Разное

Как избежать депрессии: Как избежать депрессии: рекомендации психолога

Как избежать депрессии: рекомендации психолога

Большинство специалистов сходятся во мнении, что в основе депрессии лежит неспособность человека пережить и принять различного рода утраты и потери в его жизни. Они могут быть связаны с потерей близких людей или отношений, касаться здоровья, работы, экономической стабильности, безопасности, быть крушением прежних возможностей, планов на будущее и даже представлений о мире. Не в силах выдержать боль потери, человек бежит от своих чувств и одновременно ощущает себя беспомощным и слабым. Если бегство затягивается, он отчуждается от самого себя, и начинается депрессия. О том, как правильно распознать симптомы болезни, а также об основных методах ее профилактики рассказывает психолог Московской службы психологической помощи Юлия Тимакова.

«Депрессия возникает главным образом потому, что вместе с плохими чувствами, от которых человек бежит, уходят и хорошие, вместе с переживаниями утрачиваются ценности и связи с миром, и это ведет к постоянным разочарованиям.

В результате человек, убежденный в том, что он не способен что-либо изменить, становится пассивным, покорным и апатичным. Выход из такого состояния чаще всего оказывается возможен только при длительной психотерапии и требует большого терпения и усилий. Именно поэтому очень важным этапом профилактики этого расстройства становится внимательное отношение к себе, чувствам, переживаниям и процессам, происходящим в теле», — отмечает психолог.

Как проявляется депрессия

Депрессия как расстройство представляет собой комплексный феномен, который захватывает как психику человека, так и его тело. На психическом уровне изменения наблюдаются прежде всего в трех сферах: эмоциональной, когнитивной и мотивационной.

  • Главным и ярким нарушением эмоционального уровня при депрессии становится подавленное настроение, которое не зависит от текущих обстоятельств и сохраняется стабильным в течение длительного времени
    . Такое настроение часто сопровождается неспособностью испытывать радость и получать удовольствие и в большинстве случаев начинает вызывать у человека сильную тревогу. Также постоянными спутниками человека в депрессии становятся чувство вины и недовольство собой, которые часто становятся причиной непрекращающейся самокритики.
  • На когнитивном уровне, уровне познавательных процессов, при депрессии человек отмечает у себя общее замедление всех процессов: мышление кажется вязким, возникают сложности в сосредоточении внимания, человеку становится трудно или даже невозможно принимать решения. При тяжелом течении расстройства у человека нередко появляются навязчивые мысли о смерти. К затрудняющим жизнь при депрессии проблемам мотивационной сферы, сферы стремлений и желаний специалисты относят прежде всего апатию — отсутствие желаний, безразличное и безучастное отношение к происходящему. Человек часто выглядит пассивным, покорившимся болезни и утратившим волю.
  • На физиологическом уровне депрессивное состояние также может проявляться целым комплексом признаков, которые в отсутствие вышеназванных психических симптомов нередко становятся маркерами так называемой скрытой депрессии. К ним относятся:
    • повышенная утомляемость,
    • постоянное чувство слабости,
    • хроническая усталость,
    • бессонница и любые другие нарушения сна,
    • проблемы пищевого поведения: колебания аппетита и веса.

Несмотря на то, что правильно диагностировать депрессию может только специалист, часто сочетание этих симптомов не является случайным и требует к себе пристального внимания. Любое нарушение как психических, так и физиологических процессов может являться важным индикатором того, что в жизни человека что-то идет не так.

Меры профилактики

Важной профилактической мерой депрессивного состояния становится запрет на истощение. Этот запрет выражается в отказе от дела, если на него нет сил. Практически это значит, что человек должен бережно относиться к своему физическому состоянию и старается не допускать, чтобы оно ухудшалось.

Так, например, женщина не должна мыть посуду после ужина, если она пришла очень уставшей с работы. Это дело нужно делегировать другим членам семьи или отложить на потом. Чистота в доме и порядок для многих из нас являются неоспоримой ценностью, но важно помнить, что мы сами, наше самочувствие стоят никак не меньше

.

Для того чтобы избежать истощения, важно придерживаться режима дня и отдыха, обязательно уделять достаточное время восстановлению сил.

Центральным шагом в профилактике депрессивного расстройства становится забота о тех ценностях, которые в жизни человека уже есть: об отношениях с другими людьми, о любимой работе или другой деятельности, о здоровье, о теле, о своем доме, любимых вещах и предметах, о том, что наполняет жизнь теплом и радостью. Забота здесь будет заключаться в том, чтобы уделять ценностям время, следить за их состоянием, поддерживать его или делать лучше.

Внимательное отношение к своему времени становится следующей важной мерой на пути противодействия депрессии. Основная установка здесь звучит так: человек должен уделять время только тому, что по-настоящему для него важно. Здесь необходимо учиться расставлять приоритеты и не бояться их отстаивать, в том числе перед самим собой.

Особую роль в противодействии депрессии играет понимающее и принимающее отношение к самому себе. Так, например, в работе, если что-то не получилось, важно не ругать себя, а сформировать установку: «Я это сделал настолько хорошо, насколько мог, поэтому это не может быть плохо». Такая установка позволит всерьез отнестись к себе, своим возможностям и не даст быть несправедливым.

Последней профилактической мерой становится тренировка в выдерживании негативного опыта. Важно внимательно относиться к разочарованиям и потерям, принимать чувства, которые они вызывают. Возможность погрустить, оплакать потерю является лучшей защитой от депрессии.

Несмотря на все перечисленные выше меры профилактики, самостоятельно повлиять на свое состояние часто оказывается слишком сложной задачей.

В этом случае на помощь должен прийти специалист: психолог, если мы говорим не о затяжной депрессии, или психотерапевт — когда ситуация носит хронический характер и без медикаментозной помощи уже не обойтись.

В столице поддержкой психолога можно воспользоваться бесплатно, записавшись в одно из подразделений Московской службы психологической помощи населению. Филиалы службы открыты во всех округах города, а консультации проходят как в очном, так и в дистанционном режиме. Информацию о том, как получить помощь профессионального психолога, можно найти на сайте https://msph.ru/.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как избежать депрессий

Еще в начале становления христианства греческий монах Евагрий Понтийский определил семь смертных грехов. К ним относились гордыня, жадность, зависть, злоба, похоть, лень и чревоугодие. Позже добавилось «уныние», которое считалось едва ли не главным.

Старое слово «уныние» теперь заменяют модным «депрессия». Установлено, что длительные состояния депрессии и тревожности весьма разрушительны для здоровья и в несколько раз увеличивают вероятность развития различных заболеваний. Более того, не раз подмечалось, что люди нередко начинают стареть душой и телом не по причине преклонных лет и возрастных изменений или болезней, а из-за потери интереса к жизни. Иногда эмоционально погасших «старичков» можно встретить среди 17-летних ребят, и сколько в жизни встречается «зажигательных» дедушек и бабушек, которым не сидится на месте, у которых интерес ко всему вокруг.

В одном исследовании, проведенном американскими учеными, оценивали по специальным тестам уровень жизненного оптимизма у 6 тыс. американцев старше 50 лет. Результаты убедительно показали, что его присутствие существенно снижает риск развития болезней старости, а наличие депрессии — повышает.

Депрессия становится, по-видимому, самым распространенным видом психологических расстройств в современном мире. Процент лиц, страдающих этим недугом, во всем мире неумолимо и заметно растет. По некоторым данным, только за последние 15-20 лет их число увеличилось с 5-7 % до 23-25 %. По мнению экспертов ВОЗ, к 2020 г. депрессия выйдет на первое место по числу дней временной нетрудоспособности, опередив сердечно-сосудистые заболевания. Высказываются прогнозы, что через несколько лет препараты-антидепрессанты будут пить так же часто, как витамины.

Нужно учитывать, что понятие депрессии за последние десятки лет чрезмерно расширили. Этим словом стали обозначать даже такое нормальное временное человеческое состояние, как грусть. Такому положению способствовали, возможно, некоторые психиатры, которые неплохо на этом зарабатывали.

Следует различать просто плохое настроение и депрессию как определенный вид расстройства. Плохое настроение может быть закономерной реакцией на определенные изменения условий и обстоятельств жизни, появление препятствий и барьеров к достижению наших целей, неудачи. Вообще постоянно ровное не меняющееся настроение бывает только у умственно отсталых людей. У каждого нормального человека настроение должно меняться в той или иной степени даже под влиянием погоды. И не надо лечить настроение, его можно контролировать, им нужно управлять.

Но плохое настроение может затягиваться, присоединяется нежелание чем-либо заниматься, ничто не доставляет ни удовольствия, ни удовлетворения. Когда стабильно подавленное, угнетенное психическое состояние с потерей интересов, снижением активности и работоспособности держится больше двух недель, это уже депрессия, при которой часто требуется помощь специалиста.

Лица со слабой, нетренированной нервной системой более предрасположены к развитию этого состояния. У них может возникать так называемая сезонная депрессия. Последняя чаще встречается среди жителей северных районов к осенне-зимнему времени года, с наступлением коротких дней, сокращением времени дневного света. Чем ярче и дольше солнечный свет, тем выше уровень серотонина в организме человека. Серотонин — это нейромедиатор в человеческом головном мозгу, называемый иногда «гормоном счастья». Некоторые врачи считают, что одна из наиболее распространенных причин депрессии, особенно в северных странах, состоит в недостатке ясных солнечных дней и ультрафиолетового излучения. Против такой сезонной депрессии весьма эффективно простое средство — яркий электрический свет.

У депрессии могут быть и более основательные причины, когда человек теряет интерес и смысл жизни, начинает мучиться вопросом о смысле жизни, ищет его, не находит и еще глубже погружается в состояние подавленности. Хотя над поставленным вопросом бессмысленно ломать голову. Смысл жизни в самой жизни, дарованной нам, хотите Богом, хотите родителями или природой. Это дар, и им надо пользоваться, радоваться ему, наслаждаться им и не портить тяжелыми раздумьями. Смысл жизни в новом утре, в солнечном свете, в цветении растений, в новых впечатлениях и чувствах, в том, что мы создаем, в наших детях и внуках.

Депрессия непосредственно связана с состоянием хронической усталости. Это не столько физическая, сколько психологическая усталость, когда никуда не хочется идти, предпочтительно быть в одиночестве, то, что раньше радовало, теперь оставляет равнодушным, то, что раньше привлекало, уже не тянет. Душа заполняется безразличием и разочарованием, что сопровождается ощущением «ни на что нет сил». Если своевременно не принять меры, депрессия может развиться в серьезное нервно-психическое заболевание с непроходящим чувством подавленности, эмоциональным истощением, нарушением сна и аппетита.

Чаще депрессия развивается после хронических стрессов, жизненных неудач, трагедий. Но она может появляться и без видимых причин. Апатия, подавленное настроение вдруг захватывают и не отпускают днями, неделями. Причем у пожилых людей такого рода депрессии появляются чаще и закономернее, особенно с отходом от дел, забот, с выходом на пенсию.

Риск развития депрессии повышает одиночество. Жизнь в семье оберегает от подобных психических расстройств. Финские специалисты провели обследование нескольких тысяч мужчин и женщин, средний возраст которых составил 45 лет, и установили, что одинокие люди на 80 % чаще принимают антидепрессанты. При этом доля одиноких людей за последние десятки лет существенно увеличивается во многих странах.

Самое эффективное средство против депрессии — собственная деятельность с попыткой преодолеть возникшие препятствия. Если препятствия и причины депрессии неустранимы, надо переключиться на другую деятельность, другие интересы и заботы. Дело и забота любую депрессию уберут.

Часто достаточно быстро и легко помогает тот или иной вид физических занятий. Некоторые врачи считают, что в первую очередь от депрессии следует рекомендовать увеличение физической активности и только во вторую — аптечные препараты.

Один из характерных симптомов (признаков) депрессии — потеря способности радоваться. Очень важно уметь получать удовольствие от жизни, ценить ее маленькие и большие подарки. Нужно радоваться приходу дня, солнцу, цветам, птицам и людям. Надо любить жизнь, и тогда эта любовь будет взаимной. Жизнь действительно прекрасна и удивительна, и если она временами печальна, то это закономерно и естественно. Невозможно полноценно ощутить радость, не зная печали. Без горести разлук не бывает радости встреч. И очень важно сохранять интерес к жизни пожизненно. Как говорила известная актриса Лидия Смирнова, когда ей было уже за 90 лет: «Смерть меня не пугает, но жить очень хочется».

Одно из основополагающих психологических правил здоровья состоит в том, что надо уважать себя, прислушиваться к себе и жить в согласии с самим собой и своей совестью. Говорят, «чистая совесть — лучшее снотворное», но это также основа психологического равновесия и благополучия. При этом не менее ценное качество — умение объективно оценивать свои возможности и притязания. Преувеличенные притязания в итоге делают человека несчастным. Мудрейший писатель Курт Воннегут писал: «Господи, дай мне терпение, чтобы принимать то, что я не могу изменить. Дай мне силы на то, что могу изменить, и мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Современным людям не хватает духовности и философии. По этим качествам человек слабеет уже несколько поколений. В современном обществе сформировалась и укрепилась идеология потребления, которая искажает психологию и поведение человека. Прагматизм, одержимость обогащением, наживой ухудшают экологию души. Главными становятся материальные ценности, духовные отходят на второй план и даже перестают существовать. Все это ведет к духовной слабости и психологической незащищенности людей. Это надо понять, осознать и остановить процесс духовного обнищания. Знания, духовность помогают достичь определенного внутреннего равновесия и внутреннего умиротворения, что является основным фактором психологического здоровья и долголетия.

 Три времени жизни. Ваш учебник здоровья. / В.Ф. Левшин. — М.: Университетская книга, 2015. — С. 151. 

Предотвращение рецидива и предотвращение триггеров

Депрессия может быть тяжелой и изменять жизнь, влияя на качество жизни и счастье тех, кто с ней живет. Это также распространенное состояние. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, ежегодно им страдают около 15 миллионов американцев.

В некоторых случаях можно предотвратить депрессию, даже если у вас уже был предыдущий приступ.

Существует множество методов изменения образа жизни и управления стрессом, которые можно использовать для предотвращения или предотвращения депрессии. Есть определенные триггеры, которые могут вызвать у нас депрессивные эпизоды. Хотя триггеры могут быть разными для всех, это одни из лучших методов, которые вы можете использовать, чтобы предотвратить или избежать рецидива депрессии.

Регулярные физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего психического здоровья. По данным клиники Майо, физические упражнения могут помочь в лечении и профилактике депрессии несколькими ключевыми способами:


  • Они повышают температуру тела, что может оказывать успокаивающее
    действие на центральную нервную систему.
  • Он
    выделяет такие химические вещества, как эндорфины, которые улучшают настроение.
  • Он
    уменьшает химические вещества иммунной системы, которые могут усугубить депрессию.

Все виды физических упражнений могут помочь в лечении депрессии, но лучше всего заниматься спортом регулярно. Чтобы больше заниматься спортом, вы можете:

  • Присоединиться
    к спортивной команде или студии (например, к йоге или кикбоксингу), где вы станете частью сообщества в дополнение к
    активности.
  • Поднимитесь
    по лестнице вместо лифта.
  • Сделайте это
    привычкой: это лучший способ поддерживать уровень физической подготовки, который
    наиболее эффективен для предотвращения депрессии.

Узнайте больше о физических упражнениях, депрессии и мозге »

Исследования показали, что более активное использование социальных сетей может вызывать или способствовать депрессии и низкой самооценке. Социальные сети могут вызывать зависимость, и необходимо оставаться на связи с семьей, друзьями и даже коллегами. Так мы планируем и приглашаем друг друга на мероприятия и делимся важными новостями.

Однако ограничение времени, проводимого в социальных сетях, может помочь предотвратить депрессию. Вы можете сделать это по телефону:

  • удаление
    всех социальных приложений с вашего телефона
  • использование
    расширений, блокирующих веб-сайты, которые позволяют вам использовать определенные сайты только в течение заданного
    периода времени
  • только
    посещение социальных сетей с целью и избегание входа в систему несколько раз день просто для того, чтобы чем-то заняться

Наличие сильной системы поддержки и активной социальной жизни важно для нашего психического здоровья. Исследования показали, что даже наличие «адекватной» социальной поддержки может защитить от депрессии.

Убедитесь, что вы регулярно общаетесь с друзьями и семьей, даже когда ваша жизнь занята. Посещение общественных мероприятий, когда вы можете, и поиск новых увлечений, которые могут помочь вам познакомиться с новыми людьми, также могут помочь вам построить новые отношения.

Вы когда-нибудь шли в тематический парк и были поражены тем, что вы хотите сделать в первую очередь? Исследователи считают, что наличие слишком большого количества вариантов на самом деле может вызвать значительный стресс, который может привести к депрессии.

Психолог Барри Шварц, автор книги «Парадокс выбора», описывает исследование, которое показывает, что, сталкиваясь со слишком большим выбором, те, кто стремится сделать наилучший возможный выбор — «максимизаторы» — чаще сталкиваются с депрессией.

Жизнь многих из нас наполнена выбором. Какую одежду мы носим и что нам покупать на завтрак: йогурт, яйца, рогалики, английские кексы или сосиски? Считается, что давление, связанное с правильным или неправильным выбором, способствует депрессии.

Если выбор вызывает у вас стресс, упростите ситуацию. Вы можете:

  • Выучить
    , чтобы быстрее принимать решения.
  • Сократите
    количество решений, которые вам придется принимать в течение рабочей недели: Планируйте свои наряды,
    и приготовьте еду.

Хронический стресс является одной из наиболее часто предотвратимых причин депрессии. Научиться справляться со стрессом и справляться с ним необходимо для оптимального психического здоровья.

Чтобы справиться со стрессом, вы можете:

  • Избегайте
    чрезмерных обязательств.
  • Практикуйте
    внимательность или медитацию.
  • Изучите
    , чтобы отпустить то, что вы не можете контролировать.

Продолжить чтение о лучших местах для медитации онлайн »

Если вы уже пережили один депрессивный эпизод, велика вероятность, что вы испытаете еще один. Вот почему соблюдение плана лечения так важно.

Это включает:

  • продолжение приема
    рецептурных препаратов и никогда не прекращайте их резко
  • периодические
    «поддерживающих» визитов к терапевту в период ремиссии0014

Достаточное количество качественного сна необходимо как для психического, так и для физического здоровья. По данным Национального фонда сна, у людей с бессонницей риск развития депрессии в десять раз выше, чем у тех, кто хорошо спит.

Чтобы лучше выспаться, вы можете:

  • не
    смотреть в любые экраны в течение двух часов перед сном (включая телефон!)
  • медитировать
    перед сном
  • иметь
    удобный матрас
  • избегать кофеина после полудня

Мы все встречали человека, который просто заставляет нас чувствовать себя плохо. Иногда они откровенные хулиганы, а иногда тонко унижают нас, чтобы почувствовать себя лучше. Они могут даже быть кем-то, кто использует нас. Вне зависимости от конкретной ситуации, токсичных людей следует избегать любой ценой. Они могут снизить нашу самооценку.

Одно исследование 2012 года показало, что негативные социальные взаимодействия были связаны с более высокими уровнями двух белков, известных как цитокины. Эти два белка связаны как с воспалением, так и с депрессией.

Чтобы избежать токсичных людей, вам следует:

  • Держитесь
    подальше от тех, кто заставляет вас чувствовать себя хуже.
  • Вычеркните из своей жизни
    человек, которые пользуются вами.
  • Знать
    знаков. Если кто-то распространяет слухи или плохо отзывается о ком-то, как только
    покидает комнату, он, скорее всего, сделает то же самое для вас.

Недавние исследования показали, что регулярное потребление продуктов с высоким содержанием жиров может иметь такие же последствия, как хронический стресс, с точки зрения вызывания депрессии. Кроме того, нездоровое питание может лишить ваш организм жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания физического и психического здоровья.

Чтобы предотвратить депрессию с помощью диеты, вам следует:

  • Ешьте
    сбалансированных блюд с нежирным белком и большим количеством фруктов и овощей.
  • Сократить
    продуктов с высоким содержанием сахара и жира.
  • Исключите
    переработанных продуктов из своего рациона, насколько это возможно.
  • Включите в свой рацион на
    больше омега-3 с такими продуктами, как лосось или орехи.

Ожирение может привести к низкой самооценке, особенно когда вы начинаете добавлять суждения и критику других людей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, существует четкая связь между ожирением и депрессией. Национальное исследование показало, что 43 процента взрослых с депрессией страдали ожирением. Кроме того, взрослые с депрессией чаще страдали ожирением, чем те, у кого ее не было.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, достаточно спите и хорошо питаетесь, поддержание здорового веса должно стать вашим делом.

Люди с другими хроническими заболеваниями имеют более высокий риск развития депрессии. Хронических состояний нельзя избежать, но во многих случаях ими можно управлять.

Вам следует:

  • Проконсультироваться
    со своим врачом, если ваше состояние или симптомы ухудшаются.
  • Тщательно следуйте
    своему плану лечения.
  • Принимайте
    лекарства и измените образ жизни в соответствии с рекомендациями.

Однако ряд различных лекарств, отпускаемых по рецепту, могут вызывать депрессию как побочный эффект. Внимательно прочитайте этикетки с рецептами, прежде чем принимать их. Вы можете поговорить со своим врачом и узнать, могут ли другие лекарства или методы лечения улучшить ваше состояние без депрессии в качестве побочного эффекта.

Несколько лекарств, которые могут вызывать депрессию, включают:

  • гормональные
    лекарства, такие как противозачаточные таблетки
  • бета-адреноблокаторы
  • кортикостероиды
  • противосудорожные препараты

Чрезмерное употребление алкоголя и любых наркотиков связано не только с повышенным риском депрессии, но и с высоким риском рецидива депрессии. Ограничьте потребление алкоголя и максимально безопасно исключите любое употребление наркотиков.

Поскольку ограничение употребления алкоголя может быть затруднено в некоторых социальных ситуациях, вы можете:

  • Заказать
    закуску вместо напитка в счастливый час.
  • Спланируйте
    и пригласите друзей на мероприятия, где алкоголь не является главным.
  • Заказать
    клюквенный сок; не надо никому говорить, что в нем нет водки.

Узнайте больше о рецидиве депрессии »

Курение и депрессия могут увековечивать друг друга, хотя любой тип никотина может действовать как триггер депрессии.

Чтобы бросить курить, вы можете:

  • Сосредоточьтесь
    на причине отказа от курения и напоминайте себе об этом каждый раз, когда вам исполняется 9 лет.0012 искушение.
  • Знайте
    чего ожидать заранее.
  • Расскажите
    своим друзьям и попросите их привлечь вас к ответственности.
  • Выйти из
    одновременно с другом.

15 советов, как бросить курить »

Есть некоторые триггеры депрессии, но если вы знаете о них, вы можете спланировать их. И это может помочь вам справиться превентивно. Примерами неизбежных триггеров депрессии могут быть годовщина смерти или развода, или знание того, что вы увидите своего бывшего и его нового партнера на школьном мероприятии вашего ребенка.

Чтобы спланировать эти триггеры, вы можете:

  • знать
    , что это произойдет, и знать, что это повлечет за собой
  • иметь
    планы с другом или попросить кого-нибудь проверить вас
  • напомнить
    самому, что вы справитесь с этим

Если вы обеспокоены, вы также можете записаться на прием к своему терапевту, чтобы получить дополнительные советы, которые помогут справиться с этим заранее.

Предотвратить рецидив и избежать триггеров

Депрессия может быть тяжелой и изменять жизнь, влияя на качество жизни и счастье тех, кто с ней живет. Это также распространенное состояние. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, ежегодно им страдают около 15 миллионов американцев.

В некоторых случаях можно предотвратить депрессию, даже если у вас уже был предыдущий приступ.

Существует множество методов изменения образа жизни и управления стрессом, которые можно использовать для предотвращения или предотвращения депрессии. Есть определенные триггеры, которые могут вызвать у нас депрессивные эпизоды. Хотя триггеры могут быть разными для всех, это одни из лучших методов, которые вы можете использовать, чтобы предотвратить или избежать рецидива депрессии.

Регулярные физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего психического здоровья. По данным клиники Майо, физические упражнения могут помочь в лечении и профилактике депрессии несколькими ключевыми способами:

  • Он
    повышает температуру тела, что может оказывать успокаивающее
    действие на центральную нервную систему.
  • Он
    выделяет такие химические вещества, как эндорфины, которые улучшают настроение.
  • Он
    уменьшает химические вещества иммунной системы, которые могут усугубить депрессию.

Все виды физических упражнений могут помочь в лечении депрессии, но лучше всего заниматься регулярно. Чтобы больше заниматься спортом, вы можете:

  • Вступить в
    спортивную команду или студию (например, йога или кикбоксинг), где вы станете частью сообщества вдобавок
    , чтобы быть активным.
  • Поднимитесь
    по лестнице вместо лифта.
  • Сделайте это
    привычкой: это лучший способ поддерживать уровень физической подготовки, который
    наиболее эффективен для предотвращения депрессии.

Узнайте больше о физических упражнениях, депрессии и мозге »

Исследования показали, что более активное использование социальных сетей может вызывать или способствовать депрессии и низкой самооценке. Социальные сети могут вызывать зависимость, и необходимо оставаться на связи с семьей, друзьями и даже коллегами. Так мы планируем и приглашаем друг друга на мероприятия и делимся важными новостями.

Однако ограничение времени, проводимого в социальных сетях, может помочь предотвратить депрессию. Вы можете сделать это следующим образом:

  • удалив
    все социальные приложения с вашего телефона
  • используя
    расширения для блокировки веб-сайтов, которые позволяют вам использовать определенные сайты только в течение заданного времени и избегать входа в систему несколько раз в день
    только для того, чтобы чем-то заняться

Наличие сильной системы поддержки и активной социальной жизни важно для нашего психического здоровья.

Исследования показали, что даже наличие «адекватной» социальной поддержки может защитить от депрессии.

Убедитесь, что вы регулярно общаетесь с друзьями и семьей, даже когда ваша жизнь занята. Посещение общественных мероприятий, когда вы можете, и поиск новых увлечений, которые могут помочь вам познакомиться с новыми людьми, также могут помочь вам построить новые отношения.

Вы когда-нибудь шли в тематический парк и были поражены тем, что вы хотите сделать в первую очередь? Исследователи считают, что наличие слишком большого количества вариантов на самом деле может вызвать значительный стресс, который может привести к депрессии.

Психолог Барри Шварц, автор книги «Парадокс выбора», описывает исследование, которое показывает, что, сталкиваясь со слишком большим выбором, те, кто стремится сделать наилучший возможный выбор — «максимизаторы» — чаще сталкиваются с депрессией.

Жизнь многих из нас наполнена выбором. Какую одежду мы носим и что нам покупать на завтрак: йогурт, яйца, рогалики, английские кексы или сосиски? Считается, что давление, связанное с правильным или неправильным выбором, способствует депрессии.

Если выбор вызывает у вас стресс, упростите ситуацию. Вы можете:

  • Выучить
    , чтобы быстрее принимать решения.
  • Сократите
    количество решений, которые вам придется принимать в течение рабочей недели: Планируйте свои наряды,
    и приготовьте еду.

Хронический стресс является одной из наиболее часто предотвратимых причин депрессии. Научиться справляться со стрессом и справляться с ним необходимо для оптимального психического здоровья.

Чтобы справиться со стрессом, вы можете:

  • Избегайте
    чрезмерных обязательств.
  • Практикуйте
    внимательность или медитацию.
  • Изучите
    , чтобы отпустить то, что вы не можете контролировать.

Продолжить чтение о лучших местах для медитации онлайн »

Если вы уже пережили один депрессивный эпизод, велика вероятность, что вы испытаете еще один. Вот почему соблюдение плана лечения так важно.

Это включает:

  • продолжение приема
    рецептурных препаратов и никогда не прекращайте их резко
  • периодические
    «поддерживающих» визитов к терапевту в период ремиссии0014

Достаточное количество качественного сна необходимо как для психического, так и для физического здоровья. По данным Национального фонда сна, у людей с бессонницей риск развития депрессии в десять раз выше, чем у тех, кто хорошо спит.

Чтобы лучше выспаться, вы можете:

  • не
    смотреть в любые экраны в течение двух часов перед сном (включая телефон!)
  • медитировать
    перед сном
  • иметь
    удобный матрас
  • избегать кофеина после полудня

Мы все встречали человека, который просто заставляет нас чувствовать себя плохо. Иногда они откровенные хулиганы, а иногда тонко унижают нас, чтобы почувствовать себя лучше. Они могут даже быть кем-то, кто использует нас. Вне зависимости от конкретной ситуации, токсичных людей следует избегать любой ценой. Они могут снизить нашу самооценку.

Одно исследование 2012 года показало, что негативные социальные взаимодействия были связаны с более высокими уровнями двух белков, известных как цитокины. Эти два белка связаны как с воспалением, так и с депрессией.

Чтобы избежать токсичных людей, вам следует:

  • Держитесь
    подальше от тех, кто заставляет вас чувствовать себя хуже.
  • Вычеркните из своей жизни
    человек, которые пользуются вами.
  • Знать
    знаков. Если кто-то распространяет слухи или плохо отзывается о ком-то, как только
    покидает комнату, он, скорее всего, сделает то же самое для вас.

Недавние исследования показали, что регулярное потребление продуктов с высоким содержанием жиров может иметь такие же последствия, как хронический стресс, с точки зрения вызывания депрессии. Кроме того, нездоровое питание может лишить ваш организм жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания физического и психического здоровья.

Чтобы предотвратить депрессию с помощью диеты, вам следует:

  • Ешьте
    сбалансированных блюд с нежирным белком и большим количеством фруктов и овощей.
  • Сократить
    продуктов с высоким содержанием сахара и жира.
  • Исключите
    переработанных продуктов из своего рациона, насколько это возможно.
  • Включите в свой рацион на
    больше омега-3 с такими продуктами, как лосось или орехи.

Ожирение может привести к низкой самооценке, особенно когда вы начинаете добавлять суждения и критику других людей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, существует четкая связь между ожирением и депрессией. Национальное исследование показало, что 43 процента взрослых с депрессией страдали ожирением. Кроме того, взрослые с депрессией чаще страдали ожирением, чем те, у кого ее не было.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, достаточно спите и хорошо питаетесь, поддержание здорового веса должно стать вашим делом.

Люди с другими хроническими заболеваниями имеют более высокий риск развития депрессии. Хронических состояний нельзя избежать, но во многих случаях ими можно управлять.

Вам следует:

  • Проконсультироваться
    со своим врачом, если ваше состояние или симптомы ухудшаются.
  • Тщательно следуйте
    своему плану лечения.
  • Принимайте
    лекарства и измените образ жизни в соответствии с рекомендациями.

Однако ряд различных лекарств, отпускаемых по рецепту, могут вызывать депрессию как побочный эффект. Внимательно прочитайте этикетки с рецептами, прежде чем принимать их. Вы можете поговорить со своим врачом и узнать, могут ли другие лекарства или методы лечения улучшить ваше состояние без депрессии в качестве побочного эффекта.

Несколько лекарств, которые могут вызывать депрессию, включают:

  • гормональные
    лекарства, такие как противозачаточные таблетки
  • бета-адреноблокаторы
  • кортикостероиды
  • противосудорожные препараты

Чрезмерное употребление алкоголя и любых наркотиков связано не только с повышенным риском депрессии, но и с высоким риском рецидива депрессии. Ограничьте потребление алкоголя и максимально безопасно исключите любое употребление наркотиков.

Поскольку ограничение употребления алкоголя может быть затруднено в некоторых социальных ситуациях, вы можете:

  • Заказать
    закуску вместо напитка в счастливый час.
  • Спланируйте
    и пригласите друзей на мероприятия, где алкоголь не является главным.
  • Заказать
    клюквенный сок; не надо никому говорить, что в нем нет водки.

Узнайте больше о рецидиве депрессии »

Курение и депрессия могут увековечивать друг друга, хотя любой тип никотина может действовать как триггер депрессии.

Чтобы бросить курить, вы можете:

  • Сосредоточьтесь
    на причине отказа от курения и напоминайте себе об этом каждый раз, когда вам исполняется 9 лет.0012 искушение.
  • Знайте
    чего ожидать заранее.
  • Расскажите
    своим друзьям и попросите их привлечь вас к ответственности.
  • Выйти из
    одновременно с другом.

15 советов, как бросить курить »

Есть некоторые триггеры депрессии, но если вы знаете о них, вы можете спланировать их. И это может помочь вам справиться превентивно. Примерами неизбежных триггеров депрессии могут быть годовщина смерти или развода, или знание того, что вы увидите своего бывшего и его нового партнера на школьном мероприятии вашего ребенка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *