Где находятся жиры в продуктах: Жиры + продукты богатые жирами

Жиры + продукты богатые жирами

Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла. Кроме того, они подразделяются на простые и сложные, бывают вредными и полезными.

Общая характеристика жиров

Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные классы липидов: триглицериды, стерины и фосфолипиды.

1. 1 Триглицериды. К ним относятся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом количестве:
   Ненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны для поддержания здоровья всего организма.
   Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например, мясо различных животных, сыр и молоко.
2. 2 Стерины присутствуют практически во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений), и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма вид жира.
   Он содержится в жирном мясе, масле, печени, яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин. Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
3. 3 Фосфолипиды. Состоят из глицерола, фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.

Продукты богатые жирами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Топленое масло
99 г Майонез
67 г «Сервелат»24 г

Грудинка сырокопченая	66		Сайра крупная	20,9		Кролик	12,9		Бычки	8,1
Сухой желток	52,2		Ветчина	20,9		Говядина	12,4		Цыплята	7,8
Свинина жирная	49,3		Сельдь	19,5		Говяжий язык	12,1		Конина	7,0
Колбаса сырокопченая	45		Соя	17. 3		Индейка	12,0		Белые грибы сушеные	6,8
Печень гусиная	39		Язык свиной	16,8		Яйцо куриное	11,5		Сазан	5,3
Яичный порошок	37,3		Баранина	15,3		Осетр	10,9		Печень свиная	3,6
Шоколад горький	35,4		Семга	15,1		Икра осетровая	10		Сердце свиное	3,2
Гусь	33,3		Икра кеты зернистая	13,8		Говяжьи мозги	9,5		Говяжья печень	3,1
Угорь	30,5		Говяжье вымя	13,7		Куры	8,8		Почки свиные	3,1
Свинина нежирная	27,8		Яйцо перепелиное	13,1		Сом	8,5		Говяжье сердце	3,0

Суточная потребность организма в жирах

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.

Потребность в употреблении жиров возрастает:

• Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
• Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
• Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
• Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
• Нехватка энергии. Снижение либидо.

Потребность в употреблении жиров снижается:

• При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
• При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
• Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.

Усваиваемость жиров

Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению.

Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.

Жиры и здоровье

Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде.

Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное — Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А.

Теперь что касается витамина D. Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания. Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.

Опасные свойства жира и предостережения

Признаки избытка жиров

Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, или попросту – ожирение. В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:

• Увеличивается свертываемость крови;
• Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
• Развивается атеросклероз;
• Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
• Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.

Признаки недостатка жиров

Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы. В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой. Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.

Факторы, влияющие на содержание жира в организме

Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия. За нею следует так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза. Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья, употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты, данным нарушением не страдают.

Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.

Третий фактор – гормональный. Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.

Холестерин. Вред и польза

Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм вместе с пищей.

Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.

Жиры в борьбе за стройность и красоту

Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:

1. 1раздражительность;
2. 2сухость кожных покровов;
3. 3ломкость волос и ногтей.

Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.

Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.

Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас. В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае, высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.

Мы собрали самые важные моменты о жире в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.9/10

Голосов: 25

Другие популярные нутриенты:

Полезные и вредные жиры — в каких продуктах содержатся

Мы привыкли думать, что жиры вредят нашему здоровью и фигуре. Ежедневно мы сталкиваемся с информацией, которая подтверждает наши мысли и побуждает к покупке обезжиренных продуктов и полному отказу от жиров. На самом деле это ошибочное решение, продиктованное маркетологами.

Отказ от жирной пищи поможет сбросить вес, однако здоровье крепче от этого не станет. Это связано с тем, что из рациона вы убираете не только вредные жиры, но и полезные для организма. Это значит, что полностью нельзя убирать жирные продукты и блюда, однако нужно контролировать процент содержания жиров в еде. Следует также учесть, что жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Различия и какие жиры считаются правильными рассмотрим ниже. 

Какое именно количество тех или иных жирных кислот следует употреблять, точно не скажет ни один диетолог. Этот показатель необходимо рассчитывать индивидуально, учитывая образ жизни, привычки, активность в течение дня, наличие хронических заболеваний. При этом очень важно чувство меры, ведь даже полезные жиры в больших количествах не способствуют хорошему самочувствию. По мнению сотрудников ВОЗ, в рационе должно присутствовать не более 30% жира от общего количества потребляемой пищи. Крайне важно, чтобы соотношение трансжиров к насыщенным составляло 1:10 и не больше. 

Полезные жиры благоприятно влияют на организм, выполняя такие задачи:

• заряжают энергией;
• пополняет организм витаминами К, Е, D, A;
• улучшают мозговую деятельность;
• способствуют увлажнению кожи, предотвращают шелушение;
• улучшают обмен веществ;
• позволяют бороться с болезнями сердца;
• благоприятно влияют на волосы, делают их блестящими и крепкими;
• делают пищу вкуснее и насыщеннее. 

Насыщенные жиры: польза или вред

Считается, что насыщенные жиры несут вред для организма. При комнатной температуре они остаются твердыми. Однако и в этом вопросе специалисты не могут прийти к единому мнению. Среди насыщенных жиров выделяют множество разновидностей. Часть из них является полезной для здоровья. 

Ярким примером является кокосовое масло, с помощью которого можно поддерживать уровень полезного холестерина, а также улучшить работу щитовидной железы. 

Из этого можно сделать вывод, что не все жиры вредны. Главное — правильно их использовать. При грамотном расчете калорий можно смело использовать жирные кислоты в рационе для похудения. 

Вот перечень продуктов, в которых содержатся насыщенные жиры:

• молочные продукты;
• жирные виды мяса;
• пальмовое и кокосовое масла;
• колбасы;
• кондитерские изделия, выпечка;
• маргарин.

Среди этих продуктов есть нейтральные для организма и полезные. Например, польза молочных продуктов уже давно доказана благодаря содержанию кальция и других необходимых микроэлементов. Натуральное молоко полезно для детей, взрослые же чаще употребляют ферментированные молочные продукты. 

Сливочное масло содержит витамины A, B, C, D, E, K, омега-3, омега-6. Они особенно необходимы детям в период активного развития. Продукт также рекомендуют для женщин при беременности. В ограниченном объеме этот продукт способен укрепить ногти и волосы, сосуды, улучшить состояние кожи.

Однако стоит запомнить, что к этой группе продуктов не относятся обезжиренные продукты. Они не приносят человеку никакой пользы. 

Мясо также дает нам ряд полезных микроэлементов. Среди них белок, витамины группы В, фосфор, железо, цинк. Однако несмотря на такой ценный состав, некоторые специалисты все равно считают этот продукт вредным. При консервации мяса часто используют нитраты и нитриты. Последние опасны тем, что при взаимодействии с аминами (из белковых продуктов) они преобразуются в нитрозамины, оказывающие канцерогенное действие. 

Ненасыщенные жиры: разновидности и польза

Большую пользу приносят ненасыщенные жиры, которые отличаются от насыщенных тем, что в них меньшее содержание атомов водорода, относящихся к углеродной цепи. В основном к ним относятся масла и орехи. 

Существует 2 типа ненасыщенных жиров:

• мононенасыщенные. Многие диетологи советуют добавлять эти жиры в блюда. Они снижают риск возникновения сосудистых бляшек, восполняют недостаток микроэлементов и минералов. Способствуют липидному обмену. В результате человек безопасно теряет вес. Этот вид жиров содержится в миндале, авокадо, фундуке, фисташках, грецких орехах;
• полиненасыщенные. Учитывая, что наше тело не в состоянии самостоятельно вырабатывать эти жиры, необходимо постоянно добавлять их в питание. Они укрепляют сердце и сердечную мышцу, способствуют появлению новых клеток. Эти жиры есть в составе икры, грецких и кедровых орехах, кунжуте, виноградных косточках, в масле льна, соевом и подсолнечном.

Продукты с полезными жирами важно употреблять регулярно.

Продукты с полезными жирами

1. Яйца. Они богаты на протеин, полезные микроэлементы и аминокислоты. Насыщены токоферолом, каротиноидами, фолиевой кислотой, рибофлавином. Особенно полезны людям с высокой физической нагрузкой. 
2. Авокадо. Способствует нормализации зрения, дает организму необходимое количество клетчатки и хорошего холестерина. Этот продукт часто используют в качестве альтернативы майонеза или плавленого сыра. Прекрасно сочетается с другими продуктами. 
3. Йогурт. В этом продукте содержится большое количество полезных бактерий, способствующих улучшению пищеварения и усвоению микроэлементов. В этом случае лучше обращать внимание на йогурты с наименьшим содержанием сахара. Есть множество рецептов приготовления продукта дома.
4. Оливковое масло. В составе имеется большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов. Способствует укреплению иммунитета. 
5. Оливки. В большей степени содержат мононенасыщенные жиры. Способствуют укреплению костей, уменьшают риск развития аллергических реакций.  
6. Орехи. Обладают большой энергетической ценностью, быстро утоляют голод, поэтому их часто используют для похудения. Диетологи рекомендуют употреблять их между основными приемами пищи. 
7. Морская жирная рыба. Рекомендуется употреблять продукт минимум 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать нужный уровень жирных кислот в организме. Лучше всего выбирать форель, тунца, макрель, лосося. 
8. Семена льна. Насыщены жирными кислотами, поэтому особую ценность представляет для людей, которые не могут употреблять рыбу. Постоянно включая этот продукт в свой рацион, вы снизите риск появления раковых клеток, укрепите здоровье сердца, а также сможете снизить уровень холестерина. Семена используют для приготовления салатов и смузи, для украшения кондитерских изделий. также можно принимать в виде масла (о пользе льняного масла).
9. Топленое масло. Его можно использовать при жарке, под воздействием высоких температур оно не меняет своей структуры. Продукт долго хранится, не теряя приятного вкуса и запаха. В составе есть каротиноиды, токоферолы. Также содержит масляную кислоту, предотвращающую воспалительные процессы и способствующую лучшему пищеварению. 
10. Темный шоколад. Продукт содержит минералы, антиоксиданты, полезные микроэлементы. 

Вредные жиры

К самым вредным жирам относят трансжиры, которые не содержат в себе ничего полезного для человека. Более того, многие эксперты утверждают, что они вызывают множество заболеваний, в том числе и онкологических. Они также выступают источником вредного холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Эти жиры относятся к искусственно выведенным и нужны для длительного сохранения продуктов. Ведь все натуральное быстро портится, что затрудняет транспортировку продуктов и их хранение. Добавление трансжиров, с одной стороны, решило эту проблему, однако стало причиной ухудшения здоровья многих потребителей.  

Для того чтобы исключить из рациона вредные жиры, внимательно читайте этикетку. “Модифицированные”, “Отвержденные”, “Частично гидрогенизированные” — все это указывает на вредные для здоровья трансжиры. 

Теперь вы знаете, какие бывают жиры, и сможете выбирать только полезные для организма. Это поможет вам избежать развития многих заболеваний, укрепить иммунитет и сбросить вес без ущерба для самочувствия. 

Если у вас нет индивидуальной непереносимости полезных продуктов, смело включайте их в рацион. Уже в первые дни вы почувствуете разницу! И помните: все хорошо в меру.

Читайте также: Полезные напитки для здоровья на каждый день

Читайте также: Пробиотики и пребиотки: в чем разница и зачем нужны в рационе

Читайте также: Самые калорийные продукты в вашем рационе

Какие продукты являются жиросодержащими? — Водовоз.

RU  Комментировать

Зачастую, преследуя фигуру своей мечты, мы исключаем из своего рациона продукты, содержащие жиры. Это неправильно, ведь именно жиры необходимы нашему организму для нормального функционирования. Именно поэтому, полностью исключать жиры из своего рациона не стоит. Лучше всего подобрать продукты, которые содержат не только полезные жиры, но и другие не менее важные витамины.

1.            Сыр – продукт, который содержит множество питательных веществ. Помимо жиров, в нём большое содержание кальция, фосфора и различных витаминов. Жирные кислоты, которые содержатся в сыре, позволяют нормализовать работу организма и исключить появление множества заболеваний. Купить сыр – отличное решение, главное – выбрать качественный продукт. Обратите внимание на ассортимент фермерских сыров, они не только полезны, но ещё и очень вкусные.

2.             Любите сладкое? Не отказывайте себе в этом удовольствии. Ведь горький шоколад на 65% состоит из жиров. Натуральный горький шоколад позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и работу мозга. Купить шоколад лучше с содержанием какао не меньше 60%.

3.            Яйца – интересный продукт, ведь в нём содержится большое количество жиров, но при этом, яйца считаются диетическим продуктом. Фермерские яйца – лучший выбор для Вас! А купить фермерские яйца можно на сайте Водовоз.RU.

4.            Рыба. Омега-3 и другие микроэлементы можно получить от этого продукта. Какую рыбу купить? Выбирайте более жирные сорта рыб: форель или треску. Если в Вашем рационе на регулярной основе будет присутствовать рыба, Вы укрепите свое здоровье!

5.            Какой продукт способствует снижению веса, но при этом обладает большим количеством жирных кислот? Конечно же, речь идёт об авокадо.

6.             Орехи – кладезь полезных витаминов и минералов. Злоупотреблять с этим продуктом не стоит, но всё же, орехи обязательно должны быть в рационе каждого человека. Они содержат протеин, витамины группы Е, магний и много других полезных витаминов.

7.            Масло. Купить сливочное масло – значит обеспечить себя и свой организм полезными жирами и всеми необходимыми витаминами. Всего 15-20 грамм масла в день уменьшают шансы появления сердечно-сосудистых заболеваний.

8.            Йогурт. Жирный йогурт вовсе не навредит Вашей фигуре, скорее наоборот подарит заряд бодрости на весь день и отличное самочувствие. Лучше всего купить натуральный йогурт, который произведен на небольших фермах из натурального коровьего молока. Такой продукт обязательно должен быть в Вашем холодильнике!

Даже если Вы решили сбросить пару лишних килограммов, не стоит отказываться от продуктов, в которых присутствуют жиры. Лучше купить продукты, в которых идеально сочетается баланс жирных кислот и других не менее важных витаминов. А заказать продукты лучше всего на сайте Водовоз.RU. Доставка продуктов на дом не только очень удобно, но и быстро. Попробуйте купить продукты онлайн один раз и, поверьте, Вам понравится!

---

Советуем также почитать

Какие продукты полезны для здоровья печени?

Какие продукты лучше есть с утра?

Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания

Подробнее

Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?

Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!

Подробнее

Написать комментарий:

Растительные жиры в питании: семечки, свинина и другое

Мы привыкли бояться животных жиров — там же холестерин! Зато жирные растительные продукты вроде орехов, авокадо или семечек подсолнуха искренне считаем полезными.

Правильно ли это?

Если у вас есть свои вопросы к эксперту, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

1. Всегда считала: чтобы похудеть, надо животные жиры (сливочное масло, жирное мясо, яйца) заменить на орехи, семечки и т. п. Но теперь говорят, что это неправильно?

Как вы знаете, жиры в нашем организме выполняют функцию энергетического резерва, участвуют в построении клеточных мембран, регулируют ферменты, необходимы для транспорта витаминов, синтеза гормонов, крайне необходимы для иммунной и нервной системы. При этом они делятся на насыщенные (которые содержатся в молочных продуктах, мясе, яйцах, животных продуктах) и ненасыщенные (есть в рыбе, орехах, семечках, авокадо). Жир в нашем теле состоит из насыщенных жирных кислот примерно на 35%, из ненасыщенных — на 45−55%.

Среди жирных кислот наиболее важными для нас являются линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, которые являются незаменимыми и называются витамин F. Линолевая и линоленовая кислоты в основном содержатся в растительных маслах, морской рыбе, а арахидоновая — в мясных субпродуктах (печени, мозге), свином сале. Чтобы получить все необходимые жирные кислоты, придется употреблять все эти продукты!

Конечно, если употреблять большое количество жиров с пищей, увеличивая энергетическую ценность рациона, естественно, это пополнит жировые запасы. Но в данном случае не жир будет тому виной, а естественное переедание (точно такую же пагубную роль может сыграть и повышенное потребление углеводов), наличие воспаления сосудистой стенки и метаболический синдром.

2. Животные жиры содержат холестерин, который приводит к атеросклерозу. Разве растительные не полезнее?

Действительно, главным страхом для людей является содержание холестерина в животных жирах. Однако холестерин, в свою очередь, синтезируется самой нашей печенью, необходим для синтеза гормонов, желчных кислот и даже является антиоксидантом.

Не всегда жир в тарелке определяет его роль для организма. Многое зависит от функции печени, состояния сосудистой стенки, устойчивости организма к инсулину.

В свою очередь, чрезмерное употребление растительных масел, содержащих омега−6 жирные кислоты (кукурузное, подсолнечное), может вызвать выделение веществ-цитокинов, которые провоцируют воспаление сосудистой стенки. Именно оно является фактором риска развития атеросклероза. А вот полиненасыщенные жирные кислоты группы омега−3 способны инактивировать холестерин, способствуя его выведению через кишечник, а так же повысить эластичность сосудистой стенки. Содержащиеся в омега−3 жирных кислотах вещества эйкозаноиды расширяют сосуды, увеличивая приток крови к органам, препятствуя возникновению повышения артериального давления.

Как результат — сердечная мышца работает более эффективно, снижается риск возникновения сердечной аритмии. Омега−3 также выполняют энергетическую и запасающую функции, то есть они тоже могут откладываться в жировой ткани, хоть и в меньшей степени. При этом способствуют удалению «старых» жировых резервов.

3. Получается, что омега−6 жирные кислоты не так хороши, как омега−3 кислоты?

Все перечисленные полезные свойства проявляются тогда, когда соблюдается физиологическое равновесие омега−3 к омега−6. И омега−6, и омега−3 жирные кислоты необходимы организму, они контролируют все, что попадает и выводится из нашей клетки и их соотношение чётко определено — 3:1.

Организм человека использует две омега−3 жирных кислоты: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Главными их прямыми источниками является морская рыба. Но растительные продукты, например, льняное масло и льняные семечки, содержат их предшественник — альфа-линоленовую кислоту. Из нее наш организм синтезирует ЭПК и ДГК, плюс организм может запасать альфа-линолевую кислоты, чтобы использовать по мере необходимости. А вот ДГК и ЭПК из рыбьего жира должны быть использовано незамедлительно, даже если организму это и не нужно в данный момент. Учитывая этот факт, а также качество морской рыбы в мегаполисе, польза льняного масла здесь будет неоспорима.

4. Говорят, авокадо — кладезь полезных жиров. Так ли это?

Что касается авокадо, то он содержит до 30% жира, 30% которых состоит из ненасыщенных жирных кислот. Также масло авокадо содержит уникальное вещество — сквален, которое является компонентом сальных желез и кожи, влияет на усвоение кожей витамина А, обладает ранозаживляющим, противогрибковым и бактерицидным действием.

Так что авокадо, действительно, будет полезным дополнением к диете, но в силу его калорийности лучше 1 плод разделить на всю семью (например, добавив в салат).

5. А можно ли эту экзотику заменить более традиционными нашими семечками, например?

Семечки — продукт высококалорийный, в 100 г содержится 580−610 ккал, около 50 г жира. Так же, как, кстати, и орехи, которые содержат от 50−65 г жира на 100 граммов. Учитывая, что 1 г жира – 9 ккал, калорийность этих продуктов обусловлена именно высоким содержанием жиров, а не белка, как многие считают. Жиры представлены здесь как омега−6 кислотами, так и омега−9, омега−3 В них тоже присутствует, но их меньше всего. Учтите, что эти жиры конкурируют в организме за одни и те же ферменты. Поэтому, чем больше вы едите продуктов, где содержится большее количество омега−6 по отношению к омега−3, тем сложнее организму получить пользу из омега−3, то есть снижать уровень холестерина и его «опасной» фракции.

Вывод: не стоит отдавать предпочтение только льняному маслу, рыбьему жиру, орехам или авокадо. Чем больше разных жирных кислот присутствует в вашем рационе – тем лучше.

Каким бы полезным продукт ни был, все относительно, как сказал Парацельс: «всё есть лекарство и всё есть яд, и только мера отделяет одно от другого». Помните, что правильное питание предполагает сбалансированность, рациональность и разнообразие.

Полезные омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся и в пчелином хлебе

При современном стремительном ритме жизни трудно получить все необходимые организму вещества. В том числе и важные для организма омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для создания новых и восстановления имеющихся клеток, развития кровеносных сосудов и нервов, а также для сохранения структуры кожи.

Наше тело не может самостоятельно произвести омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поэтому важно получать их с пищей.

Какие функции выполняет каждая из этих жирных кислот?

Омега-3 и омега-6 принадлежат к полиненасыщенным жирным кислотам. Они играют важную роль в нормальном течении воспалительных процессов и формировании нормальных иммунных реакций, так как эти кислоты стабилизируют мембраны клеток иммунной системы. Абсолютно необходимыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами являются линолевая кислота (омега-6), линоленовая кислота (омега-3) и олеиновая кислота (омега-9).

Остальные длинные ненасыщенные жирные кислоты, необходимые человеческому организму, образуются из упомянутых жирных кислот или поступают с пищей. Поэтому важно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты поддерживают эластичность мембраны, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также уменьшают воспаление. На самом деле, они оказывают положительное влияние на весь организм, начиная с развития плода и заканчивая правильным функционированием сетчатки глаза. Прием омега-3 жирных кислот также улучшает работу мозга и настроение. Кроме того, снижается риск развития неврологических заболеваний.

Омега-6 жирные кислоты, в свою очередь, оказывают благоприятное действие на здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, а также участвуют в процессах обмена веществ в организме. Они также необходимы для нормальной работы мозга и роста волос и ногтей.

Важна пропорция омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Так как в нашем теле нет энзимов, которые могли бы произвести эти жирные кислоты, мы можем полагаться только на питание, с помощью которого можно обеспечить правильный баланс омега-3 и омега-6 в организме.

В наши дни большая часть популяции принимает с продуктами питания в основном омега-6 жирные кислоты, а количество омега-3 остается беспримерно маленьким. Наши организмы приспособлены к соотношению омега жирных кислот 1:4 – 1:6 (омега-3 : омега-6), где соответственно количество омега-6 в 4-6 раз превышает количество омега-3. Но современная реальность относительно нашего ежедневного питания на самом деле способствует непропорциональному содержанию омега-3 и омега-6 – 1:10, а в Соединенных Штатах Америки даже до 1:20.

Чрезмерное количество омега-6 жирных кислот или, точнее говоря, неадекватное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот может способствовать развитию воспалительных процессов в организме, оказывать негативное влияние на функцию внутреннего слоя кровеносных сосудов и уменьшать концентрацию холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина). Также чрезмерное употребление омега-3 продлевает время кровотечения.

Что нарушает нужную пропорцию жирных кислот?

Развитие общества в индустриальном направлении является основной причиной того, что соотношение омега-3 и омега-6 так резко изменилось.

 

Усиленное потребление растительных масел (рапсового, соевого, подсолнечного и др.), а также чрезмерное употребление в пищу колбас, сладостей и кондитерских изделий увеличивает удельный вес омега-6 жирных кислот в организме.

К сожалению, и наш образ жизни усиленно выжигает омега-3 жирные кислоты (стресс, большое потребление сахара и др.), которые мы получаем с пищей. Также проблему усиливает и то, что мы все меньше включаем в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Как можно дополнительно получить обе жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты принадлежат к группе незаменимых жирных кислот, то есть организм не может произвести их самостоятельно, поэтому эти жирные кислоты нужно получать с пищей.

Зная о том, что большинство людей получают намного меньше омега-3 жирных кислот, чем омега-6, следует позаботиться о том, чтобы в рацион чаще включались продукты,

богатые омега-3 жирными кислотами.

Наиболее известными продуктами, богатыми длинными жирными кислотами группы омега-3, являются лосось, сельдь, скумбрия, салака, форель и треска.

В свою очередь, продуктами, в которых содержится много коротких жирных кислот группы омега-3, являются льняное, рапсовое, соевое и подсолнечное масло, а также арахис. Но мы нашли менее известную альтернативу, которая способна обеспечить организм всеми тремя жирными кислотами и другими необходимыми организму веществами – пчелиный хлеб.

Возможно, свое название пчелиный хлеб получил именно из-за того, что пчелы с его помощью обеспечивают свой организм белками, углеводами, витаминами и другими важными питательными веществами.

Для того чтобы сделать пчелиный хлеб, пчелы сначала собирают цветочную пыльцу, доставляют ее в улей и складывают в пустые соты из пчелиного воска. Далее цветочная пыльца смешивается со слюной и нектаром, что обеспечивает правильные условия для ферментации.

После того, как цветочная пыльца законсервирована, начинается процесс ферментации, конечным продуктом которого является пчелиный хлеб.

Оказывается, пчелы начали использовать процесс ферментации намного раньше, чем мы, люди. Полученный продукт намного полезнее цветочной пыльцы, так как многие содержащиеся в нем питательные вещества становятся более доступными нашему организму в результате их расщепления.

Также по сравнению с цветочной пыльцой пчелиный хлеб не вызывает аллергии.

Особый состав пчелиного хлеба

Пчелиный хлеб – это созданный пчелами продукт с впечатляющим разнообразием биологически активных веществ.

Благодаря процессу ферментации пчелиный хлеб имеет в 2-3 раза большую пищевую ценность и обладает более сильным антибактериальным действием, чем цветочная пыльца.

Пчелиный хлеб содержит комплекс омега-3-6-9, при этом в очень хорошем соотношении, чтобы можно было получать больше омега-3, а не омега-6 жирных кислот.

В его состав также входят витамины A, B1, B2, B3, B6, C, PP, E, D, K и H. В пчелином хлебе есть также железо, магний, кальций, калий, а также многие другие минеральные вещества.

А еще в пчелином хлебе намного больше белка, чем, например, в мясе, рыбе или молоке. Дополнительную добавочную ценность пчелиному хлебу придает процесс его создания – он получается экологически чистым способом.

Очень часто мы слышим от людей мнение, что необходимо полностью устранить жиры  из своего ежедневного рациона. Также печально видеть детей, которым запрещено есть продукты, содержащие растительное масло, орехи и семена, и т.д. из лучших побуждений, но из-за полной дезинформированности родителей.

Давайте сначала разберемся с простейшими вопросами. Жиры являются концентрированным источником энергии, 1 г жира дает 9 ккал, в отличие от 4 ккал, которые дают углеводы и белки. Жиры считаются вредными для здоровья как из-за того, что они дают большое количество энергии, так и за то, что они участвуют в засорении артерий и, конечно, за то, что придают, мягко говоря,  не презентабельный внешний вид при ожирении. Но можете не сомневаться — организму просто необходим жир. Он необходим для обеспечения многих процессов жизнедеятельности. Кроме того, поскольку жиры входят в состав каждой клетки, они помогают принимать сигналы от гормонов, таких как инсулин. Жиры необходимы для усвоения витаминов, таких как А, D, Е и К, а главное жиры помогают в терморегуляции — сохранении тепла.

Человеческий организм нуждается в жирах. Жиры играют важную роль во многих аспектах развития ребенка, предоставляя большое количество калорий, которые необходимы для поддержки развития мозга и образования гормонов. Младенцы и дети должны получать не менее 40 процентов энергии, от их ежедневных калорий, из жира, для взрослых это гораздо ниже — 12-15 процентов. Ограничение “плохих” жиров и замена их на “хорошие” жиры особенно важно в детстве.

Жиры являются «гидрофобными» соединениями, т.е. они не растворяются в воде. Обычно  жиры встречаются в виде триглицеридов, холестерина и фосфолипидов. Триглицериды содержатся в пище. Очень высокий уровень триглицеридов может привести к укреплению стенок артерий, что приведет к очень серьезному вреду здоровью. Уровень триглицеридов может повыситься из-за питания с высоким содержанием сахара, жиров и употребления большого количества алкоголя.

Холестерин на 80 % производится в самом организме из насыщенных жиров. Высокий уровень холестерина служит поводом для тревоги, но в целом, все не так плохо, как это обычно преподносится некоторыми специалистами. Он необходим организму для различных функций, наиболее важными из которых являются образование половых гормонов т.е. тестостерона и эстрогена. Холестерин содержится в яичном желтке, мясе, сливочном и топленом масле.

Включение в рацион питания жира еще не делает человека жирным. На самом деле, он может помочь вам с потерей веса,если все сделать правильно. Увеличение веса часто связано с повышенным потреблением сахара в виде рафинированного (“чистого”) сахара, сладких газированных напитков, продуктов из белого (очищенного) зерна или неправильных жиров.

Так что такое хорошие и плохие жиры?

Жиры состоят из жирных кислот, присоединенных к атомам углерода. Это определяет длину цепи жирных кислот, а также помогает в идентификации на хорошие или плохие жиры.

Молочные жиры являются насыщенными и часто считаются плохими. Но если удастся найти молоко, полученное от коров, которых кормили травой, а не зерном и кукурузой, то жиры в нем будут “здоровыми”.

Но лучше проконсультироваться у диетолога, который сможет помочь вам определить количество необходимых жиров с учетом вашего веса, возраста, пола и образа жизни.

Насыщенные масла, такие как кокосовое масло на самом деле являются более приемлемыми для кого-то, особенно страдающего заболеванием печени или почек, поскольку они являются жирными кислотами со средней цепью и хорошо усваиваются в пищеварительной системе организма.

Есть два типа ненасыщенных жиров — мононенасыщенные и полиненасыщенные, в зависимости от их типа связей атома углерода. Большинство масел, которые применяют на кухне, являются ненасыщенными. Когда речь заходит о выборе “правильного” масла важно рассмотреть соотношение количества моно и полиненасыщенных жиров, присутствующих в масле. Мононенасыщенные масла являются более стабильными и, следовательно, их окисление в организме проходит очень медленно. Например оливковое и арахисовое масла являются мононенасыщенными. Они обладают свойствами, которые могут привести к снижению общего холестерина и увеличение доли “хорошего”.

Полиненасыщенные масла могут в свою очередь быть разделены на два типа — омега-3 и омега-6. Эти жирные кислоты не могут быть синтезированы в организме и, следовательно, должны быть обеспечены в пище. Они необходимы для поддержки роста и размножения, помогают против воспаления и свертывания крови. Очень важно поддерживать баланс между двумя жирными кислотами омега-3 и омега-6 .

Индийские диеты богаты цельными злаками и крупами, которые являются хорошим источником омега -6 и, следовательно, мы получаем их достаточное количество. Омега-3 содержится только в рыбе и льняном семени. Так как большинство индийцев являются вегетарианцами, то у них, тем самым создается дисбаланс этих двух жирных кислот. Постарайтесь включить в свой рацион льняное семя, льняное масло или рыбу, что бы извлечь выгоду из омега-3 жиров.

Жиры являются неотъемлемой частью обмена веществ нашего организма. Следовательно жизненно необходимо включать их в ежедневный рацион. Вам только следует следить за количеством и качеством получаемого жира.

По материалам www.timesofindia.com

В каких продуктах содержатся Омега-3 — источники полиненасыщенных кислот

Жирные кислоты Омега-3 необходимы для поддержания здоровья. Они входят в состав клеточных мембран и участвуют в синтезе простагландинов, которые являются регуляторами температуры тела и кровяного давления. Также эти вещества обеспечивают необходимый уровень чувствительности нервных окончаний и участвуют в различных процессах физиологического характера. Омега-3 кислоты оказывают огромное влияние на состояние кожи, волос, суставов, сердечно-сосудистой системы. Поэтому они должны присутствовать в организме человека в необходимом количестве.

Их природный источник — морская жирная рыба: палтус, тунец, сардина, семга, сельдь, лосось, скумбрия. Также их содержат некоторые другие подводные обитатели: креветки, моллюски и т.д. Необходимо подчеркнуть, что рыбы, которые выращиваются на фермах, не являются источниками Омега-3. Это объясняется тем, что их рацион значительно отличается от естественного. Он не включает в себя водоросли, в состав которых входят жирные кислоты.

Содержат ли Омега-3 продукты питания?

Некоторые люди считают, что Омега-3 кислоты в достаточных количествах содержатся в морских продуктах. Однако это мнение ошибочно. Дело в том, что они моментально окисляются при взаимодействии с воздухом и нагревании. В результате происходит образование свободных радикалов, которые опасны для здоровья. Таким образом, вареные и жареные морские продукты практически не содержат Омега-3. Засолка, копчение, заморозка и консервирование приводит к уменьшению ее концентрации до 40%.

Поскольку Омега-3 в продуктах все-таки присутствует, существует мнение, что если включать в их рацион по 200 г 5 раз в неделю, то организм получит необходимое количество кислот. К сожалению, это не так. Суточная норма Омега-3 содержится в 2 кг рыбы или морских продуктов, прошедшей тепловую обработку. Употреблять их в таких количествах просто невозможно. К тому же их переизбыток в рационе опасен для здоровья. Они содержат в себе достаточно большое количество тяжелых металлов.

Биологически активные добавки (БАДы)

Восполнить недостаток этих кислот помогут специальные Омега-3 продукты (БАДы). Они производятся из рыбьего жира и содержат необходимое количество кислот. Благодаря сбалансированному составу БАДы практически полностью усваиваются организмом. Для того чтобы получить максимальную пользу для здоровья, необходимо приобретать качественные продукты с Омега-3, которые соответствуют установленным стандартам.

Норма их потребления определяется персонально в зависимости от состояния здоровья и возраста. Перед применением продуктов с Омега-3 необходимо получить консультацию врача.

фактов о жирах — NHS

Кредит:

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Действующие правила правительства Великобритании рекомендуют сократить потребление всех жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Зачем нам нужен жир

Небольшое количество жира — важная часть здорового сбалансированного питания. Жир — это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины жирорастворимы, а это значит, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) для углеводов и белков.

Основными типами жиров, содержащихся в пищевых продуктах, являются:

• насыщенные жиры
• ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в различных пропорциях.

В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, как сладких, так и соленых.

Большинство из них поступает из животных источников, включая мясо и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

• жирные куски мяса
• мясные продукты, включая колбасы и пироги
• масло, топленое масло и сало
• сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
• сливки, сметана и мороженое
• некоторые пикантные закуски, такие как сырные крекеры и попкорн
• шоколадные кондитерские изделия
• печенье, торты и выпечка
• пальмовое масло
• кокосовое масло и кокосовые сливки

Холестерин и насыщенные жиры

Холестерин — это жирное вещество, которое в основном производится организмом в печени.

Он переносится в крови в виде:

• липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
• липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Употребление слишком большого количества насыщенных жиров в вашем рационе может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Хороший» холестерин ЛПВП имеет положительный эффект, поскольку забирает холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он и удаляется.

Рекомендации по насыщенным жирам

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Правительство рекомендует:

• мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенных жиров в день
• женщины не должны употреблять более 20 г насыщенных жиров в день
• дети должны употреблять меньше

Трансжиры

Транс жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах питания, таких как мясо и молочные продукты.

Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищевого продукта, если оно включено.

Транс-жиры, как и насыщенные жиры, могут повышать уровень холестерина в крови.

Правительство рекомендует:

• Взрослые не должны употреблять более 5 г трансжиров в день

Но большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров. В среднем мы съедаем примерно половину рекомендованного максимума.

Большинство супермаркетов в Великобритании исключили частично гидрогенизированное растительное масло из всех продуктов своих собственных торговых марок.

Люди в Великобритании, как правило, едят больше насыщенных жиров, чем трансжиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, более важно сосредоточиться на сокращении количества насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего снизить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Есть веские доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

Ненасыщенные жиры, в основном содержащиеся в маслах растений и рыбы, могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Мононенасыщенные жиры содержатся в:

• оливковом масле, рапсовом масле и спредах из этих масел
• авокадо
• некоторых орехах, таких как миндаль, бразиль и арахис

полиненасыщенные жиры

полиненасыщенные жиры снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

Некоторые типы жиров омега-3 и омега-6 не могут быть произведены вашим организмом, а это значит, что важно включать их в небольшом количестве в свой рацион.

Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах, таких как:

• рапс
• кукуруза
• подсолнечник
• некоторые орехи

Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, например:

• копченая рыба
• сельдь
• форель
• сардины
• лосось
• скумбрия

Большинство людей получают достаточное количество омега-6 в своем рационе, но рекомендуется употреблять больше омега-3, съедая как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, с одной порция жирная рыба.

Считается, что растительные источники жиров омега-3 не обладают такой же пользой для здоровья сердца, как те, что содержатся в рыбе. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.

Покупка продуктов с низким содержанием жира

Этикетки на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также называемых «насыщенные» или «насыщенные жиры»).

Информация о пищевой ценности может быть представлена ​​по-разному на лицевой и обратной стороне упаковки.

Всего жиров

• жирных — более 17.5 г жира на 100 г
• с низким содержанием жира — 3 г жира или менее на 100 г, или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полужирного молока)
• обезжиренное — 0,5 г жира или менее на 100 г или 100 мл

Насыщенные жиры

• с высоким содержанием насыщенных жиров — более 5 г насыщенных жиров на 100 г
• с низким содержанием насыщенных жиров — 1,5 г насыщенных жиров или менее на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
• обезжиренные насыщенные жирные кислоты — 0,1 г насыщенных углеводов на 100 г или 100 мл

Этикетки с пониженным содержанием жира

Для маркировки продукта с пониженным содержанием жира, пониженным содержанием жира, облегченным или легким содержанием жира он должен содержать как минимум на 30% меньше жира, чем аналогичный продукт.

Но если рассматриваемый тип пищи обычно с высоким содержанием жира, вариант с более низким содержанием жира может все же быть продуктом с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).

Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30% меньше жира, чем стандартный вариант, но при этом он все равно содержит большое количество жира.

Кроме того, продукты с меньшим содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяют сахаром, и в конечном итоге пища может иметь такое же энергетическое содержание, как и обычная версия.

Чтобы быть уверенным в содержании жира и калорий, не забудьте свериться с этикеткой о пищевой ценности на упаковке.

Сокращение жировых отложений — лишь один из аспектов здорового питания.

Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках пищевых продуктов и как получить сбалансированную питательную диету, с помощью руководства Eatwell Guide.

Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы находить более здоровую пищу при покупках.

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 апреля 2023 г.

диетических жиров | Американская кардиологическая ассоциация

Жир получает плохую репутацию, хотя это питательное вещество, которое нам нужно в нашем рационе, но не слишком много.Узнайте все о диетических жирах и о том, как слишком много или мало влияет на наше здоровье.

Нужны ли моему организму жиры?

Да, это так. Пищевые жиры необходимы для придания энергии вашему телу и поддержки роста клеток. Они также помогают защитить ваши органы и согревают ваше тело. Жиры помогают организму усваивать некоторые питательные вещества и вырабатывать важные гормоны. Вашему телу определенно нужен жир.

Сколько существует разных жиров?

В продуктах, которые мы едим, есть четыре основных диетических жира:

1. Насыщенные жиры
2. Транс жиры
3. Мононенасыщенные жиры
4. Полиненасыщенные жиры

Четыре типа имеют разные химические структуры и физические свойства.Плохие жиры, насыщенные жиры и жиры транс-, имеют тенденцию быть более твердыми при комнатной температуре (например, сливочное масло), в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры имеют тенденцию быть более жидкими (например, жидкое растительное масло).

Жиры также могут по-разному влиять на уровень холестерина в организме. Плохие жиры, насыщенные жиры и транс- жиров повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина и полезны при употреблении в рамках здорового режима питания.

Все ли жиры содержат одинаковое количество калорий?

В каждом грамме жира содержится девять калорий, независимо от того, какой это тип жира. Жиры более калорийны, чем углеводы и белки, которые обеспечивают четыре калории на грамм.

Потребление большого количества калорий — независимо от источника — может привести к увеличению веса или полноте. Потребление большого количества насыщенных жиров или транс- жиров также может привести к сердечным заболеваниям и инсульту. Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют заменять насыщенные жиры и транс- жирами мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, сохраняя при этом диету с адекватным питанием.

Все ли продукты имеют маркировку «

транс обезжиренные» здоровые продукты?

Не обязательно. Продукты с маркировкой «0 транс жир» или приготовленные с использованием обезжиренных масел « транс » могут содержать много насыщенных жиров, которые повышают уровень плохого холестерина. Продукты « Trans без жира» также могут быть нездоровыми с точки зрения общего содержания питательных веществ. Например, выпечка также обычно содержит много добавленного сахара и мало питательных веществ.

Могут ли жиры быть частью здорового питания?

Употребление в пищу жиров, безусловно, является частью здорового питания.Просто не забывайте выбирать продукты, которые содержат хорошие жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), и балансируйте количество калорий, которые вы потребляете из всех продуктов, с количеством сжигаемых калорий. Стремитесь придерживаться режима питания, в котором особое внимание уделяется овощам, фруктам и цельнозерновым продуктам; включает нежирные молочные продукты, птицу, рыбу, бобовые, нетропические растительные масла и орехи; и ограничивает потребление натрия, сладостей, сахаросодержащих напитков и красного мяса. Это означает, что в вашем рационе будет мало насыщенных жиров и транс-жиров .

Означает ли более здоровое питание отказаться от любимой еды?

Здоровая диета может включать в себя любимые продукты. Необязательно полностью отказываться от этих угощений, но нужно есть меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий.

Вот что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы едите жир

Из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков — ни один не подвергался поочередно дьявольскому образу и почитанию довольно , как жир.Когда-то в 80-х и 90-х годах враг общества номер один, сегодня он лежит в основе популярной кето-диеты. Однако в обоих сценариях не совсем ясна удивительно огромная и сложная роль жира в нашем организме. Давайте поговорим о том, что на самом деле жир делает в организме.

Что такое жир на самом деле

Жиры являются одним из трех макроэлементов (питательных веществ, которые нам нужны в больших количествах), содержащихся в пище, которую мы едим, помимо белков и углеводов. Согласно руководствам Merck, эти удивительно сложные молекулы обеспечивают самый медленный и наиболее эффективный вид энергии для нашего тела.

Диетический жир содержится практически во всех продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и рыба. Жир также присутствует во многих растительных продуктах. Пищевые жиры в очень большом количестве содержатся в орехах, семенах, оливках, авокадо и кокосах, а в чистом виде — в маслах, полученных из растений и семян растений (например, оливковом масле, масле канолы или сафлоровом масле). Но другие растительные продукты, такие как бобы и даже цельнозерновые, также содержат небольшое количество жира.

Продукты, которые почти полностью состоят из жира, например сливочное масло, сало или растительное масло, на диетическом языке классифицируются как «жиры».Хотя многие продукты животного происхождения, такие как молоко, йогурт и говяжий фарш, также содержат относительно большое количество жира, мы называем их «белками», потому что они содержат наибольшее количество макроэлементов. (Кроме того, содержание жира часто снижается или удаляется во время обработки — например, обезжиренное молоко или постное мясо.)

Различные виды жиров

Основными видами жиров, содержащихся в пище, являются триглицериды, Уитни Линсенмейер, доктор философии, Доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи при университете Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, сообщает SELF.Триглицериды состоят из трех жирных кислот — цепи углеводородов, связанных с группой кислорода, водорода и углерода, — и небольшого соединения, называемого глицерином.

Способ соединения этих цепочек и их длина помогают точно определить, что это за триглицерид или жир. Существует три основных типа жира, и, несмотря на то, что они одинаково вкусны, на самом деле они довольно сильно отличаются друг от друга.

Насыщенные жиры — это просто молекулы жира, которые полны (или «насыщены») молекулами водорода, поясняет Американская кардиологическая ассоциация (AHA).Обычно они твердые при комнатной температуре, они чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения, но, согласно AHA, они также содержатся в значительных количествах в кокосовом и пальмовом маслах.

Второй тип — это ненасыщенные жиры, которые не полностью насыщены водородом. Существует два подтипа: молекулы мононенасыщенных жиров имеют одну ненасыщенную углеродную связь, а полиненасыщенные жиры имеют более одной ненасыщенной углеродной связи, поясняет AHA. Оба вида обычно жидкие при комнатной температуре и в больших количествах содержатся в рыбе, авокадо, грецких орехах и различных типах растительных масел.

В то время как продукты часто содержат больше ненасыщенных или насыщенных жиров, все диетические жиры содержат некоторые из обоих типов жирных кислот, согласно Руководству по питанию.

Диетические жиры: что хорошо, а что плохо

Определенные жиры должны быть частью вашего рациона. Но вам следует убедиться, что вы едите хорошие жиры, а не плохие.

Ваше тело использует жир для получения энергии. Он укрепляет нервную ткань и гормоны, а также контролирует воспаление. Хорошие жиры помогают организму усваивать витамины A, D, E и K из продуктов, которые вы едите.Они приносят пользу для здоровья и могут снизить риск заболеваний.

Слишком много жира может привести к ожирению. Жировые калории легче превращаются в жировые отложения, чем углеводы или белки. Они также могут сбить с толку ваш аппетит, так что вы не сможете определить, когда вы наелись. Плохие жиры повышают общий холестерин и кровяное давление. Они могут увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Путь к улучшению здоровья

У всех разные потребности в калориях. Ваш врач может помочь вам подсчитать, сколько калорий вам нужно в день.Это поможет вам узнать, сколько граммов жира вы можете съесть. Если у вас избыточный вес, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать менее 30% дневных калорий из жиров. Это соответствует 65 граммам жира на диету в 2000 калорий.

«Плохие» жиры

Насыщенные жиры и трансжиры вредны для здоровья. Менее 7% дневной нормы калорий должны составлять насыщенные жиры. Менее 1% должно приходиться на трансжиры. В ежедневном рационе, состоящем из 2000 калорий, это менее 15 граммов насыщенных жиров и менее 2 граммов трансжиров.

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Это включает мясо, птицу, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и цельное молоко. Пальмовое, кокосовое и другие тропические масла, а также масло какао содержат насыщенные жиры.

Трансжиры производятся, когда жидкие масла превращаются в твердые жиры. Этот процесс называется гидрогенизацией. Трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Все пищевые компании должны указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов.Тем не менее, продукты могут содержать до 0,5 грамма трансжиров на порцию и по-прежнему показывать 0 граммов. Проверьте список ингредиентов и найдите слова «гидрогенизированное масло».

Вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и избегать трансжиров. Они часто встречаются в фаст-фуде, жареной пище и закусках. Они также могут быть в десертах и ​​коммерческой выпечке. Эти плохие жиры повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Они снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

«Хорошие» жиры

Замени плохие жиры хорошими жирами.Исследования показывают, что хорошие жиры могут помочь снизить уровень общего холестерина. Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья. Они могут снизить риск сердечного приступа и воспаления.

Мононенасыщенные жиры содержатся в рапсовом, оливковом и арахисовом маслах. Они входят в состав различных ореховых масел и сливочных масел. Авокадо, бобовые (фасоль и горох) и семена также содержат эти жиры.

Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масло.Они содержатся в сое, бобовых, зерновых и орехах. Некоторые семена, такие как кунжут и подсолнечник, также содержат эти жиры.

Омега-3 жирные кислоты обычно содержатся в морепродуктах. Сюда входят лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Льняное семя, льняное масло и грецкие орехи также содержат омега-3.

Что нужно учитывать

Вам не нужно полностью исключать жиры из своего рациона. Однако вам следует ограничить количество потребляемых жиров. В каждом грамме жира содержится 9 калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность углеводов и белков.В каждом из них по 4 калории на грамм.

Старайтесь есть продукты, содержащие ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.

Другие советы включают:

• Избегайте фастфуда. Он почти всегда содержит трансжиры.
• Избегайте жареной пищи.
• Ограничьте количество потребляемого красного мяса. Вместо этого ешьте рыбу, птицу и растительные белки.
• Используйте масло канолы при выпечке.
• При готовке используйте оливковое масло.Вы также можете использовать его вместо заправки для салата или намазывать на хлеб.
• Сделайте выбора более здоровых закусок . Например, вместо картофельных чипсов съешьте небольшую горсть несоленого арахиса или эдамаме (соевые бобы).
• Попробуйте порцию авокадо в бутерброде или в салате. Орехи и фасоль гарбанзо также хороши в салатах.
• Используйте жидкий маргарин или маргарин для мягкой ванны вместо масла. Выбирайте маргарин с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров.

Вопросы к врачу

• Какой процент жиров мне следует есть, если я пытаюсь похудеть?
• Следует ли мне принимать добавку омега-3, чтобы получить больше полезных жиров?

Ресурсы

Американский семейный врач: трансжиры

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Питание: Жиры | Совместное расширение

Питание: жиры

Чрезмерное потребление жиров, особенно насыщенных жиров, связано с шестью из 10 основных причин смерти. Двумя заболеваниями, наиболее тесно связанными с потреблением жира, являются ишемическая болезнь сердца и рак.

Несмотря на плохую репутацию, в нашем рационе необходимо немного жиров.Жиры выполняют множество функций в организме. Жиры не только обеспечивают более чем в два раза больше энергии, обеспечиваемой углеводами и белками, а также незаменимыми жирными кислотами, но и служат переносчиками жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и частью клеточных мембран.

Жир также улучшает аромат, текстуру и вкус пищи и заставляет нас чувствовать себя сытыми.

Что такое жир?

Жиры, также называемые липидами, представляют собой соединения, не растворяющиеся в воде. Слово «жир» охватывает широкий спектр соединений, и есть много терминов, связанных с диетическими жирами.

Эти термины включают насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты, трансжирные кислоты, триглицериды и холестерин. В связи с недавним прогрессом в нашем понимании роли каждого из этих различных компонентов, важно понимать эти составляющие.

Жирные кислоты — один из строительных блоков жиров. Три основных типа жирных кислот — это насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Разница в этих трех типах жирных кислот заключается в том, как атомы углерода соединяются вместе, образуя цепи; Эти химические различия становятся важными, поскольку наш организм обрабатывает каждый из этих типов жирных кислот по-разному.

Насыщенные жирные кислоты встречаются, когда все атомы углерода в углеродной цепи связаны по крайней мере с двумя атомами водорода. Чем больше в жире насыщенных жирных кислот, тем тверже жир. Насыщенные жирные кислоты содержатся во всех пищевых продуктах, содержащих жиры, но, как правило, животные жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, чем растительные.

Мононенасыщенные жирные кислоты возникают, когда два соседних атома углерода в цепи жирной кислоты связаны только с одним водородом. Связь между двумя атомами углерода называется двойной связью.Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся во всех пищевых продуктах, содержащих жиры, но самыми богатыми их источниками являются масло канолы, оливковое масло, авокадо и орехи.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат более одной двойной связи. Омега-3 жирные кислоты — это один из видов полиненасыщенных жирных кислот, первая двойная связь которых находится в определенном месте углеродной цепи. Рыба, особенно жирная рыба, а также свежее соевое и ореховое масла являются хорошими источниками жирных кислот омега-3. Рацион с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает риск ишемической болезни сердца.Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, имеют менее липкие тромбоциты, поэтому вероятность образования тромбов снижается. Обратной стороной диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот является повышенный риск смертельного кровотечения при порезании.

Транс-жирные кислоты образуются в результате переработки масел в твердые жиры. Трансжирные кислоты представляют собой одну из двух возможных геометрических ориентаций ненасыщенной жирной кислоты. (Другой тип, называемый цис-жирными кислотами, имеет геометрическую ориентацию, характерную для природы.Диета с высоким содержанием трансжирных кислот связана с увеличением холестерина ЛПНП (плохой холестерин), снижением холестерина ЛПВП (хороший холестерин) и повышением уровня триглицеридов и липопротеинов в крови. Недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием трансжирных кислот также может увеличить риск диабета 2 типа.

Большинство диетических жиров представляют собой смесь триглицеридов. Триглицерид состоит из глицерина с присоединенными к нему тремя жирными кислотами. Жирные кислоты могут быть идентичными, но, скорее всего, разными.Жирные кислоты могут быть насыщенными, мононенасыщенными, полиненасыщенными или их комбинацией. Подобно триглицеридам, моно- и диглицериды содержат только одну и две жирные кислоты соответственно. Их часто добавляют в пищу в небольших количествах, чтобы улучшить качество продукта, например, чтобы уменьшить черствость хлебных изделий.

Холестерин — это жироподобное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения и вырабатывается нашим организмом. Холестерин является необходимой частью клеток организма и служит предшественником желчных кислот (необходимых для переваривания жиров), стероидных гормонов и витамина D.Поскольку взрослые могут вырабатывать холестерин, он не является важным в рационе взрослых.

Какие источники жира?

Девяносто процентов от общего количества жиров в продовольствии страны приходится на три группы продуктов: 1) жиры и масла; 2) мясо, птица и рыба; и 3) молочные продукты. Жиры и масла, которые включают салатные и кулинарные масла, масло, маргарин и сливки, называются видимыми жирами, потому что их легко увидеть и идентифицировать. Две другие группы содержат невидимые жиры, которые нелегко отделить от продуктов.Видимые жиры могут стать невидимыми, если они добавлены в пищу, например, при добавлении масла, сливочного масла или маргарина при приготовлении печенья или торта.

Разницу между видимым и невидимым жиром можно также описать на примере мяса. После удаления внешнего слоя жира с мяса (видимый жир) от 20 до 40 процентов его калорий по-прежнему приходится на жир, распределенный в нежирной части (невидимый жир). Другие невидимые жиры содержатся в выпечке, орехах, арахисовом масле, обработанном мясе и глубоко обжаренных продуктах, таких как картофельные чипсы.

Увеличение содержания жира в рационе американцев произошло в основном за счет увеличения потребления салатов, растительных масел и шортенинга. Фактически снизилось потребление животных жиров. Например, маргарин, который производится из растительного масла, в настоящее время составляет одну седьмую жира из группы жиров и масел, в то время как масло составляет только одну десятую этой группы.

Как уменьшить количество жиров в рационе?

Уровень потребления жиров, рекомендованный экспертами, составляет от 20 до 35 процентов от общего количества потребляемых ежедневно калорий.Это означает, что человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен съедать не более 700 из этих калорий в виде жира, что составляет около 6 1/2 столовых ложек жира. Кто-то, кому требуется 3000 калорий в день, в идеале должен есть не более 1050 калорий или 10 1/2 столовых ложек жира в день.

Из 20–35 процентов не более 10 процентов должны приходиться на насыщенные жирные кислоты, до 10 процентов могут приходиться на полиненасыщенные жирные кислоты, а остальная часть — на мононенасыщенные жирные кислоты.Хотя может быть невозможно полностью ограничить количество трансжирных кислот, стремитесь к как можно более близкому к нулю.

Первый шаг к сокращению потребления жиров — это посмотреть на съеденные продукты. Большая часть жиров в рационе поступает из видимых жиров, которые легче идентифицировать. Следующие рекомендации помогут снизить количество видимых жиров в рационе:

• Выпекать, жарить или жарить продукты вместо жарки в жире.

• Используйте сковороды с антипригарным покрытием без жира или используйте аэрозоли для овощей.

• Удалите видимый жир с мяса и кожи птицы. Видимый жир и кожица могут быть удалены до или после приготовления без разницы в содержании жира.

• Добавляйте в овощи специи и зелень вместо масла, соусов или подливок.

• Охладите и охладите тушеные блюда, бульоны и мясные отходы, снимите жир перед подачей на стол.

Уменьшить количество невидимых жиров в рационе может быть труднее, но следующие методы помогут.

• Выбирайте нежирные куски мяса, такие как говяжьи пашни, круглые или крупа; свиная нога или корейка и все куски телятины вместо мяса с высоким содержанием жира, такого как солонина, колбаса, мясное ассорти, бекон и ребрышки.

• Включите в блюда рыбу, курицу и индейку.

• Реже подавайте продукты с высоким содержанием жиров, заменив их продуктами с низким содержанием жира. Сравните количество жира в следующих продуктах:

Торт «Чертова еда» с глазурью: 8 грамм; Пирог с ангельской едой: след

Молочный шоколад: 9 грамм; Карамель: нет

датский: 12 граммов; Пончик (торт): 12 грамм; Круассан: 12 граммов; Черничный маффин: 5 граммов

Ролл (без масла): 2 грамма; Ролл (с 1 ч.л. маргарина): 6 грамм; Ролл (с 1 ч.л. сливочного масла): 6 грамм

Креветки жареные: 10 грамм; Креветки отварные: 1 грамм

Мороженое: 14 граммов; Ледяное молоко: 6 граммов

Картофель фри: 8 граммов; Картофельные чипсы: 7 грамм; Хеш-коричневые: 6 граммов; Запеченный картофель (без масла): след

Плоды: следы; Овощи: след

• Ограничьте потребление орехов, арахиса и арахисового масла, которые содержат много жира.

• Заменитель обезжиренного или нежирного молока и продуктов из него (несливочный или нежирный творог, нежирный йогурт, мороженое и нежирные твердые сыры) цельного молока и продуктов из него (сливок, масла, мороженого и большинство сыров).

• Проверьте этикетки на пищевых продуктах. Маргарин может иметь высокий уровень насыщенных жиров из-за гидрогенизации. Выбирайте маргарины с жидкими или чистыми растительными маслами в качестве первого ингредиента. Немолочные взбитые начинки и заменители сливок также могут содержать много насыщенных жиров.

Жиры | ADA

Несомненно, углеводы, широко известные как углеводы, привлекают все внимание при лечении диабета. Однако еще одно важное питательное вещество, которое следует учитывать при сбалансированной диете, — это жир. Хотя это звучит противоречиво тому, что вы могли ожидать, употребление в пищу правильного количества правильного типа жира играет важную роль в нашем организме.

Жир смягчает органы, накапливает энергию, изолирует тело от элементов, поддерживает рост клеток и многое другое.Поскольку жиры содержат больше калорий на грамм, когда дело доходит до жира, важно помнить о порциях. Употребление правильных типов жиров также важно для снижения риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.

Существует четыре основных типа жиров: насыщенные, транс, , мононенасыщенные и полиненасыщенные. Американская диабетическая ассоциация рекомендует включать в свой рацион больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных или транс- жиров.Некоторые типы жиров указаны на этикетке пищевых продуктов. Узнайте, как расшифровать этикетку.

Когда мы говорим о жирах, важно понимать, что мы имеем в виду, когда говорим о холестерине. Есть два типа: тип, обнаруженный в нашей крови, известный как холестерин в крови , и холестерин, который мы едим, известный как диетический холестерин .

Холестерин в крови играет важную роль в организме и является отправной точкой для выработки гормонов, клеточных структур, витамина D и многого другого.Ваше тело вырабатывает более чем достаточно холестерина для этих целей, но оно также может поглощать небольшие количества из пищи, которую вы едите.

Когда общий холестерин в крови слишком высок, вы подвергаетесь большему риску сердечных заболеваний. Однако, вопреки распространенному мнению, диетический холестерин оказывает меньшее влияние на это число, чем считалось ранее. Для большинства людей насыщенные жиры и транс--жир играют гораздо более важную роль в повышении уровня холестерина в крови, что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний.Поскольку продукты с высоким содержанием диетического холестерина также содержат много насыщенных жиров, проще всего сосредоточиться на ограничении насыщенных жиров.

Чтобы выяснить, какие цели подходят вам, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим лечащим врачом.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры считаются частью здорового сбалансированного питания из-за защитного действия, которое они оказывают на наше сердце. Эти жиры снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который является важным маркером здоровья сердца.Мононенасыщенные жиры не обязательно должны быть указаны на этикетке Nutrition Facts, но для продуктов, где они являются хорошим источником, это часто бывает.

Источники мононенасыщенных жиров включают:

• Авокадо
• Масло канолы
• Орехи, такие как миндаль, кешью, пекан и арахис
• Оливковое масло и оливки (обратите внимание на низкое / пониженное содержание натрия)
• Арахисовое масло и арахисовое масло
• Сафлоровое масло

Чтобы включить в свой рацион больше мононенасыщенных жиров, попробуйте при приготовлении пищи заменить оливковое или рапсовое масло маслом, маргарином или жиром.Посыпать несколькими орехами салат, йогурт или хлопья — это простой способ съесть больше мононенасыщенных жиров. Но обязательно помните о порциях, которые вы едите — как и все жиры, эти продукты высококалорийны.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — еще один важный жир, который следует включать в здоровый сбалансированный рацион. Как и мононенасыщенные жиры, этот жир снижает уровень холестерина ЛПНП и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 — это два типа полиненасыщенных жиров, которые также связаны с улучшением здоровья сердца.Эти жиры считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что наш организм не может их производить, поэтому их необходимо включать в здоровый рацион.

Источники омега-3 включают:

• Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, тунец)
• Грецкие орехи
• Семена льна и льняное масло
• Масло канолы
• Семена чиа

Источники омега-6 включают:

• Тофу
• Грецкие орехи
• Льняное семя и льняное масло
• Масло канолы
• Яйца
• Семечки подсолнечника
• Арахисовое масло

Насыщенные жиры

Этот тип жира может повысить уровень холестерина и, как следствие, риск сердечных заболеваний.Это один из жиров, который следует ограничивать в нашем рационе. Обычно этот жир содержится в продуктах животного происхождения и тропических маслах, которые остаются твердыми при комнатной температуре.

Продукты животного происхождения, содержащие насыщенные жиры, включают:

• Сало
• Свинина соленая
• Мясо с высоким содержанием жира, такое как обычный говяжий фарш, болонья, хот-доги, колбаса, бекон и ребрышки
• Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как жирный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, 2% -ное молоко и сметана.
• Масло сливочное
• Сливочные соусы
• Соус из мясных капель
• Кожа птицы (пример: курица, индейка и т. Д.)

Масла, содержащие насыщенные жиры, включают:

• Масло пальмовое и косточковое пальмовое масло
• Кокосовое и кокосовое масло

Граммы насыщенных жиров указаны на этикетке «Пищевая ценность» в графе «общее содержание жира». Цель состоит в том, чтобы получать менее 10% калорий из насыщенных жиров. Например, человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, должен стремиться к 20 грамму или меньше насыщенных жиров.Чтобы определить правильную цель, поговорите со своим диетологом.

Транс жир

Жиры Trans образуются, когда жидкое масло превращается в твердый жир — процесс, называемый гидрогенизацией. Как и насыщенные жиры, транс--жир может повредить уровень холестерина в крови. Он более вреден, чем насыщенные жиры, и для здорового сердца вы должны есть как можно меньше транс жиров, избегая продуктов, которые его содержат.

Транс-жиры указаны на этикетке «Пищевая ценность», что упрощает идентификацию этих продуктов.Однако имейте в виду, что если в продукте содержится не менее 0,5 грамма или более транс--жира, на этикетке может быть указано 0 граммов. Чтобы избежать как можно большего количества жира транс , вам следует прочитать список ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Ищите такие слова, как гидрогенизированное масло или частично гидрогенизированное масло. Избегайте продуктов, в которых жидкое масло указано первым в списке ингредиентов.

Источники транс- жира включают:

• Обработанные пищевые продукты, такие как закуски (крекеры и чипсы) и выпечка (кексы, печенье и торты) с гидрогенизированным маслом или частично гидрогенизированным маслом
• Маргарины
• Укорачивание
• Некоторые продукты быстрого питания, например картофель фри

Чтобы выяснить, какие целевые показатели подходят вам, когда речь идет о жирах, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим врачом.

что нужно знать о 4 типах жиров в пищевых продуктах

Вы знаете, что жиры высококалорийны, но знаете ли вы, что существует 4 основных типа жиров, и некоторые из них вам действительно нужны? Узнайте, как настраивать цели и принимать самые мудрые решения.

Всего жиров: сумма четырех типов жиров

Цель MyNetDiary по умолчанию — 35% калорий от общего жира.

Жиры дают нам больше, чем просто вкус и удовольствие.Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для здоровья, и позволяют нам усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. В этой статье рассматриваются 4 основных типа жиров: насыщенные, трансжиры, ненасыщенные и мононенасыщенные. Когда мы говорим о «общем количестве жира», мы имеем в виду сумму всех четырех из них. Читайте дальше, чтобы узнать больше о различиях, их необходимости и влиянии на наше благополучие.

Подобно углеводам и белкам, жир является макроэлементом («макроэлементом»). Жир обеспечивает 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белка.Многие из наших пользователей пытаются сбросить вес и / или снизить уровень сахара в крови. Поэтому MyNetDiary использует макро-цели по умолчанию, чтобы поддерживать здоровые белки и жиры, одновременно контролируя потребление углеводов. Цели находятся в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов, разработанного Институтом медицины национальных академий. Эти диапазоны позволяют потреблять основные питательные вещества, такие как жиры, при одновременном ограничении риска хронических заболеваний.

907 10-35% от общего количества калорий

Макроэлементы	DRI: допустимые диапазоны распределения макроэлементов	Цель MyNetDiary по умолчанию
Жир	20-35% от общего количества калорий	35% от общего количества калорий
Углеводы	45-65% от общего количества калорий	45% от общего количества калорий
20% от общего количества калорий

Совет: Если вы следуете плану, который требует другого распределения макроэлементов, настройте свои цели с помощью членства Premium.

Типы жиров

Все жиры и масла содержат смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, но все они различаются по пропорциям. Например, оливковое масло в основном состоит из мононенасыщенных жиров, а кокосовое масло — в основном из насыщенных жиров. Мы разберем это для вас ниже.

Насыщенные жиры

Целью MyNetDiary по умолчанию для насыщенных жиров является 10% калорий или меньше. Если у вас диабет или вы подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, ваш лечащий врач может рекомендовать меньше.

Насыщенные жиры обычно затвердевают при комнатной температуре. Хотя насыщенные жиры в основном содержатся в мясных и молочных продуктах, они присутствуют в таких тропических жирах, как кокосовое масло, косточковое пальмовое масло и пальмовое масло. Другой источник насыщенных жиров — полностью гидрогенизированное растительное масло, часто используемое для замены частично гидрогенизированных растительных масел.

Вам не нужно исключать все источники насыщенных жиров из своего рациона для улучшения здоровья сердца. Это было бы невозможно, если бы вы вообще употребляли какие-либо жиросодержащие продукты! Однако текущие рекомендации подчеркивают переход к потреблению большего количества ненасыщенных жиров (полиненасыщенных и мононенасыщенных) по сравнению с насыщенными жирами.Этот сдвиг помогает снизить уровень холестерина в крови ЛПНП и риск сердечных заболеваний.

Чтобы узнать о научных принципах, лежащих в основе рекомендаций по насыщенным жирам, прочтите «Диетические жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации».

Предположим, вы следуете диете с повышенным содержанием насыщенных жиров, такой как низкоуглеводная или кето-диета? В этом случае спросите своего врача, следует ли вам контролировать уровень холестерина в крови на одной из этих диет. Если у вас есть конкретные вопросы о целевых показателях потребления жира, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Советы MyNetDiary:

• View Daily Analysis для быстрого просмотра вашего потребления насыщенных жиров по сравнению с вашей целью. Вы также можете увидеть, какие из ваших продуктов больше всего повлияли на ваш рацион.
• Настройте свою цель по насыщенным жирам или удалите насыщенные жиры из своего ежедневного анализа с подпиской Premium. В разделе My Plan найдите насыщенные жиры в разделе Nutrient Targets , коснитесь значка с тремя точками справа от целевого количества и выберите Remove from Dashboard .

Транс-жиры

MyNetDiary стремится к получению трансжиров 0% калорий. Это соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации и Диетическим рекомендациям для американцев.

Транс-жиры являются наиболее вредными для здоровья сердца, повышая уровень холестерина ЛПНП («плохой») в крови, связанный с риском сердечных заболеваний.

Хотя природные трансжиры в небольших количествах содержатся в мясных и молочных продуктах, продукты, приготовленные с использованием частично гидрогенизированных масел (PHO), являются крупнейшим источником трансжиров.До того, как их запретил FDA, PHO были распространены в ресторанной пище, овощном шортенинге, жареной пище во фритюре, маргарине в палочках и упакованной выпечке.

Прочтите этикетки продуктов питания и списки ингредиентов, чтобы узнать, содержат ли ваши продукты PHO или трансжиры. Содержание трансжиров будет 0 граммов, если количество не превышает 0,5 грамма на порцию. Но если PHO есть в списке ингредиентов, продукт содержит трансжиры.

MyNetDiary Подсказка: Просматривайте ежедневный анализ для быстрого просмотра вашего потребления трансжиров по сравнению с вашей целью.Вы также можете увидеть, какие из ваших продуктов больше всего повлияли на ваш рацион.

Ненасыщенные жиры: полезные жиры

Полиненасыщенные жиры

Целью MyNetDiary по умолчанию для полиненасыщенных жиров является 12,5% калорий, что соответствует рекомендации Американской кардиологической ассоциации потреблять относительно больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных.

Полиненасыщенные жиры считаются полезными для сердца и содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, рыбе и морепродуктах.Масла, содержащие в основном полиненасыщенные жиры, сохраняют жидкую форму при комнатной температуре.

Незаменимые жирные кислоты: вам нужны эти типы полиненасыщенных жиров

Наш организм не может производить линолевую кислоту (жир омега-6) и альфа-линоленовую кислоту (жир омега-3), поэтому эти незаменимые жирные кислоты должны поступать с пищей. Поскольку данные об этих конкретных жирных кислотах нелегко получить из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, они не требуются на этикетках пищевых продуктов. Они не отслеживаются на MyNetDiary.

Источники богатой линолевой кислоты включают растительные масла (особенно соевое масло), орехи, семена, мясо и яйца. К счастью, вы легко найдете линолевую кислоту во многих продуктах растительного и животного происхождения. Адекватное потребление (AI), определяемое рекомендуемой диетой, в зависимости от возраста и пола, составляет 11-17 граммов линолевой кислоты.

Хорошие источники альфа-линоленовой кислоты включают льняное масло и семена льна, семена чиа, масло канолы, грецкие орехи, масло грецкого ореха и соевое масло. В зависимости от возраста и пола адекватное потребление составляет 1.1-1,6 грамма альфа-линоленовой кислоты.
Вы легко достигнете этих целей по незаменимым жирным кислотам, если не будете строго ограничивать потребление жиров.

DHA и EPA

Холодноводная рыба, такая как лосось и скумбрия, богата полезными для сердца омега-3, DHA и EPA. Не существует установленного рекомендуемого приема DHA и EPA. Мы превращаем небольшое количество альфа-линоленовой кислоты в EPA и DHA.

Мононенасыщенные жиры

MyNetDiary по умолчанию устанавливает уровень мононенасыщенных жиров 12.5% калорий и более.

Вы найдете полезные для сердца мононенасыщенные жиры в большом количестве в оливковом масле, масле канолы, арахисовом масле, фундуке, орехах макадамия, фисташках, миндале, пеканах и арахисе. Масла, содержащие в основном мононенасыщенные жиры, также остаются жидкими при комнатной температуре.

Средиземноморская диета — это преимущества мононенасыщенных жиров! Исследования показали, что люди, соблюдающие традиционные планы питания из стран, окружающих Средиземное море, как правило, реже страдают сердечными заболеваниями.В средиземноморской диете в качестве основного масла используется оливковое масло первого отжима. Оливковое масло с высоким содержанием мононенасыщенных жиров содержит полифенолы (полезный для сердца антиоксидант). Макро-цели MyNetDiary по умолчанию совместимы со средиземноморской диетой.

Вы можете сбрызнуть пищу оливковым маслом и другими маслами холодного отжима или использовать их для выпечки, жарения и тушения. Самое высокое содержание антиоксидантов в ненагретом масле. Рапсовое и арахисовое масла также являются значительными источниками мононенасыщенных жиров и являются хорошими вариантами для приготовления при высокой температуре.Прочтите наши советы по выбору кулинарных масел здесь.

Другие советы MyNetDiary

Значения общего жира, насыщенных жиров и трансжиров требуются на этикетках пищевых продуктов в США и являются частью вашего ежедневного анализа MyNetDiary .

Поскольку полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры не требуются на этикетках пищевых продуктов, данные о фирменных пищевых продуктах отсутствуют. К сожалению, это означает, что в вашем отчете о питании эти жиры недооцениваются. Чтобы свести к минимуму недостающие данные, используйте универсальные продукты вместо фирменных.

Из 4 типов жиров полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры должны составлять большую часть вашего потребления жиров для здоровья сердца.

Измерьте размер порции вместо того, чтобы угадывать основные источники жира (например, масла, орехи, ореховое масло, семена, шоколад, сливочное масло, кокосовое масло и т. Д.). Небольшие ошибки в размере порции означают большие ошибки в калориях, когда речь идет о жирах.

Премиум-участники: чтобы увидеть свое потребление ненасыщенных жиров относительно насыщенных жиров, выберите Макронутриенты в разделе Таблицы .