Как качать задние дельты гантелями: Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!

1. Встаньте рядом со скамьей и возьмите гантель в левую руку нейтральным хватом (ладонь обращена к телу).
2. Поставьте правое колено на скамью прямо под правым бедром, а левую ступню твердо поставьте на землю для поддержки.
3. Положите правую ладонь на скамью под правым плечом. Подтяните подбородок и смотрите прямо вниз, чтобы сохранить нейтральный позвоночник.
4. Сделайте вдох и напрягите мышцы живота. Держите плечи отведенными назад.
5. Выдохните, напрягая заднюю дельту, чтобы подтянуть гантель к телу так, чтобы локоть оказался за туловищем.
6. Остановитесь, когда гантель достигнет края грудной клетки. Следите за тем, чтобы локоть оставался близко к телу и не выпирал.
7. Сделайте паузу в точке максимального сокращения мышц, прежде чем медленно опустить гантель обратно на пол.
8. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.
9. Выполните четное количество подходов на руку.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство по выполнению тяги одной рукой в ​​наклоне с гантелями.

Как выполнять: Тяга гантелей в наклоне (одной рукой)

Посмотрите это видео на YouTube

Задние дельтовидные мышцы выигрывают от односторонней тренировки, которая устраняет мышечный дисбаланс и поддерживает здоровую осанку. Большинство людей склонны отдавать предпочтение одной стороне своего тела как в тренажерном зале, так и вне его. Упражнение на каждую сторону задних дельт может смягчить это и предотвратить травмы. Этот вариант разведения гантелей в обратном направлении включает в себя опору нерабочей руки на скамью, чтобы полностью изолировать рабочую дельту.

1. Встаньте за скамейку, поставив ноги на ширине плеч. В зависимости от вашей биомеханики, вы можете оставить скамью ровной или установить ее под углом примерно 80 градусов.
2. Держите гантель пронированным хватом в рабочей руке. Наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за верхнюю часть скамьи нерабочей рукой для устойчивости и поддержки.
3. Напрягите мышцы живота, подтяните подбородок и смотрите прямо вниз.
4. Напрягите мышцы рук, слегка согнув их в локтях. Позвольте весу висеть прямо перед вашей грудью.
5. Напрягите заднюю дельту, чтобы тянуть гантель вверх и в стороны, как при обычном обратном разведении.
6. Остановитесь, когда ваш локоть окажется на одной линии с плечом. Поддерживайте сгиб в локте так, чтобы гантель находилась чуть ниже плеча.
7. Сделайте паузу и медленно верните гантель в исходное положение.
8. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону. В односторонних упражнениях полезно начинать с более слабой или недоминантной руки и соизмерять объем с противоположной стороны.
9. Повторите с каждой стороны необходимое количество подходов.

Чтобы получить визуальное руководство по настройке и технике выполнения этого упражнения, посмотрите это полезное видео.

Скамья для гантелей на одной руке с опорой на обратные разведения

Посмотрите это видео на YouTube

• Day 1
  • Bent-Over Standing Rear Delt Dumbbell Flys: 4 sets x 15 повторений при 55%
• День 2
  • Подъемы гантелей на заднюю дельту в положении лежа на боку: 4 подхода по 12 повторений при 60% 6 повторений при 80%
• День 4
  • Бент-задняя стоящая задняя гантели. Неделя 4
    • День 1
      • Разведения гантелей на задние дельты в наклоне стоя: 3 подхода по 15 повторений при 50%
    • День 2
      • %
    • День 3
      • Тяга гантелей в наклоне на одной руке: 4 подхода на каждую сторону x 7 повторений при 75%
    • День 4
      • Разведения гантелей в наклоне стоя на задние дельты: 3 подхода x 15 повторений при 55%
    День
    • • Наклонный задний дельт гантели.
    • День 2
      • Подъемы гантелей на заднюю дельту лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений при 60%
    • День 3
      • Тяга гантелей в наклоне одной рукой: 2 подхода на сторону x 8 повторений @ 75% %
    • День 5
      • Наклонный задний дельт мухой гантелей: 3 комплекта x 20 повторений @ 40%
    Задняя (задняя) Делтоидная мышца Анатомия

    Изображение. известна как задняя дельтовидная мышца или спинномозговая дельтовидная лопатка. Это одна из трех мышц, составляющих дельтовидные мышцы, расположенные на плечах. Задняя дельтовидная мышца расположена на задней стороне плеча и верхней части руки. Основная функция задней дельты – поддержка горизонтального отведения плечевого сустава. Задняя дельтовидная мышца также помогает вам поддерживать хорошую осанку, оттягивая плечи назад и предотвращая сгорбленность и округление верхней части позвоночника.

    Задние дельты вращают руки наружу и перемещают руки за тело в таких упражнениях, как обратные махи. Многие тяговые упражнения задействуют задние дельты, как и некоторые жимовые движения, такие как жим над головой.

    Часто задаваемые вопросы
    Как часто нужно тренировать задние дельты?

    Возможно, вам не нужно беспокоиться о включении специальных тренировок для задних дельт, если вы уже достаточно часто выполняете тяговые упражнения, такие как подтягивания или тяги. Задние дельтовидные мышцы активно участвуют во многих тяговых упражнениях, таких как обратные махи. Если вы хотите изолировать задние дельты, чтобы укрепить их силу и стабильность, вам следует стремиться выполнять от 3 до 35 рабочих подходов в неделю. Это должно быть распределено как минимум на две тренировки и не должно превышать 12 подходов за тренировку. Поскольку задние дельты восстанавливаются очень быстро, их тренировка 3–5 раз в неделю, скорее всего, даст лучшие результаты.

    С какой интенсивностью мне следует тренировать боковые дельты?

    Большинство мышечных групп, включая боковые дельты, лучше всего реагируют на поднятие веса в диапазоне от 30% до 85% от вашего одноповторного максимума. Большинство лифтеров получат наилучшие результаты, удерживая около 50% своего общего недельного объема в диапазоне умеренной интенсивности, то есть веса, который вы безопасно поднимаете примерно в 10-20 повторениях. Остальные 50% можно разделить на более тяжелые (веса, которые вы можете поднять примерно 5-10 раз) и легкие (от 20 до 30 повторений). Разнообразие интенсивности нагрузки полезно для продолжения прогресса и преодоления плато.

    Какой диапазон повторений следует использовать для боковых дельт?

    Наборы упражнений на заднюю дельту должны варьироваться от 5 до 30 повторений в подходе. Поскольку задние дельты обычно получают достаточную нагрузку в диапазоне тяжелых повторений с помощью других упражнений на тягу, может быть полезно выполнять большее количество более легких интенсивных объемов. Примерно половина ваших еженедельных подходов должна состоять из 10-20 повторений. Оставшуюся половину можно разделить на 30-40% подходов в диапазоне 20-30 повторений и 10-20% в диапазоне 5-10 повторений.

    Какие виды упражнений тренируют задние дельты?

    Задняя дельтовидная мышца является частью плечевой мышцы, но ее можно считать почти почетной мышцей спины. Его основные функции заключаются в поддержке горизонтального отведения плеча (видимого в таких упражнениях, как обратная разведение рук), а также во внешнем вращении и разгибании плечевой кости (плечевой кости). Упражнения, такие как обратные махи, тяги в наклоне и подъемы в наклоне в стороны, являются примерами эффективных упражнений для задних дельт.

    Каковы преимущества тренировки задних дельт?

    Тренировка всех трех головок дельтовидной мышцы отлично подходит для улучшения общего здоровья, силы и размера плеч. Задняя дельта особенно важна для стабилизации плеча, поддержания вертикальной осанки и предотвращения травм во время других дельтовидных упражнений.

    Упражнения для других групп мышц

    Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.

    Об Эмме Леннон

    Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

    Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал физических упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

    10 лучших упражнений на задние дельты (обновлено в 2023 г.)

    Какие упражнения на задние дельты самые лучшие?

    Лучшие упражнения на задние дельты необходимы для развития сильных и стабильных плеч с отличной четкостью.

    Они также помогают улучшить осанку, обеспечивая дополнительную поддержку мышц спины, а также помогая стабилизировать корпус.

    В этом руководстве по лучшим упражнениям для задних дельтовидных мышц рассказывается, какие из них лучше всего подходят для разных желаемых результатов.

     

    Лучшие упражнения на задние дельты

    Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

    Вот наш список из 10 лучших упражнений на заднюю дельту:

     

    10. Подъем Y-образных гантелей на наклонной скамье

    Примечание. Нам не удалось получить полную иллюстрацию конечного положения. Однако исходное положение такое же, как указано выше.

    Подходит для:

    Подъем Y-образных гантелей на наклонной скамье — отличный способ развить силу и гибкость задних дельт.

    В этом упражнении также работают мышцы предплечий и груди, что делает его эффективной техникой для развития силы верхней части тела.

    Как это сделать:

    Сядьте на скамью так, чтобы спинка была поднята примерно на 45 градусов, затем: ноги, чтобы поддерживать свой вес на носках, держа гантели прямо под плечами

  • Медленно поднимите гантели, пока они не окажутся над головой в форме буквы Y
  • Выполняя это движение, напрягите мышцы кора и потяните лопатки вперед
  • После короткой паузы верните гантели в исходное положение

  Почему:

  Помимо развития силы и четкости плеч, Y-подъемы гантелей в наклоне также улучшают подвижность плеч.

  Осанка также улучшается от этого упражнения, а также улучшает общую форму верхней части тела за счет скульптурирования плеч и подъема грудных мышц.

  Когда:

  Включите это упражнение в тренировку верхней части тела или в тренировку плеч, желательно 2-3 раза в неделю.

   

  9. Разведение рук на блоке стоя в обратном направлении

   

  Отлично подходит для:

  Одно из лучших упражнений на заднюю дельтовидную мышцу для задней части плеч, разведения блока в положении стоя назад, входит в репертуар верхней части тела.

  Они также тренируют ромбовидные и трапециевидные мышцы в верхней части спины, чтобы улучшить общее определение верхней части тела.

  Как это сделать:

  Встаньте между двумя тросами на канатной машине с шкивами в верхнем положении, затем: правой рукой и рукоятку правого троса в левой руке, натянув их друг на друга так, чтобы тросы образовали крест перед грудью

  • Мягко согнув колени и слегка согнув локти, потяните рукоятки наружу твои руки почти вытянуты
  • Медленно верните тросы в центральное положение

  Для чего:

  Разведение тросов в обратном направлении стоя — отличный способ создать красивую округлую плечевую зону, особенно боковую и заднюю части.

  Он также помогает развивать подвижность и стабильность мышц плечевого пояса и вращательной манжеты плеча, делая другие упражнения, связанные с плечевыми мышцами, более легкими и безопасными.

  Когда:

  При тренировке плеч и верхней части тела включите это упражнение и со временем увеличивайте вес по мере улучшения результатов.

   

  8. Тяга Т-образного грифа

  Отлично подходит для:

  Тяга Т-образного грифа задействует ряд мышц и способствует развитию силы кора.

  Помимо задней дельтовидной, в этом упражнении задействованы и другие мышцы, включая ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

  Как это сделать:

  Поднимите штангу на один конец и упритесь другим концом в стену или другой неподвижный предмет, затем:

  1. Согните конец грифа рядом с весом и возьмите его с V-образной рукояткой в ​​обеих руках
  2. Сохраняя нейтральный прогиб в нижней части спины, сведите лопатки вместе и поднимите штангу так, чтобы блин коснулся груди
  3. Медленно опуститесь в исходное положение, удерживая спину и плечи в движении

  Почему:

  Тяга штанги в наклоне может быть отличным упражнением для укрепления всей верхней части спины, но оно также сопряжено с высоким риском травмы спины.

  Выполняйте тягу Т-образного грифа в качестве более безопасной альтернативы и при этом наращивайте мышечную массу и силу спины и плеч.

  Когда:

  Это фантастическое упражнение, которое можно включить в тренировку верхней части тела или во время тренировок, направленных на укрепление спины и плеч.

   

  7. Тяга гантелей в наклоне одной рукой

  вершина движения. Движение локтя прямо вверх задействует задние дельты больше, чем спину.

  Отлично подходит для:

  Тяга одной рукой в ​​наклоне с гантелями — это, пожалуй, лучшее упражнение для задних дельтовидных мышц, которое можно включить в любую тренировку верхней части тела, поскольку оно задействует нижнюю часть спины, бицепсы, бедра и плечи.

  Это упражнение также улучшает всестороннюю устойчивость корпуса, помогая улучшить общую осанку.

  Как это делать:

  Возьмите плоскую скамью для упражнений и одну гантель выбранного веса, затем:

  1. Положите правую руку и правое колено на скамью
  2. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, и держите гантель в левой руке, прямо под плечом
  3. Поднимите гантель к груди, используя плечи и спину, чтобы управлять движением и удерживать грудь неподвижно
  4. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая мышцы спины и плеч
  5. Медленно опускайте вес обратно вниз, пока рука не выпрямится
  6. После выполнения нужных повторений этой рукой переключитесь на другую руку и повторите

  Зачем:

  Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

  Это означает, что вы разовьете сильную спину, а также укрепите и укрепите плечи.

  Когда:

  Старайтесь делать 6-8 повторений в 3-5 подходах, включая это упражнение в свои тренировки 2-3 раза в неделю.

   

  6. Тяга гантелей на наклонной скамье

  Отлично подходит для:

  Это прекрасное упражнение на задние дельты можно выполнять с той же постановкой наклонной скамьи, что и для Y-подъемов гантелей на наклонной скамье.

  Эта тренировка также задействует ряд мышц спины, помогая укрепить позвоночник, с основным акцентом на задние дельты для поднятия тяжестей.

  Как делать:

  С поднятой спинкой скамьи в наклонном положении:

  1. Лягте на скамью лицом вперед, упритесь туловищем в пальцы ног
  2. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки перед вами
  3. Медленно поднимите гантели к телу, пока локти не окажутся немного выше плеч
  4. Задержитесь на секунду, напрягая плечи и мышцы спины
  5. Верните гантели в исходное положение, затем повторите для дополнительных повторений

  Зачем:

  Это упражнение на задние дельты задействует дельтовидные и широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы для более широкой тренировки верхней части тела.

  Это также поможет повысить гибкость плечевых суставов и увеличить диапазон движений в этой области.

  Когда:

  Выполняйте 3-5 подходов по 10-15 повторений в каждом подходе и 2-3 раза в неделю тренируйте верхнюю часть тела и плечи.

   

  5. Тяга перевернутым широким хватом

  Примечание. На приведенном выше рисунке показана тяга перевернутого узким хватом, при которой нагружаются бицепсы больше, чем дельты. Переключитесь на более широкий хват, чтобы правильно проработать задние дельты.

  Отлично подходит для:

  Если вы новичок в фитнесе и хотите начать с простого и безопасного упражнения для задних дельт, настоятельно рекомендуем тягу широким хватом перевернутым.

  Помимо работы мышц плеч, эта тренировка задних дельт задействует всю верхнюю часть тела, а также задействует мышцы ног.

  Как выполнять:

  Для выполнения этого упражнения поместите штангу на стойку примерно на уровне талии, затем: на ширине плеч

  • Удерживая тело на прямой линии, напрягите пресс и ягодицы, затем подтяните тело к перекладине, пока грудь не коснется ее
  • Опуститесь обратно на пол контролируемым движением

  Зачем:

  Тягу широким хватом перевернутым гораздо легче выполнять, чем традиционные подтягивания, что делает его одним из лучших упражнений на задние дельты для всех уровней мастерства. уровни.

  В дополнение к повышению силы ряда мышц, они также повышают силу хвата и помогают развить более плотное ядро.

  Когда:

  Включите это великолепное упражнение на задние дельты как часть тренировки верхней части тела или даже тренировки всего тела, и вы начнете замечать результаты уже через несколько занятий.

   

  4. Тяга с веревкой к лицу

  Примечание. На приведенном выше рисунке показано, как веревку тянут из более высокого положения к грудным мышцам. Чтобы сконцентрироваться на задних дельтах, немного уменьшите высоту каната и потяните канат к лицу.

  Отлично подходит для:

  Это эффективное упражнение для верхней части тела, направленное на задние дельты и способствующее повышению подвижности плечевых суставов.

  Это также хороший способ повысить свою форму и эффективность в ряде других упражнений, улучшая гибкость верхней части тела.

  Как это сделать:

  Установите тросовый шкив в самое верхнее положение на канатной машине и зацепите двойное тросовое приспособление, затем:

  1. Возьмитесь за рукоятки прямым хватом, ладонями к полу
  2. Подтяните руки к себе, закончив, когда ваши руки окажутся по бокам головы
  3. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на протяжении всего движения Упражнение на вытягивание лица со скакалкой активизирует мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные.

     Они также могут улучшить вашу осанку, что делает их незаменимыми для людей, которые проводят большую часть своего дня, сидя за столом.

     Когда:

     Если вы работаете над укреплением верхней части тела и хотите сделать плечи шире, попробуйте выполнять тягу со скакалкой 2–3 раза в неделю.

      

     3. Тяга штанги в наклоне

     Отлично подходит для:

     Убедиться в правильности техники выполнения тяги штанги в наклоне очень важно, так как в этом упражнении легко ошибиться и привести к травмам спины.

     Однако, как только вы освоите эту технику, вы обнаружите, что это упражнение помогает нарастить силу во всем теле, а также увеличить объем задних дельт.

     Как это сделать:

     Загрузите штангу с пластинами по вашему выбору, затем:

     1. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч
     2. Поднимите корпус вперед, слегка согнув колени и держите спину прямо и почти параллельно полу
     3. Поднимите штангу контролируемым движением к груди, прижав локти к груди
     4. Сделайте паузу, затем медленно верните вес в исходное положение

     Зачем:

     Тяга штанги в наклоне помогает укрепить мышцы кора и спины благодаря положению, которое вы принимаете, в то время как подъемное движение воздействует на ваши руки, спину , и плечи.

     В целом, сила спины получает дополнительные преимущества от использования ваших ягодичных мышц, подколенных сухожилий и широчайших.

     Когда:

     Начните выполнять это упражнение 1-2 раза в неделю, чтобы улучшить форму плеч и силу спины, увеличивая вес и количество повторений, как только вы будете довольны техникой.

      

     2. Обратные разведения грудных мышц на палубе

     Отлично подходит для:

     В этом упражнении сидя используется тренажер, а это означает, что вы с меньшей вероятностью рискуете получить травму, работая над созданием четких задних дельтовидных мышц.

     Это идеальное упражнение для задних дельт, которое также помогает довести до отказа, так что вы можете сделать много повторений в конце тренировки.

     Как это сделать:

     Чтобы выполнить разведения рук с обратной колодой, найдите тренажер для грудных мышц и:

     1. Сядьте на тренажер так, чтобы живот касался подушки
     2. Возьмитесь за ручки тренажера, убедившись, что ваши руки параллельны полу
     3. Сдвиньте ручки вместе, сводя лопатки и напрягая спину
     4. Держите, затем вернитесь в исходное положение

     Почему:

     Помимо того, что они помогают нарастить массу и четкость задних дельт, обратные разведения грудных мышц на палубе также тренируют верхнюю часть спины.

     Включение этих упражнений в тренировки в тренажерном зале может помочь свести к минимуму боль и травмы в этой области при выполнении упражнений со свободными весами.

     Когда:

     Выполняйте разведения рук в обратном направлении 2–3 раза в неделю, чтобы лучше настроить задние дельты и повысить гибкость.

      

     1. Разведение гантелей в стороны сидя

     Примечание. На приведенном выше рисунке показано упражнение, выполняемое в положении стоя. Сядьте на скамью, чтобы лучше сконцентрировать свою энергию на сокращении дельт, а не на подколенных сухожилиях.

     Отлично подходит для:

     Подъемы гантелей в стороны сидя — одно из лучших упражнений для задних дельт, которое позволяет вам сосредоточить свою энергию на укреплении и тонизировании этих мышц.

     В этом упражнении также задействованы передние зубчатые мышцы вдоль ребер и под мышками, что способствует формированию желанной V-образной формы верхней части тела.

     Как это делать:

     Выполнение разведения гантелей в стороны сидя:

     1. Сядьте на край скамьи для упражнений, слегка расставив ноги и свесив гантели по бокам ног
     2. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь коснулась коленей
     3. Ладонями внутрь поднимите гантели вверх и в стороны, удерживая туловище на груди
     4. Задержитесь в верхней точке этого движения, затем медленно опустите верните руки в исходное положение и повторите для дополнительных повторений

     Почему:

     Наряду с отличной тренировкой дельт, боковые подъемы гантелей сидя сзади помогают расширить спину за счет работы трапеций.

     Это делает его идеальным для увеличения ширины верхней части тела и улучшения общего рельефа верхней части тела.

     Когда:

     Включите подъемы гантелей в стороны сидя сзади как часть ваших обычных силовых тренировок, желательно 2-3 раза в неделю.

      

     Часто задаваемые вопросы об упражнениях на задние дельты

     Все еще не уверены, почему вы должны включать упражнения на задние дельты в свои тренировки? Эти ответы на часто задаваемые вопросы должны заполнить любые пробелы.

      

     В: Что делают задние дельты?

     Задние дельтовидные мышцы, также известные как задние дельтовидные мышцы, помогают сделать вашу спину более сильной и здоровой.

     Они также используются при подъеме предметов над головой и используются в ряде других подъемных движений .

      

     В: Работа над задними дельтами улучшает осанку?

     Развитие плечевых мышц, особенно задних дельт, — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку .

     Задняя дельта действует как стабилизатор трапециевидных и ромбовидных мышц спины, а также помогает при таких движениях, как отжимания.

      

     В: Сколько упражнений на задние дельты я должен выполнять?

     Существует ряд упражнений, которые вы можете выполнять для развития задних дельт, и если вы все еще не знаете, что включить в тренировку задних дельтовидных мышц, перейдите к началу этой страницы и прочитайте наше руководство.

     Исследования показывают, что использование ряда тренировок для ваших дельтовидных мышц будет способствовать лучшему всестороннему эффекту.

      

     В: Как часто нужно качать задние дельты?

     Если вы хотите улучшить четкость и силу задних дельт, вам следует тренировать их не реже двух раз в неделю.

     По мере развития техники и силы вы можете увеличивать их и использовать более тяжелые веса.

      

     В: Как долго восстанавливаются задние дельты?

     Вы должны учитывать время восстановления от одного до двух дней после каждой тренировки задних дельт.

     Упражнения на заднюю дельту можно включить в день плеч или спины, поэтому имейте это в виду при планировании тренировок.

      

     Резюме

     Лучшие упражнения на задние дельты помогут вам накачать плечи, которыми можно гордиться, а также улучшить осанку и развить мышцы спины.

     В этом руководстве представлены лучшие тренировки для задних дельт, чтобы вы могли выбрать те, которые лучше всего соответствуют вашему стилю и целям тренировки.

      Вот краткий обзор 10 лучших упражнений на задние дельты:

     1. сидящие задние гантели латеральные подъема
     2. Обратные палубы.