Как накачать бицепс на турнике, отжиманиями с помощью гантелей
Статьи
440
Мужчины особое внимание уделяют тренировке бицепса. Для того, чтобы накачать эту мышцу, существует несколько основных способов – тренировка при помощи штанги и гантелей, отжимания, подтягивания – все это помогает развивать бицепс. В этой статье мы поговорим о том, какие упражнения будут максимально эффективными для людей, которые хотят иметь красивый и большой бицепс.
Способ №1: подтягивания на турнике
Одними из самых популярных упражнений для развития бицепса являются подтягивания — и, пожалуй, это один из лучших способов накачать бицепс без железа. Открытым остается вопрос — как на турнике накачать бицепс? А очень просто! Очень эффективно подтягиваться на турнике узким хватом: следите, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Таким образом, вы сможете обеспечить хорошую нагрузку на внешний пучок бицепса.
А для того, чтобы нагрузить внутренний пучок, следует выполнять подтягивания широким хватом. Кстати, опытные спортсмены выполняют подтягивания с отягощением: крепят «блины» прямо на пояс. Но с отягощением можно заниматься только в том случае, если ваши бицепсы достаточно окрепли и вы чувствуете себя уверенно при выполнении этого упражнения.
Способ №2: отжимания
Примечательно, что бицепс можно качать не только при помощи изолированных упражнений. Ведь те же подтягивания на турнике помогают качать не только бицепс, но также дают хорошую нагрузку на спину – и грудь. Если вам интересно, как накачать бицепс отжиманиями, то следует знать самое главное: важна регулярность ваших занятий. Вы можете отжиматься по 5-10 раз в день, постепенно увеличивая количество отжиманий. Конечно, если вы будете отжиматься «на кулаках» — нагрузка на бицепс будет сильнее. Но начинать нужно с малого: лучше выполняйте по 5-10 отжиманий, но несколько раз в день (утром и вечером). Конечно, за неделю накачать бицепс очень непросто, но зато при таком режиме тренировок уже через неделю вы увидите первые позитивные изменения.
Способ №3: упражнения с гантелями
Еще один способ для развития бицепсов – упражнения с гантелями. Во-первых, существует множество различных упражнений – поэтому занятия быстро не наскучат. А, во-вторых, такие упражнения очень эффективны. Главное в этом случае – постепенно наращивать веса гантелей. Если девушкам достаточно использовать гантели весом 3-4 кг, то мужчины используют гантели весом от 6-8 кг. Для достижения результата очень важно чередовать упражнения, а также выкладываться на все 100%. Но если появились неприятные ощущения в руках или вы чувствуете усталость – лучше на время снизить нагрузку. А чтобы такого не происходило в будущем, очень важно давать мышцам своевременный отдых.
Вас заинтересует
Стойка с набором гантелей хром-пластик (0,5 — 10 кг) InterAtletikGym ST410.1
41 112 ₴
Набор гантелей Reebok RAWT-11156 — 1-3 кг
3 312 ₴
Наборные гантели NUO Flexbell Dumbbells, вес 2-32 кг
37 410 ₴
30 000 ₴
Набор гриф с цветными резиновыми дисками Fitex MD3006, 20 кг
5 160 ₴
Штанга InterAtletika W-образная 25 кг W-25
4 284 ₴
Штанга InterAtletika W-образная 45 кг W-45
6 348 ₴
Штанга InterAtletika W-образная 65 кг W-65
7 380 ₴
Штанга InterAtletika 25 кг S-25
4 296 ₴
Штанга InterAtletika 45 кг S-45
6 360 ₴
Штанга InterAtletika 65 кг S-65
7 392 ₴
Штанга InterAtletika 85 кг S-85
10 448 ₴
Штанга InterAtletika 105 кг S-105
12 552 ₴
Гиря наборная Top Asia TA-2410
4 430 ₴
Гриф InterAtletika W-образный 25 мм B2-12-M
1 505 ₴
Гриф соревновательный для тяжелой атлетики GymWay OBMNB220
20 833 ₴
Предыдущая статья: Эффективно качать пресс можно и дома
Следующая статья: Фитнес-тайны Умы Турман
Читайте также:
Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал
Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса
Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома
Гантели разборные InterAtletika SТ531.
15-2 – must have в вашем домашнем спортзале
Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты
Главная » Тренировки » Масса и сила
495.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.4
(394)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 4 мин.
- Немного про турник и бицепс
- Упражнения на двуглавую мышцу
- Правильные подтягивания на бицепс
- Комбинации упражнений и график тренировок
Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.
Немного про турник и бицепс
Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?
Ответ на этот вопрос неоднозначный.
Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.
Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.
Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.
И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.
Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки.
Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!
Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.
Упражнения на двуглавую мышцу
Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.
При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку.
Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.
Правильные подтягивания на бицепс
Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.
Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.
- Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
- До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
- Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.
Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.
Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются.
Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.
За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.
Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.
Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!
Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!
При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.
Комбинации упражнений и график тренировок
Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.
- Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
- Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
- Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
- Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
- Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.
Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья.
Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:7 вариаций сгибания рук на бицепс, чтобы нарастить силу. Верно, мы сказали
мышц . Двуглавая мышца плеча (длинная и короткая головки), а также медиальная головка и плечелучевая мышца (предплечье) должны получить некоторую (жесткую и изнурительную) любовь, чтобы вы добились привлекающего внимания оружия. Как ты это делаешь? При правильном выборе упражнений и чередовании, а также постоянном изменении таких параметров, как скорость повторений, используемые веса и выполненные подходы.
«Обычно шесть-восемь повторений предназначены для силы, а от 10 до 12 повторений рекомендуется для поддержания мышц, чтобы сухожилия были сильными и здоровыми», — говорит Франклин Антоян, сертифицированный специалист ACE и основатель iBodyFit.com. «В темпе выполнение повторений быстрее может позволить вам быстрее выполнять тренировку, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая больше калорий. Использование более медленных темпов позволяет вам задействовать больше мышц [волокон] и меньше полагаться на импульс».
Мы попросили Антуана рассказать нам о преимуществах нескольких завитков, которые вы можете или не можете использовать в настоящее время в своем репертуаре. Мы также попросили его пропустить многословные объяснения выполнения, так как в целом сгибания рук выполняются одинаково: держите руки по бокам, локти близко к телу и сгибайте руку в локте, перенося вес на плечо.
Вот 7 упражнений на керлинг, которые вы должны включить в свою тренировку бицепсов.
1 из 7
Эдгар Артига
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Установите скамью под углом 45 градусов и опустите руки к полу.
Прямая спина на скамье лишит вас возможности использовать инерцию. «Держите руки близко к телу, когда скручиваетесь к плечу», — объясняет Антоян. «Позволяя вашим рукам распрямляться, когда вы сгибаетесь, задействуется больше плечевых мышц, что может привести к травме».
2 из 7
Pavel Ythjall
Сгибание рук молотком
Наряду с нацеливанием на короткую голову сгибание рук молотком также косвенно воздействует на плечелучевую мышцу. Вы можете выполнять их, перенеся гантель поперек тела к противоположному плечу, или начать с нейтрального хвата, когда ваши ладони обращены друг к другу. Антуан предпочитает последний вариант. «Будьте осторожны с весом, который вы используете во время этого упражнения», — советует он. «Если вы нажмете слишком много, вы можете легко повредить запястье».
3 из 7
Westend61 / Getty
Сгибания рук со штангой
Цель состоит в том, чтобы заставить бицепсы выдерживать всю весовую нагрузку, поэтому избегайте раскачивания или превращения их в чит-сгибания, удерживая верхнюю часть тела неподвижно, когда вы сгибаете вес в направлении Ваша грудь.
«Это классическое упражнение, когда вы хотите увеличить силу бицепсов», — говорит Антоян. «Начните с нейтрального хвата, когда вы только начинаете, и регулярно меняйте хват с более широкого на более узкий по мере вашего прогресса».
Вы также можете выполнять их с EZ-грифом, которые называются — правильно — сгибания рук с EZ-грифом. В любом варианте хват определяет, какую часть бицепса вы проработаете. «Это обратное свойство», — добавляет он. «Внутренний хват работает с внешней стороной бицепса, а внешний хват работает с внутренней стороной хвата. Используйте EZ-штангу для сгибания рук или для того, чтобы выровнять бицепсы».
4 из 7
Jose Luis Pelaez Inc/MNPhotoStudios / Getty
21’s
Вы делите сгибание рук на три подхода по семь, в общей сложности 21 повторение. «Выполняйте их в первую очередь на тренировке», — объясняет Антоян. «Они хорошо наращивают общую массу, потому что прорабатывают каждый угол бицепса… но они также утомительны». Новичкам следует делать два подхода и добавлять больше по своему усмотрению.
5 из 7
FatCamera / Getty
Сгибание рук с концентрацией
Это изолированное сгибание рук, выполняемое стоя или сидя, предназначено для намеренно медленного и контролируемого выполнения. «Я предлагаю делать их сидя, чтобы вы отдавали 100 процентов своей энергии сгибанию рук», — предлагает он. «Прижмите локоть к колену, потратьте две секунды на концентрическую фазу подъема и четыре секунды на эксцентрическую фазу подъема. Вы не пытаетесь выполнять быстрые повторения и калории; Ваша цель — нарастить пик бицепса».
6 из 7
Pavel Ythjall
Сгибание рук с EZ-грифом
Возьмитесь за EZ-гриф пронированным хватом и поднимайте его, пока предплечья не станут вертикальными. «Вы задействуете огромную часть брахиорадалиса, когда выполняете обратные сгибания рук, поэтому их иногда называют сгибаниями предплечий», — объясняет Антуан. «Они также помогут развить внешнюю сторону ваших бицепсов».
7 из 7
Per Bernal
Скручивание троса с высоким шкивом
Подсоедините два кабельных крепления к кабельной станции.
Встаньте посередине станции, обеими руками держитесь за кабели так, чтобы тело образовало букву «Т». «Возьмитесь за рукоятки, примите положение выпада и держите локти неподвижно, а руки под углом 45 градусов, когда вы сгибаетесь к виску», — говорит Антоян. Цель: длинная голова.
Calisteniapp
No hemos encontrado lo que buscabas…
Ir a la página de inicio
Notas de lanzamiento
Programa
Tornado 360
intermediate
Programa
Swing 360
intermediate
Programa
Male police oppositions
beginner
Programa
Female police oppositions
beginner
Programa
Straddle Жим
продвинутый
Programa
Требования к гимнастике
средний уровень
Programa
Handstand by strength (clusters method)
intermediate
Programa
180º side vault
beginner
Programa
Impossible Dip
intermediate
Programa
One arm pull-up
advanced
Yerai Тяга
бицепс, предплечья, спина
45 мин
продвинутый уровень
Крепкая гиря средний уровень
все тело
30 мин
Промежуточное звено
Donatello Planche Intermediate
, грудь, трицепс
30 мин
Промежуточные
Дженнифер GAP Begins бедра, пресс
20 мин
начинающий
Michael Rings Верхняя часть тела
грудь, трицепс, спина, бицепс, плечи
30 мин
Промежуточный
Nobita Fullbode Total Beginners
Fullbode
20 мин
Новичок
Новички супергероя
Сундук, трицепс, Quadriceps, ягодиц, ABS
99292.
Подтягивания с отрицательным весомсредний уровень
Подтягивания узким хватом
средний уровень
Команда изометрических подтягиваний
средний уровень
Взвешенные взвешенные подбородки для подбородка
Промежуточный диапазон
Широкие взвешенные сцепления.
Подтягивания до груди
средний уровень
Программа
Гиря — Гипертрофия всего тела
средний уровень
Программа
Your first pull-up
beginner
Programa
Backlever
intermediate
Programa
Total flexibility
beginner
Programa
Bigger legs
intermediate
Programa
Your first Muscle Up
Новичок
Programa
Сила передних рычагов
средний уровень
Programa
Наращивание мышц всего тела
Новичок
21 Biceps
Dorsals, BICEPS
20 мин
Промежуточный диапазон
21 Muscle UP
Сундук, Triceps, Biceps, Dorsals
15 MIN
Advanded
HARSMS
.