Как бросить курить самостоятельно в домашних условиях
https://ria.ru/20200525/1571958837.html
Как бросить курить самостоятельно в домашних условиях
Как бросить курить самостоятельно в домашних условиях — РИА Новости, 25.05.2020
Как бросить курить самостоятельно в домашних условиях
Отказаться от курения раз и навсегда непросто с любым стажем. Как легко и эффективно бросить курить самому в домашних условиях, как не набрать вес, а также… РИА Новости, 25.05.2020
2020-05-25T15:30
2020-05-25T15:30
2020-05-25T15:33
общество
подростки
здоровье
сигареты
курение
мужчины
беременность
женщины
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/19/1571957831_0:24:2001:1149_1920x0_80_0_0_6612230e65bcac223a9a042c268e4aa1.jpg
МОСКВА, 25 мая — РИА Новости. Отказаться от курения раз и навсегда непросто с любым стажем. Как легко и эффективно бросить курить самому в домашних условиях, как не набрать вес, а также советы тех, кто уже бросил, — в материале РИА Новости. Зачем бросать куритьО том, как перестать курить, РИА Новости рассказал специалист по работе с зависимостями, нарколог Василий Шуров. «Главная причина, конечно, — здоровье. Курение — одна из главных причин, приводящих к смерти. Ежегодно от болезней, которые вызывают сигареты, уходит из жизни от 10 до 15 миллионов человек, — комментирует Шуров. — У людей возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой. К примеру, кардиолог перед тем, как делать АКШ (аортокоронарное шунтирование. — Прим. ред.) предупреждает: процедура окажется бессмысленной, если человек продолжит курить. Что касается женщин, в первую очередь «под ударом» репродуктивная система, гормональный фон».Как отказаться от курения сигаретЗаядлый курильщик может бросить самостоятельно. «Расскажите о своем решении родственникам или напишите в соцсетях пост, — советует Шуров. — То есть таким образом человек помещает себя в определенные условия, где он кому-то пообещал не делать социально позорное действие». Затем нужно обозначить сроки и допустимое количество срывов. «Кто-то сорвавшись раза два, понимает, что самостоятельно не справляется, и идет к специалисту. Если собираетесь бросить курить в домашних условиях, избавьтесь от всех аксессуаров (например, пепельниц), оставшихся от сигарет. Начните менять привычки: перестаньте бегать в курилки в рабочее время — известно, что для многих это способ расслабиться, обменять информацией. Но нужно понимать, такой «ритуал» до хорошего не доведет».Как бросать альтернативные виды курения»Альтернативные виды курения, а именно — электронные сигареты различного типа лишь маркетинговый ход. Людям кажется, что они наносят меньший вред организму, но они так или иначе продолжают травить себя. Это разновидность самообмана», — предупреждает нарколог. Отказываться от такого типа курения нужно так же, как и от классических сигарет. «Самое сложное здесь — абстинентный период (то есть ломка). Купируют его по-разному: медикаментозно или при помощи психотерапии», — объясняет Шуров. Как правильно бросать: быстро или постепенноБросать курить предпочтительнее не резко, а постепенно. «Все зависит от типа психики. Есть максималисты: им нужно провести «красную черту» — и все на этом. А есть те, кому абстинентный период очень плохо дается. Многие опасаются набора веса, появления плаксивости, депрессивных настроений. Бывают и физические проявления: тахикардия, слезливость, упадок сил. «Эмоциональные качели» кто-то начинает заедать, кто-то запивать. В таких случаях могут помочь специальные пластыри, спреи. Все, что касается сроков, зависит от человека. Подростку которого поймали родители, немного нужно — достаточно переключить его на спорт. А вот курильщику со стажем нужно больше времени. Организм должен перестроиться постепенно, без мучений. К примеру, в течение нескольких месяцев условно от трех пачек ему удастся перейти к трем сигаретам. Это тоже результат», — говорит эксперт.Как бросить курить во время беременности»Для женщин, которые курили до беременности, ребенок в утробе — достаточно мощная и сильная мотивация бросить. Если женщина на ранних сроках не смогла отказаться от сигарет, срочно нужно бежать к врачу. Иначе ребенок может родиться недоразвитым, ослабленным, склонным к заболеваниям дыхательной системы, с задержками развития. Для тех, кто планирует завести ребенка, от курения нужно отказаться за полгода до беременности», — советует Василий Шуров.Народные средстваНародная медицина, по мнению врача-нарколога, в нынешних реалиях неэффективна. «Людям, бывает, предлагают пройти процедуры гипноза. Конечно, это может подействовать на особо пугливых и впечатлительных. Мужчина, который курит 30 лет, вряд ли бросит навсегда за один раз. К тому же организм в ответ такую «бурю» устроит, что мало не покажется. Волшебной палочки не существует. Многое зависит от индивидуальных особенностей», — полагает Шуров.Советы бывших курильщиковОдин из главных советов от бывших курильщиков — постепенно сокращать количество сигарет в день. Еще многим помогает мотивационная литература. Кроме того, можно посчитать, какая будет экономия, если перестать покупать сигареты. Как правило, люди бросают курить, когда их здоровье резко ухудшается: отказаться от вредной привычки придется по строгому указанию лечащего врача. Также важную роль играет внешний фактор: например, если на работе запретили курить. Или если дома беременная жена — почему родные должны страдать от пассивного курения?Когда человек бросает курить, налаживается метаболизм, со временем проходит «бронхит курильщика», меняется цвет зубов, качество кожи и значительно улучшается общее самочувствие.
https://ria.ru/20181024/1531315518.html
https://ria.ru/20200330/1569343530.html
https://ria.ru/20190531/1554982278.html
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/19/1571957831_75:0:1888:1360_1920x0_80_0_0_b5b989f0b3024309bc3f16914b6514b1.jpg
1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, подростки, здоровье, сигареты, курение, мужчины, беременность, женщины
Общество, Подростки, Здоровье, Сигареты, Курение, мужчины, беременность, женщины
МОСКВА, 25 мая — РИА Новости. Отказаться от курения раз и навсегда непросто с любым стажем. Как легко и эффективно бросить курить самому в домашних условиях, как не набрать вес, а также советы тех, кто уже бросил, — в материале РИА Новости.
Зачем бросать курить
О том, как перестать курить, РИА Новости рассказал специалист по работе с зависимостями, нарколог Василий Шуров. «Главная причина, конечно, — здоровье. Курение — одна из главных причин, приводящих к смерти. Ежегодно от болезней, которые вызывают сигареты, уходит из жизни от 10 до 15 миллионов человек, — комментирует Шуров. — У людей возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой. К примеру, кардиолог перед тем, как делать АКШ (аортокоронарное шунтирование. — Прим. ред.) предупреждает: процедура окажется бессмысленной, если человек продолжит курить. Что касается женщин, в первую очередь «под ударом» репродуктивная система, гормональный фон».
Как отказаться от курения сигарет
Заядлый курильщик может бросить самостоятельно. «Расскажите о своем решении родственникам или напишите в соцсетях пост, — советует Шуров. — То есть таким образом человек помещает себя в определенные условия, где он кому-то пообещал не делать социально позорное действие». Затем нужно обозначить сроки и допустимое количество срывов. «Кто-то сорвавшись раза два, понимает, что самостоятельно не справляется, и идет к специалисту. Если собираетесь бросить курить в домашних условиях, избавьтесь от всех аксессуаров (например, пепельниц), оставшихся от сигарет. Начните менять привычки: перестаньте бегать в курилки в рабочее время — известно, что для многих это способ расслабиться, обменять информацией. Но нужно понимать, такой «ритуал» до хорошего не доведет».
Ученые назвали самый эффективный способ бросить курить
24 октября 2018, 08:00
Как бросать альтернативные виды курения
«Альтернативные виды курения, а именно — электронные сигареты различного типа лишь маркетинговый ход. Людям кажется, что они наносят меньший вред организму, но они так или иначе продолжают травить себя. Это разновидность самообмана», — предупреждает нарколог. Отказываться от такого типа курения нужно так же, как и от классических сигарет. «Самое сложное здесь — абстинентный период (то есть ломка). Купируют его по-разному: медикаментозно или при помощи психотерапии», — объясняет Шуров.
Как правильно бросать: быстро или постепенно
Бросать курить предпочтительнее не резко, а постепенно. «Все зависит от типа психики. Есть максималисты: им нужно провести «красную черту» — и все на этом. А есть те, кому абстинентный период очень плохо дается. Многие опасаются набора веса, появления плаксивости, депрессивных настроений. Бывают и физические проявления: тахикардия, слезливость, упадок сил. «Эмоциональные качели» кто-то начинает заедать, кто-то запивать. В таких случаях могут помочь специальные пластыри, спреи. Все, что касается сроков, зависит от человека. Подростку которого поймали родители, немного нужно — достаточно переключить его на спорт. А вот курильщику со стажем нужно больше времени. Организм должен перестроиться постепенно, без мучений. К примеру, в течение нескольких месяцев условно от трех пачек ему удастся перейти к трем сигаретам. Это тоже результат», — говорит эксперт.
Нарколог дал советы курильщикам на время изоляции
30 марта 2020, 12:16
Как бросить курить во время беременности
«Для женщин, которые курили до беременности, ребенок в утробе — достаточно мощная и сильная мотивация бросить. Если женщина на ранних сроках не смогла отказаться от сигарет, срочно нужно бежать к врачу. Иначе ребенок может родиться недоразвитым, ослабленным, склонным к заболеваниям дыхательной системы, с задержками развития. Для тех, кто планирует завести ребенка, от курения нужно отказаться за полгода до беременности», — советует Василий Шуров.
Народные средства
Народная медицина, по мнению врача-нарколога, в нынешних реалиях неэффективна. «Людям, бывает, предлагают пройти процедуры гипноза. Конечно, это может подействовать на особо пугливых и впечатлительных. Мужчина, который курит 30 лет, вряд ли бросит навсегда за один раз. К тому же организм в ответ такую «бурю» устроит, что мало не покажется. Волшебной палочки не существует. Многое зависит от индивидуальных особенностей», — полагает Шуров.
Что произойдет с организмом, если бросить курить
31 мая 2019, 11:00
Советы бывших курильщиков
Один из главных советов от бывших курильщиков — постепенно сокращать количество сигарет в день. Еще многим помогает мотивационная литература. Кроме того, можно посчитать, какая будет экономия, если перестать покупать сигареты. Как правило, люди бросают курить, когда их здоровье резко ухудшается: отказаться от вредной привычки придется по строгому указанию лечащего врача. Также важную роль играет внешний фактор: например, если на работе запретили курить. Или если дома беременная жена — почему родные должны страдать от пассивного курения?
Когда человек бросает курить, налаживается метаболизм, со временем проходит «бронхит курильщика», меняется цвет зубов, качество кожи и значительно улучшается общее самочувствие.
Как бросить курить быстро и навсегда в домашних условиях
Автор, редактор и медицинский эксперт — Мураева Юлия Юрьевна.
Pедактор и медицинский эксперт — Арутюнян Мариам Арутюновна.
Количество просмотров: 179 568
Дата последнего обновления: 21.02.2023 г.
Среднее время прочтения: 10 минут
Содержание:
Какой метод отказа от курения выбрать
16 советов, как бросить курить самостоятельно в домашних условиях
Зачем бросать курить
Что известно о табаке и никотине
Все давно знают о вреде курения, но это не мешает миллионам людей продолжать покупать сигареты и подвергать себя и окружающих рискам, которые несет эта привычка. Даже несмотря на то, что это единственная причина болезней сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которую можно устранить, и тем самым повлиять на продолжительность жизни1. В результате, ежегодно в мире гибнет более 5 миллионов курильщиков и около 600 тысяч тех, кто страдает от пассивного курения2. Это больше, чем от стихийных бедствий и войн2.
По данным крупного исследования в 2016 году в России курили около 36 миллионов человек1. К положительным изменениям можно отнести тот факт, что это число медленно снижается – примерно на 1% в год1. Такая динамика стала возможной благодаря тому, что в 2010 году Россия присоединилась к рамочной конвенции ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) и государство проводит активную антитабачную политику.
По статистике, курить каждый день начинают в России с 17 лет. Больше от никотиновой зависимости страдают мужчины, а формированию привычки способствуют курящие члены семьи, окружение и низкий уровень образования1. По международной классификации болезней (МКБ-10) табакокурение относится к расстройствам поведения, связанным с употреблением психоактивных веществ1.
Наверх к содержанию
Какой метод отказа от курения выбрать
Существуют различные варианты помощи тем, кто хочет самостоятельно бросить курить. Это и фармакологические и психологические методы воздействия. При высокой мотивации и поддержке можно это сделать самостоятельно в домашних условиях, но нужно быть готовым к тому, что придется пережить не очень приятный период, так называемый синдром отмены. Уже через 3-4 часа4 после последней сигареты может появиться сильное желание покурить, позже может беспокоить слабость, недомогание, бессонница, головная боль, раздражительность, нарушение концентрации внимания. Однако через 2-3 недели эти симптомы постепенно угаснут, а вы вернетесь к нормальной жизни. К сожалению, всего 4-7% курильщиков могут бросить курить навсегда, опираясь только на силу воли4.
При более сильной зависимости есть возможность воспользоваться медикаментозными средствами – никотинозаменителями. С их помощью постепенно снижается концентрация никотина в организме, меньше ощущается его дефицит, а отказ становится более длительным. К таким средствам относятся:
- жевательная резинка,
- таблетки для рассасывания
- леденцы,
- спрей,
- пластырь.
Если вы уже готовы отказаться от никотина, то сделать это нужно сразу, но подготовиться к этому событию тщательно. Приведенные ниже советы помогают бросить курить.
Наверх к содержанию
16 советов, как бросить курить самостоятельно в домашних условиях
- Установите дату и составьте план отказа от курения. Выбор даты – это важный шаг. Она должна быть в обозримом будущем, чтобы вы о ней помнили и было время подумать, но в то же время достаточно близко, чтобы вы не растеряли мотивацию и решительность. Например, это может быть через 7-10 или 21 день. Объявите, что Вы хотите бросить курить своим друзьям, близким или позовите кого-то сделать это вместе. Так у вас будет дополнительная поддержка и стимул.
- Выберите метод, который вам больше подходит. Можно посоветоваться с вашим терапевтом или семейным врачом, или обратиться к психологу. Объясните семье, что вы делаете это и для них тоже, чтобы они понимали ваше состояние и помогли пережить синдром отмены. Возможно, для лучшего результата нужно будет воспользоваться одновременно несколькими способами.
- Ставьте реальные цели. Пусть это будет одна неделя или месяц без сигарет, или год. Важно, чтобы вы могли ее достичь и идти дальше.
- Избавьтесь от всего, что может напомнить о курении: сигареты и пустые пачки от них, пепельницы в доме и в машине, зажигалки, трубки и другие вещи.
- Попросите семью и друзей, которые все еще курят, не делать этого вокруг вас и не оставлять сигареты там, где их можно увидеть, потому как Вы решили избавиться от курения.
- Возможно, вам пригодятся заменители сигареты, которую вы привыкли держать во рту: жевательная резинка без сахара, морковные палочки, зубочистки и т.д.
- Вспомните, что раньше вам помогало при попытках бросить курить, а что нет.
- В день отказа от курения вы должны сказать себе «стоп» — больше ни одной затяжки.
- Отвлеките себя другими занятиями: спорт, прогулка, хобби, особенно такие, которые плохо совмещаются с вредной привычкой (например, поход в бассейн).
- Постарайтесь избегать стрессов, встреч и других ситуаций, которые обычно провоцировали вас на курение.
- Внесите изменения в привычный распорядок дня: поменяйте маршрут на работу, выпейте чай вместо кофе, съешьте на завтрак не яичницу, а творог.
- Пейте больше воды. Когда хочется закурить можно это делать маленькими глотками, задерживая дыхание.
- Каждый раз, когда почувствуете острое желание покурить, попробуйте технику глубокого дыхания: вдыхать нужно медленно через нос, выдыхать через рот, представляя, как легкие наполняются чистым воздухом.
- Найдите новый способ снимать стресс и расслабляться – массаж, сауна, новый фильм в приятной компании.
- Если вы решили подкрепить отказ никотинзаместительными средствами, то начинайте их принимать с первого дня. Следуйте схеме приема.
- Когда цель будет достигнута, расскажите об этом и отпразднуйте свою свободу от никотина.
Тем, кто хочет бросить курить и не поправиться, советы могут быть такими: перейти на правильное питание, или более легкую, чем обычно, диету и двигаться как можно больше
Позаботиться о своем здоровье можете только вы. Используйте любую возможность, чтобы избавиться от зависимости.
Наверх к содержанию
Зачем бросать курить
Чаще всего, наибольшим стимулом становится заболевание, при котором табакокурение противопоказано: инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь, инсульт, хронические болезни бронхо-легочной системы5.
В результате табакокурения развиваются заболевания практически всех органов и систем6. По оценкам специалистов итогом становится уменьшение продолжительности качественной жизни на 15 лет1.
Чтобы укрепиться в своем решении отказаться от никотина навсегда, ниже мы приведем несколько фактов об изменениях, которые произойдут7
с вами после отказа от этой вредной привычки:- В течение 20 минут нормализуется частота сердечных сокращений и снижается артериальное давление.
- В течение 12 часов уровень окиси углерода в крови падает до нормы. Это означает, что в крови перестанет расти уровень карбоксигемоглобина, который выключает гемоглобин из работы, и эритроциты смогут снова нормально доставлять кислород к органам и тканям.
- Через 2–12 недель улучшается кровообращение и повышается функция легких.
- Через 1–9 месяцев меньше беспокоят кашель и одышка.
- Через 1 год вероятность развития ишемической болезни сердца (ИБС) примерно вдвое меньше, чем у курильщика.
- Через 5–15 лет риск смерти от ИБС уменьшается вдвое, а вероятность инсульта сводится к тем же значениям, что и для некурящих.
- В течение 10 лет опасность развития рака легких становится примерно вдвое меньше, чем у курильщиков, а риск развития рака ротовой полости, горла, пищевода, мочевого пузыря, шейки матки и поджелудочной железы значительно уменьшается.
Подумайте, почему именно вы хотите перестать курить. И запишите эти причины: боитесь болезни, уже болеете, хотите позаботиться о близких, подать хороший пример детям или прожить на 15 лет больше полноценной жизнью.
Наверх к содержанию
Что известно о табаке и никотине
По приблизительным оценкам табак содержит около 7000 химических веществ. 60 из них – доказанные или предполагаемые канцерогены, то есть вещества, которые могут вызывать мутации в клетках и приводить к развитию опухолевых заболеваний2. Еще 250 веществ обладают способностью повреждать различные клетки нашего организма2.
При сгорании сигареты в окружающую среду попадает множество токсических веществ, причем в побочной струе дыма (ее вынуждены вдыхать те, кто рядом), частицы намного меньше, чем в основной (вдыхает непосредственно курящий), поэтому они проникают в дыхательную систему глубже и в больших количествах 2.
Никотин вызывает зависимость, сродни наркотической1. Он действует на ацетилхолиновые и дофаминовые рецепторы головного мозга, которые влияют на поведение и мотивацию человека, стимулируя повторить и закрепить «позитивный» эффект от каждой выкуренной сигареты. Особенность никотина в том, что 25% его попадает в кровоток, а уже через 15 секунд он оказывается в мозге, что по скорости приравнивается к внутривенному внедрению наркотиков4. В то же время, распадается он в организме очень быстро, поэтому примерно через 2 часа уже требуется новая «доза»4.
Несмотря на то, что курильщик чувствует успокоение во время курения, на самом деле ситуация ровно обратная. Никотин стимулирует выработку адреналина и кортизола. Именно эти гормоны отвечают за реакцию человека в стрессовых ситуациях. Организм реагирует на него высвобождением эндорфинов в нейронах головного мозга, которые действуют подобно опиатам, человеку кажется, что он в это время успокаивается
Никотин вызывает сильную психологическую и физическую зависимость, поэтому удается бросить только некоторым. Большинство (по результатам опросов это 70%5) курильщиков готовы отказаться от этой вредной привычки, но не знают, как, не имеют достаточной мотивации или поддержки. В среднем они отмечают не менее трех попыток это сделать.
Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.
Наверх к содержанию
Также вам может быть интересно:
- Мифы и факты о вреде курения
- Что делать, если вы не смогли устоять и сорвались
- Хотите бросить курить постепенно?
Форматы никотин-заместительных препаратов
советов по преодолению никотиновой абстиненции и триггеров
Какие симптомы никотиновой абстиненции связаны с отказом от табака?
Поскольку никотин, содержащийся в табаке, вызывает сильное привыкание, люди, бросившие курить, могут испытывать симптомы никотиновой абстиненции, особенно если они много лет курили или употребляли другие табачные изделия в больших количествах. Хотя многие примеры в этом информационном бюллетене относятся к курению, советы актуальны для тех, кто отказывается от употребления любых табачных изделий.
Общие симптомы отмены никотина включают:
- тягу к никотину
- гнев, разочарование и раздражительность
- трудности с концентрацией внимания
- бессонница
- беспокойство
- тревога
- депрессия
- голод или повышенный аппетит
Другие, менее распространенные симптомы отмены никотина включают головные боли, утомляемость, головокружение, кашель, язвы во рту и запоры (1, 2).
Хорошей новостью является то, что вы можете многое сделать, чтобы уменьшить тягу к никотину и справиться с распространенными симптомами отмены. Кроме того, полезно знать, что симптомы никотиновой абстиненции со временем исчезают. Они обычно наиболее выражены в течение первой недели после отказа от курения, достигая пика в течение первых 3 дней. С этого момента интенсивность симптомов обычно снижается в течение первого месяца. Однако все люди разные, и у некоторых людей абстинентный синдром сохраняется в течение нескольких месяцев после отказа от курения (3, 4).
Что мне делать с тягой к никотину после того, как я бросил курить?
Люди, употребляющие табачные изделия, привыкают к определенному уровню никотина в организме. После того, как вы бросили курить, у вас появляется тяга к никотину. Это может произойти спустя долгое время после того, как ваше тело перестанет зависеть от никотина. В дополнение к этой физической тяге у вас может возникнуть психологическая тяга к употреблению табачных изделий, когда вы видите курящих людей или находитесь рядом с другими триггерами. Ваше настроение может измениться, когда вы испытываете тягу к еде, а частота сердечных сокращений и кровяное давление могут повыситься.
Желание курить приходит и уходит. Вы можете начать испытывать тягу в течение часа или двух после последнего употребления табака, и они могут возникать часто в течение следующих нескольких дней или недель. Со временем тяга будет отдаляться друг от друга. Тем не менее, через месяцы или годы после того, как вы бросите курить, у вас могут быть случайные легкие пристрастия.
Вот несколько советов, как справиться с тягой:
- Попробуйте продукты, заменяющие никотин, или спросите своего врача о других лекарствах.
- Напомните себе, что тяга пройдет.
- Избегайте ситуаций и действий, которые вы привыкли ассоциировать с употреблением табачных изделий.
- Вместо курения попробуйте жевать морковь, соленые огурцы, яблоки, сельдерей, жевательную резинку без сахара или леденцы. Занятие рта может остановить психологическую потребность курить.
- Попробуйте это упражнение: сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот. Повторить 10 раз.
Зайдите на веб-сайт Smokefree.gov , созданный Исследовательским отделом NCI по борьбе против табака, и воспользуйтесь пошаговым персонализированным планом отказа от курения, чтобы узнать о других советах по управлению тягой к курению.
Что мне делать с гневом, разочарованием и раздражительностью после того, как я уволился?
После того, как вы бросите курить или употреблять другие табачные изделия, вы можете почувствовать раздражительность и вспыльчивость, и вам может захотеться бросить работу быстрее, чем обычно. Вы можете быть менее терпимы к другим и вступать в больше споров.
Исследования показали, что наиболее распространенными негативными чувствами, связанными с отказом от курения, являются чувства гнева, разочарования и раздражительности. Эти негативные чувства достигают пика в течение 1 недели после прекращения курения и могут длиться от 2 до 4 недель (1).
Вот несколько советов, как справиться с этими негативными чувствами:
- Напомните себе, что эти чувства временны.
- Займитесь приятной физической активностью, например прогуляйтесь.
- Уменьшите потребление кофеина, ограничив или избегая употребления кофе, газированных напитков и чая.
- Попробуйте медитацию или другие методы релаксации, такие как массаж, принятие горячей ванны или глубокое дыхание через нос и выдох через рот в течение 10 циклов дыхания.
- Попробуйте продукты, заменяющие никотин, или спросите своего врача о других лекарствах.
Что мне делать с беспокойством после того, как я уволился?
В течение 24 часов после отказа от курения или других табачных изделий вы можете почувствовать напряжение и возбуждение. Вы можете почувствовать напряжение в мышцах, особенно в области шеи и плеч. Исследования показали, что тревога является одним из наиболее распространенных негативных чувств, связанных с отказом от курения. Если возникает тревога, она обычно нарастает в течение первых 3 дней после отказа от курения и может длиться несколько недель (1).
Вот несколько советов, как справиться с тревогой:
- Напомните себе, что со временем тревога пройдет.
- Каждое утро и вечер выделяйте время для тишины — время, когда вы можете побыть в одиночестве в тихой обстановке.
- Займитесь приятной физической активностью, например прогуляйтесь.
- Уменьшите потребление кофеина, ограничив или избегая употребления кофе, газированных напитков и чая.
- Попробуйте медитацию или другие методы релаксации, такие как массаж, принятие горячей ванны или глубокое дыхание через нос и выдох через рот в течение 10 циклов дыхания.
- Попробуйте продукты, заменяющие никотин, или спросите своего врача о других лекарствах.
Что мне делать с депрессией после того, как я бросил курить?
Часто после того, как вы бросили курить или употреблять другие табачные изделия, вы чувствуете грусть в течение некоторого времени. Если возникает легкая депрессия, она обычно начинается в течение первого дня, продолжается в течение нескольких недель и проходит в течение месяца.
У людей с депрессией в анамнезе часто наблюдаются более тяжелые симптомы отмены, включая более тяжелую депрессию. Некоторые исследования показали, что у многих людей с большой депрессией в анамнезе после отказа от курения возникнет новый большой депрессивный эпизод (5, 6). Однако у тех, у кого в анамнезе не было депрессии, большая депрессия после отказа от курения встречается редко.
Многие бывшие курильщики и люди, бросающие курить, испытывают сильное желание закурить, когда чувствуют себя подавленными. Вот несколько советов, как справиться с депрессией:
- Соберитесь с другом.
- Определите свои особые чувства в тот момент, когда вы кажетесь подавленным. Вы действительно чувствуете усталость, одиночество, скуку или голод? Сосредоточьтесь на этих конкретных потребностях и удовлетворите их.
- Занимайтесь физическими упражнениями, которые вам нравятся. Это поможет улучшить настроение, уменьшить усталость и уменьшить депрессию.
- Дышите глубоко.
- Составьте список вещей, которые вас расстраивают, и запишите решения для них.
- Спросите своего врача о лекарствах, отпускаемых по рецепту, которые могут помочь вам при депрессии. Исследования показывают, что бупропион и нортриптилин могут помочь людям с депрессией в прошлом, которые пытаются бросить курить. Также могут помочь продукты, заменяющие никотин (7).
Узнайте о признаках депрессии и о том, куда обратиться за помощью, на странице Национального института психического здоровья, посвященной депрессии.
Что я могу сделать с увеличением веса после отказа от курения?
Люди, которые бросили курить, могут набрать вес из-за повышенного аппетита. Хотя прибавка в весе обычно составляет менее 10 фунтов, для некоторых людей это может быть проблемой (8, 9). Однако польза для здоровья от отказа от курения намного перевешивает риски для здоровья от небольшого количества лишнего веса.
Вот несколько советов, как справиться с увеличением веса после отказа от курения:
- Сбалансируйте физическую активность с потреблением калорий. Это поможет вам достичь и поддерживать желаемый вес.
- Спросите своего врача о препарате бупропион. Исследования показывают, что это помогает противодействовать увеличению веса (7).
- Исследования также показывают, что продукты, заменяющие никотин, особенно никотиновая жевательная резинка и леденцы, могут помочь противодействовать увеличению веса (7).
- Вам может помочь диетолог или диетолог.
Хотя перспектива увеличения веса может быть неприятной, важно помнить, что отказ от курения является одним из самых важных шагов, которые вы можете сделать для улучшения своего здоровья в целом. Не позволяйте страху набрать вес помешать вам бросить курить.
Какие факторы провоцируют употребление табака?
Напоминания в вашей повседневной жизни о ситуациях, когда вы употребляли табачные изделия, могут вызвать у вас желание сделать это снова.
Триггеры могут включать:
- социальные триггеры , такие как нахождение рядом с другими людьми, употребляющими табак, или на общественных собраниях или мероприятиях
- эмоциональные триггеры , такие как чувство стресса или тревоги; скучающий, одинокий, грустный, расстроенный или расстроенный после ссоры; или счастлив, взволнован или испытал облегчение
- триггеры паттернов или действий , например, начало дня, нахождение в машине, употребление кофе или чая, наслаждение едой или алкогольным напитком
Знание своих триггеров употребления табака помогает вам контролировать ситуацию, потому что вы можете избегать этих триггеров или отвлекать свой ум и заниматься, когда вы не можете их избежать. Более подробную информацию о различных типах триггеров можно получить по телефону Smokefree.gov .
Как я могу сопротивляться желанию закурить, когда я нахожусь среди курильщиков?
Возможно, вы захотите проанализировать ситуации, в которых наблюдение за тем, как другие курят, вызывает у вас желание закурить. Выясните, что именно в этих ситуациях вызывает у вас желание закурить. Это потому, что вы ассоциируете чувство счастья с другими курильщиками? Или есть что-то особенное в ситуациях, например, в окружении людей, с которыми вы обычно курили? Есть ли соблазн присоединиться к другим для рутинных перекуров?
Вот несколько советов:
- Ограничьте контакты с курильщиками, особенно в первые недели отказа от курения.
- Не покупайте, не носите, не зажигайте и не держите сигареты для других.
- Если вы находитесь в группе, а другие загораются, извините себя и не возвращайтесь, пока они не закончат.
- Не позволяйте людям курить в вашем доме. Повесьте табличку «Не курить» у входной двери.
- Попросите других помочь вам не курить. Приведите им конкретные примеры полезных вещей (например, не курить рядом с вами) и бесполезных вещей (например, просьбы купить для них сигареты).
- Сосредоточьтесь на том, что вы получили, отказавшись от курения. Например, подумайте о том, насколько здоровыми вы будете, когда все последствия курения исчезнут из вашего тела и вы сможете называть себя свободными от табачного дыма. Также подсчитайте, сколько денег вы уже сэкономили, не покупая сигареты, и представьте (в деталях), как вы потратите свои сбережения через 6 месяцев.
Как я могу сопротивляться желанию закурить, если я живу с курильщиком?
Жизнь с курильщиком может создать дополнительные проблемы для человека, который хочет бросить курить. Вот несколько советов для людей в такой ситуации:
- Запретите курение в вашем доме. Уберите все сигареты, пепельницы и зажигалки и не позволяйте друзьям или членам семьи курить в любом месте вашего дома.
- Если курильщики, с которыми вы живете, не будут выходить на улицу, чтобы покурить, подумайте о том, чтобы сделать одну комнату дома свободной от табачного дыма, чтобы у вас была доступная внутренняя зона для некурящих.
- Попросите курильщиков, с которыми вы живете, не предлагать вам табачные изделия и не покупать их для вас, даже если вы их попросите. Заручитесь их помощью, чтобы вы не курили.
Как начать день без курения?
Многие курильщики закуривают сразу после пробуждения. После 6–8 часов сна уровень никотина у курильщика падает, и ему требуется никотиновая доза, чтобы начать день. После того, как вы бросите курить, вы должны быть готовы преодолеть физическую потребность и рутину просыпаться и выкуривать сигарету. Вместо того, чтобы тянуться за сигаретами утром, вот несколько советов:
- Утро может задать тон всему оставшемуся дню. Запланируйте другой режим пробуждения, чтобы отвлечься от курения.
- Убедитесь, что сигарет нет. Вместо этого держите жевательную резинку, мятные леденцы или орехи без сахара в тех местах, где вы раньше хранили свои сигареты, чтобы, когда вы автоматически потянетесь за сигаретами, под рукой была здоровая альтернатива.
- Перед тем, как лечь спать, составьте список того, чего вам следует избегать утром, если вам захочется курить. Поместите этот список туда, где вы обычно клали свои сигареты.
- Начинайте каждый день с запланированного дела, которое займет у вас час или больше. Занятость ума и тела отвлечет вас от мыслей о курении.
- Начинайте каждый день с глубокого дыхания и выпивайте один или несколько стаканов воды.
Как я могу сопротивляться желанию закурить, когда я в стрессе?
Большинство курильщиков сообщают, что они курят, чтобы справиться со стрессом. Курение сигарет вызывает временные изменения в химическом составе мозга, что может привести к уменьшению беспокойства, усилению удовольствия и быстрому расслаблению. Как только вы бросите курить и химия вашего мозга вернется к норме, вы сможете лучше осознавать стресс.
Повседневные заботы, обязанности и неприятности могут способствовать стрессу. Чем дольше вы будете воздерживаться от курения, тем лучше будете справляться со стрессом, особенно если вы изучите методы снижения стресса и релаксации.
Вот несколько советов:
- Знайте причины стресса в вашей жизни (ваша работа, трафик, ваши дети, деньги) и определяйте сигналы стресса (головные боли, нервозность или проблемы со сном). Как только вы определите триггерные ситуации высокого риска, вы сможете приступить к разработке новых способов их преодоления.
- Включите в свой график спокойное время. Например, выделите час, когда вы сможете уединиться от других людей и своего обычного окружения. Или попробуйте визуализировать себя в спокойной обстановке.
- Попробуйте методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация или йога, и остановитесь на том, который лучше всего подходит для вас.
- Попробуйте это дыхательное упражнение: сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот. Повторить 10 раз.
- Попробуйте медитацию, включающую сосредоточенное дыхание или повторение слов или фраз, чтобы успокоить свой ум.
- Отрепетируйте и визуализируйте свой план релаксации. Претворите свой план в жизнь. Измените свой план по мере необходимости.
- Возможно, вам будет полезно прочитать книгу о том, как справляться со стрессом.
Как я могу сопротивляться желанию курить, когда я за рулем или еду в машине?
Возможно, вы привыкли курить за рулем, чтобы расслабиться в пробке или не терять бдительность в долгой поездке. Как и многим курильщикам, вам может нравиться закуривать по дороге на работу и с работы, чтобы снять стресс, оставаться бодрым, расслабиться или просто скоротать время.
Советы для коротких поездок:
- Выньте из автомобиля пепельницу, прикуриватель и сигареты.
- Держите в машине здоровые заменители, такие как жевательная резинка без сахара, мятные конфеты или орехи.
- Включите любимую музыку и подпевайте.
- Выберите альтернативный маршрут на работу или попробуйте совместное использование автомобилей.
- Помойте машину и используйте дезодоранты, чтобы уменьшить запах табака.
- Скажите себе:
- «Это желание пройдет через несколько минут».
- «Итак, мне не нравится эта поездка на машине. Большое дело! Это не будет длиться вечно!»
- «В моей машине пахнет чистотой и свежестью!»
- «Теперь я стал лучше водить машину, потому что не курю за рулем».
Когда вы едете за рулем или едете с другими людьми:
- Не позволяйте пассажирам курить в вашем автомобиле.
- Если вы не за рулем, найдите чем заняться руками.
Ваше желание курить может быть сильнее и чаще во время длительных поездок. В дальних поездках:
- Делайте перерывы на растяжку.
- Возьмите с собой полезные перекусы.
- Планируйте остановки для отдыха.
Как я могу сопротивляться желанию курить, когда я пью кофе или чай?
Возможно, вы привыкли курить, когда пьете кофе или чай (например, во время или после еды или во время перерывов на работе), и вы можете ассоциировать хорошие чувства с употреблением горячего напитка. Когда вы бросите курить, ожидайте, что вы почувствуете сильное желание дотянуться до сигареты, попивая кофе или чай. Некоторые люди временно отказываются от кофе или чая, пока отказываются от сигарет, чтобы избежать тяги к курению. Хотя вам не нужно отказываться от кофе или чая, чтобы бросить курить, вы должны ожидать, что кофе или чай не будут такими же вкусными без сигареты.
Вот несколько советов:
- Если вы раньше курили, попивая кофе или чай, скажите людям, что вы бросили, чтобы они не предложили вам сигарету.
- Между глотками кофе или чая делайте глубокие вдохи, чтобы вдохнуть аромат. Вдохните глубоко и медленно, считая до пяти, а затем медленно выдохните, снова считая до пяти.
- Попробуйте изменить свой распорядок, выпивая кофе или чай. Например, попробуйте поменять напиток, который вы пьете, или попробуйте выпить кофе или чай в другом месте, чем когда вы курили, чтобы помочь изменить распорядок дня.
- Займите руки чем-нибудь: ешьте здоровую пищу, рисуйте, играйте в игры на телефоне или составляйте список дел на день.
- Если желание закурить очень сильное, выпейте кофе или чай быстрее, чем обычно, а затем смените занятие или комнату.
- Когда вы бросаете курить, употребление кофе или чая без курения может вызвать у вас грусть. Сосредоточьтесь на том, что вы получили, отказавшись от курения.
Как я могу сопротивляться желанию закурить, когда я наслаждаюсь едой?
Еда часто становится вкуснее после того, как вы бросите курить, и у вас может быть больший аппетит. Ожидайте, что вам захочется курить после еды. Ваше желание курить после еды может зависеть от того, находитесь ли вы в одиночестве, с другими курильщиками или с некурящими.
Ваша тяга к курению может усиливаться при употреблении определенных продуктов, таких как острая или сладкая пища. Кроме того, желание курить может быть сильнее в разное время приема пищи.
Вот несколько советов:
- Узнайте, какие продукты усиливают желание курить, и держитесь от них подальше.
- Если вы один, позвоните другу или прогуляйтесь, как только закончите есть.
- Чистите зубы или пользуйтесь жидкостью для полоскания рта сразу после еды.
- Мойте посуду руками после еды — мокрыми руками курить нельзя!
Как я могу сопротивляться желанию закурить, когда пью алкогольный напиток?
Возможно, вы привыкли курить, когда пьете пиво, вино, ликер или коктейли. Когда вы бросите курить, вы можете почувствовать сильное желание закурить, когда употребляете алкоголь. Знайте это заранее, если вы собираетесь выпить, потому что ваша способность сопротивляться триггерам курения может быть нарушена под воздействием алкоголя.
Вот несколько советов для первых нескольких недель после отказа от курения:
- Многие люди считают полезным меньше употреблять алкоголя или полностью отказаться от него.
- Если вы пьете, выбирайте другие алкогольные напитки, чем те, которые вы употребляли во время курения.
- Держитесь подальше от мест, где вы обычно употребляете алкоголь.
Как я могу сопротивляться желанию закурить, когда мне скучно?
Когда вы бросите курить, вам может не хватать повышенного возбуждения и хорошего самочувствия, которое дал вам никотин. Это может быть особенно верно, когда вам скучно.
Вот несколько советов:
- Планируйте больше дел, чем у вас есть время.
- Составьте список дел, которые нужно сделать, когда у вас появится свободное время.
- Двигайся! Не оставайтесь на одном месте слишком долго.
- Если вам скучно ждать чего-то или кого-то (автобуса, друга, детей), отвлекитесь книгой, журналом, пазлом или телефоном.
- Посмотрите и прислушайтесь к тому, что происходит вокруг вас.
- Носите с собой что-нибудь, чтобы занять руки.
- Послушайте любимую песню.
- По возможности выходите на улицу, но не в места, которые у вас ассоциируются с курением.
Снижают ли продукты, заменяющие никотин, тягу к никотину и симптомы отмены?
Да. Продукты для замещения никотина доставляют в организм дозированные дозы никотина, что помогает облегчить тягу и симптомы абстиненции, которые часто испытывают люди, пытающиеся бросить курить. Продукты для замены никотина являются эффективными методами лечения, которые могут увеличить вероятность того, что кто-то успешно бросит курить (7, 10).
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило пять форм никотинзаместительной терапии:
- Никотиновый пластырь можно приобрести без рецепта (без рецепта). Каждый день на кожу надевается новый пластырь, обеспечивающий поступление в организм небольшого, но стабильного количества никотина. Никотиновый пластырь продается с различной силой действия, обычно в качестве средства для отказа от курения на 8–10 недель. Как правило, дозы никотина постепенно снижают по мере прохождения лечения. Никотиновый пластырь может не подойти людям с проблемами кожи или аллергией на клейкую ленту. Кроме того, некоторые люди испытывают побочный эффект ярких снов, когда надевают пластырь ночью. Эти люди могут решить носить пластырь только в дневное время.
- Никотиновая жевательная резинка доступна без рецепта в двух дозировках (2 и 4 миллиграмма). Когда человек жует никотиновую жевательную резинку, а затем помещает жевательный продукт между щекой и тканью десны, никотин высвобождается в кровоток через слизистую оболочку рта. Чтобы поддерживать постоянное количество никотина в организме, можно жевать новую жевательную резинку каждые 1 или 2 часа. Доза 4 миллиграмма оказывается более эффективной среди курильщиков с сильной зависимостью (тех, кто выкуривает 20 и более сигарет в день) (11, 12). Никотиновая жевательная резинка может не подходить для людей с заболеванием височно-нижнечелюстного сустава или для тех, у кого есть зубные протезы или другие стоматологические работы, такие как мосты. Жевательная резинка высвобождает никотин более эффективно, если кофе, сок или другие кислые напитки не употребляются одновременно.
- Никотиновая пастилка также доступна без рецепта в дозировке 2 и 4 миллиграмма. Пастилка используется аналогично никотиновой жевательной резинке; его помещают между щекой и деснами и дают ему раствориться. Никотин попадает в кровоток через слизистую оболочку рта. Леденцы работают лучше всего, если их использовать каждые 1 или 2 часа и когда кофе, сок или другие кислые напитки не употребляются одновременно.
- Никотиновый назальный спрей отпускается только по рецепту. Спрей находится в бутылке с дозатором, содержащей никотин, который курильщики могут вдохнуть, когда им захочется закурить. Никотин всасывается через спрей быстрее, чем через другие никотинозамещающие продукты. Никотиновый назальный спрей не рекомендуется для людей с заболеваниями носа или околоносовых пазух, аллергией или астмой, а также для молодых курильщиков. Побочные эффекты спрея могут включать чихание, кашель и слезотечение, но эти проблемы обычно исчезают при продолжении использования спрея.
- Ингалятор никотина , также доступный только по рецепту, доставляет испаренную форму никотина в рот через мундштук, прикрепленный к пластиковому картриджу. Несмотря на то, что это устройство называется ингалятором, оно не доставляет никотин в легкие, как это делает сигарета. Большая часть никотина попадает только в рот и горло, где всасывается через слизистые оболочки. Общие побочные эффекты включают раздражение горла и рта и кашель. Любой, у кого проблемы с дыханием, такие как астма, должен использовать никотиновый ингалятор с осторожностью.
Использование формы никотинзаместительной терапии длительного действия (например, пластыря) вместе с формой короткого действия (например, жевательной резинки или пастилки) может быть особенно полезным для лечения никотиновой абстиненции (10). Никотинзаместительная терапия более эффективна в сочетании с советом или консультацией врача, стоматолога, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг.
Безопасны ли продукты, заменяющие никотин?
Для человека гораздо менее вредно получать никотин из никотинзаменяющего продукта, чем из сигарет, потому что табачный дым содержит много токсичных и канцерогенных веществ. Длительное использование продуктов, заменяющих никотин, не было связано с какими-либо серьезными вредными последствиями (12). Однако никотинзамещающие продукты не рекомендуются для использования беременными или планирующими забеременеть людьми.
Существуют ли продукты, помогающие бросить курить, не содержащие никотин?
Да, два лекарства, которые помогают бросить курить, но не содержат никотин, доступны по рецепту:
- Варениклин , рецептурное лекарство, продаваемое как Chantix, было одобрено FDA в 2006 году, чтобы помочь курильщикам бросить курить. Этот препарат может помочь тем, кто хочет бросить курить, ослабляя их тягу к никотину и блокируя приятные эффекты никотина, если они возобновят курение. С этим продуктом связано несколько побочных эффектов. Обсудите с врачом, подходит ли вам это лекарство.
- Бупропион , рецептурный антидепрессант, был одобрен FDA в 1997 году для лечения никотиновой зависимости (под торговой маркой Zyban). Этот препарат может помочь уменьшить симптомы никотиновой абстиненции и тягу к курению и может безопасно использоваться с продуктами, заменяющими никотин. С этим продуктом связано несколько побочных эффектов. Обсудите с врачом, подходит ли вам это лекарство.
Существуют ли альтернативные методы, помогающие людям справиться с никотиновой абстиненцией?
Некоторые люди утверждают, что альтернативные подходы, такие как гипноз, иглоукалывание, акупрессура, лазерная терапия (лазерная стимуляция акупунктурных точек на теле) или электростимуляция, могут помочь уменьшить симптомы, связанные с отменой никотина. Однако клинические исследования не показали, что эти альтернативные методы лечения помогают людям бросить курить (13). Нет никаких доказательств того, что эти альтернативные подходы помогают потребителям табака, которые пытаются бросить курить.
Могут ли электронные сигареты помочь бросить курить?
Имеющиеся на сегодняшний день данные неубедительны в отношении того, могут ли электронные сигареты помочь бросить курить (10). Кроме того, FDA не одобрило ни одну электронную сигарету в качестве средства для прекращения курения. В настоящее время курильщикам рекомендуется использовать научно обоснованные стратегии отказа от курения, в том числе одобренные FDA лекарства для прекращения курения и консультирование по вопросам отказа от курения.
Как я могу получить помощь, если у меня проблемы с никотиновой абстиненцией или триггерами?
NCI может помочь курильщикам справиться с никотиновой абстиненцией:
- Зайдите в Интернет на Smokefree. gov , веб-сайт, созданный Исследовательским отделением NCI по борьбе против табака, и узнайте, как подготовиться к симптомам абстиненции.
- Позвоните по телефону NCI’s Smoking Quitline по телефону 1-877-44U-QUIT ( 1-877-448-7848 ) для индивидуального консультирования, печатной информации и направлений к другим источникам.
Как я могу бросить курить? (для подростков)
Во-первых, поздравьте себя. Простое прочтение этой статьи — уже большой шаг к отказу от табака.
Многие люди не бросают курить, потому что думают, что это слишком сложно, и это правда, что для большинства людей бросить курить нелегко. В конце концов, никотин в сигаретах — наркотик, вызывающий сильное привыкание. Но при правильном подходе можно побороть тягу.
С чего начать
Курильщики часто начинают курить, потому что это делают друзья или родственники. Но они продолжают курить, потому что пристрастились к никотину, одному из химических веществ, содержащихся в сигаретах и бездымном табаке.
Никотин является одновременно стимулятором и депрессантом. Это означает, что сначала он увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет людей чувствовать себя более бдительными. Тогда это вызывает депрессию и усталость. Депрессия и усталость — а также отказ от никотина — заставляют людей жаждать еще одной сигареты, чтобы снова взбодриться. Некоторые эксперты считают, что никотин в табаке вызывает такое же привыкание, как кокаин или героин.
Но не расстраивайтесь; миллионы людей навсегда бросили курить. Эти советы также помогут вам бросить курить:
Запишите это. Люди, которые хотят внести изменения, часто добиваются большего успеха, когда формулируют свою цель в письменной форме. Запишите все причины, по которым вы хотите бросить курить, например, деньги, которые вы сэкономите, или выносливость, которую вы приобретете, занимаясь спортом. Держите этот список там, где вы можете его увидеть. Добавляйте новые причины по мере того, как вы о них думаете.
Получить поддержку. У людей больше шансов бросить курить, когда им помогают друзья и семья. Если вы не хотите рассказывать своей семье, что курите, попросите друзей помочь вам бросить курить. Подумайте о том, чтобы довериться консультанту или другому взрослому, которому вы доверяете. Если вам трудно найти людей, которые вас поддерживают (например, если ваши друзья курят и не хотят бросить курить), присоединитесь к группе поддержки онлайн или лично.
Работающие стратегии
Установите дату прекращения курения. Выберите день, когда вы бросите курить. Внесите это в свой календарь и скажите друзьям и семье (если они знают), что вы бросите курить в этот день. Думайте о дне как о разделительной линии между курящим вами и новым, улучшенным некурящим, которым вы станете.
Выбросьте сигареты — все сигареты. Люди не могут бросить курить, когда сигареты соблазняют их. Так что избавьтесь от всего, включая пепельницы, зажигалки и, да, даже тот пакет, который вы припрятали на случай непредвиденных обстоятельств.
Постирайте всю одежду. Избавьтесь от запаха сигарет, насколько это возможно, выстирав всю одежду и отдав пальто или свитера в химчистку. Если вы курили в машине, вычистите и ее.
Подумайте о своих триггерах. Вы, вероятно, знаете, когда курите, например, после еды, в гостях у лучшего друга, за чашкой кофе или за рулем. Любая ситуация, в которой курение сигареты кажется автоматическим, является спусковым крючком. После того, как вы выяснили свои триггеры, попробуйте эти советы:
- Разорвать связь. Если вы курите за рулем, поезжайте в школу, прогуляйтесь или поезжайте на автобусе на несколько недель, чтобы разорвать связь. Если вы обычно курите после еды, сделайте что-нибудь еще после еды, например, прогуляйтесь или поговорите с другом.
- Сменить место. Если вы и ваши друзья обычно едите еду на вынос в машине, чтобы можно было покурить, вместо этого посидите в ресторане.
- Замените сигареты чем-то другим. Может быть трудно привыкнуть к тому, чтобы что-то не держать или не держать сигарету во рту. Если у вас есть эта проблема, запаситесь морковными палочками, жевательной резинкой без сахара, мятными леденцами, зубочистками или леденцами.
стр. 2
Обращение с изъятием
Ожидайте некоторых физических симптомов. Если ваше тело зависимо от никотина, вы можете пройти через абстинентный синдром, когда бросите курить. Физические ощущения отмены могут включать:
- головные боли или боли в животе
- раздражительность, нервозность или депрессия
- недостаток энергии
- сухость во рту или боль в горле
- желание поесть
Симптомы никотиновой абстиненции пройдут — так что наберитесь терпения. Постарайтесь не сдаваться и не курить тайком, потому что вам просто придется дольше иметь дело с выводом.
Займитесь делом. Многие люди считают, что лучше бросить курить в понедельник, когда у них учеба или работа, чтобы занять себя. Чем больше вы отвлекаетесь, тем меньше вероятность того, что вам захочется сигарет. Поддержание активности также является хорошим отвлечением, а также помогает снизить вес и повысить уровень энергии .
Выходить постепенно. Некоторые люди считают, что постепенное уменьшение количества выкуриваемых сигарет в день является эффективным способом бросить курить. Но эта стратегия работает не для всех. Возможно, вам будет лучше сразу отказаться от курения.
При необходимости подумайте об использовании заменителя никотина. Если вы обнаружите, что ни одна из этих стратегий не работает, поговорите со своим врачом о таких методах лечения, как никотинзамещающие жевательные резинки, пластыри, ингаляторы или назальные спреи. Спреи и ингаляторы доступны только по рецепту, и важно проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать пластырь и жевательную резинку без рецепта. Различные методы лечения работают по-разному (например, пластырь прост в использовании, но другие методы лечения обеспечивают более быстрый выброс никотина). Ваш врач может помочь вам найти решение, которое будет работать лучше всего для вас.
Ошибки случаются
Если вы ошиблись, не сдавайтесь! Серьезные изменения иногда имеют фальстарты. Если вы похожи на многих людей, вы можете успешно бросить курить в течение нескольких недель или даже месяцев, а затем вдруг у вас возникнет такая сильная тяга, что вы почувствуете, что должны сдаться. Или, может быть, вы случайно оказались в одной из своих триггерных ситуаций и сдались. к искушению.
Если вы ошиблись, это не значит, что вы потерпели неудачу. Это просто означает, что ты человек. Вот три способа вернуться на правильный путь:
- Воспринимайте свой промах как одну ошибку.