Качаем плечи в домашних условиях гантелями: Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Содержание

Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Подкачанные плечи – главный и неоспоримый признак спортивной фигуры. Не случайно им отводится отдельный день в сплит-программе. Раскачать плечи можно даже в домашних условиях, если в распоряжении есть пара разборных гантелей подходящего веса.

Мы собрали для вас подборку лучших упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать в спортзале и дома.

Топ 8 упражнений для плеч с гантелями

Несмотря на то, что мышцы плеч по объему значительно уступают спине или грудным, атлеты работают над ними отдельно (обычно в день ног), чтобы проработать дельты максимально. Когда говорят про прокачку плеч, подразумевают работу над дельтами (дельтоидами). Дельты состоят из трех пучков мышц, которые и формируют очертания плеч: передние, средние и задние.

Во время многих упражнения на грудь и спину плечи задействуются сами по себе, но более объемные мышечные группы перетягивают на себя основную нагрузку. Поэтому важно выполнять изолированные упражнения на дельты, чтобы сделать плечи рельефными. Дельты прокачивают комплексно, работая отдельно над каждыми пучками.

В подборке приведены упражнения на все пучки дельтоидов, для выполнения которых понадобится пара гантелей.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

1. Жим гантелей (Армейский жим)

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам, сводя лопатки. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов. Опускайте гантели к плечам, разводя локти в стороны. В нижней точке снаряды должны находиться на уровне глаз. Чем ниже опускаете гантели, тем сильнее задействуется спина, а точнее, верх трапеции. В верхней точке гантели могут соприкасаться друг с другом.

На что обратить внимание: Во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.

Варианты выполнения: жим гантелей можно выполнять сидя на скамье с прямой спинкой. Вариант упражнения на дельты сидя оптимален для изолированной прокачки плеч, так как выключает спину из-за отсутствия необходимости поддерживать равновесие и держать корпус прямо.

2. Разведение рук с гантелями стоя

Работающие мышцы: Средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом. Держите снаряды по бокам корпуса, согните руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведите руки в стороны, не разгибая локтей. Поднимайте гантели до параллели рук с полом, чувствуя, как в работу включаются плечи, затем опускайте снаряды вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу, чтобы до предела забить мышцы. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх, а гантели не поднимались выше параллели с полом. Если поднимать гантели выше параллели с полом, то в работу включится трапеция и нагрузка на плечи снизится.

На что обратить внимание: Не рекомендуется помогать руками и корпусом во время разводок, расслаблять мышцы в нижней точке и выворачивать локти под любым неправильным углом. В изолированных упражнениях особенно важна правильная техника, иначе не получится прокачать небольшие мышечные группы.

Варианты выполнения: Разводки чаще всего выполняют стоя с двумя гантелями. Но если в вашем распоряжении только один снаряд, то это полезное упражнение для плеч с гантелями тоже можно делать. Чтобы выполнять разводки с одной гантелью, другой рукой упритесь в стену или опору любого тренажера, чтобы не раскачивать корпус.

3. Подъемы рук перед собой

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом, спина прямая, снаряды держите в опущенных вниз руках. В начальном положении гантели находятся перед бедрами, ладони повернуты внутрь, руки немного согнуты в локтях. Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом. В работу не включаются другие суставы, кроме плечевых, а также не задействуется корпус и спина. Во время движения руки не раскачиваются, а двигаются по одинаковым параллельным траекториям. В нижней точке руки не расслабляются и не касаются бедер.

На что обратить внимание: Важно не раскачивать руками слишком сильно, работая по инерции, так как в этом случае дельтовидные почти не задействуются. Сохраняйте медленный темп при полном сосредоточении на движении рук во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять попеременно: поднимая каждую руку по очереди. Этот вариант проще, чем классический, так как мышцы не находятся в перманентном напряжении, поэтому отлично подходит для для тех, кто работает с большим весом, и для начинающих.

4. Тяга гантелей к подбородку

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Чтобы контролировать технику, встаньте перед зеркалом, держите гантели в опущенных вниз руках. В начальной позиции гантели почти лежат на бедрах, ладони повернуты к корпусу, руки слегка согнуты в локтях. Представьте, что вы держите не две гантели, а гриф штанги – старайтесь, чтобы руки находились в одной плоскости. Согните руки в локтях, притягивая гантели к груди. Локти должны «разъезжаться» в стороны до момента, пока не станут параллельны полу. В верхней точке сводите лопатки, это убережет от неправильной техники «протяжки».

На что обратить внимание: Если хотите подключить трапеции, то дотягивайте гантели до подбородка. Но в таком случае дельты получат меньшую нагрузку, чем трапеции. Не выполняйте упражнения на дельты рывками и по инерции, так плечи не удастся задействовать.

Варианты выполнения: Вариант упражнения на дельты стоя считается классическим и наиболее эффективным, но иногда тягу гантелей к подбородку выполняют сидя, чтобы «выключить» спину и сосредоточиться на прокачке дельт.

5. Разведение рук в наклоне

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса в опущенных вниз руках. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены вниз, немного согнуты в локтях и повернуты ладонями друг к другу. Находясь в этом положении, разведите руки в стороны до параллели с полом, при этом локти смотрят вверх. Если локти будут смотреть назад, то вы прокачаете трапеции и другие мышцы спины, но не задние дельты. Не сводите лопатки, иначе снова начнет включаться спина. Старайтесь почувствовать нагрузку именно в плечах.

На что обратить внимание: При выполнении упражнения на плечи с гантелями важно контролировать технику, чтобы прокачать целевые мышцы. Следите, чтобы при наклоне вперед плечи были опущены. Если их расправить, то при разводках будут активно включаться трапеции, а дельты задействуются слабо.

Варианты выполнения: Для полной изоляции задних дельт выполняют вариант разводок, лежа на лавке лицом вниз.

6. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Лягте на наклонную лавку, упираясь грудью в ее верх. Спина прямая, не наклоняйте шею, смотрите вперед и вниз. При этом руки с гантелями находятся по обеим сторонам лавки, опущены вниз. Держите руки немного согнутыми в локтях, ладони повернуты друг к другу. Из исходного положения разведите руки в стороны до параллели с полом. При движении локти всегда смотрят вверх, в нижней точке плечи опущены. Чтобы не задействовать трапеции и ромбовидные, не сводите лопатки в верхней точке. Держите руки и плечи всегда в напряжении.

На что обратить внимание: Разведения на лавке лицом вниз – лучшее упражнение для изоляции задних дельт, а потому важно выполнять его с идеальной техникой, чтобы не включать мышцы спины, которые перетягивают на себя нагрузку.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять на прямой скамье, при этом дельты задействуются так же, как и на наклонной. Но на прямой скамье иногда неудобно делать разведения, так как ее высоты может не хватить для движения рук с максимальной амплитудой. Выбирайте лавку повыше или используйте наклонную.

7. Жим Арнольда

Работающие мышцы: Передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Сядьте на скамью с высокой прямой спинкой, держа гантели в руках. В начальном положении упражнения на плечи с гантелями руки должны находиться в верхней точке сгибания на бицепс. При этом локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне подбородка, ладони повернуты к корпусу. Находясь в этой позиции, разверните ладони наружу и выполните жим гантелей вверх с классической техникой. Из верхней точки опустите снаряды к плечам, одновременно поворачивая запястья в обратную сторону, чтобы в нижней точке ладони снова были повернуты к корпусу.

На что обратить внимание: В начальной позиции не прижимайте гантели к корпусу, локти должны находиться под прямым углом, чтобы нагрузка на дельты была постоянной в каждой точке движения.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, но в таком случае в работу включается много посторонних мышц и нагрузка на целевые мышечные группы не будет максимальной. Если хотите придать хорошо очерченную форму дельтам, то выполняйте жим Арнольда сидя на скамье, концентрируясь на нагрузке на плечи.

8. Жим гантелей нейтральным хватом

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, гантели находятся в прямых, опущенных вниз руках, по бокам корпуса. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, при этом ладони обращены к корпусу, а оси снарядов параллельны друг к другу. Из этого положения выполняйте жим гантелей вверх, сохраняя нейтральный хват на протяжении всей траектории движения. В нижней точке на расслабляйте работающие мышцы, чтобы нагрузка была максимальной.

На что обратить внимание: В отличие от прямого хвата, как в армейском жиме, нейтральный хват позволяет рукам двигаться по естественной траектории, не ограничивая движения плечевых суставов. В результате минимизируется риск травм, которые часто случаются при тренировке плеч. По той же причине жим гантелей нейтральным хватом станет отличной альтернативой жиму штанги над головой из положения сидя.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, сидя, с попеременным и одновременным жимом гантелей. Попеременный способ более легкий в любом положении, так как мышцы не постоянно находятся в напряжении, но поэтому и менее эффективный. Жим стоя подключает в работу корпус, спину, тренирует равновесие, в отличие от версии сидя, предназначенной для изолированной проработки дельт. Выбирайте вариант упражнения на дельты, который кажется вам наиболее оптимальным в данный момент.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

Вариант 1

Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Читайте также:

Топ-50 лучших упражнений для живота + план на 5 дней
Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений
Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин (стоя и лежа)

Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.

Предлагаем вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.

Обязательно выполните: РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И РАСТЯЖКА ПОСЛЕ.

Тренировки на время:

Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Разведения гантелей в стороны стоя

Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Классический жим вверх стоя

Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей к подбородку стоя

Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

5. Подъемы таза в боковой планке на руке

Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Читайте также:

Силовая тренировка на руки и плечи для мужчин с гантелями
Готовая силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями
Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
Готовая программа для похудения в животе без гантелей (на 3 дня)
Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовая программа тренировок без инвентаря (на 3 дня)

Махи гантелями повысят вашу силу, выносливость, мощь и скорость. Это заставляет вас всегда оставаться напряженными и сильными, заставляя вас концентрироваться на своем дыхании и напрягаться во всем диапазоне движения. Это движение улучшит вашу хватку и силу предплечий, потому что оно требует, чтобы вы все время крепко держались.

Гантели ©Delaney Van
Еще одним преимуществом является то, что это упражнение не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы. При условии, что вы держите спину сильной и прямой, это относительно безопасное упражнение, которое принесет отличные результаты.
Какие мышцы работают при махах гантелями?
Махи гантелями нацелены и бросают вызов верхней и нижней части тела , а также кору. Движение активирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные мышцы и грудь, трапециевидные мышцы, плечи и пресс.
Динамическое движение также заставляет мышцы-стабилизаторы: среднюю часть спины, нижнюю часть спины, вращательную манжету плеча и предплечья усердно работать, чтобы сохранить контроль.
Махи гантелей и махи гирями — они так же хороши?
Ответ прост: они разные.
Они работают схожим образом и, следовательно, воздействуют на многие из тех же групп мышц, которые обеспечивают одинаковые кондиционные преимущества, но Махи гантелями обеспечивают нейтральный хват обеими руками , а не прямой (пронированный) хват рукоятки гиря.
Это заставляет ваши мышцы работать по-новому, что очень эффективно для добавления новых стимулов в ваши тренировки.
Махи гантелей не позволяют объекту двигаться так же независимо, как махи гирями.

Гантель легче контролировать, чем гирю. Это делает его полезным упражнением для новичков, привыкающих к движению, или для спортсменов среднего и продвинутого уровня, загружающих более тяжелые веса, чем это было бы невозможно с гирей.
Как делать махи гантелями?
Это видеоруководство даст вам хорошее представление о том, как правильно выполнять махи гантелями.

Полная техника махов гантелями
Положите гантель на пол прямо под своим телом. Встаньте, ноги на ширине плеч
С прямой спиной поднимите вес вверх в положение стоя (полное выпрямление).
Возьмите гантель обеими руками. Положение хвата аналогично сгибанию рук с гантелями
Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
Поднимите грудь и отведите плечи назад и вниз. Слегка наклонитесь вперед, выпрямив руки
Замахните гантелью назад через ноги, затем сделайте рывок вперед и махните гантелью, пока она не достигнет уровня головы перед вами. Держите руки прямо все время.
Контролируйте опускание гантели, когда она возвращается в исходное положение. Выдохните во время этой части движения
Повторите
Советы по обучению махам гантелями
Начните с легкого веса в этом упражнении и постепенно увеличивайте вес. Это даст вашему телу время, чтобы приспособиться и привыкнуть к движению и стимулам, работая с прогрессивной перегрузкой, чтобы создать силу и/или прирост мышц.
Убедитесь, что ваши верхние трапеции (плечи) не приподняты в исходном положении.
Старайтесь, чтобы повторения были плавными и устанавливали ритм во всех подходах.
Тренировки свинга с гантели
Тренировка гантелей 1
для времени
400 метров.
10 Бёрпи-бокс с прыжками (24/20 дюйма)
При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.
Ваш счет — это время на часах, когда будет выполнено последнее повторение прыжков на коробку Берпи.
Советы и стратегия
Бег на 400 метров должен длиться не более 3 минут. Для махов гантелями вы можете держать гантель двумя руками за рукоятку или за одну из головок и раскачивать ее так же, как гирю.
Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 30 непрерывных повторений независимо от веса и успеть закончить менее чем за 1 минуту.
Выпады при ходьбе над головой предназначены для выполнения последовательными шагами, но если вам не хватает места, выполняйте их в одном фиксированном месте. Чередуйте руки над головой (или нет), как хотите. Их выполнение должно занимать не более 40 секунд.
Наконец, для прыжка через коробку Берпи эти повторения должны занимать не более 30 секунд. Если у вас нет ящика, выполняйте их только в том случае, если объект, который вы используете, можно сделать стабильным и безопасным. Вы можете перепрыгнуть через него или перепрыгнуть сверху, а затем до себя.
Развлекайся с этим и двигайся быстро!
Опции масштабирования
NO Equipment
для времени
400 -метровый пробег
30 Supermans
20 Ходячие высадка
100014 9002
. 3 минуты, бег 200 метров. Если у вас есть травма или ограничения, которые не позволяют вам бегать сегодня, и у вас есть доступ к любому из этих тренажеров, выполните одно из следующих действий:
(a) Тяга 500 м
(b) 800 м Велосипед
(c) 400 м Лыжи Эрг
Махи гантели: Рывок в висе на одной руке здоровой рукой.
Шагающие выпады с гантелями над головой: Если вы работаете с максимальной нагрузкой, выполните шагающие выпады на передней стойке. Если у вас есть травма или ограничения, которые мешают вам делать выпады, выполните 20 румынских становых тяг на одной ноге.

Прыжок через ящик с берпи: Если у вас нет ящика, через который нужно перепрыгнуть, выполните берпи через гантель лицом к гантели. Если у вас есть травма или ограничения, которые не позволяют вам полностью опуститься на пол, выполните тягу в приседаниях.

Если у вас есть травма верхней части тела или ограничения, которые не позволяют вам использовать одну из наших рук, выполняйте либо прыжки на ящик (если у вас есть ящик), либо прыжки в приседе к цели.
Если у вас есть бокс и травма или ограничение, которое не позволяет вам прыгать, выполняйте Step-Ups.
Тренировки гантелей 2
7 раундов по времени
10 MAKERS
20 ТЕРВАЛЫ ГВЕНТА
30 ОДИНСКАЯ ГВНЕТА. на сторону)
50 махов гантелями
Используйте одну пару гантелей на протяжении всей тренировки (выберите свой собственный вес).
При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном за 7 раундов. Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите 35/25 фунтов.
One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяг (по одной на каждую руку) и приседаний с чистым толчком.
Ваш счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд махов гантелями.
Советы и стратегия
Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени. Другими словами, не делайте первые 10 Человек-создателей без перерыва. Сделайте одно, отдохните секунду, сделайте другое и т. д.
Для остальных движений разбейте повторения на очень удобные подходы. Идите медленнее, чем вы думаете, что вам нужно для первого раунда. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.
Dumbbell Swing Workout 3
For time
30 Burpees
30 Deadlifts
30 Burpees
30 Cleans
30 Burpees
30 Strict Presses
30 Burpees
30 Push Presses
30 Burpees
30 Jerks
30 Burpees
30 Dumbbell Swings
30 Burpees
30 Snatches (Left Hand)
30 Burpees
30 Snatches (Right Hand)
30 Burpees
30 Man Makers
Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении всей тренировки с махами гантелями.
Изначально тренировка была задумана как «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите 50/35 фунтов.
Один Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяг отступников (по одной на каждую руку) и приседания с чистым толчком.
Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.
Стандарты движения
Большинство движений с отягощением (становая тяга, взятие на грудь, строгий жим, толкающий жим, рывок и мейнмейкер) предназначены для выполнения с двумя гантелями.
Как и в большинстве функциональных фитнес-тренировок, олимпийские упражнения (подъемы и рывки) являются силовыми (а не приседаниями), если не указано иное.
Рывки с одной гантелью, одной рукой за раз.
Планируйте, как улучшить свои гимнастические навыки
Тренировки гантелей 4
Для времени
800 -метровый пробег
Тогда 2 раунда:
8 Гумблель с нажатиями (2 × 45/3012
фунтов)
Перенос фермера на 100 м (2×45/30 фунтов)
8 Берпи с гантелями в жим (2×45/30 фунтов)
Перенос на плече в передней стойке, 100 м (2×45/30 фунтов)
10 махов гантелями (1×45/30 фунтов)
Наконец, выполните:
Бег на 800 метров
С беговыми часами завершите бег и движение гантелей как можно быстрее.
Счет – это время, затраченное на выполнение всех упражнений и движений с гантелями.
Средний уровень
На время
Бег 800 метров
Затем, 2 раунда:
0014
Перенос фермера на 100 м (2×35/20 фунтов)
8 Берпи с гантелями в жим (2×35/20 фунтов)
Перенос плеч в передней стойке на 100 м (2×35/20 фунтов)
10 Махи гантелями (1×35/20 lb)
Finally, perform:
800 metre Run
Beginner
For Time
400 metre Run
Then, 2 Rounds of:
8 Берпи с гантелями и жимы (2×20/12 фунтов)
Перенос фермера на 100 м (2×20/12 фунтов)
8 Берпи с гантелями до жима (2×20/12 фунтов)
100 м в передней стойке с переносом на плечах (2×20/12 фунтов)
Наконец, выполните:
Бег на 400 м
4
3 Тренировка 5
AMRAP за 20 минут
10 Прыжок коробки
10 Перепады гантелей
10 Лег. возможно в течение 20 минут.
Масштабирование
Эта тренировка махов гантелями предназначена для выполнения с одной гантелью. Выберите более легкий вес, чтобы масштабироваться.
Разнообразьте свои тренировки и угадывайте свое тело
Вышеупомянутые тренировки с махами гантелями — отличный способ привнести новые стимулы в ваши тренировки. Они заставляют вас двигаться по-новому и заставляют ваш разум думать иначе о, казалось бы, знакомых движениях.
Они также помогут вам укрепить верхнюю часть тела, улучшить выработку энергии и улучшить физическую форму. Это может быть хорошо перенесено на занятия фитнесом на свежем воздухе, такие как скалолазание, каякинг и подъем камней.
Если вам понравились эти тренировки, попробуйте другие уникальные упражнения, такие как Ходьба по стене или Мертвые висы .
Тренировка плеч с гантелями в домашних условиях – StrengthLog
Эффективная тренировка некоторых групп мышц без штанг, тренажеров и канатных блоков может оказаться сложной задачей. Однако тренировка плеч с гантелями в домашних условиях может быть столь же эффективной, как и тренировка в самом хорошо оборудованном спортзале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы накачать мышцы плеч. И, конечно же, эффективная тренировка плеч! Вы приносите гантели; у нас есть лучшая домашняя тренировка плеч для широких и сильных плеч.
Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog — это комплексная тренировка плеч для атлетов среднего и продвинутого уровня. В этой статье вы найдете исчерпывающий обзор с подробным описанием тренировки, инструкциями о том, как выполнять лучшие упражнения на плечи с гантелями, и даже парой профессиональных советов о том, как получить максимальную отдачу от домашних тренировок на плечи.
Эта тренировка плеч является одной из многих премиальных тренировок в приложении для отслеживания тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.
Преимущества сильных и мускулистых плеч
Мышцы плеч необходимы как для эстетики, так и для функционирования.
Мало что создает впечатление спортивного телосложения лучше, чем пара широких плеч. Бодибилдеры ценят массивные плечи с трехмерным внешним видом за конкурентное преимущество, но мало кто станет спорить с тем, что широкие, мускулистые плечи улучшают внешний вид любого телосложения.
Сила плеч необходима практически для выполнения любой задачи. Если вы бросаете, тянете или прессуете, наличие пары сильных плеч означает лучшую производительность.
Даже если вы не заботитесь о больших плечах или спортивных результатах, сила плеча выше среднего облегчит большинство задач в вашей повседневной жизни и поможет предотвратить боль в плече.
Каждый человек с любым уровнем физической подготовки получает пользу от более сильных плеч. К счастью, лучшие упражнения для плеч легко выполнять, не выходя из дома, и для них не требуется много дорогого спортивного оборудования. Эта тренировка плеч не требует ничего, кроме пары гантелей, и вы можете выполнять все лучшие упражнения для плеч, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то рост мышц, мышечная функция или мышечная сила.
Анатомия плеч
Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте посмотрим, как работают ваши дельтовидные мышцы. Не беспокойтесь: мы будем краткими и понятными.
Многие считают дельтовидную мышцу маленькой, но на самом деле это одна из самых больших мышц верхней части тела. Объем дельтовидной мышцы значительно больше, чем, например, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, две разные мышцы, которые большинство людей сразу считают большими.
Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: не пора ли дать более точное определение?
Плечевые мышцы имеют три головки: переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную. Или, проще запомнить: передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Каждое из них может быть более или менее изолировано с помощью различных упражнений, ориентированных на конкретную голову.
Основная функция передних дельт — выносить руки вперед. Например, жим лежа и все варианты жима от плеч эффективно прорабатывают передние дельты.
Ваши боковые дельты поднимают руки в стороны и помогают стабилизировать плечевой сустав, когда вы выполняете такие упражнения, как жим лежа или жим над головой. Чтобы изолировать боковые дельты, вам нужно включить в тренировку плеч какой-либо тип бокового подъема, например, боковой подъем гантели. Латеральную дельтовидную иногда называют медиальной дельтовидной, что является ошибкой, так как «медиальная» означает что-то близкое к средней линии вашего тела, а не «средняя».
Задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают или которыми пренебрегают, помогают сводить лопатки, помогают во внешнем вращении плеч и возвращают руки назад, когда вы выполняете такие упражнения, как тяга лица или тяга для верхней части спины. Ваши задние дельты работают вместе с широчайшими во всех движениях по разгибанию плеч.
Вращающая манжета плеча не является частью дельтовидной мышцы, но состоит из четырех небольших мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Мышцы вращательной манжеты плеча удерживают верхнюю часть руки в плечевой впадине.

Для полного развития дельт вы должны тренировать все три головки дельтовидных мышц. Эта программа — одна из лучших тренировок для дельт, в ней используются упражнения с гантелями во всех плоскостях движения и не оставляются части плеча.
Оборудование, необходимое для тренировки плеч с гантелями дома от StrengthLog
Многие думают, что для эффективной тренировки плеч нужен полностью оборудованный тренажерный зал. Хорошая новость: нет! Ваш домашний спортзал даже не должен состоять из пары или двух гантелей.
Все лучшие упражнения для развития ширины и силы плеч можно выполнять с гантелями. Вам понадобится хотя бы одна пара гантелей, а лучше две, если только у вас не регулируемые. Подробнее о них позже.

Поскольку вы можете работать с более тяжелыми весами в сложных упражнениях, таких как жимы, чем в изолированных упражнениях, таких как подъемы в стороны, вам необходимо иметь доступ как к более тяжелым, так и к более легким весам.
В идеале у вас должна быть под рукой одна пара легких и одна пара тяжелых гантелей.
Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин: пара гантелей по 10 и 15 фунтов.
Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин: пара гантелей по 15 и 25 фунтов.
Обратите внимание, что это всего лишь рекомендации для обычных мужчин и женщин. Пара гантелей, которые кажутся вам легкими, могут оказаться тяжелыми для кого-то другого, и наоборот. У всех нас разный уровень силы, но приведенные выше рекомендации подходят большинству людей.
Если вы продвинутый лифтер, вы, вероятно, уже знаете, какие гантели вам нужны для хорошей тренировки плеч.

Еще один вариант — купить регулируемые гантели. Вы можете изменить вес регулируемой гантели, просто щелкнув переключатель, что упрощает переход от упражнения, требующего более легкой нагрузки, к упражнению, требующему более тяжелого веса, без необходимости иметь несколько пар гантелей.
Пара регулируемых гантелей — отличный способ увеличить тренировочную нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее, не покупая новые, более тяжелые гантели.
Регулируемые гантели.
В дополнение к гантелям вы можете приобрести эспандер, когда вас нет дома, но вы все равно хотите потренироваться. Например, если вы путешествуете, вы, вероятно, не захотите брать с собой несколько гантелей, но эспандер почти не занимает места и практически ничего не весит. Все упражнения в этой тренировке плеч с гантелями можно выполнять с использованием эспандеров.

Разминка
Поскольку плечевой сустав устроен сложно и обладает уникальным диапазоном движений, вы можете выполнить динамическую разминку для плечевого сустава, прежде чем брать гантели для первого подхода.
Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
Перекатывание плечами вперед и назад.
Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.
Ваши плечевые суставы и мышцы потом скажут вам спасибо за тщательную разминку.
Домашняя тренировка плеч с гантелями от StrengthLog: упражнения
Пришло время брать вес! Тренировка состоит из пяти различных упражнений, нацеленных на все три головки дельтовидных мышц и являющихся отличной тренировкой для размера и силы плеч.

Жим гантелей от плеч
Обезьяний ряд
Боковые подъемы гантелей
Подъем гантелей вперед
Обратные разведения гантелей
Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и способы его выполнения для достижения наилучших результатов. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.
Жим гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч задействует передние и боковые дельтовидные мышцы. Это комплексное упражнение, которое позволяет вам использовать большие веса для наращивания мышечной массы и силы.
Согласно исследованиям, выполнение жима гантелей от плеч в положении стоя означает наивысшую нервно-мышечную активность дельтовидных мышц, более значительную, чем при использовании штанги и по сравнению с вариантом упражнения сидя. ¹ Вставание также более эффективно задействует основные мышцы.
Используйте полную амплитуду движения и выжмите гантели, чтобы выпрямить руки над головой, не используя импульс. Вы хотите, чтобы ваши дельтовидные мышцы выполняли как можно больше работы, а это значит, что вам следует избегать использования ног для превращения упражнения в жим гантелей.
Мышцы, работающие в жиме гантелей от плеч
Как выполнять жим гантелей от плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
Повторить для повторений.
Обезьянья тяга
Обезьянья тяга — это фантастическое, но, к сожалению, забытое упражнение, которое заслуживает того, чтобы занять место в вашей тренировке плеч. Тяга обезьяны — это вариант вертикальной тяги с гантелями, но без потенциальной нагрузки на плечевой сустав. Он в первую очередь задействует боковые дельты, но также задействует верхние трапеции и задние дельты и позволяет людям, которые не могут выполнять обычные вертикальные тяги, пожинать плоды без риска.
Обязательно используйте вес, который позволяет вам тянуть вес как можно выше, и старайтесь не превращать греблю обезьяны в шраги обезьяны. Некоторое пожимание плечами допустимо, но вы должны чувствовать его главным образом в боковых дельтах, а не в трапециевидных мышцах.
Напрягите дельты в верхней точке движения и сосредоточьтесь на боковых дельтах, прежде чем опускать гантели в хорошей технике и с полным контролем.
Мышцы, задействованные в «Обезьяньей тяге»
Инструкции
Держите руки по бокам и держите по гантели в каждой руке.
Поднимите гантели вверх как можно выше.
С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны
В то время как жимы могут быть вашим основным источником массы для плеч, подъемы рук в стороны изолируют ваши боковые дельты и являются одним из ваших лучших вариантов для увеличения ширины плеч. ²
Для достижения наилучших результатов не позволяйте своему эго выбирать веса. Вместо этого используйте относительно легкие веса, чтобы изолировать боковые дельты и не переносить нагрузку на передние дельты и трапеции.
Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны
Как выполнять подъемы гантелей в стороны
Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока верхняя часть руки не окажется горизонтально, а кисти не окажутся на уровне плеч или чуть выше.
Опустите гантели с контролем.
Повторить для повторений.
Подъем гантелей вперед
Передние дельты получают значительную долю нагрузки от всех видов жима груди и плеч, но для их изоляции лучшим упражнением в вашем наборе инструментов является подъем перед собой. Тем не менее, вы будете делать наименьшее количество подходов подъемов вперед из всех упражнений в этой тренировке плеч, поскольку ваши передние дельты активно участвуют во многих других движениях.
Подъем штанги перед собой — еще одно упражнение, в котором не стоит брать слишком большой вес. Легко начать раскачиваться и использовать больший вес, чем вы можете выдержать. Тем не менее, вы не хотите превращать это изолирующее движение в гибридный мах гири. Вместо этого уменьшите вес и сосредоточьтесь на подъеме гантели, используя только передние дельты.
Мышцы, задействованные в подъемах гантелей перед собой
Как выполнять подъемы гантелей перед собой
Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами или бедрами.
С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.

Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.
Разведение гантелей в обратном направлении
Возможно, вы не видите их в зеркале, но ваши задние дельты необходимы для полного развития плеч, не говоря уже о производительности. Большинство людей тренируют задние дельты с помощью упражнений для спины, таких как различные тяги, но если вы никогда не нацеливаете их напрямую, они могут оказаться недоразвитыми. Выполните разведение гантелей в обратном направлении.
Обратные разведения не изолируют задние дельты на 100%, так как ваши верхние трапеции также частично задействованы во время упражнения, но это отличное упражнение для балансировки передних и задних дельт.
Выберите пару гантелей, которые вы сможете поднимать, не задействуя остальную часть тела и бедра. Как и в других вариантах подъема гантелей, поднятие слишком тяжелых весов снимает напряжение с мышц, которые вы пытаетесь задействовать.
Мышцы, работающие в обратных разведениях гантелей
Как выполнять разведения гантелей в обратном направлении
Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
Почти прямыми руками (лишь небольшой изгиб в локте) медленно поднимите гантели, разводя руки в стороны по широкой дуге.
Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.
Ух ты! Вы закончили тренировку плеч! Вы хорошо проработали все три головки дельт и уже должны чувствовать хороший пампинг. Постоянно выполняйте этот распорядок, и ваши плечи станут сильнее и мускулистее.
Сколько раз в неделю нужно выполнять домашнюю тренировку плеч с гантелями от StrengthLog?
Эта тренировка плеч предназначена для выполнения один или два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей и опыта тренировок.
Одна тренировка плеч в неделю достаточна для оптимального развития силы и мышц для среднего уровня.
Продвинутые лифтеры и бодибилдеры могут получить пользу, выполняя его два раза в неделю, чтобы увеличить объем тренировок и ускорить рост мышц.
Текущие исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вам необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую группу мышц. ³ Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.
Обратите внимание, что ваши плечи уникальны в отношении подходов для каждой группы мышц. Вы можете изолировать разные головки дельтовидных мышц, что означает, что вы вообще не работаете с передними дельтами, когда выполняете упражнения для задних дельт и так далее. Кроме того, ваши дельты сильно задействуются, когда вы тренируете грудь и спину.

Будьте уверены, что «Тренировка плеч с гантелями» от StrengthLog поможет вам, независимо от опыта тренировок или того, как вы тренируете остальные части тела. Вы всегда выполняете как минимум столько подходов, сколько вам нужно, чтобы оптимизировать свой прогресс, не переусердствуя с какой-либо частью мышц.
Как интегрировать тренировку плеч с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок?
Скорее всего, вы тренируете не только плечи. Для достижения оптимальных результатов вы, вероятно, захотите выполнить хотя бы несколько силовых упражнений для всех основных групп мышц, включая нижнюю часть тела. К счастью, вы можете интегрировать эту тренировку плеч практически в любой сплит или тренировочную программу.
Давайте рассмотрим несколько примеров.
Толкание/Тяга/Ноги
Упражнение «Толкание/Толкание» (PPL) представляет собой трехдневный сплит, который включает в себя тренировку толкающих мышц (грудь, плечи и трицепсы) в первый день, а также тяговых мышц (спины и бицепсов) на второй день и ноги на третий день.
Включение тренировки плеч с гантелями от StrengthLog в вашу программу тренировок в программе PPL выглядит следующим образом:
День 1: Грудь, Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog и трицепс
День 2: Спина и бицепс
День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Вы можете перенести махи гантелями в обратном направлении со дня тренировки груди, плеч и трицепсов на второй тренировочный день, так как задние дельты дополняют тренировку спины. Поскольку оба варианта работают одинаково хорошо, это в основном вопрос предпочтений.

Трехдневный тренировочный сплит
Сплит PPL — не единственный трехдневный тренировочный сплит. Вы также можете разделить свое тело на три тренировки следующим образом:
День 1: Грудь и спина
День 2: Тренировка плеч StrengthLog с гантелями , бицепс и трицепс
День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
Расщепление тела таким образом было любимым способом тренировок Арнольда Шварценеггера. Он тренировался шесть дней подряд, отдыхая по воскресеньям. Вы можете распределить дни тренировок по неделе по своему усмотрению или последовать примеру Арнольда. Его способ тренировок лучше всего подходит для продвинутых лифтеров с большим опытом.
Четырехдневный тренировочный сплит
С четырехдневным сплитом вы делите свое тело на четыре разных тренировочных дня. Вот пример:
День 1: Сундук
День 2: Назад
День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
День 4: Тренировка плеч StrengthLog с гантелями , бицепс и трицепс
Это отличный сплит для объединения «Тренировка плеч с гантелями» от StrengthLog и «Тренировка рук с гантелями дома» 904:26 в один сеанс на четвертый день.
Пятидневный тренировочный сплит
Тренировка одной или двух групп мышц за тренировку, как и при пятидневном сплите, ласково называется братским сплитом. Эту тренировку плеч с гантелями легко интегрировать в сплит.
День 1: Грудь и пресс
День 2: Назад
День 3: Тренировка плеч StrengthLog с гантелями
День 4: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
День 5: Бицепс и трицепс
Это всего лишь несколько примеров того, как вы можете включить программу «Тренировка плеч с гантелями» () от StrengthLog в свою программу тренировок. Я уверен, что вы можете придумать больше, если предпочитаете какой-то другой вид разделения тренировок.
Подробнее:
>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство
Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog дома в приложении StrengthLog
Готово! Эта тренировка рук с гантелями задействует все три головки дельт, чтобы помочь вам набрать сухую мышечную массу.
Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.
Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наш трекер тренировок StrengthLog можно загрузить на 100% бесплатно и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.
В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачать бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:
Удачи в тренировках!
>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.