Как легче пережить расставание: Как наладить жизнь после расставания с любимым.

Как наладить жизнь после расставания с любимым.

Анна Соколова

расставалась и счастлива

Профиль автора

Завершение отношений всегда вызывает неприятные чувства.

Разочарование, чувство вины, одиночество, страх повторения того же сценария с новым человеком — избежать этих чувств не получится. Но можно снизить их интенсивность, сделать расставание менее болезненным и, возможно, чуть быстрее смириться с ним. Рассказываем, как это сделать.

К чему приводит расставание

Пары распадаются довольно часто. На 924 тысячи браков в 2021 году в России пришлось 644 тысячи разводов. Статистики по разрыву незарегистрированных официально романтических отношений нет, но американские исследователи попробовали подсчитать, как часто расстаются взрослые не состоящие в браке люди. Выяснилось, что 36,5% участников группы в возрасте от 18 до 35 лет пережили одно или более расставаний в течение 20 месяцев.

Как правило, разрыв романтических отношений вызывает сильнейшие эмоции. Некоторые исследователи даже сравнивают его по уровню переживаний с гореванием из-за смерти близкого человека: и в том, и в другом случае мы теряем того, кто был важной частью нашей жизни. Даже если отношения не были безоблачными, мы все равно можем чувствовать вину перед партнером и тревогу за свое будущее без него.

«Разрыв романтических отношений, разбитое сердце и тяжелая утрата», журнал PsychologyPDF, 122 КБ

Стресс от разрыва, в свою очередь, часто приводит к проблемам со здоровьем. Нередко у недавно расставшихся людей наблюдаются проблемы со сном, эмоциональная нестабильность, временные расстройства пищевого поведения, головные боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом. В некоторых случаях расставание может приводить к депрессии.

На фоне тяжелых переживаний также может возникать довольно редкое заболевание «синдром разбитого сердца», на которое приходится примерно 2% госпитализаций с сердечными приступами. Главные признаки те же, что и при инфаркте: сильная боль в груди, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание. Разница лишь в том, что при инфаркте кровоток блокирует тромб, а при синдроме разбитого сердца сама сердечная мышца перестает нормально сокращаться. Человеку в таком состоянии обязательно требуется медицинская помощь. Если она оказана вовремя, состояние больного обычно улучшается в течение нескольких дней. Смертью синдром разбитого сердца заканчивается крайне редко.

Синдром разбитого сердца — Mayo Clinic

На то, чтобы восстановить эмоциональное и физическое состояние после разрыва романтических отношений, нужны в среднем три месяца. Такой срок установили в 2007 году ученые из американского Университета Монмауфа, опросив 166 студентов, переживших хотя бы одно расставание в течение последних шести месяцев. На то, чтобы пережить развод, по данным другого исследования, бывает нужно около полутора лет. Вот несколько советов, которые помогут быстрее прийти в себя.

Совет № 1

Отвлекитесь

Постоянные мысли о рухнувших отношениях не помогают пережить расставание. В одном эксперименте ученые просили переживающих разрыв людей подумать о бывшем партнере негативно, с любовью или отвлечься на что-то другое. Негативные мысли снижали степень влюбленности, но при этом заставляли участников чувствовать себя хуже. Романтические мысли не влияли на степень влюбленности и так же ухудшали настроение. При этом переключение внимания на другой объект, не связанный с отношениями, улучшало эмоциональное состояние, не меняя отношения к бывшему партнеру.

Среди вещей, которые помогут отвлечься, — чтение, занятия спортом, просмотр любимого фильма или сериала, приготовление вкусной еды. Хорошо записаться на массаж, купить что-то новое, считает психолог из Университета Альберты Ким Мерц. А также общаться с друзьями и участвовать в разных мероприятиях, ходить на мастер-классы, в походы, пробовать новое. Погруженность в социальную деятельность улучшает качество жизни и эмоциональное состояние: по данным исследований, люди, которые редко встречаются с друзьями, чаще недовольны жизнью.

10 способов быстро почувствовать себя лучше

При этом не стоит устраивать походы по барам или с головой погружаться в дела. Лучше дать себе немного отдохнуть от работы или учебы.

Совет № 2

Вы можете дружить с бывшими. Но только если вам этого хочется

Психолог Ашера Дероза советует после расставания хотя бы ненадолго прекратить отношения с бывшим партнером и провести какое-то время отдельно друг от друга: «Попытка сразу стать друзьями может быть болезненной — дружба между бывшими партнерами возможна, но только после того, как оба пережили разрыв и готовы двигаться дальше». Строиться эта дружба должна исключительно на принципах равноправия, и соглашаться на нее стоит, только если нет сомнений, что вашему психологическому состоянию такая дружба не повредит.

Если замечаете, что бывший партнер начинает манипулировать вами, постоянно просит что-то для него сделать или в чем-то помочь, при этом не обращает внимание на ваши потребности и интересы — как можно скорее прекращайте с ним отношения. Дело в том, что нередко бывшие партнеры предлагают остаться друзьями из эгоистических соображений. Так профессор психологии из Университета Канзаса Ребекка Гриффит с помощью опроса выяснила, что чаще всего дружбу с бывшими люди стремятся поддерживать по следующим причинам:

1. Ради чувства безопасности. Пример внутренней аргументации: «Я не хочу лишаться твоей поддержки».
2. Из вежливости. «Я хочу загладить боль».
3. Из практических соображений. «Мы вместе работаем, обойдемся без драмы».
4. Из-за нереализованных сексуальных желаний. «Я хочу встречаться с другими, но держать тебя рядом на всякий случай».

Как быть хорошим другом: 8 простых методов

Гриффит считает, что к наименьшему ущербу для партнера, которому ее навязывают, приводит дружба ради безопасности. А к самым неприятным последствиям — дружба по причине нереализованных желаний. Она негативно сказывается на эмоциональном состоянии. Нередко не дает обоим партнерам построить полноценные отношения с другими.

Особый случай — пары с детьми, принявшие решение расстаться. Им бывает необходимо поддерживать хорошие отношения друг с другом как минимум для того, чтобы снизить стресс у детей. Но не обязательно оставаться друзьями и в этом случае, считают психологи. Достаточно, если оба партнера будут уважительно и доброжелательно друг с другом общаться, воздерживаться от взаимных обвинений, не устраивать скандалов на глазах у детей, конструктивно решать проблемы, случающиеся в процессе их воспитания. Если с этим возникают сложности, имеет смысл обратиться к семейному психологу за консультацией.

Совет № 3

Проанализируйте закончившиеся отношения

Перед тем как начать новый этап жизни, полезно проанализировать и переработать прошлый опыт. Можно подумать о том, как недавно закончившиеся романтические отношения на вас повлияли, как они начались и как закончились, в чем они вас устраивали, а к чему в будущем вы не хотели бы возвращаться. Таким образом вы сможете лучше разобраться в себе, понять, как бы вы хотели взаимодействовать со следующим романтическим партнером, и чего ждете от него.

Основательница Renew Breakup Bootcamp Эми Чан, чтобы помочь клиентам пережить расставание, просит их написать историю разрыва так, как они бы рассказали ее другу. Затем они вместе оценивают эту историю и выделяют когнитивные искажения. Например, черно-белое мышление — стремление воспринимать все, что происходит в жизни, в крайне негативном или в крайне позитивном свете, не различая полутонов. Или сверхобобщение — привычка делать глобальные выводы на основе единичных случайных фактов.

/couple-finances/

Как парам правильно распоряжаться деньгами: 5 советов

Поискать свои когнитивные искажения можно и самостоятельно:

Для этого возьмите лист бумаги и максимально подробно опишите ваши отношения со всеми их взлетами и падениями. Не торопитесь и двигайтесь в комфортном для вас ритме: ничего страшного, если эта работа займет у вас несколько дней или недель.

Когда будете готовы — перечитайте написанное, останавливаясь на сложных моментах и конфликтных ситуациях. Старайтесь найти причины вашего поведения в них, задавая себе вопросы: почему я поступил так или иначе? Что заставило меня так подумать и почему я уверен в своей правоте. А потом проанализируйте, можно ли было поступить иначе и что для этого было нужно.

Важное правило: в процессе старайтесь оставаться объективными и не впадать в самоуничижение. Можно признать, что в отношениях вы пытались контролировать другого или из-за собственных внутренних проблем неправильно его понимали. Но не стоит просто называть себя неудачником, монстром или не способным исправиться эгоистом.

Поcле этого попробуйте переписать историю отношений заново, учитывая то, что вы поняли в процессе анализа своего поведения. Эми Чан уверена, что это поможет разобраться, что пошло не так, и как этого можно избежать в будущем.

Совет № 4

Прощайте(сь)

«Подобно красивым похоронам, способным утолить печаль, тщательно продуманное прощание с партнером помогает легче перенести разрыв и жить дальше», — пишет психотерапевт Илсе Санд в своей книге «Скучаю по тебе», которая посвящена расставаниям.

10 когнитивных искажений, которые мешают жить

Санд советует прощаться и прощать так:

1. Найдите повод для благодарности и скажите партнеру «спасибо». Он тоже может поблагодарить вас в ответ за что-нибудь хорошее.
2. Когда сил на встречу нет, можно написать прощальное письмо или придумать свой ритуал, который позволит вам подвести черту под отношениями.
3. Постарайтесь простить партнера, даже если все еще чувствуете гнев. «Без прощения воспоминания о партнере могут вызывать у вас неприятные ощущения, пусть вы и вовсе не будете видеться», — пишет Санд.
4. Не пытайтесь выдавливать извинения, если человек не готов их вам дать. Некоторые люди не умеют признавать вину и просить прощения — стоит принять этот факт.
5. Если вы сами просите прощения, узнайте, можете ли что-то сделать, чтобы загладить ситуацию, и можете ли помочь партнеру вспомнить что-то хорошее из ваших отношений.
6. Чтобы найти в себе силы на прощение, можно также представить своего партнера как ребенка и проявить к нему сочувствие. Но Санд предупреждает, что такой способ уместен только в относительно нормальных отношениях. Если партнер проявлял насилие и вел себя неадекватно, важно защитить себя и прекратить любое общение.

Совет № 5

Не начинайте новые отношения сразу

Новые отношения, созданные только для того, чтобы забыть старые, психологи называют rebound relationship — восстановительные отношения. Часто они не длятся слишком долго и служат лишь способом избежать неприятных переживаний.

По данным американских психологов, в такие отношения чаще вступают мужчины и люди, пережившие измену, независимо от гендера: с помощью новых романтических партнеров они пытаются повысить самооценку. Ни к чему хорошему это обычно не приводит, и, как правило, восстановительные отношения быстро заканчиваются.

Лучшей тактикой будет время от времени устраивать «свидания с собой»: провести вечер в красивом месте, сходить на концерт, приготовить вкусный ужин. Это позволит вернуть почву под ногами и почувствовать, что романтические отношения не обязательны для счастья. «Парадокс одиночества и самостоятельной, независимой жизни в том, что ты начинаешь встречать таких же самодостаточных людей. У тебя появляется больше ресурсов, ты знакомишься, куда-то ездишь и получаешь море удовольствия», — пишет психолог Сьюзен Эллиотт в книге «Разрыв». Только наладив отношения с собой, можно переходить к свиданиям с новыми людьми.

/tinder-swindler/

Почему «аферисту из „Тиндера“» не стыдно? Обсуждаем фильм с психологом

О чем стоит подумать, прежде чем снова установить «Тиндер»:

1. Можете ли вы жить в одиночку и быть счастливым? Самодостаточность позволит вам не набрасываться на первый же мэтч, как на последний шанс.
2. Какие партнеры вас привлекают? Может, вас по инерции тянет к людям того типа, с которым у вас ничего не вышло.
3. Готовы ли вы получать удовольствие от общения с человеком, не думая, сможете ли вы построить с ним отношения или нет? Многие воспринимают свидания как скучную рутину или экзамен, а здесь важно быть расслабленным и заинтересованным собеседником.
4. Сможете ли вы спокойно пережить неудачу? Не все свидания и переписки бывают приятными, иногда можно наткнуться на хамство и критику внешности — стоит быть к этому готовым и понимать, что не все люди адекватны.
5. Как часто вы думаете о бывшем партнере? Сможете ли быть открытым и искренним с новым человеком, не сравнивая его с прошлым опытом?

Как пережить расставание: 9 полезных советов : Блог Alter

Расставание с любимым человеком — тяжелое испытание для психики, которое почти всегда сопровождается сильными переживаниями. Мы можем по-разному переживать окончание отношений — кому-то нужно больше времени, чтобы залечить все душевные раны и начать двигаться вперед, кому-то меньше. В статье мы расскажем, как пережить расставание, и дадим полезные советы.

• Почему нам плохо после расставания?
• Как прожить горе после разлуки
  • 1. Постарайтесь принять ситуацию
  • 2. Постарайтесь не корить себя или партнера
  • 3. Не торгуйтесь с собой или партнером
  • 4. Разрешите себе пострадать
  • 5. Выбирайтесь из ловушки «Как раньше»
  • 6. Попытайтесь найти опору в себе
  • 7. Не спешите заводить новые отношения
  • 8. Найдите новое хобби
  • 9. Позаботьтесь о теле
• А чего не стоит делать при расставании?

Почему нам плохо после расставания?

В самом начале любовных отношений в мозге вырабатывается дофамин и окситоцин. Когда партнер рядом, и у нас все хорошо, включается так называемая система поощрения. Мы испытываем радость и эйфорию. Если мы и дальше остаемся вместе, то очень привыкаем друг к другу: появляются общие воспоминания, шутки, переживания. Становится сложно представить свою жизнь без человека, которого любишь. После расставания ранее упомянутая система поощрения, которая дарила ощущение счастья и радости, перестает работать, и у организма может начаться «ломка». Вырабатываются гормоны стресса, которые влияют на пищеварительную, иммунную и сердечно-сосудистую системы. Кроме этого активизируются системы, отвечающие за восприятие боли. Именно поэтому нашему мозгу кажется, что мы испытываем физическую боль, хотя с телом на самом деле все в порядке.

После расставания очень важно получать поддержку извне (от семьи или друзей), а также оказывать ее себе самостоятельно. Она может помочь смягчить болезненную реакцию.

Доктор Элизабет Кюблер-Росс разработала теорию того, как люди переживают утрату близкого человека. Позже психологи пришли к выводу, что при расставании с партнером человек может проходить те же 5 стадий горя: отрицание, гнев, сделка, депрессия, принятие. Мы можем проходить их в произвольном порядке или возвращаться к уже пройденным этапам. Можно начать с депрессии, проскочить гнев, а потом застрять в отрицании. Поэтому очень важно не бояться попросить помощи у близких или психолога.

Как прожить горе после разлуки

1.

Постарайтесь принять ситуацию

Отрицание — первый этап, который ждет нас после расставания. Очень часто вначале мы просто отказываемся принять факт окончания отношений. Мы можем продолжать строить планы, верить, что скоро партнер вернется. Это помогает на короткой дистанции, но может затянуть восстановление. Если нужно — плачьте, грустите, тоскуйте. Но ловите себя на мысли, когда начинаете отрицать ситуацию. Проговаривайте себе, что это произошло.

2.

Постарайтесь не корить себя или партнера

Следующий этап – гнев. Если оставили нас, мы можем злиться на себя и считать, что недостойны хорошего отношения. Бывает и обратное: гнев направляется на бывшего партнера хочется обидеть его или ее, оскорбить, сделать больно. Инициатор разрыва тоже может злиться. Бывает гнев на обстоятельства, когда разлука вынужденная — например из-за переезда. Это естественные реакции, которым нужно дать время. Ни одна эмоция не может длиться вечно.

Плохо может быть не только тому, кого бросили, но и инициатору расставания. Даже если вы сами приняли решение закончить отношения, то уйти от эмоций скорее всего не получится. Вас может мучить вина и страх, что это все большая ошибка.

Нередко острое желание вернуть отношения возникает из-за мысли «Меня бросили, потому что я плохой человек». Но это далеко не всегда так. Оба партнера могут быть хорошими людьми — но с разными взглядами на жизнь, целями, ценностями, интересами, вкусами. В этом случае разрыв отношений не связан с тем, что кто-то в паре плохо повел себя. Расставание — это всего лишь выбор. Да, чаще всего очень болезненный и неприятный, но он никак не оценивает вас. Простите себя за все, чего не сделали или, наоборот, совершили в отношениях, и постарайтесь простить партнера. Возьмите с собой в будущее то, чему научились в отношениях, что вкладывали в них.

3. Не торгуйтесь с собой или партнером

«Я сделаю все, если ты дашь мне еще один шанс», «У нас все может получиться, только изменись ради меня». Это естественная реакция: мы начинаем вести переговоры, чтобы отсрочить расставание или найти выход из проблемной ситуации. Но если вы или партнер уже приняли твердое и обоснованное решение о расставании, постарайтесь не поддаваться на это. Любое решение важно уважать независимо от того, кто был инициатором. Чтобы вам было легче пережить разрыв отношений, можно взять листок и выписать на нем все причины, из-за которых вы расстались. И в моменты, когда вас будут одолевать сильные сомнения, доставать его и перечитывать.

4.

Разрешите себе пострадать

Когда приходит осознание того, что восстановить отношения невозможно, можно впасть в отчаяние и грусть. В этот период не нужно заставлять себя жить так, будто ничего не произошло. Не нужно искусственно бодриться. Если вам хочется плакать — плачьте, если хочется кричать — кричите. Помните, что все эмоции валидны.

Очень важно не подавлять эмоции, а проживать их. Вы можете использовать для этого техники из психотерапии. Например, выделить на какую-то эмоцию (отчаяние, злость, тоска) 10-15 минут. Все это время отдавайте только ей. Выплескивайте все, что накопилось; не думайте ни о чем другом. Разрешите себе страдать изо всех сил. После такой практики вы скорее всего почувствуете облегчение. Вы можете заметить, что за 15 минут вам «надоедают» эмоции, которые, казалось, не пройдут никогда. К тому же, если не подавлять их —интенсивность со временем будет снижаться.

5.

Выбирайтесь из ловушки «Как раньше»

Изменения — неизбежная часть жизни, и от них никуда не убежишь. Расставание — не исключение. Постарайтесь смириться, принять произошедшее, найти силы жить дальше. Если вам это поможет, уберите все подарки или вещи, которые напоминают о бывшем партнере и счастливом времени вместе. Удалите из плейлиста музыку, вызывающую болезненные воспоминания. Чем меньше вы будете мысленно возвращаться в прошлое, тем быстрее и легче сможете прийти в себя после расставания или развода. 

6. Попытайтесь найти опору в себе

Чтобы успешно пережить расставание с любимым мужчиной или женщиной, очень важно найти в себе опору. Обращайтесь с собой как можно бережнее, радуйте при каждой возможности. Делайте то, что хорошо получается, придает веру в себя, поднимает настроение, помогает успокоить душу, почувствовать себя сильнее.

Вы можете составить список занятий, которые точно всегда помогают восстановить ресурсы. Как только будет «накрывать», сразу обращайтесь к этому списку: выбирайте любое занятие и приступайте. Это может быть что угодно: танцы, рисование, путешествия (хоть в соседний город), помощь нуждающимся, просмотр фильма, прогулка, уборка, медитация. Создайте свой личный список и регулярно обращайтесь нему, чтобы восстановиться.

7.

Не спешите заводить новые отношения

Нередко человек пытается закрыть дыру в душе поиском нового партнера. Но обычно это плохая идея: лучше вначале разобраться со своим эмоциональным состоянием. Если вы недавно с кем-то расстались, вам может казаться, что не выдержите эмоциональной боли, — и нужно срочно найти утешение. Разрыву могут предшествовать годы неудовлетворительных отношений и ощущение упущенного времени. Поэтому и возникает желание восполнить его прямо сейчас.

Вступать в новую связь сразу после разрыва психологи не рекомендуют. Во-первых, важно осознать, что боль и грусть – это естественно. Тяжелые эмоции лучше проживать, а не подавлять. Во-вторых, прыжок в новые отношения закрывает путь к глубокой рефлексии старых. Осмыслив прежние сложности, вы сможете сформулировать список аспектов, которые вас устраивали и не устраивали. Это поможет понять, что конкретно вы хотите видеть в новых отношениях.

В-третьих, ваша потребность залечить раны и утешиться может не совпадать с ожиданиями нового партнера. Возможно он ищет легкие романтические отношения, в которых не будет тяжкого груза и проблем из прошлого. Разрыв между ожиданиями может нанести душевную рану вам обоим. 

Вступая в новые отношения после только что закончившихся предыдущих, стоит задать себе вопросы: «Для чего я это делаю? Чего я хочу? Могу ли я получить это как-то иначе?».

Важно правильно зайти в первые отношения после предыдущего расставания. Не торопите события. Не ожидайте, что новые отношения станут «теми самыми». Пусть все развивается постепенно.

8. Найдите новое хобби

Чтобы оправиться после расставания с любимым человеком, постарайтесь наполнить свою жизнь приятными занятиями. Возможно, раньше вы больше думали о партнере, чем о себе. В таком случае после расставания можно начать делать то, что давно хотелось, но не получалось в отношениях. Теперь у вас есть возможность обрести хобби, отдаться ему и новым впечатлениям, которые постепенно помогут «переболеть» расставание. 

Когда накал эмоций спадет, можно поймать себя на мысли, что еще никогда мы не чувствовали себя настолько свободными и настолько — собой. Оглядываясь назад, можно четко понять, когда и в чем мы готовы пойти на уступки, а когда — нет. Это будет самым главным итогом любого расставания — оно помогает сделать нас сильнее и приближает к пониманию себя.

9. Позаботьтесь о теле

Во время таких непростых и не самых приятных перемен в жизни очень важно помнить, что вы находитесь в непривычном состоянии: ваш организм находится в стрессе, ему тяжело. Старайтесь по возможности помогать себе: полноценно питаться, высыпаться, делать утреннюю зарядку, питаться той едой, которая дает силы и приносит удовольствие. Может быть, раньше все это помогал делать партнер. Теперь очень важно научиться самим дарить себе любовь и заботу, как бы трудно это ни было поначалу. Поддержите себя.

• Создайте напоминания об утренней зарядке это могут быть стикеры в ванной или напоминания на телефоне. Старайтесь не пропускать разминку — делайте ее хотя бы 10 минут в день.
• Старайтесь полноценно питаться, даже если совсем не хочется. Готовьте или заказывайте любимую еду и прислушивайтесь к сигналам организма. Можно попробовать готовить что-то необычное несколько раз в неделю. Новое хобби поможет отвлечься и быстрее справиться со стрессом от расставания с любимым человеком.
• Постарайтесь взять себя в руки и выработать режим: поставьте будильники, которые будут напоминать о необходимости вовремя ложиться спать и просыпаться. Если у вас долго не получается заснуть, попробуйте медитировать перед сном. 

А чего не стоит делать при расставании? 

Не идеализируйте прошлые отношения, если вам в них было плохо. Страх одиночества может заставлять возвращаться вновь и вновь только к хорошим моментам, а плохие стирать из памяти. 

Не вините только себя или только партнера: отношения всегда происходят между двумя (и более) людьми. 

Не пытайтесь заглушить или унять боль зависимостями. Вещества и работа 24/7 на время притупляют страдания, но не помогают оправиться.

Очень важно не забывать о ментальном состоянии. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно — обратитесь к психологу. Терапия поможет справиться с травмой и научит проживать негативные эмоции. А еще она может стать тем новым опытом, с помощью которого вы увидите мир по-другому. 

Оцените статью

[Всего: 35 Рейтинг: 4.6]

Поделиться постом

Ссылка скопирована в буфер обмена!

Как пережить расставание: 20 одобренных экспертами советов, которые стоит попробовать, если вы изо всех сил пытаетесь двигаться дальше После прекращения отношений люди (что неудивительно) часто сообщают об одиночестве, потере чувства собственного достоинства, дистрессе и депрессии

¹ . На самом деле, многие эксперты приравнивают разбитое сердце к форме горя. Другими словами: если вы изо всех сил пытаетесь уйти от разрыва, вы далеко не одиноки.

«Расставание — классический пример того, что мы называем двусмысленной потерей, когда горе потери отношений часто осложняется отсутствием завершения», — Микаэла Декер, лицензированный семейный и семейный терапевт в Месе, Аризона, говорит SELF. Это, по ее словам, может продлить процесс заживления и оставить нас в нерешительности. И после расставания мы часто оплакиваем не только потерю романтического партнера, но и мечты и ожидания, которые у нас были относительно нашего будущего. Это многослойное горе, в котором сложно ориентироваться. И хотя нет быстрого решения, как избавиться от кого-то, есть — это вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе в процессе собственного исцеления. Здесь эксперты и люди, которые были там раньше, дают свои 20 лучших советов о том, как справиться с разбитым сердцем.

1. Воспринимайте свой разрыв как физическую травму.

Андреа Лайнер, психолог, предлагает попробовать оказать себе такую ​​же благодать при исцелении от разбитого сердца, как если бы вы столкнулись с проблемой со здоровьем. «Возможно, вы не работаете на 100%, и это нормально», — говорит доктор Лайнер SELF, отмечая, что вы не станете корить себя за то, что не пойдете в спортзал после, скажем, перелома ноги. «Проявите к себе такую ​​же доброту, если вы пережили эмоциональную травму», — говорит она.

2. Разрешите себе чувствовать свои чувства.

Сьюзан Бирн-Стоун, доктор философии, лицензированный клинический социальный работник из Бруклина, предлагает установить таймер и дать себе 10–20 минут на то, чтобы без осуждения чувствовать то, что вы чувствуете. Запишите любые мысли о расставании в письме, которое вы никогда не отправите своему бывшему (или просто выскажите свои мысли вслух). Когда этот таймер сработает, спросите себя: «Что мне сейчас нужно? Нужно ли мне говорить с кем-то, кто меня любит? Нужно ли мне делать что-то физическое? Нужно ли мне принять душ, поесть, развлечься, посмотреть фильм? Что будет воспитывать в этот самый момент, что также будет хорошо после?» Вы можете повторять это по мере необходимости!

3.

Восстановите связь с вещами, которые делают вас счастливыми.

Доктор Лайнер предлагает стряхнуть пыль со старых увлечений, которыми вы, возможно, перестали заниматься, пока были заняты своими отношениями. «Мы естественным образом отвлекаемся от различных занятий во время свиданий, и возвращение к ним может дать нам силы», — объясняет она.

4. Окружите себя хорошей поддержкой — и большой.

Естественно, вы можете рассчитывать на поддержку друзей во время и после разрыва отношений. Постарайтесь не позволять смущению или беспокойству удерживать вас от этого. «Одна из вещей, которые я чаще всего слышу от клиентов, переживающих расставание, — это то, что они беспокоятся о том, чтобы обременять или раздражать свои сети», — говорит доктор Лайнер. «Поэтому может быть полезно чередовать собеседников».

В зависимости от специфики вашей ситуации — например, если расставание было ожидаемым и если вы нормально общались с друзьями во время ваших отношений — они могут не удивиться, узнав новости. Надеюсь, они сработают и помогут вам почувствовать себя лучше теми способами, на которые способны только люди, которые действительно вас знают.

5. И при необходимости извиниться перед вашей системой поддержки.

Но если вам не терпится связаться с людьми, с которыми вы потеряли связь по какой-либо причине, будь то увязание ваших отношений или безумие пандемии, вы может дать ответ — и признать свою ошибку, если нужно, — говорит доктор Лайнер. Например, если вы просто сбились с орбиты из-за того, что были так влюблены, она предлагает попробовать несколько сценариев: «Я знаю, что перестала ставить нашу дружбу на первое место, пока была в отношениях, и я очень сожалею об этом. Мне бы очень хотелось снова связаться с вами, если вы открыты для этого». Или: «Я действительно увлекся тем, что у меня есть вторая половинка, и теперь вижу, что с моей стороны было нехорошо так исчезнуть перед тобой».

6. Подумайте о том, чтобы найти терапевта, если у вас его еще нет.

«Наличие беспристрастного, нейтрального стороннего наблюдателя играет важную роль в более глубоком понимании того, что произошло, какова была ваша роль и как вы можете извлечь из этого уроки и развиваться, строя будущие отношения», — говорит доктор Лайнер. Это особенно важно, если разрыв сильно повлиял на ваше психическое здоровье. «Я уделяю особое внимание этому совету для всех, кто испытывает значительное ухудшение функционирования: не ест или не спит, пропадает или испытывает трудности на работе, серьезные изменения в настроении или личности, а также имеет навязчивые или суицидальные мысли», — говорит доктор Лайнер.

Не знаете, как найти психологическую помощь? Вот с чего начать.

7. Будьте терпеливы (хотя это и трудно).

Сколько времени нужно, чтобы пережить расставание? Однозначного ответа нет, поэтому постарайтесь набраться терпения. Да, это намного легче сказать, чем сделать. Но доктор Лайнер подчеркивает, что боль не исчезнет за одну ночь, а выздоровление — это процесс. «Будут дни, когда вы почувствуете себя лучше, и дни, когда вы почувствуете себя хуже», — говорит она. «Ваши мысли и эмоции могут какое-то время прыгать на разных стадиях горя», — добавляет Алли Споттс-Де Лаззер, лицензированный брачный и семейный терапевт из Студио-Сити, Калифорния. В некоторые дни вы можете чувствовать себя лучше, чем в другие, и это нормально — уважать, где бы вы ни находились в своем путешествии.

Самый быстрый способ пережить разрыв и вырасти

8 декабря 2022 г.

Сохраненные истории

«Как построить жизнь» » — это колонка Артура Брукса, посвященная вопросам смысла и счастья. Щелкните здесь, чтобы послушать его серию подкастов о счастье во всем, Как построить счастливую жизнь .

---

Литература полна жестоко брошенных любовников и безжалостно разбитых сердец, будь то Анна Каренина или Хитклиф в Грозовой перевал . Но, на мой взгляд, самый крайний случай — это мисс Хэвишем из романа Чарльза Диккенса « больших надежд ». В классическом романе она так и не оправилась от боли, когда ее бросили у алтаря в день свадьбы, несколько десятилетий назад. Запертая в своем темном доме, мисс Хэвишем описывается как нечто среднее между скелетом и восковой статуей, застывшая в состоянии травматического отторжения.

Какими бы мультяшными ни были эти персонажи, они могут показаться читателям до боли реалистичными посреди ужасного горя, которое может наступить, когда роман заканчивается. Судьба мисс Хэвишем кажется правдоподобной: вы никогда больше не будете воспринимать любовь как нечто большее, чем бесполезное упражнение. Мало-помалу, конечно, большинство людей переживают расставание, идут дальше и, в конце концов, влюбляются в кого-то другого. Однако в те первые дни и месяцы боль может казаться бесконечной.

Не существует волшебного средства от тяжелого разрыва отношений, но это не значит, что вы должны просто страдать и читать викторианские романы, пока не почувствуете себя лучше. На самом деле вы можете многое сделать, чтобы ускорить процесс выздоровления, извлечь уроки из опыта и найти новую любовь (и, в идеале, не повторять ту же ошибку снова).

Расставание — часть обычной жизни. Хотя данные ограничены, а результаты сильно различаются, по оценкам некоторых британских исследований, люди в среднем имеют примерно два серьезных отношения, прежде чем вступают в один, который считается постоянным. В 2013 году американцы в среднем пять раз говорили, что их сердце разбито.

Если расставание было ужасным, это нормально. Согласно опросу YouGov, проведенному в 2018 году, 58% взрослых американцев говорят, что расставания, как правило, «драматичны/беспорядочны». Только 25 процентов сказали, что они склонны быть «непринужденными/гражданскими». Неудивительно, что люди стараются их избегать: ученые, которые недавно опросили взрослых в возрасте от 18 до 29 лет, обнаружили, что около половины из них сказали, что это либо умеренно, либо совершенно верно: «Иногда я остаюсь в отношениях дольше, чем должен, потому что не знаю, как их закончить». это.»

Расставание, по крайней мере для разбившегося, буквально болезненно. Современная неврология неоднократно обнаруживала, что социальная боль — особенно острым примером которой является отказ от жизни — может стимулировать многие из тех же областей мозга, что и физическая боль, особенно переднюю часть островка и переднюю поясную кору. Когда вы испытываете сильную боль, может быть трудно понять, что вы когда-нибудь почувствуете себя лучше. Действительно, люди, страдающие депрессией, часто говорят, что забывают, что такое «нормальное».

Но боль уменьшается. Психологи, написавшие в 2007 году в Journal of Experimental Social Psychology , обнаружили, что когда романтические отношения распадаются, средний человек оценивает свой стресс чуть выше трех по шкале серьезности от одного до семи. Каждую неделю это число уменьшается в среднем примерно на 0,07. Подумайте об этом так: если ваше горе составляет твердые 3,5 после разрыва, при условии, что вы следуете среднему образцу, вы можете ожидать, что будете чувствовать себя лучше каждую неделю и только примерно наполовину хуже через шесть месяцев — дольше, чем вы, возможно, хотите или ожидать, но не постоянное положение дел.

Расставание, особенно после долгих отношений, может заставить вас почувствовать, что вы никогда больше не встретите любовь. Вы, скорее всего, будете, и, возможно, раньше, чем вы думаете. Одно исследование 2013 года, опубликованное в научном журнале PLOS One , показало, что продолжительность расторгнутых отношений составляет положительно и коррелирует со склонностью недавно неженатых к возобновлению новых отношений. Вы должны решить, хороши ли ваши конкретные отношения восстановления, но данные показывают, что вы сможете снова открыть свое сердце.

Знание о том, что ваши эмоциональные раны со временем заживут, не обязательно облегчит переживание боли сразу после неприятного разрыва. Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс улучшения самочувствия.

1. Подумай, какой придурок твой бывший.

В одном из самых необычных экспериментов, которые я видел за последние несколько лет, исследователи из Университета Миссури привлекли людей, расстроенных после расставания, чтобы они попробовали различные методы, чтобы уменьшить их чувство любви к своим бывшим и облегчить их неприятное настроение. Исследователи измеряли эффективность каждого подхода, показывая участникам фотографии их бывшего партнера, наблюдая за активностью их мозга на электроэнцефалограмме и спрашивая их, как они себя чувствуют.

Когда участников попросили подумать о том, что им действительно не нравилось в человеке, которого они любили, например, сосредоточив внимание на таких вопросах, как «Какая раздражающая привычка вашего бывшего?», их чувство любви упало на колоссальные 18 процентов. . Однако это не обошлось без затрат: оно также временно снизило общую приятность настроения на 17 процентов. Вы должны решить, перевешивает ли меньшее горе неприятные воспоминания о вредной привычке вашего бывшего. Если нет, переходите к приему № 2.

2. Иди развлекайся.

Еще одна стратегия, опробованная в приведенной выше статье, — отвлечение внимания. Участникам было предложено думать о положительных вещах в своей жизни, например, о любимой еде. Это тоже было эффективно, но по-другому: хотя любовные чувства к бывшим не уменьшились, настроение улучшилось в среднем на 8 процентов. Так что, если ваша главная проблема после расставания — это зацикленность на том, как сильно вы любите своего бывшего, помедитируйте на то, как он ковыряется в носу. Но если ваша проблема в том, что вы чувствуете себя подавленным, займитесь чем-нибудь веселым и приятным, чтобы занять свой ум. Почитайте хорошую книгу, может быть, или сходите в поход (возможно, , а не , куда вы с бывшим любили ходить).

3. Включите грустную музыку.

Психологи на протяжении многих лет неоднократно отмечали контрпродуктивное поведение, когда людям грустно: прослушивание грустных песен. После расставания стоит слушать «Happy», а не «I Will Always Love You», верно?

На самом деле грустная музыка может помочь разбитому сердцу. В журнале The Arts in Psychotherapy в 2016 году психолог проанализировал доступные исследования и обнаружил, что люди ищут грустную музыку, чтобы помочь себе понять и найти смысл в своих эмоциях. Песни о расставании могут помочь вам почувствовать себя менее одиноким в своих страданиях и менее уникальным в своем несчастье.

И сидеть со своими плохими чувствами (а не отталкивать их) важно для вашего эмоционального благополучия и роста.

В этом эссе я предложил вам несколько способов сократить время, затрачиваемое на горе. Вот один из способов расширить его: следите за своим бывшим в социальных сетях. Это поразительно распространено; в исследовании 2011 года 54,3 процента студентов колледжей признались, что просматривали посты бывших в социальных сетях в поисках фотографий с новым партнером. В гонке за новыми способами для технологий, чтобы захватить химию нашего мозга и свести нас с ума, существует огромный, очевидный рынок для приложения, которое следит за бывшими и отправляет оповещения на ваш телефон, когда они выглядят счастливыми. Вы могли бы назвать его Creepster или, возможно, Havisham.

Как бы соблазнительно это ни было, такая слежка — большая ошибка для счастья. Исследования преследования в Facebook показывают, что оно связано с большим стрессом, тоской, негативными чувствами и сексуальным желанием по отношению к бывшему партнеру; это также препятствует личностному росту после раскола.