Разное

Как дома накачать пресс за неделю: «Как накачать пресс дома?» – Яндекс.Кью

Содержание

Узнаем как накачать пресс дома без особых усилий?

Многие хотят узнать о том, как накачать дома пресс и ягодицы. Причем этим вопросом задаются не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины, которые недовольны присутствием отложений жира в области талии. Попытки избавиться от него в областях ягодиц и живота без особых усилий часто заканчиваются провалом. Как правило, это связано с тем, что к вопросу похудения подходят бессистемно и выполняют одни лишь упражнения, оставляя без внимания общие принципы. Чтобы ответить на вопрос, как накачать дома пресс и попу, нужно совместить тренировки, кардионагрузки и правильное питание.

Втягивание живота

Для тех, кто желает иметь «осиную талию», это упражнение является незаменимым. Втягивание можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа, на четвереньках, а также в любом месте — дома, на работе, в общественном транспорте. Это одно из главных упражнений в йоге, танцах живота, комплексах для похудения.

Итак, нужно просто тянуть пупок к позвоночнику и удерживать состояние напряжения более 6 секунд. 5-10 повторений за раз, неограниченное количество подходов в день, и стройная талия обеспечена.

Втягивание живота – очень полезное упражнение не только для похудения. С его помощью массажируются внутренние органы, нормализуется перистальтика кишечника и его работа в целом, тренируются внутренние мышцы пресса, выполняется профилактика проблем с позвоночником и грыжами.

Скручивания

Рассуждая о том, как накачать пресс живота дома, часто приходят на ум простые подъемы корпуса из положения лежа. Подобные упражнения называются скручиваниями. Они являются очень распространенными и одними из самых вариативных.

Можно согнуть ноги в коленях или держать их прямыми, выполнять простые скручивания или делать повороты корпуса. Главное – это именно «сворачиваться», заставляя работать все мышцы пресса.

«Ножницы»

Многие ломают голову над тем, как дома накачать пресс в нижней части живота. Действительно, тренировка этой зоны дается сложнее всего. Обычно верхние кубики уже отчетливо видны, а нижний пресс никак не удается избавить от подкожного жира. Это связано с анатомией, а также недостаточной нагрузкой этого отдела живота. При этом упражнение для тренировки нижнего пресса достаточно простое:

  1. Исходное положение: лежа на твердой ровной поверхности, руки рядом с корпусом ладонями вниз.
  2. На вдохе при задержке дыхания ноги поднимаются над полом под углом не более 30о и выполняются короткие параллельные махи. Минимальное количество повторов — 30.

«Планка»

При желании узнать, можно ли накачать пресс дома, нельзя упускать из виду это простое и вместе с тем эффективное упражнение. «Планка» задействует, так называемые, мышцы кора, которые обеспечивают красивую осанку и стройный живот. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают как нижний, так и верхний пресс. Достаточно просто встать на локти и носки лицом вниз и держать тело прямым в течение 15 секунд. При желании время можно увеличить.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодиц. Мышцы контролируют опускание, максимально растягиваются в крайнем нижнем положении, напрягаются при подъеме. Однако нужный эффект возможен только при правильной технике выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти на талии.
  2. На выдохе выполняется выпад назад или вперед. Следует выбрать для себя более удобный вариант.
  3. На вдохе опустить колено вниз, не касаясь пола. Необходимо, чтобы бедро было вертикально корпусу в нижней точке.
  4. На выдохе вернуться в исходное положение.
  5. Повторить для второй ноги.

Для новичков может быть полезной модификация упражнения, при которой на шаге № 4 не нужно возвращаться в исходное положение, а достаточно выполнить подъем. В этом случае получится лучше сконцентрироваться на правильной технике, не расходуя силы на поддержание равновесия.

Приседания

Многие ломают голову над тем, как накачать пресс дома, но забывают о базовом, самом распространенном и эффективном упражнении. Речь идет о приседаниях, которые часто недооценивают в похудении и тренировках в целом. Правильная техника их выполнения задействует не только четырехглавую мышцу бедра, но также ягодицы и пресс:

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу.
  2. На вдохе выполняется опускание до горизонтального положения бедер относительно пола.
  3. На выдохе осуществляется подъем.

При этом важно держать пресс в напряжении, чтобы создать нужное внутрибрюшное давление для поддержки поясничного отдела позвоночника. Также нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стопы. В целом упражнение должно имитировать приседание на стул, но без поддержки. Для удержания равновесия и соблюдения правильной техники рекомендуется держать руки перед собой.

Махи ногами

Это упражнение также задействует и ягодицы, и пресс, но больше работает на благо упругой попы. Техника выполнения довольно простая: из положения, стоя на четвереньках, нужно поднимать прямую ногу. Важно стараться задействовать только ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Если выполнить упражнение сложно, можно встать на локти и поднимать вверх согнутую в колене ногу.

Советы на заметку

Думая о том, как правильно накачать пресс дома или ягодицы, важно помнить о правильной технике. Любые упражнения будут неэффективными, если их делать неверно. При этом нужно не только следовать рекомендациям по выполнению и правильно дышать, но также думать о мышце, которая работает в данный момент.

Важно представлять, как она сокращается и расслабляется. Таким образом получается сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Всегда лучше делать меньше движений, но правильно, чем больше, но неверно. Поэтому строго придерживаться рекомендаций относительно количество повторов не следует. Ведь у всех разный уровень подготовки.

Аэробика

Как накачать кубики пресса дома? При помощи аэробики, дополненной рассмотренными выше упражнениями. Кардионагрузки лучше другой физической активности создают суточный дефицит килокалорий. Проще говоря, они помогают худеть и сжигать подкожный жир, под которым могут скрываться даже самые мощные кубики пресса.

В качестве упражнений низкой интенсивности рекомендуется не только аэробика, но и танцы, бег, прогулки на велосипеде и другая аналогичная активность. Регулярные занятия не менее трех раз в неделю позволят увидеть заметный результат уже спустя неделю усердных тренировок.

Правильное питание

Накачать пресс дома за месяц невозможно просто с помощью физической активности. Помимо упражнений, важно пересмотреть питание. Общие рекомендации для похудения следующие:

  • Подсчет калорий. Пожалуй, самое главное и важное правило в похудении. Ведь лишний вес будет уходить только в случае недостатка калорий. Их подсчет – лучший способ поддерживать себя в форме, потому что ограничение порций носит субъективный характер, и можно легко переесть.
  • Дробное питание небольшими порциями. Позволяет ускорить метаболизм, уменьшить чувство голода в течение дня, а также, что главное, сократить объем порций, съедаемый за один прием пищи.
  • Употребление более 1,5 литров воды. Уже много написано о значимости жидкости для всех процессов в организме. В том числе нужна вода и для похудения. Два литра чистой жидкости в сутки (сладкие напитки, чаи или супы не считаются) улучшат результаты.

Для похудения полезно будет откорректировать рацион. Желательно исключить так называемые простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и при поступлении в больших объемах откладываются в жировой прослойке.

Также не будет лишним отказ от объективно вредных продуктов: колбас и копченостей, майонезов и соусов, жареных пирожков и картофеля фри. Если полное воздержание дается сложно, можно позволить себе немного неполезной пищи, придерживаясь дневной калорийности питания, необходимой для похудения.

В заключение

Существует сотни различных упражнений, полезных для тех, кто задается вопросом, как накачать дома пресс и попу. Нет необходимости в том, чтобы использовать все из них. Достаточно правильно и регулярно выполнять несколько упражнений, а также не забывать об общих принципах похудения.

Как накачать пресс дома — советы

С появлением свободного времени многие вспоминают про идеи, которые до этого приходилось откладывать в долгий ящик. Зачастую они связаны с обучением чему—то новому или с улучшением внешности. Если вам ближе второй вариант, то вы наверняка хоть раз интересовались вопросом, как накачать пресс дома. Мечты о плоском животе очень привлекательны, да и занятия на дому очень удобны и безопасны в наше время — почему бы не попробовать?

Вам не нужно тратиться на тренировки в зале, вы экономите время на дорогу в спортивный комплекс и обратно, а также можете самостоятельно выбрать время и продолжительность тренировки. Все, что понадобится вам для тренировок, это коврик и гантели. Сегодня мы подробно расскажем, как накачать кубики пресса дома и что для этого нужно. И помните, что все зависит от правильного подхода: упражнения должны быть эффективными, правильно подобранными и, конечно, сопровождаться сбалансированным питанием.

Не важно, с какой силой и рвением вы занимаетесь, результат будет совсем незаметен, если мышцы не заметны под толстым слоем жира. Кроме того, область живота будет расширяться, потому что упражнения для кубиков живота направлены на увеличение мышечной массы. Пресс будет развиваться, но глубоко под слоем отложений, которые будут скрывать его от ваших глаз. Важно своевременно позаботиться о потере лишнего веса в этой области.

Для гармоничного снижения веса и эффективности тренировок специалисты советуют обязательно завтракать и есть любые продукты в небольших количествах до 12.00, потому что метаболизм работает лучше к полудню. Полакомиться булочкой или несколькими кусочками шоколада можно утром — так ненужных сантиметров не прибавится. Вопреки популярному мнению, ужинать лучше за три часа до сна, а не до 18.00.

Наш обмен веществ работает и ночью, поэтому вы “подкинуть” ему занятие. Статистически человеку требуется 2000—2300 калорий для поддержания своего текущего веса. Конечно, стоит кушать больше при хороших физических нагрузках и меньше при малоподвижном образе жизни. Достаточно сократить привычное количество калорий на 15—20% — около 400 ккал. В таком случае процесс похудения запустится и вы потеряете от 0,5 до 1 килограмма за неделю, что не нанесет ущерба организму.

Диета должна содержать значительное количество белка, который содержится в нежирном мясе, твороге, сыре, кефире, яйцах, рыбе и т.д. Углеводы должны быть сложными и употребляться утром или после тренировки. Ограничьте в меню макароны, овощи и фрукты с высоким содержанием крахмала, белый хлеб, сахар, сладости и картофель. Жиры следует употреблять в виде различных масел, которых много в овощах и орехах.

Пейте не менее двух литров воды в день и попробуйте питаться небольшими порциями пять—шесть раз в день. Диета для пресса кубиками должна включать 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров. В идеале, рекомендуется использовать от полутора до двух граммов белка и два грамма углеводов на килограмм вашего веса. Большую часть углеводов желательно употреблять в первой половине дня и оставшуюся после тренировки.

Лучше тренироваться дома в спокойной обстановке и следовать некоторым правилам, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или с открытым окном, так как кислород необходим для правильной работы сердечно—сосудистой системы. Качайте пресс через час или два часа после еды, а перед тренировкой разогревайтесь, чтобы подготовить мышцы к упражнениям. Упражнения должны выполняться плавно и ритмично, без рывков. Нагрузка на мышцы должна постепенно увеличиваться с каждым днем. Вам не нужно делать 100 подходов на одно упражнение в первый день, нужно начинать с малого. Занятия в положении лежа на спине должны проходить на твердой поверхности, например, подойдет коврик для йоги.

Тренировки лучше делать регулярно. Если вам сложно выполнять упражнения на кубики пресса ежедневно, постарайтесь делать их хотя бы через день. Тренировки будут более эффективными, если правильно сгибать ноги и тело: под углом от 17 до 75 градусов — для тела и 40 градусов — для нижних конечностей, так вы снизите риск получения травмы. При выполнении упражнения голову не следует поддерживать руками, потому что это вредно для шеи. Пальцы должны быть слегка прижаты к шее, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше длины ладони.

Чтобы правильно прокачать мышцы живота, нужно знать, как они располагаются и за что отвечают. Мышцы пресса делятся на прямые и косые, и для каждой из них существуют определенные упражнения. Лучше подобрать комплекс упражнений так, чтобы нагрузка сначала осуществлялась на нижние мышцы, затем на косые и, наконец, на верхние. На нижние мышцы выполняйте различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц — скручивание, на верхние — подтягивания. Программа домашних тренировок на пресс в основном состоит из правильного питания и упражнений на нижние и верхние мышцы живота.

Если ваш текущий вес не избыточный и живот плоский — вы можете сразу заняться тренировками, пропустив разминку. В противном случае перед тем, как приступить к упражнениям на нижние и верхние мышцы живота, вы должны подготовить свое тело к нагрузке и разогреться. Разминка должна длиться от трех до пяти минут: вращайте корпус назад и вперед или делайте упражнение “велосипед” от тридцати до шестидесяти секунд за подход. После такой разминки, вы подготовите тело к работе и сможете делать основные упражнения.

Ни для кого не секрет, что одна лишь диета не сработает без физической активности. Поэтому занимайтесь упражнениями почаще. С утра делайте легкие упражнения — это взбодрит отдохнувшее тело и заставит ваш метаболизм работать сильнее. Утренняя разминка укрепляет сердечно—сосудистую систему и улучшает выносливость.

  • Кардио-разминка. Одна из самых действенных разминок — это пробежки и занятия со скакалкой. Но не каждому такая разминка подойдет: если вы весите более 80 кг или испытываете трудности с коленями, отличной заменой для вас будет ходьба. Она не будет наносить вреда коленным чашечкам и помогает сбрасывать вес. Вы можете совмещать прогулки с силовыми тренировками. Другой неплохой вариант разминки — прогулки на велосипеде или использование велотренажера. Вес тела в этом случае не будет передаваться коленям, так риск получения травмы будет минимален;
  • Поднятие ног.
     
    Это основное и наиболее рабочее упражнение, во время которого мышцы нижнего пресса наиболее задействованы. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны лежать на ровной поверхности, руки размещены под ягодицами ладонями вниз. Затем поднимите ноги перпендикулярно вверх, поднимите следом таз и вытяните ноги вверх. После ноги верните обратно перпендикулярно телу. Желательно поднимать таз с помощью мышц живота;
  • Мостик. Мостик — это отличное упражнение для мышц верхней части живота. Оно даже полезнее, чем трудоемкий подъем ног от пола. Сначала лягте горизонтально, затем согните ноги, положите руки за шею. После неспешно поднимите и опустите таз. Медленно опускайтесь на землю, дав мышцам время напрячься;
  • Вращения. Для этого упражнения вы должны лечь на пол, положить руки за голову и зацепиться ногами за кровать или диван так, чтобы расположить ноги под прямым углом. Затем нужно медленно повернуться вправо, после занять исходное положение и наоборот. Количество повторений — до десяти раз в четыре подхода.
    При выполнении упражнения действуют только плечи, которые делают повороты вправо и влево;
  • Диагональные сгибы. С помощью этого упражнения вы укрепите косые мышцы живота. Начальная позиция такая же. Поднимите левую сторону тела и попытайтесь коснуться локтем правого колена, а затем наоборот. В согнувшемся состоянии держитесь секунду или чуть больше;
  • Березка. “Березка” эффективна для мышц нижней части живота. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, если у вас проблемы со спиной, разместите их крестом. Поднимите ноги, напрягите живот и оторвите таз, оставайтесь в этом положении;
  • Скручивание. Все прямые мышцы живота участвуют в этом упражнении. Лягте на спину, согните ноги, поднимите их под углом 45 градусов и положите руки за голову. Попробуйте сгруппироваться, поднимите голову и плечи и подтяните ноги к голове. Затем опустите плечи к ковру, согнутые ноги остаются подвешенными;
  • V-образные повороты. Чтобы сделать это упражнение, лягте горизонтально на спину, нижние конечности слегка приподнимите, а руки вытяните над головой. Затем вам нужно одновременно поднять тело и нижние конечности, чтобы они коснулись рук. В этом упражнении не нужно спешить, главная задача — качественное выполнение;
  • Интенсивные отжимания. Вам нужно занять позицию — лечь на живот, поднять корпус на руки и сильно оттолкнуться от пола, чтобы руки подпрыгнули, а затем вернуться в исходное положение. Со временем задачу можно усложнить, складывая ладони в тот момент, когда вы отрываете руки с пола. Повторяйте упражнение пятнадцать раз, а затем переходите к следующему упражнению;
  • Дельфин. Для этого необходимо встать на четвереньки, после вы должны рывком вытянуть ноги назад. Затем быстрым движением вы должны вернуться в исходное положение — на четвереньки. Сильно оттолкнитесь ноги, подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение. Количество повторений — двадцать;
  • Альпинист. Надо занять позицию лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, и наоборот — резко подтянуть правую ногу к правой руке и назад. Можете усилить эффект от упражнения гантелями.

Помимо снижения веса, следует подобрать правильные упражнения, которые помогут вам накачать красивые кубики и укрепить организм, избежав проблем со здоровьем.

  • Следите за осанкой. Продолжительное сидение за компьютером, ровно, как и малое количество движения приводят к искривленному позвоночнику. Эту проблему лучше решить без промедления. Постарайтесь почаще двигаться, куда-то ходить и прогуливаться. Позволяйте себе перерывы, во время которых можете подвигаться. Во время прогулок расправляйте плечи и подтягивайте живот, так ваши внутренние мышцы будут в тонусе. Со временем они сами привыкнут к этому, и у вас исчезнут две проблемы: осанка улучшится, а “свисающий” живот подтянется;
  • Поддерживайте мышечный тонус. Мышцы в нашем теле задействованы в процессе дыхания, также они поддерживают грудину, брюшную полость и позвоночник, обеспечивают сгибания шеи и работу тазовых мышц. Если ваши мышцы разработаны, они точно защитят позвоночник во время сложных физических упражнений. Чтобы улучшить их состояние, берите гантели или штангу и делайте наклоны и приседания, напрягая нужные мышцы при подъеме и опускании. Задерживайтесь ненадолго, после опускайте руки. Для снятия мышечного напряжения периодически делайте массаж;
  • Уделяйте внимание внутренним мышцам. Если ваши мышцы слабо развиты, любая физическая активность может привести к проблемам с нижней частью спины. Чтобы укрепить их, существуют специальные упражнения. Оно из таких упражнений вы сможете делать даже дома, во время работы или поездки в автобусе. Это “вакуум” — вдыхайте, затем выдыхайте весь воздух и по-максимуму втягивайте в живот, чтобы он “уходил” за ребра. Задержитесь на 20-30 секунд и медленно отпускайте живот. Сделайте 3 вдоха и повторите. Вакуум также вы можете играть лежа на спине или на четвереньках. Второе упражнение подходит для тех, кто испытывает тошноту при “вакууме” — это “планка”. Оно тоже улучшит состояние мышц живота, и обеспечит появление кубиков. Встаньте на четвереньки и постепенно поднимайтесь на носочках и ладонях. Держите спину ровно и не поднимайте ягодицы высоко. Задержитесь несколько минут и вернитесь в исходное положение.

Как накачать пресс за 2 недели

Идеальная формула для эффективной тренировки пресса – это низкокалорийная диета и регулярные физические нагрузки. Такая схема наиболее безопасна для организма.

Но что делать, если нужно накачать пресс за 2 недели?

В этом случае необходимо использовать специальную программу занятий и питания.

Суть программы

Нет смысла качать пресс каждый день без правильного питания. Поэтому, прежде всего, следует подкорректировать свой рацион. Именно благодаря правильному питанию можно рассчитывать на стойкие результаты. Исключите из ежедневного меню жирное, мучное и сладкое. Также позаботьтесь о низкокалорийном ужине. Чтобы накачать пресс за 2 недели, также необходима четкая схема тренировок.

Желательно заниматься по утрам: в это время мышцы лучше воспринимают нагрузки. Включите в тренировку упражнения на разные группы мышц пресса. Также не забудьте разнообразить занятия кардионагрузками, которые сожгут лишний жир в области живота и помогут придать прессу рельеф. Достаточно будет 15-20 минут бега трусцой. Продолжительность одной силовой тренировки должна быть не менее 10-20 минут.

В видео ниже представлен комплекс упражнений для мышц пресса:

Занимайтесь по изложенной выше программе каждый день. Не бойтесь использовать дополнительный спортинвентарь – гантели, фитбол, гимнастический ролик и другое. Самыми эффективными упражнениями на пресс по-прежнему остаются скручивания. Различные их вариации позволяют укрепить и накачать различные группы мышц живота, сделав кубики более четкими. Каждое упражнение выполняйте 10-15 раз в 2-3 подхода, в медленном темпе. Между упражнениями обязательно делайте небольшие паузы в 1-2 минуты. Непрерывное выполнение подходов одного упражнения позволит накачать мышцы пресса, увеличив их в объеме.

Кроме того постарайтесь дважды в неделю увеличивать количество подходов на один. Завершите тренировку разминкой, которая поможет расслабить мышцы живота: потянитесь вперед и в стороны. Окончательно накачать пресс за 2 недели маловероятно, однако даже спустя такой короткий срок, строго соблюдая рацион и следуя плану тренировок, можно увидеть положительные результаты. И даже спустя 2 недели не бросайте занятия: продолжайте заниматься по старой схеме, давая мышцам отдыхать дважды в неделю. При желании вы можете совмещать тренировки на пресс с упражнениями на другие мышцы тела.

Как накачать пресс дома? 10 советов

Пресс на животе в виде аккуратных кубиков – заветная мечта девушек и мужчин, ради достижения которой, приходится отказываться от любимых продуктов и менять образ жизни. К сожалению, одни скручивания, не дадут результата, даже повторяя каждый раз упражнения, пресс не появится, а вот живот увеличится и станет некрасивым.

Здесь нужна комплексная работы: диета + спортзал с эффективным набором упражнений. Для девушек ситуация усложняется: из-за особенностей строения и низкого уровня гормона тестостерона не стоит рассчитывать на появление быстрого результата.

Перед началом построения тренировок нужно пройти подготовительный этап. Это позволит ускорить появление пресса и подготовить ваш организм к нагрузкам.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:
  1. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
  2. Как правильно качать пресс дома: ошибки
  3. Как правильно делать скручивания: упражнения
  4. Мифы о прессе, в которые мы верим

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Для начала необходимо избавиться от живота, нависших боков и лишнего жира. В этом случае пресс будет качаться, но результат никто никогда не увидит. Поработайте над своим рационом и откажитесь от вредных продуктов, которые вы употребляли, например, каждые выходные. Обычно это алкоголь, фастфуд и сладости.

Научитесь поддерживать свой пресс во время выполнения рутинных дел. В первую очередь, это помогает держать мышцы напряженными, а значит, они подкачиваются. Во-вторых, визуально вы улучшаете свои формы. Поначалу такое упражнение будут казаться непривычным, но со временем вы начнете держать пресс и даже не замечать этого.

Выполняя упражнения на пресс, не забывайте прокачивать все мышцы.  И хоть мышца пресса одна, условно ее можно разделить на три части: верх, центр и низ. Работая постоянно над верхом, низ останется без внимания.

Поэтому каждый день выполняйте разнообразную группу упражнений на нижние, центральные и косые мышцы пресса.  Самое распространенное упражнение для прокачки нижнего пресса ‒ это поднимание вытянутых ног параллельно полу.

Мышцы пресса любят время и повторы. 2-3 подхода в день по 20-40 минут будет недостаточно для достижения желаемых кубиков.

Забудьте о старых методиках. Много лет тренера рекомендовали выполнять полную амплитуду подъема. Такая тактика накачивания пресса сохранилась до сих пор, но на деле туловище не нужно полностью отрывать от пола. Достаточно поднимать лопатки. Эффективнее проработать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз сделать подъем с полной амплитудой.

Статика ‒ еще один эффективный инструмент тренировок. Яркий пример ‒ это планка, которая позволяет максимально прорабатывать мышцы кора.

Не забывайте менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к определенному типу нагрузок и не растут. Даже самую любимую практику необходимо время от времени менять, чтобы работать на результат.

Обратите внимание на свой рацион. Чтобы добиться видимого результата, лучше отказаться от смешивания двух типов углеводов. Например, если вы съели суп с хлебом, а потом поели сладкого, то именно сахар уйдёт в энергетический блок, а другая пища превратиться в лишние килограммы на животе. Не рекомендуется налегать на картошку, кукурузу и различные компоненты на основе крахмала.

Как правильно качать пресс дома: ошибки

Самое распространенное упражнение на пресс ‒ это скручивание, которое многие выполняют неправильно. Здесь важно наблюдать за своим дыханием, не напрягать шею и делать достаточное количество повторов.

Ошибки, которые нельзя допускать:

  1. Поднимать туловище слишком высоко

В этом случае нагрузка будет уходить на тазобедренный сустав. Искоренить эту ошибку легко, главное сконцентрироваться на прямой мышце пресса. Не нужно отрывать туловище полностью, достаточно немного приподнять лопатки. Этого хватит, чтобы мышцы вступили в работу.

  1. Торопиться с повторами

Мышцы пресса начинают работать, когда упражнения выполняются медленно и качественно. Если работать на время и пытаться с бешеной скоростью отрывать туловище от пола, то ни о каком прогрессе речи быть не может. Чрезмерная скорость приведет к травме спины и перегрузке суставов. Не начинайте повтор упражнения, пока туловище полностью не окажется на полу.

  1. Напрягать шею

Новички часто жалуется на появление боли в шее, что сразу указывает на неправильное выполнение упражнения. Во время прокачки, шея и руки никак не должны участвовать в процессе. Руки можно положить вдоль тела, но не помогать себе или скрестить их за спиной, взяв пальцы в замок.

Ещё одна ошибка, которую допускают начинающие спортсмены ‒ это сдвигать локти. При выполнении упражнений локти должны быть максимально разведены.

  1. Неправильное дыхание

Наверняка, вы замечали за собой, как во время упражнений начинаете задерживать дыхание. Но от него зависит прокачка мышц, также это плохо отражается на выносливости и сосуды не получают достаточно кислорода. Делайте выдох при скручивании, и вдыхайте воздух после возвращения в исходное положение.

Как правильно делать скручивания: упражнения

Существуют различные вариации скручивания, начинайте с классического и по мере продвижения переходите к более сложным.

Классический вариант скручивая

  1. Лягте на пол в исходную позицию. Согните ноги в коленях. Поясница должна ровно и плотно лежать на полу, а не прогибаться. Сохраняем такое положение в пояснице даже во время выполнения упражнений.
  2. Сложите руки за спину, а пальцы в замок. Напрягите мышцы живота и за счёт них поднимаете свое тело. При выполнении данного упражнения, не должна болеть шея. Если боль появилась, значит, мышцы живота были не напряжены.
  3. Повторите упражнение после возвращения в исходное положение.

Вариант скручивания с поднятыми ногами

  1. Ложимся на пол в исходное положение. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленях на 90 градусов. Такое положение необходимо сохранять на протяжение всех подходов.
  2. Положите руки за спину, сложите пальцы в замок.
  3. Отрывайте плечи от пола с помощью мышц живота. Не делайте полный подъем, достаточно оторвать туловище на пару сантиметров.
  4. Без рывков опуститесь в исходное положение и продолжайте удерживать мышцы пресса в напряжении.

Вариант скручивания на косые мышцы пресса

  1. Займите исходное положение, поясница плотно прилегает к полу.
  2. Согните ноги в коленях. Одну ногу положите лодыжкой на другую, чтобы колено смотрело в сторону.
  3. Руки сложите за головой.
  4. Оторвите туловище от пола и скручивайтесь в противоположную от поднятой ноги сторону. Проделываем тоже упражнение на другую сторону. Если вы положили на правую ногу, то скручивания делаем в левую сторону, и наоборот.

Упражнение планка

Стоя в планке начинают включаться все мышцы живота, укрепляется корпус и спина. Главное, не переусердствовать и начинать с 20 секунд, с каждым днем увеличивая время.  Выполнять стойку можно на руках или на локтях. Важно придерживаться правильной техники: не поднимать таз слишком высоко и не провисать в пояснице. Всё тело должно быть параллельно полу и напоминать прямую линию.

Также следите за шеей, она должна составлять прямую линию вместе с телом, а не опускаться вниз.  Чтобы не болела спина и шея, в напряжении всегда должны находиться мышцы пресса. С первого раза планка может показаться сложной, но при ежедневном выполнении, с каждым днем вы сможете всё больше и больше находиться в одном статическом положении.

Вариант скручивания с прямыми руками

  1. Лягте в исходное положение, плотно прижав поясницу к полу. Согните ноги в коленях и слегка расставьте на уровень плеч.
  2. Заведите прямые руки за голову. При поднятии туловища одновременно поднимайте руки. Они должны уходить между ног и потом снова возвращаться в исходное положение за голову.
  3. Делайте упражнение медленно, не сгибайте руки и не помогайте мышцам пресса.

Залог плоского живота ‒ это методичное выполнение упражнений. Занимайтесь прессом хотя бы два раза в неделю, увеличивая число подходов и не забывая пробовать новые упражнения.

Если вы занимаетесь в зале, это не означает, что по возвращению домой можно пренебрегать правильным питанием. Одни упражнения не дадут эффективного и видимого результата. Чтобы заполучить красивый пресс придётся садиться на диету, «сушиться» и выполнять другие предписания, о которых лучше расскажет тренер.

Заниматься можно и в домашних условиях. Сегодня на YouTube представлено большое количество обучающих видео, где пошагово рассказывают, как правильно выполнять скручивания и другие упражнения на верхний и нижний пресс.

Мифы о прессе, в которые мы верим

  1. Одна из главных ошибок ‒ это убирать жир из рациона. Однако жиры бывают разными, правильные помогают бороться с лишним весом. Отказаться лучше от мучных и хлебобулочных изделий, сахара и десертов. Цельнозерновую выпечку употреблять можно, но в умеренном количестве.
  2. Некоторые садятся на диету в надежде при помощи определенных продуктов сжигать жир. Такие продукты действительно существуют: цитрусовые, ягоды, фрукты красного цвета, зелень. Не стоит забывать, что растительная пища помогает сушить тело в целом, а не только область живота.
  3. Скручивание ‒ одно из самых распространенных упражнений, которое действительно помогает работать на результат, но есть и другой тип методик. Дополнительные упражнения ‒ это вакуум, планка, которая помогает укреплять мышцы в целом. Не стоит забывать, что кроме прямой мышцы есть косые, четырехглавая мышца бедра ‒ работа над ними помогает достичь поставленного результата.

Поставьте перед собой цель и не отступайте, важно выполнять систематические скручивания и работать над своим прессом, даже через боль.  Если вы новичок в этом деле, тогда не перенапрягайтесь и увеличивайте походы по мере продвижения, чтобы на первом этапе не сорвать мышцы и не нанести своему организму вред.

Как накачать пресс за неделю, фото и видео

Последнее десятилетие многие люди страдают от ожирения. И одной из самых проблемных частей тела является живот. Представительницы слабого пола очень трепетно подходят к этому вопросу, как накачать пресс.

И, их интересует тема как избавиться от лишних сантиметров в области живота и чтобы это было довольно-таки быстро, но для этого нужно время, поболее чем неделя.

Потому что, для создания красивого и рельефного живота может понадобиться много стараний, требуется настроиться как физически так и психологически, при этом это может затянуться и на полгода.

Однако, однако если же вы настроились накачать пресс за неделю, то первым же делом мы вам советуем подкорректировать свой рацион питания, включить к этому физические нагрузки и со временем прогрессировать в нагрузках, так как мышца быстро адаптируется.

Семидневное расписание содержит в себя упражнения на пресс, которые разбиты на каждый участок живота — это верхняя, средняя, нижняя и боковые части пресса. Плюс к этому всему необходимо правильно питаться, добавить кардионагрузку и еще для более быстрого результата можно включить стретчинг.

Содержание статьи

Как накачать идеальный пресс за неделю?

Специальная диета

Постарайтесь исключить из вашего рациона еду быстрого приготовления, мучные, сладкие и жирные продукты питания, всякие сухарики, чипсы, печенюшки и так далее. Употребляйте побольше жидкости, но не стоит пить газированную воду, лучше чистую либо зеленый чай, он очень здорово помогает при похудении.

Что касается углеводов, то лучше их сократить к минимуму, для того чтобы сжигалась жировая прослойка необходимо на 1 кг собственного веса употреблять 3 грамма сложных углеводов, кушайте побольше овощей они являются клетчаткой и способствуют быстрому обмену веществ.

Питание желательно дробить и употреблять еду где-то пять-шесть раз на день. Помните, что лучше есть меньше, но чаще, это помогает быстрей убирать жир. Для сжигания лишних килограммов употребляют кисломолочные продукты (молоко, кефир, нежирный йогурт), чеснок, черный и красный перец. И еще один совет избегайте соли и сахара.

Ведите здоровый образ жизни и не употребляйте алкоголь, поскольку спиртные напитки не содержат в себе жира, но они очень калорийные, особенно такие напитки как водка, коньяк, ликер. Чтобы добиться желаемого результата необходимо отказаться даже от бокальчика вина или пива.

Упражнения

Для плоского живота за одну неделю нужно удалить жировые отложения в талии и придать активности прессу. Хороший способ для сжигания веса — это физические упражнения, они ускоряют обмен веществ.

Рекомендуется ежедневно проводить 30 минутные силовые тренировки и включать кардио около 40 минут.

Кардиотренировки

Аэробные нагрузки имеют ключевую роль в снижении веса и хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему. При таких тренировках вы будете тереть приличную часть калорий и будете становиться все изящней.

Находите для себя такие упражнения, которые вы в состоянии выполнить и какие вам по душе. Потому что, если выбрать упражнения, которые вам не нравятся, это будет издевательство над собой.

Занятия спортом допустимо сделать сплитом в смысле поделить тренировку на некоторые промежутки времени на протяжении всего дня. Например утром можно сделать 20 минутную пробежку, в средине дня допустимо покрутить обруч, попрыгать на скакалке или проехаться на велосипеде. Даже в крайнем случае, когда будете возвращаться домой не поленитесь и пройдитесь пешком, вместо общественного транспорта.

При таких промежуточных тренировках лишние сантиметры с вашего тела будут быстро улетучиваться и преобразовать в идеальное состояние не только ваш живот, а фигуру в целом.

Рассмотрим один день занятий спортом. Проснувшись утром идем в парк или на стадион приступаем к пробежке, бежим минут 10, после начинайте ускоряться и бегите со всей силой секунд 20, затем отдохните 1—2 минуты. И повторите это еще раз, ускоряемся и отдыхаем.

Так повторяйте эти движения в течение 25 минут и завершайте пробежку, можете просто пройтись минут 10, главное ни в коем случае не стойте на одном месте, ходите. Если же вы хотите накачать пресс за одну неделю, то вам необходимо заниматься ежедневно.

Стоит сказать о том, что тренировки разбитые на интервалы сильно нагружают сердце. Поэтому очень трепетно относитесь к таким нагрузкам, а само правильнее сходите к своему лечащему врачу и проконсультируйтесь по этому поводу.

Построение силовой тренировки

Кроме кардио требуется качать мышцы пресса каждый день. Лучшим образом — это выполнять упражнения дома утром и вечером и так на протяжении семи дней.

Главное нужно запомнить, что это не как много раз вы выполнили упражнение, а как качественно их совершили. Необходимо сосредоточиться, контролировать свое дыхание, движение старайтесь совершать медленно без рывков.

Скручивания

Ложимся на пол, руки выпрямляем и заводим за голову, ноги вытягиваем прямо. Полностью растянули все тело. И начинаем приступать напрягаем пресс и приподнимаем торс и пытаемся дотронуться руками кончики ног. Плавно касаемся и не спеша возвращаемся обратно. Делайте 15 повторений.

Подъемы ног

Принимаем положение лежа, лопатки и спину плотно прижимаем к полу, ноги выпрямляем. Нужно приподнимать ноги немного вверх и опускать вниз, только не стоит ноги задирать сильно высоко. Делаем 15 раз. Если же вам очень тяжело делать данное упражнение, для упрощения подымайте одну ногу потом вторую и так чередуйте.

Складной нож в положении лежа на боку

Ложимся на левый бок, ноги сгибаем в коленках. Размещаем правую руку на затылке. При помощи боковых мышц пресса одновременно двигаем правым коленом и локтем, чтобы они коснулись друг друга. Повторяем примерно 15 раз, и меняем сторону.

Качаем пресс на мяче

Перед тем как выполнять упражнение нам понадобиться большой упругий мяч, который называется фитбол. Приступаем к выполнению садимся на мяч, держим равновесие. Сгибаем ноги в коленях, руки держим перед собой. Плавно без резких движений опускаемся назад на спину, голову не наклоняйте назад, пытаемся дотронуться поясницей мяча. После этого опять возвращаемся в исходную позицию. Повторять нужно 12 раз.

Для того, чтобы накачать пресс за одну неделю необходимо тренироваться каждый день.

Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!


Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.


Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.


Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.


«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.


Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

Создайте мышцы груди с помощью этих 10 упражнений

«Возможно, увидев несколько фотографий Арнольда Шварценеггера в его лучшие дни бодибилдинга, вы решили, что хотите накачать грудь», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T., основатель BuiltLean.

Неплохая идея. В конце концов, некоторые мужчины становятся немного выше и горды, когда у них развиваются мускулистые грудные мышцы.

Но какие именно упражнения помогают вам быстрее всего накачать грудь? А как часто нужно тренировать грудь?

«Хотя подход к« дню груди »в бодибилдинге является общепринятым, он не может быть оптимальным методом для набора мышечной массы», — говорит Перри.Фактически, исследования показывают, что более частая тренировка мышц дает больший прирост, если вы не перетренировались.

Итак: тренируйте грудь чаще, чем раз в неделю, используя упражнения, представленные на следующих слайдах. Если вы решите создать свой собственный режим грудной клетки, который серьезно максимизирует рост мышц, Перри предлагает помнить об этих подтвержденных исследованиями принципах:

  1. Делайте несколько подходов за упражнение
  2. Выполнить несколько подходов до мышечного отказа
  3. Убедитесь, что ваши упражнения разнообразны в многоплановой, многоугольной форме, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон.
  4. Используйте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе
  5. Используйте интервалы отдыха 60–90 секунд между подходами
  6. Выполните концентрические повторения на высокой или средней скорости (1–3 секунды) и эксцентрические повторения на несколько более медленных скоростях (2–4 секунды)

«Если вы сейчас тренируетесь три дня в неделю, вы можете бить по груди на каждой тренировке», — говорит Перри.«Цель состоит в том, чтобы поразить грудную клетку ровно настолько, чтобы вы могли восстановиться к следующей тренировке».

Золотая середина — это пять подходов с составным движением. (Вы также можете подумать о добавлении финишера после каждой тренировки, например, нескольких сетов кроссоверов, грудных дек, отжиманий, отжиманий широким хватом или переноса гири в стойку до отказа. Подробнее об этом на следующих слайдах.)

Перри предлагает сначала нацелиться на пять подходов по 12 повторений сложного движения грудью — например, вариацию жима лежа — когда вы добавляете их к программе для всего тела (вы можете получить только пять повторений в последнем подходе, то есть отлично).Если вы пытаетесь увеличить грудь, вам нужно задействовать эти мышцы, когда вы свежи, чтобы увидеть самые быстрые результаты и максимальную отдачу.

Если вы не любитель «сделай сам», не волнуйтесь: на последнем слайде вы найдете дневную тренировку груди, которая уже оптимизирована для получения максимальной пользы.

Заключительное примечание: «Имейте в виду, что наращивание грудных мышц может сделать вас больше и сильнее, но сила хвата, корпус и ягодицы гораздо важнее для развития максимальной силы, мощности и функциональности», — говорит Перри.

Печенье иногда может быть чрезмерно развито, если вы приложите к нему все свои усилия, так что имейте это в виду, выстраивая свой распорядок дня. «Но если вам не хватает силы и мускулатуры груди, эти 10 упражнений помогут вашей груди вырасти — без сомнения», — заключает Перри.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как нарастить мышцы всего за неделю

Хорошо, возможно, вам не удастся набрать семь фунтов за семь дней, но при правильной стратегии неделя — это достаточно времени, чтобы нарастить серьезные мышцы.

И (хорошие новости!) Это точное число даже выше для всех новичков. «Как правило, тому, кто уже находится в хорошей физической форме и набрал массу, будет сложно набрать от 0,5 до 1,5 фунтов мышц в неделю. Тем не менее, тот, кто может добиться успеха, но не является абсолютным новичком в тренажерном зале, может изначально набирать от 1 до 2 фунтов мышц в неделю », — говорит силовой тренер из Висконсина Пэт Жиль, C.S.C.S. Причина в том, что чем ближе ваши мышцы к своему максимальному размеру, тем меньше у них причин для роста, и тем усерднее вам приходится работать, чтобы убедить их в обратном.

Так что же ключ к превращению тощего в мускулистое и как можно скорее? Следуйте этим восьми правилам лучшего набора массы.

1. Понять понятие гипертрофии

Эти без шеи в тренажерном зале умнее, чем кажется. Итак, во-первых, стоит получить немного школьного образования: увеличение размера — это все о биологическом процессе, называемом гипертрофией мышц. Проще говоря, увеличение мышечной ткани за счет увеличения размера уже существующих клеток или волокон, объясняет Оливер С.Витард, доктор философии, исследователь метаболизма при упражнениях в Университете Стерлинга в Шотландии. Что вызывает это увеличение? По словам Витарда, сложное взаимодействие между вашими неврологическими, эндокринными и опорно-двигательными системами, которое после силовых тренировок позволяет каждой проработанной мышечной клетке получать аминокислоты из вашей крови и превращаться в новые структурные и сократительные белки. По сути, мышечная гипертрофия распадается на два этапа: повреждение мышечных клеток (ровно столько), а затем помощь им в их укреплении за счет синтеза мышечного белка.Понял? Хорошо, теперь мы можем перейти к реализации этих двух вещей.

2. Акцент на комбинированные подъемники

«Сложные движения и большие или тяжелые упражнения лучше всего подходят для увеличения размера», — говорит Жиль. Это потому, что они позволяют одновременно прорабатывать больше мышц, а также поднимать больший вес с каждым повторением, вызывая больше стресса, повреждений и, в конечном итоге, ремоделирования ваших мышечных волокон. Различные исследования показывают, что упражнения на большие группы мышц идеально подходят для повышения уровня тестостерона и других гормонов для наращивания мышц.Для роста мышц верхней части тела Жиль рекомендует различные варианты жима лежа, тяги в наклоне, подтягиваний, тяги планки, отжиманий, отжиманий и строгого жима стоя. Для роста нижней части тела используются приседания, становая тяга, выпады, приседания с прыжком, работа на санях и силовая чистка.

3. Увеличение времени под напряжением (объем тренировки)

«Многие спортсмены думают, что максимальный вес — это способ нарастить мышечную массу. Однако увеличение времени нахождения под напряжением с помощью протокола упражнений с большим объемом — действительно ключ », — говорит Жиль.«Когда вы набираете максимальный вес, мозг хочет защитить мышцы, и, как правило, спортсмены прекращают занятия из-за предполагаемой перегрузки мышц. Однако, если вы станете легче с отягощениями и увеличите объем, вы доведете мышцы до отказа, и ваше тело поймет, что необходимо увеличить мышцы, чтобы адаптироваться к этому типу стимулов. Таким образом, он начинает выделять гормон роста и IGFL-1, два гормона, которые положительно коррелируют с ростом мышц и сокращением жировых отложений ». Он рекомендует следовать протоколу 10X10 с 50-60% 1ПМ для максимального увеличения размера мышц.(К вашему сведению, для максимальной силы более подходящей является схема подходов 4х4, поднимая около 80% от вашего 1ПМ.)

4. Высыпайся лучше

Тренируйте мышцы сколько угодно, но они не станут больше, пока вы не дадите им возможность восстановить силы после тренировки. «Самый простой способ выздороветь — это спать по восемь-десять часов каждую ночь. Это сложно понять, но это сложное взаимодействие, которое я обсуждал ранее, включая синтез белка, происходит, когда вы спите. Отчасти это связано с тем, что во время сна вырабатываются более высокие уровни гормона роста и тестостерона.Сон — это когда вы растете и восстанавливаете свои клетки ».

5. Съедайте около 20-25 граммов белка при каждом приеме пищи

Вы знаете, что вам нужен белок для наращивания мышечной массы, но даже более важным, чем количество белка, которое вы едите в день, является то, сколько вы едите за один прием пищи, говорит Витард. В одном исследовании 2015 года он обнаружил, что когда дело доходит до синтеза мышечного белка и гипертрофии, лучше всего потреблять от 0,25 до 0,30 грамма на кг массы тела (или от 0,11 до 0,14 грамма на фунт массы тела) при каждом приеме пищи.Итак, если вы весите 180 фунтов, это дает от 20 до 25 граммов белка на завтрак, обед и ужин. И оказывается, что независимо от того, выбираете ли вы перекус перед или после тренировки, получение дополнительных 20-25 граммов белка в любое время во время тренировки приводит к аналогичным темпам синтеза белка, говорит он. Так что делайте то, что вам подходит, и не беспокойтесь о так называемом «анаболическом окне».

6. Добывайте казеин перед сном

Казеиновый протеин известен среди бодибилдеров — и просто супер-крутых парней в целом — своей сверхмедленной скоростью переваривания, что позволяет ему питать ваши мышцы в течение более длительного периода времени, чем другие типы протеина, такие как сывороточный протеин.В одном исследовании Medicine and Science in Sports and Exercise , когда люди, выполняющие упражнения, принимали казеиновый белок непосредственно перед сном, уровни циркулирующих аминокислот в их крови оставались повышенными на протяжении всей ночи. Перевод: Они накачивали мышцы всю ночь. Жиль рекомендует пить коктейль из порошкового казеинового протеина для оптимального роста. Молоко, творог и греческий йогурт также являются отличными источниками казеина.

7. Устранение стресса

Стресс — ваш главный враг в борьбе за мышечную массу.Жиль объясняет, что он снижает уровень анаболических гормонов, или гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормоны роста человека, одновременно повышая уровень кортизола и адреналина, которые работают в вашем теле, чтобы расщеплять, а не наращивать мышцы. Кроме того, как вы, несомненно, знаете по опыту, стресс истощает вашу энергию, сон и делает практически невозможным выполнение упражнений в тренажерном зале. Будь то сон, отказ от проверки электронной почты в нерабочее время или планирование долгого вечера с парнями, переусердствовавшего с вами и вашими приятелями, постарайтесь делать то, что снизит уровень стресса.

8. Не сокращайте количество калорий, сосредоточьтесь на цельных продуктах

«Общее потребление энергии является одним из наиболее важных аспектов питания для мужчин, которые пытаются набрать мышечную массу», — говорит Витард. «Синтез мышечного белка — это энергетически затратный процесс. Следовательно, для максимального увеличения мышечной массы необходим положительный энергетический баланс ». Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы нарастить мышцы. «Никогда не следует голодать, — говорит Жиль.Сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои мышцы цельными, необработанными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как постное мясо, фрукты, овощи, полезные жиры и молочные продукты. Вы также можете убедиться, что никогда не потребляете слишком мало калорий, проверив здесь свой уровень метаболизма.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь.В конце концов, они знают, что чудовищные мышцы груди кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных дел, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительные преимущества при занятиях спортом и тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это пектакулярная. Извините.

Пришло время вывести тренировку груди из рутины. Используйте и поделитесь этими советами, чтобы пересмотреть свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра сундуков начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на них, прибегая к нелепо звучащей вспомогательной работе, например, к одной руке с обратным укладыванием верха. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели. Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд и множеству других людей.Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для построения своей твердой груди.

2

Сундук тренироваться должен каждый

Ага, в том числе и вы, дамы.К сожалению, некоторым женщинам необходимо отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, бюст они не уменьшат. Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если и есть кто-то, у кого есть и крепкий, и красивый сундук , и красивый сундук , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она. «Наша грудь — это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам пропустить день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в конце концов используют палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на нашу тренировку повсюду — у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы. И, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что делает линию груди еще более упругой «.

3

Выжимать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что на самом деле сжимайте их руками. В концентрической или подъемной части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжимая гриф хватом, вы увеличиваете накачку и объем работы, а также увеличиваете плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее ладонью. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете вес в два раза больше, чем ваш собственный.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок.Вот как тебе больно. Никто не строит крепкую грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмированной спиной или плечом. Показательные результаты в жиме лежа могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

5

Толкни себя

Ваше тело — удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу. Если не надавить на него достаточно сильно, он не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему разу, когда вы столкнетесь с железом.

Подлет гантелей

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больше веса — пока ваша форма остается плотной.

6

Отдых, пауза, падение

Когда увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — сокращенно RPD — и нет, это не новый танцевальный распорядок.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один сет на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор. Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщик).Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов. Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Капля

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат — сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую ничего больше. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник.(В понедельник все еще делают сундук, верно?)

7

Пыль с упадка

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди. Это одобрено силачем Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке.Попробуйте выполнить это упражнение как со штангой, так и с гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

Лучшие тренировки внутренней части груди для улучшения формы

Если вы делали жим прессы и отжимания с первого дня в тренажерном зале (а если вы парень, вы почти наверняка были), вы, наверное, заметили, что одна часть вашего грудь по-прежнему отстает от остальных. Независимо от того, насколько вы сильны или насколько вы накачиваете грудные мышцы, самые внутренние части грудных мышц — там, где мышечные волокна прикрепляются к грудине — кажется, они не имеют размера и четкости.

Однако ходят слухи, что такое развитие является генетическим: у вас есть потенциал для этого или нет. Некоторые тренеры говорят, что впечатляющая внутренняя часть грудной клетки — результат использования стероидов, и что «классные» атлеты просто не могут изолировать свою грудную клетку достаточно хорошо, чтобы закрепить такое определение на своих мышцах.

Но правда в том, что — с целеустремленные, последовательные усилия — любой МОЖЕТ вырезать более глубокую бороздку на внутренней стороне груди. Достижение этого в первую очередь сводится к овладению тремя внутренними сфокусированными на груди. упражнения и добавление одной тренировки груди в неделю к своему распорядку.

Зачем тренировать внутреннюю часть груди?

Про «парня» легко пошутить. декольте », но большинство мужчин не могут отрицать, что хотели бы, чтобы линии и края, которые вы видите на внутренней части груди у бодибилдеров и спортсменов по телосложению. Их называют полосатыми, они делают грудь более внушительной и завершенной, посылая сообщение о том, что вы серьезный атлет, который вкладывает свое время в тренажерный зал — вы не просто очередной «братан» или позер.

Но попытка воздействовать на определенную часть любой мышцы — щекотливая тема в сообществе силовых и тренировочных сил.«Как только мышечное волокно сокращается, возникает феномен« все или ничего », — говорит Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S., создатель функциональной гипертрофической тренировки. «Если ты найдешь какую-то часть служащих, ты найдешь все». В случае грудной клетки те же нервы, которые контролируют внутреннюю часть грудных желез, активируют все другие области — верхнюю, нижнюю и внешнюю грудные мышцы. «Итак, наука скажет вам, что вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы. Но есть способы воздействовать на внутренние волокна грудной клетки, чтобы помочь в создании этой области.”

Русин говорит, что фокусируя ваше мнение о сокращении определенной области мышц (то, что бодибилдеры называют связь между мозгом и мышцами, см. ниже), а также упражнения, которые сокращения в тех местах, на которые вы хотите нацелить, можно выделить очень определенные части этой мышцы для потенциально большего развития.

Анатомия внутренней части грудной клетки

Когда дело доходит до работы внутренней части груди, технически мы говорим только об одной паре мышц: pectoralis majors.Это большие грудные мышцы, которые прикрепляются к грудины. Есть по второй грудной мышце с каждой стороны — малой грудной мышце, но она меньше и не достигают грудины, поэтому не нужно нацеливаться при попытке поднять внутренняя грудь.

Пространство между две грудные мышцы прикрепляются к грудины, образуя вертикальный столбик. Для четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть как возможно, так что каждая отдельная грудная клетка четко отделена от другой один и выглядит так, будто он вырезан из гранита.(Тебе нужно быть красивой наклонитесь, чтобы были видны полосы.)

Есть четыре анатомических движения, которые выполняет мажор:

  • Сгибание плечевой кости (поднятие руки перед собой). Это осуществляется ключичной головкой грудной мышцы — грудными волокнами, которые прикрепить к ключице.
  • Разгибание плечевой кости (опускание руки на бок). Это делается грудинно-реберная головка — волокна, прикрепляющиеся к грудины.
  • Горизонтальное приведение плечевой кости (перемещение руки через переднюю часть тела). Оба ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе, чтобы двигать руками в объятиях движение.
  • Внутреннее вращение плечевой кости (поворот руки внутрь к средней линии тела). Опять же, здесь обе мышечные головы работают вместе.

В тренажерном зале можно тренировать всех этих движений, используя два типа упражнений: жимы и разгибания.Нажатие упражнения, обычно выполняемые со штангой или гантелями, считаются основными движения для груди, потому что они дают вам максимальную отдачу от тренировок доллар. В качестве комплексных упражнений жимы позволяют поднимать большой вес и активировать много мышц. Но именно лифты акцентировать внимание на горизонтальной аддукции (т. е. вариации полета), которые, по словам Русина, являются наиболее эффективный для нацеливания на внутренние грудные мышцы. «Если вы хотите поразить те внутренние волокон, вы не можете просто выполнять жим лежа, жим гантелей и стандартные отжимания », — говорит он.«Горизонтальное приведение — это ключ к поражению внутренних грудных мышц, и это то действие, которое большинство людей никогда не тренируется оптимально ».

Создание связи между мозгом и мышцами для лучшего роста внутренней части груди

Бодибилдеры говорят о связи между мозгом и мышцами как о мысленном обнулении мышц, которые вы тренируете, чтобы улучшить их активацию. Как объясняет бывший профессиональный бодибилдер Бен Пакульски (mi40nation.com) в книге The Men’s Health Encyclopedia of Muscle , написанной главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, К.S.C.S., чтобы правильно использовать связь между мозгом и мышцей, вы должны представить себе, как два конца мышцы соединяются при каждом сокращении.

В случае грудных мышц, мышцы берут начало от ключицы и грудины и прикрепляются к плечевым костям. Когда вы делаете жим или взмах, точки вставки подтягиваются ближе к исходным точкам. «Когда я тренируюсь, — говорит Пакульски, — я представляю, как выглядит моя вставка и как я приближаю ее к исходной». Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, визуализируйте соединение грудных мышц в верхней части рук, тянущееся к тем частям мышцы, которые прикрепляются к груди. Представьте, что внутренняя часть грудных волокон напрягается и выпрыгивает из вашей кожи. Это может звучать вау-ву, но разум, несомненно, влияет на тело.

В 2016 году в исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии «», испытуемые использовали связь между мозгом и мышцами во время тренировок в жиме лежа. Когда атлеты визуализировали, как работают их мышцы, была большая активация грудных мышц и трицепсов. Также в 2016 году обзор, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , пришел к выводу, что использование связи между мозгом и мышцами может усилить действие всех факторов, которые способствуют росту мышц, включая мышечное напряжение и общее повреждение мышц.

Какие упражнения для внутренней груди самые лучшие?

Вот три фаворита Русина упражнения на внутреннюю грудную клетку.

1) Гибридный комбинированный пресс-пресс

Как следует из названия, это упражнение представляет собой нечто среднее между движением мухи и прессом. Вы сохраняете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и выполняете дуговые движения руками, как в флайе, но вы также немного сгибаете руки в локтях в нижнем положении, как в жиме.

«Гибридная комбинированная машина для прессования мух. действительно нацелена на горизонтальное приведение в верхней части движения », — говорит Русин. «Это упражнение противоречит убеждению, что вы должны делать это очень долго. Момент-руки », то есть, когда ваши локти почти полностью вытянуты. В то время как некоторые атлеты думают, что это помогает им лучше растянуть грудные мышцы внизу движения, эта техника опасна для локтей, и Русин говорит это необязательно.

Можно выполнить этот гибрид двигаться с гантелями или тросами, но Русин предпочитает тросы из-за постоянное напряжение они обеспечивают.«С гантелями, когда руки расположены вертикально. позиции, мы теряем нашу линию притяжения », — говорит он. То есть , когда ваш локтевой и плечевой суставы расположены наверху движения, на грудные мышцы нет напряжения — вес просто опирается на суставы. Но когда вы используете тросы, система шкивов делает вес продолжайте сопротивляться своим мышцам в каждой точке диапазона движения, «и которая удерживает напряжение в тканях в этой части движения ».

Примечание: Гибридный пресс комбо НЕ является постоянным кабельным кроссовером.Русин хочет, чтобы это выполнялось лежа на либо ровная скамья, либо с небольшим наклоном (наклон подчеркнет те ключичных головных волокон больше, и, следовательно, дает вам лучший внутренний, верхний ударять). «С помощью стоячих мух люди обычно слишком много компенсируют», — говорит он. «Они увеличивают вовлеченность верхней части спины, и они используют бедра, когда они должны быть концентрируясь на сокращении грудных мышц, чтобы получить от них максимальную отдачу ».

Как делать гибридный комбинированный жим лежа

Шаг 1. Комплект регулируемая скамья с небольшим наклоном (15–30 градусов), на равном расстоянии между две кабельные колонны. Присоедините одноручьевые ручки / ручки-скобы к шкивам на самые низкие позиции.

Шаг 2. Возьмитесь за обе ручки и лягте на скамью. Локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Шкивы должны располагаться на одной линии с вашими плечами, чтобы тросы проходили более или менее перпендикулярно весовым стекам; Если это не так, переместите скамью вперед или назад.Если хотите, поставьте ноги на скамейку, что добавит упражнению элемент нестабильности.

Шаг 3. Нажмите ручки вверх, сводя руки вместе так, чтобы они почти соприкасались верхняя часть и руки полностью вытянуты над верхней частью груди. Сожмите сильное сокращение, визуализируйте, как ваши внутренние грудные мышцы выполняют работу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

2) Молотковый пресс

Подобно комбинированному упражнению «муха-жим», это движение сочетает в себе жим с дополнительным акцентом на горизонтальное приведение, благодаря сжиманию легкого набивного мяча между руками.

«Это упражнение чертовски потрясающе », — говорит Русин. «Это мгновенно активирует эту часть мы говорим о грудях. Это то, что заставит вас болеть справа своего рода способом, особенно в этой внутренней части грудной клетки. Это взорвет тебя ».

Как делать отжимной пресс Hammer

Шаг 1. Установите скамью под наклоном от 15 до 45 градусов и возьмите пару гантелей средней тяжести, закрепив между ними легкий набивной мяч.Назначение набивного мяча — просто иметь что-то, что можно сжимать, а не оказывать дополнительное сопротивление, поэтому найдите самый легкий мяч, желательно кожаный или кевларовый, который останется на месте и не выскользнет. (Попросите партнера поместить мяч между вашими руками и сжать руки вместе, или медведь обхватит мяч гантелями, а затем займет позицию.)

Шаг 2. Установить встаньте на скамейку, вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Другие.Надавите на мяч, сжимая внутренние грудные мышцы, и удерживайте его. изометрически. Подумайте о том, как ваши внутренние грудные волокна интенсивно работают на протяжении всего все упражнение.

Шаг 3. Обслуживание сжатие, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и мяч к себе грудь.

Шаг 4. Когда мяч коснется вашей верхней части груди, надавите обратно вверх, контролируя положение с вытянутыми руками, сильно сжимая мяч.

3) Алмазные отжимания

Все отжимания недооценивают для наращивания груди.Простой способ нацелить на внутренние грудные мышцы с помощью отжиманий — сузить расстояние между руками до так называемого «ромбовидного» положения: кончики указательных и больших пальцев соприкасаются друг с другом или близко к нему, образуя ромбовидную форму между ваши руки. Это также активирует больше мышц трицепса.

«Самая сложная мышца для наращивания — это то, что ты не чувствуешь », — говорит Русин. «Вот почему мне нравится использовать алмаз отжимание. Вы можете почувствовать, как работает эта внутренняя часть грудной клетки, поэтому у вас больше шансов в состоянии построить эту область.”

Как делать алмазные отжимания

Шаг 1. Предположим стандартное положение для отжиманий, руки и пальцы ног на полу и на теле по жесткой прямой линии от пяток до головы.

Шаг 2. Сведите руки вместе так, чтобы кончики указательных и больших пальцев почти соприкасались друг с другом (точное расстояние между ними должно быть таким, каким вы чувствуете себя комфортно, и не раздражать ваши локти). Пространство между руками будет напоминать ромбовидную форму.

Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься к полу. Когда ваша грудь соприкасается с руками, резко нажмите вверх, чтобы полностью разогнуть руки в локтях. Когда вы надавливаете, постарайтесь еще больше сблизить руки, но не двигайте ими — просто напрягите мышцы и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части груди.

Как я могу растянуть грудь?

Русин растяжку не рекомендует грудные мышцы до или после тренировок. «Плечо — самый подвижный сустав в тело, — говорит он, — так что здесь нам редко требуется больше мобильности.”

Однако он рекомендует одна техника растяжки во время тренировки груди для увеличения общей мышечной активности, включая внутренние волокна грудной клетки. Он называет это «растяжкой с нагрузкой», и это лучше всего используется в комбинированном упражнении гибридный жим и штанга.

Вот как это сделать: В последнем сете жимов штанги, после достижения мышечного отказа, опустите последнее повторение делайте как можно медленнее. Когда вы достигнете нижней части диапазон движения, удерживайте это положение как можно дольше (стремитесь к 30 секунд).«Это осветит каждый аспект ваших грудных мышц», — говорит Русин.

Растяжение мышцы под нагрузкой создает в ней еще большее напряжение, стимулируя реакцию роста. Растяжка с нагрузкой — еще одна концепция, которая объясняется в «Энциклопедии здоровья мужчин ».

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка, разработан Русиным, можно делать раз в неделю вместо имеющегося у вас сундука тренировка. Вы также можете тренировать другие мышцы (например, трицепсы, спину или плечи). после тренировки грудной клетки в том же сеансе.Для лучшего увеличения размера груди, вам следует проработать грудные мышцы в другой день вашей тренировочной недели, либо с те же упражнения или другие движения грудной клетки по вашему выбору.

«Вы не тренируетесь для сила и сила внутренней части груди », — говорит Русин. «Эта тренировка посвящена гипертрофия [набор мышц], поэтому мы собираемся увеличить количество повторений на упражнения на внутреннюю грудную клетку и больший общий объем, чтобы обеспечить хорошую накачку. Вы будете определенно чувствую, как работает внутренняя грудь ».

1.Молотковый пресс

Наборы: 3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

2. Жим штанги лежа

Наборы: 3 Повторения: 3–8

Шаг 1. Установите в силовую стойку, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину.Положите руки на ширине плеч на бар.

Шаг 2. Вытяните штангу из стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Кабельный гибридный комбинированный пресс-пресс

Наборы: 3 Повторения: 10–15

См. Указания выше.

4. Бриллиантовое отжимание

Наборов: 2 Повторений: До отказа

См. Указания выше.

Расширенная тренировка внутренней части груди

Также разработан Русиным, это грудную клетку можно выполнять один раз в неделю. Дополнительный объем (и более продвинутый вариант алмазного отжимания) делает его немного сложнее, чем программа для начинающих, описанная выше, но она по-прежнему основана на тех же упражнениях, которые предлагают лучший удар внутренней грудью.

1. Молотковый пресс

Наборы: 4 Повторения: 12–15

2. Жим штанги лежа

Наборы: 4 Повторения: 3–8

Шаг 1. Установите в силовую стойку, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.

Шаг 2. Вытяните штангу из стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Тросовый гибридный комбинированный пресс-пресс

Наборы: 3 Повторения: 10–15

4. Алмазное отжимание от пола с подъемом ступней

Наборов: 3 Повторений: До отказа


Выполняйте алмазные отжимания, как описано выше, но опирайтесь на скамью или другую приподнятую поверхность так, чтобы туловище было наклонено вниз к полу.

инструкторов по фитнесу собираются онлайн, чтобы накачать вас

Было немного позже полудня 26 марта, и Наоми Кэмпбелл тренировалась в своей гостиной в Нью-Йорке.

Музыка в стиле диско, она сделала набор приседаний под руководством своего личного тренера Джо Холдера, который разработал 40-минутную тренировку. Когда она начала изнурительную серию флаттерных ударов, Кэмпбелл остановилась и посмотрела на своего тренера. «Боже мой, — сказала она. Он не мог не рассмеяться.

Однако держателя в комнате не было.Он следил за ней на камеру, пока она ехала по трассе. Тысячи других людей в Instagram Live тоже смотрели — и участвовали — в том, что обычно является частной тренировкой между супермоделью и ее тренером.

По мере того, как Америка сидит на корточках во время пандемии коронавируса, бесплатные фитнес-тренировки, многие из которых восхитительно низкотехнологичные, множатся в социальных сетях. Их доставляют тренеры, йоги и спортсмены-пенсионеры. Холдер называет этих людей «игроками-тренерами в реальном мире».

Пока они с Кэмпбеллом тренировались, два бородатых тренера в Лос-Анджелесе проводили своих клиентов через аналогичную тренировку, как и олимпийский претендент на тройной прыжок. Триатлонист Ironman из Малибу вел класс йоги. Это лишь некоторые из занятий, доступных в социальных сетях каждую неделю.

Сообщений о домашних тренировках в лентах и ​​историях Instagram в США 18 марта увеличилось более чем в пять раз по сравнению с несколькими днями ранее, сообщила пресс-секретарь компании Facebook. Примерно в то же время губернаторы некоторых штатов начали умолять людей оставаться дома.(Калифорния первой приказала всем жителям оставаться дома с 19 марта)

Facebook Live также предлагает тысячи вариантов. Nike сделал свой премиум-контент бесплатным до середины июня, а актер Крис Хемсворт недавно сделал бесплатное приложение Centr на шесть недель, в результате чего количество просмотров тренировок, статей и рецептов увеличилось почти в четыре раза.

Даже менее известные тренеры и студии выходят в эфир и находят публику. 36-летний Ник Кнерр и 29-летний Скотт Форрестер проводят классы высокоинтенсивных интервальных тренировок в Circuit Works в Санта-Монике, Калифорния., где они создали базу преданных клиентов благодаря бороде Джеймса Хардена, глупому юмору и оптимистичному отношению. Тот же самый аромат теперь доступен в прямом эфире, шесть дней в неделю, в их новом совместном ленте в Instagram (@homewerkbnc). В среднем они составляют от 10 до 15 студентов в классе.

Тилита Луттерлох (@iamtilita), 39 лет, тренирует группу студентов с помощью групповых тренировок в своей гостиной в парке Леймерт в Лос-Анджелесе. Латтерло надеялась пройти квалификацию на Олимпиаду в тройном прыжке и зарабатывает на жизнь фитнес-тренером и диетологом.Поскольку Олимпиада отложена, она предлагает занятия три раза в неделю, в которых принимают участие полдюжины студентов. Триатлонист, бегун на сверхдистанционные дистанции и давний инструктор по йоге Тед Макдональд (@teddymcdonald), 49 лет, обучает десятки студентов йоги в Instagram и Facebook Live.

Видеоинструктаж по фитнесу не является чем-то новым, но часто то, что делает этот текущий контент таким привлекательным, — это низкие производственные затраты и интимное ощущение пребывания в гостиной или на заднем дворе инструктора.

Техника может быть просто сделай сам.Недавно утром Кнерр и Форрестер заставили студентов делать отжимания на трицепс от края стула. Латтерло продемонстрировал постукивание пальцами по оттоманке, а Холдер взял вазу с цветами, чтобы продемонстрировать Кэмпбелл и ее последователям удары через плечо и жимы.

Хотя большая часть контента бесплатна, большинство фитнес-тренеров, сердце и душа глобальной фитнес-индустрии с оборотом почти 100 миллиардов долларов, работают не по найму и могут столкнуться с трудностями из-за длительного пребывания дома.

Джин Дитц, личный тренер из Кремниевой долины, считает, что она потеряла 80 процентов своего дохода.Как и Дитц, Пикси Асиа (@purposefulpixie), инструктор SoulCycle в Южной Калифорнии, привыкла полагаться на несколько источников дохода, но пандемия оборвала их.

«За одну секунду вы перейдете от его раздавливания, — сказала Асья, — до того, как вытащите все коврики из-под себя».

Еще слишком рано оценивать влияние на отрасль, но ClassPass, приложение, которое позволяет пользователям записываться на занятия в более чем 30 000 тренажерных залов и студий в 30 странах, потеряло 96 процентов своих доходов за две недели.Из двух десятков инструкторов по фитнесу и йоге, владельцев тренажерных залов и студий, опрошенных для этой статьи, только трое были в состоянии справиться с продолжительной потерей дохода. (Кстати, ClassPass также предлагает видеокурсы в своем приложении.)

«Это определенно страшные времена, — сказал Форрестер. Этим летом ему нужно оплатить свадьбу, если и ее не отменит.

Кнерр подписался на пособие по безработице сразу после того, как в округе Лос-Анджелес был издан приказ о неработающем доме, хотя этого было недостаточно для покрытия его квартплаты.К тому времени, когда Forrester попытался зарегистрироваться, калифорнийская онлайн-система регистрации безработных перестала работать из-за высокого спроса. В конце концов он поступил, и, хотя его домовладелец выразил готовность отложить выплату арендной платы, у него есть студенческие ссуды и задолженность по кредитной карте. «Если это продлится месяц, я думаю, у нас все будет хорошо», — сказал он. «Но если это длится дольше, как нам выжить?»

Тем не менее, несмотря на проблемы, с которыми они сталкиваются, а может быть, благодаря им, профессионалы в области фитнеса приспосабливаются.Многие впервые используют видеосоциальные сети для охвата существующих клиентов и новой аудитории, а некоторые просят пожертвования в начале и в конце уроков, которые они предлагают.

«То, что все отменено, не означает, что ваша жизнь отменена», — сказал Латтерло. «Дело не в том, чтобы искать выход, а в поисках того, что работает».

Как сказал Холдер: «Движение тела и физическая форма заставляют вашу кровь течь, чтобы помочь вашей лимфатической системе, и это создает положительный ответ в вашей иммунной системе.Но вы также выходите из тревожного состояния, и эта тревога оказывает огромное влияние на психическое здоровье и вашу иммунную систему ».

В то время как у Кэмпбелла, десятилетней знаменитости, 8,7 миллиона подписчиков в Instagram, у Холдера 107 тысяч. После игры в футбол в Университете Пенсильвании он работал в стартапе по питанию и подрабатывал в бутик-тренажерном зале, где тренировал клиентов.

В 2015 году он подписал контракт с Nike и стал одним из ее главных тренеров, снимавших тренировки для подписчиков в приложении Nike Training Club, но он никогда не переставал тренировать частных клиентов.В 2017 году Кэмпбелл стала завсегдатаем. Учитывая их графики поездок, занятия часто проводятся удаленно.

17 марта Кэмпбелл разместила прямую трансляцию в своей ленте в Instagram, когда они с Холдером работали над FaceTime. С тех пор, по оценке Холдера, более 100 000 человек настроились на их тренировки. «Приятно видеть», — сказал он, добавив, что продолжит предоставлять тренировки онлайн бесплатно.

7 обязательных упражнений — Fitbod

Жим лежа — одно из самых узнаваемых упражнений для мощного наращивания груди, но многие лифтеры все еще пытаются набрать размер и силу в груди с помощью одного этого упражнения.

Увеличить грудь не так просто, как бесцельно выполнять несколько жимов лежа и отжиманий, и вот почему…

Если вы хотите набрать массу грудной клетки во время процесса набора массы, рекомендуется включать в себя множество движений, охватывающих с несколькими диапазонами повторений . Ваша тренировка должна происходить из комбинации сложных движений , таких как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания, тренировка гантелей и более изолированные движения, такие как махи.

Добавление тренировок с большим числом повторений на тренажерах также полезно, поскольку они позволяют тренировать грудную клетку чаще и с большей интенсивностью, не ограничиваясь другими группами мышц.

Короче говоря, чем больше вы можете тренировать грудь (до 2-3 раз в неделю) и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем чаще вы можете повторять этот процесс наращивания мышц.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


7 обязательных упражнений на грудь для увеличения груди

Ниже приведены семь лучших упражнений на грудь для увеличения груди для атлетов любого уровня.

Я рекомендую тренировать грудь максимум 2-3 раза в неделю, каждое занятие длится 4-8 подходов (не более 20 подходов в неделю для большинства людей).

Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полном диапазоне движений и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

Обязательно ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками груди, чтобы узнать больше о том, как увеличить грудь, тренируясь несколько раз в неделю.

7 лучших упражнений для наращивания груди:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим от пола
  • Жим гантелей (наклонный или плоский)
  • Жим гантелей (плоский или наклонный)
  • Отжимания
  • Отжимания с дефицитом

1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье — культовое упражнение для груди, выполняемое для увеличения силы и роста мышц. Это движение отлично подходит для развития груди и трицепсов. Важно расположить верхнюю часть спины, сохранить некоторый изгиб и втягивать лопатки, чтобы закрепить плечи и обнажить грудь.

Если вы по какой-то причине не можете выполнить жим штанги лежа, вы можете попробовать жим гантелей или жим с пола (с гантелями или штангой).

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для увеличения роста мышц верхней части грудной клетки и добавления разнообразия в программу тренировок груди.

Я считаю, что они отлично подходят для увеличения размера верхней части груди для некоторых лифтеров, у которых есть проблемы с жимом лежа.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

3.Напольный пресс

Жим с пола можно делать со штангой или гантелями, и это отличный способ продвинуть новичка или лифтера, восстанавливая свои плечи или грудные мышцы, в более полный диапазон движений в жиме лежа.

Лежа на полу, вы можете уменьшить нагрузку на плечи и больше сдвинуть грудь и трицепсы.

4. Жим гантелей лежа (наклонный или плоский)

Жим гантелей лежа — это альтернатива штанге, которая может быть использована для устранения односторонних различий в силе и даже увеличения диапазона движений в жиме лежа.

Вы можете выполнять их точно так же, как жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье. Вы по-прежнему должны быть уверены, что откинулись назад и почувствовали растяжение грудных мышц при спуске, чтобы минимизировать напряжение и напряжение плеч.

5. Разводка гантелей (горизонтальная или наклонная)

Подъем гантелей — это изолирующее упражнение на грудь, которое можно выполнять из положения лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Это может быть непростое упражнение, так как многие лифтеры не переносят нагрузку на мышцы груди и, в большей степени, на плечевые суставы.Обязательно посмотрите это видео о том, как научиться летать с гантелями.

6. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для груди и трицепсов, которое можно тренировать для тяжелых, средних и легких повторений.

Они отлично подходят для развития нижних отделов груди и часто могут быть суперсетами с изолирующими упражнениями, такими как мухи, для дальнейшего усиления эффекта наращивания мышц.

7. Отжимания с дефицитом

Отжимания с дефицитом, как и отжимания, являются отличными упражнениями для груди, однако, выполняя их с дефицитом, вы увеличиваете диапазон движений и можете увеличить повреждение и рост мышц.

Как и отжимания, это отличный способ перейти от движений с собственным весом к более сложным вариациям или сочетать их с другими упражнениями на грудь в суперсетах для дальнейшего роста мышц.

Подъемник для тренажера или троса

Использование тренажеров — также отличный способ расширить подходы с дроп-сетами, гигантскими сетами или сетами с паузой отдыха для дальнейшей стимуляции новых мышц и сокращения мышц через плато роста мышц.

Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти тренировки верхней части тела в домашних условиях , чтобы нарастить мышцы прямо сейчас!

4 метода тренировки для максимального увеличения груди

Ниже приведены четыре тренировочных совета и техники, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы.

Тренируйтесь в различных диапазонах повторений

Стремясь нарастить мышцы, большинство лифтеров сосредотачиваются на одном диапазоне повторений, обычно в диапазоне 8-12 повторений.

Хотя это хорошее начало для наращивания мышечной массы, оно может привести к тому, что огромные успехи останутся позади. Вместо того, чтобы выполнять один и тот же диапазон повторений на каждой тренировке, вы можете разнообразить свою тренировку, чтобы сильнее подтолкнуть мышцы, усилить адаптацию и оставаться на шаг впереди врожденной способности тела адаптироваться к стрессу.

В приведенной ниже программе роста груди вы будете тренировать грудь несколько раз в неделю, используя различные диапазоны повторений (5-10, 10-20 и 20-30 повторений) для увеличения силы груди и размера .

Подчеркните полный диапазон движения

Тренировка в максимально возможном диапазоне движений — ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.

Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных случаях. ).

При выполнении таких движений, как отжимания, жим лежа и разгибания рук, обязательно делайте глубокую растяжку. Вы также можете увеличить напряжение во время движений, поместив изометрические удержания в конце диапазона движений и удерживая их вверху для максимального сокращения мышц.

Ключ к нахождению полного диапазона движений во время таких движений, как взлет и падение, — выполнить эксцентрическое замедление и сосредоточиться на ощущении растяжения в грудных мышцах. Если вы не получаете хорошей растяжки грудных мышц во время этих движений (скажем, вы чувствуете это в плече), вам необходимо либо на короткое время ограничить диапазон движений, либо пересмотреть свою технику (поскольку большая часть мышечного напряжения и стресса должна приходиться на грудные клетки).

Контроль эксцентрической фазы

Контроль фазы опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Делая акцент на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

Вы можете сделать это, не торопясь опускать вес во время жима лежа (вместо того, чтобы отталкивать его от тела) или ощущая активное растяжение грудных мышц во время дефицитных отжиманий и разгибаний.

Пауза при полном движении

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы вызвать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.

Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять силу осанки (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться, а плечи согнуты вперед (особенно в таких движениях, как жим лежа и разгибание).

Отличный способ сделать это — сделать короткую паузу при выполнении жима лежа на наклонной скамье, отжиманий или флайеров в полностью растянутом положении.

3 тренировки груди для увеличения груди при наборе массы

Ниже приведены три тренировки груди, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы увеличить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.

Приведенные ниже тренировки можно выполнять на той же неделе, если вы хотите полноценно тренировать грудь во время своей массы.Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что соответствует нормальному диапазону эффективного тренировочного объема для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться.

Чтобы добиться этого в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один). Это может выглядеть следующим образом: количество рабочих подходов за неделю:

  • Неделя 1 = 16 рабочих подходов
  • Неделя 2 = 17-18 рабочих подходов
  • Неделя 3 = 18-20 рабочих подходов
  • Неделя 4 = 16 рабочих подходов (разгрузка)

Обратите внимание: движения могут меняться не так часто, как люди думают, поскольку ключевой переменной здесь является выбор нескольких сложных движений и выполнение их с использованием различных диапазонов повторений для стимулирования роста груди..

Тренировка для увеличения объема груди №1: дневная тренировка для «тяжелой» груди

  • Жим штанги на наклонной скамье с паузой: 4 подхода по 5-10 подходов. Добавление паузы в груди гарантирует отсутствие подпрыгивания или инерции, а также должно привести к максимальному напряжению атлета на протяжении всего движения.
  • Жим гантелей лежа: 4 подхода по 5-10 повторений. Сделайте это с фазой медленного опускания и короткой растяжкой, удерживая гантели на внешней стороне груди / подмышек.

Эта тренировка в первую очередь направлена ​​на тренировку в диапазоне 5-10 повторений для развития груди и силы нажатия и стресса, которые перегружают мышцы более тяжелыми нагрузками. Эта тренировка является первой в тренировочной неделе, чтобы позволить атлету атаковать нагрузки в восстановленном состоянии (при условии, что он делает это в начале тренировочной недели).

Это лучше всего сочетается со «средними» и / или «легкими» дневными тренировками груди, поскольку добавление их в конце недели может действительно разнообразить тренировки и стимулировать рост новых мышц, а не только увеличить силу (но и увеличить размер мышц, правильно асимметрии и увеличения обратной активации).

Эта тренировка состоит из 8 рабочих подходов. Хотя некоторые люди привыкли к тому, что день на грудь может быть неполным, эти 8 подходов следует выполнять с идеальной формой и интенсивностью. В сочетании с другой тренировкой снизу (или обеими), и у вас есть полная программа роста груди, которую вы можете выполнять неделями, если не месяцами.

Тренировка для увеличения объема груди № 2: дневная тренировка для груди «среднего размера»

  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 10-20 повторений. Это можно делать как тяжелые дневные жимы на наклонной скамье, но без пауз, чтобы вы могли держать вес в контролируемом движении.
  • Отжимания с отягощением или с помощью машины: 3 подхода по 10-20 повторений. Вы можете делать это с отягощением, собственным весом или с посторонней помощью. Главное — сохранять правильное положение и чувствовать, как грудь растягивается внизу и сжимается вверху. Обязательно полностью разгибайте локти вверху.

Эта тренировка в первую очередь ориентирована на тренировку в диапазоне 10-20 повторений для развития груди.

Эту тренировку следует выполнять после тяжелого дня грудной клетки, поскольку она может вызвать сильную болезненность и мышечную усталость.

Здесь всегда следует сосредоточиться на ощущении мышц, растяжения и сокращения. В конце каждого подхода мышца должна чувствовать себя разбитой и слабой, может быть, даже уже болезненной. Я считаю, что первый подход лучше всего выполнять с весом, который я могу набрать около 20 повторений.

По мере того, как подходы продолжаются и наступает усталость, мне часто бывает сложно выполнить 10-12 хороших повторений с одинаковым стартовым весом. Это эффективный способ добавить разнообразие повторений к вашей общей тренировочной программе.

Вы заметите, что эта тренировка включает в себя некоторую работу на тренажере.Использование тренажеров или вариантов с опорой позволяет атлету атаковать мышцы груди, не беспокоясь о нарушении формы или усталости других мышц, которые могут повлиять на тренировку.

Тренировка для увеличения объема груди № 3: «Легкая» дневная тренировка для груди

  • Разгибание на тренажере или на тросе: 2 подхода по 20-30 повторений . Делайте это с медленным эксцентриком и ненадолго задержитесь наверху для максимального сокращения мышц.
  • Отжимания с недостатком или регулярные отжимания: 2 подхода по 20-30 повторений. Дополните их мундштуком для массивной грудной помпы.

Эта тренировка состоит всего из 4 рабочих подходов, однако каждый подход быстро и быстро доводит мышцы до истинного утомления, поэтому рассчитывайте количество подходов. Акцент должен быть сделан на накоплении как можно большего количества метаболитов в мышцах и получении огромной мышечной накачки.

Это лучше всего делать в конце недели или, по крайней мере, после завершения основной дневной тренировки груди с тяжелыми нагрузками.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по тренировкам для увеличения объема

Заключительные слова

Чтобы увеличить грудь, нужны умное программирование, тяжелые тренировки, поднятие тяжестей и много еды.

После того, как вы составили план питания для набора массы, обязательно увеличьте рост груди с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений.

Помните, что рост массы и размера не всегда должен происходить из-за подъема более тяжелых грузов, поэтому обязательно поднимайте тяжести в соответствии с диапазоном повторений, в котором вы тренируетесь, и всегда преследуйте мышечный насос, а также растяжение и сокращение мышц.

Обзоры других программ


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Домашняя тренировка груди, которая поможет вам развить силу отжиманий

Если вы хотите развить серьезную силу толчка, домашняя тренировка груди может быть именно тем, что вам нужно добавить к своей повседневной тренировке.

Тренировки груди нацелены на ваши грудные мышцы — как большую грудную мышцу (большая веерообразная мышца, охватывающая вашу грудь), так и малую грудную мышцу (меньшую мышцу, которая находится под ней).Ваши грудные мышцы помогают выполнять жимовые движения, такие как отжимания и жимы лежа, и они также играют роль в эффективном дыхании, как ранее сообщал SELF.

Тренировка грудных мышц важна для любого , пытающегося стать сильнее, но вам не нужно переусердствовать, выполняя множество упражнений и повторений, чтобы это произошло, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong с Сиваном в Балтиморе, — рассказывает СЕБЕ. Фактически, эта домашняя тренировка груди, которую она разработала, бросит вызов вашим грудным мышцам и трицепсам — мышцам задней части плеч, которые помогают в толчковых движениях — всего за три упражнения.

«Эта тренировка короткая, но она затрагивает все, что вам нужно, если вы хотите поразить грудь», — говорит она.

Следующая тренировка груди в домашних условиях нацелена на ваши толкающие мышцы по-разному, говорит Фэган. Во-первых, вы начнете с безупречного отжимания, сложного варианта отжимания, который исключает импульс из уравнения, заставляя ваши толкающие мышцы по-настоящему работать, чтобы выполнить свою работу. Затем вы перейдете к грудной мухе — упражнению для грудных мышц, которое не требует дополнительной помощи от ваших трицепсов.К тому времени, когда вы дойдете до последнего упражнения, попеременного жима от груди, ваши грудные мышцы будут протираться, поэтому даже с более легкими гантелями в этом классическом упражнении будет очень сложно.

Цель этой тренировки — помочь вам нарастить силу и мышц, поэтому вы будете работать с меньшим диапазоном повторений, чем вы привыкли. В то время как сверхмалое количество повторений (предположим, от одного до пяти) эффективно для наращивания силы, небольшое увеличение диапазона повторений (например, от 8 до 12) может помочь вам стать сильнее при наращивании мышц, говорит Фэган.(Более высокие диапазоны повторений, например, 15 и выше, помогают развить мышечную выносливость.)

Средний тренирующийся, который хочет стать сильнее, должен стремиться прорабатывать мышцы груди два раза в неделю, говорит Фэган. Поскольку это тренировка для груди, вы можете выполнить ее в один из этих дней и совместить ее с тренировкой для всего тела или верхней части тела, которая включает небольшую тренировку груди на другой день.

Прежде чем приступить к выполнению этой процедуры, рекомендуется сначала разогреть мышцы. Динамические движения, такие как «мертвый жук» и вращение Т-образного позвоночника, которые заставляют ваш корпус работать и мобилизуют верхний грудной отдел позвоночника, могут быть полезны в предтренировочной разминке.Вы также должны сделать упор на растяжку грудных мышц после тренировки, как при растяжке грудных мышц в дверном проеме.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и пара или две гантели. Возможно, вам понадобится более легкая пара для груди, чем для жима от груди.

Упражнения

  • Отжимания с упором на стопу
  • Жим от груди
  • Попеременный жим от груди

Указания

  • Вы будете выполнять эту тренировку в прямых подходах, то есть вы будете выполнять все свои подходы в одном упражнении за предписанное количество повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.

13 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.