Как можно развить память: Простые советы для улучшения памяти

Врач-невролог высшей квалификационной категории Сергиенко Мария Евгеньевна: «Воспользуйтесь простыми советами для улучшения памяти»

— Мозг — это нечто удивительное. Многое в его работе до сих пор остаётся загадкой. Функционирование отдельных клеток достаточно хорошо объяснено, однако понимание того, как в результате взаимодействия миллиардов нейронов мозг функционирует как целое, доступно лишь в очень упрощённом виде и требует дальнейших глубоких исследований.

Да, в головном мозге человека порядка 86 млрд нейронов, которые образуют многочисленные связи. Наш мозг запоминает все, мимо чего он прошёл, что «понюхал», услышал, потрогал, попробовал — любая информация оставляет отпечаток.

Мозг не решето, и ничего бесследно из него не исчезает. Проще говоря, мозг не забывает информацию, которую мы с вами потребляем, просто если мы ее не используем, то она как бы находится в папке «Отложено» и нами не осознается. Для того, чтобы мы помнили и осознавали, мозгу необходимо сформировать нейронные связи к этой информации, а для этого мозг должен постоянно и тяжело работать. Полученная информация так или иначе влияет на наши мысли, эмоции, действия.

Поэтому важно читать сложную литературу, слушать хорошую музыку, не есть что попало, и не общаться с людьми, общение с которыми не приносит ни пользы, ни радости.

Мозг пластичен не только в детстве, как считали раньше. Доказано: он образует новые нейронные связи до конца жизни. Любая работа, кроме скучной и рутинной, приносит пользу для мозга. Главное — иметь дело с постоянно меняющейся, сложной информацией. Так мы можем отсрочить болезнь Альцгеймера на долгие годы.

Можно с уверенностью сказать, что наша личность — это наша память.

Если вы чувствуете, что возникают затруднения с запоминанием новой информации, воспользуйтесь простыми советами для улучшения памяти:

1. Используйте методы мнемоники. Например, чтобы запомнить последовательность цветов в спектре, мы используем фразу «каждый охотник желает знать где сидит фазан». Большую роль в запоминании играют повторения, нейронные связи формируются именно в результате повторений.

2. Осознанно контролируйте процесс запоминания. Если вам представили человека, проговорите про себя его имя и велите себе его запомнить.

3. Найдите мотивацию. Представьте, чем вам будет полезна данная информация.

4. Обращайтесь к ассоциациям (метод Цицерона). Суть его в том, что единицы информации, которые необходимо запомнить, мысленно расставляются в знакомой вам комнате в определенном порядке. Достаточно вспомнить комнату, чтобы воспроизвести информацию.

5. Изучайте иностранные языки — это развивает ассоциативное мышление.

6. Запоминайте номера телефонов, для начала — важных и близких для вас людей. Главное удержать информацию хотя бы на несколько дней.

7. Играйте в «кубики». Так тренируют память и внимание у летчиков, шахматистов, сотрудников спецслужб. Несколько кубиков (для начала 2−3) кладут на стол, прикрыв рукой, затем на несколько секунд поднимают ладонь, а после снова накрывают и называют все цифры на кубиках. Постепенно количество кубиков можно увеличить.

8. Идите по «цепочке». Человек удерживает внимание на объекте, пока тот ему интересен и пока он находит в нем нечто новое. Потом внимание ослабевает и переключается.
Суть упражнения: представьте какой-нибудь предмет и удерживайте мысль на нем, например, на ноутбуке. Через пару минут вы будете думать уже не о самом ноутбуке, а о модели, производителе и т. д. (у каждого человека выстраивается своя логическая цепочка). В тот момент, когда вы поймёте, что думаете уже не о данном предмете, вам нужно пройти по цепочке обратно, вспоминая каждое звено и в результате вернуться к исходному предмету. Упражнение помогает практически в любой области знаний с учетом любой специфики.

9. Экзаменуйте своё сознание. Прокручивая в памяти события предыдущего дня, вспоминайте подробности и нюансы. Подобным образом вы тренируете возможность удерживать внимание постоянно включённым и с легкостью сможете восстанавливать цепь событий и запоминать новую информацию с мельчайшими подробностями.

10. Отключайтесь от проблем. Изнурительная работа и недостаток сна вредят памяти. Устраивайте себе «свободные дни», которые лучше проводить на свежем воздухе. Посещайте интересные мероприятия и не забывайте про физические упражнения.

11. Учите стихи…

Записаться на консультацию к специалистам Вы можете по тел.: 211−12−04

Поделиться

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

• Для чего нужно тренировать память
• Способы тренировки
• 10 упражнений для развития памяти
• Тренировка памяти и внимания
• Тренировка памяти и мозга
• Заключение

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих.  

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл. 

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

7. Выполнять действия вслепую 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети.

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин.

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
2. Развивать воображение.
3. Менять привычные паттерны поведения.
4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
5. Тренировать концентрацию и внимание.
6. Заниматься спортом.
7. Уменьшать количество стресса.
8. Поддерживать здоровье и хороший сон.    

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

14 естественных способов улучшить память

Вы можете укрепить свою память с помощью диеты, упражнений и определенных практик, включая медитацию.

У всех время от времени случаются моменты забывчивости, особенно когда жизнь занята.

Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохая память может вызывать разочарование.

Генетика играет роль в потере памяти, особенно при серьезных неврологических состояниях, таких как болезнь Альцгеймера. Однако исследования показали, что диета и образ жизни также оказывают большое влияние на память.

Вот 14 проверенных способов улучшить память естественным путем.

1. Ешьте меньше добавленного сахара

Употребление слишком большого количества добавленного сахара связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая ухудшение когнитивных функций.

Исследования показали, что перегруженная сахаром диета может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в области мозга, отвечающей за кратковременную память (1, 2).

Например, одно исследование, в котором приняли участие более 4000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше сладких напитков, таких как газированные напитки, был в среднем меньший общий объем мозга и худшая память по сравнению с людьми, которые потребляли меньше сахара (2).

Сокращение потребления сахара не только улучшит вашу память, но и улучшит общее состояние здоровья.

Резюме Исследования показали, что люди, которые регулярно
потребляют много добавленного сахара, могут иметь худшую память и
меньший объем мозга, чем те, кто ограничивает потребление сахара.

2. Попробуйте добавки с рыбьим жиром

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

Эти жиры важны для общего состояния здоровья и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и тревогу, а также замедляют умственное расстройство (3, 4).

Многие исследования показали, что употребление рыбы и добавок с рыбьим жиром может улучшить память, особенно у пожилых людей.

Обзор 28 исследований, проведенный в 2015 году, показал, что, когда взрослые с легкими симптомами потери памяти принимали добавки, богатые ДГК и ЭПК, такие как рыбий жир, у них улучшалась эпизодическая память (6).

Как DHA, так и EPA жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое связано со снижением когнитивных функций (7).

Резюме Добавки с рыбой и рыбьим жиром богаты
омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Их употребление может помочь улучшить кратковременную, рабочую и эпизодическую память, особенно у пожилых людей.

3. Найдите время для медитации

Практика медитации может во многих отношениях положительно повлиять на ваше здоровье.

Расслабляет и успокаивает. Было обнаружено, что он уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память (8).

На самом деле было показано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозге. Серое вещество содержит тела нейронов (9).

С возрастом количество серого вещества уменьшается, что негативно влияет на память и когнитивные функции (10).

Было показано, что техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от 20-летних до пожилых людей (11).

Например, одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжей, которые занимались медитативными практиками, такими как осознанность, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем студенты, которые не практиковали медитацию (12).

Пространственная рабочая память — это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.

Резюме Медитация полезна не только для вашего тела —
она также полезна для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить количество серого вещества в мозге и улучшить пространственную рабочую память.

4. Поддерживайте умеренный вес

Поддержание умеренного веса тела необходимо для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддерживать свое тело и разум в отличной форме.

Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций.

Ожирение может вызвать изменения в генах, связанных с памятью, в мозгу, негативно влияя на память (13).

Ожирение также может привести к резистентности к инсулину и воспалению, которые могут негативно повлиять на мозг (14).

Исследование 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими показателями в тестах памяти (15).

Ожирение также связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, прогрессирующего заболевания, которое разрушает память и когнитивные функции (16).

Резюме Ожирение является фактором риска снижения
когнитивных функций. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы может помочь вам избежать множества проблем, связанных с ожирением, включая ухудшение памяти.

5. Высыпайтесь

Недостаток сна уже давно ассоциируется с плохой памятью.

Сон играет важную роль в консолидации памяти — процессе, в котором краткосрочные воспоминания укрепляются и трансформируются в долговременные.

Исследования показывают, что если вы недосыпаете, это может негативно сказаться на вашей памяти.

Например, в одном исследовании изучалось влияние сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.

Одну группу детей обучали тестам памяти вечером, а затем тестировали на следующее утро после ночного сна. Другая группа была обучена и протестирована в тот же день, без сна между тренировкой и тестированием.

Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, показала на 20% лучшие результаты в тестах памяти (17).

Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускают больше математических ошибок и что 68% из них показывают более низкие результаты тестов на память по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену (17).

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь для оптимального здоровья (18).

Резюме Исследования неизменно связывают
достаточный сон с лучшей производительностью памяти. Сон помогает консолидировать
воспоминаний. Вы также, скорее всего, будете лучше справляться с тестами на память, если хорошо отдохнули, чем если не выспались.

6. Практика осознанности

Осознанность — это психическое состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на текущей ситуации, сохраняя осознавание своего окружения и чувств.

Внимательность используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация — это более формальная практика, тогда как осознанность — это умственная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.

Исследования показали, что внимательность эффективно снижает стресс, улучшает концентрацию и память.

Одно исследование, в котором приняли участие 293 студента-психолога, показало, что у тех, кто прошел обучение навыкам внимательности, улучшились показатели распознавания и памяти при воспроизведении объектов по сравнению со студентами, не проходившими обучение навыкам осознанности (19).

Внимательность также связана с более низким риском возрастного снижения когнитивных функций и общим улучшением психологического благополучия (20).

Включите методы осознанности в свой распорядок дня, обращая больше внимания на текущую ситуацию, концентрируясь на своем дыхании и мягко переключая внимание, когда ваш разум блуждает.

Резюме Применение техник осознанности
связано с повышением производительности памяти. Внимательность также связана с
снижением возрастного снижения когнитивных функций.

7. Умеренное употребление алкоголя

Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может во многих отношениях нанести вред вашему здоровью и негативно повлиять на вашу память.

Запойное пьянство — это тип употребления алкоголя, при котором уровень алкоголя в крови повышается до 0,08 грамма на мл или выше. Исследования показали, что это изменяет мозг и приводит к дефициту памяти.

Исследование 155 первокурсников колледжей показало, что студенты, которые выпивали шесть или более порций алкоголя в течение короткого периода времени, еженедельно или ежемесячно, испытывали трудности в тестах на немедленную и отсроченную память по сравнению со студентами, которые никогда не выпивали (21).

Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг. Повторяющиеся эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп, часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти (22).

Хотя время от времени выпивать пару стаканчиков, скорее всего, нормально, избегание чрезмерного употребления алкоголя — разумный способ защитить память.

Резюме Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг,
в том числе снижает производительность памяти. Иногда умеренное употребление алкоголя, как правило, не является
, но чрезмерное употребление алкоголя может повредить гиппокамп, ключевую область мозга,
связанную с памятью.

8. Тренируйте свой мозг

Тренируйте свои когнитивные навыки, играя в игры для мозга, — это увлекательный и эффективный способ улучшить память.

Кроссворды, игры на запоминание слов, тетрис и даже мобильные приложения, предназначенные для тренировки памяти, — отличные способы укрепить память.

Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями, показало, что игры в приложении для тренировки мозга в течение 8 часов в течение 4 недель улучшили результаты тестов на память (23).

Другое исследование с участием 4715 человек показало, что когда они занимались онлайн-тренировкой мозга по 15 минут не менее 5 дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и способность решать задачи значительно улучшались по сравнению с контрольной группой. (24).

Кроме того, было показано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей (25).

Резюме Игры, бросающие вызов вашему мозгу, могут
помочь вам укрепить память и даже снизить риск слабоумия.

9. Ограничьте рафинированные углеводы

Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может повредить вашей памяти.

Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что означает, что организм быстро усваивает эти углеводы, что приводит к скачку уровня сахара в крови (26).

Исследования показали, что западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением когнитивных функций (27).

Одно исследование с участием 317 здоровых корейских детей показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, снижались когнитивные способности, в том числе ухудшалась краткосрочная и рабочая память (28).

Другое исследование показало, что у взрослых, которые ежедневно потребляли готовые к употреблению хлопья для завтрака, когнитивные функции были хуже, чем у тех, кто ел хлопья реже (29).

Резюме Как и добавленный сахар, рафинированные углеводы свинца
к всплеску уровня сахара в крови, который со временем может повредить ваш мозг. Диеты
с высоким содержанием рафинированных углеводов были связаны с деменцией, снижением когнитивных функций и
снижением функций мозга.

10. Проверьте уровень витамина D

Витамин D является важным питательным веществом, которое играет множество жизненно важных функций в организме.

Низкий уровень витамина D связан с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций.

Исследование, в котором участвовали 318 пожилых людей в течение 5 лет, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови был ниже 20 нанограммов (нг) на миллилитр (мл), теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем люди с нормальным уровнем витамина D ( 30).

Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском развития деменции (31).

Дефицит витамина D встречается очень часто, особенно в холодном климате и у людей с более темной кожей. Поговорите со своим врачом о том, чтобы сдать анализ крови, чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D.

Резюме Дефицит витамина D встречается очень часто,
особенно в холодном климате, и связан с возрастным снижением
когнитивных функций и слабоумием. Если вы думаете, что у вас может быть низкий уровень
витамин D, попросите своего врача сделать анализ крови.

11. Упражнения

Упражнения важны для общего физического и психического здоровья.

Исследования показали, что он полезен для мозга и может помочь улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.

Например, исследование 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет показало, что одна 15-минутная умеренная тренировка на велотренажере привела к улучшению когнитивных функций, включая память, в любом возрасте (32).

Многие исследования показали, что упражнения могут повышать секрецию нейропротекторных белков и улучшать рост и развитие нейронов, что приводит к улучшению здоровья мозга (33).

Регулярные физические упражнения в среднем возрасте также связаны со снижением риска развития деменции в более позднем возрасте (34).

Резюме Упражнения приносят невероятную пользу
всему телу, включая мозг. Было показано, что даже умеренные упражнения в течение коротких периодов времени улучшают когнитивные функции, включая память, в возрасте 9 лет.0028 группы.

12. Выбирайте противовоспалительные продукты

Диета, богатая противовоспалительными продуктами, может помочь улучшить вашу память.

Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление в организме, уменьшая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Вы можете потреблять антиоксиданты в таких продуктах, как фрукты, овощи и чай.

Недавний обзор девяти исследований с участием более 31 000 человек показал, что у тех, кто ел больше фруктов и овощей, был меньший риск снижения когнитивных функций и деменции по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов (35).

Ягоды особенно богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и антоцианы. Их употребление в пищу может быть отличным способом предотвратить потерю памяти.

Резюме Противовоспалительные продукты полезны для мозга
, особенно ягоды и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Чтобы
включить в свой рацион больше противовоспалительных продуктов, вы не ошибетесь,
потребляя разнообразные фрукты и овощи.

13. Рассмотрим куркумин

Куркумин представляет собой соединение, обнаруженное в высоких концентрациях в корне куркумы. Это одно из категории соединений, называемых полифенолами.

Это мощный антиоксидант, оказывающий сильное противовоспалительное действие на организм.

Исследования показали, что куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в головном мозге, а также уменьшает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти (37).

Фактически, накопление амилоидных бляшек может играть роль в прогрессировании болезни Альцгеймера (38).

Хотя необходимы дополнительные исследования влияния куркумина на память на людях, некоторые исследования показывают, что он может быть эффективен для улучшения памяти и предотвращения снижения когнитивных функций (39, 40).

Резюме Куркумин является мощным антиоксидантом. Исследования на животных
показали, что он уменьшает воспаление и амилоидные бляшки в головном мозге.
Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

14. Добавьте в свой рацион немного какао

Какао не только вкусное, но и питательное, поскольку содержит мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга.

Они могут стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов и усиливать кровоток в частях мозга, связанных с памятью.

Исследование с участием 30 здоровых людей показало, что те, кто употреблял темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, демонстрировали лучшую память по сравнению с теми, кто употреблял белый шоколад без флавоноидов какао (41).

Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Это поможет гарантировать, что он содержит большее количество антиоксидантов, таких как флавоноиды.

Резюме Какао содержит большое количество антиоксидантов, которые
могут помочь улучшить работу памяти. Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70%
или выше, чтобы получить концентрированную дозу антиоксидантов.

Итог

Есть много веселых, простых и даже вкусных способов улучшить память.

Упражнения для ума и тела, наслаждение кусочком качественного шоколада и уменьшение количества добавленного сахара в рационе — все это отличные методы.

Попробуйте добавить несколько из этих научно обоснованных советов в свой распорядок дня, чтобы укрепить здоровье мозга и поддерживать память в отличном состоянии.

Память — Harvard Health

Что такое память?

С возрастом мы часто беспокоимся о потере воспоминаний (отчасти потому, что определенная возрастная потеря памяти совершенно нормальна). Чтобы сохранить память в старости, важно понимать, как работает память. Итак, что такое память? Где в мозгу хранятся воспоминания и как мозг их извлекает?

Проще говоря, память — это наша способность вспоминать информацию. Ученые говорят о разных типах воспоминаний, основываясь либо на их содержании, либо на том, как мы используем информацию. Например, запоминание планировки кухни вашей бабушки отличается как по содержанию, так и по цели от запоминания трех средних цифр телефонного номера сантехника, когда вы смотрите на его визитную карточку и набираете номер. Две основные категории воспоминаний — краткосрочные и долгосрочные.

Кратковременная память включает информацию, которую вам нужно вспомнить только в течение нескольких секунд или минут. Если вы поворачиваете на перекрестке, важен тот факт, что, когда вы смотрели налево, машин не было, но как только вы повернули, вы быстро отбрасываете информацию, потому что она больше не актуальна. Хранение его вокруг будет излишне загромождать ваш мозг.

Долгосрочные воспоминания содержат информацию, которая делает вас вами — не только факты (например, столица Канзаса) или события (например, ваш выпускной бал), но также навыки и процессы (например, печатание на машинке или танец Макарены). Долговременная память долговечна, но изменчива; память может развиваться на основе пересказа истории или новой информации, полученной после события.

Воспоминания не хранятся в одном месте в мозгу. Вместо этого сенсорные компоненты памяти — зрение, обоняние, звук и т. д. — распределяются по разным областям мозга, и акт запоминания происходит, когда мозг собирает эти фрагменты вместе. Каждый раз, когда создается воспоминание, его составные части каталогизируются в глубинной структуре мозга, известной как гиппокамп. Рядом с гиппокампом находится миндалевидное тело, эмоциональный центр мозга. Он помечает определенные воспоминания как важные или эмоционально сильные. Затем различные компоненты памяти распределяются в основном по отделам коры головного мозга, которая является внешним слоем мозга.

Когда приходит время восстановить память, вы полагаетесь на часть мозга, известную как лобные доли, которые отвечают за внимание и концентрацию. Затем фрагменты памяти извлекаются из областей коры головного мозга, где они хранятся. Например, чтобы вспомнить сцену из вашего любимого фильма, может потребоваться получение данных из зрительной области мозга, чтобы вспомнить фон и лица актеров, а также информации из языковой области, чтобы запомнить диалог, и, возможно, даже из слуховой области, чтобы вспомнить диалог. запомнить саундтрек или звуковые эффекты. Вместе эти компоненты образуют уникальный нейронный паттерн, который бездействует до тех пор, пока вы не начнете его вспоминать, после чего он реактивируется.

Что вызывает потерю памяти и забывчивость?

Как и остальные части нашего тела, наш мозг меняется с возрастом, а это означает, что большинству из нас будет трудно вспомнить только что выученную информацию или даже подумать о хорошо знакомых словах. Обычно это не повод для беспокойства, поскольку некоторая потеря памяти у пожилых людей является вполне нормальным явлением и не свидетельствует о таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера. Но что вызывает потерю памяти, и как и почему память меняется с возрастом?

Многие из вещей, которые мы считаем нормальной потерей памяти с возрастом, на самом деле могут быть связаны с небольшим снижением нашей способности выполнять задачи, требующие внимания и так называемой исполнительной функции (планирование, последовательность и регулирование мышления). Именно с этой низшей исполнительной функцией связаны специфические возрастные изменения в головном мозге. Например, чтобы придумать имя знакомого, вы должны быстро установить связи между клетками мозга. Каждая клетка (называемая нейроном) отделена от своих соседей крошечной щелью, называемой синапсом, и сигнал от одной клетки мозга должен пройти через эту щель к следующей через химический посредник, называемый нейротрансмиттером. Преодолев брешь, он должен «разблокировать» структуру, называемую рецептором, в целевой клетке. С возрастом ухудшается как химический состав мозга, так и структурная целостность проводки нейронов (гиппокамп, играющий решающую роль в обработке памяти, также сжимается). Это не означает, что вы никогда не сможете вспомнить ту часть информации, которая ускользает от вас, но это означает, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы проложить путь к тому месту, где хранится память. Таким образом, в большинстве случаев «потеря памяти» у пожилых людей на самом деле является просто снижением производительности. Вы по-прежнему можете учиться, запоминать и вспоминать большое количество информации, но это может занять больше времени и потребовать большей решимости, чем в молодости.

Некоторые формы потери памяти вызваны черепно-мозговой травмой, в том числе травмами головного мозга, вызванными такими видами спорта, как бокс, американский футбол. Потеря памяти может быть частью первичного заболевания головного мозга. Но это также может произойти у людей с депрессией, нарушением функции щитовидной железы и даже с дефицитом витаминов, что может привести к улучшению памяти при соответствующем лечении.

Мы также знаем, что стресс, усталость, недосыпание и чувство подавленности могут способствовать кратковременной потере памяти и забывчивости. Средний возраст может быть трудным периодом жизни, когда наши обязанности могут распространяться на нас самих, наших супругов, нашу работу, наших детей, наших родителей и даже наших внуков. Поэтому нередко бывает, что мы отвлекаемся и нам труднее сосредоточиться на вещах, которые мы пытаемся вспомнить.

Итак, как узнать, когда нужно обратиться к врачу из-за потери памяти? Если вы начинаете испытывать трудности с выполнением знакомых задач или у вас случаются приступы забывчивости, выходящие за рамки незначительных неудобств и нарушающие вашу повседневную деятельность, возможно, происходит что-то более серьезное, чем обычная возрастная потеря памяти.

Что такое легкие когнитивные нарушения?

Легкие когнитивные нарушения (УКН) встречаются почти у 20% взрослых старше 65 лет. Хотя многие считают, что они являются предвестником полномасштабной деменции, менее чем у половины людей с УКН в течение пяти лет развивается деменция Альцгеймера. MCI характеризуется либо потерей памяти, либо снижением когнитивной способности, либо и тем, и другим, что хуже, чем следует ожидать для возраста пациента.

Если нарушение в значительной степени связано с памятью, врачи называют его амнестической MCI. При нормальной возрастной потере памяти люди склонны забывать довольно банальные вещи, например, куда они кладут ключи от машины. Но с амнезиаком MCI важнее то, что пациенты забывают: кто кандидаты в президенты, что обсуждалось на собрании Zoom на прошлой неделе, какой колледж посещает ваша внучка. Тем не менее, нарушение считается «легким», поскольку оно не оказывает существенного влияния на повседневные функции, такие как приготовление пищи, вождение автомобиля и личная гигиена.

Другой основной подтип MCI называется неамнестический. Неамнестический MCI не влияет на память, а проявляется снижением когнитивных функций в других областях, таких как язык, пространственное восприятие или способность фокусировать и удерживать внимание. Кому-то с неамнестической MCI может быть трудно поддерживать разговор, оплачивать счета, принимать решения, чинить кран или понимать речь. Опять же, однако, нарушение не настолько серьезное, чтобы нарушать повседневную жизнь.

Люди, у которых MCI влияет как на память, так и на другие типы познания, считаются мультидоменными MCI. Амнестический MCI является наиболее распространенным подтипом.

ЛКН сильно варьирует в зависимости от степени тяжести и течения — может ухудшиться, остаться прежним или даже исчезнуть, в зависимости от того, что его вызвало. Временный MCI может быть вызван апноэ во сне, депрессией или приемом лекарств. Факторы риска для других видов MCI включают генетику, инсульт, черепно-мозговую травму, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, ожирение, курение и потерю слуха. Важно не думать об этих факторах риска как о «причинах» MCI — вместо этого каждый из них был связан с состоянием.

Что такое деменция?

Многие люди путают легкие когнитивные нарушения (MCI) с деменцией. Хотя MCI на самом деле может быть предшественником ранних стадий деменции, деменция — это отдельное заболевание головного мозга. Симптомы деменции настолько серьезны, что делают пациента зависимым от других в выполнении повседневных задач. Но что такое слабоумие?

Хотя потеря памяти является одним из наиболее распространенных признаков деменции, расстройство часто влечет за собой другие формы снижения когнитивных функций, в том числе снижение способности мыслить абстрактно, делать обоснованные суждения, говорить и понимать, а также связывать пространственно к окружающей среде. Возможно, столь же тревожным является то, что пациенты с деменцией часто претерпевают значительные изменения в своей личности, становясь возбужденными, а иногда и бредовыми.

Существует несколько типов деменции.

Большинство людей знают или слышали о ком-то с болезнью Альцгеймера, типом слабоумия, характеризующимся кратковременной потерей памяти, настолько серьезной, что пациенты часто задают один и тот же вопрос с разницей в несколько минут, забывая, что они уже получили ответ. Пациенты с болезнью Альцгеймера также часто испытывают серьезные изменения личности. Люди с болезнью Альцгеймера имеют избыточные амилоидные бляшки и нейрофибриллярные клубки в головном мозге. Но вопрос о том, являются ли эти изменения истинной причиной, продолжает выясняться. Это связано с тем, что многие пожилые люди имеют аналогичные изменения мозга, но у них никогда не развивается слабоумие.

Сосудистая деменция вызывается нарушением притока крови к мозгу. Это может произойти после инсульта, кровоизлияния в мозг или черепно-мозговой травмы. Но чаще всего причиной является снижение кровотока из-за сужения множества мелких артерий, которые подают кислород и питательные вещества в мозг. Симптомы похожи на симптомы у людей с болезнью Альцгеймера, но они также зависят от того, какие части мозга поражены больше всего.

Деменция с тельцами Леви возникает из-за накопления вредных белков в клетках головного мозга, вызывая прогрессирующие проблемы с познанием, памятью и движением.

Хотя болезнь Паркинсона обычно считают двигательным расстройством, у некоторых людей появляются симптомы, сходные с другими типами деменции, такие как проблемы с исполнительной функцией, поиском информации и вниманием.

Лобно-височная деменция возникает, когда отмирают нейроны в лобных или височных долях головного мозга, в результате чего у пациента наблюдаются настолько резкие изменения личности, что их часто ошибочно принимают за психиатрические проблемы.

Симптомы первичной возрастной таупатии, или PART, могут быть похожи на симптомы болезни Альцгеймера. Но симптомы PART в основном ограничиваются потерей памяти, а не другими когнитивно-поведенческими проблемами, обычно связанными с болезнью Альцгеймера.

Считается, что люди с более чем одним из этих заболеваний, страдающих потерей памяти, страдают смешанной деменцией.

В чем разница между деменцией и болезнью Альцгеймера?

Деменция — это общий термин, обозначающий достаточно серьезное ухудшение когнитивных функций и памяти, при котором пациенту требуется помощь в повседневном функционировании. Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции, от которой страдают почти 5 миллионов американцев, но это ни в коем случае не единственная причина.

Болезнь Альцгеймера является прогрессирующим заболеванием, что означает, что оно ухудшается со временем, иногда всего за четыре года. На ранних стадиях пациент испытывает потерю памяти, но все еще может жить самостоятельно. На средней стадии болезни Альцгеймера пациент может начать пренебрегать личным уходом и забывать важную информацию. На поздних стадиях болезни людям требуется помощь даже в самых элементарных аспектах повседневной жизни, и нормальный разговор становится невозможным.

Что происходит с мозгом, чтобы вызвать болезнь Альцгеймера? Два вещества играют вероятную роль. Оба являются природными белками. Бета-амилоид накапливается в головном мозге, пока не образует бляшки в промежутках между нервными клетками, которые являются проводниками сигналов, проходящих через мозг. Другой ключевой белок, называемый тау, также со временем накапливается и образует клубки внутри клеток мозга. Два белка вместе убивают клетки в областях мозга, необходимых для памяти, личности и других когнитивных способностей.

Как улучшить память и концентрацию?

Хорошей новостью является то, что, хотя с возрастом вы должны ожидать некоторой забывчивости, вы можете многое сделать, чтобы свести к минимуму потерю памяти и даже улучшить ее, когда вы станете старше.

Одним из лучших способов улучшить память являются те же изменения образа жизни, которые снижают риск сердечных заболеваний и инсульта. Например, бросьте курить, употребляйте алкоголь в умеренных количествах или полностью избегайте употребления алкоголя, а также ограничьте потребление сладких и обработанных продуктов.

Но когда дело доходит до улучшения памяти, устранение факторов — это только часть головоломки, другая часть — это добавление новых привычек. Например, употребление в пищу продуктов, улучшающих память, таких как листовые зеленые овощи, орехи, ягоды, чай, кофе и жирная рыба, — отличный способ укрепить общее состояние здоровья и одновременно укрепить мозг.

Регулярные физические упражнения стимулируют рост клеток головного мозга и выработку нейротрансмиттеров, улучшая память. Лучше всего сочетать аэробные (кардио) и силовые упражнения.

Если вы не высыпаетесь, это может навредить вашему познанию и памяти. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Медитация, снижение стресса и поддержание хорошей сети социальных отношений, как было доказано, предотвращают воздействие старения на мозг.

Одним из ключей к сохранению молодости вашего ума является его занятость и стимулирование через обучение и стимулирование на протяжении всей жизни. Путешествия, изучение новых языков, выбор музыкального инструмента, уроки рисования или кулинарии, разгадывание головоломок, настольные игры — все это способствует росту новых клеток мозга и помогает мозгу прокладывать новые пути.

Улучшение памяти также может происходить благодаря правильному управлению своим физическим и психическим здоровьем.

Если вы знаете или подозреваете, что страдаете депрессией, лечите ее.

Так как многие лекарства могут вызывать спутанность сознания и приступы забывчивости, вам следует обсудить свои рецепты с врачом и выяснить, можно ли изменить дозировку или отменить ее. Особенно рассмотрите препараты с антихолинергическими свойствами, такие как старые антигистаминные препараты (например, дифенгидрамин, бенадрил), некоторые старые антидепрессанты (например, амитриптилин, элавил) и препараты для облегчения симптомов мочеиспускания (например, оксибутинин, дитропан).

Проверка вашего слуха, зрения, артериального давления и уровня в крови функции щитовидной железы и холестерина может выявить нарушения, которые можно легко устранить, что приведет к улучшению памяти.

Эксперты по мозгу разработали множество советов по улучшению памяти, когда вы пытаетесь запомнить такие вещи, как имена, списки дел, факты или другую информацию. Например, связывание новой информации с вещами, которые вы уже знаете, может помочь вам сохранить ее — например, вспомнить, что вы находитесь на парковочном месте 42, потому что вашему сыну 42 года. С помощью другого метода, называемого фрагментированием, вы разбиваете список на категории — если вы запоминаете все страны Европы, группировка стран Балтии (Эстония, Латвия и Литва) позволяет вам рассматривать их как одну группу. Используя более продвинутую технику, называемую локусами, вы «посещаете» в уме знакомое место, мысленно размещая элементы, которые хотите запомнить, в разных местах пути.

Некоторые привычные действия помогут вам запомнить информацию, которая поможет вам в течение дня. Одна из таких привычек — оставаться организованным: если вы всегда кладете ключи от машины на прилавок, вам не придется думать, где вы их оставили. Если вы записываете каждую встречу или записываете ее в свой смартфон, вы не пропустите ни одной. Если вы ведете списки дел, актуальные адресные книги и списки паролей, вам не придется сталкиваться с трудностями в попытках вспомнить информацию, когда она будет срочной. Также полезно выработать определенные мыслительные привычки, например, повторять имя человека, как только вас представляют, перефразировать части разговора, чтобы подкрепить сообщение, и стать более внимательным читателем (и перечитывателем), чтобы действительно донести информацию до слушателя. содержание.

Как избежать потери памяти?

В исследовании за исследованием физическая активность была связана не только с более высокими когнитивными функциями, но и со снижением риска потери памяти с течением времени. Мозг людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, уменьшается с возрастом меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни (особенно гиппокамп, структурный ключ к памяти), а их белое вещество остается более здоровым. Физические упражнения три или более раз в неделю связаны с уменьшением риска развития деменции на 40-50%.

В одном исследовании у взрослых с высоким уровнем физической подготовки вероятность развития деменции была на 88% ниже, чем у взрослых со средней физической подготовкой, а высокая физическая подготовка, по-видимому, отсрочила начало деменции на 11 лет. Чтобы воспользоваться преимуществами упражнений, вы должны быть последовательны, поэтому выделите специальное время для упражнений и придерживайтесь их. Плавание, ходьба и теннис — отличные занятия. Посещение тренажерного зала и занятия фитнесом очень хорошо работают для некоторых людей, поскольку известно, что социализация улучшает здоровье мозга.

Еще один способ избежать потери памяти — следить за тем, что вы едите. В то время как некоторые определенные продукты связаны со здоровьем мозга, продовольственные маркетологи иногда преувеличивают их преимущества. Вот почему лучше думать в терминах общих моделей и стилей питания. Одно эмпирическое правило состоит в том, чтобы строить свои привычки в еде вокруг продуктов, полезных для вашего сердца, поскольку та же самая диета, которая полезна для сердца, полезна и для мозга. Возможно, вы слышали о средиземноморской диете, которая, как было доказано, способствует здоровью сердца. Он сосредоточен на продуктах растительного происхождения, рыбе, орехах и оливковом масле. Разновидность средиземноморской диеты, называемая диетой MIND (средиземноморская диета «Вмешательство при нейродегенеративной задержке»), была разработана с явной целью оптимизации здоровья мозга. Он богат листовыми зелеными овощами, орехами, ягодами, рыбой и птицей и избегает красного мяса, масла, сыра и сладостей. В одном исследовании приверженцы диеты MIND на 30-35% реже получали плохие результаты в когнитивных тестах.

А как насчет дополнений к памяти? Разве вы не можете просто принять безрецептурную таблетку или капсулу, чтобы улучшить память? К сожалению, маркетологи часто делают бездоказательные заявления о преимуществах этих продуктов. Например, гинкго двулопастный часто рекламируют как чудесную добавку для умственной деятельности, но многочисленные исследования показали, что он не влияет на память, внимание или риск слабоумия. Вам действительно нужны определенные витамины для памяти, но исследования не показали, что прием большего количества, чем рекомендуемая суточная доза (RDA), оказывает благотворное влияние. Тем не менее, витамины группы В и витамин D могут заслуживать особого внимания, поскольку они особенно важны для предотвращения деменции. Анализ крови может сказать вам, есть ли у вас дефицит витамина B12, и в этом случае хорошей идеей будет добавка.