Как съесть свой голод: программа домашнего «голодания»
Не так давно американская компания заявила о выходе нового «суперфуда» для атлетов — напитка из кетонов, которое уже окрестили «четвертым топливом» для тела после жиров, углеводов и протеинов. По исследованиям, с помощью чудо-коктейля улучшаются физическая выносливость и когнитивные способности. Это значит, что атлеты быстрее крутят педали, а офисные работники стучат по клавишам без устали. Стоимость за порцию в 100 мл составляет 99$. На самом деле, ничего революционного в напитке нет, так как кетоны — продукты расщепления жиров. Эти процессы можно запустить в своем организме совершенно бесплатно. Наталья Эдель, главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr, рассказывает, как это сделать.
Голодание эффективно
Жировые отложения — резервный запас организма. До них он добирается только тогда, когда невозможно выжать больше глюкозы из мышц и печени. Поэтому сбросить набранный вес так трудно — до складочек нужно еще добраться.
Так было задумано природой, чтобы обеспечить выживание в условиях чередования коротких промежутков изобилия с затяжными «тощими» периодами. Но запас глюкозы в виде гликогена в организме невелик — порядка 2,5 тыс. калорий. Его среднестатистическому человеку ─ мужчине весом 75 кг ─ хватит примерно на день-полтора без еды при отсутствии повышенной физической активности.
При расщеплении жира образуются кетоны, которые являются более эффективным, чем глюкоза, топливом. При сжигании 1 грамма глюкозы выделяется лишь 4 кКал, а при сжигании 1 грамма жиров — 9 кКал. На жировых запасах можно протянуть в два раза дольше чем на таких же запасах гликогена из глюкозы. При этом заряд энергии получают и мозг, и мышцы. По сути, LCHF (low carb, high fat) диета — меньше углеводов, больше жиров — имеет в своей основе именно этот эффект. При строгих диетах и лечебном голодании люди первые два дня не могут думать ни о чем, кроме еды, чувствуют раздражение и подавленность, зато на 3-4 день у них открывается второе дыхание: просыпаются творческие способности, легче фокусируется внимание.
Часто люди едят от скуки или стресса, поэтому любая досуговая активность, кроме просмотра сериалов и сканирования соцсетей, будет полезна. Идеальный вариант — рукоделие (изготовление керамики, декупаж, рисование или музыка), которое одновременно задействует внимание, творческое мышление и моторику.
Есть все-таки нужно (даже голодая)
Голодать без оглядки нельзя: кетоацидоз, то есть повышенная концентрация кетонов, может быть смертельно опасным состоянием. Такое чаще всего случается при диабете первого типа. Расщепление жиров чревато снижением рН, то есть повышением кислотности. Поэтому, например, при лечебном голодании врачи следят за pH крови и мочи пациента. По этой же причине включать в свой рацион углеводы все-таки нужно, особенно в полезном виде (цельнозерновые крупы, фрукты).
Перед тем, как решиться истратить все накопленное, стоит быть уверенным, что «на счетах достаточно средств». В нормальном состоянии жизненно необходимый запас жира должен составлять не менее 10% массы тела для женщин и 5% ─ для мужчин.
При меньшем количестве организм перейдет на «аварийный режим» и начнет отключать второстепенные с точки зрения выживания, но важные в обычной жизни процессы (например, фертильность, регерацию тканей и т.д. ─ это значит, будут проблемы с циклом, испортится кожа). Если переборщить с аскетизмом, организм может начать расщеплять мышцы.
Разумеется, перед голоданием лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализы: клинический анализ крови (сниженный уровень гемоглобина и эритроцитов укажет на анемию, а повышенный уровень лейкоцитов и СОЭ на воспалительный процесс) и биохимический анализ крови (при сниженном уровне сахара и общего белка в крови фастинг не рекомендуется, также как и при повышении печеночных ферментов и креатинина ─ показателя работы почек). Важно проверить уровень микроэлементов — железа, магния, калия. Также хорошо посмотреть на уровень витаминов В12, фолиевой кислоты, витамина D и содержание омега-кислот в крови. Если тесты указывают на их недостаток или уровень колеблется в районе нижней границы нормы, можно попринимать соответствующие биологически активные добавки, согласованные с доктором.
Как правильно голодать
Кавалерийский наскок — плохой вариант для фастинга (от английского fast ─ пост). Лечебное голодание со снижением потребления калорий до 1000 (иногда и до 500) стоит проводить только под контролем врача. Обычно такая радикальность оправдана при тревожных нарушениях метаболизма, граничащих с сахарным диабетом. Домашний фастинг не должен уходить за планку 1500 калорий в день, при этом отказ от еды должен происходить постепенно (особенно, если организм привык к ежедневной норме в 3000-4000 калорий).
Программа голодания
Первая неделя. Главное: отказ от тонин- и кофеинсодержащих напитков, а также от курения или, по крайней мере, планомерное уменьшение количества сигарет (в среднем на 25% в день). Кофе, чай и сигареты изменяют метаболизм и вмешиваются в циркадные ритмы, регулирующие работу нервной и эндокринной систем. Кофе, являясь диуретиком, при чрезмерном потреблении способствует истощению запасов витаминов группы В, магния и кальция.
Если отказаться от кофе и чая не получается, используйте суррогаты — цикорий, травяные сборы. Первая неделя будет трудной. Но если удастся продержаться, соблюдать выдержку станет проще, так как наладится рутина — у вас появятся любимые заменители, наладится ритм и все коллеги будут осведомлены, что вам больше не нужно предлагать. Через 3-4 месяца некоторые худеющие забывают вкус кофе и снова начинать его пить не хотят.
Вторая неделя. Необходимо снизить количество потребляемой пищи вполовину. Питайтесь, как обычно, но оставляйте половину порции на тарелке. На пятый-седьмой день второй недели можно отказаться от ужина. На ночь рекомендуется выпивать стакан теплой воды с каплей сока лимона или щепоткой соли.
Исключите из рациона весь сахар. Если полностью отказаться от сладкого не получается, можно оставить одно печенье в день ─ с утра или в обед. Вместо сладостей можно лакомиться сухофруктами, но в небольшом количестве (они крайне калорийны).Все сладости лучше заменить на фрукты.
Все сладости лучше заменить на фрукты.Третья неделя. Замените самые калорийные продукты из своего рациона на наименее калорийные. Например, жареное мясо на вареное или приготовленное на пару. Исключите корнеплоды, мучное, жирное и соленое. В меню должно быть много зеленых овощей и фруктов: шпината, брокколи, брюссельской капусты, яблок, сельдерея ─ они некалорийны, но при этом обеспечивают достаточно клетчатки для работы желудочно-кишечного тракта. Таким образом в рационе останется примерно 25% обычного объема пищи. Добавьте жидкости. Помимо воды и травяных чаев это могут быть и овощные бульоны, которые помогут избежать обезвоживания и смягчат детоксикацию. В жировых запасах кроме полезных веществ также накапливаются все токсины из внешней среды (например, у жителей больших городов это свинец и кадмий). С разложением жировых запасов они также будут поступать в кровь, и жидкость поможет печени и почкам эффективнее выводить техногенные яды из организма.
Четвертая неделя.
Внимание: начинается собственного голодание! В рационе можно оставить травяной чай, овощной бульон, порцию зеленых овощей, приготовленных на пару, и небольшую порцию вареной рыбы. Последний прием пищи должен быть не позже шести вечера. Если самочувствие и физическая нагрузка позволяют, допустимо два дня в неделю обходиться только овощными бульонами и травяными чаями (но перерыв в один день «на еду» между ними должен быть обязательно).
Выход из «голодовки»
Важно помнить, что спокойный выход из голодания так же важен, как и плавный вход. После активного фастинга необходимо как минимум восемь дней постепенно наращивать объем пищи. Это непросто, но дивиденды тоже будут: после месяца такой степенной диеты будет гораздо проще остановится на ежедневном уровне в 2000-2500 калорий. Голодание с радикальным снижением калорий можно повторять два раза в год. В остальное время достаточно придерживаться сбалансированной диеты. Физическая нагрузка в этот период должна быть рациональной.
На время фастинга не стоит отказываться от спорта совсем, но подготовку на уровне олимпийского резерва лучше отложить до недели после выхода из голодания.
Эксперт:
Врач-терапевт, врач майер-терапевт, главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr, действительный член World Society of Interdisciplinary Anti-aging Medicine (WOSIAM), партнер Национальной академии активного долголетия.
Фото: Getty Images
Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности
Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас.
Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок.
Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть?
Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.
Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.
Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.
Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.
Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная.
Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение!
Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите.
Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.
Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны.
Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!
Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит.
Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.
Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.
Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.
Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается.
Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.
Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.
Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго.
Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.
Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости.
К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.
Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.
Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов.
А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.
Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм.
Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.
Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина.
Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов.
Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.
Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.
Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.
Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец.
И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.
Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!
16 способов повысить аппетит
Arlene Semeco, MS, RD, 18 сентября 2017 г. Плохой аппетит могут вызывать разные факторы, в том числе психические и физические заболевания.
Если отсутствие аппетита длится более двух дней, это может привести к потере веса или недоеданию.
Отсутствие аппетита может раздражать любого, особенно людей с недостаточным весом, пытающихся набрать вес или нарастить массу.
В этой статье перечислены 16 простых способов повысить аппетит.
1. Ешьте чаще небольшими порциями
Три полных приема пищи могут показаться сложной задачей, если у вас нет здорового аппетита.
Более мотивирующий способ питания — разделить три основных приема пищи на пять или шесть небольших приемов пищи.
По мере улучшения аппетита вы можете начать увеличивать порции этих блюд или добавлять больше ингредиентов, чтобы потреблять больше калорий в течение дня.
Например, если вы едите бутерброд с тунцом, добавьте немного овощей и сыра, чтобы добавить больше калорий и питательных веществ.
Описание: Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями вместо трех больших. По мере улучшения аппетита вы можете начать увеличивать порции и добавлять больше ингредиентов.
2. Ешьте продукты, богатые питательными веществами
Люди с плохим аппетитом, как правило, едят пустые калории, такие как конфеты, чипсы, мороженое и выпечку, чтобы набрать вес.
Несмотря на то, что такие продукты могут показаться более аппетитными и содержат большое количество калорий, это плохая идея, поскольку они содержат очень мало питательных веществ.
Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые обеспечивают вас калориями и широким спектром питательных веществ, таких как белки и полезные жиры.
Например, вместо мороженого на десерт можно съесть 1 чашку простого греческого йогурта.
Добавьте немного ягод и корицы для сладости.
Точно так же, если вы хотите съесть пиццу, вы можете приготовить ее самостоятельно и добавить дополнительные овощи и немного белка для дополнительных питательных веществ.
Резюме: Уменьшите потребление пустых калорий. Вместо этого делайте простые замены, чтобы сосредоточиться на более питательных продуктах, содержащих белок, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
3. Добавьте больше калорий в пищу
Еще один способ повысить аппетит и убедиться, что вы едите достаточно в течение дня, — добавлять больше калорий в пищу.
Одним из способов сделать это является приготовление пищи с использованием высококалорийных ингредиентов, таких как сливочное масло, ореховое масло, оливковое масло или цельное молоко.
Например:
- Добавьте 45 калорий: Приготовьте яйца с маслом.
- Добавьте 80 калорий: Готовьте овсянку на цельном молоке вместо воды.
- Добавьте 80 калорий: Добавляйте в салаты немного оливкового масла и авокадо.
- Добавьте 100 калорий: Нанесите немного арахисового масла на ломтики яблока для перекуса.
Простые добавки, подобные этим, могут добавить больше полезных калорий в ваши блюда и увеличить общее потребление калорий.
Резюме: Добавляйте калорийные ингредиенты во время приготовления пищи, чтобы потреблять больше калорий в течение дня.
4. Превратите прием пищи в приятное социальное занятие
Приготовление и прием пищи вместе с другими может стимулировать аппетит больше, чем прием пищи в одиночестве.
Чтобы сделать еду более приятной, вы можете пригласить друзей и семью на обед. Если они не могут составить вам компанию, попробуйте есть во время просмотра телевизора.
Эти стратегии могут помочь, отвлекая ваше внимание от еды. Фактически, исследование показало, что прием пищи с друзьями может увеличить потребление пищи на 18%, а прием пищи во время просмотра телевизора может увеличить его на 14% (1).
Превращение приема пищи в повод для общения и развлечения может помочь вам получить больше удовольствия от еды и усилить аппетит.
Резюме: Прием пищи с друзьями и семьей или прием пищи перед телевизором может отвлечь вас от еды, которую вы едите, и заставить вас съесть больше.
5. Обманите свой мозг разными размерами тарелок
Если у вас плохой аппетит, вид больших порций еды может быть ошеломляющим и обескураживающим.
Чтобы не чувствовать себя перегруженным, нужно обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы все еще едите маленькими порциями. Вы можете сделать это, подавая еду на большой тарелке вместо маленькой тарелки.
Некоторые исследования показали, что увеличение размера тарелки может заставить вас обслуживать большие порции. Это верно, даже если вам не очень нравится еда (2, 3).
Другими словами, вы можете съесть больше еды, если будете подавать ее в большой тарелке. Это может увеличить ежедневное потребление калорий, особенно если вы едите высококалорийную пищу.
Резюме: Подача еды на больших тарелках может помочь вам накормить себя большими порциями и съесть больше.
6. Расписание приема пищи
Голод обычно побуждает людей есть. Однако, если вы не проголодались, вы не сможете полагаться на свой аппетит, чтобы напомнить вам, когда нужно есть.
Если это так, попробуйте запланировать приемы пищи и установить напоминание для каждого приема пищи, чтобы убедиться, что вы едите регулярно.
Кроме того, регулярный график приема пищи важен для стимуляции аппетита, помогая вам потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ каждый день.
Сводка: Планирование и установка напоминаний о приеме пищи может помочь повысить аппетит и следить за потреблением пищи.
7. Не пропускайте завтрак
Ежедневный завтрак очень важен, если вы хотите повысить аппетит и набрать вес.
Обзорное исследование показало, что пропуск завтрака может привести к тому, что вы будете меньше есть в течение дня, а это противоположно тому, чего вы хотите (4).
Кроме того, завтрак усиливает эффект термогенеза в организме, заставляя вас сжигать больше калорий в течение дня. Это может увеличить ваш аппетит (5).
Если вы пытаетесь есть больше, ежедневный завтрак так же важен, как и регулярные приемы пищи в течение дня.
Сводка: Ежедневный завтрак повышает аппетит и повышает термогенез, что побуждает вас есть больше.
8. Ешьте меньше клетчатки
Было доказано, что диеты с высоким содержанием клетчатки вызывают чувство сытости и снижают потребление калорий у тех, кто хочет похудеть (6, 7, 8).
Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием клетчатки рекомендуются для сбалансированного питания, они могут замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости. Таким образом, вы можете уменьшить потребление, если хотите повысить аппетит.
Диета с низким содержанием клетчатки может предотвратить чувство сытости и помочь вам есть больше в течение дня.
Резюме: Уменьшение количества клетчатки в вашем рационе может уменьшить чувство сытости и заставить вас есть больше пищи в течение дня.
9. Выпейте калории
Выпивание калорий может быть более мотивирующим способом увеличить потребление калорий, чем пережевывание пищи, когда вы не чувствуете себя слишком голодным.
Практичный способ выпивать калории — заменить некоторые приемы пищи питательными, высококалорийными напитками.
Смузи, молочные коктейли и соки могут быть хорошими напитками, заменяющими прием пищи. Попробуйте сделать их, используя питательные ингредиенты, такие как фрукты и овощи.
Вы также можете добавить хорошие источники белка, такие как цельное молоко, йогурт или протеиновый порошок, чтобы получить дополнительные калории и питательные вещества.
Резюме: Выпивая калории и питательные вещества вместо того, чтобы есть их, вы можете мотивировать себя потреблять пищу.
10. Включите здоровые закуски
Употребление больших порций может быть пугающим, в то время как маленькие и легкие закуски могут быть более удобными и требовать меньше усилий для увеличения потребления пищи.
Закуски также могут пригодиться в пути.
Однако закуски не заменяют большие приемы пищи, а дополняют их. Поэтому избегайте перекусов перед едой, потому что это может повлиять на ваш аппетит.
Вот несколько примеров здоровых закусок:
- Фрукты, такие как бананы, яблоки и апельсины
- Протеиновые батончики или батончики мюсли
- Греческий йогурт или творог и фрукты
- Ореховое масло и крекеры
- Соленые закуски, такие как попкорн или трейл микс
Резюме: Здоровые закуски небольшими порциями в течение дня могут увеличить потребление калорий и усилить желание есть.
11. Ешьте больше любимых продуктов
Логика этого правила довольно проста — выбирайте продукты, которые вам нравятся.
Когда вы садитесь перед едой, которая, как вы знаете, вам понравится, вы, вероятно, гораздо более склонны есть ее, чем блюдо, которое вам не нравится (9).
Фактически, исследования показывают, что если вы можете выбирать, что есть, вы, как правило, едите больше и чаще, чем если бы у вас не было возможности выбирать продукты (9, 10).
Чтобы убедиться, что вы потребляете больше этих продуктов, важно, чтобы вы уделили время планированию и приготовлению их заранее, чтобы они всегда были под рукой.
Однако, если ваши любимые продукты вредны для здоровья, например, из ресторанов быстрого питания, вы можете попробовать приготовить или подать их с более полезными ингредиентами, чтобы сделать их более питательными.
Описание: Ешьте больше той пищи, которая вам нравится. Это поможет мотивировать вас есть и стимулировать аппетит.
12. Используйте травы и специи
Некоторые продукты могут задерживать пищеварение и вызывать газообразование, что может вызвать ощущение тяжести в желудке и снизить аппетит.
Тип приправы, называемой ветрогонными травами и специями, может помочь уменьшить вздутие живота и метеоризм и улучшить аппетит. Они также могут стимулировать выработку желчи для облегчения переваривания жиров (11).
Некоторыми примерами ветрогонных трав и специй являются фенхель, мята перечная, черный перец, кориандр, мята, имбирь и корица (11).
Эти травы и специи не только уменьшают чувство тяжести в желудке, но и делают ваши блюда более привлекательными. Когда ваша еда имеет приятный запах и вкус, она может вызвать аппетит (12).
Горькие тоники — это еще один тип травяного препарата, который может помочь повысить аппетит, стимулируя выработку пищеварительных ферментов. Примеры горьких тоников включают горечавку, чертополох и золототысячник (13).
Некоторые из этих трав, специй или горьких веществ можно включить в свой рацион, приготовив с ними блюда, или употреблять их в виде чая или настоек.
Резюме: Некоторые тонизирующие травы, специи и горькие вещества улучшают аппетит, улучшая пищеварение и уменьшая метеоризм, делая пищу более привлекательной.
13. Больше упражнений
Во время упражнений ваше тело сжигает калории для поддержания уровня энергии. Физическая активность может повысить аппетит, чтобы пополнить сожженные калории (14, 15).
На самом деле, в одном исследовании 12 человек прошли 16 дней непрерывного обучения. После этого периода они сжигали в среднем 835 дополнительных калорий в день.
Кроме того, они увеличили потребление пищи и смогли восполнить 30% калорий, сожженных во время упражнений (16).
Однако ваш аппетит, скорее всего, улучшится после нескольких дней упражнений, а не всего за один день (16, 17).
Кроме того, физическая активность может влиять на некоторые процессы в организме, которые, как было доказано, стимулируют чувство голода. К ним относятся увеличение скорости метаболизма и мышечной массы, а также изменения в выработке гормонов (15).
Резюме: Физическая активность может заставить вас сжигать больше калорий и стимулировать аппетит за счет ускорения метаболизма и выработки гормонов.
14. Ограничьте употребление напитков во время еды
Употребление жидкости до или во время еды может отрицательно сказаться на вашем аппетите и заставить вас есть меньше (18).
Фактически, исследования показали, что употребление воды перед едой может снизить потребление калорий и помочь сбросить вес (18, 19, 20).
По-видимому, это больше влияет на пожилых людей, чем на молодых (21).
Напротив, отказ от употребления воды перед едой может увеличить потребление калорий на 8,7% (22).
Поэтому постарайтесь ограничить потребление воды за 30 минут до еды и посмотрите, улучшится ли ваш аппетит.
Резюме: Употребление воды или других жидкостей до или во время еды может повлиять на ваш аппетит и заставить вас есть меньше.
15. Некоторые добавки также могут помочь
Дефицит некоторых витаминов и минералов может снижать аппетит.
Если вы хотите повысить аппетит, подумайте о том, чтобы включить в свой рацион некоторые из следующих добавок:
- Цинк: есть (23, 24).
- Тиамин: Дефицит тиамина может вызывать снижение аппетита и увеличение расхода энергии в состоянии покоя, что приводит к потере веса (25).
- Рыбий жир: Некоторые исследования показали, что эта добавка может повышать аппетит и уменьшать чувство сытости у женщин после еды (26, 27).
- Эхинацея: Эхинацея — это трава, используемая благодаря своей способности укреплять иммунную систему и бороться с болезнями. Исследования показали, что он также содержит соединения, называемые алкиламинами, которые могут стимулировать аппетит (28, 29, 30).
Резюме: Дефицит некоторых витаминов и минералов может вызвать отсутствие аппетита. Прием определенных добавок может повысить аппетит.
16. Ведите дневник питания
Ведение дневника питания поможет вам следить за своим питанием и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно калорий в течение дня.
Регистрация потребления пищи и уровня голода также может помочь вам понять, как меняется ваш аппетит.
Старайтесь записывать каждый прием пищи и перекусов, какими бы маленькими они ни были. Когда у вас плохой аппетит, каждая калория имеет значение для достижения вашей ежедневной цели.
Сводка: Ведение дневника питания может помочь вам отслеживать потребление пищи и способствовать улучшению пищевых привычек и аппетита.
Итоги
Многие факторы могут повлиять на ваш аппетит, включая физическое состояние, психическое состояние, лекарства и дефицит витаминов или минералов.
Однако небольшие изменения могут иметь большое значение.
Вы можете попробовать повысить аппетит, пригласив людей на трапезу и приготовив блюда по новым рецептам с использованием специй, трав и высококалорийных ингредиентов, чтобы сделать еду более привлекательной и питательной.
Попробуйте ограничить употребление напитков до и во время еды, а также ограничить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они могут снизить аппетит.
Если вас пугают обильные приемы пищи, мотивируйте себя есть часто, но небольшими порциями.
Еще одна уловка — есть больше всего, когда вы голодны. В остальное время вы можете включать смузи и высококалорийные напитки, которые легче потреблять.
Если вам трудно есть, всегда полезно проконсультироваться с врачом, который может посоветовать вам, как утолить чувство голода и набрать здоровые килограммы.
3 средства для повышения аппетита (апрель 2023 г.)
Хотите набрать массу, съев больше еды? Если да, то вы пришли в нужное место, потому что сегодня я научу вас, как сделать себя голодным. Конечно, вы не должны забывать тренироваться, чтобы набрать немного мышечной массы.
Хотя вы хотите есть больше, проблема теперь в вашем аппетите. Как и я, я хочу есть больше, чтобы набрать вес, но у меня просто плохой аппетит. То ли я чувствую себя сытым, то ли вообще не хочу есть. После поиска в различных ресурсах в Интернете я наконец нашел три простых средства, чтобы быстро проголодаться.
Подробнее…
Как сделать себя голодным: 3 простых средства для повышения аппетита
Что нужно для повышения аппетита
Дополнительные позиции
For Remedy 1 — свежий сок лайма
For Remedy 2- имбирный чай
For Remedy 3 — Черный перец
Шаги, которые нужно предпринять, чтобы проголодаться
Средство 1 — Свежий сок лайма
Средство 2 — имбирный чай
Средство 3 — Черный перец
Советы экспертов
Заключительные мысли
Что вам понадобится для повышения аппетита
Нож весьма полезен для средств 1 и 2, как предлагается в этой статье ниже. Для средства 1 вы будете использовать нож, чтобы разрезать лаймы пополам, прежде чем сжимать их. Вам также понадобится нож, чтобы нарезать имбирь в Remedy 2. Я использую 8-дюймовый поварской нож, потому что он достаточно универсален для различных нарезок.
- Разделочная доска
В гигиенических целях вам понадобится разделочная доска, чтобы предотвратить попадание бактерий, которые могут заразить ваши фрукты и овощи.
Вы можете использовать любую разделочную доску, которая есть на вашей кухне, но я предпочитаю разделочную доску из бамбука из-за ее природных антибактериальных свойств.
Вам понадобится вода для обоих средств 1 и 2. Для средства 1 вам понадобится около одной чашки воды, чтобы разбавить свежевыжатый лайм. Для Remedy 2 вам понадобится около двух чашек воды, чтобы приготовить имбирный чай. Используйте фильтрованную или дистиллированную воду, чтобы предотвратить любые заболевания, передающиеся через воду.
Для смешивания ингредиентов вам понадобится ложка Чтобы смешать свежевыжатый лайм и имбирный чай с остальными ингредиентами, используйте ложку. Вы можете использовать любую чистую ложку, которая есть на вашей кухне.
Дополнительные позиции
For Remedy 1 — свежий сок лайма
Свежий лайм
Для приготовления свежевыжатого сока лайма вам понадобятся свежие лаймы. Вы должны выбрать лаймы с глянцевой кожурой и темно-зеленым цветом с оттенком желтого.
Лаймы должны быть твердыми на ощупь, но немного мягкими.
Если вы купили много свежих лаймов, остальные можно хранить при комнатной температуре вдали от прямых солнечных лучей примерно 1-2 недели. Вы также можете хранить фрукты в холодильнике не менее двух недель, хотя со временем их терпкость может уменьшиться. Если вы используете охлажденный лайм, дайте ему немного постоять при комнатной температуре перед приготовлением сока.
Соковыжималка для цитрусовых
Вы можете использовать соковыжималку для цитрусовых, чтобы выжать сок из лайма. Хотя вы можете выжимать сок руками, использование соковыжималки для цитрусовых делает его более эффективным, так как вы получаете последнюю каплю из фруктов. длительное использование. Кроме того, вы можете использовать вилку, чтобы извлечь сок из фруктов.
Сахар
Если вы хотите, чтобы сок лайма был более сладким, вы можете добавить примерно чайную ложку сахара. Если вам нравится что-то нерафинированное, используйте мед в качестве альтернативы сахару.
Для тех, у кого проблемы с уровнем сахара, используйте органическую стевию.
Стакан для питья
В качестве контейнера для свежевыжатого сока лайма вам понадобится чистый стакан. Подойдет любой стакан, если его размер достаточен для размещения хотя бы одной чашки. Чтобы предотвратить любую химическую реакцию, используйте стекло вместо пластика.
For Remedy 2- имбирный чай
Имбирь
Имбирь обладает летучими свойствами, которые улучшают пищеварение. Поскольку это помогает улучшить пищеварение, ваш аппетит также может быть значительно стимулирован. Кроме того, имбирь помогает очистить организм и содержит витамин С, который очищает кишечник, вызывая ощущение сытости.
Мед
Чтобы улучшить вкус имбирного чая, добавьте немного меда. Вы хотите, чтобы мед был сырым и непастеризованным, чтобы вы могли быть уверены, что он не содержит химикатов и добавок.
Чашка
Для сервировки вам понадобится чашка, чтобы пить имбирный чай.
На самом деле вы можете использовать любую чашку, которая есть на вашей кухне. Если вы постоянно пьете много травяных чаев, вы можете потратиться на чайную чашку, которая уже поставляется с заварочным устройством, таким как этот.
Ситечко для чая
Если у вас дома много чайных чашек, то будет лучше, если вы просто купите ситечко для чая. Это маленькое сито отделит имбирь от жидкости. Если вы планируете купить его, ищите конструкцию из высококачественной нержавеющей стали, обеспечивающую долговечность и устойчивость к ржавчине.
Кастрюля
Вам понадобится кастрюля, чтобы вскипятить воду и имбирь. Вы можете использовать любую кастрюлю, которая есть у вас дома, если у нее есть крышка. Правильный размер кастрюли должен быть не менее 2 литров.
For Remedy 3 — Черный перец
Черный перец
Черный перец — одна из самых популярных специй благодаря своему великолепному аромату и остроте. Разве вы не знаете, что его употребление помогает улучшить аппетит, а также лечить некоторые заболевания, такие как кашель, лихорадка и простуда? Повысьте аппетит, стимулируя вкусовые рецепторы и обоняние.
Порошок пальмового сахара
Порошок пальмового сахара необходим для придания естественной сладости черному перцу. Этот порошок сделан из сахарного тростника и предлагает несколько питательных веществ, подобных меду. Собираясь купить этот продукт, выбирайте органический, чтобы знать, что он не содержит химикатов и пестицидов.
Шаги, чтобы проголодаться
Средство 1 — Свежий сок лайма
Кислота, содержащаяся в соке лайма, поможет восстановить соляную кислоту (HCL) или желудочную кислоту в организме. Достаточное количество HCL необходимо для нормальной работы пищеварительной системы. HCL помогает вашему организму усваивать важные питательные вещества, расщепляя пищу в желудке. Известно, что низкие уровни HCL часто связаны со сниженным аппетитом к белку, что не очень хорошо для бодибилдеров.
- 1. Нарежьте лаймы
Для начала ножом разрежьте лаймы на половинки на разделочной доске. На одну стеклянную порцию вам может понадобиться около 2-3 лаймов, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
- 2. Выжмите сок
Используя соковыжималку для цитрусовых, нажмите на каждую половинку лайма, чтобы выдавить сок. Для тех, кто хочет использовать вилку, просто погрузите вилку в мякоть лайма и поверните по часовой стрелке, чтобы извлечь как можно больше сока.
- 3. Смешайте и подавайте
Теперь, когда все ваши лаймы выжаты в стакан для питья, добавьте одну чашку воды и одну чайную ложку сахара. Хорошо перемешайте ложкой. Вы можете пить сок лайма до или после тренировки. Регулярное употребление сока лайма мгновенно вызовет у вас потребность в белке.
Средство 2 — имбирный чай
Имбирный чай – отличный стимулятор аппетита, а также естественное средство от несварения желудка. Улучшая пищеварение, вы одновременно улучшаете и аппетит. Правильный баланс имбиря и меда дает волнующий напиток.
- 1. Нарезать имбирь
Для начала возьмите 1-дюймовый имбирь и нарежьте его на мелкие кусочки с помощью ножа и разделочной доски. Вы можете оставить кожицу не очищенной, так как вы будете процеживать ее в конце. Не забудьте хорошо почистить имбирь, чтобы в напиток не попала грязь.
- 2. Кипяток
В кастрюлю поместите две чашки воды и нарезанный имбирь. На сильном огне доведите водную смесь до кипения. Как только она закипит, варите смесь вкрутую около 5 минут. Убавьте огонь до минимума и накройте кастрюлю крышкой, чтобы жидкость не вылилась.
- 3. Смешайте и подавайте
После того, как ваш имбирный чай будет готов, удалите весь нарезанный имбирь и перелейте жидкость в чашку через ситечко для чая. Вы можете отложить нарезанные ломтики имбиря и использовать их дважды. Теперь подсластите имбирный чай чайной ложкой сырого меда. Имбирный чай можно пить за 30 минут до еды.
Средство 3 — Черный перец
Чтобы уменьшить острый вкус черного перца, смешивают с порошком джаггери. Это средство может не подойти тем, кто страдает язвой желудка или перенес операцию на органах брюшной полости. Приготовить эту смесь несложно. Просто следуйте этим инструкциям:
- Смешайте одну столовую ложку порошка джаггери и 1/2 чайной ложки молотого черного перца.
- Регулярно употребляйте перед едой в течение нескольких дней.
Советы от экспертов
1. Выполняйте легкие упражнения
WebMD предлагает выполнять некоторые упражнения, чтобы проголодаться. Простая прогулка на свежем воздухе уже может творить чудеса с вашим аппетитом. Как известно многим, физические упражнения могут стимулировать аппетит и увеличить желание есть за счет сжигания калорий.
2. Принимайте добавки
Health Guidance рекомендует принимать витамины группы В и цинк, чтобы повысить аппетит. Известно, что помимо улучшения аппетита, витамины группы В улучшают настроение и повышают энергию. Дефицит цинка часто связан со снижением аппетита, так как при дефиците цинка пища приобретает другой вкус.