Как девушке быстро накачать руки и плечи?
1 383
Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.
Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.
Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.
Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.
Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.
Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.
Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?
Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!
Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела.
Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.
Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.
Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.
Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.
Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.
Что нужно для упражнений дома?
Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.
Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.
Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.
По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку.
Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.
Упражнения для красивых и рельефных рук
Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.
Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.
Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.
В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав.
Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.
Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.
Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.
Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5 подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.
Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.
Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.
Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.
Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.
youtube.com/v/n-hIdHmrToc&rel=0″>
Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.
Как накачать мышцы девушке в домашних условиях: советы
Не каждая девушка сможет найти время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется быть в хорошей форме. Обрести тонус тела и накачать мышцы можно и в домашних условиях.
Не каждая девушка может отыскать время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется держать свое тело в хорошей форме. Привести тело в тонус и накачать мышцы женщины могут в домашних условиях, найти время на тренировку дома проще, чем идти в зал. Домашние тренировки не требуют специального оборудования, нужны хорошие упражнения и их регулярное выполнение.
Для домашних тренировок используют упражнения с собственным весом, вес тела выполняет роль сопротивления.
Таким образом можно преобразить свое тело и укрепить мышцы, увеличить количество мышечной массы, но потребуется пунктуальность и усилия. Эти упражнения помогут проработать все мышцы в теле.
Планка
Одно из самых известных упражнений для наращивания мышечной силы. Тело располагается на четырех опорных точках – ладонях и кончиках пальцев ног, для правильного выполнения держи спину в прямом положении, чтобы плечи и ягодицы не выступали над линией спины. Планка прорабатывает руки и ноги, мышцы груди и живота.
Постепенно увеличивай время в планке, чтобы мышцы получали больше нагрузки.
Для верхней части тела
Для выполнения потребуется устойчивый стул, основная нагрузка придется на руки и мышцы пресса. Встань спиной к стулу на небольшом расстоянии, согни колени, как будто хочешь сесть и обопрись о сидение стула руками. Стопа должна плотно прилегать к полу, колено – согнуто под прямым углом, чтобы бедра были параллельными полу. Сосредоточься на напряжении в мышцах пресса и рук.
Упражнение для ног и ягодиц
Считается, что лучшее упражнение для укрепления ягодиц – это приседание, но его можно модифицировать так, чтобы работали и другие мышцы. Встань прямо и вытяни руки перед собой, чтобы они были параллельны полу, согни колени, как будто садишься на невидимый стул. Спина должна оставаться прямой, колени – не выходить за линию носков, нагрузка должна распределиться по ногам и туловищу. Удерживай это положение так долго, как сможешь, начни с 15 секунд и попробуй постепенно довести время до минуты.
Упражнение для пресса
Самое популярное упражнение для работы над прессом в домашних условиях – это скручивание, при правильном выполнении работают все центральные мышцы в теле. Выполняя скручивания следи за тем, чтобы шея была расслаблена, подъем тела вверх должен осуществляться преимущественно за счет мышц пресса. Начни с двух подходов по 10 повторов и постепенно увеличивай количество.
Выпады для ног
Для мышц ног выпады гораздо эффективнее, чем приседания.
Встань прямо, сделай правой ногой шаг вперед, слегка заверни вправо левую стопу и согни правую ногу в колене до прямого угла. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение, выполни два подхода по 20 повторов, затем то же самое на другую ногу.
Отжимания для мышц груди
Лучшее упражнение для работы над грудными мышцами – это отжимание. Если ты не умеешь отжиматься, то начни с выполнения упражнения с опорой на колени, сгибай локти до такого уровня, чтобы между грудью и полом осталось расстояние не больше ладони. Постепенно мышцы рук и туловища окрепнут, и ты сможешь делать классические отжимания с опорой на ладони и пальцы ног.
Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, женщине нужны не только тренировки, но и сбалансированное питание. В рационе должно быть много белковых продуктов для построения мышц – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.
20 упражнений для рук для женщин
wellness
Автор: Catrina Yohay
Опубликовано 22 декабря 2020 г.
И хотя вы можете подумать, что для достижения такого рельефа требуется личный тренер или членство в тренажерном зале, мы здесь, чтобы сказать вам обратное: вы можете лепить сильные и сексуальные руки дома, используя комбинацию легких гантелей и собственного веса.
Чтобы помочь нам с этой задачей, мы обратились к фитнес-инструктору и основателю Xtend Barre Андреа Роджерс (чей Instagram — вещь мотивационной красоты). Используя свой опыт в танцах, пилатесе и станке, Роджерс создала серию из трех частей, полную целенаправленных тренировок рук для женщин, которые мгновенно заставят ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи почувствовать жжение. Начните с серии стоячих рук, чтобы разогреть эти плечи. Затем перейдите к серии отжиманий стоя, чтобы накачать грудь. Затем выполните серию упражнений с руками на полу, чтобы задействовать трицепсы и кор. Наконец, возьмите несколько гантелей и попробуйте свои силы в восьми оставшихся упражнениях для рук, которые не уступают упражнениям миссис О (и чертовски хорошо смотрятся в майке).
Упражнения для рук стоя
Для выполнения следующих упражнений начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а мышцы кора задействованы. Чтобы усилить эту серию, Роджерс предлагает делать это, раскладывая продукты. Банка супа в каждой руке может вывести эти маленькие простые движения на совершенно новый уровень.
Mckenzie Cordell
1. Вальсирующие руки
Тренирует бицепсы, трицепсы и плечи.
*Используйте собственное сопротивление, чтобы задействовать мышцы и растянуть кончиками пальцев.
Шаг 1: Поднимите руки над головой в высокую квинту (на балетном жаргоне ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты, как овал).
Шаг 2: Разведите руки в V-образную форму над головой, отжимаясь тыльной стороной ладоней. Вернуться к началу.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
2.
V-жимПрорабатывает трицепсы, дельты, широчайшие и плечи.
Шаг 1: Поднимите руки над головой в форме буквы V. Поменяйте направление рук, чтобы ладони смотрели наружу.
Шаг 2: Напрягитесь, как будто вы упираетесь в две стены.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
3. Круговые движения руками
Работают плечи, трапеции, бицепсы и трицепсы.
Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.
Шаг 2: Делайте круговые движения руками вперед, выполняя два подхода по десять повторений.
Шаг 3: Переверните круг для двух подходов по десять.
Mckenzie Cordell
4. Круги руками
Работают бицепсы, трицепсы, плечи и дельтовидные мышцы.
Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.
Шаг 2: Поднимите и опустите руки, поворачивая ладони к земле, когда вы поднимаетесь, как будто рисуете полукруг всей рукой.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Маккензи Корделл
5. Подъемы Пинки
Работает на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
*По мере утомления мышц плечи могут начать сползать к ушам. Если вы заметили, что это происходит, измените положение так, чтобы ваша голова была поднята, ваш взгляд был направлен вперед, а плечи были расслаблены.
Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями назад, мизинцами вверх.
Шаг 2: Поднимите руки к потолку, ведя мизинцами.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Упражнения для отжиманий стоя
Познакомьтесь с гораздо менее устрашающим родственником отжиманий доски. Для следующих упражнений начните в положении стоя.
Упритесь ладонями в стену, перила или стойку, затем поднимитесь на носки и наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов. Поверните ладони внутрь, пока ваши пальцы не будут обращены друг к другу, а локти не будут указывать наружу. Держите ноги прямыми, а корпус напряженным.
Mckenzie Cordell
6. Отжимания на локтях
Работает грудь, плечи и бицепсы.
Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.
Шаг 2: Отжимайтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
7. Статическое отжимание
Работает грудь, плечи и бицепсы.
Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.
Шаг 2: Задержитесь в этом положении на десять секунд.
Шаг 3: Выполните это упражнение десять раз.
Mckenzie Cordell
8. Отжимания на широких локтях Pulse
Работает грудь, плечи и бицепсы.
Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется на полпути к стене.
Шаг 2: Удерживая это положение, делайте мини-импульсы руками, нажимая на дюйм вниз и назад на дюйм.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Для следующих упражнений найдите место, достаточно большое, чтобы вы могли удобно расположиться на четвереньках. Если у вас чувствительные запястья, возьмите коврик для йоги или переместитесь на ковровое покрытие в вашем доме.
Mckenzie Cordell
9. Отжимания на трицепс
Работает трицепс (ага), стабилизаторы груди и плеч.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вверх, руки прямые, пальцы рук и ног смотрят в одном направлении.
Шаг 2: Удерживая корпус в напряжении и приподняв ягодицы, согните руки в локтях настолько, насколько сможете. Надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 3 : Медленно выполните один подход из десяти (две секунды на опускание, две секунды на подъем).
Mckenzie Cordell
10. Планка на четвереньках для собаки
Тренирует трицепсы, плечи и кор.
* Медленно пропустите один набор из десяти. После завершения выполните один подход из десяти повторений в более быстром темпе.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вниз, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.
Шаг 2: Поднимите ягодицы и выпрямите ноги так, чтобы собака смотрела вниз.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, держа колени приподнятыми.
Mckenzie Cordell
11.
Планка на четвереньках с пульсомЗадействует трицепсы, плечи, кор, квадрицепсы и икры.
* Вызов! Это заставит ваш сердечный ритм учащаться.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вниз, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.
Шаг 2: Удерживая это положение, согните руки в локтях и пульсируйте, как будто делаете мини-отжимание.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
12. Полная планка с попеременными касаниями плеч
Работают плечи, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.
* Задействуйте ноги и корпус, чтобы поддерживать правильное положение планки на протяжении всей серии.
Шаг 1: Начните с положения полной планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты назад, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
Шаг 2: Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Вернитесь на землю.
Шаг 3: Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Вернитесь на землю. Выполняйте эти чередующиеся постукивания по плечу в двух подходах по десять повторений (по пять на каждую сторону).
MCKENZIE CORDELL
13. Сгибание рук с гантелями в тренажере + гребень для жима от плеч
Работает на бицепсы, трицепсы и плечи.
* Для этого вам понадобятся гантели! Используйте любой вес, который вам удобен, но если вы новичок в этом упражнении, начните с 2-5 фунтов.
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, как будто вы держите молоток.
Шаг 2: Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, слегка задержавшись и напрягая бицепсы.
Затем выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
Шаг 3: Контролируемым движением опустите грузы в том же порядке и повторите.
Mckenzie Cordell
14. Жим гантелей от груди
Задействует грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.
Шаг 1: Лягте на спину, выпрямите или слегка согните ноги, держа в каждой руке по гантели чуть ближе к плечам. Ваши ладони должны быть обращены к ногам в исходном положении.
Шаг 2: Поднимите гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. Не выгибайте спину. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
Шаг 3: Под контролем медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
Mckenzie Cordell
15. Тяга в наклоне
Задействует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и вращательные манжеты.
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.
Шаг 2: Двигайте локтями вверх и назад за телом, пока гири не окажутся на одном уровне с туловищем или немного за ним. Сожмите лопатки в верхней точке, как будто вы пытаетесь что-то втиснуть между ними.
Шаг 3: Контролируемым движением медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.
Mckenzie Cordell
16. Тяга в наклоне + отведение ноги назад на трицепс
Работают широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), вращательные манжеты и трицепсы.
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.
Шаг 2: Согните руки под углом 90 градусов, прижав локти к телу. Поднимите гантели вверх и назад, сгибая руки в локтях, выпрямляя руки и поднимая их, задействуя трицепсы.
Шаг 3: Контролируемым движением опустите грузы в том же порядке и повторите.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
17. Сгибание рук с мячом для устойчивости
Тренирует бицепсы и плечевые мышцы.
*Для этого вам понадобится стабилизирующий мяч! Убедитесь, что у вас есть мяч подходящего размера. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или ниже, придерживайтесь мяча 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, возьмите мяч диаметром 65 см. Если ваш рост выше 6 футов 0 дюймов, вам подойдет мяч диаметром 75 см.
Шаг 1: Встаньте на колени, положив фитбол на землю перед собой. Наклонитесь вперед, удобно расположив грудь и живот на мяче. Наклонитесь и возьмите две гантели.
Шаг 2: С прямыми руками и ладонями наружу прижмите локти к мячу и поднимите гантели к плечам. Ненадолго задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
18. Стабильность Жим от груди с мячом Локомотив
Тренирует плечи, трицепсы, грудные и кор.
Шаг 1: Держа по одной гантели в каждой руке, поставив ноги на пол, лягте спиной на мяч, расположив его между лопатками. Сгибая руки, широко расставив локти, поднимите оба веса к плечам.
Шаг 2: Надавите на грудь, чтобы поднять правую руку, пока она не выпрямится, удерживая ее на одной линии с плечом. Быстро опустите его и переключитесь, подняв левую руку. Повторяйте это движение в контролируемом, но быстром темпе, чтобы задействовать мышцы и разогреть грудную клетку.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
19. Жим от плеч с мячом для устойчивости
Тренирует плечи, дельты, грудные и кор.
Шаг 1: Займите удобное положение сидя на фитболе, держа по гантели в каждой руке. Поднимите вес вверх и наружу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
Шаг 2: Включив корпус, поднимите обе руки вверх, пока они не выпрямятся, а затем медленно опустите их в исходное положение.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
20. Отжимания на мяче для устойчивости
Работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижняя часть спины, квадрицепсы и кор.
* Предупреждение о вызове! Это упражнение — шаг вперед по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому выполняйте его медленно и выполняйте как можно больше повторений с хорошей техникой.
Шаг 1: Начните с положения отжимания, поставив фитбол рядом с ногами. Поместите верхнюю часть стопы на мяч и при необходимости отрегулируйте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.
Шаг 2: Удерживая локти близко к груди, отпустите верхнюю часть тела и выжмите обратно, выполняя типичное движение отжимания. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить грудь как можно ближе к земле.
Другие упражнения для рук, которые стоит попробовать
- 12 упражнений со свободным весом, которые можно выполнять в гостиной
- 15 упражнений с мячом, которые сжигают все основные группы мышц (плюс немного кардио, просто для развлечения)
- 8-шаговое сопротивление Тренировки с бандажами, которые можно выполнять практически где угодно
Обязательное снаряжение для тренировок:
Zella Live в леггинсах с высокой талией
59 $
Купить сейчас
Сумка Andi The ANDI Tote
$198
Купить
Другие товары
Другие истории, которые вам понравятся
wellness
90 002 Эммы Сингер45 идей для первого свидания, которые на 100 % приносят удовольствие (а не at All Awkward)
wellness
Джейми Райт
Совместимость с Тельцом: ваши лучшие и худшие совпадения по зодиаку, рейтинг
wellness
Джейми Райт
Ваши гороскопы на неделю: апрель с 30 по 6 мая 2023 г.
wellness
Джейми Райт
Гороскопы на месяц: май 2023
wellness
Стефани Сенгве
Характер Стрельца: все, что вам нужно знать 002 wellness
by Michaela Magliochetti
Личность Весов: все Что нужно знать
6 домашних упражнений, которые взорвут ваши руки
Если у вас есть набор гантелей и эластичная лента, вы можете накачать большие руки, как @nathanielmassiah. Этот парень делится своими шестью секретными движениями на руках, которые заставят вас завидовать всем вашим приятелям в спортзале.
Мы попросили личного тренера Джо Никсона разбить каждое упражнение на части, чтобы вы могли избежать травм и получить максимальную отдачу от каждого движения. Итак, берите гантели и эспандер и начинайте строить би и трио.
Сгибание рук сидя
4 наборы из 10 – 9054 4 12 90 545 90 544 повторения 90 545 90 003 90 002 Независимо от того, какие сгибания рук вы делаете, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы.
в разной степени. Супинированный хват возлагает большую часть нагрузки на длинную головку бицепса, которая, когда она хорошо развита, придает бицепсу «высокий» вид. Так обстоит дело со сгибанием рук на бицепс сидя, что делает это упражнение любимым «пиковиком» среди спортсменов.
1. Сядьте на скамью, свесив руки до пола, с гантелями в руках.
2. Держите локти на месте, ладони супинированы. Напрягите бицепсы и поднимите вес к груди, сильно напрягая в верхней точке.
3. Расслабьте бицепсы, чтобы медленно вернуть вес в исходное положение, сохраняя при этом полный контроль.
Разгибания над головой на трицепс с лентами
4 подхода по 12 – 15 повторений
Использование эспандера является эффективным способом выполнения силовых тренировок, когда у вас нет доступа в тренажерный зал. Постоянное напряжение на протяжении всего движения удерживает нагрузку непосредственно на трицепсе.
Вы можете усложнить упражнение, изменив хват или используя более тяжелые эспандеры, но, сосредоточившись на времени под напряжением, вы обязательно достигнете нужного уровня сложности. Ключом к правильному выполнению этого упражнения является хорошо развитое чувство проприоцепции — научитесь почувствуйте движение и отрегулируйте его соответствующим образом.
1. Прикрепите один конец резиновой ленты к низкому приспособлению и отвернитесь от него. Держите другой конец в руках за головой, локти разведены в стороны
2. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой, толкая стороны ладоней вверх и наружу, преодолевая напряжение. Жесткий контракт при полном локауте.
3. Медленно согните руки в локтях и верните руки в исходное положение, все время сохраняя напряжение.
Сгибание рук молотком
3 наборы из 10-12 повторения 9 0003
Сгибания рук на бицепс — одно из немногих упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять относительно тяжело.
Сгибание молотка с нейтральным хватом распределяет нагрузку на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы. Проще говоря, на помощь приходят боковые стороны ваших рук и предплечья. Это развивает общую «толщину» руки, с которой могут сравниться несколько сгибательных движений. Используйте больший вес, чем обычно, чтобы максимизировать эффективность.
1. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Медленно поднимите вес, сохраняя напряжение в плечах. Сильно сжать вверху.
3. Медленно опустите вес обратно в исходное положение по бокам тела.
Гантели
3 наборы из 10 – 12 повторения
Помимо того, что это звучит крайне круто, сокрушитель черепа – это очень эффективное упражнение на трицепс, поскольку оно обеспечивает естественное вращение запястий. Это облегчает естественное движение и перегружает трицепс в разной степени в разных точках по всему диапазону движения.
1. Лягте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом и вытяните руки.
2. Удерживая локти вертикально, опустите вес по бокам головы, позволяя хвату перейти от нейтрального к супинированному. *Примечание: степень супинации хвата очень индивидуальна, делайте то, что считаете правильным.
3. Напрягитесь и медленно верните вес в исходное положение нейтрального хвата.
Завитки Зоттмана
3 наборы 12 – 9 0544 15 повторения
Сгибания рук Зоттмана — это способ «взломать» силу, которая приходит с сгибанием молотка, наряду с изоляция стандартного завитка. Движение вверх использует концентрическое сокращение для нацеливания на бицепс, в то время как негативная часть использует эксцентрическое сокращение для перегрузки плечевой и плечелучевой мышц, чтобы воздействовать на все области бицепса.
Как сделать 1.
Выполните стандартное сгибание рук на бицепс супинированным хватом (ладони вверх).
2. В верхней точке поверните запястья так, чтобы хват стал пронированным (ладонями вниз).
3. Очень медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выделите отрицательное повторение как минимум 4-6 секунд.
Отжимания на трицепс с лентой
3 подходы из 12 – 15 повторения
Отжимания на трицепс с лентой — это недорогая альтернатива популярному упражнению с канатным блоком и дополняет разгибание трицепса над головой. Сосредоточившись на времени под напряжением и ощущении движения, отжимания на трицепс с лентами также могут завершить работу. Сокращение в верхней части движения вдвойне важно для бинтов, а напряжение должно быть настолько постоянным, чтобы оно ощущалось почти как одно большое повторение, а не как множество.
Как сделать 1. Прикрепите ленту одним концом к поднятому предмету, например к перекладине.