Как накачать предплечья для железного хвата
14 ноября 2021 Ликбез Спорт и фитнес
Показываем варианты упражнений для дома и тренажёрного зала.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Почему стоит дополнительно тренировать предплечья
В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание в конце тренировки, мало кто вспоминает про мышцы предплечий. Да, они и так работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает.
Даже в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные движения на предплечья дают хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук.
Ко всему прочему, накачанные предплечья выглядят круто и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.
Как накачать предплечья в зале
Если у вас остаётся время на тренировку предплечий в тренажёрке, попробуйте несколько хороших изолированных упражнений.
Какие упражнения выполнять
Предплечье включает много мелких мышц, расположенных в несколько слоёв. Одни сгибают пальцы и руку в лучезапястном суставе, другие отвечают за разгибание. Также есть одна мышца, которая не имеет отношения к движению запястья, — плечелучевая. Для её прокачки используют то же упражнение, что и для укрепления бицепса.
Сгибание рук в локтях прямым хватом
Если делать сгибания рук с гантелями прямым хватом, когда ладони направлены в пол, двухглавая мышца плеча активируется гораздо хуже, а плечелучевая получает больше нагрузки.
Возьмите изогнутый гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь двигаться в полном диапазоне. Также вы можете выполнять упражнение с прямым грифом, если при этом не возникает дискомфорта в запястьях, или попробовать движение с гантелями.
Выполняйте 15–20 повторений в подход. Вес выбирайте так, чтобы доводить мышцы почти до отказа — состояния, когда вы больше не можете сделать ни одного раза в полном диапазоне.
Удержание штанги на двух полотенцах
Установите штангу на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, оберните вокруг грифа два полотенца и возьмитесь за концы. Поднимите снаряд и удерживайте его на весу, сжимая ткань изо всех сил. Начните с 30 секунд и постепенно доведите до минуты. После этого увеличивайте вес на штанге.
Удержание «чемодан»
В таком исполнении мышцам предплечий придётся не только держать пальцы согнутыми, но и предотвращать раскачивание штанги, что увеличит нагрузку на них.
Встаньте боком к штанге, возьмите её за центр одной рукой, поднимите гриф и удерживайте в таком положении, стараясь предотвратить раскачивание снаряда.
Начните с 30 секунд удержания. Постепенно увеличивайте вес, надевая на штангу блины.
Разгибание кистей
Это упражнение поможет прокачать мышцы на внутренней стороне предплечий. За счёт ограниченного диапазона движения вы сможете безопасно работать даже с большим весом.
Установите гриф на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом, чтобы ладони были развёрнуты от тела, и поднимите штангу.
https://lifehacker.ru/wp-admin/media-upload.php?post_id=1372636&type=image&TB_iframe=1
Разожмите руку, чтобы гриф скатился на пальцы, а затем снова сожмите кисть и согните запястья, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и повторите. Выполняйте по 15–20 повторений в подход. Со временем увеличивайте вес на штанге.
Сгибание кистей
Это упражнение помогает проработать мышцы на внешней стороне предплечий.
Возьмите штангу прямым хватом и удерживайте её перед телом. Разгибайте руки в лучезапястных суставах и возвращайте кисти в прямое положение. Выполняйте по 15–20 раз в подход.
Прокручивание штанги
Это упражнение поможет проработать и переднюю, и заднюю сторону предплечья в одном подходе.
Возьмите штангу прямым хватом и крутите её на себя, по очереди разгибая руки в лучезапястных суставах. Выполняйте движение в течение 30 секунд, стараясь двигать руками как можно быстрее, а затем смените направление и следующие полминуты делайте то же самое от себя. Постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 60 секунд. Затем повышайте вес на штанге.
Как часто заниматься
Работайте над силой предплечий два раза в неделю. Добавьте 1–2 упражнения в самый конец тренировки, чтобы утомлённые мышцы не помешали выполнить тяги, подтягивания и другие упражнения.
Можете распределить движения следующим образом:
- тренировка 1: 3 суперсета из сгибаний и разгибаний со штангой;
- тренировка 2: 2 подхода по 30–60 секунд удержания штанги на полотенцах — чередуя с удержанием «чемодан» через тренировку). 2 подхода по 30–60 секунд прокручивания штанги.
Плечелучевую мышцу можете прокачивать вместе с бицепсом, чередуя сгибания рук со штангой прямым и обратным хватом.
Как накачать предплечья дома
Если у вас нет времени на дополнительные движения в зале или вы вообще туда не ходите, можно хорошо нагрузить предплечья и в домашних условиях.
Какие упражнения выполнять
Вис на турнике
Это простое упражнение прекрасно прокачивает мышцы предплечий и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и держитесь, сколько сможете.
Лучше сразу засекайте время, чтобы была мотивация продержаться подольше. Если ладони потеют, используйте магнезию, чтобы не соскальзывать с турника.
Сжимание кистевого эспандера
Это простой и довольно дешевый тренажёр для дома, с которым можно заниматься в любое свободное время. Для начала лучше купить эспандер с возможностью регулировки, чтобы понять, с каким сопротивлением вы можете работать. Например, модель в виде щипцов с пластмассовыми ручками, как на видео.
Выполняйте 15–20 сжатий эспандера с каждой руки. Сопротивление выставляйте таким образом, чтобы закончить подход с усилиями, но без боли.
Прокручивание тренажёра для кистей
Вы можете купить такой тренажёр или сделать его самостоятельно из палки, верёвки и какого-нибудь отягощения — гантели или бутылки с песком.
Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и крутите ручку тренажёра сначала на себя, чтобы верёвка полностью намоталась на неё, а затем в обратном направлении. Работайте в течение 30–60 секунд.
Как часто заниматься
Выполняйте тренировки на силу предплечий 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Начните с одного подхода каждого упражнения, чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья.
По мере привыкания увеличьте количество подходов до трёх. Постепенно повышайте время в висе, сопротивление эспандера и вес на верёвке тренажёра.
Читайте также 🧐
- Чатуранга дандасана: как делать позу посоха для красивых рук и сильного пресса
- Прокачка: уличный комплекс для сильных рук и красивых бёдер
- Прокачка: тренировка на турнике укрепит руки, спину и пресс
Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой
Содержание статьи
- Время на чтение: 6 мин.
- Немного анатомии
- Сила и масса предплечий
- Основные упражнения со штангой
- Сгибание кистей со штангой
- Разгибание кистей со штангой
- Дополнительные упражнения с гантелями
- В каких еще случаях работают эти мускулы?
- Подтягивания
- Штанга и гантели на бицепс
- Работа на трицепс
- Разведения и подъемы на плечи и спину
- Пулловер
- Становая тяга
- Рекомендации
Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.
Немного анатомии
Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.
В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.
Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.
Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.
Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.
Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.
Сила и масса предплечий
Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.
Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.
Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.
Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.
Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.
Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.
Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!
В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.
Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.
Основные упражнения со штангой
Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два.
Сгибание кистей со штангой
Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.
Делается упражнение так:
- Возьмите пустой гриф.
- Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
- Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
- Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
- За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.
При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.
В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.
Разгибание кистей со штангой
Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.
Техника выполнения следующая:
- Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
- Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
- Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
- Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?
Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.
Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.
Дополнительные упражнения с гантелями
Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.
Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.
Первое делается так:
- Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
- Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.
Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:
- Возьмите гантель, сядьте на скамью.
- Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
- Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
- Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
- Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.
В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.
Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.
Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.
В каких еще случаях работают эти мускулы?
Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.
Подтягивания
Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.
Штанга и гантели на бицепс
Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.
Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!
При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.
Работа на трицепс
Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.
youtube.com/embed/SS5OO8ekqgI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.
Разведения и подъемы на плечи и спину
Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.
Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.
Пулловер
Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.
Становая тяга
Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.
Рекомендации
Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.
Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.
Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.
Что нужно знать о вращении предплечья в гольфе Swing
Механика замаха — сложный вопрос, который многие гольфисты-любители не могут понять. Вот почему любители изо всех сил пытаются определить ошибки в своих ударах в гольфе, что приводит к неустойчивым результатам и бесконечному разочарованию.
Этот столб находится на ваших руках. Я объясню, что вы должны знать о вращении предплечья.
Кроме того, я оцениваю, почему необходимо вращение предплечья и как это влияет на вашу игру в гольф. Кроме того, я даю советы о том, как улучшить вращение предплечья.
Должны ли ваши предплечья вращаться во время игры в гольф?
Простой ответ — да. Ваше предплечье должно вращаться во время замаха. Гольфисты-любители часто ограничивают вращение предплечий при замахе назад. Они стремятся как можно дольше сохранять угол наклона клюшки к мячу.
Как объясняет тренер Керрод Грей, это вполне логично. Тем не менее, это ограничивает вашу способность свободно раскачиваться, что снижает скорость вашей клюшки и приводит к крутому углу атаки. Это может привести к тому, что вы попадете за мяч и сдуете свой удар.
Что такое вращение предплечья?
Вращение предплечья означает количество оборотов левой и правой руки при замахе назад и замахе вниз. Без вращения головка клюшки оставалась бы перпендикулярной мячу на протяжении всего замаха назад и ограничивала бы вашу способность очищать клюшку при замахе вниз для достижения максимальной скорости.
Возьмите клюшку для гольфа и установите ее, как обычно. Затем отведите его назад, не вращая предплечьем или запястьями. Почувствуйте, насколько вы ограничены и как мало у вас контроля над клюшкой для гольфа. Именно из-за этого ограниченного чувства вам необходимо вращение предплечьями во время ударов в гольфе.
Как узнать, не вращаю ли я предплечья?
Ограниченный замах назад
Coach Серый цвет подчеркивает, как это выглядит, когда вы не вращаете предплечьями при замахе назад. Вы ставите себя в затруднительное положение и не можете запустить клюшку для гольфа с верхней точки замаха.
Ваш правый локоть эффективно расположен как куриное крылышко, а левая рука практически прямая. Расположение вашего левого плеча приводит к тому, что ваш подбородок опирается на него, если вы правша.
Эта поза ни в малейшей степени не кажется удобной, потому что создает напряжение. Без пространства, чтобы свободно раскачиваться и освобождать клюшку при биолокации, вы теряете скорость головки клюшки, коэффициент восстановления и, в конечном итоге, расстояние.
Качающаяся плоскость
3 элемента должны сочетаться друг с другом, чтобы произвести качественный удар для гольфа. Это оптимальное вращение предплечий, бедер и плеч. Эти функции помогут вам оптимизировать рубанок для повышения устойчивости и мощности.
Однако, когда вы не можете вращать предплечьями, это ограничивает вашу способность вызвать верхнее вращение верхней части тела и бедер.
Таким образом, он предотвращает выведение рукоятки клюшки на плоскость, когда она параллельна земле, что ведет к открытой или закрытой поверхности клюшки. Эти положения при ударе заставляют вас толкать и нарезать удары.
Крутой замах вниз
В зависимости от положения, в которое вы ставите клюшку в верхней точке замаха, вам предлагается выполнить крутой замах вниз. Это заставляет вас бить за мячом и сбрасывать удар. Если бы вы вращали предплечья, вы могли бы нанести более плоский угол атаки для более чистого удара.
Потеря скорости клюшки
К проблемам ограниченного замаха добавляется потеря скорости клюшки. Невозможность выбросить клюшку из верхней части замаха из-за удара снижает скорость головки клюшки.
Потеря скорости головки клюшки снижает COR, что приводит к минимальной скорости мяча. Поэтому вы испытываете более слабый запуск и потерю дальности переноса.
Как произвести вращение предплечья?
Управляемый захват
Большинство проблем с замахом начинаются с плохого хвата. Когда вы держите клюшку неправильно, вы изо всех сил пытаетесь поставить клюшку в желаемое положение при обратном замахе и завершении. Если вы действуете слабым хватом, поверхность клюшки открывается от удара, и вы, вероятно, порежете свой мяч для гольфа.
И наоборот, сильный захват побуждает вас закрыть клюшку через контакт, посылая мяч в лес. Нейтральный хват подходит среднему игроку в гольф, поскольку он помогает наносить более точные удары для большей точности.
Использование правильного хвата улучшает ваш контроль над клюшкой для гольфа и позволяет держать клюшку там, где она должна быть.
Те игроки, у которых проблемы с хваткой, должны изучить наши 8 простых шагов, чтобы улучшить хват.
Носок параллелен углу позвоночника
Носок клюшки для гольфа должен быть направлен параллельно месту вращения. Это держит вашу левую и правую руку впереди клюшки и заставляет вращать предплечья. Это поможет вам перевести клюшку в нейтральное положение в верхней точке замаха.
Как только клюшка окажется в нормальном положении вверху, вам будет легче выровнять лицо при ударе.
Нейтральное положение в верхней части качелей
В верхней части качелей клюшка должна находиться в нейтральном положении. Грей объясняет, что нейтральная вершина замаха возникает, когда ваша дубина имитирует левое запястье и руку. Размещение клюшки в таком положении позволяет вам запускать ее сверху и максимизировать скорость головки клюшки.
Оптимальное вращение
Теперь, когда вы применили вращение предплечьями, ваш последний шаг — добиться максимального поворота плеч и бедер, как у гастролирующих игроков.
Вращение бедер и плеч помогает увеличить скорость головки клюшки и удерживать клюшку в плоскости на протяжении всего удара. Поэтому вы развиваете максимальную скорость клюшки и ударяете по мячу квадратной стороной.
В результате вы получаете постоянное расстояние и точность на поле для гольфа.
Связанный: Если вращение правого и левого предплечья не вызывает затруднений, проблема может заключаться в хвате, повороте бедра или плеча. Узнать о 9лучшие упражнения по вращению плеч, чтобы улучшить эту область вашей игры.
Поделиться на Facebook Поделиться в Твиттере
Как улучшить вращение предплечьями Гольф Свинг
На первый взгляд гольф может показаться простым видом спорта. И действительно, любой желающий может отправиться на ближайшее поле и насладиться несколькими случайными раундами. Но что на самом деле отличает любителей от профессионалов? Опыт и оборудование играют роль, но техника не менее важна. Неправильная форма может выбить из игры даже бывалого спортсмена. Один из самых сложных, но важных методов, которым вы можете научиться, — это вращение предплечьями при игре в гольф.
Что такое вращение предплечья?Вращение предплечья относится к тому, как ваши предплечья направляют и наклоняют клюшку во время замаха. Часто новые игроки в гольф слишком сосредоточены на передаче максимальной силы мячу, особенно при ударе по водителю. Они держат руки напряженными, а дубину жесткой, позволяя своим мышцам делать всю работу. Это естественный инстинкт, но на самом деле он работает против вас. Вы не только будете генерировать меньше энергии, но и с большей вероятностью разрежете мяч.
Дизайн клюшек для гольфа оттачивался на протяжении веков, чтобы обеспечить мощность и контроль при замахе. Профессиональные игроки в гольф могут чувствовать динамику клюшки и уметь с ней работать, а не использовать ее как тупой инструмент. Вращая запястья и предплечья во время замаха, вы позволяете клюшке двигаться и ударять по мячу максимально эффективно. Это, в свою очередь, приводит к более длительным поездкам и более прямолинейным полетам.
Основные шаги для выполнения поворота предплечья в гольфеВо многих отношениях вращение предплечий во время замаха в гольфе просто подтверждает, что ваш замах сбалансирован и хорошо сложен. Однако вы можете тренироваться выполнять это движение, чтобы улучшить общий замах. Чтобы лучше понять динамику игры, практикуйте каждую стадию свинга по отдельности, а затем комбинируйте их вместе.
ВыносПосле первоначальной настройки первым этапом свинга является вынос. Это когда вы впервые отводите клюшку от мяча на цифру 9.Угол 0 градусов с землей. При правильном вращении ноготь вашего правого большого пальца будет направлен в небо, а циферблат клюшки расположен вертикально в положении «9 часов».
ЗамахЗамах следует за выносом, поднимая клюшку до высшей точки, готовясь к замаху вниз. Держите левую руку прямо, позволяя правой руке сгибаться, предплечье вращается примерно на 45 градусов по часовой стрелке. Это должно подтолкнуть ваш правый локоть вверх. Держите левое запястье прямо, левая рука вытянута, а левая пятка на земле, а бедра вращаются. Теперь вы будете в самолете и готовы ударить по мячу.
Махи внизСохраняйте это вращение в запястьях и предплечьях во время махов вниз. Мышцы — это только один из факторов, определяющих дистанцию пробега; ваши запястья и бедра производят довольно много энергии сами по себе. Слишком раннее выпрямление запястий тратит впустую потенциальную энергию, которую они могли бы дать. Ведите бедрами и позвольте рукам следовать за ними в быстром, удобном махе.
Удар и освобождениеЕсли ваши предплечья и запястья повернуты правильно, ваши руки должны находиться немного впереди головки клюшки, когда она ударяет по мячу. При ударе держите левую руку и запястье перпендикулярно земле. Наконец, когда вы дойдете до релиза, позвольте вашим предплечьям и запястьям вращаться вместе с замахом. Это передает всю эту скрытую энергию в мяч, что, как мы надеемся, заставляет его лететь прямо и долго.
Основные области для улучшения вращения предплечьяКаждая часть замаха в гольфе может оказать существенное влияние на вашу общую производительность. Но также слишком легко увязнуть в каждой мелочи, сбивая с толку свой инстинктивный поток и ритм. Практикуя вращение предплечья, помните о следующих важных моментах:
- Вращение предплечья позволяет установить клюшку в горизонтальном положении, т.е. под оптимальным углом 45 градусов между клюшкой и землей, что повышает скорость и точность.
- Позвольте клюшке вращаться на вынос, пока головка не станет вертикально в положении «9 часов», а ноготь большого пальца правой руки будет направлен вверх.
- Во время замаха держите левую руку и запястье прямо, в то время как правая рука сгибается, а предплечье поворачивается примерно на 45 градусов.
- Удерживайте это напряжение в запястьях и предплечьях во время маха вниз и удара, высвобождая их энергию во время отпускания.
Овладение вращением предплечья является важным шагом на пути от любителя к опытному игроку в гольф, но, вероятно, это не произойдет за одну ночь. Даже профессиональные игроки в гольф постоянно возятся с замахом, чтобы не отставать от конкурентов. Это может помочь поэкспериментировать или просмотреть отснятый материал с инструктором, чтобы найти правильную технику вращения для вашей физической структуры. Когда вы найдете то, что работает, практикуйте, пока не достигнете совершенства.
Если все это кажется слишком сложным для освоения, не отчаивайтесь. В то время как вращение предплечья механически сложно, ваше тело естественным образом примет форму с практикой и правильной осанкой. Просто помните ключевые моменты действий, пока будете качать и смотрите результат. Каждый взмах учит ваши мышцы двигаться более оптимально. Со временем вращение предплечья будет происходить без каких-либо мыслей с вашей стороны, и ваша игра должна значительно улучшиться.
Одежда для успеха на зеленом полеКонечно, освоить форму свинга легче, когда одежда движется вместе с вами, не ограничивая диапазон движений.