Как начать бегать правильно на беговой дорожке: полное руководство по бегу для начинающих

Содержание

Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Рассказываем, чем он полезен, как его выполнять.

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья.

Польза бега

Бег оказывает множественные положительные воздействия на организм:

Помогает похудеть, откорректировать фигуру. Занятия на этом тренажере идеально подойдут тем, кто не сбалансировано питается, имеет лишний вес и проблемы с кожей в виде целлюлита.
Тренирует сосуды, мускулатуру сердца. Беговая дорожка — популярный, эффективный вид кардиотренажера.
Приводит в порядок нервную систему, психоэмоциональное состояние. Помогает избавиться от накопившейся агрессии и снять напряжение за рабочий день.

Чтобы польза была очевидной, необходимо правильно заниматься, желательно после консультации с опытным тренером.

Как бегать, чтобы похудеть?

При занятиях на беговом тренажере можно активно сбрасывать вес.

Две проверенные методики:

Долгий способ. Необходимо один или два раза в день тренироваться по 60 минут. Практиковать легкий бег или ходьбу.
Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20–25 минут. Нельзя допускать переутомления.

Внимание! Во время движения важно следить за дыханием. Дышать следует только носом. Один вдох и выдох должны равняться двум шагам. Появление затрудненного дыхания сигнализирует о том, что темп выбран слишком быстрый – следует уменьшить рвение.

Программа для начинающих

Для начинающих подходит следующий режим тренировок:

60 сек. на скорости 4 — легкий бег.
60 сек. на скорости 5 — умеренный бег.
60 сек. на 7 скорости — быстрый бег.

Нужно повторить этот цикл до 10 раз. Для увеличения нагрузки можно увеличить наклон дорожки или просто прибавить скорость. Такие тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю.

Внимание! Во время занятий важно следить за пульсом. Если он достигает значения, равного 130–140 ударам, следует прекратить тренировку или снизить нагрузку

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
6 неделя: 35 минут бега.
7 неделя: 40 минут бега.
8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Как начать бегать с нуля

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются.

Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на

необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

Разница в технике. Фото: из интернета

бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂
плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
смотреть вперед, а не вниз

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.
стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом
если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.
разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции
можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м
дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport

Ближе к зиме бегуны традиционно завершают сезон: бегать на улице холодно и скользко, световой день длится меньше, страшно простудиться. Но те из нас, кто знают о преимуществах бега зимой, не закрывают сезон круглый год! Чем хорош зимний бег и как правильно бегать так, чтобы получить удовольствие и не заболеть? Максим Журило, основатель I Love Supersport, рассказал нам всё про бег зимой, а мы записали и адаптировали его лекцию для вас.

Зачем бегать зимой

В чем плюсы именно зимнего бега и почему бы, действительно, не подождать с бегом до лучших (читай: тёплых) времен?

Во-первых, бегать зимой полезно для иммунитета: холодный воздух отлично укрепляет защитную систему организма, тонизирует сосуды и легкие. Соблюдаем несколько простых правил экипировки, описанных чуть ниже — и прокачиваем иммунитет на максимум, без риска переохладиться и заболеть.

Во-вторых, зимой у нас есть возможность тренироваться на идеальном природном беговом тренажере — на льду! Лед очень хорошо помогает поставить технику естественного бега, регулируя частоту шагов и приземления. Еще он тренирует баланс, внимательность, ну а в экстренных ситуациях — еще и умение группироваться при падении. Многие американские бегуны даже специально проводят зимние тренировки на катке!

Обратная сторона этих плюсов — нужно будет чуть снизить скорость при беге зимой: личных рекордов в это время лучше не ставить. Что же, зато отличный повод как следует прокачать технику!

Предположим, мы убедились, что бег зимой дает много дополнительной пользы — но ведь от этого понимания на улице не стало теплее, и вылезать из кровати всё так же не хочется. Значит, давайте разбираться, как же мотивировать себя бегать зимой и не забросить это после второй тренировки.

Как мотивировать себя бегать зимой

Поставить цель
Будем честными: чтобы вылезти зимним утром из кровати и отправиться на пробежку, нужен серьезный повод. Иначе мы очень быстро всё это забросим. Поэтому важно поставить себе цель: понятный результат, которого можно достичь за реальный срок. Посыл типа «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, а потому вряд ли сработает.

Еще один плюс постановки четкой цели — когда цель поставлена, она меняет наше восприятие реальности. Например, без цели бегать зимой — тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой о забеге даже рутинная пробежка обретает смысл и краски.

Джон Бернард Шоу говорил: «Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет». В этом плане спорт — невероятный выстраивающий стержень: как только мы знаем, к чему идем, жизнь сразу приобретает смысл и структурность. И самое прекрасное, что наличие цели в спорте переносится и в работу, и во все другие области жизни.

Как насчет апрельского марафона в Милане, например?

Найти команду
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Пусть даже один человек. Команда — это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка. А еще, когда у тебя есть команда, ты чувствуешь себя как будто обязанным не свернуть с пути к цели. Если с самим собой «как договорился, так и передоговорился», то другие люди, которые тоже знают о твоей цели — это дополнительный вес коммитмента.

Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации (в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает :)). Когда с тебя есть кому спросить за пропущенную пробежку, дважды задумаешься, а так ли хочется подольше поспать? И самое важное, зачем нужен тренер — это поставить тебе правильную технику бега (зимой ее как раз отлично отрабатывать), поправить ошибки, задать нужные объемы тренировок. Таким образом ты и грамотно разовьешь свои беговые качества, и выйдешь на целевой старт на пике формы, и не травмируешься в процессе.

Подбираем правильную экипировку

У альпинистов есть такое выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». К зимнему бегу оно подходит как нельзя лучше. Вполне реально одеться так, чтобы было и тепло, и удобно, и не слишком жарко бежать.

Главное правило — одеваться так, будто температура на 10 градусов выше, чем на самом деле. Когда мы начнем бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом — велик риск заболеть.

Что же надо обязательно надеть на пробежку? Пойдем снизу вверх:

Кроссовки. Если бежим по снегу или льду, можно выбрать зимние кроссовки с шипами. Если бежим по расчищенной поверхности — например, по асфальту в парке — можно обойтись летними кроссовками с более толстым носком.

Тайтсы. Подойдут обычные беговые тайтсы; если холодно, можно купить специальные зимние тайтсы с начесом, а поверх тайтсов надеть шорты.

Тело — правило слоев. На тело надеваем три слоя одежды, у каждого слоя — своя функция: синтетическая футболка (отводит от тела влагу) + флиска (сохраняет тепло) + ветровка (не пускает внутрь ветер и осадки).

Шапка, бафф, перчатки. Перчатки — это особенно важно: руки мерзнут первыми, и если забыть перчатки дома, бежать будет совсем неприятно.

Если жарко
Не расстегивайте куртку (можно простудиться) и не снимайте перчаток (замерзнут руки). Сделайте так: закатайте рукава одежды, не снимая перчаток. Организм немного охладится через кожу предплечий, и станет более комфортно. Когда начнете замерзать — просто опустите рукава обратно.

Если холодно
Если температура опускается ниже -20, закрывайте дыхательные пути баффом: так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие. Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке. Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.

Особенности беговых тренировок

И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.

Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице. Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.

Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст. Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.

После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.

Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».

Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂

Как тренироваться на беговой дорожке

Увеличение наклона позволяет более эффективно тренировать выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему, делая ее более эффективной. Чтобы постепенную увеличивать нагрузку и переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Мы также рекомендуем чередовать фазы наклона и ровную поверхность каждые 3-4 минуты.
Как правильно начать тренировку. На беговой дорожке тело выполняет движение, аналогичное тому ходьбе или бег по дороге. Мы также использовали прилагательное «аналогичное», поскольку физическая активность на беговой дорожке все же отличается от движений под открытым небом: например, амортизаторы уменьшают нагрузку на суставы, которая меньше, чем при бегу по асфальту или бетону. Кроме того, внимание фокусируется иначе, поскольку опорная поверхность всегда ровная, и не нужно обращать внимание на опасности под ногами. По этим причинам беговая дорожка рекомендуется тем, кто должен начать физическую активность с нуля или возобновить ее после долгого перерыва.
Идеальная вещь — начать с ходьбы, а затем постепенно увеличить интенсивность упражнения. При медленной ходьбе скорость должна быть в пределах 5 км/ч, для быстрой — между 5 и 6,5 км/ч. Скорость при беге должна превышать 6,5 км/ч. Бег рекомендуется, если вы хотите интенсивно тренироваться или похудеть. Ходьба — хороший выбор, если вы предпочитаете тонизировать мышцы. Независимо от уровня подготовки, важно разогреться и закончить тренировку с упражнениями на растяжку. В идеале вы будете тренироваться три раза в неделю в течение не менее 30 минут, на протяжении 3 месяцев и более.
Тренировка при подготовке к марафону. Рекомендуемая тренировка к подготовке к марафону основана на контроле частоты сердечных сокращений. Используя датчики тренажера или пульсометр, вы можете запрограммировать упражнение с контролем ЧСС, которая должна составлять не менее 75% от максимальной. На последующих занятиях, как только вы сможете поддерживать ту же интенсивность тренировки или выдерживать 45 минут, вы можете постепенно увеличить частоту пульса (от 5 до 10 ударов на каждую прогрессию).

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?

Безусловно, вопрос о времени, которое нужно тратить на занятия, очень важен. Это едва ли не главное, с чем необходимо определиться до начала тренировок.

Режим занятий на беговой дорожке

Однозначной универсальной инструкции по умолчанию не существует. У каждого из нас свои проблемы со здоровьем. Лучше всего лично обратиться за советом к профессионалу — предварительно проконсультироваться со знающим врачом или опытным фитнес-тренером.

И всё же дадим хоть какую-то информацию для ориентира.

И продолжительность, и частота ваших тренировок должны зависеть, во-первых, от конкретных особенностей вашего организма, во-вторых — от ваших целей.

Лишний раз напомним (на всякий случай), что приступать к занятиям можно лишь при отсутствии противопоказаний. Идем дальше.

Достаточно очевидна связь общей тренированности и времени, которое стоит посвятить занятиям. Строгое правило: избегаем перегрузок.

Для этого необходимо:

постоянно контролировать самочувствие;
следить за пульсом, не позволять ему выходить за границы эффективной зоны;
приступать к тренировкам, будучи в хорошей форме;
наращивать нагрузки постепенно;
соблюдать план тренировок, придерживаться выбранной частоты занятий.

А теперь — к главному: связи между целью бега и временем, которое для него отводится.

Сколько бегать: рекомендации

Сколько времени нужно проводить на беговой дорожке?

Вот две стратегии, отвечающие разным целям.

1. Цель — небольшое похудение, поддержание общего тонуса (вы упражняетесь просто чтобы быть в форме, не давать себе засидеться).

Тренируемся каждый рабочий день (5 дней в неделю), однако не слишком долго — начинать можно с 10 — 15 минут. Постепенно добавляем продолжительности, доводя ее до получаса.

При этом выдерживаем средний темп бега, не слишком себя загоняя.

Данная методика хороша для людей, раньше не занимавшихся фитнесом. При подобном режиме тренировок на беговой дорожке сжигается в основном «легкодоступный» жир с живота и боков. Подобные занятия способны слегка «подсушить» тело.

А сколько бегать для красивой фигуры, когда исходное состояние вашего тела трудно назвать стройностью?

2. Цель — повышение тренированности организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, серьезное похудение (сброс 10 и более кг).

Чтобы похудеть по-настоящему, тренируемся с большей нагрузкой — начинать стоит с получаса, темп бега может быть разным. Хороший вариант: средний темп с короткими ускорениями. Возможно, сама беговая дорожка поможет подобрать подходящий ритм и темп — многие тренажеры содержат сложные наборы специализированных программ.

Заниматься следует 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок и дни отдыха (мышцы за сутки успевают восстановиться, после передышки они готовы хорошо поработать).

Постепенно время занятий также целесообразно увеличить — оптимально бежать на протяжении длительного промежутка времени, вплоть до часа. Гонять себя по несколько часов в день стоит вряд ли, особенно на первых порах.

Сильно полным людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, лучше начать занятия с быстрой ходьбы — 2-3 раза в неделю проходить по беговой дорожке 5-7 км. в течение 60 минут.

Тем, кто не определился со своими целями, стоит все-таки посоветоваться со специалистом или же — крайне осторожно! — попробовать на практике оба метода.

Удачи в тренировках!

Как правильно ходить на беговой дорожке: советы — блог Mir-Sporta.com

Возможна ли ходьба на беговой дорожке — спортивном тренажёре, который, как может показаться новичкам, предназначен исключительно для занятий в интенсивном режиме по принципу «чем быстрее бежишь, тем лучше результат»?

Эксперты свидетельствуют, что от ходьбы на беговой дорожке пользы не меньше, а больше, чем от интенсивного бега.

Главный плюс: ходьба показана значительно более широкому кругу лиц!

Люди пожилого возраста, те, кто вчера бросил курить или сегодня всё ещё пытается избавиться от пагубной привычки, начинающие спортсмены с чрезмерно большим весом (120+), страдающие от гипертонии, перенёсшие оперативное вмешательство хирурга – все эти люди вовсе не должны оказаться «за бортом» спортивной жизни.

Именно беговая дорожка, ходьба или бег на самой низкой из возможных скоростей являются отправной точкой возврата к полноценной, полной позитивных ощущений и здоровой жизни.

А есть ли минусы у ходьбы на данном тренажере? Консультации с ведущими отечественными и зарубежными специалистами показывают, что ходьба на беговой дорожке относится к числу универсальных видов спорта, который показан и тем, кто восстанавливается после тяжелой болезни, и опытным бодибилдерам.

Что лучше – ходить или бегать на беговой дорожке?

Об этом спрашивают у инструкторов во всем мире юные атлеты и те, кто достиг возраста мудрости. Ведь если дома, в фитнес-центре, тренажёрном зале есть беговая дорожка — ходьба или бег на ней актуальней? — вопрос, не сходящий с повестки. И многие, конечно же, хотят разогнаться до 15-16 км/ч, продержаться на этой скорости минуту, две, три или даже двенадцать минут (время армейского теста Купера, являющегося показателем состояния организма и выносливости для мужчин и женщин).

Но стоит ли это делать? Давайте исходить из целей, которые вы ставите перед собой. А ещё – из актуального состояния вашего здоровья. Как мы уже отметили выше, у ходьбы на беговой дорожке есть только плюсы, но ходьба ходьбе рознь. Тренированный атлет уверенно широко шагает на скорости 7 км/ч. Для пожилого человека, восстанавливающего сердечно-сосудистую систему после сердечного приступа, такая же скорость будет беговой.

Вряд ли вы в силах оценить состояние своего здоровья самостоятельно, поэтому консультация с врачом в преддверии любых тренировок — важный и разумный шаг. Два специалиста (хороший врач и спортивный инструктор) порекомендуют

оптимальную интенсивность тренинга с учётом подготовленности организма к нагрузкам
адекватную состоянию организма периодичность занятий
продолжительность тренировок.
увеличивает скорость метаболических процессов в вашем организме (если тренировки проходят регулярно)
поднимает пульс исключительно до той отметки, при которой идёт эффективное «растапливание подкожного жира» — 60-70% от максимально возможной частоты пульса (то есть, примерно 120-130 ударов в минуту)

И главное: результаты ходьбы на беговой дорожке при таком подходе будут отвечать целям, которые вы ставите перед собой, не нанося при этом ущерба вашему здоровью.

Ведь стоит неаккуратно рвануть с места в карьер, приступив к занятиям в соревновательном режиме, как разочарование наступит очень быстро. Достаточно 1-2 тренировок на беговом тренажере, когда вы попытаетесь выжать из неподготовленного организма всё, что только можно выжать, спровоцировав сердце и мышцы на неоправданную перегрузку, и результат может быть печальным.

Миссия ходьбы на беговой дорожке — совершенно иная. Стать инструментом поступательного развития человека, который читает эти строки.

Вы стремитесь к похудению?

Эксперты разных стран мира сходятся во мнении, что вам поможет именно ходьба (продолжительная, сперва неспешная (разминочная), затем интенсивная и, наконец, «заминочная»). При этом общепризнано, что не принимать пищу в течение полутора часов после ходьбы на беговой дорожке, употребив достаточное количество воды — вариант, который наиболее подходит людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов.

Вы устали от артериального давления, нарушений сердечного ритма?

Вряд ли стоит сразу же принимать предложение знакомых «бегать по утрам в парке». Бег развивает частоту пульса до 170-180 ударов в минуту. В этом ключевой минус интенсивной нагрузки: она может быть вредна для гипертоника или человека с зафиксированными нарушениями сердечного ритма.

Вы непрофессиональный спортсмен?

Следовательно, о мышечном корсете, а также суперэластичных связках, «закалённых» суставах и «сосудах-канатах», по которым тренированное сердце гонит кровь, речи не идёт. Рановато бегать! Стоит походить, подготовить организм к бегу.

Вы диабетик, курильщик, ваш индекс массы тела больше 30?

Идите. Именно идите, а не бегите на беговой дорожке. И вы никогда не пожалеете о том, что подарили организму посильную нагрузку.

Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения!

Это миф или реальность? Быть может, для «скоростного» похудения лучше всего быстрый бег? Нет. Правда в том, что именно шаг на беговой дорожке помогает сбросить вес ничуть не хуже (и главное – безопаснее), чем отчаянная попытка изойти потом за 15-20 минут беговой (суперинтенсивной) тренировки. И вот почему.

Быстрая ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке именно с целью «Похудеть!» должна состояться утром. И вот почему. Катаболические процессы преобладают в организме человека именно с утра. Для того, чтобы поддерживать шаговый темп организму даже в таком «щадящем» (не беговом) режиме требуется источник питания. И таким источником питания становится находящийся под кожей жир, который идёт «в топку» на деле, а не на словах, если вы тренируетесь натощак.

Программа ходьбы на беговой дорожке

Только новичкам может показаться, что программа ходьбы на беговой дорожке – «несколько обеднённый» вариант тренировки. На самом деле, вариаций ходьбы на беговой дорожке существует превеликое множество, и это заслуживает отдельного параграфа нашей статьи.

Интервальная тренировка — мы специально поставим во главу угла такую ходьбу на беговой дорожке, польза от которой будет максимальной. И коэффициент полезного действия сможет в кратчайший срок порадовать как тех, кто хочет нормализовать частоту сердечных сокращений, снизив АД, так и тех, кто тяготеет к элементарному снижению веса.

Что такое «интервал»? Это непрерывная, на протяжении всей тренировки смена вариаций движения (ходьба быстрая, медленная, под уклон, без уклона). Организм человека — уникален. Он может адаптироваться к чему угодно. И вот здесь как раз адаптироваться ему ни к чему не дают.

Начать стоит с «черепашьей» ходьбы на скорости 4 км/ч, и даже если хочется «рвануть», необходимо выдержать этот медленный темп 10 минут ходьбы без наклона. Следующая фаза тренинга – ключевая. Она длится около 30 минут. И важно каждые 5 минут увеличивать угол наклона на 2 градуса, постепенно наращивая нагрузку. А скорость? Пусть она будет также увеличена всего на 1-2 км, до 5-6 км/ч.

Нехитрые расчёты позволяют установить, что в наивысшей точке ходьбы на беговой дорожке ваш угол наклона должен будет составлять целых 12 градусов. Это немало. Достигнув пика, снижайте нагрузку на 2 градуса каждые полторы-две минуты в ходе так называемой «заминочной» фазы. В итоге вы опять должны «маршировать» по абсолютно горизонтальной поверхности.

Итак, 50-60 минут интервального тренинга. После ходьбы на беговой дорожке для достижения максимального эффекта не ешьте 1-1,5 часа.

«Горная тренировка». Отличие этого варианта тренинга заключается в том, что после первого «разминочного» этапа, который длится в районе 10 минут на скорости 4-5 км/ч, вы сразу же выставляете большой угол наклона 8-10 градусов. И на скорости 6 км/ч идёте целых тридцать минут.

При таком наклоне бегового полотна ходьба никогда не покажется вам лёгким занятием. Организм получает достаточную нагрузку для нормализации веса, ЧСС, артериального давления, но при этом пульс не пробивает запредельных отметок, минимален риск сердечного приступа, перетренировки, мышечных болей, других негативных последствий.

Формат тренировки оценят не только мужчины, но и женщины. Ходьба в гору укрепляет и подтягивает ягодицы, создаёт рельефность икроножной мышцы.

Завершается «горная тренировка» заминочной фазой, в ходе которой до нуля уменьшается наклон, и движение продолжается на «сброшенной» скорости 4 км/ч последующие 10 минут.

Ходьба с отягощениями. Со временем, когда кажется, что ходить стало «слишком просто», можно, конечно же, побежать. Но это будет ошибкой. Даже если вашей конечной целью является бег и участие в полумарафонах и марафонах, не спешите переходить в беговой режим. Будет здорово подключить отягощения.

Можно взять в руки маленькие гантели (0,5 кг или 1 кг), а можно закрепить на лодыжках и запястьях рук специальные утяжелители, которые затруднят ходьбу, но при этом преумножат эффективность тренировки.

Такой формат (ходьба с отягощениями) подходит тем, кто уже освоил беговую дорожку либо хочет форсировать достижение результатов. Начните с утяжелителей по 0,5 кг. Увеличивайте, если у вас есть возможность, на полкилограмма каждую неделю.

Не пренебрегайте трехфазным тренингом: вначале разминка (10 минут на скорости 4 км/ч), затем основной режим – полчаса на 6 км/ч (вначале без уклона, затем можно усложнить процесс, поставив наклон 4-6 градусов), и в финале — заминочная фаза. Спокойная ходьба с отягощениями на горизонтальной поверхности.

Что происходит с организмом после ходьбы на беговой дорожке?

Для того, чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо понимать специфику избранного тренинга. Что же происходит после ходьбы на беговых дорожках?

Уже в ходе тренировки запускаются процессы жиросжигания. Как уже отмечалось, вы теряете вес наиболее эффективно, если пульс увеличен до 120-130 ударов в минуту. Внимание! Именно в режиме ходьбы висцеральный (подкожный) жир не возвращается (разумеется, если не начать есть булки на ночь).

Улучшается работа кровообращения. Ходьба (в отличие от неоправданно резкого «бегового старта», который сам по себе является стрессом для организма) вносит свою оздоровительную лепту в состояние сердечно-сосудистой системы. Артериальное давление ниже. А пульс после ходьбы на беговой дорожке в течение 2-3 месяцев становится реже. Уходят экстрасистолы, нарушения сердечного ритма.

Вы ощущаете не усталость, а прилив работоспособности. Поздравляем! Вам удалось развить выносливость организма. А значит, дело не только в прекрасной физической форме, но и в наращивании деловой и производственной работоспособности, которое дарит ходьба на беговом тренажере.

Мы искренне желаем вам удачи и скорейшего достижения намеченных результатов!

Как правильно бегать на беговой дорожке

Беговые дорожки

— отличный тренажер для бегунов на любые дистанции и по любой местности. Это универсальное снаряжение, которое позволяет вам бегать, когда погода не подходит (и даже когда она будет).

Если вы живете в плоской местности, он может помочь вам тренироваться с уклоном для горных гонок. А если вы живете в горах, это может дать вашим ногам передышку от подъемов и спусков и поможет вам выполнить более аэробную тренировку.

Однако научиться правильно бегать на беговой дорожке — это не данность.Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое. У бега на беговой дорожке есть небольшие нюансы, но разобраться в них не так уж и сложно.

Эта статья познакомит вас с советами по бегу на беговой дорожке и лучшими способами бега на беговой дорожке для поддержания формы и повышения эффективности тренировок.

Советы по бегу на беговой дорожке: настройка и безопасность

Подготовка к работе

Научиться бегать на беговой дорожке не так уж и сложно — вам просто нужны правильные ожидания.

Хорошее практическое правило для любой беговой тренировки на беговой дорожке: начинайте медленно. На беговой дорожке вы можете регулировать скорость и наклон. Воспользуйтесь этим подарком. Когда вы бежите по тропе, у вас не всегда есть такая роскошь, особенно если вы начинаете с подъема в гору.

Скорость на большинстве беговых дорожек измеряется в милях в час или километрах в час. Когда вы включаете тренажер, начинайте в темпе ходьбы, переходите к бегу трусцой, а затем безопасно прибывайте в темпе назначения.

Наклон обычно измеряется в процентах. Что касается уклона, то типичный «холм», который вы можете встретить снаружи, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон как отправную точку, если хотите включить бег по холмам в свои тренировки.

Не стесняйтесь экспериментировать — иногда я люблю выполнять свои «плоские пробежки» с уклоном 1% или 2% просто для дополнительной задачи. Подумайте о том, чтобы добавить небольшой уклон даже в дни, которые не обязательно являются «бегом в гору».

Скорость и наклон можно регулировать на передней части беговой дорожки, а на большинстве беговых дорожек вы также можете регулировать их с помощью кнопок на поручне.Регулировка скорости или наклона поручня — отличный вариант, если вы вносите изменения на ходу.

Лучший способ безопасного бега на беговой дорожке

В целях безопасности все беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки. На большинстве тренажеров это будет магнит, который прикрепляется к беговой дорожке с помощью тонкой веревки, и беговая дорожка останавливается, когда вы снимаете магнит.

Перед тем, как начать пробежку, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Конечно, вы хотите знать, где он находится, на случай, если вам нужно быстро остановиться, но вы также хотите убедиться, что случайно не остановились, когда не планировали, поскольку это может быть так же опасно.

Если вы начинающий бегун или просто новичок в беговых дорожках, ознакомьтесь с этими советами по тренировке для начинающих на беговой дорожке!

Теперь, когда у нас есть основы, давайте перейдем к нескольким советам по бегу на беговой дорожке, которые помогут максимально улучшить ваши тренировки и защитить вас от травм.

Беговая дорожка Советы: Беговая форма

Беговые дорожки

— отличный способ улучшить свою беговую форму и исправить любые ошибки или склонности, которые у вас есть. В отличие от дороги или бега по пересеченной местности, вас не отвлекают машины, препятствия или другие бегуны на беговой дорожке.

Вам ничего не мешает, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на совершенствовании хорошей беговой формы. А правильная беговая форма имеет решающее значение для минимизации риска травм.

Беговая дорожка Совет №1: пальцы ног прямо вперед

Для начала обратите внимание, в каком направлении смотрят ваши пальцы ног, когда ваша ступня касается земли. Вы должны быть уверены, что пальцы ваших ног смотрят прямо вперед. Хотя ваша естественная тенденция может заключаться в том, чтобы ноги вывернуть или слегка согнуть, выполнение любого из этих действий может привести к растяжению колен.

Используйте беговую дорожку, чтобы научить свое тело бегать, держа пальцы ног прямо. Если это сложно для вас, уменьшите скорость и наклон и просто бегите с медленной или умеренной скоростью, пока вы ставите ноги на линию.

Беговая дорожка Совет № 2: бегайте прямо

Бег с хорошей осанкой поможет собрать воедино различные элементы правильной беговой формы. Например, чтобы бегать высоко, вам нужно задействовать ягодицы во время бега.

Это позволит удерживать таз в вертикальном положении, а бедренные кости смотреть вперед.Когда мы устаем, бегуны часто позволяют бедрам опускаться назад и расслаблять ягодицы.

Обратите внимание на эту тенденцию и исправьте ее; подумайте о нагрузке на ягодицы и быстром беге, особенно когда вы чувствуете себя полностью разбитым.

Это будет еще более важно, когда вы бежите с наклоном. Естественная тенденция нашего тела подниматься в гору — часто наклоняться вперед и раскачивать бедра назад. Убедитесь, что вы остаетесь высоким, даже когда поднимаетесь.

Следуя этому, убедитесь, что ваша верхняя часть тела, голова и грудь также находятся в вертикальном положении.Опять же, отличный способ сосредоточиться на этих советах по форме — включить бег трусцой в разминку и просто взглянуть на свою форму бега.

Задача, конечно же, заключается в том, чтобы поддерживать хорошую форму, когда вы устанете. Но развитие твердого владения хорошей техникой на медленной скорости имеет большое значение.

Вы можете развить мышечную память на основе хороших привычек, которые (надеюсь) немного помогут вам, когда наступит усталость.

Совет по бегу на беговой дорожке №3: сосредоточьтесь на махе рукой

Вы хотите иметь расслабленный взмах руки, который все еще дает вам некоторую силу.Для этого не позволяйте рукам пересекать среднюю линию тела. Вы будете генерировать больше энергии для бега с помощью линейных движений руками спереди назад, и таким образом вы будете менее подвержены травмам.

Скрещивание рук над средней линией при качании может вызвать проблемы с нижней частью спины и брюшной полости, так как это скручивающее движение, повторяющееся в течение долгого времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. И эта версия требует больше энергии.

Вместо этого просто держите руки расслабленными и прямолинейными и позвольте этому качанию генерировать силу. Чтобы глубже погрузиться в беговую форму, прочтите эту статью о беговой форме с головы до ног.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как начать бегать на беговой дорожке?

Начинайте медленно. Беговая дорожка имеет другую, упругую поверхность, и это также движущаяся конвейерная лента, которая сильно отличается от твердой неподвижной поверхности, по которой вы привыкли бегать.

Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 15 миль на улице, не означает, что вы должны впервые прыгнуть на беговую дорожку и пробежать столько же.

Как быстро бегать на беговой дорожке?

Вы можете бегать так быстро, как хотите, но имейте в виду, что останавливает на беговой дорожке, а не останавливается на улице. Когда вы хотите остановиться на беговой дорожке, вам нужно будет либо спрыгнуть с полотна в стороны, либо нажать аварийную кнопку, либо постепенно замедлить скорость — все это имеет свои плюсы и минусы.

Как долго бегать на беговой дорожке?

Нет установленного расстояния или времени для бега на беговой дорожке — вам просто нужно будет соответствующим образом добавить их в свой план тренировок. Если вы только начинаете, начните с медленных пробежек на беговой дорожке с небольшим пробегом. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние и время.

Разработка плана тренировки на беговой дорожке

Лучший способ достичь ваших целей в беговой форме — это систематически тренироваться. Как новичкам, так и опытным бегунам разработка плана тренировок для бега на беговой дорожке поможет вам оставаться последовательными.

План позволяет вам явиться на тренировку с определенной целью и гарантирует, что вы не будете повторять одну и ту же тренировку на автопилоте каждый раз, когда используете беговую дорожку.

Если вы найдете план тренировок в Интернете или разработаете свой собственный, убедитесь, что в нем сочетаются скорость и наклон. Работайте в некоторые дни спринта, некоторые дни с наклоном и некоторые дни дистанции.

Составив план до того, как вы отправитесь в спортзал, вы избавитесь от стресса, связанного с тренировками.

Если вы хотите увеличить дистанцию на беговой дорожке, посмотрите это видео:

Убедитесь, что ваш план всегда включает в себя правильную разминку и заминку, а также мобильность.

Попадание на этот поролоновый валик хотя бы на несколько минут каждый день значительно уменьшит болезненность, стянутость в подколенных сухожилиях и боль в пояснице.

Если вам это нравится, подумайте о поиске тренера по бегу, который поможет адаптировать ваш план к вашим целям и возьмет на себя ответственность за свои тренировки и мобильность.

Для начала попробуйте эту тренировку на беговой дорожке! Он отлично подходит для новичков, но его также легко усложнить, просто отрегулировав скорость и наклон в этих рамках.

Дождь или солнце, подумайте о том, чтобы прыгнуть на беговой дорожке перед следующей тренировкой. Бег на беговой дорожке может показаться скучным и однообразным, но он может стать прекрасным тренировочным инструментом, который можно добавить в свой репертуар. Совершенствуйте свою беговую форму на равнинах и холмах, чтобы использовать эту технику на дороге в следующей гонке!

Связанные

Как создать правильную беговую форму на беговой дорожке —

Само собой разумеется, что лучший способ бегать эффективно — это бег с хорошей техникой, поскольку это улучшает экономичность бега и снижает риск травм.

И вы должны стремиться развивать хорошую беговую форму как на улице, так и во время стучания по ремню беговой дорожки в вашем местном спортзале.

Я уже обсуждал в предыдущих постах принципы правильной формы .

В сегодняшнем посте я решил переключить передачи и сосредоточиться на правильной форме бега при использовании беговой дорожки.

Улучшив свою технику, вы сможете воспользоваться преимуществами тренировок, включая поддержание постоянного темпа и снижение нагрузки на суставы.

Отлично звучит?

Приступим.

Беговая форма на узкой беговой дорожке

Вот несколько правильных характеристик беговой дорожки, которые вам необходимо развить.

Поза

Перед тем, как начать стучать по ремню, примите спортивное положение.

Держите ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед, мышцы кора задействованы, таз на уровне таза, позвоночник вытянут.

Правильная осанка с самого начала способствует успеху в будущем.

Так держать

Распространенная ошибка, которую совершают многие, — постоянно смотреть вниз на свои ноги или на приборную панель.

Это, несомненно, ваша неестественная техника, которая может привести к плохой форме и растяжению шеи и спины.

Ваш опыт бега ухудшается, когда вы смотрите вниз.

Само здание начиная с начала сверху; держите подбородок вперед и голову вверх.

Это позволит вам поддерживать правильную осанку и предотвратить послетренировочные боли.

Представьте, что вы с нетерпением ждете горизонта.

Имитация бега на открытом воздухе

Имитируйте технику движения на беговой дорожке.

Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед и держать спину прямо.

Позвольте ногам стучать по ремню так же, как при беге на открытом воздухе, и обратите внимание на длину своего шага, следя за тем, чтобы он не укорачивал и не удлинял его.

Вы также можете увеличить наклон до двух-трех процентов, чтобы имитировать отталкивающее движение, которое вы обычно выполняете при беге на улице.

Отпустите рельсы

Удерживание за ручки может помочь, когда начинает наступать усталость, но это увеличивает риск травмы и может снизить производительность.

Никогда не держитесь за поручни при беге на беговой дорожке.

Они здесь по одной причине: чтобы помочь вам безопасно садиться на беговую дорожку и выходить из нее.

Вместо этого используйте верхнюю часть тела, чтобы удерживать равновесие, а не хватайтесь за поручни для поддержки.

Это не только хорошая форма, но также помогает тонизировать ваши бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.

Помните, что ваша основная цель при использовании беговой дорожки — имитировать вашу технику движения и получить тренировку, столь же эффективную, как бег на свежем воздухе.

Используйте свои руки

Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, а плечи расслабленными.

Затем продолжайте махать ладонями внутрь на протяжении всей тренировки.

Не водите руками вперед и назад так сильно, что ваше тело скручивается при беге.

Это не только поможет вам развить хорошую форму, но также укрепит мышцы кора и сжечь больше калорий.

Strike Right

Убедитесь, что вы бежите на беговой дорожке так же, как на улице.

Ударьте по ремню подушечками стопы, а не пятками, впереди центра тяжести вашего тела.

Также держите ноги под телом, а не позади или впереди него.

Вы можете иметь склонность к коротким, прерывистым шагам, но старайтесь бегать в своей естественной форме.

Если вы чувствуете себя не в своей форме, снизьте темп.

Без наклона вперед

Не сутулитесь и не выгибайте спину, особенно если вы выбираете вариант наклона.

Вместо этого держите тело прямо.

Хотя я рекомендую вам немного наклоняться вперед при беге на открытом воздухе, в этом нет необходимости на беговой дорожке, поскольку тренажер отводит ваши ноги назад.

Слишком большой наклон вперед может привести к проблемам со спиной и шеей.

А вы этого не хотите.

Бег по центру

Другой распространенной ошибкой является тяготение к консоли в передней части полотна при использовании беговой дорожки.

Это не мешает движению рук и мешает шагу, но также может заставить вас потерять равновесие.

Избегайте этой ошибки, намеренно бегая примерно в 30 см от консоли по центру беговой дорожки.

Relax

Расслабление тела во время тренировки — ключ к предотвращению дискомфорта и травм.

Поэтому обязательно дышите глубоко и внимательно следите за своим самочувствием на протяжении всей тренировки.

Запуск беговой дорожки? 6 тренировок на беговой дорожке для начинающих —

Ищете тренировки на беговой дорожке для начинающих?

Хотите получить максимальную отдачу от бега на беговой дорожке?

Тогда вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами основными рекомендациями по тренировкам на беговой дорожке, которые вам понадобятся, чтобы начать бег в помещении.

К концу этого руководства для начинающих по бегу на беговой дорожке вы узнаете:

Как пользоваться беговой дорожкой
Преимущества бега на беговой дорожке
Беговая дорожка, которая вам нужна
первые шаги на тренажере
Как сохранить мотивацию при работе на беговой дорожке
Необходимые вам приложения для бега на беговой дорожке
Точная программа тренировки на беговой дорожке для новичков
Продвинутые тренировки на беговой дорожке, чтобы попробовать
И многое другое.

Отлично звучит?

Давайте нажмем кнопку пуска и приступим!

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Преимущества беговой дорожки

Тренировки

Вот что вы получите от более частого использования беговой дорожки.

Меньше ударов

Бег по твердым поверхностям, таким как асфальт и бетон, увеличивает риск травм при чрезмерном использовании.

Тем не менее, беговое полотно предлагает дополнительную амортизацию, которая помогает поглощать большую часть этой нагрузки.

Забудьте об условиях на открытом воздухе

Бег на открытом воздухе подвергает вас воздействию различных факторов, будь то погода, небезопасные улицы, неровности и т. Д.

Все это может помешать вашему успеху в беге.

К счастью, во время бега на беговой дорожке вам не о чем беспокоиться.

Моделирование гонки

Готовитесь к гонке?

Беговая дорожка поможет вам достичь идеального темпа.

Например, если вы планируете забег на 10 км по холмистой местности, вы можете смоделировать этот гоночный опыт, тренируясь под наклоном или даже используя интервалы на беговой дорожке.

Безопаснее, чем бег на улице

Вы всегда можете столкнуться с проблемами при тренировках на свежем воздухе: трещины, колеи, велосипедисты, автомобили, люди, воры, бродячие собаки, неправильный конец города и так далее.

Опять же, беговая дорожка может помочь вам избежать всех этих рисков.

Конфиденциальность

Работа с ненадежностью?

Не беспокойтесь больше.

Перемещение по беговой дорожке дает вам больше конфиденциальности, так как вам не нужно беспокоиться о том, что кто-то оценит вашу работу.

Вы можете бегать в своем собственном темпе и в любое время призывать его бросить.

Измеряемые данные

На беговой дорожке вы можете влиять на условия тренировки, помогая вам бегать с большей точностью, будь то скорость, наклон, сожженные калории, частота пульса, количество шагов и т. Д.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

FAQ

Прежде чем мы перейдем к тому, как на самом деле можно начать бегать на беговой дорожке, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые у начинающих бегунов возникают о беговой дорожке.

Как быстро я должен тренироваться на беговой дорожке, будучи новичком?

Ответ зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы ведете сидячий образ жизни с избыточным весом, новичок старше 50 лет, вы не станете быстрее, чем были раньше.

Но если вы уже в хорошей форме, часто занимаетесь спортом и молоды, у вас должно быть возможность увеличить темп (более подробную информацию см. В упражнениях на беговой дорожке для начинающих ниже).

Если вы новичок сможете разогнаться до 5 миль в час или выше, это будет потрясающе.

Это даст вам больше возможностей для роста, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и выводя ваше тело из зоны комфорта.

Просто имейте в виду, что пять миль в час эквивалентны 12-минутной миле.

Совсем неплохо для тех, кто только начинает.

Вот шпаргалка, чтобы вы могли больше узнать о своем темпе на милю.

5,0 миль / ч = 12:00 минут на милю
5,5 миль / ч = 10:55 минут на милю
6,0 миль / ч = 10:00 минут на милю
6,5 миль / ч = 9:14 минут на милю
7,0 миль / ч = 8:34 минуты на милю
7.5 миль в час = 8:00 минут на милю
8,0 миль в час = 7:30 минут на милю

Как долго новичку следует тренироваться на беговой дорожке?

Опять же, ответ зависит от вас.

Каждый новичок индивидуален и имеет разную отправную точку.

Просто делайте как можно больше вначале, оставаясь в пределах своей физической формы и все время обращая внимание на потребности своего тела и сигналы.

Абсолютный новичок может начать тренировку на беговой дорожке в медленном темпе не более 15–20 минут три раза в неделю.

Затем медленно увеличивайте продолжительность до 30-40 минут в течение нескольких недель.

Вот как часто вам следует бегать в неделю.

Беговая дорожка Vs. Бег на открытом воздухе — бегать на беговой дорожке легче, чем на улице?

Ответ не все черное или белое.

Но в целом бег на беговой дорожке менее сложен, чем на открытом воздухе, по многим причинам.

При работе беговой дорожки земля движется под вами, облегчая бег быстрее.

Это одна из причин, по которой многие бегуны обнаруживают, что их темп и скорость на беговой дорожке не коррелируют с их темпом бега на открытом воздухе.

Что еще?

Когда вы бегаете на открытом воздухе, вы также имеете дело со стихией и погодными условиями, особенно ветром и жарой.

Это может сделать бег на открытом воздухе более утомительным, поскольку вам придется иметь дело с большим сопротивлением.

Но на беговой дорожке вы находитесь в контролируемой среде, специально созданной для максимального комфорта.

Он также удобен для восстановления.

Тем, кто только что получил травму или несчастный случай, не нужно беспокоиться о земле.

Совершенно стабильный и прочный.

Молодая здоровая спортивная женщина работает на беговой дорожке возле солнечного окна в тренажерном зале и слушает музыку.

Как долго нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, особенно если вы действительно не в форме и / или стесняетесь бегать на публике, беговая дорожка — это именно то, что вам нужно.

Как долго вы должны тренироваться, зависит от вас, но я бы рекомендовал вам тренироваться как минимум три раза по 30–45 минут в неделю

Что больше?

Помните, что упражнения — это только половина дела, когда дело доходит до похудения, а другая половина — это диета.

Итак, если вы часто тренируетесь и правильно питаетесь, вы можете гарантировать, что сможете сбросить вес и сохранить его навсегда.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Как бегать на беговой дорожке
для начинающих?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на беговой дорожке, постарайтесь использовать эти два ценных совета по тренировкам.

Знай свою беговую дорожку

Первые несколько шагов на беговой дорожке могут сильно нервировать.

Но это не ракетостроение.

Если вы никогда раньше не пользовались беговой дорожкой и даже не знаете, как ее включить, вот основные сведения:

Во-первых, кнопка «Начать тренировку» или «Быстрая тренировка».

Возьмитесь за поручни, встаньте на ремень, просто нажмите эту кнопку, и через 3… 2… 1 ремень начнет двигаться.

Лента начнет двигаться с медленной скоростью, и вы должны играть со скоростью.

Имейте в виду, что вы можете почувствовать шатание или головокружение при первом использовании беговой дорожки — как будто вы собираетесь соскользнуть назад или наклониться вперед.

Не паникуйте.

Вы тренируете новый моторный навык, и вам потребуется несколько занятий, чтобы почувствовать себя непринужденно.

Затем ознакомьтесь с регуляторами скорости, опциями наклона / спуска, механизмом «Стоп» и аварийной остановкой, а также с элементами управления программированием.

Конечно, не все беговые дорожки одинаковы.

Некоторые из них просты и часто поставляются с минимальными опциями (например, беговая дорожка для гостиниц), в то время как другие, более модные беговые дорожки, предлагают более сложный пользовательский интерфейс.

Но основы остались прежними: Пуск / Скорость / Стоп.

Правильная тренировочная экипировка беговой дорожки

Правильная тренировочная экипировка беговой дорожки — это первый шаг.

Начните с тренировки в подходящей обуви для бега.

Конечно, вам не понадобится специальная обувь только для беговой дорожки

(хотя я бы рекомендовал вам это сделать, чтобы вы все равно могли использовать одни и те же кроссовки для бега в помещении и на улице — просто убедитесь, что они чистые) .

Как правило, ваши кроссовки должны хорошо сидеть, поэтому я всегда советую покупать обувь в специализированном магазине для бега (вот как продлить срок службы обуви)

Точно так же, как вы выбираете подходящую одежду для бега на открытом воздухе, беговая дорожка заслуживает того же внимания.

Вам также понадобится удобное влагоотводящее белье. Не выбирайте модную одежду из хлопка. Они не режут. Они могут причинить больше вреда, чем пользы — а вы этого не хотите. Я могу заверить вас.

Бегунам также следует выбирать спортивный бюстгальтер, который надежно удерживает грудь.

Рубашка

Выберите легкий бак для бега на беговой дорожке. Убедитесь, что он изготовлен из высококачественной, впитывающей влагу ткани, которая помогает отводить влагу от вашего тела, сохраняя при этом ощущение сухости и комфорта. Избегайте ношения одежды из хлопка. Скорее всего, бег в помещении заставит вас сильно потеть. И весь этот пот будет прилипать к вашей одежде, вызывая всевозможные проблемы при ношении хлопчатобумажных тканей.

Избегать всегда.

Сохраняйте водный баланс

Не забывайте, что ваше тело хорошо гидратировано при беге на беговой дорожке.Вы будете проливать много жидкости через пот.

При беге на беговой дорожке более 30 минут важно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Как правило, выпивайте от четырех до шести унций воды каждые 15–20 минут.

Для бега в помещении я бы рекомендовал бутылки Hydro Flask из нержавеющей стали. Проверьте эту недорогую бутылку с водой на Amazon.

Я бы порекомендовал бутылку для воды Hydro Cell из нержавеющей стали.

Вентилятор охлаждения

И последнее, но не менее важное: если вы обнаружите, что потеете больше обычного при работе в помещении (или при отсутствии надлежащего кондиционирования воздуха), подумайте о настройке охлаждающего вентилятора.Конечно, у некоторых беговых дорожек есть встроенный вентилятор, но они, как правило, менее мощные и эффективные.

Кроме того, они продувают воздухом только вам в лицо, игнорируя остальную часть вашего тела. Это совсем нехорошо.

Проверьте следующие вентиляторы на Amazon.com

Кроме того, будьте готовы к сильному поту, даже если на улице холодно, поэтому при необходимости возьмите полотенце, чтобы вытереть руки, руки и лицо.

Разминка для тренировки на беговой дорожке

Так же, как и при беге на открытом воздухе, ключевой эффективной тренировкой на беговой дорожке является правильная разминка.

Пропуск только увеличивает риск преждевременного утомления и травм.

Хорошая разминка поможет вам улучшить кровообращение и пульс, а также подготовиться к предстоящим тяжелым испытаниям.

Потратьте минимум 5-10 минут на разминку, затем стремитесь постепенно увеличивать скорость, но никогда не увеличивайте скорость до такой степени, чтобы ваша форма начала ухудшаться.

Обратите внимание на свое тело, прежде чем ускоряться.

Partner Up

Точно так же, как бегать по тротуару в компании других приятнее, так и бег на беговой дорожке.

Фактически, объединение в пару с партнером по тренировке может превратить длительные пробежки на беговой дорожке в час или два для общения.

Если вы не смогли найти желающего партнера, то, по крайней мере, позвоните другу или попросите члена семьи составить вам компанию.

Визуализируйте маршрут

Еще одна уловка, которая поможет вам избежать «страшной дорожки», — это визуализировать открытый маршрут, по которому вам нравится бегать.

Представьте свой любимый маршрут на открытом воздухе и представьте, что вы на нем, бежите по определенным ориентирам, и поиграйте с уклоном, чтобы имитировать изменение высоты.

В вашем мозгу уже есть хорошие воспоминания о беге, и, используя активную визуализацию, вы подключаетесь к этому ценному ресурсу и используете его в своих интересах.

Если у вас есть трудности с визуализацией, поищите в Google изображения чистых беговых маршрутов и представьте, что вы их преодолеваете.

Слушайте музыку

Думайте о беге под музыку как о диссоциативной стратегии.

Это помогает отвлечься от того, что впереди.

Кроме того, прослушивание музыки во время тренировки может снизить восприятие нагрузки и повысить выносливость на 10–15 процентов.

Выберите плейлист с приятным бодрым ритмом — установите диапазон 120–160 ударов в минуту.

Не любите музыку?

Затем откройте аудиокниги или подкасты.

Некоторые из моих текущих фаворитов включают «Опыт Джо Рогана», «Встроенные», «Отчет Рубина» и т. Д.

Смотреть телевизор

Визуальные эффекты всегда лучше всего отвлекают.

Вот почему, когда вы ru

n с включенным телевизором, это веселее и проще.

Выбирайте шоу, в которых не нужно быть слишком вовлеченным, и редко позволяете себе сидеть и смотреть.

Я не буду смотреть финал про ходячих мертвецов на беговой дорожке.

Нужны хорошие идеи?

Вот список моих любимых шоу:

Как я встретил вашу маму
В Филадельфии всегда солнечно
Casa De Papel
Stranger Things
Daredevil
Into the Badlands
Superatural

Беговая дорожка Приложения для бега Для начинающих

Независимо от ваших целей бега, вероятно, для этого есть приложение.

Вы можете найти множество дешевых приложений для различных целей бега, которые можно загрузить, чтобы сделать свои тренировки более увлекательными.

Нужно отвлечься? Для этого есть приложение!

Нужна мотивация? Для этого есть приложение!

Нужно вдохновение? Для этого есть приложение!

Требуется больше структуры для вашего обучения?

Для этого есть приложение.

Видите ли, есть приложение практически для любой цели или желания бега.

Моя лучшая рекомендация?

Следующие:

Nike + Run Club .Это приложение предлагает вам более 50 пробежек с гидом и более шести тренировок, специально предназначенных для беговой дорожки. Беговые занятия длятся примерно от 20 до 30 минут и сопровождаются звуковыми инструкциями.
Беговая дорожка . Если вы боитесь бега в помещении, смело отправляйтесь в виртуальный мир с этим приложением. Маршруты беговых дорожек проведут вас повсюду от Центрального парка в Нью-Йорке до горы Килиманджаро.
Peloton Digital . В этом приложении вы можете выбрать из более чем 170 классов бега Tread Studio в режиме реального времени и по запросу, которые могут длиться от 15 до 60 минут и охватить все, от скоростных тренировок до тренировок в гоночном темпе.
Студия . Еще одно отличное приложение, которое предлагает занятия на беговой дорожке, которые могут длиться от 15 до 60 минут и отлично подходят для начинающих бегунов, а также тех, кто тренируется на 11 ^th
Couch to 5K . Вы полный новичок в беге? Это приложение для вас. Couch to 5K предоставляет вам точный план тренировок, необходимый для перехода от полного новичка к способности пробежать 5K за 8 недель или меньше. Довольно потрясающе!
Zombies Run! Вы можете превратить свой бег в виртуальную игру с приложением Zombies, Run !.Это приложение превращает вашу тренировку на беговой дорожке в рассказ о выживании после нападения зомби.

Беговая форма беговой дорожки

Правильная беговая форма очень важна.

Плохая форма снижает производительность и приводит к травмам.

Контролируйте технику бега на беговой дорожке, выполнив следующие действия:

Бегите прямо и смотрите прямо перед собой, как если бы смотрели на горизонт.
Стремитесь бегать своей естественной походкой, избегайте коротких и быстрых шагов, а также слишком сильных ударов по ремню.Плохо для подошвы и лодыжки.
Держите осанку прямо, голова должна быть поднята, спина прямая, плечи на одном уровне.
Никогда не сутулитесь и не изгибайте спину, особенно при движении против наклона. Откройте грудь, освободите место для большего количества воздуха.
Отпустите поручни и продолжайте качать руками так же, как при беге на улице.

6 тренировок на беговой дорожке для
начинающих

Теперь, когда вы знаете основы безопасного и эффективного бега на беговой дорожке для начинающих, давайте рассмотрим несколько тренировок на беговой дорожке для начинающих.

Если вы не знаете, как продолжить следующую тренировку на беговой дорожке, вот шесть беговых дорожек, которые помогут вам начать.

Программа I — 30-минутная тренировка бег / ходьба для новичков на беговой дорожке

Если вы впервые начинаете бегать, начните с этой процедуры.

В этом упражнении на беговой дорожке для начинающих вы будете выполнять интервалы медленного бега, перемежаясь с перерывами на ходьбу для восстановления.

Первый шаг — S Пирог, идущий на 1.Скорость от 5 до 2 миль в час и придерживайтесь ее не менее 10 минут.

Обязательно дышите глубоко и визуализируйте успех на всем пути.

Психическая подготовка — ключ к успеху.

Второй этап — P Увеличьте темп и начните бегать трусцой со скоростью от 5 до 5,5 миль в час в течение двух минут.

Это ваш первый интервал, поэтому не стоит здесь напрягаться.

Практикуйте хорошую беговую технику все время.

Бегите как можно выше, задействуйте корпус, отпускайте поручни и размахивайте руками по бокам.

Сохраняйте аэродинамическую форму,

Третий этап — Это ваши первые две минуты перерыва, так что извлеките из него максимум пользы.

Сделайте глубокий вдох, вытрите полотенце и увлажните.

Шаг четвертый — Повторите цикл бега / ходьбы пять раз.

Если вы чувствуете себя слишком сильным, подберите себе темп и притормозите, особенно когда ваша форма начинает ухудшаться.

Пятый шаг — S Снизьте темп бега трусцой и начните ходить со скоростью 2 мили в час в течение пяти минут и как следует остынет.

Глубоко вдохните и снимите все напряжение.

Не забудьте также проверить свое тело и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Постарайтесь выполнять эту тренировку не реже трех раз в неделю в течение первых нескольких недель.

Затем, по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, увеличивайте время бега трусцой и меньше времени на восстановление, пока вы не сможете бегать в удобном темпе в течение 30 минут, не хватая ртом воздух.

Хотите больше структуры? Попробуйте мой Couch to 5K план беговой дорожки.

Программа II — 30-минутная тренировка на беговой дорожке с интервалом

Уже бегаете?

Тогда попробуйте эту более сложную процедуру.

Первый шаг — Разминка в течение 5 минут медленным бегом и глубоким вдохом.

Пропуск разминки приводит к преждевременной усталости или, что еще хуже, травмам.

Второй этап — Бегите в темпе на 5 км (это должно быть тяжело) в течение одной-двух минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Третий этап — Выздоравливайте, медленно бегая трусцой в течение одной полной минуты.

Четвертый шаг — Повторите «Второй шаг» и «Третий шаг» от пяти до восьми раз, в зависимости от вашего физического опыта и тренировочных целей.

Пятый шаг — Завершите тренировку 5-минутным медленным бегом, чтобы остыть.

Затем осторожно потянитесь.

Правильная заминка поможет избежать головокружения и может уменьшить болезненность мышц на следующий день.

Программа III — Тренировка на беговой дорожке под наклоном

Хотите вывести интервалы на новый уровень? Делайте их на наклоне.

Это помогает имитировать бег по холмам на открытом воздухе, что повышает выносливость и развивает потрясающую силу нижней части тела.

Первый этап — Разминка 10 минут.

Второй этап — Увеличьте наклон до 3 или 4 процентов и бегите 90 секунд с 80 процентами максимального усилия — темп, который кажется умеренно сложным.

Третий шаг (восстановление) — бег трусцой в течение 60 секунд без наклона.

Это ваш перерыв на восстановление.

Четвертый этап — Поднимите уклон до пяти или семи процентов и бегите еще 90 секунд на 15 секунд медленнее, чем ваш темп 10 км.

Восстановление в течение одной минуты

Пятый шаг — Повторите предыдущий шаг три-четыре раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Выберите более крутой уклон, чтобы усложнить задачу.

Шестой этап — Охлаждение

Программа IV — Беговая дорожка в темпе для начинающих

Темповая тренировка на беговой дорожке учит ваше тело, как эффективно адаптироваться к повышенной интенсивности.

Этот тип бега помогает вам создать достаточно большой объем интенсивных упражнений, которые улучшают как аэробную систему, так и систему порога лактата.

Первый этап — Разминка 10 минут.

Второй этап — Бегите милю на 20–30 секунд медленнее, чем ваш темп полумарафона — темп, который кажется комфортно легким.

Третий этап — Увеличивайте темп каждую милю на 5–20 секунд, пока вы не пробежите последнюю милю на 20–30 секунд быстрее, чем ваш темп полумарафона.

Четвертый этап — охлаждение в течение пяти минут.

Routine V — Тренировка на беговой дорожке Pyramid

Тренировки Pyramid просты.

Вы просто начинаете свой жесткий интервал с одноминутных сегментов, переходите к более продолжительному сегменту, а работа, которую вы выполняете, возвращаетесь на одну минуту.

На выполнение процедуры у вас должно уйти не менее 50 минут, но это не высочайший уровень.

Делайте то, что вам больше всего нравится, и не забывайте всегда оставаться в пределах своей физической формы.

Первый этап — Пять минут: разминка

Начните с правильной разминки, бег трусцой в течение 10 минут со скоростью от 4 до 5 миль в час без наклона.

Вторая ступень — Семь минут: 1-я лестница

Увеличьте скорость до 6,0 миль в час и продолжайте в течение следующих трех минут. Практикуйте хорошую технику.

Держите туловище прямо, тело расслаблено с головы до пят.

Затем увеличьте скорость до 7 миль в час и наклонитесь до трех процентов в течение четырех минут.

Второй этап — Две минуты: Восстановление

Притормозите и восстановитесь в течение трех минут.

Увлажните, глубоко дышите и снимите накопившееся напряжение.

Третья ступень — Девять минут: 2 ^nd Ladder Interval

Увеличьте скорость до 7 миль в час и наклонитесь до трех процентов в течение четырех минут.

Затем снова увеличьте скорость до 8 миль в час и наклонитесь до пяти процентов в течение пяти минут.

Четвертый этап — Две минуты: восстановление

Снизьте скорость до 4 миль в час с двухпроцентным уклоном.

F ifth Step — Девять минут: 3 ^rd Ladder

Увеличьте скорость с 7 до 7.5 миль в час, наклонитесь до пяти процентов и продолжайте интенсивно бежать в течение полных пяти минут.

В следующие четыре минуты сохраняйте ту же скорость, но уменьшите уклон до трех процентов.

Шаг шестой — Две минуты: Восстановление

Снизьте скорость до 4 миль в час и восстановитесь.

Седьмой этап — Шесть минут: лестница № 4

Разгонитесь до 8 миль в час и поднимите уклон до трех процентов.

Затем в течение следующих двух минут сохраняйте ту же скорость, но увеличьте наклон до пяти процентов для последнего интервала этой тренировки по пирамиде.

Восьмой этап — Пять минут: заминка

Медленно бегайте десять минут со скоростью 4 мили в час без наклона.

Routine VI —

Гибридная беговая дорожка для начинающих

Сочетание тренировки на беговой дорожке с упражнениями с собственным весом может помочь вам сжечь больше жира, повысить производительность и избавить от скуки на беговой дорожке.

Вот тренировка на беговой дорожке CrossFit-Running.

Это один из моих любимых.

Вы можете добавить эти упражнения с собственным весом в тренировку на беговой дорожке любым удобным вам способом.

После правильной разминки, состоящей из 5-минутного бега трусцой и некоторых динамических упражнений, сделайте следующее.

Спринт на 30 секунд
Отжимания: 8-12 повторений
Спринт на 30 секунд
Прыжки из приседаний: 8-12 повторений
Спринт на 30 секунд
Восстановление на беговой дорожке: 90 секунд медленного бега.
Спринт, 30 секунд
Прыжки: 60 секунд
Шаги выпада: 16-20 повторений
Спринт, 30 секунд
Закончите его 5-минутным медленным бегом в качестве заминки с последующей растяжкой .

Нужна дополнительная структура?

Попробуйте мой план бега для начинающих.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моей инструкцией по разработке беговой программы передач.

Дополнительная тренировка — беговая дорожка «Силовые тренировки» Упражнения для начинающих

На беговой дорожке можно выполнять множество упражнений на силу и ловкость, которые помогут вам стать сильнее, быстрее бегать и защитить ваше тело от обычных травм при беге.

Вы можете делать выпады, движения в стороны, альпинисты и другие упражнения, которые обычно предназначены для пола спортзала.

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению с минимальным отдыхом.

Делайте 1-минутный перерыв между циклами, повторяя всю схему три-четыре раза.

Цель состоит в том, чтобы сохранить высокую интенсивность последовательности.

Альпинист

Целевые мышцы: Ядро и плечи целиком.

Когда тренажер установлен в динамический режим, примите положение доски, твердо положив руки на пол, а ступни поставьте посередине беговой дорожки.

Держите руки прямыми, а корпус напряженным.

Затем возьмитесь за пояс пальцами ног, затем медленно начните бегать ногами, отталкивая полотно беговой дорожки от себя в альпинистском движении (прижимая одно к груди, а другая нога вытягивается назад).

Делайте это в течение одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Выпады на беговой дорожке при ходьбе

Целевые мышцы: ягодиц, квадрицепсов и икр.

Установите беговую дорожку на скорость 1.От 5 до 2,0 миль в час, затем, удерживая боковой подъем для равновесия, сделайте преувеличенный шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов.

Затем встаньте, выведите левую ногу вперед и продолжайте делать выпады в течение одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Убедитесь, что ваше тело находится между ногами, спина ровная, а грудь приподнята на протяжении всего упражнения.

Перемешивание боковых сторон на беговой дорожке

Целевые мышцы: Внутренняя и внешняя поверхность бедер и икры.

Встаньте на беговой дорожке боком, выпрямите спину и слегка согните колени.

, держась за перила, если вам нужна дополнительная поддержка, установите скорость от 3,0 до 4,0 миль в час и начните выполнять быстрые и быстрые движения в стороны, все время приземляясь на подушечки ног.

Продолжайте в течение одной минуты, затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны.

Планка для ходьбы

Целевые мышцы: Весь корпус и плечи.

Начните с настройки беговой дорожки на скорость от 1 до 2 миль в час, затем сядьте за тренажер и примите положение планки с задействованным сердечником и вытянутыми за собой ногами, положив руки ладонями вниз по бокам основания беговой дорожки.

Затем, когда вы настроились, положите руки на движущееся полотно и начните ходить руками, сохраняя положение планки.

Продолжайте «ходить» рукой в течение одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению схемы.

Боковые движения при низких приседаниях

Целевые мышцы : ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кора.

То же, что и упражнение с перемешиванием боком, но на этот раз примите положение четверть приседа, сохраняя спину ровной, мышцы кора задействованы, а грудь приподнята.

Затем выберите скорость от 2,0 до 3,0 миль в час, затем, оставаясь в положении четверть приседа, начните выполнять быстрые боковые движения, не приближая ступни ближе, чем на ширину бедер.

Продолжайте в течение одной минуты, затем смените сторону.

Беговая дорожка Bear Crawl

Целевые мышцы: Сердечник, плечи и ноги.

Установите скорость беговой дорожки от 1,0 до 2,0 миль в час, затем примите положение согнувшись, перенеся большую часть своего веса на руки, ступни по сторонам основания беговой дорожки.

Соблюдая особую осторожность, встаньте ногами на движущееся полотно и начните шагать к себе.

Продолжайте идти медведем в течение одной минуты, затем остановитесь, отдохните от одной до двух минут, затем повторите весь круг два-три раза.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

Как быстро и легко начать бег (это действительно проще, чем вы думаете!)
Насколько быстро (или медленно) вы должны проходить свои первые занятия
точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
Семь самых распространенных травм при беге….как с ними справиться, прежде чем они перерастут в серьезные!
Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Вывод

Вот и все.

Приведенные выше простые рекомендации по тренировкам — это все, что вам нужно для начала бега на беговой дорожке.

Остальное зависит только от вас.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

И, пожалуйста, если у вас есть какие-нибудь тренировки на беговой дорожке для начинающих, поделитесь, пожалуйста.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Продолжайте бежать.

Дэвид Д.

Правильная форма и техника — Обзоры беговой дорожки 2021 — Сравнение лучших беговых дорожек

* TreadmillReviewGuru помогает потребителям найти лучшие товары для домашнего фитнеса.Когда вы покупаете продукт, который мы рекомендуем, мы можем получать комиссию.

Бег — важное упражнение, если вы хотите похудеть и привести себя в форму. Некоторые люди могут подумать, что бегать легко, и все, что вам нужно сделать, это просто надеть обувь и начать двигаться. Однако в этом упражнении есть свои приемы.

Применяя правильную форму бега и технику бега, вы можете значительно улучшить свой бег и защитить себя от обычных травм. Чтобы помочь вам достичь правильной формы и техники бега, Treadmill Guru разработал несколько полезных советов по эффективному бегу.

Как правильно работать

Перед тем, как приступить к бегу, нужно разогреть мышцы. Выполняйте динамическую растяжку, которая поднимает ваше тело и поднимает его, а не статическую растяжку. Затем начните ходить в течение 5 минут, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к тому, что вы наберете скорость и начнете бегать.

Просто помните, вы никогда не должны начинать бегать сразу; в противном случае вы можете причинить боль своему телу и сделать первую часть пробежки очень неудобной.

Когда вы начнете бегать, вы почувствуете тенденцию опускать зрение и смотреть, что происходит с вашими ногами. Однако это положение не подходит для вас, так как оно нагружает шею и верхнюю часть спины.

Сгибание шеи не только влияет на вашу осанку, но и затрудняет прохождение дыхательных путей во время бега, что затрудняет дыхание. Итак, держите голову прямо, продолжая бегать.

Не подползай к плечам

Еще одна ошибка, которую делают люди — это сгорбленные плечи при беге.Не пытайтесь держать их высоко и плотно. Вместо этого держите их низко и свободно.

Вам следует периодически проверять и активно опускать плечи и встряхивать руки, чтобы отбиваться от напряженных мышц. Важно следовать этой методике, так как она направлена на то, чтобы позволить большему количеству кислорода проходить через мышцы и помочь вам избежать болезненных спазмов.

Бег и дыхание следует выполнять ритмично. Исследования показали, что лучший способ дышать во время бега — это сделать два шага, вдох, затем два шага и выдох.Кроме того, неверно, что чем быстрее вы дышите, тем лучше вы себя чувствуете. Вместо этого дышите глубоко и задерживайте дыхание даже во избежание боковых швов.

Придерживаясь этого метода дыхания, вы улучшите воздушный поток через ваше тело и, в конце концов, избавитесь от усталости. Кроме того, не забывайте дышать через рот, так как ваш нос вряд ли сможет набрать достаточно воздуха во время бега.

Держите руки под углом не выше 90 градусов и как можно больше размахивайте ими по бокам.Лучше всего, чтобы руки не пересекали центр груди. Если ваши руки часто пересекают центр груди, вы можете ограничить количество воздуха, которое может попасть в легкие.

При беге на длинную дистанцию держите руки под углом 110 градусов, стараясь держать их как можно более расслабленными, чтобы не скручивать мышцы. Кроме того, когда вы двигаете руками, убедитесь, что ваши ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Удар прямо под телом

Естественный инстинкт при беге — сделать шаг вперед, но чрезмерное движение может привести к нестабильности в суставах и растяжению мышц и сухожилий ног.Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы при ударе ногой о землю или о беговую дорожку беговая дорожка находилась прямо под вашим телом.

Возможно, вам придется сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать темп при нанесении ударов ниже тела. По мере практики это станет более естественным. Кроме того, если ваше тело ощущает последствия чрезмерного бега, вы можете подобрать хорошую беговую дорожку, чтобы смягчить ваши суставы, когда вы заново научитесь правильно двигаться.

Держите бедра стабильными и вперед

Бедра считаются вашим центром тяжести, и на них влияет положение вашего туловища.Ваши бедра должны быть устойчивыми и смотреть вперед, а не наклоняться к земле.

Бегите легкими шагами. Касайтесь земли серединой стопы, а не передней частью стопы или пяткой. Правильный удар может помочь предотвратить будущую боль и обычные травмы бегуна.

Кроме того, не менее важно, как вы ставите ногу на землю, и то, как вы ее откладываете. При отрыве последняя часть стопы, касающаяся земли, должна находиться в зоне, близкой к передней части стопы.

После того, как вы закончите бег, начните ходить, чтобы ваше дыхание и пульс вернулись в норму, а не просто остановились.Затем, когда дыхание успокоится, начните выполнять статическую растяжку.

Очень важно растянуться в конце бега, так как ваши мышцы имеют тенденцию к напряжению. Вам не нужно тратить много времени, но 5–10 минут могут значительно улучшить ваше выздоровление.

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания бега вначале может показаться невероятно трудным. Но, придерживаясь этого и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, чтобы сделать бег привычкой на всю жизнь.

Всегда начинайте с легкого уровня бега и наращивайте его. Даже отличным бегунам приходилось начинать медленно, и, сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы можете облегчить свое тело после первоначальных болей и болей. Таким образом вы сможете развить более сильные мышцы, необходимые для того, чтобы в будущем бегать быстрее и дальше.

Сочетайте бег со сбалансированной диетой, чтобы со временем вы постепенно увидели, что сможете достичь желаемых результатов.

Другие необходимые советы для бега!

Помимо применения приведенных выше советов в процессе бега, существуют и другие аспекты бега, которые могут помочь вам улучшить общее впечатление.

Выберите подходящую обувь для бега

Правильная обувь для бега может иметь огромное значение. Итак, вы должны помнить, что ваши кроссовки должны обеспечивать комфорт во время бега и не иметь тесных или тесных участков. Лучшими для вас являются не только те, которые обеспечивают эти функции, но они также должны соответствовать форме вашей стопы и окружающей среде, в которой вы бежите, от беговой дорожки до кроссовок для бега по пересеченной местности.

Если вы не уверены, какие кроссовки подойдут вам лучше всего, вы всегда можете посетить специализированный магазин для бега, где энтузиасты бега подберут его.

Вы один из тех людей, которые чувствуют давление времени и изо всех сил пытаются найти время, чтобы выйти и пуститься на пробежку? Затем принесите трек к себе домой или в офис.

Если вы также хотите работать на своем компьютере или просматривать файлы, выберите стол для беговой дорожки. Если вы предпочитаете не совмещать фитнес и работу, обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших беговых дорожек, который поможет вам найти подходящую беговую дорожку для домашнего спортзала. За исключением свежего воздуха, бег на беговой дорожке приведет к тем же результатам, что и это занятие на улице.Кроме того, высококачественные беговые дорожки могут предоставить ряд отличных вариантов фитнеса, которые могут помочь улучшить вашу общую физическую форму.

Улучшение вашей беговой формы позволяет вам получать удовольствие от бега

Подводя итог этим техникам бега, когда вы решите заняться бегом, вы должны знать, что каждая часть вашего тела играет свою роль. И если одна часть вашего тела находится в неправильной позе, эта часть повлияет на другую.

Начиная с разминки и заканчивая туфлями, которые вы носите, вы должны обращать внимание на каждую деталь, чтобы добиться идеального бега.И самое главное — получать удовольствие от того, что делаешь. Как сказала Джули Исфординг, бывшая олимпийская бегунья, «бегайте часто. Беги долго. Но никогда не упускайте из виду радость бега ».

| Советы по беговой дорожке для начинающих

Зига ПлахутарGetty Images

Несмотря на то, что у беговых дорожек есть клеймо (мы все слышали анекдоты про ужасные дорожки), в повседневной жизни каждого человека действительно есть время и место для них. Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или просто хотите начать фитнес-программу с ходьбы на беговой дорожке, у этого внутреннего бегового тренажера определенно есть свои преимущества.

В условиях падающих температур и с учетом того, что мы находимся в разгаре глобальной пандемии, беговые дорожки предлагают безопасный и удобный способ тренироваться даже в темноте, дождливой, холодной или многолюдной погоде на наших обычных трассах.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Кроме того, в наши дни беговые дорожки модернизированы: некоторые из них предлагают прямые трансляции бега и ходьбы в прямом эфире или по запросу прямо на консоль, телевизионные программы, включая YouTube и Netflix, виртуальные маршруты для бега, музыку и многое другое, что может помочь сделать мили проносятся мимо.

Бег или ходьба на беговой дорожке — это не совсем то же самое, что бегать на улице. В конце концов, пояс держит вас в ритме даже тогда, когда ваша энергия иссякает. Но это хорошая альтернатива тренировкам на свежем воздухе, когда вам нужно оставаться в помещении.

Советы для начинающих по беговой дорожке

Бегите вы или идете по беговой дорожке, вот базовое введение, которое поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

1. Время правильное.

Найдите тренажерный зал или студию с часами, которые соответствуют вашему графику.Прежде чем зарегистрироваться, узнайте, какие меры безопасности они принимают в отношении пандемии COVID-19 и когда у них самые загруженные периоды. По возможности избегайте этих часов пик; вы с большей вероятностью найдете бесплатную беговую дорожку и сможете безопасно дистанцироваться от других в тренажерном зале. Вы также можете подумать о покупке собственной беговой дорожки, чтобы вы могли использовать ее, когда позволяет ваш график, не беспокоясь о встрече с кем-либо, с кем вы не были на карантине.

4 беговые дорожки, получившие признание редакции

Огромный дисплей

NordicTrack Commercial 2950

26985,00 руб. (16% скидка)

Отличное соотношение цены и качества

NordicTrack Коммерческий 1750

15990,00 руб. (20% скидка)

Для любых классов

Беговая дорожка 7,8 AT

1 999,00 долл. США

изогнутый

Тренажер Trueform

4 795 долларов США

2. Следите за своим шагом.

Хотя мягкая поверхность часто помогает предотвратить травмы, некоторые люди жалуются на боли после дополнительного времени на беговой дорожке. Убедитесь, что вы бежите в удобном для вас темпе.По мере того, как вы устаете, уменьшайте скорость или наклон, чтобы переключать их на протяжении всей тренировки.

3. Найдите нужную скорость.

Если вы не можете идти в ногу с беговой дорожкой, не взявшись за поручни, значит, вы едете слишком быстро. Держась за поручни, вы можете сбиться с пути и создать скручивающее движение, которое может привести к травмам. Даже если вы просто идете, вам нужно найти такой темп и наклон, которые можно было бы выдержать с комфортом, не держась за руки, чтобы вы могли использовать руки для прокачки во время тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Выходи… осторожно.

Если вы выполняли 100% тренировок на беговой дорожке, вы можете постепенно интегрировать бег на свежем воздухе в свой распорядок дня. Слишком быстрый переход может привести к травме.

Снаружи ваши икроножные мышцы должны работать больше, чтобы продвинуть вас вперед; То же самое и с более мелкими стабилизирующими мышцами в суставах и лодыжках.При первом беге на открытом воздухе начните с 10 минут, а на следующей неделе добавьте 5 минут. Продолжайте строить постепенно, увеличивая общий еженедельный пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.

5. Знайте свои цифры.

Показания «сожженных калорий» на беговой дорожке — да и на любом другом тренажере в этом отношении — редко бывают точными. Это потому, что большинство беговых дорожек оценивают общее количество сожженных калорий, а не чистое количество, то есть калории, сожженные исключительно в результате упражнений.

Плюс, имейте в виду, что большинство тренажеров не учитывают процентное содержание жира в организме, пол, возраст, частоту пульса в состоянии покоя и то, держитесь ли вы за поручни.Но вам не нужно полностью игнорировать статистику машины. Используйте показания калорий в качестве приблизительной меры вашего прогресса. Если количество калорий увеличивается от одной тренировки к другой для одной и той же тренировки, вы знаете, что становитесь лучше.

6. Расшифруйте информацию о ритме.

Как быстро или медленно вы идете? Многие беговые дорожки показывают темп в милях в час (миль в час), но большинство бегунов предпочитают скорость в минутах на милю.

Вот шпаргалка, чтобы вы могли узнать свой темп в минутах на милю, который чаще используется бегунами.

4,0 миль / ч = 15:00 минут на милю
4,5 миль / ч = 13:20 минут на милю
5,0 миль / ч = 12:00 минут на милю
5,5 миль / ч = 10:55 минут на милю
6,0 миль / ч = 10:00 минут на милю
6,5 миль / ч = 9:14 минут на милю
7,0 миль / ч = 8:34 минуты на милю
7,5 миль / ч = 8:00 минут на милю
8,0 миль / ч = 7:30 минут на милю
8,5 миль в час = 7:04 минуты на милю

7. Смешайте это.

Чтобы улучшить общую физическую форму, рекомендуется выполнять более быстрые тренировки без наклона, а также медленные тренировки с наклоном.

Более медленные тренировки в гору развивают силу, а более быстрые плоские тренировки помогают развить выносливость, выносливость и быструю работу ног. Отрегулируйте скорость и наклон во время тренировки, и вы сможете лучше имитировать меняющийся рельеф дороги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 советов по эффективной тренировке на беговой дорожке для новичков

, Линдси Тигар

Тренировка на беговой дорожке для новичков может стать отличным знакомством с тренажерами и сформировать основу для прочного повседневного распорядка. Это не только согреет ваши мышцы, но и поможет вам почувствовать себя комфортно в тренажерном зале — и это повод отметить!

Если вы не знаете, как управлять функциями наклона и скорости на беговой дорожке (или как измерить свой темп), примите во внимание следующие шесть советов, которые помогут вам на следующей тренировке.

1. Начни с прогулки

Сертифицированный личный тренер Джилл МакКей говорит, что лучше всего определять скорость, не торопясь. Она объясняет, что умеренный темп начинается со скоростью около 3 миль в час. Затем вы можете медленно наращивать обороты.

«Лучше всего разогреться не менее пяти минут в темпе ходьбы от легкого до умеренного, может быть, со скоростью 2,5 или 3 мили в час», — говорит Маккей. Затем увеличивайте темп до тех пор, пока у вас не станет немного запыхаться во время тренировки, от пяти до 15 минут для новичков.«

2. Определите, как долго вы будете тренироваться

Маккей рекомендует заниматься своим распорядком, особенно когда речь идет о поддержании темпа, зная, как долго вы собираетесь потеть. Таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке для новичков, и это поможет максимизировать ваши усилия.

«Если вы делаете пятиминутную разминку, пятиминутную тренировку и пятиминутную заминку, вы можете подтолкнуть себя немного быстрее, чем если бы вы планируете пройти 30-минутную тренировку на беговой дорожке», — объясняет Маккей.

3. Попробуйте трехминутный тест

Если вы только начинаете и обращаете внимание на свое тело, вам может понадобиться тест, чтобы отслеживать свои успехи. Физиолог Джерри Снайдер предлагает трехминутную викторину. Шагайте одну минуту, бегайте трусцой одну минуту и бегайте одну минуту. После этого, если вам все еще комфортно и вы легко дышите, увеличьте скорость на несколько миль в час.

«Каждый день вы будете чувствовать себя по-разному; в некоторые дни вы будете тренироваться со скоростью быстрее, чем в другие, и это нормально», — объясняет Снайдер, добавляя, что важно дать вашему телу время на восстановление.Итак, примите те медленные дни!

4. Разминка и растяжка

Хотя разминка необходима при любых физических нагрузках, этот предтренировочный ритуал особенно важен при увеличении наклона на беговой дорожке. Повышение наклона наклоняет тренажер так, что он имитирует ощущение ходьбы в гору, разжигая мышцы задней части ног.

Сначала разогрейте мышцы, идя по беговой дорожке без наклона. Затем, если вам хочется, сойдите с беговой дорожки и насладитесь хорошей растяжкой подколенного сухожилия между разминкой и наклонной ходьбой.Это поможет вам избежать дискомфорта и повысить эффективность работы, которую вы выполняете после.

5. Помните: медленное и стабильное побеждает в гонке

Если вы не живете в таком супер-холмистом городе, как Сан-Франциско, ваша повседневная местность, скорее всего, будет довольно плоской. В этом случае тренировка на беговой дорожке для новичков должна включать небольшой наклон для начала. Это нужно во избежание травм (например, раскола голени).

Цель здесь, как и в случае с другими тренировками, — подойти к ней медленно и устойчиво.По мере того, как вы вводите в свой распорядок новые упражнения и уровни интенсивности, вашему телу потребуется время, чтобы адаптироваться и акклиматизироваться. Не слишком давите на себя слишком рано!

6. Не бегайте по склону слишком долго

По своей сути беговая дорожка предназначена для имитации ходьбы или бега на улице, поэтому 30-минутный спринт в гору просто нереален. Для новичков на беговой дорожке Снайдер предлагает не более пяти минут работы на наклонной дорожке за раз.

«Используйте этот образ мышления умеренности с настройкой наклона и для начала, возможно, ограничьте его минутой на наклоне и минутой на ровном месте», — советует Снайдер.«Чем круче уклон, тем короче время его выполнения».

Умные советы по беговой дорожке для бегунов-мам

По мере того, как в 2020 году популярность приобрел бег на улице, росла и беговая дорожка. Многие люди открыли для себя то, что уже знали мамы маленьких детей: бег на беговой дорожке — это спасительное средство, когда нельзя выходить из дома.

Бег на беговой дорожке пригодится, когда ваши дети слишком малы, чтобы их можно было оставлять одних, чтобы вы могли бегать, или они дремлют, или вы находитесь на карантине, или когда погода плохая, список можно продолжать.

Беговая дорожка так же эффективна, как бег на улице?
Но бег на беговой дорожке — это не то же самое, что бег на улице. Чтобы получить максимальную отдачу от опыта, необходимы советы и рекомендации.
Это потому, что бегу на беговой дорожке не хватает сопротивления ветру, изменчивости местности и ударов по жестким поверхностям, укрепляющим ваши кости. Но бег на беговой дорожке предлагает некоторые вещи, которых нет в беге на открытом воздухе.
Бег на беговой дорожке дает вам возможность изменять уклон по своему усмотрению, поглощать силы реакции земли, сводя к минимуму воздействие на суставы, и бегать всякий раз, когда у вас есть окно — без необходимости ухода за детьми!
Беговые подсказки для бегунов-мам
Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от бега на беговой дорожке и развлечь ваших детей, пока вы это делаете, я поговорил с тренерами по бегу, медицинскими работниками и матерями-бегунами, имеющими опыт бега на беговой дорожке (включая профессиональных бегунов), чтобы ответить на все ваши вопросы о беге на беговой дорожке и соберите лучшие советы по бегу на беговой дорожке, чтобы добиться успеха в беге в помещении!
Связано: препятствия на пути к упражнениям
Как начать бегать на беговой дорожке? Закрепите эти наконечники беговой дорожки на будущее.
Беговая дорожка отлично подходит для начинающих бегунов, потому что вы можете контролировать свой темп и рельеф местности. Разумно начать ходить до того, как вы начнете бегать (отличный совет для всех жизненных вещей в целом!), Постепенно увеличивая короткие интервалы бега (например, бег в течение 30 секунд, ходьба в течение одной минуты) — затем увеличивайте время бега и уменьшайте время бега. время прогулки.
Начинающие бегуны должны стремиться к 3 30-минутным тренировкам на беговой дорожке в неделю. Через несколько недель добавьте еще один день бега на беговой дорожке и так далее.Вы можете найти тренировки на беговой дорожке для начинающих здесь, здесь и здесь.
Как бегать на беговой дорожке
Бег на улице предлагает сопротивление ветру, а также хорошее сочетание подъемов и спусков (также известных как холмы). Беговая дорожка не делает этого автоматически.
«Беговая дорожка удерживает вас в точном темпе и градиенте, если вы не измените его», — объясняет со-тренер The Mother Runners Лаура Норрис. «Бег на открытом воздухе включает в себя вариации высоты и темпа (даже небольшие).Изменяя угол наклона и темп, вы имитируете бег на свежем воздухе. Это не только снижает монотонность, но также снижает риск чрезмерной травмы от повторяющихся движений ».
(Прочтите здесь советы Лауры по тренировке на беговой дорожке.)
Изменение наклона также лучше подготовит вас к бегу на открытом воздухе, сожжет больше калорий и улучшит вашу физическую форму. Исследования показывают, что начало бега с уклоном в 1% лучше всего имитирует бег на улице, компенсируя сопротивление воздуха и движущееся полотно. Некоторым бегунам-матерям нравится разминаться во время ходьбы с супервысоким уклоном 10 или 15, а затем устраиваться на базовом уклоне 1%, чтобы облегчить себе задачу.
Здесь вы найдете таблицу преобразования темпа.
Что такое правильная беговая дорожка? При беге на беговой дорожке старайтесь бегать так же, как и на улице.
Лучший способ бегать на беговой дорожке — это попытаться бегать так же, как на улице:
Не наклоняйтесь вперед.
Не смотри вниз.
Не смотрите на экран.
Не сокращайте и не удлиняйте шаг.
Встаньте прямо, руки раскачивайте по бокам, шея и плечи расслаблены, а тело сосредоточено над ступнями.Во время пробежки проводите периодические проверки тела. (Это отличная привычка и для бега на открытом воздухе.)
По словам физиотерапевта и тренера по бегу Джанет Ю, при беге на беговой дорожке крайне важно оставаться расслабленным, поскольку существует определенная опасность перенапряжения головы и шеи.
«Когда вы смотрите на беговую дорожку, ваша грудная клетка наклоняется вверх. Это ограничивает подвижность диафрагмы — мышцы, которая позволяет дышать », — объясняет Ю. «Это может усилить напряжение в шее и плечах и даже ограничить ваши беговые тренировки, потому что вы не можете отдышаться.”
Лучший способ избежать этого — запустить так же, как , если бы вы работали снаружи. Снаружи вы меняете взгляд, глядя вперед и вниз на землю. Для этого наведите взгляд на нижнюю часть экрана. «Это поможет вам избежать напряжения диафрагмы и нарушения дыхания», — сказал Ю.
Не смотрите на экран во время бега на беговой дорожке. Накройте полотенцем.
Кроме того, не поддавайтесь желанию опереться на бок и обязательно сделайте разминку и остыть. Резкий запуск и остановка беговой дорожки увеличивает риск получения травмы.
Как мне перестать скучать на беговой дорожке?
Самая большая жалоба на беговую дорожку — это скука. Но ВЫ МОЖЕТЕ развлечься на беговой дорожке! Фактически, сегодня в вашем распоряжении так много ресурсов, чтобы преодолевать мили. Смотрите Netflix, Amazon Prime или Hulu. Скачивайте фильмы и шоу. Слушайте аудиокниги, подкасты и музыку. (Этот подкаст о беге от А до Я даже о беговых дорожках!)
Связанные: Лучшие подкасты для бега
Некоторые мамы даже читают книги и журналы, используя прищепки, чтобы страницы не хлопали (хотя это может вызвать растяжение шеи).Черт возьми, ты даже можешь позвонить другу или члену семьи.
Чтобы избежать ощущения, что пробежка никогда не закончится, не смотрите на экран! Цифры никогда не будут расти достаточно быстро. Избавьтесь от отвлечения внимания.
Мамы любят делать скоростные интервалы, чтобы скоротать время, или не позволяют себе смотреть на экран беговой дорожки, пока не закончится шоу, не начнется реклама или не проиграется определенное количество песен. Вы можете накрыть экран беговой дорожки полотенцем или рубашкой, чтобы не жульничать.
Как развлечь детей, бегая на беговой дорожке?
Есть два основных правила, когда дело доходит до бега на беговой дорожке с детьми: иметь специально отведенное игровое пространство и использовать новинки.
Бывшая профессиональная бегунья New Balance, Сара Браун, создала закрытое пространство в тренировочной комнате, в котором могут играть ее дочери, чтобы не защемить мизинцы тренажерами. Чтобы развлечь их, она меняет игрушки, чтобы всегда было что-то новенькое.
Связано: Интервью с бывшей бегуной Сарой Браун
Меридит Ассери создала специальную игровую площадку для своих детей, когда она бегает на беговой дорожке.
Мать-бегунья Меридит Ассери, которая тренировалась на беговой дорожке 100 миль, оборудовала для своих девочек ремесленную зону и назвала ее «специальной комнатой для рисования». У нее также есть коробка для переодевания, и девочки будут смотреть книги и рассказывать ей о том, что видят. «Это определенно требует больше кислорода, но оно того стоит!»
Другие бегуны-матери используют планшеты или фильмы, «чтобы немного успокоиться.«Здесь нет суждений, мама. Вы должны делать то, что должны! А если это означает экранное время, пусть будет так!
Новые мамы с младенцами обычно ждут, пока ребенок заснет, устанавливая качалку или MamaRoo возле беговой дорожки или имея радионяню в пределах видимости.
Связанные: Беговые наконечники для прогулочных колясок Genius
Как можно хорошо тренироваться на беговой дорожке?
Разнообразие — это изюминка жизни, когда дело доходит до бега на беговой дорожке, и ваш смартфон или часы — это то, что вам нужно, чтобы попробовать.
Вот лучшие приложения для беговой дорожки:
Приложение Peloton предлагает управляемые пробежки по запросу или вживую.
В приложениях Fit Radio и Rocky My Run есть захватывающая музыка, которая заставляет вас двигаться.
Nike Run Club отлично подходит, если вы тренируетесь на определенную дистанцию, с его индивидуальными инструкциями, планами тренировок и управляемыми пробежками.
Приложение Zwift — это приложение для виртуальных тренировок дома, которое позволяет вам бегать в реальном мире и исследовать живописные трассы через экран вашего смартфона.
Скорее всего, ваша беговая дорожка также предлагает отличные программы тренировок, в том числе скорость, тренировку в гору, сжигание жира и силовые походы, и многие другие (или попробуйте эту программу с AtoZrunning.com). Они прорабатывают разные группы мышц, защищают вас от чрезмерных травм и улучшают вашу кардио-игру.
Насколько точны мили на беговой дорожке? Меняйте скорость и наклон на беговой дорожке, чтобы избежать травм и имитировать бег на улице. Часы
GPS, такие как Garmin, не всегда являются самыми точными, когда дело доходит до отслеживания вашего темпа и расстояния, потому что они фокусируются на длине вашего шага среди других механизмов тела, которые, вероятно, изменились при беге на беговой дорожке.
Вместо этого доверьтесь своей беговой дорожке. Большинство беговых дорожек довольно точно отслеживают расстояние и темп. Это связано с тем, что расстояние измеряется оборотами ремня, которые не меняются, несмотря на изменение наклона.
Если вы хотите, чтобы ваши часы GPS синхронизировались с беговой дорожкой, купите подставку для ног, которая идет в комплекте с часами. Подставки для ног, которые стоят около 60 долларов, представляют собой небольшое устройство, которое прикрепляется к вашей обуви и содержит откалиброванный акселерометр, который рассчитывает движение вашей стопы в диапазоне шагов и шагов.
Какие беговые дорожки самые лучшие на 2021 год?
Большинство бегунов-бегунов согласны с тем, что для приобретения качественной беговой дорожки необходимо потратить не менее 500 долларов. Пройдите под ним, и вы рискуете получить один с маленькой подушкой и более высоким риском травмы. Ознакомьтесь с этим списком из 5 лучших недорогих беговых дорожек. Тренер Аманда Брукс в «Беги к финишу» оценил здесь лучшие беговые дорожки.
Что бы вы ни делали, не называйте это мельницей. У беговых дорожек
плохая репутация.Но так много мам полагаются на него в своих тренировках, поэтому сосредоточьтесь на их атрибутах, таких как близлежащие ванные комнаты, контролируемая температура и место, где можно положить свои вещи.
Эти бегуны-матери видят в этом возможность. «Беговая дорожка — это инструмент, который помогает мне в достижении моих целей», — говорит мать-бегунья Кристен, которая нацелена на квалификационное время Бостонского марафона. «Изменение моей точки зрения сотворило чудеса с моими тренировками».
Для многих из нас бег на улице — это глоток свежего воздуха (особенно это необходимо, когда вы молодая мама или мама, живущая в условиях пандемии).
Бег на беговой дорожке — это способ постоянно заботиться о себе, активизировать эти эндорфины и подготовить вас к выезду на дороги, когда у вас будет такая возможность.
Лучшие 14 советов по бегу на беговой дорожке
Не называйте это мельницей. Рассматривайте беговую дорожку как инструмент.
Начинайте с уклона 1%.
Не наклоняйтесь вперед.
Не смотри вниз.
Не смотрите на экран.
Меняйте темп и наклоны.
Не удлиняйте и не сокращайте шаг.
Используйте приложения для тренировок.
Смотрите или слушайте что-нибудь.
У вас есть специальная игровая площадка для ваших детей со специальными игрушками.
Беги, как на улице.
Сделайте разминку и заминку.
Не свешивайтесь по бокам.
Доверяйте пробегу беговой дорожки.
Не называйте это мельницей.
Прочтите мою веб-историю Google для этого сообщения.
PS-Я хотел бы помочь вам в достижении ваших целей в беге, будь то пробежка на 5 км или соревновательный бег! Напишите мне на whitney @ themotherrunners.

Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

Польза бега

Рекомендации по бегу на дорожке

Как бегать, чтобы похудеть?

Программа для начинающих

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Чередуйте бег с ходьбой

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Делайте заминку после тренировки

Как делать статическую растяжку

Как делать динамическую растяжку

Следите за положением тела

Добавьте силовые тренировки

Следите за своим состоянием

Вносите разнообразие

Слушайте музыку

Найдите единомышленников

Заведите беговой дневник

Помните, что начинать никогда не поздно

Как начать бегать с нуля

FAQ для начинающих

В какое время года лучше начинать?

Бегать утром или вечером?

Где бегать?

Какая обувь нужна?

Как правильно бегать?

Как одеваться?

С какой скоростью бегать?

Как наращивать дистанцию?

Нужно ли бегать каждый день?

Как дышать во время бега?

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Истории для мотивации

Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport

Зачем бегать зимой

Как мотивировать себя бегать зимой

Подбираем правильную экипировку

Особенности беговых тренировок

Как тренироваться на беговой дорожке

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы добиться эффекта?

Режим занятий на беговой дорожке

Сколько бегать: рекомендации

Как правильно ходить на беговой дорожке: советы — блог Mir-Sporta.com

Что лучше – ходить или бегать на беговой дорожке?

Вы стремитесь к похудению?

Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения!

Программа ходьбы на беговой дорожке

Что происходит с организмом после ходьбы на беговой дорожке?

Как правильно бегать на беговой дорожке

Советы по бегу на беговой дорожке: настройка и безопасность

Подготовка к работе

Лучший способ безопасного бега на беговой дорожке

Беговая дорожка Советы: Беговая форма

Беговая дорожка Совет №1: пальцы ног прямо вперед

Беговая дорожка Совет № 2: бегайте прямо

Совет по бегу на беговой дорожке №3: сосредоточьтесь на махе рукой

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как начать бегать на беговой дорожке?

Как быстро бегать на беговой дорожке?

Как долго бегать на беговой дорожке?

Разработка плана тренировки на беговой дорожке

Как создать правильную беговую форму на беговой дорожке —

Запуск беговой дорожки? 6 тренировок на беговой дорожке для начинающих —

Преимущества беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Беговая дорожка Vs. Бег на открытом воздухе — бегать на беговой дорожке легче, чем на улице?

Routine V — Тренировка на беговой дорожке Pyramid

Правильная форма и техника — Обзоры беговой дорожки 2021 — Сравнение лучших беговых дорожек

Как правильно работать

Не подползай к плечам

Удар прямо под телом

Держите бедра стабильными и вперед

6. Не бегайте по склону слишком долго