Таблица содержания углеводов в растительных продуктах
7824
Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!
Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.
Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!
Углеводы: понятие и виды
Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65-68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).
Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.
Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.
И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!
В каких растительных продуктах содержатся углеводы: детальная таблица
Диетологи утверждают, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять около 135-145 г углеводов, грудничку до 6 месяцев – 55-65 г, младенцу от 7 до 12 месяцев – 90-95 г, ребенку от 1 до 18 лет – 125-135 г, беременным женщинам и кормящим грудью матерям – 185-220 г.
Основным источником полезных для человеческого организма сложных углеводов являются продукты растительного происхождения. Приведенная ниже детальная таблица поможет вам понять, в каких именно растительных продуктах питания и в каких количествах содержатся полезные для нашего организма углеводы!
Ягоды, фрукты, сухофрукты
№ п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
1.![]() | Абрикос | 10,5 г |
2. | Сушеный шиповник | 60 г |
3. | Айва | 9 г |
4. | Свежий шиповник | 24 г |
5. | Ананас | 12 г |
6. | Черника | 8,6 г |
7. | Апельсин | 8,4 г |
8. | Вяленые финики | 69,2 г |
9. | Банан | 22,4 г |
10. | Черная смородина | 8 г |
11. | Вишня | 11,3 г |
12. | Белая смородина | 8,7 г |
13. | Гранат | 11,8 г |
14. | Красная смородина | 8 г |
15. | Грейпфрут | 7,3 г |
16. | Черноплодная рябина | 12 г |
17. | Груша | 10,7 г |
18. | Садовая рябина | 12,5 г |
19.![]() | Инжир | 13,9 г |
20. | Облепиха | 5,5 г |
21. | Кизил | 9,7 г |
22. | Морошка | 6,8 г |
23. | Киви | 8 г |
24. | Малина | 9 г |
25. | Лимон | 3,6 г |
26. | Крыжовник | 9,9 г |
27. | Манго | 14 г |
28. | Клюква | 4,8 г |
29. | Мандарин | 8,6 г |
30. | Земляника | 8 г |
31. | Персик | 10,4 г |
32. | Ежевика | 5,3 г |
33. | Садовая слива | 9,9 г |
34. | Голубика | 7,7 г |
35. | Слива терн | 9,4 г |
36. | Виноград | 17,5 г |
37. | Алыча | 7 г |
38.![]() | Брусника | 8,6 г |
39. | Хурма | 15,9 г |
40. | Яблоко | 11,5 г |
41. | Черешня | 12,3 г |
42. | Шелковица | 12,5 г |
43. | Авокадо | 1,8 г |
44. | Сушеная груша | 62,6 г |
45. | Дуриан | 27,1 г |
46. | Изюм | 65,8 г |
47. | Сушеный инжир | 57,9 г |
48. | Нектарин | 10,5 г |
49. | Папайя | 10,8 г |
50. | Сушеный персик | 57,7 г |
51. | Помело | 9,6 г |
52. | Урюк | 53 г |
53. | Финики | 69,2 г |
54. | Фейхоа | 15,2 г |
55. | Черешня | 10,6 г |
56. | Чернослив | 57,5 г |
57.![]() | Сушеное яблоко | 59 г |
Реклама
Овощи, зелень, бахчевые культуры
№ п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
1. | Арбуз | 8,8 г |
2. | Баклажан | 5,5 г |
3. | Дыня | 8,6 г |
4. | Брюква | 8 г |
5. | Щавель | 5,3 г |
6. | Зеленый горошек | 13,3 г |
7. | Шпинат | 2,3 г |
8. | Кабачок | 5,7 г |
9.![]() | Чеснок | 21,2 г |
10. | Белокочанная капуста | 5,4 г |
11. | Черемша | 6,5 г |
12. | Краснокочанная капуста | 6 г |
13. | Хрен | 16,3 г |
14. | Цветная капуста | 4,9 г |
15. | Зеленая фасоль в стручках | 4,3 г |
16. | Квашеная капуста | 4,5 г |
17. | Укроп | 4,5 г |
18. | Отварная кукуруза | 22,5 г |
19. | Парниковые томаты | 2,9 г |
20. | Картофель | 19,7 г |
21. | Грунтовые томаты | 4,2 г |
22. | Перо зеленого лука | 4,3 г |
23. | Свекла | 10,8 г |
24. | Лук-порей | 7,3 г |
25. | Репа | 5,9 г |
26.![]() | Репчатый лук | 9,5 г |
27. | Редька | 7 г |
28. | Морковь | 7 г |
29. | Редис | 4,1 г |
30. | Черные маслины | 8,7 г |
31. | Черешковый ревень | 2,9 г |
32. | Грунтовые огурцы | 3 г |
33. | Корень петрушки | 11 г |
34. | Парниковые огурцы | 1,8 г |
35. | Зелень петрушки | 8 г |
36. | Зеленые оливки | 12,7 г |
37. | Сладкий красный перец | 5,7 г |
38. | Сладкий зеленый перец | 4,7 г |
39. | Салат | 2,2 г |
40. | Зелень базилика | 2,7 г |
41. | Корень имбиря | 17,8 г |
42. | Брокколи | 6,6 г |
43.![]() | Кольраби | 7,9 г |
44. | Брюссельская капуста | 3,1 г |
45. | Пекинская капуста | 2 г |
46. | Савойская капуста | 6 г |
47. | Зелень кинзы | 3,7 г |
48. | Зелень кресс-салата | 5,5 г |
49. | Курага | 51 г |
50. | Зелень листьев одуванчика | 9,2 г |
51. | Морская капуста | 3 г |
52. | Папоротник | 5,5 г |
53. | Корень пастернака | 9,2 г |
54. | Корень сельдерея | 6,5 г |
55. | Зелень сельдерея | 2,1 г |
56. | Зелень спаржи | 3,1 г |
57. | Топинамбур | 12,8 г |
58. | Тыква | 4,4 г |
Орехи, семена
№ п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
1.![]() | Чиа (семена) | 42 г |
2. | Ядро косточки абрикоса | 3 г |
3. | Подсолнух (семена) | 5 г |
4. | Арахис | 9,7 г |
5. | Фундук | 9 г |
6. | Грецкий орех | 10,2 г |
7. | Мускатный орех | 7 г |
8. | Какао (бобы) | 10 г |
9. | Миндаль | 13,6 г |
10. | Кедровый орех | 20 г |
11. | Мак | 14,5 г |
12. | Кунжут (семена) | 12 г |
13. | Лещина | 9,3 г |
14. | Кешью | 22,5 г |
15. | Сушеные желуди | 32,6 г |
16. | Фисташки | 27,2 г |
Бобовые
№ п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
1.![]() | Чечевица | 53,7 г |
2. | Бобы | 8,3 г |
3. | Фасоль | 54,5 г |
4. | Соя | 26,5 г |
5. | Зерно лущеного гороха | 57,7 г |
6. | Зеленый горошек | 8,3 г |
7. | Цельный горох в стручках | 53,3 г |
8. | Консервированный зеленый горошек | 6,5 г |
Грибы
№ п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
1. | Шампиньоны | 0,5 г |
2. | Свежие белые грибы | 1,1 г |
3.![]() | Трюфели | 2 г |
4. | Сушеные белые грибы | 9 г |
5. | Свежие сыроежки | 1,4 г |
6. | Свежие грузди | 1,1 г |
7. | Сушеные подосиновики | 33 г |
8. | Свежие маслята | 3,2 г |
9. | Свежие подосиновики | 3,4 г |
10. | Свежие подберезовики | 3,7 г |
11. | Сушеные подберезовики | 37 г |
Мука, крупы, хлеб
№ п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
1.![]() | Пшеничные отруби | 64 г |
2. | Гречневая крупа (ядрица) | 68 г |
3. | Крахмал | 91 г |
4. | Гречневая крупа (продел) | 72,2 г |
5. | Соевая обезжиренная мука | 22 г |
6. | Манная крупа | 73,3 г |
7. | Пшеничная мука из зародышей | 33 г |
8. | Маш | 54 г |
9. | Кукурузная мука | 72 г |
10. | Нут | 54 г |
11. | Рисовая мука | 80,2 г |
12. | Овсяная крупа | 65,4 г |
13. | Гречневая мука | 71,9 г |
14. | Перловая крупа | 73,7 г |
15. | Ржаная мука | 76,9 г |
16. | Пшено (крупа) | 69,3 г |
17. | Пшеничная мука второго сорта | 70,8 г |
18.![]() | Рисовая крупа | 73,7 г |
19. | Пшеничная мука первого сорта | 73,2 г |
20. | Пшеничная крупа («Полтавская») | 70,6 г |
21. | Пшеничная мука высшего сорта | 74,2 г |
22. | Толокно | 68,3 г |
23. | Пшеничные сухари | 72,4 г |
24. | Ячневая крупа | 71,7 г |
25. | Сушки | 73 г |
26. | Геркулес | 65,7 г |
27. | Баранки | 68,7 г |
28. | Киноа (крупа) | 64 г |
29. | Выпечка сдобная | 60 г |
30. | Кукурузная крупа | 75 г |
31. | Пшеничный хлеб (из муки первого сорта) | 53,4 г |
32. | Ржаной хлеб | 49,8 г |
33. | Нарезной батон | 51,4 г |
34.![]() | Блины | 32,6 г |
35. | Галеты | 65,6 г |
36. | Хлебцы (с отрубями) | 46,3 г |
Реклама
Каши
№ п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
1. | Ячневая каша | 15,3 г |
2. | Гречневая каша | 14,6 г |
3. | Рисовая каша | 25,8 г |
4. | Овсяная каша (их хлопьев Геркулес) | 14,8 г |
5. | Пшенная каша | 16,8 г |
6. | Манная каша | 16,4 г |
7.![]() | Пшеничная каша | 25,7 г |
8. | Овсяная каша | 15,5 г |
9. | Перловая каша | 22,9 г |
Рекомендуем: В каких продуктах содержится клетчатка: список
Новые комментарии
Реклама
содержание и калорийность на 100 грамм
СОДЕРЖАНИЕ
1. Продукты, содержащие сложные углеводы
1.1. Медленные углеводы
2. Список продуктов, богатых углеводами
2.1. В каких продуктах питания нет углеводов?
3. Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах
Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.
Продукты, содержащие сложные углеводы
Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.
Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:
- Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
- Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
- Бобовые.
- Орехи.
- Твердые сорта пшеницы.
Медленные углеводы
Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека.
- Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
- Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
- Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара.
Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.
Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.
Список продуктов, богатых углеводами
- Зерно лущеного гороха.
- Фасоль.
- Чечевица.
- Отварная кукуруза.
- Бананы.
- Сушеный шиповник.
- Кешью.
- Кедровый орех.
- Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
- Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
- Пшеничные, сливочные сухари.
В каких продуктах питания нет углеводов?
Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.
Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:
- Мясо телятины, курицы, кролика.
- Перепелиные, утиные, куриные яйца.
- Печень, сердце.
- Креветки, крабы.
- Зерновой творог.
- Йогурты.
- Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
- Апельсины, грейпфруты.
Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.
Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах
Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами. Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:
Название продукта |
|
Килокалории на 100 грамм |
Овощи, бахчевые |
||
Отварная кукуруза |
22,5 |
70 |
Картофель |
19,7 |
83 |
Чеснок |
21,2 |
106 |
Хрен |
16,3 |
71 |
Зеленый горошек |
13,3 |
72 |
Зеленые оливки |
12,7 |
125 |
Корень петрушки |
11 |
47 |
Свекла |
10,8 |
|
Репчатый лук |
9,5 |
43 |
Арбузы |
8,8 |
38 |
Бобовые |
||
Зерно лущеного гороха |
57,7 |
323 |
Фасоль |
54,5 |
309 |
Чечевица |
53,7 |
310 |
Стручки цельного гороха |
53,3 |
303 |
Соя |
26,5 |
395 |
Зеленый горох |
8,3 |
55 |
Бобы |
8,3 |
58 |
Фрукты |
||
Бананы |
22,4 |
91 |
Хурма |
15,9 |
62 |
Инжир |
13,9 |
56 |
Яблоки |
11,5 |
48 |
Груша |
10,7 |
42 |
Абрикосы |
10,5 |
46 |
Садовая слива |
9,9 |
43 |
Слива терн |
9,4 |
54 |
Айва |
9 |
38 |
Мандарин |
8,6 |
38 |
Ягоды |
||
Сушеный шиповник |
60 |
253 |
Свежий шиповник |
24 |
101 |
Виноград |
17,5 |
69 |
Садовая рябина |
12,5 |
58 |
Шелковица |
12,5 |
53 |
Черешня |
12,3 |
52 |
Черноплодная рябина |
12 |
54 |
Вишня |
11,3 |
49 |
Крыжовник |
9,9 |
44 |
Малина |
9 |
41 |
Грибы |
||
Сушеные подберезовики |
37 |
314 |
Сушеные подосиновики |
33 |
315 |
Сушеные белые |
9 |
286 |
Свежие подберезовики |
3,7 |
31 |
Свежие подосиновики |
3,4 |
31 |
Свежие маслята |
3,2 |
19 |
Трюфели |
2 |
24 |
Свежие сыроежки |
1,4 |
17 |
Свежие грузди |
1,1 |
18 |
Свежие белые |
1,1 |
34 |
Семена и орехи |
||
Кешью |
22,5 |
600 |
Кедровый орех |
20 |
675 |
Мак |
14,5 |
556 |
Миндаль |
13,6 |
645 |
семена кунжута |
12 |
565 |
Грецкий орех |
10,2 |
648 |
Какао бобы |
10 |
565 |
Арахис |
9,7 |
548 |
Лещина |
9,3 |
653 |
Фундук |
9 |
650 |
Крупы |
||
Кукурузная |
75 |
325 |
Геркулес |
75 |
325 |
Перловая |
73,7 |
324 |
Рисовая |
73,7 |
323 |
Манная |
73,3 |
326 |
Ячневая |
71,7 |
323 |
Пшеничная |
70,6 |
325 |
Пшено |
69,4 |
334 |
Толокно |
68,3 |
357 |
Гречневая ядрица |
68 |
329 |
Хлеб и мука |
||
Крахмал |
83,5 |
343 |
Рисовая мука |
80,2 |
356 |
Ржаная мука |
76,9 |
326 |
Пшеничная мука высшего сорта |
74,2 |
327 |
Пшеничная мука первого сорта |
73,2 |
329 |
Сушки |
73 |
330 |
Пшеничные сухари |
72,4 |
331 |
Гречневая мука |
71,9 |
353 |
Сливочные сухари |
71,3 |
397 |
Пшеничная мука второго сорта |
70,8 |
328 |
166
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
6 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Расскажите, что вам не понравилось? В статье нет ответа на мой вопрос Другое Отправить
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Добавлен сахар | The Nutrition Source
The Nutrition Source
Вашему организму не нужно получать углеводы из добавленного сахара. Вот почему Пирамида здорового питания говорит, что сладкие напитки и сладости следует употреблять умеренно, если вообще употреблять, а Тарелка здорового питания не включает продукты с добавлением сахара.
4 грамма сахара = 1 чайная ложка
Помните об этом совете, когда читаете этикетки с пищевой ценностью, чтобы лучше понять, сколько добавленного сахара содержится в продукте. Например, одна банка колы на 12 унций содержит 39граммов – почти 10 чайных ложек сахара!
Средний американский взрослый, подросток и ребенок потребляют около 17 чайных ложек добавленного сахара в день, или около 270 калорий. [1] Хотя мы иногда добавляем сахар или подсластители, такие как мед, в пищу или напитки, большая часть добавленного сахара поступает из обработанных и приготовленных пищевых продуктов. Основными источниками добавленных сахаров в рационе питания американцев являются подслащенные сахаром напитки, десерты и сладкие закуски, такие как мороженое, выпечка и печенье. [1] Менее очевидными, но существенными факторами являются сухие завтраки и йогурт.
Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы советуют всем американцам в возрасте 2 лет и старше ограничивать добавленный сахар в рацион менее 10% от общего количества калорий. Для диеты на 2000 калорий в день это соответствует 200 калориям или 50 граммам сахара в день (около 12 чайных ложек сахара). Малышам и младенцам младше 2 лет не следует давать твердую пищу или напитки с добавлением сахара. [1]
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует американцам резко сократить количество добавляемого сахара, чтобы замедлить эпидемии ожирения и сердечных заболеваний. [2]
- AHA предлагает более строгий лимит добавленного сахара: не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма) для большинства взрослых женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара).
для большинства мужчин.
- AHA также рекомендует снизить дневной лимит добавленного сахара для детей в возрасте от 2 до 18 лет до менее чем 6 чайных ложек или 24 граммов в день, а количество сладких напитков не должно превышать 8 унций в неделю. [3] Для получения дополнительной информации посетите сайт Healthy kids «достаточно сладкий» без добавления сахара.
Обнаружить сахар на этикетке пищевых продуктов
Обнаружить добавленный сахар в обработанных пищевых продуктах стало проще после внедрения обновленной этикетки «Факты о питании». Ранее производители продуктов питания и напитков в США должны были указывать на этикетке общее количество сахара в продукте на порцию, но не должны были раскрывать, какая часть этого сахара получена из добавленных сахаров по сравнению с естественными. Это сбивало с толку для таких продуктов, как простое несладкое молоко или йогурт, в которых было указано 12 граммов или более «сахаров», но все они были природным лактозным сахаром. Лактоза не влияет на уровень глюкозы в крови и не несет такого же риска для здоровья, как белый «столовый» сахар и другие калорийные подсластители.
Обновленная этикетка «Пищевая ценность» теперь содержит как «Общее количество сахара», так и под «Добавленным сахаром». Процент дневной нормы (DV) для добавленных сахаров основан на рекомендуемом пределе из Диетических рекомендаций для американцев менее 50 граммов в день (около 12 чайных ложек) для средней диеты на 2000 калорий. Процент DV будет варьироваться: меньшее количество для низкокалорийной диеты и выше для более калорийной диеты. DV может быть простым способом сравнить пищевые продукты на содержание добавленных сахаров:
- 5% DV или менее добавленных сахаров на порцию считается низким
- 20% DV или более добавленного сахара на порцию считается высоким
Список ингредиентов
- Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу, поэтому, когда сахар указан по отношению к другим ингредиентам, можно указать, сколько сахара содержится в конкретном продукте.
- Добавленные сахара называются по-разному, но все они являются источником дополнительных калорий.
Производители продуктов питания также могут использовать подсластители, которые технически не являются сахаром — термин, который применяется только к столовому сахару или сахарозе, — но эти другие подсластители на самом деле являются формами добавленного сахара. Ниже приведены некоторые другие названия сахара, которые вы можете увидеть на этикетках пищевых продуктов:
Нектар агавы | Декстроза | Мальтоза |
Коричневый сахар | Выпаренный тростниковый сок | Солодовый сироп |
Кристаллы тростника | Фруктоза | Кленовый сироп |
Тростниковый сахар | Концентраты фруктовых соков | Меласса |
Кокосовый сахар | Глюкоза | Сахар-сырец |
Кукурузный подсластитель | Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы | Сахароза |
Кукурузный сироп | Мед | Сироп |
Кристаллическая фруктоза | Инвертный сахар |
Основные источники добавленного сахара
Сладкие напитки Сладкие напитки являются основным источником дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не обеспечивают никакой питательной ценности. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как подслащенные сахаром напитки, насыщают меньше, чем твердая пища, из-за чего люди продолжают чувствовать голод после их употребления, несмотря на их высокую калорийность. [4] Они находятся под пристальным вниманием из-за их вклада в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний. [5]
- Средняя бутылка газировки, лимонада или чая со льдом на 20 унций содержит около 65 граммов добавленного сахара, часто из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалентно 16 чайным ложкам столового сахара.
- Если бы вы выпивали только одну банку безалкогольного напитка на 12 унций каждый день и не урезали калорий в другом месте, вы могли бы набрать до 15 фунтов за три года. [6]
Внимательно читайте размеры порций напитков в бутылках. Многие из них продаются в бутылках по 20 унций, но то, что считается одной порцией этого напитка, может варьироваться в зависимости от производителя. Например, в популярном напитке колы вся бутылка на 20 унций может быть указана как одна порция, содержащая 65 граммов добавленного сахара. Еще одна бутылка лимонада на 20 унций может показаться лучшим выбором, поскольку содержит только 27 граммов добавленного сахара на порцию, но на этикетке указано, что одна бутылка содержит 2,5 порции! Таким образом, выпив всю бутылку, вы получите почти 68 граммов сахара.
Чтобы уменьшить некоторую путаницу, обновленная этикетка «Факты о питании» предписывает производителям указывать размеры порций на основе того, что люди обычно потребляют, а не того, сколько они должны потреблять. «Типичная» порция напитка теперь считается 12 унций (увеличена с 8 унций), так что, надеюсь, в ближайшем будущем все этикетки напитков будут указывать один и тот же стандартный размер порции.
Крупы и другие продукты Выбор продуктов для завтрака с минимальной обработкой, таких как цельнозерновой тост с ореховым маслом или тарелка цельнозерновой или старомодной овсянки, без длинных списков ингредиентов — отличный способ чтобы избежать добавления сахара. К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака, такие как готовые к употреблению сухие завтраки, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка, могут содержать большое количество добавленных сахаров.
Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте. Чтобы избежать использования «сахара» в качестве первого ингредиента, производители продуктов питания могут использовать несколько форм сахара, каждая из которых имеет свое название, и перечислять каждую из них отдельно на этикетке питательных веществ. Но не обманывайтесь; ваше тело метаболизирует все добавленные сахара так же, как оно не различает «коричневый сахар», «патоку», «мёд» и другие калорийные подсластители. Читая этикетку, не забудьте указать все источники добавленного сахара, даже если они не указаны в списке первых нескольких ингредиентов.
Также будьте осторожны с продуктами, на которых нанесен «ореол здоровья». Например, реклама одной популярной каши содержит цельные зерна, клетчатку и несколько витаминов-антиоксидантов, таких как С, Е и бета-каротин. Но он также содержит 18 граммов добавленного сахара (4,5 чайных ложки) всего в одной маленькой миске. Не забывайте также о размерах порций. Хрустящий батончик мюсли может содержать два батончика в упаковке; только один содержит 6 граммов добавленного сахара, но если съесть всю упаковку, это число удваивается до 12 граммов. Таким образом, вы можете видеть, как быстро могут накапливаться добавленные сахара!
Bottom Line
Организму не нужны углеводы из добавленных сахаров для функционирования. Хорошее эмпирическое правило — избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе пропускать продукты, в которых «сахар» указан в качестве первого или второго ингредиента. Однако в продуктах могут использоваться различные подсластители, поэтому обязательно ознакомьтесь с полным списком ингредиентов. К счастью, обновленная этикетка Пищевые факты в США теперь содержит отдельную строку для «добавленного сахара», поэтому легче узнать, сколько добавленного сахара по сравнению с естественным.
Несколько советов по снижению потребления добавленного сахара:
- Выберите простой йогурт без добавления сахара и добавьте свежие или замороженные фрукты или несладкий яблочный соус и щепотку корицы.
- Выбирайте хлопья с добавленным сахаром 5% или менее от дневной нормы и добавляйте нарезанный спелый банан или ягоды.
- Выбирайте воду, сельтерскую, травяной чай, кофе и другие напитки без добавления сахара. Добавьте ломтик апельсина, лимона, лайма или огурца для тонкого усиления вкуса.
- Когда возникает тяга к сладкому, сначала попробуйте одно из этих: 1/4 стакана несладких сухофруктов; 1 стакан спелых свежих фруктов; или 1 унция квадрата 75% темного шоколада.
- При выпечке уменьшить количество добавляемого сахара на 1/4-1/3 стакана. Или уменьшите количество сахара, заменив половину количества несладким яблочным пюре или пюре из спелых бананов; например, вместо 1 стакана сахара используйте ½ стакана сахара и ½ стакана фруктового пюре.
- Если вы решите полакомиться любимым лакомством с высоким содержанием сахара, попробуйте съесть меньшую порцию, чем обычно. Наслаждайтесь им в полной мере, медленно пережевывая и смакуя его.
- Ваши вкусовые рецепторы могут приспособиться к уровню сладости! По мере того, как вы постоянно сокращаете общее потребление сахара, вы можете заметить, что ваша тяга к сладкому уменьшается или некоторые продукты становятся слишком сладкими.
- Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получите факты: добавленные сахара https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html. По состоянию на 04.02.2022.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH. Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и обмену веществ и Совет по эпидемиологии и профилактике. Потребление пищевых сахаров и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации.
Тираж . 2009 15 сентября; 120 (11): 1011-20.
- Вос М.Б., Каар Дж.Л., Уэлш Дж.А., Ван Хорн Л.В., Фейг Д.И., Андерсон К.А., Патель М.Дж., Круз Мунос Дж., Кребс Н.Ф., Ксантакос С.А., Джонсон Р.К. Добавленный сахар и риск сердечно-сосудистых заболеваний у детей: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2017 9 мая; 135 (19): e1017-34.
- Пан А, Ху ФБ. Влияние углеводов на чувство сытости: различия между жидкой и твердой пищей. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи . 2011 1 июля; 14 (4): 385-90.
- Малик В.С., Ху Ф.Б. Роль сахаросодержащих напитков в глобальных эпидемиях ожирения и хронических заболеваний. Nature Reviews Эндокринология . 2022 Янв 21:1-4. *Раскрытие информации: V.S.M. работает на безвозмездной основе за экспертную поддержку в судебных разбирательствах, связанных с сахаросодержащими напитками, и выступал в качестве консультанта города Сан-Франциско по делу, связанному с этикетками с предупреждениями о вреде для здоровья на газированных напитках.
- Малик В.С., Ху Ф.Б. Фруктоза и кардиометаболизм: что говорят нам данные о подслащенных сахаром напитках. Журнал Американского колледжа кардиологов . 2015 6 октября; 66 (14): 1615-24.
Последнее рассмотрение: апрель 2022 г.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Полное руководство по углеводам в таблицах продуктов питания — Ditch The Carbs
Этот пост может содержать партнерские ссылки.
148413 акции
Это Полное руководство по углеводам в пище является последним из моей серии Полных руководств.
Узнайте, откуда поступают углеводы, и взгляните ниже на все продукты с нулевым содержанием углеводов.
и прокрутите ниже , потому что там вы можете увидеть другие мои руководства по углеводам во фруктах, овощах, орехах и даже алкоголе.
- Углеводы в пищевых таблицах
- Подсчет углеводов
- Тратьте углеводы с умом
- Углеводы в пище 0 г — 1 г
- Углеводы в пище 2–5 г
- Углеводы в пище 0–5 г
- Таблицы углеводов
- Как начать низкоуглеводную диету
- 💬 Комментарии
Углеводы в пищевых таблицах
Когда вы начинаете диету с низким содержанием углеводов или кето-диету, полезно знать, сколько углеводов содержится в вашей пище. Это не означает, что некоторые продукты запрещены, но вы можете сделать более осознанный выбор в отношении того, на что вы «тратите свои углеводы».
Эти таблицы углеводов являются кульминацией всех моих полных руководств. Эти значения представляют собой чистые углеводы на 100 г. Простое справочное руководство, чтобы увидеть, откуда поступают углеводы, и отличное руководство по всем продуктам с нулевым содержанием углеводов.
Подсчет углеводов
Если вы начинаете придерживаться низкоуглеводной диеты или кето-диеты, вам нужно научиться читать этикетки с пищевыми продуктами и подсчитывать суточную норму углеводов.
Вы можете либо использовать приложение для подсчета углеводов, либо использовать ручку и бумагу для ведения дневника питания. Но не волнуйтесь, как только вы изучите основы, вы скоро обнаружите, какие продукты повышают уровень сахара в крови, которых вам следует избегать. Вы также узнаете, какие из них нравятся, и которые не вызывают тягу или чувство голода.
Тратьте углеводы с умом
Это простое руководство, на которое любят смотреть новички, чтобы они могли быстро понять, что им нравится, а чего следует избегать.
Для меня? Я предпочел бы оставаться в пределах своего дневного лимита углеводов, наслаждаясь большой порцией некрахмалистых овощей, чем маленькой горстью орехов.
Вы можете быстро понять, как можно увеличить объем пищи с помощью продуктов с низким содержанием углеводов, и что вам понравится, если вы хотите быстро и легко перекусить с низким содержанием углеводов.
Углеводы в пищевых продуктах 0–1 г
Все значения представляют собой чистые углеводы на 100 г. Значения могут отличаться в зависимости от источника ваших данных. Например, большинство скажет, что яйцо содержит 0-0,3 г углеводов на среднее яйцо. На самом деле, большинство людей считают яйца нулевыми углеводами.
Пищевая ценность с сайта cronometer.com
Углеводы в продуктах питания 2–5 г
Все значения представлены чистыми углеводами на 100 г. Значения могут отличаться в зависимости от источника ваших данных. Например, при проверке количества углеводов в овощах вам нужно будет подтвердить размер и то, приготовлен ли овощ или нет.
Например, 1 чашка кусочков цветной капусты будет совершенно другой по весу и содержанию углеводов, чем 1 чашка вареной и протертой цветной капусты.
Пищевая ценность с сайта cronometer.com
Углеводы в пище 0–5 г
Это объединение обеих приведенных выше таблиц. Это полезно учитывать при принятии решения о том, что хранить в вашей кладовой с низким содержанием углеводов и какими низкоуглеводными закусками наслаждаться.
Пищевая ценность cronometer.com
Таблицы углеводов
Существует ряд визуальных таблиц углеводов, чтобы вы могли быстро увидеть, какие продукты содержат больше углеводов, а какие — меньше.
- Полное руководство по углеводам в овощах
- Полное руководство по углеводам во фруктах
- Полное руководство по полезным жирам
- Полное руководство по низкоуглеводным подсластителям
- Полное руководство по низкоуглеводной муке
- Полное руководство по углеводам2 в алкоголе 9010 Полное руководство по углеводам в бежевой еде
- Полное руководство по кокосовой и миндальной муке
- Полное руководство по углеводам в орехах и семечках
- Полное руководство по углеводам в соусах
Как начать низкоуглеводную диету
Если вы новичок, вам нужно прочитать как начать низкоуглеводную диету.