Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника для детей: Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.08.2016.)

Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.08.2016.)

Школьный рюкзак и спортивная сумка, долгие часы, проведенные за партой, безусловно сказываются на осанке и состоянии спинных мышц ребенка. По этой причине следует заранее подготовиться к новому учебному сезону.  Гораздо эффективнее постоянных напоминаний: «Держи спину прямо!», — научить своего школьника небольшому комплексу упражнений, которые будут способствовать укреплению мышц плечевого пояса и спины, распрямят втянутые плечи и сутулость, характерную для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также воспрепятствуют развитию асимметричной осанки. 

Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.

 

Рекомендации дает физиотерапевт «ОРТО» клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка.

Необходимое для выполнения упражнений:

резина для упражнений (можно приобрести в спортивных магазинах) и мяч.

1. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.

Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.

Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.

                            

 

        2.

Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.

Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.

 

           

 

      3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч.

В руках мяч.

Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок. Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.

 

            

4. Упражнение выполняют лежа на животе. Живот прижат к земле. Полностью выпрямлены ноги расставлены на ширине плеч и опираются на кончики пальцев, колени удерживают оторванными от пола. Лоб опирается о землю. Чтобы было удобнее, под лоб можно подложить подушку. Мяч берут в одну из рук и удерживают обе руки поднятыми прямо над головой. В руках мяч.

Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку. Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины.  В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.

 

                          

Упражнения для спины для улучшения осанки у детей, зарядка для укрепления мыщц – Европейский Гимнастический Центр

Красивая правильная осанка – один из признаков красоты и здоровья организма. Однако недостаточно развитая мускулатура, сидячий образ жизни могут привести к искривлению позвоночника у детей. Это может проявляться не только внешними изменениями, но и болями в спине. Чтобы этого не произошло, можно регулярно выполнять простые, но эффективные упражнения для улучшения осанки.

Особенности правильного формирования

Осанка – привычная для человека поза при ходьбе, а также в положении сидя и стоя. Она формируется практически с рождения. Оценивать особенности ее развития можно уже с момента, когда ребенок начинает уверенно самостоятельно стоять. Чтобы помочь осанке сформироваться правильно, важен комплекс мероприятий:

• правильная поза при стоянии и ходьбе. Начинать развивать данный навык можно уже с 2–3 лет. Ребенок должен принимать устойчивую позицию, то есть равномерно опираться на обе ноги, стараться держать спину ровной. При ходьбе все конечности должны двигаться в такт;
• правильная посадка за столом. Высота мебели должна соответствовать росту ребенка. Можно приобрести стул со спинкой. В процессе рисования или письма нужно следить, чтобы руки лежали на столе, а плечи находились на одной горизонтальной линии;
• организация перерывов при обучении. Небольшая физическая активность позволит снять напряжение мышц. Смена рода деятельности также положительно влияет на умственный процесс, поддержание внимательности. Нужно не забывать делать перерывы, на 15–20 минут каждый час;
• правильный отдых. Спальное место должно отвечать возрасту ребенка. Важно следить, чтобы матрас оставался ровным. Оптимальным вариантом может стать полужесткая модель;
• равномерно распределять нагрузки. Следите, чтобы ребенок не носил тяжелый портфель в одной руке или на одном плече. Можно приобрести ребенку портфель с твердой спинкой. Благодаря особенностям конструкции нагрузки на позвоночник будут распределяться более равномерно;
• обеспечение оптимальных физических нагрузок. Регулярное выполнение упражнений для спины и усовершенствования осанки может способствовать улучшению мышечного корсета и позволять удерживать позвоночник в правильной позе.

Полезные упражнения

Зарядку для улучшения осанки, растяжения мышц верхней части спины, груди и кора можно проводить в домашних условиях. Для этого не требуется специальный инвентарь. Главное условие – регулярность и правильное выполнение упражнений. В комплекс можно включить следующие.

«Лодочка на животе». Это одно из лучших упражнений для формирования у ребенка безупречной осанки. Оно позволяет проработать не только позвоночник, но и ягодичные мышцы. Выполняется «супермен» в положении лежа на животе. Конечности должны быть ровными. Ноги вытянуты назад, а руки – вперед. Следует одновременно поднимать конечности и тянуться. При этом должны напрягаться мышцы ягодиц и спины. Достигнув верхней точки, нужно задержаться в таком положении на 15–20 секунд и потом медленно опуститься на коврик. При выполнении упражнения делается не менее 10 повторов. Существуют и другие варианты выполнения упражнения. Например, руки можно запрокидывать назад или поднимать только противоположные конечности.

«Лодочка на спине». В исходном положении ребенок лежит на спине, а руки вытянуты над головой. При выполнении упражнения необходимо одновременно оторвать руки и ноги от пола, удерживая угол около 30°. Важно поднять руки выше головы, взгляд направлен на ладони. Ноги при выполнении упражнения следует держать вместе. В этом положении следует задержаться на 10 секунд, после чего опустить ноги и руки. Повторить 2 подхода с небольшими интервалами на отдых.

Отжимания от пола. В качестве исходного положения необходимо принять упор лежа: упереться прямыми руками в пол, а тело вытянуть параллельно полу. Важно следить за положением плеч – они должны располагаться строго над ладонями. Спину следует скруглить, а ноги поставить вместе. При выполнении упражнения необходимо согнуть руки в локтях, стараясь при этом достать пола носом. После чего нужно вернуться в исходное положение, выпрямив руки. Важно контролировать положение тела, сохраняя его неизменным. Первое время ребенку может быть сложно выполнять упражнение. Поэтому можно ему помочь, поддерживая под живот. Это поможет ребенку сгибать и разгибать руки.

Можно начать с небольшого количества повторений: 3–5 раз, постепенно увеличивая их.

Ходьба с прямой спиной. Для выполнения упражнения необходимо занять исходную позицию стоя, соединив ноги вместе. Пятки при этом должны соприкасаться, а стопы слегка разведены в стороны. Спину нужно выпрямить, плечи и грудную клетку развернуть. Руки опустить вдоль туловища, живот втянуть. В этом положении нужно сделать несколько шагов, сохраняя положение тела неизменным. При каждом шаге нужно разворачивать стопы примерно на 15–20°. При выполнении упражнения руки должны двигаться в такт шагам6 правая рука вперед вместе с левой ногой, левая рука – вместе с правой.

Упражнения для пресса/спины. Для выполнения упражнения нужно занять исходное положение сидя на полу. Ноги потребуется зафиксировать в неподвижном состоянии. Это могут сделать родители. Также свободной рукой потребуется взять ребенка за руки и потянуть его к себе. После чего ребенку нужно опуститься из положения сидя в положение лежа и вернуться в исходную позицию.

Важно сохранять правильное положение головы, она должна быть прижата к груди. Сделать 15–20 повторений. После этого ребенок должен перевернуться на живот и положить руки на затылок. Ноги также должны быть зафиксированы в неподвижном положении. Из этого положения необходимо подниматься наверх, прогибаясь в спине. Если ребенку тяжело, можно помочь ему выполнять упражнение, поддерживая за локти. Сделать также 15–20 повторений.

Приседания. Потребуется занять исходное положение стоя. Ноги при этом должны быть сведены вместе, а руки вытянуты вперед. Сохраняя прямое положение спины, нужно сделать 15–20 глубоких приседаний.

«Корзиночка». Для выполнения упражнения нужно занять исходное положение лежа на животе. Нужно согнуть ноги в коленях, дотянуться до них руками и взять себя за голеностоп с наружной стороны. После чего сделать прогиб в спине, вытянув голову и плечи наверх. Также нужно постараться вытянуть вверх ноги. Зафиксироваться в этом положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить несколько подходов, чередуя их с отдыхом.

«Колечко». Для выполнения упражнения нужно занять исходное положение лежа на животе. Прямыми руками при этом нужно упереться в пол и через прогиб в спине приподнять корпус. Ноги нужно согнуть в коленях и попытаться ими дотянуться до затылка. Зафиксировать тело в этом положении в течение 5 секунд, после чего вернуться в исходную позицию.

«Мостик». Для выполнения упражнения необходимо занять исходное положение лежа на спине. После этого поставить руки рядом с головой, развернув ладони пальцами в сторону пяток. Ноги нужно согнуть и упереться стопами в пол. Из этого положения постараться выпрямить ноги и руки, одновременно прогибаясь в спине. Взгляд при этом должен быть направлен на ладони. Зафиксировать тело в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Планка. Можно делать обычную вариацию или боковую. Такие упражнения способствуют укреплению мышц кора, а также развитию равновесия и координации движений. Планка выполняется из позы на четвереньках. Следует вытянуть ноги назад и сделать упор на носки. Руки расположить на ширине плеч, их можно согнуть в локтях или полностью выпрямить. Тело должно сформировать ровную линию. Глаза при выполнении упражнения должны смотреть в пол. Дополнительно можно подтянуть живот. Сохранять такое положение в течение 1 минуты. Более сложный вариант – боковая планка. При этом выполняются следующие действия:

• вес тела нужно перенести на предплечье, сделав упор на согнутую в локте руку. Угол между полом и телом должен составлять 90°, бедра должны образовывать с телом ровную линию;
• одной ногой боковой поверхностью опереться о коврик, вторую положить сверху;
• удерживать положение 1 минуту, после чего сменить сторону.

Складка на полу ноги вместе/врозь. Они выполняются из положения сидя. Такая растяжка может быть полезна для здоровья опорно-двигательного аппарата и в частности поясничного отдела спины. Она позволяет улучшить эластичность связок и мышц. Для выполнения нужно принять исходную позу: сидя на коврике, ноги вытянуть вперед. Из этого положения нужно руками тянуться к стопам, сгибая спину. В идеальном исполнении подбородок должен касаться груди. Также желательно втягивать живот. Сделать не менее 5 повторов.

Плюсы занятий гимнастикой

Развивающая гимнастика – оптимальный вариант для улучшения осанки. Тренировки могут посещать дети от 1,5 лет. Правильно разработанная программа позволяет задействовать разные группы мышц, обеспечить адекватные физические нагрузки. Это может способствовать быстрому укреплению мышечного корсета, выравниванию позвоночника. Комплекс может включать упражнения:

• на надувной акробатической дорожке, батуте, полосе препятствий или бревне;
• силовые, с использованием гимнастических снарядов (шведской стенки, каната, колец, брусьев, перекладин и др.) и без них;
• в поролоновой яме или на полу с тактильными кругами, обручами или скакалкой;
• умеренную растяжку. Позволяет добиться правильной постановки стоп, достаточного разворота плеч и поддержания ровной спины. Упражнения на растяжку увеличивают амплитуду движений, делают мышцы более эластичными. Также она снимает напряжение и усталость после силовых тренировок, позволяет растянуть позвоночник.

В нашем Центре проводятся занятия, улучшающие осанку, для детей разных возрастов. Филиалы открыты в разных районах столицы и Подмосковья. Выбирайте ближайший и записывайтесь на бесплатную пробную тренировку.

10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

Это общая информация, и ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

 

Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки. Все эти навыки вы можете освоить и улучшить дома.

В приведенном ниже списке гимнастических упражнения, которые вы можете выполнять дома без домашнего гимнастического оборудования.

Возможно, вы занимаетесь гимнастикой один или два раза в неделю и хотите поднять свою гимнастику на новый уровень, не платя за дополнительное время в тренажерном зале. Или, может быть, вы уже состоите в гимнастической команде и хотите продолжать совершенствовать свою гимнастику, пока вы не в спортзале. Есть много способов стать лучше вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

Мы сняли видео, если хотите посмотреть:

способ работать в стойке на руках.

Стойка на руках – одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнасты делают стойки на руках на полу, на бревне и на брусьях. Колеса, повороты, пружины назад и пружины вперед выполняются путем прохождения через стойку на руках. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ отработать стойку на руках с правильной формой.

Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой, а ноги по очереди упритесь в стену. Подойдите руками ближе к стене, поднимая ноги вверх по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в положении стойки на руках. Держите голову нейтральной, но смотрите на свои руки глазами. Держите это так долго, как сможете, прежде чем опуститься. Пока вы находитесь в стойке на руках, сконцентрируйтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ попрактиковаться в хорошей форме, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

Вот другие полезные статьи, которые помогут улучшить вашу стойку на руках:
4 Советы, как удерживать стойку на руках дольше

5 Упражнения в стойке на руках для начинающих

2. Спринт:

Практика отпечатки — отличный способ улучшить свои навыки в Убежище , и вы можете практиковать быстрый бег в любом месте. Великие прыжки быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше силы у вас будет во время прыжка.

3. Шпагат:

Работа на шпагате — это способ улучшить гибкость дома. Раздельная форма часто проявляется в гимнастике; расщепленная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы можете сесть на шпагат на земле, тем лучше вы сможете сделать его в воздухе.
Подробнее о том, как улучшить шпагат дома:

Как улучшить шпагат

5 упражнений для развития гибкости

4. Подтягивания:

Еще одно отличное упражнение для улучшения ваших гимнастических навыков в дом — подтягивания. Вы можете практиковать подтягивания дома, установив перекладину в одном из дверных проемов. Перекладина для подтягиваний (вот отличная от Amazon менее чем за 30 долларов США) – это отличное оборудование для домашней гимнастики.

5. Весы:

Практика дома поможет вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой для переднего веса или прямо позади себя для заднего. Старайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия. Изучите 3 типа весов и как повысить свой навык с «А» до «В».

6. Прыжки:

Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя при этом положение тела.

Прыжки для тренировки : Прямо, Сложение, Разведение врозь, Пика, Шпагат, Волк, Половина оборота, Полный оборот

7. Прыжки:

Гимнасты должны выполнять прыжки как на бревне, так и на полу в своих упражнениях. Практика ведет к совершенству, поэтому практикуйте прыжки дома. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и отрываться от земли как можно выше. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаковый с обеих сторон.

Вот еще несколько руководств по улучшению прыжков:
Тренировка прыжка в шпагат, которую можно выполнять дома

5 упражнений для улучшения прыжка в шпагат

8. Повороты:

Повороты необходимы на обоих этажах и упражнения на бревне, как и прыжки. Вы можете практиковать повороты дома на ковре или на кухонном полу в носках.
Вот еще ресурсы для гимнастических поворотов:

3 упражнения для улучшения гимнастических поворотов

Сбавки на полном обороте

9. Физическая подготовка:

Любые развивающие упражнения, укрепляющие ваши мышцы, помогут вам улучшить
вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействовано большинство мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — все это отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

10. Ваша программа:

Если у вас есть программа гимнастики, вы можете практиковать ее дома без навыков акробатики. Это называется «сквозной танец», когда вы выполняете упражнение, отрабатывая только танцевальные элементы. Чем больше вы практикуете свою рутину, тем меньше шансов, что вы забудете ее на встрече. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить вашу гимнастику дома. Вас также могут заинтересовать навыки, которые вы можете практиковать дома на домашнем гимнастическом оборудовании.

Должны ли гимнасты заниматься дома?

Занятия гимнастикой дома — один из лучших способов улучшить свои гимнастические навыки! Подумайте об этом… У начинающих гимнасток есть только час или два в тренажерном зале каждую неделю, чтобы поработать над своими навыками. Работая над своими навыками дома, вы сможете уделять больше времени практике. Существует множество безопасных упражнений и упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы ускорить прогресс.

Мы рекомендуем нашу программу SkillTrakker. Уделяя всего 15 минут в день, вы можете практиковать упражнения и улучшать свои гимнастические навыки. Для выполнения нашей программы вам не потребуется никакого оборудования. Каждый месяц мы предлагаем разные навыки, но также включаем упражнения на силу и гибкость, чтобы вы постоянно становились лучше!

 

 

30 упражнений для укрепления мышц для детей

Силовые тренировки — это тип физических упражнений, которые зависят от сопротивления, вызывающего мышечные сокращения. Это, в свою очередь, увеличивает силу, анаэробную выносливость и размеры скелетных мышц.

Однако программа силовых тренировок для детей не должна быть просто уменьшенной версией программы тренировок для взрослых.

Понятно, что вы можете не знать основ относительно того, как накачать мышцы для детей или как накачать мышцы для 10- или 12-летнего ребенка.

Следующие упражнения для укрепления мышц были разработаны, чтобы помочь детям развить чувство равновесия и контроля, а также научить их осознавать свое тело.

В этой статье For Kids научит родителей, как выполнять список упражнений для детей вместе со своими детьми, чтобы каждый мог укрепить мышцы тела и стать стройнее.

Как и в любом другом виде спорта, разумно, чтобы ваши дети посетили врача, прежде чем приступать к силовым тренировкам.

Каждое из упражнений в этой статье следует сначала выучить без сопротивления.

Позже, когда будет освоена правильная техника, можно добавить небольшое сопротивление (вес тела, эспандер или другой небольшой вес).

Как правило, по мере того, как дети становятся старше и сильнее, они могут постепенно увеличивать степень сопротивления, которое они используют.

1. Отжимания для начинающих

Шаги:

1. Начните упражнение лицом вниз, поставив руки и колени на пол.
2. Положите руки прямо под плечи.
3. Вытягивая руки и подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите корпус.
4. Используя силу верхней части тела, снова медленно опустите тело, пока грудь почти не коснется земли. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете.

[

2. Отжимания от стены

Опора: Стена

Отжимания от стены — отличный способ научить любого, как научиться отжиматься.

Шаги:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги вместе.
2. Положите руки на стену, чуть дальше плеч.
3. Наклонитесь вперед, коснитесь носом стены и оттолкнитесь в исходное положение.
4. Повторите это упражнение 20 раз, следя за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а корпус находился на прямой линии.

3.

Планка

Шаги:

1. Встаньте на четвереньки и колени, держа руки вытянутыми прямо под плечами и пальцами вперед.
2. Выпрямите ноги позади себя и с помощью мышц спины и живота оторвите живот от пола, пока все тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваша задняя часть не торчит в воздухе, а спина и живот не провисают посередине.
3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Сгибание рук на бицепс

Реквизит: Небольшой губчатый мяч или воздушный шар для каждого участника.

Шаги:

1. В положении стоя, согнув правую руку под углом 90 градусов, поместите мяч или воздушный шар между бицепсом и предплечьем.
2. Закройте предплечье, чтобы мяч оставался на месте.
3. Крепко сожмите руку 10 раз, отдохните и поменяйте руку.

5. Stick ’Em Up

Реквизит: Стул для каждого участника

Шаги:

1. Сядьте на стул так, чтобы спина не касалась спинки стула.
2. Потяните пупок к позвоночнику.
3. Поднимите голову к потолку, но держите подбородок параллельно земле.
4. Повращайте плечами назад и вниз, сохраняя их расслабленными. Поднимите руки, согнутые в локтях, на высоту плеч.
5. Медленно поднимите руки над головой, следя за тем, чтобы плечи не поднимались.
6. Верните руки в исходное положение. Вдохните и повторите 10 раз.

6. Подъемы в наклоне

Реквизит: Стул и два маленьких мяча для каждого участника

Ступени:

1. Держите мяч в каждой руке. Сядьте на край стула, ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
3. Потяните пупок назад к позвоночнику. Начните с того, что ваши руки опущены вниз и ладони обращены внутрь.
4. Медленно поднимайте мячи в стороны прямыми руками, пока ладони не окажутся на одном уровне с плечами.
5. Держите руки прямо, но слегка согните локти и разверните ладони вниз.
6. Сведите лопатки вместе, когда поднимаете мячи.
7. Задержитесь на 15 секунд, вдохните и затем медленно опустите руки в стороны.
8. Повторите это упражнение для детей 10 раз.

7. Отжимания на трицепс

Стойка: Стул для каждого участника

Шаги:

1. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч.
2. Положите ладони на край стула по бокам, согнув кончики пальцев под ним так, чтобы они были направлены к ягодицам.
3. Оттолкнитесь руками и поднимите ягодицы на дюйм от стула, удерживая положение в течение пяти секунд.
4. Немедленно сядьте снова.
5. Повторите это упражнение 5 раз.

8. Вытягивание рук над головой

Шаги:

1. В положении стоя поднимите обе руки над головой.
2. Представьте, что вы карабкаетесь по веревке. Слегка наклоняясь влево, сконцентрируйтесь на растяжении и удлинении тела.
3. Опустите правую руку, пока она не окажется на уровне плеча.
4. Вернитесь в положение стоя и повторите, наклоняясь в противоположную сторону.

9. Бейсбольные качели

Примечание : Хотя это игра, связанная с бейсболом, оборудование не требуется.

Шаги:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и сцепите руки перед грудью.
2. Втяните пупок, держите грудь высоко и вытяните обе руки вправо, как будто вы собираетесь размахивать бейсбольной битой.
3. Опустив плечи, медленно скрестите руки на груди как можно дальше влево.
4. Медленно измените направление движения, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите это движение 10 раз. Не забывайте использовать мышечный контроль, а не скорость, чтобы выполнить это упражнение.

Вас также могут заинтересовать: Упражнения для детей: необходимое оборудование и 26 упражнений на растяжку

10. Тачка

Это веселое упражнение, и детям нравится быть тачкой!

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Пусть один партнер ляжет на пол лицом вниз.
2. Другой партнер должен встать между стопами первого, лицом к его голове, и взять его за лодыжки.
3. Удерживая руки на полу, первый партнер отжимается руками, пока они не выпрямятся. Второй партнер будет поднимать лодыжки, пока не встанет прямо и не держит лодыжки первого партнера по бокам.
4. Подняв голову, первый партнер проходит на руках (вперед) 20 шагов, а второй идет вперед и поддерживает свое тело, стараясь не дать ему провиснуть.
5. Когда вы закончите это силовое упражнение, поменяйтесь ролями.

11. Отжимания на тачке

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Пусть один партнер ляжет на пол лицом вниз.
2. Второй партнер должен взяться за лодыжки и поднять тело первого партнера в положение «тачки» (#10).
3. Упираясь руками в пол, первый партнер будет отжиматься руками, пока они не выпрямятся. Затем, подняв голову, они опустят грудь к полу, чтобы снова отжаться. Как второй партнер, вы должны попытаться предотвратить провисание тела вашего партнера.
4. Выполнив это упражнение для детей 10 раз, поменяйтесь ролями.

12. Отжимания на лестнице

Подставка: Лестница

Прежде чем начать, стоя на полу, убедитесь, что босые ноги детей не скользкие или что они обуты в непромокаемую обувь. — нескользящая подошва.

Ступени:

1. Начните в положении стоя перед лестницей.
2. Наклонитесь вперед, как будто вы падаете, и положите руки на ту же ступеньку, на которую опирались бы ваши плечи, если бы вы продолжали падать.
3. Медленно отжимайтесь от лестницы вверх, как будто вы отжимаетесь.
4. Вернитесь в положение с прямыми руками и повторите все движение 20 раз.

13. Бросок призрачного мяча

Шаги:

1. Притворитесь, что бросаете бейсбольный мяч. Выполните все движение несколько раз одной рукой, а затем переключитесь на другую руку. Когда вы переключитесь, вы можете обнаружить, что ощущения совсем другие.
2. Повторите движение еще несколько раз каждой рукой.

Вариант : пусть дети представят, что бросают баскетбольный мяч, проделывая тот же процесс, что и с бейсбольным мячом-призраком. Обязательно попробуйте это забавное упражнение обеими руками!

14. Боксерские руки

Шаги:

1. Представьте, что перед вами висит боксерская груша.
2. Обеими руками наносите удары быстро, медленно и под разными углами.
3. Если одна рука наносит удары, поменяйте руки и попробуйте это упражнение другой.
4. Повторите это силовое упражнение несколько раз.

15. Жим над головой

Шаги:

1. Согнув оба локтя и сжав обе руки в кулаки чуть выше плеч, вытяните прямые руки над головой.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите все движение 20 раз.

В качестве дополнительной нагрузки это упражнение можно выполнять с отягощением от одного до двух фунтов.

16. Внешнее вращение

Шаги:

1. Лягте на левый бок на пол, ноги вместе, колени слегка согнуты.
2. Положите голову на левую руку или лягте на вытянутую руку.
3. Расположите правую руку вдоль тела, согните локоть под углом 90 градусов и положите правое предплечье на живот ладонью к животу.
4. Удерживая плечо неподвижным, медленно поднимите правую руку как можно выше.
5. Снова медленно опустите правую руку к животу.
6. Повторите это упражнение для детей несколько раз, а затем поменяйтесь местами.

17/. Отжимания на трицепс

Опора: Стена A

Шаги:

1. Встаньте, прислонившись спиной к стене, руки опущены вдоль туловища, ладони касаются стены.
2. Оттолкнитесь от стены ладонями.
3. Повторите движение 10 раз.

18. Баскетбольный крюк

Шаги:

1. Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку вверх и в сторону. Для начала держите руку на уровне талии, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Слегка наклоните корпус влево и полукруговыми движениями вытяните правую руку назад и вверх к плечу.
4. Потянитесь вверх и над головой по направлению к левой стороне, насколько сможете.
5. Повторите эту силовую тренировку для детей и подростков 10 раз, а затем поменяйте сторону. Всегда выполняйте это движение очень медленно.

19. Бокс

Шаги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях, подтяните их к телу и держите кулаки на уровне подбородка.
3. Двигаясь от талии, а не от коленей, медленно согните верхнюю часть туловища вниз и влево, как будто избегая удара, нанесенного вам в голову.
4. Вернитесь в центр и поочередно из стороны в сторону 20 раз.

20. Скоростной мешок

Шаги:

1. В положении стоя поднимите обе руки перед собой на уровень груди.
2. Сгибая руки в локтях, соедините кулаки, положив один на другой.
3. Представьте себе скоростной мешок перед своим подбородком и начните вращать кулак за кулаком так быстро, как только сможете, повторяя движение в течение 30 секунд, прежде чем повернуть вспять. Будьте осторожны, чтобы не ударить себя!

21. Полотенце Перетягивание каната

Реквизит : два банных полотенца на каждую пару

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Возьмите два банных полотенца и свяжите их вместе так, чтобы у каждого человека было по два конца, которые он мог держать в руках.
3. Когда ваш партнер начнет подтягивать полотенца к груди, бросьте вызов его силе, добавив немного сопротивления.
4. Повторите это упражнение 20 раз, а затем поменяйтесь ролями.

22. Вытягивание полотенец

Реквизит : банное полотенце для каждой пары

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Ступени:

1. Один партнер должен стать на колени на полу и взяться за один конец (два угла) полотенца.
2. Другой партнер должен стоять выше, держась за другой конец полотенца.
3. Целью этого движения является то, что партнер, стоящий на коленях, тянет вниз полотенце, в то время как партнер, стоящий на коленях, бросает вызов силе стоящего на коленях, добавляя сопротивление.
4. Повторите это упражнение 25 раз.

23. Сжатие груди

Опора : маленький или средний твердый мяч для каждого участника

Шаги:

1. мяч между ладонями ваших Руки.
2. Удерживая мяч на уровне груди, плотно прижмите руки к мячу.
3. Поднимите руки над головой, сжимая мяч, а затем опустите их.
4. Повторите это упражнение 30 раз.

24. Боковой подъем, ладони вниз

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Попросите вашего партнера поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Слегка положите руки поверх рук вашего партнера.
3. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
4. Задержите пресс, отдохните и повторите 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

25. Боковой подъем ладонями вверх

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Попросите партнера поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх.
3. Слегка положите руки поверх рук партнера.
4. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
5. Задержите пресс, отдохните и повторите 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

26. Фронтальный подъем, ладони вниз

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Пусть ваш партнер поднимет руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями вниз,
3. Слегка положите руки поверх рук вашего партнера.
4. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
5. Задержите пресс, отдохните и повторите 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

27. Фронтальный подъем, ладони вверх

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Попросите вашего партнера поднять руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями вверх.
3. Слегка положите руки поверх рук партнера.
4. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
5. Задержите пресс, отдохните и повторите эту тренировку 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

28. Сопротивление бицепсу

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте позади своего партнера.
2. Попросите вашего партнера сжать кулаки, повернув руки ладонями вверх.
3. Затем, попросив партнера держать локти по бокам, попросите его согнуть руки в локтях.
4. Положите руки на кулаки вашего партнера.
5. Попросите вашего партнера прижать кулаки к плечам, пока вы слегка надавливаете.
6. Повторите это силовое упражнение для детей 25 раз, а затем поменяйтесь ролями.

Вариант : Если один партнер недостаточно высок, чтобы стоять позади другого и выполнять это упражнение, он может стоять перед другим партнером.

29. Сопротивление обратному полету

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Для начала поставьте прямые руки перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
3. Затем ваш партнер должен положить свои руки внутрь ваших рук, за ваши запястья. Цель состоит в том, чтобы ваш партнер раскрыл ваши руки, пока вы оказываете сопротивление.
4. Повторите это упражнение 10 раз, а затем поменяйтесь ролями.

Примечание : Если один партнер выше другого, пусть высокий партнер сядет на стул.

Вариант:  Если оба партнера сильны, они могут выполнять это упражнение одной рукой за раз.

30. Открытая игровая площадка

Время, проведенное вместе с вашими детьми на игровой площадке, может быть самым большим преимуществом тренировок на игровой площадке, но оборудование также обеспечивает много упражнений.

Лазание по перекладинам бросает вызов верхней части тела ребенка, поскольку он держится за каждую перекладину, отрывая ноги от земли, а затем переходит от одной перекладины к другой, используя только руки.