Ходить пешком польза: Польза ходьбы пешком

Содержание

Польза ходьбы пешком

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

Укрепить здоровье и общее состояние организма. Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза. Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна. Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.
Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса. Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.
Продлить молодость.Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше.
Поднять настроение. Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Сэкономить.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

ходьба на месте;
пешком;
скандинавская;
спортивная;
энергетическая;
по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

улучшении работы сердечной мышцы;
усиленной вентиляции легких;
укреплении мышечных тканей.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

Начальная.
махи ногами;
неглубокие приседания;
прыжки на месте.
Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
широкие шаги с фиксацией тела;
пружинистые приседания.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
Повышенное артериальное давление.
Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день

1 августа 2020 Жизнь Здоровье

Пешая прогулка — это не просто способ переместиться из пункта А в пункт Б. Она способна дать вам гораздо больше.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Поднимет настроение

Прогулки поднимают настроение, особенно если шагать не в спортзале, а на открытом воздухе. Более того, они зарекомендовали себя как средство, помогающее от депрессии.

2. Пробудит креативность

Если вы потеряли вдохновение и не знаете, как его вернуть, или пытаетесь превратить идею в жизнеспособный проект, отправляйтесь на энергичную прогулку. Ходьба улучшает конвергентный и дивергентный виды мышления, оба они тесно связаны с творчеством.

3. Поможет бороться с проявлениями аллергии

В сезон аллергий хочется забаррикадироваться дома, чтобы защититься от раздражителей и избавиться от чихания, слёз, зуда. Однако учёные не поддерживают такую стратегию. По данным исследований, ходьба и бег эффективно устраняют симптомы аллергии.

4. Снизит риск метаболического синдрома

Метаболический синдром — это комплекс проблем со здоровьем, включающий в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, лишний вес. Он предвестник диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ранней смерти. Метаболический синдром появляется из-за сидячего образа жизни, но существует эффективное и бесплатное средство против него — аэробные упражнения. Энергичная ходьба станет отличным вариантом в борьбе за здоровье.

5. Продлит жизнь

Ежедневные тренировки помогут продлить жизнь на семь лет. И велик шанс, что эти дополнительные годы вы проживёте с удовольствием, так как люди, которые ходят пешком, чувствуют себя счастливее.

6. Поможет экономить

Абонемент в фитнес-клуб и занятия с тренером могут стоить дорого. Чтобы ходить пешком, не нужно никакого дополнительного оборудования. Даже тратиться на специальную обувь не нужно, достаточно выбрать самую удобную пару из уже имеющейся.

7. Продлит молодость

Исследования показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, более молоды на клеточном уровне, чем их ленящиеся ровесники. Аэробные нагрузки помогают сохранить и удлинить теломерные участки хромосом, которые укорачиваются с возрастом, и уменьшают биологический возраст человека.

8. Нормализует сон

Люди, которые регулярно ходят пешком, лучше и крепче спят, реже страдают от бессонницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений. А полноценный отдых — один из ключевых факторов долгой и здоровой жизни.

9. Снизит стресс

Стресс в современном мире нельзя назвать редким явлением, и он наносит серьёзный ущерб физическому и психическому здоровью. Ходьба — быстрый и эффективный способ успокоиться, она помогает нормализовать уровень кортизола и очистить разум.

10. Стимулирует работу мозга

Ходьба полезна не только для тела, но и для мозга. Регулярные прогулки улучшают память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

11. Обезболит

Последнее, о чём думает человек, страдающий от хронической боли, — это регулярные прогулки. Однако учёные обнаружили, что ходьба может помочь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Даже если прогулки не избавят от боли полностью, они позволят легче с ней справляться.

12. Укрепит кости

Плотная костная ткань делает кости сильнее и помогает избежать остеопороза, деформации позвоночника и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. И ходьба — один из способов укрепить свои кости.

13. Улучшит зрение

Возрастные проблемы со зрением рано или поздно коснутся каждого. Но регулярные аэробные нагрузки, в том числе и ходьба, помогают сохранять глаза здоровыми достаточно долго. Согласно исследованиям, люди, которые совершали регулярные прогулки, реже страдали от дегенерации сетчатки и потери зрения, связанной с возрастом.

14. Побудит проводить время с близкими

У ходьбы в одиночестве есть масса преимуществ, но гораздо веселее отправиться на прогулку в компании. Это отличная возможность пообщаться с друзьями и семьёй, исключив отвлекающие факторы вроде компьютера и телевизора.

15. Предотвратит болезни

Физическую активность называют волшебной таблеткой, которая способна предотвратить рак, диабет, болезни сердца и лёгких. И у прогулки, в отличие от настоящих лекарств, нет побочных эффектов, на неё не нужен рецепт.

Ходьба для хорошего здоровья — Better Health Channel

О ходьбе

Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут в день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость.

Он также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака.

В отличие от некоторых других форм упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или длительной, чтобы улучшить ваше здоровье.

Ходьба малотравматична, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время суток и в удобном для вас темпе. Вы можете выходить и ходить, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений.

Ходьба также является отличным видом физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или тех, кто давно не занимался спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулками по окрестным улицам. Существуют различные клубы, места и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулку приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

При ходьбе вы несете вес собственного тела. Это известно как упражнения с весовой нагрузкой. Некоторые из преимуществ включают:

повышение сердечно-сосудистой и легочной (сердце и легкие) физической формы
снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боли или скованность в суставах и мышцах и диабет
укрепление костей и улучшение равновесия
повышение мышечной силы и выносливости
снижение жировых отложений.

Прогулки по 30 минут в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут как можно быстрее в большинство дней недели. «Оживленный» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть.

Умеренные занятия, такие как ходьба, представляют небольшой риск для здоровья, но если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физической активности.

Включите физическую активность в свою жизнь

Если слишком сложно ходить по 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие подходы (по 10 минут) 3 раза в день и постепенно увеличивайте продолжительность.

Если ваша цель — похудеть, вам потребуется заниматься физическими упражнениями более 30 минут каждый день. Вы можете добиться этого, начав с небольших приступов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь в снижении веса и удержании веса после его потери.

Вот несколько советов, как включить ходьбу в свой распорядок дня:

Воспользуйтесь лестницей вместо лифта (хотя бы часть пути).
Выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше и идти на работу или домой пешком.
Прогулка (не на машине) до местных магазинов.
Выгуливайте собаку (или собаку вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка дня

Попробуйте сделать ходьбу привычным делом – например, старайтесь ходить каждый день в одно и то же время.

Помните, что вы расходуете одинаковое количество энергии независимо от того, в какое время суток вы гуляете, поэтому делайте так, как вам удобнее.

Возможно, вы обнаружите, что если вы попросите кого-нибудь прогуляться с вами, это станет вашим регулярным занятием. Некоторые люди считают, что ведение дневника или журнала активности также облегчает задачу.

Использование шагомера при ходьбе

Шагомер измеряет количество пройденных вами шагов.

Вы можете измерить свои движения в течение дня и сравнить их с другими днями или рекомендуемыми количествами. Это может мотивировать вас больше двигаться.

Рекомендуемое количество шагов в день для достижения пользы для здоровья составляет 10 000 шагов или более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей нет большой разницы в количестве энергии, используемой при ходьбе на километр или беге на километр, просто ходьба занимает больше времени.

Планируйте каждый день проходить определенное расстояние и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на большее расстояние и использовать больше энергии.

При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не означает, что вы должны напрягаться, пока не перестанете дышать. Вместо этого ведите себя так, чтобы вы все еще могли говорить. Это простое эмпирическое правило означает, что вы безопасно ходите в пределах своего целевого сердечного ритма, что приводит к улучшению здоровья.

Наше тело склонно привыкать к физической нагрузке, поэтому продолжайте увеличивать интенсивность по мере улучшения уровня физической подготовки. Вы можете увеличить интенсивность своих прогулок:

ходьба в гору
ходьба с гантелями
постепенное увеличение скорости ходьбы за счет быстрой ходьбы
увеличение дистанции, которую вы проходите быстро, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
пешком дольше.

Разминка и охлаждение после ходьбы

Лучший способ согреться — ходить медленно. Начинайте каждую прогулку в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем увеличивайте скорость.

После этого аккуратно растяните мышцы ног, особенно икры, переднюю и заднюю поверхности бедра. Растяжку следует удерживать около 20 секунд.

Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете перерастяжить мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, что приведет к жесткости и болезненности мышц.

Во время физической активности лучше одеваться легко. слишком много слоев может увеличить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи.

Постепенное охлаждение также предотвратит мышечную скованность и травмы.

Обувь для ходьбы

Ходьба — недорогой и эффективный вид физических упражнений. Однако неправильный тип обуви или походка могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и повреждения мягких тканей.

Убедитесь, что ваша обувь удобна и имеет соответствующую поддержку пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и убедитесь, что пятка касается земли раньше, чем пальцы ног.

По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Превратите прогулку в удовольствие

Некоторые советы, которые помогут сделать регулярную прогулку приятной формой физической активности, включают:

изменение места прогулки
прогулку с собакой
прогулку с друзьями
вступление в клуб любителей ходьбы.

Сделайте прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают в себя:

Если вы хотите держаться поближе к дому и ограничивать прогулки соседними улицами, выбирайте разные маршруты, чтобы не уставать видеть одно и то же. Достопримечательности.
Если вы чувствуете себя небезопасно, гуляя в одиночестве, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно гулять.
Прогулка в разное время дня. Достопримечательности, которые нужно увидеть первым делом утром, обязательно будут отличаться от достопримечательностей днем или ранним вечером.
Отправляйтесь в другие заповедники, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
Исследуйте, что происходит вокруг вас; обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, побуждает вас гулять каждый день. Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете ее заводить, предложите время от времени выгуливать соседскую собаку.

Рекомендации по обеспечению безопасности вашей собаки и других пешеходов включают:

Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли в нем собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
В других парках обычно разрешено выгуливать собак на поводке. Во многих парках разрешено водить собак без поводка — уточните это в местном совете.
Всегда берите с собой такие предметы, как полиэтиленовые пакеты и перчатки, чтобы убирать за собакой.

Прогулка с другими людьми

Прогулка с другими людьми может превратить занятие спортом в приятное общение. Предложения включают в себя:

Запланируйте регулярные семейные прогулки – это отличный способ передать своим детям или внукам здоровые привычки и проводить время вместе, одновременно занимаясь спортом.
Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность ходьбы соответствуют их возрасту.
Младенцы и малыши любят долгие прогулки в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, представляющие интерес для детей, такие как транспортные средства, цветы и другие пешеходы.
Ищите самостоятельные прогулки на природе, организованные во многих парках. Детям помладше нравится искать следующую пронумерованную стойку; старшие могут узнать о растениях и животных парка и, возможно, сфотографировать или записать свой опыт другими способами.

Прогулочные клубы и ассоциации

В столичной и региональной Виктории есть несколько пешеходных клубов. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, собаководов или бушволкеров), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:

Victoria Walks — предоставляет карты пешеходных прогулокВнешняя ссылка и предложения по поиску прогулок рядом с вамиВнешняя ссылка, включая прогулки с собакамиВнешняя ссылка
Bushwalking VictoriaВнешняя ссылка — предлагает полный список клубов пеших прогулок
Ваш местный совет — может организовывать ряд пешеходных мероприятий для людей, живущих в вашем районе Парки ВикторииВнешняя ссылка – могу предоставить предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Меры безопасности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным видом спорта, но будьте осторожны с неожиданными опасностями. Предложения включают:

Перед началом новой фитнес-программы обратитесь к врачу для медицинского осмотра, особенно если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес или давно не занимались спортом.
Убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки перед тренировкойВнешняя ссылка
Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разомнитесь и остыньте, совершив медленную, легкую прогулку, чтобы облегчить начало и конец тренировки.
Носите свободную, удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и расщеплений голени.
Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, одежду с длинными рукавами и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.
Возьмите непромокаемую одежду, чтобы не промокнуть во время дождя.
Перед прогулкой по лесу ознакомьтесь с прогнозом погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, соберите подходящую одежду).
Ищите опасности в альпийских или прибрежных районах, такие как края скал или большие волны.
Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь на длительную прогулку, возьмите с собой воду.

Где можно получить помощь

Ваш врач общей практики
Ваш местный медицинский центр
Ваш местный советВнешняя ссылка – информация о пешеходных группах, пешеходных дорожках и парках
Bushwalking VictoriaВнешняя ссылка Тел. (03) 8846 4131
Parks VictoriaВнешняя ссылка Тел. 13 19 63
VICSRAPID (Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с умственной отсталостью Inc)Внешняя ссылка Тел. (03) 9926 1380
Прогулочные группы Heart FoundationВнешняя ссылка Тел. 13 11 12 – чтобы найти группу в вашем районе
AUSactiveВнешняя ссылка