Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!
В бодибилдинге упражнения для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч.
Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.
Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.
Разведение гантелей в наклоне
Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.
Ещё ниже…
Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.
Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа
Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.
Разведение рук на тренажере
Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.
Разведение рук на нижнем блоке в наклоне
Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.
Отведение руки на нижнем блоке в наклоне
Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.
Отведение руки с гантелью стоя в наклоне
В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища — например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.
Упражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую форму
Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.
Содержание
- Расположение и функции задней дельты
- С чего начать
- 4 лучших упражнения для задних дельт
- 1. Махи гантелей в наклоне под углом
- 2. Махи гантелей сидя
- 3. Разводка верхних блоков в кроссовере
- 4. Отведение с гантелями под углом
- Рекомендации: как накачать задние дельты
- Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате
Расположение и функции задней дельты
Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.
С чего начать
Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.
Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.
4 лучших упражнения для задних дельт
Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.
1. Махи гантелей в наклоне под углом
Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.
Итак, исходное положение и техника:
- Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
- В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
- На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
- На вдох: медленно опускаем гантели вниз.
Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.
Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.
2. Махи гантелей сидя
Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:
- Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
- Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
- На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
- Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.
Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.
3. Разводка верхних блоков в кроссовере
Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:
- В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
- Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
- Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
- Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
- Вдох: возвращаем блоки наверх.
Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.
Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.
4. Отведение с гантелями под углом
Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:
- Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
- Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
- Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
- Вдох: медленно опускаем перед собой.
Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.
Рекомендации: как накачать задние дельты
- Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
- Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
- Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
- Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.
Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.
Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.
Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.
Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате
О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →
Все упражнения на плечи →
9 лучших упражнений с гантелями для задних дельт [проверено] (2023)
Когда большинство людей думают о лучших упражнениях для плеч, они часто отдают предпочтение движениям, которые задействуют передние (передние) и боковые (медиальные) дельты. Тем не менее, сосредоточенное внимание на задней части дельты не менее важно для построения сильных, округлых плеч.
Укрепление задних дельт улучшит вашу способность отводить плечи назад, а также улучшит вашу силу и осанку в тренажерном зале и вне его. Вы можете накачать задние дельты, используя канатные тренажеры, штанги, эспандеры или даже собственный вес тела.
В этой статье мы сосредоточимся на том, как проработать заднюю часть дельтовидной мышцы, используя только гантели, как доступный и удобный способ тренировки этой часто игнорируемой мышцы.
Вот наш список из девяти лучших упражнений с гантелями, которые проработают заднюю дельту и помогут вам построить широкие, сильные и стабильные плечи.
Содержание
- 1 9 Лучшие упражнения с гантелями на задние дельты
- 1.1 1. Разведения гантелей сзади в наклоне стоя
- 1.1.1 Преимущества разведения гантелей сзади в наклоне стоя
- 1.1.2 Как выполнять разведение гантелей в наклоне стоя
- 1. 2 2. Подъем гантелей на дельту на боку
- 1.2.1 Преимущества подъема гантелей на дельту на боку
- 1.2.2 Подъем гантелей на наклонной скамье
- 1.3 3. Разведение гантелей на наклонной скамье на задней дельте
- 1.3.1 Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье на задней дельте
- Тяга гантелей к лицу
- 1.4.1. .2 Как выполнять подъемы гантелей в наклоне на согнутых в локтях местах в стороны
- 1.6 6. Подъемы гантелей в наклоне Y
- 1.6.1 Как выполнять подъемы гантелей в наклоне Y
- 1.70012
- 1.7.1 Преимущества тяги гантелей в наклоне одной рукой
- 1.7.2 Как выполнять тяги гантелей в наклоне одной рукой
- 1.8 Преимущества разведения гантелей в наклоне с опорой в обратном направлении
- 1.8.2 Как выполнять обратные разведения гантели в наклоне с поддержкой в наклоне на одной руке
- 1.1 1. Разведения гантелей сзади в наклоне стоя
- 1.9 Тяга задних дельт в наклоне
- 1. 9.2 How to Perform Seated Bent-Over Rear Delt Rows
- 2.0.1 Week 1
- 2.0.2 Week 2
- 2.0.3 Week 3
- 2.0.4 Неделя 4
- 2.0.5 Неделя 5
- 4.1 Как часто нужно тренировать задние дельты?
- 4.2 С какой интенсивностью мне следует тренировать боковые дельты?
- 4.3 Какой диапазон повторений следует использовать для боковых дельт?
- 4.4 Какие виды упражнений тренируют задние дельты?
- 4.5 Каковы преимущества тренировки задних дельт?
- 5.1. 10 лучших упражнений с передним дельтом
- 5.2. 7 лучших упражнений с внешней квадроциклами (2023)
- 5.3 8 Лучшие упражнения для бисового бицеп.
- 5.5 7 лучших упражнений с гантелями для нижней части широчайших
- 5. 6 8 лучших упражнений с гантелями на передние дельты
- 5.7 7 лучших упражнений на медиальную головку трицепса
- 5.8 8 лучших упражнений на задние дельты
- 5.9 8 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой для больших рук
- 7 лучших трапециевидных мышц на среднюю часть Упражнения
- 5.11 9 лучших упражнений на боковые дельты для широких плеч
- 5.12 10 лучших упражнений на блок для плеч
- 5.13 9 лучших упражнений с гантелями на бицепс с короткой головкой
- 5.14 6 лучших упражнений на задние дельты на блоке (2023)
- 5.15. 7 лучших упражнений на ягодиц кабельной ягодицы
- Стоящие господные гантели
- Задний срок
- . Тяга гантелей к лицу
- Подъемы гантелей в наклоне
- Подъемы гантелей в наклоне Y
- Тяга гантелей одной рукой в наклоне
- Обратные разведения гантелей в наклоне одной рукой с опорой
- Тяга гантелей сзади в наклоне сидя
Это упражнение похоже на стандартный подъем гантелей в стороны. Сгибаясь в талии, упражнение превращается в разведение задних дельт. Это упражнение эффективно задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, поскольку требует горизонтального отведения плечевого сустава. Наклон вперед также позволяет вам работать с задними дельтами в большем диапазоне движения.
Как выполнять разведение гантелей сзади в наклоне стоя- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
- Сохраняйте легкую внешнюю ротацию плеч. Наклонитесь вперед в талии, чтобы наклонить туловище вперед, чтобы оно было почти параллельно полу.
- Втяните подбородок и напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
- Вдохните, удерживая руки согнутыми и сохраняя небольшой изгиб в локтях.
- Выдохните и сведите лопатки вместе, чтобы задействовать задние дельты. Поднимите гантели в стороны по бокам. Держите руки на одной линии с плечами и не позволяйте им двигаться вперед или назад от туловища.
- Вдохните, медленно опуская гантели в стороны.
- Повторите желаемое количество повторений и подходов.
Посмотрите это полезное видео от «Функционального бодибилдинга», демонстрирующее правильную технику разведения гантелей в наклоне стоя.
Обратная разведение гантелей в наклоне
Посмотрите это видео на YouTube
- Лягте боком на скамью и поддержите верхнюю часть тела, уперев неработающую руку в пол.
- Возьмите гантель пронированным (верхним) хватом и вытяните рабочую руку перед собой. Согните локоть под углом 90 градусов так, чтобы плечо было параллельно полу.
- Втяните подбородок и смотрите прямо перед собой. Напрягите брюшной пресс и держите плечи втянутыми (отведенными назад).
- Напрягите заднюю дельту, чтобы поднять гантель, пока локоть не будет направлен вверх, а плечо не образует прямую линию с плечом. Убедитесь, что вы держите локоть согнутым под углом 90 градусов.
- Задержитесь в верхней точке подъема на 1-2 секунды, а затем медленно верните в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений и подходов.
В этом видео показано, как выполнять подъем гантелей на дельту лежа на боку.
Разведение гантелей на боку — разведение дельт сзади
Посмотрите это видео на YouTube
обратные разведения гантелей из упражнения №1. Разведение гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту использует скамью для поддержки передней части туловища. Лежа лицом вниз на скамье, вы изолируете задние дельты, устраняя любой импульс, который вы можете создать, раскачивая туловище вперед и назад. Это также позволяет вам полностью сосредоточиться на дельтах, так как требует менее активной работы основных мышц.
Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье на задние дельты- Установите скамью под углом примерно 45 градусов и лягте лицом вперед. Верх скамьи должен быть на уровне сосков.
- Слегка разверните плечи наружу и возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- Плотно поставьте ноги, чтобы создать устойчивое основание.
- Втяните подбородок и смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
- Вдохните, удерживая руки согнутыми и сохраняя небольшой изгиб в локтях. Вдох.
- Выдохните и сведите лопатки вместе, чтобы задействовать задние дельты. Поднимите гантели по бокам. Держите руки на одной линии с плечами и не позволяйте им двигаться вперед или назад от туловища.
- Вдохните, медленно опуская гантели в стороны.
- Повторите желаемое количество повторений и подходов.
В этом видео представлено полезное визуальное руководство по выполнению разведения гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
Разведения гантелей с опорой на грудь, задние дельты
Посмотрите это видео на YouTube
Тяга к лицу
Тяга к лицу делайте их с гантелями в качестве удобной альтернативы, если кабельный тренажер недоступен. Подтягивания лица отлично подходят для проработки задних дельт, потому что они включают в себя подтягивание веса к лицу с разведенными в стороны руками так, чтобы локти двигались позади тела.
Как выполнять тягу гантелей к лицу- Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните колени и напрягите мышцы живота.
- Держите по гантели в каждой руке прямым хватом, выпрямив руки и расправив плечи.
- Согните руки в локтях и напрягите задние дельты, чтобы подтянуть гантели к обеим сторонам лица.
- Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне глаз. Задержитесь на секунду, напрягая задние дельты.
- Медленно опустите гантели на пол.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Посмотрите это полезное видео, чтобы получить наглядное руководство по выполнению тяги гантели к лицу.
Ганвел Facepull
Смотрите это видео на YouTube
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и вниз к бедрам.
- Держите по гантели в каждой руке и поднимите руки так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а гантели – перед телом, ладони обращены друг к другу.
- Удерживая плечи опущенными, сведите лопатки вместе, чтобы поднять плечи прямо в стороны. Держите локоть зафиксированным на месте, чтобы сохранить угол 90 градусов.
- Остановитесь, когда руки окажутся на уровне плеч. Гантели должны быть на одной линии с локтями.
- Сделайте паузу перед тем, как медленно опустить гантели в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений и подходов.
Посмотрите это видео, чтобы получить визуальное руководство о том, как выполнять подъем гантелей в стороны с согнутыми в локтях ногами.
Как выполнять подъем гантели в наклоне с согнутым локтем в стороны
Посмотрите это видео на YouTube
Преимущества подъема гантели в наклоне Y в целом2 Подъем гантели Y0 укрепляющее упражнение для верхней части спины. В первую очередь они нагружают нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы, но также задействуют задние дельты. Подъем Y-образной гантели на наклонной скамье — эффективное упражнение, поскольку оно задействует почти все мышцы плеч и спины, улучшая осанку и устойчивость при выполнении других упражнений.
- Установите скамью под углом примерно 45 градусов и лягте лицом вперед. Верх скамьи должен быть на уровне сосков.
- Держите по гантели в каждой руке прямым хватом и держите руки прямо на уровне плеч.
- Упритесь ступнями в землю, чтобы создать устойчивую опору, и подтяните подбородок, чтобы защитить верхнюю часть позвоночника.
- Сведите лопатки вместе, чтобы поднять гантели вверх и в стороны по диагонали, образуя Y-образную форму тела. Держите руки прямыми, но не запертыми (микросгибайте локти). Убедитесь, что ваши запястья активны и находятся на одной линии с предплечьями.
- Сделайте паузу в верхней точке подъема, а затем медленно опустите гантели обратно на землю.
- Повторите желаемое количество повторений и подходов.
В этом видео представлено полезное визуальное руководство о том, как выполнять Y-подъем гантелей на наклонной скамье.
Подъем Y на наклонной скамье
Посмотрите это видео на YouTube
- Встаньте рядом со скамьей и возьмите гантель в левую руку нейтральным хватом (ладонь обращена к телу).
- Поставьте правое колено на скамью прямо под правым бедром, а левую ступню твердо поставьте на землю для поддержки.
- Положите правую ладонь на скамью под правым плечом. Подтяните подбородок и смотрите прямо вниз, чтобы сохранить нейтральный позвоночник.
- Сделайте вдох и напрягите мышцы живота. Держите плечи отведенными назад.
- Выдохните, напрягая заднюю дельту, чтобы подтянуть гантель к телу так, чтобы локоть оказался за туловищем.
- Остановитесь, когда гантель достигнет края грудной клетки. Следите за тем, чтобы локоть оставался близко к телу и не выпирал.
- Сделайте паузу в точке максимального сокращения мышц, прежде чем медленно опустить гантель обратно на пол.
- Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.
- Выполните четное количество подходов на руку.
В этом видео представлено полезное визуальное руководство по выполнению тяги одной рукой в наклоне с гантелями.
Как выполнять: Тяга гантелей в наклоне (одной рукой)
Посмотрите это видео на YouTube
Задние дельтовидные мышцы выигрывают от односторонней тренировки, которая устраняет мышечный дисбаланс и поддерживает здоровую осанку. Большинство людей склонны отдавать предпочтение одной стороне своего тела как в тренажерном зале, так и вне его. Упражнение на каждую сторону задних дельт может смягчить это и предотвратить травмы. Этот вариант разведения гантелей в обратном направлении включает в себя опору нерабочей руки на скамью, чтобы полностью изолировать рабочую дельту.
Как выполнять обратные разведения гантелей в наклоне с опорой на одной руке- Встаньте за скамейку, поставив ноги на ширине плеч. В зависимости от вашей биомеханики, вы можете оставить скамью ровной или установить ее под углом примерно 80 градусов.
- Держите гантель пронированным хватом в рабочей руке. Наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за верхнюю часть скамьи нерабочей рукой для устойчивости и поддержки.
- Напрягите мышцы живота, подтяните подбородок и смотрите прямо вниз.
- Напрягите мышцы рук, слегка согнув их в локтях. Позвольте весу висеть прямо перед вашей грудью.
- Напрягите заднюю дельту, чтобы тянуть гантель вверх и в стороны, как при обычном обратном разведении.
- Остановитесь, когда ваш локоть окажется на одной линии с плечом. Поддерживайте сгиб в локте так, чтобы гантель находилась чуть ниже плеча.
- Сделайте паузу и медленно верните гантель в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону. В односторонних упражнениях полезно начинать с более слабой или недоминантной руки и соизмерять объем с противоположной стороны.
- Повторите с каждой стороны необходимое количество подходов.
Чтобы получить визуальное руководство по настройке и технике выполнения этого упражнения, посмотрите это полезное видео.
Скамья для гантелей на одной руке с опорой на обратные разведения
Посмотрите это видео на YouTube
- Сядьте на короткий конец горизонтальной скамьи, твердо поставив ноги на ширине бедер.
- Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом так, чтобы ладони были обращены к телу.
- Сядьте на талию, сохраняя нейтральное положение позвоночника, чтобы гантели висели прямо под вашими плечами. Ваши руки должны быть прямыми, а гантели должны располагаться позади икр.
- Сохраняйте нейтральное положение верхней части позвоночника, слегка втянув подбородок и глядя прямо вниз.
- Отведите лопатки назад и друг к другу, чтобы втянуть заднюю дельту и подтянуть гантели к туловищу.
- Остановитесь, когда локти согнуты и окажутся за туловищем, а гантели окажутся чуть выше колен.
- Медленно верните гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки и сохраняя полную амплитуду движения.
- Повторите желаемое количество повторений и подходов.
Посмотрите это полезное видео, демонстрирующее, как правильно выполнять тягу задних дельт в наклоне сидя.
Тяга задних дельт с гантелями сидя
Посмотрите это видео на YouTube
достаточные тяговые упражнения для мышц спины.
Для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят увеличить массу задних дельт, Руководство по гипертрофии задних дельт Renaissance Periodization предлагает минимум 6 подходов в неделю. Для лифтеров, которые тренируют задние дельты несколько раз в неделю, может быть полезным до 35 подходов в неделю. Задние дельты восстанавливаются быстро, поэтому не рекомендуется делать все 6 подходов за одно занятие, так как это не даст желаемых результатов гипертрофии. Вы должны тренировать задние дельты, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы увеличить размер и силу. Учитывая их быстрое восстановление, тренировка задних дельт 3-5 раз в неделю, скорее всего, даст лучшие результаты.
Неделя 1- День 1
- СОЗДАТЕЛЬНОСТИ СОЗДАТЕЛЬСТВО ЗАДНЯЯ ДЕЛТ Ганглеля Мухи: 4 сета x 12 Reps @ 60%
- День 2
- СДЕЛА повторений @ 60%
- День 3
- Тяга гантелей в наклоне одной рукой: 4 подхода на каждую сторону x 8 повторений @ 75% 20 повторений с 50%
- День 5
- Наклонный задний дельт гантели.
- День 2
- Подъемы гантелей на дельту в положении лежа на боку: 4 подхода по 10 повторений @ 70%
- День 3
- Разведения гантелей на задние дельты в наклоне стоя: 3 подхода по 20 повторений при 50%
- Incline Rear Delt Dumbbell Flys: 3 sets x 25 reps @ 40%
- Day 1
- Bent-Over Standing Rear Delt Dumbbell Flys: 4 sets x 15 повторений при 55%
- День 2
- Подъемы гантелей на заднюю дельту в положении лежа на боку: 4 подхода по 12 повторений при 60% 6 повторений при 80%
- День 4
- Бент-задняя стоящая задняя гантели. Неделя 4
- День 1
- Разведения гантелей на задние дельты в наклоне стоя: 3 подхода по 15 повторений при 50%
- День 2
- %
- День 3
- Тяга гантелей в наклоне на одной руке: 4 подхода на каждую сторону x 7 повторений при 75%
- День 4
- Разведения гантелей в наклоне стоя на задние дельты: 3 подхода x 15 повторений при 55%
День - Наклонный задний дельт гантели.
- День 2
- Подъемы гантелей на заднюю дельту лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений при 60%
- День 3
- Тяга гантелей в наклоне одной рукой: 2 подхода на сторону x 8 повторений @ 75% %
- День 5
- Наклонный задний дельт мухой гантелей: 3 комплекта x 20 повторений @ 40%
Изображение. известна как задняя дельтовидная мышца или спинномозговая дельтовидная лопатка. Это одна из трех мышц, составляющих дельтовидные мышцы, расположенные на плечах. Задняя дельтовидная мышца расположена на задней стороне плеча и верхней части руки. Основная функция задней дельты – поддержка горизонтального отведения плечевого сустава. Задняя дельтовидная мышца также помогает вам поддерживать хорошую осанку, оттягивая плечи назад и предотвращая сгорбленность и округление верхней части позвоночника.
Задние дельты вращают руки наружу и перемещают руки за тело в таких упражнениях, как обратные махи. Многие тяговые упражнения задействуют задние дельты, как и некоторые жимовые движения, такие как жим над головой.
Часто задаваемые вопросы Как часто нужно тренировать задние дельты?Возможно, вам не нужно беспокоиться о включении специальных тренировок для задних дельт, если вы уже достаточно часто выполняете тяговые упражнения, такие как подтягивания или тяги. Задние дельтовидные мышцы активно участвуют во многих тяговых упражнениях, таких как обратные махи. Если вы хотите изолировать задние дельты, чтобы укрепить их силу и стабильность, вам следует стремиться выполнять от 3 до 35 рабочих подходов в неделю. Это должно быть распределено как минимум на две тренировки и не должно превышать 12 подходов за тренировку. Поскольку задние дельты восстанавливаются очень быстро, их тренировка 3–5 раз в неделю, скорее всего, даст лучшие результаты.
С какой интенсивностью мне следует тренировать боковые дельты?Большинство мышечных групп, включая боковые дельты, лучше всего реагируют на поднятие веса в диапазоне от 30% до 85% от вашего одноповторного максимума. Большинство лифтеров получат наилучшие результаты, удерживая около 50% своего общего недельного объема в диапазоне умеренной интенсивности, то есть веса, который вы безопасно поднимаете примерно в 10-20 повторениях. Остальные 50% можно разделить на более тяжелые (веса, которые вы можете поднять примерно 5-10 раз) и легкие (от 20 до 30 повторений). Разнообразие интенсивности нагрузки полезно для продолжения прогресса и преодоления плато.
Какой диапазон повторений следует использовать для боковых дельт?Наборы упражнений на заднюю дельту должны варьироваться от 5 до 30 повторений в подходе. Поскольку задние дельты обычно получают достаточную нагрузку в диапазоне тяжелых повторений с помощью других упражнений на тягу, может быть полезно выполнять большее количество более легких интенсивных объемов. Примерно половина ваших еженедельных подходов должна состоять из 10-20 повторений. Оставшуюся половину можно разделить на 30-40% подходов в диапазоне 20-30 повторений и 10-20% в диапазоне 5-10 повторений.
Какие виды упражнений тренируют задние дельты?Задняя дельтовидная мышца является частью плечевой мышцы, но ее можно считать почти почетной мышцей спины. Его основные функции заключаются в поддержке горизонтального отведения плеча (видимого в таких упражнениях, как обратная разведение рук), а также во внешнем вращении и разгибании плечевой кости (плечевой кости). Упражнения, такие как обратные махи, тяги в наклоне и подъемы в наклоне в стороны, являются примерами эффективных упражнений для задних дельт.
Каковы преимущества тренировки задних дельт?Тренировка всех трех головок дельтовидной мышцы отлично подходит для улучшения общего здоровья, силы и размера плеч. Задняя дельта особенно важна для стабилизации плеча, поддержания вертикальной осанки и предотвращения травм во время других дельтовидных упражнений.
Упражнения для других групп мышц
Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.
Об Эмме Леннон
Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.
Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал физических упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.
10 лучших упражнений на задние дельты (обновлено в 2023 г.)
Какие упражнения на задние дельты самые лучшие?
Лучшие упражнения на задние дельты необходимы для развития сильных и стабильных плеч с отличной четкостью.
Они также помогают улучшить осанку, обеспечивая дополнительную поддержку мышц спины, а также помогая стабилизировать корпус.
В этом руководстве по лучшим упражнениям для задних дельтовидных мышц рассказывается, какие из них лучше всего подходят для разных желаемых результатов.
Лучшие упражнения на задние дельты
Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Вот наш список из 10 лучших упражнений на заднюю дельту:
10. Подъем Y-образных гантелей на наклонной скамье
Примечание. Нам не удалось получить полную иллюстрацию конечного положения. Однако исходное положение такое же, как указано выше.
Подходит для:
Подъем Y-образных гантелей на наклонной скамье — отличный способ развить силу и гибкость задних дельт.
В этом упражнении также работают мышцы предплечий и груди, что делает его эффективной техникой для развития силы верхней части тела.
Как это сделать:
Сядьте на скамью так, чтобы спинка была поднята примерно на 45 градусов, затем: ноги, чтобы поддерживать свой вес на носках, держа гантели прямо под плечами
Почему:
Помимо развития силы и четкости плеч, Y-подъемы гантелей в наклоне также улучшают подвижность плеч.
Осанка также улучшается от этого упражнения, а также улучшает общую форму верхней части тела за счет скульптурирования плеч и подъема грудных мышц.
Когда:
Включите это упражнение в тренировку верхней части тела или в тренировку плеч, желательно 2-3 раза в неделю.
9. Разведение рук на блоке стоя в обратном направлении
Отлично подходит для:
Одно из лучших упражнений на заднюю дельтовидную мышцу для задней части плеч, разведения блока в положении стоя назад, входит в репертуар верхней части тела.
Они также тренируют ромбовидные и трапециевидные мышцы в верхней части спины, чтобы улучшить общее определение верхней части тела.
Как это сделать:
Встаньте между двумя тросами на канатной машине с шкивами в верхнем положении, затем: правой рукой и рукоятку правого троса в левой руке, натянув их друг на друга так, чтобы тросы образовали крест перед грудью
Для чего:
Разведение тросов в обратном направлении стоя — отличный способ создать красивую округлую плечевую зону, особенно боковую и заднюю части.
Он также помогает развивать подвижность и стабильность мышц плечевого пояса и вращательной манжеты плеча, делая другие упражнения, связанные с плечевыми мышцами, более легкими и безопасными.
Когда:
При тренировке плеч и верхней части тела включите это упражнение и со временем увеличивайте вес по мере улучшения результатов.
8. Тяга Т-образного грифа
Отлично подходит для:
Тяга Т-образного грифа задействует ряд мышц и способствует развитию силы кора.
Помимо задней дельтовидной, в этом упражнении задействованы и другие мышцы, включая ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
Как это сделать:
Поднимите штангу на один конец и упритесь другим концом в стену или другой неподвижный предмет, затем:
- Согните конец грифа рядом с весом и возьмите его с V-образной рукояткой в обеих руках
- Сохраняя нейтральный прогиб в нижней части спины, сведите лопатки вместе и поднимите штангу так, чтобы блин коснулся груди
- Медленно опуститесь в исходное положение, удерживая спину и плечи в движении
Почему:
Тяга штанги в наклоне может быть отличным упражнением для укрепления всей верхней части спины, но оно также сопряжено с высоким риском травмы спины.
Выполняйте тягу Т-образного грифа в качестве более безопасной альтернативы и при этом наращивайте мышечную массу и силу спины и плеч.
Когда:
Это фантастическое упражнение, которое можно включить в тренировку верхней части тела или во время тренировок, направленных на укрепление спины и плеч.
7. Тяга гантелей в наклоне одной рукой
вершина движения. Движение локтя прямо вверх задействует задние дельты больше, чем спину.
Отлично подходит для:
Тяга одной рукой в наклоне с гантелями — это, пожалуй, лучшее упражнение для задних дельтовидных мышц, которое можно включить в любую тренировку верхней части тела, поскольку оно задействует нижнюю часть спины, бицепсы, бедра и плечи.
Это упражнение также улучшает всестороннюю устойчивость корпуса, помогая улучшить общую осанку.
Как это делать:
Возьмите плоскую скамью для упражнений и одну гантель выбранного веса, затем:
- Положите правую руку и правое колено на скамью
- Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, и держите гантель в левой руке, прямо под плечом
- Поднимите гантель к груди, используя плечи и спину, чтобы управлять движением и удерживать грудь неподвижно
- Сделайте паузу в верхней точке, напрягая мышцы спины и плеч
- Медленно опускайте вес обратно вниз, пока рука не выпрямится
- После выполнения нужных повторений этой рукой переключитесь на другую руку и повторите
Зачем:
Тяга гантелей одной рукой в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.
Это означает, что вы разовьете сильную спину, а также укрепите и укрепите плечи.
Когда:
Старайтесь делать 6-8 повторений в 3-5 подходах, включая это упражнение в свои тренировки 2-3 раза в неделю.
6. Тяга гантелей на наклонной скамье
Отлично подходит для:
Это прекрасное упражнение на задние дельты можно выполнять с той же постановкой наклонной скамьи, что и для Y-подъемов гантелей на наклонной скамье.
Эта тренировка также задействует ряд мышц спины, помогая укрепить позвоночник, с основным акцентом на задние дельты для поднятия тяжестей.
Как делать:
С поднятой спинкой скамьи в наклонном положении:
- Лягте на скамью лицом вперед, упритесь туловищем в пальцы ног
- Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки перед вами
- Медленно поднимите гантели к телу, пока локти не окажутся немного выше плеч
- Задержитесь на секунду, напрягая плечи и мышцы спины
- Верните гантели в исходное положение, затем повторите для дополнительных повторений
Зачем:
Это упражнение на задние дельты задействует дельтовидные и широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы для более широкой тренировки верхней части тела.
Это также поможет повысить гибкость плечевых суставов и увеличить диапазон движений в этой области.
Когда:
Выполняйте 3-5 подходов по 10-15 повторений в каждом подходе и 2-3 раза в неделю тренируйте верхнюю часть тела и плечи.
5. Тяга перевернутым широким хватом
Примечание. На приведенном выше рисунке показана тяга перевернутого узким хватом, при которой нагружаются бицепсы больше, чем дельты. Переключитесь на более широкий хват, чтобы правильно проработать задние дельты.
Отлично подходит для:
Если вы новичок в фитнесе и хотите начать с простого и безопасного упражнения для задних дельт, настоятельно рекомендуем тягу широким хватом перевернутым.
Помимо работы мышц плеч, эта тренировка задних дельт задействует всю верхнюю часть тела, а также задействует мышцы ног.
Как выполнять:
Для выполнения этого упражнения поместите штангу на стойку примерно на уровне талии, затем: на ширине плеч
Зачем:
Тягу широким хватом перевернутым гораздо легче выполнять, чем традиционные подтягивания, что делает его одним из лучших упражнений на задние дельты для всех уровней мастерства. уровни.
В дополнение к повышению силы ряда мышц, они также повышают силу хвата и помогают развить более плотное ядро.
Когда:
Включите это великолепное упражнение на задние дельты как часть тренировки верхней части тела или даже тренировки всего тела, и вы начнете замечать результаты уже через несколько занятий.
4. Тяга с веревкой к лицу
Примечание. На приведенном выше рисунке показано, как веревку тянут из более высокого положения к грудным мышцам. Чтобы сконцентрироваться на задних дельтах, немного уменьшите высоту каната и потяните канат к лицу.
Отлично подходит для:
Это эффективное упражнение для верхней части тела, направленное на задние дельты и способствующее повышению подвижности плечевых суставов.
Это также хороший способ повысить свою форму и эффективность в ряде других упражнений, улучшая гибкость верхней части тела.
Как это сделать:
Установите тросовый шкив в самое верхнее положение на канатной машине и зацепите двойное тросовое приспособление, затем:
- Возьмитесь за рукоятки прямым хватом, ладонями к полу
- Подтяните руки к себе, закончив, когда ваши руки окажутся по бокам головы
- Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на протяжении всего движения Упражнение на вытягивание лица со скакалкой активизирует мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные.
Они также могут улучшить вашу осанку, что делает их незаменимыми для людей, которые проводят большую часть своего дня, сидя за столом.
Когда:
Если вы работаете над укреплением верхней части тела и хотите сделать плечи шире, попробуйте выполнять тягу со скакалкой 2–3 раза в неделю.
3. Тяга штанги в наклоне
Отлично подходит для:
Убедиться в правильности техники выполнения тяги штанги в наклоне очень важно, так как в этом упражнении легко ошибиться и привести к травмам спины.
Однако, как только вы освоите эту технику, вы обнаружите, что это упражнение помогает нарастить силу во всем теле, а также увеличить объем задних дельт.
Как это сделать:
Загрузите штангу с пластинами по вашему выбору, затем:
- Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч
- Поднимите корпус вперед, слегка согнув колени и держите спину прямо и почти параллельно полу
- Поднимите штангу контролируемым движением к груди, прижав локти к груди
- Сделайте паузу, затем медленно верните вес в исходное положение
Зачем:
Тяга штанги в наклоне помогает укрепить мышцы кора и спины благодаря положению, которое вы принимаете, в то время как подъемное движение воздействует на ваши руки, спину , и плечи.
В целом, сила спины получает дополнительные преимущества от использования ваших ягодичных мышц, подколенных сухожилий и широчайших.
Когда:
Начните выполнять это упражнение 1-2 раза в неделю, чтобы улучшить форму плеч и силу спины, увеличивая вес и количество повторений, как только вы будете довольны техникой.
2. Обратные разведения грудных мышц на палубе
Отлично подходит для:
В этом упражнении сидя используется тренажер, а это означает, что вы с меньшей вероятностью рискуете получить травму, работая над созданием четких задних дельтовидных мышц.
Это идеальное упражнение для задних дельт, которое также помогает довести до отказа, так что вы можете сделать много повторений в конце тренировки.
Как это сделать:
Чтобы выполнить разведения рук с обратной колодой, найдите тренажер для грудных мышц и:
- Сядьте на тренажер так, чтобы живот касался подушки
- Возьмитесь за ручки тренажера, убедившись, что ваши руки параллельны полу
- Сдвиньте ручки вместе, сводя лопатки и напрягая спину
- Держите, затем вернитесь в исходное положение
Почему:
Помимо того, что они помогают нарастить массу и четкость задних дельт, обратные разведения грудных мышц на палубе также тренируют верхнюю часть спины.
Включение этих упражнений в тренировки в тренажерном зале может помочь свести к минимуму боль и травмы в этой области при выполнении упражнений со свободными весами.
Когда:
Выполняйте разведения рук в обратном направлении 2–3 раза в неделю, чтобы лучше настроить задние дельты и повысить гибкость.
1. Разведение гантелей в стороны сидя
Примечание. На приведенном выше рисунке показано упражнение, выполняемое в положении стоя. Сядьте на скамью, чтобы лучше сконцентрировать свою энергию на сокращении дельт, а не на подколенных сухожилиях.
Отлично подходит для:
Подъемы гантелей в стороны сидя — одно из лучших упражнений для задних дельт, которое позволяет вам сосредоточить свою энергию на укреплении и тонизировании этих мышц.
В этом упражнении также задействованы передние зубчатые мышцы вдоль ребер и под мышками, что способствует формированию желанной V-образной формы верхней части тела.
Как это делать:
Выполнение разведения гантелей в стороны сидя:
- Сядьте на край скамьи для упражнений, слегка расставив ноги и свесив гантели по бокам ног
- Наклонитесь вперед так, чтобы грудь коснулась коленей
- Ладонями внутрь поднимите гантели вверх и в стороны, удерживая туловище на груди
- Задержитесь в верхней точке этого движения, затем медленно опустите верните руки в исходное положение и повторите для дополнительных повторений
Почему:
Наряду с отличной тренировкой дельт, боковые подъемы гантелей сидя сзади помогают расширить спину за счет работы трапеций.
Это делает его идеальным для увеличения ширины верхней части тела и улучшения общего рельефа верхней части тела.
Когда:
Включите подъемы гантелей в стороны сидя сзади как часть ваших обычных силовых тренировок, желательно 2-3 раза в неделю.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях на задние дельты
Все еще не уверены, почему вы должны включать упражнения на задние дельты в свои тренировки? Эти ответы на часто задаваемые вопросы должны заполнить любые пробелы.
В: Что делают задние дельты?
Задние дельтовидные мышцы, также известные как задние дельтовидные мышцы, помогают сделать вашу спину более сильной и здоровой.
Они также используются при подъеме предметов над головой и используются в ряде других подъемных движений .
В: Работа над задними дельтами улучшает осанку?
Развитие плечевых мышц, особенно задних дельт, — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку .
Задняя дельта действует как стабилизатор трапециевидных и ромбовидных мышц спины, а также помогает при таких движениях, как отжимания.
В: Сколько упражнений на задние дельты я должен выполнять?
Существует ряд упражнений, которые вы можете выполнять для развития задних дельт, и если вы все еще не знаете, что включить в тренировку задних дельтовидных мышц, перейдите к началу этой страницы и прочитайте наше руководство.
Исследования показывают, что использование ряда тренировок для ваших дельтовидных мышц будет способствовать лучшему всестороннему эффекту.
В: Как часто нужно качать задние дельты?
Если вы хотите улучшить четкость и силу задних дельт, вам следует тренировать их не реже двух раз в неделю.
По мере развития техники и силы вы можете увеличивать их и использовать более тяжелые веса.
В: Как долго восстанавливаются задние дельты?
Вы должны учитывать время восстановления от одного до двух дней после каждой тренировки задних дельт.
Упражнения на заднюю дельту можно включить в день плеч или спины, поэтому имейте это в виду при планировании тренировок.
Резюме
Лучшие упражнения на задние дельты помогут вам накачать плечи, которыми можно гордиться, а также улучшить осанку и развить мышцы спины.
В этом руководстве представлены лучшие тренировки для задних дельт, чтобы вы могли выбрать те, которые лучше всего соответствуют вашему стилю и целям тренировки.
Вот краткий обзор 10 лучших упражнений на задние дельты:
- сидящие задние гантели латеральные подъема
- Обратные палубы.