Как делать упражнения кегеля для женщин: Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля), благотворно влияющие на сексуальное здоровье

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля), благотворно влияющие на сексуальное здоровье

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля), которые благотворно влияют на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение.

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Они помогут вам справиться с физическими проблемами, например недержанием, или предотвратить их появление. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.

Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:

• расслабляют вагинальные мышцы, позволяя влагалищу расширяться, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза;
• улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна, что может усиливать сексуальное возбуждение;
• облегчают достижение оргазма;
• усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание или сдержать выход газов или стул (опорожнение кишечника). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза, останавливая струю мочи, в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре.
  Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец или вагинальный расширитель во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно, или упражнения Кегеля вам не подходят. Обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы это обсудить.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

• Rockefeller Outpatient Pavilion
  160 East 53^rd Street
  New York, NY 10022
• Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
  
  300 East 66^th Street,
  New York, NY 10065

Вернуться к началу

Что делать, если у вас не прекращается боль в тазу и недержание

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна помощь или рекомендации в связи с терапией с использованием вагинального расширителя, или в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue (вход со стороны 53^rd Street, между Park Avenue и Madison Avenue)
4-й ^{этаж
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• потребность получить помощь в связи с терапией с использованием вагинального расширителя;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.

Упражнения Кегеля, не только для женщин.

Женские половые органы связаны со всеми системами организма и находятся от них во взаимной зависимости. Инфекционные заболевания, болезни сердечно-сосудустой, нервной, пищеварительной, эндокринной и других систем отражаются на важнейших функциях полового аппарата женщин, а последний в свою очередь влияет на состояние организма в целом.

Воспалительные заболевания половых органов выявляются у 60-65% больных, обращающихся в женские консультации. Патологические процессы в организме женщин, особенно гинекологические заболевания, нередко нарушают нормальное положение внутренних органов. Наиболее часты смещение матки и влагалища. Почему мы должны уделять большое значение восстановлению женщины после родов.

В середине прошлого века американский врач гинеколог Арнольд Кегель нашел простое средство помощи женщинам, которые после родов испытывают трудности с контролем мочеиспускания. Он обнаружил, что во многих случаях  помогают 3-простых упражнения, тренирующих тазовые мышцы. Эти упражнения полезны и при лечении многих других заболеваний. Но, и это самое интересное, оказалось, что они помогают не только женщинам, но и мужчинам!

Упражнения Кегеля  позволяют уменьшить и полностью устранить недержание мочи, улучшают кровоснабжение половых органов, помогают контролировать и даже усилить ощущение оргазма, у женщин восстанавливается тонус мышц влагалища после родов, а у мужчин улучшают и устраняют преждевременную эякуляцию. Упражнения полезны детям, так как способны наладить контроль мочеиспускания. Корректируют они и некоторые чисто возрастные проблемы, так как с возрастом происходит общее снижение тонуса организма и тазовой мускулатуры, что отражается и на «интимной сфере». В общем, вскоре эти упражнения стали очень популярны. Во многих странах они включены в школьную программу и используются в лечебной физкультуре. Перед началом выполнения упражнения нужно научиться чувствовать работу сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна. Для этого следует попробовать в какой-то момент ненадолго прекратить мочеиспускания. В это время сократятся именно те мышцы, которые и нужно будет тренировать. Как только у вас это получится, можно приступать к занятиям.

Тренировка тазовых мышц состоит всего из трех простых упражнений:

1. Медленные сжатия. Напрягите мышц, как при остановке мочеиспускания. Подержите напряжение, считая до трех, а затем расслабьтесь.
2. Быстрые сокращения. В отличие от первого упражнения сокращения выполняются в более быстром темпе. Несколько раз быстро напрягите и расслабьте нужные мышцы.
3. Медленные выталкивания. Здесь нужно хорошо потужиться вниз, как при мочеиспускании очищение кишечника. В этом упражнении напрягаются не только тазовые мышцы, но и мышцы живота. Подержите выталкивание, считая до трех, а затем расслабьтесь.

В какой позе лучше всего тренировать тазовые мышцы? В принципе, в любой. Но на этапе освоения очень помогают позы, известные нам из йоги. Одна из таких поз — наклон вперед из положения стоя с согнутыми коленями. В этой позе включаются в работу мышцы малого таза и живота (в йоге для этого выполняют специальные упражнения), в ней легко регулировать наклон вперед и перенос веса на левую и правую ногу с включение мышц левой и правой сторон тазового дна.

Еще одна поза, в которой хорошо тренировать тазовые мышцы,- это поза сидя на пятках (ваджрасана). Кроме тренировки тазовой области, она помогает наладить работу пищеварительной системе. Тонкий контроль мышц тазового дна и так называемой ЛКМ (лонно-копчиковой мышцы) очень важен для нашего здоровья. Однако в йоге стараются проработать и на учится тонкому сознательному контролю всех 5 групп тонких мышц и сфинктеров: это сфинктеры ануса и уретры, мышцы центральной  части таза ( у мужчин область промежности, у женщин – влагалища и матки), а также мускулатура левой и правой сторон тазового дна.

На Востоке управлению этими мышцами уделяется огромное внимание. Потренировать их полезно и для здоровых людей. Дело в том, что они не только связаны с работой органов выделения, но и управляют эндокринной системой и энергосистемой нашего организма. Правильный тонус тазовых мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса может просто «утекать» в землю. Это особенно важно для тех, кому за 60. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.

Вы решили стать матерью или только что стали ею. Мы предложим Вам комплексы упражнений:

1. Дородовый комплекс — упражнения подготовят именно те мышцы, которые помогут выполнять детородную функцию организма и поддержат Вашу осанку и тазовое дно.
2. Послеродовой комплекс рассчитан на женщин средних физических данных вне зависимости от возраста и телосложения.
3. Упражнения и рекомендации для женщин, перенесших кесарево сечение.

Мы ждем, Вас!

Будьте здоровы!!!

Потанина С.Н.

Инструктор-методист ЛФК

городской поликлиники, каб.№ 426

т. 8 (908) 896-14-69

Вы делаете упражнения Кегеля неправильно

Модель таза/влагалища в кабинете Джулии Ди Паоло (Julia Di Paolo). Фото автора

Большинству людей известно об упражнениях Кегеля как о женском занятии. Женщины делают эти упражнения, чтобы исцелить свои влагалища после родов, пожилые женщины пробуют их в попытке отсрочить неизбежное — необходимость подгузников, а молодые женщины — в попытках сохранить свою нижнюю часть тела в первоклассном состоянии.

Вы, может быть, не в курсе, но в этой фиговине существуют даже уровни. Во-первых, и мужчины, и женщины могут извлечь пользу от тренировки тазового дна (так называемая область мышечных волокон, охватывающих пространство под тазом). Это может улучшить ваши оргазмы и осанку, и для это не нужно ходить в спортзал (наиболее эффективным упражнением для вашего тазового дна является секс). Тем не менее, есть много дезинформации о том, что упражнения Кегеля и упражнения тазового дна могут и не могут сделать.

Я захотела докопаться до сути дела усиления генитальной мощи, поэтому я позвонила зарегистрированому физиотерапевту по тазовому дну — Джулии Ди Паоло (Julia Di Paolo) — ветерану мира физиотерапии уже на протяжении 17 лет, четыре из которых она провела в качестве одного из 54 квалифицированных специалистов по тазовому дну в Торонто, — чтобы узнать больше о: предотвращении опускания внутренних органов во влагалище, что нужно делать, если вы испытываете боль во время секса, и почему собирание воображаемой черники вашим влагалище может быть секретом лучшего чпоканья.

VICE: Чем на самом деле занимается физиотерапевт по тазовому дну?

Джулия Ди Паоло: Мы — квалифицированные физиотерапевты, но у нас специализируемое образование, то есть, последипломное. Мы единственные, кто идет внутрь, а это значит — пальцы во влагалище или прямую кишку для оценки мускулатуры таза. Там сосредоточено очень много мышц, к которым невозможно получить доступ извне, а к которым и возможно получить доступ, то не очень легко. Вход внутрь — это единственный способ узнать какие там мышцы: или слишком сжатые, или слишком ослабленые, или слишком короткие.

Кто ваши обычные клиенты?

Я принимаю много беременных женщин и недавно родивших. К тому же, ко мне приходит подгруппа матерей недавно родивших женщин, потому что женщины, которых я веду, идут домой и рассказывают своей бабушке, которая заботится о младенце, как они пришли в форму после родов, и она говорит: «Ну, у меня тоже утечка», и она приходит ко мне.

Женщины в период менопаузы — в группе высокого риска, потому что они родили много лет назад, а затем они живут 20 или 30 лет без поддержки таза, поэтому более 50 процентов из них имеют пролапсы — это когда органы, можно сказать, опускаются во влагалище и больше не поддерживаются.

Утечка не есть нормальным состоянием ни в одном из периодов жизни. Единственный раз, когда позволительно непроизвольное недержание мочи — первая неделя или от двух до шести недель — постнатально. Пациенты, которых я веду, говорят мне типа: «Ну, я говорила своему врачу, а он сказал прийти через месяцев шесть, если у меня по-прежнему утечка.»Ну, вы бы позволили кому-то другому ходить шесть месяцев страдая ни за что?» Нет. А это всего лишь повреждение мышц, которое очень легко исправить. Четыре — шесть посещений, и вы — здоровы.

К вам приходят пациенты помладше?

Молодые женщины, которые к нам приходят, часто испытивают боль. У них боли в  вульве, боли во влагалище, или боли в тазовом поясе. Многие из этих женщин не могут заниматься сексом не испытывая боли. И это может быть очень изнурительным, а некоторые из женщин даже не могу носить нижнее белье. Они идут себе по улице и резкая боль пронизывает их влагалища без каких-либо на то причин. Так что, это еще одна подгруппа пациентов, и их часто отфутболивают врачи от одного к другому. У многих из них никогда не было детей, все что у них есть, так это просто сумасшедшая боль во влагалище, у некоторых из них она началась еще в подростковом возрасте.

Что служит причиной этой боли?

Много разных причин. ИМП — одна из них, неудачный сексуальный опыт — вторая. Девушки, у которых есть проблемы с тампонами, оказываются в группе высокого риска развития боли. Когда нет травм ткани и они, в принципе, здоровы, мы смотрим на нервную систему, чтобы проследить откуда идет боль. Часто причиной бывает то, что сообщение, которое тело посылает в мозг, ошибочное. Мозг интерпретирует сексуальные контакты как боль. Чувство, как-будто во влагалище засовывают кинжалы. В эту подгруппу входят также женщины, у которых бывают ничем не вызванные приступы, которые просто идут себе по улице и без всякой видимой причины получают удар боли во влагалище.

И что же они делают, если они не могут носить нижнее бельё?

Юбки. Они просто носят юбки с чулками. И надеются и молятся, что они могут осилить свой день.

Упражнения Кегели и упражнения тазового дна — одно и то же?

Кегель — это имя гинеколога, который много лет назад думал, — Это проблема мышц и женщины должны укреплять этих мышцы, — и он абсолютно прав. Момент в том, что не каждая проблема с тазовым дном или с тазовым поясом нуждается в упражнениях Кегеля.

Существует два типа проблем с тазовым дном: один — где пол слишком плотный, и второй — где пол слишком слабый. После родов, большинство женщин нуждаются в упражнениях Кегеля, но не все. Если у кого-то было кесарево сечение и у них действительно плотное тазовое дно, я не собираюсь прописывать им упражнения Кегеля. Я учу 13 различных типов упражнений Кегеля. Люди думают, что это много, но посмотрите на это, как на ваш поход в спортзал, вы же не только делаете подъемы на бицепс.Тазовое дно — это не только одна мышца, это куча разных мышц. Поэтому, когда они сжимаются при использовании тазового дна, вы должны сжать и поднять. Мое любимое —  базовое дыхание. Я называю это «черника».

Объясните пожалуйста.

Черника — это когда вы делаете большой вдох и все расслабляете, и в то же время сжимаете там. После большого вдоха, я говорю им, — выдохнуть, подобрать воображаемую чернику влагалищем и потянуть ее вверх по телу. Таким образом, есть две составляющие: они должны сжать, и они должны поднять.

[…]
Ведь вы же сейчас пытаетесь так сделать?

[Смех]

Джулия ди Паоло. Фото предоставлено PhysioExcellenc.ca
То есть, это как ходить в спортзал для влагалища?

Да, но без напряга. Вы же не поднимаете пианино влагалищем, а собираете чернику, так что не расплющивать ее, и не делать с нее жижу. Это очень нежный процесс.

Если вы просто сидите и делаете упражнения Кегеля весь день, то вы на том и остановитесь. Если вы хотите пробежать марафон, вам нужно бежать много миль. Если вы хотите иметь действительно хорошое тазовое дно, то вам также нужно вовлекать ваше тазовое дно и в других двигательных комбинациях. Так что я буду проверять их в приседаниях, в выпадах, мостах, и в разных других упражнениях, которые связаны с тазовым дном, так чтобы задействовать все части и скоординировать движения.

Слышали ли вы о пилатесе, пилатесе тазового дна? Они взяли группу упражнений из пилатеса и посмотрели на результаты ЭМГ, чтобы увидеть, при каких из них лучше всего задействуется тазовое дно. Выбрали десять упражнений. Некоторые довольно целесообразные: мост, моллюск, приседание, выпад, стойка на одной ноге, парение. Всего лишь нужно задействовать тазовое дно в регулярных упражнениях, и именно так вы сохраните здоровье тазового дна на всю жизнь. Это, плюс — заниматься сексом. Секс — лучшее, что существует для тазового дна. Все мужья любят меня за эти слова.

А что же такого в сексе, что так отлично подходит для структурной целостности наших влагалищ?

Это лучшее, потому что, когда пенис проникает во влагалище, он провоцирует выделение смазки, которая супер важна для стенок влагалища, особенно, с процессом старения мы теряем эластичность, эстроген, и смазку. В любых мышцах, которые много используются будет хорошая циркуляция крови. Мышцы, которые ничего не делают, становятся слабыми, атрофироваными, и хрупкими.

Следовательно, секс увеличивает выделение смазки и улучшает кровоток. Более того, когда вы занимаетесь сексом, мышцы сокращаются так, что вы, на самом деле, используете их как при Кегеле, и вы должны использовать их часто, или, по крайней мере, попытайтесь делать то, что мы называем «упражнения гейши», — это те упражнения, о которых я вам рассказывала раньше, но на пенисе.

По сути, у вас происходят сокращения, когда пенис находится внутри, и когда вы достигаете оргазма, вы получаете больше сокращений, а затем — полное расслабление. Это проносит вас через целую гамму. Это самое замечательное упражнение для мышц тазового дна.

Будет ли такой же эффект от чего-то другого вводимого внутрь или только от пениса?

Я бы не стала вводить туда огурец. Но игрушки — да, то же самое. Подходит все, что по форме напоминает пенис … пальцы немного халтурят, так что они не производят такой же эффект. Все зависит от мастерства. Но пенисы и игрушки, как правило, хороши. Единственное, чего я не люблю, — это шары, конусные головки, и вагинальные шарики. Удерживание шариков во влагалище — так влагалище не работает.

Можете ли вы с уверенностью сказать, когда кто-то делает упражнения Кегеля?
Могу. Я наблюдаю за людьми; это забавно. Я могу определить, но никто другой не сможет.

Следите за Девон Мерфи на Twitter.

Упражнения Кегеля — то, что нужно каждой женщине » Eva Blog

Мышцы тазового дна тоже нуждаются в тренировках. И в этом вам поможет специальная гимнастика Кегеля. О ней можно услышать противоречивые мнения. Но давайте разберемся, для чего она предназначена и как ее правильно делать.

Упражнения Кегеля — это комплекс, который укрепляет мышцы тазового дна, а также помогает в профилактике заболеваний мочеполовой системы, прямой кишки, регуляции половой функции.

Показания и ограничения

Упражнения Кегеля повышают тонус мышц тазового дна, которые во время силовой нагрузки и растяжки почти не задействуются. Тренировать их нужно только целенаправленно.

Ритмичные сокращения тазового дна показано делать:

• для укрепления группы интимных мышц, что позволит сделать ощущения во время полового акта более яркими;
• в качестве профилактики опущения стенок влагалища;
• для поддержания и предотвращения опущения органов малого таза: мочевого пузыря, матки, прямой и тонкой кишки;
• при хронических воспалениях мочеполовой системы, например, цистите, эндометриозе;
• при эпизодах незначительного недержания мочи у мужчин или женщин, которые возникают во время чихания или кашля;
• в лечении простатита и преждевременного семяизвержения у мужчин;
• для облегчения ПМС;
• для более быстрого и легкого восстановления после родов.

Выполнять упражнения Кегеля для беременных можно только после разрешения акушера-гинеколога и обучающей консультации инструктора ЛФК.

Читайте также: «Как подготовить тело к родам»

Упражнения Кегеля для женщин и мужчин противопоказаны, если имеются:

• трещины в прямой кишке, геморрой;
• молочница, хламидии, трихомонады;
• гинекологические или урологические заболевания в остром периоде;
• выраженное опущение органов малого таза.

В таких случаях ускорение локального кровотока в малом тазе только усугубит воспалительный процесс. Эту гимнастику также не делают во время болезненных и обильных месячных.

Читайте также:«Женская энергия: как удерживать и пополнять»

Как определить мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна — это те, которые поддерживают в правильном анатомическом положении мочевой пузырь, внутренние половые органы, прямую кишку. От их состояния зависят процессы дефекации, мочеиспускания, родовая деятельность женщины.

Само по себе тазовое дно состоит из связок, сухожилий и нескольких слоев мышц. Более глубокие сокращаются непроизвольно, и их невозможно натренировать. Поддаются тренировке лишь те, которые вы можете почувствовать, — они находятся между копчиком и лобковой костью. Чтобы определить их, попробуйте один их следующих способов.

Для мужчин и женщин

1. Представьте, что вам нужно остановить струю во время мочеиспускания. Напрягите мышцы, которые участвуют в этом процессе, — это и есть тазовое дно. Не используйте этот прием тогда, когда у вас полный мочевой пузырь, и вы действительно хотите в туалет. Это может только ослабить ваши мышцы и привести к осложнениям в виде инфекций.
2. Найдите мышцы, которые работают при сдерживании дефекации. Напрягите их так, чтобы живот, ягодицы и бедра оставались расслабленными.

Для женщин

Введите во влагалище свой палец и постарайтесь сжать его. Если вы почувствуете напряжение, значит, вы нашли мышцы тазового дна.

Читайте также:«Антистресс для молодой мамы»

Разновидности упражнений

Принято считать, что американский врач Арнольд Кегель придумал свою гимнастику в 1952 году для решения женских гинекологических проблем. На самом же деле его тренировка мышц влагалища заимствована из йоги, а Кегель просто дал упражнениям другие названия. Чередование напряжения и расслабления мышц тазового дна (МТД) делаются в разных режимах:

1. Классика. Сожмите МТД на 5–7 секунд, после чего расслабьтесь на 1–2 секунды.
2. Моргание. В течение 7 секунд сокращайте МТД максимально быстро, после чего расслабьтесь на 3–5 секунд.
3. Вдохи. По мере глубокого вдоха медленно усиливайте напряжение МТД. Останьтесь в таком положении на 3 секунды, а затем плавно выдохните и расслабьтесь. Паузы для отдыха нет.
4. Выталкивание. Отличается от «Вдохов» тем, что выдох и расслабление МТД делаются максимально резко.
5. Удержание. Быстро и сильно сожмите МТД и удерживайте их в напряжении 10 секунд. Каждый последующий «жим» должен длиться на 1–2 секунды дольше. Пауза для отдыха — 3–5 секунд.
6. Лифт. Упражнение похоже на «Вдохи», но выполнять его нужно не плавно, а рывками.

Начните с 5–6 повторов 3 упражнений (на выбор). Максимальное количество повторений одного упражнения № 1–5 — 10 раз, а № 6 — 4 раза. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте новые упражнения. Вся гимнастика Кегеля занимает 10–12 минут. Делать ее можно 1–3 раза в день.

Начинать занятия лучше всего в сидячем или лежачем положении, а затем можно работать стоя. Во время гимнастики нужно максимально расслабить все тело и задействовать только необходимую группу мышц. Чтобы понять, какие мышцы должны напрягаться, представьте, что вам нужно удержать мочеиспускание.

Читайте также:«Пока он спит: тренировки для мамы во время дневного сна малыша»

И в заключение, если вы захотите усилить эффект от гимнастики, можно выполнять ее со специальным тренажером Кегеля. Он поможет нагрузить не только луковично-губчатую мышцу, расположенную спереди влагалища, но также боковые и задние пучки диафрагмы таза. Тренируя эти мышцы, вы улучшите свое женское здоровье и сможете усилить ощущения во время полового акта.

Упражнение Кегеля для женщин: как выполнять , простая методика | Блогер elena_dokuchaewa на сайте SPLETNIK.RU 30 октября 2016

Хотите узнать женский секрет, который круто изменит вашу жизнь и позволит насладиться близостью на все 100% ?

-Хочешь, чтобы секс с любимым заканчивался не очередным фиаско, а страстными стонами и словами «Я люблю тебя!»?

-Хочешь быть самой желанной и любимой женщиной, которую буду носить на руках, дарить цветы, посвящать стихи и баловать подарками?

-Ты хочешь узнать, что же такое настоящий оргазм, от которого по всему телу проходит сладкая дрожь, разливается тепло и седьмое небо кажется так близко? Хочешь разбудить былую страсть в отношениях, чтобы, как тогда, ночи напролет заниматься любовью и встречать рассвет уставшими и довольными, засыпая в объятиях друг друга?

-Ты бы хотела, чтобы секс перестал быть обязанностью и снова наполнился страстью и чувственностью?

-Тебе хотелось бы узнать все тонкости и секреты неземного удовольствия, которое может длиться часами?

Уверяю тебя — ЭТО ВОЗМОЖНО!

Многих женщин интересует вопрос — как тренировать необходимые мышцы.                                         

                                                         Начальный этап

Специально для женщин разработана комплексная гимнастика. Профессионалы выделяют три уровня подготовленности: начальный, средний и продвинутый. Для тех, кто только заинтересовался этой техникой тренировки, стоит выбрать первую стадию. 

Начальный уровень направлен на изучение техники. Необходимо научиться чувствовать напряжение и контролировать давление. Упражнения Кегеля подходят для женщин разного возраста.

Ниже представлены позиции, которые нужно освоить, чтобы перейти на следующий этап тренировки: Тело находится в горизонтальном положении, ноги сгибаются в коленях и немного разводятся в стороны. Многие представительницы слабого пола устанавливают перед собой зеркало, чтобы контролировать процесс сокращений. Следить нужно за участком, который называется промежность. Это расстояние между анусом и входом во влагалище. Заняв нужную позу, подтягивается тазовое дно. Эти ощущения сравнивают с процессом осмысленного удержания мочи. В таком напряжении необходимо лежать 3 секунды. Ягодицы при этом не напрягаются и соприкасаются с полом. Упражнения Кегеля лучше всего выполнять на полу. Для смягчения кладутся коврики для фитнеса или плед. Зеркало поможет определить, те ли мышцы участвуют в процессе напряжения. Определить это можно по сухожилиям, они натягиваются в области промежности. Три раза в день выполняется это упражнение, делается пять повторений. Как только техника будет освоена, может пройти три недели, количество повторов нужно увеличить до десяти раз. При этом в напряжении тазового дна находится 5-8 секунд.

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ!

Очень часто наши читательницы жалуются на проблемы в отношениях, отсутствие интереса к сексуальной близости, отношение к сексу как к супружеским обязанностям, аноргазмию — и понятия не имеют, как изменить свою сексуальную жизнь и перестать мечтать об удовольствиях, о которых пишут в женских романах.

А ты: Не можешь получить желаемого удовольствия от секса? Не чувствуешь возбуждения? Советы из журналов не помогают стать искусной любовницей? Секс превратился в супружескую обязанность? Отношения с любимым трещат по швам? Проводишь ночи в одиночестве или нет утром рядом любимого плеча? Если вышесказанное относится к тебе — Тогда читай дальше очень внимательно! Сотни женщин нашли решение этих проблем именно ТУТ!

Почему у них получается то, что не получается у тебя? Этому есть только одно объяснение – они умеют делать то, что не умеешь – ты!

Благодаря этой методике мужчина не сможет думать ни о ком кроме тебя!                                                                

                                                          Второй этап

Сегодня можно встретить много женщин, которые жалуются на ослабленный тонус вагинальных мышц. Если систематически выполнять упражнения Кегеля, то либидо повысится в несколько раз. Да и партнер заметит изменения во время полового акта. Второй этап выполняется без зеркала. Позиция такая же, как и на первом этапе. Одна рука кладется на живот, а вторая занимает место под попой. При напряжении мышц, ягодицы и пресс должны оставаться без изменений. Ладони сразу почувствуют отклонения от техники выполнения. Задержка длится пять секунд, пауза делается на десять секунд. Само упражнение делается десять минут с необходимыми интервалами паузы и напряжений. На этом этапе можно усложнить позы. Для женщин существует немало интересных позиций: упражнение стоя: ноги ставятся на ширине плеч, а руки кладутся на ягодичные мышцы, напряжение тазового дна делается вверх. женщина становится на четвереньки, голова опускается на руки: делается несколько повторений напряжения интимных мышц Кегеля. занимается положение, сидя, ноги скрещены перед собой, спина прямая: нужно напрягать тазовое дно, словно отрывая его от пола. тело в вертикальном положении, ноги слегка согнуты, руки на коленях: во время напряжения мышц, спина остается ровной.

благодаря этим упражнениям, сможешь и ты!

                                                         Третий этап

На самом деле немало женщин, которые следят за тонусом вагинальных мышц. Кто-то останавливается на втором этапе и просто три раза в неделю выделяет время на интимную тренировку. Но профессионалки движутся дальше и достигают невероятных результатов. Чтобы напрягать промежность на этом уровне, недостаточно стоять или лежать. Лучше всего делать это во время ходьбы. Для этого в руки берется табуретка, и женщина неспешно передвигается по комнате. С каждым шагом мышцы Кегеля напрягаются и расслабляются. Очень действенно работать интимными мышцами по технике «Лесенка». Для этого необходимо выполнять постепенное напряжение, ступеней будет 5-7. Расслабление тоже происходит поэтапно. На каждом уровне необходимо делать задержки 1-5 секунд, время зависит от степени натренированности. Эффективны упражнения с представлением зигзагов и плавных линий. Мышцы при этом сокращаются разными временными периодами. На этом этапе разрешаются разного уровня усложнения. Например, можно делать упражнения Кегеля вне стен дома. Окружающие никогда не заметят, что интимные мышцы напрягаются и расслабляются. Зато такая тренировка в общественном месте повышает женское либидо. Важно, не нарушать постоянство занятий, иначе мышца в короткие сроки потеряет свою эластичность и силу. Упражнения Кегеля для женщин можно выполнять с утяжелением. Такие силовые нагрузки дадут отличный результат. Для этих целей разработано немало специальных интимных тренажеров. На самом деле достаточно сложно удержать во влагалище предмет во время ходьбы. Но именно к таким результатам стремятся девушки и женщины, которые решили заниматься тренировками по системе Кегеля.

Кегель это наше все!!

Тренируйтесь!
И неземное наслаждение никогда вас не покинет!!

 

Обновлено 30/10/16 19:47:

Просто фото из интернета. Все события и персонажи вымышленные, а любые совпадения случайны

 

 

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку, образуя для последних сфинктеры — мочеиспускательного канала и наружный сфинктер прямой кишки. Выполнять упражнения Кегеля можно хоть постоянно, и это будет незаметно для окружающих.

Понять суть упражнений, можно следуя инструкциям шаг за шагом.

Когда необходимы упражнения Кегеля?

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены действием нескольких факторов: беременность и роды, последствия операции, возрастные изменения, избыточное натуживание при кашле и хронических запорах, а также избыточная масса тела.

Упражнения Кегеля помогут вам в следующих случаях:

1. Выделение небольших порций мочи при кашле или чихании (стрессовое недержание мочи).
2. У вас сильный позыв на мочеиспускание, непосредственно перед упусканием большого количества мочи (недержание мочи)
3. Недержание стула
4. Упражнения Кегеля могут выполняться во время беременности или после родов для профилактики недержания мочи.

Имейте ввиду, что упражнения Кегеля менее эффективных у женщин, страдающих упусканием мочи, когда они чихают, кашляют или смеются. Кроме того, упражнения Кегеля, не могут помочь женщинам, у которых возникают неожиданные упускания небольших количеств мочи при переполненном мочевом пузыре (недержание при переполнении мочевого пузыря).

Как выполнять упражнения Кегеля?

Для начала:

Найдите нужные мышцы Для того, чтобы почувствовать нужные мышцы, попробуйте прервать струю мочи на середине мочеиспускания. Если у вас получилось, вы сделали это при помощи нужных мышц. Однажды, ощутив эти мышцы тазового дна, вы сможете использовать их в любом положении, однако, легче всего это делать лёжа.

Совершенствуйте свою технику. Напрягайте мышцы тазового дна, поддерживайте напряжение в течение 5-ти секунд, а затем расслабте в течение следующих 5-ти секунд. Сделайте это 3-4 раза за подход. Тренируйтесь, чтобы поддерживать напряжение в течение 10 секунд, сделайте после этого 10-ти секундную паузу.

Продолжайте работать. Для достижения лучших результатов, сосредоточтесь на напряжении только мышц тазового дна. Постарайтесь не напрягать мышцы брюшного пресса или ягодиц. Старайтесь не задерживать дыхание. Во время упражнений дышите свободно.

Для начала — сделайте до 3-х подходов в день. Вашей задачей является выполнить не менее 3-х подходов по 10 повторов в день.

Не делайте привычкой выполнение упражнений Кегеля для того, чтобы начать или остановить мочеиспускание. Выполнение упражнений при опорожнении мочевого пузыря может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что повысит риск мочевой инфекции.

Когда выполнять упражнения Кегеля?

Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни. Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время, сидите ли вы за столом или расслабились в кресле.

Если у вас возникли проблемы

Если у вас возникли проблемы при выполнении упражнений Кегеля, не стесняйтесь попросить помощи. Ваш врач или другой специалист в области здравоохранения, даст вам в ответ важную информацию, как найти у себя нужные мышцы.

В ряде случаев может потребоваться использование вагинальных конусов или устройств для биологической обратной связи. При использовании вагинальных конусов, необходимо ввести их во влагалище и при помощи мышц тазового дна удерживать их в этом положении в повседневной жизни. При проведении сеанса биологической обратной связи, врач вводит датчик давления в ваше влагалище или прямую кишку. Если вы напрягаете или расслабляете мышцы тазового дна, это фиксируется и выводится на монитор.

Когда ожидать улучшения?

Если вы выполняете упражнения Кегеля регулярно, вы можете ожидать результатов, таких, как уменьшение частоты упускания мочи, в течение последующих нескольких недель— нескольких месяцев. Для того, чтобы положительная динамика сохранялась, сделайте упражнения Кегеля частью своей обычной жизни.

Дополнительные способы справиться с недержанием

Нормализуйте массу тела и регулярно занимайтесь физическими упражнениями. 
Выработайте привычку мочится в одно и то же время, это позволит избежать неожиданностей. 

Одновременное использование всех трёх способов позволяет женщинам ощутить значимые улучшения в 70% случаев. 

Неплохо будет не потреблять избыточного количества жидкости — пейте только тогда когда чувствуете жажду.

Избегайте употребления газированных напитков и продуктов, содержащих ингредиенты, раздражающие стенку мочевого пузыря — кофеин, алкоголь, специи, цитрусовые фрукты. 

Кегеля: 30-секундное упражнение, которое может улучшить недержание мочи и секс

Если бы было упражнение, которое занимало 30 секунд, не требовало оборудования, не требовало назначения врача перед началом и имело физические и, возможно, даже сексуальные преимущества — вы бы сделали это, верно?

Тогда пора узнать об упражнениях Кегеля.

Как урогинеколог и содиректор Центра здоровья тазовых органов, я специализируюсь на медицине женского таза и реконструктивной хирургии.Я настоятельно рекомендую пациентам узнать больше о кегелях, кому следует их делать и почему они являются частью передового метода лечения многих заболеваний.

Что такое кегели?

Кегель (произносится как ки-чайка) — это упражнение для мышц тазового дна, которое может укрепить мышцы таза, поддержать тазовые органы и помочь контролировать недержание мочи, кишечника и газов. Хотя научных доказательств этого мало, некоторые врачи считают, что секс может сделать секс более приятным.

Каковы преимущества использования метода Кегеля?

Они помогают при истечении мочи, газов или недержания кала.Они также могут улучшить симптомы пролапса тазовых органов (грыжи, при которой стенки влагалища разрушаются и выпячиваются, в результате чего органы малого таза опускаются из своего нормального анатомического положения).

Может ли Кегель улучшить секс?

Кегель улучшает кровообращение в области тазового дна и влагалища, что может быть полезно для возбуждения и смазывания. Многие женщины после родов чувствуют, что их влагалище не так плотно, как раньше, и они хотят сделать операцию по этому поводу.Но укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может сделать его немного более напряженным. Он может быть более плотным, потому что женщины лучше сокращают свои мышцы, и это может улучшить ощущения. Даже если это психологически, это может помочь женщинам лучше себя чувствовать по поводу своего тазового дна, так что есть положительная польза.

Кегели только для женщин? Или кегели для мужчин тоже?

Они полезны и для мужчин. Они помогают мужчинам с симптомами гиперактивного мочевого пузыря, стрессом, газами или недержанием кала.Например, мужчинам, перенесшим операцию на предстательной железе, могут помочь упражнения Кегеля.

Кегели только для людей с проблемами таза? Или кто-нибудь может их сделать?

Они никому не вредят. Это как любой мускул в нашем теле. Мы ходим в тренажерный зал, чтобы заняться мышцами рук и ног, но пренебрегаем мышцами тазового дна. Поддерживать здоровье тазового дна — это хорошо. Во время беременности женщины могут извлечь из них пользу, если будут делать их правильно. Многие женщины поступают неправильно, и это может усугубить определенные проблемы.

Что может случиться, если сделать Кегель неправильно?

Женщины часто неправильно сокращают ягодицы, ягодичные мышцы или внутреннюю поверхность бедер и в основном сжимают бедра вместе. Многие напрягаются и повышают давление в брюшной полости. Это нехорошо по двум причинам. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, натуживание приводит к обратному эффекту. Хроническое перенапряжение является фактором риска развития и усугубления таких проблем, как пролапс тазовых органов или стрессовое недержание мочи.

Вы рекомендуете их всем своим пациентам?

Они очень полезны для всех пациентов. Бывают очень редкие ситуации, когда они не рекомендуются, например, у пациентов с проблемами задержки мочеиспускания. У них неполное опорожнение мочевого пузыря, поэтому вы не хотите, чтобы они еще больше укрепляли мышцы тазового дна и, возможно, ухудшали опорожнение мочевого пузыря.

Могут ли физиотерапевты помочь с Кегелем?

Совершенно верно.Физиотерапевты по тазовому дну могут научить вас правильно и более эффективно выполнять упражнения Кегеля. Они используют разные методы мониторинга и обратной связи. Это как с личным тренером в спортзале. Вы можете найти инструкции для кегелей в Интернете и выполнять их самостоятельно, но если у вас есть кто-то, кто научит вас их выполнять и даст вам профессиональную обратную связь, это поможет вам выполнять упражнения правильно и более эффективно. Исследования показали, что это более эффективно, чем делать их самостоятельно.В Медицинском университете Чикаго у нас есть очень хорошая команда физиотерапевтов, которая специализируется на проблемах тазового дна.

Чем занимается Медицинский центр тазового здоровья Калифорнийского университета в Чикаго, что выделяет его среди других больниц?

Нам повезло, что наша команда специалистов в Центре здоровья тазовых органов действительно представляет собой многопрофильную группу. Таким образом, мы можем управлять очень широким спектром условий. Мы можем позаботиться о любом состоянии тазового дна.У нас очень сильная команда специалистов по колоректальному лечению, которая занимается дисфункцией тазового дна. Все члены центра преданы своему делу и дорожат отношениями сотрудничества. Это действительно наша сила. У нас есть урогинекологи, урологи, колоректальные хирурги, физиотерапевты тазового дна, специалисты по боли, малоинвазивные гинекологические хирурги, радиологи и многие другие.

Упражнения Кегеля для женщин — как правильно выполнять упражнения Кегеля

Во время тренировки всего тела вы приводите в тонус руки и плечи, продвигаетесь к более плотному корпусу и демонстрируете всю свою любовь к нижней части тела с помощью выпадов.Но есть один очень важный набор мышц, который вам может не хватать: вагина.

Кегель, тонизирующее и укрепляющее упражнение для мышц тазового дна, имеет небольшой момент, хотя это упражнение старой школы. Простое сжатие очень важно для здоровья ниже пояса — и для вашей сексуальной жизни.

Мы попросили экспертов взвесить все, что вам нужно знать о том, как выполнять кегель, и почему вы определенно не хотите их пропускать.

Что такое кегель?

Мышцы тазового дна.

Дорлинг Киндерсли, Getty Images

«Прежде всего, кегели — это способ укрепить мышцы тазового дна, которые похожи на гамак, окружающий таз», — говорит Лия Миллхейзер, доктор медицины, директор программы женской сексуальной медицины в Медицинской школе Стэнфордского университета. . Кегель работает так же, как и любое другое упражнение — сокращая мышцу, вы делаете ее сильнее.

В случае кегеля это означает сжатие мышц тазового дна — это те же мышцы, которые вы сжимаете, когда пытаетесь удержать себя от мочеиспускания, и ту часть тела, которую ваш инструктор по пилатесу всегда напоминает вам о необходимости заниматься. в классе — чтобы они были в тонусе и крепче.

Каковы преимущества Кегеля?

Мы обычно слышим о кегелях как о режиме реабилитации ниже пояса, особенно в контексте укрепления влагалища после родов. «Когда у женщины после родов наблюдается небольшая рыхлость тазового дна, кегель может помочь нарастить эти мышцы и облегчить процесс заживления», — говорит Миллхайзер.

Тренировка мышц тазового дна также помогает предотвратить симптомы недержания мочи, — объясняет она.Другими словами, если вы когда-нибудь немного писаете, когда смеетесь, кашляете или чихаете, кегель может помочь. «Это не панацея от недержания мочи, но это определенно отправная точка», — говорит Миллхайзер.

Но у кегелей есть еще одно важное (и более забавное преимущество)…

Может ли кегель сделать ваши оргазмы более интенсивными?

Черт возьми, они могут. «Когда вы думаете о том, что такое оргазм, это ритмичное сокращение тазового дна», — объясняет Миллхайзер. «Укрепление этих мышц потенциально может помочь этим оргазмам стать более интенсивными.

Их способность усиливать оргазм делает упражнения кегеля рекомендуемым упражнением для женщин в период менопаузы, которые могут почувствовать, что их оргазм со временем превратился в маленькую … вумп-вомпу, — говорит Миллхейзер. Но вам не обязательно находиться в режиме спасения от оргазма, чтобы пожинать плоды — если вы уже чувствуете сильные оргазмы, регулярное выполнение упражнений Кегеля может сделать их еще более оторванными от мира сего.

Как правильно делать Кегель?

1. Найдите мышцу.

В отличие от бицепса, мышцы тазового дна найти непросто.В следующий раз, когда вы пойдете в ванную, постарайтесь не мочиться в середине потока. Чувствуете это сжатие? Это мышцы тазового дна. (Примечание: несмотря на то, что это полезный одноразовый способ определить мышцы тазового дна, вам никогда не следует делать упражнения Кегеля, когда вы писаете. Регулярная остановка потока может вызвать проблемы с мочевым пузырем, говорит Миллхайзер.)

2. Убедитесь, что вы действительно сжимаете. «Вы можете проверить себя, правильно ли вы выполняете Кегель, поместив палец во влагалище и сжимая мышцы — вы должны почувствовать подъем и сокращение вокруг пальца», — Сая Сегал, М.D., урогинеколог из медицинского колледжа Weill Cornell, специализирующийся на слабости тазового дна. «Если вы все еще не уверены, что делаете это правильно, вы можете попросить гинеколога проверить это во время следующего обследования», — добавляет она.

3. Не забудьте удерживать, а не пульсировать. Как только вы освоитесь, удерживайте сжатие от трех до 10 секунд и отпускайте в течение трех секунд. Представьте, что вы пытаетесь предотвратить выпадение шарика из влагалища — думайте, что вы втягиваете, а не выталкиваете, — говорит Адиети Гупта, M.D., гинеколог и основатель Walk In Gyn Care в Нью-Йорке.

4. Сделайте это частью своей повседневной жизни. Делайте десять повторений в одном подходе, постепенно увеличивая до трех подходов в день. «Это то, что люди должны делать на регулярной основе, а не просто то, что вы делаете в течение двух недель, а потом все в порядке», — говорит Миллхайзер. Как и медитация или йога, в идеале это должна быть постоянная ежедневная практика. «Вы должны делать это в течение примерно шести месяцев ежедневно, чтобы увидеть реальную разницу», — говорит Миллхейзер.

Хорошая новость в том, что делать кегели можно где угодно — если вы делаете их правильно, кегели очень незаметны. «Никто не должен знать, что вы выполняете эти упражнения, и ягодицы или мышцы бедер не должны сокращаться», — говорит Сегал.

5. Попробуйте приложение. Если вы хотите улучшить свои навыки Кегеля, существует несколько вагинальных фитнес-трекеров, которые помогут вам отслеживать прирост тазового дна. Некоторые даже поставляются с устройствами, которые вы вставляете туда, чтобы дать вам больше информации для работы.«Эти трекеры потенциально могут помочь вам, если вам трудно определить мышцы или вам нужна обратная связь», — говорит Миллхайзер. «Эти программы наиболее полезны для того, чтобы показать вам, как вы улучшаетесь — некоторые приложения покажут вам, насколько сильным является ваше сжатие, и вы сможете отслеживать это с течением времени».

6. Но будьте осторожны с тем, что вы там размещаете. Убедитесь, что он сделан из силикона, который не раздражает вашу вагину, — говорит Гупта. «И убедитесь, что вы чистите их каждый день после использования мягким мылом и водой», — говорит она.

Всем надо делать кегели?

Даже если у вас нет таких проблем, как недержание мочи, кегель обычно рекомендуется в повседневной заботе о женском здоровье.

Но есть исключения. «Если у вас есть какие-либо симптомы, связанные с плотным тазовым дном, я бы посоветовал пропустить процедуру Кегеля», — говорит Миллхайзер. Если у вас есть такое состояние, как вагинизм, напрягать эти мышцы — последнее, что вам нужно делать.

Если у вас серьезные проблемы с тазовым дном — либо боль из-за состояния, вызывающего стеснение, либо слабость, которая не проходит после шести месяцев регулярных занятий Кегелем, — Миллхайзер рекомендует обратиться к физиотерапевту по тазовому дну, чтобы лучше понять, что может помочь.

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Узнайте, как начать с упражнений для женщин

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения экспертом по женскому здоровью и гинекологом доктором Алиссой Двек.

Итак, вы, возможно, слышали о Кегельсах — но вам все еще может быть интересно, что именно они из себя представляют? И как именно вы их делаете? Что ж, сегодня день, когда вы сделаете свое первое упражнение Кегеля и узнайте, как упражнения для тазового дна могут улучшить ваше интимное здоровье и даже вашу сексуальную жизнь!

[Total_Soft_Poll id = ”15 ″]

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля, также известные как упражнения Кегеля, представляют собой простые упражнения на сокращение и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна.Это мышцы, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.

Думайте о мышцах тазового дна как о гамаке, на котором все держится. Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, доказал, что упражнения для тазового дна эффективно укрепляют мышцы тазового дна — отсюда и упражнения Кегеля.

Короче говоря, Кегель включает сокращение и расслабление мышц тазового дна. Когда вы писаете, вам будет казаться, что вы сжимаете влагалище или пытаетесь остановить поток мочи.Укрепление тазового дна с помощью Кегеля помогает нормально функционировать мочевому пузырю, матке, анусу и прямой кишке. Они также могут помочь вашему тазовому дну восстановиться после беременности и родов и восстановить силы влагалища после родов.

По мнению некоторых, они также вызывают смертельно опасные оргазмы! Всемирно известный секс-педагог доктор Рут Вестхаймер связывает этот забавный небольшой побочный эффект с усилением кровотока в тазу и гениталиях, а также с повышенной способностью вагинальных мышц сокращаться во время оргазма.

Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?

Каждый может получить пользу от регулярных упражнений Кегеля, но если вы находитесь в любой из перечисленных ниже ситуаций, вы найдете упражнения Кегеля еще более полезными:

• У вас наблюдается подтекание мочи при кашле, чихании, сильном смехе и т. Д.
• Вы готовитесь к беременности
• Или вы недавно родили
• Вы думаете, что ваши ощущения во время интимной близости можно улучшить

Как выполнять упражнения Кегеля

Чтобы определить мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути.Подтяжка — это тазовое дно, которое выполняет свою работу. Просто не соблюдайте привычный распорядок дня в туалете, так как это может привести к проблемам с мочевыводящими путями и мочевым пузырем, если вы будете делать это регулярно.

Вы также можете почувствовать мышцы тазового дна, вставив чистый и смазанный маслом палец, чтобы ощупать стенки влагалища, приподнимая и сжимая тазовые отверстия (влагалище, уретру и анус).

Техника Кегеля

После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, вы можете попробовать упражнения Кегеля.Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа. Легко включить Кегельса в свой распорядок дня, потому что, в отличие от обычной поездки в тренажерный зал, вам не нужен спортивный бюстгальтер и абонемент.

Поскольку все действие происходит в ваших штанах, вы можете выполнять упражнения Кегеля буквально где угодно! (Только убедитесь, что вы не корчите слишком много смешных рожиц, пока вы концентрируетесь на напряжении и расслаблении.)

Вот что нужно сделать, чтобы выполнить упражнение Кегеля — это просто:

Попробуйте упражнение с лифтом (поверьте нам!)

Один действительно отличный способ практиковать упражнения Кегеля — это метод «лифта».Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта с отверстием на первом этаже. Медленно сократите мышцы таза, поднимая лифт вверх к пупку. Пауза наверху. Затем медленно опустите лифт обратно. Повторить 5 раз. Продолжайте дышать нормально и старайтесь не сжимать мышцы ягодиц и живота.

Использование вспомогательного средства для упражнений

Теперь, когда вы открыли для себя мышцы тазового дна и поняли основной метод, пора приступить к программе Кегеля.Использование вспомогательных средств для упражнений позволяет вам набрать силу таза, убедиться, что вы всегда тренируете нужные мышцы, и сохранить мотивацию к упражнениям. Тренажер Кегеля с утяжелением добавляет сопротивление вашим упражнениям, позволяя более эффективно укреплять мышцы таза. Для начинающих лучше всего подойдет легкий тренажер с сопротивлением.

Программа для начинающих с тренажером:

Ниже приводится наша рекомендуемая программа для начинающих, чтобы попробовать начать Кегельса с помощью тренажера. После установки тренажера в соответствии с инструкциями производителя и приведения его в удобное положение:

1. Напрягите мышцы тазового дна, поднимите тренажер вверх
2. Удерживайте сокращение в течение 2 секунд, делая глубокий вдох
3. Ослабьте сокращение
4. Отдохните и расслабьтесь как минимум на 2 секунды или столько, сколько вам нужно, прежде чем повторение упражнения
5. Повторите 10 раз для набора Кегеля

Если это сложно, вы можете уменьшить количество повторений до удобного для вас количества.Попробуйте выполнять сет Кегеля 3 раза в неделю в разные дни недели. По мере вашего прогресса продолжительность сокращения и отдыха может быть увеличена до 10 секунд каждое.

Помните, что, как и в случае с любыми упражнениями, заметные результаты могут занять несколько недель, но каждая тренировка приближает вас к идеальному здоровью тазовых органов. Вот и все — история Кегельса. Чего вы ждете? Начните менять свое здоровье таза уже сегодня!

Есть ли более простой способ учиться?

Может быть трудно понять, правильно ли вы выполняете Кегель, поэтому мы придумали нечто, называемое KegelSsmart.Помните доктора Арнольда Кегеля, о котором мы упоминали ранее? Он изобрел перинеометр Кегеля — устройство, похожее на зонд, которое выглядело уже давно, и вводилось во влагалище для измерения силы тазового дна женщины. Кегель обнаружил, что у женщин, которые могут оказывать давление более 20 мм, меньше проблем с тазом, таких как недержание мочи.

Нам понравилась идея измерения силы тазового дна, но мы хотели сделать ее доступной и простой в использовании. Именно здесь на помощь приходит KegelSmart. Этот удобный силиконовый кегельцизер в форме стручка отслеживает ваш прогресс и направляет вас через серию из 5 постепенно увеличивающихся тренировок.

KegelSmart мягко вибрирует, давая понять, что пора сжимать, и останавливается, когда пора отдыхать. Устройство согревает вас короткой серией вибраций, а затем переходит к подходу из 5-10 секундных повторений с сжатием и отпусканием.

KegelSmart действительно может ощущать, как вы увеличиваете силу влагалища, и по мере того, как вы становитесь сильнее, он предлагает вам 5 различных программ тренировок в соответствии с вашими способностями к выносливости.

Факты проверил:

Доктор Алисса Двек

Алисса Двек, доктор медицины, FACOG, практикующий гинеколог из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк.Она заботится о женщинах всех возрастов; она родила тысячи младенцев. Она владеет минимально инвазивной хирургией и имеет особый интерес и опыт в области женского сексуального здоровья и медицинской секс-терапии. Она является ведущим врачом в журналах New York Magazine и Westchester Magazine. Доктор Двек является соавтором трех книг, включая последний выпуск The Complete A to Z For Your V.

.

Сайт | Твиттер

Автор:

Как и почему нужно делать Кегеля | CU урогинекология

Краткий обзор Кегеля

• Кегель — это простые упражнения на сокращение тазового дна женщины, которые могут предотвратить и вылечить состояния, вызванные слабостью мышц тазового дна, включая стрессовое недержание мочи, и улучшить общее состояние тазового дна.
• Мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь, уретру, кишечник и влагалище, могут ослабнуть из-за старения, родов, менопаузы и других причин.
• Команда урогинекологов CU рекомендует всем женщинам делать процедуры Кегеля, даже если у них нет симптомов недержания мочи, чтобы предотвратить недержание мочи в более позднем возрасте.
• Женщины обычно начинают видеть преимущества от Кегельса после 1–3 месяцев постоянной практики.

О компании Kegels и почему мы их делаем

Доктор.Арнольд Кегель был гинекологом, который разработал упражнение, которое теперь носит его имя, в 1948 году для своих пациентов, страдающих стрессовым недержанием мочи — утечкой мочи, когда кашель, смех, чихание, физическая нагрузка или напряжение усиливают давление на мышцы тазового дна. Стрессовое недержание мочи и другие проблемы вызваны ослаблением мышц тазового дна, которые поддерживают уретру и удерживают ее закрытой в состоянии покоя.

Потеря силы мышц тазового дна может быть вызвана рядом факторов, в том числе:

• Старение (недержание мочи чаще возникает с возрастом у женщин)
• Беременность
• Роды
• Избыточный вес
• Стресс от подъема тяжестей или натуживания с запором
• Неврологические заболевания головного и спинного мозга

Кегель — это неинвазивный, простой способ для женщин предотвратить или уменьшить количество случаев недержания мочи.Упражнения Кегеля также подходят для мужчин, особенно для тех, кто перенес операцию на простате. Эти мышцы сжимают уретру, чтобы она оставалась закрытой в состоянии покоя, а также удерживает уретру закрытой во время движения или при кашле, смехе или чихании. Если эти мышцы плохо сокращаются, моча будет вытекать из мочевого пузыря под давлением.

Американский колледж врачей рекомендует упражнения Кегеля для женщин со стрессовым недержанием мочи и смешанным недержанием мочи (сочетание стрессового и неотложного недержания мочи).Мы рекомендуем каждой женщине придерживаться режима упражнений Кегеля, даже совершенно здоровым женщинам, потому что Кегель может предотвратить развитие заболеваний тазового дна.

Еще одно преимущество: лучший секс

Кегель также может улучшить сексуальный опыт женщины. Исследования показывают, что они могут улучшить оргазм и сексуальное возбуждение. Они могут помочь некоторым женщинам расслабить мышцы таза во время полового акта, делая секс более приятным. Женщина также может делать упражнения Кегеля во время секса, что может доставить удовольствие ее партнеру.

Как по Кегелю: шаги упражнения

Упражнения Кегеля можно выполнять лежа, сидя за столом или при езде в машине. Им не нужно ходить в спортзал, переодеваться в спортивную одежду или даже менять выражение лица.

Сокращение мышц тазового дна в упражнении Кегеля — это то же действие, что и начало мочеиспускания с последующим прекращением мочеиспускания, при этом ягодицы, бедра и живот должны оставаться расслабленными. Если все сделано правильно, женщина почувствует, как мышцы влагалища, ануса и мочевого пузыря сжимаются и поднимаются вверх.

Можно практиковать это, сидя на унитазе, помочившись, а затем внезапно задержав выделение мочи. Заключение контракта для достижения этой позиции — это метод Кегеля. Если моча вытекает во время схватки, женщина, вероятно, напрягает мышцы вниз, а не вверх. Как только женщина узнает, что сокращаются правильные мышцы, ей лучше всего делать упражнения Кегеля, когда она не мочится. Если она не может сократить мышцы тазового дна, ей следует поговорить со своим урогинекологом и рассмотреть возможность физиотерапии тазового дна.

Базовая последовательность упражнений Кегеля

Кегеля, как и многие упражнения, выполняются в подходах. Мы рекомендуем женщинам начинать с трех подходов по 10 Кегеля три раза в день (всего 90 Кегелей). Эта процедура может показаться слишком трудоемкой, чтобы выполнять ее каждый день, но, к счастью, каждое упражнение Кегеля занимает всего несколько секунд.

Шаги, которые необходимо выполнять для каждого сеанса Кегеля:

• Пустой мочевой пузырь
• Расслабьтесь и сосредоточьтесь на контроле над мышцами
• Сядьте, широко расставив ступни и колени, положив локти на колени
• Мышцы живота, ног и ягодиц должны быть расслаблены
• Сократите мышцы тазового дна (как будто сдерживая мочу) на 3-5 секунд
• Расслабьтесь на 3-5 секунд, затем повторите процесс.

Наши рекомендации по более сложным упражнениям Кегеля приведены ниже.

Увидеть результаты

Женщины могут устанавливать свои собственные процедуры Кегеля и использовать различные методы, чтобы мотивировать себя придерживаться их. Как и в случае с любыми другими упражнениями, для увеличения силы тазового дна требуется время и последовательность.

Некоторые женщины начинают видеть результаты, такие как уменьшение оттока мочи при стрессе, уже через месяц. Для других это может занять до трех месяцев. Физиотерапевт тазового дна или урогинеколог также может помочь, если у женщины проблемы с упражнениями.

Записаться на прием к нашим урогинекологам

Проверка техники Кегеля и продвинутые упражнения

Женщина может проверить, правильно ли она выполняет сокращение Кегеля, вставив палец во влагалище, напрягая мышцы тазового дна, как будто задерживая мочу, а затем выпуская их. Если она чувствует, как мышцы напрягаются и двигаются вверх, а затем вниз при отпускании, значит, она выполняет Кегеля правильно.

В противном случае сокращаются не те мышцы. А неправильное выполнение Кегеля снижает пользу от упражнения.

Традиционные продукты, такие как гири, конусы и обучающие видеоролики, могут помочь женщинам правильно выполнять упражнения Кегеля. То же самое можно сделать и с более новыми электронными устройствами, вводимыми во влагалище.

На рынке представлено несколько продуктов, которые различаются в зависимости от использования приложений для смартфонов, метода измерения движения мышц и дополнительных функций. В их число входят Elvie, KGoal и KegelSmart. Несколько приложений для смартфонов, например Birdi и Kegel Kat, содержат инструкции и напоминания.

Устройства и приложения Кегеля для контроля качества

Расширенные упражнения Кегеля

Базовая программа упражнений по 90 Кегеля в день — хорошее начало.Доктор Кегель хотел, чтобы его пациенты лечились 600 в день. Некоторым женщинам могут потребоваться специальные режимы, в зависимости от рекомендаций врача.

Женщина может сначала установить распорядок, состоящий из утренних, дневных и вечерних подходов. Выполняя упражнения Кегеля, она должна регулярно следить за своей техникой упражнений, чтобы убедиться, что она правильная. Как только она почувствует, что овладела основами, она может перейти к более сложным упражнениям, например следующим:

• Увеличьте время удержания каждого сокращения до 10 секунд
• Комбинируйте подходы из 5-секундных и 10-секундных сокращений
• Добавляйте быстрые, повторяющиеся сжатия и постепенные сжатия (тугие, более тугие, самые тугие), чтобы проработать эту мышцу несколькими способами
• Выполняйте их после очередной тренировки
• Попробуйте разные позы
  • Лежа с вытянутыми и расслабленными ногами
  • Лежит на боку, слегка согнув ноги.

Университет Колорадо Урогинекология — это специализированная клиника женского здоровья, специализирующаяся на здоровье и хирургии женских тазовых органов. Наши врачи также являются профессорами и исследователями Медицинской школы CU, одной из ведущих медицинских школ в стране.

Узнайте о нас больше

Медицина женского таза и реконструктивная хирургия

Упражнения для тазового дна, также называемые упражнениями Кегеля (байдарки) в честь разработавшего их доктора Арнольда Кегеля, укрепляют мышцы тазового дна.Эти мышцы играют роль в поддержке мочевого пузыря и уретры. Слабые мышцы тазового дна могут способствовать недержанию мочи. Упражнения для укрепления этих мышц могут помочь улучшить контроль над мочеиспусканием.

Мышцы тазового дна действуют как перевязь, помогая удерживать мочевой пузырь и уретру на месте. Эти мышцы также помогают держать уретру закрытой. Слабые мышцы тазового дна могут привести к утечке мочи. Чтобы укрепить мышцы тазового дна, ежедневно выполняйте упражнения Кегеля. Через несколько месяцев мышцы станут сильнее и крепче.Это может помочь предотвратить подтекание мочи.

Упражнения Кегеля просты в выполнении, и их можно выполнять практически где угодно. Когда вы делаете упражнения Кегеля, старайтесь не двигать мышцами ног, ягодиц или живота.

• Во время мочеиспускания постарайтесь остановить или замедлить мочеиспускание, не напрягая мышцы ног, ягодиц или живота. Очень важно использовать эти другие мышцы , а не , потому что только мышцы тазового дна помогают контролировать мочевой пузырь.
• Когда вы можете замедлить или остановить поток мочи, вы обнаружите правильные мышцы.Почувствуйте, как мышцы тянутся внутрь и вверх.

Полезный совет : Сожмите ректальную область, чтобы сжать анус, как будто пытаясь не пропускать газ. Как только вы найдете нужные мышцы, НЕ прерывайте отток мочи.

Теперь вы готовы регулярно заниматься спортом:

• Когда вы определите правильные мышцы, выделяйте для упражнений три-четыре раза в день: утром, в полдень и вечером.
• Сожмите мышцы до медленного счета до четырех.Затем полностью расслабьте эти мышцы до медленного счета до четырех. (Это четырехсекундное сокращение и четырехсекундное расслабление составляют один «подход»).
• Выполните 10 подходов во время каждой ежедневной тренировки.

Сделайте упражнения для тазового дна частью своего распорядка:

• Делаете ли вы упражнения для мышц таза для улучшения или поддержания контроля над мочевым пузырем, вы должны делать их регулярно на протяжении всей жизни.
• Используйте повседневные распорядки, такие как просмотр телевизора, чтение, остановка на светофоре и ожидание в очереди за продуктами, как подсказки к выполнению нескольких упражнений.

• Если ваши мышцы тазового дна очень слабы, вы должны начать с сокращения мышц всего на 3-5 секунд. Делайте все, что в ваших силах, и продолжайте добросовестно. Через несколько недель вы сможете выполнять подходящие для вас наборы упражнений. Ваша цель — удерживать каждое сокращение в течение 10 секунд, расслабляться в течение 10 секунд и выполнять от 25 до 30 подходов.

Упражнения Кегеля для женщин | Everyday Health

Мы часто ассоциируем упражнения Кегеля с молодыми мамами, которые хотят улучшить расслабленные мышцы влагалища после родов, или с женщинами с определенными заболеваниями, такими как недержание мочи или выпадение матки.

Но, по словам Эдвина Хуанга, доктора медицины, гинеколога Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне, упражнения Кегеля — отличная идея для всех женщин. «Каждый должен их делать», — говорит д-р Хуанг. Упражнения Кегеля приносят пользу женщинам независимо от возраста или истории болезни, но для женщин с определенными проблемами упражнения Кегеля особенно важны.

Узнайте больше о преимуществах метода Кегеля, о том, как выполнять упражнения, и о том, кому следует сделать упражнения Кегеля частью своего распорядка дня.

Связанные: общие причины вагинальной боли

Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна.Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку. Упражнения Кегеля особенно полезны для следующих групп женщин:

• Беременным и послеродовым женщинам. «Все беременные или только что родившие женщины должны пройти курс Кегеля», — говорит Хуанг. Упражнения Кегеля помогают тонизировать расслабленные мышцы влагалища только что родившим женщинам. А для женщин, которые готовятся к родам, поддержание силы мышц таза может помочь предотвратить утечку мочи в конце беременности, что является распространенной жалобой, и в целом может сделать более поздние месяцы беременности более комфортными.
• Женщины с недержанием мочи. Недержание мочи определяется как потеря контроля над мочевым пузырем. Существует много типов недержания мочи, и при некоторых из них могут быть полезны упражнения Кегеля. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, помогут ли упражнения Кегеля при недержании мочи.
• Женщины, которые хотят предотвратить выпадение матки. «Выпадение матки» описывает состояние, которое возникает, когда матка женщины начинает опускаться со своего обычного места внутри тела через шейку матки во влагалище.Выпадение матки реже встречается у женщин с сильными мышцами тазового дна. Женщины, родившие детей естественным путем, и женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску развития опущения матки.
• Женщины, выполняющие работу, требующую подъема тяжестей. Женщинам следует выполнять упражнения Кегеля, если они работают в отраслях, требующих тяжелой работы, таких как доставка и производство. Хуанг рекомендовал упражнения Кегеля нескольким пациентам, работающим в службах доставки, заявив, что «подъем и напряжение, необходимые на этой работе, иногда могут привести к пролапсу».»
• Здоровые женщины, которые не беременны. С возрастом наши мышцы, как правило, теряют тонус и становятся слабее, и мышцы влагалища не исключены. Но хорошая новость заключается в том, что мы можем минимизировать это с помощью регулярных упражнений Кегеля.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполняются путем сжатия мышц тазового дна и удерживания их в течение коротких периодов времени. Для начала вам необходимо:

• Найти правильные мышцы. изолировать правую мышцу, пытаясь остановить отток мочи в следующий раз, когда вы пойдете в ванную.Мышца, которую вы используете для этого, — это мышца, которую вы должны задействовать при выполнении упражнения Кегеля. Другой способ проверки — ввести палец во влагалище и попытаться сжать его. Не бойтесь обратиться за помощью к гинекологу, если вам сложно найти нужную мышцу. Ключ в том, чтобы изолировать эти мышцы тазового дна и использовать их в одиночку. Легко одновременно сжимать мышцы ягодиц и живота, поэтому обратите внимание на свое тело и убедитесь, что вы прорабатываете правильную мышцу.
• Начинайте медленно и наращивайте. Если вы новичок в упражнениях Кегеля, начинайте медленно. Сожмите тазовую мышцу и удерживайте ее от двух до четырех секунд, затем расслабьтесь. Попробуйте повторить 5-10 раз. По мере того, как это упражнение становится легче, вы можете удерживать его дольше и делать больше повторений.
• Регулярно выполняйте упражнения Кегеля: Освоив технику, вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время и в любом месте, которое вам нравится. Например, вы можете выполнять сет каждый раз, когда проверяете электронную почту, или когда вы ждете автобуса, или когда вы застреваете в пробке.

Связано: Когда обращаться к гинекологу

Хотя некоторые женщины могут получить больше пользы, все женщины могут получить пользу от упражнений Кегеля; Добавьте его к своему фитнес-режиму сегодня.

Узнайте больше в Центре сексуального здоровья Everyday Health.

Советы по упражнениям Кегеля | Центр тазового дна

Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля — это продолжительное субмаксимальное сокращение мышц тазового дна. Цель выполнения упражнений Кегеля — укрепить мышцы, которые помогают контролировать работу кишечника и мочевого пузыря.Упражнения Кегеля также известны как упражнения для тазового дна.

Важно определить правильные мышцы для упражнений. Мышцы, которые вам нужно тренировать, — это те же мышцы, которые вы использовали бы для сдерживания газов, стула или мочи. При сокращении (сжатии) этих мышц вы должны почувствовать, как анус (а для женщин — влагалище) сжимается, сжимается и поднимается выше внутри вас.

Как тренировать мышцы таза?
Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь в течение пяти секунд.Попробуйте четыре или пять раз подряд. Работайте так, чтобы мышцы сокращались по 10 секунд за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между сокращениями.

Для достижения наилучших результатов

• Сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы живота, бедер или ягодиц. При выполнении упражнений поместите руку ниже пупка. Если вы чувствуете, что ваш живот или тело двигается, вы задействуете слишком много мышц. При необходимости попробуйте лечь с плоской спиной, ступнями и поднятыми коленями, чтобы заметить любые лишние движения.
• Не задерживайте дыхание. Дышите свободно.
• Вам не нужно сжиматься настолько сильно, насколько это возможно; сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать чуть больше половины вашей максимальной силы. Важно иметь возможность комфортно удерживать сокращение в течение полных 5-10 секунд.
• Цель: работать до 4 подходов по 5 повторений 2 раза в день.

Практические советы
Начните с выполнения упражнений в положении лежа или сидя. Важно найти тихое место для занятий, чтобы вы могли сосредоточиться.В конце концов, делайте их тоже стоя.

Примечание. Вы можете не сразу увидеть результаты. Если через 2-3 месяца вы не заметите улучшения своих симптомов, обратитесь к врачу. Если вы обнаружите, что эти упражнения облегчают симптомы, планируйте выполнять их вечно. Упражнения укрепляют эти мышцы.

Дополнительная помощь
Многим людям сложно найти эти мышцы или правильно выполнить эти упражнения.