и каждой вещи, которую вы планируете выполнить, в том порядке, в котором вы планируете их делать.
• ПОЛУЧИТЕ ПАРТНЕРА ПО ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Найдите кого-нибудь, кто привлечет вас к ответственности за раннее пробуждение. Это может быть приятель по утренней зарядке или кто-то, с кем вы просто общаетесь, чтобы нести ответственность. Если вы сообщите кому-то о своих планах, это повысит вероятность того, что вы их сдержите.

3. Изложите все на ночь раньше

Поскольку вы будете уставать и только частично проснетесь, когда встанете с постели утром, вам нужно подготовить все, чтобы вы могли просто выполнять движения в первые несколько минут, когда вы просыпаетесь.Таким образом, вам потребуется меньше дисциплины и силы воли, чтобы заставить вас идти утром.

Вы хотите, чтобы все, что вы могли придумать, было готово к работе, чтобы вы ни в чем не копались, когда вы только наполовину проснулись (и, возможно, немного нервничаете).

Это может включать выкладку:

• спортивная одежда
• одежда
• ключей
• журнал
• книга для чтения
• спортивная сумка
• кошелек / рабочая сумка
• зубная щетка
• стакан воды

Лично я тренируюсь чаще всего каждое утро .Итак, я выкладываю все, что мне понадобится: носки, обувь, одежду, спортивный бюстгальтер и наушники (я также считаю, что первым делом одеться в спортивную одежду, это значит, что я не пропускаю тренировку).

Если я собираюсь на пробежку, я оставляю шнурок для ключей от дома. Я даже приготовил большой стакан воды и ждал у раковины в ванной (см. Шаг 8). Если я планирую работать, я все настраиваю в своем домашнем офисе, так что я могу просто сесть и приступить к работе.

Независимо от моих утренних планов, все, что мне нужно сделать, это встать с постели, а затем выполнить свой распорядок дня.

Что ВЫ должны приготовить к утру?

СВЯЗАННЫЙ: Симпатичная и доступная тренировочная одежда, которую вы можете купить на Amazon

4. Установите более раннее время отхода ко сну и держите его ЕЖЕДНЕВНО

Это важно, поскольку вы не хотите работать с недостатком сна. Недосыпание (менее 7-8 часов) в основном приводит к множеству проблем со здоровьем, включая увеличение веса (тьфу) и даже сокращение продолжительности жизни.Ой!

Без достаточного количества сна вы всегда будете истощены, когда проснетесь.

(Кстати, лучшая книга о сне — это увлекательная и потрясающая книга Мэтью Уокера Why We Sleep )

Хотя это может показаться очевидным, для совы это требует подготовки и планирования. Это означает, что у вас должно быть время для вечерних занятий задолго до установленного времени сна.

Кроме того, если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, в выходные и будние дни, это поможет вашему телу перейти к более раннему времени пробуждения.

Лично я серьезно относился к тому, чтобы лечь спать, было САМЫМ ВАЖНЫМ делом, которое я сделал, чтобы иметь возможность рано просыпаться, не чувствуя усталости. Я сделал свой набор времени отхода ко сну в значительной степени священным.

За час до отхода ко сну я завершаю все, что делаю, и иду в свою спальню, чтобы выполнить свой распорядок дня (подробнее об этом ниже). Таким образом, я расслаблен и готов ко сну, когда придет время.

5. Добейтесь качественного сна

К сожалению, просто установить более раннее время отхода ко сну недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшим.Мы все лежали без сна в постели с головокружительным умом или всю ночь ворочались и ворочались.

Качественный сон необходим для хорошего отдыха. , но это не всегда легко найти (особенно когда мама занята).

Один из способов обеспечить качественный сон — это создать расслабляющую программу расслабления, которая поможет вашему телу перейти в спящий режим. Вот несколько идей о том, что вы можете сделать:

• отключите экраны за пару часов до сна
• примите теплую ванну
• медитируйте
• растяните

Лично я принимаю супер горячую ванну с маслами и солями эпсома, пока читаю.Затем я делаю несколько разминок (и продолжаю читать), когда выхожу. Затем я точно представляю, что я делаю на следующее утро, ложась спать. Я считаю, что это расслабляет мой разум и тело, поэтому я могу быстро заснуть.

СВЯЗАННЫЕ: 10 стратегий для мам, чтобы значительно лучше спать.

6. Оптимизируйте свои будильники

Важно убедиться, что у вас установлен будильник, который вы не будете «откладывать» до конца времени. Благо вариантов очень много:

• БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ: Это служит двум целям: отводит от вас свет и технологии, когда вы пытаетесь заснуть (тем самым улучшая качество сна), и заставляет вас вставать и вставать с постели, чтобы выключить их. .Для меня это изменило правила игры.
• БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ И ТЕЛЕФОН У ВАШЕЙ КРОВАТИ: Это мой предпочтительный способ проснуться. У меня на телефоне у кровати стоит очень мягкий будильник, который нежно будит меня. Мой будильник в комнате установлен на 3 минуты позже. Поскольку я не хочу беспокоить мужа, я легко встаю со своим тихим будильником и выключаю второй будильник еще до того, как он сработает.
• ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ STEP OUT: Это приложение совершенно гениальное. (И немного устрашающе.) Если вы можете отложить сигнал миллион раз, даже не задумываясь, это приложение для вас. Вы можете настроить его так, чтобы для выключения будильника вам действительно нужно было сделать 10 или 20 шагов. И к этому моменту вы уже проснулись!

Кроме того, попробуйте получить сигнал тревоги, который не сильно раздражает . Если звук слишком резкий, у вас будет плохое настроение, как только вы его услышите. И действительно, исследования показывают, что у вас больше шансов успешно изменить привычку во время перемен.Поэтому я бы посоветовал приобрести новый будильник, чтобы начать новую жизнь.

Обновление, апрель 2021 г. : Несомненно, лучший будильник, который я нашел, — это потрясающий световой будильник от Amazon. Это то, что я использую сейчас. Вот почему мне это нравится:

• Свет мягко разбудит вас еще до того, как прозвучит сигнал будильника. I
• Есть несколько звуков будильника, включая шум океана, птиц и другие приятные звуки, которые не вызывают у меня желания выбросить будильник в окно.
• Вы можете установить на полную темноту в ночное время, чтобы не было раздражающего света, мешающего вашему сну.

7. Приучите себя правильно улыбаться, когда просыпаетесь

Я знаю, это звучит очень глупо, но улыбаться и говорить себе, как вы взволнованы, когда вы просыпаетесь (даже когда вы чувствуете, что хотите умереть), действительно работает. Это на самом деле сделает вас счастливыми и взволнованными после пробуждения.

Подделывайте это, пока не сделаете это, детка!

8.Выйди из спальни как можно скорее

Чтобы встать утром, вы должны приучить себя выскакивать из постели (выключать будильник в другом конце комнаты), а затем выбраться из спальни, прежде чем вы сможете подумать о том, насколько удобен ваш матрас. Таким образом, вы даже не позволите себе думать о том, чтобы снова лечь в постель!

Хотя вы можете делать то, что лучше всего подходит для вас, я настоятельно рекомендую вам сделать это своей второй натурой, а затем отправиться прямо в ванную, даже не задумываясь.

9. Выпейте стакан воды и почистите зубы

Проснувшись и направившись прямо в ванную, вы действительно можете начать просыпаться, выпив полный стакан воды и почистив зубы. Это начнет по-настоящему разбудить вас и погрузиться в утреннюю рутину.

Во-первых, питьевая вода ускоряет ваше тело (и ускоряет метаболизм) и дает вам мгновенный прилив энергии.

Тогда чистка зубов не только заставит вас чем-то заняться, когда вы пытаетесь проснуться, она на самом деле разбудит ваш рот (привет, мятная свежесть!).К этому моменту вы как минимум наполовину проснулись.

10. Наденьте спортивную одежду

Пока вы еще просыпаетесь, вы можете надеть уже приготовленную одежду. Одевание и физическая подготовка к новому дню помогут вам и дальше просыпаться, и это снижает вероятность того, что вы снова окажетесь в постели после того, как оденетесь.

Чтобы максимально использовать свой день, Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую потренироваться в первую очередь и не мешать этому.

ВЫ МОЖЕТЕ ПРОСНУТЬСЯ РАННИМ УТРОМ

Поверьте мне, если я смогу научиться вставать рано и не ненавидеть свою жизнь, то это сможет абсолютно ЛЮБОЙ! Хотя изменить привычку сложно, эти советы сделают подъем рано утром намного проще.

С помощью этих 10 стратегий вы можете оставить кнопку повтора в пыли и приучить себя просыпаться рано. И возьмите бесплатный контрольный список для печати ниже.

Вот и все!

* Обновление 2019: я просыпался в 4:00 утра в большинстве дней в течение более года, пока мое расписание не позволяло мне просыпаться в 6:00 вместо этого.Я до сих пор каждый день просыпаюсь раньше своих детей и выполняю свой преднамеренный утренний распорядок. *

БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ ДЛЯ БОЛЬШОГО УТРА

Как начать тренироваться, чтобы стать утренним человеком

На этой ноте, бросьте свою привычку откладывать будильник.

Мы поняли — желание поспать еще несколько минут слишком реально. Но некоторые ученые и эксперты утверждают, что повторное включение будильника может сделать нас еще более истощенными. Почему? Потому что, когда мы снова погружаемся в сон, мы можем вернуться к началу нового цикла REM, который является нашим восстановительным состоянием сна — и это на самом деле худшее время для пробуждения, поскольку наш мозг думает, что он готовился к хороший отдых снова.(Поговорим о грубом пробуждении.) (3)

Наш совет? Даже если первые несколько дней будут тяжелыми, пообещайте встать с постели, как только сработает будильник.

Начинайте медленно.

Если рано вставать — это нелегко для начала, то загруженность вашего дня большим количеством дел, вероятно, не облегчит задачу. Напротив, у многих самопровозглашенных «утренних людей», которых мы говорим, есть одна общая черта: они очень намеренно начинают медленно, так что им нужно время, чтобы по-настоящему расслабиться в течение дня.

На что это похоже? Для некоторых это просто выпить чашку кофе на улице и на несколько минут просто побыть наедине со своими мыслями. Некоторые будут вести дневник или записывать несколько мыслей; другие используют время кормления грудью как возможность для тихой медитации. Один даже рекомендует выполнять черную работу, например, вымыть посуду из посудомоечной машины — это несложное занятие, которое помогает разбудить ее разум, пока она еще не в себе.

Дело? Вместо того, чтобы заставлять себя ходить в спортзал, как только ноги коснутся пола, возможно, подумайте о том, чтобы облегчить себе утреннюю рутину с небольшими привычками, которые удваиваются как тихие возможности вернуться в себя и начать день на позитивной, сосредоточенной ноте.

По возможности избегайте социальных сетей и почтового ящика хотя бы несколько минут.

Отложить повседневные реалии не всегда возможно, но это не значит, что вы не можете уделить немного времени тому, чтобы просто побыть наедине со своими мыслями, независимо от того, насколько вы заняты. Кроме того, проверка телефона в первую очередь может привести к перегрузке вашего мозга, что не обязательно хорошо, если вы пытаетесь начать свой день с ощущением спокойствия и собранности. (4)

Двигай телом.

Нам, вероятно, не нужно напоминать вам, что упражнения — это подтвержденный наукой подъем настроения. Это все благодаря увеличению количества эндорфинов, которые являются нейротрансмиттерами в нашем мозгу, связанными с отличным самочувствием. И, кстати, вам не нужно записывать интенсивную утреннюю тренировку, чтобы пожинать плоды — исследования говорят нам, что даже просто прогулки может быть достаточно. * (5)

Зарегистрируйте питательный завтрак.

Мы окажем вашей маме медвежью услугу, если не напомним вам, что это действительно самый важный прием пищи в день.И это верно не только для физических, но и для психических: «Он задает тон на весь оставшийся день и может быть неотъемлемой частью здорового питания. Он помогает вашему разуму и телу работать здоровым образом», — говорит диетолог и эксперт по материнскому питанию Джессика Даймонд, магистр здравоохранения, RDN.

Что касается того, что есть, исследования указывают на продукты, богатые белком, цельнозерновыми и полезными жирами для длительного сохранения энергии (читайте: нет энергетического сбоя в 11 утра в офисе). Даймонд рекомендует овсяные хлопья на ночь или смузи с фруктами, зеленью, семенами или орехами.* (6,7)

Артикул:

1. Lunsford-Avery, J.R., Engelhard, M.M., Navar, A.M. и другие. Проверка индекса регулярности сна у пожилых людей и ассоциаций с кардиометаболическим риском. Научный журнал 8, 14158 (2018).
2. Даффи, Дж. Ф. и Чейслер, К. А. (2009). Влияние света на физиологию циркадного ритма человека. Клиники медицины сна, 4 (2), 165–177.
3. Missone.