Упражнения при боли в спине и шее
Из-за сидячего образа жизни мы испытываем боли в шее и спине. Врачи советуют делать зарядку. Но какие именно упражнения укрепят мышцы и помогут избавиться от болей?
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
- Упражнения при боли в шее
- Упражнения при боли в спине
- Спорт и боли в спине
8 часов – в офисе за компьютером, 2 часа — в транспорте на дорогу к работе и обратно домой, а там сидя в кресле у телевизора. Когда природа проектировала человека, она не могла предполагать, что самому удачному ее творению придется так много сидеть. За немилосердную нагрузку расплачивается спина и шея.
Как унять боль? Конечно, принять соответствующее обезболивающее и миорелаксант.
А еще
врачи
советуют делать гимнастику и отправляют больного в спортзал. Какие движения помогут? Упражнения предлагает
спортсмен, который регулярно выполняет эту гимнастику, поскольку ежедневно испытывает свою спину
на прочность.
Упражнения при боли в шее
- Положение стоя. Выпрямите спину. Рука огибает голову и хватает ее за противоположное ухо. Шею держите ровно. Теперь опускайте голову вбок таким образом, чтобы ухо коснулось плеча. Плотно прижимайте его к плечу. И в этот момент приподнимите подбородок наверх, опустите вниз, затем держите его посередине. Поменяйте руку – обхватите другой рукой ухо. Плотно прижмите голову, касаясь ухом плеча. И опять приподнимите подбородок: вверх-вниз-посередине.
- Положение сидя. Подбородок тяните к груди. Руки сложите в замок на затылок. Руки
выступают в качестве грузика. В этот момент ваша задача максимально вытянуть и расслабить мышцы
шеи —
под давлением (под весом ваших рук) они просто вытягиваются.
Сидите в таком положении 10 секунд. Плавно
опустите руки и аккуратно поднимите голову.
Сидите в таком положении 10 секунд. Плавно
опустите руки и аккуратно поднимите голову.
Как контролировать дыхание при этих упражнениях? Надо концентрироваться на том моменте, когда вы выдыхаете, потому что тело расслабляется именно в этот момент. То есть вы опускаете голову — и в этот момент делаете максимальный выдох. Если вам тяжело выдохнуть в конечной точке, сделайте выдох в движении.
Упражнения при боли в спине
- Самое простое упражнение, которое приведет мышцы в тонус — сесть на корточки. Даже
если вы садитесь с оторванными от пола пятками, это уже принесет пользу, потому что мышцы вашей спины
начнут вытягиваться. Следующий этап – усложненная версия: вы опускаете пятки на пол. Далее вы сводите
стопы и колени и сидите в таком положении, при этом ягодицы тянутся к пяткам. Можно и дальше усложнить упражнение – опустите подбородок к груди.
- Ложитесь на спину. Руки разворачиваете в стороны. Поднимите правую ногу и перенесите ее влево так, чтобы и коленный, и тазобедренный сустав соблюдали угол 90 градусов по отношению к левой ноге. В этом положении коленкой коснитесь пола. Правое плечо можно оторвать от пола. Выдохнули – коснулись. Возвращаетесь в исходное положение и проделываете то же самое с левой ногой.
- Вариант предыдущего упражнения – в тот момент, когда вы довели коленку до пола, наложите на нее противоположную руку. Сделайте выдох, расслабьтесь и уже через напряжение вытяните мышцы плеча и дотянитесь плечом до пола.
- Простое, но очень эффективное упражнение – лодочка. Ложитесь на живот. Руки и ноги
вытяните и поднимите. Старайтесь руки держать прямо, перед собой, и удерживайте мышцы на время. Можно
согнуть руки или держать их за головой. Поднимайте максимально грудную клетку, старайтесь находиться в этом
положении минуту. Сделайте несколько подходов.
Старайтесь руки держать прямо, перед собой, и удерживайте мышцы на время. Можно
согнуть руки или держать их за головой. Поднимайте максимально грудную клетку, старайтесь находиться в этом
положении минуту. Сделайте несколько подходов.Другая ситуация у спортсменов и тех, кто серьезно занимался фитнесом. Как только нагрузка снизится, мышцы у тренированного человека атрофируются и начинают страдать, что приводит к болям в спине. Единственное решение проблемы — вернуться к тренировкам. Пусть не в прежнем объеме, но занятия должны быть ежедневно и с хорошей нагрузкой. Тренировки нельзя забрасывать и надеяться только на медикаментозное лечение.
И нельзя забывать, что перед любой нагрузкой нужно размяться и согреть мышцы. Профессиональные спортсмены и танцоры
знают: если поторопился и вышел на помост-сцену не разогревшись, то в лучшем случае на следующий
день мышцы отреагируют спазмом, в худшем – получишь растяжения и травмы, вплоть до порванных
связок.
Задать вопрос врачу о своём здоровье Вы всегда можете в мобильном приложении Доктис. Первая консультация бесплатно! Скачивайте прямо сейчас!
Автор статьи: Данил Олегович Калуцких
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице – Статья
— Мышечным спазмом – это основная причина боли при остеохондрозе. Как правило, мышечный спазм обусловлен постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т.д.).
-Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи.
-Грыжей межпозвоночного диска.
Помочь справиться с болью и вернуть былую подвижность может простая гимнастика и физическая культура.
Эти занятия укрепляют организм в целом, помогая справиться с болью естественным путём.
Комплекс упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела спины и улучшение кровообращения:
- Вытягивание разноименных рук и ног из стойки на коленях.
Исходное положение: стоя на коленях с упором на прямые руки. На вдохе одновременно вытяните перед собой руку и поднимите противоположную ногу параллельно полу. С усилием потяните конечности (вперёд и назад соответственно). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 5-10 повторов.
2. «Кот и верблюд»
Исходное положение: то же. На вдохе выгните спину наверх, на выдохе — прогните её. Выполняйте упражнение медленно, без резких движений, повторите 5-6 раз.
3. Подъем таза.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Позвоночник в естественном положении, т.
е. спина имеет естественный прогиб. Втяните мышцы живота таким образом, чтобы поясница распрямилась и поднимите таз наверх на вдохе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное на выдохе. Сделайте 5 повторов.
4. Лёгкие скручивания.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе медленно скручивайте корпус, при этом тянитесь руками вперёд. Так же медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.
5. Боковая планка.
Исходное положение: лёжа на боку, упираясь локтем об пол, предплечье полностью касается пола. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение. Тело должно напоминать натянутую струну. Побудьте в такой позиции максимальное время, затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение на другом боку.
6. Прогиб спины.
Исходное положение: лёжа на животе, упираясь ладонями в пол.
Бёдра прижаты к полу. На вдохе прогните спину назад, удерживайте такое положение 5-10 секунд, чувствуя при этом умеренное напряжение в пояснице и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите 2-3 раза.
Почему регулярные занятия могут помочь уменьшить болевой синдром?
Физическая культура может способствовать:
• повышению выносливости и работоспособности;
• улучшению кровообращения;
• укреплению мышечного корсета;
• нормализации обмена веществ;
• укреплению иммунитета;
• выработке серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.
Использование аппарата АЛМАГ+ также может способствовать снижению боли и улучшению самочувствия. Магнитное поле аппарата может ускорять местный кровоток, а значит, стимулировать поступление кислорода и питательных веществ к воспалённым тканям, и своевременно выводить продукты распада.
Как помочь гимнастам с болями в пояснице и рецидивирующими травмами —
Гимнастика Боль в пояснице Медицинский контрольный список, нижняя часть спины, подкаст, шоу SHIFT
В сегодняшнем выпуске ко мне присоединился спортивный физиотерапевт Шелли Андерсон, физиотерапевт, физиотерапевт , CSCS и помощником директора по терапии в Godspeed Health and Performance в Бирмингеме, штат Алабама, чтобы обсудить основные причины болей в спине у этих спортсменов и способы их преодоления.
Одной из основных причин болей в пояснице у гимнасток и чирлидеров является повторяющееся напряжение от акробатики, задержки роста и ударов при приземлении, но это не единственная причина.
Важно определить конкретный тип боли в спине, которую испытывает человек, чтобы правильно ее лечить.
В первые несколько недель боли основное внимание следует уделять облегчению боли и уменьшению воспаления с помощью отдыха и приема лекарств.
По мере уменьшения боли можно выполнять реабилитационные упражнения для укрепления мышц и улучшения гибкости.
Шелли приводит конкретные примеры упражнений и последовательностей, которые можно использовать для помощи спортсменам на начальном, среднем и продвинутом этапах восстановления.
Сюда входят упражнения на стабилизацию корпуса, упражнения на укрепление бедер и упражнения на спину.
Важно отметить, что восстановление каждого спортсмена будет уникальным и может потребовать индивидуальной программы, и Шелли подчеркивает важность правильной формы и техники во время упражнений для предотвращения дальнейших травм.
В целом, при правильной диагностике и лечении гимнасты и группы поддержки могут преодолеть боль в пояснице и вернуться к своему спорту.
Для поставщиков медицинских услуг, заинтересованных в получении дополнительной информации, Шелли прочитает лекцию на эту тему на Симпозиуме смены 2023 года.
Билеты доступны по адресу:
https://shiftmovementscience.
com/2023shiftsymposium/
Мы обсуждаем:
- Почему боль в спине не вызвана слишком большим количеством пружин наотмашь.
- Преодоление боли в навыках.
- Как проверить боль в спине?
- Почему лежание на животе полезно при болях в спине.
- Важно заранее закладывать ожидания.
- Как выглядит реабилитация при болях в пояснице?
- Как возобновить воздействие на спортсменов, восстанавливающихся после травм спины. И…
- Упражнения восстанавливают силу после травмы.
Надеюсь, это поможет!
– Дэйв
Д-р Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор/основатель SHIFT Movement Science
png
720
1280
Дэйв
Дэйв2023-03-21 09:00:102023-03-21 07:42:38Как помочь гимнасткам с болями в пояснице и повторяющимися травмамиОтказ от ответственности
Этот сайт ориентирован на мои мнения и мысли по данному вопросу. Пожалуйста, имейте в виду, что применение этого материала является личным выбором, и автор никоим образом не несет ответственности за этот выбор. Читателям рекомендуется действовать только в рамках своей практики. Обследование, лечение, вмешательство и реабилитация спортсменов должны проводиться только лицензированным медицинским работником. Любой, кто испытывает боль, дискомфорт, ненормальные ощущения или другие симптомы, должен немедленно отказаться от любых предлагаемых советов и обратиться за официальной медицинской помощью.
Поиск SHIFT
© Copyright — — Enfold WordPress Theme by KriesiСоветы по реабилитации для клиницистов по лечению гимнасток с помощью вытяжения LBP
Боль в пояснице, вызванная вытяжением, является одной из самых больших эпидемий среди гимнастов, чирлидеров, танцоров и других.
Травмы варьируются от острых мышечных растяжений до более серии острых симптоматических переломов позвоночника. За последние несколько лет я видел довольно много гимнастов с болями в пояснице, и часто клиницисты, которые приходят на наши семинары, говорят о том, как сложно восстановить этих спортсменов до высокого уровня. Если вы не занимаетесь гимнастикой или не имеете большого опыта в том, чтобы увидеть точку от травмы до точки возвращения в спорт, это может разочаровать.
Прежде чем я углублюсь, помните, что вы можете получить все, что я думаю о гимнастических травмах, 100% бесплатно в моей «Электронной книге по гимнастике, медицине и реабилитации» они возникают и как их предотвратить
Чтобы помочь, вот Часть 1, где я рассказываю о своих идеях о том, как я поступаю.
Во время острой фазы – местное обезболивание и устранение проблем выше или ниже
Очень острая фаза травмы спины для молодого спортсмена может быть сложной. Для меня важно много образования, мануальная терапия и базовые упражнения, чтобы помочь успокоить высокий уровень гиперчувствительности. Я также думаю, что мы можем использовать эту острую фазу для выявления и решения проблем, которые могут присутствовать выше (грудной отдел позвоночника и плечи) или ниже (разгибание и вращение бедра). Я твердо убежден, что отсутствие изменчивости движений бедер, грудной клетки и плеч приводит к очень жестким и негибким нейронным паттернам, которые во время тренировок сильно перегружают поясничный отдел. Решение этих проблем закладывает основу для последующих этапов реабилитации. При этом мы не можем игнорировать то, что на самом деле болит у спортсмена. Мои первые несколько недель лечения обычно пытаются получить компоненты как для клиники, так и для домашней программы.
1. Обучение пациентов, родителей, тренеров
В зависимости от вашего опыта в области новых концепций науки о боли это может быть очень полезно для спортсмена, чтобы понять, что происходит. Наряду с этим большое значение имеет обучение по прекращению провоцирующей активности (очень сложное для некоторых спортсменов, родителей, тренеров). Часто они не хотят этого слышать, но вынуждены. Кроме того, обучение избегать продолжительного сидения или сна на животе, а также использование моделей движений с преобладанием бедер в повседневной деятельности может быть полезным, чтобы не повышать чувствительность пораженных участков спины.
2. Локальное обезболивание в поясничном отделе позвоночника
Локальная легкая работа с мягкими тканями и методы модуляции боли (независимо от того, что вы выберете). IASTM или другие методы мануальной терапии нижней части спины и проксимальной части ягодичных мышц могут быть полезны для снижения чувствительности тканей.
Многие клиницисты, с которыми я разговаривал, используют кинезиологическую ленту на нижней части спины для афферентного воздействия, которое не является ноцицептивным, опять же, я не уверен в исследованиях по этому поводу, но лично у меня были пациенты, которые сообщали об этом как о переживании боли (плацебо или реальный нервный эффект, кто знает). Кроме того, не бойтесь вводить любые методы, которые помогают уменьшить воспринимаемую боль (настоящие подходы или подходы, основанные на плацебо) и вывести спортсмена из очень острой стадии. Я также обучаю базовому дыханию переобучение ребер, поощряя носовые вдохи и длинные выдохи ртом. Хотя я не нашел большого биомеханического исследования для этого вмешательства, я думаю, что теоретически вытащить гимнаста из чрезмерно расширенного дыхания, а также попытаться вызвать парасимпатический сдвиг в его очень резко усиленной системе в течение дня принесет пользу .
3.
Проблемы с подвижностью дистальных отделов выше или ниже
Важно решить проблемы с поднятием плеча, разгибанием/вращением грудного отдела позвоночника и разгибанием/отведением тазобедренного сустава. Недостаток подвижности в этих областях обычно восполняется в поясничном отделе позвоночника во время занятий, создавая перегрузку в поясничном отделе позвоночника. Более стандартного движения грудного отдела позвоночника и плеч может быть недостаточно для этих спортсменов, так как их спорт требует чрезмерных диапазонов. Любое ограничение в этих областях может быть большой проблемой для перегрузки нижней части спины во время навыков гиперэкстензии, и часто именно поэтому они получают травмы в первую очередь.
Каждый клиницист отличается своим опытом и мерами по обеспечению мобильности. Все они могут работать, и я открыт для всех из них, если они не причиняют больше боли и показывают улучшение в режиме тест-повторный тест. Я обнаружил одинаковое количество различных ограничений мягких тканей плеча у гимнастов (широчайшие, большие и малые грудные, круглые, задние плечи).
Я думаю, что ручные активные вмешательства типа «скрепи и растяни» и некоторые легкие растяжки грудных мышц с помощью очень полезны.
https://www.youtube.com/watch?v=c25qjMMAqqU&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=PYMao0YWzkc
Проблемы с мягкими тканями грудного отдела позвоночника и подвижностью суставов из-за постоянного отстаивания навыков также могут быть проблемой. Мне нравятся несколько основных ручных техник и упражнения с блокировкой поясничного отдела (предотвращают нагрузку на поясницу). Просто убедитесь, что правильная основа для сгибания поясничного отдела позвоночника и отсутствие боли.
Разгибание и вращение бедра Ограничения мягких тканей или гипертонус (передняя часть бедра, высокий пах, TFL) характерны для гимнастов, которые чрезмерно используют поясничное разгибание и не используют истинное движение бедра.
Я использую аналогичные методы мануальной терапии для мягких тканей, изолированные правильно выполненные растяжения, упражнения PNF типа контрактной релаксации с модуляцией тона (положение Томаса или 1/2 колена) и последующие контрольные упражнения. Я опубликовал это видео, в котором рассказывается, как мобилизовать бедро и не нагружать поясничный отдел позвоночника.
4. Проблемы с дистальным контролем выше или ниже
Многие спортсмены могут просто иметь чрезмерное пассивное разгибание бедра или диапазон подъема плеча, который они не знают, как контролировать, или им не хватает сил для доступа. Лично я нахожу эту проблему, особенно на бедрах, гораздо чаще Многим не хватает статической устойчивости или они приобретают гипермобильность в тазобедренных и плечевых суставах.