Как избавиться от мыслей перед сном: Почему перед сном в голову лезут дурные мысли и как от них избавиться / AdMe

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Вспомните весь день

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество

Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.

За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов. Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день. Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться. Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.

А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.

Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.

Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.

Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.

Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.

Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).

Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.

Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.

Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.

Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.

Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.

4–7–8

Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.

🧬 Как справиться с бессонницей?

Стоит ли переживать, если не получается заснуть? Почему это происходит? Как скорректировать образ жизни, чтобы обеспечить здоровый сон? Рассказываем вместе с врачами, занимающимися расстройствами сна.

Бессонницей называют разные явления: трудности при засыпании, систематические пробуждения среди ночи и неспособность снова заснуть, поверхностный сон. Эта проблема мучает примерно треть населения планеты. Хроническая бессонница, продолжающаяся более недели, всегда ведет к резкому ухудшению качества жизни, снижению работоспособности, возникновению сонливости в течение дня.

Когда пора бить тревогу

«Если процесс засыпания продолжается более 20 минут, и такая ситуация длится неделю и более — это повод обратиться к врачу, — считает сомнолог клиники „Семейная“ Глеб Лутохин. — Если перед сном человек долгое время ворочается, во сне часто просыпается и затем 5-10 минут не может повторно заснуть, это повод задуматься. В особенности если эти процессы сопровождаются тревогой, навязчивыми мыслями».

Бессонница влечет за собой много неблагоприятных последствий. Организм не успевает восстанавливаться, нарушается работа почти всех систем и органов. Больше всего страдает нервная система, в стрессовом режиме работают сердечно-сосудистая и эндокринная система, а также почки.

«Примерно у 40% моих пациентов выявляется расстройство сна, — рассказывает невролог GMS Clinic Сергей Макаров. — У молодых людей бессонница является следствием тревожных расстройств, либо нарушения режима дня. Из за эпидемии коронавируса многие работают из дома допоздна, а потом спят до обеда. А из за перенапряжения и отсутствия личного пространства возникает бессонница. У людей старшего возраста нарушение сна может быть вызвано болезнями сердца, легких, других внутренних органов или хроническими болями».

Так к доктору Макарову обратилась молодая девушка. При опросе выяснилось, что помимо вредных привычек — курения и употребления алкоголя — она страдала от неправильного режима дня. Ночами по выходным девушка «зависала» в барах и на дискотеках, отсыпаясь днем. Неудивительно, что рабочая неделя складывалась для пациентки тяжело. Организм не успевал адаптироваться к режиму дня, как снова наступали выходные и история повторялась.

Кто в группе риска

Статистика обращений к врачам показывает, что люди среднего и пожилого возраста сталкиваются с бессонницей намного чаще, чем молодые. По словам сомнолога Глеба Лутохина, две основные категории его пациентов это мужчины и женщины 60+, а также женщины 40-55 лет. Есть также много мужчин в возрасте около 40 лет, которым заснуть мешает апноэ — спонтанная остановка дыхания во сне.

У пожилых бессонница часто обусловлена сосудистыми поражениями мозга и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни Паркинсона или Альцгеймера. Женщины почти всегда испытывают проблемы со сном в начале менопаузы. Кроме того проблемы с засыпанием и качеством сна нередко преследуют тревожных людей с повышенной ответственностью, а это чаще женщины. Мужчины доходят до врача, когда симптомы уже настолько выражены, что мешают нормально работать и жить.

Среди людей различных профессий больше всего проблем со сном у тех, кто работает по ненормированному графику с чередующимися сменами день/ночь: диспетчеры, машинисты поездов, пилоты самолетов. Поэтому в ведомственной поликлинике РЖД есть собственный штат сомнологов. По наблюдениям Глеба Лутохина, с бессонницей непропорционально часто сталкиваются и юристы.

Невролог Сергей Макаров отмечает, что плохо спят обычно люди, которые заняты интеллектуальным трудом. Физический труд — лучшее лекарство от бессонницы. Когда человек физически устает, он засыпает крепко и спит долго.

В чем причины

Обычно бессонница — это лишь факультативный симптом более серьезной проблемы, например, нарушения кровообращения головного мозга. Чаще всего настоящие причины кроются в невротических расстройствах, таких как депрессии или тревоги. Изолированная, ничем иным не отягощенная бессонница встречается крайне редко.

«Как правило, это лишь симптом в структуре психопатологического синдрома, который и необходимо выявить в первую очередь, — рассказывает психотерапевт Ирина Колчина. — Часто пациенты недооценивают глубину проблемы и приходят за снотворными таблетками, чтобы наиболее легким и быстрым способом вернуть сон. Так поступил мой недавний пациент —мужчина 32 лет, жалующийся на трехмесячную бессонницу. Анамнез показал, что проблемы со сном продолжались более двух лет, и имели причиной весьма серьезный синдром. Пациент не согласился с диагнозом и прекратил лечение, загоняя тем самым проблему вглубь».

Впрочем, есть болезни, которые проявляются только бессонницей. Например, нарколепсия, при которой у человека ночное бодрствование компенсируется приступами засыпания днем. Или фатальная семейная бессонница — чрезвычайно редкое неизлечимое наследственное заболевание, при которой больной умирает, не будучи в состоянии заснуть.

«В 70% случаях причины нарушения сна имеют истоки в психиатрии, — делится опытом Глеб Лутохин. — Часто это легкие расстройства психического спектра, не проявляющиеся в повседневной жизни, но влияющие на сон. Есть, конечно, нежные люди, которые теряют сон, если им нахамили на работе или наступили на ногу в магазине. Но чаще причинами бессонницы становятся тревожно-депрессивное-расстройство, тревожно-фобическое расстройство, депрессия, биполярно-аффективный психоз или органические психические расстройства».

Так, очень тревожный мужчина рассказал доктору Лутохину, что не спит нормально уже месяц после увольнения с работы из за ситуации с коронавирусом. У пациента были навязчивые мысли — одни и те же идеи и образы, от которых при засыпании крайне сложно избавиться. Также был высокий балл по шкале депрессии. В подобных случаях бессонницу нельзя вылечить, не устранив расстройство психики, а это работа психиатра.

Какой врач вернет сон

Если человека всерьез беспокоит расстройство сна, нужно обращаться к сомнологу. Он должен найти первопричину проблемы и в случае необходимости направить к другому специалисту. Основной вид диагностики — полисомнография. Это комплексное исследование сна, фиксирующее особенности дыхания, сердцебиения, биоэлектрической активности мозга пациента в сонном состоянии. Процедура обычно проводится в клинической лаборатории сна.

Полисомнография надежно выявляет с  идром апноэ, при котором пациент задыхается и не может спать. Процедура позволяет определить синдром нарушения сердечного ритма, при котором человек просыпается от повышенного до 150-160 ударов в минуту сердцебиения. Тогда он направляется к кардиологу, а затем обычно к хирургу.

Пожилые люди часто страдают нарушением восприятия сна, когда собственно бессонницы может и не быть. Нередко пациент утверждает, что ни минуты не спит в течение многих лет. Когда сон такого человека подробно исследуется в лаборатории, обычно выясняется, что спит он поверхностно, с частыми просыпаниями, но свои 6-7 часов в сутки просыпает.

Когда расстройство сна особо опасно

Уже после трех полностью бессонных ночей у здорового с виду человека могут возникнуть бред, галлюцинации, приступы острого психоза, эпилептические припадки. Семь дней, проведенных без сна, заканчиваются гарантированной смертью. Давно установлено, что симптомы инсомнии — это самостоятельные факторы риска сердечных заболеваний и инсульта

В некоторых случаях нарушение сна это даже не звоночек, а колокол, сигнализирующий о смертельной опасности для жизни. Рассказывает Глеб Лутохин:

«Крепкий молодой человек 28 лет жалуется на храп и внезапную остановку дыхания во сне. Жене по ночам более 40 раз в час приходилось расталкивать мужа, перезапуская процесс дыхания. Это случай центрального апноэ — патологии, при которой продолговатый мозг перестает давать организму команду на вдох. Такие ситуации очень часто заканчиваются смертью больного. Как оказалось, у пациента была врожденная органическая патология, при которой позвоночная артерия сдавливает дыхательный центр продолговатого мозга. Мы подобрали подходящий вариант вентиляции легких. До конца жизни пациенту придется спать с прибором, который будет контролировать его дыхание и дышать за хозяина в те моменты, когда он перестает делать это самостоятельно. Зато пациент прекрасно высыпается, не устает днем и даже похудел».

Когда причина кроется в прошлом

Часто бывает так, что причиной бессонницы является событие, случившиеся за месяцы и даже годы до появления симптомов. Чаще всего при остром тревожном расстройстве, вызванном смертью близкого человека. В первое время после потери на фоне стресса и регулярных выбросов адреналина бессонница не возникает. Но когда спустя полгода или позднее человек немного расслабляется, тут и появляются хронические нарушения сна.

Рассказывает доктор Колчина: «Женщина старше 80 лет столкнулась с проблемой бессонницы спустя 3 года после смерти мужа. Она старалась вернуть сон с помощью алкоголя и транквилизаторов, хотя ранее никогда не пила. Высыпаться не удавалось все равно, к тому же у пациентки возникли проблемы в дневное время вплоть до нарушения моторных функций и даже падений. В этом случае помогло комбинированное медикаментозное и психотерапевтическое лечение».

На качество сна часто жалуются и страдающие ожирением. Они легко засыпают, но испытывают проблемы с дыханием во сне из за синдрома гиповентиляции легких. Жировая ткань давит на грудную клетку, легкие дышат только за счет диафрагмы. В результате в организм поступает недостаточное количество кислорода, что усугубляет ожирение, так как затормаживает метаболические процессы. Поэтому полные люди часто просыпаются среди ночи и не высыпаются.

Какие лекарства помогают

Справиться с тяжелой формой бессонницы без врача и лекарств почти невозможно. В случаях ситуативной преходящей бессонницы показаны препараты первого ряда, например зопиклон, залеплон и другие. Если расстройство сна сопровождается тревожными явлениями, назначают бензодиазепины. В случае навязчивых мыслей при бессоннице хорошо работают нейролептики. При нарушенном режиме сна и бодрствования, например, после смены часовых поясов, выхода на работу или учебу после длительного перерыва рекомендуется принимать препараты мелатонина.

«Даже если бессонница вызвана разовой повышенной психоэмоциональной нагрузкой, однако приводит к стойкому — несколько недель — нарушению сна, одной психотерапии недостаточно, необходима медикаментозная помощь, — убеждена Ирина Колчина. — Чистые снотворные, такие как зопиклон или золпидем я выписываю редко. Обычно в подобных случаях назначаю фенибут или атаракс».

В случаях вторичной бессонницы, вызванной тревожно-депрессивными расстройствами, Сергей Макаров назначает антидепрессанты, если у пациента нарушения сна длятся более 3 месяцев. Следует помнить, что почти все снотворные препараты вызывают привыкание, и принимать их можно только под контролем врача.

Так к доктору Макарову с нарушением сна обратился пожилой мужчина с сопутствующими заболеваниями. Оказалось, что он постоянно принимает сердечные препараты, содержащие барбитураты, которые нарушают структуру ночного сна и часто вызывают зависимость. При попытке их отмены нарушается сон, возникают кошмарные сновидения. Пациенту пришлось несколько недель засыпать с сильнодействующим снотворным, пока барбитураты не вышли из организма.

Вот несколько универсальных советов, которые помогут избежать бессонницы:

• соблюдайте режима труда и отдыха
• займитесь физическими упражнениями
• ложитесь спать в одно и то же время в темном хорошо проветренном помещении
• исключите контакт с компьютером или телефоном перед сном
• исключите посторонние звуки в спальне
• часы не должны висеть перед глазами
• спокойные прогулки на улице и прием ванной перед сном помогут расслабиться
• может помочь прослушивание расслабляющих аудиозаписей

Мысли не дают уснуть: как помочь самому себе

Бессонница от навязчивых мыслей — частое явление. Можно ворочаться всю ночь и так и не заснуть, что потом скажется на здоровье и общем самочувствии. Есть несколько универсальных советов о том, как с этим справиться.

Запишите свои мысли на листок

Рядом с собой перед сном положите листочек или блокнотик с ручкой. Как только в голове начинают роиться лишние мысли, запишите их. Не нужно расписывать всё подробно — только самое основное. Так вы разгружаете мозг и даёте ему понять, что обдумаете всё это завтра.

Вспомните пословицу «утро вечера мудренее»

Ночью все мысли становятся тревожнее и навязчивее. Вполне возможно, что, подумав о том же с утра, всё покажется вам не таким уж и масштабным. Поэтому ночью стоит попробовать переключить свои мысли на что-то более приятное. Например, представьте, что вы спите в тёплом и уютном деревянном домике, а на улице бушует метель.

Никаких гаджетов

Привычка сидеть за компьютером или смотреть в телефон пагубно влияет на сон. Свет от этих устройств оказывает возбуждающее воздействие и стимулирует выработку мелатонина. Лишняя информация также вредит сну — мозг начинает её обрабатывать, к уже имеющимся мыслям прибавляются новые, и всё это не даёт вам заснуть.

Проветрите комнату и выключите свет

Гормон сна — мелатонин — лучше всего вырабатывается при полной темноте. В комнате не должно быть никаких источников света — даже маленькой лампочки заряжающегося устройства.

Перед сном нужно обязательно открыть окно настежь хотя бы на 5 минут и выйти из помещения. В проветренной комнате намного легче и приятнее спать.

Ежедневное расслабление

Попробуйте перед сном полностью расслабляться с помощью специальных техник. Их очень много, выберите подходящую для вас. Одна из самых популярных — полное расслабление мышц. Лёжа на спине, начните сверху вниз: расслабьте сначала мышцы лба, затем глаз, носа, рта, шеи, постепенно опускаясь всё ниже. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что тело ватное. Также можно помедитировать.

Если вы не можете расслабиться самостоятельно, вам помогут готовые звуковые записи в интернете. Это может быть специальная медитация для сна или расслабляющая музыка.

Вечерняя привычка

У многих людей есть действия, которые они выполняют только перед сном. Это может быть прогулка, чтение книги, чай с мятой — всё, что угодно. Постепенно вырабатывается рефлекс, что определённое действие = крепкий и глубокий сон. Найдите свою вечернюю привычку и следуйте ей.

Источник: piterskie-zametki.ru.

Как справиться с дурными мыслями: 7 приемов

А есть еще теория заговора, согласно которой наша Земля — действительно плоская, и лишь группа злобных ученых уже несколько веков убеждает нас в ее шарообразности. Постойте, а как же спутниковые снимки и записи из космоса? А они фальсифицированы теми же учеными. А как же полюса? Полюс только один — Северный, он в центре плоской, как диск, Земли, а по краям диска — ледники, которые ученые выдают за Антарктиду.

И так далее — скоро бурлящий поток этого бреда унесет вас в совершенно новом направлении.

2. Избегайте стресса

Некоторые люди считают, что справиться с навязчивыми мыслями им поможет сильное впечатление — например, скандал с соседями или пробежка голышом по ночному зимнему городу. Однако исследования показывают: чем большую встряску вы даете своим эмоциям, тем слабее мозг перед «инопланетным вторжением» непрошеных мыслей. Наоборот, постарайтесь успокоиться и отдохнуть — чем больше у вас сил и чем в лучшем состоянии находится ваш мозг, тем больше у вас шансов отразить атаку.

3. Отложите плохие мысли

Договоритесь с навязчивой мыслью — вы обязательно уделите ей внимание, но только позже. Включите в свой ежедневный график «полчаса на тягостные раздумья» — но не перед сном, а, например, в разгар рабочего дня. Подумав во время обеденного перерыва о том, что вас гнетет, вы довольно быстро отвлечетесь от проблем, погрузившись обратно в работу.

Рано или поздно подсознание привыкнет, что у навязчивых мыслей есть свое время со строго определенными рамками, и перестанет донимать вас в другие часы. Вот теперь можно думать, как истребить надоедливые мысли и в это время.

4. Сконцентрируйтесь на навязчивой идее

Когда-то к великому медику Абу-Али ибн-Сине пришел пациент, который жаловался на то, что у него подергивается веко. Ибн-Сина прописал ему крайне сомнительное средство: каждый час начинать специально моргать строптивым веком. Пациент усмехнулся — но пообещал строго выполнять предписанное.

Как избавиться от бессонницы на карантине: рассказывают психологи

Источник: Лиза

Новости о коронавирусе у многих вызывают тревогу. Особенно впечатлительные люди испытывают постоянное беспокойство и напряжение, недалеко и до бессонницы.

Специалисты Московской службы психологической помощи Светлана Успенская и Светлана Арсеньева рассказывают, как наладить сон.

«Для начала необходимо понять причину бессонницы. Честно признайтесь, какие мысли и переживания не дают вам заснуть. Не бегите от этих эмоций, а разрешите себе их испытывать, примите. Только так вы сможете управлять своим состоянием. Отлично помогают успокоиться дыхательные техники. Глубокий вдох и плавный медленный выдох – только такой ритм подходит для управления тревогой и страхами», – рассказывает Светлана.

11 секретов сладкого сна

Как избавиться от бессонницы на карантине: рассказывают психологи

1. Социальные сети подождут Не смотрите перед сном телевизор и откажитесь от соцсетей. Дайте себе отдохнуть от бесконечного потока информации. Вы можете включить спокойную музыку или просто побыть в тишине. Посвятите вечернее время общению с домочадцами.

2. Легкий ужин

Не переедайте на ночь. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна. Вечером лучше перекусить кисломолочными продуктами, рыбой, овощным салатом.

3. Спорту свое время

От стресса и напряжения помогут занятия спортом два-три раза в неделю. Занятия следует прекратить за два часа до сна.

4. Легкая прогулка

Прогуляйтесь на свежем воздухе, это значительно улучшит качество сна. Можно пройтись вокруг дома, чтобы не нарушать условия самоизоляции.

5. Никаких стимуляторов

За два часа до сна прекратите употребление любых стимуляторов: кофе, чая, сигарет, алкоголя.

6. Ароматерапия

Примите теплую ванную с пеной и приятными для вас аромамаслами.

Душица поможет выровнять эмоциональное состояние, успокоиться при чрезмерной раздражительности, снять бессонницу и усталость.

Ель помогает справиться с депрессией, успокаивает, снимает напряжение.

Жасмин стабилизирует психику, улучшает настроение, помогает погрузиться в глубокую релаксацию.

Лаванда оказывает комплексное действие: помогает справиться с хандрой, усталостью, беспокойством, расслабляет мышцы и снимает эмоциональное напряжение.

Мята перечная, снимая негативные переживания, мысли и тревогу, помогает настроиться на расслабление.

Не стоит использовать одно и то же масло или смесь масел слишком долго. Наше обоняние адаптируется к ароматам, и эффективность снижается.

7. Свежий воздух

Перед сном обязательно проветривайте квартиру. В спальне не должно быть душно и жарко, пусть температура воздуха не превышает 22 градуса.

8. Приглушенный свет

Примерно за полтора часа приглушите свет во всех комнатах, зашторьте окна. Это необходимо, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. Этот гормон отвечает за полноценный сон, а вырабатывается исключительно в темноте.

9. Комфорт

Если вы восприимчивы к звукам, помогут беруши. Подберите для себя максимально удобный матрац и подушку.

10. Режим

Ложитесь спать в одно и то же время. Если не получается уснуть, возьмите лист бумаги и начинайте рисовать лабиринты любого размера и цвета, пока не почувствуете сонливость.

11. Прочь мысли

Не решайте проблемы в момент засыпания. Как помочь себе отвлечься от мыслей: представьте, что на кончике носа висит пушинка, старайтесь дышать так плавно и спокойно, чтобы эта пушинка не улетела. Визуализируйте, как она то приближается к носу, то удаляется от него.

Можно к визуализации подключить дыхание: на счет четыре вдыхаете через нос, на счет шесть-семь выдыхаете через рот.

Что делать, если ваш разум бешено бьется перед сном | Блог

Опубликовано 30 июня 2020 г.
Время чтения: 3 минуты
Доктор Карл Розенберг

«Я просто не могу выключить мозг на ночь». Это одна из распространенных жалоб среди тех, кто борется с бессонницей, и тех, кому трудно засыпать. Беспокойство о повседневных стрессовых факторах, таких как работа и финансы, подсчет прошедших минут и представление о том, насколько вы устали утром… это может быть раздражающей проблемой.

Если ваши мысли не дают вам уснуть по ночам, уловка состоит в том, чтобы изменить нездоровый образ жизни. Мы предоставили некоторую информацию о причине этой проблемы и стратегиях, которые помогут вам избавиться от беспокойных мыслей по ночам.

Гонка за разумом и тревогой

Быстрые мысли часто являются симптомом, связанным с тревогой. Они могут заставить людей чувствовать себя неконтролируемыми или сходящими с ума.

Когда дело доходит до сна, этот эффект беспокойства является циклической проблемой.Поскольку ваш мозг изо всех сил пытается сосредоточиться, когда он устал, это часто приводит к скачкообразным мыслям. Беспокойство и гоночные мысли не дают вам уснуть, недостаток сна доставляет беспокойство, а недосыпание продолжает способствовать возникновению беспокойства. Итак, как мы можем разорвать этот цикл беспокойства и бессонницы?

Узнайте больше о симптомах бессонницы и КПТ — эффективном безмедикаментозном лечении бессонницы.

Эта инфографика дает несколько советов, как успокоить мозг и быстрее заснуть.

Как заснуть, когда ваш разум гоняется

Если вы разочарованы и устали, попробуйте эти методы когнитивно-поведенческой терапии. Вы можете найти более расслабляющий и эффективный способ выспаться.

Не лежи в постели

Это может быть очень неприятной проблемой, которая становится хуже, чем больше вы думаете о ней. Крайне важно, чтобы вы разорвали этот порочный круг плохого сна и беспокоились о том, чтобы не заснуть. По этой причине мы рекомендуем не лежать в постели без сна.Если вы не заснули в течение 20 минут после того, как положили голову на подушку, вставайте. Вернитесь к своей расслабляющей деятельности — ведению дневника, чтению, медитации, прослушиванию музыки… Затем, когда вы начнете чувствовать сонливость, попробуйте снова лечь в постель.

Этот метод CBTi называется контролем стимула. Это может показаться контрпродуктивным, но многие люди считают, что расслабляющая деятельность вне постели помогает занять мозг положительным образом. Это помогает разрушить негативные ассоциации, которые часто возникают у бессонницы и беспокойного сна по отношению ко сну.

Успокойте свой разум

Тренировка релаксации — это то, что многие обычно ассоциируют с успокаивающими упражнениями. Хотя поначалу эти методы могут показаться глупыми, управляемые образы, лекарства и внимательность — все это полезно для стремительного ума. В частности, вы можете сосредоточиться на замедлении дыхания и использовании прогрессивной мышечной релаксации, чтобы отвлечься от стрессовых факторов.

Освободи свои мысли

Трудно заснуть, когда вы составляете список дел и беспокоитесь о семье, работе, деньгах и других проблемах.Вместо того, чтобы просто игнорировать эти мысли, постарайтесь исключить их из своего образа мыслей перед сном. Вечером вы должны выработать привычку определять факторы стресса, ведя дневник и записывая для себя списки. Когда идеи изложены на бумаге, вы можете обнаружить, что освободили свой разум.

Сохраняйте позитивный настрой

Чтобы разорвать круг гоночных мыслей и беспокойства о недостатке сна, подчеркните положительные стороны своей жизни. Ведение дневника благодарности может помочь избавиться от негативного мышления.Превращение этого типа ведения дневника в привычку дает вам возможность подчеркнуть хорошие отношения и особенности, за которые вы благодарны в своей жизни.

Сосредоточьтесь на своих чувствах

Чтобы отвлечься от стрессовых мыслей, попробуйте расслабиться вокруг чувственных ощущений. Убавьте свет и подумайте о расслабляющем способе стимулировать каждое из пяти чувств, чтобы найти метод, который вам подходит. Вот несколько идей.

• Sight — управляемые изображения, раскрашивание мандал, фотографии мирного места
• Smell — ароматическая свеча, ароматерапия
• Touch — теплая ванна, утяжеленное одеяло, самомассаж, легкая йога
• Вкус — закуска для сна, ромашковый чай
• Hear — звуковая машина, белый шум, инструментальная музыка

Сделайте спальню вашим убежищем для сна

Очень важно зарезервировать спальню для сна и сделать ее местом для отдыха.Это означает, что нужно держать его в чистоте и украшать его цветами и текстурами, которые вам покажутся успокаивающими, а не стимулирующими. Не допускайте попадания в спальню рабочих материалов, компьютеров и экранов.

Хорошая гигиена сна включает в себя снижение температуры в спальне и использование штор или занавесок, чтобы сделать ее темной и помочь уснуть. Чтобы не считать минуты и не беспокоиться о том, что у вас не будет достаточно времени для отдыха, держите будильники и часы подальше от кровати.

Хотите совет? Ознакомьтесь с этими 10 советами, как быстрее заснуть.

Всегда устали? Найдите решение

Обратитесь в компанию Sleep Health Solutions of Ohio, чтобы провести полную оценку сна и начать путешествие к более отдохнувшей жизни.

Не могу уснуть? Как блокирование мыслей может помочь

Современная жизнь непроста: беспокойство о деньгах, жилье, работе, отношениях и «успешной» жизни часто рассматривается как источник беспокойства для многих людей.

Иногда наши заботы могут иметь реальное влияние. Мы не можем уснуть, слишком много размышляя об этом .

Часто люди, живущие со стрессом, тревогой, депрессией и бессонницей, говорят, что гоночные, навязчивые (нежелательные) мысли мешают им заснуть, чем любой вид физического дискомфорта или боли ^.

Поэтому, пытаясь заснуть, люди с бессонницей обычно стараются не думать о мыслях, которые мешают им уснуть. Сначала это может показаться разумным, но может вызвать больше проблем, чем решить ^.

Благодаря внедрению более эффективных способов борьбы с навязчивыми мыслями время между засыпанием и засыпанием не должно быть таким трудным. Вам также может быть легче снова заснуть, если ваш сон не прерывается гоночными, навязчивыми мыслями.

Существует ряд стратегий блокировки мыслей, которые были изучены для борьбы с этими навязчивыми мыслями в контексте бессонницы. Многие пройдут курс КПТ от бессонницы (КПТ-i) ^.

Суть этих стратегий заключается в том, что они позволяют человеку заменять мысли, которые могут не дать ему уснуть (возбуждающие мысли), мыслями, не вызывающими возбуждения. Это должно:

• сократить время засыпания (время начала сна) и
• повысить качество сна.

Здесь мы рассмотрим некоторые из этих стратегий в надежде, что они будут полезны вам или вашим знакомым.

Поставляется полностью онлайн и индивидуально для каждого. Sleepstation :

• при поддержке тренеров и экспертов по сну

• более эффективен, чем лекарства

• клинически подтвержден и аккредитован NHS

• доступен в частном порядке или бесплатно для пациентов NHS

Going не считая овец: что делать с нежелательными мыслями?

Повторите слово или решите головоломку

Одно из первых, но эффективных решений для бега и навязчивых мыслей в постели называется « подавление артикуляций », при котором вы произносите слово со скоростью, которая заставляет формулировать любое другое. думал сложно — обычно 3-4 раза в секунду.

Психология, лежащая в основе этого слова, сложна, но теория состоит в том, что произнесение слова требует гораздо большей умственной силы, чем просто его обдумывание, и использование этой умственной силы приводит к блокированию исходной навязчивой мысли. Возможные варианты слова для этого метода:

• слово «the» ^,
• бессмысленный слог или
• имя собственное.

Единственное требование — это не иметь эмоционального значения для вас (т.е. не возбуждает).Вы также можете расширить эту технику, добавив:

• к слову, которое вы используете, с визуализацией формы, например, треугольника или квадрата. Это особенно полезно, если в ваших навязчивых мыслях есть визуальный компонент ^.
• добавление элемента головоломки, например обратный отсчет от 1000 в определенных «прыжках», например 1000, 993, 986, используя «прыжки» из 7 в дополнение к использованию слова, изображения или слога.

Поскольку все разные, может потребоваться несколько попыток, чтобы найти процесс, который подойдет вам.

Отвлечь себя

«Отвлечение воображением» — это техника, с помощью которой вы представляете себя в увлекательном и интересном сценарии, например:

• расслабляющий отдых,
• приготовление еды или
• хороший солнечный полдень в саду.

Хотя существует меньше доказательств того, что представление сценария сокращает время начала сна по сравнению с подавлением артикуляции, использование ментальных образов улучшает качество сна, когда человек спит ^.

После выбора цель состоит в том, чтобы испытать сценарий как можно глубже, представляя все виды, звуки, запахи и, в конечном итоге, расслабление, которое сопровождает его, , так что становится невозможно думать ни о чем другом .

Важно выбрать что-то не слишком возбуждающее, например спортивное мероприятие или сексуальную встречу, потому что эти сценарии вряд ли будут расслабляющими и, следовательно, менее благоприятны для того, чтобы помочь вам уснуть и сохранить сон.

Будьте благодарны

Поскольку негативные мысли часто вызывают когнитивное возбуждение, фиксация на них может усугубить бессонницу.Интересно отметить, что:

• В одном исследовании у испытуемых, которых просили сосредоточиться на своих сожалениях перед сном, наблюдалось более продолжительное время начала сна, чем у тех, у кого этого не было ^.
• В других случаях субъекты с бессонницей испытали улучшение сна , когда им было поручено сосредоточиться на позитивных мыслях и вещах, за которые они были благодарны перед сном.

Некоторым людям может быть труднее переживать все хорошее в жизни, чем другим, например тем, кто страдает депрессией ^{или тревожным расстройством. При этих состояниях следует обращаться за специализированным лечением.}

Примите свои мысли

Как ни странно это звучит, ничего не делает с вашими навязчивыми мыслями может быть удивительно эффективной стратегией борьбы с ними.

Здесь важно просто признать, что вы не можете спать, не беспокоясь о последствиях или пытаясь бороться со своими собственными мыслями ^{. Поступая таким образом, притупляется влияние ваших навязчивых мыслей, а это означает, что они в меньшей степени возбуждают и мешают вам уснуть.}

Короче

Эти стратегии, хотя и эффективны сами по себе, еще более эффективны как часть структурированной программы CBT-i ^{. Существует множество подходов, которые могут быть использованы, в зависимости от того, что вам нравится, из них здесь описаны следующие:}

• повторение слова (артикуляционное подавление)
• разгадывать загадку
• отвлечение себя (отвлечение изображений)

Если вы испробовали несколько техник, но ничего не помогло, возможно, вам понадобится помощь специалистов по сну.Sleepstation — это безлекарственная и клинически подтвержденная программа улучшения сна, которая может помочь вам оптимизировать сон для улучшения здоровья. Начни сегодня.

Список литературы

5 способов избавиться от негативных мыслей перед сном

Дело не только в твоей голове. Размышления о негативных и стрессовых вещах перед сном действительно не дают вам уснуть.

Вероятно, есть несколько человек, которые не испытали это каким-либо образом. У вас напряженный день, у вас много дел завтра или даже случайные размышления о прошлых событиях, от которых вы просто не можете избавиться перед сном.

Вы можете даже регулярно терять часы отдыха из-за стойких негативных мыслей. В психологии хорошо известно, что размышления о прошлом или неприятных мыслях являются фактором риска бессонницы и даже таких расстройств настроения, как депрессия.

Некоторые недавние исследования были сосредоточены на том, как люди могут взять под контроль и целенаправленно перенаправить свои повторяющиеся или навязчивые негативные мысли. Вот пять полезных способов избавиться от негативных мыслей, от того, как вы ложитесь спать до того, как вы справляетесь со стрессом, чтобы лучше спать.

1. Ложитесь спать пораньше

В одном недавнем исследовании, проведенном Бингемтонским университетом, исследователи изучали склонность участников к беспокойству, размышлениям или стрессу (все индикаторы повторяющегося негативного мышления) и их привычки сна.

Они обнаружили, что люди, которые предпочитали поздно ложиться спать (вечерние типы), имели более высокий уровень негативных мыслей по сравнению с теми, кто спал рано (утренние типы). То же самое относилось и к людям, которые в целом спали более короткие периоды времени.

Если вы не спите хотя бы семь часов каждую ночь или склонны спать допоздна, это означает, что может оказаться полезным изменить режим сна раньше. Попробуйте постепенно увеличивать время отхода ко сну с шагом 15–30 минут, чтобы составить график, позволяющий высыпаться. Если вы будете регулярно ложиться спать в течение недели и будете практиковать некоторые из других техник релаксации, описанных ниже, это может немного облегчить переход.

2. Позитивно говорите с собой

Один из методов борьбы с негативными мыслями — это практиковать позитивный разговор с самим собой, популярный среди когнитивно-поведенческих терапевтов.По сути, негативный разговор с самим собой включает в себя такие привычки, как сосредоточение внимания на минусах ситуации, а не на плюсах, персонализация обвинений, предвидение худшего и поляризация между хорошим и плохим без промежуточных значений.

Идея состоит в том, что, ловя себя на негативных мыслях, вы сознательно работаете, чтобы оценить их обоснованность и двигаться дальше. Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что пошло не так, поищите решения проблемы или сделайте что-нибудь, чтобы переориентировать ваше внимание. (Может быть, положительное подтверждение, молитва или упражнение.Размышления о вещах, за которые вы благодарны, также могут улучшить настроение, и одно исследование показало, что более высокий уровень благодарности коррелирует с улучшением сна.

3. Используйте управляемую релаксацию или визуализацию.

Управляемая релаксация может помочь очистить ваш разум и отвлечься от негативных мыслей. По сути, терапевт или запись проведут вас через пошаговый процесс по мере того, как вы будете следовать.

Существует несколько различных типов программ релаксации с гидом, и они могут оказаться для вас более полезными, чем другие.Традиционная управляемая релаксация будет работать через расслабление вашего тела и сосредоточение внимания на дыхании. Управляемая визуализация / образы позволяют вам визуализировать сцену, чтобы занять ваше внимание. Постепенное расслабление мышц требует более физического подхода с постепенным напряжением и расслаблением различных групп мышц.

Эти типы программ могут быть выполнены профессиональным терапевтом, или вы также можете найти множество бесплатных видео, приложений для смартфонов и веб-сайтов с полезными ресурсами. Страница здоровья и благополучия Дартмутского колледжа — хороший ресурс с множеством бесплатных загрузок для релаксации.

4. Дышите целенаправленно.

Дыхательные техники — это хорошо зарекомендовавший себя способ способствовать расслаблению и минимизировать стресс. Подобно управляемой релаксации, идея состоит в том, чтобы следовать установленному шаблону, который фокусирует внимание на вашем физическом теле, а не на мыслях, которые вас беспокоят. Дыхание также влияет на частоту сердечных сокращений, что помогает вам чувствовать себя спокойнее.

Эти техники могут быть полезны для расслабления в постели, но их также можно использовать везде, когда вы чувствуете стресс:

• Диафрагмальное дыхание (глубокое дыхание через живот и медленный выдох)
• Равное дыхание (вдох и выдох в течение одного и того же времени; счет 4-6 секунд)
• Сопротивление дыханию (вдох и выдох через сжатые губы или нос)
• Дыхание с движением (на вдохе представьте, что вы перемещаете дыхание к макушке головы; на выдохе переместите дыхание к основанию позвоночника)

5.Расслабьтесь под музыку

Музыкальное расслабление — это еще один способ снять стресс и помочь сосредоточить внимание или очистить разум от негативных мыслей. Недавний обзор нескольких исследований музыкальной терапии пришел к выводу, что музыкальная терапия помогает людям с нарушениями сна при постоянном использовании.

Существуют разные подходы, но настоящая музыкальная терапия проводится лицензированными профессионалами в клинических условиях для достижения определенных целей в области здоровья / благополучия. Однако музыку можно использовать и для самостоятельного расслабления дома.

Если вы предпочитаете идти в одиночку, попробуйте успокаивающую музыку без слов, например природные тропы, инструментальные композиции в стиле нью-эйдж или классическую музыку. Включите песни и сосредоточьтесь на звуках и ритмах, сохраняя спокойное дыхание. Вы также можете послушать оптимистичные песни, которые вам нравятся, и подпевать или погрузиться в тексты песен, чтобы изменить свое мышление.

Одно исследование Британской академии звуковой терапии проверило несколько песен и выявило 10, которые оказались очень расслабляющими, так что этот плейлист также может быть хорошей отправной точкой.

Не всегда легко избавиться от привычки размышлять или обдумывать негативные мысли. Эти пять стратегий релаксации, сделанных своими руками, могут быть гораздо более полезными, чем просто попытка подавить мысли, которые исследования снова показали, что они неэффективны.

Практикуйте разные методы, чтобы увидеть, что лучше всего соответствует вашей личности, и сосредоточьтесь на расслаблении своего тела, а не на изгнании самих негативных мыслей. Если навязчивые мысли существенно влияют на качество сна или жизнь, обращение к квалифицированному терапевту также является хорошим вариантом.

Есть полезный совет или стратегия релаксации, которая вам подходит? Поделитесь в комментариях ниже.

Как побороть ночную тревогу и заснуть

Мы все были там: лежали в постели после долгого дня, устали, но бодрствовали. Наш разум мчится. Возможно, мы беспокоимся о деньгах, работе или слишком много смотрели новости.

Как бы то ни было, попытка заснуть, когда ваш ум не останавливается, сводит с ума.

Почему по ночам вспыхивают тревожные мысли и как с ними бороться?

В конце дня мозгу нечем занять его

В течение дня у нас есть десятки задач, отнимающих нашу энергию.Перед сном прекращается деятельность, которая может быть сложной задачей для нашего мозга.

Связанный

«Тревога накапливается ночью, потому что тревожную озабоченность можно избежать, когда человек активно использует свой мозг и тело, чтобы поддерживать их в течение дня», — говорит доктор Кейт Камминс, лицензированный клинический психолог. «Когда у вас есть список дел или деловых встреч, в которых нужно принять участие, ваш мыслительный процесс ориентирован на работу лобной коры головного мозга, которая является областями вашего мозга, занимающимися оценкой, планированием и рассуждением.Когда вы оказываетесь в конце дня, ваша лобная кора имеет способность немного расслабиться, переключая передачи на то, что вам нравится, или на части вас, которые не связаны с функционированием более высокого уровня, в основном с вашими эмоциями и лимбической системой. Когда ваши мысли начинают связываться с эмоциональной частью вашего когнитивного функционирования, особенно ночью, тревожным мыслям или тревожным эмоциям, которые бездействовали весь день, есть куда пойти, и они становятся основой вашего мышления.”

Как нам остановить этот порочный круг? Мы составили список полезных советов из двух частей: что вы можете сделать, когда находитесь в тисках тревожных мыслей, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить их, прежде чем ложиться спать.

Что вы можете сделать, уже лежа в постели:

Выявить корень тревоги вслух и бороться с ней позитивно

Как только вы попали в тиски тревожного мышления, вы должны поработать над очищением своего разума, выполнив его нервные мысли и замена их положительными.

«Во-первых, решите, на чем конкретно вы сосредоточены, что вызывает у вас беспокойство», — говорит д-р Камминс. «Это что-то, что вы контролируете? Что-то в вашем будущем еще не произошло с вами? Если да, излагайте вслух негативные мысли или тревожные опасения, а затем дополняйте их альтернативными и позитивными мыслями или решениями ваших проблем ».

«Вы должны уметь избавиться от неконтролируемого и иррационального мышления черных или белых, борясь с ним с помощью альтернативного мышления — иначе этого невозможно избежать», — добавляет Камминс.

Визуализируйте хорошее в своей жизни

Сила вашего воображения может помочь вам расслабиться, когда вы беспокоитесь.

«Визуализация позитивных событий и отношений в вашей жизни поможет вам усилить вашу связь с положительными эмоциями, которые также лежат внутри вас, но вы должны работать над получением доступа к ним, когда тревожные чувства или мысли уже проявились», — говорит Cummins.

Расслабьте все тело, в том числе лицо.

Успокоение тела является неотъемлемой частью успокоения ума.

Джой Рейнс, сертифицированный инструктор по жизни и автор книги «Освещенная медитация: простые способы управлять своим занятым умом», рекомендует прогрессивное упражнение на расслабление, которое вы можете выполнять в постели.

Сопутствующие товары

«Лягте на спину и сосредоточьте все свое внимание на своем теле», — говорит Рейнс. «Начните процесс мягкого напряжения и расслабления каждой группы мышц, начиная с ног и продвигаясь вверх к макушке головы. Удерживайте каждую мышцу как можно сильнее примерно на пять секунд, затем полностью отпустите ее и посмотрите, заметите ли вы разницу между напряженной и расслабленной мышцей.Переходите к следующей мышце, пока не расслабите все тело. Каждый раз, когда ваш разум блуждает, осторожно возвращайте внимание к напряжению и расслаблению каждой группы мышц ».

Я обнаружил, что это упражнение помогает, но забыл об одной важной части своего тела: лице.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить глаза и лицо — обычная область, на которую не обращают внимания при попытке расслабиться», — говорит д-р Пол Коулман, психолог, мотивационный оратор и автор книги «Обретение мира, когда ваше сердце разорвано на части: шаг за шагом. -Шаговый путеводитель по другую сторону горя, потери и боли ».«Представьте себе простую расслабляющую сцену, на которой можно сосредоточиться. Если вы заблуждаетесь, возвращайтесь к этому образу «.

Пообещайте принять неопределенность

Ваше беспокойство может быть связано с проблемой, которая, по понятным причинам, не дает вам спать по ночам. Но вы должны отпустить это хотя бы на этот момент.

«Повторите фразу:« Я принимаю пока неопределенность. Я приму меры, когда это будет возможно », — говорит Коулман. «Принятие неопределенности имеет решающее значение, потому что в противном случае человек сопротивляется неопределенности в то время, когда сопротивление только усиливает напряжение.

Что вы можете сделать перед сном:

Изложите свои заботы на бумаге (и из головы)

Успокоить и без того взволнованный ум может быть непросто, поэтому также выполняйте некоторые успокаивающие практики, прежде чем вы даже получите в постель.

Доктор Уитни Робан, клинический психолог и специалист по семейному сну, советует номер один людям, страдающим ночной тревожностью, — вести дневник, в который можно записывать все эти навязчивые мысли.

«Когда вы переносите эти мысли из головы на бумагу, есть большая вероятность, что они не проникнут в ваш разум, когда на самом деле пора ложиться спать», — говорит Робан. «Многие люди также любят составлять в своих дневниках списки того, что им нужно сделать на следующий день».

Читайте, но не в телефоне

Потерять книгу полезно по многим причинам, и она может иметь решающее значение для здоровья сна.

«Чтение — отличный способ успокоить разум и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут возникнуть по ночам. Когда вы рассказываете историю, ваши мысли сосредоточены на текущем моменте, а не на беспокойстве о будущем », — говорит д-р.Сал Райхбах, лицензированный клинический социальный работник в Центре лечения амброзии. «С другой стороны, синий свет, излучаемый сотовыми телефонами, делает обратное. Даже если вы уменьшите яркость, синий свет светодиодных экранов будет мешать выработке важных химических веществ в мозге, таких как мелатонин, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать ».

Возьмите настоящую книгу, и я рекомендую, исходя из большого опыта борьбы с бессонницей, выбрать самый плотный и скучный фолиант в своей коллекции.

Сохраняйте в спальне прохладу и полную темноту

Возможно, нам стоит подумать о том, чтобы в нашей спальне было немного прохладнее, чем хотелось бы, и не выключать свет на прикроватной тумбочке.(Это означает, что вы читаете в другой комнате.)

«Убедитесь, что ваша спальня тихая, удобная, вентилируемая, темная и прохладная», — говорит Элейн Слейтер, психолог и психотерапевт. «Даже небольшое количество света в вашей спальне может нарушить выработку мелатонина и общий сон».

Посоветуйте своим детям строгий распорядок дня перед сном (и ванну)

«Мы знаем, насколько важно для детей иметь распорядок дня в ночное время, поскольку он создает ощущение структуры и безопасности, как и взрослых. особенно если вы страдаете от беспокойства », — говорит Бьянка Л.Родригес, психотерапевт и духовный наставник. «Распорядок дня перед сном может помочь вам успокоиться и послужить контейнером для беспокойства. Я рекомендую принять теплую ванну или душ перед сном, чтобы расслабить мышцы, поскольку состояние вашего тела влияет на активность вашего ума. Воображение разочарований, негативной энергии или беспокойства, текущих в канализацию, может помочь вам приблизиться ко сну, чувствуя себя более ясным и спокойным ».

Активно снижайте стресс в течение дня

Иногда наши тревожные мысли — это просто остатки напряженного дня.

Положительно подходя к своему дню и делая все возможное для устранения стресса, вы можете создать спокойную ночь.

«Некоторые из лучших способов справиться с тревожными мыслями в ночное время — это уменьшить стресс, с которым вам приходится иметь дело в течение дня», — говорит Бенджамин Риттер, коуч и консультант, специализирующийся на личном и профессиональном развитии лидерских качеств. «Вы можете избегать стрессовых людей, быть более открытыми и честными в своих чувствах и, что наиболее важно, планировать и вырабатывать стратегии в сферах своей жизни.Уменьшите количество решений, которые вам нужно принимать в течение дня, и в вашем мозговом банке останется больше, чтобы справиться со стрессом и тревогой ночью ».

БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ЛУЧШЕ ОТДЫХАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

# 7 способов избавиться от нежелательных мыслей перед сном. | Пурва Авадхани

Время от времени, когда я нахожусь на кровати в ожидании сна, мой разум начинает блуждать по местам.Места, которые я запираю в течение дня. Места, которые я, возможно, давно не посещал.

Иногда это не так уж плохо, я легко могу остановить это и заснуть, но труднее всего, когда это одна из тех ночей, когда я не могу выбросить мысли из головы и, прежде чем я это осознаю, Беспокойство подкрадывается дюйм.

Беспокойство похоже на то, что излишне потакание родственнику в нашей жизни, которому просто нужно знать, что мы делаем, даже если мы просто пытаемся понять жизнь.Как и они, Anxiety фокусируется на той части нашей жизни, которую мы еще не выяснили, и при этом мы полностью игнорируем все, что мы достигли.

Беспокойство большое ЧТО ЕСЛИ ?! Это играет с нашим душевным спокойствием. Для некоторых это может быть сезонный гость, но для других он может быть более частым. Задумывались ли мы когда-нибудь о том, не является ли «что, если» отрицательным? Думал сделать это положительным; разве это не противоположность тревоге?

Похожие слова, другой тон, разные чувства.

Проповедовать всегда легче, чем реализовывать, поэтому вот несколько способов, которые я лично опробовал и проверил, надеюсь, что они хоть немного помогут.

1. Концентрация на дыхании.

Когда приходит слишком много мыслей и я знаю, что мне нужно немного поспать, иначе я не могу уснуть всю ночь, я просто начинаю концентрироваться на своем дыхании. На это нужно время, но это очень эффективно.

Закройте глаза и просто обратите внимание на свое дыхание.

Вдох. Выдохните. Повторить.

Мысли все еще могут закрадываться, это нормально, просто верните свое внимание к дыханию.

2. Позвольте уму блуждать, найдите его причину и закройте его навсегда.

Если мне все время приходит конкретная повторяющаяся мысль, я позволяю ей это (при условии, что мне не придется рано вставать на следующий день).

Я прилагаю сознательные усилия, чтобы обдумать эту мысль — выяснить источник мысли, понять ее и мысленно составить список «что, если» (какие, если — положительные результаты, а какие, если — отрицательные), и разобраться с этим один раз и для всех.

Примечание. Не останавливайте процесс, пока ваш положительный список не станет длиннее, чем отрицательный.

3. Чувство благодарности.

Я делаю это перед сном и когда просыпаюсь. Я думаю обо всем, за что благодарен, помогает успокоить разум и положительно начинать / завершать день. Вы можете быть благодарны за все: за дом, друзей, родителей, домашних животных, одежду, еду за все, что вам нравится.

4. Представляя свою жизнь.

Мне нравится это делать, потому что я всегда засыпаю с улыбкой на лице. Подумайте о том, какой вы хотите видеть себя в будущем; Каким должен быть ваш дом, где вы хотите работать, ваша семья, партнер, автомобили — все, что вам нравится.

(Я лично думаю о том, сколько собак у меня будет, и это отличная мысль, чтобы иметь перед сном, если вы любитель животных.)

5. Оживите эти счастливые воспоминания.

Я обычно думаю о конкретном моменте, который я лелею, и пытаюсь пережить этот момент заново, визуализируя его, ощущая момент и пытаясь ощутить то, что меня окружает, когда я был в этот момент.

6. Расслабление тела.

Это хороший способ расслабиться после напряженного дня.

Начните ощущать каждую часть своего тела от пальцев ног до головы. Напрягите его на 5 секунд, отпустите и расслабьте .

7. Музыка.

Всем известно, что музыка может быть целителем. Это хороший способ не позволять мыслям проникнуть внутрь. Обычно я сосредотачиваюсь на мелодии, а не на текстах (чтобы не думать слишком долго), или слушаю шум волн, или прохожу управляемую медитацию во сне.

Вещи, которые не помогают:

· Подсчет овец перед сном никогда не помогает, лучше читать что-нибудь, пока не захочется спать.

· Избегайте социальных сетей перед сном, это может быть поводом для беспокойства.

· Если вы засыпаете голодным, вы можете проснуться, а это может привести к нежелательным мыслям.

Никогда не бывает хорошо чувствовать себя побежденным, особенно собственными мыслями. За эти годы я узнал одну вещь: у нас может не все быть под контролем, но наше поведение, действия и мысли всегда можем контролировать мы.Независимо от того, кто что говорит, ставьте себя на первое место. Всегда помни, Ты. Прежде всего.

** P.s- Беспокойство здесь упоминается как склонность к чрезмерному мышлению, а не как расстройство.

Как успокоить гоночный ум, чтобы вы могли спать

Источник: Fanette / PIxabay

Вы жаждете сна. Вы даже можете почувствовать усталость перед сном. Но как только ваша голова коснется подушки, это случится снова. Вы бодрствуете. Вы не можете перестать думать.Это самое худшее.

Я регулярно говорю с группами о необходимости сна для предотвращения выгорания, снятия стресса, улучшения настроения и множества других преимуществ. Практически каждый раз ко мне подходит кто-нибудь и говорит:

«Я знаю, что мне нужно больше спать. Но что мне делать, если я не могу заснуть? Я ложусь спать достаточно рано, чтобы получить восемь часов, но потом я просто лежу, и мои мысли бешено бегают ».

Я также часто слышу это от коучинга клиентов и пациентов.Когда я это делаю, я начинаю задавать вопросы. И обычно находят ответ.

Вот вопросы, которые вы зададите себе:

1. Вы берете с собой телефон?

Прежде всего, свет от телефона стимулирует мозг и может подавить высвобождение мелатонина (мелатонин помогает вам спать). Лучшее решение — не смотреть в телефон после 21:00. (или за час или два до сна), но многие люди не готовы отказаться от этой привычки. Если это вы, используйте режим блокировки синего света, такой как «Ночная смена» на iPhone, и максимально уменьшите яркость экрана.

2. Что вы читаете или делаете в постели перед сном?

Это мой второй момент по поводу телефона. Однажды я слышал, как один эксперт по сну из Гарварда сказал, что писать текстовые сообщения перед сном — плохая идея. Мыслительные процессы, которые вы используете, слишком стимулируют ваш мозг. Очевидно, что проверять рабочую электронную почту (или любую электронную почту) перед сном — действительно плохая идея, особенно если вы сталкиваетесь с чем-то стрессовым. Возможно, вы даже не захотите читать новости, если заголовок вызывает мысли или опасения.

Если вы любите читать, чтобы расслабиться, выберите книгу (печатную). В идеале эта книга не должна быть слишком наводящей на размышления или стимулирующей. Это не должно беспокоить. Это также, вероятно, не должно быть настолько невероятно увлекательным, чтобы вы не могли оторваться…

3. Чем вы занимаетесь по вечерам?

Если у вас проблемы с засыпанием, постарайтесь не расслабиться в течение вечера. Хорошие практические правила:

• По возможности избегайте сложных разговоров с супругом по вечерам.Определенно избегайте начинать трудный разговор перед сном.
• Если вам нужно работать вечером (то есть отвечать на электронные письма), постарайтесь сделать это раньше, а не позже, чтобы у вас было время успокоиться перед сном.
• Вечерние тренировки мешают расслабиться и заснуть. Сделайте это днем ​​раньше.
• Если вы выходите на работу в ночное время, спланируйте возвращение домой в разумный час, чтобы у вас было время успокоиться и все же вовремя лечь в постель.

Обратите внимание, что «заводит» вас по вечерам.Либо избегайте этого, либо планируйте гораздо раньше.

4. Какое освещение вы используете ночью?

Это еще один ключ к свертыванию. До появления электричества люди спали в среднем девять часов в сутки. Свет, который мы включаем ночью в наших домах, стимулирует и подавляет секрецию мелатонина.

Почувствуйте разницу между двумя сценариями позднего вечера:

• Все огни горят. Телевизор гудит.Вы сидите за столом и просматриваете электронные письма, одновременно ведя обсуждение с супругой. Вы чувствуете стресс и даже не хотите ложиться спать. Вам понадобится как минимум час Netflix, чтобы расслабиться (не очень хорошая идея из-за задействованного экрана, а также, если это действительно хорошо написанное шоу, его будет сложно выключить перед сном) .
• Все освещение выключено, кроме теплой желтой лампы в углу комнаты. Играет тихая музыка.Вы с супругом спокойно читаете. По мере чтения происходит неизбежное. Ваши веки начинают опускаться. Ваша голова качается, когда вы засыпаете на долю секунды. Несмотря на то, что это происходит раньше, чем вы планировали, вы встаете и идете в ванную, чтобы начать готовиться ко сну.

5. Есть ли что-то конкретное, что вас беспокоит?

Возможно, вы не можете перестать беспокоиться о стрессовой ситуации, которая не дает вам уснуть. В этом случае я бы порекомендовал несколько подходов:

• Если это серьезно, обратитесь за помощью к профессиональному консультанту, который поможет вам решить проблему и / или отреагировать на нее.
• Ведите дневник перед сном, чтобы выбросить из головы свои заботы и перенести их на страницу.
• Изучите расслабляющую практику, например, простую расслабляющую дыхательную медитацию, чтобы успокоить свой разум и тело перед сном. Если я не могу заснуть, я сосредотачиваюсь на трехстрочном стихе о мире, медленно вдыхая и выдыхая; это почти всегда работает. Одна из моих клиенток, бывшая фигуристка, мысленно катается на коньках, пока не засыпает.

6. Как вы пользуетесь своей кроватью?

Используйте стратегию «контроль стимулов.«Если вы делаете много разных вещей в постели (например, смотрите фильмы, отвечаете на электронные письма, принимаете телефонные звонки и т. Д.), Ваше тело и разум не понимают, зачем вам спать. Если у вас бессонница, лучше всего спать в постели. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим, пока не почувствуете сонливость, а затем возвращайтесь в постель.

7. Сколько кофеина вы пьете?

Эксперт по сну, о котором я упоминал ранее, также сказал, что если вы боретесь с бессонницей, вам следует полностью исключить кофеин (и любые другие стимуляторы) и посмотреть, поможет ли это.Если это кажется невозможным, начните с отказа от кофеина ближе к вечеру или во второй половине дня. Источники кофеина включают кофе, не травяные чаи, шоколад и некоторые добавки.

Источник: Елена Ростунова / Shutterstock

Примечание. У некоторых людей, которые не могут спать, есть более серьезная проблема, например общая тревога, биполярное расстройство или другие проблемы со здоровьем. Если ваша бессонница очень сильна или не поддается простому вмешательству, важно поговорить об этом со своим врачом.

Авторские права 2019 Д-р Сьюзан Биали Хаас

LinkedIn Изображение: khuncho007 / Shutterstock

Почему наши мысли становятся негативными перед сном

Вы знаете упражнение. Вы лежите в постели, измученный и жаждущий сна. Но, похоже, у вашего мозга другие идеи.

Как только вы пытаетесь успокоиться, он решает проиграть в случайном порядке сборник ваших самых неловких, печальных и вызывающих раздражение воспоминаний.

Как и в тот раз, когда вы не упомянули имя коллеги на полпути, представляя его кому-то.

Или в тот раз, когда вы в Facebook преследовали бывшего партнера и случайно отправили ему запрос на дружбу (гладко).

Или просто как ты недостаточно называешь своего отца.

Хотя для этого переживания не существует единого названия — поэтому назовем его «постельный мозг», — существуют способы борьбы с такими недосыпающими мыслями.

Так почему же наш мозг, кажется, выбирает эти случайные и несколько негативные мысли, когда мы пытаемся заснуть?

Мы защищаем себя

Может показаться, что ваш мозг мучает вас, но, по словам клинического психолога Деборы Вертесси, мы делаем это из примитивной потребности защитить себя.

«Во времена охотников-собирателей, да и сейчас, если бы мы не обращали внимания на скалу или тигра впереди нас, потому что нас отвлекал красивый закат, это могло бы означать нашу кончину», — говорит г-жа Вертесси.

7 мифов о сне

Чтобы отделить факты о сне от вымысла, мы попросили экспертов взвесить распространенные мифы о сне.

Итак, если вы чувствуете себя мучительно из-за грубых ошибок на работе, скорее всего, вы оцениваете свою работу и заботитесь о своих средствах к существованию.

То же самое, если вы беспокоитесь о социальном принятии, поскольку остракизм обрабатывается в той же области мозга, которая обрабатывает физическую боль.

Думая о том, насколько вам было неловко на той вечеринке, вероятно, ваш мозг оценивает «угрозу» того, что вас не примут.

Этот довольно пессимистический образ мышления называется предвзятым отношением мозга к негативности, которое американский нейробиолог Рик Хэнсон описывает как «как липучку для плохих переживаний, но тефлон для положительных».

Это в основном означает, что наш мозг действительно хорошо умеет сосредотачиваться на негативных вещах, независимо от нашего положительного опыта.

Г-жа Вертесси говорит, что такое мышление возникает не только перед сном. Это также может быть обусловлено тем, что мы усваиваем голоса критически настроенных родителей, учителей и сверстников, а также рекламу, которая заставляет нас чувствовать, что мы не соответствуем стандартам.

«Типичные мысли, которые я вижу в своей работе, включают:« Я недостаточно хорош »,« Я тупой / толстый / уродливый и так далее »,« Я должен угождать людям, чтобы они меня полюбили »,» она говорит.

Это нормально?

Довольно много.

Лаура Джобсон — клинический психолог и старший преподаватель Университета Монаша, исследует когнитивные основы, включая автобиографическую память и самооценку.

Она говорит, что непроизвольные воспоминания возникают так же часто, как и произвольные. Просто мы с большей вероятностью заметим их, когда наш мозг бездействует.

«Часто проблематичными являются не столько мысли, сколько реакции людей», — говорит д-р Джобсон.

10 вещей, которые я медленно усваиваю, выздоравливая от депрессии

После четырех недель в больнице и почти полутора лет вне больницы вот что я медленно узнаю о выздоровлении от депрессии.

В то время как некоторые люди могут просто распознать негативное мышление и двигаться дальше, доктор Джобсон говорит, что эти мысли могут восприниматься по-разному, когда кто-то чем-то особенно обеспокоен, или людьми с клиническими расстройствами, такими как бессонница, тревога, депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство.

В этих случаях люди могут воспринимать мысли как более тревожные, размышлять или даже подавлять их (последнее потенциально может иметь противоположный эффект и увеличивать частоту этих мыслей).

Так почему же может казаться, что все эти мысли приходят сразу?

«Эти воспоминания часто связаны в сеть, и, следовательно, активация одного может привести к активации других. Это также будет связано с уровнем эмоций… которые могут сопровождать эти мысли», — говорит доктор Джобсон.

Плохой сон может ухудшить ситуацию

Профессор Шон Драммонд — клинический нейробиолог, специализирующийся на сне и психическом здоровье.

Он говорит, что для многих людей, таких как молодые родители или те, кто много работает, время перед сном может быть единственным шансом поразмышлять о прошедшем дне.

Видно, как сразу поток мыслей хлынет.

Признаки недосыпания и способы улучшить привычки перед сном

Плохой сон влияет на все, от здоровья до эмоционального интеллекта.Это четыре предупреждающих признака недосыпания и несколько небольших настроек, которые могут сделать ваш сон немного лучше.

Это мышление не только может помешать вам спать, но и негативность этих мыслей может усугубиться, если вы постоянно не высыпаетесь.

«Известно, что лишение сна усиливает реакцию наших эмоциональных центров, особенно на негативные стимулы, — говорит профессор Драммонд.

Он говорит, что это также снижает силу связи между эмоциональными центрами нашего мозга и той частью мозга, которая должна тормозить наши эмоции.

Таким образом, определение приоритетов и поддержание приличного режима сна, безусловно, одна из тактик, которую стоит попробовать.

Внимательность и время для беспокойства

Г-жа Вертесси специализируется на внимательности и соматических переживаниях и говорит, что переключение внимания на мозг может помочь мыслям успокоиться.

«Обладая внимательностью, вы тренируете свой ум, наблюдая за ним, а не вовлекаясь в содержание мыслей», — говорит она.

«Так что это все равно, что отступить назад и увидеть свои мысли и чувства, но не быть захваченными ими.»

Если вам или кому-либо из ваших знакомых нужна помощь:

Одна из стратегий, которую она рекомендует, — это попытаться обратить внимание на другие вещи, например, на ваши ноги на земле или на точки соприкосновения вашего тела с кроватью, или просто на ваше дыхание.

Доктор Драммонд предлагает в качестве другой стратегии «запланированное решение проблемы» или «запланированное беспокойство».

«Здесь вы выделяете определенный период времени, в течение которого вы конкретно занимаетесь своими заботами и / или решаете проблемы для на следующий день », — говорит он.

«Это помогает записывать решения и идеи. Затем, если вы начнете беспокоиться перед сном, вы можете сказать:« Я уже думал об этом и у меня есть план. Больше беспокойства сейчас не поможет »».

Если вам действительно сложно успокоить свои мысли по ночам, поговорите со своим терапевтом.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Размещено 11 декабря 2018