Как делать упражнения на тренажерах правильно: Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим?

Содержание

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально.

Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
Бутылка с водой.
Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

майки, футболки
шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
перчатки
носки, гольфы
кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка.

Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа.

Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы.

Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

ускорение обмена веществ
повышение силы и выносливости
равномерная работа на всем теле
возможность создания красивого рельефа мышц
жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

30 ноября 2013 Спорт и фитнес

Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Как эффективно тренироваться с домашним гольф-симулятором – магазин для гольфа в помещении

Наличие новейших технологий может стать огромным преимуществом для игроков в гольф, если они будут правильно их использовать. В этой статье мы покажем вам несколько способов, благодаря которым наличие точной системы мониторинга запуска в вашем домашнем симуляторе может сделать вас лучшим игроком в гольф.

Пять способов использования симулятора гольфа для улучшения вашей игры в гольф Способность контролировать дистанцию с помощью клиньев — один из лучших способов снизить баллы. Игроки-любители в гольф сильно борются в этой области по двум причинам:
Они мало тренируются
Когда они это делают, это не совсем эффективно
Если у вас есть пусковой монитор от SkyTrak или Foresight, вы можете точно измерить расстояние клина. Это огромное преимущество, которым вы должны воспользоваться! Дастину Джонсону в последние годы в значительной степени приписывают его улучшенные характеристики клина из-за того, что он использует Trackman и просто точно знает, как далеко он наносит каждый удар.
Есть два способа практиковать этот вид клина: заблокированный и случайный. Выполнение смеси обоих важно.
Во-первых, вы хотите выбрать расстояние от 40 до 100 ярдов. Начните чувствовать, какой замах потребуется, чтобы приземлить мяч на каждом из этих ярдов. Вы можете поразить до 5-10 выстрелов подряд в каждую цель.
Далее вам нужно случайным образом «проверить» себя. Начните выбирать очень конкретные ярды от одного удара к другому и посмотрите, насколько близко вы сможете приземлить мяч к числу. Это может быть последовательность из 37, 86, 65 и 51 ярда. Такая случайная практика улучшит ваш контроль дистанции, и вы увидите отличные результаты на трассе.
Моделирование на самом деле отличная практика
Когда большинство игроков в гольф появляются на тренировочном поле, они в конечном итоге попадают в одни и те же схемы. Они наносят 20 бросков подряд одной и той же клюшкой и в конечном итоге посвящают большую часть своей сессии тому, чтобы посмотреть, как далеко они могут поразить своего водителя. В конечном итоге это приводит к разочарованию, которое испытывает большинство игроков в гольф, когда они не могут наносить такие же качественные удары на поле для гольфа, как во время тренировок.
Отчасти это происходит потому, что игроки в гольф не тренируются так эффективно.
Умная практика в основном заключается в воссоздании тех же условий, с которыми вы столкнетесь на поле для гольфа. Когда в последний раз у вас было 25 шансов попасть в айрон 7 на грине?
Проще говоря, вам нужно как можно больше давления и внимания к каждому кадру. Вы также хотите дать себе достаточно разнообразия, чтобы не наносить один и тот же удар снова и снова. Знаете, какой отличный способ сделать это? Игра на симулированном поле для гольфа.
Если ваш домашний симулятор позволяет вам играть на разных полях, это на самом деле улучшит вашу игру, потому что вы будете тренироваться правильно. Самое приятное то, что это весело, увлекательно и соревновательно — все это огромные преимущества для вовлеченной практики.
Экспериментируйте с изменениями
Еще одним огромным преимуществом надежных данных о полете мяча для гольфа является внесение небольших изменений в ваш замах и оценка результатов. Экспериментирование является необходимым элементом совершенствования, и оно, безусловно, должно быть частью вашего плана как игрока в гольф.
Вы можете вносить небольшие изменения в свою стойку, выравнивание, захват, положение мяча и множество других изменений замаха. Вы можете провести небольшие эксперименты, чтобы увидеть, какие изменения в полете мяча они могут дать.
Например, некоторые игроки в гольф обнаруживают, что они на самом деле лучше контактируют с мячом и бьют дальше, когда немного сжимают стержень клюшки. Другие могут обнаружить, что они могут улучшить условия запуска со своим водителем, переместив мяч выше в своей стойке и поставив его выше с площадки-ти.
Вы можете проводить эти эксперименты, отслеживать свои успехи и принимать взвешенные решения. Вот как правильно использовать современные технологии.
Оцените свое оборудование
Еще один способ эффективно использовать монитор запуска — оценить свое оборудование.
Вы можете попробовать разные мячи для гольфа, чтобы определить, какой из них подходит для вашего удара. Если вы можете одолжить демонстрационные клюшки в местном магазине для гольфа, вы также можете узнать, действительно ли последние версии драйверов или айронов приведут к каким-либо измеримым изменениям в производительности, прежде чем совершить покупку.
Иногда вы сможете сэкономить немного денег, если обнаружите, что новый клуб не обязательно того стоит. В других случаях вы можете обнаружить, что то, что вы использовали в настоящее время, совершенно не подходит для вашего замаха, и что-то другое поможет вам сэкономить несколько ударов на поле.
В любом случае, это виды обоснованных решений, которые вы можете принять, когда у вас есть конкретные данные.
Отслеживание своего прогресса
Наконец, возможность оглянуться на свой прогресс и оценить свою производительность — отличный способ отслеживать цели для игрока в гольф.
Допустим, вы действительно стремились отбить мяч дальше (особенно с водителем) — а кто нет? Один из отличных способов сделать это — начать специальную программу тренировок для гольфа, чтобы увеличить силу и гибкость. Попутно вы можете отслеживать свои сеансы на своем мониторе запуска и видеть, какие результаты вы получаете.
Другой пример: вы брали уроки игры в гольф. Стало ли ваше колебание лучше по ключевым показателям, чем было раньше, после того, как вы получили инструкции и приложили усилия?
Подведение итогов
Технологии сами по себе не сделают вас лучшим игроком в гольф. Но если вы используете его правильно, вы абсолютно точно можете внести значимые изменения в свою игру. Мы надеемся, что эта статья натолкнула вас на отличные идеи.
Если у вас есть какие-либо вопросы о любом из наших мониторов запуска или домашнем симуляторе гольфа, не стесняйтесь обращаться к нам. Мы рады ответить на любые ваши вопросы!
Мы работаем с надежными партнерами по гольфу
Как и почему тренажеры обеспечивают эффективное обучение
Лекции в классе просто не могут воспроизвести реальные условия, в которых офицеры должны принимать решения за доли секунды.
При поддержке VirTra
Дейл Стоктон, автор P1
Обучение полицейских сопряжено со многими трудностями, но одна из самых больших — это полная непредсказуемость ситуаций, с которыми они столкнутся. В отличие от большинства работ, ситуационные и экологические переменные в работе полиции бесчисленны, информация часто ограничена или совершенно неверна, а офицеры имеют дело с людьми, находящимися в состоянии стресса.
Обучение на симуляторе обеспечивает захватывающий опыт в режиме реального времени, который дополняет обучение стрельбе с боевой стрельбой, чтобы улучшить набор навыков офицера, улучшить меткую стрельбу, проверить принятие решений и укрепить уверенность. (изображение/ВирТра)
Все эти факторы в значительной степени способствуют неопределенности, с которой офицеры должны научиться справляться, если они хотят добиться успеха, будь то обращение с паникующим родителем или противостояние подозреваемому в грабеже.
Традиционная методология обучения, особенно лекция в классе, не способна должным образом подготовить офицеров к действиям в полевых условиях, поскольку она не может воспроизвести или эффективно передать опыт работы в быстро развивающейся и стрессовой ситуации. Более жизнеспособным подходом является погружение учащегося в ситуации, основанные на сценариях, которые отражают то, с чем они столкнутся на улице.
Инструкторы Академии давно поняли это и начали использовать ролевые игры – большой шаг вперед, но ограниченный в эффективности по ряду причин, включая логистику, отсутствие квалифицированных ролевых игроков и ограниченные возможности подведения итогов.
Лучшим подходом является использование тренажера на основе сценариев. Последние технологические достижения позволяют проводить очень эффективное обучение, которое дает реалистичные впечатления и опыт, а также позволяет проводить осмысленные и конструктивные последующие действия. Такой подход к обучению улучшает полевые навыки, поскольку стажеры на самом деле учатся работать в ситуациях, устанавливая мыслительные процессы и мышечную память, которые могут улучшить их работу в полевых условиях.
Рекомендации по созданию программы моделирования
Важно подчеркнуть, что обучение на тренажере не заменяет тренировки с боевой стрельбой на полигоне. Тем не менее, это очень дополняет обучение стрельбе и может улучшить набор навыков офицера, улучшить меткую стрельбу и укрепить уверенность в качестве экономически эффективного и проверенного средства обучения.
Современные тренажеры способны на гораздо большее, чем просто сценарий «стреляй/не стреляй», потому что они развивают навыки принятия решений, основанные на хорошо отточенных процессах суждений. Здравый смысл заключается в том, чтобы осознавать и понимать окружающую среду, а затем предпринимать действия в зависимости от ситуации по мере ее развития. Это известно как адаптивное принятие решений, и оно является основой для распознавания угрозы, принятия соответствующих мер и эффективного перехода к факультативному курсу действий, когда это необходимо.
Как тренажеры могут улучшить обучение деэскалации
Концепция деэскалации по понятным причинам стала обычным компонентом в современных тренировках по применению силы. Хотя некоторые офицеры обладают природным даром успокаивать ситуацию, для многих деэскалация является сложной задачей, особенно в условиях стресса и при столкновении с быстроразвивающимися событиями. Именно здесь обучение на тренажере может обеспечить определенную степень прививки от стресса, которая позволяет офицеру действовать более эффективно и реагировать, а не реагировать импульсивно.
В то время как правоохранительные органы должны попытаться снизить эскалацию, когда это необходимо, не менее важно, чтобы офицеры обладали навыками немедленного эскалации своих действий, включая применение смертоносной силы, когда это оправдано. Офицеры должны быть в состоянии быстро распознать, какие варианты применения силы подходят для различных обстоятельств. К сожалению, некоторые офицеры погибли, когда без необходимости колебались или занимались чем-то вроде сообщения о ситуации по радио, а не активно участвовали.
Деэскалация — не новая концепция. Самая известная итерация была предложена доктором Джорджем Томпсоном, автором «Вербального дзюдо», который перед своей смертью в 2011 году обучал этому копов с 1980-х годов. По мере развития правоохранительных органов мы понимаем, что если мы хотим сделать все правильно, деэскалации нельзя научиться, просто сидя в классе. Это требует методики обучения, предполагающей практическое применение. Использование интегрированного и иммерсивного симуляционного обучения основывается на опыте и прививает способность плавно адаптироваться, поскольку офицеры могут испытать последствия своих действий.
Важные факторы обучения: реализм и обзор
Моделирование на основе сценариев может обеспечить очень эффективную среду обучения, поскольку офицеры могут пройти через реалистичный опыт, а затем учиться на анализе своих действий. Однако это происходит не просто так — это должно быть частью общих усилий и зависит как от системы тренажера, так и от инструктора, чтобы обеспечить максимальный эффект.
С точки зрения оборудования, видеообзор является мощным средством, и стажер должен иметь возможность видеть свои действия в тандеме с разворачивающимся сценарием. Это важно, и это позволяет инструктору более эффективно обучать, задавая открытые вопросы, такие как: «О чем вы знали в этот момент во время звонка?» и «Что ты видел, что ты слышал?»
За ними следует задавать такие вопросы, как «Что бы вы сделали по-другому и почему?» Этот тип подведения итогов гораздо более эффективен, чем простое воспроизведение сценария и указание правильных и неправильных действий, потому что обучаемые гораздо лучше понимают процесс принятия решений. Дебрифинги должны проводиться незамедлительно, либо во время выступления, либо в классе вскоре после него.
Написание стажером отчета о происшествии может быть эффективным средством обучения, поскольку при документировании опыта используется другая часть мозга. Это также дополняет вопросы, которые были заданы в отчете о том, что стажер знал и на чем основывались его решения.
К сожалению, многие полицейские дела были выиграны в полевых условиях, но проиграны в зале суда из-за недостаточного документирования действий офицера. Повышение осведомленности о том, как должным образом документировать критический инцидент, и усиление ответственности за действия являются значительным дополнением к обучению на тренажере.
Возможности симулятора
Подобно полицейскому оружию, не все симуляторы одинаковы. Дешевле не лучше. Необходима комплексная проверка, чтобы гарантировать, что функции способствуют более эффективному принятию решений, повышению уверенности и повышению производительности. Это ключевые факторы для того, чтобы офицеры не только чувствовали себя в большей безопасности в полевых условиях, но и с меньшей вероятностью совершали критическую ошибку. Другими словами, больше офицеров вернутся домой, и меньше офицеров попадет в беду для себя или своих агентств.
Эффективное основанное на реальности обучение требует, чтобы окружающая среда была максимально реалистичной. Экран, который окружает обучаемого, а не представлен на одном экране, как при просмотре фильма, гораздо более эффективен, потому что он может дублировать поле зрения, наблюдаемое в реальной жизни.
Важны и другие факторы окружающей среды, такие как качество звука, разрешение видео, возможность сенсорной стимуляции, реалистичное вооружение и возможность включения трехмерных объектов, таких как смоделированная стена или крыло автомобиля.
Следует также уделить внимание фактору времени четвертого измерения путем добавления ролевого игрока, который может входить и выходить из сценария и таким образом имитировать заложника или стороннего наблюдателя, находящегося в поле обстрела. Реквизит и ролевой игрок могут добавить контекст и сложность, создать трудности для обучаемого и обеспечить более высокий уровень погружения в процесс обучения. Обратите внимание, что включение живых объектов описанным способом было бы невозможно в ситуации стрельбы боевой стрельбой из соображений безопасности.
Заключение
Симуляторы, такие как предлагаемые VirTra, являются мощным средством обучения, которое позволяет агентствам проводить различные виды обучения с помощью одной системы. Обращение с оружием, обдуманное применение силы и деэскалация могут быть улучшены за счет использования тренажера в сочетании с эффективным подведением итогов и инструктажем.
Агентство также может улучшить определенные навыки или способности стажера, провести административные тесты, внедрить новые политики, повторно сертифицировать определенные возможности или разработать специальные сценарии, чтобы сосредоточиться на определенном типе ситуации. При правильном использовании тренажеры могут улучшить общие эксплуатационные возможности, снизить ответственность и, что наиболее важно, спасти жизнь и карьеру тех, кто служит.
Об авторе
Дейл Стоктон — ветеран правоохранительных органов с 32-летним стажем, проработавший во всех областях полицейских операций и расследований и ушедший в отставку с должности капитана полиции из Карлсбада, Калифорния.