Как накачать руки девушке быстро в домашних условиях: Как накачать мускулатуру на руках женщинам?

Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Сильные руки важны для занятий спортом и повседневной жизни. Регулярная тренировка этой группы мышц способствует облегчению выполнения физической работы. Проводить занятия можно самостоятельно и с минимальным набором спортивного оборудования. Главное, перед началом тренировок подобрать упражнения на руки дома, которые подойдут по уровню подготовки.

Зона	Упражнение
Бицепс	Подъем гантелей в стойке Подтягивания Молоток
Трицепс	Жим сидя Пуловер Отжимания с узко поставленными руками
Предплечья	Сгибание запястий сидя

Как подготовиться к занятиям

Чтобы накачать руки дома и избежать травм, нужно правильно подготовиться к занятиям. Перед тренировкой важно провести разминку. Комплекс должен включать базовые упражнения для рук в домашних условиях:

• махи;
• вращения плечами;
• поочередные вращения руками;
• подъемы рук;
• вращения запястий.

Разминку можно выполнить за 10–15 минут, этого будет достаточно.

Новички могут проводить тренировки без инвентаря, но для более эффективного похудения в этой области и развития мышц стоит подготовить дополнительное оборудование, гантели и резинки для фитнеса. Вес утяжелителей нужно выбирать в зависимости от уровня подготовки.

То, как будет проходить тренировка на руки дома, зависит от пола спортсмена и его целей. Однако есть упражнения, которые подойдут для накачки мышц как мужчинам, так и женщинам.

Действенные упражнения на проработку рук

Начинать качать руки стоит с базового комплекса, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Эти упражнения универсальны, новички могут выполнять их с собственным весом.

Отжимания

Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке.

Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.

Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения.

Сгибания рук с резинкой

Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки резинку, встаньте на нее ногой. Согните локти и прижмите их к туловищу. Начните поднимать резинку и опускать ее по достижению полного натяжения.

Тяга в наклоне

Тяга прорабатывает трицепс и верх туловища. Возьмите в руки утяжелители, установите ноги шире плеч и немного согните их. Опустите спину, стараясь избегать сутулости. Поднимайте и опускайте гантели путем сгибания и разгибания локтей.

Молоток

Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Начните сгибать локоть на выдохе, концентрируя внимание на бицепсе. Зафиксируйте верхнее положение на 2 счета и медленно опустите инвентарь на вдохе. Выполняйте упражнение поочередно для обеих рук.

Сгибания запястий сидя

Нужно сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и немного опустить спину. Начинайте поднимать и опускать запястье, избегая болезненных ощущений. По завершении подхода перейдите на другую руку.

Жим сидя

Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку.

Обратные отжимания

Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.

Отжимания на пальцах

Такие отжимания хорошо укрепляют трицепсы и кисти, что в дальнейшем позволит увеличить рабочий вес для выполнения других упражнений. Встаньте в планку, удерживайтесь не всей ладонью, а лишь пальцами, и сгибайте локти.

Как накачать руки дома мужчинам

Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.

Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.

Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:

• подъем штанги в стойке;
• сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
• сгибание одной руки сидя с гантелью;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания.

Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.

Как накачать руки женщинам

Девушкам не стоит быстро переходить к большим нагрузкам. Начать тренировки можно с минимальным весом, используя эспандер или резинки.

Такой получасовой комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю:

• отжимания с упором на носки или колени;
• подъем гантелей в стойке;
• разведение рук с гантелями;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания на низкой перекладине.

Каждое упражнение нужно повторить по 8 раз, всего сделать 5 повторов.

FAQ

Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?

Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.

Какой оптимальный вес утяжелителей?

Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.

Какой спорт укрепляет руки?

Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.

Чем заменить скамью дома?

Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.

Какая основная ошибка при тренировке рук?

Использование больших весов. Такая тренировка для рук дома может привести к ослаблению или травме конечностей.

Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото)

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и  с весом собственного тела, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #1)

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Хоть программа предлагается для женщин, но упражнения универсальные, поэтому подойдут и для мужчин в том числе. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепсы, трицепсы, дельты (плечи).

Для тренировки рук в домашних условиях вам понадобятся только гантели. А для выполнения некоторых упражнений вообще не потребуются дополнительный инвентарь.

Посмотрите также:

• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
• Топ-50 упражнений для живота в домашних условиях

1. Разведение гантелей через стороны

Для чего: Данное упражнение для рук изолирует средний пучок дельтовидных мышц, заметно укрепляя его и делая объемнее. По своей природе боковые части плеч невелики, поэтому к их тренировке нужно подходить аккуратно и дозированно. В роли стабилизаторов выступают ноги и спина, которые получают дополнительную нагрузку.

Как выполнять: Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключая тем самым избыточную нагрузку на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в плечах. Подъем осуществляется строго до Т-образной позы. Если поднимать руки выше параллели пола, то вы подключите трапеции, что является нежелательным.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).

2. Разгибание рук из-за головы

Для чего: Такое упражнение для стройных рук помогает изолировать нагрузку на трицепс, делая мышцу сильнее и крепче. Также элемент помогает избавиться от жировой прослойки в области задней части рук, которая является актуальной проблемой для многих девушек. Упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепсов, обязательно включайте его в свою тренировку рук в домашних условиях.

Как выполнять: Обхватите гриф снаряда обеими руками, после чего поднимите их над головой. Далее опустите вес за голову, сгибая конечности до прямого угла в локте. На выдохе разгибайте руки, поднимая гантель над собой. Не допускайте полного закрытия локтевого сустава при выпрямлении рук, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на него. Работайте в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Жим гантелей стоя

Для чего: Такое упражнение для рук помогает активно нагрузить как средний, так и передний пучок мышц плеча. Элемент является одним из главных в вопросах укрепления мускулатуры верхних конечностей. С помощью жима гантелей каждая девушка сможет добиться округлой и подтянутой формы плеч. Так как работа проходит стоя, ноги и спина играют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв снаряды, поднимите их так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. С усилием выжимайте вес над собой, при этом не допуская полного защелкивания локтевого сустава. Соблюдая это правило, вы снижаете риски травмирования локтя. После этого неспешно опускайте вес в стартовую фазу и начинайте очередное повторение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего: Одно из лучших упражнений на бицепс. Его главным преимуществом является изолированное воздействие на мышцы-сгибатели, а также симметричное воздействие на обе руки. Дополнительно в работу подключаются плечевые и плечелучевые мышцы. Они крайне важны для развития общей эстетики тела человека. Выравнивание веса и стабилизация движения ложится на передние пучки дельт.

Как выполнять: Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела. После этого без рывков поднимайте вес так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Подъемы рук идут за счет супинации (вращения) предплечья в локтевом суставе. Полагайтесь исключительно на силу бицепсов, исключая вспомогательные качания корпусом. После этого медленно опустите снаряды в исходную позицию.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Горизонтальное разведение

Для чего: В процессе работы основную нагрузку получает передний пучок дельт, поскольку ему приходится удерживать вес на протяжении всего движения. Средний пучок, в свою очередь, выполняет роль опоры. Задняя часть дельтоидов включается в момент разведения снарядов в стороны. Таким образом, упражнение для стройных рук активирует все мышцы плеча девушек, делает их крепче и объемнее.

Как выполнять: Поднимите вес и выпрямите руки перед собой. Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу. Начните разводить руки в стороны, принимая Т-образное положение в конце движения. На выдохе сведите их обратно. В ходе всего повторения верхние конечности должны находиться параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью, удерживая их в небольшом изгибе в локте.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Тяга гантелей к подбородку

Для чего: Комплексное упражнение для стройных рук одновременно задействует как плечи, так и трапециевидные мышцы. Элемент в целом способствует укреплению плечевого пояса и верхней части спины, что особенно важно для девушек, ведущих сидячий образ жизни. Фигура благодаря такой тяге становится более гармоничной, рельефной, пропорциональной и эстетичной.

Как выполнять: В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Начиная движение, удерживайте локти строго вверх. Сами снаряды двигаются вдоль туловища, как по направляющей оси. Подъем осуществляется до уровня ключиц, слишком высоко поднимать вес не нужно. Сделав маленькую паузу, неспешно опустите гантели в исходную позицию, после чего приступайте к очередному повтору.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Отжимания от скамьи

Для чего: Упражнение для стройных рук подходит не только девушкам, но и всем начинающим спортсменам, еще не освоившим технику отжиманий от пола. Оно прорабатывает не только трицепс, но и нижнюю часть грудной мускулатуры, о которой спортсмены часто забывают. Кстати, элемент отлично сочетается с пробежкой, помогая быстро улучшить собственную форму и сделать тело более подтянутым.

Как выполнять: В целом техника упражнения схожа с обычными отжиманиями. Единственное различие кроется в площади опоры. В данном случае ладони упираются в поверхность скамьи или стула (можно даже использовать диван), а тело находится под углом. Благодаря специфическому расположению дополнительно к трицепсам осуществляется нагрузка на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что при отжиманиях локти смотрят назад, а не по сторонам (очень частая ошибка, которая ведет к перегрузке плечевых и локтевых суставов). Если у вас нет подходящей скамьи, можно выполнять отжимания на полу, опустившись на колени по необходимости.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Выпрямление рук из планки на локтях

Для чего: Планка сама по себе является незаменимым упражнением для всех девушек. Подключая к ней поочередное выпрямление рук, вы дополнительно нагружаете трицепсы и мускулатуру плеч. Поясница и мышцы кора в данном случае выступают в роли поддержки, находясь в статическом напряжении на протяжении всей работы. Отличный элемент для похудения и укрепления всего тела.

Как выполнять: Работа ведется в положении классической планки на локтях. Спина удерживается прямой и образует ровную линию с ногами и шеей. Никаких провисов быть не должно. Сначала вытяните правую руку вперед, ненадолго задержите позицию, после чего подведите ее обратно. Далее аналогичная работа делается левой рукой. Не торопитесь, держите средний темп.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

9. Сгибание рук лежа на полу

В чем польза: Данное упражнение отлично разнообразит тренировку для рук в домашних условиях. Такие сгибания помогают проработать мышцы плеч, особенно задний пучок. Дополнительно работают широчайшие мышцы спины и поясница, а также ромбовидные мышцы. Идеальное упражнение для выпрямления осанки!

Как выполнять: Лягте животом на коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение рук назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Продвинутые занимающиеся могут оторвать ноги от пола, задействуя таким образом ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Перекрестные касания плеч в планке

Для чего: Планка с касанием плеч позволяет развить силовые показатели, улучшить форму рук и живота. Основная нагрузка в ходе выполнения приходится на грудь, трицепсы, дельты и абдоминальные мышцы. Благодаря упражнению стимулируются обменные процессы, улучшается пищеварение, а также укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Как выполнять: Тело в данном случае образовывает ровную линию от головы до пяток. Мышцы кора напряжены максимально, не задирайте ягодицы вверх и не провисайте телом. На счет «раз» коснитесь левой ладонью правого плеча, а на счет «два» верните руку на место. По аналогичной технике проделайте движение правой ладонью к левому плечу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.

Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #2)

Для того чтобы ваши тренировки для рук в домашних условиях были максимально эффективными, рекомендуем чередовать два предложенных плана между собой. План #1 и план #2 являются взаимодополняющими и отлично подходят для комплексного развития верхней части тела и формирования стройных подтянутых рук.

Посмотрите также:

• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана
• Топ-30 упражнений для ног в домашних условиях
• План на 5 дней: силовые тренировки для девушек

1. Подъем рук перед собой с гантелями

Для чего: Упражнение для стройных рук воздействует на передний пучок дельтоидов. Средний пучок при этом выполняет поддерживающую функцию, поэтому тоже включается в действие. Дополнительными стабилизаторами выступают мышцы ног, поясница и околопозвоночные столбы.

Как выполнять: В начальной фазе вес удерживается впереди бедер, едва касаясь их. Плечи опущены, исключая тем самым работу трапеций. Медленно поднимайте руки вперед, пока верхние конечности не окажутся в параллели с полом. На протяжении всего движения руки выпрямлены, но не полностью (не забывайте про небольшой сгиб в локте). В точке максимального напряжения делается небольшая пауза, после чего вес возвращается обратно. Расстояние между гантелями должно быть одинаковым на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).

2. Разгибания рук в наклоне

Для чего: Несмотря на то, что это упражнение для рук больше направлено на изолированную работу трицепсов, при соблюдении правильной техники под напряжением находится все тело. Это делает движение одним из самых эффективных при составлении жиросжигающего тренинга. За счет статики идет работа задней поверхности бедра, мускулатуры поясничного отдела и спины в целом.

Как выполнять: Поставив ноги по уровню плеч, наклонитесь корпусом вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Колени немного согните. Согните руки в локтях, гантели находятся на уровне груди. После чего начните медленно разгибать руки в локтях так, чтобы они стали параллельны полу. В пиковой точке прочувствуйте напряжение в области трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Разведение рук в наклоне

Для чего: Задний пучок дельтоидов — очень важная мышца. Разведение снарядов в наклоне позволяет качественно проработать его и попутно укрепить подостную, ромбовидную, малую круглую и трапециевидную мышцу. Более того, развитые задние пучки дельт заметно снижают риск получения травмы шейного отдела позвоночника, а также спасают его от перегрузок в процессе сидячей работы.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего наклоните корпус вперед почти на 90 градусов. Спина не сутулится, поддерживается естественный прогиб. Слегка приподнимите голову. После этого, направив локти вверх, сделайте разведение в стороны, удерживая небольшую паузу в пиковой точке. Работать старайтесь именно мышцами плеч, минимизируя включение лопаток.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. «Молотки»

Для чего: Это безопасное упражнение, направленное на развитие бицепсов и на формирование стройных рук для девушек. Также в процесс включается брахиалис и плечелучевая мышца. Элемент изолирует довольно маленькие мышечные группы, помогая проработать их рельеф, увеличить объем, а также сделать выносливее.

Как выполнять: Для лучшей эффективности снаряды нужно удерживать ровным нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз. В процессе подъема веса старайтесь неподвижно удерживать локти по бокам корпуса, не допуская их движения. Гантели поднимаются до уровня плеча, после чего медленно опускаются вниз. Не торопитесь и не подбрасывайте вес в процессе подъема, сосредотачивая внимание на работе бицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего: Представленное упражнение для рук является основным в вопросах увеличения физических параметров дельтовидных мышц. Благодаря движению мускулатура становится крепче, объемнее и выносливее. Руки обретают подтянутую форму, заметно укрепляется кистевой хват. Также движение считается менее травмоопасным по сравнению с классическим разведением снарядов, из-за чего больше подходит новичкам.

Как выполнять: Возьмите гантели и возложите их на уровень плеч, удерживая параллельно грифами друг к другу (такой хват называется параллельным или нейтральным). На выдохе с усилием выталкивайте гантели над головой, после чего опускайте обратно к плечам. Работайте исключительно за счет силы верхних конечностей, не подбрасывая снаряды инерционным движением с прыжка.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Обратные отжимания

Для чего: Упражнение для стройных рук является функциональным, поэтому его активно используют не только для стройных рук, но и для увеличения общей выносливости и силы верхних конечностей. Обратные отжимания укрепляет трицепс и подтягивает заднюю поверхность рук, которая является проблемной у девушек. Помимо трицепсов в работу включаются плечи и верхняя часть груди. В качестве опоры вы можете использовать как стул/скамью, так и диван.

Как выполнять: Руками упритесь в край стула, а корпус вынесите вперед, поставив ноги на пятки. Напрягите пресс, поскольку он выполняет поддерживающую функцию. Опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке руки были согнуты под прямым углом. С усилием отталкивайтесь наверх, принимая исходное положение. Можно усложнить упражнение, если полностью выпрямить ноги и поставить их дальше от скамьи. И наоборот, чем ближе стопы к скамье, тем легче выполнять обратные отжимания.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Тяга гантелей в планке

Для чего: Функциональное упражнение для рук помогает развить задний пучок дельтоидов, трапеции, грудь, бицепсы, широчайшую мышцу спины, пресс и даже ноги. На протяжении всего подхода тело находится в серьезном напряжении, что заметно стимулирует процессы жиросжигания. Особенно серьезно элемент воздействует на мускулатуру кора. Незаменимый вариант для девушек, которые хотят подтянуть всю верхнюю часть целиком.

Как выполнять: В данном упражнении планку удерживаем не на ладонях, а непосредственно на блинах гантелей. Спина ровная, смотрим перед собой. На счет «раз» тянем правую гантель, устремляя локоть к потолку. На счет «два» опускаем снаряд обратно. Аналогичное движение и техника соблюдаются при работе левой рукой. В пиковых точках можно делать секундные задержки для увеличения эффективности. Если у вас неустойчивые гантели, то возьмите гантель только в одну руку, а другая упирается ладонью в пол.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

8. Пулловер

Для чего: Пуловер – эффективное упражнение для верхней части тела, которое обязательно стоит включить девушкам в свой план тренировок. Во-первых, с помощью пуловера вы проработаете заднюю поверхность рук, где часто присутствует дряблость у девушек. Во-вторых, упражнение подходит для укрепления мышц спины и грудных мышц, что не менее важно для женщин. Рекомендуем также посмотреть: подборку упражнений на грудь для девушек.

Как выполнять: Перелягте на спину, в пояснице небольшой прогиб. Согните ноги и вытяните над собой руки с гантелями. Ладони поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Круговые вращения рук в планке

Для чего: Это еще одно эффективное функциональное упражнение для стройных рук, помогающее укрепить плечевой сустав и мышцы плеч, а также выровнять осанку. Поскольку в ходе подхода тело удерживается статично, напрягается абсолютно каждая мышца. Благодаря упражнению вы сможете ускорить обменные процессы, развить стабилизаторы, а также научиться лучше контролировать баланс тела.

Как выполнять: Находясь в стандартной планке на руках, совершите глубокое вращение выпрямленной левой рукой. Двигайте конечностью вперед медленно, не торопясь. Нужное число повторений делается сначала на одну, а потом на другую сторону.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

10. «Бабочка»

В чем польза: В этом упражнении интенсивно работают задние и передние пучки дельтоидов, что позволяет укрепить плечи и сделать их более рельефными. Также «бабочка» помогает в целом проработать руки и спину, делая верхнюю часть тела девушек стройной и подтянутой. Кроме того, это упражнение полезно для улучшения осанки и выпрямления спины.

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки вперед перед собой и поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Начните отводить руки через стороны к бедрам, ненадолго задерживаясь в пиковых точках. Ноги от пола при этом лежат на полу, но продвинутые занимающиеся могут отрывать нижнюю часть тела для дополнительной прокачки ягодиц и бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.

Правила выполнения упражнений для рук

Прежде чем перейти к тренировкам, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук.

1. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса. Смотрите подробнее: Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены.

2. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

3. Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки рук. Смотрите: Готовый план упражнений для разминки и растяжки.

4. Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю, можно чередовать между собой программу №1 и программу №2.

5. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельты (плечи). Во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышцы спины и мышцы пресса.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость. Для увеличения мышц рук девушкам нужна работа с большим весом гантелей.

8. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей. Посмотрите также: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать.

9. Необязательно тренировать руки с гантелями. На нашем сайте есть подборки упражнений для рук без инвентаря:

• Топ-12 упражнений для рук без гантелей и без отжиманий
• Тренировка рук и плеч на основе планок без инвентаря
• Тренировка для верхней части тела (руки, плечи, грудь, живот, спина)

10. Предложенный выше план упражнений для рук поможет вам подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести тяжелые гантели. Для роста мышц рекомендуем посмотреть.

• Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
• Силовая тренировка на руки и плечи с гантелями
• Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями

План тренировок на стройное тело для девушек (без прыжков):

• ПН: Тренировка для стройного тела
• ВТ: Тренировка для стройных рук (предлагается выше)
• СР: Тренировка для ягодиц на полу
• ЧТ: Тренировка для стройных ног
• ПТ: Легкая кардио-тренировка для похудения
• СБ: Тренировка на пресс для девушек

Лучшая домашняя тренировка ягодиц для женщин

ФИТНЕС

•

Эмили Скай

Ищете быструю и эффективную тренировку ягодиц?

У меня есть ваш окончательный план тренировки ягодиц с моим 6-недельным заданием Booty Challenge, разработанным, чтобы помочь вам увеличить ваши ягодицы и активизировать все ваши физические и фитнес-цели дома.

Чтобы вырастить округлый персик, вам нужно тренировать три основные мышцы ягодиц: большую ягодичную мышцу (щеки), среднюю ягодичную мышцу (в верхней части ягодиц) и малую ягодичную мышцу (по бокам, к бедрам). С Booty Challenge я позабочусь о том, чтобы вы задействовали все эти мышцы (и многое другое).

Я уже говорил, что тебе не нужен спортзал? С минимальным оборудованием вы можете получить потрясающие результаты, не выходя из дома. Правильно, я здесь, чтобы показать вам, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Чтобы вы начали, ниже я поделюсь тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять без оборудования, а также тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять с эспандерами, чтобы накачать свой персик.

Хорошая новость заключается в том, что ваши ягодицы определяют ваши ежедневные движения, поэтому вы «работаете над ними», выполняя множество упражнений. Но даже самый лучший набор упражнений для увеличения ягодиц не обеспечит максимального роста и четкости, если ваши ягодичные мышцы не включены.

Как накачать ягодицы на домашних тренировках

Так что же нужно для эффективной тренировки ягодиц дома?

Во-первых, если вы много сидите, у вас может быть спящая попка. По сути, это означает, что ваши ягодицы неактивны, и вы можете компенсировать это другими мышцами, когда двигаетесь. В долгосрочной перспективе это может привести к болям, болям и травмам. В краткосрочной перспективе спящая попка может саботировать ваши упражнения по укреплению ягодичных мышц.

Вы должны убедиться, что ваши ягодичные мышцы задействованы во время тренировок, ориентированных на ягодицы. Чтобы сделать это, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы для движения бедер, а не позволять нижней части спины или подколенным сухожилиям выполнять эту работу. Чтобы добиться этого, требуется постоянное внимание, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоиться.

Некоторые из приведенных ниже упражнений, такие как лягушачьи накачки и удары ослиной лентой сопротивления, отлично подходят для активизации ягодичных мышц. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как горят ваши щеки, попробуйте выполнять эти движения в начале тренировки для достижения наилучших результатов.

Теперь давайте приступим к вашему первому упражнению по формированию ягодичных мышц.

Домашняя тренировка ягодиц без оборудования

Я подготовила несколько моих любимых упражнений для накачки ягодичных мышц — оборудование не требуется!

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению в списке.

Выпады со всего мира
Выпады со всего мира — отличное упражнение для развития ягодиц в домашних условиях, поскольку они задействуют ягодичные мышцы со всех сторон, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы. Старайтесь не останавливаться полностью между выпадами — просто коснитесь ногой, когда она возвращается в центральное положение, прежде чем переключиться на следующий выпад.

Как это делать:

• Встаньте прямо, руки на бедрах или упритесь перед грудью.

• Напрягите мышцы кора, шагнув правой ногой вперед и опустив левое колено к земле в выпаде. Сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения и оттолкнитесь в исходное положение.

• Шагните правой ногой в сторону на ширину плеч, присядьте, затем верните ее в исходное положение.

• Сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад и опустив колено на землю, затем верните его в центр.

• Поменяйте ноги местами и выполните обратный выпад, отведя левую ногу назад.

• Шагните левой ногой в сторону, присядьте и верните ее в исходное положение.

• Наконец, шагните левой ногой вперед и опустите правое колено к земле в выпаде. Вернитесь в положение стоя.

• Повторите рисунок.

Приседания с выпадом
Чтобы поднять лучшее упражнение для ягодиц на новый уровень, просто добавьте прыжок! Добавляя плиометрический элемент, вы развиваете взрывную силу ягодичных мышц.

Как это делать:

• Встаньте прямо, напрягите корпус, ноги на ширине бедер.

• Прыгните обеими ногами в стороны и присядьте, а затем снова встаньте.

• Держите ступни и колени мягкими, чтобы защитить суставы.

Насосы-лягушки
Какое упражнение лучше всего подходит для ягодичных мышц, которым нужно проснуться? Насосы-лягушки выводят ваши подколенные сухожилия и поясницу из уравнения, чтобы ваши большие и малые ягодичные мышцы выполняли всю работу — отличный способ активировать спящие мышцы.

Как это сделать:

• Лягте на спину на пол, руки по бокам ладонями вниз так, чтобы ваши ладони были чуть прижаты к ягодицам.

• Соедините подошвы ног под ягодицами так, чтобы колени были согнуты в стороны.

• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, толкая бедра вверх.

• Задержитесь на мгновение в верхней точке насоса, затем опустите бедра обратно. Ваше ядро ​​​​и ягодицы должны оставаться активными на протяжении всего упражнения.

Ягодичный мостик на одной ноге
Это силовое упражнение для задней цепи. Если мосты вызывают у вас судороги в подколенных сухожилиях, попробуйте оторвать пальцы ног от земли и использовать только пятки, чтобы сохранять устойчивость.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер.

• Подтяните одну ногу к груди, удерживая ее обеими руками.

• Напрягите пресс, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять бедра в воздух.

• Стремитесь сделать прямой свет, идущий под углом вниз от колена (ноги, все еще на полу) к плечам.

• Задержите мостик на мгновение, прежде чем снова опуститься.

• Повторить для другой ноги.

Тренировка ягодиц с эспандером дома

Добавление эспандера к вашим тренировкам — это простой способ расширить свой арсенал упражнений для укрепления ягодиц. Посмотрите мои видео с упражнениями ниже, чтобы узнать, как правильно расположить ленты, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную активацию мышц.

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Удары ослиной ногой с эспандером
Удары ослиной ногой — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, так как они задействуют большие ягодичные мышцы для увеличения ягодичных мышц! Сосредоточьтесь на хорошей форме, чтобы также проработать среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Лента сопротивления должна быть вокруг бедер (чуть выше колен).

• Поочередно поднимайте правую и левую пятку вверх. Ваши ягодицы и бедра должны образовывать почти прямую линию в верхней части каждого удара.

• Держите голову, шею и спину в нейтральном положении — не выгибайте спину.

Отведение ягодичного мостика с лентой сопротивления
Добавляя отведение (движение в сторону), это упражнение воздействует на ВСЕ ягодичные мышцы, формируя, подчеркивая и увеличивая ягодицы.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга и натяните на бедра повязку (чуть выше колен).

• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра в воздух.

• В верхней точке моста разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.

• Соедините колени, опустите бедра и повторите.

Приседания с резинкой из стороны в сторону
Боковые движения не только укрепляют ягодицы и ноги, но и развивают вашу ловкость и динамическую силу.

Как это делать:

• Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, расставьте ноги на ширине плеч и обвяжите бедра (чуть выше колен).

• Шагните правой ногой в сторону и присядьте так глубоко, как только сможете, затем поднимитесь и верните ногу в центр.

• Вы можете попеременно делать шаг правой, а затем левой ногой ИЛИ сделать шаг правой ногой на 5 повторений, а затем сделать 5 повторений левой. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой ногой.

Подъем ног с бандажом
Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и сжимаете ягодицы при каждом подъеме, чтобы разогреть ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это делать:

• Наденьте ленту на бедра (чуть выше колен), затем примите положение высокой планки на носках, руки на полу прямо под плечами, напрягите мышцы кора.

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пальцев ног. (Не задирайте ягодицы!)

• Попеременно поднимайте правую и левую ногу от пола — пятка должна быть немного выше ягодиц, прежде чем вы снова опустите ногу.

Эмили Скай

Персональный тренер • Основатель

Эмили Скай — эксперт по силовым тренировкам и лицо FIT, цифрового фитнес-приложения, которое помогает женщинам во всем мире набираться сил и уверенности, оставаться активными во время беременности и восстанавливаться после беременности. Эмили имеет сертификат IV по фитнесу и квалификацию главного тренера Австралийского института фитнеса. Она также является соучредителем James Cosmetics и матерью двоих детей.

Как включить мимику рук в программу сцеживания

Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! В магазин

Главная » Увеличение количества молока » Как внедрить сцеживание рук в процедуру сцеживания

Дата создания: 9 сентября 2020 г.  &nbsp| Обновлено:

18 ноября 2020 г.   | По Аманда   | 3 комментария

Включение ручного сцеживания в программу сцеживания может стать отличным способом увеличить количество молока, которое вы можете удалить из груди. Вот как это сделать!

Почему Hand Express?

Выражение рук — это отличный навык.

Во-первых, если вы умеете сцеживать молоко вручную, у вас всегда будет работающая помпа. Вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы будете делать, если помпа сломается, отключится электричество или вы забудете воронку.

(Это так важно для эксклюзивных сцеживателей! Я забыла зарядное устройство для молокоотсоса в поездке, и мне пришлось 15 часов не сцеживать молоко, пока я не получила замену. Знание того, как сцеживать молоко вручную, избавило бы меня от многих страданий.)

Кроме того, некоторые женщины также обнаруживают, что они могут удалить больше молока, включив ручное сцеживание в свой распорядок дня.

То, как это выглядит, может быть разным для разных женщин. Некоторым может помочь ручное сцеживание до того, как они начнут сцеживаться, чтобы получить разочарование. Другим может показаться, что это лучше всего работает в конце, чтобы полностью опорожнить грудь. Вы просто должны проверить, что работает лучше всего для вас.

Кто должен ручным экспрессом?

Если возможно, я бы порекомендовал научиться ручному экспрессу на тот случай, если вам когда-нибудь понадобится это сделать.

(Когда я забыл свое зарядное устройство, я пытался научиться экспресс-доставке с помощью YouTube, но я был так напряжен и рассеян, что не мог этого понять. Хорошая идея — потренироваться перед потенциальной чрезвычайной ситуацией.)

Как только вы научитесь это делать, решать вам, хотите ли вы делать это регулярно. Как я уже говорил выше, некоторые женщины обнаруживают, что они получают больше молока (или могут закончить сцеживание быстрее), включив сцеживание руками во время сцеживания. Другие не могут. Просто посмотрите, что работает лучше всего для вас.

Как делать ручное сцеживание

Прежде чем начать, вымойте руки и возьмите чистую емкость, в которую можно сцеживаться. (Возможно, вы захотите использовать миску или что-то с более широким горлышком, чем бутылочка, пока вы осваиваетесь.)

Затем:

• Начните с легкого массажа груди и сосков, немного растянув соски.
• Сложите большой и указательный пальцы в форме буквы «С» и поместите большой палец вверху ареолы, а указательный палец внизу.
• Потяните пальцы назад к груди, а затем аккуратно сожмите их вместе. Старайтесь не скользить пальцами по коже.
• Попробуйте направить струю грудного молока в контейнер.
• Как только поток замедлится, перейдите к другому месту на груди и повторите
• Когда вы закончите ручное сцеживание первой груди, переключитесь на другую сторону.

Когда передать Экспресс?

Очевидно, что вы можете сцеживать молоко вручную всякий раз, когда вам нужно сцедиться, но не можете из-за проблемы с неработающей помпой или по какой-либо другой причине.

Если вы пытаетесь понять, можете ли вы получить больше молока с помощью ручного сцеживания, вот несколько разных способов, которые можно попробовать, в зависимости от того, с чем вы боретесь:

1. Приливы проходят медленно молоко начинает брызгать при сцеживании, попробуйте ручное сцеживание в начале сеанса.

Прилив молока (процесс выделения молока из груди) является условной реакцией, и некоторым женщинам труднее вызвать этот рефлекс с помощью молокоотсоса. Возможно, вы обнаружите, что с помощью ручного сцеживания у вас получается быстрее сцеживать молоко, а затем, как только молоко сцеживается, вы можете переключиться на сцеживание.

2. Повторное сцеживание

Если вам трудно добиться второго сцеживания (т. е. количество молока уменьшилось до капель и оно больше не начнет сцеживаться), вы можете попробовать отсоединить молокоотсос и сцеживать его вручную, пока молоко не начнет сцеживаться. вниз опять.

(Некоторые женщины могут добиться второго сцеживания, используя режим сцеживания/массажа на помпе, а другие нет.