Как качать правильно пресс картинки: Как качать пресс, чтобы живот на фото был худым?

рекомендации и советы от профессионалов (56 фото)

Чтобы быть внешне привлекательным, мало красиво одеваться, грамотно наносить макияж и носить модные аксессуары. Достичь красоты не удастся без здорового, подтянутого тела.

Многие предпочитают заниматься дома в удобное время. Благодаря большому разнообразию фитнес-программ, а также обилию информации об упражнениях и их воздействию на тело не сложно составить индивидуальную программу.

Особое внимание при формировании спортивного тела уделяется прессу. При регулярном исполнении данного упражнения укрепляются мышцы живота, они обретают привлекательную рельефность.

Далее в статье мы рассмотрим, как правильно качать пресс в домашних условиях и разберем более подробно данное упражнение.

Содержимое обзора:

Развиваем мышцы пресса на дому

Несмотря на то, что занятия проводятся в домашних условиях, они должны быть регулярными и в достаточной мере нагружать организм. Только в этом случае можно достичь ожидаемого эффекта.

Для того, чтобы получить красивый пресс, необходима также специальная диета, которая будет давать организму полезные микроэлементы и витамины, без лишних калорий.

В чем заключаются преимущества занятий на дому

В первую очередь – это выгодно. Не все могут позволить постоянно посещать спортивные и тренажерные залы.

Занятия на дому сэкономят много времени, которое можно потратить на тренировку. К тому же, можно сделать несколько упражнений в перерыве между домашними делами.

Можно самостоятельно подобрать время и интенсивность тренировок. Это особенно полезно для новичков, тело которых не привыкло к длительным физическим нагрузкам.

Если минимальную программу вам сложно выполнить с первого раза, разделите ее на несколько подходов.

Стоит отметить, что существует несколько вариантов упражнений для пресса, благодаря чему можно выбрать наиболее подходящее (с полным подъемом туловища, с частичным, боковой пресс).

Инструкция как качать пресс дома

Для комфортных занятий необходимо подготовить специальный коврик, гантели и скамейку для данного упражнения. Помните, успех напрямую зависит от дисциплины, собранности, организации и усилий. Главное в этом деле, преодолеть лень и усталость.

Перед тем, как начинать упражняться, необходимо как следует разогреться. Можно провести самую обычную разминку, с уклоном на поясницу, шею и спину.

Заниматься нужно в спокойной обстановке, чтобы ничего не отвлекало. Можно включить фоновую музыку, которая будет задавать темп.

Во время физических нагрузок ускоряется кровообращение и другие процессы в организме. В связи с этим заниматься необходимо в помещении, которое хорошо проветривается, во избежание недостатка кислорода. В противном случае тренировка не будет эффективной.

Оптимальное время для проведения занятий: через час-два после употребления пищи. Еде необходимо усвоиться.

Специалисты рекомендуют увеличивать темп постоянно, каждый день, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам. Многие люди, пытаясь как можно быстрее получить ожидаемый результат, начинают впервые дни выполнять по 100 упражнений. Делать это категорически запрещается. Есть большой риск получить травму.

Во время тренировки необходимо держать ритм. Работать следует аккуратно, без рывков. На фотографиях, демонстрирующих как качать пресс, показаны правильные позиции во время занятий и прочие аспекты.

Стоит отметить, что мышцы пресса быстро приходят в норму. По сравнению с остальными группами мышц, они восстанавливаются после короткого отдыха. Достаточно 2-3 минуты.

Если вы выполняете упражнения в положении лежа, необходимо расположиться на твердой поверхности. К примеру, на полу. Диван, кровать и другие предметы мебели не подходят.

Фото советы как накачать пресс

упражнения и советы от hiitworks

Путь к красивому рельефу и кубикам не стоит начинать с вопроса «Как качать пресс?». Дело в том, что визуальная картинка плоского живота зависит от процента жира в теле. А значит, на то, как будет выглядеть пресс, влияет не количество скручиваний, а количество и качество приемов пищи. Что еще важно для плоского живота? Развенчиваем мифы и выбираем разумные шаги к рельефному прессу.

Почему нет пресса?

На внешний вид живота влияют три фактора: осанка, процент жира в организме и развитие мышц. Разберем каждый из факторов:

• Развитие мышц. Не стоит зацикливаться на том, чтобы просто качать пресс, нужно развивать тело комплексно и посещать разнообразные занятия. Силовые тренировки укрепят мышцы, интервальные сожгут калории и разовьют выносливость. Восстановительные занятия решают проблемы с осанкой, гибкостью и мышечным балансом, а также помогают организму правильно адаптироваться к нагрузке. Оптимальную программу тренировок можно подобрать после фитнес-тестирования, которое учитывает, как человек двигается, какие у него есть ограничения. Но всем важно помнить, что нельзя качать пресс без правильной осанки.
• Осанка. Если человек качает мышцы, но сутулится, и у него есть лишний жир, то пресс не будет виден. Если человек не качает пресс, но у него ровная осанка и небольшой процент жира в теле, то его живот будет выглядеть более плоским. Вот почему бессмысленно начинать с вопроса, как правильно качать пресс. Начинать нужно с работы над осанкой. Хорошая новость в том, что за правильную осанку в том числе отвечают мышцы кора. А их обычно задействуют в тренировках с акцентом на пресс.
• Процент жира. Измерение состава тела на весах-анализаторах покажет процент жира в теле, а значит, наглядно объяснит, почему незаметен пресс. Если жир больше 15-20%, то визуальный контакт с прессом теряется. При 15% и менее пресс начинает просматриваться. 8% — это рельефный заметный пресс, который мы видим у спортсменов. Но не стоит стремиться полностью избавиться от жира ради красивого пресса. Жир необходим для правильной работы эндокринной системы и других процессов в организме, а вреден только избыточный жир. Чтобы достичь ощутимого результата важно следить за теми факторами, которые влияют на процент жира в теле. Это питание, сон, уровень стресса и количество ежедневной физической активности.

Правила питания для плоского живота

Питание для плоского живота должно помогать организму восстанавливаться после нагрузок и способствовать сжиганию лишнего. Тренер сможет дать индивидуальные рекомендации после тестирования, но есть два универсальных правила, которые может применить каждый: меньше себя травить и лучше себя кормить.

Меньше себя травить означает отказаться или хотя бы минимизировать хлебобулочные изделия, сахаросодержащие продукты, соленые снэки. То есть все, что не помогает, а вредит организму.

Лучше себя кормить означает наполнить рацион полезными для тела продуктами. Овощами и фруктами, зеленью, орехами и семенами, источниками белка и полезных жиров.

Кроме того, универсальная рекомендация — придерживаться трехразового питания без перекусов. Перекусы ведут к частым скачкам гормона инсулина, а гормональный дисбаланс — к лишнему жиру.

С чего начать тренировки на пресс

Перед началом тренировок важно получить данные о составе тела и состоянии организма. Это значит, что начать лучше всего с фитнес-тестирования. Тренер узнает о вашем образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь, измерит состав тела. Затем порекомендует занятия, которые будут безопасны и эффективны. Без попыток срочно накачать пресс и установить рекорд, а с уважением к возможностям тела.

Популярные упражнения на пресс

Считается, что лучшие упражнениями на пресс — это тренировка прямых мышц живота, которые выполняют функцию сгибания тела и его удержания в вертикальном положении. Но это лишь «верхушка айсберга». Глубокие мышцы — это часть кора, куда входят мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Их функция — помогать телу держать осанку и баланс в вертикальном положении.

Если не укреплять кор, могут возникать проблемы и дискомфорт при выполнении других упражнений. Укрепление кора — первоочередная задача, в этом могут помочь несколько инструментов: занятия на петлях TRX, планка и ее вариации и другие упражнения с собственным весом.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания отлично включат в работу мышцы живота. Нужно лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Поясницу вжимайте в пол, чтобы спина была идеально ровной. Руки заведите за голову и согните, а голову положите на них. Затем лопатки нужно оторвать от пола и потянуться локтем к колену с противоположной стороны. Нога должна вытягиваться параллельно полу, но не касаться его.Затем повторите на другую сторону. Достаточно сделать 20 повторений на обе стороны по 3-4 подхода упражнений.

Планка

Если выполнять планку правильно, она поможет укрепить мышцы кора и выровнять осанку. Лучше всего плавную прогрессию в планке выстраивать с помощью петель TRX. Если петель нет, можно начать стоя перед зеркалом.

Разместите стопы строго параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и переднюю поверхность бедер. Это поможет зафиксировать таз в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранять его плоским. Сведите и опустите лопатки, вытяните шею. Спина должна оставаться нейтральной, без прогибов. В результате получится положение идеально ровной осанки. Затем его можно переносить в горизонтальную плоскость с опорой на ладони или предплечья.

В планке не нужно стоять долго. Лучше сделать несколько подходов идеально ровного положения по 10 секунд. Если во время выполнения чувствуете дискомфорт в шее, пояснице или трудности с дыханием, планку лучше отложить.

Скалолаз

Это упражнение для мышц живота выполняется из позиции ровной планки на ладонях. На выдохе нужно подтягивать колено к противоположному локтю, а затем возвращаться в планку. Затем повторить для другой стороны. А после сделать то же самое, но подтягивать колено к одноименному локтю. Начинать упражнение стоит медленно и внимательно следить за дыханием. Достаточно повторить 10 раз на обе стороны. Можно сделать 3-4 подхода упражнений.

Аэробайк

Упражнения на кардиотренажере аэробайк помогут сжечь избыточный жир не только в области живота, но и во всем теле. Все тело задействуется в работу, когда вы крутите педали и одновременно руками раскручиваете маховик, который создает дополнительное сопротивление.

Эффективным будет построить работу по принципу интенсивной интервальной тренировки. 20 секунд интенсивно работайте на тренажере, а 10 секунд отдыхайте. достаточно сделать 8-10 интервалов упражнений.

Мертвый жук

Это упражнение поможет нагрузить поперечные мышцы живота и станет профилактикой от болей в спине. Исходная позиция должна быть такой же, как и для диагональных скручиваний. Но руки нужно вытянуть перед грудью, а голени согнуть и поднять параллельно полу. Как будто вы имитируете жука с поднятыми вверх лапками. Не забывайте держать спину ровной. Не должно быть никакого дискомфорта в пояснице.

У «жука» есть много вариаций. Самая простая — поочередно опускать руки и касаться ими пола. Для более опытных — одновременно двигать рукой и ногой с противоположной стороны. 10 повторов будет достаточно. Можно выполнить 3-4 подхода упражнений.

Каких ошибок избегать во время тренировок на пресс?

Фокусироваться только на тренировках. Когда руки и ноги в норме, а жир скапливается вокруг талии и живота — это может говорить об эндокринных нарушениях, а не о том, что нужно сделать побольше упражнений на пресс. В этом случае упражнения сами по себе не помогут. На фитнес-тестировании тренер заметит, что проблемы связаны с гормонами, и направит к врачу, если будет необходимо. В первую очередь важно уделить внимание здоровью, и возможно, после этого вопрос, как накачать пресс, уже не возникнет.

Укреплять только наружные мышцы живота. Наружные мышцы принято называть прессом и пытаться укреплять их с помощью скручиваний или упражнений на специальной лавке. Но важно заботиться, чтобы все мышцы получали нагрузку. Если внутренний корсет слабый, а наружные мышцы сильные — это вредный для тела дисбаланс.

Неправильно выполнять упражнения. Без правильного дыхания и правильной техники чем больше упражнений на пресс вы сделаете, тем больше вреда себе нанесете. Если недостаточно гибкости в позвоночнике, вместо мышц живота, нагрузку на себя могут брать мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы. Неправильная техника будет перегружать поясницу и может привести к болям в спине.

Мифы об упражнениях для идеального пресса

Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в фитнесе. А где популярность, там и мифы. Если следовать им, можно получить как минимум разочарование, как максимум травму. Для красивого пресса мифов лучше избегать:

Миф про скручивания

Ошибочно считать скручивания лучшим упражнением для пресса. На самом деле, от скручиваний может быть больше вреда, чем пользы. Упражнение часто выполняют технически неправильно в попытках побыстрее накачать пресс. Но даже если техника правильная, многократные скручивания могут формировать мышечный дисбаланс.

От постоянной нагрузки мышцы пресса укорачиваются. В результате верхняя часть туловища начинает наклоняться вперед. Визуально это выглядит как сутулость. Мышцы спины оказываются в постоянном напряжении, что ведет к хроническим болям в пояснице.

Мифы о планке

Еще одним идеальным упражнением для «кубиков пресса» называют планку и призывают стоять в ней как можно дольше, чтобы добиться лучшего эффекта. Но упражнение планка развивает не визуальную часть пресса, которую принято называть «кубиками». Планка задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые никак не влияют на внешний вид «кубиков пресса», но укрепляют наше тело изнутри.

А долго стоять в планке может быть вредно. Эффективна и полезна только планка с правильной техникой. Согласно исследованиям, удерживать такое положение большинство людей способны в течение 10 секунд. Когда ровное положение теряется, это ведет к травмам в шее и пояснице. Идеальная формула планки — серия удержаний по 10 секунд.

Миф про жесткую диету и плоский живот

Жесткая диета поможет получить стресс, а не плоский живот. Питание играет важную роль для красивого рельефа. Но полезное питание должно быть полноценным. Жесткая диета — путь к потере веса за счет мышц и набору лишнего жира. В итоге живот может стать только больше.

Чаще всего люди выбирают жесткие диеты и изматывающие тренировки, когда хотят получить визуальный эффект как можно быстрее. Но то, что мы видим в зеркале — лишь часть картины. Настоящие изменения происходят внутри. Важно комплексно тренировать все тело. Укрепляйте осанку и работайте с мышцами кора на разнообразных занятиях, следите за питанием и ритмом жизни, и тогда не придется задаваться вопросом, как убрать живот. Ваше тело будет выглядеть гармонично, а главное — улучшится самочувствие и увеличится удовольствие от жизни.

Подготовка изображений для Интернета или печати

---

Содержание:

• Создание правильного размера изображения
• Подготовка изображений для Интернета
• Подготовка изображений к печати
• Руководство по формату файла и DPI

В этом руководстве объясняется, как преобразовать изображение с компьютера в формат, более совместимый с Интернетом. Это очень важно для минимизации времени загрузки и сохранения высокого качества изображения. Все типы изображений могут быть преобразованы, в том числе изображения с камеры, сканы и т. д.

Поиск и открытие Photoshop

Для подготовки изображений используется программа Adobe Photoshop. Если вы используете Macintosh

, просто щелкните значок Photoshop в нижней части экрана, как показано на изображении ниже. Если его там нет, перейдите в Приложения > Photoshop .

.

Если вы используете Windows , щелкните меню «Пуск» в левом нижнем углу экрана. Найдите папку «Adobe» и выберите «Photoshop CS-2 Start»:

Вернуться к началу

Создание правильного размера изображения

Получение правильного размера изображения — это первый шаг. Ваш текущий размер экрана . Используя эту информацию в качестве справки, определите, насколько большим должно быть изображение на экране. Как только у вас появится общее представление о размере изображения, просмотрите Руководство по DPI, чтобы выяснить, с каким DPI вы хотите сканировать свое изображение.

Открыв изображение в Photoshop, перейдите в меню «Изображение» и выберите «Размер изображения…».

Откроется окно Размер изображения. Здесь вы можете установить изображение любого размера, который вы хотите. Сняв флажок «Сохранить пропорции», вы получите больше свободы в выборе размера изображения, но есть риск, что оно будет выглядеть непропорциональным.

Подготовка изображений для Интернета

При создании изображений для использования в Интернете очень важно сохранять небольшой размер файла. Для этого необходимо учитывать формат и уровни сжатия. Форматами, наиболее часто используемыми для веб-изображений, являются GIF и JPG. Эти форматы предлагают файлы небольшого размера и качество от среднего до очень высокого. GIF обычно используется для простых иллюстраций, а JPEG — для фотографий.
Открыв изображение в Adobe Photoshop, перейдите в меню «Файл» и выберите «Сохранить для Интернета».

Откроется окно «Сохранить для Интернета».

Если вы работаете с фотографией, рекомендуется формат файла JPEG. Если это графика, такая как баннер, логотип или инструмент навигации, рекомендуется формат GIF.

Чтобы использовать формат JPEG, выберите JPEG в меню.

При работе с JPEG важно учитывать размер файла изображения, чтобы свести к минимуму время загрузки. Если оно слишком высокое, уменьшите качество.

Когда закончите, нажмите кнопку «Сохранить».

Чтобы сохранить изображение в формате GIF, выберите следующие параметры в меню настроек.

Поэкспериментируйте с настройкой цветов, чем меньше цветов, тем меньше будет изображение. Используйте таблицу цветов, чтобы удалить все лишние цвета; вы можете удалять цвета непосредственно из таблицы цветов. Чтобы удалить цвет из таблицы цветов, выберите цвет, который вы хотите удалить, а затем щелкните значок корзины. Следите за изменениями размера вашего оптимизированного изображения.

Когда вы закончите, нажмите OK и сохраните изображение.

Теперь ваше изображение готово для Интернета.

Вернуться к началу

Подготовка изображений к печати

При подготовке изображений к печати желательны изображения самого высокого качества. Идеальным форматом файлов для печати является TIFF, за которым следует PNG.

Открыв изображение в Adobe Photoshop, перейдите в меню «Файл» и выберите «Сохранить как».

Откроется окно «Сохранить как».

Выберите формат, который вы хотите использовать для своего изображения, и нажмите «Сохранить».

Теперь ваше изображение готово к печати.

Вернуться к началу

Руководство по формату файла и DPI

Краткое руководство по форматированию файлов

	Плюсы	Минусы
JPEG	Отлично подходит для размещения фотографий в Интернете.	Больше набивки. Компрессия необратима.
GIF	Небольшой размер файла, сжатие без потерь. Отлично подходит для логотипов или простого искусства.	Работает только с изображениями, имеющими менее 256 цветов. Очень плохо для фото.
ТИФФ	Сжатие без потерь. Идеальное качество изображения. Идеально подходит для печати.	Большой размер файла.
PNG	Отличное качество изображения. Может использоваться в Интернете и печати.	Не очень хорошо поддерживается.

Руководство по DPI

Уравнение DPI — это полезный инструмент для определения размера вашего изображения на компьютере.

(Ширина изображения в дюймах x DPI) x (Высота изображения в дюймах x DPI) = Размер изображения на экране.

Пример:
(6 дюймов x 100 точек на дюйм) x (4 дюйма x 100 точек на дюйм) = 600 x 400 пикселей

Вернуться к началу

---

Перенос фотографий и видео с iPhone или iPad на Mac или ПК приложение «Фотографии» и USB-кабель, вы можете передавать фотографии и видео на свой компьютер. Вы также можете сделать свои фотографии доступными на всех ваших устройствах с помощью iCloud Photos.

• Использование фотографий iCloud

• Импорт на ваш Mac

• Импорт на ваш ПК с ОС Windows ваших устройств Apple, на iCloud.com и даже на вашем ПК. При использовании Фото iCloud вам не нужно импортировать фотографии с одного устройства iCloud на другое. iCloud Photos всегда загружает и сохраняет ваши оригинальные фотографии в полном разрешении. Вы можете хранить оригиналы в полном разрешении на каждом из ваших устройств или вместо этого экономить место с помощью оптимизированных для устройства версий. В любом случае, вы можете загружать свои оригиналы, когда они вам понадобятся. Любые организационные изменения или правки, которые вы вносите, всегда обновляются на всех ваших устройствах Apple. Узнайте, как настроить и использовать Фото iCloud.

  Фотографии и видео, которые вы храните в Фото iCloud, используют ваше хранилище iCloud. Прежде чем включить Фото iCloud, убедитесь, что в iCloud достаточно места для хранения всей коллекции. Вы можете увидеть, сколько места вам нужно, а затем при необходимости обновить план хранения.

  Импорт на ваш Mac

  Вы можете импортировать фотографии и видео на свой Mac, подключив ваше устройство к вашему Mac. Однако, если вы используете iCloud Photos, вам не нужно импортировать.

  Для импорта на Mac: 

  1. Подключите свой iPhone или iPad к компьютеру Mac с помощью USB-кабеля.
  2. Откройте приложение «Фотографии» на своем компьютере.
  3. В приложении «Фотографии» отображается экран «Импорт» со всеми фотографиями и видео, которые есть на подключенном устройстве. Если экран «Импорт» не появляется автоматически, щелкните имя устройства на боковой панели «Фотографии».
  4. При появлении запроса разблокируйте устройство iOS или iPadOS с помощью пароля. Если вы видите на своем устройстве iOS или iPadOS сообщение с предложением доверять этому компьютеру, нажмите «Доверять», чтобы продолжить.
  5. Выберите, куда вы хотите импортировать фотографии. Рядом с «Импортировать в» вы можете выбрать существующий альбом или создать новый.
  6. Выберите фотографии, которые хотите импортировать, и нажмите «Импортировать выбранное» или нажмите «Импортировать все новые фотографии».
     
  7. Дождитесь завершения процесса, затем отключите устройство от Mac.

  Импорт на ПК с ОС Windows

  Вы можете импортировать фотографии на ПК, подключив устройство к компьютеру и используя приложение Windows Photos:

  1. Обновите iTunes до последней версии на своем ПК. Для импорта фотографий на ваш компьютер требуется iTunes 12. 5.1 или более поздней версии.
  2. Подключите свой iPhone или iPad к компьютеру с помощью USB-кабеля.
  3. При появлении запроса разблокируйте устройство iOS или iPadOS с помощью пароля.
  4. Если вы видите на устройстве iOS или iPadOS сообщение с предложением доверять этому компьютеру, нажмите «Доверять» или «Разрешить», чтобы продолжить.

  Затем посетите веб-сайт Microsoft, чтобы узнать, как импортировать фотографии в приложение Windows Photos в Windows 10.

  Если у вас включены Фото iCloud, вам необходимо загрузить исходные версии фотографий в полном разрешении на iPhone или iPad, прежде чем импортировать их на компьютер.

  При импорте видео с устройства iOS или iPadOS на ПК некоторые из них могут быть неправильно повернуты в приложении Windows Photos. Вы можете добавить эти видео в iTunes, чтобы воспроизвести их в правильной ориентации.

  Если вы хотите, чтобы фотографии с вашего устройства iOS или iPadOS были максимально совместимы с Windows 10, попробуйте выполнить следующие действия:

  1. На устройстве iOS или iPadOS откройте приложение «Настройки».
  2. Коснитесь «Камера», затем коснитесь «Форматы».
  3. Нажмите «Наиболее совместимые». Отныне ваша камера будет создавать фото и видео в форматах JPEG и H.264.

  Дополнительные способы передачи фотографий и видео на компьютер

  • Используйте AirDrop для быстрой отправки фотографий и видео на ваш Mac.
  • Импорт фотографий и видео с носителей, таких как жесткий диск или SD-карта, в приложение «Фото» для macOS.
  • Используйте сканер и Image Capture для импорта фотографий, снятых пленочной камерой.
  • Импортируйте изображения прямо в папку на вашем Mac с помощью Image Capture.
  • Синхронизируйте музыку, фильмы и многое другое с устройств iOS с помощью компьютера.
    
  • Используйте Time Machine для резервного копирования всех ваших файлов, включая фотографии и видео, на внешний жесткий диск.

  Информация о продуктах, не производимых Apple, или о независимых веб-сайтах, не контролируемых и не тестируемых Apple, предоставляется без рекомендации или одобрения.