Разное

Как физические нагрузки влияют на организм человека: Физические нагрузки и их влияние на организм

Содержание

Физические нагрузки и их влияние на организм

Физические нагрузки очень важны для организма любого человека. И дело не только в том, что они способствуют развитию мышц, укреплению и улучшению работы органов и систем человека, улучшению состояния организма и повышению длительности жизни. Всё это, разумеется, очень важно, но есть ещё кое-что.

Дело в том, что нашему организму для нормального функционирования просто необходимы нагрузки. На протяжении тысячелетий люди выполняли тяжёлую физическую работу, благодаря чему и выживали. И организм приспособился к такой активности, эволюционировал. И сейчас он устроен таким образом, что без достаточной физической активности начинает деградировать: ухудшается работа органов и систем, двигательный аппарат утрачивает свои функции, организм дряхлеет, ослабевает и становится более уязвимым к заболеваниям. И всего этого можно избежать, если уделять немного своего времени на выполнение физических упражнений.

Польза физических нагрузок

  • — Улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем за счёт укрепления сердца и лёгких.
  • — Укрепление и улучшение функционирования опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, сухожилий). А также укрепление костей и исправление осанки.
  • — Улучшение функционирования остальных органов и систем.
  • — Профилактика заболеваний всех органов и систем организма.
  • — Усиление обменных процессов организма, а также улучшение регуляторных функций, отвечающих за эти процессы. Происходит это в результате улучшения кровообращения и усиленной выработки гормонов.
  • — Омолаживание организма за счёт активизации процессов восстановления клеток и замедления старения. Сохранение упругости кожи.
  • — Нормализация веса (при умеренном питании).
  • — Значительное увеличение продолжительности активной жизни.

Виды физических нагрузок

  • Аэробные нагрузки (кардионагрузки)
    направлены на повышение выносливости. К таким нагрузкам относятся упражнения, включающие большое количество повторений действий, и, как правило, совершаемые непрерывно на протяжении довольно долгого времени. Прыжки на месте, приседания, бег, плавание, езда на велосипеде — всё это аэробные нагрузки.
    Называют такие упражнения кардионагрузками по той причине, что оказывают они огромное влияние на сердечно-сосудистую систему: стенки сосудов становятся прочнее и эластичнее, а работа сердечной системы — заметно надёжнее и экономичнее, что очень важно, поскольку сердце работает без перерывов. Также в результате таких нагрузок улучшается способность организма усваивать кислород, что влияет на работу всех органов и систем. Ну а ещё аэробные нагрузки отлично сжигают калории, так как организмом задействованы многие группы мышц на протяжении довольно долгого времени (такие упражнения должны длиться не менее получаса). Поэтому лучшим выбором для людей, следящих за своей фигурой, является именно этот вид нагрузок.
  • Анаэробные нагрузки направлены на развитие силы и скорости, за что их также называют силовыми нагрузками. К этой категории относятся упражнения с большим отягощением: подъём штанги, подтягивания, отжимания и т. д. Главная их польза заключается в развитии и укреплении мышц тела, что влияет на многие аспекты жизни человека.
  • Упражнения на растяжку мышц способствуют сохранению и увеличению эластичности мышц и связок организма. И хоть увеличение гибкости тела не оказывает существенного влияния на качество и продолжительность жизни, всё равно полезно. Чаще всего такие упражнения выполняют до и после интенсивных физических упражнений. До — чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм, а после — чтобы снять напряжение с мышц и дать импульс мозгу к восстановлению их работоспособности.

Заключение

Значение физических нагрузок для организма человека переоценить сложно. Их влияние на качество и продолжительность жизни столь велико, что можно смело утверждать их необходимость. Радует, что всё больше и больше людей во всём мире осознают это, о чём свидетельствует увеличивающийся интерес к занятиям спортом и активному отдыху.

Влияние физических нагрузок на организм спортсмена.

Гормоны и физическая нагрузка.

Гормоны играют крайне важную роль в работе человеческого организма. Эти вещества стимулируют работу определенных клеток и систем организма. Гормоны производятся эндокринными железами и определенными тканями.

 Из широкого спектра гормонов особую важность имеют анаболические и катаболические гормоны. Катаболизм – это процесс метаболического распада клеток и тканей, а также разложения сложных структур с выделением энергии в виде тепла или в виде аденозинтрифосфата. Катаболические процессы обеспечивают высвобождение большого количества энергии.

Анаболические процессы противоположны катаболическим. Под анаболическими процессами подразумевают процессы создания клеток и тканей, а также веществ, необходимых для работы организма. Течение регенеративных процессов и анаболизм мышечной ткани во многом зависят от уровня гормона роста, инсулина и тестостерона в плазме крови.

Физическая активность  существенно повышает концентрацию множества гормонов в плазме крови и не только непосредственно в момент нагрузки. С начала выполнения упражнения (напр. около максимальной мощности), за первые 4-10 минут концентрация различных гормонов и продуктов метаболизма меняется самопроизвольно. Так с началом упражнения растет концентрация молочной кислоты в крови. А концентрация глюкозы начинает меняться обратно пропорционально концентрации молочной кислоты. При увеличении времени нагрузки в крови растет уровень соматотропина.

Другие исследования продемонстрировали, что у людей преклонного возраста (65-75 лет) после занятий на велотренажере уровень тестостерона увеличивался на 40%. Специалисты геронтологии полагают, что именно сохранение нормальной концентрации тестостерона обеспечивает бодрое, энергичное состояние в преклонные годы и, вероятно, увеличивает продолжительность жизни.

 Секрецию гормонов и их попадание в кровь при физических упражнениях можно представить в виде каскада реакций. Физическое напряжение как стресс провоцирует выделение в структурах мозга либеринов, которые, в свою очередь, запускают производство тропинов гипофизом. Через кровь тропины проникают в эндокринные железы, где и осуществляется секреция гормонов.

Катаболизм обусловлен наличием в крови множества факторов, участвующих в высвобождении энергии. Один из этих факторов –

кортизол. Этот гормон помогает при стрессах. Однако слишком высокий уровень кортизола нежелателен: начинается расщепление клеток мышц, нарушается доставка в них аминокислот. Совершенно ясно, что в таких условиях при попадании в организм протеинов они не смогут принять участие в анаболизме, а будут либо интенсивно выбрасываться с мочой, либо превращаться печенью в глюкозу. Еще одна отрицательная роль кортизола проявляется в его воздействии на сахаридный метаболизм в период отдыха после упражнения, когда спортсмен желает скорее восстановить силы. Кортизол ингибирует скопление гликогена в мышечной ткани. Увы, кортизол производится в человеческом организме во время тяжелых тренировок. Интенсивные тренировки, высокая физическая нагрузка – это всё стресс. Кортизол выполняет одну из главных ролей при стрессах.

Устранить катаболический эффект кортизола можно с применением анаболических стероидов. Но этот метод – крайне вреден для здоровья. Побочные явления столь опасны, что спортсмену следует найти другие эффективные анаболики, легальные и не вызывающие побочных эффектов. Получение организмом большого количества сахаридов в результате анаболической активности

инсулина также благоприятствует быстрому восстановлению. Выяснилось, что и в данном случае эффект достигается ингибированием активности кортизола. Концентрация инсулина обратно пропорциональна концентрации кортизола в крови. Инсулин является полипептидным гормоном и необходим в объединении путей энергоснабжения. Анаболизм инсулина затрагивает мышечную, жировую ткань и печень. Инсулин стимулирует образование гликогена, алифатических кислот и протеинов. Также инсулин ускоряет гликолиз.

Сам механизм анаболизма инсулина состоит в ускорении попадания глюкозы и свободных аминокислот в клетки.

Однако процессы образования гликогена, активируемые инсулином, провоцируют уменьшение концентрации глюкозы в крови (основной симптом гипогликемии). Инсулин замедляет катаболизм в организме, в т.ч. разложение гликогена и нейтрального жира. Ускорение анаболизма в организме, то, чего хотят большинство культуристов, возможно и без применения допинг-средств типа анаболических стероидов.

Одним из важнейших агентов, активирующих производство протеина, является прогормон – соматомедин С. Специалисты утверждают, что образование этого вещества стимулируется соматотропином и осуществляется в печени и мышечной ткани. Производство соматомедина С в определенной степени зависит от объёма аминокислот, получаемых организмом. Гормоны с анаболическим эффектом после физических упражнений выполняют еще одну задачу. В результате исследований было выяснено, что при физических нагрузках волокна мышц повреждаются. Под микроскопом на специально подготовленных образцах мышечной ткани можно увидеть частые надрывы и полные разрывы волокон мышц.

Факторов столь деструктивного эффекта нагрузки несколько. Первые гипотезы специалистов были связаны с деструктивным эффектом катаболических гормонов. Позже также было обосновано деструктивное воздействие свободных окислителей.

 Эндокринная система управляет всеми видами метаболизма и, в зависимости от ситуации, может активировать резервные силы организма. Она же контролирует восстановление после тяжелых физических упражнений. Причем реакции гормональных систем сильно отличаются в соответствии со степенью нагрузки (большой или умеренной мощности).

 При нагрузке умеренной мощности и долгой тренировке увеличивается уровень гормона роста и кортизола, падает уровень инсулина и увеличивается уровень трииодтиронина.

Нагрузке большой мощности сопутствует увеличение концентрации гормона роста, кортизола, инсулина и Т3. Гормон роста и кортизол обуславливают развитие специальной работоспособности, и поэтому увеличение их концентрации во время разных тренировочных циклов сопровождается улучшением спортивных показателей спортсмена.

 В результате многих исследований  специалистов было выяснено, что у профессиональных бегунов на сверхдальние дистанции в спокойном состоянии обнаруживается низкая или нормальная концентрация гормона роста. Однако при марафоновском забеге уровень гормона роста в крови сильно увеличивается, что обеспечивает высокую работоспособность на продолжительный срок. Гормон роста (соматотропин) – гормон, отвечающий за анаболизм в организме (рост, развитие, увеличение веса тела и различных органов). В организме взрослого человека воздействие гормона роста на функции роста в большей степени теряется, а на анаболические функции (образование протеина, сахаридный и жировой обмены) остается. Это и является причиной запрета соматотропного гормона как допинга.

Другим немаловажным гормоном адаптации служит кортизол, который отвечает за сахаридный и протеиновый метаболизм. Кортизол контролирует работоспособность путем катаболического процесса, при котором печень снабжается гликогеном и кетогенными аминокислотами. Вместе с катаболическим процессом (остановка производства протеина в лимфоидной и соединительной тканях) осуществляется сохранение концентрации глюкозы в плазме крови спортсмена на достаточном уровне. Данный гормон также запрещен в качестве допинга. Инсулин управляет концентрацией глюкозы и ее перемещением через мембраны мышечных и других клеток. Уровень инсулина в норме – 5-20 мкед/мл. Нехватка инсулина снижает работоспособность вследствие уменьшения количества глюкозы, доставляемой в клетки.

Выделение инсулина стимулируется при упражнениях большой мощности, что обеспечивает высокую проницаемость клеточных мембран для глюкозы (стимулируется гликолиз). Работоспособность достигается благодаря сахаридному обмену. При умеренной мощности упражнений уровень инсулина падает, что приводит к переходу с сахаридного метаболизма на липидный, что столь востребовано при продолжительной физической активности, когда резервы гликогена частично израсходованы.

Тиреоидные гормоны тироксин и трииодтиронин управляют основным метаболизмом, расходом кислорода и окислительным фосфорилированием. Изменение уровня тиреоидных гормонов определяет предел работоспособности и выносливости человека (возникает дисбаланс между получением кислорода и фосфорилированием, замедляется окислительное фосфорилирование в митохондриях мышечных клеток, замедляется ресинтез аденозинтрифосфата). Обследования бегунов на сверхдальние дистанции продемонстрировали связь между работоспособностью и соотношением гормона роста и кортизола.

Обследование эндокринной системы определенного спортсмена позволяет определить его возможности и готовность выдержать физическую нагрузку с лучшими показателями. Другим существенным аспектом предсказания специальной работоспособности служит выявление способностей коры надпочечников производить кортизол в ответ на раздражение адренокортикотропным гормоном. Повышенное производство кортизола говорит о способности спортсмена работать в оптимальном режиме.

Спортивная работоспособность разных полов существенно зависит от тестостерона. Этот гормон обуславливает агрессию, темперамент и целеустремленность при исполнении задания. Гормональные средства (тестостерон и его вариации, анаболические стероиды, гормон роста, кортикотропин, гонадотропный гормон, эритропоэтин) искусственно увеличивают работоспособность человека, и поэтому считаются допингом и запрещены к употреблению в соревнованиях и на тренировках.

Зачастую употребление препаратов гормонов идет вразрез со здоровым образом жизни и в конечном счете может привести к тяжелым патологиям.

 

Статья подготовлена главным врачом ГУЗ «ОВФД»
Николаевой И.В.

 

 

Физическая активность и ее влияние на здоровье человека / Хабр

Привет, дорогой читатель!

В этой статье я хочу затронуть тему, которая в IT-сообществе и так хорошо известна а кому-то может даже и поднадоела, но поговорить о которой все же хочется по двум причинам: во-первых, во время пандемии COVID-19 в 2020 году она стала еще актуальнее, а во-вторых, мне есть чем поделиться из собственного опыта.

И тема эта — физическая активность и то как она влияет на наше здоровье. Многие из нас видели в медицинских учреждениях плакаты о здоровом образе жизни на которых, кроме вреда от употребления алкоголя и курения еще упоминалась польза физических упражнений, утренней зарядки и так далее. Но вот только на этих плакатах не сказано как же именно влияет наличие или отсутствие физических нагрузок на наше здоровье (по крайней мере я таких не припоминаю).

В этой статье я хочу поделиться тем, что мне известно о том как влияет на наше здоровье недостаток физической активности, как влияет на здоровье умеренная физическая активность, какие виды активности мне понравились больше всего и почему я готов их порекомендовать тем кто ищет что бы такого ему попробовать чтобы держать себя в форме и укрепить здоровье.

По

сведениям

Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен. И это не смотря на то, что недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире. Тут сами собой напрашиваются два предположения: либо людей недостаточно мотивирует такая информация, либо они просто плохо осведомлены о возможных последствиях.

Также ВОЗ пишет, что взрослые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять физической активности не менее 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности и выполнять силовые упражнения на основные группы мышц два раза в неделю или чаще. К сожалению ВОЗ не уточняет какую интенсивность следует считать умеренной, а какую высокой поэтому пока просто предположим, что ходьба — это умеренная нагрузка. Теперь представим, что какой-то молодой и перспективный IT-специалист Вася ходит на работу и обратно пешком. Тогда получается, что если офис в котором трудится Вася находится хотя бы в 15 минутах ходьбы от его дома (или в сумме 15 минут нужно чтобы дойти от дома до транспорта и от транспорта до офиса), то он не так уж мало двигается. Но вот правительство вынуждено вводить из-за пандемии какие-то ограничения и предпринимает карантинные меры, и, как следствие, начальство переводит Васю на удаленную работу и теперь Васе столько ходить уже не нужно, его физическая активность резко пошла на спад и нам остается только надеяться, что Вася будет выполнять хотя бы силовые упражнения т. к. у него дома совершенно точно есть пол и этого уже достаточно для отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Это одна из причин, по которой как я считаю, резко возросла актуальность этой темы во время пандемии и связанных с ней событий.

Как сказано в статье в журнале «Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта» физическая активность не только снижает гипоксию, то есть предупреждает и устраняет проявления большинства факторов риска основных болезней сердечно-сосудистой системы, но и имеет еще ряд существенных преимуществ:

  • повышает не только физическую, но и умственную (что немаловажно для IT и многих других технических специалистов) работоспособность
  • снижается частота распространенных инфекционных заболеваний (ОРЗ, пневмоний, хронических холециститов и др.) и облегчается их течение
  • замедляют возрастное развитие иммунодефицита (снижение количеств главным образом I-лимфоцитов) и ослабляют проявления аутоагрессии.

И это, на мой взгляд, еще одна важная причина возросшей из-за пандемии актуальности данной темы.


Чем полезна физическая активность?

Мы уже немного затронули тему пользы от физической активности, но прежде чем двигаться дальше я хочу сделать несколько важных замечаний о терминах, которые будут использоваться далее.

Определения

Во-первых, я не случайно избегал слов таких слов как «упражнения», «тренировки» потому что «физическая активность» и «упражнение» это все-таки не одно и тоже и в том числе ВОЗ дает этим понятиям разные определения.

Физическая активность

Физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.


Упражнение

Упражнение — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Во-вторых, в дальнейшем, говоря в этой статье о своей физической активности, я буду подразумевать что-то среднее между «физической активностью» и «упражнением» потому что с одной стороны моя активность обычно запланирована (в виду того, что приходится специально находить время для занятий среди остальных дел), а с другой — я очень редко думаю о том какой тренировочный эффект будет достигнут и просто занимаюсь в свое удовольствие.

В-третьих, говоря даже о спланированных и структурированных тренировках я буду иметь в виду только адекватные нагрузки оптимальной величины, продолжительности и интенсивности.
О том как можно отслеживать величину и интенсивность нагрузки я расскажу ниже в этой же статье в разделе рекомендаций, основанных на моем опыте.

Что же такое здоровье?

Прежде чем разбираться с тем, как что бы то ни было влияет на наше здоровье было бы не лишним определить что следует понимать под этим словом. Мы привыкли считать, что здоровье — это такое состояние когда мы ничем не болеем и нам не на что жаловаться имея в виду наше физическое и психическое благополучие. Но

в учебном пособии для студентов и преподавателей высших учебных заведений физической культуры

сказано, что здоровье человека еще следует рассматривать как процесс сохранения и развития умственных и физических качеств при максимальной продолжительности жизни. И, таким образом, в современном понимании

здоровье – это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической подготовленности, функционального состояния организма, который и является основой физического и психического благополучия

(с. 24

в том же пособии

).

А что разве уровень здоровья можно измерить и сравнить?

Да, можно! И теперь после того как мы определили что же следует понимать под здоровьем, то было бы неплохо выяснить как его измерить, сравнить и на основании чего мы могли бы сказать, что один человек обладает здоровьем лучше, чем другой.

Основным критерием здоровья следует считать величину максимального потребления кислорода (МПК). Именно величина МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем «количества» здоровья. Величина МПК отражает мощность аэробных процессов, то есть количество кислорода, которое организм человека способен усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 минуту). Она зависит, в основном, от эффективности двух процессов – функции кислородтранспортной системы (легкие, кровь, кровообращение) и способности работающих мышц и других тканей усваивать кислород.

Доставка кислорода к тканям (мышцам, сердцу, мозгу и т.д.) осуществляется кровью и сердечно-сосудистой системой и главная роль в этом принадлежит гемоглобину. Также очень важную роль играет скорость перемещения крови по кровеносным сосудам и здесь основная характеристика работы сердца — минутный объем кровотока. Еще один важный фактор в обеспечении высоких величин МПК – это распределение кровотока между активными и неактивными тканями тела и тут справедливо будет утверждение, что повышение функциональных возможностей любого органа (мышцы, сердце, мозг и т.д.) тесно связано с расширением капиллярной сети в этом органе.

Однако не менее важную роль играет, и способность тканей усваивать кислород. Главными потребителями кислорода в нашем организме являются скелетные мышцы, которые разделяют на два основных типа волокон: быстрые и медленные. Быстрые (белые) мышечные волокна – это толстые волокна, способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но не способные к длительной работе на выносливость. В них преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения (в условиях недостаточного снабжения мышц кислородом). Медленные (красные) мышечные волокна – это тонкие волокна, не способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но способные к длительной работе на выносливость. В них преобладают аэробные механизмы энергообеспечения (при достаточном снабжении мышц кислородом).

Чуть подробнее рассмотрим аэробные процессы, у которых нас на данный момент больше всего интересуют два: емкость и эффективность.

Емкость аэробных процессов – способность длительное время поддерживать уровень потребления кислорода, близкий к максимальному. Эта характеристика зависит от запасов гликогена в мышцах, хотя при выполнении длительной физической работы для энергообеспечения мышечной деятельности начинают принимать участие и жиры.

Эффективность аэробных механизмов энергообеспечения – максимальный уровень мощности физической работы, который человек может выполнить без активного включения в энергообеспечение анаэробных механизмов и образования кислородной задолженности.
Показателем эффективности аэробных механизмов энергообеспечения является уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) – интенсивность работы, при которой кислорода уже недостаточно, и в энергообеспечение включаются анаэробные источники энергии. Чем выше этот показатель, тем больше интенсивность физической работы, которую человек может выполнить без образования кислородного долга. Когда же интенсивность работы выше уровня ПАНО, то энергообеспечение переходит на смешанный аэробно-анаэробный путь. Однако анаэробных источников энергии хватает лишь на 1-3 минуты интенсивной физической работы. Поэтому аэробный потенциал организма является ведущим в жизнеобеспечении организма.

И вот тут мы подходим к самому главному. Обнаружена тесная взаимосвязь между аэробными возможностями организма, с одной стороны, и состоянием здоровья с другой. Чем ниже уровень МПК, тем больше заболеваемость населения и наоборот. Безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы, отмечен лишь у людей, имеющих достаточно высокие аэробные возможности – у мужчин более 42 и у женщин больше 35 миллилитров кислорода в минуту на 1 кг массы тела (так называемые относительные величины МПК). При снижении МПК ниже этой величины отмечается прогрессивный рост заболеваемости и увеличение факторов риска ишемической болезни сердца (ИБС) (с. 29 во все том же пособии).

Что происходит в организме когда мы достаточно активны?

Оздоровительный и профилактический эффекты физической культуры неразрывно связаны с повышением резервных возможностей организма, его защитных свойств, нормализации обмена веществ, оптимизацией взаимодействия двигательных и вегетативных функций.

Теперь стоит немного обсудить основные механизмы влияния физической работы на организм человека:

  • Оптимизация работы центральной нервной системы.
    Наблюдая за развитием ребенка можно предположить, что формирование воли и интеллекта происходит параллельно освоению разнообразных движений. Ведь мало захотеть сделать что-либо, надо суметь это сделать. В первую очередь двигательно решить стоящую перед человеком задачу. При выполнении разнообразных движений в головном мозге устанавливаются сложные взаимодействия между корой больших полушарий и подкорковыми центрами. В процессе выполнения движений корковые центры определяют и контролируют работу низших центров. Таким образом, двигательная активность крайне необходима для нормальной организации работы мозга, для формирования воли и интеллекта человека.
  • Совершенствование механизмов регуляции работы вегетативных систем.
    Физическая тренировка изменяет функциональное состояние не только различных органов, но и нервных центров. Скелетные мышцы при этом являются одновременно и рабочим органом и зоной рецепции (источником нервных импульсов от рецепторов). Возникающие в рецепторах мышцы импульсы регулируют не только ее собственную деятельность, но и работу внутренних органов.
  • Нормализация обмена веществ.
    Все мы любим вкусно покушать. И очень любим когда вкусной еды на столе много. Это как раз одна из проблем, с которой столкнулось человечество в наши дни — избыточное по калорийности питание. В сочетании с малоподвижным образом жизни переедание приводит к нарушению обмена веществ, прежде всего, к нарушению обмена жиров. Длительное выполнение физической работы низкой интенсивности способствует нормализации жирового и углеводного обмена.
  • Совершенствование работы сердечно-сосудистой системы.
    Изменения в центральном звене аппарата кровообращения заключаются в улучшении насосной функции сердца, особенно при выполнении физической работы, и экономизации работы сердца в покое. Экономизации работы сердца в покое проявляется в уменьшении частоты сердечных сокращений в единицу времени (брадикардия). Считается, что снижение частоты сердечных сокращений в покое на 15 уд/мин понижает риск возникновения инфаркта миокарда на 60%. Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению количества функционирующих в тканях капилляров, что способствует доставке клеткам организма большего количества кислорода и питательных веществ, а также удалению от них продуктов обмена веществ. Отмечается увеличение общего объема циркулирующей по сосудам крови, увеличивается содержание гемоглобина, что приводит к повышению кислородной емкости крови.
  • Совершенствование работы дыхательной системы.
    Увеличиваются размеры и подвижность грудной клетки, повышается сила дыхательной мускулатуры, что приводит к увеличению жизненной емкости легких. В клетках, особенно в мышцах, увеличивается содержание миоглобина и гликогена, что повышает их работоспособность.
  • Совершенствование опорно-двигательного аппарата.
    Увеличивается механическая прочность костей. Происходит совершенствование соединительных тканей. Увеличивается прочность связок и сухожилий. Еще более выраженные изменения происходят с мышцами. Меняются физико-химические свойства скелетных мышц: уменьшается количество воды, мышцы становятся плотнее, в них повышается содержание белковых и энергетических веществ.

Резюмируя вышеперечисленные эффекты справедливым будет утверждение, что в результате повышения функциональных возможностей важнейших систем организма (аэробных и адаптационных возможностей) происходит задержка процессов старения примерно на 10-15 лет. Именно такая разница во времени отмечена по основным функциональным показателям (артериального давления, жизненной емкости легких, содержание холестерина, физической работоспособности и др.) у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями и ведущих малоподвижный образ жизни.

Чем опасен недостаток физической активности?

После того как мы рассмотрели пользу физических упражнений стоит обратить внимание на то, чем опасна недостаточная двигательная активность — гиподинамия. Ни для кого не секрет, что адекватные физические нагрузки полезны для организма. А что на счет обратного эффекта? Можно предположить, что если мы не будем вести активный образ жизни, то мы конечно же не будем укреплять наше здоровье, но и ухудшать его не будем. И вот тут, к сожалению, все не так просто. В действительности же, когда мы ведем пассивный образ жизни, мы не только не улучшаем наше здоровье, но еще и ухудшаем его.

Одним из узловых моментов биологического становления человека было приобретение способности выполнять самые разнообразные движения по своему желанию, что и послужило основой возникновения первичных, элементарных форм труда. Вместе с расширяющейся трудовой деятельностью человека, основанной прежде всего на двигательной активности, исторически развивался его мозг как структурно, так и функционально. Если у прапредка человека – австралопитека емкость черепа не превышала 650 см3, то у кроманьонца, как и у современного человека, она доходит в среднем до 1350 см3. При этом, объем нервных центров, отвечающих за работу вегетативных органов, не изменился.

Кроманьонец с его исключительно богатыми ресурсами мозга сформировался много тысяч лет назад. После этого тип строения мозга человека изменился мало — так велики оказались функциональные резервы головного мозга, связанные, прежде всего с его ярко выраженной двигательной активностью. С тех пор социально-экономические условия жизни человека неузнаваемо изменились, но сама биологическая природа его за это время почти не изменилась. Человек остается предназначенным не только для умственного, но и для физического труда. Мышечная деятельность остается для человека важнейшей потребностью и ее недостаток отрицательно сказывается на всем организме. У здорового человека вообще невозможна абсолютная бездеятельность.

Двигательная активность является настолько сильной потребностью, что здоровому человеку невозможно научиться полностью обходиться без движений, ибо это самая естественная и глубоко заложенная в человеке функция. Выключение ее из жизни разрушает, дезорганизует весь организм на всех его уровнях – от клеточного до целостного.

В результате недостаточной двигательной активности нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тысячелетий тяжелого физического труда, что неизбежно приводит к расстройству регуляции работы сердечно-сосудистой и других важнейших вегетативных систем организма, нарушению обмена веществ и развитию различных болезней.

На мой взгляд, сейчас наиболее популярны такие виды активности как бег, фитнесс и, наверное, кроссфит. Первый привлекает людей тем, что не требует высоких расходов для начала тренировок. Второй вариант хорош тем, что тренировки в зале доступны круглый год, залов сейчас (особенно в крупных городах) огромное количество и можно без особого труда подобрать вариант подходящий по расположению, стоимости и т.д., можно обратиться к тренерам за помощью когда это необходимо и тренировать можно все группы мышц. Третий же вариант, на сколько я понимаю, выбирают те, кто считает простой фитнесс слишком скучным для себя.

И снова, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы рассказать о некоторых «подводных камнях», с которыми столкнулся и незнание о которых может не только не укрепить, но даже и подкосить здоровье.

С бегом не все так просто

На первый взгляд, все выглядит очень просто. Идем в понравившийся нам спортивный магазин, подбираем одежду и обувь исходя из своего бюджета и уже можно приступать к пробежкам. Но на деле же все несколько сложнее и сейчас я объясню почему.

С одеждой для бега все более менее понятно. Во-первых, она не должна сковывать движений, а во-вторых, в прохладную погоду она должна отводить пот от тела и защищать от ветра. С обувью же дела обстоят несколько сложнее. Зачастую, обувь продаваемая как предназначенная для бега таковой не является. И сейчас я имею в виду обувь с тонкой подошвой у носка и толстой подошвой под пяткой. Все дело в том, что такая обувь подталкивает людей во время бега ставить ногу на пятку, а это резко увеличивает ударную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат и больше всего здесь под ударом оказываются колени и позвоночник.

Чтобы избежать ошибок и травм могу посоветовать поискать тренера, который поможет с выбором обуви и постановкой техники бега безопасной для суставов. Мне в свое время больше всего помогла информация от Леонида Швецова о технике естественного бега.

С силовыми тренировками в зале тоже не все однозначно

Честно признаться, меня крайне слабо привлекала идея регулярных занятий в каком бы то ни было фитнесс клубе и я даже не знаю почему. Но как оказалось это уберегло меня от достаточно серьезных ошибок, которые я мог бы совершить.

Все дело в том, что очень важную роль в борьбе с болезнями системы кровообращения играет характер выполняемых упражнений. В ряде исследований показано, что тяжелый физический труд с выраженным силовым компонентом (шахтеры, грузчики, докеры) не только не улучшает состояние здоровья, но и способствует развитию атеросклероза кровеносных сосудов. Именно этим объясняется высокая смертность от поражений сердца у финских лесорубов, несмотря на их высокую профессиональную двигательную активность. Длительное выполнение силовых упражнений, энергообеспечение которых осуществление за счет анаэробных механизмов, не только не способствует профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы и нормализации жирового обмена, но и приводит к нарушению кровоснабжения в отдельных органах и повышению холестерина в крови.

В случае с кроссфитом, на сколько я могу судить, это обстоятельство ухудшается еще и специфической техникой выполнения силовых упражнений, основанной на рывках, что только усугубляет положение дел и приводит к риску повреждений в мышцах и соединительных тканях.

Рекомендации

И вот наконец я готов рассказать о паре куда менее популярных, но при этом не менее интересных и действенных способах с пользой провести время так, чтобы полезный эффект был максимальным, а какие бы то ни было риски — минимальными.

Беговые лыжи

Тренировки на беговых лыжах не только не уступают по эффективности бегу, но еще и превосходят его! Во-первых, в работу вовлекаются не только мышцы нижних конечностей, но и верхних, мышцы туловища. Во-вторых, нагрузка на суставы и опасность их повреждения при ходьбе на лыжах меньше, чем при беге. В-третьих, участие в работе всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию двигательного аппарата. В-четвертых, техника передвижения на лыжах имеет свою специфику, что развивает еще и координацию, чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Квалифицированные лыжники имеют самые высокие показатели МПК.

Из недостатков я могу отметить то, что лыжи все таки технически сложный вид спорта и здесь очень и очень была бы полезна помощь тренера в постановке правильной техники. И еще одним немаловажным в наши дни недостатком является то, что хорошая экипировка может стоить дорого. Но оба этих недостатка не являются чем-то неразрешимым. Лыжный спорт набирает популярность и различные спортивные сообщества часто помогают освоить в том числе и лыжи. А хорошую экипировку можно найти в том числе и среди частных объявлений и там уже цены не будут такими высокими.

Сейчас, если вам 30 лет или может чуть больше, вы вероятно вспомнили лыжные занятия на уроках физической культуры в школе. Среди тех воспоминаний приятных, скорее всего, будет мало, т.к. лыжи тяжеленные, едут плохо, одежду подобрать сложно да еще и ноги в этих ужасных ботинках промерзли в первые 10 минут (если не раньше). Отбросьте все до единого эти воспоминания. Сейчас все совершенно иначе и экипировка не сковывает движения, позволяет не мёрзнуть и кататься с удовольствием.

У меня же все началось с желания оформить свободный (он же «коньковый») стиль передвижения на лыжах, но в последствии я втянулся на столько сильно, что стал участвовать в массовых стартах на длинные дистанции, а с лета 2019 уже начал готовиться к первому старту классическим стилем. Конечно в случае с длинными дистанциями надо соблюдать осторожность и правильно к ним готовиться много месяцев и в этом случае помощь тренера уже обязательна.

Немного видео с лыжного марафона Marcialonga
Капоэйра

Для меня все началось ни с бега или фитнесса и даже не с лыжных гонок, о которых я говорил выше. Для меня путь к физической активности начался с капоэйры.

Капоэйра — бразильское национальное боевое искусство, сочетающее в себе элементы акробатики, игры, танца и сопровождающееся национальной бразильской музыкой.
Капоэйра является универсальной системой гармоничного развития основных физических и психофизических качеств человека: силы, гибкости, выносливости, ловкости, координации, реакции, скорости мышления, чувства ритма, коммуникабельности, уверенности в себе, осознанности.

Заниматься капоэйрой может любой человек независимо от пола, возраста, телосложения, уровня физической подготовки, социального статуса и любых других факторов. Все, что требуется для развития — это желание!

Эффективность таких тренировок едва ли уступает тем же беглым лыжам, а то и превосходит даже их. Не могу поделиться какими-то точными данными об уровнях МПК среди тех кто занимается капоэйрой, но это совершенно точно достаточно высокий уровень. Координацию и чувство равновесия капоэйра развивает ничуть не хуже, а может даже и лучше чем все те же лыжи. Во время занятий задействованы если не 100%, что 99,99% мышц а это значит, что гармоничное развитие всех мышц вам гарантировано.

Кроме этого не могу не отметить и то, что капоэйра неразрывно связана с музыкой, игрой на музыкальных инструментах и пении. И это действительно важно. Издание The Guardian опубликовало результаты исследования, которое показало, что обучение игре на музыкальном инструменте полезно и для детей, и для взрослых. Более того, оно приносит пользу пациентам, восстанавливающимся после черепно-мозговых травм.

Исследования показали, что обучение игре на музыкальном инструменте не только увеличивает объём серого вещества в различных областях мозга, но и укрепляет долгосрочные связи между ними. Также исследования подтвердили, что обучение музыке улучшает вербальную память, пространственное мышление и навыки грамотности. Поэтому профессиональные музыканты, как правило, превосходят в этих способностях тех, кто не занимался музыкой.

Кроме этого это прекрасная возможность завести друзей по всему миру (без преувеличений). Также можно к плюсам отнести еще и то, что затраты на какую-то экипировку у вас будут меньше даже в случае если вы вдруг решили заняться бегом.

И еще немного видео

В этом разделе, я позволю себе, опираясь на собственный опыт дать еще некоторые советы и рекомендации.

  1. Следите за объемом и интенсивностью ваших занятий.

    В этой статье я уже много раз упоминал о пользе именно адекватной физической нагрузки и пользы занятий хоть и продолжительных, но все же низкой интенсивности. Самый надежный способ следить за интенсивностью — это контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС). Конечно же здесь лучший помощник — это хорошие спортивные часы с нагрудным датчиком. Функционал таких часов сильно отличается и как следствие сильно отличается и цена на них.

    Но для начала достаточно вполне простых часов с нагрудным датчиком без каких-то дополнительных функций вроде GPS, смарт-часов и т.д. Я в качестве контроля тренировок достаточно долгое время использовал достаточно простые часы, в качестве трекинга расстояния использовал приложение на смартфоне, а журнал вел сам в электронных таблицах. Да, в последствии, я решил что хочу чтобы это все уже было автоматизировано и перешел на дорогостоящую модель часов, но не забываем что самое главное — качественный мониторинг пульса, поэтому нагрудный датчик — обязательно, остальное — вторично.

    Для оперативного контроля за интенсивностью физической нагрузки помимо данных о ЧСС можно использовать некоторые показатели дыхания. Если во время выполнения физических упражнений дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме энергообеспечения работы.

    Не менее важное значение для самоконтроля имеют и некоторые субъективные показатели состояния организма. Крепкий сон, хорошее самочувствие в течение всего дня и желание выполнять физическую работу указывают на адекватность выполняемой физической нагрузки. Плохой сон, вялость и сонливость, нежелание выполнять физическую работу являются верными признаками переутомления.

  2. Если занялись бегом, избегайте пробежек по асфальту.
    Не забывайте, что при беге ваши суставы подвержены в том числе ударной нагрузке даже при хорошо поставленной технике.
  3. Если ваши тренировки приобретают спортивный характер обратитесь к тренеру.
    Спортивный наставник поможет вам проработать технику, составить план чтобы не подвергать себя чрезмерным нагрузкам и много еще в чем.
  4. Время от времени обращайтесь к теории.
    Изучение теории как общей о тренировках независимо от вида спорта, так и какой-то более узкой поможет вам лучше разобраться в нюансах и не наделать ошибок.

Как можно подытожить все вышесказанное?

Двигательная активность играет важную роль в укреплении и поддержании здоровья человека, а недостаток активности может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В то же самое время и к физическим занятиям нужно подходить с осторожностью, т.к. можно навредить себе даже в достаточно простых и безобидных на первый взгляд занятиях.

Будьте активны и будьте здоровы. Надеюсь моя статья вам в этом поможет. И очень надеюсь, что среди разных видов активностей вы найдете для себя что-то по-настоящему увлекательное и будете заниматься с удовольствием.


Список источников:

  1. Всемирная организация здравоохранения, Физическая активность, 2018
  2. Колпакова Е.М. Двигательная активность и её влияние на здоровье человека // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта, 2018. № 1(8). С. 94-109.
  3. Николаев А.А. Двигательная активность и здоровье современного человека: Учебное пособие для преподавателей и студентов высших учебных заведений физической культуры. Смоленск: СГИФК, СГУ. 2005. — 93 с.: ил. (PDF)
  4. Блог Леонида Швецова
  5. The Guardian. Want to ‘train your brain’? Forget apps, learn a musical instrument

​ Влияние физическая активности на здоровье человека

Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Между физической активностью и здоровьем человека существует тесная связь. Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений. Мышечное движение является основной биологической функцией организма. Движение стимулирует процессы роста, развития и формирования организма, способствует становлению и совершенствованию высшей психической и эмоциональной сферы, активирует деятельность жизненно важных органов и систем, поддерживает и развивает их, способствует повышению общего тонуса. Воистину — движение это жизнь. Последние научные исследования установили интересный факт — физические упражнения полезны всем, независимо от возраста. Упражнения помогают обрести уверенность в себе, жить активной жизнью. Одной из лучших мер для укрепления здоровья является повышение физической активности.

Особенно полезны аэробные физические упражнения, которые затрагивают большие мышечные группы, сопровождаются усилением обмена веществ, повышают поглощение кислорода и снабжение им тканей и органов человека. Наиболее распространенными аэробными упражнениями являются: ритмическая гимнастика, аэробные танцы, бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах. Не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Можно менять вид упражнений и по сезону и по настроению. Главное, чтобы интенсивность и длительность упражнения обеспечивали адекватный аэробный режим.

Регулярная аэробная физическая активность со стойким эффектом сопровождается в первую очередь , тренирующим воздействием на сердечно — сосудистую и дыхательную системы. Это приводит к снижению сердечного выброса крови в покое, снижению симпатического тонуса сосудов. Эти механизмы благоприятно отражаются на течении гипертонии, если она имеется, и препятствуют ее развитию. У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития гипертонии на 35 – 52% ниже по сравнению с физически неактивными.

Под влиянием физической активности наблюдается улучшение липидного спектра крови: снижается уровень триглицеридов, холестерина, что снижает риск ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов. Физические нагрузки также снижают уровень фибриногена, «разжижают кровь», что снижает риск тромбообразования. Они в то же время благотворно отражаются на выработке инсулина, на поглощении из крови мышечной тканью «сахара», что препятствует развитию диабета.

Физическая активность в аэробном режиме улучшает сбалансированность потребления и расхода энергии, и способствует снижению массы тела, тем самым, снижая риск развития ожирения.

Занятия физкультурой снижают скорость возрастной потери костного кальция у пожилых людей. Это благоприятно влияет на снижение скорости развития остеопороза.

Физически активные люди чаще имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии, имеют более здоровый сон.

В целом смертность среди физически активных людей на 40% ниже по сравнению с лицами с низкой физической активностью.

Итак, благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично.

Низкая физическая активность, вредные поведенческие привычки, такие как курение, нерациональное питание, ведут к формированию таких факторов риска, как: ожирение, гипертония, повышенное содержание холестерина в крови, которые приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт миокарда, инсульт), сахарный диабет 2 типа, некоторые типы рака. Именно на эти заболевания приходится значительная доля глобального бремени болезней, смерти и инвалидности. Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня физической активности заключаются в следующем:

Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, и взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают некоторую пользу для своего здоровья.

Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны повышать уровень физической активности до умеренного, и заниматься по крайней мере, 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут( 1 час и 15 минут) в виде интенсивной аэробной физической активности . Продолжительность одного занятия при аэробной нагрузке должна быть не менее10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течении недели.

Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны повышать физическую активность в виде аэробных нагрузок до 300 минут в неделю(5часов) при умеренном уровне физической активности, или до 150 минут в неделю при интенсивном уровне физической активности. При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья.

Как избежать осложнений при физических тренировках?

Осложнений можно избежать , если начать с посещения врача. В процессе консультирования нужно выяснить: есть ли противопоказания? Исключить противопоказания для занятий физической активностью врач может внимательно ознакомившись с анамнезом, жалобами пациента, проведя необходимый минимум обследования(физикальное обследование, анализы, ЭКГ, флюорография, УЗИ сердца, при необходимости консультации узких специалистов).

Какой уровень нагрузки допустим?

Врач должен дать рекомендации для занятий физической активностью соответствующего уровня интенсивности. Интенсивность нагрузки контролируется рекомендуемой частотой сердечных сокращений ЧСС в % от максимальной частоты сердечных сокращений МЧСС(«220- возраст»). Например, рекомендуемый режим для лиц с мягкой и умеренной гипертонией – нагрузка умеренной интенсивности- начинать с 55% от этой величины, постепенно увеличивая до 70%. Через полгода при коррекции АД препаратами возможно увеличение интенсивности нагрузки до 70-85% от максимально допустимой нагрузки.

Как повысить повседневную физическую активность?

Чтобы выработать положительную мотивацию и хотя бы встать на путь дальнейшего оздоровления, следует увеличить повседневный уровень двигательной активности. Это понятие с точки зрения профилактики заболеваний и укрепления здоровья включает в себя привычку заниматься систематическими тренировками и увеличение повседневной физической активности за счет выполнения физических нагрузок бытового характера. С целью достижения оптимальной повседневной физической активности рекомендуется:

  • отказаться по возможности от общественного наземного транспорта и частично- лифта, ходить пешком;
  • заниматься утренней гигиенической гимнастикой и гимнастикой в тренирующем режиме
  • начать регулярные занятия каким –либо видом оздоровительной физкультуры( ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и т.д.)
  • играть в подвижные игры( волейбол, бадминтон, теннис и пр.)

Начинать нужно осторожно, поэтапно и постепенно. Например, ежедневно выполнять комплекс, который хоть и не обладает тренирующим эффектом, но отвечает гигиеническим целям. 15 минут упражнений утром повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние бодроствования, снимут сонливость. С утренней гигиенической гимнастикой день начнется совершенно с другим самочувствием. Далее, идя по пути увеличения повседневной физической активности, можно заменить подъем на лифте ходьбой по лестнице, сначала до появления одышки, далее- постепенно увеличивая нагрузку. Поездку в душной маршрутке заменить ходьбой. И тогда, может быть, через какое-то время, вам захочется серьезно и эффективно заняться физкультурой.

Спорт – это здоровье — Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Ленинградская центральная районная больница» министерства здравоохранения Краснодарского края

Опубликовано: 04.08.2019 18:48

Активный здоровый образ жизни является неотъемлемой частью жизни любого современного человека. К счастью, безвозвратно прошло то время, когда крутым считалась сигарета в зубах и бутылка пива в руках. Сейчас все больше людей отказываются от вредных привычек, выбирают правильное питание и спорт.

Спорт и здоровый образ жизни неразрывно связаны друг с другом. Это подтверждает знаменитая поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух!» С этим нельзя поспорить: как правило, спортсмены – решительные и целеустремленные люди, постоянно идущие вперед. Положительное влияние спорта на здоровье и характер человека никогда не подлежало сомнению и уже давно научно доказано.

Влияние спорта на здоровье
  1. При регулярных занятиях спортом улучшается осанка. Это способствует правильному расположению всех человеческих органов.
  2. Кости и связки становятся прочнее, что уменьшает риск травм при падениях и сильных ушибах.
  3. Сердце становится более выносливым, а, значит, снижается возможность инсультов и инфарктов в пожилом возрасте.
  4. Физические упражнения улучшают кровообращение.
  5. Спорт и здоровый образ жизни помогают выглядеть лучше: обеспечивают красивую подтянутую фигуру.
  6. Регулярные физические нагрузки снимают стресс, улучшают настроение и повышают работоспособность человека. Может быть, поэтому люди, занимающиеся спортом с юношеских лет, даже в пожилом возрасте выглядят молодо, меньше страдают от недомоганий и всегда улыбаются.

Как заниматься спортом для здоровья?

Прежде всего, необходимо трезво оценить свои силы. В таком деле, как физические нагрузки, главное – не перестараться. Начинающему спортсмену нужно особенно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. Не стоит заниматься «до упаду». Как только появляется чувство, что мышцы потрудились достаточно, нужно прекращать выполнение упражнения. Не следует расстраиваться, если не получится сразу сделать много подходов или достигнуть определенного результата. Успех придет постепенно с течением времени. Главное не навредить себе в таком благом намерении, как вести активный здоровый образ жизни.

Дозируйте нагрузки в зависимости от возраста. Понятное дело, что маленьким детям, подросткам и пожилым людям противопоказаны нагрузки, связанные, например, с поднятием тяжести. Мужчинам и женщинам среднего возраста можно работать над определенными группами мышц, которые считаются проблемными.

Тренировки должны быть регулярными. Только тогда возможно достижение желаемого результата. А если ваши занятия спортом ограничатся посещением спортзала дважды или трижды за полгода, спорт и здоровый образ жизни никак на вас не повлияют.

Однако при всем желании не всегда есть возможность заняться любимым видом спорта. Возможно, нет условий для занятий, возможно, нет финансовых возможностей, чтобы оплачивать услуги тренера и покупать экипировку, а, может быть, начинать заниматься просто поздно. Не стоит отчаиваться! Существует множество самых доступных для новичков видов спорта, которые помогут держать себя в форме без особых затрат.

Спорт для начинающих

Легкая атлетика. Наверняка, рядом домом есть обустроенный парк или стадион, где можно устраивать утренние или вечерние пробежки. В крайнем случае, бегать можно и вокруг дома. А понадобится для этого только удобная спортивная одежда и обувь. Бег тренирует мышцы ног и сердечную систему.

Плавание. Отличный способ провести свободное время. Нужно записаться  в бассейн и хотя бы раз в неделю посещать тренировки. Совсем не обязательно сразу плавать на скорость, какое-то время важно просто двигаться в воде, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Понадобится купальный костюм и резиновая шапочка. Плавание тренирует плечевой пояс и сердечную систему.

Пешеходный туризм. Каждый день пробираться через лесные чащи, овраги и буреломы – прекрасная возможность закалить не только тело, но и дух. Для туристического похода понадобится веселая компания, спортивная одежда и обувь, а еще интересный маршрут движения. Туризм тренирует, прежде всего, выносливость: и физическую, и моральную.

Танцы. Любой вид танца может рассматриваться как спорт. Он поможет научитьсякрасиво держать спину, владеть своим телом и укрепить множество мышц.

Очевидно, что даже для неподготовленного человека существует множество вариантов занятия спортом. Для этого не нужно ни много денег, ни много времени – это только лишь детские отговорки ленивых людей. Главное, очень хотеть быть активным и здоровым и понимать, зачем это нужно.

Преимущества физкультуры и спорта

Во-первых, они позволяют легко справляться даже со значительными физическими и моральными, умственными нагрузками, которые, так или иначе, встречаются нам всем. У нетренированного человека, даже если он молод и здоров, мало преимуществ перед спортивным даже пожилым. Возьмем простой пример: подъем по лестнице. Если вы всегда ездите на лифте, то такой подъем вызовет у вас одышку, учащение сердцебиения, и в целом сильно утомит. А если вы привыкли ходить пешком, то, взбежите по лестнице, не задумываясь. Также легко вы справитесь и каким-либо другим действием, недоступным тем, кто отрицает значение физкультуры и спорта в нашей жизни.

Во-вторых, физкультура и спорт в нашей жизни тренируют мышцы, систему кровообращения, силу, выносливость организма. А, следовательно, положительным образом влияют на иммунитет, состояние здоровья, молодость и красоту, сохраняют способность к труду и активному образу жизни на долгие, долгие годы.

В-третьих, физкультура и спорт в нашей жизни полезны людям как умственного, так и физического труда. Первые часто ведут «сидячий образ жизни», что ведет к различным деформациям скелета и позвоночника, снижению интенсивности обмена веществ, и, в конечно итоге, к развитию болезней. Им физкультура и спорт в помогут всегда быть в тонусе. Вторые часто задействуют в своей работе только определенные группы мышц. Им физкультура и спорт  помогут сбалансировать нагрузку и не допустить ассиметричного развития мышц тела.

Согласно исследованию социологов, человек, систематически занимающийся спортом, в 2—3 раза легче переносит тяготы жизни, на 15—20 % более инициативен в работе, общественной жизни коллектива, у него выше творческая активность, общительность, он больше уверен в себе, стремится добиться лучших результатов. Большая группа ученых, изучив влияние физической культуры и спорта на образ жизни человека, сделали вывод также о совершенствовании многих важные социальных и биологических качествах людей, оказывающих прогрессивное влияние на формирование и гармоническое развитие и воспитание человека.

В нашей быстротечной жизни, которая наполнена стрессами, экономическими спадами, нехваткой времени, плохой экологией, необходимо вовремя прислушаться к своему телу, душе и прожить здоровым, молодым, счастливым человеком. Есть единственный способ продлить молодость, красоту и оставаться надолго красивым человеком — это занятия спортом и физкультурой. Поэтому начинать думать о здоровье, красоте тела, внутренней энергии, развитии духовной гармонии необходимо с детства.

 

 

Отделение медицинской профилактики

Физическая активность и здоровье

1. Здоровый образ жизни

Человечество на протяжении всего своего существования искало пути укрепления и продления активной жизни. Испробовано бесчисленное множество способов омоложения: заклинания и обращения к божествам, целебные бальзамы и эликсиры молодости, скипидарные и молочные ванны, новокаиновые вливания, пересадки половых желез животных, снятие с поверхности тела излишнего статического электричества и, наоборот, наведение магнитных полей и т.д.

Стоит признать, что поиски «волшебной голубой таблетки» продолжаются и поныне, однако, современная медицина, даже при всех достижениях фармацевтической промышленности, с уверенностью считает, что основа здоровья и долголетия – это, прежде всего, физическая активность, питание, здоровый сон, экология и гармония эмоционального состояния. 

Генетически в человеке заложен большой запас резервов. Организм человека может успешно бороться с болезнями, способен обеспечить выживаемость в борьбе со стихийными силами природы и экстремальными ситуациями. Благодаря этим резервам человек сохраняет здоровье при переохлаждении, чрезмерном физическом напряжении, перегреве, а при благоприятных условиях приобретает оптимальную работоспособность и активное долголетие.

Но резервы организма не помогут, если человек не осознает, что охрана здоровья – это его первая обязанность. К сожалению, бывает так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией и перееданием доводит себя до катастрофического состояния, приобретает сложные хронические заболевания, существенно ухудшающие качество жизни, и лишь тогда вспоминает о медицине.

Но какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить от всех болезней: пока ещё невозможно «напечатать» для больных новые тела, взамен старых, «сломанных» в результате неправильного образа жизни. Каждый должен знать, что с раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаляться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, словом, добиваться оптимального состояния физического и психологического здоровья.

Что же такое здоровый образ жизни? Это прежде всего физическая активность, рациональное питание, общая гигиена организма, закаливание, отказ от вредных привычек. 

2. Физическая активность – основа здорового образа жизни

Физическая активность делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни. Риск развития опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака у физически активного человека является достоверно более низким.

Физические упражнения повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям.

При мышечной деятельности возникает влияние работающих мышц на внутренние органы. Это обеспечивает оптимальный уровень метаболизма (обмен веществ в организме), повышается активность ферментных систем, происходит более экономичное использование кислорода.

3. Регулярная и оптимальная физическая активность

Регулярное выполнение физических упражнений снижает риск внезапной смерти, в первую очередь ранних острых сосудистых заболеваний сердца и мозга, артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления), сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений), рака толстой кишки, психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний) и многих других заболеваний. 

Упражнения помогают улучшить контроль массы тела, прочность костной ткани (профилактика остеопороза), качество жизни в целом. 

Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять активные физические упражнения для улучшения поступление кислорода в организм по 20-30 минут 3 раза в неделю, и упражнения для укрепления мышц не менее 2 раз в неделю. Если по каким-либо причинам это невозможно, то для поддержания здоровья достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 раз в неделю. Двигательная активность должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не через силу).

Многие сейчас знают про «правило 10 тысяч шагов в день», однако многие медицинские исследования полагают, что достижение пользы от ходьбы, выраженное в шагах, определяется всё же индивидуально и составляет, по разным оценкам от 8 до 15 тысяч шагов в день. Минусом этой системы является для многих то, что такая ходьба занимает продолжительное количество времени (час и более), но существуют и альтернативные системы, например, «Active10», где предлагается ходить очень быстро, почти на пределе возможностей, но интервалами по 10 минут, то есть чередуя быстрый и медленный интервал. По мнению исследователей, благотворный эффект от системы ходьбы «Active10» приближается к результату в «10 тысяч шагов» уже за 2 цикла, то есть требуется всего 30-40 минут в день. И ещё раз обратим внимание на то, что двигательная активность должна повышаться постепенно, и желательна консультация с врачом до начала тренировок.

Умеренная физическая активность включает в себя любой вид мышечной деятельности, выполняемой человеком в течение дня, недели, месяца, года. Не важно, будут это специальные физические упражнения, или работа по дому, или на приусадебном участке, или просто ходьба.

Физическая активность может быть кратковременной, но очень важно, чтобы в течение дня ее продолжительность была не менее 30 минут.  

Для большинства людей 30 и даже более минут физической активности в день не являются проблемой. Но есть категория людей, которые в силу специфики своей работы или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни.

4. Обеспечение организма физической активностью

Как же обеспечить необходимый здоровью минимум физической активности?

После каждого часа работы делайте пятиминутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору), кабинету. 

Постарайтесь не пользоваться лифтом или эскалатором. Если вам приходиться активно пользоваться личным транспортом, то паркуйтесь подальше от необходимого вам места и идите до него пешком. Заведите у себя в кабинете степер. Вечерами и в выходные дни играйте с детьми в активные игры. Если у вас есть приусадебный участок, загородный дом – не избегайте работы в саду. Во время выходных отдавайте предпочтение активному отдыху. Если вы руководитель организации (предприятия) — создайте для себя и сотрудников условия для занятий физическими упражнениями (например, зал с беговой дорожкой, велотренажерами, настольным теннисом,  группу ОФП) – вложения в здоровье всегда окупаются. 

Незаменимый помощник при самостоятельной организации физических упражнений – современный фитнес-трекер или умный браслет. Он не только напомнит вам, что пора на тренировку, но и подсчитает количество шагов, сожженных калорий, нагрузку и т. д.

Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме в процессе физических упражнений. Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом вашей жизни!

Двигательная активность и здоровье человека.

Двигательная активность и здоровье человека.

Здоровый образ жизни неотделимо связан с высокой двигательной активностью человека. В настоящее время на людей влияют многие неблагоприятные факторы внешней среды, большой поток информации, сложные социальные условия жизни. Что неизменно приводит к эмоциональному напряжению и снижению двигательной активности.

Развитие наших предков происходило в каждодневной борьбе за жизнь и сопровождалось огромными мышечными напряжениями. В настоящее время доказано, что опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения и дыхания, функции нервной системы и даже железы секреции смогут правильно развиваться и функционировать, лишь при условии достаточной и регулярной мышечной нагрузки.

Современный образ жизни ведет к снижению двигательной активности

Работа, связанная с физическими нагрузками, требующая выносливости и длительных мышечных напряжений, в современной промышленности, транспорте и сельском хозяйстве исчезает. Ей на смену приходит механизация труда. Снижает сумму мышечных усилий «кнопочное» управление различными механизмами и распространение личного транспорта. Облегчая нашу жизнь и бытовые условия, это лишает наш организм мышечных усилий и тем самым оказывает на него неблагоприятное влияние.

Нехватку мышечных напряжений нужно корректировать при помощи специальных оздоровительных мероприятий

Для организма становится особенно важным значение мышечных нагрузок при таких заболеваниях как гипокинезия (снижении двигательной активности) и гиподинамия (снижении мышечных усилий). Сопутствовать недостатку двигательной активности могут атрофия и дегенерацией скелетных мышц. Происходит истончение мышечных волокон, снижение веса и тонус мышц.

К чему приводит недостаток движения?

Результатом гипокинезии или гиподинамии становятся существенные изменения и нарушения координации движений, ухудшается состояние зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Происходят изменения в кровеносной системе: уменьшается размер сердца, учащается пульс, уменьшается масса циркулирующей крови, увеличивается время ее кругооборота. Снижаются функции надпочечников.

Для нашего организма двигательная активность является физиологической потребностью. Лишённый движения организм теряет способность накапливать энергию, необходимую для противостояния стрессу. Мышечные напряжения, воздействие контрастных температур, принятие солнечных ванн в разумной мере полезны организму.

Для восполнения подвижности незаменимы занятия физической культурой, способствующие улучшению деятельности нервных центров, процессов мышления, памяти, концентрации внимания, точной ориентации человека в пространстве, повышению резервов многих систем организма. При регулярных занятиях физическими упражнениями повышается емкость легких, объем и глубина дыхания, нормализуется деятельность желез внутренней секреции.

Повышенная мышечная деятельность может стать стрессом. Если физические нагрузки на организм будут чрезмерными, может появиться первая или вторая стадия стресса, которая при длительном действии напряжений способна перейти в третью — истощение.

 

Исследования показали, что при постепенном увеличении интенсивности и длительности упражнений в организме не наблюдается патологических изменений.

Утренние физические упражнения имеют достаточно важное значение для повышения работоспособности человека после сна, для укрепления здоровья и закаливания организма. Способствуют восстановлению нормального функционирования центральной нервной системы утренние занятия гимнастикой.

Солнце, воздух и вода — наши лучшие друзья!

Восстановление нервной системы ускоряется, если сочетать утреннюю зарядку с водными процедурами. Воздействие таких раздражителей как температурный фактор, действие свежего воздуха, солнца или воды способствует закаливанию организма человека, помогая снять отечность тканей, а именно вен, которая бывает после пробуждения.

Важность физических упражнений по утрам не ограничивается устранением последствий сна. Они способствуют совершенствованию силы, выносливости, координации и быстроты нашего тела, а также укреплению сердечно-сосудистой, выделительной, дыхательной и других вегетативных систем.

Ежедневно выполняя упражнения, вы будете поддерживать на должном уровне резервную щелочность крови и способствовать сохранению специфических свойств мышц, которые развиваются при регулярной мышечной деятельности.

Чтобы не ухудшать последующую работоспособность, надо избежать большой активности при выполнении физических упражнений до начала вашего рабочего дня.

Не менее важны по значению упражнения, выполняемые на протяжении рабочего дня и даже после его окончания. Они запускают механизм активного отдыха, способствующий скорому восстановлению разных функций в организме, нарушенных из-за утомления. Упражнения являются самым эффективным средством снимающим нервное и психическое напряжение. В настоящее время для эффективной борьбы с гиподинамией разработаны несколько методик физических упражнений. Стоит особенно выделить шейпинг, спортивные игры, ритмическую гимнастику, плавание, велосипедные прогулки и бег. Каждый делает выбор системы исходя из интереса, возможностей и запросов.

Правильная организация процесса — очень важна.

Важно понимать, что сама физическая активность при неправильном использовании не даст оздоровительного результата. Степень физической нагрузки должна быть оптимальной для каждого отдельного человека. Необходимо соблюдение принципов, гарантирующих оздоровительный эффект. И главными из них выступают последовательность, постепенность, регулярность и систематичность физических тренировок. Тренированность организма появляется только в процессе занятий.

Главное отличие тренированного организма — умением быстро включить резервы в действие и экономно обеспечивать их координацию. Сдвиги происходящие в организме, при мышечной деятельности, являются фазовыми и не сохраняются долгое время. Именно поэтому, чтобы развить тренированность важно не допускать больших интервалов отдыха между упражнениями.

Информация: http://vsezdorovo.com/2011/11/activity-11/2/

преимуществ физической активности | Физическая активность

Укрепление костей и мышц

С возрастом важно защищать свои кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц помогает обеспечить вам возможность заниматься повседневными делами и оставаться физически активными. Выполнение аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей физических упражнений на уровне средней интенсивности может замедлить потерю плотности костей , которая приходит с возрастом.

Перелом бедра — серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия, изменяющие вашу жизнь, особенно если вы пожилой человек. У физически активных людей риск перелома шейки бедра на ниже на , чем у неактивных людей.

Среди пожилых людей физическая активность также снижает риск падений и травм в результате падений. Программы физической активности, включающие более одного вида физической активности, наиболее эффективны для снижения числа падений и связанных с ними травм.К различным видам физической активности относятся аэробика, укрепление мышц и сбалансированная физическая активность. Кроме того, упражнения с отягощением, такие как бег, быстрая ходьба, прыжки с места и силовые тренировки, создают нагрузку на кости. Эти действия могут способствовать росту и укреплению костей, а также снизить риск травм и переломов при падении.

Регулярная физическая активность помогает при артрите и других ревматических состояниях , поражающих суставы. 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности, если возможно, плюс упражнения для укрепления мышц улучшают вашу способность справляться с болью и выполнять повседневные задачи, а также улучшают качество жизни.

Формирует сильные, здоровые мышцы. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Постепенное увеличение веса и количества повторений в рамках упражнений по укреплению мышц даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.

Повысьте свою способность выполнять повседневные дела и предотвратите падения

Функциональное ограничение — это потеря способности выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, покупка продуктов или игры с внуками.

Как это связано с физической активностью? Если вы физически активный взрослый человек среднего или старшего возраста, у вас меньше риск функциональных ограничений, чем у неактивных людей.

Улучшение физического состояния и снижение риска падений. Для пожилых людей многокомпонентная физическая активность важна для улучшения физического состояния и снижения риска падений или травм при падении. Многокомпонентная физическая активность — это физическая активность, которая включает более одного вида физической активности, например аэробику, укрепление мышц и тренировку равновесия.Многокомпонентную физическую активность можно выполнять дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Увеличьте свои шансы прожить дольше

Наука показывает, что физическая активность может снизить риск ранней смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. Это примечательно в двух отношениях:

  1. Только несколько вариантов образа жизни имеют такое же большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность. У людей, которые ведут физическую активность около 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин на 33% ниже, чем у людей, которые не ведут физическую активность.
  2. Чтобы снизить риск преждевременной смерти, вам не нужно много или сильно заниматься физическими упражнениями. Преимущества начинают накапливаться при любой физической активности средней или высокой интенсивности.

Влияние физических упражнений на системы тела

Системы организма приспосабливаются к упражнениям, при этом немедленные и долгосрочные изменения влияют на ваши мышцы, кости, гормоны и иммунную систему.

Изображение предоставлено: Джени Эйри / Digital Vision / Getty Images

Почти ежедневно появляются новые исследования о пользе физических упражнений, от снижения риска сердечных заболеваний до улучшения памяти.Независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, выносливость или гибкость, функционирование тела связано с физиологическим функционированием.

Основными системами физиологической поддержки организма являются скелетно-мышечная, сердечно-сосудистая, дыхательная, пищеварительная, иммунная, нервная и эндокринная системы.

Костно-мышечная система

Скелет создает опорную основу и защищает жизненно важные органы тела. Кости также служат резервуаром для кальция и других минералов.Упражнения с отягощениями укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз.

Упражнения также увеличивают мышечную силу, координацию и равновесие. Ваши мышцы (и соединительная ткань, соединяющая кости) важны для поддержания вертикального положения против силы тяжести и обеспечения движения. Они также выделяют тепло. Движение суставов смазывает их синовиальной жидкостью, уменьшая скованность. Упражнения на растяжку могут улучшить подвижность и гибкость суставов, увеличивая диапазон движений.

Сердечно-сосудистая и иммунная системы

В центре сердечно-сосудистой системы находится ваше сердце. Наряду с кровеносными сосудами он образует сеть для переноса крови, содержащей кислород и питательные вещества, в организм и удаления отходов (углекислого газа). Физические тренировки укрепляют ваше сердце и нормализуют кровяное давление, снижая риск сердечных заболеваний. [см. исх. 1]

Кровеносные сосуды поддерживаются лимфатическими сосудами и узлами (которые составляют ваши иммунные клетки).Лимфатическая система выводит токсины и возвращает их в кровообращение. Физические упражнения увеличивают лимфоток, тем самым укрепляя иммунную систему, что имеет решающее значение для борьбы с инфекциями.

Нервная и эндокринная системы

Ваша нервная система состоит из мозга и нервов. Его функция — получать, хранить, обрабатывать и отправлять информацию. Он контролирует такие функции, как частота сердечных сокращений и дыхание, а также двигательные движения. Упражнения успокаивают нервную систему, улучшая кровообращение и снижая мышечное напряжение.Недавние исследования показали, что регулярные упражнения также могут улучшить навыки мышления и улучшить память. (см. ссылку 2)

Эндокринная система тесно связана с нервной системой. Он посылает в организм гормоны, чтобы контролировать рост, уровень сахара в крови, температуру тела и обмен веществ. Упражнения регулируют ваш гормональный баланс, улучшают работу органов и физическую форму, а также улучшают ваше настроение.

Пищеварительная и дыхательная системы

Легкие обеспечивают организм кислородом, который необходим для выживания клеток.Физические упражнения увеличивают приток богатой кислородом крови к телу и способствуют выведению углекислого газа. Влияние упражнений на дыхание видно практически сразу.

Ваша пищеварительная система расщепляет пищу на полезные питательные вещества и удаляет продукты жизнедеятельности. Со временем он становится вялым и работает менее эффективно. Физические упражнения способствуют правильному функционированию пищеварительной системы и помогают избавиться от шлаков.

Физиологические адаптации варьируются от человека к человеку.По данным Центров по контролю за заболеваниями, основными факторами являются интенсивность, продолжительность и частота упражнений, а также возраст и исходный уровень физической подготовки. [см. исх. 3]

Польза от физической активности для вашего тела

Мы использовали здесь термины «физическая активность» и «упражнения» как синонимы, поскольку и то, и другое окажет благотворное влияние на организм, если выполнять их регулярно.

Физическая активность — это термин, используемый для описания любой повседневной активности, при которой движения тела сжигают калории.Примеры: подметание двора, выгул собаки, уборка пылесосом и прогулки по лестнице.

Физические упражнения — это форма физической активности. Упражнение обычно описывает заранее запланированную физическую активность, которая включает в себя серию повторяющихся движений, которые выполняются для укрепления или развития определенной части тела, включая сердечно-сосудистую систему. Примеры упражнений: теннис, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание или гребля.

1. Мозг

Было доказано, что упражнения снимают беспокойство, улучшают настроение и борются с депрессией.Он способствует высвобождению химического вещества, поднимающего настроение, под названием серотонин, и высвобождению эндорфинов, естественных болеутоляющих веществ, улучшающих самочувствие. Упражнения также улучшают когнитивные функции (способность обрабатывать мысли) и снижают риск деменции.

2. Кожа

Умеренные упражнения стимулируют кровообращение и таким образом доставляют в кожу кислород и питательные вещества. Потоотделение, которое усиливается при выполнении упражнений, позволяет организму выводить шлаки через поверхность кожи.

3.Легкие

Регулярные упражнения увеличивают объем легких и укрепляют дыхательные мышцы. Физические упражнения также снижают риск рака легких.

4. Сердце

  • Регулярные упражнения укрепляют и укрепляют сердечную мышцу, поэтому она работает более эффективно.
  • Регулярная физическая активность или упражнения снижают вероятность сердечных заболеваний.

5. Грудь

Было доказано, что регулярные физические упражнения снижают риск развития рака груди у женщин.

6. Иммунная система

Умеренные упражнения укрепляют иммунную систему, но чрезмерные и частые физические нагрузки ослабляют иммунный ответ.

7. Артериальное давление

Регулярная физическая активность может значительно снизить риск развития высокого кровяного давления и помочь снизить кровяное давление у тех, кто уже имеет высокое кровяное давление.

8. Кровоток

Регулярные упражнения также повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») в крови и снижают уровень ЛПНП («плохой») — холестерина.Это защищает ваши артерии от жировых отложений (бляшек), состоящих из холестерина и других веществ. Это снижает риск образования тромбов в коронарных артериях, которые могут привести к сердечному приступу, и сгустков в артериях, снабжающих мозг, что может привести к инсульту.

9. Диабет

Регулярные упражнения могут предотвратить и помочь контролировать диабет 2 типа. Упражнения помогают инсулину работать лучше, а также делают ваши клетки более чувствительными к воздействию инсулина — два способа улучшить то, как ваше тело справляется с сахаром.

10. Колон

Регулярные упражнения снижают риск рака прямой кишки (кишечника), возможно, за счет ускорения движения пищи по кишечнику.

11. Репродуктивные органы

Было показано, что регулярные аэробные упражнения средней и высокой интенсивности улучшают как либидо (половое влечение или желание), так и сексуальную активность. Он также может улучшить фертильность, хотя чрезмерное количество упражнений может подавить либидо, а у женщин в сочетании с чрезмерной потерей веса может вызвать нарушения менструального цикла и бесплодие.Физические упражнения также снижают риск рака простаты и рака яичников.

12. Кости

Упражнения с отягощением (например, ходьба, подъем по лестнице, тяжелая атлетика) помогают сохранить костную массу и, таким образом, защищают от остеопороза.

13. Мышцы

Упражнения наращивают и укрепляют мышцы, которые могут защитить кости от травм, а также поддерживать и защищать суставы, пораженные артритом. Сильные мышцы также придают устойчивость и улучшают баланс и координацию. Физические упражнения также улучшают кровоснабжение мышц и увеличивают их способность использовать кислород.Тренировки с отягощениями предотвращают возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения.

14. Суставы

Упражнения смазывают суставы и уменьшают боль в суставах и их скованность. Он также помогает людям с артритом за счет увеличения гибкости и мышечной силы.

15. Остаток

Регулярные упражнения и физическая активность укрепляют мышцы и улучшают баланс и координацию, что приводит к меньшему количеству падений среди пожилых людей.

Список литературы

1.Гарвардское здоровье. Специальный отчет о состоянии здоровья. Упражнение: программа, с которой можно жить.
2. Клиника Мэйо. 7 преимуществ регулярной физической активности. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389 (по состоянию на июнь 2015 г.).
3. Бхере Л. 2015. Когнитивная пластичность у пожилых людей: влияние когнитивных тренировок и физических упражнений. Ann NY Acad Sci 1337: 1-6.
4. Браун Дж. К., Винтерс-Стоун К., Ли А., Шмитц К. Х. 2012. Рак, физическая активность и упражнения. Compr Physiol 2012; 2 (4): 2775-2809.
5. Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности. Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности, 2008 г .; 2008. http://www.health.gov/paguidelines/report/ (по состоянию на июнь 2015 г.).
6. Томпсон П.Д., Бюхнер Д., Пина И.Л. и др.: Упражнения и физическая активность в профилактике и лечении атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания: заявление Совета по клинической кардиологии (Подкомитет по упражнениям, реабилитации и профилактике) и Совета по питанию, физической активности и метаболизму (Подкомитет по физической активности).Циркуляция 2003; 107: 3109-3116.
7. Гуннар Бролинсон П. Упражнения и иммунная система. Клиники спортивной медицины 2007; 26: 311-319.
8. Роберт Д. Брук и др. Помимо лекарств и диеты: альтернативные подходы к снижению артериального давления. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Гипертония 2013; 61: 1360-1383.
9. Стивен Манн, Кристофер Биди, Альфонсо Хименес. Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и комбинированных упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации.Sports Med 2014; 44: 211–221.
10. Кристиан К. Робертс, Андреа Л. Хевенер, Р. Джеймс Барнард. Метаболический синдром и инсулинорезистентность: основные причины и модификация с помощью тренировок. Compr Physiol 2013 Январь; 3 (1): 1–58.
11. Ракеш Шарма, Келли Р. Биденхарн, Дженнифер М. Федор, Ашок Агарвал. Факторы образа жизни и репродуктивное здоровье: контроль фертильности. Репрод Биол Эндокринол 2013; 11: 66.
12. Orio F, et al. Влияние физических упражнений на женскую репродуктивную систему.Минерва Эндокринологика 2013; 38: 305-19.
13. Colberg SR, et al. Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции. Уход за диабетом 2010; 33: e147– e167.
14. Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR. Американский колледж спортивной медицины. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: физическая активность и здоровье костей. Медико-научные спортивные упражнения, ноябрь 2004 г .; 36 (11): 1985-96.
15. Landi F, et al.Физические упражнения как средство от саркопении. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2014, 17: 25–31.
16. Carter et al. Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей. Систематический обзор литературы, изучающий обоснование и доказательства. Спортивная медицина 2001, 31: 427-438.

Влияние физической активности на системы организма — Видео и стенограмма урока

Системы человеческого тела

Прежде чем мы обсудим влияние физической активности на человеческое тело, необходимо сначала определить основные системы человеческого тела .Это кровеносные, пищеварительные, эндокринные, выделительные, иммунные, покровные, мышечные, нервные, респираторные и скелетные.

Система кровообращения или сердечно-сосудистой системы

Физическая активность не только повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП, но также снижает уровень триглицеридов. Это имеет очень важный эффект — кровь в вашей кровеносной или сердечно-сосудистой системе плавно течет по вашим артериям и венам. В краткосрочной перспективе pH крови спортсмена становится более кислым, а углекислый газ выводится более быстрыми темпами.Также увеличивается частота сердечных сокращений и увеличивается приток крови к коже. Все мы видели, как лицо спортсмена краснеет во время интенсивной физической нагрузки. Суть в том, что в краткосрочной перспективе кислород устремляется к работающим мышцам, а топливо доставляется в ткани тела.

Однако в долгосрочной перспективе частота сердечных сокращений спортсмена фактически снижается, а не повышается. Мы слышали о велосипедистах Тур де Франс, у которых частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет всего 40 ударов в минуту, тогда как у среднего взрослого человека частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять около 80 ударов в минуту.Еще одно важное долгосрочное преимущество заключается в том, что у спортсмена снижается артериальное давление. Высокое кровяное давление связано с множеством опасностей для здоровья, включая инсульты.

В долгосрочной перспективе преимущества огромны, поскольку регулярные упражнения могут защитить от сердечных приступов, инсультов и диабета. Американская диабетическая ассоциация считает упражнения настолько важными для защиты сердца и кровеносных сосудов, что рекомендует 30 минут умеренных упражнений как минимум пять дней в неделю. С другой стороны, сердечный приступ может случиться у кого угодно, даже у спортсмена мирового класса.Однако стоит отметить, что каждый год гораздо больше американцев умирает от сидячего образа жизни, чем от фитнеса.

Пищеварительная система

Когда есть и сколько есть — предмет бесконечных споров среди экспертов. В конце концов, в краткосрочной перспективе, когда вы тренируетесь, тело должно посылать больше крови к мышцам; следовательно, он должен компенсировать, убирая потребности желудка и пищеварительной системы. Вот почему многие эксперты считают, что слишком рано перекусить до тренировки может вызвать расстройство желудка.Все мы слышали совет наших родителей не плавать в течение получаса после еды, потому что это может вызвать судороги, что по сей день является источником споров. Кроме того, действительно увлекательное исследование сорока ирландских игроков в регби показало, что по сравнению с другой группой не спортсменов у игроков в регби больше кишечной микробиоты в кишечнике, что полезно для поддержки иммунной системы организма.

Эндокринная система

Эндокринная система состоит из ряда желез, которые секретируют гормоны.Особое значение имеет гипофиз. В краткосрочной перспективе упражнения позволяют этой железе вырабатывать гормон роста человека и выделять гормоны, которые позволяют двигаться. Здесь, как и в системе кровообращения, играет роль лечение диабета. В долгосрочной перспективе физическая активность имеет тройной эффект: укрепление тикера, снижение уровня сахара в крови и повышение уровня инсулина.

Экскреторная система

Это не самая приятная или гламурная система для обсуждения, но экскреторная система отвечает за важнейшую роль удаления жидких и твердых отходов из человеческого тела.В краткосрочной перспективе скорость, с которой почки фильтруют кровь, изменяется в зависимости от того, насколько сильно спортсмен тренируется. Также можно облегчить запор.

Иммунная система

Из всех систем человеческого организма влияние физической активности на иммунную систему вызывает наибольшие споры среди экспертов и ученых. Сейчас считается, что физическая активность помогает укрепить иммунную систему. Общая теория заключается в том, что упражнения увеличивают количество клеток и даже микробиоту кишечника в вашем теле, которые помогают бороться с болезнями.Когда человек занимается спортом, эффект укрепления иммунной системы длится несколько часов. Однако есть свидетельства того, что упражнения продолжительностью более двух часов могут на самом деле вызвать кратковременное ослабление иммунной системы. С другой стороны, более интенсивная физическая нагрузка всего около 30 минут не может ослабить систему. Данные свидетельствуют о том, что, если человек тренируется слишком долго и недостаточно отдыхает, иммунная система может пострадать. Похоже, секрет в том, чтобы найти здоровый баланс между упражнениями и отдыхом.Потребуются дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между упражнениями и иммунной системой.

Покровная система

Покровная система — это просто причудливый термин для системы, которая включает волосы, ногти и кожу, последняя, ​​кстати, является самым большим органом тела. В краткосрочной перспективе, когда уровень упражнений увеличивается, приток крови к коже увеличивается, а затем тепло уходит через поры. Это положительно влияет на охлаждение тела.Кроме того, во время этого процесса на коже может выделяться пот. В долгосрочной перспективе физическая активность может сделать кожу более молодой, более мягкой и эластичной.

Мышечная система

В краткосрочной перспективе упражнения могут вызвать мышечную болезненность и мышечную усталость. Упражнения временно разрушают мышцы, но критический отдых позволяет мышцам восстанавливаться и расти. В долгосрочной перспективе мы видим, как физическая активность может иметь сильное положительное влияние на мышечную систему. Мышцы могут стать больше и сильнее или, в зависимости от упражнения, они могут развить мышечную выносливость.Такие упражнения, как йога, могут сделать мышцы более гибкими. С другой стороны, спортсмен может испытывать растяжение мышц или даже разрывы мышц.

Нервная система

Нервная система состоит из позвоночника, нервов и головного мозга. Новые исследования открывают захватывающие новости о том, что упражнения могут стимулировать всю нервную систему.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы чувствуете себя лучше после быстрой прогулки или занятия аэробикой, этому явлению есть научное объяснение.На самом деле упражнения стимулируют выработку в мозгу химических веществ, известных как эндорфинов , которые помогают поднять вам настроение. Мы все слышали, как кто-то шутит о том, что у них «высокий уровень эндорфина», и для многих это больше, чем просто выражение. Однако следует должным образом отметить, что есть еще один лагерь ученых, которые считают, что кайф бегуна — не более чем миф.

Многие ученые теперь считают, что упражнения могут не только поднять настроение, они также могут помочь облегчить депрессию у людей, склонных к ней.Если этого недостаточно, физическая активность действительно может помочь предотвратить деменцию. Ученые не до конца разгадывают эту загадку, но многие предполагают, что это связано с усилением притока крови к мозгу, что каким-то образом предотвращает образование бляшек в мозгу — симптом, связанный с деменцией.

Упражнения также могут иметь психологическую пользу. В долгосрочной перспективе некоторые люди могут стать зависимыми от упражнений так же, как люди становятся зависимыми от наркотиков, алкоголя или даже еды. С положительной стороны, когда человек смотрит в зеркало и ему нравятся результаты, упражнения могут привести к улучшению самооценки, уверенности в себе и самооценки.

Дыхательная система

В среднем взрослый человек делает более 20 000 вдохов каждый день. В краткосрочной перспективе упражнения усиливают дыхание, что позволяет большему количеству кислорода поступать в легкие и кровь. В долгосрочной перспективе упражнения сохраняют дыхательную систему и легкие чистыми и здоровыми, а также позволяют производить больше кислорода. Это означает, что легкие будут работать более эффективно, имея при этом большую емкость легких.

Скелетная система

В долгосрочной перспективе упражнения могут помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса.Гораздо меньше нагрузки на лодыжки, колени и другие суставы, что снижает вероятность получения травм. Однако в долгосрочной перспективе упражнения также могут истощить хрящ между коленями и вызвать боль и дискомфорт. Очевидно, что во время упражнений у спортсмена всегда есть риск травмы скелетной системы. Растяжения связаны с повреждением связок и растяжением сухожилий. Также возможны вывихи суставов и, в худшем случае, переломы, переломы или даже смерть.

Резюме урока

Сейчас большинство экспертов считают, что физические упражнения могут сыграть важную роль в общем здоровье человека и в предотвращении преждевременной смерти.В этом уроке мы обсудили влияние физической активности на человеческий организм и его основные системы. Мы обсудили кровеносную, пищеварительную, эндокринную, выделительную, иммунную, покровную, мышечную, нервную, дыхательную и скелетную системы. Затем мы рассмотрели как долгосрочное, так и краткосрочное влияние упражнений на эти системы.

Заявление об отказе от ответственности: информация на этом сайте предназначена только для вашего сведения и не заменяет профессиональные медицинские консультации.

6 подтвержденных наукой способов Физические упражнения приносят пользу для тела и мозга

Хотя некоторые люди действительно любят физическую активность и с нетерпением ждут ее, для многих из нас занятия спортом — это непосильное занятие.В последние годы у упражнений также возникла дополнительная проблема с пиаром: растущее количество доказательств показывает, что они не так хороши для похудения, что, вероятно, и было основной причиной для многих людей. Это может немного помочь с весом, особенно для поддержания здоровья, но в целом, если вы хотите похудеть, самый эффективный способ — меньше есть, не обязательно больше заниматься спортом. Тем не менее, исследования последних лет также довольно убедительно проиллюстрировали, для чего упражнения подходят для — и на самом деле они полезны для ряда вещей, включая некоторые очень важные вещи, такие как снижение риска деменции.Вот то, что наука говорит нам, что нам, вероятно, следует продолжать тренироваться, даже если нам не нравится каждая их минута.

Уменьшает воспаление (а также рак, диабет и…)

Это серьезная проблема, поскольку воспаление может быть основной причиной широкого спектра заболеваний и расстройств как в организме, так и в головном мозге. Известно, что упражнения уменьшают количество воспалительных маркеров, таких как c-реактивный белок (CRP) и интернлейкин-6 (IL-6), которые связаны с рядом заболеваний.«Дело в том, что упражнения имеют множество эффектов на самые разные органы и системы, — говорит Сузи Хонг, изучающая упражнения и активацию иммунной системы в Медицинской школе Калифорнийского университета в Сан-Диего. системы органов подвергаются влиянию, а какие — нет, с какими конкретными эффектами для каких состояний… Противовоспалительные эффекты упражнений, вероятно, являются одной из основ их эффектов против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, нейродегенеративных состояний и многого другого.”

Новое исследование из ее лаборатории показывает, что 20-минутная умеренная тренировка оказывает ощутимое влияние на иммунную систему: участников просили ходить или бегать трусцой на беговой дорожке, в зависимости от их уровня физической подготовки. Они измерили уровни TNF, маркера воспаления, до и после тренировки и обнаружили, что количество иммунных клеток, продуцирующих этот маркер, уменьшилось на 5%.

Предыдущие исследования в ее лаборатории также показали, что упражнения связаны с изменениями секреции гормонов стресса, таких как адреналин (a.к.а. адреналин) и норадреналин. «Наша работа показала, что каждая умеренная, относительно короткая тренировка оказывает регулирующее / подавляющее воздействие на воспалительную активность иммунных клеток, — говорит Хонг, — и для того, чтобы максимизировать эту« пользу », рекомендуется повторять и регулярно выполнять упражнения. Фактически, мы также обнаружили, что более высокая физическая форма связана с лучшей регуляцией воспалительной активности иммунных клеток с помощью гормонов стресса даже среди людей с ожирением ».

Тренировка однажды в синюю луну не поможет, говорит она: вам действительно нужно заниматься регулярно, поскольку уровень гормонов в значительной степени возвращается к исходному уровню после тренировки.Тем не менее, есть эффект, который накапливается со временем, и это то, что вы хотите использовать, проявляя активность хотя бы несколько раз в неделю. «Я хотел бы предостеречь читателей от того, чтобы рассматривать наши результаты как« одно 20-минутное упражнение средней тяжести — лекарство от всех воспалительных состояний », — говорит Хонг. «Эти значительные иммунные эффекты, которые мы наблюдали, проявились сразу после одного упражнения и, вероятно, будут происходить каждый раз при выполнении одного упражнения. Таким образом, каждый раз, когда вы тренируетесь, вы будете видеть этот эффект, который со временем будет накапливаться.”

Снижает риск сердечного приступа и инсульта

Хотя сердечно-сосудистые эффекты упражнений частично связаны с воспалением, они все же заслуживают отдельной категории. Упражнения — одна из наиболее хорошо проиллюстрированных вещей, которые мы можем сделать для своего сердца, и они включают такие маркеры, как артериальное давление и холестерин, а также физическую структуру самого сердца и функцию кровеносных сосудов. Исследования показали, что 30 минут в день достаточно, чтобы поддерживать сердце в форме, в то время как другие предлагали делать больше, чтобы получить реальный эффект.Некоторые обнаружили, что легкой активности достаточно даже для того, чтобы помочь сердцу, но не все исследования подтверждают это, поэтому немного сложно сказать, как низкие уровни активности влияют на здоровье сердца в долгосрочной перспективе. Кроме того, было доказано, что слишком много упражнений вызывают стресс для сердца. Таким образом, все это означает, что, вероятно, где-то посередине есть золотая середина для оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы.

«Замедляет» старение

Физические упражнения давно ассоциируются с более долгой жизнью, но только недавно стало понятно, почему это могло быть.Исследования, такие как новое в журнале Preventive Medicine , которые обнаружили, что упражнения связаны с более длинными концами на концах хромосом , , помогли еще больше прояснить это. Эти колпачки, называемые теломерами, естественным образом укорачиваются с возрастом с каждым клеточным делением. У людей, которые живут долго, теломеры в лучшей форме, чем у тех, у кого нет, но мы можем многое сделать, чтобы повлиять на скорость, с которой они укорачиваются с годами. Команда, стоящая за новым исследованием, изучила данные Национального исследования здоровья и питания CDC и обнаружила, что у людей, которые регулярно занимались спортом, их теломеры были в среднем на 140 пар оснований длиннее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.Что соответствует тому, что они на несколько лет «моложе» своих сверстников, ведущих сидячий образ жизни.

«Теломеры являются хорошим показателем клеточного старения», — говорит автор исследования Ларри Такер из Университета Бригама Янга. «Короче говоря, из-за различий в образе жизни некоторые взрослые биологически старше своего хронологического возраста, а другие моложе. Учитывая тот же хронологический возраст, у взрослых, которые занимаются высокими уровнями физической активности, клеточное старение на девять лет меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это существенно и значимо.”

Другое исследование, проведенное в этом месяце клиникой Мэйо, показало, что физические упражнения на пожилых людей, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, оказали по крайней мере такое же сильное влияние, как и на молодых людей, — по крайней мере, на типы экспрессируемых генов. Исследование также показало, что эти изменения были более устойчивыми в ответ на интервальные тренировки, чем на поднятие тяжестей или умеренные упражнения. Это может означать, что для некоторых вещей тип упражнения, который мы выбрали, имеет значение.

Запускает рост новых клеток мозга

Это особенно круто.Нейробиологи раньше считали, что мозг — единственный орган, неспособный к выращиванию новых клеток, что отчасти имеет смысл, поскольку нам нужно, чтобы наш мозг был относительно стабильным с течением времени, чтобы наша память оставалась нетронутой и сохраняла нас нас . Но в последние годы стало ясно, что мозг тоже может выращивать новые нейроны в процессе, называемом нейрогенезом. И то, что, кажется, стимулирует рост новых нейронов, возможно, помимо других видов деятельности, так это аэробные упражнения. (Также было показано, что другие вещи, такие как медитация и прием антидепрессантов, вызывают рост новых клеток мозга.Область мозга, которая кажется наиболее способной к росту новых клеток, — это гиппокамп, место обучения и памяти. Это также область, которая, как известно, «сокращается» при депрессии, особенно при деменции, поэтому тот факт, что мы можем в некоторой степени контролировать ее здоровье, радует.

Помогает лечить депрессию и предотвращать ее

Несмотря на то, что депрессия в настоящее время является ведущей причиной инвалидности во всем мире, существует тревожно мало эффективных методов лечения.А те, которые эффективны для человека, часто требуют времени, методом проб и ошибок, чтобы найти. Интересно, что упражнения доказали такую ​​же эффективность, как и другие формы лечения некоторых типов депрессии.

Исследования неизменно показывают, что физическая активность может помочь в лечении депрессии, и, с другой стороны, низкий уровень активности является большим фактором риска для нее. Антидепрессивный эффект упражнений, по-видимому, частично ослабляется серотонином, химическим веществом мозга, на которое воздействуют некоторые антидепрессанты, а частично — нейротрофическим фактором костного происхождения (BDNF).И это восходит к генерации новых клеток, упомянутых ранее — упражнения, хотя и с использованием различных механизмов, похоже, делают мозг более пластичным и более способным к выращиванию новых клеток.

К сожалению, когда люди находятся в депрессии, упражнения могут быть последним, чем они хотят заниматься, что может стать препятствием для лечения. Но, похоже, это имеет большое значение для риска депрессии, поэтому тренировка даже через несколько минут в день может помочь. А если вы не в депрессии, упражнения в первую очередь могут предотвратить развитие депрессии.

Снижает риск деменции

Это может быть самая стоящая причина для занятий спортом. Исследования показали, что у людей, которые занимаются спортом, значительно снижается риск развития деменции, такой как болезнь Альцгеймера. И даже у людей, которые начинают тренироваться относительно поздно, объем мозга со временем может увеличиваться, как и результаты тестов на память, по сравнению с людьми, которые не занимаются спортом (их мозг сокращается со временем, что является нормальным явлением в процессе старения).

«Активность с возрастом может сыграть роль в когнитивной функции и снизить риск таких заболеваний, как деменция и болезнь Альцгеймера», — говорит Аманда Палуч, научный сотрудник Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. «Исследования изучили несколько механизмов и обнаружили, что упражнения могут увеличить синаптическую пластичность и силу нервных импульсов в головном мозге, а также положительно влияют на гиппокамп».

Сколько вам действительно нужно?

Было доказано, что физические упражнения снижают не только риск заболеваний, но и риск смертности, который они вызывают.Исследователи отметили, что, если бы люди больше тренировались, это изменение могло бы снизить огромное количество смертей во всем мире — например, они подсчитали, что более половины всех смертей от рака можно было бы предотвратить с помощью регулярных упражнений.

Но опять же не так понятно, сколько нам нужно. Обычные рекомендации — 150 минут умеренной активности в неделю, но, как уже упоминалось, эта часть все еще обсуждается. Некоторые исследования показывают, что нам нужно нечто большее, чтобы воспользоваться преимуществами, в то время как другие предполагают, что помогает каждая небольшая часть.«Большинство исследований показывают, что нижнего порога пользы для здоровья не существует, — говорит Палуч, — это означает, что некоторая активность лучше, чем ее отсутствие, и даже небольшое увеличение активности принесет существенную пользу. Физическая активность обладает фантастической способностью воздействовать на множество физиологических путей в организме, что делает ее очень выгодной ».

Может быть, лучше начать с малого и развиваться дальше. Найти то, что кажется правильным — место, которое сложно, но не больно, — может быть лучшим мерилом.

Физиология, упражнения — StatPearls — Книжная полка NCBI

Введение

По сравнению с состоянием покоя, физические упражнения предъявляют к нашему организму значительный рост. В состоянии покоя наша нервная система поддерживает парасимпатический тонус, который влияет на частоту дыхания, сердечный выброс и различные метаболические процессы. Упражнения стимулируют симпатическую нервную систему и вызывают комплексную реакцию организма; Этот ответ работает для поддержания соответствующего уровня гомеостаза для повышенных потребностей в физических, метаболических, респираторных и сердечно-сосудистых усилиях.

Проблемы, вызывающие озабоченность

Сердечно-сосудистые заболевания остаются распространенной проблемой среди наших пациентов, несмотря на достижения в профилактических рекомендациях и методах лечения. К основным факторам риска относятся гиперхолестеринемия, гипертония, диабет, ожирение и употребление табака; на эти упомянутые факторы риска приходится почти 50% смертности. Недостаток упражнений имеет тенденцию усугублять пагубные последствия этих факторов риска, в то время как выполнение упражнений в повседневной жизни снижает уровень смертности.В частности, недостаток физических упражнений напрямую связан с ожирением, а также играет роль в развитии диабета и гипертонии. [1] [2] [3]

Исследования показывают, что физические упражнения в сочетании с другими изменениями образа жизни могут снизить риск гипертонии независимо от генетической предрасположенности; Кроме того, упражнения показали повышение чувствительности к инсулину при лечении диабета. [4] [5] [6]

  • Здоровая масса тела может быть достигнута путем изменения образа жизни для дальнейшего снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Поскольку упражнения являются неинвазивным и немедикаментозным вмешательством, они играют ключевую роль в обеспечении доступности и улучшении качества жизни.

Клеточная

Работая от общей анатомии до клеточной анатомии, мы начинаем с уровня скелетных мышц. В каждой скелетной мышце есть сотни мышечных волокон, которые организованно линейно разделены на секции. Они работают в тандеме, сокращая мышцы при сокращении.

Самый внешний слой мышцы — эпимизий.Внутри этого слоя мышечные волокна объединены в мышечные пучки. Глубже этого находится перимизиальный слой, который охватывает эндомизиальный слой, который в конечном итоге удерживает отдельные мышечные волокна (также известные как миоциты).

На уровне мышечных волокон находится сарколемма (плазматическая мембрана мышечного волокна). Саркоплазма аналогична цитоплазме, а саркоплазматический ретикулум подобен гладкой эндоплазматической сети. Наконец, у нас есть миофибриллы, которые состоят из сократительных актиновых и миозиновых нитей.

Функциональная единица миофибриллы — это саркомер. Он состоит из сократительных миофиламентов. Эти миофиламенты представляют собой актиновую нить (тонкую нить) и миозиновую нить (толстую нить). Один саркомер определяется как нити между двумя Z-дисками. Центр саркомера — это M-линия, которая закрепляет толстые миозиновые нити. I-полоса — это область, прилегающая к Z-линиям, где миозиновые нити не перекрывают актиновые нити. Саркомеры расположены встык по всей длине мышечного волокна, и синхронизированное сокращение каждой единицы вызывает видимое сокращение мышц.

Участвующие системы органов

Физическая активность в форме упражнений вызывает скоординированную реакцию многих систем органов. [7] [8] [9] [10]

Костно-мышечная система

Опорно-двигательный аппарат находится на переднем крае.

Три типа мышечных волокон имеют разные характеристики.

Более высокая активность миозин-АТФазы прямо пропорциональна более высокой скорости сокращения мышц, в то время как более высокая окислительная способность связана с утомляемостью.

Волокна типа I известны как медленно сокращающиеся волокна. Эти волокна содержат большое количество митохондрий и миоглобина с большим сосудистым снабжением.

  • У них низкая активность миозин-АТФазы, высокая окислительная способность, низкая гликолитическая способность.

  • Устойчивость к усталости

  • Эти волокна преобладают в постуральных мышцах, поскольку они обеспечивают низкую силу, но не так легко утомляются, как другие.

Волокна типа IIa известны как быстро сокращающиеся окислительные волокна.

  • Они обладают высокой миозиновой АТФазной активностью, высокой окислительной способностью и высокой гликолитической способностью.

  • Относительно устойчивы к усталости

  • Эти волокна используются для силовых упражнений, требующих длительных усилий, таких как поднятие тяжестей с многократным повторением.

Волокна типа IIa — это средний тип волокна, между медленными, но устойчивыми к усталости волокнами типа I и быстрыми, но склонными к усталости волокнами типа IIb.

Волокна типа IIb известны как быстросокращающиеся гликолитические волокна.

  • Они обладают высокой миозиновой АТФазной активностью, низкой окислительной, высокой гликолитической активностью.

  • Быстрая утомляемость

  • Эти волокна задействуются для выполнения коротких упражнений высокой интенсивности, таких как спринт с полным усилием.

С введением тренировок с постепенной перегрузкой можно ожидать гипертрофии волокон скелетных мышц, то есть их увеличения в диаметре и объеме.

Сокращение мышц воздействует на скелет и инициирует движение. Когда с течением времени к мышцам прилагается прогрессивная сила, они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Сателлитные клетки играют роль в этом процессе восстановления и роста. Процесс упражнений, будь то бег на длинные дистанции или пауэрлифтинг, создает нагрузку на мышечные волокна и кости, что вызывает микротравмы и травмы. В ответ на это сателлитные клетки активируются и мобилизуются для восстановления поврежденной мышечной ткани.Этот процесс стал возможным благодаря донорству дочерних ядер от сателлитных клеток после размножения и слияния. Кости со временем увеличивают свою минеральную плотность, чтобы справиться с этой возрастающей нагрузкой.

Система кровообращения

Система кровообращения играет решающую роль в поддержании гомеостаза во время упражнений.

Чтобы приспособиться к повышенной метаболической активности в скелетных мышцах, система кровообращения должна должным образом контролировать транспорт кислорода и углекислого газа, а также поддерживать уровень pH активных тканей.Это действие достигается за счет увеличения сердечного выброса (увеличение частоты сердечных сокращений и ударного объема) и модуляции микрососудистого кровообращения. Кроме того, действие местных вазомедиаторов, таких как оксид азота, из эндотелиальных клеток помогает обеспечить адекватный кровоток.

Кровоток преимущественно отводится от желудочно-кишечной (ЖКТ) и почечной систем в сторону активных мышц за счет избирательного сужения и расширения капиллярного русла. Этот увеличенный кровоток в скелетных мышцах обеспечивает кислород, облегчая удаление углекислого газа.Повышенная метаболическая активность увеличивает концентрацию углекислого газа и сдвигает pH влево, что дополнительно позволяет эритроцитам (RBC) извлекать углекислый газ (CO2) и выделять кислород (O2). На механическом уровне эритроциты, которые находятся в кровотоке в течение длительного времени, как правило, менее податливы, чем более молодые эритроциты, а это означает, что во время упражнений более старые эритроциты могут гемолизироваться внутрисосудисто, проходя через капилляры в сокращенных мышцах. Эта активность приводит к среднему снижению возраста эритроцитов, поскольку более молодые эритроциты обладают более благоприятными реологическими свойствами.Более молодые эритроциты также имеют повышенное выделение кислорода по сравнению с более старыми эритроцитами. Физические упражнения повышают уровень эритропоэтина (ЭПО), что приводит к увеличению выработки эритроцитов. Оба эти фактора улучшают снабжение кислородом во время упражнений. Со временем васкуляризация мышц также улучшается, что способствует дальнейшему улучшению газообмена и метаболической способности.

Дыхательная система

Дыхательная система работает вместе с сердечно-сосудистой системой. Легочный контур получает почти весь сердечный выброс.В ответ на повышенный сердечный выброс перфузия увеличивается в верхушке каждого легкого, увеличивая доступную площадь поверхности для газообмена (уменьшение мертвого альвеолярного пространства).

Благодаря большей площади альвеолярной поверхности, доступной для газообмена, и усиленной альвеолярной вентиляции за счет увеличения частоты и объема дыхания, можно поддерживать газовый баланс крови и баланс pH.

Если говорить более подробно, CO2 является одним из продуктов метаболизма мышечной деятельности.

CO2 уносится из периферических активных тканей в различных формах.Большая часть переносится в форме бикарбоната, но часть также перемещается в виде растворенного CO2 в плазме и в виде карбаминогемоглобина в эритроцитах.

CO2 легко растворяется в цитозоле эритроцитов, где под действием карбоангидразы образуется угольная кислота. Затем угольная кислота спонтанно диссоциирует на ион водорода и бикарбонат.

После переноса в легкие, в среду с высоким содержанием кислорода (эффект Холдейна), эта реакция катализируется в противоположном направлении, обращаясь вспять и производя CO2, который выдыхается и удаляется из организма.

При более интенсивных упражнениях объем углекислого газа (VCO2), удаляемый за единицу времени, поддерживается за счет уменьшения мертвого альвеолярного пространства и увеличения дыхательного объема, как упоминалось ранее.

Эндокринная система

  • Уровни кортизола, адреналина, норадреналина и дофамина в плазме повышаются при максимальной нагрузке и возвращаются к исходному уровню после отдыха. Повышение уровней согласуется с увеличением активации симпатической нервной системы организма.

  • Гормон роста вырабатывается гипофизом для ускорения роста костей и тканей.

  • Чувствительность к инсулину увеличивается после длительных физических упражнений.

  • Уровень тестостерона также повышается, что приводит к усилению роста, либидо и настроения.

Функция

Упражнения продемонстрировали множество преимуществ для здоровья. [11] [12] С помощью функциональных упражнений мы можем видеть преимущества, но не ограничиваясь ими:

  • Познание: Исследования показали, что у испытуемых субъектов более высокие показатели концентрации, чем у субъектов, не занимающихся физическими упражнениями.

  • Гибкость и мобильность

  • Здоровье сердечно-сосудистой системы

  • Улучшенный гликемический контроль и чувствительность к инсулину

  • Повышение настроения

  • Снижение риска рака

  • Повышение минеральной плотности кости

    0 правильно выполненная программа упражнений, организм адаптируется и становится эффективнее при выполнении различных упражнений.

    Некоторые из этих адаптаций:

    Скелетно-мышечная система

    • Повышенная перфузия мышечных капилляров

    • Повышенная сила из-за гипертрофии мышц

    • Повышенная выносливость за счет увеличения мышечной массы

    • Повышенная плотность костной ткани

    Сердечно-сосудистые

    • Улучшение сократительной способности

    • Увеличение диаметра кровеносных сосудов

    • Повышение плотности капилляров

    • Улучшение вазодилатации

    • Повышение средней эффективности артериального давления 9 из-за активности 9 в покое или субм.

    Механизм

    Чтобы мышцы сокращались, организм должен гидролизовать аденозинтрифосфат (АТФ) для получения энергии.Способы поддержания уровня АТФ в мышцах зависят от состояния организма.

    Мышцы могут использовать глюкозу или гликоген как аэробным, так и анаэробным образом. Гликолитическая энергетическая система имеет тенденцию приводить к накоплению лактата и последующему снижению pH в мышечной ткани, особенно в анаэробных условиях.

    Аэробный метаболизм обычно используется в упражнениях, таких как ходьба, в то время как анаэробный метаболизм участвует в высокоинтенсивных упражнениях, таких как поднятие тяжестей.

    Основным источником АТФ для клеток является путь окислительного фосфорилирования; это часть аэробного пути, который происходит на внутренней митохондриальной мембране и производит гораздо больше АТФ, чем другие метаболические пути.

    • Комплекс I: принимает электроны от НАДН.

    • Комплекс II: получает электроны из сукцината; электроны от НАДН и сукцината переносятся коферментом Q10 в комплекс III

    • Комплекс III: отсюда электроны переносятся цитохромом С в комплекс IV

    • Комплекс IV: Электроны в этой субъединице принимаются кислородом, который дает воду.

    • Комплекс V: АТФ создается, когда протоны движутся обратно вниз по электронному градиенту.

    Во время высокоинтенсивных упражнений, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или интенсивных силовых тренировок, мышцы довольно быстро проходят цикл АТФ, в результате чего образуется пул АДФ. Фосфокреатин может отдавать фосфатную группу АДФ для регенерации дополнительного АТФ, который обеспечивает мышечную энергию. Креатинкиназа катализирует эту реакцию.

    Во время отдыха и упражнений низкой интенсивности мышцы могут использовать жирные кислоты в качестве субстрата для производства энергии. Жирные кислоты со средней длиной цепи подвергаются бета-окислению в митохондриальном матриксе.Длинноцепочечные жирные кислоты необходимо транспортировать из цитозоля в митохондрии с помощью карнитина.

    Когда моторная единица получает сигнал возбуждения, окончание аксона высвобождает ацетилхолин, нейромедиатор, на рецепторы сарколеммы. Этот сигнал открывает каналы, управляемые напряжением, и создает потенциал действия, который проходит по Т-канальцам для передачи скоординированного сигнала глубоко в мышцу. Когда эта деполяризация достигает саркоплазматического ретикулума, это вызывает высвобождение накопленных в нем ионов кальция.

    Когда эти ионы кальция высвобождаются, они связываются с тропонином C в саркоплазме, что инициирует разблокирование актин-связывающего сайта на миозине из-за тропомиозина. По сути, кальций связывается с тропонином, что заставляет тропомиозин отделяться от сайта связывания актин-миозин, обнажая этот сайт, что теперь позволяет связывать актин и миозин вместе, что создает сократительную силу и укорачивает саркомерную единицу. Когда миозиновая головка вызывает это сокращение, АТФ гидролизуется до АДФ и фосфата.Чтобы расслабиться из сокращенного состояния, АТФ должен связываться с миозином, что вызывает высвобождение актинового участка и возвращение миозина к высокоэнергетическому состоянию. Эта модель укорачивания и удлинения объясняется теорией скользящих филаментов, в которой актиновые и миозиновые филаменты скользят друг мимо друга, сокращая длину саркомера. Есть несколько различных типов мышечных сокращений.

    Изометрическое сокращение: мышца активно сокращается, но длина не изменяется из-за равных и противоположных сил в противоположных направлениях.

    Концентрическое сокращение: мышца активно сокращается и сокращается в своей длине из-за большей мышечной силы по сравнению с противоположной силой, которая приближается к ее прикреплению и происхождению.

    Эксцентрическое сокращение = мышца активно сокращается, но продолжает увеличивать свою длину; мышца сокращается с меньшей силой, чем ее сила противодействия.

    • «Отрицательная» часть упражнения, упомянутого выше

    • Опускающаяся часть сгибания рук на бицепс (от сгибания рук -> разгибание рук), опускающаяся часть жима лежа (от разгибания рук и грудного сгибания до сгибание руки и разгибание грудной клетки), а также опускание при приседании из положения стоя в положение приседания

    Сопутствующее тестирование

    Переносимость физических упражнений может быть полезной мерой сердечно-сосудистой и легочной функции.Нарушение толерантности к физической нагрузке может отражать дисфункцию любой из задействованных систем органов. Появление симптомов во время контролируемого теста с физической нагрузкой может указывать на такие состояния, как стенокардия, заболевание периферических сосудов или даже астма, вызванная физической нагрузкой. Часто подробный анамнез, взятый у пациента, также может рекомендовать эти состояния, но контролируемый тест с физической нагрузкой может быть гораздо более объективным.

    В запросе для количественной оценки переносимости физической нагрузки поставщик медицинских услуг может спросить, сколько лестничных пролетов может выдержать пациент, или количество блоков, которые он может пройти без остановки.Важно отметить временные рамки, в которые могут произойти изменения толерантности к упражнениям. Острые и хронические изменения дееспособности могут указывать на различную этиологию заболевания.

    VO2 — это потребление кислорода, которое можно объяснить уравнением Фика.

    Это уравнение утверждает, что VO2 = [Сердечный выброс] x [Разница в уровнях кислорода в артериальной и венозной крови].

    VO2max — это мера аэробной нагрузки, определяемая как максимальная скорость поглощения кислорода, которую человек может поддерживать во время интенсивной активности.

    VO2max (в литрах кислорода в минуту) можно измерить, если испытуемый выполняет упражнение на беговой дорожке или велосипеде с нарастающей интенсивностью. Во время упражнения потребление кислорода рассчитывается путем измерения объемов и концентраций вдыхаемого и выдыхаемого газа.

    По мере того, как пациенты тренируются и тренируются, их VO2max может улучшаться, но обычно это функция доставки кислорода, а не экстракции кислорода скелетными мышцами. Благодаря тренировкам доставка кислорода улучшается в результате увеличения сердечного выброса и плотности капилляров.

    Бессимптомные пациенты, которые мотивированы, могут воспроизвести свой VO2max во время тестирования. Пациенты с симптомами застойной сердечной недостаточности (ХСН) или хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) могут быть не в состоянии приложить усилия для полного достижения VO2Max. В таких случаях мы можем использовать тест 6-минутной ходьбы в качестве стандартизированной меры.

    Симптомы физической нагрузки, такие как усилие, ограниченное одышкой, стенокардией, сердцебиением или хромотой, указывают на наличие заболевания, которое требует исследования.

    Патофизиология

    У пациентов, которые прилагают разумные усилия во время теста и достигают нормального пика VO2 (хорошее усилие без достижения VO2max), которые заявляют, что одышка или утомляемость были их ограничивающим фактором во время упражнений, мы можем предположить, что они имеют нормальную переносимость упражнений.

    В этом случае мы можем предположить, что сердечно-легочная проблема, такая как ЗСН, интерстициальное заболевание легких (ВЗЛ) или ХОБЛ, отсутствовала. При тестировании этих пациентов мы с большей вероятностью увидим аномальный пик VO2 со значительной одышкой.

    При легочных заболеваниях, таких как ХОБЛ и ILD, непереносимость физических упражнений может быть вызвана ограничивающим фактором нарушения газообмена.

    Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (астма, вызванная физической нагрузкой) — еще одна легочная патология, которую следует учитывать. Это проявляется в виде затрудненного дыхания и хрипов во время или после тренировки. Объективно на это может указывать снижение ОФВ1 более чем на 10% по сравнению с исходным уровнем.

    При сердечных заболеваниях, таких как пороки сердца, сердечная недостаточность или ИБС, упражнения могут быть особенно опасными.Повышенная нагрузка на сердце может привести к напряжению миокарда. Эта проблема усиливается при выполнении упражнений при высокой температуре или высокой влажности. В ответ на нарушение испарительного охлаждения произойдет расширение сосудов, что приведет к снижению температуры тела, что приведет к компенсаторному увеличению частоты сердечных сокращений, что вызывает дополнительную нагрузку на ткань миокарда.

    Непереносимость физических упражнений также может возникать из-за метаболической / структурной дисфункциональной мышечной ткани. Миопатия предлагается при отсутствии каких-либо серьезных сердечно-легочных проблем.Миопатии могут проявляться в виде мышечных спазмов или боли и в некоторых случаях диагностируются с помощью биопсии или генетического тестирования.

    Непереносимость физических упражнений при тестировании может быть результатом недостаточных усилий или чрезмерного восприятия ограничивающих симптомов. В обоих случаях объективные измерения, такие как уровень лактата, помогают отличить истинные ограничения физических упражнений от альтернативных объяснений непереносимости.

    Со временем при длительном бездействии скелетные мышцы атрофируются, и организм также теряет физическую форму.Рекомендуется иметь утвержденную консультацию по физиотерапии и программу для пациентов, находящихся в стационаре на длительные периоды времени.

    Наконец, важно отметить, что системам органов требуется время, чтобы адаптироваться. Если интенсивность упражнений резко возрастает по сравнению со способностью организма к самовосстановлению, это может привести к негативным последствиям, таким как растяжение мышц, разрывы и стрессовые переломы. Чрезмерные тренировки также могут вызвать неблагоприятную реакцию в иммунной системе, в то время как исследования показывают, что упражнения средней интенсивности немного усиливают иммунный ответ.

    Клиническая значимость

    Понимание базовой физиологии упражнений имеет решающее значение, поскольку нарушение толерантности к физической нагрузке у пациентов может указывать на признаки основного заболевания в сочетании с такими методами, как ЭКГ. Тесты с физической нагрузкой также могут помочь определить цели лечения и контролировать прогноз и прогресс лечения. [13] [14]

    С помощью стандартизированного теста с физической нагрузкой можно определить общую этиологию ограничения физических упражнений, а затем продолжить тестирование, чтобы сузить разницу до конкретной причины.

    В целом, понимание и применение физиологии упражнений может помочь сократить время до постановки диагноза, улучшить результаты и, в конечном итоге, улучшить качество жизни пациентов.

    Ссылки

    1.
    Абдин С., Лавалле Дж. Ф., Фолкнер Дж., Хустед М. Систематический обзор эффективности вмешательств по физической активности у взрослых с раком груди по типам физической активности и способам участия. Психоонкология. 2019 июл; 28 (7): 1381-1393. [PubMed: 31041830]
    2.
    Craemer KA, Sampene E, Safdar N, Antony KM, Wautlet CK. Стратегии питания и физических упражнений для предотвращения чрезмерного набора веса во время беременности: метаанализ. AJP Rep.2019, январь; 9 (1): e92-e120. [Бесплатная статья PMC: PMC6424817] [PubMed: 31041118]
    3.
    ван Райкеворзель-Шееле Дж., Виллемс Р.С.Дж., Рулофс PDDM, Коппелаар Е., Гоббенс Р.Дж., Гуманс MJBM. Влияние медицинских вмешательств на качество жизни ослабленных пожилых людей: систематизированный обзор. Clin Interv Aging. 2019; 14: 643-658.[Бесплатная статья PMC: PMC6453553] [PubMed: 31040654]
    4.
    Kordonouri O, Riddell MC. Использование приложений для физической активности при диабете 1 типа: текущее состояние и требования для будущего развития. Ther Adv Endocrinol Metab. 2019; 10: 2042018819839298. [Бесплатная статья PMC: PMC6475849] [PubMed: 31037216]
    5.
    Янг С., Камполонги С., Понсонби С., Доусон С.Л., О’Нил А., Кей-Ламбкин Ф., Макнотон С.А., Берк М., Джека Ф.Н. Поддержка вовлеченности, приверженности и изменения поведения в диетических вмешательствах в Интернете.J Nutr Educ Behav. 2019 июн; 51 (6): 719-739. [PubMed: 31036500]
    6.
    Carbone S, Billingsley HE, Rodriguez-Miguelez P, Kirkman DL, Garten R, Franco RL, Lee DC, Lavie CJ. Нарушения мышечной массы при сердечной недостаточности: роль саркопении, саркопенического ожирения и кахексии. Curr Probl Cardiol. 2020 Ноябрь; 45 (11): 100417. [PubMed: 31036371]
    7.
    Bjørke ACH, Sweegers MG, Buffart LM, Raastad T., Nygren P, Berntsen S. Какие рецепты упражнений оптимизируют V̇O 2 max во время лечения рака? — систематический обзор и метаанализ .Scand J Med Sci Sports. 2019 Сен; 29 (9): 1274-1287. [PubMed: 31034665]
    8.
    Осадник Ч.Р., Сингх С. Легочная реабилитация при обструктивной болезни легких. Респирология. 2019 сентябрь; 24 (9): 871-878. [PubMed: 31038835]
    9.
    Ibeneme SC, Omeje C, Myezwa H, Ezeofor SN, Anieto EM, Irem F, Nnamani AO, Ezenwankwo FE, Ibeneme GC. Влияние физических упражнений на воспалительные биомаркеры и сердечно-легочную функцию у пациентов, живущих с ВИЧ: систематический обзор с метаанализом.BMC Infect Dis. 2019 29 апреля; 19 (1): 359. [Бесплатная статья PMC: PMC6489236] [PubMed: 31035959]
    10.
    Гонсалес-Гальвес Н., Хеа-Гарсия Г.М., Маркос-Пардо П.Дж. Влияние программ упражнений на угол кифоза и лордоза: систематический обзор и метаанализ. PLoS One. 2019; 14 (4): e0216180. [Бесплатная статья PMC: PMC6488071] [PubMed: 31034509]
    11.
    Бергер П. Обзор физических методов и возможностей расширения лечения пациентов с черепно-мозговой травмой.Acupunct Med. 2019 декабрь; 37 (6): 365-369. [PubMed: 31032621]
    12.
    Гримметт С., Корбетт Т., Брюнет Дж., Шеперд Дж., Пинто Б.М., Мэй К.Р., Фостер С. Систематический обзор и метаанализ сохранения изменения поведения при физической активности у выживших после рака. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2019 27 апреля; 16 (1): 37. [Бесплатная статья PMC: PMC6486962] [PubMed: 31029140]
    13.
    Kramer SF, Hung SH, Brodtmann A. Влияние физической активности до и после инсульта на риск инсульта и восстановление: обзорный обзор.Curr Neurol Neurosci Rep.22 апреля 2019; 19 (6): 28. [PubMed: 31011851]
    14.
    Лю Н, Гоу WH, Ван Дж., Чен Д.Д., Сунь В.Дж., Го П.П., Чжан XH, Чжан В. Влияние физических упражнений на качество жизни беременных женщин: систематический обзор. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2019 ноя; 242: 170-177. [PubMed: 30992151]

    Тренировки укрепляют здоровье мозга

    Ни для кого не секрет, что регулярные упражнения способствуют укреплению здоровья всего тела. Исследования показывают, что обычная физическая активность может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить кости и мышцы и даже снизить риск некоторых видов рака.Но знаете ли вы, что вспотевание также может укрепить мозг?

    Все больше исследований показывают, что физическая подготовка — это один из способов улучшить здоровье мозга, и что регулярные упражнения могут уменьшить воздействие стресса на тело, улучшить психическое здоровье и настроение и даже улучшить память и познавательные способности.

    Упражнения заряжают мозг стрессовыми буферами

    Воздействие длительного стресса может быть токсичным для многих систем организма и даже вызывать медицинские проблемы, такие как высокое кровяное давление и ослабленная иммунная система, а также психические заболевания, такие как тревога и депрессия.

    Может показаться нелогичным, что упражнения, форма физического стресса, могут помочь организму справиться с общим уровнем стресса. Но правильный стресс действительно может сделать тело более устойчивым. Исследования показывают, что, хотя упражнения первоначально вызывают реакцию организма на стресс, люди испытывают более низкий уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, после приступов физической активности.

    Пока существует мало доказательств популярной теории о том, что упражнения вызывают выброс эндорфинов.Скорее, одно направление исследований указывает на менее известный нейромодулятор норадреналин, который может помочь мозгу более эффективно справляться со стрессом. Исследования на животных с конца 1980-х годов показали, что физические упражнения увеличивают концентрацию норадреналина в мозге в областях мозга, участвующих в реакции организма на стресс.

    Норэпинефрин особенно интересен исследователям, потому что 50% запасов мозга вырабатывается в голубом пятне, области мозга, которая соединяет большинство областей мозга, участвующих в эмоциональной реакции и реакции на стресс.Считается, что это химическое вещество играет важную роль в модулировании действия других, более распространенных нейромедиаторов, которые играют непосредственную роль в реакции на стресс.

    С биологической точки зрения упражнения, кажется, дают телу возможность научиться справляться со стрессом. Он заставляет физиологические системы организма — все они участвуют в реакции на стресс — взаимодействовать гораздо теснее, чем обычно: сердечно-сосудистая система взаимодействует с почечной системой, которая взаимодействует с мышечной системой.И все это контролируется центральной и симпатической нервными системами, которые также должны взаимодействовать друг с другом. Эта тренировка системы коммуникации тела может быть истинной ценностью упражнений; чем больше мы ведем сидячий образ жизни, тем менее эффективно наше тело реагирует на стресс.

    Физические упражнения могут улучшить психическое здоровье

    Наряду со смягчением негативного воздействия хронического стресса на разум и тело, обычные упражнения могут улучшить психическое здоровье. Многие эксперты считают, что обычные упражнения так же эффективны при лечении тревожных расстройств и расстройств настроения, как и антидепрессанты.

    Предварительные данные свидетельствуют о том, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Но мало работы было сосредоточено на том, почему это так. Чтобы определить, как упражнения могут принести пользу психическому здоровью, некоторые исследователи изучают возможные связи между упражнениями и химическими веществами мозга, связанными со стрессом, тревогой и депрессией. Одна из теорий заключается в том, что физическая активность вызывает выброс дофамина и серотонина, которые могут улучшить настроение.

    Но есть и другие причины, по которым упражнения играют решающую роль в психологическом благополучии.

    Например, упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые борются с тревогой и паническими атаками. Когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, вы, по сути, имитируете реакции, которые могут сопровождаться тревогой, позволяя вам научиться управлять этими реакциями и не поддаваться им в других ситуациях.

    Психологи также рекомендуют своим пациентам упражнения, потому что они вызывают чувство выполненного долга. Одеться и поехать в тренажерный зал первым делом утром может быть не так весело в данный момент, но уделение первоочередного внимания таким практикам ухода за собой, как упражнения, может привести к каскадному эффекту других здоровых привычек, таких как питательное питание, общение с другими и получение хороший ночной сон — все это может улучшить симптомы депрессии.

    Чтобы еще больше повлиять на свое психическое здоровье, сочетайте свои упражнения с другими практиками, основанными на фактах, такими как медитация осознанности, или воспользуйтесь преимуществами старого доброго свежего воздуха и солнца, прогулявшись на свежем воздухе.

    Упражнения укрепляют мышцы ума

    Вы когда-нибудь замечали, что, хотя ваше тело может чувствовать себя немного утомленным, вы чувствуете себя более бодрым и энергичным после тренировки? Доказано, что физическая активность может улучшить функции мозга, такие как память и познание, как сразу после тренировки, так и в долгосрочной перспективе.

    В исследованиях на грызунах (крысах и мышах) есть доказательства того, что упражнения увеличивают кровоснабжение их мозга и способствуют росту новых нейронов (нейрогенез взрослых) в гиппокампе, области мозга, которая важна для обучения и памяти. В одном исследовании одна группа крыс получила свободный доступ к беговому колесу, а другая бегала по беговой дорожке в течение часа в день. Через 30 дней у обеих групп улучшилось кровоснабжение мозга. Группа сидячих крыс не показала увеличения. Повышенное кровоснабжение означает повышенное снабжение кислородом и энергией, а это означает лучшую производительность.Улучшение работоспособности также можно отнести, по крайней мере частично, к вызванному физическими упражнениями усилению нейрогенеза гиппокампа у взрослых.

    Хотя эти виды исследований только сейчас начинаются на людях, теория состоит в том, что, поскольку спорт сочетает обучение и упражнения, они могут как увеличить кровоснабжение, так и укрепить мозговые связи.

    Недавние исследования показывают, что физическая активность приносит пользу белому и серому веществу мозга, что приводит к усилению когнитивных процессов, таких как мышление и память, продолжительность концентрации внимания и восприятие.

    Движение также может улучшить когнитивную регуляцию или способность игнорировать отвлекающие факторы и выполнять несколько задач одновременно. Хотя среди взрослых среднего возраста нет столь обширных исследований, исследователи считают, что те же преимущества справедливы для всех.

    Упражнение может обострить память

    Есть также научные доказательства того, что у людей, которые занимаются спортом, улучшается эпизодическая память, то есть наша способность связывать то, как события, люди и места объединяются в повседневной жизни. Упражнения также могут улучшить пространственную навигацию мозга или способность запоминать повседневные события, например, где вы припарковали машину.

    Упражнения также помогают людям поддерживать свои познавательные способности с возрастом. Многие исследования показали, что физически активные пожилые люди лучше, чем сидячие пожилые люди, справляются с когнитивными задачами, такими как рассуждение, словарный запас, память и время реакции. Известно, что регулярные упражнения могут предотвратить болезни, связанные с памятью, такие как болезнь Альцгеймера. Упражнения могут повысить способность мозга создавать новые нейроны у грызунов, что позволяет мозгу усваивать новую информацию и улучшать память.Можно ли повысить нейрогенез гиппокампа у взрослых людей с помощью упражнений, еще предстоит определить, но среди детей школьного возраста проводится все больше и больше исследований.

    Людям, у которых уже были диагностированы заболевания, связанные с памятью, обычно рекомендуются упражнения. Исследования показывают, что один год активных вмешательств может увеличить объем гиппокампа — части мозга, которая занимается обучением и памятью — на один процент.

    Сколько упражнений мне нужно?

    Если ваш врач даст вам добро, нет причин не пользоваться физическими и умственными преимуществами регулярных упражнений.Но какое количество упражнений является правильным?

    Официальные рекомендации по учениям с годами увеличились. Руководство по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб (PDF, 15 МБ) рекомендует 150 минут или 2,5 часа умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут более интенсивной активности.

    Если начало занятий спортом кажется непосильным, имейте в виду, что лучше начинать с любого места, чем не начинать вообще. Не уверен, с чего начать? Думайте нестандартно и старайтесь не слишком беспокоиться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.