Как лучше ходить для похудения: Ходьба для похудения: советы и преимущества

Ходьба для похудения: советы и преимущества

1. Ходьба для похудения: почему это важно?
2. Почему вам нужно ходить?
3. Рекомендации физической активности для поддержания здоровья и снижения веса
4. Чем полезна ходьба пешком для здоровья?

5. Советы, которым нужно следовать при ходьбе для похудения

6. Часто задаваемые вопросы

 

---

Ходьба для похудения: почему это важно?

В этой стремительной жизни у людей практически не остается времени на физические нагрузки. Повышенный уровень бездействия организма является серьезной причиной ряда состояний, таких как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

В дополнение к этому наблюдается значительное снижение гибкости и подвижности суставов. Ходьба — это физическая активность с низким уровнем воздействия, которая может творить чудеса с телом. После долгого дня ходьба помогает расслабить напряженные мышцы, улучшает настроение, снимает стресс и укрепляет мышцы бедер и икр.

Но больше всего людей волнует вопрос: «Помогает ли ходьба при похудении?» И ответ будет однозначным — «Да!». Ходьба может быть очень эффективной формой упражнений для похудения при условии, что вы выполняете ее регулярно. Такие занятия помогают уменьшить жировые отложения и индекс массы тела. В результате ходьба и похудение неразрывно связаны во время тренировок.

Ходьбу удобно и легче включить в рабочий и домашний график. Интенсивность, продолжительность и частоту ходьбы можно регулировать самостоятельно. Ее можно регулярно включать в повседневный образ жизни.

Почему вам нужно ходить?

Ходьба — это эффективная кардиоваскулярная физическая нагрузка с низким уровнем воздействия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровоток в организме. Это не требует дорогостоящего оборудования или специальной подготовки, это просто доступный способ оставаться активным. Принятие решения о ходьбе и выполнение определенного количества шагов сделали ходьбу идеальным способом оставаться активным.

Ходьба снижает кровяное давление, усиливая кровоток в организме. Он может повысить уровень энергии за счет высвобождения гормонов, таких как эндорфины, которые часто называют гормонами хорошего самочувствия. Эндорфины помогают снять стресс, улучшая качество сна, память и когнитивные способности, в то время как вы чувствуете себя спокойнее. Это также отличный способ управления весом. 

 

Рекомендации физической активности для поддержания здоровья и снижения веса:

 

Для поддержания и улучшения здоровья: 150 минут/нед.

Профилактика набора веса: 150-250 минут в неделю

Способствует снижению веса: 225-420 минут в неделю

Профилактика набора веса после похудения: 200-300 минут в неделю

Чем полезна ходьба пешком для здоровья?

Физическое здоровье

Ходьба помогает контролировать вес, улучшая состояние тела. Исследования показывают, что ходьба увеличивает физическую активность и способствует снижению веса. Ходьба менее 5000 шагов в день свидетельствует о малоподвижном образе жизни, тогда как прохождение более 8000 или 10 000 шагов указывает на активный образ жизни.

Часовая быстрая ходьба в день помогает снизить влияние генов, способствующих увеличению веса, наполовину. Это наиболее доступная физическая активность, предпочтительная для профилактики и лечения ожирения. Ходьба может быть программой самоконтроля, которая способствует гибкости, стабильности и подвижности суставов, предотвращая симптомы, связанные с заболеваниями суставов и костей. Кроме того, запланированная ходьба уменьшает боль, скованность в суставах и костях, дисфункцию суставов и мышечную слабость.

 

В исследованиях оценивалось влияние ежедневной ходьбы на предотвращение риска функционального ограничения при артрите коленного сустава. Ходьба 6000 шагов в день показывает снижение функционального ограничения на 16-18% и защищает от риска развития остеоартрита коленного сустава. Кроме того, ходьба помогает снизить артериальное давление, снижает риск развития диабета 2 типа и улучшает работу опорно-двигательного аппарата. Кроме того, он значительно облегчает симптомы хронической боли в суставах и костях.

Здоровье сердца

Исследования показывают, что ходьба имеет решающее значение для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Долгосрочные преимущества — снижение риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности. Улучшение частоты сердечных сокращений и снижение артериального давления снижают риск сердечного приступа и инсульта.

Здоровье мозга

Ходьба повышает уровень энергии, стимулируя выработку эндорфинов, то есть гормонов хорошего самочувствия. Эндорфины помогают уменьшить стресс и, в свою очередь, успокаивают разум и тело.

Это также помогает улучшить качество и продолжительность сна, а также работу мозга. Эндорфины являются естественным болеутоляющим средством который действует как мощный усилитель настроения. Ходьба помогает уменьшить связанные со стрессом симптомы, такие как тревога, печаль, усталость и отсутствие мотивации. А также помогает в улучшении двигательных функций, таких как баланс и координация.

 

 

Советы, которым нужно следовать при ходьбе для похудения

 

За последние несколько лет ходьба стала самым полезным инструментом контроля веса. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от прогулки:

 

• Выберите правильную обувь и одежду. Вместо своих старых шлепанцев выберите хорошую пару кроссовок. Основным и наиболее важным снаряжением, необходимым для ходьбы, является пара удобной обуви с гибкой подошвой и жестким каблуком. Также подберите одежду, в которой вам будет удобно. Если вы предпочитаете более тяжелые нагрузки, например, поход в горы или кемпинг, вы можете узнать больше о том, как подготовиться к таким поездкам здесь.

• Сохраняйте правильную осанку во время ходьбы. Подумайте о своей осанке во время ходьбы. Идите, напрягая мышцы пресса, будто кто-то толкает вас вперед, держа руку на пояснице. Правильная осанка необходима для повышения силы и мышечного тонуса.

• Перекус. Диетологи настоятельно рекомендуют есть перед тренировкой при ходьбе для похудения. Тем не менее, не забудьте поесть как минимум за час до прогулки, особенно если вы будете идти более 60 минут. Пропуск приема пищи перед интенсивной ходьбой увеличивает риск снижения уровня сахара в крови и разрушения мышц. Некоторые хорошие варианты еды перед тренировкой включают банан, арахисовое масло с хлебом, смузи.

• Рассчитайте сжигание калорий во время ходьбыСжигание калорий во время прогулки зависит от вашего веса, пройденного расстояния, рельефа местности и уклона. Умные часы могут дать вам достаточно точную оценку скорости сжигания калорий во время ходьбы. Или вы можете инвестировать в фитнес-трекер, который отслеживает частоту сердечных сокращений во время ходьбы. Более подробно о выборе смарт часов вы можете прочитать здесь.

• Товары для похудения. Существует специальная категория товаров, которые помогут вам быстрее снизить вес благодаря обычным прогулкам. Это и спортивная одежда (лосины и бриджи для похудения), и тренажеры, и массажеры для похудения. Такие товары можно также найти на нашем сайте.

 

Похудение при ходьбе: другие советы

Выбирайте ходьбу с умом. Должны быть варианты, чтобы приспособиться к плохой погоде или изменить интенсивность прогулок. Существуют различные места для ходьбы, такие как дорожка, тротуары, торговый центр, дом, беговая дорожка и парки. Ходьба для снижения веса по возвышенной дорожке помогает сжигать больше калорий и увеличивает скорость метаболизма. Наклоняйтесь вперед и замедляйте темп при ходьбе по возвышенным платформам, чтобы предотвратить ненужное напряжение мышц.

Добавление ручных весов к обычной ходьбе увеличивает расход энергии. Добавьте короткие интервалы тренировок с отягощениями между прогулками, чтобы сжечь больше калорий и развить новые мышцы. Такие упражнения, как приседания, отжимания, берпи, отжимания на трицепс и выпады, сжигают лишние калории и увеличивают мышечную силу. Обратите внимание на утяжелители и гантели в разделе «Товары для фитнеса».

Избегайте употребления сладких и обработанных пищевых продуктов. Вместо этого попробуйте придерживаться диеты с дефицитом калорий, чтобы быстрее сбросить вес.

Пейте не менее 2-3 литров воды в день. Вода уменьшает тягу к еде и подавляет аппетит, что, в свою очередь, помогает похудеть.

Внесите простые изменения в ежедневные модели движения, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и ходите пешком на обед, в школу и на работу.

Для дополнительного комфорта во время тренировок рекомендуем обратить внимание на дополнительные аксессуары для вашей обуви, такие как стельки и средства от натирания.

 

 

Часто задаваемые вопросы

Сколько шагов в день надо ходить?

В течение многих лет люди спорили, сколько они должны ходить каждый день. Действительно, количество шагов или километров в значительной степени зависит от здоровья, возраста и цели. Однако большинство экспертов считают, что среднестатистический человек должен проходить 5-6 километров (около 7000-9000 шагов) каждый день. Это займет около 2 часов, если двигаться со средней скоростью около 5 км/ч. Такое количество ежедневных прогулок оказалось полезным для поддержания хорошего физического здоровья.

 

Могу ли я похудеть, гуляя по 30 минут каждый день?

Многие задаются вопросом: «Можно ли сбросить вес ходьбой?». Мы с радостью ответим вам: Да, можно похудеть даже гуляя по 30 минут в день. Ходьба помогает сбросить вес и сжечь лишние калории, если выполнять ее последовательно. Можно сжигать 500-1000 калорий в неделю, хотя бы ходя пешком пять дней в неделю. Быстрая ходьба в течение 30 минут помогает сжечь 100-200 калорий.

 

Помогает ли ходьба похудеть?

Ходьба — отличная физическая активность для контроля веса. Добавление 30 минут быстрой ходьбы к вашему распорядку дня помогает сжечь 150 ккал калорий. Регулярная ходьба помогает похудеть, а также избавиться от жира на животе. Важно отметить, что чем быстрее ваш темп, тем больше вы ходите и тем больше калорий сжигаете.

 

Как долго вы должны ходить в день, чтобы похудеть?

Важно знать, что количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от нескольких факторов, таких как вес и скорость. Быстрая ходьба в течение от 45 минут до 1 часа помогает похудеть и укрепляет мышцы бедер и икры. Кроме того, он сжигает лишние калории, которые помогают контролировать вес и снижать его. Хотя этот процесс требует времени, ключом является последовательность.

 

Как лучше всего похудеть с помощью ходьбы?

Ходьба по 10 000 шагов в день или быстрая прогулка в течение часа помогают похудеть. Однако простой ходьбы недостаточно. Быстрая ходьба около 45 минут в сочетании с низкокалорийной диетой помогает эффективно похудеть. Избегайте сладких напитков, контролируйте тягу к еде и ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов. Постоянная ходьба около 10 000 шагов в день считается идеальной для похудения.

 

Могу ли я похудеть, выпивая воду?

Да, употребление воды перед едой помогает подавить аппетит. Питьевая вода во время тяги к сладкому помогает снизить потребление сахара и избыточное потребление калорий. Он помогает выводить токсины и отходы из организма. Вода улучшает обмен веществ и увеличивает скорость основного обмена человека.

 

Какое разумное расстояние нужно проходить каждый день?

10000 шагов в день, что эквивалентно 8 километрам, считается нормальным расстоянием для ежедневной ходьбы. Хотя для начинающих быстрая ходьба в течение 30 минут должна стать началом. Существуют различные способы эффективной ходьбы, такие как подъем по лестнице, быстрая ходьба, шагание вверх и вниз по табуретке, добавление веса к лодыжкам или запястьям во время ходьбы и нацеливание на объекты на расстоянии, что в конечном итоге увеличивает скорость ходьбы.

 

Лучше ходить утром или вечером?

Утренняя ходьба помогает улучшить объем легких и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Утренние прогулки помогают сжигать больше калорий, что способствует снижению веса. Это помогает уменьшить стресс, избавиться от негативных мыслей и повысить производительность в течение дня. А вечерние прогулки помогают контролировать уровень сахара в крови и улучшают пищеварение. Это отличный способ снять стресс после долгого дня и улучшить качество сна ночью. Прогулка утром или вечером имеет свои преимущества.

 

Можно ли похудеть от ходьбы?

Да, ходьба может помочь привести себя в форму. Ключ к обретению формы – постоянство. Предотвращает прогрессирование заболеваний, повышает выносливость и выносливость, снижает стресс. Улучшает настроение, физическую и умственную работоспособность, а также помогает контролировать вес. Ходьба — это простое и доступное упражнение для улучшения общего самочувствия организма.

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

12 декабря 2019 Здоровье

Простой и эффективный план на шесть недель и базовые принципы подготовки.

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.

• Защита мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.
• Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.
• Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Учёные обнаружили, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

• Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
• 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
• 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
• Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

• День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
• День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
• День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

• День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 3 раза.
• День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
• День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

• День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

• День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

• День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

• День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также 🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

• 15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день
• Как похудеть с помощью ходьбы
• Учёные доказали: ходьба делает людей более творческими

8 советов по сжиганию жира

Регулярная ходьба приносит много пользы для здоровья, включая снижение веса.

Врачи сходятся во мнении, что малоподвижный образ жизни является потенциальной причиной многих предотвратимых состояний, таких как болезни сердца и ожирение.

Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , показало положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у полных женщин. Женщины ходили по 50-70 минут 3 дня в неделю в общей сложности 12 недель. После исследования они обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1,5% жира и 1,1 дюйма вокруг талии.

Хотя любое увеличение уровня активности принесет пользу, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы увеличить количество сжигаемого жира во время ходьбы. Вот несколько советов:

Поделиться на Pinterest Регулярная ходьба помогает сбросить вес и улучшить физическую форму.

Как и в случае с бегом, плаванием и другими формами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий при ходьбе в быстром темпе, чем при более медленной ходьбе.

Исследование, опубликованное в «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показал, что когда люди увеличивали темп до бега, они сжигали больше калорий. Это исследование также показало, что группа бегунов в целом весила меньше, чем люди, занимающиеся ходьбой, что позволяет предположить, что скорость напрямую влияет на количество калорий, которые человек сжигает во время тренировки.

Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Вместо этого быстрая ходьба сожжет дополнительные калории, что поможет похудеть.

Добавление дополнительного веса к тренировке позволяет сжигать больше калорий.

Полные люди сжигают больше калорий, потому что их телам требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем тем, кто не так тяжел; ношение утяжеляющего жилета во время ходьбы побуждает тело человека больше работать во время прогулки.

Одно исследование пришло к выводу, что люди, которые шли со скоростью 2,5 мили в час (миль в час) по плоской поверхности в утяжеленном жилете, который весил 15% от их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем человек, который не носил жилет.

Человек в утяжеленном жилете, составляющем 10 % веса его тела, и ходивший в том же темпе с градиентом 5–10 % сжигал в среднем на 13 % больше калорий.

Несмотря на то, что утяжеляющий жилет может помочь сжечь лишние калории, человеку следует избегать ношения утяжелителей на лодыжках или запястьях или ношения тяжестей в руках. Обе практики могут привести к мышечному дисбалансу и травмам.

Тем не менее, человек всегда должен соблюдать осторожность при ношении утяжеляющего жилета. Как и в случае любого нового упражнения, человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем использовать утяжеляющий жилет. Людям с проблемами спины или шеи не следует использовать утяжеляющий жилет.

Люди, которые могут безопасно носить утяжеляющий жилет, скорее всего, заметят увеличение количества сжигаемых калорий.

Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору.

Для некоторых это может означать увеличение уклона беговой дорожки, в то время как другие могут захотеть включить больше холмов в свою программу ходьбы на свежем воздухе.

Человек должен стремиться ходить вверх по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.

При ходьбе важно сохранять форму и осанку.

Человек должен ходить так, чтобы он всегда смотрел вперед, так как это помогает увеличить скорость ходьбы, а также удлинить шаг. Во время ходьбы человек также должен сосредоточиться на подтягивании мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это во время всей прогулки или в короткие промежутки времени.

Эта техника может помочь человеку нарастить силу и избежать травм, чтобы он мог продолжать свою программу ходьбы.

Поделиться на PinterestДобавление тренировок с отягощениями, таких как отжимания на трицепс, может сделать прогулки более полезными.

Чтобы сжигать больше калорий и ускорять рост новых мышц, человек может попробовать добавить силовые тренировки во время ходьбы.

Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

• приседания
• отжимания
• бёрпи или выпады в приседаниях
• отжимания на брусьях на трицепс
• выпады

Короткие интервалы упражнений могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу. Они также могут помочь сделать ходьбу более интересной.

Интервальная силовая ходьба может быть для человека эффективным способом увеличить количество калорий, которые он сжигает во время ходьбы.

Чтобы попробовать силовую ходьбу с интервалами, человек должен сначала пройтись в течение 5–10 минут, чтобы разогреться. Затем увеличьте темп и продолжайте в неудобном, но устойчивом темпе в течение 10–15 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки или до тех пор, пока он может это делать.

Человек может начать с 5-минутной интервальной работы на прогулку и со временем включать в свои прогулки больше интервалов силовой ходьбы.

Хотя длительные прогулки полезны, более короткие и частые прогулки также могут принести пользу.

Некоторым людям легче выполнять ежедневные физические упражнения, совершая более короткие прогулки в течение дня вместо более длительных прогулок один раз в день. Специалисты считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу.

Согласно одному исследованию на людях старше 60 лет, ведущих неактивный образ жизни, 15-минутная ходьба три раза в день после еды помогает лучше контролировать уровень сахара в крови, чем ходьба один раз в день в течение 45 минут.

Поделиться на Pinterest Поднимаясь по лестнице, когда это возможно, можно увеличить количество шагов за день.

Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день, и одно исследование 2016 года соглашается, что 10 000 шагов — это идеально. Это соответствует примерно 5 милям ходьбы.

Люди, заинтересованные в ходьбе для похудения, должны постоянно делать не менее 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже захотеть увеличить общее количество шагов сверх этого количества. Тем не менее, любые шаги, которые человек делает сверх своего обычного ежедневного количества шагов, могут помочь ему похудеть.

Фитнес-трекеры, которые считают шаги, — отличный стимул, помогающий людям делать больше шагов каждый день. Даже если человек не может пройти 10 000 шагов в день, он должен установить разумную цель и работать над ее достижением.

Люди могут увеличить количество шагов, которые они делают каждый день, изменив некоторые из своих ежедневных моделей движения. Советы по этому поводу включают:

• подъем по лестнице вместо лифта
• парковку подальше от дверей в магазинах, на работе или в школе
• пешком на обед, на работу, в школу или на другие занятия, если это возможно
• делать перерывы на ходьбу на работе вместо того, чтобы сидеть в комнате отдыха врач или другой медицинский работник.

  Человек должен стремиться увеличить регулярность своей ходьбы, а также количество миль или шагов, которые он проходит каждый день. Попробуйте добавить немного интенсивности несколько дней в неделю с более быстрыми прогулками или увеличением наклона.

  8 советов по сжиганию жира

  Регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья, включая потерю веса.

  Врачи сходятся во мнении, что малоподвижный образ жизни является потенциальной причиной многих предотвратимых состояний, таких как болезни сердца и ожирение.

  Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , показало положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у полных женщин. Женщины ходили по 50-70 минут 3 дня в неделю в общей сложности 12 недель. После исследования они обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1,5% жира и 1,1 дюйма вокруг талии.

  Хотя любое увеличение уровня активности принесет пользу, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы увеличить количество сжигаемого жира во время ходьбы. Вот несколько советов:

  Поделиться на Pinterest Регулярная ходьба помогает сбросить вес и улучшить физическую форму.

  Как и в случае с бегом, плаванием и другими формами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий при ходьбе в быстром темпе, чем при более медленной ходьбе.

  Исследование, опубликованное в «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показал, что когда люди увеличивали темп до бега, они сжигали больше калорий. Это исследование также показало, что группа бегунов в целом весила меньше, чем люди, занимающиеся ходьбой, что позволяет предположить, что скорость напрямую влияет на количество калорий, которые человек сжигает во время тренировки.

  Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Вместо этого быстрая ходьба сожжет дополнительные калории, что поможет похудеть.

  Добавление дополнительного веса к тренировке позволяет сжигать больше калорий.

  Полные люди сжигают больше калорий, потому что их телам требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем тем, кто не так тяжел; ношение утяжеляющего жилета во время ходьбы побуждает тело человека больше работать во время прогулки.

  Одно исследование пришло к выводу, что люди, которые шли со скоростью 2,5 мили в час (миль в час) по плоской поверхности в утяжеленном жилете, который весил 15% от их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем человек, который не носил жилет.

  Человек в утяжеленном жилете, составляющем 10 % веса его тела, и ходивший в том же темпе с градиентом 5–10 % сжигал в среднем на 13 % больше калорий.

  Несмотря на то, что утяжеляющий жилет может помочь сжечь лишние калории, человеку следует избегать ношения утяжелителей на лодыжках или запястьях или ношения тяжестей в руках. Обе практики могут привести к мышечному дисбалансу и травмам.

  Тем не менее, человек всегда должен соблюдать осторожность при ношении утяжеляющего жилета. Как и в случае любого нового упражнения, человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем использовать утяжеляющий жилет. Людям с проблемами спины или шеи не следует использовать утяжеляющий жилет.

  Люди, которые могут безопасно носить утяжеляющий жилет, скорее всего, заметят увеличение количества сжигаемых калорий.

  Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору.

  Для некоторых это может означать увеличение уклона беговой дорожки, в то время как другие могут захотеть включить больше холмов в свою программу ходьбы на свежем воздухе.

  Человек должен стремиться ходить вверх по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.

  При ходьбе важно сохранять форму и осанку.

  Человек должен ходить так, чтобы он всегда смотрел вперед, так как это помогает увеличить скорость ходьбы, а также удлинить шаг. Во время ходьбы человек также должен сосредоточиться на подтягивании мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это во время всей прогулки или в короткие промежутки времени.

  Эта техника может помочь человеку нарастить силу и избежать травм, чтобы он мог продолжать свою программу ходьбы.

  Поделиться на PinterestДобавление тренировок с отягощениями, таких как отжимания на трицепс, может сделать прогулки более полезными.

  Чтобы сжигать больше калорий и ускорять рост новых мышц, человек может попробовать добавить силовые тренировки во время ходьбы.

  Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

  • приседания
  • отжимания
  • бёрпи или выпады в приседаниях
  • отжимания на брусьях на трицепс
  • выпады

  Короткие интервалы упражнений могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу. Они также могут помочь сделать ходьбу более интересной.

  Интервальная силовая ходьба может быть для человека эффективным способом увеличить количество калорий, которые он сжигает во время ходьбы.

  Чтобы попробовать силовую ходьбу с интервалами, человек должен сначала пройтись в течение 5–10 минут, чтобы разогреться. Затем увеличьте темп и продолжайте в неудобном, но устойчивом темпе в течение 10–15 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки или до тех пор, пока он может это делать.

  Человек может начать с 5-минутной интервальной работы на прогулку и со временем включать в свои прогулки больше интервалов силовой ходьбы.

  Хотя длительные прогулки полезны, более короткие и частые прогулки также могут принести пользу.

  Некоторым людям легче выполнять ежедневные физические упражнения, совершая более короткие прогулки в течение дня вместо более длительных прогулок один раз в день. Специалисты считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу.

  Согласно одному исследованию на людях старше 60 лет, ведущих неактивный образ жизни, 15-минутная ходьба три раза в день после еды помогает лучше контролировать уровень сахара в крови, чем ходьба один раз в день в течение 45 минут.

  Поделиться на Pinterest Поднимаясь по лестнице, когда это возможно, можно увеличить количество шагов за день.

  Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день, и одно исследование 2016 года соглашается, что 10 000 шагов — это идеально. Это соответствует примерно 5 милям ходьбы.

  Люди, заинтересованные в ходьбе для похудения, должны постоянно делать не менее 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже захотеть увеличить общее количество шагов сверх этого количества. Тем не менее, любые шаги, которые человек делает сверх своего обычного ежедневного количества шагов, могут помочь ему похудеть.

  Фитнес-трекеры, которые считают шаги, — отличный стимул, помогающий людям делать больше шагов каждый день.