Gf питание для спортсменов: Готовая еда для спортсменов — GrowFood

Готовая еда для спортсменов — GrowFood

Вы профессиональный спортсмен или новичок в мире спорта – это не важно. Главное – если у тебя есть цель, просто сосредоточься на ней! На твоем пути нет никаких преград и проблем! Есть только цель и ты! Не позволяй ничему постороннему украсть тебя у твоей цели. Не трать время на то, о чем завтра пожалеешь, или пожалеешь даже сегодня вечером, потому, что потратил драгоценные минуты/часы, которыми мог бы распоряжаться более рационально и эффективно.

Как по-вашему, что больше всего крадет у нас драгоценное время?

Из чего состоит обычный день спортсмена? В этом вопросе мы не затрагиваем сферу личного пространства – будь то семья или романтические отношения. Это невозможно вычеркнуть, и время пребывания с близкими людьми мы ни в коем случае не называем потерянным. Хотя, зная все жесткие графики профессиональных спортсменом, в особенности в период перед и во время соревнований, семья первая ущемляется во внимании, т.

к., возвращаясь в начало статьи, у вас есть цель.

Итак, обычный день спортсмена – подъем, тренировка, как правило, кардио, через определенное время перекус, который нужно приготовить заранее, чтобы сразу после тренировки можно было чем-то компенсировать потраченную энергию. Готовая еда для спортсменов от Grow Food пригодиться вам как нельзя кстати.

А вдруг вы произошло невероятное, и вы забыли по какой-то причине заказать у нас меню?! Давайте вначале определимся, что же нужно, чтобы спортсмен прогрессировал и не терял форму долгие года? Ответ банальный, но реальный – регулярные тренировки и сбалансированная, правильная еда. Если с первым все понятно, то со вторым немного запутанно. Даже очень опытному спортсмену сложно на глазок, даже если у него глаз алмаз, определить нужное количество белков, жиров и углеводов, которое нужно употреблять за один прием еды. А сколько вы тратите время для того, что все продукты закупить, придумать свой рацион на день, приготовить, помыть посуду наконец.

Как бесполезных телодвижений, которые занимают уйму времени. Не проще ли доверить заботу о вашем идеальном рационе профессионалам в этом вопросе, а именно Grow Food?! GF – это готовая еда для спортсменов и не только.

Кто является клиентами Grow Food?

Наша еда подойдет вам если вы:

• Спортсмен профессиональный или любитель;
• офисный работник;
• вам надоело питаться одними бутербродами и кофе;
• вы добросовестный студент, который не пропускает пары, чтобы сбегать на обед в кафе;
• вам надоело оставлять приличные суммы денег в ресторанах, в то время, когда ваш коллега заказывает дневной рацион у GF намного вкусней, эстетичней и дешевле.
• вы молодая мама, которая хочет привести свое тело в норму
• вы обычный человек, который заботиться о своем здоровье и бережет свое время.

Какое меню выбрать?

А если вы спортсмен в стадии набора массы, то, выбирая меню POWER – для эффективного набора мышечной массы, — вы получите не только желаемые объемы, но и здоровое сердце.

Все знают, что при наборе массы и интенсивных тренировках, может пострадать сердце, в том числе и от неправильно подобранного рациона. Если вы напротив, сбрасываете лишние килограммы или же у вас период сушки, — выбирайте меню FIT – сбросить лишний вес или поддержать себя в форме. Это идеально сбалансированное питание от Grow Food. Именно такое питание должно быть при похудении. В основном, когда есть идея похудения, то все кидаются в омут с головой, не думая о последствиях – о выпавших волосах, ухудшении качества кожи, ломких ногтях и т.д. А все потому, что питание было не правильным, а таким, как вы его себе придумали. С GF таких проблем у вас никогда не возникнет. Если же с формой у вас все хорошо – вам подойдет меню DAILY или BALANCE. Готовая еда для спортсменов всегда сделает ваш день продуктивным. Вы будете полны энергии и хорошего настроения для покорения новых вершин – будь то Эверест или квартальный бухгалтерский отчет. Всегда вкусно, полезно и удобно. Заказать готовую еду можно в любую точку города. Мы пунктуально доставим ее вам в руки. Вам всего лишь стоит определиться с типом меню у нас на сайте и сделать заказ по горячей линии. Будьте здоровы!

Сервисы доставки готовой еды на неделю в Москве: обзор 2021

Этот материал обновлен 19.07.2021

В Москве работает больше 50 сервисов доставки готовой еды на каждый день.

Многие из них из-за карантина усилили дезинфекцию на производстве, освоили бесконтактную доставку и расширили ее границы до 50 км за Мкад.

Вика Лобанова

не готовит

Мы собрали 15 компаний в разных ценовых сегментах, которые занимаются доставкой рационов питания.

Grow Food и Wow Food

Кратко: сервис со своим заводом и супербюджетным меню.

Города доставки: Москва, Петербург.

Что особенного: доставка раз в 6 дней, есть 5 рационов готовой еды для похудения и программа питания только с завтраками.

Цена в день: от 440 Р в Wow Food, от 900 Р в Grow Food.

Подробнее: на сайтах Wow Food и Grow Food.

С 2015 года сервис Grow Food, специализирующийся на спортивном и диетическом питании, прошел большой путь: доставку расширили до семи городов, у компании появился собственный продуктовый завод под Петербургом и еще один строится в Подмосковье. У Grow Food только для похудения есть пять разных меню на выбор — от супербыстрого детокс-похудения до комфортного и планомерного сбрасывания килограммов. Есть возможность заменить блюда, которые не нравятся.

Вдобавок к основному сервису появился более бюджетный Wow Food. Низкие цены обеспечивает доставка раз в четыре дня, а не ежедневно и три приема пищи в день, а не пять-шесть как у других сервисов.

Что готовят:

• говядина под соусом бешамель с томатами и гречка;
• фахитос из курицы и тако рис;
• шоколадно-кокосовые сырники с вишневым джемом.

Акции: в Grow Food — кэшбэк 1500 Р по акции «приведи друга», кэшбэк 10% по семейному тарифу.

Внук и внучка

Кратко: 9 кг домашней еды, пирожков и напитков на всю неделю.

Города доставки: Москва, Санкт-Петербург, Волгоград, Воронеж, Казань, Красноярск, Нижний Новгород, Ростов-на-Дону, Новосибирск.

Что особенного: единое меню за 3500 Р, доставка в любой день недели.

Цена в день: от 700 Р.

Подробнее: на официальном сайте.

«Внук и внучка» работает по своей, ни на что не похожей схеме. Сервис доставляет готовые наборы питания на несколько дней: 9 кг еды, куда входят 8 порций супа, по 6 порций второго, салата и запеканки, десерты, соусы и сметана, 2 литра компота или морса. Таких наборов на выбор — 4—5 вариантов. Можно заказать половинку — 4,5 кг, или двойную порцию — 18 кг.

Предполагается, что есть содержимое пакета могут один-два человека на протяжении трех-пяти дней — у кого как получится. Вся еда — домашняя, то есть жареная, вареная, тушеная, с сахаром, солью и соусами.

Что готовят:

• суп харчо;
• мясные шарики с макаронами;
• селедка под шубой.

Акции: скидка 300 Р по промокоду «старт», а также при заказе ночью, скидка 1000 Р при заказе 18 кг еды.

Simple Kitchen

Кратко: доставка еды для похудения.

Город доставки: Москва.

Что особенного: рационы от 800 ккал, утренняя доставка сразу на 2 дня.

Цена в день: от 850 Р.

Подробнее: на официальном сайте.

Simple Kitchen предлагает меню для снижения веса, а также программы для поддержания и набора массы. Упор на программах для похудения, их три: на 800, 1000 и 1200 ккал в сутки.

Менять блюда в рационе нельзя.

В отличие от других сервисов, здесь не боятся экспериментировать с нераспространенными ингредиентами: повара используют амарант, кимчи, утку, тыкву, трюфель.

Что готовят:

• зеленый кускус с оливками и лимоном;
• рисовая лапша пад-тай с курицей;
• кокосовый суп с рыбными фрикадельками.

Акции: скидка 15% на 2 дня питания по промокоду testme.

Level Kitchen

Кратко: сервис Performance Group для спортсменов и сочувствующих.

Города доставки: Москва, Петербург, Краснодар, Екатеринбург, Челябинск, Ростов-на-Дону, Рязань, Владимир, Тверь, Калуга, Ярославль, Тула, Нижний Новгород.

Что особенного: доставка до 100 км за Мкад и внутренний кэшбэк за оплату наличными.

Цена в день: от 900 Р.

Подробнее: на официальном сайте.

Level Kitchen основал профессиональный атлет Денис Гусев, которому для участия в соревнованиях по нескольку раз в год приходится то набирать массу, то избавляться от нее.

Тем же целям соответствуют три программы питания: два меню для набора веса, три для снижения и один вариант для баланса. Меню — это салаты из тертых овощей, каши, крупы, индейка и курица под оригинальными соусами. Разбавляют все эти правильные блюда изобретательные здоровые десерты — например, черничное суфле или творожно-персиковое парфе.

Что готовят:

• строганов из индейки с грибами и трюфельным маслом;
• сырники с манго;
• бургер на мультизлаковой булочке с куриной котлетой и пастрами из цыпленка.

Акции: бесплатная доставка за Мкад + 50 км, онлайн-тренировки в подарок при заказе на пять дней.

Fresh Lab

Кратко: новая версия сервиса Gym Meal — теперь не только для спортсменов.

Города доставки: Москва, Петербург.

Что особенного: есть программа Smart для офиса — обед удобно брать с собой.

Цена в день: от 540 Р.

Подробнее: на официальном сайте.

У Fresh Lab шесть линеек питания. Для плавного снижения веса — Lite (900 ккал) и Slim (1200 ккал), Smart для офиса, Daily с понятной домашней едой, Strong — для набора массы. Есть и режим Detox для разгрузочных дней — вместо еды там 8 соков и смузи общей калорийностью 1500 ккал.

Есть возможность собрать меню в конструкторе и питаться только тем, что нравится, а также проконсультироваться с диетологом.

Что готовят:

• рубленая котлета из трески с травами, картофелем и соусом тартар;
• кокосовое печенье с джемом;
• куриное филе, фаршированное шпинатом и моцареллой с брюссельской капустой.

Акции: скидка 10% при заказе сразу на 4 недели.

Вкусвилл

Кратко: доставка готовой еды от сети магазинов «Вкусвилл».

Город доставки: Москва, Петербург.

Что особенного: есть супербюджетный рацион, кроме доставки в Москве можно заказать еду в ближайший магазин и забрать самому.

Цена в день: от 650 Р.

Подробнее: на официальном сайте.

Популярная сеть магазинов запустила собственный сервис доставки готовых рационов. Еда приготовлена без консервантов и ароматизаторов из тех же продуктов, которые продаются во «Вкусвилле». На выбор шесть программ питания: для похудения, набора массы и баланса. Есть мини-рацион из четырех блюд, а также бюджетное предложение «Просто еда». В апреле 2021 года заменять блюда и ингредиенты нельзя, но «Вкусвилл» обещает сделать эту опцию.

Доставки в область нет, доступна подписка на срок от 2 до 28 дней.

Что готовят:

• индейка с соусом песто и овощным соте;
• тайский суп;
• малиновый крем с бисквитом.

JustFood

Кратко: базовая еда с экоподходом к производству.

Город доставки: Москва.

Что особенного: накопительная скидка от 3 до 10% за продление рациона.

Цена в день: от 950 Р.

Подробнее: на официальном сайте.

Сервис JustFood вырос из чата в Вотсапе, который создали три друга. Чтобы не готовить самостоятельно, они нашли повара, который готовил еду сразу на всех, а блюда обсуждали в мессенджере. Когда в чат добавились еще знакомые, друзья решили сделать сервис доставки.

Сейчас у него четыре программы: Fit, Sport, Life и Veg с калорийностью 1200, 1500, 2000 и 2500 ккал. Меню построено на главных хитах диетического питания: твороге, нежирном белом мясе, крупах с низким гликемическим индексом и свежих овощах.

Рацион на неделю — это блюда на 6 дней. Один день придется питаться самостоятельно.

Что готовят:

• кремовое киноа с запеченной грушей и кедровыми орешками;
• запеченное филе индейки с булгуром и овощами;
• омлет с куриным филе и фетой.

Акции: бесплатная доставка в ближайшее Подмосковье.

BeFit

Кратко: качественная еда без затей.

Города доставки: Москва, Петербург.

Что особенного: есть приложение, можно исключать ингредиенты и блюда, есть программы для питания только в офисе (ланч, обед, полдник).

Цена в день: от 950 Р.

Подробнее: на официальном сайте.

Сервис BeFit характеризует простота во всем: здесь показывают, как выглядит производство, перечисляют меры по усилению безопасности — стерильная упаковка, санитарная уборка, работа только в индивидуальных средствах защиты.

Компания работает в Москве и Петербурге, в обоих городах доступны восемь программ пятиразового питания: для похудения, поста, набора массы и так далее. Хотя еда простая и домашняя, организаторы ориентируются на здоровые рецепты, например не используют сахар. Вместо него — стевия и сироп топинамбура.

Что готовят:

• индейка с овощами и отварная цветная капуста;
• митболы в сливочно-ореховом соусе с булгуром;
• тарталетки с творожно-ягодным муссом.

Акции: 500 баллов за рекомендацию друзьям, скидка 5% при заказе от 2 недель.

YamDiet

Кратко: популярные форматы питания в большом городе с вниманием к аллергикам.

Город доставки: Москва.

Что особенного: меню — от бюджетного до премиум, можно выбрать любимые блюда и исключить нелюбимые ингредиенты, опции доставки только завтраков или только обедов и ужинов.

Цена в день: от 1100 Р.

Подробнее: на официальном сайте.

Yamdiet работает с 2014 года и выпускает десяток востребованных меню — от бюджетного правильного питания Yamcity до премиального Yambalance для поддержания формы. Из редких программ: полностью веганская, безглютеновая, безлактозная. По калорийности все они варьируются от 1300 до 2300 ккал, кроме серии детокс-меню: 900 ккал на один разгрузочный день и 1200 ккал для 10-дневной программы.

Что готовят:

• полента с тунцом, яйцом кокот и соусом песто;
• карри из киноа с цыпленком и имбирем;
• крем-суп из чечевицы с зеленью петрушки.

Акции: кэшбэк 5% для постоянных клиентов, скидки на пробные периоды.

Grindin

Кратко: сервис с научным подходом.

Город доставки: Москва.

Что особенного: есть подбор диеты по тесту ДНК, в личном кабинете для любого блюда есть 2—3 варианта на замену, красивая подача.

Цена в день: от 1500 Р.

Подробнее: на официальном сайте.

Во время открытия в 2011 году этот сервис составлял меню и доставлял еду только после ДНК-тестирования, которое можно пройти за 9900 Р. Сейчас ДНК-диета — только одна из программ, которая помогает распределить белки, жиры и углеводы в нужных организму пропорциях.

Остальные рационы не менее интересные: кетодиета, вегетарианское меню, несколько спортивных программ. Есть индивидуальные программы питания при заболеваниях, беременности, а также рацион, собранный только из любимых блюд.

Что готовят:

• рыба-меч с овощами на пару;
• аджапсандал с хрустящими хлебцами;
• корейка ягненка с гранатовым соусом и отварной спаржей.

Performance Food

Кратко: затейливые рецепты с экзотическими ингредиентами со всего мира.

Город доставки: Москва.

Что особенного: бесплатная консультация диетолога, до 20 приемов пищи и 6000 ккал в день.

Цена в день: от 1600 Р.

Подробнее: на официальном сайте.

Performance Food входит в ту же группу компаний, что и Level Kitchen, My Food и Easy Meal, но отличается необычным подходом. У сервиса больше 50 рационов, куда входят диеты по показаниям, питание для набора массы, правильные белковые рационы с фазами атаки и чередования — как в популярной диете Дюкана, и опции для вегетарианцев разной калорийности. Почти во всех меню увеличенное количество приемов пищи — в среднем шесть-семь, а в некоторых и все 20.

Что готовят:

• брошет из семги и креветок в оливковом маринаде со свежей зеленью;
• паэлья с мини-осьминогами, креветками и мидиями;
• коричневый рис с овощами и бобами эдамаме.

Акции: доставка до 50 км за Мкад бесплатно, кэшбэк 3% от заказа.

Solo Food

Кратко: обновленный «Королевский рацион» диетолога Маргариты Королевой.

Города доставки: Москва, Ярославль.

Что особенного: питание ресторанного уровня, онлайн-поддержка нутрициолога, детское меню.

Цена в день: от 2100 Р.

Подробнее: на официальном сайте.

Маргарита Королева — диетолог «из телевизора» — пишет книги, помогает худеть артистам и с 2009 года возглавляет сервис готовых рационов питания. Раньше он назывался «Королевский рацион», а под новым именем Solo стал более демократичным и универсальным.

В большинстве программ меню не повторяется в течение 35 дней, а вместо привычных пяти приемов пищи — шесть. Меню тоже необычное: это сложные, многосоставные и красиво поданные блюда из не самых ходовых ингредиентов. Этим и объясняется высокая цена.

Что готовят:

• рисовая каша с томленой тыквой, ягодами и соленой карамелью;
• стейк «Денвер» с овощами на гриле;
• крем-суп из спаржи с луком-пореем, гребешком и чипсами из пастернака.

Акции: скидка 10% на первый заказ. На время карантина детский рацион стоит 1000 Р в день вместо 1500 Р, если заказать и взрослый.

Smart Calories

Кратко: душевный сервис с персонализированными программами.

Город доставки: Москва.

Что особенного: 8 программ, в том числе для офиса, в команде есть диетолог-эндокринолог.

Цена в день: от 2000 Р.

Подробнее: на официальном сайте.

В команду Smart Calories входят шеф-повар, диетолог-эндокринолог и поставщики хороших локальных продуктов. Хотя у сервиса есть готовые программы, главное преимущество — персональный подход.

Из меню можно убрать или заменить другим продуктом мясо, определенные овощи, крупы или морепродукты. Или пойти дальше и создать индивидуальную программу не дороже, чем за 3000 Р в день. Все блюда готовят без сахара, соли, сливочного и рафинированного масла.

Есть рационы для детей, беременных и кормящих женщин.

Что готовят:

• киноа с яблоком и изюмом;
• табуле из кускуса с овощами на гриле;
• треска, запеченная в тесте фило с овощами.

Dellos Delivery Diet

Кратко: пятиразовое питание от шеф-повара ресторана «Турандот».

Город доставки: Москва.

Что особенного: вдобавок к меню можно заказать и другие блюда.

Цена в день: от 3900 Р.

Подробнее: на официальном сайте.

Maison Dellos владеет московскими ресторанами «Турандот» и «Шинок», кафе «Пушкинъ», сетью «Му-му» и собственной доставкой Dellos Delivery. К ней и приписаны готовые рационы, которые придумал шеф-повар «Турандот» Дмитрий Еремеев при участии врача-диетолога.

Выбор небольшой, но солидный. Ресторанное меню с русскими акцентами доступно в двух вариантах: для поддержания веса и для его снижения. Есть еще детокс-меню на 1000—1200 ккал.

Что готовят:

• крем-суп из тыквы;
• рыбные тефтели с диким рисом;
• салат с перепелкой и чечевицей.

Just for you

Кратко: сервис Аркадия Новикова с 15-летним опытом на рынке готовых рационов.

Город доставки: Москва.

Что особенного: 27 программ, включая диетические, блюда от европейских шеф-поваров.

Цена в день: от 4750 Р.

Подробнее: на официальном сайте.

В 2004 году ресторатор Аркадий Новиков и доктор Ирина Почитаева открыли фабрику-кухню готовой еды в премиум-сегменте. В среднем рацион обходится в 5000 Р в день и включает еду ресторанного уровня: полезные рецепты для Just for you разрабатывают знаменитые повара, ингредиенты доставляют те же поставщики, что и у ресторанов Новикова, а в списке клиентов — сплошь известные фамилии.

В этом сервисе, в отличие от многих, можно найти редкие программы. Например, модную низкоуглеводную кето-диету или лечебное питание, созданное специалистами «Медси». Все программы рассчитаны на 10 дней — в течение этого времени блюда ни разу не повторяются.

Что готовят:

• пюре из зеленого горошка с мятой и семенами тыквы;
• коричневый рис с овощами по рецепту нутрициониста Магали Пайяр;
• муксун су-вид с мини-овощами и соусом из березового сока.

Акции: скидка 3000 Р при повторном заказе на 10 дней, скидка 6000 Р по семейному тарифу.

Еще больше еды, кино и развлечений в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

GF Victoria 5* (Плайя-де-лас-Америкас, Испания), забронировать тур в отель – цены 2021, отзывы, фото номеров, рейтинг отеля.

Третья линия

До пляжа примерно 500 м

Песчаный пляж

Пляж с пологим входом в море и теплым мягким песком

Общественный пляж

У отеля нет своего пляжа, но рядом есть общественный

Бесплатный Wi-Fi

На всей территории отеля и в номерах

Рядом аэропорт

Аэропорт в 20 минутах

Кондиционер

Комфортный отдых в номере в любую жару

Бар

Здесь можно скоротать время за коктейлем

Парковка

Парковка рядом с отелем

Подогреваемый бассейн

Вода всегда комфортной температуры, даже если погода подкачала

Бассейн

Можно поплавать, если рядом нет моря или к нему просто не хочется идти

Аквапарк

Горки, спуски, брызги и всё то, что так ценят любители водных парков

Баня/сауна/хаммам

Погреться, расслабиться и почувствовать себя обновленным

Массаж

Чтобы расслабиться или, наоборот, взбодриться

Няня

Присмотрит за детьми, пока вы отдыхаете

Детский бассейн

Неглубокий бассейн для юных любителей водных развлечений

Об отеле GF Victoria

Открытие отеля 23 марта 2018 года. Расположен: на острове Тенерифе, в 2 минутах ходьбы от пляжа и недалеко от торговых центров, а также аквапарка «Акваленд». Расстояние до аэропорта Тенерифе Южный Reina Sofía составляет 20 км и до аэропорта Северный Los Rodeos – 90 км. Состоит из комплекса зданий. Всего 242 номера. Пляж: общественный песчаный пляж в 500 м от отеля (3 береговая линия). Зонтики, шезлонги: платно. Номер телефона: +34 922 97 51 54. Адрес: о. Тенерифе, Calle Bischofshofen, 4, 38660 Adeje. Питание будет предоставлено в ресторане со шведским столом. В стоимость не входят напитки, за исключением напитков на завтрак, таких как чай, кофе и т.п. Остальные рестораны и бары будут с доплатой.

Ближайшие аэропорты

• Тенерифе — 17 км
• Гомера — 47 км
• Tenerife — 58 км

📣Дорогие участники GF Russia!📣 . 🎊Мы… — Gran Fondo Russia

🚴Desperados Racing Team(DRT) @desperadosteam — любительский велосипедный клуб.

📝Команда образовалась в 2016 году. Ребята решили организовать клуб единомышленников, в котором участники могли бы вместе тренироваться и участвовать в соревнованиях, ездить в дружеские кэмпы, собираться компанией и смотреть гонки, общаться, делиться опытом, поддерживать друг друга.

👉Название означает «Отчаянные», так как только отчаянные парни могут тренироваться на улицах Москвы, а изначально команда тренировалась только на улицах, причем часто — в ночное время. Так образовалась команда Desperados.

💪🏻С тех пор многое изменилось. Вместо уличных заездов команда перешла к более осмысленным тренировкам, участвует во многих любительских гонках в Московском регионе и не только.

✅Буквально в начале этого сезона команда провела ребрендинг — немного поменяли название команды на DRT – Desperados Racing Team), дизайн формы и вместе с этим поменяли планы и цели. От клуба по интересам перешли к более осмысленным спортивным планам. Теперь каждый участник команды выбирает свой круглогодичный тренировочный план, должен участвовать в гонках, показывать результаты и пытаться расти и прогрессировать.

👍В команде нет одного тренера — команда как единый организм, где каждый участник делится с другими своими наблюдениями, тренировочными планами, помогает в вопросах тренировок, питания, восстановления. Менее опытные члены команды обращаются за советами и рекомендациями к более продвинутым. У кого-то есть личные профессиональные тренеры, а кто-то сам является тренером для других участников команды. Таким образом каждый поднимает свой уровень и тем самым уровень всей команды.

✏️Ребята проводят открытые тренировки в гоночном формате в Крылатском и в Кленово. Вся информация по тренировкам публикуется за несколько дней в открытом командном чате в ТГ (desperadoscycling). На тренировки может приехать и попробовать свои силы любой желающий, это совершенно бесплатно. По результатам тренировок формируется состав на следующий год.
____________________________________________
#GranFondoRussia #GranFondoRussia2021 #GFRussia #ГФРоссия #твойбольшойвелозаезд #DRT #desperadosracingteam

Питание для спортсменов gf. Спортивная диета для похудения: берем пример со спортсменов

Правильный рацион питания для спортсменов

Краткое содержание статьи:

Спортсмены-профессионалы четко знают, что с правильным рационом питания планку успеха можно существенно подвинуть вверх. Также и любители в спорте все чаще и чаще используют эти знания для достижения желаемых результатов. Если ваши спортивные возможности оставляют быть лучшими, то вашему организму необходимо кроме усиленных тренировок еще много энергии и достаточно жидкости. Есть смысл пересмотреть собственный рацион питания для обеспечения организма всем необходимым.

 Энергия: топливо для наших мышц

Успех в спорте достигается через интенсивную работу мышц, которые нуждаются в энергии и питании в форме углеводов, жиров и белков. Если эта энергия не сжигается, то она накапливается в виде жировых отложений, или резервов гликогена в печени и мышцах. Углеводы являются эффективным источником энергии в спорте. Без достаточного количества углеводов и запасов гликогена мы становимся вялыми. Опустевший резерв гликогена мы можем пополнить продуктами питания, богатыми углеводами. Но лучше отдавать предпочтение нежирным поставщикам углеводов,таким как макароны, хлеб, рис или злаковые. Оптимальным источником энергии для спортсмена являются углеводы с небольшим содержанием жиров. Из белка наш организм получает не только энергию: с помощью белка наши мышцы растут и могут восстанавливаться. Если ваш рацион питания будет сбалансированным и достаточным, богат и на молоко и молочные продукты, значит ваш организм будет вполне обеспеченным всем необходимым.

 Углеводы для наполнения запасов гликогена

За день до соревнований вы должны пополнить свой ​​запас гликогена соответствующим питанием. Спортсмены наседают на макароны и овощи в последний обед перед соревнованиями. Макароны содержат много углеводов, поэтому и рекомендуются. Овощи не содержат жиров и богаты витаминами и другие важными элементами, а значит прекрасно дополняют макароны для оптимального обеда спортсмена.

 Дозаправиться во время спортивных нагрузок

Даже если вы начали тренировку с высоким запасом гликогена, рано или поздно вам придется дозаправить резервы энергии, чтобы держать высокий уровень производительности организма. Для длительных нагрузок пригодятся такие продукты, которые на протяжении долгого времени медленно расщепляются и не позволяют сильно колебаться уровню сахара в крови. Таким образом ваши мышцы постоянно будут обеспечены энергией.

 Достаточно жидкости в рационе питания

Нам надо пить минимум от 1.5 до 2 литров жидкости ежедневно. Для физически активных людей, занимающихся спортом, фитнесом, минеральная вода является идеальным напитком и в любой ситуации обеспечивает наш организм жидкостью, минералами и 0 калорий.

mansbest.ru

Питание для спортсменов — SportWiki энциклопедия

Источник:«Питание для спортсменов».Автор: Добрина Н.А Изд.: Человек, 2013 год.

Часть 1. Что нужно знать о питании спортсмену?

Правильное питание при занятиях спортом

Питьевой режим при занятиях спортом и физкультурой

Немного науки

Как работают мышцы

Питание и восстановление

Механизм пищеварения

Система выделения и диагностика состояния организма

Определите тип своего тела

Нормальный вес и состав тела

Расход калорий

Азотный баланс

Голодание: помогает или нет?

Осторожно: расстройства питания!

Часть 2. Питательные вещества

Белки

Яйца

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясо и мясные продукты

Углеводы

Жиры

Проблема избавления от лишнего жира

Вода

Витамины

Минеральные вещества

Продукты, характеризующиеся повышенной биологической ценностью (ППБЦ), и биологически активные добавки к пище (БАД) для спортсменов

Белковые и сложные смеси аминокислотные добавки

Углеводные и углеводно-минеральные напитки

Витаминно-минеральные комплексы

Часть 3. Что, как и сколько есть

Планирование рациона

Питание при занятиях различными видами спорта

Как выбрать качественные продукты

Яйца

Мясо и мясные продукты

Рыба и морепродукты

Молочные продукты

Подготовка к соревнованиям

Старт

Особенности питания женщин-спортсменок

Питание спортсмена-любителя («физкультурника»)

Здоровые рецепты «Особые»

Организация правильного питания всегда была достаточно сложной задачей. Слишком много факторов задействовано здесь, слишком многое нужно учесть.

Спортсмен-профессионал стремится к достижению конкретных результатов в спорте, да и спортсмен-любитель хочет быть более сильным, подтянутым, энергичным. Все хотят совершенствовать свое тело. А из чего оно строится? Правильно, из того, что мы едим.

Занимаясь спортом, мы не просто увеличиваем физические нагрузки, мы постоянно испытываем наше тело на прочность, закаляем его каждый день. Значение правильного питания в таких условиях многократно возрастает, но усложняются и подходы к его организации.

Качественное питание очень важно для успеха в любом виде спорта. Сбалансированная диета определяет до 50% спортивных достижений, помогает выработать энергию, поддержать здоровье и увеличить мускульную силу и массу.

Конечно, во всех видах спорта и, соответственно, спортивных сообществах есть своя специфика. Культуристы питаются с использованием минимального количества жира, наращивая огромные мышцы. В боевых искусствах делается упор на молочную и растительную пищу и отрицается животная. Йоги питаются буквально подножным кормом, а борцы сумо едят и едят — и очень жирно. Где же истина? Что и сколько надо есть?..

Проблема питания спортсменов стояла всегда, и сегодня, когда вокруг столько информации, она стала, возможно, даже острее. Простой пищи все меньше, экологическая обстановка все хуже, и в этих условиях зачастую приходится исхитряться, чтобы питаться для ведения полноценной жизни, а не жалкого существования. А ведь спортсменам приходится выдерживать просто нечеловеческие физические, да и эмоциональные нагрузки: ежедневные тренировки, сборы, соревнования…

Конечно, существуют определенные рекомендации по питанию, к которым может прибегнуть среднестатистический человек: поменьше соли, сахара, жирного-копченого-сладкого… ит.д. Но ведь спортсмены не рядовые люди. У них и строение тела заметно отличается от тела обычного человека, и это важно учитывать при составлении их рациона.

Популярная диетология часто не объясняет, почему рекомендации, которые она дает, именно такие, а не иные, с чем это связано, как объясняется. В нашей книге мы постарались дать такое объяснение понятным каждому языком. Необходимо знать, как устроен наш организм, чтобы обеспечить его качественным «топливом» и — в результате — активным долголетием. Информация, собранная на этих страницах, будет полезна и для спортсменов, и для любителей, и для тех, кто обеспечивает питание спортсменов — их родным и близких.

Тем не менее ваш организм индивидуален, и не старайтесь во всем буквально следовать нашим советам. Возьмите их за основу и составьте свой собственный уникальный рацион, который сделает вас чемпионом.

sportwiki.to

Питание для спортсменов – что и как нужно есть?

Если вы занимаетесь спортом, ваше питание будет значительно отличаться от обычного. Почему? Во-первых, активные нагрузки забирают у вас много энергии. Во-вторых, ваш организм во время занятий спорта нуждается в сбалансированном и рациональном питании, которое поможет увеличить мышечную массу. Для достижения положительного результата необходимо правильно подбирать нагрузки и не забывать восстанавливаться после них. Немаловажную роль в этом играет питание, которое является материалом для выработки новых клеток и энергии в организме.

Основные рекомендации спортсменам по поводу питания

• Обеспечивайте организм достаточным количеством калорий, витаминов, микроэлементов (калорийность пищи будет зависеть от конкретной спортивной нагрузки).
• Необходимо нормализовать и активизировать обменные процессы (принимайте разные биологические добавки, активные вещества).
• Внимательно следите за своим весом (во время занятий спортом важно правильно уменьшать и увеличивать массу тела).
• Следите за изменениями массы мышц, уменьшением отложений жира.

Важно учитывать, что во время физических нагрузок вы теряете большое количество энергии, а она крайне необходима для полноценной работы пищеварительных органов, сердца, дыхательной системы. Также немаловажное значение имеет тот факт, что все системные органы во время тренировки усиленно работают. В случае недостатка витаминов, микро- и макроэлементов может произойти энергетический дисбаланс, а он приводит к сильнейшему и опасному истощению организма. Вот поэтому так важно правильно питаться во время занятий спорта.

Сбалансированный рацион поможет восстановить затраченную энергию. Ваше меню должно состоять из животных и растительных продуктов без химических добавок, ароматизаторов, консерваторов.

Что должно быть в меню спортсмена?

Питание подбирается на основе индивидуальных особенностей организма, вида спорта и количества физических нагрузок. Очень важно разнообразить питание разными микро- и макроэлементами.

Не забывайте соблюдать формулу! В вашем рационе должно быть 60% углеводов, 30% белка и немного жира (10%). Также дополнительно позаботьтесь о витаминах, микроэлементах. Возможно, придется пить специальные минерально-витаминные комплексы.

Белковая пища в спортивном питании

Для спортсмена протеины имеют важное значение, потому что являются строительным материалом для всех биологических структур: связок, мышц, костной ткани, сухожилия.

Белок – это своеобразный катализатор, с помощью которого в организме ускоряются все биологические процессы.  При употреблении протеинов ваши ткани насыщаются достаточным количеством кислорода, питательными компонентами. За счет белковых молекул укрепляется иммунная системы, поэтому спортсменам ни в коем случаи нельзя отказываться от белковой пищи.

Продукты для спортсменов, содержащие белок:

• Рыба должна быть в вашем ежедневном рационе. Кроме того, что в ней много белка, она богата на витамины, жирные кислоты.
• Мясо нужно выбирать предельно осторожно. Нельзя есть жирную свинину, баранину, лучше предпочесть телятину, кролика, индейку, курицу.
• Яйца. Стоит отметить, что это источник аминокислот, витаминов и жира.
• Молочная продукция. Молочные белки богаты на метионин – незаменимые аминокислоты, которые организм человека не может самостоятельно производить.

Роль углеводов в спортивном питании

Углеводы – это основная энергия. При нагрузках человек расходует большое количество углеводных соединений. Спортсменам больше всего подходят сложные углеводы, они входят в состав:

• Пшеницы.
• Коричневого риса.
• Черного хлеба.
• Фруктов.
• Овощей.

Стоит отказаться от простых углеводов – сладостей, сахара, лимонада, пирожных, тортов. Сахар можно заменить медом, в нем много углеводов, разных микроэлементов, витаминов.

Жиры в спортивном питании

Для выполнения медленных и трудоемких видов упражнений, а также для поддержания нужной температуры тела, полноценной работы внутренних органов во время тренировки, необходимы жиры.

В спортивном недельном меню должны быть включены животные и растительные жиры, они ответственны за разные функции организма. Растительные жиры вы сможете получить, употребляя растительное масло (предпочтительно кукурузное или оливковое). А вот животные жиры входят в состав сливочного масла, рыбы.

Спортивное меню (пример)

Питание для мужчин атлетов

Мы предлагаем вам пример меню, в котором идеально сочетаются белки, жиры и углеводы:

• Мясо курицы или индейки (400 грамм).
• Яйца (4 штуки).
• Творог (400 грамм).
• Масло (30 грамм).
• Хлеб (200 грамм).
• Зерновая каша (500 грамм).
• Фрукты и овощи по 300 грамм.

Если вы занимаетесь силовым видом спорта, необходимо дополнительное количество белка. Возможно придется принимать специальные биологические добавки – аминокислоты, гейнеры, белковые коктейли.

Питание для девушек-спортсменок

Немаловажное значение имеет питание для девушек, которые занимаются спортом. В их меню должно быть как можно больше клетчатки, сложных углеводов,  жиров (мононенасыщенных). Очень важно часто и дробно питаться. Предлагаем вам воспользоваться таким меню для спортивных девушек:

Первый завтрак: 3 яйца + овсяная каша (100 грамм).

Второй завтрак: 500 мл молока или кефира.

Обед: белое мясо кролика, индейки или курицы (200 грамм), можно мясо заменить рыбой + коричневый рис (150 грамм), овощной салат с растительным маслом (предпочтительно использовать оливковое).

Полдник: орехи и творог (200 грамм).

Ужин: фрукты, салат и мясо (рыба) – не более 200 грамм.

На ночь: 500 мл йогурта, кефира.

Ваше недельное меню должно быть натуральным и разнообразным. Важно! Полностью придется отказаться от:

• Пищевой соли (можно небольшое количество морской соли).
• Сахара.
• Жареного, острого.
• Алкоголя.
• Грибов.
• Фруктовых порошковых соков.
• Полуфабрикатов.
• Йогуртов со сладким наполнителем.

Таким образом, спортсмен должен внимательно следить за тем, как питается. Запрещено переедать и морить себя голодом. Употреблять пищу нужно спокойно, не забывать ее хорошо пережевывать. Также важно постоянно контролировать свой вес, следить за самочувствием. Оставайтесь всегда здоровыми и красивыми!

Читайте также:

medportal.su

Правильное питание для спортсменов

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Сегодня мы поговорим о правильном питании для спортсменов. Вы наверняка слышали не раз это избитое выражение: «питание – ключ к успеху!»Действительно, зная некоторые особенности питания, Вы можете придти к своей цели намного быстрее.

Выбирая в супермаркете какой-либо продукт, мы редко читаем, что написано на этикетке. А зря – пробежаться по составу продукта и соотношению БЖУ будет не лишним! О БЖУ (белках, жирах и углеводах), нормах питания спортсменов и спортивном питании читайте ниже.

Энергию наш организм получает из трех веществ:

— белки;- жиры;- углеводы.

Белки — это строительный материал для наших мышц (и вообще для всех тканей человеческого тела). Белки также нужны для построения пищеварительных ферментов, они принимают участие в создании антител в системе иммунной защиты организма.

Содержатся белки в яйцах, твороге, мясе, рыбе, птице, морепродуктах и т.д. Важно выбирать нежирные продукты. Творог желательно выбирать от 1,8 % до 5 % – не выше. Если Вы предпочитаете яйца, как источник белка, то оставляйте 1-2 желтка (к примеру, из 5-ти яиц), остальные желтки выбрасывайте. Если это птица, то выбирайте филе грудки или индейки.

Жиры — это самый энергоемкий продукт пищи. Жиры являются вторым по значимости источником энергии (после углеводов). Они участвуют в построении клеточных мембран, а так же регулирует активность некоторых ферментов и гормонов, которые влияют на ключевые реакции обмена веществ. Есть 2 основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные, еще так называемые полезные жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное), авокадо и рыба, обитающая в холодных водах. К насыщенным жирам относится: яйца (т.е. яичные желтки), молочные продукты, мясо, пальмовое масло, маргарин и др. Спортсмены должны потреблять в основном ненасыщенные жиры.

Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. К сложным относятся: овес, рис, гречка, чечевица и т.д. К простым относятся: соки, фрукты, сладости и др. В рацион спортсменов нужно обязательно делать упор на сложные углеводы, а простые углеводы нужно урезать максимально. (Подробнее: простые и сложные углеводы)

Нормы питания спортсменов

А сейчас давайте поговорим о нормах потребления. Сколько нужно белков, жиров и углеводов?

Белки

Как только вы начинаете тренироваться, потребности в белке увеличиваются. В среднем спортсмену нужно 1,5 гр белка в сутки на 1 кг собственного веса. Но желательно стремиться к 2 гр на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, то вам нужно 105-140 гр. белка в сутки.

Однако следует отметить, что у спортсменов, специализирующихся в разных видах спорта, потребности в белках (аминокислотах) могут различаться в зависимости от интенсивности нагрузки.

Жиры

Норма приема жиров: 0,5 гр на 1 кг веса в сутки. Если вы весите 70 кг, то вам в сутки нужно всего 35 гр жиров. Получать жиры, как мы выше написали нужно преимущественно из ненасыщенных источников.

Углеводы

Далее, углеводы. Регулировка количества углеводов в рационе очень важна. Нормы потребления углеводов сильно зависят от тренировочных целей.

Если перед Вами стоит цель – набор мышечной массы, то потребление углеводов может доходить до 6-8 гр (а иногда даже 10 г) на 1 кг веса тела. Но всегда нужно помнить, основной упор необходимо делать на сложные углеводы, а не на простые.

Если у вас задача убрать жир (сушка), в этом случае вам нужно урезать прием углеводов примерно до 2-2,5 гр в сутки на 1 кг веса. Сокращать потребление углеводов нужно постепенно. Опускаться ниже этой нормы крайне не желательно, так как это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ + энергии для тренировок тоже будет неоткуда взяться.

Важно! Сдвигайте прием углеводов на первую половину дня. Проще говоря, ужин у Вас должен быть белковый и безуглеводный (даже если ваша цель набор мышечной массы).

Спортивное питание для спортсменов

В завершение хотелось бы поговорить о спортивном питании (добавках к основному рациону). Если Вы зайдете в любой магазин спортивного питания, то увидите огромное количество разной продукции. Все будет заставлено банками! Учитывая ваше острое желание привести себя в отличную физическую форму, да ещё, как всегда, хочется сделать это как можно быстрей, кажется, что все эти баночки нужны. На самом деле это не так… Более того и без спортивного питания можно легко обойтись, достаточно правильно питаться.

Добавки помогают только в сочетании с правильным питанием. Они не могут заменить пищу, только дополнить.

Давайте очень кратко рассмотрим основные продукты спортивного питания. А вы уже сами решите, что вам может приходится, а что нет.

— Протеины. Предназначены для людей, которые по какой-то причине не могут набрать с пищей достаточного количества белка (например: нет времени с утра приготовить завтрак). (рекомендуем прочитать по теме: протеиновый коктейль для похудения)

— Аминокислоты. Это расщепленный белок.Они быстрее усваиваются организмом. Целесообразно употреблять до и после тренировки.

— Креатин. Одна из лучших добавок. Повышает выносливость, увеличивает силу. Мышцы также увеличатся на глазах, за счет скопления воды.

— Глютамин. Усиливает выработку гормона роста (HGH), полезен для иммунной системы.

— BCCA. Это 3 незаменимых аминокислоты (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин), которые защищают наши мышцы от распада во время тренировок.

Ну вот, коротко пробежались по спортивному питанию. Есть ещё много спортивных добавок, но о них мы поговорим в других статьях.

Теперь у Вас есть базовый уровень знаний о питании и о добавках, который нужно знать каждому, кто только начал заниматься в тренажерном зале.

Желаю Вам отличных спортивных результатов!

P.s. Рекомендуем прочитать по теме: фитнес-диета; спортивная диета.

Источник: FoodLover.RuАвтор: Владимир Забродский

foodlover.ru

Правильное питание для спортсменов — простой рацион для атлетов

Что вам необходимо знать…

1. Этот четырехступенчатый план предполагает сначала решение крупных вопросов относительно питания, а затем корректировку и сужение планов в соответствии с потребностями и целями спортсмена.
2. Первым шагом является отказ от очевидно вредных продуктов.
3. То, что «притворяется здоровой едой» усложнит процесс потери жира, несмотря на свои соответствия требованиям министерства здравоохранения.
4. Данный факт вызывает множество споров, но многим помогает избавиться от жира отказ от мучного, молока и фруктовых соков из пачки.
5. Выберите основные добавки, которые позволят вам лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться. Все остальное основывается на индивидуальных потребностях.
6. Потеря жира при высокоинтенсивных тренировках не требует подсчета калорий. Достаточно просто придерживаться основных правил.

Мышцы НФЛ

Работа со спортсменами НФЛ происходит крайне захватывающе и интересно. Они привыкли к тренировкам и к тому, что всегда необходимо стремиться к лучшему результату. Они выполняют все требования, добиваются отличных результатов и не забывают о благодарности.

Эти ребята не хотят перегружать себя научными исследованиями и сложными планами. Им нужно что-то просто и действенное. Они не хотят, чтобы это было обузой, они хотят видеть результат.

Только подумайте, это ведь то, чего хочет большинство людей, которые могут быть даже не связаны со спортом.

Недавно, помогая спортсмену НФЛ, которому необходимо было потерять немного жира, я понял, что то, что работает для него, будет работать для кого угодно. И сегодня я хочу поделиться с вами планом, который я предложил ему.

4-хступенчатая диета

Эти 4 этапа могут быть использованы всеми, кому необходимо «очистить» свой рацион и пересмотреть план питания:

Шаг 1: Откажитесь от очевидной дряни

Вам не нужно объяснять, что сладости, печенье, фастфуд, лимонады и злоупотребление алкоголем ослабляют организм или как минимум замедляют прогресс.

Хотя, может быть стоит начать именно с этих объяснений.

Потому что сейчас развелось много аферистов и слабохарактерных людей, уверяющих, что вся эта дрянь допустима «в разумных пределах».

Также они любят говорить, что «не существует понятия «плохая еда». Скорее все причина таких утверждений в том, что под словом «еда» они подразумевают все, что человек может проглотить и не умереть.

Что ж, они совершенно неправы.

Каждый раз, когда человек с избыточным весом употребляет что-то, что мы классифицируем как «очевидный вред» , он приостанавливает свой прогресс, а в некоторых случая даже делает шаг назад. Кроме того вся подобная еда вызывает привыкание, и съев один кусочек уже сложно отказаться от второго.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, сохранить полученный результат и увеличить свою выносливость и силу, вам стоит выбросить далеко и надолго все вредные продукты. Да, есть множество планов, которые предполагают читмилы, но все эти щадящие диеты в итоге оказывают тем же длительным стрессом, что и любые другие диеты.

Может быть, пора повзрослеть и перестать так старательно награждать себя едой за каждую тренировку. Конечно, тощие подростки и любители стероидов могут некоторое время объедаться вредной едой без последствий. Но людям после 30 или 40 будет крайне тяжело оставаться в форме, если каждые выходные они будут питаться как дорвавшиеся до коробки со сладостями дети.

Как и любой другой тренер, специалист по питанию должен сначала заделать трещины в фундаменте, а только затем создавать прочный каркас. Это легко, потому что обычно спортсмены отлично знают что им можно есть, а что нельзя. Также как и вы.

Как ни странно, но видимо это в нашей природе: постоянно совершать очевидные ошибки, пока кто-нибудь не скажет остановиться. Так вот: хватит.

Шаг 2: Избавьтесь от менее очевидной дряни

Убрать всю очевидную дрянь из рациона, прошло время проанализировать оставшееся. Что такое «менее очевидная дрянь»? Это те продукты, которые часто причисляют к здоровым, хотя они таковыми совершенно не являются.

Иногда это «меньшее из зол»: продукты, которые также притормаживают ваш прогресс, но не настолько вредны как «очевидная дрянь». Эти продукты можно вывести в отдельную группу, вокруг которой не прекращаются споры.

Многое из этих продуктов я называю лже-полезными. Обычно производители таких продуктов активно рекламируют полезные свойства на этикетках: обезжиренный, с низким содержанием жиров, низкоуглеводный, без глютена, с высоким содержанием клетчатки, органический, цельнозерновой и т.д.

Низкоуглеводные продукты могут быть более калорийны и содержать самые худшие виды из возможных жиров. А обезжиренное может оказаться сахарной бомбой. Сахар не содержит глютена. Детские хлопья для завтрака хвастаются «высоким содержанием клетчатки». Но все эти продукты все равно делают вас толще.

И вы прекрасно это знаете, но часто, когда целью является потеря веса, сообразительность отключается намного раньше, чем успевает расщепиться первая жировая клетка.

Давайте перейдем к менее очевидным продуктам. Например, то, что ребята из НФЛ убрали из своего рациона, может вас удивить:

• Пшеница
• Молоко
• Фруктовые соки

Пшеница – продукт довольно спорный, но не для тех, кто просто хочет видеть результат, придерживаясь при этом простых правил. В значительной мере сократите потребление продуктов из пшеничной муки и переходите к следующему правилу.

Противники пшеницы и адепты палео диеты будут мучить вас бесконечными исследованиями о том, что полипептиды пшеницы соединяются с рецепторами морфина в мозгу, так же как это делают опиаты, что значит, что пшеница вызывает зависимость, ломку и прочие эффекты схожие с эффектами от наркотических веществ.

И они продолжат перечислять все возможные побочные эффекты: некоторые из них довольно реалистичны, но многие преувеличены.

Правда в том, что не выявлении никакой выдающейся пользы пшеницы. Эта зерновая культура вам просто не нужна и возможно от нее больше вреда, чем пользы.

Попробуйте придерживаться безглютеновой диеты, чтобы убрать из рациона все продукты, вызывающие отеки.

Если у вас есть «упрямые» лишние килограммы или вы легко теряете контроль от еды, и вы все еще не отказались от пшеницы, сделайте это сейчас. То же самое для молока и фруктового сока.

Для того, чтобы побороть «зависимость» от этих продуктов вам может понадобиться от 5 до 28 дней. Диетологи и психологи советуют «не превращаться в тряпку», продолжать есть три раза в день достаточные порции полезной еды, пока вредные привычки не перестанут вас тревожить.

Этот подход работает для 90% людей.

Шаг 3: Замените перечисленную дрянь полезными продуктами

Вместо хлеба, хлопьев и пасты ешьте рис, картофель, киноа, овсяную кашу и овощи.

Вместо коровьего молока выбирайте миндальное или кокосовое молоко, вы ведь не новорожденный теленок. Соки замените водой, ведь вам уже давно не 7 лет.

Откажитесь от лже-полезных продуктов. Готовьте сами. Не придерживайтесь Палео диеты, но ешьте достаточно мяса, овощей, яиц и кокосового масла.

Шаг 4: Выберите добавки, чтобы избавиться от слабых мест

Как и в случае с выбором продуктов, выбор добавок состоит из 3 шагов.

1. Откажитесь от детских добавок

Если вы выбираете добавки, как подросток, впервые попавший в магазин спортивного питания, то выбросьте все эти добавки сейчас же.

Если вы отдаете предпочтение добавкам, в которых нет ничего, кроме стимуляторов, то знайте, вы не получите никакой пользы и никаких мышц. Если бренд специализируется на производстве широкого спектра различных добавок, то доверия к такому бренду меньше.

Откажитесь от красивых баночек, которые не дают никакого эффекта, потратьте чуть больше времени, чтобы найти то, что реально работает.

2. Создайте основу

Питание – основа успешной тренировки. Получение организмом всех необходимых питательных веществ гарантирует эффективность тренировки: вы увидите результат, будете чувствовать себя лучше, организм быстрее будет восстанавливаться после тренировок.

3. Заполните пробелы

Для многих из вас не секрет, что профессиональные атлеты часто позволяют себе фастфуд. Мои ребята из НФЛ вместо привычного всем фастфуда едят протеиновые батончики до и после тренировок или игр.

Многие спортсмены страдают от бессонницы, я советую им Z-12. Часто я добавляю 2000-5000 мг витамина D к рациону.

Основная цель – восполнить недостаток питательных веществ в соответствии с индивидуальными требованиями. Возможно, вам достаточно будет одной-двух добавок, а может вы обойдетесь и без них.

Бонус: легкие блюда для спортсменов

Во-первых, купите мультиварку. Мультиварки бывают с маленькими, средними и большими чашами. Выбирайте самую большую, так вы сможете готовить на несколько приемов пищи за раз. Обязательно убедитесь в наличии таймера, чтобы, закончив готовку, мультиварка переходила в режим подогрева.

Ужин

1. Возьмите здоровый кусок мяса: говядину, куриную грудку, индюшачью грудку, свинину и т.д. Добавьте соль и перец по вкусу.
2. Овощи. Нарежьте немного овощей. Киньте в мультиварку. Замороженные овощи тоже подойдут.
3. Нарежьте ломтиками пару картофелин и добавьте их в мультиварку.
4. Налейте жидкости. Я советую бульон: куриный, говяжий или овощной.
5. Добавьте разных специй. Или залейте все томатной пастой.
6. Утром, включите мультиварку на режим «тушение» на 7-8 часов и идите заниматься своими делами: на работу, на учебу, на сходку с бандитами, не важно.
7. К вашему приходу домой, все будет готово. Остатки переложите в контейнер и поставьте в холодильник до следующего ужина.

Завтрак

1. Прежде, чем идти спать, засыпьте в мультиварку 1-2 чашки овсянки. Налейте воды с расчетом 3 чашки воды на 1 чашку каши.
2. По желанию добавьте бананов, яблок или замороженных ягод.
3. Поставьте на 7 часов на минимальной мощности. Идите спать.
4. Проснувшись, смешайте порцию каши с порцией протеина и наслаждайтесь завтраком.

Все просто

Не нужно считать калории или содержание макро и микронутриентов. Для интенсивно тренирующихся людей в этом нет необходимости. Просто следуйте основным принципам, и вы поймете, что все на самом деле легко, просто и безболезненно.

Эта система работает для лучших представителей НФЛ, она же будет эффективна и для вас.

По материалам:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes

gymport.ru

Что такое правильное питание для спортсменов

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Что такое правильное питание для спортсменов?

Сбалансированное правильное питание для спортсменов играет важнейшую роль. Не зря на профессиональный спорт работают многие специальные лаборатории, которые исследуют свойства тех или иных продуктов и их влияние на подготовку спортсменов. А присутствие специалиста-диетолога в профессиональном спорте уже давно никого не удивляет.

Но даже если вы не стремитесь достичь олимпийской вершины, а хотите добиться успехов на локальном уровне или просто придать своему телу настоящий спортивный вид, вопрос питания игнорировать ни в коем случае нельзя. Однако позаботиться о правильном питании вам придется, скорее всего, самостоятельно.

Сбалансированное правильное питание для спортсменов – основные составляющие

Сбалансированное правильное питание для спортсменов

Главное, что вы должны знать – организм получает энергию и силу из трех веществ – белков, углеводов и жиров.

1. Белки

Белки — это строительный материал всех тканей человеческого тела, в том числе и для мышц. Поэтому правильное питание для спортсменов предполагает непременное употребление достаточного количества белка. Они также необходимы для построения пищеварительных ферментов, они же принимают участие и в создании антител в системе иммунной защиты организма. Содержатся белки в мясе, яйцах, твороге, рыбе, птице, морепродуктах и некоторых других продуктах. Важно лишь обратить внимания, чтобы они были не очень жирными. Например, творог желательно выбирать до 5 %, яйца оставлять 1-2 желтка  из 5-ти яиц, а если птица, то выбирать филе грудки или индейки.

Спортивное питание — белки

При начале тренировочного процесса, потребности в белке увеличиваются. В среднем серьезно занимающемуся спортом нужно 1,5 гр белка в сутки на 1 кг собственного веса, хотя желательно достичь соотношения 2 гр на 1 кг веса. То есть если ваш вес составляет 70 кг, то вам необходимо получать 105-140 гр. белка в сутки.

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма человека. Различают 2 типа углеводов — простые и сложные. К сложным относятся овес, рис, гречка и другие злаковые. К простым относятся соки, фрукты, сладости и прочие такого рода продукты. Для спортсменов важно насыщать организм именно сложными углеводами, а вот простые в рационе должны присутствовать минимально.

Питание спортсменов — углеводы

Нормы потребления углеводов зависят от того, какие цели вы тренируясь перед собой ставите. Если необходимо набрать мышечную массу, то потребление углеводов может доходить до 6-8 гр, а иногда и до 10 г на 1 кг веса тела. Если же перед вами стоит задача убрать жир, то тогда вам нужно урезать прием углеводов примерно до 2-2,5 гр в сутки на 1 кг веса. При этом сокращать потребление углеводов нужно постепенно. Нельзя снижать потребление углеводов ниже вышеотмеченного уровня, в противном случае это приведет к замедлению обмена веществ, да и необходимой энергии для тренировок будет недостаточно.

3. Жиры

Жиры являются самым энергоемким продуктом, и вторым после углеводов по значимости источником энергии. Они участвуют в построении клеточных мембран, и, кроме того, регулируют активность некоторых ферментов и гормонов, которые влияют на ключевые реакции обмена веществ. Поэтому жиры также необходимы при правильном питании для спортсменов.

Правильное питание для спортсменов — жиры

Основными видами жиров являются насыщенные и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные, так называемые полезные жиры, это растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное), авокадо и рыба. К насыщенным жирам относится: яйца, молочные продукты, мясо, пальмовое масло, маргарин и такого типа продукты. Спортсмены, разумеется, в своем рационе должны делать упор на ненасыщенные жиры.

Норма приема жиров принято считать 0,5 гр на 1 кг веса в сутки, то есть для веса 70 кг необходимо всего 35 гр жиров.

Помните, правильное питание для спортсменов отличается от питания обычного человека, так как тяжелые нагрузки и специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона. Поэтому уделите внимание своему питанию не меньшее, чем непосредственно занятия в спортивном зале.

[wpajax]

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Спортивная диета для похудения: меню, правила, продукты

Если вы твердо решили во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса и готовы ежедневно тренироваться до седьмого пота в спортзале, помните: успех в этом начинании во многом зависит не только от физических упражнений, но и от определенного рациона.

Содержание

Людям, регулярно занимающихся активными видами спорта (как любителям, так и профессионалам), важно придерживаться особой системы питания — в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ, позволяющих быть в тонусе, не выбиваться из сил во время тренировок и в то же время постепенно сбрасывать лишний вес.

Спортивная диета обычно разрабатывается индивидуально для каждого человека, ведь при ее составлении необходимо учитывать пол, возраст, вес, комплекцию, возможное наличие тех или иных заболеваний, количество килограммов, от которых следует избавиться, и пр.

В этой статье мы расскажем об общих особенностях диетического питания спортсмена, которые необходимо учитывать на пути к достижению заветной цели.

Любая диета для похудения заключается в следующем: число потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых, в противном случае даже самые эффективные упражнения будут бессильными перед лишним весом. Главным отличием спортивной диеты от всех остальных является необходимость повышенного потребления белков, углеводов и воды.

Рацион диеты для спортсменов в обязательном порядке должен содержать следующие элементы.

• Углеводы, необходимые для дополнительной энергии: нормой считается потребление от 5 до 10 г на килограмм массы тела спортсмена в сутки, в зависимости от веса, пола и вида спорта.
• Белки, восстанавливающие мышцы после травм и растяжений и обеспечивающие эластичность мышечных тканей. Норма суточного потребления белка при незначительных нагрузках варьируется от 0,7 до 1,1 г на килограмм массы тела, при силовых видах спорта — от 1,8 до 2 г на килограмм в день.
• Жиры, нужные для усвоения витаминов и минеральных веществ, выработки энергии и контроля аппетита (следует потреблять жиров не более 30% от общего количества калорий в день).
• Чистую воду — для восстановления необходимого баланса жидкости. В день рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров негазированной чистой воды.
• Витамины, микро- и макроэлементы — для нормальной работы всех органов и систем организма (при значительных физических нагрузках следует дополнительно принимать витаминный комплекс, индивидуально рекомендованный терапевтом).

Чтобы похудеть при помощи спорта, следует учитывать некоторые особенности правильной системы питания.

• Ни в коем случае нельзя смешивать спортивную систему питания с любыми другими диетами, а также допускать послабления, перерывы и т. д. А жесткое ограничение в питании может быть и поможет сбросить лишние кило, но обязательно скажется на здоровье и самочувствии. Кроме того, сброшенный таким образом вес впоследствии непременно вернется к своему владельцу.
• Питаться необходимо не реже 4-5 раз в день, но небольшими порциями, а интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 часов. Во время еды следует тщательно пережевывать пищу — это способствует не только более скорому насыщению, но и благоприятно сказывается на пищеварении.
• Пропускать завтрак нельзя — он дает сигнал организму о пробуждении, а также обеспечивает его необходимой энергией.
• 80% всего дневного рациона нужно употреблять на обед и ужин, тогда все калории израсходуются на энергию. От любимой, но вредной привычки съесть что-нибудь на ночь придется отказаться.
• Спортивная диета для похудения как для мужчин, так и для женщин предусматривает регулярное выполнение определенных физических нагрузок. Пропускать тренировки, выполнять упражнения некачественно, без необходимой отдачи, равно как и самостоятельно, без рекомендаций тренера, изменять программу нельзя, иначе все приложенные ранее усилия сойдут на нет.
• От алкогольных напитков, разумеется, следует отказаться насовсем.
• Снижать калорийность питания следует постепенно: в первую неделю рекомендуется снизить количество потребляемых калорий не более чем на 10%. В первую очередь, для этого следует исключить из рациона мучные продукты и сладости.
• Принимать пищу разрешается за 3-3,5 часа до тренировки и не раньше чем через 2-2,5 часа после окончания. В меню до тренировки нужно включить белки и медленноусвояемые углеводы. После занятий рекомендуется есть только легкие продукты, с низким содержанием жиров. Если непосредственно перед тренировкой вы чувствуете легкий голод, его можно утолить, съев кусочек черного шоколада или натуральный леденец.
• Необходимо каждый день подсчитывать количество потребляемых калорий. Для женщин, желающих похудеть с помощью физических упражнений, дневной рацион не должен превышать 2400 Ккал, для мужчин — 3000 Ккал. Но тем, кто выбрал для достижения цели силовой вид спорта, число калорий в день следует увеличить, предварительно посоветовавшись с тренером или врачом.

Большое значение в процессе похудения имеет не только спорт, количество и режим питания, но и его качество. Далеко не все продукты способствуют снижению массы тела, укреплению мышечной системы и оздоровлению. Вот список разрешенных продуктов для желающих похудеть спортсменов.

• Выбирайте только качественные, натуральные продукты «без химии» — овощи, фрукты, зелень, рыбу, мясо, яйца. Их лучше приобретать на рынках у производителей, а не в супермаркетах. Готовить их следует на пару или отваривая.
• Ешьте «родные» сезонные овощи и фрукты: дыня в середине января не будет полезна организму.
• Ежедневно ешьте свежие овощи (капусту, салат, перец, морковь), фрукты (яблоки, грейпфруты, груши) и ягоды (особенно полезна малина). А вот от фруктовых соков следует отказаться совсем, заменив их на зеленый чай, несоленую минеральную воду без газа, несладкие компоты.
• Вычеркните из рациона консервы, маринованные, консервированные продукты и фастфуд.
• Максимально сократите потребление соли — она задерживает жидкость в организме. Идеально, если вам удастся вовсе исключить ее из рациона (необходимый для кроветворения уровень соли содержится в свежих овощах и фруктах).
• На завтрак или обед ежедневно ешьте каши на воде без сахара и масла (гречневую, овсяную, пшенную, кукурузную или из нешлифованного риса) — в них содержится столь важная для пищеварения клетчатка.
• Белый хлеб замените на черный зерновой или отрубной.
• Отдавайте предпочтение обезжиренным кисломолочным продуктам — они содержат много кальция и молочного белка.

Занятия спортом и подобная диета с учетом этих рекомендаций не только позволяют убрать лишние килограммы, но и способствуют общему оздоровлению, повышению тонуса и укреплению организма. Будьте здоровы!

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

5 Безглютеновые углеводные продукты для спортсменов

Хотя по многим темам, связанным со спортивным питанием, которые мы, спортсмены, видим ежедневно, могут быть разногласия, есть одна вещь, которую трудно оспаривать: факт, что нам нужны углеводы.

Независимо от того, соблюдаете ли вы палеодиету, веганскую диету или какой-либо другой из множества различных подходов к питанию, имеет смысл получать углеводную часть еды из наиболее естественных и наименее очищенных источников.

Многие из нас полагаются на углеводный гель во время тренировки или гонки, но до и после тренировки нет причин, по которым мы не можем есть что-нибудь свежее с дерева (или виноградной лозы, или с земли)!

Причины попробовать безглютеновую диету

В последнее время многие люди интересовались отказом от глютена вне зависимости от того, страдают они целиакией или нет, потому что исследования показали пользу для здоровья от такого подхода. Фонд целиакии сообщает, что 1 из 133 человек по крайней мере умеренно не переносит глютен, белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи, овсе * и производных продуктах.Согласно их сайту www.celiac.org, «пострадавшие страдают повреждением ворсинок (укорочение и уплощение ворсинок) в собственной пластинке кишечника и областях крипт своего кишечника, когда они едят определенные антигены пищевого зерна (токсичные аминокислотные последовательности), которые содержатся в пшенице, ржи и ячмене ». * Овес традиционно считается токсичным для больных целиакией, но недавние научные исследования показали обратное.

Симптомы непереносимости глютена не прекращаются в кишечнике; можно испытывать проблемы с кожей, хроническую усталость, мигрень, боли в суставах и обострение аутоиммунных состояний, и это лишь некоторые из других эффектов для здоровья, наблюдаемых после употребления глютена в течение всей жизни.

От себя лично, хотя я был проверен на целиакию и, к счастью, узнал, что у меня ее нет, я все же обнаружил, что сокращение глютена из моего рациона восемь лет назад оказалось единственной вещью, которая предотвратила проблемы с желудком на протяжении всей жизни в течение всей жизни. всего три дня. На мой взгляд, если все сделано правильно, нет ничего плохого в отказе от глютена, независимо от того, спортсмен или нет, так почему бы не дать этому шанс? Даже если вы тренируетесь и участвуете в гонках без проблем, вы никогда не узнаете, почувствуете ли вы себя еще лучше!

Некоторые продукты и продукты питания без глютена

Готовы попробовать, но не знаете, чем заменить этот рогалик или утреннюю миску овса?

Вот выборка из пяти продуктов, богатых углеводами (которые также подходят для палеодиеты):

• Банан: один средний, длиной 7-8 дюймов, содержит 27 г CHO
• Ямс или сладкий картофель (нет, это не одно и то же).В одной чашке батата содержится 38 г CHO, в одной чашке сладкого картофеля — 58 г CHO
• Сушеные финики содержат 18 г СНО
• Большой, свежий инжир: диаметр 2 дюйма, содержание СНО по 12 г
• Изюм: В маленькой коробке 34 г CHO

Сколько есть, будет зависеть от нескольких факторов, включая:

• Рост спортсмена (масса тела)
• Интенсивность и продолжительность предстоящей или только что завершенной тренировки
• Личные цели (пытается ли спортсмен набрать более тощую массу тела? Если да, может быть показана имплантация некоторых тренировок натощак)

Как правило, мы можем обратиться к Американскому колледжу спортивной медицины, который рекомендует следующее:

Перед тренировкой

Если у вас есть три или четыре часа, ешьте 300-600 калорий, в основном углеводов (2-3 г / кг массы тела), с умеренным содержанием белка и низким содержанием жира

Во время тренировки

30-60 грамм углеводов (120-240 калорий) в час во время тренировок

После тренировки

В течение 30 минут после тренировки спортсмен, тренирующийся на выносливость, должен съесть 300-400 калорий, содержащих углеводы (75-100 граммов) и белок (6 граммов).Соотношение углеводов и белков должно составлять 2: 1 после коротких тренировок с низкой и средней интенсивностью или 3: 1 после длительных тренировок высокой интенсивности.

Кроме того, помимо числа на листе бумаги, также очень важно настроиться на свое тело, чтобы узнать, сколько и когда нам нужно есть.

Вот несколько простых примеров безглютеновых и богатых углеводами закусок, которые можно съесть перед более короткими сессиями:

• Пюре из спелых бананов с добавлением яичного протеина
• Ямс (без кожицы), запеченный в воде с кусочками нежирной индейки

Для более длительных тренировок, таких как длинные базовые аэробные тренировочные заезды, за которыми следует пробежка по кирпичу, будет указана более крупная еда с небольшим количеством жира, например:

• Домашний смузи из спелых бананов, яичного порошка, кокосового масла и охлажденного сваренного зеленого чая, взбитого в блендере со льдом; и
• Батат запеченный с добавлением щепотки соли

После более коротких сеансов можно было попробовать:

• Несколько фиников с кусочками куриной грудки
• Ломтики ананаса с шестиминутным яйцом всмятку

Чтобы восстановиться после длительной тренировки, я рекомендую использовать рецепт из книги «Палеодиета для спортсменов» Лорен Кордейн, доктора философии и Джо Фрила, для домашнего пивоварения.

Спортсмен без глютена | АКТИВНЫЙ

Что общего у мужской профессиональной велосипедной команды Garmin-Transitions, звезды LPGA Сары-Джейн Смит и квотербека New Orleans Saints Дрю Бриса? Все они придерживаются безглютеновой диеты в течение спортивного сезона.

Глютен — это комбинация двух белков: глиадина и глютенина . Оба они обнаружены в эндосперме растений пшеницы, ячменя и ржи. Глютен — это белок, который питает пшеницу во время прорастания от семени к растению.Глютенин в пшеничной муке придает тесту эластичность и позволяет разрыхлить; глютенин также способствует жевательной способности выпечки. У многих людей эти белки не перевариваются должным образом, и организм реагирует на них различными симптомами.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов непереносимости глютена — это необъяснимые боли, усталость, головные боли, боли в суставах или мышцах, вздутие живота или другие проблемы с пищеварением. Непереносимость глютена, также известная как глютеновая болезнь, — это состояние, которое получает признание как фактор, способствующий возникновению многих проблем со здоровьем.Новые данные свидетельствуют о том, что 1 из 10 человек чувствительны к глютену или не переносят глютен. Многие аутоиммунные заболевания также могут быть связаны с непереносимостью глютена, например фибромиалгия, хроническая усталость, ревматоидный артрит, заболевания щитовидной железы и диабет. По оценкам, около 1 процента населения Северной Америки страдает глютеновой болезнью. В настоящее время глютеновая болезнь описывается как повреждение и неправильное всасывание питательных веществ в тонком кишечнике. Глютен может нанести вред и другим частям тела.

Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или атлетом-любителем, ваша диета обычно зависит от адекватного потребления углеводов. Большая часть этой энергии поступает из злаков, содержащих глютен. Когда эти продукты исключаются из рациона, есть вероятность, что спортсмен не сможет правильно заправиться или у них может возникнуть дефицит важных питательных веществ, таких как витамины группы B, формы железа и клетчатки.

Некоторые спортсмены боятся придерживаться безглютеновой диеты, потому что обеспокоены потреблением углеводов / энергии.Углеводы до, во время и после тренировки или соревнования необходимы для поддержания уровня энергии, регулирования уровня сахара в крови, предотвращения усталости и быстрого восстановления после тренировки.

На самом деле, некоторые спортсмены считают, что соблюдение безглютеновой диеты дает преимущества в повышении производительности. Причина в том, что спортсмены выбирают рафинированные или переработанные углеводы с высоким гликемическим индексом в качестве пищи для быстрого восстановления, большинство из которых содержат глютен. Когда эти продукты исключаются из рациона, преимущества перевешивают риски, повышение производительности достигается за счет диеты с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки и достаточным количеством постного белка.

Обоснование того, почему многие спортсмены придерживаются безглютеновой диеты, в основном заключается в том, чтобы облегчить неприятные пищеварительные симптомы во время соревнований. Улучшение пищеварения приводит к лучшему усвоению питательных веществ, что затем может привести к повышению производительности. Основываясь на неофициальных данных, выясняется, что у спортсменов, которые придерживаются безглютеновой диеты, есть потенциал для улучшения результатов, даже если у них не диагностирована аллергия или глютеновая болезнь.

Углеводы — важный источник энергии, особенно во время тренировок.Рекомендуемое потребление углеводов — до 15 г / кг массы тела; вид спорта, выход энергии и климат могут повлиять на рекомендацию. Хлеб, макаронные изделия, крупы, рис и фрукты — это обычные продукты питания, которые, скорее всего, выберет спортсмен. К сожалению, люди с диагнозом целиакия не могут есть продукты на основе пшеницы. Типичные заменители полезных углеводов в безглютеновой диете включают все разновидности риса, органической кукурузы, семян льна, киноа, тапиоки, картофеля, амаранта, тофу, орехов и бобов.

Game Changer: помогает ли безглютеновая диета всем спортсменам?

Настройтесь на любое спортивное мероприятие сегодня, и вы наверняка увидите спортсменов, соблюдающих безглютеновую диету. Некоторые страдают глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену и должны соблюдать диету в качестве лечения. Эти спортсмены сталкиваются с проблемами, в том числе заправкой до и после игры или гонки, расстройством желудочно-кишечного тракта, повседневным питанием и проблемами во время путешествий.

Другие спортсмены принимают эту диету, потому что считают, что она помогает улучшить работоспособность, уменьшает желудочно-кишечные расстройства, помогает похудеть и уменьшает воспаление в организме.Но сколько из этих преимуществ подтверждено исследованиями? И есть ли недостатки, когда спортсмен переходит на безглютеновую диету, когда в этом нет медицинской необходимости?

Без глютена в спорте… помощь или реклама?

Теннисист Новак Джокович был одним из первых спортсменов, заявивших о том, что он использовал безглютеновую диету для улучшения своих спортивных результатов. С тех пор многие спортсмены, как страдающие глютеновой болезнью, так и не страдающие глютеновой болезнью, также поделились историями о том, как им помогла безглютеновая диета.

Исследовательская группа по оптимизации спортивных результатов Университета Тасмании, Тасмания, Австралия, в 2015 году изучила около 900 спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью, в том числе мировых и олимпийских медалистов, и обнаружила, что 41 процент придерживались по крайней мере безглютеновой диеты в половине случаев. Из этих спортсменов 57 процентов самостоятельно диагностировали свои проблемы с глютеном, а 81 процент почувствовали, что диета уменьшила желудочно-кишечные симптомы, такие как вздутие живота, газы, боль, диарея и усталость. Исследование, проведенное в 2012 году 279 велосипедистами, дало аналогичные результаты.Это была самая популярная «особая» диета среди велосипедистов, с улучшением работы желудочно-кишечного тракта у большинства из тех, кто ее употреблял.

Но означает ли это, что всем спортсменам следует подумать о безглютеновой диете? Джессика Перл, доктор медицины, сертифицированный спортивный диетолог из Нью-Йорка, советует иначе.

«Я лично не считаю, что кто-либо без глютеновой болезни или без глютеновой чувствительности должен придерживаться безглютеновой диеты. Я не вижу пользы », — говорит она, отмечая, что некоторые из ее пациентов все равно пробуют эту диету.«Иногда они говорят мне, что им лучше после употребления глютена, но мы выясняем, что это был еще один компонент их диеты, вызывающий проблемы с пищеварением», — говорит она.

Действительно, небольшое исследование, проведенное в 2015 году также исследователями из Университета Тасмании и Канадского института спорта в Виктории, Британская Колумбия, показало, что безглютеновая диета может не принести пользу спортсменам без целиакии. Тринадцать велосипедистов, не страдающих глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, были изучены после того, как они соблюдали безглютеновую диету в течение семи дней, а затем перешли на диету, содержащую глютен в течение семи дней.

Это было двойное слепое исследование, в котором ни исследователи, ни участники не знали, какой диете они придерживаются. Исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в желудочно-кишечных симптомах, производительности, воспалении и самочувствии. Это исследование также предполагает, что может иметь место то, что авторы называют «эффектом убеждений»; спортсмены придерживаются безглютеновой диеты, поскольку считают, что она улучшит здоровье и улучшит производительность. Было показано, что этот «эффект убеждения» действительно улучшает производительность.

Между тем спортсмены, которые выбирают безглютеновую диету для повышения производительности, могут столкнуться с рисками, включая дефицит питательных веществ. «Спортсмены, соблюдающие безглютеновую диету, подвержены риску употребления слишком малого количества клетчатки, а также дефицита витаминов / минералов», — считает Перл. Кроме того, безглютеновая диета может ограничивать выбор продуктов.

Измените правила игры

Но для спортсменов, у которых диагностирована глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, безглютеновая диета может иметь очень положительное влияние на производительность.

Брэндон Баттон из Мэрисвилля, штат Огайо, готовился к своему первому марафону в 2011 году, когда заметил проблему. «Иногда одна нога беспорядочно подо мной на ходу подвешивалась. Моя нехватка сил приводила в замешательство. Я стал чаще ощущать онемение в руках и ногах, и мое сердце бешено колотилось », — вспоминает он. «Однажды я поехал в отделение неотложной помощи, думая, что у меня сердечный приступ». Баттон оказался здоровым, за исключением чрезвычайно низкого уровня железа.Последующие тесты показали, что у него глютеновая болезнь, и он перешел на безглютеновую диету.

Баттон говорит, что его бег значительно улучшился после диагностики. «В течение следующего года мой комфортный темп упал почти на минуту на милю, и я смог квалифицироваться на свой первый Бостонский марафон. Поразительно, на что способны красные кровяные тельца и улучшенный кислородный обмен », — объясняет он.

Ким Боулдин, сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины из Колумбуса, штат Огайо, начала заниматься бегом после того, как ей поставили диагноз целиакия, поставленный ей в день ее 33 ^-го -го дня рождения в 2006 году.«У меня был СРК [синдром раздраженного кишечника] на протяжении многих лет, но после рождения дочери все стало намного хуже», — говорит она. Спустя два года Боулдин занялся бегом и научился управлять как диетой, так и тренировками. «Готовясь к своему первому полному марафону в 2010 году, я многое узнал о своей долгосрочной цели — продолжать бегать всю жизнь. Я научилась уделять внимание своему телу, тренировкам и планам », — говорит она.

Возможные подводные камни

Для спортсменов, страдающих глютеновой болезнью, нарушение диеты и отказ от 100% глютена может иметь последствия.Недостаток в питании железа, кальция, витамина D, B12, цинка и фолиевой кислоты может повлиять на их работоспособность.

Спортсмены-подростки, в частности, могут испытывать трудности с чувством отличия от своих товарищей по команде и могут испытывать соблазн обмануть. Из-за этого они могут чувствовать усталость и тошноту во время тренировок или игр. Баттон подбадривает молодых спортсменов, которые, возможно, задумываются об этом. «Рестораны и продуктовые магазины переходят на безглютеновую диету. Воспользуйтесь этим и придерживайтесь диеты », — говорит он.«Нет нужды жульничать, когда есть так много хороших и безопасных альтернатив».

В своей практике спортивный диетолог Перл часто рекомендует поливитамины без глютена или дополнительные добавки, пока не заживают ворсинки тонкой кишки. Она также обнаружила, что спортсмены, соблюдающие безглютеновую диету, могут не есть достаточно углеводов для поддержания активности и могут не достигать рекомендуемых целевых показателей клетчатки. Спортсмены должны получать по крайней мере от 25 до 35 граммов клетчатки в день, что, по словам Перл, может быть проблемой при употреблении хлеба и крекеров без глютена с низким содержанием клетчатки.

«Я предлагаю много фруктов и овощей, цельнозерновые продукты без глютена, бобовые и орехи для достижения этих целей», — говорит она, предупреждая, что клетчатку следует вводить медленно, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Также важно пить достаточное количество воды.

Заправка правая

Спортсмены должны есть много углеводов, что может быть проблемой без типичных основных продуктов, таких как хлеб на основе пшеницы или макаронные изделия.

«Перед диагностикой я съел почти все.Однако, имея выбор между макаронами и рисом, я всегда выбирал рис », — вспоминает Баттон. «Мне повезло, потому что рис стал одним из основных продуктов моей безглютеновой диеты».

Традиционные блюда перед гонкой, приготовленные из продуктов без глютена, важны, потому что эти последние углеводы сохраняются в мышцах. Когда Баттон дома, он накапливает углеводы для марафонов, съедая запеченную фасоль с рисом или стейком или курицу с рисом. Боулдин — большой любитель смешанных блюд. «В ночь перед гонкой я часто ем печеный картофель большего размера, чем обычно, чтобы сделать мою еду более тяжелой из-за углеводов», — говорит она.Боулдин рекомендует по возможности придерживаться цельных, необработанных продуктов.

Снова в пути

Путешествие — это вызов почти для всех, кто страдает глютеновой болезнью, и спортсмены, которые отправляются на выездные игры или гонки за пределами штата, не исключение. Перл предлагает спортсменам быть очень открытыми и откровенными в отношении своих диетических потребностей. «Я предлагаю спортсменам поговорить со своим тренером, спортивным тренером и командным диетологом, если таковой имеется, о необходимости безглютеновой диеты».

Боулдин приносит свою еду на загородные гонки.«Я просто не верю, что поесть в ресторане накануне гонки», — говорит она. «Я принесу свои собственные продукты без глютена и диетические батончики на всякий случай». Баттон идет в рестораны с определенным меню без глютена. «Я куплю в стейк-хаусе пару сладкого картофеля и брокколи и столько лимонада, сколько мне принесут», — говорит он.

Правила дня соревнований

Возможно, самая важная вещь, которую следует помнить спортсменам, — это избегать пробовать новую еду или напитки в день соревнований или игр.В зависимости от интенсивности мероприятия, температуры и гидратации любой спортсмен может испытывать желудочно-кишечные расстройства. Чтобы избежать этого, все, что намеревается потребить спортсмен, следует опробовать во время тренировки.

«Мне потребовалось много времени, чтобы понять, что мне подходит, — говорит Боулдин. Во время гонок она ест мармелад в качестве топлива и пьет много воды. «Энергетические гели с углеводами просто не согласны со мной, хотя они и не содержат глютен», — отмечает она.

Button использует спортивные напитки и углеводные гели и может даже выпить обычную газировку в конце марафона.Но он отмечает, что для более длительных гонок, таких как 24-часовые эстафеты, ему приходится полагаться на более твердую пищу, такую ​​как бананы, мясные деликатесы и хрустящие рисовые лакомства без глютена (см. Рецепт на стр. X).

После мероприятия важно восполнить запасы углеводов и белков в течение 15–30 минут. Многие спортсмены, особенно с проблемами желудочно-кишечного тракта, могут не захотеть есть сразу после соревнований. Однако это критический момент, чтобы начать восстановление мышц. Шоколадное молоко (или соевое молоко, если проблема с лактозой), крендели без глютена, спортивные напитки, энергетический батончик без глютена или свежие фрукты — все это хороший выбор для первой закуски после мероприятия.Через два часа следует съесть больше еды с безглютеновыми углеводами и белками.

Помощь при гидратации

Спортсмены не должны забывать о важности хорошего увлажнения, уделяя все внимание безглютеновой диете. Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта во время или после события часто являются результатом недостаточного употребления жидкости.

Даже если мероприятие проходит в прохладную погоду, важно правильно пить. Спортсменам следует употреблять жидкость в течение всего дня, а не только до или после тренировки или соревнования, чтобы избежать обезвоживания.Лучшим выбором для гидратации являются водные и спортивные напитки. Общее практическое правило — разделите свой вес на два, чтобы получить количество унций, необходимое каждый день. Например, спортсмену весом 200 фунтов необходимо выпивать около 100 унций в день или около восьми стаканов по 12 унций.

Сок и газированные напитки плохо справляются с увлажнением из-за высокого содержания сахара. В частности, в жаркую погоду спортсмены должны взвешиваться до и после тренировки и восполнять каждый потерянный фунт 16 унциями жидкости.Для спортсменов, у которых часто возникают судороги или которые видят соль на коже или одежде после тренировки (так называемые «соленые свитера»), важны и гидратация, и потребление натрия. Выбирайте крендели без глютена или крекеры с солью, солеными огурцами, овощным соком, суп и бульон без глютена, а также с большим количеством жидкости.

Финиш

Независимо от того, почему спортсмен придерживается безглютеновой диеты, применяются одни и те же общие правила. Планируйте питание и поездки заранее, не пробуйте ничего нового в день соревнований, питайтесь перед соревнованиями и обязательно включайте питание в процесс восстановления.

Для спортсменов с глютеновой болезнью лечение значительных повреждений кишечника может занять время, что может быть неприятно. Баттон рекомендует проявить терпение. «Поймите, что вашему организму может потребоваться время, чтобы отреагировать на отказ от глютена», — говорит он. «Поначалу у вас не обязательно будет много энергии, но если вы будете придерживаться диеты и позволить своему телу наверстать упущенное, вы будете приятно удивлены тем, что сможете делать».

Эта статья была первоначально опубликована в мартовском / апрельском выпуске журнала Gluten-Free Living за март / апрель 2016 года.

Узнайте больше об экспертах в области здравоохранения и медицины, которые предоставят вам самые современные ресурсы, инструменты, новости и многое другое о жизни без глютена.
О наших экспертах >>

Зерновые без глютена — топливо для спортсменов

«Без глютена» — фраза, которая за последние несколько лет распространилась со скоростью лесного пожара и часто используется для продажи упакованных пищевых продуктов (предупреждение о спойлере — орео без глютена не намного полезнее!).Для спортсменов отказ от глютена может показаться невозможным, поскольку очень много питательных углеводов содержат глютен. Но я здесь, чтобы сказать вам, что это абсолютно выполнимо! Хотя важно сосредоточиться на вещах, которые вам нужно исключить, мне также нравится выделять все удивительные продукты, которые вы МОЖЕТЕ съесть. Поначалу это часто может показаться немного подавляющим (особенно для людей с целиакией, которые могут сильно заболеть от употребления глютена), но устранение глютена быстро превращается в образ жизни через короткий промежуток времени!

Что такое глютен?

Во-первых, позвольте мне сказать, что отказ от глютена не является обязательным для «здоровой» диеты — есть много «цельных» злаков с глютеном, которые отлично подходят для вас! Тем не менее, некоторым людям нужно избегать глютена, если у них есть целиакия или непереносимость / чувствительность.Другие просто говорят, что они чувствуют себя лучше, избегая глютена. Если вы новичок в жизни без глютена, вот краткое изложение того, что на самом деле означает слово «глютен». Фонд по борьбе с глютеновой болезнью определяет глютен как белки, содержащиеся в пшенице, ржи, ячмене и тритикале — помесье пшеницы и ржи. Глютен часто называют «клеем», который скрепляет пищу, и наиболее распространенные источники глютена находятся в:

• Пшеница (хлеб, выпечка, макаронные изделия, крупы, соусы, ягоды пшеницы, твердые, эммер, манная крупа, полба, фарина, фарро, грэм, пшеница KAMUT® khorasan и эйнкорн)
• Ячмень (солод, суп, пиво, пивоваренный дрожжи)
• Рожь (злаки, хлеб)
• Овес (если специально не обозначен как «безглютеновый»)

Краткое практическое правило — этикетка питания может сказать «без глютена» только в том случае, если она сертифицирована FDA без глютена.Если вы не уверены, проверьте ингредиенты на этикетке пищевых продуктов для любого из перечисленных выше продуктов. «Голые» продукты, которые не упакованы (также как все фрукты, овощи, животные белки и т. Д.), Всегда будут без глютена, если в них нет соуса, заправки или маринада.

Какие продукты не содержат глютен?

Хотя углеводы являются важным топливом для многих спортсменов, вполне возможно подпитывать свою активность зерновыми, не содержащими глютен. Как упоминалось выше, я сторонник того, чтобы сосредоточиться на продуктах, которые вы МОЖЕТЕ съесть, и за то, чтобы вы не чувствовали себя ограниченными только потому, что не содержат глютен.Вот краткое руководство по продуктам, которые являются отличным топливом для упражнений:

ВСЕ фрукты

ВСЕ овощи

ALL «голый» животный белок (мясо, птица, рыба, яйца).

* будьте осторожны с упакованными мясными продуктами, такими как мясные деликатесы, хот-доги, ветчина и колбасы, поскольку они иногда могут содержать скрытые источники глютена.

Зерновые и крахмал без глютена

• Рис
• Маниока
• Кукуруза
• Соя
• Картофель
• Тапиока
• Фасоль
• Сорго
• Квиноа
• Просо
• Гречневая крупа (также известная как каша)
• Стрелокорень
• Амарант
Амарант
• Лен
• Чиа
• Юкка
• Овес без глютена
• Ореховая мука (и орехи)
• Чечевица

Как заправиться продуктами без глютена

Нужны идеи, как начать? Ниже приведены некоторые примеры безглютеновых блюд, которые подпитывают ваше тело и сохраняют энергию в течение дня.

Завтрак перед тренировкой

• Овес GF на ночь (пропитанный молочным или растительным молоком по выбору) с добавлением фруктов по выбору (½ банана и ½ стакана ягод всегда отлично работают) + 1-2 столовые ложки орехового масла (или простых орехов) + щепотка корицы на вкус.
• 2 омлета (съесть целое яйцо!), 1-2 кусочка тоста без глютена с ореховым маслом или авокадо и 1-2 порции фруктов.

Закуски перед тренировкой

• Яблоко или банан с ореховой пастой (или горсткой орехов).
• Греческий йогурт (или йогурт на растительной основе) с фруктами и орехами.

Обед

• Салат с начинкой из листовой зелени, ½ авокадо, жареного цыпленка или нута, овощей на выбор и заправки с оливковым маслом и лимоном.
• Обертка без глютена с начинкой из тунца, хумуса, салата, огурцов и помидоров.

Ужин

• Запеченный лосось (или рыба на выбор), сладкий картофель и обжаренная или обжаренная зелень на выбор (например, брокколи, шпинат, капуста, стручковая фасоль).
• Тофу обжарить с коричневым рисом (или рисом с цветной капустой!), Брокколи, перцем, луком, соевым соусом без глютена или кокосовыми аминокислотами, тофу и гарниром.

Снеки для восстановления

* Восстанавливающие закуски должны быть сосредоточены на белке, который в большинстве случаев не содержит глютена! Некоторые идеи включают следующее —

• Орехи
• Жареный нут
• Лосось / тунец с крекерами без глютена
• Творог и фрукты
• Овсяные хлопья с фруктами и орехами

Ловушки перехода без глютена

В то время как образ жизни без глютена вполне управляем, определенно есть некоторые распространенные ошибки, которые совершают многие люди.

• Никогда не предполагайте, что ресторанное блюдо не содержит глютена. Даже если описание еды кажется простым (например, жареная брюссельская капуста), эти овощи могут быть обжарены на том же масле, что и хлеб и другие продукты, содержащие глютен. Чрезвычайно важно поговорить с официантом и упомянуть о вашей аллергии на глютен / предпочтениях, поскольку вы никогда не знаете, что происходит на кухне.
• Остерегайтесь перекрестного заражения. Если вы страдаете глютеновой болезнью или страдаете серьезной непереносимостью, перекрестное заражение может вызвать у вас серьезное заболевание! Например, если вы поджариваете безглютеновый хлеб в том же тостере, что и обычный хлеб, панировочные сухари могут перемешаться и создать опасную для глютена зону.
• Остерегайтесь супов, соусов, маринадов. В эти продукты часто добавляют пшеничную муку, соевый соус и глютен, содержащий куриный / овощной бульон, поэтому обязательно читайте этикетки и спрашивайте при заказе в ресторанах!
• Спросите своего врача о лекарствах, витаминах и пищевых добавках. К сожалению, многие лекарства, витамины и добавки содержат наполнители, содержащие глютен. Обязательно поговорите со своими врачами и закажите витамины / добавки от торговых марок, которые сертифицированы без глютена.
• Без глютена не значит, что он здоровее. Как упоминалось в начале этого поста, орео без глютена не полезнее обычного! Без глютена часто считают более здоровым, поскольку многие люди едят меньше обработанных продуктов и рафинированного сахара, когда отказываются от глютена. Но не становитесь жертвой перекусов печеньем и пирожными без глютена для своего «здоровья».

Если вы новичок в жизни без глютена (или нуждаетесь в обновлении) и у вас есть дополнительные вопросы, не стесняйтесь обращаться — всегда рады помочь!

** Сообщение в блоге Мишель Яннаккино.Мишель — аспирант Университета Пейс, получает степень магистра в области питания и диетологии, чтобы вскоре стать зарегистрированным диетологом. Вы можете следить за ней в Instagram на @ Michelle.Iannacchino.

Советы по достижению целей в области спортивного питания для спортсменов, не употребляющих глютен

Блог SDA / Советы по достижению целей в спортивном питании спортсменов, не употребляющих глютен 08 октября, 2015

Советы по достижению целей в области спортивного питания для спортсменов, не употребляющих глютен

Стеф Гаскелл, APD, аккредитованный спортивный диетолог, диплом МОК по спортивному питанию

У вас, как у спортсмена, могут быть разные причины, по которым вы придерживаетесь безглютеновой диеты или ограничиваете потребление глютена.Возможно, вам поставили медицинский диагноз целиакии (которая требует пожизненной строгой безглютеновой диеты), у вас синдром раздраженного кишечника, и вы обнаружили, что ограничение большого количества пшеницы помогает справиться с вашими симптомами, или вы просто предпочитаете этот стиль питания. Какой бы ни была причина, вам важно учитывать следующее, чтобы ваш план питания был максимально оптимальным для вашего здоровья и спортивных результатов.

Углеводы являются важным топливом для большинства спортсменов и особенно важны для тех, кто занимается спортом, ориентированным на выносливость, таким как триатлон, бег, приключенческие гонки и многое другое.Хлеб и крупы — хорошие источники углеводов, НО….

Хлеб, крупы и продукты без глютена не такие вкусные! Правильно..?

… Не так . Продукты без глютена прошли долгий путь к тому месту, где мы сейчас находимся с некоторыми вкусными и лучше формованными продуктами, например хлеб не такой плотный или сухой и рассыпчатый. Вы по-прежнему можете получать менее вкусные и сытные продукты без глютена, но не то же самое для продуктов, содержащих глютен. Речь идет о том, чтобы попробовать различные продукты без глютена и найти те, которые лучше всего подходят вашим вкусовым рецепторам и потребностям.Приготовление и выпечка без глютена может быть более сложной задачей, но есть множество ресурсов, которые могут помочь вам в этой области, включая кулинарные книги и онлайн-советы по приготовлению пищи. В Австралии существует Австралийское общество целиакии, в каждом штате которого есть отделения, готовые помочь вам.

НО… без глютена с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жира… Верно ..?

… Не обязательно. Вы можете выбрать здоровую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки без глютена.Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки без глютена становится все более доступным. Например, сейчас доступно много хлеба с высоким содержанием клетчатки, не содержащего глютен, например, Helga’s Soy and Linseed ^TM , 5 Grains ^TM , Country Life Low GI ^TM , хлеб из непросеянной муки без глютена и многое другое. Вы можете приготовить свой собственный безглютеновый хлеб, добавив в смесь орехи и семена, чтобы улучшить профиль питания. Сейчас есть специальные хлебопечки без глютена, но вы также можете так же легко испечь хлеб в духовке, при условии, что он нагревается равномерно и у вас есть хорошая форма для хлеба.

Квиноа привлекает много внимания. Это полноценный источник белка и большое количество клетчатки и углеводов. Теперь вы можете купить кус-кус на основе кукурузы в супермаркете, выбрать коричневый рис или рис с низким ГИ, такой как басмати или Дунгура. Что касается макаронных изделий, вы можете попробовать много различных сортов с высоким содержанием клетчатки, таких как гречка или киноа.

Злаки раньше считались безвкусными и с низким содержанием клетчатки, но снова это изменилось, попробуйте выбрать цельнозерновые хлопья без глютена.Они доступны у многих брендов, таких как Freedom Foods ^TM , или вы можете делать что-то с нуля, киноа и полента — это лишь некоторые примеры, которые можно использовать для приготовления вкусных и питательных вариантов завтрака.

Соблюдение хорошо сбалансированной и питательной безглютеновой диеты помогает убедиться в правильности правильного питания. Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию для здоровья. Такие продукты, как свежие фрукты и овощи, по своей природе не содержат глютен, и, если вы оставляете кожицу, вы увеличиваете количество потребляемой клетчатки.Необработанное мясо, молочные продукты, бобовые и чечевица, орехи и семена не содержат глютен. Наслаждайтесь свежими и полезными продуктами.

Как и в случае с любой обработанной пищей, вам необходимо читать этикетки на продуктах, чтобы понять, из чего они состоят. Определите, каковы основные ингредиенты — из более очищенных ингредиентов или нет, сколько жира в нем содержится и какого типа жир, сахар, натрий и клетчатка. Речь идет не только о том, чтобы убедиться, что продукт не содержит глютен, но и о его питательных качествах.

Но .. Есть ограниченные варианты спортивного питания без глютена ..

Посмотрите, и вы найдете. Бывают случаи, когда вы, как спортсмен, можете хотеть или нуждаться в более очищенных пищевых продуктах и ​​продуктах, таких как зерновые батончики, гели, спортивные напитки и леденцы, чтобы удовлетворить свои потребности в питании в дни интенсивных тренировок или соревнований. Сейчас в этой области есть гораздо больше удобных вариантов без глютена. Умение читать и понимать этикетки на пищевых продуктах поможет вам найти продукты, которые вы ищете, или попросить совета у аккредитованного спортивного диетолога, проявляющего особый интерес в этой области.В этой области также есть хороший выбор спортивных кулинарных книг, в том числе портативные компьютеры Skratch Labs Feed Zone и онлайн-ресурсы.

Но разве мне не хватает некоторых витаминов и минералов…

Люди, соблюдающие безглютеновую диету, подвержены риску недостаточности питания, поэтому важно, чтобы спортсмен прилагал больше усилий для обеспечения здорового, хорошо сбалансированного питания. В приведенном ниже списке показано особое внимание к следующим витаминам и минералам, о которых вам нужно помнить, а также к некоторым хорошим источникам этих витаминов и минералов.

• Тиамин (витамин B1) — свинина, субпродукты, цельнозерновые крупы, коричневый рис, яйца, орехи, бобовые. Некоторые виды хлеба теперь обогащены тиамином, например Country Life ^TM , Pure Bred ^TM (кроме тостов с изюмом), некоторые продукты Livwell ^TM и Helgas ^TM . Aussiemite ^TM , Mighty Mite ^TM и Vege Spread ^TM обогащены тиамином.
• Фолиевая кислота — Печень, листовые зеленые овощи, особенно брокколи, капуста, шпинат, горох, бобовые, орехи и цитрусовые.Pure Bred ^TM (кроме тостов с изюмом) обогащен фолиевой кислотой, а также Aussiemite ^TM , Mighty Mite ^TM и Vege Spread ^TM
• Магний — цельнозерновые, орехи и листовые зеленые овощи
• Кальций — молочные продукты, листовые зеленые овощи, сардины, включая кости, миндаль и бразильские орехи
• Витамин А — яйца, мясо, обогащенное молоко, сыр, субпродукты и треска. Мы также можем производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в пище — ищите желтые, оранжевые и красные фрукты и овощи, такие как морковь, тыква, сладкий картофель, кабачки, абрикос и дыня (дыня)
• Железо — мясо, бобовые, печень, цельнозерновые продукты, яичные желтки и сухофрукты
• Цинк — красное мясо, устрицы, моллюски, курица, рыба, сыр, бобовые, цельнозерновые, листовая зелень и семена

Дайте время…

Безглютеновая диета сопряжена с проблемами, и требуется время, чтобы научиться с ними справляться, однако сегодня существует гораздо больше поддержки для потребления безглютеновой диеты с большим количеством доступных ресурсов.Если вы спортсмен, соблюдающий безглютеновую диету, запишитесь на прием к аккредитованному спортивному диетологу сегодня, чтобы убедиться, что ваши потребности в топливе и восстановлении удовлетворяются.

Безглютеновая диета для спортсменов

Новак Джокович выиграл свой второй Уимблдонский титул и считает безглютеновую диету ключом к успеху.

Все новости: профессиональные спортсмены показывают потрясающие результаты и считают, что безглютеновая диета улучшила свои игры.Но полезна ли безглютеновая диета для спортсменов?

Теннисный феномен Новак Джокович перешел на безглютеновую диету, узнав о чувствительности к глютену, и вскоре после этого выиграл Открытый чемпионат США и Уимблдон в 2011 году (и еще четыре раза, в том числе в 2019 году). Он продолжил увеличивать свой рекорд, выиграв невероятные 16 титулов турнира Большого шлема и став единственным профессиональным теннисистом, который провел все четыре турнира Большого шлема одновременно на трех разных покрытиях.

После победы на Уимблдоне в 2018 году он во многом добился успеха благодаря своей растительной безглютеновой диете.

Когда его диетолог определил, что у него «аллергия на глютен», он исключил глютен из своего рациона, похудел и сказал, что быстро «почувствовал себя острее. Важно отметить, что его тренер описывает, что после изменения диеты Джокович «может лучше дышать и потреблять больше кислорода. Его тело намного здоровее, и это ключ к успеху ». Его улучшение было отмечено; Wall Street Journal также назвал его «лучшим спортсменом мира 2011 года». Хотите знать, как выглядят его блюда? Читайте дальше: «Продукты, которые превратили Джоковича в №1 игрок в игре ».

Примечание: веганские / растительные диеты также становятся все популярнее среди ведущих профессиональных спортсменов, включая Джоковича, Алекса Моргана, Кэма Ньютона, Тома Брэди, Винус Уильямс, Криса Пола и Кайри Ирвинга.

Продукты, которые превратили Джоковича в игрока № 1 в игре — см. Подробнее на: http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/foods-turned-djokovic-no-1-player- игра # sthash.pQZCQxNb.dpuf

Другие ведущие профессиональные спортсмены, соблюдающие безглютеновую диету:

• Золотая медалистка Олимпийских игр 2012 года в прыжках с шестом Дженн Зур почти завершила карьеру после 10 национальных титулов (больше, чем у всех действующих американских легкоатлетов) из-за сильных судорог ног, обезвоживания и общей слабости.После того, как ей поставили диагноз целиакии и перешли на безглютеновую диету, она сейчас на пике игры.
• Пловчиха из США Дана Воллмер преодолела проблемы с выносливостью, отказавшись от глютена, и впоследствии заработала первую золотую медаль США на чемпионате мира 2011 года в беге на 100 метров баттерфляем. Впоследствии она побила мировой рекорд и выиграла золото в беге на 100 м баттерфляем на Олимпийских играх 2012 года.
• Чикаго Уайт Сокс 3-й участник с базы Брент Морел обнаружил, что причиной его проблем с потерей веса была чувствительность к глютену.
• Сабина Лисицки, еще одна участница профессионального теннисного тура, потеряла сознание во время матча, и ее пришлось унести с корта на носилках. Теперь она говорит, что «мое тело меня подвело», поскольку врачи недавно обнаружили, что у нее непереносимость глютена.
• Триатлонистка Терра Кастро придерживается безглютеновой диеты из-за диагностированной непереносимости, а профессиональный триатлет Дезире Фикер страдает целиакией. Они получают необходимые углеводы из сладкого картофеля, злаков без глютена, хлеба на основе киноа и риса и других макаронных изделий GF.
• Профессиональная гольфистка Сара Джейн Смит страдает глютеновой болезнью.
• Суперкубок XLIV MVP Защитник Дрю Брис имеет длинный список пищевых аллергий, ограничивая свой рацион продуктами, не содержащими молочных продуктов, пшеницы, глютена, яиц и орехов.
• Боец полусреднего веса Деннис «Супермен» Холлман заболел глютеновой болезнью после 10 лет невыявленной усталости и борьбы с серьезными проблемами с выносливостью.
• Green Bay Packers, бегущий назад Джеймс Старкс недавно последовал совету диетолога и перешел на безглютеновую диету; в результате он быстрее зажил, набрал «правильный» вес и окреп.
• Кайл Корвер из «Чикаго Буллз» перешел на безглютеновую диету в 2010 году, чтобы повысить свои показатели, но заметил улучшение в восстановлении после игры в качестве дополнительного преимущества.
• Бывший защитник штата Флорида Клинт Трикетт объявил, что у него глютеновая болезнь и благодаря безглютеновой диете он теперь может набирать вес, который ему необходим, чтобы быть конкурентоспособным.
• US Golf Pro Мишель Ви недавно перешла на диету, услышав об улучшении показателей Джоковик — она ​​говорит, что это помогло ей отек рук.
• Никола Браун, игрок турнира женского чемпионата мира по крикету Twenty20 2010 в Новой Зеландии, объявила о досрочном выходе на пенсию из-за сильной усталости. После того, как ей поставили диагноз целиакия и она перешла на безглютеновую диету, она вернулась к крикету и к участию в Women’s World Twenty20 2012 года.

Еда — это топливо, независимо от того, есть ли в нем глютен или нет.

Без глютена в Тур де Франс

Поскольку Тур де Франс проходит у меня дома почти каждый день в июле, меня всегда интересуют велосипедные команды, которые не употребляют глютен.Бывшая команда из США — Cannondale Pro — (базирующаяся в Колорадо) уже в 2009 году перевела всю команду на режим тренировок без глютена. Их шеф-повар Шон Фаулер сказал журналу Bon Appetit Magazine: «Мы заметили явное улучшение… [a ] и когда вы видите определенное улучшение, это много, потому что они находятся на уровне, который большинство из нас не может понять. Улучшение пищеварения и способность потреблять больше калорий на этом уровне — это просто потрясающе ».

По состоянию на 2017 год команда Cannondale-Drapac все еще отказывалась от пшеницы (шеф-повар не любил называть ее глютеном), молочных продуктов и белого сахара на своем тренировочном столе во время тура того года, согласно интервью, проведенному в 2017 году Business Insider .

Команда перешла на безглютен, чтобы уменьшить воспаление:

На Тур де Франс одна из важнейших задач — поддерживать как можно более низкий уровень воспаления. Количество воспалений, которые накапливаются на теле всадников в течение дня, настолько велико, что любая небольшая помощь, которую мы можем им оказать, включая изменения в питании, имеет важное значение.

Считается, что противовоспалительная диета способствует естественному процессу восстановления организма, позволяя спортсменам быстрее восстанавливаться перед следующим мероприятием.

Сказал хиропрактик команды Кевин Райхлин,

Я считаю, что большое количество продуктов из пшеницы, которые обычно потребляются велосипедистами на Турне, оказывают воспалительное действие на организм. Я считаю, что у большинства людей либо явная аллергия на продукты из пшеницы (как демонстрирует Джулиан Дин), либо, по крайней мере, субсимптоматическая воспалительная реакция на продукты из пшеницы.

Этот подход должен работать для команды, поскольку в том году они выиграли командное соревнование на Тур де Франс, а также накопили победы на этапах и желтые майки!

Неясно, отказалась ли какая-либо из команд в этом году от глютена, и исследование в Колорадо ставит вопрос о том, действительно ли безглютеновая диета приносит какую-либо измеримую пользу велосипедистам без целиакии или чувствительности к глютену.Однако правильно сбалансированная безглютеновая диета не вредна.

Велосипедист Джулиан Дин явно страдает аллергией на пшеницу и должен постоянно соблюдать диету; у тогдашнего товарища по команде Кристиана Ванде Велде, однако, не было диагностировано непереносимость глютена, но произошли заметные изменения к лучшему с тех пор, как он присоединился к команде, соблюдающей безглютеновую диету. Он признался после начала диеты в 2009 году: «Я прибыл в горы и к первому дню отдыха был с большей энергией, чем когда-либо. Я был свеж морально и физически.”

Правильные продукты имеют решающее значение для велосипедистов — прочтите почему. Хотите увидеть, как выглядит обычная еда в безглютеновом автобусе Garmin? Для меня это не похоже на лишение!

[R] лед и ямс плюс мясное блюдо или лосось. Всегда есть большой зеленый салат и гарнир из свеклы и апельсинов. Наряду со свеклой на обеденном столе Garmin-Cervélo обычно можно найти капусту, шпинат и брокколи. Эти продукты, а также семена тыквы и черника богаты нитратами.

Интересный факт: еда команды Garmin-Cervélo была представлена ​​в «Clif Bar Food Mobile». Не многие батончики Clif на самом деле не содержат глютен; вы можете найти те, которые есть, зайдя на их сайт (прочтите о безглютеновом протеиновом батончике Luna от Clif, а теперь линейка батончиков LUNA полностью не содержит глютена). Тот, что изображен на веб-сайте команды — Clif Builder Bar — богат белком и необходимыми углеводами, но не содержит глютена .

* К сожалению, к сожалению, Киви Грегу Хендерсону случайно подали глютен на завтрак во время одного из этапов Tour de Suisse, что вызвало частые «перерывы на природе» во время гонки, в результате чего он финишировал предпоследним. ! Этот плохой результат способствовал тому, что он не смог попасть в то, что, как он надеялся, станет его дебютом на Тур де Франс.

Следует ли спортсменам придерживаться безглютеновой диеты?

Итак, мы можем спросить, должны ли спортсмены придерживаться безглютеновой диеты, есть ли у них целиакия, аллергия на пшеницу, непереносимость глютена или нет?

Общий ответ — проконсультироваться с врачом вашей группы или личным терапевтом за советом, адаптированным к вашим потребностям. Если у вас нет проблем со здоровьем, вы можете попробовать диету, чтобы увидеть, приносит ли она вам какие-либо улучшения производительности — в конце концов, все body разные, и это может сработать для вас.Если вы испытываете проблемы со здоровьем, вам обязательно следует пройти тест на глютеновую болезнь, прежде чем переходить на безглютеновую диету, поскольку диагноз невозможно, если вы не едите глютен во время тестирования. (Чтобы узнать больше о том, подходит ли вам безглютеновая диета, ознакомьтесь с этой статьей).

Хотя существует множество анекдотических свидетельств того, что некоторые люди лучше себя чувствуют на безглютеновой диете, недавнее исследование показывает, что диета без глютена на самом деле может не иметь никакого значения для большинства.Другое исследование, объявленное в 2016 году среди спортсменов, не страдающих глютеном и глютеном, в Австралии и Британской Колумбии также не выявило каких-либо значительных различий в производительности при соблюдении безглютеновой диеты и при употреблении глютена. Исследование было краткосрочным, в нем тестировались спортсмены после недели отсутствия глютена по сравнению с неделей употребления глютена. Автор исследования признает, что остается неизвестным, произойдет ли поддающееся проверке улучшение показателей при отказе от глютена в течение более длительного периода времени.

Если вы думаете о безглютеновой диете для похудения, подумайте еще раз. Некоторые люди теряют вес, но многие — нет. Диета может быть суперполезной, но также очень легко не получить нужные питательные вещества, если вы не будете осторожны с выбором продуктов. На безглютеновой диете столько же нездоровой пищи и пустых калорий из обработанных пищевых продуктов, сколько на диете с полным содержанием пшеницы.

Мне нравится, как профессиональная триатлонистка и коллега по глютеновой болезни Дезире Фикер сказала, что, по ее мнению, безглютеновая диета может принести пользу людям даже без диагностированного заболевания.«В конечном итоге это становится намного полезнее, потому что заставляет воздерживаться от чрезмерно обработанных продуктов», — говорит она. «Я научился готовить для себя, чтобы на вкус не было опилок. Не знаю, похудел ли я на весах, но определенно стал намного стройнее ».

Ознакомьтесь с некоторыми из этих супер здоровых и супер вкусных рецептов без глютена:

Овсяные хлопья с обратной обработкой без глютена

Батончики из мюсли без глютена

Хлеб с кабачками без глютена Eat-Your-Veggies

Легкий и полезный шоколадный торт

Бургеры с овощами без глютена

Веганские гамбургеры из сладкого картофеля и черной фасоли без глютена

Веганские спринг-роллы без глютена

Здоровый яблочный хлеб без глютена

Салат из мексиканского гороха или чечевицы охлажденный

Паста с песто и авокадо без глютена

Арбузная сальса

Спортсмены без глютена — жаждущие результатов

Посмотрите на два продукта выше.Изображение справа — это безглютеновая версия смеси для завтрака Bisquick. Вы можете видеть, что в версии GF меньше жира и меньше белка, но больше углеводов. Это может быть хорошо для предварительной тренировки, но не так хорошо, если вы выберете пищу без тренировок.

Удаление глютена:

Если у вас нет какого-либо заболевания, но вы хотите лично убедиться в последствиях отказа от глютена, следуйте этим советам.

Во-первых, дайте себе как минимум 2 недели без глютена. Две недели позволят вам освоиться, но для получения серьезных преимуществ может потребоваться гораздо больше времени.

Во-вторых, сосредоточьтесь на сокращении глютена вместо 100% удаления. Это может улучшить соблюдение нового стиля питания. Также нет никаких доказательств того, что переход на 100% GF улучшит результаты для пациентов без целиакии.

Используйте это как возможность пересмотреть свои диетические привычки. Делайте покупки по периметру продуктового магазина, чтобы выбирать из простых, необработанных продуктов, мяса, морепродуктов и молочных продуктов. Выберите горстку дополнительных (упакованных) продуктов GF. Не пытайтесь воспроизвести разнообразие вашего нынешнего стиля питания с помощью версий GF.Сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион новых зерен без глютена, чтобы обеспечить надлежащее потребление углеводов. Амарант, киноа, овес GF, гречка, рис и просо — все это отличные варианты GF. Также попробуйте чечевицу, фасоль, картофель, кукурузу и сладкий картофель.

Обратите внимание. Начните записывать эти новые диетические привычки и то, как они заставляют вас себя чувствовать. Документирование с самого начала изменения поможет вам сосредоточиться на том, что на самом деле происходит с вашим телом. Какие у вас были симптомы (если таковые были) раньше? Каковы были ваши цели стать GF? Как диета помогает или вредит вам в жизни и спортивных тренировках?

Варианты еды без глютена:

Эти варианты показывают, как избежать основных источников глютена.Чтобы избежать 100% глютена, обязательно проверяйте этикетки всех продуктов / ингредиентов.

Параметры GF для предварительной подготовки:

Обычная еда:

Пончик

Без глютена:

Рисовый пудинг

Варианты во время обучения

Вафли с медовым стингером

Без глютена :

Гель с медовым стингером

Дополнительные услуги GF:

Обычная еда :

Вариант с куриной лапшой 911000 без глютена 911000

Курино-рисовый суп

Итог:

Диета чрезвычайно важна для спортивных результатов.В настоящее время нет никаких доказательств того, что отказ от глютена приведет к улучшению спортивных результатов. Однако отказ от глютена может уменьшить вздутие живота, усталость и другие заболевания. К счастью, довольно просто и безвредно сесть на пробную диету GF, чтобы проверить, подходит ли она вам.

Если исключение или уменьшение глютена в вашем рационе помогает вам чувствовать себя лучше, возможно, у вас повышенная чувствительность к глютену, и вам будет лучше уменьшить или исключить его из своего рациона.