Дефицит магния в организме: сколько нужно организму
Магний – важнейший микроэлемент, без которого полноценная жизнедеятельность организма попросту немыслима. Более 300 ферментов, регулирующих обменные процессы в нашем теле, образуются, функционируют и разрушаются при участии этого минерала. Как и большинство незаменимых для человека элементов, в организме он не синтезируется и должен постоянно поступать извне. Сегодня мы расскажем о том, чем опасен дефицит магния, какими симптомами он сопровождается, и как обеспечить себя достаточным его содержанием в употребляемой пище.
Роль магния
Этот элемент отвечает за многочисленные процессы, происходящие в организме. Магний:
- стимулирует синтез ферментов желудочно-кишечного тракта, регулирующих процесс пищеварения;
- участвует в формировании костей, облегчая биодоступность кальция и его накопление в твердых тканях;
- регулирует процессы воспроизводства клеток иммунной системы;
- защищает сердце и сосуды от последствий дефицита кислорода, профилактирует развитие ишемии и атеросклероза;
- стимулирует расслабление гладкой мускулатуры внутренних органов;
- снижает артериальное давление в кровеносной системе;
- тормозит избыточное возбуждение ЦНС, нормализует работу периферической нервной системы.
Ни один процесс, поддерживающий жизнь и работу органов, не обходится без участия магния.
Сколько магния нужно организму
Среднее содержание этого микроэлемента в организме человека – около 25 г, это почти полная столовая ложка. Суточная же норма составляет до 400 мг.
В определенные жизненные периоды потребность в магнии существенно повышается. Прежде всего, это относится к вынашиванию ребенка, занятиям профессиональным спортом, стрессовым перегрузкам, восстановлению после тяжелых заболеваний и травм. В это время потребление микроэлемента живыми тканями достигает 600 мг в сутки, и при недостаточном поступлении его с пищей постепенно развивается и нарастает дефицит.
В каких продуктах содержится магний
Самыми богатыми магнием продуктами считаются цельное зерно, орехи, особенно миндаль, цукини, авокадо, цветная капуста, бананы, а также нут, горох и соя. В рацион полезно включать также кисломолочные продукты, черный шоколад, курицу и рыбу.
Отличным источником магния служит и морская капуста – достаточно употреблять ежедневно всего 100 граммов для восполнения половины суточной потребности.
Как проявляется дефицит магния
Список симптомов дефицита микроэлемента так же многообразен, как и его функции в организме. Но первыми признаками, которые должны заставить задуматься о проблеме, являются:
- бессонница;
- изменение пищевых предпочтений, внезапно появившаяся тяга к сладкому;
- судороги и болезненность в мышцах;
- беспричинная тошнота;
- изжога и запоры.
Даже повышение тревожности, раздражительность и перепады настроения могут свидетельствовать о нехватке некоторых витаминов и минералов.
Как восстановить уровень магния
Для улучшения его усвоения целесообразно комплексное применение с витамином В6. Например, Магнелис B6 или Магне В6 от SANOFI, они выпускаются в больших упаковках, их хватит на весь курс приема.
Перед применением необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист назначит препарат, восстанавливающий уровень магния в тканях и сыворотке крови, с расчетом на индивидуальную необходимость пациента. Контроль за эффективностью терапии проводится путем забора венозной крови и исследования содержания в ней микроэлемента.
Важно! Статья подготовлена исключительно в информационных целях, ее содержание не является основанием для самодиагностики и лечения. Предоставленная информация не должна рассматриваться в качестве замены медицинской консультации. Для постановки верного диагноза и назначения лечения необходимо обратиться к врачу. У препаратов имеются противопоказания, перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
вопросы взаимосвязи, тесты для диагностики и подходы к терапии
БА — бронхиальная астма
ГГНО — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось
ГЭБ — гематоэнцефалический барьер
ДМ — дефицит магния
ДЦП — детский церебральный паралич
КОК — комбинированные оральные контрацептивы
ССЗ — сердечно-сосудистые заболевания
ТМА — тромботическая микроангиопатия
ТОДМ — Тест оценки дефицита магния
TCC — Тест самооценки стрессоустойчивости
NSE — нейронспецифическая енолаза
Распространенность дефицита магния (ДМ) в России является высокой и не уступает этому показателю в странах Европы [1].
Роль магния для организма, особенно женского, трудно переоценить, не зря его называют «женский минерал». Большая часть публикаций посвящена взаимосвязи ДМ и акушерско-гинекологической патологии. В последнее время также широко обсуждается взаимосвязь ДМ и стресса. Необходимо подчеркнуть, что нормальный уровень магния в организме нужен не только для поддержания стрессоустойчивости, но и для предотвращения патологических последствий стресса.
Стресс, тревога и депрессия являются клинически значимыми факторами в развитии и прогрессировании большого числа заболеваний — от бронхиальной астмы (БА), сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) до рака и ВИЧ-инфекции. Эта связь между стрессом и нейробиологическими изменениями, приводящими к психическим расстройствам и соматическим нарушениям, прекрасно документирована в медицинской литературе на протяжении последнего столетия. Стресс (англ. stress — напряжение) — состояние напряжения адаптационных механизмов. Стресс в широком смысле можно определить как неспецифическую реакцию организма на ситуацию, которая требует большей или меньшей функциональной перестройки организма, соответствующей адаптации к данной ситуации. Не только негативные, но и психологически благоприятные события требуют адаптивных затрат и, следовательно, являются стрессорными [5].
Стрессы различной природы (физические, психические) увеличивают потребность в магнии и служат причиной внутриклеточной магниевой недостаточности.
Стресс и магниевая недостаточность являются взаимообусловленными процессами, усугубляющими друг друга [6]. Концепцию стресса сформулировал канадский исследователь H. Selye в 1936 г. Он указал, что эмоциональный стресс всегда связан с выбросом гормонов надпочечников и развитием магнезиурии [7]. Демонстрацией теории H. Selye служит эксперимент, показавший, что у здоровых добровольцев после 8-часового шумового стрессового воздействия выведение магния увеличивается в 2 раза и магнийурия сохраняется несколько дней [8].
Магний участвует в регуляции состояния клеточной мембраны и трансмембранном переносе ионов кальция и натрия, самостоятельно участвует во многих метаболических реакциях по образованию, накоплению, переносу и утилизации энергии, свободных радикалов и продуктов их окисления. Поэтому микроэлемент в первую очередь определяет нормальную работу нервной системы, функцией которой является управление деятельностью организма, координирование протекающих в нем процессов, установление взаимосвязей организма с окружающей средой, формирование адекватных приспособительных реакций и стрессоустойчивости [9].
Магний играет важную роль в реализации функций гематоэнцефалического барьера (ГЭБ). Так, к содержащим магний относятся многие забарьерные антигены, в частности глиофибриллярный кислый протеин (GFAP), S100, нейронспецифическая енолаза (NSE) — гликолитический цитоплазматический фермент дифференцированных нейронов, катализирующий превращение 2-фосфоглицерата в фосфоенолпируват. NSE представляет собой димерный активирующий металл белок, содержащий 2 иона магния в субъединице: связанный конформационный ион и каталитический ион, который связывается с комплексом фермент—субстрат и индуцирует катализ. Данная реакция происходит в присутствии иона магния. Таким образом, магний необходим для катализа и стабилизации димера [10—12]. Показано, что магний связывается со всеми формами белка S100, хотя установлено, что сродство белка S100 к кальцию в присутствии магния и калия становится ниже [13, 14]. Для других нейроспецифических белков магний является кофактором. Таким образом, магний может выступать в качестве нейропротектора, способного модулировать регуляцию проницаемости ГЭБ [15].
При ДМ, как явном, так и субкомпенсированном, проницаемость клеточной мембраны для ионов Na + и Ca2+ становится патологически усиленной, что приводит к гипервозбудимости гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО), увеличению транскрипции кортикотропин-рилизинг фактора в паравентрикулярном ядре гипоталамуса, повышению уровня адренокортикотропного гормона в плазме. В последующем это индуцирует развитие дезадаптации и патологической тревоги со спектром психосоматических симптомов. Формирующаяся при хроническом стрессе глутаматергическая дисфункция NMDA-рецепторов универсальна. Она отражает дезадаптацию на клеточном уровне [16]. В реальной практике восполнение ДМ способствует стабилизации ГГНО. Установлено, что на фоне терапии транквилизаторами и антидепрессантами индуцированная ДМ гипервозбудимость ГГНО с клиническими проявлениями патологической тревоги регрессирует [17].
Обсуждается роль магния в коррекции аффективных расстройств. Подчеркивается, что магний регулирует работу гиппокампа, функцию транспортного белка Р-гликопротеина на уровне ГЭБ, уровень поступления кортикостероидов в мозг [18].
Адренергические эффекты стресса индуцируют переход магния во внеклеточное пространство, магнийурию и выведение элемента из депо. Показан эффект магния в коррекции неврологического дефицита после экспериментальной травмы головы, вероятно, за счет стабилизации N-метил-D-аспартат рецепторов, а также коррекции аутизма, возможно, путем влияния на метаболизма дофамина [19]. Зарубежными авторами подчеркивается значение ДМ в восприимчивости к стрессу, а также обозначается защитный эффект магния, особенно в сочетании с пиридоксином.
Потребность в магнии увеличивается не только при психологических стрессах (волнение, тревога, депрессия, боль и т. д.), но и физических (физические нагрузки, высокие и низкие температуры, травмы, ожоги и т. п.). В то же время при ДМ стресс парадоксально увеличивает риск развития ССЗ, в том числе артериальной гипертонии, инсультов, аритмии и внезапной сердечно-сосудистой смерти. Имеет значение и относительный ДМ — увеличение коэффициента Ca/Mg способствует гиперкоагуляции, приводит к усилению высвобождение катехоламинов, что замыкает порочный круг при стрессе, еще больше усугубляя тканевой ДМ [20].
В ряде российских исследований также продемонстрировано, что тревожные расстройства и вегетативная дисфункция ассоциированы с Д.М. При обследовании 60 пациентов, пребывающих в состоянии хронического стресса, выявился ДМ (средний уровень магния 30±1,5 мг/кг при критической нижней границе нормы 31 мг/кг). После курсовой дотации магния в средней дозе 5 мг/кг/сут выявлено достоверное положительное его влияние на состояние пациентов. Повышение уровня магния (40±4 мг/кг) сопровождалось редукцией психовегетативного синдрома, нормализацией нервно-мышечной проводимости, качества сексуальных отношений, повышением уровней самочувствия, активности, настроения, качества жизни и работоспособности. Субъективное улучшение состояния больных в среднем наступало с середины 2-й недели приема препарата [9].
В другом исследовании доказано, что клинические проявления дезадаптации к стрессу ассоциированы с ДМ и усугубляются по мере старения организма женщины. В данном исследовании принимали участие 100 женщин, пребывающих в состоянии хронического стресса, у которых оценивали ДМ по клиническим признакам и содержанию магния в биопсийном материале (волосы), до и после терапии органическими солями магния в комбинации с пиридоксином (магния цитрат — Магне В6 форте и магния пидолат — Магне В6).
Авторы пришли к выводу, что восполнение ДМ пациенток в любом возрасте оказывает положительный эффект на состояние нервной и сердечно-сосудистой системы, которая в свою очередь является индикатором функциональных резервов организма; нормальное состояние системы адаптации позволяет эффективно противостоять стрессу [21].
В многоцентровом наблюдательном исследовании, включавшем 2000 жителей России, показано, что недостаточность магния соответствует достоверному повышению риска развития таких патологических состояний, таких как острая реакция на стресс, нарушения сна, судороги, ишемический инфаркт мозга, эссенциальная первичная гипертония, пролапс митрального клапана [22].
В другом исследовании проводилась оценка стресса и тревоги, а также их влияния на содержание магния у студентов университета во время экзаменов с использованием соответствующих валидированных опросников. В итоге сделано заключение, что повышение стресса и тревоги во время экзаменов ассоциировалось с повышением экскреции магния с мочой, что связано с уменьшение содержания магния в организме [23].
Таким образом, психический и физический стресс приводит к повышенному выведению магния из организма, что способствует формированию ДМ, требующего восполнения этого элемента. В свою очередь при ДМ усиливается реакция на стресс, парадоксально усугубляя его последствия, в том числе увеличением риска развития ССЗ (рис. 1). Дотация магния в этом случае может разорвать порочный круг и нормализовать адаптацию к стрессу. Способность магния увеличивать устойчивость организма к стрессу подчеркивается как российскими, так и зарубежными авторами [16, 19, 23—26].
Рис. 1. Порочный круг зависимости стресса и магния.
Своевременная диагностика ДМ и его восполнение важны для предотвращения последствий стресса и соматизации проблемы. Необходимо отметить, что, несмотря на наличие методов объективной диагностики, например уровень в сыворотке крови (нижняя граница нормы концентрации магния в плазме крови для лиц 18 лет и старше составляет 0,80 ммоль/л, 0,7—0,8 ммоль/л — легкий ДМ, 0,5—0,7 ммоль/л — умеренный ДМ, ниже 0,5 ммоль/л — тяжелый ДМ [27]) или в других биосубстратах (волосы, ногти), достоверная диагностика представляет трудности.
Это связано с отсутствием общепринятых простых доступных методов, а также особенностей обмена магния в организме. Так, константа уровня магния в крови может поддерживаться достаточно длительное время за счет выхода иона из депо, и, несмотря на нормальный уровень магния в крови, дефицит его уже может проявляться. Поэтому эксперты рекомендуют обращать в первую очередь внимание на клинические проявления ДМ. В этой связи объективизация диагностики, например с использованием опросников, представляет большой практический интерес. Существуют некоторые зарубежные опубликованные валидированные тесты для этой цели [28, 29].
Нами разработан и апробирован простой быстрый тест для оценки возможного наличия ДМ — Тест оценки дефицита магния — ТОДМ (рис. 2).
Рис. 2. Тест оценки дефицита магния (ТОДМ).
Оценка стрессоустойчивости представляет еще более сложную задачу. В настоящее время, к сожалению, нет общепринятого подхода к объективной диагностике стресса и оценки стрессоустойчивости.
В реальной клинической практике диагностика стресса представляет трудности в силу маскированности и разнообразности клинических проявлений стресса, а также отсутствия должного внимания врачей к этой проблеме. В рамках терапевтической практики не рекомендуется использование кодов из раздела «V. Психические расстройства», однако возможно вынесение в основной диагноз по МКБ 10 «G 90.8» или «G 90.9» с последующим синдромальным диагнозом, например «Психовегетативный синдром невротического генеза» или «Психовегетативный синдром на фоне стресса» [16]. Помощь, особенно в целях скрининга, могут оказать простые психологические тесты, с использованием которых пациент может сам оценить свое состояние и при необходимости обратиться к врачу с целью более глубокой оценки функциональных систем, поиска причины сниженной стрессоустойчивости и подбора терапии. Такие тесты могут помочь и в целях самоконтроля динамики состояния. Нами разработан Тест самооценки стрессоустойчивости — TCC (рис. 3).
Рис..jpg)
3. Тест самооценки стрессоустойчивости (TCC).
Как обсуждалось ранее, одной из причин сниженной стрессоустойчивости может быть ДМ. В связи с этим применение магнийсодержащих препаратов оправдано при стрессе, в частности это открывает новые перспективы метаболической терапии у пациентов с нарушением адаптационных возможностей и синдрома вегетативной дистонии в условиях стресса и проявляющиеся различными патологическими состояниями [26, 30]. Преимущества имеют органические соли магния, особенно лактат, цитрат и пидолат магния в сочетании с пиридоксином в силу их лучшей биоусвояемости. Препараты органического магния имеют огромное значение для восполнения его дефицита и предотвращения целого ряда патологических состояний, особенно у женщин.
Результаты метаанализа подтвердили, что прием органических солей магния приводит к значительному снижению риска преждевременных родов, низкой массы тела при рождении (менее 2500 г) и госпитализации женщины [1, 31]. В другом метаанализе показано, что прием лактата и цитрата магния в течение 3 нед с высокой достоверностью уменьшал или полностью купировал судороги икроножных мышц у беременных [32].
Доказано, что обмен половых гормонов, в частности эстрогенов, и магния тесно связаны [1, 33]. Например, климактерический синдром сопровождается состоянием гипомагниемии [34], а прием эстрогенсодержащих препаратов, в том числе для менопаузальной гормональной терапии (МГТ), с целью контрацепции, как комбинированные оральные контрацептивы (КОК), связан с возможностью развития побочных эффектов и с повышенным риском развития тромбоэмболических заболеваний (ишемический инсульт, инфаркт миокарда), рака молочной железы и повышением уровня смертности от ССЗ. Доказано, что содержащие эстрогены КОК снижают выбросы простагландинов, в результате чего уменьшается сократительная маточная активность и боль. Имеются данные об уменьшении выраженности симптомов первичной дисменореи при использовании КОК до 70—80%. Однако хорошо известно, что использование КОК может быть связано с повышенным выведением магния из организма, поэтому целесообразно в составе комплексной терапии использовать цитрат и пидолат магния в комбинации с пиридоксином [35].
Имеющиеся данные подтверждают негативное воздействие эстрогенов на обмен витамина В6 и магния. Напротив, для обоих этих микронутриентов доказано положительное воздействие на здоровье человека: в частности, известна их роль в снижении риска развития ишемического инсульта, инфаркта миокарда и смерти от ССЗ. Поэтому часть побочных эффектов эстрогеновых препаратов может быть минимизирована при использовании эстрогенсодержащих препаратов на фоне приема комбинированных препаратов магния и пиридоксина. Результаты систематического анализа данных фундаментальных и клинико-эпидемиологических исследований по влиянию эстрогенов на обмен витамина В6 и магния указывают на необходимость поддержания адекватных уровней магния и пиридоксина в организме для осуществления физиологических и предупреждения патологических эффектов эстрогенов [33].
Подтверждена роль ДМ в развитии тромбофилии, а также тромботической микроангиопатии (ТМА). Ведущие специалисты рекомендуют включать препараты магния в состав комплексной терапии всех форм ТМА, а не только преэклампсии и HELLP-синдрома.
Превентивное применение цитрата магния в группах риска наряду с антикоагулянтами и антиоксидантами позволяет в значительной степени избежать усугубления ДМ, а, следовательно, значительного снижения уровня АТФ и функций митохондрий с развитием ранних и тяжелых форм преэклампсии. Адекватная микронутриентная поддержка препаратами магния (Магне В6 Форте) в группах риска восполняет ДМ в организме и может служить эффективной профилактикой ТМА [26, 36, 37].
Как известно, тромбофилия является одним из важнейших патогенетических механизмов развития венозных тромбоэмболий, связанных с беременностью [38]. ДМ в значительной мере влияет на течение и исходы беременности, а также развитие акушерской патологии, такой как угроза прерывания беременности, плацентарная недостаточность, преждевременные роды, а также тромбофилии; может приводить к усугублению экстрагенитальной патологии. Не вызывает сомнения роль магния в процессах, поддерживающих нормальную беременность: не менее 30 зависимых от магния плацентарных белков вовлечены в процессы апоптоза и пролиферации, а баланс между пролиферацией клеток и апоптозом лежит в основе правильного развития плаценты.
Всего же плацента синтезирует более 150 белков и гормонов, и 70% из них являются зависимыми от магния. Это является одной из основных причин повышенной потребности в магнии у беременных. Магний дает токолитический и антитромботический эффекты. Метаболизм соединительной и костной ткани также во многом ассоциирован с магнием [1, 39].
В клиническом исследовании, посвященном ведению женщин из групп риска развития акушерской патологии с дисфункцией эндотелия и патологией системы гемостаза, подтверждено влияние цитрата магния с пиридоксином в составе комплексной терапии на концентрацию гомоцистеина и фибронектина, вовлеченных в реализацию механизмов гемостаза, наиболее выраженное при остром тромботическом процессе. Применение комбинации цитрата магния и пиридоксина для восполнения ДМ у беременных с угрозой тромботических осложнений приводило к нормализации уровня гомоцистеина, что значительно снизило риск развития тромбоза. По показателям гемостаза отмечалось клинически значимое улучшение, вплоть до полной нормализации [40].
Доказано, что в развитии гинекологической патологии наряду с магнием важную роль играет пиридоксин (витамин B6), сочетающий в себе уникальный набор биологических функций. Пиридоксин играет ключевую роль в энергетическом метаболизме, обмене нейротрансмиттеров, регуляции воспалительных процессов. Он модулирует процессы тромбообразования и способствует предупреждению развития атеросклероза. Пиридоксин является фармакокинетическим и фармакодинамическим синергистом магния. В клинической практике дефицит витамина B6 может быть обусловлен ятрогенными причинами: так, прием гормональных содержащих эстрогены препаратов способствует усилению выведения витамина B6 из организма. Обмен пиридоксина способны подавлять и многие другие широко применяемые лекарственные средства. На элиминацию приридоксина способны оказывать прямое или косвенное влияние значительная физическая нагрузка, беременность, длительный избыток содержащих триптофан белков в составе потребляемой пищи, а также кишечная инфекция и гепатиты [39].
Поскольку витамин B6 (в отличие от магния) практически не имеет депо в организме человека, исключение его из рациона приводит к развитию симптомов авитаминоза уже в течение 5—7 дней. Гиповитаминоз витамина B6 ассоциирован с раздражительностью, заторможенностью, снижением аппетита, развитием сухих дерматитов, гипохромной анемии, склеротическим изменениям сосудов. Описаны зависимые от пиридоксина тревожные расстройства, нередко наблюдаемые при предменструальном синдроме в сочетании с депрессивными симптомами. На фоне дефицита пиридоксина существенно повышается риск развития опоясывающего лишая, лейкопении, гипохромной анемии, пойкило- и анизоцитоза, полиневрита верхних и нижних конечностей. Наконец, дефициту пиридоксина могут сопутствовать тревожные расстройства, судороги и эпилептиформные припадки, повышенная баро- и метеочувствительность. В акушерской практике витамин B6 играет важную роль в патогенезе различных симптомов и заболеваний, таких как рвота у беременных, кариес у беременных, преэклампсия (отечный синдром, гипертензивный синдром, протеинурический синдром), гестационный сахарный диабет, гипергомоцистеинемия и ее последствия, а также нарушения транспорта и метаболизма полиненасыщенных жирных кислот.
Поэтому восполнение дефицита пиридоксина также показано для стабилизации эндотелия, профилактики акушерских осложнений и подготовки к родам в целом [39].
Нарушение метаболизма макро- и микроэлементов (натрий, кальций, фосфор, железо и др.) может являться одной из причин развития фебрильных пароксизмов, ночных страхов, наблюдаться при терапии противосудорожными препаратами [41—43]. На примере БА доказано, что коррекция ДМ может не только отражаться на эффективности базисной терапии и способствовать достижению полного и длительного контроля над заболеванием, но и иметь весомые фармакоэкономические преимущества — снизить расходы на достижение единицы эффективности лечения, являясь экономически целесообразной [44]. Эти данные еще в большей степени интересны в свете имеющихся сведений о роли стресса в патогенезе БА.
Показано использование магния в целях дородовой профилактики детского церебрального паралича (ДЦП) у женщин с угрозой преждевременных родов путем введения сульфата магния [45].
Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование применения сульфата магния у женщин с начавшимися преждевременными родами в течение 24 ч последовательно продемонстрировало снижение риска развития ДЦП и тяжелой моторной дисфункции у детей.
Таким образом, проблема ДМ остается актуальной, что связано с высокой распространенностью данного состояния, особенно в женской популяции, а также со значительным ее влиянием на здоровье и качество жизни населения. Необходимо своевременно выявлять и проводить коррекцию ДМ с использованием органических солей магния в сочетании с пиридоксином. С учетом взаимосвязи магния и стресса рекомендуется обращать внимание на ДМ как причину сниженной стрессоустойчивости, а также как следствие воздействия стрессового фактора и вовремя проводить коррекцию. Предложенные тесты помогут своевременно проводить скрининг и самодиагностику стрессоустойчивости и ДМ.
Магний в рационе: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
URL этой страницы: //medlineplus.
gov/ency/article/002423.htm
Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.
Магний является важным минералом для питания человека.
Магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме. Он помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц, поддерживает здоровую иммунную систему, стабилизирует сердцебиение и помогает костям оставаться крепкими. Это также помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Он помогает в производстве энергии и белка.
Продолжаются исследования роли магния в профилактике и лечении таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет. Тем не менее, принимать добавки магния в настоящее время не рекомендуется. Диеты с высоким содержанием белка, кальция или витамина D увеличивают потребность в магнии.
Большая часть пищевого магния поступает из темно-зеленых листовых овощей. Другими продуктами, которые являются хорошими источниками магния, являются:
- Фрукты (например, бананы, курага и авокадо)
- Орехи (например, миндаль и кешью)
- Горох и фасоль (бобовые), семена
- Соевые продукты (например, соевая мука и тофу)
- Цельнозерновые продукты (например, коричневый рис и просо)
- Молоко
- Принимает слишком много минерала в виде добавок
- Принимает определенные слабительные
- Повышенная возбудимость
- Мышечная слабость
- Сонливость
- Люди с желудочно-кишечными заболеваниями или хирургическими вмешательствами вызывающие мальабсорбцию
- Пожилые люди
- Люди с диабетом 2 типа
- Loss of appetite
- Nausea
- Vomiting
- Fatigue
- Weakness
- Numbness
- Tingling
- Muscle contractions and cramps
- Seizures
- Personality changes
- Нарушения сердечного ритма
- Низкий уровень кальция в крови (гипокальциемия)
- Низкий уровень калия в крови (гипокалиемия)
- Рекомендуемая диетическая норма (RDA): Среднесуточный уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97–98%) здоровых людей. RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.
- Адекватное потребление (AI): Этот уровень устанавливается, когда недостаточно данных научных исследований для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.
- От рождения до 6 месяцев: 30 мг/день*
- От 6 месяцев до 1 года: 75 мг/день*
- 90 миллиграммы
- от 4 до 8 лет: 130 миллиграммов
- от 9 до 13 лет: 240 миллиграммов
- от 14 до 18 лет (мальчики): 410 миллиграммов
- от 14 до 18 лет (девочки): 360 миллиграммов 6 Взрослые
- Взрослые мужчины: от 400 до 420 мг
- Взрослые женщины: от 310 до 320 мг
- Беременные: от 350 до 400 мг
- Кормящие женщины: от 310 до 360 мг
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
- потерю аппетита
- тошноту или рвоту
- усталость или слабость
- мышечные спазмы
- онемение
- покалывание
- судороги
- изменения личности
- изменения или спазмы сердечного ритма мигрень.
Передозировка магния через пищевые источники маловероятна, поскольку организм выводит любой избыток магния из пищи с мочой.
Однако высокое потребление магния из добавок может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота или спазмы.
Очень большие дозы могут вызвать проблемы с почками, низкое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию, вялость, потерю контроля над центральной нервной системой (ЦНС), остановку сердца и, возможно, смерть.
Людям с заболеванием почек не следует принимать добавки магния, если их врач не порекомендовал им это сделать.
Добавки магния также могут приводить к некоторым лекарственным взаимодействиям. Лекарства, которые могут взаимодействовать с добавками магния или влиять на уровень магния, включают:
- пероральные бисфосфонаты для лечения остеопороза, такие как алендронат (фосамакс)
- тетрациклиновые антибиотики, включая доксициклин (вибрамицин) и демеклоциклин (декломицин)
- хинолоновые антибиотики, включая левофлоксацин (левахин) и ципрофлоксацин 905 как фуросемид (лазикс)
- рецептурные ингибиторы протонной помпы, включая эзомепразол магний (нексиум)
Добавки магния можно приобрести в Интернете, но лучше всего получать любые витамины или минералы с пищей, поскольку питательные вещества работают лучше, когда люди сочетают их с другие питательные вещества.
Многие витамины, минералы и фитонутриенты действуют синергетически.
7
7 Побочные эффекты от высокого потребления магния не распространены.
Организм обычно выводит лишнее количество. Избыток магния чаще всего возникает, когда человек:
Хотя вы можете не получать достаточного количества магния из своего рациона, на самом деле дефицит магния встречается редко. Симптомы такого дефицита включают:
Недостаток магния может наблюдаться у людей, злоупотребляющих алкоголем или у тех, кто усваивает меньше магния, в том числе:
Симптомы, связанные с недостатком магния, делятся на три категории.
Early symptoms:
Moderate deficiency symptoms:
Серьезный дефицит:
Дозировки магния, а также других питательных веществ приведены в Рекомендациях по потреблению диетического питания (DRIs), разработанных Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины.
DRI — это термин для набора эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые варьируются в зависимости от возраста и пола, включают:
Справочная диета Потребление магния:
Младенцы
*AI или адекватное потребление
Дети
3-8 летДиета — магний
Веб-сайт Национального института здравоохранения.
Магний: информационный бюллетень для медицинских работников. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Обновлено 11 августа 2021 г. По состоянию на 24 августа 2021 г.
Ю АСЛ. Нарушения магния и фосфора. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Лекарство Гольдмана-Сесиля. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 111.
Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия. Редакционное обновление 29.09.2021.
Польза для здоровья, дефицит, источники и риски
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки. Магний является важным минералом, участвующим в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека. Его многочисленные функции включают в себя помощь в работе мышц и нервов, регулирование артериального давления и поддержку иммунной системы.
В организме взрослого человека содержится около 25 граммов (г) магния, 50–60% которого хранится в скелетной системе. Остальные присутствуют в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.
Многие люди в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния с пищей, хотя симптомы дефицита редко встречаются у здоровых людей.
Врачи связывают дефицит магния с целым рядом осложнений со здоровьем, поэтому люди должны стремиться соблюдать рекомендованные дневные уровни магния.
Миндаль, шпинат и орехи кешью являются одними из продуктов с самым высоким содержанием магния. Если человек не может получить достаточное количество магния из своего рациона, его врач может порекомендовать принимать добавки.
В этой статье мы рассмотрим функцию и преимущества магния, его влияние на организм, источники питания и возможные риски для здоровья, на которые врачи ссылаются слишком много.
Магний является одним из семи основных макроминералов. Эти макроминералы представляют собой минералы, которые люди должны потреблять в относительно больших количествах — не менее 100 миллиграммов (мг) в день.
Микроминералы, такие как железо и цинк, так же важны, хотя люди нуждаются в них в меньших количествах.
Магний жизненно важен для многих функций организма. Получение достаточного количества этого минерала может помочь предотвратить или вылечить хронические заболевания, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
В следующих разделах обсуждаются функции магния в организме и его влияние на здоровье человека.
1. Здоровье костей
Хотя большинство исследований сосредоточено на роли кальция в здоровье костей, магний также необходим для формирования здоровых костей.
Исследование, проведенное в 2013 году, связывает адекватное потребление магния с более высокой плотностью костей, улучшением формирования костных кристаллов и более низким риском остеопороза у женщин после менопаузы.
Магний может улучшать здоровье костей как прямо, так и косвенно, поскольку он помогает регулировать уровни кальция и витамина D, которые являются двумя другими питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей.
2. Диабет
Исследования связывают диеты с высоким содержанием магния с более низким риском развития диабета 2 типа. Это может быть связано с тем, что магний играет важную роль в контроле уровня глюкозы и метаболизме инсулина.
В обзоре World Journal of Diabetes за 2015 год сообщается, что большинство, но не все, люди с диабетом имеют низкий уровень магния и что магний может играть роль в лечении диабета.
Дефицит магния может ухудшить резистентность к инсулину, которая часто развивается перед диабетом 2 типа. С другой стороны, резистентность к инсулину может привести к снижению уровня магния.
Во многих исследованиях исследователи связывают диеты с высоким содержанием магния с диабетом. Кроме того, систематический обзор 2017 года показывает, что прием добавок магния также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.
Однако исследователям необходимо собрать больше доказательств, прежде чем врачи смогут регулярно использовать магний для контроля гликемии у людей с диабетом.
3. Здоровье сердечно-сосудистой системы
Магний необходим организму для поддержания здоровья мышц, в том числе сердца. Исследования показали, что магний играет важную роль в здоровье сердца.
В обзоре 2018 года сообщается, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с его ролью на клеточном уровне. Авторы отмечают, что дефицит магния часто встречается у людей с застойной сердечной недостаточностью и может ухудшить их клинические исходы.
Люди, которые получают магний вскоре после сердечного приступа, имеют более низкий риск смертности. Врачи иногда используют магний во время лечения застойной сердечной недостаточности (ЗСН), чтобы снизить риск аритмии или нарушения сердечного ритма.
Согласно метаанализу 2019 года, увеличение потребления магния может снизить риск инсульта. Они сообщают, что увеличение количества магния на каждые 100 мг в день снижает риск инсульта на 2%.
Некоторые исследования также показывают, что магний играет роль в гипертонии.
Однако, согласно данным Управления пищевых добавок (ODS), основанным на текущих исследованиях, прием добавок магния снижает кровяное давление «лишь в небольшой степени».
ODS призывает к «большому, хорошо спланированному» исследованию, чтобы понять роль магния в здоровье сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Мигрень
Терапия магнием может помочь предотвратить или облегчить головную боль. Это связано с тем, что дефицит магния может влиять на нейротрансмиттеры и ограничивать сужение кровеносных сосудов, что врачи связывают с мигренью.
Люди, страдающие мигренью, могут иметь более низкий уровень магния в крови и тканях тела по сравнению с другими людьми. Уровни магния в мозгу человека могут быть низкими во время мигрени.
В систематическом обзоре за 2017 год говорится, что терапия магнием может быть полезна для предотвращения мигрени. Авторы предполагают, что прием 600 мг цитрата магния является безопасной и эффективной стратегией профилактики.
Американский фонд борьбы с мигренью сообщает, что люди часто используют дозы 400–500 мг в день для профилактики мигрени.
Количества, которые могут оказать влияние, вероятно, будут высокими, и люди должны использовать эту терапию только под руководством своего врача.
Узнайте больше о магнии при мигрени.
5. Предменструальный синдром
Магний также может играть роль в развитии предменструального синдрома (ПМС).
Небольшие исследования, в том числе статья 2012 года, показывают, что прием добавок магния вместе с витамином B-6 может улучшить симптомы ПМС. Однако более поздний 2019 г.обзор сообщает, что исследования неоднозначны, и необходимы дальнейшие исследования.
Американский колледж акушеров и гинекологов предполагает, что прием добавок магния может помочь уменьшить вздутие живота, симптомы настроения и болезненность молочных желез при ПМС.
6. Беспокойство
Уровень магния может играть роль в расстройствах настроения, включая депрессию и тревогу.
Согласно систематическому обзору 2017 года, низкий уровень магния может быть связан с более высоким уровнем тревожности. Отчасти это связано с активностью гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН), которая представляет собой набор из трех желез, контролирующих реакцию человека на стресс.
Тем не менее, обзор указывает на низкое качество доказательств и на то, что исследователям необходимо провести высококачественные исследования, чтобы выяснить, насколько хорошо добавки магния могут работать для снижения беспокойства.
Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.
В следующей таблице показаны рекомендуемые дневные нормы (RDA) потребления магния в зависимости от возраста и пола в соответствии с ODS.
| 9 лет0101 | Male | Female |
| 1–3 years | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 years | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 years | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 years | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 years | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 years | 420 мг | 320 мг |
| 51+ лет | 420 мг | 320 мг |
Женщинам следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности.
Эксперты основывают адекватное потребление для детей в возрасте до 1 года на количествах, содержащихся в грудном молоке.
Многие продукты содержат большое количество магния, включая орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельные зерна и бобовые. Производители также добавляют магний в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.
Лучшие источники магния включают в себя:
| Источник | на порцию | Процент ежедневного значения | 792779279279279277.nernm27777.nernm27777.nernm277777.nernm2777777.nerm2777777.nerm2777777.nernm277777777777777777777777777777777. |
| Spinach (half a cup) | 78 mg | 20% |
| Roasted cashews (1 oz) | 74 mg | 19% |
| Oil roasted peanuts (one-quarter cup) | 63 mg | 16% |
| Soy milk (1 cup) | 61 mg | 15% |
| Cooked black beans (half a cup) | 60 mg | 15% |
| Cooked edamame beans (half a cup) | 50 mg | 13% |
| Peanut butter (2 tablespoons) | 49 mg | 12% |
| Whole wheat bread (2 slices) | 46 mg | 12% |
| Avocado (1 cup) | 44 mg | 11% |
Potato with skin (3. 5 oz) | 43 mg | 11% |
| Cooked brown rice (half a cup) | 42 mg | 11% |
| Low fat yogurt (8 oz) | 42 mg | 11% |
| Fortified breakfast cereals | 40 mg | 10% |
| Oatmeal, instant, 1 packet | 36 мг | 9% |
| Canned kidney beans (half a cup) | 35 mg | 9% |
| Banana (1 medium) | 32 mg | 8% |
Wheat products lose magnesium when пшеница рафинированная, поэтому лучше выбирать крупы и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Большинство распространенных фруктов, мяса и рыбы содержат мало магния.
Узнайте больше о 10 полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием магния здесь.
Хотя многие люди не получают рекомендуемое количество магния, симптомы дефицита редко встречаются у здоровых людей.
Дефицит магния известен как гипомагниемия.
Недостаточность или дефицит магния может возникнуть в результате избыточного употребления алкоголя, побочного действия некоторых лекарств и некоторых заболеваний, включая желудочно-кишечные расстройства и диабет. Дефицит чаще встречается у пожилых людей.
Симптомы дефицита магния включают:
Симптомы более выраженного дефицита магния включают:
