Первая тренировка по художественной гимнастике
Если вы хотите, чтобы ваш ребенок правильно развивался не только умственно, но и физически, важно вовремя привить ему любовь к занятиям спортом. Для девочек в первую очередь важна осанка, легкость движений, растяжка и грациозность. Все эти качества развивает художественная гимнастика.
К первому походу на гимнастику ребёнка нужно подготовить: объяснить, чем предстоит заниматься, показать видео выступлений и занятий гимнасток, делать все, что может пробудить интерес к спорту. Маленькой гимнастке будет очень важна ваша поддержка и вера в её силы.
Первая тренировка волнительна и для ребенка, и для родителя, конечно же и для тренера. С первых минут занятия важно сконцентрировать внимание группы, справиться с этой задачей помогает построение. Как правило — это простое выравнивание в одну шеренгу. Чтобы обеспечить легкость дальнейшей работы и общения с детьми проводится знакомство группы между собой и с тренером. Знакомство проводится в форме игры.
Непосредственно тренировка начинается с подготовки дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Лучше всего это осуществить с помощью простого упражнения — бега. Для поддержания дисциплины и предотвращения травм, детям предлагается бег по кругу друг за другом. В тоже время, для сохранения интереса к тренировке, группе дается задание хлопать в ладоши в каждом углу зала или стукнуть по стенке, вдоль которой они пробегают. В начале тренировки проверяется скорость реакции: детям говориться, что по сигналу, хлопку или какому-нибудь слову, они должны выполнить определенное задание. Затем для восстановления дыхания и сердечного ритма к обучению предлагаются различные способы ходьбы: гимнастическая с носка, на полу пальцах, пятках, внешнем и внутреннем своде стоп.
Следующая часть тренировки — комплекс общей и специальной физической подготовки. Упражнения этого комплекса направлены на приведение в хорошую физическую форму организма занимающегося, его оздоровление и развитие. Комплекс начинается с упражнений на мышцы ног и осанку. Упражнения, способствующие развитию силы мышц, чередуются с упражнениями на растяжку и гибкость. К примеру: после подъёмов на полу пальцы и удержания равновесия на них, упражнений на развитие силы и выносливости мышц голени, следуют наклоны вперед и неглубокие приседания, с целью развития эластичности этих мышц. Большая часть упражнений выполняется сидя или лежа на полу с постепенным увеличением амплитуды. Сначала выполняются задания, направленные на развитие амплитуды движений в отдельных суставах.
В заключительной части тренировки группе предлагаются игры, развивающие координацию, ловкость и чувство равновесия. Например: детям предлагается простоять на одной ноге, кто дольше. К играм, развивающим координацию, относят: разнообразные прыжки с одновременными движениями руками, приседаниями, чередованием движений головы и корпуса. Также в такие игры включаются элементы художественной гимнастики начального уровня.
В конце тренировки также выполняется построение, детям говорятся их ошибки, даётся домашнее задание и выставляются оценки, с целью повысить их интерес к занятиям и тягу к совершенствованию.
В нашей огромной базе упражнений по художественной гимнастике вы сможете найти лучшие упражнения для разминки перед тренировкой.
Поделиться с друзьями
Художественная гимнастика для детей 🏅
Решетникова 15| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Понедельник, пятница 18:00-19:00 |
| Старшая | Понедельник, пятница 19:00-20:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Вторник, четверг 18:00-19:00 |
| Старшая | Вторник, четверг 19:00-20:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Понедельник, пятница 18:55-19:55 |
| Старшая | Понедельник, пятница 18:55-20:55 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Вторник 18:00-19:00, суббота 12:00-13:00 |
| Старшая | Вторник 19:00-20:00, суббота 13:00-14:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Вторник, четверг 18:00-19:00 |
| Старшая | Вторник, четверг 19:00-20:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Вторник 18:00-19:00, четверг 18:20-19:20 |
| Старшая | Вторник 19:00-20:00, четверг 19:20-20:20 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Среда 18:00-19:00, суббота 10:00-11:00 |
| Старшая | Среда 19:00-20:00, суббота 11:00-12:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Понедельник, среда 18:00-19:00 |
| Старшая | Понедельник, среда 19:00-20:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Среда 18:00-19:00, суббота 11:00-12:00 |
| Старшая | Среда 19:00-20:00, суббота 12:00-13:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Вторник, четверг 17:00-18:00 |
| Старшая | Вторник, четверг 18:00-19:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Понедельник, четверг 18:00-19:00 |
| Старшая | Понедельник, четверг 19:00-20:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Среда 18:00-19:00, суббота 11:00-12:00 |
| Старшая | Среда 19:00-20:00, суббота 12:00-13:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Понедельник, четверг 18:15-19:15 |
| Старшая | Понедельник, четверг 19:15-20:15 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Вторник, четверг 18:00-19:00 |
| Старшая | Вторник, четверг 19:00-20:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Понедельник 18:00-19:00, суббота 10:00-11:00 |
| Старшая | Понедельник 19:00-20:00, суббота 11:00-12:00 |
А (ТЦ Гранд Каньон) | Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Вторник, четверг 18:30-19:30 |
| Старшая | Вторник, четверг 19:30-20:30 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Четверг 19:00-20:00, суббота 10:00-11:00 |
| Старшая | Четверг 20:00-21:00, суббота 11:00-12:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Среда 18:00-19:00, Пятница 18:30-19:30 |
| Старшая | Среда 18:00-19:00, Пятница 19:30-20:30 |
52| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Вторник, четверг 17:30-18:30 |
| Среднняя | Вторник, четверг 18:30-19:30 |
| Старшая | Вторник, четверг 19:30-20:30 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая 1 | Понедельник, среда 18:20-19:20 |
| Младшая 2 | Вторник, четверг 18:20-19:20 |
| Старшая 1 | Понедельник, среда 19:20-20:20 |
| Старшая 2 | Вторник, четверг 19:20-20:20 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Среда, пятница 19:00-20:00 | |
| Старшая | Среда, пятница 20:00-21:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Понедельник 19:00-20:00, суббота 13:00-14:00 |
| Старшая | Понедельник 20:00-21:00, суббота 14:00-15:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Понедельник, пятница 18:00-19:00 |
| Старшая | Понедельник, пятница 19:00-20:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Понедельник, среда 18:30-19:30 |
| Старшая | Понедельник, среда 19:30-20:30 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Понедельник, среда 18:00-19:00 |
| Старшая | Понедельник, среда 19:00-20:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Среда, пятница 18:00-19:00 |
| Старшая | Среда, пятница 19:00-20:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Средняя-Младшая | Вторник 18:30-19:30, суббота 11:00-12:00 |
| Старшая | Вторник 19:30-20:30, суббота 12:00-13:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Понедельник, среда 17:50-18:50 |
| Старшая | Понедельник, среда 19:00-20:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Среда 18:15-19:15, суббота 10:00-11:00 |
| Старшая | Среда 19:15-20:15, суббота 11:00-12:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Среда 17:00-18:00, суббота 10:00-11:00 |
| Старшая | Среда 18:15-19:15, суббота 11:15-12:15 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Среда 17:00-18:00, суббота 12:00-13:00 |
| Старшая | Среда 18:00-19:00, суббота 13:00-14:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Среда 18:00-19:00, суббота 10:00-11:00 |
| Старшая | Среда 19:00-20:00, суббота 11:00-12:00 |
| Группа | День и время |
|---|---|
| Младшая | Понедельник, среда 18:00-19:00 |
| Старшая | Понедельник, среда 19:00-20:00 |
Гимнастическая тренировка, которая бросит вызов вашей силе и скорости
ВСЕ УРОВНИ / гимнастическая тренировка на силу, мощь и скорость / 20 минут
Оборудование : Беговая дорожка, гребной тренажер, велосипед, турник, коврик для упражнений
Немного любви тренировать силу, некоторые любят тренировать выносливость.
Но нет лучшего способа ощутить чувство достижения, пока вы не совместите и то, и другое в одной тренировке. Тренировка этого месяца состоит из трех кардиоупражнений и сочетает их с двумя важными гимнастическими движениями — дает вам максимальную тренировку, чтобы проверить вашу работоспособность.
В этой гимнастической тренировке вы выполните 1 кардиоупражнение, а затем 2 упражнения с собственным весом, всего 3 подхода. Раз, два, три — довольно просто, правда? Не так просто, потому что вы выполняете каждое упражнение в течение определенного времени (см. ниже), и у вас есть 30 секунд между каждым раундом, чтобы перейти к следующему кардиотренажеру.
- Тяга 3 мин
- Подтягивания с подъемом ноги 1 мин
- Берпи 1 мин
- Велосипед 3 мин
- Подтягивания с подъемом ноги 1 мин
- Берпи 1 мин
- Бег 3 мин
- Подтягивание с подъемом ноги 1 мин
- Берпи 1 мин
0 Принять a
0 чтобы спланировать свою тренировку по гимнастике — узнайте, где находятся тренажеры для каждого раунда.
Эта тренировка направлена на поддержание постоянной работоспособности, так что поддерживайте темп. Вы можете выбрать тот уровень, который вам подходит для каждого кардиотренажера, и вы можете разбивать повторения в упражнениях по своему усмотрению.Эта гимнастическая тренировка нацелена на сердечно-сосудистую и мышечную силу, а это означает, что ваш сердечный ритм быстро поднимется и останется на этом уровне. Не забывайте отдыхать по мере необходимости, но если вы можете продолжать, найдите свою зону комфорта и оставайтесь в ней нерушимой.
СОВЕТЫ СПЕЦИАЛИСТОВ
- Выполняйте каждое упражнение с хорошей техникой и контролем.
- Выполните первый раунд в несколько более медленном темпе. Помните, что в конце идет пробежка, которая, скорее всего, повысит частоту сердечных сокращений по сравнению с предыдущими упражнениями.
- Вы всегда можете заменить подъем ноги подтягиванием простым подтягиванием или подтягиванием с помощью; замените бёрпи на бёрпи с приседаниями, если это необходимо.
Чтобы оценить свой прогресс, запишите общее расстояние, пройденное в кардио-упражнениях, и общее количество повторений в упражнениях с собственным весом — постарайтесь превзойти это значение в следующий раз.
УПРАЖНЕНИЯ
1 – РЯД
3 минуты упражнений, 30 секунд отдыха.
2 – ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОДЪЕМОМ НОГИ
1 минута упражнений, 30 секунд отдыха.
- Держите сердцевину натянутой.
- Сведите лопатки вместе.
- Стабилизируйте корпус ногой.
3 – БЕРПИ
1 минута упражнения, 30 секунд отдыха.
- Держите сердцевину натянутой.
- Упритесь руками в пол.
- Поднимите бедра.
vimeo.com/video/191978583?dnt=1&app_id=122963″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; fullscreen» allowfullscreen=»»> 4 – ЦИКЛ
3 минуты упражнений, 30 секунд отдыха.
5 – ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОДЪЕМОМ НОГИ
1 минута упражнения, 30 секунд отдых.
- Держите сердцевину натянутой.
- Сведите лопатки вместе.
- Стабилизируйте корпус ногой.
6 – БЕРПИ
1 минута упражнения, 30 секунд отдыха.
- Держите сердцевину натянутой.
- Упритесь руками в пол.
- Поднимите бедра.
7 – ПУСК
3 минуты упражнения, 30 секунд отдыха.
8 – ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОДЪЕМОМ НОГИ
1 минута упражнения, 30 секунд отдых.
- Держите сердцевину натянутой.
- Сведите лопатки вместе.
- Стабилизируйте корпус ногой.
9 – БЕРПИ
1 минута упражнения, 30 секунд отдыха.
- Держите сердцевину натянутой.
- Упритесь руками в пол.
- Поднимите бедра.
Теперь, когда вы освоили движения этой гимнастической тренировки, пришло время выполнить некоторые другие задачи:
- 20-минутная тренировка равновесия с собственным весом
- 12-минутная тренировка с гирями
- 10-минутная тренировка высокой интенсивности
- 17-минутная тренировка всего тела
- 12-минутная тренировка силы и выносливости
- 15-минутная круговая тренировка
- 15-минутная круговая тренировка силы и выносливости
- Силовая тренировка
- Тренировка с приседаниями
- 9-минутная тренировка табата
- Высокоинтенсивная силовая и кардиотренировка
- Высокоинтенсивная тренировка со штангой
Хотите стать сильнее? Тренируйся как гимнаст.
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Альпинисты умеют сильно тянуть — и этим все сказано. За исключением движений мантии, скалолазание редко задействует большие толкающие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, большая грудная мышца (грудь), передняя зубчатая мышца (ваши бока, под мышкой), передняя дельтовидная мышца (передняя часть бедра). плечо) и верхнюю часть трапециевидной мышцы (верхнюю часть спины). Со временем это может привести к значительному мышечному дисбалансу, повышенному риску травм от перегрузок и ограничению общей работоспособности.
«Хороший [мышечный] баланс определенно помогает вам быть более эффективным и сильным в лазании», — говорит Стивен Лоу, альпинист, бывший гимнаст и автор книги «Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса» . . Однако в тренировочных программах скалолазов часто отсутствуют толкающие упражнения для увеличения тяговой силы.
Параллели, миниатюрная версия параллельных брусьев, которые используют гимнасты, являются отличным инструментом для тренировок с сопротивлением. Parallettes также исключают разгибание запястья, необходимое для некоторых движений на полу, что делает их хорошим вариантом для тех, у кого зажаты предплечья. Кроме того, бары дешевы и просты в изготовлении.
Несмотря на то, что параллели наиболее полезны для скалолазов и тех, кто практикует собственный вес, по словам Лоу, они по-прежнему являются достойным тренировочным инструментом для всех, кто хочет развить силу верхней части тела и кора, стабильность и проприоцепцию (ощущение того, где находится ваше тело и как он движется в пространстве). Он рекомендует эти три последовательности движений на параллелях.
ТренировкаВыполняйте эти упражнения один или два раза в неделю, когда вы часто лазите, и два-три раза в неделю в межсезонье, чтобы набраться сил. Новичкам следует стремиться к шести подходам (два подхода по три упражнения в каждом или три подхода по два упражнения по вашему выбору), в то время как более продвинутые спортсмены могут добавлять дополнительные подходы для прогресса.
Параллели в основном ограничены движениями толкающего типа, поэтому смешайте эти движения с другими упражнениями на тягу, на кор или на ноги, чтобы создать всестороннюю тренировку для всего тела.Начните с первого движения в каждой последовательности и увеличивайте количество повторений, прежде чем переходить к следующему. Если у вас возникли проблемы с полным преодолением разрыва, сделайте как можно больше повторений с более сложной последовательностью, даже если это всего одно или два, а затем вернитесь к предыдущей прогрессии, чтобы закончить подход, если это необходимо. «Это добавит немного больше объема, чтобы стимулировать ваше тело к адаптации», — объясняет Лоу.
«Дьявол кроется в деталях», — добавляет он. «Если вы застряли в упражнениях на неделю или три и не можете прогрессировать, вам может потребоваться либо уменьшить нагрузку, чтобы позволить вашему телу оправиться от усталости, либо вам, возможно, придется изменить свою программу — ваши подходы и повторений или времени отдыха — чтобы снова начать прогрессировать».
The Moves«Сначала изучите технику выполнения залога, прежде чем сходить с ума от стойки на руках», — говорит Лоу. Найдите безопасное место — идеально подойдет мягкий пол в тренажерном зале, мягкое ковровое покрытие или трава — и, если возможно, используйте наблюдателя. Сначала потренируйтесь без параллелей. Поднимитесь в стойку на руках, затем попробуйте перекаты вперед (прижав подбородок к груди) и боковые колеса, чтобы безопасно выйти. Когда вы освоитесь с этими техниками на полу, добавьте параллели и продолжайте практиковаться, пока не наберете пути отступления.
Прогрессивные отжимания в стойке на рукахЧто делает: Укрепляет все плечо, трицепсы и трапециевидные мышцы верхней части спины, а также кор. «В лазании и подтягивании в основном используются нижние и средние ловушки, но не так много верхних ловушек. Это движение помогает поразить эту зону и добавляет баланса лопаточным мышцам», — говорит Лоу.
Он также тренирует стабильность, равновесие и проприоцепцию.Как это сделать: Не волнуйтесь — вам не нужно уметь делать стойку на руках, чтобы начать эту прогрессию! Но пока вы работаете над отжиманиями в стойке на руках на параллетах, начните также практиковать стойку на руках на полу. Последовательность является ключевым фактором.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)Отжимания с щукой: Расположите параллели на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин. . Примите позу собаки в йоге лицом вниз: пальцы ног на полу, ноги прямые, а бедра высоко подняты, так что ваше тело образует небольшую А-образную рамку. Затем согните локти, чтобы опустить голову между руками. Идите так далеко, как вам удобно, сохраняя при этом хорошую форму. Оттолкнитесь назад для одного повторения и повторите. Держите спину ровной на протяжении всего движения. Поднимите ноги на ящик или стул (для более выраженного А-образного каркаса), чтобы усложнить упражнение.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)L- Отжимания в стойке на руках со стеной: Расположите параллели на расстоянии длины ноги от стены и начните с того, что встаньте спиной к стене. Возьмитесь за брусья и поднимайте ноги вверх по стене, пока ноги не окажутся примерно параллельны полу, а туловище не станет вертикальным. Из этого положения выполните отжимания, как описано выше. По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в инверсии, постепенно ставьте ноги выше на стену.
(Фото: Хейден Карпентер) (Фото: Хейден Карпентер)Отжимания в стойке на руках со стеной: Затем приставьте параллели к стене. Встаньте лицом к стене, наклонитесь, чтобы взяться за перекладины, затем поднимитесь в стойку на руках так, чтобы ваше тело было прямым, вертикальным и перевернутым. Упритесь пятками в стену для поддержки. Сделайте от пяти до двенадцати отжиманий. Закончив, медленно опустите ноги на пол. Постепенно старайтесь все меньше и меньше использовать стену в качестве опоры, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы отойти от стены.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)Отжимания в стойке на руках: Расположите параллели на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин. Поднимитесь в стойку на руках, найдите центральную точку баланса, положив бедра на плечи, и медленно сводите ноги вместе, пока они не станут прямыми, над головой и направлены в небо. Установившись, выполняйте отжимания с максимальной амплитудой движений, на которую способны ваши плечи.
Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Отдыхайте по три минуты между подходами.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Псевдо-планшевые отжиманияЧто оно делает: трицепсы и мышцы груди, спины и кора, — говорит Лоу. Это также помогает людям работать над планшем, который является эталонным движением с собственным весом.
Как это сделать: Расположите параллели на ширине плеч и возьмитесь за центры стержней.
Поставьте пальцы ног на стул или скамью и начните в стандартном положении для отжиманий, с прямыми руками и телом в твердой доске параллельно полу. Затем примите положение с наклоном вперед так, чтобы ваши руки находились прямо под бедрами или как можно ближе к ним, сохраняя при этом правильную форму. (Если это слишком сложно, начните с рук ниже плеч и постепенно переходите в положение наклона вперед с руками ниже бедер). Отсюда выполните отжимания, отведя локти назад и плотно прижав их к телу. Двигайтесь медленно и под контролем.Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Отдыхайте по три минуты между подходами.
L-Sit-to-Handstand (Жим стойки на руках) ProgressiveЧто делает: Укрепляет все тело, особенно корпус, сгибатели бедра, плечи и спину, а также тренирует контроль над телом и осознанность.
(Hayden Carpenter)Как делать:
L-Sit: Присядьте между параллелями и начните с обычного хвата на перекладине и прямых рук.
Нажмите на брусья и отведите плечи от ушей, чтобы оторвать ноги от пола, затем подтяните их к груди. Медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми и параллельными полу или выше. Задержитесь в этом положении на восемь-десять секунд или как можно дольше.Если полный L-присед слишком сложен, попробуйте выпрямлять только одну ногу за раз или держите их обе согнутыми, пока вы наращиваете силу.
(Фото: Хейден Карпентер) (Фото: Хейден Карпентер)Стойка лягушки (поза журавля): Начните с рук на перекладине и поднимите ноги за руки. Прижмите колени к плечам, затем наклонитесь вперед, чтобы перенести вес на руки, пока ваши ноги не поднимутся. Найдите равновесие и поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в этом положении на восемь-десять секунд или как можно дольше. Держите бедра высоко, запястья прямыми, а вес тела сосредоточьте на руках. Медленно вернитесь в присед, чтобы выйти из стойки.
(Фото: Хейден Карпентер) (Фото: Хейден Карпентер)Стойка-лягушка в L-Sit: Войдите в стойку-лягушку , описанную выше, и сведите колени вместе и оторвите руки.
(Фото: Хейден Карпентер) (Фото: Хейден Карпентер) Затем медленно (в течение пяти секунд, если вы можете это сделать) поверните свое тело и вытяните ноги в положение L. Задержитесь в положении L еще на секунду или две. Затем опустите ноги на пол, вернитесь в стойку лягушки и повторите. Это работает в эксцентрической (опускающей) фазе движения, что является эффективным способом наращивания силы. Двигайтесь медленно и под контролем.Стойка с лягушкой в стойку на руках: Войдите в стойку с лягушкой, затем поднимите ноги над головой в стойку на руках. Сложите бедра на плечах, найдите центральную точку баланса и медленно сводите ноги вместе, пока они не станут прямыми и вертикальными. Задержитесь в этом положении на восемь-десять секунд или как можно дольше. Затем медленно опустите ноги на пол, чтобы проработать эксцентрическую фазу.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)L-Sit to Frog Stand: Начните с L-Sit, как описано выше.
Эта тренировка направлена на поддержание постоянной работоспособности, так что поддерживайте темп. Вы можете выбрать тот уровень, который вам подходит для каждого кардиотренажера, и вы можете разбивать повторения в упражнениях по своему усмотрению.
Параллели в основном ограничены движениями толкающего типа, поэтому смешайте эти движения с другими упражнениями на тягу, на кор или на ноги, чтобы создать всестороннюю тренировку для всего тела.
Он также тренирует стабильность, равновесие и проприоцепцию.
Поставьте пальцы ног на стул или скамью и начните в стандартном положении для отжиманий, с прямыми руками и телом в твердой доске параллельно полу. Затем примите положение с наклоном вперед так, чтобы ваши руки находились прямо под бедрами или как можно ближе к ним, сохраняя при этом правильную форму. (Если это слишком сложно, начните с рук ниже плеч и постепенно переходите в положение наклона вперед с руками ниже бедер). Отсюда выполните отжимания, отведя локти назад и плотно прижав их к телу. Двигайтесь медленно и под контролем.
Нажмите на брусья и отведите плечи от ушей, чтобы оторвать ноги от пола, затем подтяните их к груди. Медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми и параллельными полу или выше. Задержитесь в этом положении на восемь-десять секунд или как можно дольше.
Затем медленно (в течение пяти секунд, если вы можете это сделать) поверните свое тело и вытяните ноги в положение L. Задержитесь в положении L еще на секунду или две. Затем опустите ноги на пол, вернитесь в стойку лягушки и повторите. Это работает в эксцентрической (опускающей) фазе движения, что является эффективным способом наращивания силы. Двигайтесь медленно и под контролем.