Как накачать пресс без усилий: Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

Как накачать пресс дома без особых усилий?

Многие хотят узнать о том, как накачать дома пресс и ягодицы. Причем этим вопросом задаются не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины, которые недовольны присутствием отложений жира в области талии. Попытки избавиться от него в областях ягодиц и живота без особых усилий часто заканчиваются провалом. Как правило, это связано с тем, что к вопросу похудения подходят бессистемно и выполняют одни лишь упражнения, оставляя без внимания общие принципы. Чтобы ответить на вопрос, как накачать дома пресс и попу, нужно совместить тренировки, кардионагрузки и правильное питание.

Втягивание живота

Для тех, кто желает иметь «осиную талию», это упражнение является незаменимым. Втягивание можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа, на четвереньках, а также в любом месте — дома, на работе, в общественном транспорте. Это одно из главных упражнений в йоге, танцах живота, комплексах для похудения.

Итак, нужно просто тянуть пупок к позвоночнику и удерживать состояние напряжения более 6 секунд. 5-10 повторений за раз, неограниченное количество подходов в день, и стройная талия обеспечена.

Втягивание живота – очень полезное упражнение не только для похудения. С его помощью массажируются внутренние органы, нормализуется перистальтика кишечника и его работа в целом, тренируются внутренние мышцы пресса, выполняется профилактика проблем с позвоночником и грыжами.

Скручивания

Рассуждая о том, как накачать пресс живота дома, часто приходят на ум простые подъемы корпуса из положения лежа. Подобные упражнения называются скручиваниями. Они являются очень распространенными и одними из самых вариативных.

Можно согнуть ноги в коленях или держать их прямыми, выполнять простые скручивания или делать повороты корпуса. Главное – это именно «сворачиваться», заставляя работать все мышцы пресса.

«Ножницы»

Многие ломают голову над тем, как дома накачать пресс в нижней части живота. Действительно, тренировка этой зоны дается сложнее всего. Обычно верхние кубики уже отчетливо видны, а нижний пресс никак не удается избавить от подкожного жира. Это связано с анатомией, а также недостаточной нагрузкой этого отдела живота. При этом упражнение для тренировки нижнего пресса достаточно простое:

1. Исходное положение: лежа на твердой ровной поверхности, руки рядом с корпусом ладонями вниз.
2. На вдохе при задержке дыхания ноги поднимаются над полом под углом не более 30^о и выполняются короткие параллельные махи. Минимальное количество повторов — 30.

«Планка»

При желании узнать, можно ли накачать пресс дома, нельзя упускать из виду это простое и вместе с тем эффективное упражнение. «Планка» задействует, так называемые, мышцы кора, которые обеспечивают красивую осанку и стройный живот. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают как нижний, так и верхний пресс. Достаточно просто встать на локти и носки лицом вниз и держать тело прямым в течение 15 секунд. При желании время можно увеличить.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодиц. Мышцы контролируют опускание, максимально растягиваются в крайнем нижнем положении, напрягаются при подъеме. Однако нужный эффект возможен только при правильной технике выполнения:

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти на талии.
2. На выдохе выполняется выпад назад или вперед. Следует выбрать для себя более удобный вариант.
3. На вдохе опустить колено вниз, не касаясь пола. Необходимо, чтобы бедро было вертикально корпусу в нижней точке.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.
5. Повторить для второй ноги.

Для новичков может быть полезной модификация упражнения, при которой на шаге № 4 не нужно возвращаться в исходное положение, а достаточно выполнить подъем. В этом случае получится лучше сконцентрироваться на правильной технике, не расходуя силы на поддержание равновесия.

Приседания

Многие ломают голову над тем, как накачать пресс дома, но забывают о базовом, самом распространенном и эффективном упражнении. Речь идет о приседаниях, которые часто недооценивают в похудении и тренировках в целом. Правильная техника их выполнения задействует не только четырехглавую мышцу бедра, но также ягодицы и пресс:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу.
2. На вдохе выполняется опускание до горизонтального положения бедер относительно пола.
3. На выдохе осуществляется подъем.

При этом важно держать пресс в напряжении, чтобы создать нужное внутрибрюшное давление для поддержки поясничного отдела позвоночника. Также нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стопы. В целом упражнение должно имитировать приседание на стул, но без поддержки. Для удержания равновесия и соблюдения правильной техники рекомендуется держать руки перед собой.

Махи ногами

Это упражнение также задействует и ягодицы, и пресс, но больше работает на благо упругой попы. Техника выполнения довольно простая: из положения, стоя на четвереньках, нужно поднимать прямую ногу. Важно стараться задействовать только ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Если выполнить упражнение сложно, можно встать на локти и поднимать вверх согнутую в колене ногу.

Советы на заметку

Думая о том, как правильно накачать пресс дома или ягодицы, важно помнить о правильной технике. Любые упражнения будут неэффективными, если их делать неверно. При этом нужно не только следовать рекомендациям по выполнению и правильно дышать, но также думать о мышце, которая работает в данный момент.

Важно представлять, как она сокращается и расслабляется. Таким образом получается сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Всегда лучше делать меньше движений, но правильно, чем больше, но неверно. Поэтому строго придерживаться рекомендаций относительно количество повторов не следует. Ведь у всех разный уровень подготовки.

Аэробика

Как накачать кубики пресса дома? При помощи аэробики, дополненной рассмотренными выше упражнениями. Кардионагрузки лучше другой физической активности создают суточный дефицит килокалорий. Проще говоря, они помогают худеть и сжигать подкожный жир, под которым могут скрываться даже самые мощные кубики пресса.

В качестве упражнений низкой интенсивности рекомендуется не только аэробика, но и танцы, бег, прогулки на велосипеде и другая аналогичная активность. Регулярные занятия не менее трех раз в неделю позволят увидеть заметный результат уже спустя неделю усердных тренировок.

Правильное питание

Накачать пресс дома за месяц невозможно просто с помощью физической активности. Помимо упражнений, важно пересмотреть питание. Общие рекомендации для похудения следующие:

• Подсчет калорий. Пожалуй, самое главное и важное правило в похудении. Ведь лишний вес будет уходить только в случае недостатка калорий. Их подсчет – лучший способ поддерживать себя в форме, потому что ограничение порций носит субъективный характер, и можно легко переесть.
• Дробное питание небольшими порциями. Позволяет ускорить метаболизм, уменьшить чувство голода в течение дня, а также, что главное, сократить объем порций, съедаемый за один прием пищи.
• Употребление более 1,5 литров воды. Уже много написано о значимости жидкости для всех процессов в организме. В том числе нужна вода и для похудения. Два литра чистой жидкости в сутки (сладкие напитки, чаи или супы не считаются) улучшат результаты.

Для похудения полезно будет откорректировать рацион. Желательно исключить так называемые простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и при поступлении в больших объемах откладываются в жировой прослойке.

Также не будет лишним отказ от объективно вредных продуктов: колбас и копченостей, майонезов и соусов, жареных пирожков и картофеля фри. Если полное воздержание дается сложно, можно позволить себе немного неполезной пищи, придерживаясь дневной калорийности питания, необходимой для похудения.

В заключение

Существует сотни различных упражнений, полезных для тех, кто задается вопросом, как накачать дома пресс и попу. Нет необходимости в том, чтобы использовать все из них. Достаточно правильно и регулярно выполнять несколько упражнений, а также не забывать об общих принципах похудения.

комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно.

А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

• Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
• Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
• «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
• V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

• мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
• без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
• при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!

Уменьшите объем

Тренировки с чрезвычайно низким объемом существуют уже несколько десятилетий. Этот тип тренировок, предписывающий от 1 до 8 подходов для каждой группы мышц в течение менее 60 минут (часто менее 45 минут), столь же привлекателен для крыс в спортзале, как и сорок лет назад.

Почему этот метод обучения, срок годности которого не должен был длиться дольше семидесятых годов, до сих пор так силен? Это потому, что это так отличается от всего остального? Не потому ли, что его сторонники такие харизматичные личности? Или это потому, что это действительно дает результаты?

В этой статье будут рассмотрены плюсы и минусы, а также даны инструменты, которые помогут вам сделать низкообъемные тренировки полезными для вас.

Это работает, но дело не только в томе

Меня всегда спрашивают, будет ли «работать» такая-то программа. Открою секрет: как раз про любая программа на будет работать. Фактически, я зайду так далеко, что скажу, что каждая программа будет работать, если только это не иррационально. Что делает программу иррациональной? Дисбаланс в соотношении стимуляция/восстановление. Вот основные нарушители:

Программы, которые не обеспечивают достаточной стимуляции на систематической основе

Тренировка в зоне комфорта

Лучший пример, который я могу вам привести, это то, что я называю «тренировкой папы и мамы». Парень или девушка решают тренироваться, но никогда не прилагают особых усилий в каждом подходе, никогда не пытаются добавить веса или повторений, никогда не выходят из своей зоны комфорта. Это также можно было бы назвать «социальной тренировкой», потому что эти люди, очевидно, ходят в спортзал для общения, а не для наращивания мышечной массы или силы. Это крайность, но даже люди, которые

не проводят время в тренажерном зале, сплетничая с друзьями или пытаясь подцепить цыпочек, но, возможно, они недостаточно усердно работают, чтобы заставить свое тело расти.

Программы, обеспечивающие адекватную стимуляцию, но требующие слишком много времени для восстановления

Без сомнения, отдых — ключ к росту мышц, которым чаще всего пренебрегают. Больше усилий в тренажерном зале было потрачено впустую из-за недостаточного отдыха, чем по какой-либо другой причине.

Однако слишком много отдыха так же плохо, как и недостаток отдыха. Тренировочная сессия представляет собой стимул. Если он достаточно силен, он заставит тело приспосабливаться, становясь больше и сильнее. Я говорю «сила», потому что тело на самом деле не хочет, чтобы нарастил вам мышечную массу, это метаболическая нагрузка.

Теперь, если у вас слишком много времени между приступами стимуляции, тело подвергнется процессу, называемому «инволюция», во время которого достижения предыдущего сеанса будут потеряны, потому что тело считает их ненужными (тот же тип запроса не не представляет себя на систематической основе). Таким образом, вы в конечном итоге стимулируете небольшой рост мышц за одно занятие, а затем теряете все это перед следующим занятием.

Хорошим примером такой иррациональной программы является Майк Ментцер в конце своей карьеры, который рекомендовал тренироваться не реже, чем раз в 10-14 дней. Не поймите меня неправильно, я уважаю ранние работы Ментцера, но его более поздние работы были просто чокнутыми.

Программы, обеспечивающие достаточную стимуляцию, но недостаточное время восстановления

Допустим, вы усердно работаете и, таким образом, можете тренироваться достаточно интенсивно, чтобы заставить тело адаптироваться к той физической работе, которую вы заставляете его выполнять. И тренировки правильно спланированы. Теоретически ваше тело должно регулярно наращивать мышечную массу и силу.

Однако в некоторых случаях этого не происходит. Чаще всего это происходит из-за того, что в вашем распорядке дня не запланировано достаточно времени на восстановление. Рост происходит в основном во время отдыха. Нет отдыха — нет роста! И это не так просто, как думать, что ваша грудь восстановится в тот день, когда вы поработаете над ногами.

Видите ли, тренировки имеют как местный, так и системный эффект. Вы травмируете мышцу, которую тренировали, и активируете механизм роста этой мышцы. Вы также истощили местные запасы гликогена. Это локальные эффекты тренировки. Однако тренировка также приводит к выработке кортизола (катаболического гормона стресса) и катехоламинов, а также утомлению/истощению нервной системы. Это негативные системные эффекты тренировок.

Если вы не уделяете достаточно времени восстановлению, системные эффекты могут сохраняться и приводить к состоянию хронической усталости, кратковременной перетренированности или даже выгоранию надпочечников. Все это, очевидно, сводит на нет рост мышц, который мог быть стимулирован вашей тренировкой.

Программы чрезмерной стимуляции

Легенда бодибилдинга Ли Хейни сказал это лучше всех: «стимулируйте, а не уничтожайте» свои мышцы. Чрезмерная стимуляция означает выполнение слишком большого объема работы или использование слишком большого количества продвинутых техник во время тренировки. Как я тысячу раз упоминал в своих предыдущих статьях, мы часто порабощены эмоциональным аспектом тренировок.

Мы так сильно хотим этого мускулистого тела, что всегда чувствуем, что мало делаем в спортзале. Однажды я разработал программу для клиента, который хотел подчеркнуть грудь. Поэтому я заставил его выполнить специальную программу, выполняя упражнения на грудь два раза в неделю, по 4 упражнения за тренировку. Хотите верьте, хотите нет, но я застал его за выполнением

семи упражнений на грудь во время каждой тренировки, на три больше, чем я прописал!

Ли стимулирует. Он никогда не уничтожает.

Общество приучило нас верить, что чем больше мы делаем, тем больше получаем. Работайте больше часов, получайте большую зарплату. Больше учитесь, получайте более высокие оценки и т. д. К сожалению, в силовых тренировках это не работает так же, потому что мы ограничены способностью нашего тела переносить физические нагрузки и восстанавливаться после них. Программы со слишком большим объемом или слишком большим количеством продвинутых техник могут вызвать у вас дрожь и боль после тренировки, но они также могут оставить вас одного и того же чертова размера для нескольких президентских администраций.

Таковы основные категории иррациональных программ. Так что если система тренировок не попадает ни в одну из этих категорий и основана на попытках как можно чаще улучшать свои показатели в тренажерном зале, тогда программа будет работать. Не все программы будут работать в одинаковой степени, но все они должны приводить к результатам.

Так что да, правильно разработанная программа малого объема будет работать. Однако для оптимальной работы качество или сложность выполняемой работы должны быть достаточно высокими, чтобы не попасть в категории «чрезмерное восстановление» или «недостаточная стимуляция».

А теперь мы подошли к шокирующей правде о программах с низким уровнем громкости: несмотря на название, они работают не из-за низкого уровня громкости. Причина, по которой они работают, заключается в том, что то немногое, что вы делаете, чертовски

тяжело . На самом деле так тяжело, что вы просто не можете сделать больше.

Без изнурительной тяжелой работы уменьшение громкости не имеет особого смысла. Пониженная громкость предназначена только для того, чтобы позволить телу адаптироваться к очень жестким требованиям нескольких выполняемых подходов. Вам нужно работать , так что тяжело в каждом подходе, что делать больше было бы контрпродуктивно. Это секрет эффективных тренировок с низким объемом. Если вы используете низкий объем тренировок без необходимого увеличения тяжелой работы в подходе, вы не получите результатов.

Ключи к эффективной программе малых объемов

Ключи к успешной программе практически одинаковы, независимо от вашей философии тренировок:

Соотношение стимуляция/восстановление

на ваше тело, которое достаточно значительно, чтобы заставить тело адаптироваться положительно (увеличить мышечную массу, набрать силу), не превышая способность вашего тела выдерживать тренировочный стресс.

Величина тренировочного стресса может быть увеличена путем добавления большего объема, более частых тренировок, увеличения плотности за счет меньшего отдыха между подходами, подъема более тяжелых весов и более интенсивной тренировки в каждом подходе.

Говоря о малообъемных тренировках, мы, очевидно, не можем увеличить тренировочный стресс за счет увеличения объема, так как это противоречит конструкции системы. На плотность тоже стрелять не можем, почему? Потому что тренировка с высокой плотностью (короткие интервалы отдыха между подходами) не позволяет вам отдыхать достаточно, чтобы полностью выложиться в нескольких подходах, которые вы делаете. Как мы увидим позже, в процесс можно включить поднятие тяжестей.

Но главный способ усилить тренировочный стимул во время малообъемных тренировок — это делать каждый из нескольких подходов, которые вы выполняете, на грани смерти! Я не говорю о тренировках до отказа… отказ — это когда действительно начинается сет!

Стресс, вызванный каждым из этих «смертельных сетов», настолько высок, что вы не можете выполнять многие из них; 3-6 рабочих подходов для большинства групп мышц и до 8 для спины, что является более сложной конструкцией. Это также означает, что вам нужны «дни роста». Для максимального роста вам необходимо отдыхать как минимум 2, а лучше 3 дня в неделю в непоследовательные дни.

Прогрессия

Проще говоря, если вы хотите продолжать заставлять свое тело наращивать мышцы, вам нужно постепенно требовать от него большего. В противном случае наступит момент, когда ваше тело будет полностью адаптировано к тренировочному стрессу, и вам больше не нужно будет становиться больше и сильнее. Тренировка с малым объемом допускает два типа прогрессии: либо подъем большего веса (постепенно добавляя больше железа к штанге каждую неделю), либо повышение уровня сложности каждого подхода.

Увеличение сложности сета означает провал… и даже больше. В некоторых случаях путь дальше. Вы можете сделать это, используя одну или несколько из этих техник, как только достигнете мышечного отказа:

Отдых/Пауза

Достигнув отказа, вы делаете паузу на 10–12 секунд, а затем возобновляете сет, пытаясь сделать еще 2–4 повторения. с тем же весом, опять до мышечного отказа.

Падение на 50%

Достигнув отказа, вы опускаете вес на 50% (от текущего веса) и продолжаете выполнять повторения до отказа.

Статическое удержание

Достигнув отказа, вы удерживаете три 3-5-секундные паузы в диапазоне движений упражнения. Второй вариант заключается в удержании средней точки или точки полного сокращения как можно дольше.

Медленные негативы

Достигнув отказа, ваш партнер берет вес в конце концентрического (подъемного) движения и следит за вами, когда вы опускаете его так медленно, как только можете. Выполняйте повторения до тех пор, пока вы не сможете опустить вес под контролем.

Частичные

Они не включены в таблицу, но могут использоваться в «шагах после отказа с тем же весом». В основном, когда вы достигаете отказа с весом, вы продолжаете выполнять повторения в сильной половине движения.

Следующая таблица иллюстрирует возможный способ объединения этих методов.

Коэффициент сложности – уровни сложности

Уровень	Описание	Пример
0	1-2 повторения до мышечного отказа	Обычный набор до отказа
1	Мышечная недостаточность	Обычная установка на отказ
2	1 шаг после отказа с меньшим весом	Обычный набор на провал + дроп 50%
3	1 шаг после отказа с тем же весом	Обычная установка на отказ + отдых/пауза
4	2 ступени после отказа с меньшим весом на обеих ступенях	Обычный набор до отказа + падение 50% + падение 50%
5	2 шага после отказа, тот же вес на первом шаге, меньший вес на втором шаге	Обычная установка на отказ + отдых/пауза + падение 50%
6	2 ступени после отказа, одинаковый вес на обеих ступенях	Обычная установка на отказ + отдых/пауза + статическое удержание
7	3 шага после отказа с меньшим весом на всех трех шагах	Обычный набор до отказа + сброс 50% + сброс 50% + сброс 50%
8	3 шага до отказа с одинаковым весом на первом шаге и меньшим весом на двух других	Обычный набор до отказа + отдых/пауза + падение 50% + падение 50%
9	3 шага до отказа с одинаковым весом на первых двух шагах и меньшим весом на третьем шаге	Обычный подход к отказу + отдых/пауза + статическая задержка + падение 50%
10	3 шага до отказа с одинаковым весом на всех трех шагах	Обычный набор до отказа + отдых/пауза + статическая задержка + медленные отрицания

Обратите внимание, что эти методы упорядочены по уровням сложности. Таким образом, вы можете прогрессировать в своей программе, переходя от набора уровня 2 к набору уровня 3. Например:

• Недели 1-2: Уровень 2
• Недели 3-4: Уровень 3
• Недели 5-6: Уровень 4
• Недели 7-8: Уровень 5
• Неделя 9: разгрузите комплекты уровня 1
• Недели 10-11: Уровень 6
• Недели 12-13: Уровень 7
• и т. д.

Полная сосредоточенность и целеустремленность

Этот тип тренировок требует не только стального тела, но и железного ума! Вы должны быть в состоянии терпеть мучительную боль, потому что, когда подход среднего тренирующегося заканчивается, должен начинаться ваш. Кроме того, поскольку у вас очень мало подходов для выполнения работы, вы просто не можете позволить себе терять концентрацию даже на одном подходе. «Да, но я всегда могу сделать еще один, если у меня плохой сет». Нет, ты не можешь! Пропущенный сет только уменьшит вашу способность к восстановлению, дополнительная работа вдобавок к этому может замедлить скорость вашего прогресса.

Вот почему большинство людей не получают никакого результата от низкообъемных тренировок: им не хватает психологической стойкости и навыков концентрации, чтобы доить в каждом подходе достаточно, чтобы добиться оптимального стимула роста за очень небольшое количество подходов.

Если вы любите общаться и общаться в спортзале, то это не ваш тип тренировок! «Да, но когда сет закончится, я смогу расслабиться и поговорить со своими приятелями». Нет, ты не можешь! Каждый сет похож на финальный забег на 100 метров на Олимпиаде: он требует максимальной концентрации, сосредоточенности и целеустремленности. Вы думаете, лучшие спринтеры шутят и рассказывают о своих выходных прямо перед гонкой? Черт возьми нет! Они думают о гонке, визуализируют, напрягаются и настраивают себя на оптимальные результаты. Это то, что вы должны сделать.

Фокус также может применяться к выполнению самих упражнений. Вы всегда должны пытаться сделать каждое повторение как можно ближе к совершенству. Даже когда мышцы горят, и вы чувствуете, что ваши сухожилия вот-вот подадут заявку на отдых, вы должны сохранять твердость в каждом повторении.

Идеальное повторение должно включать в себя контролируемую эксцентрическую фазу/фазу опускания (но не обязательно медленную… 2-3 секунды будет достаточно), хорошее растяжение целевой мышцы в нижнем положении и взрывной (пусть и быстрый) может, так как наступает усталость, вы не будете ехать очень быстро) концентрическая/подъемная фаза. В фазе подъема вы также должны сжимать мышцы так сильно, как только можете.

Контролируйте, растягивайте, взрывайте и сжимайте. Каждый чертов представитель.

Это три основных элемента, от которых зависит малообъемная тренировка. Да, эти факторы также важны для других типов тренировочных систем. Однако, поскольку при малообъемных тренировках у вас очень мало подходов для выполнения работы, они тем более жизненно важны.

Низкообъемные тренировочные сплиты

В низкообъемных тренировках используются все типы тренировочных частот. Тренировки с низким объемом всегда включают как минимум 2-3 дня отдыха в неделю, часто до 4. Но частота, с которой тренируется каждая мышца, может варьироваться в зависимости от вашего источника.

Например, в первой низкообъемной системе Артура Джонса часто использовались упражнения для всего тела, выполняемые три раза в неделю. В этом случае объем для каждой группы мышц был очень низким (1-3 подхода на группу мышц), чтобы приспособиться к очень высокой частоте тренировок.

Популярный в настоящее время метод тренера по бодибилдингу Данте Трудела (DoggCrap) обычно предполагает, что тренирующиеся нагружают каждую группу мышц два раза в неделю или два раза каждые 10 дней. На каждую мышцу за сеанс выполняется от 2 до 4 подходов.

Другие сторонники малых объемов, такие как Дориан Йейтс, Тревор Смит (который весил более 400 фунтов и мог выполнять жим на наклонной скамье более 600 фунтов за повторения), Марк Дагдейл и Ли Лабрада, предпочитали тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, используя от четырех до 8 подходов на группу мышц.

Независимо от частоты тренировок с низким объемом, вы должны следовать этим двум правилам:

1. Всегда отдыхайте не менее 2 дней подряд в неделю, 3 лучше, а 4 оптимально для худощавых хардгейнеров. Рост происходит, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь.
2. Придерживайтесь 4-8 подходов на каждую мышцу в неделю. Если вы решили тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю, это значит, что вы должны делать не более 1-3 подходов за тренировку на группу мышц. Если вы тренируете каждую мышцу два раза в неделю, вы можете делать 2-4 подхода за тренировку, а если вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю, вы можете использовать 4-8 подходов в этой тренировке.

Вот несколько сплитов с малым объемом, которые использовались:

Дориан Йейтс – вдохновленный шпагат

• Понедельник: грудь и бицепсы
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: спина и задние дельты
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: плечи и трицепсы
• Воскресенье: ВЫКЛ

Марк Дагдейл – Вдохновленный шпагат

• Понедельник: грудь, бицепсы и икры
90 231 Вторник: четырехглавая мышца
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: спина и подколенные сухожилия
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: плечи и трицепсы
• Воскресенье: ВЫКЛ

Тревор Смит – Inspired Split *

• Понедельник: грудь и икры
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: плечи и трицепсы
• Четверг: спина и бицепс
• Пятница: ноги
• Суббота: ВЫКЛ
• Воскресенье: ВЫКЛ

* Обратите внимание, что Тревор на самом деле тренировал грудь и плечи/трицепсы несколько дней подряд. Хотя для него это, очевидно, сработало, я чувствую, что среднему тренирующемуся нужно больше отдыхать, так как эти мышцы перекрывают друг друга.

Синергический сплит

• Понедельник: сундук
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: спина и бицепс
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: плечи и трицепсы
• Воскресенье: ВЫКЛ

Данте Трудель – Вдохновенный шпагат

• Понедельник: грудь, плечи, трицепсы, спина
• Вторник: нижняя часть тела, бицепсы, предплечья
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: грудь, плечи, трицепсы, спина
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: нижняя часть тела, бицепсы, предплечья
• Воскресенье: ВЫКЛ

Верхний/нижний сплит

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: верхняя часть тела
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: нижняя часть тела
• Пятница: ВЫКЛ
• Суббота: верхняя часть тела
• Воскресенье: ВЫКЛ

Все тело

• Понедельник: все тело
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: все тело
• Четверг: ВЫКЛ
• Пятница: все тело
• Суббота: ВЫКЛ
• Воскресенье: ВЫКЛ

Подбор упражнений

Я часто говорил, что вы можете отличить хорошего тренера от отличного по упражнениям, которые они выбирают. Ключевым моментом является выбор движений, которые принесут наибольшую пользу конкретному человеку. То, что оптимально для меня, может оказаться не лучшим выбором упражнений для вас.

Правильный выбор упражнений зависит от строения вашего тела (длина конечностей, ширина плеч и бедер), а также от доминирующей мускулатуры. Например, жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье являются отличными упражнениями для накачивания груди у людей, которые либо «доминируют над грудью» (грудь пропорционально сильнее, чем плечи и трицепсы), либо имеют сбалансированное развитие всех жимовых мышц. Однако, если у кого-то «доминируют плечи», это может быть не лучший выбор.

Не очень хорошо для тех, у кого преобладает плечо

Видите ли, это не так просто, как сказать, что базовые движения лучше изолирующих упражнений. Во многих случаях это так, однако в других случаях правильное изолирующее упражнение может быть лучше базовых движений.

Выбор упражнений еще более важен во время тренировки с низким объемом, потому что вы должны использовать небольшое количество упражнений, 2-3 на группу мышц. Там просто нет места для некачественного движения.

Хотя полный подбор упражнений в зависимости от вашего типа телосложения и преобладания мышц выходит за рамки этой статьи и будет отдельной серией, я предпочитаю использовать следующие «основные» рекомендации, когда дело доходит до выбора упражнений с низким объемом:

• Для доминирующей мышцы (мышцы, которые хорошо реагируют на тренировку) я предлагаю использовать только «большие движения»: упражнения, в которых вы можете использовать максимальный вес для целевой группы мышц.
• Для «средней мышцы» (мышцы, которые не являются ни сверхлегко реагирующими, ни упрямыми) я рекомендую два «больших движения», за которыми следует изолирующее упражнение.
• Для «упрямых мышц» я предлагаю использовать подход до утомления: начать с изолирующего упражнения, а затем выполнить либо одно «большое движение» плюс еще одно изолирующее, либо два «больших движения». Главное начать с изоляции.

Предварительная утомляемость — это техника, которую я рекомендую только для неподатливой группы мышц. Эта техника эффективна, потому что, изолируя мышцу, вы «подготавливаете» ее (как неврологически, так и физиологически), чтобы она легче задействовалась во время последующего «большого движения». Локализованный пампинг от изолирующего движения также позволяет вам лучше «почувствовать» эту мышцу, работающую во время базового упражнения (улучшенная обратная связь), и, таким образом, иметь лучшую связь мозг-мышца с этой неподатливой мышцей.

Вот несколько примеров возможных вариантов упражнений. Обратите внимание, что это не исчерпывающий список. У вас есть мое разрешение выбрать другие упражнения.

Подборка упражнений для груди

Если вы делаете упор на грудные мышцы или балансируете

• A. Жим лежа на горизонтальной скамье
• B. Жим гантелей на наклонной скамье
• C. Отжимания от груди

Если у вас преобладают плечи

• A. Разведение гантелей на наклонной скамье
• B. Жим лежа на наклонной скамье
• C. Кабельный переходник

Если у вас преобладает трицепс

• A. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
• B. Жим лежа широким хватом до ключиц
• C. Жим гантелей на низком наклоне

Разведения гантелей на горизонтальной скамье

Выбор упражнений для спины

Если вы развиваете широчайшие или балансируете

• A. Гребля Т-образного грифа с опорой на грудь
• B. Подтягивания с супинацией
• C. Тяга верхнего блока с веревкой
• D. Тяга скакалки сидя к шее

Если у вас преобладают бицепсы/предплечья

• A. Пуловер на тренажере или тяга вниз прямыми руками
• B. Тяга верхнего блока с веревкой
• C. Боковой подъем в наклоне
• D. Тяга скакалки сидя к шее

Выбор упражнений на квадрицепсы

Если у вас преобладают четырехглавые мышцы или вы балансируете

• A. Приседания со спиной
• B. Жим ногами с близкого расстояния
• C. Выпады коротким шагом

Если у вас преобладают ягодичные мышцы

• A. Разгибание ног
• B. Приседания со штангой на груди
• C. Сисси гакк-приседания

Подборка упражнений для подколенных сухожилий

Если у вас преобладают подколенные сухожилия или сбалансированы

• A. Румынская становая тяга (гантели или штанга)
• B. Обратный гипер
• C. Сгибание ног лежа

Если у вас преобладает поясница

• A. Сгибание ног лежа
• B. Жим ногами высоко на доске
• C. Сгибание ног стоя

Подборка упражнений на дельтовидные мышцы

Если у вас преобладают боковые дельтовидные мышцы или вы балансируете

• A. Жим гантелей от плеч сидя
• Б. Арнольд Пресс
• C. Боковой подъем сидя

Если у вас преобладают передние дельтовидные мышцы

• A. Боковые подъемы сидя
• Б. Скотт пресс
• C. Боковой подъем троса или боковой подъем с откидыванием

Если у вас преобладает трицепс

• A. Боковой подъем сидя
• Пресс B. Bradford (без блокировки)
• C. Кубинский пресс

Подборка упражнений на трицепс

Если у вас преобладает трицепс или вы балансируете

• A. Жим лежа узким хватом
• B. Отжимания на трицепс
• C. Разгибание рук с гантелями лежа

Если у вас преобладают плечи

• A. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
• B. Разгибание на трицепс с EZ-грифом в наклоне
• C. Отведение назад на трицепс со скакалкой

Если у вас преобладает грудь

• A. Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс
• B. Разгибание на трицепс с EZ-грифом над головой
• C. Жим на трицепс на блоке

Выбор упражнений на бицепс

Если у вас преобладает бицепс или вы балансируете

• A. Сгибания рук проповедника или сгибания рук проповедника на тренажере
• B. Сгибание молотка сидя
• C. Сгибание рук с EZ-грифом в положении стоя

Если у вас преобладают предплечья

• A. Сгибание рук широким хватом/локтями внутрь
• B. Сидя с супинацией (ладонями вверх) Сгибание рук с гантелями
• C. Сгибания рук на одной руке (предпочтительно с низким блоком)

Интервалы отдыха

Несмотря на то, что объем работы невелик, каждый подход чрезвычайно требователен. По этой причине вам нужно делать относительно продолжительный отдых между подходами. Если вы этого не сделаете, ваша производительность снизится, и в результате пострадает тренировочный стимул.

Вы должны начинать каждый сет с достаточным восстановлением, чтобы иметь возможность прилагать нечеловеческие усилия, необходимые для этого стиля тренировок. Для верхней части тела требуется не менее 2-3 минут, а для ног до 4-5 минут. В это время вы не должны просто сидеть и ковыряться в носу или болтать о своих выходных. Вы должны размышлять над предыдущим сетом (вы сделали все, что у вас есть?) и настроиться на следующий сет.

Это не просто период отдыха, это период умственной подготовки. На самом деле это может быть самой важной частью тренировки.

Заключение

Любая рациональная тренировочная программа будет работать при условии, что прогресс, усилия и дисциплина являются частью уравнения. Правильно разработанная программа с небольшим объемом не является исключением. Низкий объем не обязательно лучший способ тренировки, и он не для всех. Однако при правильном использовании он дает потрясающие результаты.

Его также можно использовать в более крупной схеме: чередование периодов малообъемных, высокообъемных и максимальных весов, каждый период продолжительностью 4-6 недель — это очень хороший способ тренироваться и продолжать прогрессировать.

Но помните: для того, чтобы эта программа заработала, вы должны абсолютно компенсировать низкую громкость максимальным усилием. Каждый из нескольких сетов, которые вы выполняете, должен быть настоящим испытанием вашей воли.

Хорошая подготовка.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Министерство труда приступает к предупреждению учителей, сельскохозяйственных рабочих, работников по уходу и других лиц о новых мерах защиты на рабочем месте для кормящих матерей в федеральном законе, который теперь распространяет права на сцеживание грудного молока на работе большему количеству женщин, в том числе работающим учителями, сельскохозяйственными рабочими и работниками по уходу.

Недавно принятый Закон о срочной охране материнства для кормящих матерей расширяет права кормящих матерей на время и личное пространство для сцеживания грудного молока на работе. В соответствии с Законом о НАСОСАХ, больше работников в большем количестве отраслей теперь защищены положениями Закона о справедливых трудовых стандартах. Новые средства защиты также расширяют средства правовой защиты, доступные этим работникам, если их работодатели не соблюдают закон.

Являясь частью сводного законопроекта о расходах на 2023 финансовый год, закон PUMP согласуется с планом администрации Байдена-Харриса по преодолению кризиса материнского здоровья, общегосударственным подходом к борьбе с материнской смертностью и заболеваемостью. Исследования показывают, что цветные женщины и женщины в сельских общинах страдают значительно более высокими показателями материнской смертности и заболеваемости, чем их белые и городские коллеги.

Кампания Отдела заработной платы и рабочего времени Департамента, которая обеспечивает соблюдение Закона о насосах и FLSA, предоставляет информацию о защите работников для кормящих матерей, включая общенациональную информационно-просветительскую работу и веб-сайт, на котором представлены рекомендации, информационные бюллетени и другие ресурсы для работников и работодателей.

В 2010 году в FLSA были внесены поправки, включившие положения о перерывах для кормящих матерей, которые требуют от работодателей предоставления работающим женщинам разумного времени перерыва и личного пространства (кроме ванной комнаты) для сцеживания грудного молока. Комитет по грудному вскармливанию США — некоммерческая правозащитная группа, объединяющая более 100 организаций — подсчитал, что положения по-прежнему оставляют без защиты почти каждую четвертую женщину детородного возраста. Закон PUMP обеспечит защиту многим из этих женщин.

«Законы о справедливых трудовых стандартах и ​​семейных отпусках и отпусках по болезни включают положения, защищающие права молодых и будущих матерей на уход и связь со своими детьми. Уже более десяти лет многие работающие родители имеют юридическую защиту, позволяющую иметь перерыв и надлежащее место на работе для сцеживания грудного молока», — добавила первый заместитель администратора по заработной плате и часам Джессика Луман. «Закон PUMP укрепляет и расширяет эти меры защиты, чтобы обеспечить большему количеству работающих родителей душевное спокойствие, когда дело доходит до ухода за их ребенком».

​Закон о НАСОСАХ включает следующие положения:

• Распространяет права и меры защиты на время и место перерыва для сцеживания грудного молока на работе, включая миллионы работающих женщин, ранее не подпадавших под действие FLSA.