Как быстро уснуть если спать не хочется: Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.

---

Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости. Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.

---

Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.

---

Первый вариант:

1. Помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. Сделай глубокий вдох, медленно считая до четырех;

3. Задержи дыхание на 7 секунд;

4. Сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. Повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего минута.

---

Второй вариант:

1. На каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два, вдох – три и так до десяти;

2. Сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. После десяти начни сначала и повтори упражнение три раза.

---

Еще один способ:

1. Прими удобную позу и закрой глаза;

2. Через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.

---

Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

Разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

Указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

То же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.

---

Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. Представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. Закрой глаза и закати глаза наверх.

видеоинструкция, советы и проверенные способы

Всем известно, как важен для каждого человека здоровый и полноценный сон. Причем не только его продолжительность, но и качество. Но что делать, если на часах 3 часа ночи, а сна «ни в одном глазу»? Скорее читай простые и эффективные лайфхаки, которые помогут тебе уснуть буквально за минуту. Ну, в крайнем случае, за две!

Теги:

Валерия

Здоровый сон

сон

Бессонница

полноценный сон

Shutterstock

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. У многих людей нет проблем с засыпанием, но некоторые испытывают трудности и не знают, как можно быстро уснуть. Спешим на помощь!

Содержание статьи

Мы предлагаем полный список советов, что делать, если совсем не спится, и показываем проверенную видеоинструкцию, отвечающую на вопрос, как уснуть быстро.

И, конечно, разбираемся с главными причинами бессонницы.

Бессонница — основные причины и способы ее победить

Почему возникает бессонница? Существует несколько основных причин, от беременности — до стресса. Чтобы выиграть битву с недугом, в первую очередь нужно установить первопричину нарушения сна. Есть разные способы быстро уснуть, и если беспокоит бессонница, стоит ими воспользоваться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нерегулярный график сна и приемы его восстановления

Постоянные изменения в рабочем графике, периодические недосыпы в будни или пересыпы в выходные дни — все это вызывает проблемы со сном. Попробуйте ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные. Если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы).

Организм будет чувствовать сонливость и прилив сил только в определенные часы. Этот совет обычно помогает тем, кто не знает, как быстро уснуть без лекарств  — он эффективный и действенный.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Валерия и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.

1 из 7

Нездоровая диета

Прежде чем задаваться вопросом что делать с бессонницей, проанализируйте свой рацион. Он тоже отвечает за качество сна, за то, как быстро уснуть ночью.

• Рафинированные углеводы. Исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов, например, белого хлеба вместо цельнозернового, может усугубить бессонницу.
• Алкоголь. Некоторые думают, что выпивка помогает уснуть, но это не так. Наоборот алкоголь снижает качество сна и вызывает дневную сонливость. Плюс ко всему, напитки с градусом сбивают циркадный ритм, что вызывает бессонницу.
• Кофеин. Многие люди используют кофеиновые напитки в качестве тонизирующих. Конечно, они работают, но и вместе с этим нарушают ваш сон. Так что не пейте кофе и другие напитки за несколько часов до сна.

Стресс

Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли.  Как быстро уснуть и выспаться? Избегайте стрессовых состояний в течение дня, завершайте рабочие дела, оставляя время на отдых вечером.

Депрессия или беспокойство

Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном. Депрессия усугубляет бессонницу, а бессонница ухудшает депрессивное состояние. Тревога так же нарушает сон, а плохой сон — прямой путь к тревоге. Все это напоминает замкнутый круг. Как быстро уснуть в таком состоянии, если не спится? Конечно, потребуется эффективная помощь, чтобы справиться с бессонницей

Беременность

Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.
Этому способствует ряд факторов:

• Гормональные изменения
• Физический дискомфорт
• Частая необходимость пользоваться туалетом

Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов.

  Но будущим мамам приходится применять способы и методы,  как очень быстро уснуть, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться ночью.

Некоторые заболевания

Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей.  Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.

Какие еще проблемы со здоровьем не позволяют быстро уснуть и вызывают бессонницу:

• Нарушения гормонального фона и щитовидной железы
• Неврологические расстройства, в том числе болезнь Паркинсона
• Кислотный рефлюкс или расстройство желудка
• Хронические боли

Необходимо обратиться к врачу, чтобы он помог улучшить состояние, наладить сон — тогда задача быстро уснуть просто не будет возникать.

Некоторые лекарственные препараты

Бессонница — это побочный эффект многих распространенных лекарств. Для того, чтобы быстро уснуть, принимают лекарство. А оно может оказать обратный эффект. Основные группы препаратов, которые вызывают проблемы со сном:

• Антидепрессанты. Некоторые препараты для лечения тревоги и депрессии могут нарушить здоровый сон.
• Лекарства от повышенного давления. Считается, что альфа-адреноблокаторы снижают время быстрого сна, а бета-адреноблокаторы уменьшают выработку мелатонина — гормона сна.
• Стероиды. Стероиды, в том числе и те, которые используются для лечения артрита, могут нарушить процесс засыпания. Так что использовать их лучше по утрам.

Лечение бессонницы — два работающих метода

Бессонница — это проблемы с засыпанием или со сном, которые продолжаются не один и не два дня. С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете. Особенно часто бессонница встречается у пожилых людей. Они часто задаются вопросом: что сделать, чтобы быстро уснуть. К сожалению, не все знают, как исправлять нарушения. Основные симптомы бессонницы:

1. Вы долго лежите в постели ночью и не можете уснуть
2. Вы просыпаетесь несколько раз за ночь без причины
3. Вы просыпаться рано утром и не сможете снова заснуть
4. Вы чувствуете себя уставшим после сна
5. Вы не можете уснуть днем, даже если ощущаете усталость
6. Вы раздражительны и не сконцентрированы в течение дня.

Как же уснуть при бессоннице без лекарственных препаратов? Делимся двумя проверенными методами. 

Гигиена сна

Хороший сон — это правильный настрой. Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном. В этом вам поможет — гигиена сна. Таким образом узнаете, как быстро уснуть при бессоннице без лекарств. Следуйте пунктам: 

• Каждый день за час до сна отключайте все гаджеты и настраивайтесь на расслабление. Например, зажгите аромасвечу и наденьте паровую маску для глаз.
• Не тренируйтесь за 4 часа до сна.
• Не смотрите телевизор за час до сна.
• Откажитесь от кофеина за несколько часов до сна.
• Не принимайте лекарства, которые содержат кофеин, перед сном.
• Не ешьте перед сном и не перекусывайте посреди ночи.
• Откажитесь от алкоголя на ночь.
• Не курите перед сном.
  

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы. Метод состоит из двух частей — контроль стимула и ограничение сна. 

Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Вот основные принципы контроля стимула:

• Просыпайтесь в одно и то же время, чтобы отрегулировать свой циркадный ритм. Это один из приемов, как быстро уснуть, в домашних условиях это сделать несложно.
• Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется. Важно различать усталость и сонливость. Усталость — это состояние низкой физической и умственной активности. Но сама по себе усталость — это не сигнал ко сну.
• Установите часы для сна. Придерживайтесь графика самостоятельно или с помощью специальных приложений.
• Не ложитесь в постель, если не планируете спать. Как быстро уснуть, и каков самый быстрый способ? Ложитесь в кровать только в состоянии сонливости. Не нужно читать, смотреть телевизор или есть в постели.

Как работает ограничение сна? На первый взгляд звучит нелогично. На самом деле ограничение сна действительно помогает, а вопросов как быстро уснуть за одну минуту, после курса когнитивно-поведенческой терапии не возникает. Но, по словам врачей, его лучше практиковать под присмотром терапевта или психиатра. Ограничение сна включает несколько этапов:

1. Сначала вы анализируете в течение недели свой сон и записываете в дневнике, сколько в среднем вы спите.  

2. Например, вы спите в среднем по 6 часов каждый день. При этом вставать вам нужно, например, в 8 утра. Получается, что вы должны ложиться спать за 6 часов до времени пробуждения, а именно в 2 часа ночи. 

3. Через неделю после начала терапии необходимо добавить 30 минут ко сну. То есть в течение 2-ой недели вы должны засыпать уже не в 2 часа ночи, а в 1:30.

4. На 3 неделе терапии добавьте еще 30 минут и засыпайте в час ночи. Каждую неделю добавляйте по 30 минут, пока не достигнете 8-часового здорового сна.

Во время терапии врач должен корректировать ваши шаги и следить за динамикой. Помните — первые несколько недель вы будете чувствовать усталость.

ВИДЕОИНСТРУКЦИЯ: Уснуть быстро, используя дыхательную гимнастику доктора Эндрю Вайля

youtube

Нажми и смотри

Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

Не знаешь, как быстро заснуть? Рассказываем про самые эффективные методы! 

Выполни дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4-7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью — попробуйте этот самый быстрый способ:

• Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
• Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
• Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
• Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
• Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
• Повторяем этот цикл еще три раза.

Купи плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замени легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерни шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.  

Откажись от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если тебя мучает бессонница, и ты не знаешь, как быстро уснуть, пересмотри свое меню.

Занимайся спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайся спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняй физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола. Если это войдет в привычку, то вопрос «как быстро уснуть за 1 минуту» отстанется в прошлом.

Визуализируй приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника, помогающая эффективно бороться с накопившейся усталостью, займет разум хорошими мыслями. Теперь ты знаешь, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Лайфхаки для быстрого засыпания

• Существуют молитвы, которые читают на ночь, чтобы избежать бессонницы. Мы серьезно! Есть  молитва, чтобы уснуть быстро. Верующие считают, что она помогает в минуты тягостных раздумий и душевных волнений перед сном. Обращение в молитве позволяет обрести душевный покой.
• Уснуть за пару минут поможет секретная техника быстрого засыпания. Она разработана для американских пилотов, чтобы они могли быстро уснуть в любом положении и за короткий период восстановить силы. Основа этой техники в максимальном физическом расслаблении при котором нужно отключить все мысли и ни о чем не думать. Техника эффективная, можно ее освоить после периода тренировок.

Евгения Берёза

клинический психолог

«Спокойный полноценный сон — один из важных признаков психического здоровья человека. Если вы часами ворочаетесь в своей постели, не понимаете, как быстро уснуть, а утром чувствуете себя разбитыми – это повод обратиться к психологу или к сомнологу, специалисту, занимающемуся проблемами сна. 

Важно проанализировать в каждом конкретном случае, что именно является причиной бессонницы. Не выявив причину, невозможно устранить симптом и разобраться, как быстро уснуть. Если вам мешают уснуть хронические боли, а вы будете лежать в кровати и пытаться представить себе «что-то приятное» или прочитаете совет про «спорт по утрам» — вряд ли это поможет именно вам. Поэтому необходимо полное и комплексное обследование.

Если Ваша бессонница пока не приобрела катастрофические масштабы и является просто следствием нерегулярного графика сна, то вам поможет самодисциплина. Возможно придется поработать с прокрастинацией, или даже с перфекционизмом, когда вас даже перед сном не отпускают рабочие мысли. Необходимо научиться переключению своего фокуса внимания, для этого существует много психологических техник, но лучше обратиться к специалисту, чтобы он подробно рассказал как работают техники, чтобы быстро уснуть.

Бывают люди, которые просто не могут уснуть на голодный желудок, отсюда те самые пресловутые походы к холодильнику в 12 ночи и шуршание конфетами на весь дом. И действительно, многие съедят шоколадку и уснут сразу. Но по сути это скорее ритуал, чем действительно помощь углеводов. Этот ритуал можно с успехом заменить на любой другой. Чтобы быстро уснуть и спать всю ночь попробуйте выпивать стакан воды и массажировать себе уши. Чем не привычка для сна? Вы увидите, что со временем она может вытеснить из вашей жизни ваш ночной поход к холодильнику. 

Если вы находитесь в состоянии депрессии, тут не обойтись без помощи специалиста, иначе вы вероятнее всего не сможете разорвать этот опасный замкнутый круг «бессонница-депрессия-бессонница», чтобы наконец быстро уснуть. Чем меньше вы спите, тем сильнее ваши депрессивные состояния, и тем меньше вероятность восстановления вашего сна. Решать необходимо начинать с устранения причины беспокойства, с редактирующих техник, регулярной терапии и уже потом приходить к постепенному пошаговому решению проблемы сна.

В наше время очень сложно соблюдать гигиену сна, когда единственное время «для себя» это как раз тот самый час перед сном, когда мы все залезаем в соцсети или читаем мировые новости за день. Но если приучить себя откладывать гаджеты хотя бы за 30 минут до сна, установить себе строгий график отбоя и подъема, и научиться двум-трем расслабляющим дыхательным техникам и медитациям — то бессонница может отступить довольно быстро – вы будете быстро засыпать, хорошо спать и высыпаться.

Все советы и рекомендации о том, что делать, чтобы быстро уснуть — от занятий спортом по утрам, до смены режима питания и отказа от кофе — прекрасны. Но нужно понимать, что многолетние привычки сломать не так просто. Поэтому я настоятельно рекомендую не затягивать бессонницу до хронических состояний, а как можно раньше обратиться к специалисту, который поможет вам сформировать новые паттерны поведения, благодаря которым вы научитесь легко засыпать и просыпаться отдохнувшим.

Важно помнить, что не высыпающийся человек устает быстрее, всегда раздражен, легче набирает вес, чаще болеет и через какое-то время находится на грани нервного срыва от недосыпа. Поэтому не стоит относиться ко сну несерьезно и отшучиваться фразами «отоспимся на том свете», сон, как еда и вода — вещь первостепенной важности для нашего организма. Займитесь им прямо сейчас, не откладывая поход к терапевту в долгий ящик, тогда вам не придется придумывать, что делать, чтобы быстро уснуть – сон нормализуется, а вместе с ним улучшится и здоровье».

Препараты, которые помогают уснуть быстро

Как быстро уснуть за 5 минут – некоторые начинают считать овечек или слоников, и это помогает. Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни. Однако в некоторых случаях подбор препаратов просто необходим: лекарства нужны, чтобы быстро уснуть и взрослому, и подростку. 

Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных, которые помогают быстро заснуть.

• Мелатонин. Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать. В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту. Их выписывают врачи в том случае, когда стоит вопрос — как быстро уснуть если не спится.
• Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки. Помогает не всем, но может оказаться именно тем средством, которое нужно, чтобы ребенок или взрослый быстро уснул.

Если врач прописал вам снотворные таблетки, то нужно понимать, что это краткосрочное решение. Хотя они и дают ответ на вопрос как можно быстро уснуть, у препаратов есть не только положительный, но и отрицательный эффект. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

• сонливость или головокружение в течение дня;
• путаница;
• проблемы с памятью;
• проблемы с балансом.

Музыка для сна от бессонницы — как выбрать

Если у вас бессонница, можно ли обойтись без таблеток? Конечно. Один из успешных методов лечения — музыка. Существуют специальные программы, в них используется музыка, чтобы быстро уснуть.

Приятные мелодии и звуки влияют на нервную систему и подготавливают организм ко сну. Те, кто слушает по 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, меньше просыпаются посреди ночи. Музыка замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает артериальное давление и даже расслабляет мышцы.  Музыка, чтобы быстро уснуть и спокойно спать, должна быть приятной и негромкой.

Ритмичная или мелодичная? 

При выборе музыки нужно учитывать свои личные предпочтения. Оказывается, есть колыбельные не только для малышей, хотя и они верный и проверенный способ, если стоит вопрос —  как быстро уснуть ребенку.  Избранные мелодии помогают справиться с бессонницей и взрослым. Любимые и знакомые треки, вероятно, помогут расслабиться. Но не забывайте — мелодичные произведения тоже идеально подходят.  

Музыка чтобы быстро уснуть, может быть разной. Лучше всего такой, которая совпадает с ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Обычно это классические, джазовые или народные мелодии — подходящая музыка поможет быстро уснуть как подростку, так и взрослому.  Тихая и спокойная музыка может приглушенно звучать весь вечер, чтобы помочь уснуть быстро взрослому человеку. 

Чем опасна бессонница

В среднем здоровый взрослый человек должен спать по 7-9 часов в сутки и те, кто задается вопросами, как быстро уснуть при бессоннице и выспаться, часто испытывают серьезный недосып. Плохой сон — причина многих заболеваний. После бессонницы человек может испытывать ряд неприятных ощущений и сталкиваться с нездоровыми последствиями. Вот основные:

• Усталость, раздражительность и чрезмерная сонливость в дневное время.
• Увеличение веса и сложности в похудении.
• Ослабление иммунитета.
• Повышение давления и увеличение риска диабета и сердечных заболеваний.
• Обострение психических заболеваний, в том числе депрессии и тревоги.
• Снижение концентрации и работоспособности.

Как заснуть менее чем за 2 минуты

В этой статье мы поговорим о том, как заснуть менее чем за две минуты. Хотите верьте, хотите нет, но это навык, которому можно научиться и усовершенствовать, немного потренировавшись.

Есть несколько различных методов, которые можно использовать для быстрого засыпания, но самое главное — найти то, что лучше всего подходит именно вам. Некоторые люди считают, что методы релаксации или упражнения для ведения дневника помогают им быстро заснуть, в то время как другие предпочитают читать или слушать спокойную музыку перед сном.

Суть в том, что вы должны делать все, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным и сонным. Если вы сможете создать обстановку, способствующую сну, вам будет намного легче заснуть всего за несколько минут.

Военный метод засыпания менее чем за 2 минуты

Военный метод засыпания менее чем за 2 минуты — это техника глубокой мышечной релаксации, которая годами используется военными, чтобы помочь солдатам быстро и легко заснуть . Метод прост и может быть выполнен в любом месте, без какого-либо оборудования. Чтобы заснуть с помощью этого метода, вам нужно будет выполнить следующие шаги:

• Займите удобное положение. Вы можете либо лечь, либо сесть, но убедитесь, что вы находитесь в положении, в котором вы можете расслабить свое тело.
• Закрой глаза. Глубоко вдохните и медленно выдохните. Затем постепенно расслабьте каждую лицевую мышцу. (Если это поможет, начните с мышц лба и постепенно двигайтесь вниз оттуда. Все должно быть расслаблено, включая рот, язык, щеки и челюсть. Отпустите их, включая глаза.)
• Снимите любое напряжение. Устройтесь поудобнее в кресле или на кровати, расслабив шею и трапеции. После этого постепенно расслабляйте бицепсы, предплечья и кисти, начиная с верхней части правой руки. Повторите на противоположной стороне. Не забывайте также продолжать дышать глубоко и медленно.
• Расслабьте грудь на выдохе. Это должно быть просто, если вы расслабите плечи и руки.
• Ваши ноги должны быть в покое. Пусть ваше правое бедро расслабится в кресле или кровати, чтобы начать. Затем повторите процесс со стопой, лодыжкой и икрой. Примените ту же технику к левой ноге.
• Очисти свои мысли прямо сейчас. Несомненно, трудно ни о чем не думать. Если это описывает вас, попробуйте представить что-нибудь. Выберите успокаивающее занятие. Представьте, что вы мирно дремлете в темноте.
• Повторяйте эти шаги, пока не почувствуете, что расслабились и заснули.

Помните, что ключевым фактором является согласованность. Чем чаще вы будете практиковать военный метод, тем лучше вы приучите свое тело расслабляться, даже если поначалу это не поможет вам быстрее заснуть.

Дополнительные советы, как быстро заснуть

Ниже приведены советы о том, как быстро заснуть за 5 минут или меньше:

Определите, что не дает вам спать по ночам

Есть много вещей, которые могут не давать вам спать по ночам и мешать быстрому засыпанию. Выявление вещей, которые не дают вам уснуть, может помочь вам справиться с ними и легче заснуть. Некоторые распространенные факторы, которые могут мешать сну:

Шум

Шум определенно может быть причиной того, что вы не можете спать по ночам. Будь то звук автомобильной сигнализации за окном или шум лающей собаки на улице, шум может сильно отвлекать и нарушать цикл сна.

Чтобы свести к минимуму влияние шума на ваш сон, попробуйте использовать беруши или генератор шума, чтобы создать успокаивающую звуковую среду. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения плотных штор или штор, чтобы снизить уровень шума в спальне.

Свет

Свет — это одна из вещей, которая не дает вам спать по ночам. Это может быть яркий уличный фонарь или свечение экрана. Легко не ложиться спать допоздна, когда на улице светло, и еще проще заблудиться в телефоне или компьютере, когда вам в лицо светит свет.

Свет не дает спать по ночам, потому что трудно заснуть, когда вокруг много света. Вы всегда можете установить плотные шторы, чтобы блокировать любой нежелательный свет.

Стресс

Стресс определенно может быть одной из причин, из-за которых люди не спят по ночам. Когда кто-то испытывает стресс, его ум обычно работает со скоростью мили в минуту, и ему бывает трудно расслабиться и заснуть. Кроме того, стресс часто может приводить к физическим проблемам, таким как боль и дискомфорт, из-за которых бывает трудно устроиться поудобнее и заснуть.

Тревога

Тревога — одна из многих вещей, которые не дают спать по ночам. Это может быть вызвано многими разными причинами, такими как стресс, страх или нервная привычка. Когда кто-то встревожен, его мысли начинают метаться, и у него могут быть проблемы со сном. Это может привести к усталости и дальнейшему беспокойству на следующий день.

Существует много способов справиться с беспокойством, например, терапия, лекарства или уход за собой. Если тревога не дает вам спать по ночам, поговорите со своим врачом или терапевтом о том, как лучше всего справиться с ней.

Физический дискомфорт

Физический дискомфорт — одна из вещей, которая может не давать вам спать по ночам. Это может включать что угодно, от болей в спине до синдрома беспокойных ног. Все, что мешает или неудобно спать, может способствовать бессоннице.

Часто поиск способа справиться с физическим дискомфортом или облегчить его может помочь улучшить качество сна. Например, использование подушки для поддержки спины может помочь при болях в спине, а регулярные перерывы во время длительного сидения могут помочь при синдроме беспокойных ног.

Составьте список вещей, которые не дают вам спать

Может быть полезно составить список вещей, которые не дают вам спать по ночам. Это может помочь вам определить основную причину вашей бессонницы и работать над ее устранением. Иногда есть определенные вещи, которые вызывают у нас проблемы со сном, такие как стресс, кофеин или шум. В других случаях это может быть что-то более общее, например, плохой сон или беспокойство по поводу невозможности заснуть.

Чтобы избавиться от бессонницы, сначала нужно определить ее причину. Как только вы узнаете, что мешает вам спать, вы можете начать работать над устранением проблемы. Например, если у вас проблемы со сном из-за стресса, вы можете попробовать методы релаксации или йогу перед сном.

Если вы чувствительны к кофеину, старайтесь избегать кофе и чая по вечерам. Если вы беспокоитесь о засыпании, попробуйте сосредоточиться на успокаивающих образах или упражнениях на глубокое дыхание перед сном. Не обязательно есть одно правильное решение для всех; Чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, потребуются некоторые эксперименты.

Однако, прежде чем пробовать любой из этих методов, важно убедиться, что среда вашего сна способствует хорошему отдыху. Это может иметь большое значение для улучшения качества сна.

Не употребляйте кофеин и алкоголь перед сном

Кофеин и алкоголь являются двумя наиболее распространенными причинами, по которым люди плохо засыпают. Кофеин — это стимулятор, который не дает вам уснуть, блокируя естественную выработку мелатонина в организме, а алкоголь может вызывать сонливость, но нарушать сон позже ночью. Чтобы быстро заснуть, избегайте кофеина и алкоголя перед сном.

Установите постоянный режим отхода ко сну и придерживайтесь его

Одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, чтобы обеспечить хороший ночной сон, — это установить регулярный график сна и как можно точнее придерживаться его. Правильная гигиена сна помогает улучшить латентность наступления сна и качество сна.

Один из способов сделать это — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Сначала это может быть сложно, но когда ваше тело привыкнет, станет легче.

Если вы обнаружите, что не можете заснуть ночью или не высыпаетесь, попробуйте ложиться спать раньше, пока не найдете удобное для вас время.

Держите спальню в прохладе, темноте и тишине

Если вам трудно заснуть, вам может помочь поддержание прохлады, темноты и тишины в спальне.

Прохладная комната более способствует сну, чем теплая. Вы можете использовать вентилятор или кондиционер, чтобы охладить комнату. Темнота сигнализирует организму о необходимости выработки мелатонина — гормона, регулирующего сон. Вы можете использовать плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать весь свет.

Тихая комната также способствует сну. Вы можете использовать беруши или наушники с шумоподавлением, чтобы блокировать любой шум.

Делайте достаточно упражнений в течение дня

Упражнения необходимы для быстрого засыпания. Большинству людей требуется около 30 минут упражнений в день, чтобы почувствовать пользу; однако, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, вам может понадобиться больше. Энергичная тренировка утром или днем ​​может помочь вам чувствовать себя достаточно уставшим перед сном. Но будьте осторожны, чтобы не тренироваться слишком близко ко сну, так как это может иметь противоположный эффект и не даст вам уснуть!

Растяжка или упражнения на расслабление перед сном

Растяжка или упражнения на расслабление перед сном помогут быстро заснуть. Растяжка разогревает тело и расслабляет мышцы, а упражнения на расслабление помогают успокоить разум и подготовиться ко сну.

Существует множество различных упражнений на растяжку и расслабление, которые вы можете попробовать, поэтому найдите то, которое лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его. Если вы будете делать это каждую ночь перед сном, вы, вероятно, обнаружите, что засыпаете намного быстрее, чем раньше.

Используйте шумовую машину или приложение с белым шумом, чтобы заглушить отвлекающие факторы

Шумовые машины или приложения с белым шумом могут эффективно блокировать отвлекающие факторы и способствовать быстрому засыпанию. Звук машины или приложения может перекрыть другие шумы в окружающей среде, которые могут не давать вам уснуть. Это также может дать чувство спокойствия и расслабления, которое может помочь вам заснуть.

Вставайте и двигайтесь каждые несколько часов, чтобы ваше тело было активным

Когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, лучшее, что вы можете сделать, — это поддерживать активность своего тела. Вставайте и двигайтесь каждые несколько часов, это поможет поддерживать активность вашего тела и поможет вам быстрее заснуть.

Если можете, постарайтесь планировать перерывы в течение дня, чтобы вставать и двигаться хотя бы раз в несколько часов. Также может помочь короткая прогулка или легкая растяжка.

Избегайте работы или использования электронных устройств в постели

Часто бывает трудно быстро заснуть, особенно если в комнате есть отвлекающие факторы. Один из способов улучшить свои шансы на быстрое засыпание — избегать работы или использования электронных устройств в постели. Это поможет вашему телу ассоциировать кровать со сном и отдыхом, а не с работой или возбуждением.

Вы также можете попробовать создать расслабляющую атмосферу в своей спальне, используя успокаивающие цвета и избегая яркого света перед сном.

Избегайте дневного сна

Если вы хотите быстрее заснуть ночью, лучше не спать днем. Это связано с тем, что дневной сон может нарушить естественный ритм сна и затруднить засыпание ночью. Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, постарайтесь сделать это в начале дня и ненадолго, не более 30 минут.

Попробуйте почитать книгу

Чтение книги перед сном — один из лучших способов быстрее заснуть. Это помогает вашему уму расслабиться и успокоиться после дня. Кроме того, это отличный способ снять стресс перед сном. Выберите успокаивающую книгу, которая вам нравится, и погрузитесь в историю. Вы можете обнаружить, что засыпаете быстрее, чем вы думали!

Попробуйте принять ванну или теплый душ перед сном

Существуют некоторые споры о том, действительно ли теплая ванна перед сном помогает людям быстрее заснуть. Некоторые люди говорят, что естественное понижение температуры тела после купания или душа заставляет тело уснуть.

Другие говорят, что при этом высвобождается серотонин, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования в организме. Однако однозначного ответа нет, и необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли принятие ванны или душа перед сном помогает людям быстрее заснуть.

Практика медитации осознанности

Говорят, что практика медитации или осознанности может помочь вам быстрее заснуть. Это потому, что эти действия могут помочь успокоить ум и способствовать расслаблению. Чтобы практиковать медитацию или осознанность, найдите тихое место, где вы можете сесть или полулежать в удобной позе.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда ваш ум начнет блуждать, просто верните внимание к дыханию. Вы также можете сосредоточиться на мантре, слове или фразе, которую повторяете на протяжении всей практики.

Ешьте здоровую пищу, которая вызывает сонливость

Полезно есть продукты с высоким содержанием магния и кальция, так как было доказано, что эти питательные вещества способствуют расслаблению и сонливости. Некоторые хорошие примеры включают листовую зелень, орехи, семена и йогурт. Наконец, важно избегать кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушить ваш цикл сна.

Измените свои привычки в еде

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы изменить свои привычки в еде, чтобы быстрее заснуть. Один из них — избегать больших и тяжелых приемов пищи перед сном. Постарайтесь закончить прием пищи как минимум за два часа до того, как вы планируете лечь спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу и обработать полученную энергию.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что прием пищи перед сном может вызвать расстройство желудка и изжогу, что затруднит засыпание. Если вы испытываете эти симптомы, попробуйте перед сном выпить чашку ромашкового чая. Ромашка является естественным релаксантом, который может помочь облегчить проблемы с пищеварением и улучшить сон.

Попробуйте послушать музыку

Предполагается, что прослушивание успокаивающей музыки может помочь кому-то быстрее заснуть. Это потому, что музыка может помочь расслабить ум и тело, что приводит к состоянию сонливости. Чтобы получить максимальную отдачу от этого метода, важно найти спокойную и расслабляющую музыку, которая не содержит громких или резких звуков.

Также может быть полезно послушать этот тип музыки в течение короткого промежутка времени перед сном, а не слушать ее непрерывно всю ночь.

Заключение

Если вы ищете способ улучшить свое здоровье и самочувствие, ответом может быть более быстрое засыпание. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам быстрее заснуть. Некоторые люди считают, что прогрессивная мышечная релаксация или прослушивание спокойной музыки перед сном улучшают латентность сна.

Другие считают, что отказ от кофеина и легкая вечерняя еда помогают им быстрее заснуть и улучшить сон. И, наконец, некоторые люди обнаруживают, что несколько глубоких вдохов, техники глубокого дыхания или методы релаксации, такие как йога или медитация, помогают им быстрее заснуть.

Итак, если вы ищете способ обрести спокойный сон, попробуйте одну из этих техник и посмотрите, как у вас получится. Быстрое засыпание может иметь много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, так почему бы не попробовать?

Как быстро заснуть: 8 советов от экспертов

• Чтобы быстро заснуть, попробуйте медитировать, выполнять дыхательные упражнения и придерживаться обычного графика сна.
• Военный метод также является популярным способом быстрого засыпания, обычно в течение 10 минут.
• В среднем вам нужно не более 30 минут, чтобы заснуть.

Если вы когда-нибудь ворочались ночью, пытаясь заснуть, вы не одиноки. На самом деле, около трети взрослых во всем мире жалуются на бессонницу — расстройство сна, характеризующееся трудностями засыпания или поддержания сна.

Обычно люди засыпают через 10–30 минут после того, как ложатся и закрывают глаза, говорит Лори Нилеман, клинический психолог Intermountain Healthcare.

Но если вы чувствуете, что вам регулярно требуется больше времени, вам следует обратиться к врачу, который поможет определить, есть ли у вас основное заболевание. Однако в большинстве случаев вам может просто понадобиться улучшить гигиену сна.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же двухчасовое окно, это укрепит ваш циркадный ритм, говорит доктор Абхинав Сингх, медицинский директор Индианы. Центр сна.

Это поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы вы могли быстрее заснуть.

Медицинский термин: Циркадный ритм относится к вашему естественному циклу сна и бодрствования, который определяет, когда вы чувствуете сонливость, а когда бодрствуете.

2. Практика медитации

Практика медитации может помочь задействовать естественную реакцию вашего тела на расслабление, помогая вам быстрее заснуть, говорит Сингх.

Если вы новичок в медитации, попробуйте простое сканирование тела, которое сфокусирует внимание на разных частях вашего тела. Вот как это сделать: 

1. Начните с двух или трех глубоких вдохов.
2. Перенесите внимание на свои стопы, отмечая любые ощущения или напряжения, которые вы держите в этой части тела.
3. Визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.
4. Повторите — двигайтесь вверх к икроножным мышцам, затем к бедрам и полностью вверх по телу.

3. Попробуйте военный метод

Военный метод, форма визуализации, также может помочь вашему телу расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут не давать вам уснуть.

Начните с того, что очистите свой разум и расслабьте мышцы лица. Двигайтесь вниз по телу, расслабляя другие группы мышц, такие как плечи, грудь, руки и ноги. В течение следующих 10 секунд визуализируйте себя лежащим в темной комнате на диване или кровати.

4. Избегайте дневного сна более 45 минут

Дремлющий сон продолжительностью более 45 минут, особенно в конце дня или вечером, может нарушить естественный цикл сна и бодрствования вашего организма, что затруднит засыпание ночью. Кроме того, дневной сон более 45 минут может привести к сонливости, когда вы проснетесь, а более короткий сон поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.

Сингх рекомендует более короткий 15-минутный сон между 13 и 15 часами. «[Это] может дать вам ощущение свежести и хорошего настроения до конца дня, не мешая вашей способности засыпать ночью», — говорит Сингх.

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 20 минут дает больше когнитивных преимуществ, чем более короткий сон продолжительностью пять минут или более длительный сон продолжительностью полчаса.

5. Утренняя тренировка

Регулярные физические упражнения помогают справиться со стрессом и способствуют расслаблению, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

В частности, утренние тренировки оказывают наибольшее влияние на сон. Исследование 2013 года, посвященное влиянию аэробных упражнений на сон, показало, что получасовая тренировка на беговой дорожке в 7 часов утра улучшает сон больше, чем такая же тренировка, завершенная в 13 или 19 часов.

Вам также не обязательно начинать утро с интенсивных упражнений. Вы можете делать что-то такое же простое, как ходьба или легкая йога.

6. Охладите свою комнату

Температура вашего тела немного снижается во время сна, и ложиться спать в прохладной комнате может способствовать этому снижению температуры, сигнализируя вашему телу, что пора спать, говорит Нилман. В слишком теплой комнате сон может стать более беспокойным и менее восстанавливающим.

Neeleman рекомендует устанавливать термостат в диапазоне от 60 °F до 68 °F, хотя это может варьироваться в зависимости от человека, поэтому подберите для себя наиболее удобную температуру.

7. Попробуйте метод глубокого дыхания

Глубокое дыхание, при котором выдох длиннее вдоха, может успокоить нервную систему, что поможет вам быстрее заснуть.

«Суть в том, чтобы замедлить дыхание, наполнить легкие до комфортной степени, а затем медленно выдохнуть, как глубокий вздох», — говорит Нилман.

Вот два метода дыхания, которые стоит попробовать:

• Метод 4-7-8 заключается в том, что вы вдыхаете через нос в течение четырех секунд, задерживаетесь на семь, а затем выдыхаете через рот в течение восьми.
• Диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом). Начните с того, что лягте на спину и положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на верхнюю часть живота. Вдохните через нос так, чтобы рука на животе поднялась, удерживая при этом руку на груди. Выдохните через сжатые губы, напрягая мышцы живота.

8. Выключайте экраны по крайней мере за час до сна

Пролистывание телефона или просмотр вечерних новостей может затруднить засыпание по двум причинам:

• Занимает ваши мысли . Это особенно верно, если то, что вы потребляете, является захватывающим, например, боевиком, или огорчительным освещением в новостях стихийного бедствия.
• Подавляет выработку мелатонина в организме . Синий свет, исходящий от экранов, подавляет способность вашего организма вырабатывать мелатонин и может сдвигать естественный цикл сна и бодрствования на целых три часа. Мелатонин — это гормон, который вырабатывает ваше тело, чтобы вызвать сон.

«По крайней мере, за один-два часа до сна я говорю своим пациентам выключить экраны», — говорит Сингх.

Советы инсайдеров 

Трудности с засыпанием — обычное явление, но есть способы улучшить гигиену сна и ускорить засыпание.