5 эффективных упражнений против обвисшего живота
Обвисший живот является проблемой большинства людей. Причем причины обвисшего живота могут быть разными: неправильное питание, сутулость, небольшая физическая активность, послеродовой эффект и так далее.
Однако, убрать лишние сантиметры с живота и талии более, чем реально. Потому, наши профессиональные тренеры подобрали для вас эффективные упражнения против обвисшего животика.
1. Подъём прямых ног
Сначала лягте на спину. Ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясница прижата к полу, под ягодицы положите ладони. Сделайте вдох и поднимите прямые ноги вверх. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота. Выдохните и медленно опустите ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 15 повторений.
2. Планка на локтях
Планка является одним из эффективных способов жиросжигания.
Когда тело начинает трясти, значит жир активно сжирается.
Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на локти и пальцы ног. Ноги не сгибайте, держите их ровными. Спина должна быть прямой. Лопатки опущены. Смотрите вперед. Тем временем, пресс нужно держать в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц. Не забывайте ровно дышать.
Начинайте с 30 секунд. С каждым днем наращивайте продолжительность планки.
3. Скручивание
Лягте на спину, ноги держите прямо. Вытяните руки и отведите назад за голову. Поясница должна быть прижата к полу. Потом сделайте вдох и оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков. Вдохните. И медленно опускайтесь. На средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 упражнений.
4. Прыжки на скакалке
Является очень эффективных упражнением в борьбе с лишним жиром. Выполняйте прыжки непрерывно до 1 минуты. Когда привыкните к активности в течение 1 минуты — увеличьте время до 2, 3,4,5 минут. Если вам сложно делать по времени, то считайте. Рекомендуется начинать с 50 прыжков. Но уровень вашей физической подготовленности можете определить только вы.
5. Бег на месте
Не любите бегать по стадионам и улицам? Вы можете бегать на месте. Установите таймер и бегите в течение 5 минут. С каждым днем увеличивайте время на бег. Высоко поднимайте колени. Не забывайте напрягать ягодицы и дышать.
Таким образом, выполняя все вышеперечисленные упражнения и соблюдая технику, вы сможете увидеть первый результат уже через неделю. Для того, чтобы достигнуть качественных результатов и не нанести своему телу травм — лучше всего посетить фитнес клуб в Оренбурге — «Цитрус Фитнес Любимый».
Опытные специалисты помогут вам выполнить технику правильно и безопасно.
главные правила питания и простые упражнения
Прибавить размер за новогоднюю неделю нормально, но если вы хотите побыстрее вернуться в форму и убрать наметившийся живот, сочетайте простые правила питания и несложные упражнения. 10 минут в день — и скоро все вернется в норму.
Теги:
Как похудеть
Упражнения для пресса
Getty Images
Как питаться, чтобы убрать живот?
Если вы не готовы кардинально перестраивать свою систему питания сразу, то попробуйте хотя бы соблюдать эти несложные правила. Они кажутся совсем простыми и несущественными, но если строго следовать им, то уже через месяц вы заметите приятные изменения.
Пейте меньше алкоголя
Во-первых, «пустые» калории, которых много в любых алкогольных напитках, помогают нам толстеть.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Будьте осторожны с овощами и бобовыми
Практически во всех руководствах по правильному питанию отмечается важность пищи, богатой клетчаткой и натуральными волокнами. Но вот о чем там говорится намного реже, так это о том, что если вы недавно переходите на богатый клетчаткой рацион, первое время вашему организму будет не так просто с ней справиться. Более того, если вы будете злоупотреблять клетчаткой, то пищевые волокна могут даже блокировать нормальную работу кишечника. Чтобы этого избежать, во-первых, обязательно пейте много воды – во время еды и после. Во-вторых, старайтесь есть продукты, богатые волокнами, в те часы, когда организм более активен – то есть в первой половине дня.
Наконец, в-третьих, после еды старайтесь выходить на прогулку, чтобы движение помогло кишечнику работать активнее.
Ешьте белковые продукты в каждый прием пищи
Чем больше белка, тем быстрее мы насыщаемся и тем позже захотим есть снова. Именно перекусы, когда мы утоляем голод высококалорийными продуктами, главный враг плоского живота. И как раз белок помогает с ними бороться эффективнее всего.
Пейте воду
Скорее всего, ваш организм вышел с каникул довольно обезвоженным: алкоголь, жирная и сладкая пища, нарушенный режим сна — все это способствует активному выводу жидкости. Старайтесь восполнить дефицит, выпивайте стакан воды сразу после пробуждения и перед каждым приемом пищи. А еще — выпивайте хотя бы полстакана чистой воды всякий раз, когда захотите есть: чем сильнее обезвожен наш организм, тем проще мы принимаем жажду за сигнал голода и едим, хотя на самом деле хотим пить. И набираем лишние калории.
Какие упражнения помогут быстро убрать живот?
Для наилучшего эффекта стоит совмещать правильно питания с физической активностью.
Даже ежедневные прогулки уже помогут уменьшить объем талии, но лучше всего выполнять и специальные упражнения. Мы подобрали несколько очень эффективных, которые к тому же можно выполнять буквально в любом месте.
Просто втяни живот!
- Вспомните, когда вы пытаетесь надеть узкие брюки, вы втягиваете живот? Лягте на спину, вытяните ноги – и постарайтесь как можно сильнее втянуть живот. Задержите его втянутым на пять секунд, затем расслабьте мышцы. Делайте пять подходов, после чего отдохните в течение минуты и начните снова.
- Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнения, положите руки на нижнюю часть живота: если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как живот сокращается.
- Еще одно важное замечание: не задерживайте дыхание, когда втягиваете живот, продолжайте дышать, одновременно напрягая мышцы пресса.
- Еще одно преимущество этого упражнения: оно помогает укрепить не только мышцы пресса, но и поддержать мышцы поясницы. Чтобы достичь наилучшего результата, советуем постепенно довести время, когда вы держите живот втянутым, до 10 секунд – и тренируйтесь три-пять раз каждый день.
Минус три сантиметра за семь минут
- Не стоит пренебрегать и упражнениями с собственной массой тела: тренировка, которая отнимет всего семь минут в день, поможет уменьшить объем талии на 3 сантиметра – всего за месяц. Если, разумеется, не лениться и выполнять ее регулярно.
- Какие упражнения будут наиболее эффективны? В первую очередь это нагрузки с использованием собственной массы тела: прыжки, наклоны, отжимания. Также хороши приседания, а также повороты корпуса. Между подходами стоит делать перерыва по 10 секунд. Также рекомендовано постепенно увеличивать нагрузки, а спустя несколько месяцев упражнений переходить к занятиям с дополнительными утяжелениями, например, с гантелями.
Напрягайте живот
- Сядьте на пол, скрестив ноги, положите обе руки на живот. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхайте воздух, одновременно стараясь втягивать мышцы живота. Удерживая живот втянутым, делайте глубокие вдохи и медленные выдохи, стараясь все сильнее напрягать мышцы живота и втягивать его как можно глубже. Начинайте упражнение с пяти минут в день и старайтесь постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
- Стоит обращать внимание на несколько важных правил: во время выполнения упражнения не стоит задерживать дыхание, не выпячивайте мышцы живота, «надувая» его, а также следите за тем, чтобы брюшная полость как бы поднималась вверх, к груди.
Начинайте упражнение с пяти минут в день и старайтесь постепенно увеличивать время выполнения упражнения.Какие упражнения помогут добиться плоского живота?
Наличие плоского живота может быть общей целью фитнеса. Упражнения, которые сжигают жир, приводят в тонус корпус и наращивают мышцы, могут помочь человеку достичь этого. К ним относятся планки и подъемы ног.
В этой статье рассматриваются упражнения и другие стратегии для плоского живота. Также рассматривается, сколько времени это может занять, и факторы, которые могут повлиять на прогресс человека.
Состав тела человека относится к его относительным пропорциям:
- жир
- мышцы
- кости
- ткани и органы
- жидкости
Эксперты в области здоровья и фитнеса обычно рассматривают два компонента: «массу жира» и «массу без жира».
Жировая масса относится к общей массе жира в организме, а безжировая масса относится к общей массе всех других компонентов.
Здесь вы найдете таблицу процентного содержания жира в организме.
Любой, кто хочет избавиться от жира на животе, должен стремиться к снижению общего жира в организме. Когда это происходит, жир на животе также уменьшается.
Время, необходимое для потери жировых отложений, варьируется от человека к человеку. Роль могут играть следующие факторы:
- возраст
- пол
- рост
- вес
- физическая активность
- пищевые привычки
- любые сопутствующие заболевания 1 фунт (фунт) жира. Это означает, что человек, который убирает из своего рациона 500 калорий в день, может терять около 1 фунта в неделю или 4 фунта в месяц.
- кор, группа основных мышц, соединяющих позвоночник и таз
- мышцы верхней части живота
- мышцы нижней части живота
- Шаг 1: Лягте на живот, предплечья параллельны полу.
- Шаг 2: Используя предплечья и пальцы ног для поддержки, оттолкните тело от пола.
- Шаг 3: Убедитесь, что голова, шея, спина и ноги остаются на одной линии.
- Шаг 4: Удерживайте положение столько времени, сколько вам удобно, прежде чем вернуться в исходное положение.
- косые, боковые основные мышцы
- руки
- ягодицы
- Шаг 1: Лягте на левый бок, поднимите туловище так, чтобы левое предплечье было прямо под левым плечом, а левая ладонь лежит ровно на полу.
- Шаг 2: Поставьте правую ногу поверх левой так, чтобы правая нога лежала прямо поверх левой ноги.
- Шаг 3: Поднимите левое бедро от пола, обеспечивая прямую линию между туловищем, бедрами и ногами.
- Шаг 4: Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить равновесие.
- Шаг 5: Задержитесь в этом положении, прежде чем медленно опустить левое бедро на пол.
- Шаг 6: Повторите упражнение на противоположной стороне.
- Шаг 1: Лягте на спину, ноги и ступни подняты под углом 90 градусов.
- Шаг 2: Поднимите верхнюю часть тела, напрягая корпус, чтобы дотянуться до пальцев ног.
- Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 1 или 2 счета, затем медленно опустите верхнюю часть тела, продолжая задействовать корпус.
- мышцы нижней части спины
- мышцы верхней части живота
- мышцы нижней части живота
- квадрицепсы
- мышцы подколенного сухожилия
- Шаг 1: Лягте на спину, ноги вытяните прямо вперед.
- Шаг 2: Включив сердечник, медленно поднимите выпрямленные ноги к потолку.
- Шаг 3: Продолжая задействовать корпус, медленно опустите ноги как можно ниже, не позволяя им упираться в пол.
- Шаг 4: Продолжая задействовать корпус, медленно поднимите выпрямленные ноги обратно к потолку.
- мышцы живота
- мышцы нижней части спины
- косые мышцы живота
- 900 спиной, ноги прямые и слегка расставлены.
- Шаг 2: Положите обе руки за голову.
- Шаг 3: Медленно поднимите верхнюю часть тела, сохраняя прямую спину, и остановитесь в вертикальном положении сидя.
- Шаг 4: Медленно опустите верхнюю часть тела, продолжая держать спину прямой, пока все тело не станет ровным.
- Шаг 1: Лягте на спину, сцепив пальцы за головой. Поднимите голову и плечи от пола, а колени поднимите так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
- Шаг 2: На выдохе поверните туловище так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену, и вытяните левую ногу.
- Шаг 3: Удерживайте позицию на 1–2 счета.
- Шаг 4: На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Шаг 5: Повторите на противоположной стороне.
- Шаг 1: Сядьте, согнув колени и обе стопы на полу.
- Шаг 2: Поднимите обе ноги и медленно откиньтесь назад, задействуя корпус. Держите колени согнутыми, чтобы голени были параллельны полу.
- Шаг 3: Выпрямите ноги под углом 45 градусов так, чтобы ноги и верхняя часть туловища образовывали букву «V».
- Шаг 4: Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
- Шаг 5: Стремитесь балансировать на седалищных костях, сохраняя позу в течение нескольких вдохов.
- Шаг 6: Выдохните, отпуская ноги и возвращаясь в исходное положение.
- Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Шаг 2: Медленно присядьте, вытянув руки перед собой.
- Шаг 3: Опустите руки на пол и верните ноги в положение планки.
- Шаг 4: Прыгните ногами вперед, чтобы вернуться в положение на корточках.
- Шаг 5: Поднимитесь, чтобы встать.
- изменения уровня гормонов, особенно тех, которые регулируют аппетит и чувство голода
- изменения метаболизма
- повышенный риск диабета
- Дохлые жуки
- Высокая планка — колени на полу
- Планка на предплечьях — колени на полу
- Богатые питательными веществами овощи: капуста, шпинат, листовая капуста
- Постный белок: индейка, курица или тофу
- Необработанные углеводы: картофель, бананы, рис и киноа
- 9 Разумные, экспертные советы для крепкого желудка
- Это упражнение для брюшного пресса научило меня, как задействовать мышцы кора
- Набор Давины Макколл для укрепления кора
- P Мышцы тазового дна : поддерживают такие органы, как мочевой пузырь, матка и кишечник.
- Поперечная мышца живота и прямая мышца живота : часто называемые «шесть кубиков», они имеют решающее значение для функциональных движений (шарниров, сгибаний, скручиваний) и стабильности.
- Внутренние и внешние косые мышцы живота: поддерживает дыхание и вращение туловища.
- Выпрямитель позвоночника: укрепляет спину и обеспечивает стабильную основу для вращений.
- брюшной пресс
- ягодичные мышцы
- нижние мышцы спины
Научитесь измерять жировые отложения здесь.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что люди, которые теряют вес медленными, постоянными темпами примерно на 1–2 фунта в неделю, склонны поддерживать потерю веса.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что многие люди, которые быстро худеют, могут терять больше мышечной массы тела и веса воды, чем жировых отложений.
Ниже мы рассмотрим некоторые упражнения, которые могут помочь человеку сжечь жир, привести в тонус корпус и нарастить мышечную массу, чтобы иметь плоский живот.
Стандартная планка задействует следующие мышцы:
Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для брюшного пресса , так как он задействует руки, ноги и спину.
Вот шаги:
Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images
Боковая планка задействует следующие мышцы:
Вот шаги:
Модификация этого упражнения включает вращение. Принимая положение, человек поднимает верхнюю руку, затем медленно поворачивает туловище, одновременно перемещая верхнюю руку под телом черпая.
Человек должен стремиться сделать 8–10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.
Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images
Это упражнение задействует мышцы живота.
Новички могут начать с этого упражнения, чтобы укрепить мышцы кора. Человек может выполнить следующие шаги:
Человек может начать с 1–3 подходов по 18–20 повторений в каждом.
Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images
В этом упражнении задействованы следующие мышцы:
Вот шаги:
Старайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images
Скручивания задействуют следующие мышцы:
Вот шаги:
- на шаге 7
Человек может выполнить до 3 сетов, каждый сет длится 1 минуту.
Поделиться на Pinterest
Скручивания на велосипеде помогают тонизировать мышцы живота и косые мышцы живота.
Вот шаги:
Старайтесь выполнять 3 подхода по 12–20 повторений. Отдыхайте 30–60 секунд после каждого подхода.
Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind/Getty Images
Эта поза йоги помогает укрепить мышцы кора и спины, улучшая равновесие.
Вот шаги:
Поделиться на PinterestДима Базак/Getty Images
Бёрпи помогает сжигать калории и наращивать мышечную массу.
Вот шаги:
Новичок может начать с 2 подходов бёрпи, каждый из которых состоит из 10–15 повторений. Отдыхайте 30–60 секунд после каждого подхода.
Чтобы иметь плоский живот, человеку необходимо уменьшить общую жировую массу тела. Ниже приведены некоторые советы.
Регулярная физическая активность
Низкий уровень физической активности и малоподвижный образ жизни связаны с увеличением веса. Исследование 2020 года показало, что более 150 минут физической активности от умеренной до высокой в неделю могут противодействовать увеличению веса.
Тренировки с отягощениями
Тяжелая атлетика и другие виды тренировок с отягощениями — отличный способ сжечь калории и увеличить мышечную массу.
И интенсивная тяжелая атлетика продолжает сжигать жир после окончания тренировки. Эксперты в области здравоохранения и фитнеса называют это «эффектом догорания».
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что силовые тренировки уменьшают потерю мышечной массы, связанную с сокращением калорий, а также уменьшают жировую массу.
Поддержание здорового питания
Любой, кто хочет уменьшить общее количество жира в организме, должен выбирать более здоровую пищу, например, с высоким содержанием клетчатки, белка и здоровых жиров. Также важно уменьшить потребление сахара, так как организм трансформирует лишнюю глюкозу в жир.
Предотвращение обезвоживания
Питьевая вода может вызвать чувство сытости, что может помочь уменьшить переедание во время еды. Он также предотвращает задержку воды и вздутие живота, из-за которых желудок становится более заметным.
Обезвоживание также может маскироваться под голод, что может вызвать у человека тягу к сладкой пище.
Получение достаточного количества сна
Согласно обзору 2018 года, исследования показывают, что некачественный сон может иметь следующие негативные последствия для здоровья, среди прочего:
Другое исследование 2018 года показало, что плохое качество сна делает человека более голодным и с большей вероятностью переедает.
Снижение стресса
Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Это может повысить аппетит и замедлить обмен веществ.
Хронический стресс может вызывать постоянно высокий уровень кортизола. Это может привести к повышению уровня сахара в крови и повышенному риску увеличения веса и ожирения.
Потеря жира на животе включает уменьшение общей массы жира в организме.
Некоторые упражнения, которые могут помочь, включают планку, скручивания на велосипеде и бёрпи. Другие методы уменьшения жира на животе включают снижение потребления калорий, поддержание водного баланса и улучшение гигиены сна.
Многие факторы могут повлиять на продолжительность желаемой потери веса. Любой, кто постоянно занимается спортом, обычно замечает и чувствует изменения в течение нескольких недель или месяцев. Но каждый человек индивидуален. Это может помочь избежать сравнения собственного прогресса с прогрессом других.
25 лучших упражнений для сжигания жира на животе
Итак, в поисках лучших упражнений для «плоского живота» вы перерыли весь интернет, выполнили 100 нерешительных скручиваний на велосипеде, погуглили до чертиков. из тренировок плоского живота и «как привести живот в тонус», и, возможно, даже выдержал испытание планкой. Что теперь?
Способность вспомнить лучшие упражнения для живота для укрепления пресса полезна, но необходимо знать и о других факторах, влияющих на видимость этих мышц (например, сколько времени требуется, чтобы накачать пресс, и как может помочь прогрессирующая перегрузка), а также о безопасности меры, которые необходимо принять во внимание, также имеют решающее значение.
Итак, если вы готовы на 101 наращивание сильного кора, пристегнитесь. плоский живот без силы, скорее всего, не принесет ни здоровья, ни счастья. Займитесь этим с целью оздоровления, и, скорее всего, вы будете пожинать плоды; подходите к этому с эстетической точки зрения, и вы рискуете оказаться непригодным для жизни.
Какие упражнения для живота лучше всего подходят новичку?
Если вы впервые сосредотачиваетесь на упражнениях для брюшного пресса, вам следует постепенно увеличивать интенсивность выполняемых движений. По сути, вам не следует пытаться делать какие-либо варианты планки на одной руке, если вы падаете на колени в течение 10 секунд при выполнении стандартной планки.
Если движение слишком сложное или сложное для вас, есть вероятность, что ваше тело перекомпенсирует его в другом месте и потеряет форму. Не хорошо.
Вместо этого попробуйте освоить эти базовые движения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям:
Что лучшие упражнения для похудения живота?
Давайте сразу же проясним одну вещь.
Вы не можете уменьшить жир на животе сразу — когда вы теряете жир, вы теряете его повсюду, а не в одном конкретном месте. Точно так же ни одно упражнение не сжигает жир на животе. Ваша диета, уровень стресса и сон играют такую же (если не более) важную роль в способности вашего тела эффективно терять жир.
Регулярные движения, включая эти упражнения, сделают ваше тело сильным, нарастят мышечную массу и сожгут калории — все важные строительные блоки для похудения. Однако старая поговорка верна: вы не можете переиграть плохую диету, поэтому помните о том, как вы способствуете сжиганию жира.
Тарик Белалий, личный тренер и диетолог Центра активного отдыха «Все» предлагает сосредоточиться на следующих группах продуктов:
Как сделать живот плоским или сделать его плоским?
Прежде всего, если вы хотите увеличить силу, вам, вероятно, не нужен плоский живот.
Сильный брюшной пресс — если у вас достаточно мало жира — имеет естественный мускулистый вид.
Похожие статьи
Однако, и это важный момент, на который следует обратить внимание: укрепление мышц живота само по себе не поможет вам достичь сильная и стройная эстетика, которую вы ищете.
Это сводится к снижению процентного содержания жира в организме до точки, при которой становятся видны мышцы живота – для женщин это составляет от 14 до 24%. Тем не менее, распространенное мнение предполагает, что большинству женщин не следует опускаться ниже 18% жира в организме из-за риска нарушения их гормонов.
Кроме того, если пресс достигается за счет вашего психического здоровья или вы чувствуете, что озабочены потерей жира, сделайте шаг назад и немного отдохните.
Наполнение организма регулярными физическими упражнениями, достаточное количество сна и минимизация стресса на 90 070 – на 90 071 – важнее любого процентиля жира в организме.
Мы составили мега-список упражнений с собственным весом и с отягощениями для живота для женщин… продолжайте прокручивать, чтобы найти лучшие упражнения для живота с отягощением и без него, а затем посмотрите видео в верхней части страницы, чтобы узнать больше.
Лучшие упражнения для живота и упражнения для живота без оборудования
Попробуйте добавить следующие упражнения для живота в конце тренировки нижней части тела или, если вы после основной тренировки, скомпилируйте их в тренировку живота из ваших самых смелых мечты.
1. Ноги-ножницы
a) Лягте ровно, ноги вместе и руки по бокам (не устраивайтесь слишком удобно), затем перекатывайте ноги над головой, пока не сможете положить ладони на заднюю часть поясницы.
б) Равномерно балансируйте на задней части плеч и вытяните правую ногу вперед по высокой диагонали, а левую ногу назад в противоположную сторону, не опускаясь, затем перекатитесь вниз и повторите на другой бок.
2. Приседания на прямых ногах
а) Лягте на спину и положите руки за голову. Задействуйте мышцы кора, напрягая их, а не втягивая.
б) Медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, удерживая спину ровной, пока не достигнете вертикального положения. Вернитесь к укладке и повторите.
3. Приседания с чемоданом
a) Лягте на спину на коврик, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов к полу, руки по обе стороны от ушей.
b) Вытяните ноги прямо, опуская верхнюю часть туловища на пол, затем снова согните их, подтягивая колени к груди.
4. Круговые движения ногами на спине
а) Лягте на коврик, вытянув руки вдоль тела.
b) Поднимите ноги на 90 градусов и, используя мышцы живота, выполняйте медленные контролируемые круги. Не забывайте держать нижнюю часть спины в контакте с полом.
5. V-образная задержка
a) Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты вперед.
b) Откиньтесь назад и вытяните ноги так, чтобы тело образовало букву V. Держать. И да, подержите еще…
6. Скручивания на велосипеде
а) Лягте, приподняв голову и плечи, руки за головой и ноги в положении на столе.
b) Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов, постоянно удерживая нижнюю часть спины на земле.
7. Обратные скручивания
a) Лягте на спину, согните ноги и подтяните колени к туловищу.
б) Верните ноги в прямое положение, не опуская их на пол, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом.
8. Дохлый жук
а) Лягте на спину, руки выше плеч, ноги в положении на столе.
б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу.
9. Складной нож
а) Лягте лицом вверх, ноги вытянуты и приподняты над землей, руки вытянуты за собой.
b) Подтяните ноги к груди и вытяните руки вперед, чтобы пройти мимо стоп.
c) Опустите спину и повторите.
10. Медвежий кроль
а) Начните с широкого отжимания, затем, сохраняя расстояние между руками и ногами, одновременно шагните вперед левой рукой и правой ногой. Немного запутанно, мы знаем.
б) Сделайте то же самое правой рукой и левой ногой. Рычать.
11. Вытягивание планки
a) Начиная с положения планки на предплечьях, поднимите и выпрямите правую руку и держите ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.
б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите с поднятой другой рукой.
12. Планка на предплечьях
a) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.
b) Держите корпус прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте в течение 30 секунд. Это один набор.
13. Высокая планка
a) Встаньте в высокую планку, руки прямо под плечами, корпус напряжен, ягодицы напряжены, ноги вместе.
б) Удерживать.
14. Боковая планка
а) Наклонитесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руки и поставив локоть прямо под плечи.
б) Задержитесь на 30 секунд и повторите влево.
15. Домкраты для планки
a) Встаньте в положение высокой планки, поставив ноги вместе.
Удерживая руки на полу, прыгайте ногами в стороны.
б) Прыжок ногами назад. Это одно повторение. Повторить.
16. Заправьте нитку в иглу
a) Лягте набок, вытянув руку к потолку.
b) Опустите руку, «пропустив» ее ниже бедра, и вытяните обратно вверх. Держите бедра высоко и высоко!
17. Русский твист
а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45°, ступни парят над полом. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45° к полу.
б) Медленно поверните туловище в правую сторону, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем измените поворот, чтобы повторить с левой стороны. Это одно повторение.
18. Bird dog
a) Встаньте на пол на четвереньки, встаньте на руки и колени, подтяните ягодицы и напрягите мышцы кора. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельной полу.
б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Держите корпус напряженным, чтобы не упасть набок.
19. Планка коммандос
a) Начните с высокой планки, напрягая корпус и расставляя ноги на ширине бедер. Задержитесь на 30 секунд. Держите позвоночник нейтральным.
b) Удерживая корпус в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы оказаться в планке на предплечьях.
c) С прямой спиной оттолкнитесь каждой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Повторяйте в течение 15 секунд, заканчивая высокой планкой.
20. Лодочные складки
a) Из положения сидя перекатитесь на седалищные кости, отклонившись назад, вытянув туловище и ноги.
b) Отсюда, используя мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела почти вертикально и подтяните ноги к груди.
Повторить.
21. Флаттер-удары ногой
a) Лягте на спину на мат, положив ладони вниз под ягодицы. Задействуйте корпус, поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не зависнут над полом.
б) Держите пресс напряженным и ноги прямыми, быстро двигайте ногами – попеременно вправо и влево – вверх и вниз, каждый раз останавливаясь чуть выше пола. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины ни в какой точке не отрывалась от пола.
Лучшие упражнения для живота с отягощением
Опять же, не существует одного лучшего упражнения для живота — есть много упражнений, которые по-разному бросят вызов вашему телу. Если вам удобно выполнять упражнения для брюшного пресса без веса , подумайте о повышении уровня до использования веса, такого как гантели или гири.
22. Боковой наклон
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
b) Удерживая корпус в напряжении, наклонитесь влево, чувствуя, как сжимается талия.
c) Вернитесь в исходное положение, используя корпус, чтобы поднять тело вверх.
г) Повторить с другой стороны.
23. Приседания с отягощением
а) Лягте на спину. Согните ноги и плотно поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Держите по одному весу на каждом конце и вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.
b) Полностью согните верхнюю часть тела к коленям, удобно расположив руки перед собой. Выдохните, когда вы поднимаетесь.
c) Медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходную точку. Вдохните, когда опускаетесь.
24. Русские скручивания с отягощением
а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 градусов, ступни парят над полом, обе руки держат гирю над грудью.
Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 градусов к полу.
б) Медленно поверните туловище в правую сторону, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем измените поворот, чтобы повторить с левой стороны. Это одно повторение.
25. Боковые тяги
а) Поместите гирю или гантель рядом с руками и примите положение высокой планки, положив обе руки на пол.
b) Напрягите мышцы кора и перенесите вес через руки противоположной рукой, удерживая бедра в стабильном положении. Это один представитель.
c) Теперь верните вес обратно в исходное положение, используя руку, противоположную тому месту, где он приземлился.
Гиря Body Revolution 2 кг с неопреновым покрытием
20 фунтов стерлингов на Amazon
Оставьте первый отзыв об этом товаре Чугунная гиря Mirafit — 4 кг
15 фунтов стерлингов на mirafit.co.uk
Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг
18 фунтов стерлингов на Amazon
Виниловая гиря Phoenix Fitness Silver — 6 кг
Скидка 24%
12 фунтов стерлингов на Amazon
Какие упражнения не помогут мне избавиться от жира на животе?
Упражнения для брюшного пресса.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning, специальных упражнений для пресса, таких как скручивания и приседания, не помогут вам избавиться от жира на животе, поскольку, хотя они и укрепят мышцы живота, они не сместят слой. жира над ними. Как уже упоминалось, вы не можете точно определить процент жира, поэтому вам нужно уменьшить общий процент жира в организме, чтобы избавиться от жира на животе.
Какие мышцы образуют плоский живот?
‘Кор — это не одна мышца; это взаимосвязь между несколькими мышцами, которые покрывают все ваше туловище, соединяя ваши бедра, позвоночник, шею и плечи», — объясняет тренер по производительности Бретт Клика. «Прямая мышца живота, или «шесть кубиков», — это только часть его». вашего ядра вне поля зрения. Не говоря уже о том, что они потенциально замедляют ваш прогресс, а также являются небезопасным способом тренировки. Стремитесь к разнообразию в своих упражнениях, и прирост силы последует. Верь нам.
11,95 фунтов стерлингов
Нескользящий коврик для йоги Lions
Купить на Amazon
21,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
Купить на Amazon
40 фунтов стерлингов 909104 Yoga 2 Eco 2 909104 Yoga Mat 10 в Потной Бетти
Дикая Paws — зеленый коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука
75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare.
co.uk
Почему сильное ядро так важно?
Как уже упоминалось, при наращивании силы кора стоит не ограничиваться эстетикой и идеей «плоского живота» — это также важный фактор в поддержании хорошего общего состояния здоровья и подвижности вашего тела.
«У некоторых сильнейших людей в мире нет кубиков пресса, но они могут много поднимать или демонстрировать невероятные атлетические подвиги», — описывает Клика.
Сильный корпус является основным фактором защиты от травм, особенно бедер и коленей, говорит Мишель Арент, директор по тренировкам и физической подготовке Центра здоровья и работоспособности Рутгерса в США.
Однако, и это важно, корпус — это больше, чем мышцы, идущие вдоль передней части живота.
На самом деле, корпус сам по себе представляет собой трехмерную «коробку», которая включает в себя:
Итак, когда мы говорим о построении сильного корпуса, мы на самом деле речь идет о построении сильного «ствола».
Капис?
Если вы еще не пробовали их, несколько исследований доказали, что и пилатес на матах, и пилатес-реформер творят чудеса для укрепления мышц кора.
Если я пытаюсь похудеть, что еще мне следует делать, кроме упражнений для живота?
Научиться тонизировать живот — это одно (хотя, с технической точки зрения, вы на самом деле учитесь выполнять упражнения для кора с хорошей техникой), но пытаться сбросить жир, чтобы ваш живот выглядел стройнее, — это совсем другое.
Во-первых, есть несколько элементов для потери жира на животе, и ни один из них не имеет ничего общего с жесткими диетами или небезопасными протоколами питания. Вместо этого расчет безопасного дефицита калорий, который поддерживает ваш образ жизни (он может быть где-то между 200 и 500 калориями ниже того, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания), является ключом к безопасной и устойчивой потере жира.
Создать дефицит калорий с помощью диеты гораздо надежнее, чем пытаться создать такой же дефицит с помощью упражнений. Воспользуйтесь нашим калькулятором дефицита калорий, чтобы узнать, какой он для вас. АККУРАТНЫЕ физические нагрузки — два других важных фактора, о которых не стоит спать.
Если вы не в курсе, NEAT-упражнения (термогенез нефизической активности) составляют большую часть ваших общих ежедневных затрат энергии (то есть, сколько калорий вы сжигаете), чем тренировки в тренажерном зале или домашние тренировки. Это означает, что вы должны следить за тем, чтобы ваши ежедневные движения были высокими в течение дня , а не только когда вы садитесь на коврик для упражнений или на беговую дорожку, имеет решающее значение.
Формы упражнений NEAT включают выполнение домашних дел, выгуливание собаки, игры с детьми, прогулку по парку с подкастом или выбор подъема по лестнице вместо лифта или эскалатора.
Это в основном все, что вы делаете, что не считается разграниченным упражнением.
Наряду с увеличением движения регулярные тренировки с отягощениями помогут сохранить мышечную массу, продолжая при этом снижать вес. Мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая ткань, а это означает, что чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя (читай: ничего не делая).
У меня только что родился ребенок, могу ли я делать эти упражнения?
Как известно, женский организм сильно меняется в течение жизни, и особенно во время беременности. С этой целью упражнения для живота, которые работали для вас раньше, могут не работать сейчас. Скорее всего, вы потеряли большую часть силы кора, а выполнение послеродовых упражнений требует повышенного внимания к безопасности вас и вашего послеродового тела. Прежде чем попробовать что-либо , вы должны получить разрешение от своего врача.