Физические упражнения на пресс: 7 простых и эффективных упражнений для пресса

7 простых и эффективных упражнений для пресса

8 сентября 2016 Здоровье

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

как накачать пресс дома, фото и пошаговая инструкция

Хочешь стальной пресс и сексуальные кубики на животе, как у Андрианы Лимы и Жизель Бундхен? Тогда откладывай в сторону отговорки и бери коврик для йоги.

Теги:

Упражнения

пресс

тренировка

Похудение

Питание

Getty Images

Предлагаем тебе комплекс упражнений для пресса, которые сделают живот плоским, а пресс — рельефным. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения на пресс в домашних условиях 

Упражнения для пресса скручивания

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. 

• Ложись на спину, согни колени, ступни на полу.
• Сложи руки за головой. 
• Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
• Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Упражнения на мышцы пресса «велосипед»

Item 1 of 3

1 / 3

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Многие упражнения для пресса в домашних условиях известны нам еще со школьных времен. Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота.

• Ложись и вытяни ноги.
• Руки могут находиться за головой или вдоль тела. 
• Приподними голову, плечи и сведи лопатки.
• Подними ноги над полом и делай круговые движения.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

Упражнения на пресс живота «складка»

Item 1 of 2

1 / 2

Это домашнее упражнение для пресса для женщин интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.

• Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми.
• Начинай одновременно соединять ноги и корпус.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

Упражнения для брюшного пресса боковая планка

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать.

• Прими положение боковой планки с опорой на локоть.
• Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой.
• Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
• Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

Подтягивание колен в планке

Item 1 of 3

1 / 3

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении для пресса для девушек добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее.

• Лежа на полу, поднимись на руках.
• Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину.
• Проделай все то же самое с левой ногой.
• Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой. 

Советы и рекомендации по упражнениям на пресс для новичков 

Знала ты или нет, но пресловутые «кубики» есть у всех. Просто у кого-то они спрятаны за внушительной жировой прослойкой. Так что по сути упражнения на пресс живота направлены на то, чтобы уменьшить эту прослойку и добраться до того, что за ней спрятано. 

Если у тебя нет задачи добиться ярко выраженного рельефа, может быть достаточно просто немного «подсушиться», скорректировав питание — кубики обозначаться после незначительного похудения, если ты не страдаешь избыточным весом. Но упражнения на пресс для женщин еще и невероятно полезны для поясничного отдела позвоночника, хорошо влияют на осанку и помогают укрепить мышечный корсет. В общем, одни преимущества. 

Как правильно выполнять упражнения на пресс в зале и дома, если ты новичок? 

• Займись питанием и общей физической подготовкой организма. Если у тебя лишний вес и тело не знало регулярной нагрузки, «добраться» до заветных кубиков невозможно. Начни бегать, можешь записаться на тренировки в зале — отдавай предпочтение жиросжигающим нагрузкам. Ни одни самые эффективные упражнения на пресс не дадут результата, если ты пропустишь этот этап. 
• При выполнении упражнений на нижний пресс и верхний пресс не забывай правильно дышать. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
• Не перебарщивай. Если ты сделаешь упражнения на пресс в зале или дома 100 раз подряд и «убьешься» — эффекта не будет. Важно подобрать оптимальное количество подходов и небольшом количестве повторений. Например, три подхода по 15-20 раз. 
• На любых тренировках держи мышцы пресса в напряжении. 
• Делая упражнения для пресса, не напрягай шею. Этим очень грешат новички, у которых мышцы пресса еще совсем слабые. Чтобы не перенапрягать шею, держи подбородок ближе к груди. 
• Выполняя упражнения, не поднимай корпус слишком высоко. Делай все плавно и не отрывай поясницу от пола.

Полное руководство по жиму

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» выполнять подходы и повторения на каждой тренировке. Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Именно эта фраза «сделано правильно» сбивает людей с толку.

Это недооцененная истина силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для любого диапазона повторений. Перевод: Делайте слишком много неправильных движений, и вы просто умоляете, чтобы случилось что-то плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнений, которые лучше всего подходят для определенного диапазона повторений, а затем циклически повторяйте эти диапазоны повторений. Это техника, которая может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более совершенные и комплексные тренировки, выбирая правильное жимовое упражнение для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какую вариацию жима вы используете или в каком направлении вы нажимаете, эти общие рекомендации по технике помогут вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

• Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
• Держите локти прямо под запястьями.
• Держите запястья прямо; не позволяйте им прогибаться назад в любое время.
• Демонстрировать преднамеренный контроль во всем диапазоне движения. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без «обмана», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие варианты для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

Наборы из 1-5 повторений идеально подходят для силовых тренировок. В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимально возможной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны работать как можно быстрее, не обманывая повторение. Обязательно сохраняйте контролируемую эксцентрическую (опускающуюся) часть в каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения обучают напряжению всего тела и наращивают силу всего тела — именно в этом и заключается силовая тренировка с малым числом повторений.

Жим штанги : Это упражнение больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы поднять вес. Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой, а не жим штанги над головой, когда дело доходит до поднятия тяжестей в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей над головой одной рукой: Это односторонняя версия жима штанги, в которой также участвуют ноги. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным движением, чем жим гантелей над головой одной рукой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше работать с меньшим весом. С этим движением нужно набрать много силы всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрику.

Жим гантелей с вращением одной рукой : Как следует из названия, это версия жима гантелей с вращением с вращением. Добавленный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную потребность в этом упражнении. Это может занять некоторое время, чтобы освоить движение, но как только вы наладите координацию, вы сможете работать удивительно тяжело.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы в 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений. Тем не менее, люди также часто делают глупости в спортзале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без способного корректировщика.

Жим гантелей лежа : Нет, это не означает, что вы должны брать эти 120 фунтов и выполнять синглы, чтобы жим гантелей был эффективным. Он отлично работает и при 3 подходах по 10 повторений и выше. Но это также хороший выбор, когда вы работаете с большим весом при малом количестве повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение с толканием всего тела. Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как он способствует односторонней силе и сильно задействует корпус, бедра и нижнюю часть тела. Будьте сильными в этом, и каждый второй толчок тоже будет повышаться.

Для тех гвоздиков и студентов, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Два моих фаворита — это использование жилета с утяжелением и/или приподнятие ног.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : я подробно рассказал об этом упражнении в статье «6 самых сложных упражнений для плеч, которые вы не делаете». Название может показаться сложным, но ход простой и сильный. Жим штанги под углом с миной помогает развить силу толчка полного спектра под разными углами, потому что вам нужно толкать груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, а нагрузка на самом деле становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую ленту для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, которой вы нажимаете (правая рука/правая нога или левая рука/левая нога), и все готово.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : Это версия жима штанги под углом с более широким охватом всего тела, что позволяет использовать еще более тяжелые веса. При увеличении веса в любом варианте я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления лент и просто добавлять больше или больше блинов.

Лучшие варианты для среднего диапазона повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно верно. Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариантов жима от плеч, я предпочитаю не меньше 6 повторений в подходе. У многих людей есть склонность к гиперэкстензии в нижней части спины, когда они пытаются выжать тяжелый груз над головой в строгой манере, даже в паре повторений. Однако, когда вы используете нагрузки в несколько более высоких диапазонах повторений, вы знаете, что нужно остановить подход, когда вы больше не можете жать без перенапряжения.

Жим гантелей над головой : Те же принципы, что и для жима штанги над головой, применимы и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей от плеч : Это строгая (т.е. без участия ног) версия вращательного толчка-жима. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение в бедрах и туловище, но когда вес большой, люди по-прежнему склонны отклоняться назад и перенапрягать нижнюю часть спины, когда полагаются только на плечи, чтобы поднять вес. Как только вы избавитесь от ног, я искренне верю, что вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю ротационному жиму Стива Уэзерфорда в этом видео:

Жим штанги под углом плечом к плечу

Это уникальная вариация жима не только из-за угла, под которым вы толкаетесь, но и потому, что вес смещается таким образом, что одна рука является основным двигателем, а другая другое вторично. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной рукой или двумя руками — это что-то среднее.

Вы можете исполнять это с оркестром или без него. Если вы используете один, закрепите его под обеими ногами и сохраняйте параллельную стойку.

Жим от плеч в тренажере или жим от груди

В «Полном руководстве по тяге» я объяснял, что на самом деле мне нравятся тяги в тренажере с малым числом повторений (1–5 повторений). Не так обстоит дело с жимами, будь они вертикальными, горизонтальными или на наклонной скамье.

Я не сторонник слишком тяжелых жимов в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допустимого в упражнениях со свободным весом. Если вы начнете неоптимальное тяжелое повторение, вы, скорее всего, навредите себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, маловероятно, что вы получите травму, если попытаетесь выполнить повторение и решите, что вам нужно скорректировать исходное положение.

Жим троса стоя одной рукой : Почему это движение помещено сюда? Потому что почти невозможно пойти еще тяжелее! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы выполнять их без отрыва от ног.

Однако это не означает, что вам вообще не следует сильно напрягаться в этом недооцененном приеме. Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что включает в себя как выбор правильных кабельных креплений, так и правильное положение тела. В этом видео я показываю, как сделать и то, и другое.

Отжимания с лентой : Уровень сопротивления ленты, которую вы используете, и ваша способность выполнять отжимания определят, подходит ли это упражнение для этого упражнения или для протокола с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать эспандер, настолько толстый и сильный, что ограничивает вас диапазоном от 1 до 5 повторений. Лента такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже накинуть на спину для выполнения отжиманий.

Отжимания с нагрузкой на диск : Это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вам, вероятно, понадобится партнер по тренировкам, чтобы положить блин на спину и, возможно, удерживать его на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на средней части спины, а не на нижней части спины, и пусть партнер держит его на месте. Как и в случае с отжиманиями с лентой, подходит ли это упражнение к этому или более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и используемой резины.

Отжимания с щукой на фитболе : Думаешь, ты профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот скромный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяче, но по мере того, как вы нажимаете вверх и переходите в пику, действие становится более диагональным и вертикальным. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы опускаетесь обратно, чтобы выполнить следующее повторение. Сохранение контроля над своим телом становится очень трудным по мере подъема повторений.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение к этому или более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы.

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом большом диапазоне повторений. Тем не менее, я обнаружил, что эти варианты подходят здесь особенно хорошо. Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Шаг и жим с лентой стоя

Это уникальное упражнение на толчок верхней части тела, потому что это горизонтальное упражнение, в котором также участвуют ноги. Большинство других жимовых упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, представляют собой вертикальный жим. Это чем-то похоже на жим кабеля одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару руками.

Также, как и в жиме троса стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела создают ограничения на то, какой вес вы можете поднять. Вместо того, чтобы выяснять на собственном горьком опыте, что вы стали слишком тяжелыми (т. е. вас отрывают от ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Как и набивные мячи, эспандеры позволяют вам двигаться быстро, не борясь с инерцией свободных весов. Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую пытаться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим с лентой на другой руке стоя

Это работает с двумя легкими лентами или с одной лентой в стиле J-hook, что позволяет вам двигаться быстро, без скольжения ленты между повторениями. С точки зрения техники, он начинается с той же стойки, что и жим кабеля. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Помимо этого, основное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую пытаться выполнять один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Упражнения с гирей плечом к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнений для плеч, которые вы не делаете». Вы также можете выполнять это с гантелью, но лучше всего это работает с гирей из-за хвата.

Подобно жиму плечом к плечу на мине, в этом уникальном упражнении вес перемещается таким образом, что одна рука является основным движителем, а другая — второстепенным. Я считаю, что версия с гирей работает лучше всего только в более высоких диапазонах повторений, так как движение не способствует жиму с более тяжелыми и сложными нагрузками при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего количества повторений, если хотите, но я бы порекомендовал использовать его, так как это отличное упражнение для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньшее количество повторений. Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы обеспечить стимул, достаточно сложный для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать свой подход с 8-10-секундной задержки в нижней позиции, как я рекомендую в «6 самых сильных упражнений на грудь, которые вы не делаете», а затем повторить.

Как программировать жимы

Мне нравится использовать стратегию волнообразных подходов/повторений из трех циклов, например:

• Тренировка 1: Средний диапазон повторений
• Тренировка 2: Низкий диапазон повторений
• Тренировка 3: Большой диапазон повторений

Хорошо работает повторение 4-6 раз с использованием одних и тех же упражнений при постепенном увеличении нагрузки каждую неделю. Через 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но с той же структурой.

Ниже приведены четыре различных перестановки одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1

• Тренировка жима 1: Жим от груди в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений
• Тренировка пресса 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 3: Шаг с лентой стоя и жим 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

• Тренировка жима 1: Вращательный жим гантелей от плеч 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 2: Вращательный жим гантели одной рукой над головой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка пресса 3: Отжимания (обычные или любой вариант на ваш выбор) 2 подхода по 20-30 повторений

Версия 3

• Тренировка жима 1: Жим троса стоя одной рукой 3 подхода по 7-10 повторений
• Тренировка пресса 2: Жим лежа или жим гантелей лежа 4 подхода по 4-5 повторений
• Тренировка жима 3: Скоростной жим резинки стоя с чередующимися руками 2 подхода по 15-20 повторений в стойке

Версия 4

• Тренировка жима 1: Жим штанги плечом к плечу под углом с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 2: Жим штанги одной рукой под углом с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 3: Жим гири плечом к плечу, 2 подхода по 14-30 повторений всего

5 упражнений для увеличения жима над головой и накачивания больших плеч — Tiger Fitness

Жим над головой — это исключительное комплексное толчковое упражнение для увеличения размеров плеч и силы верхней части тела. Когда-то считавшееся золотым стандартом движения для измерения силы верхней части тела, это упражнение задействует группы мышц с головы до ног.

Хотя жим над головой не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите, он имеет большое значение для жима лежа, толчка и толчка соответственно. При правильном выполнении жим над головой может значительно увеличить массу плеч бодибилдеров, стремящихся построить X-образное телосложение с балансом размера мышц и симметрии.

Связано: 5 Метод тренировки плеч для безумной прибавки и накачки

Жим над головой — это составное движение, нацеленное на передние или передние дельтовидные мышцы. Передняя часть дельтовидной мышцы участвует в отведении, сгибании, поперечном сгибании и внутренней ротации плеча. ^[1]

Сильные и широкие плечи будут способствовать эстетическому X-образному телосложению, а также улучшат ваши спортивные результаты как на поле, так и за его пределами. Ключичная головка большой грудной мышцы (также известная как верхняя часть грудной клетки), трехглавая мышца плеча, боковые дельтовидные, трапециевидные (нижняя и средняя) и передняя зубчатая мышца (также известная как мышца боксера) являются поддерживающими группами мышц, помогающими целевой мышце во время движения.

Длинная головка трицепса, короткая головка двуглавой мышцы плеча, верхние трапеции и мышца, поднимающая лопатку (она же задняя часть шеи), действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. ^[2] Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без существенных движений. ^[3]

5 движений к идеальным дельтам с участием генерального директора MTS Nutrition Марка Лоблинера

Жим над головой можно выполнять сидя или стоя, используя штангу, гантели, гири, тросы, машину Смита, рычажную машину или салазки с нагрузкой на пластины. Если выполняется стоя, ягодицы, брюшной пресс и нижняя часть спины также стабилизируют туловище во время движения.

Пять приведенных ниже упражнений увеличат силу жима над головой, а также увеличат размер и силу мышц, используемых для выполнения движения. Жим над головой прогрессирует медленнее, чем большинство других сложных упражнений для верхней части тела, поэтому не ожидайте, что ваш максимум увеличится на 20 фунтов за неделю; медленное, устойчивое и устойчивое продвижение является ключевым в этом движении.

#1 — варианты жима над головой

Чтобы прорваться через плато над головой и застой, вы должны сначала включить такие вариации, как частичное повторение, локаутное удержание, отрицательное повторение и царапание стойки. Эти вариации укрепляют правильную технику, выявляют мышечные слабости, вызывают мышечный дисбаланс и настраивают вашу центральную нервную систему на низкий риск травм.

У большинства лифтеров возникают трудности в средней части повторения жима над головой, когда штанга перемещается между подбородком и лбом. Вместо того, чтобы начинать в обычном положении стойки, когда штанга опирается на дельты, установите английские булавки так, чтобы штанга находилась на уровне подбородка или чуть выше. Выполните оставшуюся часть подъема и полностью заблокируйте повторение.

Убедитесь, что каждое повторение начинается и заканчивается, когда штанга опирается на английские булавки. Ограничение диапазона движений в упражнении и выполнение этих частичных движений усилит потребность оставаться в напряжении и как можно быстрее просунуть голову под штангу, а также спровоцирует серьезную гипертрофию дельтовидных мышц и трицепсов. С помощью английских булавок вы можете выполнять больше повторений или использовать немного больший вес с меньшим риском получения травмы.

Захваты с локаутом — отличный инструмент для развития уверенности при работе с более тяжелыми весами и стабильности в верхней части повторения. В жиме над головой задействуются многочисленные небольшие мышцы-стабилизаторы плечевого пояса и верхней части туловища. Укрепите уверенность с помощью более тяжелого веса, загрузив штангу, заняв исходное положение, вытащив штангу из стойки, толкнув штангу или толкнув штангу в положение блокировки и удерживая ее в течение 5–15 секунд.

Эта техника не только поможет вам преодолеть психологический барьер более тяжелого веса, но также увеличит нагрузку на верхнюю часть спины и подготовит вашу центральную нервную систему к рабочим подходам. В качестве альтернативы, вы можете удерживать локаут в последнем повторении каждого жима над головой в разминке и рабочем подходе.

Негативные повторения или повторения сверху вниз являются отличным вариантом для увеличения времени под напряжением, улучшения активации центральной нервной системы и перегрузки активных групп мышц в жиме над головой. Установите английские булавки на уровне плеч; осторожно начните сет, нажимая или дергая штангу в положение блокировки. Медленно опустите штангу до уровня плеч, положения стойки или высоты английской булавки.

Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, сгибании брюшного пресса и включении плеч. Выполните желаемое количество повторений. Отрицательные повторения могут быть чрезвычайно тяжелыми для центральной нервной системы и мышц, поэтому используйте их с осторожностью и программируйте движения в соответствии с ними. Чем позже в тренировке вы будете использовать его, тем меньший вес должен быть.

Жим со скребком — разновидность, используемая бодибилдером Джоном Медоузом для увеличения размеров плеч, трицепсов и верхней части спины, несмотря на склонность плеч к травмам. Встаньте на стойку для штанги, как обычно для жима над головой стоя. Когда вы снимаете штангу со стойки, вместо того, чтобы отойти от стойки, прижимайте штангу вверх и к стойке.

Упираясь в стойку, одновременно отталкиваясь вверх и засовывая голову под перекладину, вы заметите серьезное вовлечение мышечных волокон во всем плечевом поясе. Многие лифтеры с травмами плеча и проблемами вращательной манжеты плеча считают это движение более удобным и стабильным по сравнению с обычным жимом над головой. Повысьте безопасность этого движения, установив английские булавки на уровне плеч или чуть ниже на случай, если вы достигнете мышечного отказа.

№2 — жим из-за шеи

Жим из-за головы — спорное упражнение, но я считаю, что это одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы жима над головой и размера плеч. В отличие от других вариантов жима над головой, я чувствую, что он в большей степени задействует боковые и задние дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это движение сидя или стоя, но я обычно рекомендую сидя тем, кто хочет максимизировать гипертрофию плеч и свести к минимуму риск травм.

Жим из-за головы на тренажере Смита является вариантом, но я считаю, что штанга со свободным весом обеспечивает наиболее естественную схему движения, задействуя при этом больше мышц-стабилизаторов. Настройте, взяв ложный хват (большие и остальные пальцы на одной стороне грифа) по ширине гладких накаток. Во время опускания повторения сосредоточьтесь на втягивании лопатки и надавливании на трапециевидные мышцы.

Опускайтесь только на ту глубину, на которую вам удобно; некоторым может показаться легким опуститься на верхние трапеции, но многим будет удобнее остановиться, когда штанга находится на одной линии с ушами, а предплечья перпендикулярны полу. Нажимайте вверх контролируемым движением, пока не достигнете положения блокировки, как можно скорее просунув голову под перекладину. Чтобы снизить риск получения травмы, используйте корректировщик или установите штифты стойки так, чтобы они находились на уровне или немного выше трапециевидных мышц.

Я обычно выполняю жим над головой стоя, используя подходы из 3-5 повторений, но для жима из-за головы я рекомендую подходы из 8-12 повторений. Увеличивая потребность в повторениях, вы вынуждены уменьшать нагрузку, что снижает вероятность получения травмы в случае нарушения формы или достижения мышечного отказа. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время этого движения, немедленно прекратите подход и выберите другое упражнение, пока вы не сможете безопасно выполнять жим из-за головы.

#3 — Жим толчком

Жим толчком — это взрывное движение, используемое для перегрузки мышц плеча и трицепса. Это упражнение со штангой или гантелями позволяет вам использовать вес на 10–20 % больше, чем обычный жим над головой. Толкающий жим заставляет вашу центральную нервную систему увеличить скорость жима в нижней части повторения, прорваться через проблемную среднюю точку, которая обычно возникает при строгом жиме над головой, и улучшить стабильность локаута.

Привод ногами отличает жим толчком от жима над головой. Снимите штангу со стоек и примите ту же стойку на ширине бедер, что и для строгого жима над головой. Вместо того, чтобы начинать с плеч, согните колени и бедра не более чем на четверть глубины приседа, но не останавливайтесь. Плавным, но взрывным движением меняйте направление, отталкиваясь пятками и максимально быстро разгибая колени и бедра.

Во время этого расширения вы заметите передачу энергии и импульса верхней части тела; Воспользуйтесь этим, одновременно выталкивая вес из исходного положения и блокируя повторение как можно быстрее. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.

Выполняйте жим толчками двумя способами — перед обычным жимом над головой и в конце сета после того, как вы выполнили как можно больше повторений строгого жима над головой с хорошей техникой. Первая техника задействует вашу центральную нервную систему, облегчая жим над головой, а вторая увеличивает время нахождения под напряжением и вызывает мышечную гипертрофию.

Жим толчком — это взрывное и изнурительное упражнение, поэтому нарушение формы может произойти быстро; чтобы максимизировать производительность и свести к минимуму риск получения травмы, выполняйте это упражнение, используя подходы от трех до шести повторений. В качестве альтернативы вы можете добавить от 1 до 3 повторений в конце каждого рабочего подхода в жиме над головой.

#4 — Односторонний пресс Арнольда

Односторонний жим Арнольда — это упражнение с гантелями, которое не только задействует все группы мышц, используемые в жиме над головой, но также предлагает увеличенный диапазон движения и время под напряжением. В результате вы будете больше стимулировать целевые группы мышц, а также уравновешивать любые слабые места в размерах и силе между двумя плечами.

Настройка путем выбора двух гантелей одинакового веса. При желании отрегулируйте скамью так, чтобы она была почти или точно вертикальной, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины.

Поднять гантели в исходное положение ? ваши плечи должны быть подальше от ушей, ваша грудь должна быть поднята, ваш хват должен быть супинирован так, чтобы ваши ладони были обращены к вашим плечам, предплечья были перпендикулярны полу, а гантели были на одной линии с плечами. Начните движение, используя передние дельтовидные мышцы, чтобы толкнуть гантели вверх; когда вы начнете жать, поверните гантели так, чтобы ваши ладони были пронированы (обращены от вас) в верхней части повторения.

Повторить желаемое количество повторений; Я обычно рекомендую подходы от 8 до 15. Выполняйте это упражнение, чередуя руки или одновременно нажимая обе гантели. Если вы никогда раньше не выполняли это движение, приготовьтесь к отличной накачке плеч и бицепсов.

#5 — лицевые тяги

Задние дельтовидные мышцы — одна из самых малоизученных, но одна из самых важных мышц человеческого тела. Большие и сильные задние дельты вносят значительный вклад в X-образное телосложение, правильную осанку, здоровье плеч и спортивные результаты. Фейспул с кабелем — типичное упражнение для развития задних дельт, а также для укрепления небольших мышц-стабилизаторов плеча.

Подготовьтесь к движению, прикрепив веревку с двойными шипами к канатной опоре и установив ее на уровне плеч. Возьмитесь нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и держите веревку прямо под каждой ручкой. Отойдите на несколько шагов от канатной вышки, держась за веревку; когда ваши руки полностью вытянуты, весовые пластины должны быть чуть выше положения покоя. Начните движение, сводя лопатки, сгибая локти и натягивая веревку, пока локти и плечо не окажутся на одной линии с плечом.