Физические упражнения для сердечно сосудистой системы: Как тренировать сердце и сосуды

Как тренировать сердце и сосуды

• Главная
• Блог
• Зачем тренировать сердце

Содержание:

• Почему нужно тренировать сердце

• Как тренировать сердце и сосуды

• Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

• Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.

Почему нужно тренировать сердце

Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.

А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т. е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.

Как тренировать сердце и сосуды

Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.

Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.

Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.

Полезные тренировки для сердечной мышцы:

• Ходьба. Наиболее подходит новичкам. Важно не останавливаться в течение 40-60 минут и со временем увеличивать скорость ходьбы. От хождения сердце не перегружается даже у нетренированных людей.
• Бег. Бегать можно как в спортзале, так и в парке, а также дома на месте. Но, как и при других видах нагрузок, важно следить за пульсом. Бег может быть противопоказан людям с излишним весом.
• Плавание. Не имеет противопоказаний. Посещать бассейн можно людям с лишним весом и пациентам с болезнями суставов, позвоночника.
• Ходьба по лестнице. Интенсивная нагрузка. Подниматься сначала можно на несколько этажей, со временем все выше.
• Танцы. Хорошо тренируют сердце без перенапряжения и способствуют выработке эндорфинов, которые позволяют бороться со стрессом.
• Велопрогулки.
• Тренажеры. Новичкам лучше заниматься в зале под присмотром инструктора.

Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.

Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.

Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование

Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Пн-Вс — Круглосуточно

ЛФК при сердечно сосудистых заболеваниях

ЛФК при сердечно сосудистых заболеваниях оказывает мощное позитивное воздействие на организм пациента. Она улучшает физическое и психическое состояние, снижает риск многих заболеваний и помогает восстановиться после них, регулирует работу организма, повышает активность и работоспособность. В Юсуповской больнице реабилитологи индивидуально подходят к выбору комплекса лечебной физкультуры для сердечно- сосудистой системы. Перед началом занятий пациентов обследует кардиолог с помощью современных аппаратов ведущих европейских и американских фирм. Врач измеряет артериальное давление и считает частоту пульса до начала каждого занятия и по окончанию выполнения упражнений.

Возникновению сердечно-сосудистых заболеваний способствуют следующие факторы:

• гиподинамия;
• нерациональное питание;
• неблагоприятные экологические факторы;
• психоэмоциональные перегрузки;
• вредные привычки.

Для того чтобы не нанести урон здоровью больного человека, реабилитологи дозируют нагрузки в зависимости от показателей функциональной способности сердечно-сосудистой системы. Задачи ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы определяются характером заболевания и периодом болезни. В остром периоде заболевания пациенты выполняют упражнения лёжа, затем сидя. Со временем двигательный режим расширяется.

ЛФК при заболеваниях сердечно сосудистой системы является основным средством реабилитации в период выздоровления. Основным видом физической активности является дозированная ходьба. Она способствует физиологическому восстановлению функций сердца. Целью лечебной физкультуры в поддерживающий период является закрепление достигнутых результатов, восстановление физической работоспособности. Пациентам рекомендуют после полного выздоровления продолжать занятия цикличными видами – бегом, скандинавской ходьбой, лыжами. Полезны водные процедуры – плавание в бассейне или открытом водоёме.

Принципы лечебной физкультуры при сердечно сосудистых заболеваниях

Для того, чтобы получить лечебный или профилактический эффект в ходе занятий ЛФК, следует соблюдать целый ряд принципов:

• систематичность;
• регулярность;
• длительность;
• дозирование нагрузок;
• индивидуализация.

Их нарушение может привести к непоправимым последствиям. Во время занятий лечебной физкультурой учащается у пациентов, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышается артериальное давление, учащается пульс, увеличивается количество циркулирующей крови, в сердечной мышце. Физические нагрузки необходимы при всех заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Основной формой ЛФК является лечебная гимнастика. Занятие состоит из трёх разделов: вводного, основного и заключительного. Реабилитологи индивидуально подбирают комплекс упражнений так, чтобы они последовательно охватывали различные мышечные группы. Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выполнять упражнения в спокойном среднем темпе, ритмично.

Вводная часть составляет 15-20% времени занятия ЛФК. Во вводном разделе используют простые упражнения, предназначенные для мелких и средних мышечных групп. Они способствуют врабатываемости, подготавливают пациента к основной части занятий.

Основной раздел занимает 65-70% времени и состоит из общеразвивающих упражнений. Заключительная часть характеризуется снижением физиологической нагрузки. Она занимает 15-20% времени занятия.

Упражнения при артериальной гипертензии и гипотонии

При артериальной гипертензии у пациентов повышается артериальное давление. Задачами ЛФК являются:

• снижение тонуса сосудов, нормализация артериального давления;
• повышение сократительной способности миокарда;
• улучшение сердечного кровообращения;
• нормализация липидного обмена.

При артериальной гипертензии пациентам назначают утренние занятия ЛФК, прогулки, дозированные занятия циклическими упражнениями (бегом, лыжами, плаванием). Противопоказаны силовые упражнения и упражнения с задержкой дыхания, резкими движениями, с наклоном головы вниз, напряжением и натуживанием.

По утрам пациенту, страдающему гипертонической болезнью, рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений:

• ходить на полной стопе, носках, пятках, спиной вперёд, перекрестным шагом, «боком» в течение 1-2 минут;
• сесть на стул и положить руки на колени, затем разместить их перед грудью, с отведением локтей назад, и сделать вдох, после этого выполнить наклон вперёд со свободно свисающими руками и сделать выдох:
• опереться руками о сиденье стула и выполнять движения ногами, имитирующее езду на велосипеде;
• опустить руки вниз и поднять плечи кверху, сделать вдох, затем выполнить круговые движения плечами назад и, опуская руки вниз, сделать выдох;
• опущенные вниз руки согнуть к плечам, сжимая кисти в кулак, локти отвести назад и вдох, затем опустить руки вниз и сделать выдох.

Каждое упражнение необходимо выполнять 5-6 раз.

Сидя на стуле, согнуть нижние конечности, расположить стопы на одной линии (левая стопа перед правой). Встать и сделать выдох, сесть и глубоко вдохнуть. Затем можно встать и свободно походить в течение 30 секунд.

Ноги располагаем на ширине плеч. Выполняем поворот туловища с отведением руки (сначала правой, затем левой) в сторону и назад, делаем вдох. Вернувшись в исходное положение, делаем выдох.

Стоя с упором руками о стену, необходимо постараться максимально статически напрячься. После повтора упражнения 3-4 раза нужно ходить с подниманием рук на 2 шага и опусканием с последовательным сгибанием в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах на 3 шага. Выполняем наклоны туловища по очереди вперёд и в стороны, поставив правую ногу перед левой и разведя руки в стороны.

После этого можно выполнить следующие упражнения:

• свободные взмахи руками (руки опущены вниз, ноги на ширине плеч) 3-4 раза;
• ходьба с поворотом на 180 градусов через каждые 2-4 шага в течение 30 секунд;
• наклоны туловища вперёд и свободное размахивание руками вперёд и назад, сидя на краю стула.

Затем следует сидя отклониться на спинку стула и выполнить 4-5 раз диафрагмальное дыхание. В заключительной части занятия можно расслабиться в позе «кучера».

Специфическими задачами ЛФК при гипотонии являются:

• нормализация процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга»;
• выработка и совершенствование правильной координации движений;
• тренировка сердечно-сосудистой и мышечной системы;
• развитие навыков правильного дыхания.

Пациентам с пониженным артериальным давлением показан дозированный бег в спокойном темпе в течение 2-3 минут, туризм, катание на коньках и лыжах, подвижные игры. Противопоказаны длительные большие физические нагрузки, статические упражнения с максимальным напряжением, выполнение упражнений до полного утомления, резкие ускорения темпа выполнения и напряжения.

Реабилитологи постепенно вводят в комплекс ЛФК скоростно-силовые упражнения (прыжки, подскоки), применяют силовые упражнения в умеренном темпе, используют статические напряжения минимальной интенсивности.

Статические и динамические упражнения следует чередовать с упражнениями на координацию и расслабление. Физические упражнения на развитие средних и крупных мышечных групп выполняют из исходного положения «стоя», «сидя» и «лёжа». Движение рук и ног рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой. Их необходимо чередовать с дыхательными упражнениями и движениями туловища.

Пациенты с пониженным артериальным давлением могут выполнять те же упражнения, что и больные гипертонической болезнью, добавив в комплекс силовые упражнения, а также движения, улучшающие координацию и равновесие:

• приняв исходное положение «стоя» в упор на расстоянии 1 шага от стенки, максимально напрягаем мышцы рук, надавливая на опору в течение 10 секунд, после чего расслабляем мышцы.
• сидя на стуле, держим в руках гантели и на счёт 1 руки выдвигаем вперёд, а на счёт 2 – в стороны, не задерживая дыхание;
• ходим по рейке гимнастической скамейки вперёд и назад по 10 раз в каждом направлении;
• становимся на правую ногу, руки отводим в сторону и держим равновесие в течение 5-8 секунд;
• тоже делаем на левой ноге.

Стоя, выставляем руку вперёд и вертикально держим на ладони гимнастическую палку в течение 20 секунд. Повторяем упражнение на второй руке. Расставляем ноги врозь и держим гимнастическую палку вниз. Делаем выпад вперёд, палку поднимаем верх и медленно выдыхаем воздух. Приняв исходное положение, делаем вдох и выполняем упражнение другой конечностью.

ЛФК при ишемической болезни сердца

Реабилитологи Юсуповской больницы индивидуально разрабатывают комплекс ЛФК при ишемической болезни в зависимости от того, к какой из трёх групп относится пациент:

• к первой группе отнесены больные стенокардией без перенесенного инфаркта миокарда;
• ко второй группе относятся пациенты, страдающие постинфарктным кардиосклерозом;
• к третьей группе принадлежат пациенты c постинфарктной аневризмой левого желудочка.

Нагрузку во время проведения занятий ЛФК с пациентами, страдающими ишемической болезнью сердца, дозируют на основании определения стадии заболевания. На начальной стадии клинические признаки коронарной недостаточности наблюдаются после значительных нервно-психических и физических напряжений. Во второй стадии коронарную недостаточность выявляют после нагрузки (быстрой ходьбы, подъема по лестнице, отрицательных эмоций. В третьей стадии заболевания клинические симптомы появляются при незначительных физических напряжениях.

У больных первой группы двигательный режим допускает включение физических упражнений для всех групп мышц, которые можно выполнять с полной амплитудой. Дыхательные упражнения носят динамический характер. Длительность занятий от 20 до 25 минут.

Для пациентов второй группы комплекс ЛФК состоит из упражнений для мелких и средних мышечных групп, а также дыхательных упражнений. Упражнения для разных мышечных грум следует выполнять медленно. Отдельные движения можно выполнять в среднем темпе, но с малой амплитудой. Статические и динамические дыхательные упражнения чередуются с паузами для отдыха. Длительность занятий составляет 15-20 минут. При выполнении упражнений не следует допускать учащения пульса после нагрузки более чем на 10%.

Пациентам третьей группы ограничивают комплекс физических упражнений в связи с опасностью развития тромбоэмболий. Они могут выполнять только упражнения с неполной амплитудой для мелких и средних групп мышц. После двух-трёх упражнений следует расслабить мышцы и отдохнуть. Длительность занятий не должна превышать10-15 минут. Если общее состояние пациента во время ЛФК ухудшается, появляется одышка, боль в сердце, учащается частота пульса или нарушается ритм сердечных сокращений, занятия прекращают, и пациента осматривает кардиолог.

Для того чтобы пройти курс лечебной физкультуры при сердечно-сосудистом заболевании под наблюдением реабилитолога и кардиолога, звоните по телефону Юсуповской больницы.

6 лучших упражнений для укрепления сердца

Ключевые слова

Межгорное здравоохранение

19 фев. 2019 г.

Укрепление сердца — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. А, как известно, лучший способ укрепить свое сердце — это заниматься спортом. На самом деле, если вы не тренируетесь, у вас более чем в два раза больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, чем у того, кто это делает. Если у вас есть история болезни сердца или вы просто беспокоитесь о здоровье своего сердца, вам необходимо разработать регулярный режим упражнений. Эксперты рекомендуют уделять умеренным физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю.

Но все ли упражнения одинаковы? Вот лучшие упражнения для укрепления вашего сердца.

Да, это может показаться слишком простым. Но ходьба, особенно скоростная ходьба, — отличный способ укрепить сердце. Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений и безопаснее для суставов, чем другие виды упражнений. Вы можете ходить в любом месте в любое время. Все, что вам нужно, это пара поддерживающей обуви.

Совершите короткую прогулку во время обеденного перерыва или более длительную прогулку в выходные дни. Вы можете слушать музыку, подкаст или гулять с другом. Гибкость ходьбы позволяет любому сделать это легко и продолжать делать это.

Развитие других мышц вашего тела поможет вашему сердцу. Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир. Хотя вы можете пойти в спортзал, чтобы тренироваться с отягощениями, некоторые из наиболее эффективных тренировок с отягощениями происходят, когда вы используете вес собственного тела. Такие вещи, как отжимания, приседания или даже подтягивания, помогают вам нарастить мышечную массу и способствуют здоровью костей и сердца.

Плавание подходит не только для ленивых летних вечеров. Занятия аквааэробикой или плаванием могут стать тренировкой для всего тела, которая укрепит не только ваше тело, но и ваше сердце. В отличие от других видов упражнений, плавание легко воздействует на суставы и позволяет двигаться без особой боли.

Хотя может показаться, что йога полезна для здоровья сердца. Занятия йогой помогут вам укрепить и тонизировать мышцы. Некоторые виды йоги действительно могут увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом обеспечивают спокойствие, которое снижает кровяное давление.

Интервальная тренировка, при которой короткие серии высокоинтенсивных упражнений чередуются с более длительными периодами активного восстановления, — отличный способ получить полноценную тренировку за короткий промежуток времени. Например, вы можете сделать это, бегая в течение одной минуты и идя в течение трех минут, а затем повторяя цикл. Повышение и понижение частоты сердечных сокращений помогает сжигать калории и улучшает работу кровеносных сосудов.

Прыжки на велосипеде могут не только доставить вас из одного места в другое. Доказано, что езда на велосипеде помогает снизить риск сердечных заболеваний. Он использует ваши большие мышцы ног, что помогает повысить частоту сердечных сокращений. Бонус: даже доказано, что езда на велосипеде улучшает ваше психическое здоровье.

Независимо от того, решите ли вы посещать занятия йогой три раза в неделю, гулять с другом или плавать каждое утро, регулярные физические упражнения необходимы для заботы о вашем сердце. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренироваться.

Сердце

Последнее обновление: 02.03.2021

• Истории пациентов

• COVID-19

• COVID-19

• COVID-19

• COVID-19

• COVID-19

• COVID-19

• Живи хорошо

Copyright © 2023, Intermountain Health, Все права защищены.

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Ваше сердце бьется быстрее. Вы дышите быстрее и глубже. И ты потеешь. Ну, это, вероятно, потому, что вы двигали большими мышцами ног, рук и бедер в течение длительного периода времени. Когда эти основные мышцы задействованы в упражнениях, увеличивается частота дыхания для производства энергии. В свою очередь, потребность в большем количестве кислорода приводит к учащению дыхания и частоты сердечных сокращений. И такая форма активности называется сердечно-сосудистыми упражнениями, или сокращенно кардио.

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, представляют собой любую форму активности, в которой используется аэробный метаболизм. То есть во время активности кислород активно участвует в клеточных реакциях, производящих энергию, необходимую для поддержания активности. Ваш сердечный ритм увеличивается, и вы дышите более глубоко, чтобы максимизировать количество кислорода в крови и помочь вам использовать его более эффективно. Следовательно, вы чувствуете себя более энергичным и не устаёте быстро.

Сердечно-сосудистые упражнения — это любая активная деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также увеличивает приток кислорода и крови по всему телу при многократном и ритмичном использовании больших групп мышц тела. Такая деятельность постепенно бросает вызов вашим самым жизненно важным внутренним органам и улучшает работу и работу сердца, легких и системы кровообращения. Кардиотренировки улучшают многие аспекты здоровья, в том числе здоровье сердца, психическое здоровье, настроение, сон, регуляцию веса и обмен веществ.

На самом деле, сердце становится более эффективным с каждым ударом, поскольку оно перекачивает кровь, содержащую кислород, легкие более эффективно поглощают кислород, а мышцы более подготовлены к использованию большего количества кислорода. Тем не менее, поскольку дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, всплеск не должен быть настолько сильным, чтобы вы почувствовали, что вам нужно остановиться и отдохнуть. Если во время кардиотренировок, таких как скоростная ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег или скалолазание, вы испытываете сильное желание остановиться и отдохнуть, необычную боль или тревожные симптомы, вам следует немедленно остановиться и обратиться за медицинской помощью.

Но чтобы упражнение считалось кардиотренировкой, оно должно повышать частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до уровня интенсивности от умеренного до интенсивного (не менее 50 процентов от нормальной частоты) в течение как минимум 10 минут. Вот почему действия, предпринимаемые для увеличения силы, такие как упражнения с отягощениями, использование силовых тренажеров, поднятие тяжестей и основные тренировки, НЕ считаются кардиотренировками, поскольку они не повышают частоту сердечных сокращений в течение всего периода упражнений.

Какие упражнения для сердечно-сосудистой системы наиболее распространены?

• Быстрая ходьба
• Работает
• Бег или бег на месте
• Берпи
• Медведь ползет
• Плавание
• Аквааэробика
• Велоспорт/езда на велосипеде
• Танцы
• Беговые лыжи
• Спортивная ходьба Волейбол, баскетбол, футбол или ракетбол
• Гребля
• Каякинг, гребля на байдарках или каноэ
• Круговая тренировка
• Скакалка
• Восхождение по лестнице
• Катание на роликовых коньках
• Боевые искусства
• Гольф
• Поход
• ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности)
• Альпинизм
• Прыжки с приседаниями, приседаниями, прыжками в шпагат
• Роликовые коньки
• Кикбоксинг

К наиболее часто используемым тренажерам для кардиоупражнений относятся:

• Беговая дорожка
• Шаговая машина
• Стационарные циклы
• Лыжный тренажер
• Гребной тренажер
• Эллиптический тренажер
• Лежачий велосипед
• Вертикальный велосипед
• Лестничный подъемник
• Эргометр для верхней части тела
• Волновой тренажер
• Versa-альпинист
• Прекор АМТ

Каковы основные категории сердечно-сосудистых упражнений?

В целом сердечно-сосудистые упражнения можно разделить на три категории: кардио с высокой нагрузкой, кардио с низкой нагрузкой и кардио без нагрузки.

Высокоинтенсивное кардио

Любая сердечно-сосудистая деятельность, при которой обе ноги отрываются от земли в какой-то момент, называется высокоэффективным кардио. Это также называется упражнением с весовой нагрузкой, потому что вы поддерживаете собственный вес тела своими конечностями против силы тяжести. Примеры включают прыжки со скакалкой, ударные аэробные танцы и некоторые формы продвинутых силовых тренировок.

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой

Любая сердечно-сосудистая деятельность, во время которой одна нога постоянно остается на земле. Но кардио с низкой нагрузкой не следует путать с кардио с низкой интенсивностью, поскольку многие виды деятельности с низкой нагрузкой имеют высокую интенсивность. Низкоударное кардио по-прежнему является упражнением с весовой нагрузкой и полезно для поддержания здоровья костей и улучшения состояния легких и сердца. Примеры низкоинтенсивного кардио включают ходьбу, походы и аэробные танцы с низким воздействием.

Кардиотренажеры без воздействия

Когда сердечно-сосудистые упражнения выполняются в воде, это упражнение классифицируется как безударное, поскольку погружение в воду снижает силу тяжести, действующую на тело. Таким образом, плавание и аквааэробика — это кардиоупражнения без воздействия. Езда на велосипеде также является кардио-упражнением без ударной нагрузки, потому что шины и рама велосипеда несут большую часть веса тела. Кардиотренировки без воздействия, такие как езда на велосипеде и водные упражнения, идеально подходят, если у вас есть артрит или вы проходите реабилитацию после травмы, поскольку они устраняют большую часть сотрясений и ударов, связанных с кардионагрузками на суше.

Почему вам следует заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями?

Кардиоупражнения задействуют большие мышцы вашего тела в движении в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений как минимум на уровне 50 процентов от максимального уровня. Благодаря регулярным аэробным упражнениям у вас будет более сильная сердечно-сосудистая система, с большим количеством капилляров, доставляющих больше кислорода к клеткам ваших мышц. Вы также будете наслаждаться повышением выносливости и выносливости с каждым пройденным сеансом.

Особые преимущества кардиоупражнений включают:

Улучшение здоровья сердца

Когда вы ежедневно занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями в течение 30-60 минут, вы можете укрепить мышцы, в том числе сердечные, которые контролируют ваше кровяное давление, повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина), снижают тревожность и стресс, уменьшают количество белков и жиров в крови, которые способствуют образованию тромбов, предотвращают сердечные заболевания, снижают уровень сахара в крови и лечат диабет.

Улучшение здоровья мозга

Благодаря регулярным кардиотренировкам области мозга, отвечающие за память и мыслительные способности, увеличиваются в объеме или в размерах. Частая сердечно-сосудистая деятельность также снижает скорость уменьшения размера мозга у пожилых людей, улучшая их когнитивные функции. Но кардио также может помочь вам хорошо выспаться, что необходимо для вашего психического здоровья.

Повышение скорости метаболизма

Все виды кардионагрузок ускоряют обмен веществ за счет выработки гормона фактора роста фибробластов 21 (FGF21), который ускоряет обмен веществ в организме, подавляет аппетит и способствует сжиганию большего количества калорий.

Регулировка веса

Увеличивая частоту сердечных сокращений до целевой зоны сердечного ритма, то есть зоны, в которой организм сжигает больше всего калорий, кардиотренировки помогают сжигать лишние калории и контролировать вес. Упражнения, такие как ходьба, плавание, бег и бег трусцой, сжигают лишние калории с течением времени, в то время как кардиотренировки средней и высокой интенсивности сжигают довольно много калорий за занятие. Примеры кардиоупражнений, которые очень эффективны для снижения веса, включают прыжки со скакалкой, бег по лестнице, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Улучшение настроения и энергии

Сердечно-сосудистые упражнения вызывают повышенную секрецию эндорфинов — нейрохимических веществ, вызывающих чувство эйфории. Кардиотренировки также вызывают повышенную выработку гормонов, повышающих настроение, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. С улучшением настроения вы чувствуете себя более энергичным и готовым завершить свои рутинные дела. Но повышенный выброс гормонов также снижает стресс, повышает выносливость, увеличивает энергию, улучшает память и умственную концентрацию.

Более сильная иммунная система

Регулярные физические упражнения увеличивают выработку антител и лейкоцитов, которые улучшают способность организма бороться с инфекциями. Высвобождение FGF21 также ускоряет метаболизм и укрепляет иммунную систему. На самом деле кардио защищает организм от нескольких болезней, включая гипертонию, инсульт, остеопороз, диабет и сердечные заболевания.

Лечение артрита

Сердечно-сосудистые упражнения помогают уменьшить боль, связанную с артритом, и свести к минимуму тугоподвижность сустава при движении.

Как выполнять сердечно-сосудистые упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу?

Для получения максимальной пользы вам необходимо заниматься кардиоупражнениями не менее трех дней в неделю. Например, если у вас есть больше времени на выходные, вы можете запланировать первые два дня на субботу и воскресенье, а затем найти еще один день в середине недели. Так что вам не нужно втискивать все свои упражнения в будние дни — хотя, если вы можете вписать их в свое расписание, тогда просто дерзайте.

Для сердечно-сосудистых упражнений не требуется больших отрезков времени. При кардио короткие подходы (до 5 минут каждый) так же эффективны, как и более длительные, при условии, что уровень интенсивности и общее совокупное время тренировки равны. Например, двенадцать 5-минутных кардиотренировок высокой интенсивности так же эффективны, как одна 60-минутная сессия. Если вас беспокоит плотный график, то кардио — отличный вариант для вас. Вам также не нужно специальное оборудование или абонемент в спортзал, чтобы выполнять много аэробных упражнений.

Новичку целесообразно начинать с занятий низкой и средней интенсивности, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, бег трусцой, боевые искусства, катание на роликовых коньках, гребля на каноэ, игра в гольф и водная аэробика. Это позволит вам выполнять их в течение длительного периода времени и получить больше пользы для здоровья. Но когда вы выбираете свои занятия, выбирайте те, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться их по ходу дела.

Кроме того, лучше постепенно увеличивать интенсивность, чем увеличивать объем или продолжительность занятия. Кардиотренировки — это не то, чем вы должны переусердствовать, и, проводя час за часом в темпе от низкого до умеренного, вы не получите никаких дополнительных преимуществ. Итак, после того, как вы сможете заниматься по 30-45 минут 3-4 раза в неделю, вы должны перейти на более высокий уровень и перейти к его продвинутым принципам.

Основополагающие рекомендации для успешной тренировки сердечно-сосудистой системы включают:

Начинайте медленно

Начинайте с простого. Например, начните с 5-минутной прогулки утром, а затем еще 5-минутной прогулки вечером. После этого постепенно добавляйте несколько минут и со временем набирайте темп. В кратчайшие сроки вы будете комфортно ходить по 30 минут в день. Когда вы начнете, обязательно обдумайте действия, которые вас интересуют и которыми вы будете заниматься без финансовых или временных ограничений. Жизнеспособные варианты включают пеший туризм, бег трусцой, езду на велосипеде, греблю, бег и эллиптические тренировки. Просто помните, любая деятельность увеличивает частоту дыхания и сердцебиения!

Разминка

В начале каждого занятия выделяйте 5-10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и улучшить приток крови к мышцам. Разминка означает, что вы выполняете менее интенсивные версии кардиоупражнений, которые собираетесь выполнять. Например, если вы собираетесь прогуляться быстрым шагом, вы можете разогреться, идя медленно.

Подготовка

Двигаясь в своем собственном темпе, убедитесь, что вы тренируете свое тело так, чтобы выполнять кардиотренировки не менее 30 минут в день. На самом деле, чтобы кардио приносило вам пользу, вам нужно развивать свои аэробные способности, увеличивая частоту сердечных сокращений, глубину дыхания и мышечную выносливость до такой степени, что вы сможете комфортно выполнять выбранную вами деятельность не менее 30 минут.

Заминка

В конце каждого сеанса уделяйте 5-10 минут заминке. Вы можете остыть, растянув икроножные мышцы, верхнюю часть бедер (четырехглавые мышцы), нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и грудь. Эта растяжка после тренировки позволит вашим мышцам, легким и частоте сердечных сокращений легко вернуться к норме.

Сердечно-сосудистые упражнения давно известны как краеугольный камень любой эффективной фитнес-программы и ключ к долгой и радостной жизни. Его выгоды также впечатляют — улучшение настроения, улучшение сна и снижение риска сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака. В FYZICAL Lakewood Ranch мы сделали кардио неотъемлемым элементом наших программ физиотерапии и ортопедической реабилитации. Мы обязательно обсуждаем кардио с нашими пациентами во время консультационных сессий и рекомендуем наиболее подходящие варианты для каждого пациента в зависимости от состояния, тяжести состояния и способностей. Для получения дополнительной информации о наших услугах физиотерапии и ортопедической реабилитации посетите наш веб-сайт или ближайший к вам офис FYZICAL.

Данный материал представлен исключительно в ознакомительных и образовательных целях. Эта информация не является медицинской консультацией и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации.