Как изменить поведение: Как изменить себя и свою жизнь, используя метод чёрного ящика

Как изменить себя и свою жизнь, используя метод чёрного ящика

12 декабря 2017 Мотивация

Большинство из нас лишь смутно представляют, чем они хотят заниматься и кем быть. Но если целенаправленно изучать себя и своё поведение, можно изменить жизнь в лучшую сторону.

Вот три определяющих фактора подхода, который поможет вам понять себя:

1. Вы — чёрный ящик. Признайте, что вы не знаете себя так хорошо, как вам кажется, поэтому предсказать ваше поведение в будущем довольно сложно.
2. Вы можете изучать самого себя. Тестируйте привычки, вводите новые процессы, меняйте окружение, чтобы наблюдать за выходными данными.
3. Вы можете «хакнуть» себя. Поняв свои действия, свои пристрастия и побуждения, вы сможете смоделировать процессы так, чтобы они работали для вас.

1. Представляйте себя как чёрный ящик

Даниэль Канеман в своей книге «Думай медленно, решай быстро» описывает множество экспериментов, подтверждающих, как легко мы обманываем самих себя. Например, если спросить группу людей о вероятности какого-либо критического события, они сильно завысят эту вероятность.

Перенесём этот пример на обычную жизнь. Представьте список вероятных событий на ближайшую субботу:

• сидеть в интернете;
• читать;
• заняться своим хобби или проектом;
• провести время с друзьями или семьёй;
• купить продукты и приготовить еду;
• отоспаться.

Если вы достаточно долго наблюдали за собой, вы довольно точно предсказали своё поведение. Если нет, то, скорее всего, вы завысили вероятность продуктивных действий и занятий и занизили вероятность непродуктивных. Проверьте себя, записав свои предположения и понаблюдав за собой в выходные.

Такой подход поможет избавиться от стресса. Многие испытывают его на работе, постоянно разрываясь между срочными задачами и не замечая прогресса в важных делах. Вам может даже казаться, что вы ошиблись в выборе сферы деятельности, не подходите для этой профессии, что у вас ничего не получится.

Рассматривая себя как чёрный ящик, можно этого избежать. Вы сможете сказать себе: «Работа, которую я делаю (или не делаю) — это не я. Она не определяет и не ограничивает меня».

Вместо того чтобы ненавидеть себя за то, что вы мало сделали за день, подумайте, что можно сделать, чтобы успевать больше.

Представляйте свою работу как сложный ряд взаимодействий между вами, вашим окружением и вашими коллегами. Тогда вы сможете ввести в рабочий процесс какие-то изменения.

2. Наблюдайте за собой

Лучше всего для этого подходит осознанная медитация. Другими словами, это ежедневная практика наблюдения за сознанием, телом и настоящим моментом. Мысли, проплывающие у вас в голове, не характеризуют вас как личность. Осознание этого поможет освободиться от многих факторов, вызывающих стресс.

Через несколько недель вы начнёте замечать за собой повторяющиеся мыслительные и поведенческие модели. Вы заметите, что их во многом формирует ваше окружение и что мысли подпитывают друг друга независимо от того, какие у вас цели на день. Чтобы добиваться намеченного и не захлебнуться в потоке мыслей, вам, возможно, придётся ввести новые схемы действий.

Профессор Стэнфордского университета Б. Дж. Фогг (BJ Fogg) ввёл понятие «мотивационной волны». Согласно его концепции, желание человека что-то делать поднимается и опадает так же, как волны в океане. Поэтому совершенно естественно, что в течение дня бывают моменты спадов, когда ничего не получается. Постарайтесь определить свои периоды подъёма и спадов мотивации и планировать дела в соответствии с ними.

3. «Хакните» себя

Люди, которые добиваются своих целей, стараются «хакнуть» свою природу, чтобы двигаться вперёд, несмотря на свои слабости.

Например, актёр, стендап-комик и сценарист Джерри Сайнфелд (Jerry Seinfeld) заставляет себя писать с помощью календаря. Каждый день, закончив писать, он ставит в календаре жирную красную пометку. «Через несколько дней образуется цепочка таких пометок, и постепенно она растёт и растёт. Вам будет приятно видеть свою цепочку, — говорит Сайнфелд, — особенно через несколько недель. Дальше вашей задачей будет просто не разрывать её».

Кэл Ньюпорт (Cal Newport), автор книги «В работу с головой», подчёркивает важность углубленной работы. Она отличается более высоким уровнем внимания и вовлечённости мозга в задачу. Чтобы углубиться в работу, он советует отказаться от привычек, которые отвлекают внимание (например, сидеть в телефоне), и завести привычки, которые его улучшают. Это планирование задач, распределение времени, интервальная работа с перерывами. Такие привычки помогут ускорить продвижение к любой цели.

Простой способ изменить свое поведение

Простой способ изменить свое поведение | Большие Идеи Личные качества и навыки
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»

Питер Брегман

27 октября 2015

«Эй! Что ты натворила?» — в ужасе воскликнул я.

Я вошел к комнату дочери как раз в тот момент, когда она проводила научный эксперимент. Обычно меня это радует, но на этот раз она пустила в ход песок. Очень много песка. И хотя она застелила рабочую поверхность пластиком, этого явно оказалось недостаточно: песок рассыпался по нашим недавно отремонтированным полам.

Дочь, тут же уловившая мое негодование, перешла в глухую самооборону.

— Я же подстелила пластик, — сердито напомнила она.

А я, еще злее:

— Но песок повсюду!

— А где мне делать уроки? — заорала она.

Почему эта девочка никогда не бывает неправа?— спросил я себя и почувствовал, как страх экстраполируется в будущее: что за жизнь ее ждет, если она так и не научится признавать свои ошибки?

А гнев только подхлестывался страхом, ведь непременно требовалось, чтобы она прямо сейчас признала свою неправоту — и так разворачивалась спираль конфликта. Дочь сказала мне какую-то грубость, я на нее прикрикнул, она зарыдала.

Мне бы хотелось сказать, что такое у нас впервые. Но, увы, мы с дочкой этот танец исполняли отнюдь не единожды. И все было предсказуемо: и боль, которую мы причиняем друг другу, и как скверно мы будем себя чувствовать.

Такой танец исполняют не только родители с детьми. Я часто наблюдаю, как топ-менеджеры и управленцы среднего звена легко входят во вполне предсказуемый конфликт с подчиненными. Начинается с обманутых ожиданий (прямо как у нас: «Как ты могла?» и «О чем ты только думала?») и завершается гневом, разочарованием, болью и утратой взаимного доверия. Пусть и без слез — но на работе происходит ровно то же самое.

Читайте материал по теме: Чего я стою на самом деле?

Мне всякий раз хочется спросить: почему я так реагирую? Ответ — сложный комплекс причин, тут и отцовская любовь, и желание научить дочку, и отвращение к грязи в доме, и потребность все контролировать, и жажда ее успехов — список далеко не полон.

Но все это на самом деле не важно.

Потому что даже если я пойму, почему я так себя веду, мое поведение не изменится. Казалось бы, должно измениться. Да, должно. Однако не меняется.

Гораздо важнее — и сложнее — другой вопрос: как мне себя изменить?

Прежде всего нужно было найти правильный способ реагировать на проделки дочери. Я обратился за помощью к моей жене Элеоноре. Уж она-то в этом деле мастер. Я спросил ее, как мне следовало вести себя.

— Лапочка, — сказала она, разыгрывая мою роль в разговоре с дочерью, — тут у тебя много песка и нам надо его убрать, чтобы не испортить полы. Как тебе помочь?

Просто и эффективно:

1. сформулируйте проблему;
2. скажите, что нужно сделать;
3. предложите свою помощь.

Это удачный способ решения такой проблемы. Примените его к любой ситуации на работе — необязательно называть сотрудника «лапочкой», но все остальное вполне годится.

Читайте материал по теме: 5 качеств, в которых руководители нуждаются больше всего

Я видел, как менеджер хедж-фонда рассердился на подчиненного (назовем его Фред) за невнятный доклад. Он был прав, доклад был нечеткий и путанный, но его реакция окончательно лишила Фреда уверенности в своих силах и, боюсь, со следующим заданием он справится еще хуже. А можно было бы сказать и так:

«Фред, в этой презентации не одна идея и не две, а полдюжины. Это сбивает с толку. Нужно сделать ее короче и придать четкость тексту. Может быть, стоит обсудить главную мысль?».

Без раздражения. Даже без недовольства. Лишь точные замечания и готовность поддержать.

советуем прочитать

Опьянение властью заглушает эмпатию

Лу Соломон

Каков ваш стиль мышления?

Марк Бончек

Суперсила чемпионов: что отличает очень успешных предпринимателей от всех остальных

Марина Мелия

Аркадий Волож, Алексей Мордашов и Олег Тиньков о том, кого возьмут в будущее

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Как взаимосвязаны Россия, Украина и ЕС: инфографика

Сара Грин Кармайкл

Правда о блокчейне

Карим Лакхани,  Марко Янсити

Хотите быть счастливым, носите удобную обувь…

Гардинер Морс

Что родители должны сказать своим детям о выборе карьеры

Джеймс Цитрин

Как изменить поведение и привычки: 15 терапевтических методик

Политики, ученые и терапевты во всем мире признают, что изменение поведения имеет решающее значение для решения индивидуальных и социальных проблем.

Разработка эффективных поведенческих решений для решения хронических заболеваний, проблем с психическим здоровьем, финансовых трудностей и преступного поведения затронула такие разные области, как медицина и здравоохранение, охрана правопорядка и образование (Hagger, Cameron, Hamilton, Hankonen, & Lintunen, 2020).

В результате было разработано множество поведенческих теорий, которые предлагают понимание контекстуальных, экологических, индивидуальных и социальных факторов, влияющих на результаты вмешательства, и подчеркивают потенциал для решения проблем, коренящихся в нашем поведении.

В этой статье представлены несколько теорий, лежащих в основе изменения поведения, а также методы и рабочие листы, полезные для изменения поведения и привычек.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам поставить действенные цели и освоить методы, позволяющие добиться устойчивых изменений в поведении.

Эта статья содержит:

• Как изменить поведение и привычки
• Постановка достижимых планов и целей: 5 примеров
• Приближающиеся перемены: 4 полезных вмешательства
• 3 техники и упражнения для терапевтических сеансов
• Вызов изменения поведения: 12 вопросов, которые нужно задать
• 4 опросника для измерения поведенческих изменений
• 2 действия для групповых настроек
• Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Как изменить поведение и привычки

«Многие проблемы, наблюдаемые в современном обществе, могут быть прямо или косвенно связаны с человеческим поведением», включая изнурительные болезни и хронические состояния, такие как ожирение, рак, инфекции, передающиеся половым путем, и сердечно-сосудистые заболевания (Хаггер и др., 2020, стр. 1).

Но изменить существующее нездоровое поведение на новое и позитивное никогда не бывает легко.

«Если я продолжу делать то, что делал всегда, то получу то, что всегда получал» (Forsyth & Eifert, 2016, стр. 15). Если мы не изменим свое поведение, мы, вероятно, получим больше того же самого.

И вам нужна приверженность. Только вы можете «решить, позволять ли барьерам продолжать стоять между вами и получать что-то другое от вашей жизни» (Forsyth & Eifert, 2016, стр. 16).

Но как изменить поведение и привычки?

Многие психологические теории определяют факторы, которые определяют поведение и влияют на когнитивное развитие вмешательств, направленных на изменение поведения. Они включают следующее (с изменениями из Hagger et al., 2020):

• Теория запланированного поведения
• Теория привычек
• Транстеоретическая модель
• Теория самоопределения
• Социальная когнитивная теория
• Теория управления

Хотя каждая теория уникальна, они обычно рассматривают индивидуальные отношения, убеждения и окружающую среду как жизненно важные факторы, определяющие изменение поведения.

Теория привычек

Привычки могут быть полезными; они «обеспечивают свободное действие, сохраняют когнитивные ресурсы для других задач […] и гарантируют, что действие не будет забыто» (Orbell & Verplanken, 2020, стр. 179).). В результате повторения привычки являются неотъемлемой частью человеческого бытия, но не всегда здоровыми или полезными.

Задача состоит в том, чтобы найти способ разрушить привычку, удалив или проигнорировав триггер, подавив привычную реакцию или заменив ее новой, более здоровой (Orbell & Verplanken, 2020).

Транстеоретическая модель

Транстеоретическая модель была разработана в 1980-х годах, чтобы помочь людям уменьшить нездоровое поведение (например, чрезмерное курение и употребление алкоголя) и повысить физическую активность (DiClemente & Graydon, 2020).

Транстеоретическая модель рассматривает людей не как лишенных мотивации, а как нуждающихся в том, чтобы начать, прекратить или изменить свое действие, помещая их на одну из пяти стадий пути:

• Стадия первая — предварительное обдумывание
• Стадия вторая – созерцание
• Третий этап – подготовка
• Четвертый этап – действие
• Пятый этап – техническое обслуживание

На каждом этапе человек должен выполнить набор задач, чтобы перейти к следующему. Например, в течение подготовка , человек должен взять на себя обязательство измениться и создать план изменений. Во время действия

план должен быть реализован — проблемы решены — и пересмотрены по мере необходимости.

Это не обязательно линейный процесс, а скорее циклический процесс, в котором индивид проходит через циклы (Prochaska & DiClemente, 1983).

Изменение окружающей среды

Хотя индивидуальные взгляды, убеждения и планы имеют решающее значение, исследователи все больше признают важность окружающей среды (Marteau, Fletcher, Hollands, & Munafò, 2020).

Выбор архитектуры или подталкивающие вмешательства сосредоточены на изменении сигналов в небольших физических средах. Например, здоровое питание можно поощрять с помощью:

• Уменьшения размера тарелок и стеклянной посуды (препятствование перееданию и чрезмерному употреблению алкоголя)
• Размещение очень наглядных предупредительных надписей на алкоголе и пищевых продуктах
• Обеспечение широкой доступности здоровой пищи

Проверка положительных и потенциальных отрицательных сторон изменений окружающей среды включает в себя надежные лабораторные и полевые исследования для оценки величины эффекта (Marteau et al. , 2020).

Не существует универсального подхода к изменениям. Люди, окружающая среда и социально-экономические условия различаются в зависимости от страны и политической идеологии, и мы должны применять теории соответствующим образом.

Постановка достижимых планов и целей: 5 примеров

Составление планов и постановка целей — популярные и проверенные меры психического здоровья для изменения поведения (Epton & Armitage, 2020).

Многие из нас использовали их в обучении или на работе, чтобы направлять внимание, фокус и ресурсы на конкретную задачу.

Несмотря на то, что существует несколько популярных подходов, наиболее распространены следующие два.

Рабочий лист SMART Goals Worksheet и расширенный рабочий лист SMART+R используют аббревиатуру SMART для определения и постановки целей. Цели должны быть:

• Конкретные
• Измеримый
• Достижимый
• Реалистичный
• Привязанный ко времени

SCAMP — еще один ценный подход к определению целей. Основное внимание уделяется пяти факторам, обеспечивающим максимальную эффективность и мотивацию при достижении целей (Kremer, Moran, & Kearney, 2019).):

• Конкретный
• Сложный и управляемый
• Достижимый
• Измеримый и множественный
• Личный

Теория постановки целей проводит различие между поведением (например, более здоровое питание, больше физических упражнений и принятие правил) и конечными целями (включая создание общественного центра, распространение практики обучения или получение новой работы).

Примеры постановки целей в различных областях включают (с изменениями из Epton & Armitage, 2020, стр. 556):

1. Социальное неравенство
   К 2030 году постепенно достичь и поддерживать рост доходов беднейших 40% населения более высокими темпами, чем в среднем по стране.
2. Фитнес
   Гонка до 40 минут в шоссейной гонке на 10 км к сентябрю.
3. Рабочее место
   Используйте процесс оценки в конце года как возможность установить достижимые, но амбициозные цели.
4. Спорт
   Серебряный призер прошлогодних Олимпийских игр говорит, что ее следующей целью в семиборье будет преодоление барьера в 7000 очков.
5. Окружающая среда
   Сократить абсолютные выбросы углерода на 35% к 2025/2026 гг.

Приближающиеся перемены: 4 полезных вмешательства

Привычки сильны, потому что они переворачивают каждое маленькое решение – Должен ли я добавлять молоко в кофе? — в нерешительность, высвобождая ресурсы. Мы не всегда создаем хорошие привычки, такие как правильное питание; вместо этого мы часто формируем нездоровые, такие как курение или чрезмерное употребление алкоголя (Orbell & Verplanken, 2020).

Можно «гарантировать, что новые желаемые модели поведения будут выполняться последовательно и не забываться» (создание хороших привычек) и «избегать привычных действий» (отменять плохие привычки; Orbell & Verplanken, 2020, стр. 183–184).

Создание хороших привычек

Хотя цели имеют решающее значение для выполнения задач, для устойчивых изменений часто требуется новый набор привычек (Clear, 2018).

Чтобы поведение стало привычкой, оно должно быть (Clear, 2018):

• Очевидное
• Привлекательный
• Легкий
• Удовлетворительно

Попробуйте таблицу «Создание хороших привычек», чтобы внести новые позитивные изменения в свою жизнь (изменено из Clear, 2018).

Избавление от вредных привычек

Прекращение вредных, негативных или бесполезных привычек обычно включает предотвращение их активации в памяти или активацию реакции привычки (Orbell & Verplanken, 2020).

Рабочий лист «Отмена вредных привычек» направлен на то, чтобы избавиться от вредных привычек, сделав их невидимыми, непривлекательными, трудными и неудовлетворительными.

• Как сделать его менее заметным?
• Как я могу усложнить задачу?
• Как я могу сделать его более неудовлетворительным?

Мотивация к изменениям

Мотивация является ключевым фактором в инициировании и закреплении изменений, а также фактором преодоления как сопротивления, так и апатии (Ryan & Deci, 2018).

Преимущества и недостатки изменения рабочего листа — это простой, но эффективный способ изучить преимущества и недостатки внесения изменений.

Рассмотрите сдачу. Правильно ли это? Если это так, ваши ответы должны мотивировать вас планировать изменения, которые вы хотите внести в свою жизнь.

Устойчивость и перемены

Изменения часто бывают непростыми и непростыми. Устойчивость помогает вам взять себя в руки, когда что-то пойдет не так, и начать снова с того места, где вы остановились.

Кэрол Пембертон (2015) предлагает учитывать четыре S при повышении устойчивости, которые в равной степени применимы для внесения изменений. Спросите себя:

• Какими навыками я обладаю?
• Что поддерживает у меня есть (включая семью, друзей, коллег)?
• Что стратегии я могу принять?
• Какая проницательность (мудрость и проницательность) может быть полезна?

Используйте рабочий лист с четырьмя буквами S для устойчивости и изменений, чтобы определить психологический капитал, который у вас есть для поддержки на пути к изменениям.

Извлеките уроки из предыдущих успешных трансформаций и обретите уверенность в своих способностях к изменениям.

3 Техники и упражнения для терапевтических сеансов

Существует множество доступных инструментов, техник и упражнений, которые могут помочь преодолеть проблемы и облегчить изменения.

Мы перечислили четыре ниже, которые являются ценными для терапевтического альянса и результатов изменения.

Управление сопротивлением изменениям

Клиент может сопротивляться изменениям по многим причинам. Следующие методы могут помочь терапевтам гарантировать, что терапевтический процесс не будет нарушен (Clay, 2017):

• Следите за своим эмоциональным и физическим состоянием и старайтесь сохранять спокойствие.
• Проверяйте, что говорит клиент, и проявляйте сочувствие.
• Переформулируйте сопротивление, побуждая клиента исследовать и объяснять, что он чувствует.
• Помните о более широкой картине и о том, как вы можете помочь им измениться, взяв на себя боль клиента.

Чудо-вопрос

«Чудо-вопрос предлагает людям представить будущее, в котором решение их проблемы найдено и больше не доминирует в их жизни» (Rogers, Whitaker, Edmondson, & Peach, 2020, стр. 247).

Попросите клиента представить, что он заснул однажды ночью и проснулся на следующий день, и проблемы, о которых он говорил, исчезли.

Как бы это выглядело? Как они сначала увидят разницу? Как бы они себя чувствовали?

Вышеупомянутое «спросить» можно немного изменить, чтобы представить, что было бы, если бы произошло изменение, которого они желали.

Если-то планы

Реализация или если-то планы определяют, что делать в случае возникновения конкретной ситуации (ожидаемой или неожиданной) (Rhodes, Grant, & de Bruijn, 2020).

Работайте с клиентом, чтобы определить как можно больше критических ситуаций или сигналов, которые могут возникнуть, и подходящее поведение для выполнения.

Может быть полезно записать их во время или после сеанса, а затем проработать и попрактиковаться.

Выявление изменения поведения: 12 вопросов, которые следует задать

Мотивационное интервью «предназначено для поиска конструктивного пути преодоления трудностей, которые часто возникают, когда помощник решается на чью-то мотивацию к изменению» (Miller & Rollnick, 2002, стр. 4) .

В конечном счете, мотивационное интервьюирование заключается в том, что клиенты уговаривают себя измениться, исходя из своих ценностей и интересов.

DARN — полезная аббревиатура для создания вопросов, побуждающих к разговору об изменениях, и может способствовать тому, чтобы изменения произошли.

Помогут следующие рабочие листы и примеры вопросов (с изменениями из Miller & Rollnick, 2002):

• Желание Вопросы исследуют желание клиента перемен и часто включают такие слова, как хочу, желаю, и нравится. Например:

Как вы надеетесь, какие изменения принесут эти сессии?
Как бы вы хотели, чтобы ваша жизнь изменилась через год?
Как бы вы хотели, чтобы все изменилось?

• Способность Вопросы касаются того, что клиент может сделать или что он мог бы сделать, не ожидая, что он что-то сделает. Они побуждают клиента подумать о том, какие изменения возможны. Например:

Если бы вы решили привести себя в форму, как бы вы это сделали?
Как вы думаете, какие аспекты своей жизни вы могли бы изменить?
Насколько вероятно, что вы сможете внести это изменение?

• Причины вопросов подсказывают если – то размышление. Эти вопросы помогают найти веские причины для изменений, даже если клиент еще не готов к этому. Например:

Почему вы хотите изменить свой рацион?
Что стоило бы внести это изменение?
Каковы три главные причины для начала новой работы?

• Потребность вопросов выражают «неотложность перемен без обязательного указания конкретных причин» (Miller & Rollnick, 2002, стр. 173). Например:

Что должно произойти?
Насколько важно для вас это изменение?
Как вы думаете, что должно измениться в вашей жизни?

4 Анкеты для измерения поведенческих изменений

Попытки изменить поведение можно предпринимать на многих уровнях внутри сообществ, групп и отдельных лиц.

Меры и оценки обеспечивают средства для отслеживания успеха программ изменения поведения и повышают вероятность того, что человек будет вести себя так (Godin et al., 2010):

• Система наблюдения за поведенческими рисками (BRFSS)
  BRFSS является частью Центров по контролю и профилактике заболеваний и предоставляет анкеты по психическому здоровью на нескольких языках для отслеживания поведения, связанного со здоровьем.
• Опрос по планированию предварительного ухода
  В этом опросе оценивается 9Процесс 0047 измеряет , которые влияют на изменение поведения, такое как знание, созерцание, самоэффективность и готовность (Sudore et al., 2013).
• Наука об изменении поведения
  Этот веб-сайт предлагает несколько мер для оценки поведения и изменения поведения, в том числе:
  • Опросник оценки поведения исполнительной функции – оценивает поведение, о котором сообщают сами, связанное с исполнительной функцией.
  • Шкала BIS/BAS – измеряет мотивацию достижения целевых результатов.

Загрузите 3 бесплатных инструментария для позитивной психологии (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

2 Упражнения для групповых настроек

Хотя следующие упражнения для развития когнитивных способностей можно выполнять индивидуально, они невероятно эффективны на групповых занятиях.

Мощные вопросы о групповых изменениях

Меняться нелегко. Прежде чем мы будем мотивированы на изменение, мы должны сначала осмелиться представить, как это изменение может выглядеть.

Эти важные вопросы о переменах побуждают к размышлениям о более широкой картине, чтобы помочь клиенту понять, чего он действительно хочет. Вопросы также являются полезными входными данными для модели коучинга GROW (с изменениями из Whitmore, 2017).

Найдите время, чтобы подумать над вопросами и вашими ответами. Что они говорят вам о том, что вы действительно хотите делать дальше в своей жизни?

Подталкивание в группах

Подталкивание «это любой аспект архитектуры выбора, который предсказуемым образом изменяет поведение людей, не запрещая какие-либо варианты или существенно изменяя их экономические стимулы» (Талер и Санстейн, 2021, стр. 8) .

Групповая среда позволяет исследовать, выявлять и обсуждать подталкивающие вмешательства и их влияние на отдельных лиц и общество, например:

• Предоставление информации
  Предупреждения о вреде для здоровья на сигаретах и ​​количестве калорий в меню для поощрения здорового образа жизни.
• Изменения в окружающей среде
  Больше лестниц и меньше лифтов для повышения физической активности.
• Использование норм
  Предоставление информации о том, что другие делают в обществе, чтобы способствовать позитивному поведению.

Каждое вмешательство может оказать положительное влияние на поведение, не исключая или ограничивая выбор или вводя финансовые сдерживающие факторы (Thaler & Sunstein, 2021) для принудительного изменения поведения.

Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology.com

У нас есть множество ресурсов, которые могут помочь терапевтам и клиентам на пути к переменам.

Бесплатные ресурсы включают:

• Вопросы WDEP
  Этот полезный список вопросов побуждает клиента задуматься о том, чего он хочет, что он делает и что работает (или нет).
• Оглядываясь назад
  Клиентам легко забыть о том, как все было раньше. Может быть полезно напомнить им, как все было раньше и как все может быть снова.
• Заглядывая вперед
  Разговоры об изменениях можно поощрять, представляя, как будущее будет отличаться от прошлого, если произойдут изменения.
• Запрос крайних значений
  На этом листе показано, что может произойти, если не будет предпринято никаких действий или не произойдет изменение; это особенно полезно, когда у клиента отсутствует желание меняться.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на инструментарий Positive Psychology Toolkit©, но они кратко описаны ниже:

• Трекер привычек

Самостоятельное отслеживание играет важную роль в развитии привычек.

Когда вы определите привычки, которые хотите отслеживать, задайте себе следующие вопросы:

• • Можно ли это делать регулярно (по возможности каждый день)?
  • Повышает ли это мои способности, оставаясь при этом управляемым?
  • Улучшит ли это мое физическое здоровье, психическое здоровье, финансы или отношения?
  • Способствует ли это игре и творчеству?

Когда вы повторяете каждую привычку, трекер привычек немедленно дает обратную связь и подтверждает, что вы на правильном пути.

• Самостоятельный контракт

Самостоятельные контракты — ценный способ способствовать здоровому изменению поведения. Когда люди совершают определенное поведение, они придерживаются этого обязательства.

Используйте этот контракт с отдельными лицами и группами, которые готовы думать о действиях в соответствии с целью, планом или решением.

• 17 упражнений для мотивации и достижения целей
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим в достижении их целей, ознакомьтесь с этой коллекцией из 17 проверенных инструментов мотивации и достижения целей для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим превратить их мечты в реальность, применяя новейшие научно обоснованные методы изменения поведения.

Важная информация

Эффективные поведенческие решения имеют решающее значение для решения хронических проблем с физическим и психическим здоровьем и текущих проблем в обществе, связанных с финансовыми трудностями и преступным поведением.

Вносить изменения на личном или общественном уровне непросто. В результате в последние десятилетия возникло множество поведенческих теорий, чтобы понять влияние вмешательств на эффективность и способы поощрения их использования.

Можно внедрить новые полезные привычки и отказаться от существующих нездоровых, чтобы стимулировать поведение в соответствии с общими целями. Изменение окружающей среды также может быть невероятно мощным, облегчая позитивное поведение и способствуя благополучию.

Планирование и постановка целей являются ценными инструментами для повышения мотивации и положительных эмоций в отношении возможности достижения желаемых результатов при отслеживании прогресса.

Как терапевт, важно работать с клиентами, чтобы понять, чего они хотят достичь, будь то значительные результаты или небольшие привычные, но не менее важные поведенческие изменения, поскольку они способствуют более счастливой и полноценной жизни.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели.

• Клэй, Р. А. (2017). Работа со сложными клиентами. Monitor on Psychology , 48 (7), 55. Получено 28 ноября 2021 г. с https://www.apa.org/monitor/2017/07-08/challenging-clients
.
• Клир, Дж. (2018). Атомные привычки.  Рэндом Хаус.
• ДиКлементе, К.С., и Грейдон, М.М. (2020). Изменение поведения с помощью транстеоретической модели. В MS Hagger, LD Cameron, K. Hamilton, N. Hankonen, & T. Lintunen (Eds.), Справочник по изменению поведения (стр. 136–149). Издательство Кембриджского университета.
• Эптон, Т., и Армитаж, Си Джей (2020). Вмешательства в постановку целей. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 554–571). Издательство Кембриджского университета.
• Форсайт, Дж. П., и Эйферт, Г. Х. (2016). Рабочая тетрадь осознанности и принятия при тревоге: руководство по освобождению от тревоги, фобий и беспокойства с помощью терапии принятия и приверженности . Новый Предвестник.
• Годин, Г., Ширан, П., Коннер, М., Делаж, Г., Жермен, М., Беланже-Гравель, А., и Наккаш, Х. (2010). Какие вопросы опроса меняют поведение? Рандомизированное контролируемое исследование простых измерительных вмешательств. Психология здоровья , 29 (6), 636–644
• Хаггер, М.С., Кэмерон, Л.Д., Гамильтон, К., Ханконен, Н., и Линтунен, Т. (2020). Руководство по изменению поведения . Издательство Кембриджского университета.
• Кремер, Дж., Моран, А.П., и Кирни, С.Дж. (2019). Чистый спорт: Практическая спортивная психология . Рутледж.
• Марто, Т. М., Флетчер, П. К., Холландс, Г. Дж., и Мунафо, М. Р. (2020). Изменение поведения путем изменения окружения. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 193–207). Издательство Кембриджского университета.
• Миллер, В. Р., и Роллник, С. (2002). Мотивационное интервью: подготовка людей к изменениям . Гилфорд Пресс.
• Орбелл, С., и Верпланкен, Б. (2020). Изменение поведения с помощью теории привычек. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 178–192). Издательство Кембриджского университета.
• Пембертон, К. (2015). Устойчивость: Практическое руководство для тренеров . Издательство Открытого университета.
• Прочаска, Дж. О. и ДиКлементе, К.С. (1983). Этапы и процессы самоизменения курения в сторону интегративной модели изменения. Журнал консультирования и клинической психологии , 51, 390-395.
• Родс, Р. Э., Грант, С., и де Брюйн, Г. (2020). Планирование и реализация намерений интервенций. В М. С. Хаггере, Л. Д. Кэмероне, К. Гамильтоне, Н. Ханконене и Т. Линтунене (ред.), . Справочник по изменению поведения (стр. 572–585). Издательство Кембриджского университета.
• Роджерс, М., Уитакер, Д., Эдмондсон, Д., и Пич, Д. (2020). Развитие навыков и знаний для практики социальной работы . МУДРЕЦ.
• Райан, Р. М., и Деси, Э. Л. (2018). Теория самоопределения: основные психологические потребности в мотивации, развитии и благополучии . Гилфорд Пресс.
• Судор, Р.Л., Стюарт, А.Л., Найт, С.Дж., МакМахан, Р.Д., Фойз, М., Мяо, Ю., и Барнс, Д.Э. (2013). Разработка и валидация анкеты для выявления изменений в поведении при многократном предварительном планировании ухода. PLoS ONE , 8 (9).
• Талер, Р. Х., и Санстейн, Ч. Р. (2021). Толчок: Окончательное издание . Книги пингвинов.
• Уитмор, Дж. (2017). Коучинг для достижения результатов: принципы и практика коучинга и лидерства . Николас Брили.

6 стадий изменения поведения: практическое руководство

Согласно транстеоретической модели изменения существует шесть стадий изменения поведения.

1. Стадия предварительного обдумывания

На этой стадии люди еще не осознают негативное поведение, которое им необходимо изменить.

Они не считают свое поведение проблемой и не заинтересованы в помощи.

Они могут занять оборонительную позицию, если кто-то заставляет их измениться. Они также избегают говорить, читать или думать об этом.

Они также могут получить информацию об этой проблеме от семьи, друзей или средств массовой информации, но не будут предпринимать никаких действий, пока не увидят в ней проблему.

2. Стадия созерцания

На этой стадии люди осознают негативные последствия или проблемы. Но они еще не готовы изменить свое нездоровое поведение.

Однако они начинают думать об этом. Они знают, что необходимо измениться, но не готовы.

Они могут взвесить все «за» и «против» и выяснить, перевешивают ли долгосрочные выгоды краткосрочные усилия.

Эта стадия может длиться несколько дней или всю жизнь, в зависимости от человека.

3. Этап подготовки или определения

Это этап, когда человек готов к изменению. Они становятся приверженными изменениям и мотивированы, чтобы предпринять необходимые шаги.

Они читают, разговаривают и собирают информацию о проблеме.

Этап подготовки имеет решающее значение для успешного изменения поведения. Пропуск этого этапа может резко снизить ваши шансы на успех.

4. Этап действия

На этом этапе люди используют стратегии, которым они научились на предыдущем этапе, чтобы начать новое, здоровое поведение.

Это требует силы воли, и велик риск неудачи и возврата к старому поведению и привычкам.

Может помочь избежать внешних соблазнов и установить награды за достижение промежуточных целей.

На этом этапе также важна поддержка других.

5. Этап обслуживания

На этом этапе люди добились прогресса и осознали преимущества изменений.

Они понимают, что поддержание изменений потребует усилий, но они осознают их ценность.

Они разрабатывают стратегии для предотвращения рецидивов, пока новая привычка не станет привычной и естественной.

6. ​​Стадия рецидива

На этой стадии люди возвращаются к своему старому поведению и привычкам.

Рецидив — это нормальная часть процесса изменения.

Ключевым моментом является выявление триггера, вызвавшего сбой, и поиск новых и лучших стратегий для его устранения.

Память о преимуществах изменения помогает восстановить мотивацию при перезапуске модели этапов изменения.

Как изменить поведение

Теперь, когда вы понимаете элементы изменения и шесть этапов изменения поведения, пришло время применить их на практике.

Давайте рассмотрим четыре наиболее распространенные области изменения поведения и некоторые меры по изменению поведения для каждой из них.

1. Питание

Если вы когда-либо пробовали радикально изменить свой рацион и привычки в еде, вы знаете, насколько это сложно.

Вместо экстремальных, неустойчивых изменений попробуйте вводить небольшие изменения по одному.

Исследования показывают, что такой подход упрощает поддержание изменений в долгосрочной перспективе.

Например, если вы пьете много газированных напитков, попробуйте на какое-то время сократить потребление до одной порции в день. В конце концов, вам будет легче избавиться от привычки выпивать по одной газировке в день.

2. Физическая активность 

Если вы из тех, кто платит за абонемент в тренажерный зал, но никогда не ходит туда, вам следует стратегически подходить к физической активности.

Например, с помощью нескольких простых настроек вы можете включить физическую активность в свой распорядок дня.

Оставьте машину в нескольких кварталах от офиса и оставшуюся часть пути пройдите пешком.

Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Получите стоячий стол.

Но упражнения важны, и одних этих изменений, хотя и хороших, может быть недостаточно.

Чтобы продолжать заниматься спортом, найдите то, что вам нравится делать (да, у вас есть разрешение отменить абонемент в спортзал).

Будь то быстрая прогулка в лесу, партия в гольф, хореографический танец или даже игра в твистер, важно получать удовольствие от тренировки.

Отслеживание ваших целей и прогресса, а также регистрация вашей активности также могут помочь вам сохранить мотивацию.

3. Несоблюдение режима лечения

Согласно исследованиям, 50 % лекарств от хронических заболеваний не принимаются по рецепту.

Если вам трудно принимать прописанные лекарства, выполните следующие действия:

• Установите будильник, чтобы не забыть принять его.
• Используйте таблетку с указанием дней недели, чтобы вы могли видеть, когда вы ее приняли, а когда нет.
• Сделайте заметку на телефоне или используйте приложение для напоминаний о приеме лекарств.

Но помните, если у вас возникли проблемы с приемом какого-либо прописанного лекарства, всегда рекомендуется сначала обсудить это со своим врачом.

4. Бессонница

Клиницисты используют форму когнитивно-поведенческой терапии для лечения пациентов с бессонницей. Это вмешательство известно как краткая поведенческая терапия бессонницы.

Это четырехступенчатый процесс, с помощью которого вы можете попытаться улучшить свой режим сна и уменьшить бессонницу.