Как бросить быстрее курить: 10 способов бросить курить — МБУЗ Городская поликлиника 3 г. Краснодар

Содержание

Как бросить курить легко. Советует врач-нарколог

«Когда человек бросает курить, он думает, что всю жизнь будет несчастным без сигареты. Как я выпью кофе и не покурю? Пойду в бар и не покурю? Это ощущение заставляет многих вернуться к табаку. Но правда такова: через 15-20 дней вы просто забудете о сигаретах, будто их никогда не было», – говорит Иван Назаров, врач-нарколог, токсиколог.

Лайфхак 1. Определяем день Х – дату, когда мы навсегда откажемся от сигарет

«Просто мимолетные мысли «а почему бы мне не бросить курить» – бесполезны. Необходимы сильное желание и грамотное планирование», – говорит Иван Назаров.

Для этого записку с числом и месяцем, когда мы навсегда бросим курить. К этой дате готовим себя психологически, настраиваем себя на отказ от сигарет.

Лайфхак 2. Количество сигарет сокращаем постепенно. Но в день Х бросаем совсем

«К намеченной дате сокращаем количество сигарет день за днем или по неделям – как вам будет удобнее. Постепенное сокращение уменьшит стресс организма, когда придет время бросать совсем. «Никотиновая» диета подготовит вас к полному отказу от сигарет. День Х – день, когда мы прекращаем курить раз и навсегда», – говорит эксперт сайта vseapteki.ru

Лайфхак 3. В первые дни после отказа сохраняем некоторые «курительные» привычки

«Если во время рабочего дня в офисе вы выходили покурить на улицу – не отказывайте себе в этом, когда бросили. Продолжайте выходить из офиса на свежий воздух, делайте небольшие прогулки», – советует Иван Назаров.

То же касается и остальных удовольствий. Если вы после работы заходили в бар, не меняйте радикально свой путь домой. Не отказывайтесь от всех «стыдных удовольствий» одним махом. Но имейте в виду: в баре соблазн атакует вас с удвоенной силой.

Лайфхак 4. Спички, зажигалки, пепельницы – из дома вон!

«От курительных аксессуаров лучше избавляться», – говорит эксперт сайта vseapteki.ru. Спички, зажигалки, пепельницы уберите из зоны видимости: чем меньше напоминаний о курении, тем лучше.

Лайфхак 5. Находим себе компанию

«Лишения даются нам легче, когда мы знаем, что и другие люди испытывают их. Поэтому для успешного отказа от курения лучше найти компаньона. Это может быть ваш супруг или супруга, и тогда расставание с вредной привычкой станет общим семейным делом. Или кто-то из коллег по работе – вдвоем вам будет легче избегать «коллективных» перекуров», – говорит Иван Назаров.

Лайфхак 6. Перестраиваем мировоззрение

Если вы бросаете курить, важно отказаться от комплекса «жертвы», советует эксперт сайта vseapteki.ru. «Не нужно жалеть себя и постоянно горевать о том, как вам тяжело. Вместо этого сконцентрируйтесь на позитиве. Контролируйте свои мысли. Думайте о том, сколько вы приобретаете, отказавшись от сигарет. Здоровье, красота, время, деньги, продолжительность жизни – вы не лишаетесь чего-то, а напротив получаете новое».

Лайфхак 7. Добавляем в рацион молочные продукты

Замечено, что употребление молочных продуктов может частично снять тягу к курению. «Молочка» меняет ощущение вкуса сигареты – причем, в явно не лучшую сторону.

Вместе с молоком следует оптимизировать свой рацион так, чтобы уменьшить стресс организма: добавить в пищу клетчатку, витамины, минералы, отказаться от «тяжелой» еды, трудной для переваривания, говорит Иван Назаров.

Лайфхак 8 (самый важный). Помним, что тяга к сигаретам уйдет быстро

Первые два-три дня будет тяжело, потом легче, а совсем скоро – в среднем, через 15-20 дней – человек забывает о том, что нужно курить, и о том, что он сам когда-то курил. «Вечной зависимости не бывает, – резюмирует эксперт сайта vseapteki.ru. – Вы перестанете вспоминать о сигаретах даже в ситуациях, которые сейчас кажутся без них немыслимыми. Вы с удивлением обнаружите, что за утренним кофе или во время встреч с друзьями курить вовсе не обязательно. Более того, вам просто не захочется этого делать».

Что еще может помочь бросить курить:

жевательная резинка «Никоретте» (от 511 рублей). Одна жевательная резинка содержит примерно столько же никотина, сколько в полутора-двух сигаретах – 2 мг. «Заместительная» никотиновая терапия нужна для снижения «ломки»: нервозов, тревожных состояний, желания курить;
пластырь от курения «Протаб» (от 729 рублей) – пластырь не содержит никотина. Основное активное вещество здесь — соникотинель. Оно связывается с никотиновыми рецепторами и «обманывает» их: организм думает, что никотин поступил, а на самом деле нет. Помогает снижать тягу к курению;
таблетки «Табекс» (от 958 рублей). Активное вещество этих таблеток – алкалоид цитизин. Его действие похоже на действие никотина, при этом цитизин значительно менее токсичен. Таблетки имеют ряд противопоказаний, и поэтому продаются по рецепту;

спрей «Никоретте» (866 рублей) – аналог жевательной резинки, но в форме спрея никотин всасывается и снимает тягу к курению быстрее;
таблетки «Ренни» (от 417 рублей). Не снимают тяги к курению, но борются с расстройствами пищеварения, которые нередко случаются у бросающих курить на фоне синдрома отмены.

Читайте также:

Главные препараты для мужского здоровья

Что из женской косметички может быть полезно мужчине

Четыре суперлекарства, которые запрещены в спорте, но доступны в аптеке

Как бросить курить: 11 лучших способов, по мнению учёных

7 августа 2021 Ликбез Здоровье

Страсть к сигаретам можно победить стаканом молока.

Как уверяют исследователи, те, кто решает бросить курить, делают до 30 попыток, прежде чем достигают успеха. Это связано со сложностями отказа от вредных привычек в целом, а также с индивидуальными особенностями организма.

Тот метод, который сработал у пятерых ваших приятелей, на вас может дать осечку. И напротив: вы можете придумать собственный способ завязать с куревом, который категорически не подойдёт вашим друзьям, однако окажется невероятно эффективным конкретно в вашем случае.

Эти 11 способов бросить курить доказали свою эффективность и статистически, и научно. Попробуйте найти среди них свой.

1. Назначьте дату, чтобы успеть подготовиться

Именно с этого эксперты рекомендуют начинать личную борьбу с курением. И на то есть причины.

Большинство курильщиков хотя бы раз в жизни решали: «Всё, с завтрашнего дня — ни одной затяжки!» Конечно же, они сдерживали слово. Вплоть до первой нервной встряски или момента забытья. «Ой, я с сигаретой, даже не знаю, как так получилось…»

Проблема в том, что курение не только физиологическая, но и психологическая зависимость. Возможно, вы этого не осознаёте, но сигарета тесно связана со значимыми, жизненно важными вещами. Например, возможностью выдохнуть в разгар нервного рабочего дня. Обсудить в курилке то, что нельзя обсуждать в офисе. Поговорить по телефону с любимым человеком. Выпить чашку кофе, ни о чём не думая — просто «втыкая» в пейзаж вокруг.

Если вы бросаете курить в один день, на месте этих значимых удовольствий образуется зияющая дыра. Вроде всё ОК, чашка кофе в руке, но чего-то не хватает. И этот дефицит портит всё удовольствие.

Или чуть иначе: раньше перекур был возможностью относительно легально взять паузу, но теперь вы не курите, а значит, основания для паузы вроде бы и нет. И вот вы продолжаете работать без перерыва, выматывая нервную систему и загоняя себя в состояние перманентной усталости. Неудивительно, что ваше подсознание будет стараться вернуть спасительную сигарету, с которой связаны релакс и удовольствия. И оно вернёт, уж поверьте.

Поэтому бросать курить с завтрашнего дня — спорный вариант. Лучше назначить точную дату.

Не слишком близкую, чтобы успеть подготовиться, и не слишком далёкую, чтобы не передумать.

Подготовка заключается в следующем. Вам необходимо отвязать курение от каждодневных отдыха и удовольствий. Если вы привыкли совмещать чашечку кофе с сигаретой — пейте, но без сигареты. Пообещайте себе: «Я сейчас выпью кофе, а перекурю через 15 минут» — и сдержите обещание. Если вам необходимо неформальное общение с коллегами, идите на него без сигареты, опять-таки пообещав себе перекур некоторое время спустя.

Когда в итоге наступит день Х, ваша ломка, связанная с отказом от сигареты, будет уже не столь сильна, ведь по крайней мере психологически вы к ней подготовитесь.

2. Записывайте триггеры и исключайте их из жизни

Эта рекомендация отчасти связана с пунктом выше. Суть в том, что зачастую мы могли бы и не курить. Но существуют ситуации, которые прямо-таки заставляют нас тянуться к пачке. Это так называемые триггеры.

Вычислите их: несколько дней скрупулёзно описывайте все моменты, когда вы закуривали. «Пью утренний кофе». «Закурил, чтобы поговорить с девушкой». «Вышел с коллегами во двор, курю за компанию». Затем попробуйте видоизменить хотя бы те ситуации, которые повторяются день изо дня.

Например, если вы привыкли выкуривать сигарету под утренний кофе, начните пить чай. Или вовсе перейдите на здоровые завтраки: вряд ли вам захочется курить под овсянку.

Постарайтесь выработать стратегию замены для каждого из обнаруженных триггеров. Вы не избавитесь от зависимости сразу же, однако сможете значительно снизить количество никотина. А это серьёзный шаг на пути к успеху.

3. Заместите курение иными удовольствиями или занятостью

Идеальное время, чтобы бросить курить, — отпуск. Стрессов, провоцирующих тянуться к сигарете, нет. Интересной деятельности полно.

Достаточно не взять с собой сигареты в сплав по бурной горной речке или отправиться в автобусное турне по Европе, где никто не будет тормозить или проветривать Лувр, чтобы дать вам возможность перекурить, — и вы с удивлением обнаружите, что легко обходитесь без дыма вот уже несколько насыщенных и интересных дней.

Главное тут — вынести из подобного опыта осознание: «Я курю не потому, что хочу, а потому, что мне просто скучно и нечем себя занять».

Звучит так себе, правда? Попробуйте избавиться от скуки. Поищите занятия, которые смогли бы заместить сигареты. И вы бросите курить.

4. Займитесь спортом

Если говорить о заместительной терапии, то физические упражнения — один из наиболее здоровых вариантов. Как показывают исследования, занятия спортом отвлекают от мыслей о сигаретах, поднимают настроение и дарят чувство контроля над собой.

Поработав со штангой или проплыв километр-другой, вы начинаете чувствовать себя сильным, волевым человеком, которому вполне по зубам не поступиться принципами ради какой-то там затяжки.

5. Придумайте, как побороть порыв

Желание закурить чаще всего возникает спонтанно. Сначала мы на эмоциях хватаемся за сигарету, затягиваемся, и лишь затем мозг вопит: «Что ты делаешь, мы же обещали!» А поздно.

Поэтому крайне важно выдержать небольшую паузу между «Ох, как хочется закурить» и щелчком зажигалки. Эта пауза действительно невелика.

Эксперты уверяют, что острое желание ухватиться за сигарету длится не более 3–5 минут.

Придумайте, чем можно заполнить это время, — и постарайтесь вывести это действо на автоматический уровень.

Например, потянуло к никотину — отжимаемся несколько раз. Или минуту стоим в планке. Или жуём твёрдое яблоко. Или грызём зубочистку. Или просто открываем окно и делаем несколько глубоких вдохов.

Подойдёт любой вариант, лишь бы заполнитель пауз стабильно был под рукой в нужный момент.

6. Подключайте соцсети

Звучит смешно, но те курильщики, кто рассказывают о ходе своей борьбы с вредной привычкой в соцсетях, добиваются успеха значительно чаще, чем те, кто пытается бороться с тягой к сигаретам офлайн.

Благодаря Facebook* или Twitter вам кажется, что вас поддерживают другие люди. Кроме того, соцсети полны мотивирующими историями тех, кто уже завязал с курением. А чем больше мы знакомимся с чужими успешными кейсами, тем больше верим в собственную победу.

7. Увеличьте содержание овощей и фруктов в рационе

Исследование, проведённое учёными из Университета Буффало (США), доказало: чем больше овощей и фруктов потребляет человек, тем легче он переносит отказ от курения.

Соль в том, что тягу к табаку наш мозг нередко путает с тягой к клетчатке.

Угостившись салатом из капусты или хрустящим яблоком, мы обманываем организм: ему начинает казаться, будто желаемое он уже получил, а потому сигарета вроде как неактуальна.

8. Пейте молоко

Исследователи из Университета Дьюка (США) обнаружили, что молоко портит вкус сигарет.

То же исследование заодно установило и продукты, которые, напротив, субъективно улучшают вкус курева. Поэтому, если действительно собираетесь бросать, постарайтесь поменьше баловаться мясом, кофе и алкогольными напитками.

9. Будьте готовы к никотинзаместительной терапии (НЗТ)

Это один из наиболее популярных методов бросить курить. Особенно среди тех, кто уже безуспешно пробовал решать вопрос одним махом.

Никотиновые пластыри, специальная жевательная резинка, спреи, леденцы действительно помогают справиться с острой тягой к табаку, практически неизбежной в первой фазе отказа от курения.

Заместительная терапия лишь временная мера. Её основная задача — облегчить процесс отвыкания от сигарет.

А вот что касается распространённых электронных сигарет, медики находятся в некотором замешательстве. Так, Глен Морган (Glen Morgan) из Национального института рака (США) уверяет, что нет ни одного клинического исследования, которое доказало бы эффективность электронных сигарет в деле борьбы с курением.

Более того, такие устройства могут быть даже вредны, ведь содержимое картриджей не регулируется, а потому пользователи просто не в курсе, какие токсины попадают в их организм с каждой «безопасной» затяжкой.

10. Обратитесь за помощью к специалисту

Для начала — к терапевту. Существуют лекарства, которые блокируют связанные с никотиновой зависимостью рецепторы в мозге. В результате человек постепенно и мягко отвыкает от сигарет. Но лечение медикаментами имеет ряд побочек, поэтому назначать и проводить его может только квалифицированный врач.

Вариант — пройти поведенческую терапию с помощью психотерапевта. Этот специалист проанализирует ваш психологический профиль, поможет найти причины, которые заставляют вас тянуться к сигаретам, и подскажет, как скорректировать образ жизни, чтобы тяга к никотину снизилась. В идеальном случае — до нуля.

11. Используйте комбинированный подход

Не надо зацикливаться на каком-то одном способе. Попробуйте смикшировать несколько методов, выбрав те, которые кажутся вам наиболее разумными и комфортными. Это значительно повысит ваши шансы на успех.

5 советов по преодолению никотиновой абстиненции

Это одна из самых больших проблем при отказе от сигарет, электронных сигарет или любых табачных изделий: справиться с тягой к никотиновой абстиненции.

Каждый год миллионы американцев бросают курить. Поскольку никотин вызывает привыкание ко всем табачным изделиям, советы по преодолению синдрома отмены могут быть применимы ко всем, кто пытается бросить курить, включая многих молодых людей. Согласно Национальному исследованию употребления табака среди молодежи, проведенному FDA, в 2022 году более 3 миллионов учащихся средних и старших классов сообщили об употреблении (в течение последних 30 дней) любых табачных изделий, и большинство из них курили электронные сигареты. Предыдущие исследования показывают, что интерес к отказу от курения высок: большинство опрошенных молодых пользователей электронных сигарет заявили, что намерены бросить курить, а одна треть сообщила о попытке бросить курить в прошлом году.

This is Quitting, первая в своем роде бесплатная и анонимная программа по отказу от вейпинга от true , помогает более чем 500 000 молодых людей отказаться от использования электронных сигарет. Программа, которая является крупнейшей в стране и единственной, которая была подтверждена рецензируемым исследованием, использует текстовые сообщения, чтобы показать реальность отказа от курения, включая поддержку и поощрение в борьбе с тягой.

Вот несколько важных советов.

Молодые пользователи электронных сигарет могут отправить сообщение DITCHVAPE на номер 88709.для доступа Это выход.

1. Упражнение.

Физическая активность — надежный способ подавить тягу, по мнению многих экспертов и молодых людей. Брайан, 23 года, сосредоточился на своей страсти к езде на велосипеде, как видно из его эпизода сериала YouTube « правда » «Бросающие», в котором рассказывается о молодых людях, использующих «Это отказ» во время их поездок по отказу от вейпинга. Пробежки всякий раз, когда она чувствовала желание вейпировать, помогли Макколл Мирабелла, которая записала свое путешествие по отказу от курения на TikTok и YouTube. Она сотрудничала с правда на специальном соревновании по отказу от курения, которое вдохновило более 2500 молодых людей зарегистрироваться в программе «Это отказ от курения» в течение первых шести дней.

2. Отвлекитесь.

Тяга пройдет, если вы дадите ей минуту или две. Целенаправленное использование отвлекающих факторов, чтобы отвлечься от страстного желания, поможет ускорить процесс. В первую неделю отказа от курения 23-летняя Кристина сказала в своем эпизоде «Бросившие курить», что будет делать работу по дому или сочинять музыку, чтобы занять руки и отвлечься от никотина. Бейли, 13–17-летний пользователь This is Quitting, сказал: «Найдите что-нибудь, что вас отвлекает, я нашел новых друзей и много катался на лонгборде, потому что это так успокаивает».

3. Опирайтесь на свою систему поддержки.

Ключевым моментом является поиск поддержки у надежных друзей и близких. 20-летняя Алекс задокументировала свою историю о «бросивших курить» и сказала, что ее подруга Мэдди больше всего поощряла ее оставаться сильной всякий раз, когда она чувствовала желание вейпировать. Алекс даже просил Мэдди брать с собой на работу электронную сигарету, чтобы Алекс не мог взять ее с собой, пока она одна. Ханна, подросток, пользователь This is Quiting, сказала: «Постарайтесь рассказать правду своим друзьям и, что более важно, своим родителям. Они могут предложить мир эмоциональной поддержки, и это приятно, если быть честным».

4. Найти решения стресса.

Многие люди обращаются к вейпингу, когда испытывают стресс, что создает порочный круг тяги. На самом деле, исследования показывают, что никотин при вейпинге может усилить симптомы тревоги и уровень стресса. Имея дело с ломкой, молодые пользователи This is Quitting предлагают другие способы справиться со стрессом: «помните, что со стрессом можно справиться другими способами! Попробуйте помедитировать или даже записать, в чем проблема, а затем найти другие решения», — говорит Далтон, пользователь This is Quiting. Медитация является распространенной рекомендацией среди других пользователей, которых спросили, каковы их основные стратегии. Разговоры о стрессе с другими, ведение дневника и проведение времени на свежем воздухе были другими стратегиями, которые респонденты использовали.

5. Отмечайте свои достижения.

Эксперты говорят, что признание и празднование достижений во время отказа от курения может повысить устойчивость к стрессу и тяге к курению. Даже прохождение через первые несколько часов — это большое достижение. McCall Mirabella рекомендует использовать приложение для телефона, чтобы отслеживать серии дней без никотина, количество сэкономленных денег, достижение вех и настройку вознаграждений. «Найдите способы развлечься во время начальной борьбы», — советует Мирабелла.

Молодые люди могут получить немедленную помощь, отправив текстовое сообщение DITCHVAPE От до 88709 , чтобы присоединиться Это выход. Взрослые, в том числе родители молодых пользователей электронных сигарет, также могут получить немедленную поддержку через BecomeAnEX ^®, цифровую программу отказа от курения, разработанную Truth Initiative

® в сотрудничестве с клиникой Мэйо.

Взрослые могут получить немедленную поддержку, бесплатно зарегистрировавшись на BecomeAnEX.org.

Застрял на выходе? Прочтите 6 лучших советов, как бросить курить раз и навсегда

Если вы приняли решение бросить курить, вы на правильном пути! Но даже если вы принимаете предписанные таблетки для прекращения курения или никотинзаместительную терапию (НЗТ), тяга все равно может появиться, когда вы меньше всего этого ожидаете.

Тяга к никотину является обычной частью отказа от курения. Хорошие новости? Часто они длятся всего несколько минут. Попробуйте 4D: отложите действие на тягу, глубоко вдохните, выпейте воды, сделайте что-нибудь еще.

Наши 6 лучших советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Звонок на линию выхода 13 7848 . Наши консультанты на линии помощи дружелюбны. Они понять, что значит бросить курить. Вы также можете подписаться на обратный вызов Quitline. обслуживание и получать регулярные звонки в течение первых нескольких недель после попытки бросить курить. Они расскажут вам о вашей истории отказа от курения, дадут советы и помогут вам бросить курить так, как вы хотите. Звонок на линию помощи увеличивает ваши шансы бросить курить. Запросите обратный звонок, и консультант службы помощи позвонит вам, когда вы освободитесь.

Расслабься . Никотинзаместительная терапия (НЗТ) и прописанные таблетки для прекращения курения увеличивают ваши шансы бросить курить (особенно если вы используете их вместе с Quitline). Эти лекарства могут облегчить чувство отмены никотина, такое как сильная тяга, плохая концентрация и раздражительность. Это дает вам больше шансов сосредоточиться на замене старых привычек новыми. Они также стоят меньше, чем сигареты. Пластыри, леденцы и жевательная резинка, а также прописанные таблетки для прекращения курения доступны на PBS, поэтому вы можете получить их со скидкой. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией.
Расслабьтесь . Простые упражнения на глубокое дыхание могут снять мышечное напряжение и успокоить ум. Еще один хороший вариант — прогрессивный расслабление мышц. Это включает в себя подсчет ваших вдохов и снятие напряжения. от выбранной группы мышц, удерживая их, а затем отпуская. Узнайте больше о прогрессивной мышечной релаксации, осознанности и других техниках релаксации здесь.

Отвлекись . Вы находите, что хотите сигарету больше, когда ищешь чем заняться или скучаешь? Попробуйте занять себя, играя в веселую игру на ваш телефон или компьютер. Это может отвлечь вас от желания курить. Попробуйте наш инструмент отвлечь меня!
Изменить привычки . Одни и те же места, кафе или еда могут напоминать Вы курите и вызываете тягу. Попробуйте создать новую бездымную воспоминания! Если ваш обычный завтрак состоит из кофе и сигареты, сделайте перерыв. связь, попробовав новый завтрак в другом месте! Поменяйте мебель или сделайте генеральную уборку. Отказ от привычек может помочь вам попрощаться с дымом навсегда.
Двигайся . Есть тяга? Прогуляйтесь, сделайте растяжку или прокатитесь на велосипеде.