Где больше всего витамина в: Витамин B1, или тиамин | Tervisliku toitumise informatsioon

Рацион для здоровья и красоты — 10 продуктов, богатых витамином В1

Тиамин, также известный как витамин В1, необходим для того, чтобы обеспечивать клеточные функции в организме и поддерживать работу многих жизненно важных органов. Дефицит витамина В1 приводит к многим неприятным последствиям. Об этом, а также о том, в каких продуктах содержится витамин В1, мы расскажем в этой статье.

Краткая справка о витамине В1

Тиамин — это водорастворимый витамин, который содержится в многих пищевых продуктах. Как и большинство витаминов группы В, тиамин принимает участие в метаболизме, а также необходим для клеточных функций.

Кроме того, витамин В1 влияет на зрение. Тиамин, вместе с кислотами омега-3 и омега-6, улучшает зрение и снижает риск катаракты.

Дефицит тиамина наблюдается редко. Недостаток витамина В1 может быть следствием недостаточного количества продуктов животного происхождения и чрезмерного употребления алкоголя.

К симптомам дефицита тиамина относят хроническую усталость, проблемы с кишечником, истощение мышечной ткани.

Суточная потребность в витамине В1 составляет 1,1 мг.

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

10 продуктов, в которых содержится витамин В1

1. Рыба

В рыбе содержатся омега-3 кислоты, а также множество полезных витаминов и микроэлементов, в том числе витамина В1 (тиамина). Например, в 100 граммах форели — 0,43 мг тиамина. Кроме того, витамин В1 содержится в таких сортах рыбы как лосось, тунец, шэд, скумбрия.

2. Нежирная часть свинины

В 100 граммах нежирной свинины содержится 1,12 мг тиамина, то есть больше суточной потребности.

Читайте также: 5 способов замариновать потрясающе вкусный шашлык для пикника на природе

3. Семена подсолнечника

В таком простом продукте как семена подсолнечника содержится витамин Е, рибофлавин, биотин, и витамины группы В. В 100 граммах семян подсолнечника — 1,48 мг тиамина. Также, витамин В1 содержится в семенах льна, семенах кунжута, семенах испанского шалфея, в небольших количествах — в семенах тыквы.

4. Орехи

В 100 граммах орехов макадамия содержится 0,71 мг витамина В1 или тиамина. Кроме того, тиамин содержится в фисташках, бразильских орехах, плодах ореха-пекана и кешью.

Читайте также: «Витамин красоты»: зачем нужен рибофлавин и где его искать

5. Хлеб из пшеничной муки

В 100 граммах хлеба из пшеничной муки содержится около трети суточной нормы витамина В1.

6. Зеленый горошек и фасоль

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все же можете обеспечить свой организм достаточным количеством витамина В1. Для этой цели прекрасно подойдут бобовые и зеленый горошек. Так, в 100 граммах белой фасоли содержится 0,24 мг тиамина, в 100 граммах зеленого горошка — 0,28 мг тиамина.

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

7. Шпинат

Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам однозначно стоит ввести в рацион шпинат.  Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, салатов и многих других.

8. Спаржа

Еще один хороший источник витамина В1 — это спаржа. В 100 граммах спаржи содержится 0,16 мг тиамина.  Со спаржей можно готовить множество вкусных блюд, например лазанью или омлет.

9. Кефир

Кефир — это не только источник кальция, фосфора и полезных для микрофлоры кишечника пробиотиков. Кефир богат витаминами группы В, в частности В1 и В12, а также биотином, витамином D и рибофлавином. Если не любите сам кефир, попробуйте приготовить вкусные и полезные кефирные смузи.

Читайте также: 10 причин, почему стоит начать пить кефир уже сегодня

10. Тыква

В некоторых видах тыквы, например, в желудевой, мускатной и тыкве сорта хаббард, помимо полезной клетчатки, содержится и витамин В1. Например, в 100 граммах желудевой тыквы — 0,17 мг тиамина. 

 

«Важный витамин»- Администрация СГО

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

 

Продукты богатые витамином Д.

Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

 

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

 

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты, содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

 

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

 

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.

Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету.

Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

Основы витаминов группы В: пищевые источники каждого витамина группы В

Упомянутые гены

• AOC1
• MTHFR

Содержание

• Витамин B1 – тиамин
• Продукты с самым высоким содержанием тиамина
• Витамин B2 – рибофлавин
• Витамин B2 с самым высоким содержанием продукты
• Витамин B3 – ниацин
• Продукты, богатые ниацином
• Витамин B5 – пантотеновая кислота
• Продукты с высоким содержанием пантотеновой кислоты
• Витамин B6 – пиридоксин
• Продукты, богатые витамином B6
• Витамин B7 – биотин
• Продукты, богатые биотином
• Витамин B9 – фолиевая кислота
• Продукты, богатые фолиевой кислотой
• Витамин B12 – гидроксикобаламин
900 05 Продукты животного происхождения содержат наибольшее количество B12
• Заключительные замечания

Витамины группы В представляют собой класс водорастворимых витаминов (в отличие от жирорастворимых), которые играют важную роль во многих клеточных процессах. При индивидуальном присутствии в добавках витамины группы В обозначаются их индивидуальными названиями, например, витамин В1. Когда все они присутствуют, их часто называют «комплексом витамина B». Ниже приведена краткая сводная таблица витаминов группы В, потенциальные вредные эффекты, связанные с недостатком каждого из них, а также информация о рекомендуемой суточной дозе каждого из них, если таковая имеется.

Витамин	Альтернативное название	Краткое описание функции
B1	Тиамин	Расщепление сахаров и аминокислот
B2	Рибофлавин	Репарация ДНК, АТФ (энергетическая валюта организма) генерация
B3	Ниацин	Генерация АТФ
B5	Пантотеновая кислота	Расщепление сахаров и аминокислот, синтез жирных кислот и аминокислот
B6	Пиридоксин	Синтез аминокислот
B7	Биотин	Синтез жирных кислот, расщепление сахаров
B9	Фолиевая кислота	Синтез и восстановление ДНК, важный для быстрого деления клеток

Витамин B 1 – Тиамин Основная роль тиамина – действовать как кофермент (помогает катализировать реакцию), участвующий в расщеплении сахаров и аминокислот на их составные части. Затем их можно использовать для производства других молекул, необходимых организму. Таким образом, серьезный дефицит тиамина может оказаться фатальным с такими симптомами, как потеря веса, потеря сенсорного восприятия, слабость, боль, учащенное сердцебиение и одышка. Эти симптомы иногда объединяют и классифицируют как болезнь бери-бери, хотя ее также часто называют дефицитом тиамина. В то время как очень тяжелые случаи выявляются быстро, незначительные проявления этих симптомов могут оставаться незамеченными в течение многих лет или часто быть неправильно диагностированными. 1 Однако возможен относительно простой анализ крови.

Продукты с высоким содержанием тиамина Тиамин легко доступен во многих продуктах, в том числе во многих продуктах, содержащих продукты на основе дрожжей или злаки, в частности, в продуктах, содержащих цельное зерно. Другие богатые источники пищи включают:

• спаржу
• капусту
• печень и яйца .

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) для взрослых составляет 1,2 мг для мужчин и 1,0 мг для женщин, увеличиваясь до 1,4 мг во время беременности и кормления грудью.

Витамин B 2 – Рибофлавин Рибофлавин действует как кофермент и играет важную роль в производстве АТФ, «энергетической валюты» организма. Дефицит рибофлавина редко встречается на Западе, так как многие наши продукты обогащаются в процессе их обработки. Однако при дефиците рибофлавина симптомы могут включать воспаление кожи, особенно вокруг губ и рта, чувствительность к свету и анемию. В очень тяжелых случаях наблюдается сильная нехватка энергии, что в конечном итоге приводит к коллапсу систем организма. Однако это невероятно редко и часто связано с тяжелым недоеданием. 2

Продукты с самым высоким содержанием витамина B2 Помимо широко доступных обогащенных продуктов, эти продукты имеют самое высокое содержание B2:

• печень
• молоко
• грибы 9 0006
• шпинат
• миндаль

RDA для мужчинам старше 14 лет — 1,3 мг в сутки и 1,0 мг в сутки, женщинам — до 1,4 мг при беременности и 1,6 мг при грудном вскармливании. Интересно, что при добавлении к комплексной формуле B или поливитаминам B2, по-видимому, оказывает защитное действие против повышенный риск рака, связанный с высокими дозами некоторых витаминов группы В .

Витамин B 3 – Ниацин Ниацин является наиболее распространенной формой витамина B3, другой распространенной формой является никотинамид. Как и в случае с рибофлавином, и ниацин, и никотинамид играют важную роль в образовании АТФ, но также важны в расщеплении пищевых жиров, углеводов и белков и синтезе углеводов и жирных кислот. Как и в случае с рибофлавином, дефицит никотиновой кислоты приводит к развитию воспалительных заболеваний, но, как и в случае с рибофлавином, сейчас он встречается на Западе невероятно редко из-за обогащения пищевых продуктов. 3 Одно интересное применение ниацина, но не никотинамида, — это гиполипидемическое средство. Действует на уменьшение количества липопротеинов низкой плотности и увеличение количества липопротеинов высокой плотности. Хотя, как мы знаем из этого предыдущего поста , такой эффект может быть не совсем желательным. 3

Продукты, богатые ниацином Продукты, богатые ниацином, включают:

• печень
• тунец
• лосось
901 53 авокадо
• листовые овощи
• финики
• цельнозерновые злаки

RDA для мужчин составляет 16 мг в день и 14 мг в день для женщин с верхним пределом 35 мг в день для каждого. В дозах, превышающих это, есть некоторые легкие побочные эффекты, включая покраснение лица, в результате чего кровь приливает к лицу, вызывая покраснение и покалывание.

Витамин B 5 – Пантотеновая кислота Пантотеновая кислота является кофактором, используемым в синтезе кофермента А, важного для синтеза жирных кислот и образования АТФ. Как следует из названия «сковороды», пантотеновая кислота содержится почти во всех продуктах питания, отчасти потому, что она так важна для жизни. О дефиците пантотеновой кислоты практически ничего не слышно, поскольку она очень распространена в рационе, хотя в некоторых небольших исследованиях описаны эффекты, аналогичные тем, которые наблюдаются при дефиците других витаминов группы В. 4

Не знаете, что поесть?

Gene Food использует запатентованный алгоритм для разделения людей на один из двадцати типов диеты на основе генетики. Мы оцениваем жировой обмен, клиренс гистамина, толерантность к углеводам и многое другое. Где вы подходите?

Подробнее

Продукты с высоким содержанием пантотеновой кислоты

• Субпродукты и говядина
• яйца и молоко
• грибы шиитаке
• коричневый рис 90 006
• овес
• нут

Рекомендуемая суточная доза пантотеновой кислоты составляет 5 мг в день для мужчин и женщин с увеличением до 7 мг в день для беременных и кормящих женщин. Верхний предел или побочные эффекты не описаны.

Витамин B 6 – Пиридоксин Пиридоксин необходим для синтеза аминокислот и важных нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и ГАМК. Дефицит пиридоксина вызывает подобные симптомы, описанные выше, включая воспаление и недостаток энергии или спутанность сознания. Хотя тяжелый дефицит встречается редко, низкий уровень дефицита может быть относительно распространенным явлением, и, как и в случае с дефицитом других витаминов группы В, его можно пропустить или неправильно диагностировать.

Продукты, богатые витамином B6 Продукты, богатые пиридоксином, включают:

• нут
• бананы
• свинина
• говядина

Рекомендуемая суточная доза пиридоксина составляет 1,7 мг в день для мужчин и женщин с повышением до 2,0 мг. в сутки для беременных и кормящих женщин. Как и все витамины группы В, пиридоксин растворим в воде, что означает, что чрезмерные дозы часто выделяются с мочой. Однако продолжительное введение очень высоких доз пиридоксина связано с очень серьезными побочными эффектами, включая развитие сердечной аритмии и неврологических нарушений. Как ни странно, максимальная рекомендуемая доза варьируется в широких пределах: 10 мг в день в Великобритании, 25 мг в день в ЕС и 100 мг в день в США.

Витамин B 7 – Биотин Биотин необходим для производства жирных кислот и расщепления сахаров, потенциально для поддержания уровня сахара в крови. Биотин обычно рекомендуется в качестве пищевой добавки для укрепления ногтей и волос. Эти утверждения возникают из-за того, что эти симптомы возникают при дефиците биотина, а также при других более распространенных дефицитах витаминов группы В, включая воспаление кожи. Однако данных, подтверждающих положительный эффект у тех, кто уже получает необходимое количество биотина с пищей, недостаточно. 56 В то время как тяжелая недостаточность встречается редко, умеренная недостаточность может быть относительно частым явлением из-за диетического дефицита.

Продукты, богатые биотином Богатые пищевые продукты включают:

• листовые зеленые овощи
• орехи
• яичные желтки (но не белки, которые содержат авидин, нейтрализующий биотин) 9000 6

Важно отметить, что в настоящее время RDA для биотин, скорее есть «адекватное потребление», которые предназначены для использования в качестве ориентира до тех пор, пока не будет доступна более точная информация. В настоящее время они установлены на уровне 30 мкг в день как для мужчин, так и для женщин.

Витамин B 9 – Фолиевая кислота Витамин B9, пожалуй, самый известный из всех витаминов группы B из-за его важной роли во время беременности и в раннем детстве. Фолиевая кислота превращается в тетрагидрофолиевую кислоту, которая действует как кофактор во многих клеточных реакциях, но особенно в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, необходимых для быстрого деления клеток. Времена, когда важно быстрое деление клеток? Во время беременности и в раннем младенчестве, а также в производстве эритроцитов, которые быстро обновляются в организме. Как вы можете себе представить, дефицит фолиевой кислоты связан с некоторыми плохими последствиями для здоровья. Во время беременности недостаток фолиевой кислоты был связан с риском развития нервной трубки и врожденных пороков сердца, которые являются основными причинами невынашивания беременности и ранней младенческой смерти. 78 Таким образом, добавка фолиевой кислоты настоятельно рекомендуется до и во время беременности, а также в рационе младенцев после рождения. Вне беременности дефицит фолиевой кислоты может привести к различным симптомам, включая депрессию, спутанность сознания, анемию и усталость. 9 Анемия, вызванная недостаточной выработкой эритроцитов, может быть здесь основным симптомом, приводящим к развитию других симптомов, таких как депрессия и усталость, поскольку мозг не получает достаточно энергии.

Продукты, богатые фолиевой кислотой Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают:

• листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста
• цитрусовые
• яйца
• чечевица s
• печень

Обогащенный хлеб RDA для фолиевой кислоты варьируется в зависимости от возраста и пола. Для лиц старше 14 лет рекомендуется доза 400 мкг (микрограмм) в день с увеличением до 600 у беременных и до 500 у кормящих женщин. Рекомендуется верхний предел в 1000 мкг в день, хотя никаких вредных последствий не было связано с высокими уровнями потребления. Интересно, что есть некоторые предположения, что высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12, который может быть гораздо более серьезным, хотя никаких углубленных исследований еще не проводилось. 10

Витамин B 12 – Гидроксокобаламин Наконец, гидроксокобаламин. Наиболее важная роль гидроксокобаламина заключается в синтезе ДНК аналогично фолиевой кислоте, поэтому избыток фолиевой кислоты может маскировать дефицит гидроксокобаламина. Несмотря на то, что функции этих двух гидроксокобаламинов сильно перекрываются, по-видимому, они также играют важную роль в поддержании взрослой нервной ткани в головном мозге. Такой дефицит может привести к ряду тяжелых неврологических расстройств, таких как потеря чувствительности, деменция и другие неврологические состояния, которые, в отличие от дефицита других витаминов группы В, могут быть необратимыми. 1112 Некоторые люди, страдающие дефицитом B12, выбирают прививку B12 .

Продукты животного происхождения содержат наибольшее количество B12 Большинство продуктов животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу и яйца, богаты гидроксокобаламином, что означает, что вегетарианцам или веганам настоятельно рекомендуется дополнять свой рацион. Установлена ​​рекомендованная суточная доза 2,4 мкг в день для мужчин и женщин, которая повышается до 2,8 мкг в день для беременных и кормящих женщин. Никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 с пищей или добавками у здоровых людей.

Надеюсь, это дало вам некоторое представление о роли различных витаминов группы В, их источниках и потенциальных последствиях дефицита. Соблюдение здоровой, разнообразной диеты, богатой темно-зелеными овощами, цельнозерновыми продуктами и мясом, должно обеспечивать достаточное количество всех витаминов группы В. Тем не менее, в то время как часто легко идентифицировать тяжелые случаи дефицита витамина B, более легкие дефициты низкого уровня часто легко пропустить или неправильно диагностировать. Но с легкодоступными тестами для проверки уровня витаминов группы В и многочисленными добавками это не должно влиять на ваше здоровье.

Справочник по витамину B: полезные свойства и продукты, которые можно есть

Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

По Кристин ВанДорен 12 июня 2022 г.

Хотя витамины B6 и B12 являются наиболее популярными членами семейства витаминов группы B, восемь из них играют важную роль в общем состоянии здоровья. В частности, к этим витаминам относятся: 

Содержание

• Каковы преимущества витамина B?
• 17 продуктов с высоким содержанием витамина B
• The Bottom Line

• Витамин B1 или тиамин: способствует росту здоровых, функционирующих клеток.
• Витамин B2 или рибофлавин: ключевой компонент в производстве энергии.
• Витамин B3 или ниацин: Помогает в преобразовании питательных веществ в энергию.
• Витамин B5 или пантотеновая кислота: Помогает ферментам, пока они строят и расщепляют жирные кислоты.
• Витамин B6 или пиридоксин: кофермент, который поддерживает иммунитет и поддерживает здоровую функцию мозга.
• Витамин B7 или биотин: способствует росту волос и здоровью глаз, кожи и ногтей.
• Витамин B9 или фолиевая кислота: создает здоровые эритроциты.
• Витамин B12 или кобаламин: способствует формированию эритроцитов и ДНК, а также здоровых клеток мозга и нервов.

Все восемь важнейших витаминов должны быть включены в сбалансированный рацион.

Каковы преимущества витамина B?

1. Здоровая кожа, волосы, ногти и глаза

С возрастом биотин способствует регенерации клеток. Эта регенерация обновляет кожу, волосы и рост ногтей. Биотин также помогает взрослым избежать ломкости ногтей, которые легко ломаются или рвутся. Рибофлавин, ключевой компонент производства энергии, также улучшает зрение и поддерживает здоровье кожи.

2. Качественная иммунная система

Чтобы ваша иммунная система выполняла свою работу и боролась с инфекциями, ей нужен кислород. Это происходит из-за постоянного поступления эритроцитов. Витамин B12 делает это возможным, и без него вы можете открыть себя для болезней и болезней, потому что ваша иммунная система не оснащена для эффективной борьбы.

3. Энергия

витаминов группы В стимулируют энергию сильнее, чем кофеин, и помогают постоянно поддерживать здоровый уровень энергии. Они также необходимы для поддержки функции мозга и клеточного метаболизма. Это поможет вам выполнять задачи, сохранять бдительность и не отставать от соответствующей физической активности по мере взросления.

4. Здоровое пищеварение

Ваш пищеварительный тракт получает пользу от того, как ниацин и пантотеновая кислота производят необходимый желудочный сок. Наряду с выделением желчи именно так ваше тело расщепляет и переваривает жиры. Биотин также играет ключевую роль в расщеплении углеводов и белков.

17 продуктов с высоким содержанием витамина B

1. Листовые зеленые овощи

Сырой или вареный шпинат богат витамином В, и его легко добавлять во многие блюда, такие как яйца, салаты и смузи. Вы также можете использовать шпинат в качестве гарнира к мясу, курице или рыбе. Замените листовую капусту и зелень репы чесноком и специями для придания аромата.

2. Лосось

Лосось, по крайней мере два раза в неделю, позволяет легко удовлетворить ваши потребности в витамине B. В качестве самостоятельного блюда или с добавлением лосося к яйцам (в виде лосося), бутербродам с рогаликами, салатам или гамбургерам, эта универсальная рыба обеспечивает восхитительное разнообразие в вашем меню или диете.

3. Яйца

Яйца содержат много необходимых питательных веществ, не давая лишних калорий. Всего одно яйцо содержит 13 основных витаминов и минералов, а также является отличным источником белка. Некоторые способы сделать его интересным включают вареные, скремблированные или приготовленные с пряностями сорта. Омлеты позволяют добавить свежие овощи к блюду на завтрак. Жидкие яйца также содержат много железа.

4. Молоко

Молоко само по себе может быть отличным источником витаминов группы В. Сюда входят целые или обезжиренные. Если вы веган, вы можете заменить миндаль, кокос, овес или сою, обогащенные витаминами, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Продукты, приготовленные из молока, также учитываются. Например, добавьте к любому блюду сыр, сметану или творог в качестве вкусной добавки, богатой витаминами B.

5. Печень

Мясные субпродукты нравятся не всем, но те, кто любит их, могут получить разнообразные витамины группы В из этих вариантов. Говядина, баранина, курица и свиные органы одинаково полезны.

6. Моллюски

Добавьте разнообразия своим блюдам, выбрав устриц, мидий или моллюсков. Эти пункты меню особенно богаты витамином B12 и рибофлавином.

7. Постная говядина

Постная говядина может легко добавить в ваши блюда тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6 и витамин B12. Подавайте в качестве основного блюда или дополнения к тако, бургерам, чили или блюдам из пасты. Возможности безграничны.

8. Фасоль и чечевица

Бобовые включают фасоль или чечевицу, а также содержат много белка для людей, которые не едят мясо или рыбу. Добавляйте бобовые в супы, обжаривайте их для приготовления энчиладас или держите их целыми и сырыми в салатах или рисовых мисках.

9. Птица

Индейка и курица служат хорошими источниками важных витаминов группы В. Чтобы получить вдвое больше, выберите светлое мясо индейки, но вы получите почти в шесть раз больше витамина B, если любите темное мясо.

10. Йогурт

Йогурт из обезжиренного или цельного молока является отличным источником этих витаминов. Вы можете есть его просто с целыми ягодами или добавить йогурт для более кремового смузи. Замороженный йогурт также является низкокалорийной альтернативой мороженому для вкусного и полезного лакомства.

11. Цельнозерновые продукты

Выбирайте необработанные цельнозерновые продукты, которые содержат необходимые питательные вещества и витамины. Например, паста из цельного зерна сейчас становится все более доступной, или вы можете заменить ее коричневым рисом и ячменем.

12. Сухие завтраки

Сухие завтраки, особенно приготовленные с отрубями, естественно богаты витаминами и обогащены некоторыми добавками. Например, если вы используете молоко и темные ягоды, вы получите почти все, что вам нужно в течение дня, еще до его начала.

13. Семена

Семена конопли, льна, кунжута и подсолнечника являются полезными растительными источниками пантотеновой кислоты. Посыпайте ими салаты, ешьте их просто с небольшим количеством соли или намажьте немного масла, приготовленного из этих семян, на цельнозерновой хлеб.

14. Гайки

Арахис, миндаль и грецкие орехи вкусным образом добавят в ваш рацион немного биотина. Арахисовое или миндальное масло делает смузи и сельдерей вкусными. Грецкие орехи, смешанные с яблоками или в качестве начинки для салата, добавляют немного биотина и белка.

15. Авокадо

mama_mia/Shutterstock

Авокадо содержит много питательных веществ, включая витамин B6 и фолиевую кислоту. Добавляйте их в рисовые тарелки, салаты, тако или тосты.

16. Овсянка

Овес — вкусный и полезный вариант из цельного зерна, а также большое количество витаминов группы В. Ешьте подогретую овсянку с молоком, медом и изюмом. Или вы можете добавить овес в коктейли или печенье для дополнительной пользы.

17. Пищевые дрожжи

Необогащенные дрожжи уже содержат натуральные витамины группы В, за исключением В12. Если вы покупаете обогащенные пищевые дрожжи, вы можете получить пользу от синтетических витаминов группы В, включая B12. Веганы добавляют его в блюда вместо сыра. Это также вкусный способ ароматизировать попкорн, запеканки и салаты.

Суть

Получение достаточного количества витамина B важно, особенно если вы старше 65 лет или принимаете определенные лекарства. Строгие веганы и все, кто восстанавливается после операции по удалению кишечника, должны убедиться, что они получают достаточное количество питательных веществ, содержащихся в витамине B. 

Вам может угрожать дефицит витамина B, если вы:

• Постоянная усталость
• Опыт затуманенное зрение
• Страдаю резкими перепадами настроения
• Стать бледнее, чем обычно
• Пожелтевшая кожа
• Ощущение покалывания в ногах или руках

Не игнорируйте эти симптомы.