Как быстро накачать пресс девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как правильно и быстро накачать пресс девушке

Как правильно и быстро накачать пресс девушке? Узнайте, как сжигание жира и силовые тренировки в тренажерном зале способствуют достижению результата.

Как правильно и быстро накачать пресс девушке

Плоский живот и кубики пресса. К этому стремятся как мужчины, так и женщины. Какова бы ни была ваша цель: привести пресс в тонус и увидеть рельеф или «просушиться» до такого состояния, когда видны все волокна и вены, – для этого нужно:

1. Уменьшить подкожного жира, тогда вы сможете увидеть свой пресс;
2. Накачать мышцы живота, тогда пресс будет еще рельефнее, когда вы избавитесь от лишнего жира;
3. Сделать живот более плоским и стать стройнее.

Ниже представлено 8 незаменимых советов, которые помогут вам заполучить мышцы вашей мечты и сделать пресс, которым вы бы гордились во время похода на пляж.

 

Совет №1: придерживайтесь диеты, чтобы снизить уровень подкожного жира

Для того чтобы наконец увидеть свой пресс, о котором вы так мечтаете, для начала нужно снизить уровень жира в организме, мужчинам – до 8–10% или ниже, женщинам – до 12–15%.

Сжигание жира невозможно без правильного питания. Многие люди слишком много внимания уделяют мелочам вроде подсчета калорий или соотношения макронутриентов.

Для жиросжигания важно лишь одно условие: чтобы суточный прием калорий был меньше необходимого количества калорий для поддержания веса.

У всех разный отклик на тот или иной план питания, каждому нужно найти свою золотую середину с достаточным для поддержания мышечной массы содержанием белка (хотя бы 1,2 грамма на килограмм веса тела) и с пониженным содержанием углеводов для успешного жиросжигания (телу требуется как минимум 50–100 грамм углеводов в день, сжигание жира будет более продуктивным).

 

Совет №2: снижайте уровень жира, выполняя наиболее эффективные упражнения

Силовые тренировки в тренажерном зале важны для сжигания жира, даже важнее, чем кардио-нагрузка. Они должны неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

Лучше всего способствуют снижению веса тяжелые базовые многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, толчка штанги, жима лежа, тяги штанги в наклоне, подтягиваний, армейского жима и отжиманий на брусьях.

Так как эти упражнения задействуют больше мышечных групп, телу становится тяжелее выполнять эту работу, и тренировки получаются гораздо продуктивнее.

Если вы собираетесь делать кардио для похудения, выполняйте высокоинтенсивное кардио вместо однообразной, монотонной и низкоинтенсивной нагрузки. Так окисляется больше жиров, обмен веществ разгоняется, и весь процесс жиросжигания проходит быстрее и веселее.

 

Совет №3: уделяйте больше внимания мышцам кора

Вы не ощутите все на себе всех преимуществ «сухой» формы, если ваши мышцы кора не развиты. Мужчины хотят видеть кубики пресса, женщины – плоский и подтянутый живот. И то, и другое требует определенного развития мускулатуры.

Под тренировкой мышц кора не подразумевается бесконечное количество скручиваний или других упражнений на пресс. Мышцам живота, как и любой другой мышечной группе на вашем теле, следует давать достаточно стресса для прогресса (помните о том, что питание играет важную роль в наборе мышечной массы).

Тем, кто хочет иметь каменные кубики пресса, следует выполнять упражнения с дополнительным весом, например скручивания с гантелью или с канатной рукоятью и наклоны в стороны с дополнительным отягощением.

Тем, кто хочет иметь более подтянутую область живота, следует осторожнее выполнять силовую нагрузку, так как это может сделать талию шире. Вместо этого сконцентрируйтесь на упражнениях вроде подъемов ног в висе. Вне зависимости от того, каким вы хотите видеть свой пресс, упражнения на пресс обязательно нужно делать. Чем он сильнее, тем скорее вы добьетесь желаемого.

 

Совет №4: максимально оградите себя от стрессов

Нарушения в эндокринной системе способны негативно повлиять на вашу форму. Прежде всего это касается стрессового гормона кортизола.

Кортизол нужен организму для того, чтобы использовать жиры в качестве энергии, однако повышенный уровень кортизола приводит к росту жировой ткани в районе живота и к катаболизму (распаду мышечной ткани).

Ничто из этого не сопоставимо с плоским и привлекательным животом. Уровень  кортизола увеличивается за счет многих факторов, большинство из которых являются последствиями стресса. Но также это может происходить из-за тренировок и различных ситуаций в нашей жизни.

Исследования подтверждают негативное влияние кортизола на уровень общего тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации сложно избавляться от лишнего веса. Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона и кортизола, нужно следить за объемом стресса в вашей жизни. Чем меньше стресса, тем ниже уровень кортизола в организме, тогда и сжигание жира будет проходить продуктивнее.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

 

Совет №5: выпивайте достаточное количество воды

Нельзя допускать нехватки воды в организме, это чрезвычайно важно. Многие считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, отчего мышцы станут еще рельефнее.

Если вы не пьете достаточно воды, организм вырабатывает антидиуретический гормон, за счет которого вода задерживается в организме.

Накопление воды под кожей делает вас более «залитыми», визуально вы становитесь более мягкими, гладкими и пухлыми, чем вы есть на самом деле.

Чтобы избежать повышения уровня антидиуретического гормона в организме, пейте достаточно воды. Пускай в теле будет больше жидкости, тогда она будет спокойно проходить насквозь, а не накапливаться. Перед тем как выпить воды, вы не должны чувствовать жажду. Если вы чувствуете жажду, значит, организму уже не хватает воды. Носите с собой большую бутылку воды и понемногу пейте в течение дня, так проблема с дегидратацией будет решена.

 

Совет №6: избегайте «неправильной» пищи     

Вне зависимости от того, сколько калорий содержится в вашей еде даже во время диеты, организм будет остро реагировать на еду, которая плохо усваивается или на которую у вас аллергия. Это приведет к накоплению избыточного количества жидкости, отечности и газообразованию. Все это визуально раздувает, вы будете казаться намного массивнее, чем есть на самом деле.

Также неправильное питание приводит к нарушению метаболизма и тяге к вредной пище, образуется замкнутый круг, пресс так и останется спрятанным под слоем жировой ткани, и спортсмен будет выглядеть пухлым.

Самые распространенные продукты, на которые бывает аллергия: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза. Аллергоподобные пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает съедаемую пищу как аллерген и пытается ему противостоять.

Либо это может быть реакция на химические вещества, содержащиеся в пище. Поэтому нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или имеете на них аллергию, и избегать их.

 

Совет №7: ешьте 5–6 раз в небольшом количестве каждые 2–3 часа

Три приема в пищи в день будет недостаточно для сжигания жира. Чтобы поддерживать скорость обмена веществ, питаться нужно чаще . По этой причине все соревнующиеся по фитнесу и бодибилдингу спортсмены распределяют свою дневную норму калорий на 5–6 приемов пищи и съедают их с интервалом в 2–3 часа.

Когда вы разгоняете свой метаболизм, телу проще сжигать жир и расходовать получаемую энергию.

Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ, но также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы.

 

Совет №8: будьте последовательными во всем, что делаете

Последний по порядку, но не по значимости совет заключается в следующем: нет никакой волшебной таблетки, волшебных упражнений или тренажеров, которые в одночасье помогут вам добиться результата.

Программа питания и тренировок должны быть тщательно распланированы, если вы хотите достичь цели.

Есть одно правило, которое условно называют «70:30»: жизнь часто без видимой причины вносит корректировки в наши планы. Несмотря на это, обязательно нужно выполнять хотя бы 70% запланированных дел, оставшиеся 30% – по возможности. Это не означает, что вы можете пропускать тренировки, неправильно питаться и придумывать оправдания тому, что вы не занимаетесь важными вещами. Но некоторые послабления в тренировках и питании вполне могут быть, если есть такая необходимость.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»

 

Заключение:

Каковой бы ни была ваша физическая форма, вам всегда есть в чем прогрессировать – в рельефе вашего живота. Для большинства спортсменов ключевой фактор к обретению красивого пресса – уменьшение подкожно-жировой прослойки. Достигается это правильным питанием и тренировками.

Тем, кто уже добился плоского и рельефного живота, для сохранения результата нужно следить за достаточным потреблением воды, размером порций и количеством приемов пищи и избегать вредную пищи, на которую ваш организм плохо реагирует. Это нужно делать даже тем, кто только начал избавляться от лишнего жира. Так вы будете выглядеть более подтянуто. В любом случае нужно тренировать мышцы пресса и кора, тогда живот будет более мускулистым, а не просто плоским.

Снижение стресса в жизни помогает регулировать уровень кортизола: для роста мышц нужен тестостерон, а кортизол, наоборот, способствует накоплению лишнего жира в области живота. Помните, что ключ к трансформации – последовательность. Следуйте этим восьми советам, тогда вы получите пресс своей мечты.

лучшие упражнений для домашних условий

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Содержание

1. Как быстро накачать пресс девушке
2. Рекомендации по питанию
3. Как тренировать пресс девушкам дома
4. Упражнения на пресс для девушек в видео формате
5. Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях
6. 1. Скручивания
7. 2. Скручивания с поднятыми ногами
8. 3. Подъем ног лежа
9. 4. Русский твист
10. 5. Вращение стоя с гирей
11. Программа тренировок пресса
12. За сколько можно накачать пресс девушке

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

• Создавать дефицит калорий.
• Исключить по максимуму быстрые углеводы.
• Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
• Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
2. Отдых.
3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
4. Отдых.
5. Легкая поддерживающая тренировка.
6. Отдых.
7. Отдых.

Крайне важно, чтобы тяжелому дню предшествовал продолжительный отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

Подробнее об упражнении скручивания →

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

• Поясница должна быть плотно прижата к полу.
• Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

• При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
• Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

• Разминка – 3-4 минуты.
• Скручивания – 4 подхода по 10-12 повторений.
• Подъемы ног лежа – 4 сета по 10-12 повторений.
• Вращение гири стоя – 3*15 вращений на каждую сторону.
• Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд).

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

• Питание.
• Тренировки.
• Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →
Все упражнения, чтобы накачать пресс →

Build a Bigger Bench: The Women Edition — Elite FTS

Одна из моих любимых тяжелоатлеток, Дженис Финкельман, недавно написала о своем стремлении к большему жиму лежа и необходимости нарастить мышечную массу, чтобы это произошло. Когда я читал ее пост, я понял, что ее точка зрения, хотя и кажущаяся простой, также была чем-то, что в значительной степени упускается из виду многими женщинами, как спортсменками, так и любителями активного отдыха.

Из трех основных упражнений жим лежа является самым слабым упражнением для женщин. Причины этого вовсе не загадочны. Женщины, естественно, имеют меньшие размеры верхней части тела, чем мужчины, и, как правило, гораздо меньшую мышечную массу. Жим, будь то жим лежа или жим над головой, всегда является слабым паттерном в начале тренировки. Из всех клиентов, которых я когда-либо тренировал, только один раз девушка сказала мне, что у нее очень сильная верхняя часть тела — она была бывшей гимнасткой.

В то время как большинство парней интенсивно сосредотачиваются на тренировке верхней части тела, когда они впервые начинают поднимать тяжести, женщины почти всегда делают противоположное: они тренируют ноги и ягодицы. Это приводит к тому, что я называю «нижняя часть тела с тремя пластинами и верхняя часть тела с одной пластиной». У женщин очень мускулистая нижняя часть тела, приседания или становая тяга являются их лучшим упражнением, но их верхняя часть тела значительно отстает по сравнению с ними. А если говорить просто, то у них бедный жим лежа, по сути противоположный «братану».

Что делать? Ничего сотрясающего землю. Как сказал Янис, нужно построить мышца . Техника не проблема. Вам нужны мышцы, чтобы перемещать вес. Период. Мышцы — это, в конечном счете, то, что укрепляет ваше техническое выполнение любого упражнения. Люди становятся чрезмерно одержимыми своим техническим исполнением и не понимают, что их сила ограничена не тем, как они двигают штангу, а мышцами или их отсутствием, которыми они двигают штангу.

---

ПОСЛЕДНИЕ: Ваши действия – ваша линия жизни

---

Значит, техника не важна? Это абсолютно так, но есть определенные логические пробелы, которые люди упускают из виду при построении своих лифтов. Жим лежа — яркий тому пример. Вы когда-нибудь видели большого безэкипировочного жима с тощими трицепсами, без грудных и без развития плеч? Я никогда этого не делал, но это рассуждение легко применимо к приседаниям, когда женщины гордятся своими мускулистыми бедрами (черт возьми) и движущимся весом. Но тогда это не применяется к жиму лежа по какой-то причине. Жим лёжа — это постоянная борьба, и кажется, что необходимость массы упускается из виду в погоне за идеальной технической постановкой и исполнением. Достойные занятия, без сомнения, но, тем не менее, вам нужны мышцы, чтобы их выполнять.

Границы пропажи

Это что-то вроде личной концепции, которую я придумал. По сути, это означает: «Какова погрешность, при которой вы можете испортить высокий процент подъема и все равно поднять планку?»

Чем меньше у вас мышц, тем меньше у вас шансов технически ошибиться и при этом сохранить подъем. Мышцы позволяют вам перемалывать, бороться и выпотрошить лифт. Отсутствие мышц означает, что вас прижали. Простая концепция.

В жиме лежа у большинства женщин предел промаха равен нулю, когда они переходят к более тяжелым весам, например, 85 процентов и выше. Если они промахнутся по канавке, планка никуда не денется. Опять же, вам нужна масса верхней части тела. Итак, принимая идею о том, что вам нужна масса верхней части тела, как вы собираетесь ее наращивать?

Займитесь бодибилдингом

Женщинам нужен целенаправленный подход к работе мышц верхней части тела. Вероятность того, что «просто жим лежа» и выполнение нескольких отжиманий с бинтами приведет к полному мышечному развитию, очень мала. Этот подход не работает для большинства мужчин и определенно не подходит для женщин.

Женщины должны сосредоточиться на пяти неотъемлемых областях, а также на предложенных упражнениях для каждой из них, которые я считаю наиболее эффективными. Вы сразу заметите, что все предложенные схемы подходов/повторений направлены на мышечную гипертрофию. Это не движения для достижения одноповторного максимума.

1. Сила запястья: На это часто не обращают внимания. Женщины могут иметь очень маленькие запястья, и их способность удерживать перекладину и стабилизировать ее сильно зависит от силы запястья предплечья. Небольшое смещение положения запястья в нижней части подъема может быть разницей между выполнением или пропуском подъема. По этой причине все мои клиентки всегда выполняют прямую работу с предплечьями, независимо от того, соревнуются они или нет.

• Сгибание рук с гантелями
• Пронированные сгибания рук с тросом

Я предлагаю 2-3 подхода/повторения с довольно высоким диапазоном повторений 10-30. Большое количество повторений развивает силовую выносливость, а также гипертрофию.

2. Сила рук: Бис и Трис, детка. В то время как трицепс, без сомнения, является более важной мышцей в жиме, сила бицепса и сила хвата также связаны друг с другом. Ваша способность работать с большими весами будет поставлена ​​под угрозу, если у вас недостаточно развиты трицепсы.

• Отжимания узким хватом
• Дипы
• Отжимания, отжимания обратным хватом

Отжимания на брусьях и отжимания могут быть упражнениями с максимальным усилием для совершенно неподготовленных женщин. В таких случаях я предлагаю использовать регрессию, либо с отжиманием рук на возвышении, либо с отжиманием на брусьях с противовесом. Долгосрочной целью является полная амплитуда движений с весом тела и, в конечном итоге, увеличение веса.

Для отжиманий я предпочитаю использовать весовой стек и подсчитывать количество повторений/вес. Повторений должно быть в диапазоне 10–25 с более чем 2–3 рабочими подходами. Хотя я бы не считал это «PR», за которым нужно следить, полезно со временем становиться сильнее в движениях отжиманий. Это одно из немногих изолирующих движений, в которых, как мне кажется, есть узнаваемый переход к составным жимовым движениям. Бодибилдеры печально известны тем, что используют отжимания, а их развитие трицепсов и сила плоского жима не уступают пауэрлифтерам.

3. Сила верхней части спины: Это должно быть в приоритете. «Используйте широчайшие мышцы» — распространенный рефрен, но ваши широчайшие — это не та платформа, с которой вы выполняете жим. Ваши трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельты, большие и малые круглые мышцы. Мощная мускулатура верхней части спины обеспечивает превосходную устойчивость на скамье и усиливает траекторию движения штанги во время эксцентрических движений. Тяги и подтягивания — ваши друзья, и вам, вероятно, нужно делать их много.

• Тяга к груди с упором на грудь (гантели, Т-образный гриф, тренажер… выберите один)
• Сидячие ряды
• Подтягивания

Каждый человек обнаружит, что тот или иной стиль рядов подходит ему лучше всего, исходя из его антропометрических данных. Гребля и верхняя часть спины должны работать усердно и часто. Я не думаю, что 4–6 рабочих подходов неразумны, с диапазоном повторений от 30 до 6. Я за то, чтобы включить по крайней мере одно движение для верхней части спины в любой день жима для верхней части тела и больше в дни, ориентированные на спину. Громкость можно легко увеличить на обоих. Я обычно прошу клиентов делать более 20 рабочих подходов в неделю для верхней части спины. Это также обеспечивает непрямую стимуляцию бицепса и в некоторой степени улучшает хват (в зависимости от того, как часто используются ремни).

4. Сила плеч: «Передние дельты» могут вносить наибольший вклад в жим лежа, но полностью развитые плечи способствуют сильному направленному жиму. У Джулии Ладевски отличное развитие плеч, и она может с легкостью выполнять отжимания и отжимания. Из-за ее недавнего перехода к безэкипировочной тяге она с готовностью жимает вес своего тела в повторениях, а также может использовать 70-фунтовые гантели на горизонтальной скамье для большего числа повторений.

• Снова отжимания и отжимания (вы действительно должны это делать)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим от плеч (стоя или сидя, в тренажере или со свободным весом)
• Подъем дельт вперед, в стороны и назад

Я не пытаюсь изобретать велосипед, и ни одно из этих упражнений не является чем-то уникальным. Одна вещь, о которой следует помнить в отношении плеч, заключается в том, что у большинства женщин нет стали, усиленные плечи и гипермобильность являются обычным явлением. Выполняйте движения с чисто мышечной направленностью, а вес является второстепенным. Плечи также часто лучше реагируют на большее количество повторений. Очень эффективны подходы из 20–30 повторений в изолирующих движениях.

5. Сила грудных мышц: Большие грудные равны большому жиму. Теперь, по очевидным анатомическим причинам (сиськи), анатомическое строение грудной клетки не способствует массивным грудным мышцам у женщин. В любом случае, вам нужна прямая работа с грудными мышцами. На самом деле я утверждаю, что женщины больше, чем мужчины, получат наибольшую пользу от работы с большим количеством повторений с собственным весом, отжиманиями и отжиманиями на брусьях в качестве средства улучшения своего жима лежа. Это не только нарастит мышечную массу, но и укрепит запястья, локти и плечи, чтобы выдерживать нагрузки, особенно если вы не привыкли работать с большими объемами верхней части тела.

• Жим гантелей лежа
• Жим лежа широким хватом
• Опять отжимания и отжимания (потому что они работают)

Я предполагаю, что вклад грудных мышц в жим лежа довольно очевиден. Диапазон повторений для них может составлять 6–15 (больше, чем для движений с собственным весом) с 2–5 подходами, в зависимости от последовательности упражнений.

---

СМОТРЕТЬ: Как жать 300 фунтов в этом году

---

Как говорит Швед Бернс, это не наука о ракетах. Все, что я изложил выше, является аргументом в пользу того, что важно тренировать всю верхнюю часть тела. Тем не менее, многие не решаются сделать это. Если в вашей текущей тренировке отсутствует прямая работа мышц, а ваш жим лежа скуден, необходимо внести изменения. Одна из современных тенденций в пауэрлифтинге — сделать четвертый тренировочный день недели «накачивающим». Это эффективное решение, обеспечивающее полноценную тренировку для работы в вышеуказанных областях.

Хотя я не могу предложить «программу», не зная потребностей и истории человека, ниже приводится рабочий пример текущего клиента основного и дополнительного дня.

Начальный день:

(В случае с этой девочкой мы используем программу пятого сета для ее трех больших упражнений. )

• A. Жим лежа, 5 X 3 при 70%
• B. Подтягивания на руках, 5 X 6–10
• C. Жим гантелей, 3 X 10–20
• D. Отжимания с поддержкой, 3 X 8–12
• Е1. Локоны Зоттмана, 2 X 15
• Е2. Разведения гантелей на наклонной скамье, 2 x 15–20

Начальное упражнение предназначено для технической практики и работает на субмаксимальной силе. Клиентка не очень долго жимает, и я уделяю первостепенное внимание ее технике перед нагрузкой. Оттуда грудные мышцы/плечи прорабатываются под прямыми, наклонными и наклонными углами для полного развития. Подтягивания делаются для укрепления широчайших/верхней части спины, а сгибания рук Зоттмана обеспечивают прямую работу предплечий/запястий/бицепсов.

Второй день:

• A. Жим от плеч в тренажере, 5 X 8–10
• В1. Супинированные ряды, 4 X 20, 15, 12, 10
• В2. Подъемы передних, боковых и задних дельт, 3 X 25, 20, 15 повторений
• С1. Отжимания обратным хватом, 2 X 12–20
• С2. Пронированные отжимания, 2 X 12–20
• Д1. Упражнения для лица, 2 X 20–25
• Д2. Алмазные отжимания, 2 подхода до отказа

В этот тренировочный день мы уделяем особое внимание гипертрофии плеч и трицепсов. Диапазоны повторений должны указывать на желаемый эффект. Жим от плеч является основным составным движением и выполняется с умеренным числом повторений. Суперсет для спины и плеч использует гораздо больший диапазон повторений и в определенной степени развивает гипертрофию и работоспособность. Рабочие веса будут довольно легкими из-за длительного времени нахождения под напряжением. Насос — это то, что здесь ощущается. Работа спиной также действует как противовес жиму. Поскольку суперсет довольно интенсивный, за ним следует изолирующее движение для восстановления сил, которое в данном случае представляет собой изолирующую работу трицепса. Затем это включается в финальный суперсет из отжиманий и подтягиваний лица, который является гораздо более коротким суперсетом для завершения тренировки.

Опять же, приведенное выше не является рекомендуемой «программой» для подражания, а является просто примером того, как может выглядеть программирование, ориентированное на мышцы, в действии. Для тех женщин, которые занимаются пауэрлифтингом и заинтересованы в более эффективной программе для этого, я настоятельно рекомендую электронную книгу « 5thSet for Powerlifting » от Швеции.

Приступайте к работе

Надеюсь, это заставило вас пересмотреть некоторые аспекты вашего собственного обучения и/или обучения ваших клиенток. Недостаток мышц затрудняет выполнение любого упражнения, требующего использования этой мышцы. Помимо основной предпосылки этой статьи, имейте в виду, что иногда самое очевидное наблюдение заключается в том, где лежит решение проблемы. Также спасибо, Дженис, за мысли. Продолжает расти!

20 лучших упражнений на грудь для женщин от тренера

1

Отжимания с высвобождением рук

Почему это круто: могут помочь вам увеличить амплитуду отжиманий, поскольку они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.

Как выполнять:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями. (Возможность начать в модифицированном положении на коленях.)
2. Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите корпус на пол.
3. Внизу поднимите руки на несколько дюймов вверх.
4. Замените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать. Это 1 представитель.

Профессиональный совет: Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.

2

Медвежья планка Постукивание по плечу

Почему это круто: В дополнение к проработке груди, это упражнение сильно разжигает ваш кор.

Инструкции:

1. Встаньте на четвереньки, подняв колени на несколько дюймов над полом.
2. Держите спину ровной, плечи и бедра на одном уровне, поднимая левую руку с коврика и сгибая ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
3. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это 1 представитель.

Совет: Держите пресс в напряжении, потянув пупок к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались во время выполнения упражнения.

3

Ягодичный мостик

Почему это круто: Это упражнение не только прорабатывает грудь и верхнюю часть тела, но также активирует заднюю цепь, задействуя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Как делать:

1. Начните лежа на спине, согнув колени, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц.
2. Прижмите правую руку к полу сбоку и держите гантель левой, разведенной в сторону, как бросок с игры, локтем в форме 9Угол 0 градусов и по гантели в каждой руке.
3. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении.
4. Задержитесь в этом положении ягодичного мостика и прижимайте вес к потолку, пока левая рука не выпрямится.
5. Согните левый локоть и нижнюю часть левой руки, пока трицепс почти не коснется пола. Это 1 представитель. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Совет от профессионала: Обязательно нажимайте одним плавным движением и не забывайте сжимать ягодицы в верхней части моста.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Модифицированные отжимания

Почему это круто: Это квинтэссенция упражнения на грудь действительно работает для всего тела, и оно доставляет огромное удовольствие.

Как выполнять:

1. Начните с модифицированной позиции высокой планки, с плечами над запястьями, напряженным корпусом и коленями на мате.
2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните локти, чтобы опустить тело к полу единым целым.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это 1 повтор.

Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

5

Отжимания в тяге отступников

Почему это круто: Это упражнение сочетает в себе преимущества планки, отжиманий и тяги с гантелями, то есть оно нацелено на мышцы кора, груди, плеч и верхней части спины.

Как:

1. Положите две гантели на пол на ширине плеч. Примите положение планки, расставив ноги шире, чем расстояние между плечами. (Возможность модификации на коленях, как показано.)
2. Возьмите гантели так, чтобы руки были подняты над полом, сохраняя нейтральное положение запястий.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите корпус к полу единым целым.
4. Нажмите назад, чтобы начать.
5. Опустите левую руку через гантель в пол, напрягите все тело и тяните правую гантель вверх и в сторону от грудной клетки — локоть должен быть направлен вверх и назад.
6. Удерживая тело в устойчивом положении, опустите гантель обратно на пол.
7. Опустите правую руку через гантель в пол, напрягите все тело и тяните левую гантель вверх и в сторону от грудной клетки — локоть должен быть направлен вверх и назад. Это 1 повтор.

6

Эксцентрические отжимания

Почему это круто: Этот вариант — отличный способ повысить силу, чтобы выполнить полные отжимания. В качестве бонуса вы получаете дополнительное время под нагрузкой при опускании.

Как выполнять:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
2. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, медленно согните локти, чтобы опустить тело к полу. (Стремитесь считать до пяти.)
3. Встаньте на колени и сядьте в высокую планку. Это 1 повтор.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Подъем планки

Почему это круто: В дополнение к проработке кора и груди, в этом упражнении также есть подлый трицепс.

Как делать:

1. Начните с высокой планки (вариант с опущенными коленями, как показано) и параллельно, запястья под плечами.
2. Опустите правое предплечье на коврик.
3. Затем опустите левое предплечье на коврик, чтобы перейти в планку на предплечьях.
4. Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
5. Затем повторите с левой, чтобы перейти в высокую планку, сохраняя бедра максимально ровными. Это 1 представитель.

Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра, и пусть ваша рука снова заполнит то место, где был ваш локоть, когда вы опускаетесь от низкого к высокому.

8

Отжимания на наклонной скамье

Почему это круто: Если полные отжимания еще не совсем вам подходят, эта модификация поможет вам развить эту силу.

Как:

1. Начните с высокой планки с поднятыми руками на прочной поверхности, например, на тренировочной скамье или журнальном столике. Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
2. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте локти, чтобы опустить тело к поверхности одним куском.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это 1 повтор.

Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

9

Жим гантелей на полу

Почему это круто: Это упражнение задействует не только верхнюю часть спины, но и грудь.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке, упритесь тыльной стороной плеч в пол.
2. Отсюда выжмите гантели вверх, выпрямляя руки.
3. Затем, под контролем, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это 1 представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Руки кактуса стоя

Почему это круто: В то время как жим Арнольда обычно больше опирается на плечи, этот вариация движения делает больший упор на грудь.

Как:

1. Начните с положения стоя, поставив ноги под бедра и держа пару гантелей.
2. Согните локти под углом 90 градусов и вытяните их перед собой на одной линии с плечами, ладони обращены к средней линии.
3. Сохраняйте форму и высоту, широко разводя руки в стороны.
4. Обратное движение, чтобы вернуть локти к лицу. Это 1 повтор.

Совет: Напрягите грудные мышцы, сводя локти вместе.

11

Попеременный жим гантелей с пола

Почему это круто: Работая с одной стороны за раз, вы сможете избежать силового дисбаланса. Это также бросает вызов вашей верхней части спины. очков!

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в футе от сиденья.
2. Держите по гантели в каждой руке, предплечья опираются на пол, локти согнуты под углом 90 градусов.
3. Поднимите левую руку вверх, пока рука не выпрямится.
4. Медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола.
5. Повторите с правой рукой. Это 1 представитель.

Профессиональный совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

12

Жим от груди узким хватом

Почему это круто: Этот вариант жима от груди переключает хват, чтобы вы могли сосредоточиться на сжатии грудных мышц в каждом повторении.

Как делать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Удерживая гантели вместе, выжмите гантели над грудью, пока руки не выпрямятся.
3. Затем, под контролем, выполните обратное движение и медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

Совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Тазобедренный мост с разведением груди

Почему это круто: Это упражнение оттачивает на грудные мышцы и работает задняя цепь. Поддержание напряжения в коре во время работы руками также поможет укрепить пресс.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке, поднятой над грудью.
3. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении.
4. Задержитесь в этом положении ягодичного моста (колени, бедра и плечи на одной линии) и опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока руки не окажутся примерно в шести дюймах от пола.
5. Медленно поверните руку в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это 1 представитель.

Профессиональный совет: Держите локти слегка согнутыми.

14

Жим гантелей с пола одной рукой

Почему это круто: Вы получаете те же преимущества, что и при обычном жиме с пола, но работая одной рукой за раз, вы помогаете выявить и исправить любой мышечный дисбаланс.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель в правой руке, согнув локоть под углом 90 градусов, предплечье опирается на землю, а ладонь обращена от вас.
2. Толкайте вес прямо к потолку, пока рука не выпрямится.
3. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола. Обратное движение и вернуться к началу.
4. Это 1 представитель. Выполните все повторения, затем повторите с другой стороны.

15

Настольный жим от груди

Почему это круто: «Это все о том, чтобы ваш корпус был включен и более вовлечен в движение», — говорит Симона.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. (Можно оставить ноги на земле в качестве модификации.)
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам.
3. Медленно согните руки и опустите их в стороны, параллельно плечам, почти до касания земли.
4. Медленно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Профессиональный наконечник: «Усложните упражнение, вытянув ноги прямо, удерживая нижнюю часть спины плотно прижатой к полу», — бросает вызов Симоне.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Отжимания от пола

Почему это круто: Симона говорит, что этот вариант нацелен на стабильность вашего корпуса и зубчатые мышцы, которые могут поддерживать вашу шею и верхнюю часть спины, немного больше.

Как выполнять:

1. Поставьте руки на пол чуть шире плеч в модифицированном положении высокой планки; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Удерживая корпус напряженным, согните локти, чтобы опустить тело к полу.
3. Нажмите назад, чтобы начать.
4. Вверху прыгните руками ближе друг к другу. (Возможность ходить руками внутрь и наружу как модификация.)
5. Удерживая корпус напряженным, согните локти, чтобы опустить тело к полу.
6. Нажмите назад, чтобы начать. Это 1 повтор.

Совет от профессионала: «У вас должна быть безупречная техника с обычными отжиманиями, прежде чем пытаться выполнять более широкий вариант», — говорит Симона.

17

Отжимания в боковую планку

Почему это круто: Перемещение в нескольких плоскостях в этом упражнении прорабатывает грудь, корпус и руки, а также тренирует устойчивость.

Как делать:

1. Начните с высокой планки, руки под плечами и корпус образуют прямую линию от головы до пяток.
2. Удерживая корпус напряженным, согните локти, чтобы опустить тело к полу.
3. Выжмите руки на высокую планку.
4. Поставьте правую ногу на левую и перенесите вес на левую руку, одновременно поднимая правую руку и поворачивая тело, чтобы сформировать боковую планку с выровненными бедрами, коленями и плечами.
5. Задержитесь на мгновение, правая рука вытянута к потолку.
6. Повернитесь назад и положите правую руку на пол, чтобы сформировать высокую планку.
7. Удерживая корпус напряженным, согните локти, чтобы опустить тело к полу.
8. Выжмите руки на высокую планку.
9. Поставьте левую ногу на правую и перенесите вес на правую руку, поднимите левую руку и поверните тело, чтобы сформировать боковую планку с выровненными бедрами, коленями и плечами.
10. Повернитесь назад и положите правую руку на пол, чтобы сформировать высокую планку. Это 1 повтор.

18

Отжимания на возвышении

Почему это круто: «Хорошо наращивать силу в неудобных положениях, например, поднимая одну руку», — говорит Симона. «Твое ядро ​​тоже будет работать немного усерднее».

Как:

1. Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете опуститься на колени для модифицированной версии.)
2. Задействуйте корпус, держите ноги прямо и бедра на одном уровне.
3. Медленно опускайтесь к земле, напрягая корпус. Остановитесь, когда ваши локти окажутся под углом 90 градусов.
4. Сильно оттолкнитесь от земли, чтобы поднять тело вверх по одной длинной линии. Это 1 повтор.

Совет профессионала: Симона советует начинать с небольшого наклона, прежде чем двигаться вверх.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Полутурецкий подъем

Почему это круто: «Это очень сложное упражнение не только укрепляет все тело, но и улучшает координацию», — говорит Симона.

Как делать:

1. Лягте лицом вверх, правая нога прямо на полу под углом, левое колено согнуто, ступня ровная.
2. Возьмите груз (гантель или гирю) в левую руку, согните руку и положите правую руку на пол параллельно правой ноге.
3. Поднимите вес в воздух на уровне плеч.
4. Следя за весом, перекатитесь через позвоночник, пока не окажетесь на правом предплечье.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните 10. (Поменяйтесь сторонами для второго подхода.)

Совет от профессионалов: «Не спешите с этим», — предостерегает Симона. «Разбейте это на один шаг за раз».

20

Сгибание рук на бицепс через плечо

Почему это круто: Этот вариант сгибания рук задействует грудные мышцы вместе с бицепсами для эффективного сжигания верхней части тела.

Инструкции:

1. Встаньте на колени, поставив колени под бедра, держа в каждой руке по гантели. (Или встаньте, поставив ноги на ширине плеч.) Ладони должны упираться в переднюю часть бедер.