Разное

Физические упражнения после родов когда начинать: Восстановление после родов — как ускорить?

Содержание

Восстановление после родов — как ускорить?

Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления?

Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком.

Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом.
Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.

Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее.

Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность.

Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).

Когда и как начинать? 

Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.

Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов.

Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов.

Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

Существует несколько пунктов, выполнение которых обязательно в период восстановления:

1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

4. Пить больше воды.

5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу.

Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.

Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.

Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес.

Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.

Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

Появился вопрос? Оставьте заявку на обратный звонок или обратитесь к нам по телефону +7 (343) 288-55-46

Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

  • матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
  • после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
  • тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

  • тяжелая атлетика;
  • бег на стайерские дистанции;
  • велоспорт;
  • плавание на байдарках;
  • прыжки с парашютом;
  • большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

  • пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
  • йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
  • ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
  • плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
  • танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

  • Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
  • Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta.raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

упражнений после беременности | ACOG

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

  • Упражнения имеют следующие преимущества для женщин в послеродовом периоде:

    • Он помогает укрепить и тонизировать мышцы живота.

    • Повышает энергию.

    • Это может помочь предотвратить послеродовую депрессию.

    • Способствует лучшему сну.

    • Снимает стресс.

    • Это может помочь вам сбросить лишний вес, который вы могли набрать во время беременности.

  • После рождения ребенка вы должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Вы можете разделить эти 150 минут на 30-минутные тренировки в 5 дней недели или на более мелкие 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки каждый день.

  • Аэробная нагрузка — это та, при которой вы ритмично двигаете большими мышцами тела (например, мышцами ног и рук).

  • Умеренная интенсивность означает, что вы двигаетесь достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и начать потеть. Вы все еще можете нормально говорить, но не можете петь. Примеры аэробных упражнений средней интенсивности включают быструю ходьбу и езду на велосипеде по ровной поверхности.

  • Активная деятельность высокой интенсивности — это деятельность, при которой трудно говорить, не делая пауз для дыхания. Если до беременности вы выполняли программу упражнений высокой интенсивности, возможно, вы сможете вернуться к своим обычным тренировкам вскоре после рождения ребенка. Обязательно сначала поговорите со своим акушером-гинекологом (акушером-гинекологом).

  • Этот тип упражнений задействует основные группы мышц тела, такие как ноги, руки и бедра. Примеры включают йогу, пилатес, поднятие тяжестей, приседания и отжимания. Существуют также упражнения, называемые упражнениями Кегеля, которые помогают тонизировать мышцы тазового дна. Упражнения по укреплению мышц следует выполнять в дополнение к аэробным нагрузкам как минимум 2 дня в неделю.

  • Если у вас была здоровая беременность и нормальные вагинальные роды, вы сможете снова начать заниматься спортом вскоре после рождения ребенка. Обычно безопасно начинать заниматься через несколько дней после родов или как только вы почувствуете себя готовым. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, спросите своего гинеколога, когда можно будет снова начать заниматься спортом.

  • Старайтесь оставаться активными от 20 до 30 минут в день. Когда вы впервые начинаете тренироваться после родов, попробуйте простые послеродовые упражнения, которые помогают укрепить основные группы мышц, в том числе мышцы живота и спины.

    Постепенно добавляйте упражнения средней интенсивности. Если вы активно занимались спортом до беременности или являетесь профессиональным спортсменом, вы можете перейти к занятиям высокой интенсивности.

    Помните, что даже 10 минут упражнений приносят пользу вашему телу. Прекратите тренировку, если почувствуете боль.

  • Когда вы готовы начать тренироваться, ходьба — отличный способ вернуться в форму. Еще один хороший способ ежедневно заниматься физическими упражнениями — записаться на занятия по физкультуре.

    Узнайте в местных фитнес-клубах или общественных центрах о занятиях, которые вас интересуют, таких как йога, пилатес, спиннинг и танцы. Некоторые спортивные залы предлагают специальные послеродовые занятия и занятия, которые вы можете посещать вместе с ребенком.

  • Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, но хотите, чтобы кто-то тренировался вместе, попросите друга стать вашим напарником по тренировкам. Если вы хотите тренироваться самостоятельно, посмотрите фитнес-видео и онлайн-программы упражнений. Многие предназначены для женщин, которые только что родили ребенка.

  • Возможно, у вас в кармане уже есть отличный тренажер. Приложения для смартфонов для упражнений и фитнеса могут помочь вам сохранять мотивацию, отслеживать свои успехи и связывать вас с другими людьми с такими же целями упражнений. Многие приложения бесплатны или стоят очень дешево.

  • Готовясь к тренировке, выполните следующие действия:

    • Носите свободную одежду, которая поможет вам сохранять прохладу.

    • Если вы кормите грудью, покормите ребенка или сцедите молоко перед тренировкой, чтобы избежать любого дискомфорта, который может возникнуть из-за набухания груди.

    • Носите бюстгальтер, который хорошо сидит и обеспечивает достаточную поддержку для защиты груди.

    • Держите под рукой бутылку воды и делайте несколько глотков во время тренировки.

  • Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США Move Your Way может помочь вам найти безопасные и интересные способы вести активный образ жизни после беременности.

  • Кесарево сечение Роды : Рождение плода из матки через разрез (разрез), сделанный в брюшной полости женщины.

    Осложнения : Заболевания или состояния, возникающие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникающая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате состояния, такого как беременность. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

    Упражнения Кегеля : Упражнения для мышц таза. Выполнение этих упражнений помогает контролировать мочевой пузырь и кишечник, а также сексуальную функцию.

    Акушер-гинеколог (акушер-гинеколог) : Врач со специальной подготовкой и образованием в области женского здоровья.

    Послеродовая депрессия : Тип депрессивного расстройства настроения, который развивается в первый год после рождения ребенка. Этот тип депрессии может повлиять на способность женщины заботиться о своем ребенке.

У вас нет гинеколога? Найдите врачей рядом с вами.

FAQ131
Последнее обновление: март 2022 г.

Последнее изменение: август 2022 г.

Темы:

Беременность после беременности Послеродовое исцеление и поддержка Питание и упражнения

Copyright 2023 Американского колледжа акушеров и гинекологов. Все права защищены. Прочтите информацию об авторских правах и разрешениях.

Эта информация предназначена для информирования общественности. Он предлагает текущую информацию и мнения, связанные со здоровьем женщин. Он не предназначен для утверждения стандарта медицинской помощи. Это не объясняет все надлежащие методы лечения или ухода. Это не замена консультации врача. Прочитайте полный отказ от ответственности ACOG.

Безопасное возвращение к тренировкам после беременности – тазовое дно, преимущества

Безопасное возвращение к тренировкам после беременности – тазовое дно, преимущества | Беременность Рождение и ребенок начало содержания

9-минутное чтение

Слушать

Ключевые факты

  • Регулярные физические упражнения после рождения ребенка помогут вам похудеть, укрепить и привести в тонус мышцы.
  • Упражнения также полезны для вашего психического здоровья.
  • Лучше подождать от 4 до 6 месяцев, прежде чем вернуться к прежнему уровню физической активности.

Каковы преимущества физических упражнений после беременности?

Упражнения помогут восстановиться после родов, укрепят силы и улучшат настроение. Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться. Но не бывает двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы начать тренироваться, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств. Вы всегда должны сначала проконсультироваться с врачом.

Регулярные физические упражнения после рождения ребенка:

  • укрепят и придадут тонус вашим мышцам
  • поможет вам восстановиться после родов, если вы рожали вагинально
  • повысить уровень энергии, чтобы меньше уставать
  • поможет вам похудеть и стать лучше

Упражнения полезны для вашего психического здоровья. Это может снять стресс и помочь предотвратить послеродовую депрессию. Вы также с большей вероятностью выйдете на улицу и встретитесь с людьми.

Но не беспокойтесь о том, что вы недостаточно тренируетесь. Уход за новорожденным может быть тяжелой работой. Таким образом, у вас может не хватить энергии или времени, чтобы тренироваться столько, сколько вам хотелось бы. Делайте все возможное — даже 10 минут лучше, чем ничего.

Как мое тело изменилось после беременности?

Когда вы чувствуете, что готовы к тренировке, очень важно не переусердствовать. Ваше тело претерпело большие изменения. Вам потребуется время, чтобы восстановиться, даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка.

Роды и роды могут ослабить мышцы таза. У некоторых людей могут быть проблемы с контролем мочевого пузыря, поэтому избегайте тяжелых упражнений. Легкие упражнения лучше всего.

Гормоны беременности влияют на суставы и связки. Этот аффект может продолжаться до 6 месяцев после рождения. Это может подвергнуть вас большему риску получения травмы.

Мышцы живота могли отделиться во время беременности. Обычно они возвращаются к нормальной жизни после рождения, но иногда могут оставаться разлученными. Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.

Тазовое дно может быть ослаблено после беременности, особенно если вы:

  • родили крупного ребенка
  • долго толкали во время родов

Тазовое дно включает мышцы и связки, поддерживающие:

  • мочевой пузырь
  • матка
  • кишечник

Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы тазового дна. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести еще больший вред слишком энергичными тренировками слишком рано.

Будьте осторожны, используя тяжелые веса или выполняя упражнения с высокой ударной нагрузкой. Это может увеличить вероятность пролапса. Это когда орган, такой как матка (матка), опускается из своего нормального положения.

Когда я могу начать заниматься спортом после беременности?

То, как быстро вы вернетесь к занятиям спортом, зависит от:

  • вашей физической формы до рождения ребенка
  • что произошло во время родов

Лучше всего не возвращаться к прежнему уровню физической активности в течение 4–6 месяцев после родов.

После вагинальных родов и кесарева сечения избегайте плавания до тех пор, пока:

  • кровотечение не остановится
  • вы полностью вылечились

Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра у врача или акушера, прежде чем:

  • вернуться в спортзал
  • запуск программы групповых упражнений

Возвращение к физическим упражнениям после вагинальных родов

Вы можете начать выполнять легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса через 1-2 дня после родов. Если вы чувствуете какую-либо боль, остановитесь.

Когда вам захочется, начните с легкой прогулки, возможно, покачивая коляску. Затем в своем темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок. По возможности увеличьте прогулку до 30 минут каждый день.

Возвращение к физическим упражнениям после кесарева сечения

Кесарево сечение — это серьезная операция, и вам потребуется не менее 6 недель, чтобы зажить. Тем не менее, вы все еще можете выполнять упражнения для мышц тазового дна примерно через 3 дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что можете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота. Это может оказать давление на ваш шрам.

Не поднимайте ничего тяжелее вашего ребенка в течение 6 недель после рождения. Втяните живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.

Примерно до 12 недель (3 месяцев) после рождения вы все еще будете исцеляться внутри. Можно начать ходить, заниматься аэробикой с низким воздействием или ездить на велосипеде. Остановиться, если есть:

  • дискомфорт
  • боль
  • тянущее ощущение шрама

Если вы испытываете что-либо из этого, подождите еще несколько недель, прежде чем снова заниматься спортом.

Какие упражнения с низким уровнем риска можно выполнять после беременности?

Следующие упражнения подходят в первые дни после рождения ребенка. Старайтесь делать их один или два раза в день.

Упражнения для брюшного пресса или фиксация брюшного пресса

Выберите одно из следующих положений:

  • сидя
  • стоя
  • лежа на боку
  • лежа на спине
  • стоя на коленях на четвереньках

Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5 секунд и дышите нормально. Расслабьтесь и повторите от 5 до 10 раз. Вы можете практиковать это в течение дня, например, когда вы:

  • забрать ребенка
  • вставать и ложиться в постель
  • стоя и сидя

Упражнения для мышц тазового дна

  • Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.
  • Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища. Это должно ощущаться так, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Задержитесь, пока считаете до 5, затем расслабьтесь.
  • Если вы не можете удержаться в течение 5 секунд, ничего страшного. Просто держите так долго, как сможете. Вы можете увеличить время выдержки, когда станет легче.
  • Повторите это от 10 до 15 раз.

Другие упражнения

Другие упражнения, которые безопасны после беременности, включают:

  • ходьбу
  • плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
  • йога
  • Пилатес
  • аэробика с низкой ударной нагрузкой
  • тренировка с легким весом
  • езда на велосипеде

Вы можете включить в свой день упражнения, например:

  • когда встречаешься с друзьями
  • пока вы занимаетесь другими делами

Например, вы можете:

  • выполнять упражнения для мышц тазового дна во время кормления грудью или во время вождения автомобиля
  • гуляйте с ребенком в коляске, а не садитесь за руль
  • делайте упражнения на пресс на полу рядом с ребенком

В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать:

  • тяжелых весов
  • приседаний
  • высокоинтенсивные аэробные нагрузки, такие как бег и теннис

Когда мне следует задуматься о занятиях спортом?

Прежде чем приступить к любым упражнениям с высокой нагрузкой, кашляйте или прыгайте, когда у вас полный мочевой пузырь. Если у вас нет подтеканий мочи, вы, вероятно, готовы к упражнениям.

Если мочеиспускание все еще продолжается, это означает, что вашему тазовому дну требуется больше времени для восстановления. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут дать вам совет, как укрепить тазовое дно.

Вы можете найти ближайший к вам физиотерапевт с помощью службы поиска.

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие медицинские услуги.

У вас может быть пролапс, если вы:

  • испытываете трудности с опорожнением кишечника или мочевого пузыря
  • чувствовать давление во влагалище
  • заметите вздутие или припухлость во влагалище

Пролапс не опасен для вашего здоровья, но может доставлять дискомфорт. Если ваши симптомы беспокоят вас, вам следует обратиться к врачу. Они могут помочь организовать лечение, которое может включать:

  • изменение образа жизни
  • занимаюсь физиотерапией
  • установка пессария (силиконового приспособления) во влагалище для поддержки выпавших органов
  • операция по восстановлению тазового дна
  • Поговорите со своим врачом или медсестрой по охране здоровья матери и ребенка.
  • Позвоните в национальную службу поддержки воздержания по телефону 1800 33 00 66.
  • Посетите веб-сайт pelvicfloorfirst.org.au для получения дополнительной информации.

Поговорите с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка

. Позвоните в отдел беременности, родов и ребенка, чтобы поговорить с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка по телефону 1800 882 436 или по видеосвязи. Доступно с 7 утра до полуночи (AET), 7 дней в неделю.

Источники:
Спортивная медицина Австралия (Занятия спортом при беременности и в послеродовом периоде) , Служба здоровья женщин и новорожденных (WA gov) (физиотерапия после родов) , Местная сеть здравоохранения Южной Аделаиды (SA gov) (Теперь, когда у вас родился ребенок Флиндерс, женщины и дети) , Pelvic Floor First (Фонд воздержания Австралии) (Возвращение к спорту или физическим упражнениям после рождения) , Австралийская комиссия по безопасности и качеству в здравоохранении (Варианты лечения пролапса тазовых органов)

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Последнее рассмотрение: сентябрь 2022 г.


Наверх

Связанные страницы

  • Что происходит с вашим телом во время родов
  • Консультации по лечебной физкультуре после беременности
  • Образ тела после рождения ребенка

Нужна дополнительная информация?

Консультации по физиотерапии после беременности

Когда вы беременны, ваше тело меняется. Читайте о простых упражнениях и здоровых привычках, которые помогут справиться с этими изменениями.