Как лучше отжиматься на кулаках или ладонях: отжимания на кулаках или на ладонях?

Как лучше отжиматься на кулаках или ладонях

Для чего отжиматься на кулаках

Прежде всего это специальное упражнение начального уровня для укрепления лучезапястного сустава. Оно просто необходимо для бокса, каратэ, смешанных единоборств и других видов, где наносят удары руками.

Если не готовить сустав к ударным нагрузкам, возможны подвывихи сустава и растяжения мышц. При ударах по твердым поверхностям и тренировочным снарядам возможны переломы костей кисти и подвывихи суставов пальцев

Отжимания на кулаках не единственное упражнение на подготовку удара.

Для этой же цели будут полезны:

• Чередование обычных отжиманий на ладони, на кулаках, на тыльной стороне кисти
• Прыжковые упражнения в этих положениях
• Отжимания от пола с разной шириной рук
• Отжимания с ногами на возвышении
• Ходьба на руках с партнером
• Стойки и ходьба на руках без партнера
• Ну и само собой удары руками по мешкам, грушам и макиварам, как в перчатках, так и голыми руками.

Как правильно отжиматься

Упражнение довольно простое и в любом зале, практически любой тренер без труда поможет тебе освоить правильную технику отжиманий. Даже физрук. Но если ты тренируешься в домашних условиях без надзора тренера, то я дам тебе несколько советов. Которые гарантированно помогут улучшить твою технику.

Совет№1

Начни с правильного формирования кулака. Максимально сжимаем верхние фаланги пальцев, потом средние и нижние. Большой палец с напряжением накладываем сверху между первой и второй фалангой указательного и среднего пальца. Кулак сжат и напряжен. Не расслабляй мизинец.

Кисть напряжена. Следи за этим на всем протяжении выполнения отжиманий.

Постановка кисти на пол на первые 2 костяшки или на последние 3. Оба этих положения кулака полезны для ударника. Не будь упертым консерватором. Нет ничего страшного в экспериментах.

Совет №2

Голова смотрит вперед, а не вниз. А попа не опущена вниз и не поднята вверх. Корпус, голова и ноги в одной прямой линии на всем протяжении движения. Если будешь смотреть вниз, скорее всего не сможешь максимально близко опуститься к полу. Опускаться надо так, чтобы грудь коснулась пола. Но не ложиться.

При выпрямлении рук локти полностью выпрямляются.

Совет №3

Для продвинутых в силовой подготовке бойцов отжимания могут показаться скучными. Если ты такой – отожмись 120 раз за 1 минуту. Соблюдая все рекомендации сверху. Это возможно!

Мой рекорд в отжиманиях 140 раз за минуту на брусьях в висе

Если тебе стало скучно – отжимания на брусьях, в стойке на руках
на кулаках или запястьях, на одной руке, тебя сильно развлекут. Ставь рекорды.

Но если ты новичок, то скорее всего тебя волнует вопрос как вообще отжаться 20, 40 или 100 раз?

Как отжиматься 100 раз

Начнем с того, что цель, которую мы поставим будет немного больше. Мы с тобой будем готовиться к 1 000 отжиманий. На этом фоне твои 100 выглядят как-то блекло, правда?

Но я же и 20 с трудом жму!!! – можешь закричать ты.

Это не проблема. Проблема часто заключается в легкодостижимых целях. Их неинтересно достигать.

Моя история 1 000 отжиманий

В молодости я был фанатом карате. Я покупал за бешенные деньги книги по боевым искусствам с рук. Так как в магазинах их в ссср не было. Качество этих книг было ужасное. Но история Оямы Масутасу меня поразила. Несмотря на блеклые картинки на плохой бумаге.

Как и многие мастера, Ояма уединился в горах, чтобы совершенствовать свое боевое искусство. Помню распорядок его дня, который включал ежедневные 1 000 отжиманий. Каждый день в течении 2 лет. Иногда он выполнял их в 2 приема на кулаках по 500 раз.

Такая цель для меня казалась сказкой. Я был молодым лейтенантом во Владивостоке, только что закончил военное училище. И я решил проверить. Как это 1000 раз отжаться за 1 день. Я не был слабым. Уже тогда я мог отжаться 50 раз за 1 подход. Но 1 000!

На 1 000 отжиманий у меня ушло порядка 4 — 5 часов. Я не засекал время. Но я сделал свою первую тысячу.

И знаешь что? Я единственный, кто смог это сделать из всех моих знакомых.  Это научило меня верить в свои силы. Я могу все.

Поэтому ты тоже начнешь готовитсья к 1000 отжиманий.

Я верю, что ты сделаешь 2 000. Хотя бы за 2 дня. Так как я на второй день не мог пошевелить руками. Это была адская боль. Но радость и осознание победы – такое ни за какие деньги не купишь и не продашь.

Последние отжимания я делал по 5 раз из последних сил. Дергаясь и извиваясь всем телом. Мой китель был насквозь мокрый и лип к телу. Это было не просто, отжаться 1 000 раз. Я даже хотел остановиться и забить. Но сделав это 1 раз. Ты понимаешь насколько это просто.

Как лучше отжиматься на кулаках или ладонях

Используй все варианты отжиманий, даже самые экзотические: прыжки на руках. Для силы удара, для мощного пресса, для жесткой борьбы, для выносливости, для сброса и набора массы. Чем больше в твоем арсенале упражнений и их модификаций, тем тебе легче двигаться вперед.

Самое главное, что нужно понять:

Чтобы правильно отжиматься нужно начать отжиматься прямо сейчас

Я не заставляю, но ты должен отжаться 100 раз, прямо сейчас. Не читай дальше! Просто оторвись от монитора и вернись сюда после 100 отжиманий. Засеки время! И вперед.

Эта статья от тебя никуда не убежит….

…….

……..

Если ты выполнил мою просьбу – поздравляю. Сегодня ты сделал первый шаг к своей 1 000

Я не обещал, что будет легко. Но ты это сделал. И я рад за тебя и горжусь, что смог тебе помочь.

Если ты читаешь эти строки, но ничего не сделал. Мне искренне жаль… Я не смогу тебе помочь. Пожалуйста, не читай мои книги и не заходи на мои страницы в интернете. В этом нет смысла. Прощай.

P.S. Оставить свой отзыв и поделиться радостью от победы ты можешь в вк >>>. Если тебя нет в соцсетях напиши мне в ватсап >>>

P.P.S. Не смог удержаться:

Даже не заметил, как от сорока отжиманий докатился до ста

Суров Михаил Вк

Проходил программу в мастер группе >>>

Суров Михаил, адвокат адвокатской конторы «Рывкин и партнеры»

Как я попал на тренировки и познакомился с Константином Александровичем.

Начиная в далеком 2008 году свою трудовую деятельность, я решил найти себе что-то эдакое, не просто работа-дом, а так сказать морально и физически расти. Свою форму я оценил как хорошую для человека, регулярно не занимающегося спортом, но явно недостаточную для…а черт его знает для чего, просто хотелось большего. Почти также с духовными силами.

Работа с людьми, все новое, только со студенческой скамьи, стресс. Справлялся, но напряжение чувствовалось. А «традиционные» методы снятия стресса…эй, друг, ты только закончил универ, с ними пора завязывать).

Тренажерные залы отпали сразу. Субъективно – скучноватое занятие, даже нет, нет никакого ореола романтики). Решил для себя, что надо попробовать заняться единоборствами. Глобальных целей для себя не ставил. Физическая форма, стрессоустойчивость, сброс напряжения это была основная программа.

Ну а дальше методом случайного гугления попал на сайт, позвонил, уточнил расписание собрался, пошел и завертелось!

Тренировки, или что из этого вышло.

Первое, что я для себя понял — тренировка это пример того, что ты можешь гораздо больше, чем тебе кажется. Это касается как отдельных упражнений, выносливости и твоей жизни вообще.

Тренер умеет не только объяснить это доступно, но и помогает закрепить на практике). Почти два часа непрерывного экшена и «ого, я смог!». И так каждую тренировку.

Два простых примера: Я даже не заметил, как от сорока отжиманий докатился до ста, хотя раньше не представлял это себе и не пытался дойти до этого числа. Психологический барьер в голове перешагнул.

Еще я реально не ожидал от себя, что смогу вечерами ехать через пол города для того, чтобы попасть на тренировку. А утром субботы – друзья отходят от пятницы, а ты собираешься и едешь, едешь и удивляешься резко возросшей самоорганизации).

Кроме шуток, это реально помогает по жизни, ибо порядок должен быть. Но самое шикарное это конец тренировки. Глаза горят, появляется бешенная жажда жизни и новых свершений за стенами зала! На следующий день ты энергичен, внутренне спокоен и вообще доволен собой. И как то все получается легче и без лишних нервов.

А вообще на все это действительно подсаживаешься. Если из-за недостатка времени, работы или простой лени не тренируешься, появляется ощущение, что жизнь проходит как то не полно, не хватает гармонии. И каждый раз, почувствовав это, превозмогаешь свою ленивую эмм… сущность, и возвращаешься в зал!

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Главная » База упражнений

058.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(155)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Для чего это упражнение?
2. Техника выполнения упражнения
3. Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

• Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
• Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
• Снижение болевой чувствительности костяшек.
• Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых отжиманиях от пола. Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
• Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
• Тренировка баланса и координации работы мышц.

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.

В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

• Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
• Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.

Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

1. Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
2. На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
3. На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

• При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
• Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
• Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

• Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
• В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
• Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

• Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
• На кулаке одной руки.
• По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.

Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Отжимания на костяшках против обычных отжиманий

Отжимания на костяшках — излюбленное упражнение инструкторов тренировочного лагеря и инструкторов по боевым искусствам.

Изображение предоставлено: Jun/iStock/GettyImages

Отжимания могут быть простыми, но они просто потрясающие ​. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Journal of Exercise Science and Fitness , они могут укрепить вашу грудь так же эффективно, как жим лежа с более легким весом. И они просто могут помочь предсказать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании, проведенном в феврале 2019 года в журнале Американской медицинской ассоциации , мужчины, которые могли сделать 40 или более отжиманий, подвергались более низкому риску серьезных сердечных заболеваний в течение 10 лет, чем те, кто мог сделать только 10.

Видео дня

Но когда вы переходите на более высокие диапазоны повторений, стандартные отжимания могут начать вызывать боль — и, в конечном итоге, чрезмерную травму — в запястьях. Одно из решений: отжимайтесь на сжатых кулаках, опираясь на костяшки пальцев.

«На ваших ладонях вы чувствуете, что ваши запястья перегружены из этого согнутого положения. [На моих суставах] такое ощущение, что запястья не задействованы», — говорит Ева Кларк, владелица Frontline BJJ Australia и рекордсменка Гиннеса. наибольшее количество отжиманий на кулаках за час женщиной (1206) и наибольшее количество отжиманий на кулаках за 24 часа женщиной (9241).

Вот сводка плюсов и минусов отжиманий на костяшках пальцев по сравнению с классическим упражнением, а также инструкции по безопасному выполнению обоих упражнений и тому, как использовать больше разновидностей отжиманий, если это соответствует вашим целям.

Преимущества отжиманий на костяшках пальцев

Мы уже рассмотрели главное преимущество отжиманий на костяшках пальцев — они легче нагружают запястья. Но у вариации есть и другие преимущества.

1. Большой диапазон движений

Мы рекомендуем

Фитнес

Тренировка отжиманий и подтягиваний

Эрик Бах

Фитнес

Болит запястье во время отжиманий? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Эмили Эббейт

Отзыв

Фитнес

Как делать отжимания с гантелями для укрепления груди и кора

Лорен Бедоски

Отзыв

Отжимания на костяшках пальцев означают, что вам нужно больше отжиматься, потому что вы отжимаетесь дальше.

«На самом деле, когда вы опускаетесь, вы получаете, вероятно, еще два или три дюйма диапазона движения», — говорит Мартин Руни, основатель Training for Warriors. «Я считаю это гораздо более полным отжиманием».

Это имеет смысл: когда вы выполняете классические отжимания, вы можете опустить грудь только до запястья. Но с разнообразием костяшек вы проходите мимо запястий и всей руки, прежде чем ударить по деке. А больший диапазон движений означает больше задач и работы для груди.

2. Увеличение нагрузки на предплечья

Нажатие на костяшки пальцев может помочь вам накачаться, как Попай: в исследовании, опубликованном в декабре 2018 года в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology ​ сравнивая различные положения рук при отжиманиях, отжимания на костяшках пальцев активизировали предплечья больше, чем отжимания на ладонях.

Одна из мышц предплечья, разгибатель пальцев, активируется в среднем более чем в два раза активнее во время отжиманий на костяшках пальцев по сравнению с классическими упражнениями.

«Сжатый кулак, необходимый для выполнения отжимания на костяшках, аналогичен положению руки, используемой для захвата, что естественным образом облегчает активацию и стабилизацию мышц предплечья», — пишут авторы исследования.

3. Более естественное вращение плеча

«[Отжимание на костяшках пальцев] действительно помогает вам лучше вращать плечо наружу, что более естественно для движений локтей», — говорит Руни.

«Когда вы видите людей, выполняющих традиционные отжимания с ладонями на полу, во многих случаях происходит растопыривание локтей», — говорит он. «Теперь вы оказываете повышенное давление или нагрузку на акромиально-ключичный сустав [где соединяются ключица и плечо]».

4. Двойная активация бицепса

В исследовании , , опубликованном в Journal of Electromyography and Kinesiology ​, ученые обнаружили, что пиковое сокращение бицепса во время отжиманий на кулаках было в два раза сильнее, чем при классические отжимания. Таким образом, пока вы прорабатываете грудь, предплечья, пресс и многое другое с помощью отжиманий, вы также накачиваете верхнюю часть рук.

5. Укрепите костяшки пальцев для ударов руками

Отжимания на костяшках пальцев берут свое начало в мире боевых искусств и популярны для укрепления рук. Кларк и Руни оба являются мастерами боевых искусств, и оба говорят, что эта вариация помогла им развить более сильные, более мозолистые суставы пальцев для нанесения ударов.

Если вы не боец, но использовали боксерскую грушу в спортзале, возможно, вы заметили, что ваши суставы отказывают быстрее, чем руки или легкие. Однако, если вы не подающий надежды боец ​​​​или любитель бокса и фитнеса, это преимущество может не иметь для вас большого значения.

Минусы отжиманий на костяшках пальцев

1. Можно повредить руки

Они легче наносятся на ваши запястья, но опора тела на костяшки пальцев может изнашивать ваши руки и суставы.

Чтобы облегчить себе задачу, сделайте свои первые отжимания на мягком коврике для йоги или другой удобной поверхности, говорит Луис Варгас, 54-летний консультант по нефти и газу, побивший 12 мировых рекордов Гиннесса по отжиманиям, в том числе наибольшее количество отжиманий на кулаках за три минуты (192).

Другой его совет: сосредоточьтесь на переносе веса тела на суставы безымянного и мизинца, а не на указательный и средний пальцы. Это может снять напряжение с суставов.

Если ваши руки все еще болят, вы можете получить аналогичный эффект, сохраняя запястья, выполняя отжимания на ручках, говорит Кларк. Ваши запястья по-прежнему будут находиться в положении удара кулаком, но вы не будете упираться кулаками в землю.

2. Может сделать меньше повторений

Из-за напряжения рук и повышенной устойчивости предплечий вы, вероятно, сможете сделать меньше отжиманий на костяшках пальцев, чем при обычных отжиманиях. Например, сравните рекорды Гиннесса по отжиманиям на кулаках за час (2175) с более чем 3000 для классических отжиманий.

Таким образом, даже если вы будете больше активировать предплечья и бицепсы, в целом вы получите меньше работы, если будете делать меньше отжиманий. Чтобы бороться с этим, Кларк предлагает начинать с более коротких подходов отжиманий на кулаках, чтобы вы могли выполнять больше подходов в целом (и такое же количество отжиманий в целом).

3. Может нарушить правильную форму

Из-за того, что вы так сосредоточены на нагрузке на руки, Варгас говорит, что ваша техника может соскальзывать во время отжиманий на костяшках пальцев. Например, ваши бедра могут провисать, или ваши плечи могут подняться в положение пожимания плечами.

Чтобы этого не произошло, объедините советы Варгаса и Кларка: выполняйте более короткие подходы, концентрируясь на своей форме, и выполняйте отжимания на костяшках пальцев на более мягкой поверхности, например, на упругом коврике для йоги.

4. Возможность травмы запястья

Несмотря на то, что ударная позиция при отжимании на костяшках пальцев не напрягает запястье, отжимания на костяшках небезопасны. Варгас говорит, что когда он начинал их делать, его запястья время от времени подгибались, и он падал. И он не одинок: в 2012 году звезда НБА Кевин Лав сломал руку, выполняя упражнение, что вывело его из строя на несколько недель.

Итак, прежде чем делать кучу повторений, убедитесь, что ваши запястья достаточно сильны, чтобы выдержать нагрузку. И постепенно увеличивайте количество повторений, которые вы делаете за один раз.

Как делать отжимания на костяшках пальцев

1. Примите классическое положение для отжиманий, но на костяшках пальцев: руки должны быть под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток. Вы можете держать руки в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу) или слегка повернуть указательные пальцы внутрь.
2. Сохраняйте эту прямую линию тела, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не тянись головой!
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как делать классические отжимания на ладонях

1. Примите классическое положение для отжиманий: руки должны находиться под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток.
2. Сохраняйте эту прямую линию тела, сгибая руки в локтях под углом 45 градусов к телу, чтобы опустить грудь к полу. Не тянись головой!
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вывод: что делать?

У вас нет ​ чтобы делать отжимания на костяшках пальцев. Если вы хотите снять напряжение с запястий, но беспокоитесь о риске травмы или не хотите, чтобы суставы болели, вы можете выполнять отжимания в похожем положении, используя ручки для отжимания или пару шестиугольных гантелей. Даже Кларк использует этот метод.

Если вы хотите отжиматься на костяшках пальцев, начинайте медленно. Сконцентрируйтесь на своей форме. Выполняйте более короткие подходы, чтобы поддерживать прямую линию тела в каждом повторении. Начните с мягкой поверхности, перенося больший вес на безымянный и мизинец, чем на указательный и безымянный пальцы.

И продолжайте делать классические отжимания, чтобы поддерживать общую силу отжиманий. Со временем вы можете увеличить количество отжиманий на кулаках, которые вы можете выполнить, уменьшая количество классических отжиманий.

Отжимания на костяшках против. Обычный | Healthy Living

• Поделиться на Facebook

Отжимания на кулаках не так уж отличаются от обычных, но изменение положения рук по-другому воздействует на мышцы и увеличивает сложность упражнения. Бойцы смешанных единоборств часто выполняют отжимания на кулаках, так как они больше соответствуют ударным движениям, но добавление разнообразия в ваши отжимания может заинтересовать вас в тренировке и помочь вам привести в тонус руки, грудь и спину.

Форма

Отжимания на кулаках следуют той же базовой форме, что и обычные отжимания. При обычных отжиманиях вы опираетесь на руки и подушечки стоп, при этом ваше тело образует прямую линию между шеей и лодыжками. Руки чуть шире плеч и сидят на уровне плеч. В отжиманиях на кулаках ваши руки находятся в более узкой позе, прямо под плечами. Сожмите каждую руку в кулак и положите их на землю ладонями внутрь. Ваши руки проходят прямо через запястья, в отличие от обычных отжиманий, когда ваши запястья находятся в положении 9.Угол 0 градусов.

Варианты

Каждый стиль отжиманий включает в себя основные варианты. Вместо обычного обычного отжимания поднимите руки и хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в обычную стойку. Вы также можете сделать 100 отжиманий или отжиманий на одной ноге. Отжимания на кулаках поднимают ваше тело немного выше от пола, чем обычные отжимания, что облегчает выведение колена вперед при опускании. Вы также можете повернуть руки так, чтобы ладони были обращены назад или попеременно, когда вы опускаете свое тело — сдвиньте грудь к левому кулаку, поднимите, затем опустите к правому кулаку. Чтобы нанести более мощный удар, слегка опустите тело в положении отжимания на кулаках и подпрыгните вверх в верхней точке движения так, чтобы оба кулака отрывались от пола не менее чем на 1 дюйм.

Работающие мышцы

Обычные отжимания концентрируются на плечах и трицепсах, а также на работу мышц спины и груди. Изменение положения рук на костяшки пальцев слегка сводит руки, перенося большую нагрузку на грудь и меньшую на спину. Удерживание запястья прямо помогает накачать предплечья, а трицепсы работают немного усерднее, помогая балансировать на меньшей поверхности: на сжатом кулаке, а не на открытой ладони.

Преимущества

Бойцы смешанных единоборств используют отжимания на костяшках пальцев, чтобы укрепить кожу на костяшках пальцев и снизить вероятность травм во время боя. Тем не менее, выполнение отжиманий на кулаках на коврике или мягкой поверхности идеально подходит для тех, кто не является бойцом. Оба отжимания наращивают мышцы и повышают частоту сердечных сокращений для тренировки сердечно-сосудистой системы, и оба они не требуют специального оборудования.