Эффективные аэробные упражнения для похудения: Аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для сжигания жира

Многие девушки задаются вопросом: как же похудеть и быть физически развитой, не прибегая к тяжестям и изнуряющим нагрузкам? Скажем так, тяжести это не так уж и плохо, они очень важны для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу и обрести рельеф. Отвечу на вопрос без лишней воды: помогут, конечно же, аэробные тренировки.

---

Что такое аэробные тренировки?

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упражнения могут выполняться на протяжении длительного времени и задействовать крупные группы мышц. Энергия берется из гликогена, а когда его запасы истощаются, в дело идут жиры. Таким образом, аэробные тренировки являются самым эффективным методом для сжигания жира и поддержания здоровья. Упражнения улучшают работу легких, нормализуют кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Вы можете заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Дома это прогулка по парку, бег по лестнице, велосипедная поездка. В тренажерном зале же представлено большое разнообразие различных кардио тренажеров, а также групповых программ.

---

Виды аэробных тренировок

Велотренажер

---

Велотренажер – отличная кардио машина, которая подходит абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня подготовки. Существуют разные модели, которые подходят спортсменам с физиологическими особенностями. Данный тренажер укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц, улучшает здоровье. Велотренажер подойдет вам, если есть проблемы с коленными суставами. И, конечно же, такая машина способствует сжиганию жира.

Для похудения на велотренажере необходимо подобрать программу, которая соответствует уровню вашей подготовки. Перед тренировкой всегда делайте разминку, немного разогрейте мышцы.

Если вы новичок, начинайте с 2 – 3 занятий в неделю. Занимайтесь по 15 – 20 минут на тренажере, внимательно прислушиваясь к своему организму. Со временем увеличивайте количество тренировок, а затем и время.

Для спортсменок с опытом отличным способом сжигания жира станут интервальные тренировки. Интервалы человек подбирает себе сам, исходя из уровня своей подготовки. Рекомендуется чередовать интенсивную нагрузку (примерно 30 секунд) с 2 минутами сниженной нагрузки.

---

Плавание

---

Некоторые считают, что плавание предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки, так как в сочетании с правильным питанием имеет умопомрачительный эффект. При этом оно имеет ряд преимуществ:

• снижается нервное напряжение,
• увеличивается работоспособность,
• эффективно борется с целлюлитом,
• стабилизирует артериальное давление.

Вид плавания, который требует больше всего энергии, это КРОЛЬ. Но для большего эффекта чередуйте разные стили. Это поможет вам задействовать разные группы мышц.

Для начала сделайте разминку на суше. Затем в комфортном для себя спокойном стиле поплавайте 5 — 7 минут. Это позволит организму адаптироваться. Затем приступайте к плаванию в различных стилях. Это может быть плавание на спине, брассом, кролем, плавание «без рук», затем стиль «только руки». Каждому упражнению уделяйте 5-10 минут, в зависимости от интенсивности выполнения. В конце занятия перейдите на спокойное плавание и восстановите силы.

---

Бег

---

Бег – это одно из самых простых и доступных упражнений. Укрепляет здоровье, а также помогает избавиться от лишних килограммов. При регулярном беге повышается выносливость и снижается риск возникновения атеросклероза. Есть одно полезное выражение: «Хочешь быть выносливым — бегай, хочешь быть пленительно красивым — бегай, хочешь быть мудрым – бегай». Оно отлично передает весь смысл данного упражнения.

Начинать необходимо с коротких пробежек. Лучше всего выполнять их с утра, до завтрака, по 10 – 15 минут. Одежда должна быть комфортна и по погоде. Выходить на пробежку лучше без напряжения, чтобы бег вам пошел на пользу. Главный аспект успешной тренировки – дыхание ртом. Постепенно увеличивайте время. Самое оптимальное время — 40 – 60 минут спокойного бега.

---

Аэробика

---

Это самый излюбленный женщинами вид тренировок. Аэробика помогает держать себя в тонусе и заряжает энергией. Существуют различные виды занятий, которые помогают похудеть:

• Аква-аэробика – выполнение упражнений в воде.
• Слайд-аэробика – работа с талией и бедрами.
• Степ-аэробика – направлена на сжигание подкожного жира.
• Танцевальная аэробика – задействует все группы мышц. Самый приятный и энергичный вид.

Такой вид занятий подходит женщинам с любым уровнем подготовки. Помимо похудения совершенствуется пластика, координация и артистизм.

Заниматься эффективнее всего 3 – 4 раза в неделю.

---

Полезное дополнение

Хорошим дополнением в аэробных тренировках служат следующие упражнения:

---

Прыжки на скакалке

---

Начиная с 10 минут и занимаясь 3 – 4 раза в неделю (а лучше через день), вы отлично скорректируете фигуру, нормализуете работу кишечника. Тело станет более гибким и уменьшатся жировые отложения на животе и бедрах.

---

Активные игры

---

Активные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол, пейнтбол или же веселые игры в хорошей компании – то, что нужно для стройной фигуры.

---

Хулахуп

---

Говорят, что похудеть и убрать жир с боков поможет всего одно упражнение. Не верите? А вы попробуйте. Крутите хулахуп каждый день не менее 20 минут. Результат уже обещают через три месяца. Необходимо начинать с хулахупа маленького веса и постепенно увеличивать нагрузку. Используйте подходящую одежду, так как могут оставаться следы на животе в виде синяков.

---

Заключение

Аэробные тренировки — это самый эффективный способ для сжигания жира. Конечно, здесь необходимо использовать комплексный подход. Помните:

• Питание это 50% успеха.
• Результат определяет регулярность тренировок, каждый пропуск это шаг назад.
• Следите за пульсом. Рассчитывайте свой идеальный пульс для сжигания жира по нижеуказанной формуле:

70% *(220 – возраст) = эффективная тренировка

• В результате кардио нагрузок теряется много жидкости, а именно, с потом выходят электролиты, уменьшается количество витаминов, поэтому необходимо правильно восполнять жидкость спортивными напитками (ВСАА + электролиты).

Будьте красивыми, стройными, активными! Будьте здоровы!

Аэробные тренировки для похудения — Похудение — Фитнес

Многие любители тренажеров считают аэробику малоэффективным видом спорта, так как она практически не влияет на формирование мышц. Тем не менее, у аэробики есть немало преимуществ. Есть, конечно, и недостатки, как и в любом виде спорта. Обо всем этом мы расскажем в сегодняшнем обзоре аэробики.

Кардиотренировки

улучшают работу сердца, укрепляют сосуды и предупреждают ряд сердечно-сосудистых заболеваний. Также улучшается самочувствие и физическая форма. 

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Аэробные нагрузки – это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Аэробика считается наилучшим способом сжигания калорий. То есть аэробные тренировки помогают избавиться от жира и одновременно не потерять (если не выполняется в слишком больших объёмах) мышечную массу. 

Недостатки упражнений в тренажерном зале с утяжелителями:

— Сердечная деятельность стимулируется в недостаточном количестве.

— Не формируется сильная выносливость.

— Не всегда формируется четкий рельеф мышц.

Важно понимать, чем больше вес у человека, тем тщательней и сильнее он должен тренировать сердце, так как количество крови, которое им перекачивается, увеличивается.

С выносливостью дела обстоят немного сложнее. Ограничивает мышечный рост энергетический фактор. Для роста мышцы нуждаются в митохондриях. Их численность и обуславливает степень выносливости и перспективы роста мышц. 

Аэробика стимулирует выработку митохондрий, поэтому, когда легкоатлеты начинают посещать тренажерный зал, то могут за год нарастить до 20 кг мышц.

Нужно учитывать, что рельефность мышц обусловлена их размером и уровнем подкожного жира. За их размер отвечают силовые тренировки, а за жир – аэробика и рацион.

Три главных совета для тех, кто хочет навсегда распрощаться с лишним весом:

1. Сделай так, чтобы организм ощутил нехватку калорий. Это верный путь к снижению веса.

2. Занимайся силовыми тренировками при низкокалорийной диете.

3. Уделяй время аэробике, чтобы сделать дефицит калорий. 

Часто многие уделяют повышенное внимание только одному из вышеуказанных пунктов, забывая об остальных. Но если выполнять все в комплексе, положительный результат наступит очень скоро.

Какой должна быть аэробика?

В большинстве случаев посетители спортивного зала с тренажерами отдают предпочтение беговым дорожкам, велотренажерам и стопперам. Это распространенные и доступные средства для кардиотренировок. 

С помощью беговой дорожки можно контролировать и получать желаемый уровень нагрузки. Кроме того, бег – это естественные движения для организма. Велотренажер снизит уровень нагрузки, а стоппер – увеличит. 

Бег бывает высокоинтенсивным и низкоинтенсивным. Различие заключается в скорости. Неторопливый бег 3-8 км/ч считается низкоинтенсивным, а более 8 км/ч – высокоинтенсивным. Нужно учитывать, что во время интенсивного бега ты выполнишь больше работы.

Как нужно бегать?

Многое зависит от конкретной цели. Чтобы сжечь жир, нужна низкоинтенсивная, но продолжительная нагрузка. Чтобы стимулировать работу сердца, нужен быстрый бег.

— Для сжигания жира: бег 5-8 км/ч от 45 до 60 минут.

— Для стимуляции работы сердца: бег 8-12 км/ч от 10 до 15 минут.

Если цель бега сбросить вес, нужно учитывать, что он начинает активно сжигаться спустя 30, а то и 40 минут тренировки. В этом случае бегать нужно медленно, чтобы трансформировались в энергию жиры, а не углеводы, которые необходимы для формирования мышц.

Важный нюанс: чтобы сжечь жир во время бега, как можно дольше до начала тренировки не ешь углеводы. Они способствуют активной выработке инсулина, угнетающего процесс сжигания жира. Из этих соображений, бегом чаще всего занимаются по утрам и на голодный желудок. 

Как рассчитать пульс для разных зон нагрузки?

Во время физических занятий умеренной интенсивности пульс должен составлять от 50% до 70% от своего максимума.

Максимальный пульс после физической нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека. Например, для 50-летнего человека, максимальная частота пульса равна: 220 — 50 лет = 170 ударов в минуту. Теперь определим 50% и 70% от этого показателя: 170 х 0,50 = 85 ударов в минуту, 170 х 0,70 = 119 ударов в минуту.

Таким образом, для 50-летнего человека во время физический занятий умеренной интенсивности частота пульса должна находиться в пределах от 85 до 119 ударов в минуту. Все значения, попадающие в этот интервал, можно считать нормой.

Во время физических нагрузок высокой интенсивности норма пульса составляет от 70% до 85% от своего максимального пульса.

Для расчетов максимальной частоты воспользуемся той же формулой. Определим максимальный возрастной пульс. Например, для 35-летнего человека максимальная частота пульса 220 — 35 лет = 185 ударов в минуту. Теперь определим 70% и 85% от этого показателя: 185 х 0,70 = 130 ударов в минуту и 185 х 0,85 = 157 ударов в минуту.

Таким образом, во время занятий высокой интенсивности либо сразу после физических нагрузок частота пульса 35-летнего человека в норме составляет от 130 до 157 ударов в минуту.

Восстановительный период после занятий высокой и средней интенсивности составляет около 10 минут. Если за это время частота пульса не пришла в норму, следует снизить физические нагрузки.

Негативные стороны аэробики

Со спортивной аэробикой важно не переусердствовать. В противном случае она может приостановить формирование мышц. Для тренировки сердца и повышения выносливости достаточно заниматься бегом 2 раза в неделю. 

20 аэробных упражнений для похудения

Ретритный центр Рок-Спрингс / 12 октября 2022 г. / рокспрингсrc / 4

Когда мы идем в спортзал, у нас есть цель. Будь то похудение и сброс нескольких килограммов, активный образ жизни и здоровый образ жизни или силовые тренировки и наращивание мышечной массы, все это направлено на наше здоровье. Однако найти время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю, может быть сложно. После долгого дня дорога в спортзал и обратно может съесть то немногое, что у вас осталось. И давайте смотреть правде в глаза, поход в спортзал может быть пугающим, если вы не знакомы с окружающей средой и/или оборудованием. Эти факторы могут в конечном итоге обескуражить нас, но с дисциплиной вы можете получить хорошую тренировку с аэробными упражнениями, не выходя из дома!

Почему аэробные упражнения? Аэробные упражнения доступны для всех возрастов и уровней физической подготовки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или спортсменом, молодым или пожилым, вы все равно можете бросить вызов и сжечь значительное количество калорий с помощью аэробики.

Польза от аэробной активности тоже огромна! Вы будете пожинать плоды улучшенного сердечно-сосудистого здоровья, выносливости, физической формы, силы и настроения, одновременно сжигая калории и теряя вес. Сочетайте эти упражнения со здоровой макросбалансированной диетой, и уже через месяц вы увидите видимые результаты!

Fit Farm в Рок-Спрингс здесь, чтобы поддержать вас в вашем путешествии с кратким списком ниже лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть и вывести свою физическую форму / потерю веса на новый уровень! Мы также включили изменения в упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, в том числе, как увеличить сжигание калорий и дополнительное оборудование! Нужна помощь, чтобы начать? Узнайте, как Fit Farm в Рок-Спрингс может ускорить процесс похудения благодаря месячным результатам в тренажерном зале или дома всего за одну неделю!

Все товары, представленные в ретритном центре Rock Springs, выбираются нашей командой независимо друг от друга. Однако, как партнер Amazon, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать комиссионные за соответствующие покупки на Amazon.com.

---

20 аэробных упражнений для похудения

1. Джампинг-джек

тренировка всего тела, которая задействует почти все ваши основные мышцы и улучшает вашу подвижность, координацию , и сила бедра. Они отлично подходят для разогрева перед аэробными упражнениями.

🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте переносные веса.

🏋️ Оборудование (по желанию): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкции: Встаньте прямо, ноги вместе, плечи назад, руки опущены по бокам. Держите грудь и голову высоко поднятыми и всегда смотрите вперед. Слегка согнув колени, прыгайте, разводя ноги. Когда вы прыгаете, вытяните руки широко и над головой. Вы должны мягко приземлиться на межподошвенные части стоп, расстояние между которыми должно быть примерно на уровне плеч. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

---

2. Приседания с прыжком

👍 Преимущества: Приседания с прыжком тренируют нижнюю часть тела и задействуют корпус, улучшая устойчивость и осанку. Это упражнение отлично подходит для сжигания жира в нижней части тела в икрах, бедрах и ягодицах.

🔥 Сжигание калорий: Около 10-14 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте гирю и наденьте тренировочные перчатки для надежного захвата.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гиря, тренировочные перчатки

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи и локти назад и соедините кулаки перед собой. Подняв голову и глядя вперед, прыгните, расставив ноги, чтобы приземлиться на корточки. Колени должны составлять прямой угол. Подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

---

3. Скакалка

👍 Преимущества: Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела, которая укрепляет нижнюю часть тела, одновременно задействуя верхнюю часть тела и улучшая ловкость, координацию и равновесие. Это эффективное упражнение, когда речь идет о сжигании калорий за короткий промежуток времени.

🔥 Сжигание калорий: Около 10-25 калорий в минуту. Если вы используете скакалку с утяжелением, вы задействуете больше групп мышц, а повышенное сопротивление заставит вас сжигать больше калорий.

🏋️ Оборудование: Легкая скакалка или скакалка с утяжелением

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги вместе, грудь и голова вверх, и всегда смотрите вперед. Отведите плечи и локти назад и держите их на месте. Используйте запястья, чтобы вращать веревку, а не руки. Прыгните на пятки, слегка согните колени и мягко приземлитесь.

---

4. Высокие колени

👍 Преимущества: Высокие колени задействуют мышцы кора и нижней части тела и являются отличным способом разогреться и разогнать кровь. Это упражнение улучшит вашу ловкость, координацию и кардиотренировку, одновременно сжигая жир.

🔥 Сжигание калорий: Около 3,5-7 калорий в минуту в умеренном темпе. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте переносные веса.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, плечи отведены назад, руки опущены по бокам. Поднимите голову и смотрите вперед. Поднимите правое колено так высоко, как вам удобно, одновременно продвигая левую руку вперед, создавая импульс, как при беге. Когда вы опускаете колено вниз, мягко приземлитесь на среднюю подошву стопы и быстро переключитесь на другое колено и руку. Повторить. Высокие колени должны выглядеть как преувеличенный бег.

---

5. Удары ногами по ягодицам

👍 Преимущества: Удары ногами по ягодицам укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы передней части стопы. Это упражнение улучшит вашу выносливость, кардио и скорость/эффективность бега, одновременно сжигая накопленный в организме жир.

🔥 Сжигание калорий: Около 3,5-7 калорий в минуту в умеренном темпе. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте переносные веса.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкция: Выпрямите тело и слегка наклонитесь вперед. Ваши ноги должны быть немного расставлены, плечи отведены назад, а руки по бокам. Поднимите голову и смотрите вперед. Стоя на правой ноге, подтяните левую пятку как можно ближе к ягодицам, одновременно продвигая правую руку вперед, создавая импульс, как при беге. Опуская ногу вниз, мягко приземлитесь на среднюю подошву стопы и быстро переключитесь на другую пятку и руку. Повторить. Как и в случае с высокими коленями, удары ногами должны выглядеть как преувеличенный бег.

---

6. Фигуристы

👍 Преимущества: Фигуристы укрепляют бедра, ягодицы и ноги, улучшая координацию и равновесие. Это упражнение подтянет ваши ноги и укрепит колени.

🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту, в зависимости от интенсивности. Чтобы увеличить сжигание калорий и задействовать мышцы, используйте носимые веса.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий

💡 Инструкция: Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам. Глядя вперед, прыгните на правую ногу, приземлившись с согнутым правым коленом и левой ногой позади правой. Вытяните левую руку вперед, а правую назад. Переверни и повтори.

---

7. Inchworm

👍 Преимущества: Inchworm — это тренировка всего тела, которая укрепляет верхнюю часть тела, кор, нижнюю часть спины и тело, улучшая баланс и устойчивость. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой максимально сжигает калории.

🔥 Сжигание калорий: Около 6-7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и держите гантели.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели

💡 Инструкция: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Согнитесь в талии, чтобы коснуться земли. Ничего страшного, если вам нужно согнуть колени. Пройдитесь руками вперед и войдите в положение планки. Ваше тело должно быть прямым с задействованными группами мышц. Подтяните ноги к рукам, держа колени прямыми, насколько это возможно. Согнитесь в талии, чтобы вернуться в исходное положение.

---

8. Медвежьи ползания

👍 Преимущества: Медвежьи ползания — это тренировка всего тела, которая действительно прорабатывает мышцы кора и отлично подходит для развития силы. Этот кроль улучшит вашу подвижность и координацию, а также улучшит частоту сердечных сокращений и поможет сжечь жир.

🔥 Сжигание калорий: Около 7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, наденьте утяжеленный жилет или используйте фитнес-салазки, чтобы тянуть за собой утяжелители во время ползания.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Утяжеляющий жилет, санки для фитнеса, груз для бампера

💡 Инструкции: Примите положение ползания, колени упираются в землю под бедрами, а руки выровнены прямо под плечами. С прямой спиной медленно поднимите колени и балансируйте на межподошве стопы. Напрягите мышцы кора и начните ползти, двигая вперед правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Держите колени согнутыми и не касайтесь ими земли.

---

9. Ходьба в горизонтальной планке

👍 Преимущества: Ходьба в боковой планке — это тренировка всего тела, которая помогает улучшить баланс и координацию. Этот кроль поможет сжечь жир на внутренней стороне бедер, скорректировать ягодицы и уменьшить жир в средней части.

🔥 Сжигание калорий: Около 7 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте эспандеры вокруг рук и ног.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Эластичные ленты

💡 Инструкция: Примите положение для отжиманий, расставив руки и ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо и держать голову прямо, глядя вперед. Начните с правой руки и ноги, двигая их одновременно вправо, сжимая бедра и ягодицы. После того, как правая рука и нога окажутся на земле, начните перемещать левую руку и ногу к центру тела. Переверни и повтори.

---

10. Альпинисты

👍 Преимущества: Альпинисты задействуют несколько групп мышц вашего тела, включая верхнюю часть тела, корпус и ноги. Это аэробное упражнение поможет сжечь жир в нижней части живота и скорректировать ягодицы и бедра.

🔥 Сжигание калорий: Около 10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, оберните ноги эластичной лентой.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик или ползунки для йоги, эластичные ленты

💡 Инструкции: Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и подтяните правое колено к центру туловища. Вернитесь в исходное положение и быстро переключитесь на левое колено. Если вы тренируетесь на твердом полу, купите коврик для йоги или ползунки для ног.

---

11. Удары ногами

👍 Преимущества: Удары ногами в основном задействуют ягодицы, а также мышцы кора и плечи. Это аэробное упражнение отлично подходит для тонизирования ягодиц и улучшения устойчивости.

🔥 Сжигание калорий: 5-10 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, зафиксируйте гантель в колене во время подъема.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги, гантели

💡 Инструкция: Встаньте на руки и колени. Руки должны быть на уровне плеч, а колени — на уровне бедер. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и начните с правой ноги. Удерживая ногу под углом 90 градусов, вытолкните ее так высоко, как вам удобно, позади себя, и медленно опустите ее обратно. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на противоположную ногу, чтобы завершить подход.

---

12. Отжимания с подъемом ног

👍 Преимущества: Отжимания с подъемом ног в первую очередь нацелены на развитие груди, бедер и ягодичных мышц. Наращивание мышечной массы ускорит ваш метаболизм и поможет вам быстрее сжигать калории.

🔥 Сжигание калорий: Около 8 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте переносные веса.

🏋️ Оборудование (по желанию): Утяжелитель, утяжелители для лодыжек

💡 Инструкция: Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и медленно опускайте тело на пол, как при обычном отжимании. Опускаясь, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы поднять правую ногу как можно выше, не сгибая колено и не скручивая бедра. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем, подталкивая тело вверх, медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой.

---

13. Подъемы планки

👍 Преимущества: Подъемы планки — это упражнение для укрепления кора, которое работает как для верхней, так и для нижней части тела. Это улучшит ваше кардио и уничтожит жир.

🔥 Сжигание калорий: 5-6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, оберните ноги эластичной лентой.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Коврик для йоги, эспандеры

💡 Инструкции: Встаньте в планку, поставив локти на землю. Совместите локти с плечами и сцепите кулаки, образуя треугольник. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо, и, слегка расставив ноги, подпрыгните и расставьте ноги настолько, насколько вам удобно, мягко приземляясь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

---

14. Штопор

👍 Преимущества: Штопор — это аэробное упражнение, которое прорабатывает мышцы кора и бедер. Они укрепят и подтянут ваш пресс.

🔥 Сжигание калорий: Около 6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, опускайте ноги дальше во время вращения.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги

💡 Инструкция: Лягте на спину, ноги вместе, ладони на полу. Втяните живот и используйте пресс, чтобы поднять ноги. Держите пресс напряженным и ноги вместе, используйте пресс, чтобы двигать ногами круговыми движениями. Если вам нужна дополнительная поддержка, опустите руки ниже ягодиц.

---

15. Флаттер-удары

👍 Преимущества: Флаттер-удары — это тренировка мышц кора и нижней части тела, которая укрепляет и тонизирует эти области, одновременно избавляясь от жира вокруг талии и бедер.

🔥 Сжигание калорий: Около 6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, опустите поднятые ноги.

🏋️ Оборудование (дополнительно): Коврик для йоги

💡 Инструкции: Лягте на спину, ноги вместе, ладони подвернуты под ягодицы для поддержки. Втяните живот и используйте пресс, чтобы поднять ноги. Удерживая пресс в напряжении, двигайте ногами вверх и вниз.

---

16. Скручивания на велосипеде

👍 Преимущества: Скручивания на велосипеде задействуют несколько групп мышц кора и помогают тонизировать и сжигать жир в средней части тела.

🔥 Сжигание калорий: 3-4 калории в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, держите утяжеленный набивной мяч на груди.

🏋️ Оборудование (по желанию): Коврик для йоги, медицинский мяч

💡 Инструкция: Лягте на спину, поставьте ноги на пол, колени согнуты, руки за головой. Задействуйте корпус, подтяните правое колено к груди и, удерживая левую ногу прямо, поднимите ее под углом 45 градусов. Когда колено приблизится к груди, оторвите лопатки от земли (убедитесь, что не тянете шею) и поверните верхнюю часть тела (держите руки прямыми), чтобы привести левый локоть к колену. Повторите с противоположным коленом и локтем.

---

17. Берпи

👍 Преимущества: Берпи отлично подходят для кардио. Помимо сжигания жира, эта тренировка для всего тела улучшает здоровье сердца и кровообращение, одновременно укрепляя мышцы верхней и нижней части тела.

🔥 Сжигание калорий: 12,5 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и используйте гантели.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели

💡 Инструкции: Присядьте на корточки, согнув колени и расставив ступни на ширину. С прямой спиной положите руки на землю перед собой и отведите ноги назад, чтобы войти в положение для отжимания. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо и сделать отжимание. Верните ноги в исходное положение, поднимите корпус и прыгните.

---

18. Прыжок вперед + бег назад

👍 Преимущества: Прыжок вперед + бег назад — отличная кардиотренировка, которая улучшает вашу ловкость и скорость, одновременно укрепляя и укрепляя мышцы кора, бедер, икр, и ягодицы.

🔥 Сжигание калорий: Около 12 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, используйте переносные веса.

🏋️ Оборудование (по желанию): Жилет с утяжелением

💡 Инструкция: Встаньте на корточки, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая. Слегка наклонившись вперед, махните руками назад, чтобы создать импульс, и прыгните вперед как можно дальше, мягко приземлившись в присед. Вернитесь к исходному месту и повторите.

---

19. Выпады с прыжком

👍 Преимущества: Выпады с прыжком — отличная кардиотренировка, которая задействует нижнюю часть тела и укрепляет мышцы. Вы обнаружите, что это аэробное упражнение улучшит ваш баланс и координацию, ускорит потерю жира и подтянет ягодицы и бедра.

🔥 Сжигание калорий: Около 8 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, измените упражнение и используйте гантели.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гантели

💡 Инструкции: Выпрямите спину и встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую назад. Отведите плечи назад, согните локти под прямым углом и вытяните левую руку вперед. Напрягите мышцы кора, слегка наклонитесь вперед и опустите тело в глубокий выпад (избегайте ударов коленом об пол). Подпрыгните и быстро поменяйте положение рук и ног. Когда вы приземляетесь, ваше переднее колено должно быть прямым и выровнено со стопой. Чтобы сохранить равновесие, держите пятку передней ноги на земле.

---

20. Боковые выпады

👍 Преимущества: Подобно прыжковым выпадам, боковые выпады укрепляют нижнюю часть тела и помогают улучшить баланс и координацию. Это отличный способ разнообразить тренировку и снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

🔥 Сжигание калорий: 5-6 калорий в минуту. Чтобы увеличить сжигание калорий, держите гирю или набивной мяч перед грудью или держите гантели обеими руками и сгибайте колено, когда опускаетесь в выпад. Вы также можете использовать тренировочные перчатки для более надежного захвата при работе с отягощениями.

🏋️ Оборудование (по желанию): Гиря, медицинский мяч, гантели, тренировочные перчатки

💡 Инструкция: Выпрямите спину и встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите плечи назад и сцепите кулаки перед собой. Задействуйте корпус, слегка наклонитесь вперед и, поставив стопы вперед, сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Глубоко наклонитесь вправо, пока колено не образует прямой угол, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

---

Ну как дела? Легко составить список упражнений по аэробике, которые можно выполнять дома в краткосрочной перспективе, но долгосрочные изменения — это результаты, к которым нужно стремиться, и поэтому их сложнее достичь. Вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными, что многие считают самым сложным аспектом фитнес-паломничества, и в конечном итоге быстро выгорают. Вы хотите устойчивых результатов, вам НУЖНЫ устойчивых результатов. Вот тут-то и появляются ретриты по фитнесу и похудению.

Ретриты по фитнесу и похудению — отличная отправная точка на пути к более здоровому образу жизни. Это сеть поддержки единомышленников, стремящихся достичь схожих целей. Вы узнаете, как правильно заботиться о своем теле, не только с помощью упражнений, но и узнав, как питать свое тело питательными, здоровыми блюдами, которые вы можете легко приготовить на своей кухне. Ретриты для фитнеса и похудения — это больше, чем просто тренировки, они дают жизненные навыки, которые вы можете взять с собой домой, чтобы вы могли уверенно выполнять домашние аэробные тренировки, подобные этой, и максимизировать свои результаты.

Помимо этих 20 аэробных упражнений, в нашем ежемесячном информационном бюллетене есть инструменты и ресурсы для фитнеса и похудения, полезные рецепты и многое другое! Итак, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать эти удивительные советы и рекомендации прямо на ваш почтовый ящик! Чтобы узнать, каково это — посетить одно из наших ретритов по фитнесу и похудению, подпишитесь на нашу страницу в Facebook @FitFarmTN  и в Instagram @fitfarmtn.

---

Хотите начать свой новый здоровый образ жизни? Свяжитесь с нами в Fit Farm, и давайте начнем ваше путешествие вместе!

получите результаты за 1 месяц всего за 1 неделю!

Проконсультируйтесь с врачом, если вы страдаете от каких-либо травм или болей, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям.

10 лучших аэробных упражнений для быстрого похудения! -Клиника Олива

Аэробные упражнения – это комплекс физических упражнений, который помогает быстро похудеть и сжечь жир на животе. Вы можете выполнять аэробные упражнения для похудения дома практически без затрат на тренажеры. Помимо избавления от лишних килограммов, люди всех возрастов и полов могут получить множество других преимуществ для здоровья, внедрив аэробные упражнения в свой распорядок дня. Некоторые из них перечислены ниже.

Преимущества занятий аэробикой!

• Аэробные упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляя сердце и помогая ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.
• Регулярные аэробные упражнения могут вылечить симптомы высокого кровяного давления и помочь снизить кровяное давление.
• Аэробные упражнения приносят значительное облегчение людям, страдающим астмой, и помогают контролировать тяжесть и частоту приступов астмы.
• Можно также избавиться от хронических болей, таких как боль в спине и боли в коленях, выполняя аэробные упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание и другие виды аквааэробики.
• Регулярная аэробика в значительной степени поднимает настроение и лечит бессонницу, а значит, является эффективным средством от бессонницы.
• Наиболее важным преимуществом аэробных упражнений является то, что они вызывают потерю жира и регулируют здоровый вес.
• Включив аэробику в свой распорядок дня, вы сможете укрепить и улучшить свою иммунную систему, отрегулировать уровень кортизола и бороться с диабетом.
• Аэробика замедляет снижение мозговой активности в лобных, теменных и височных областях и демонстрирует улучшение когнитивных функций мозга.
• Упражнения аэробики просты в выполнении и не требуют больших затрат.
• Это безопасная группа простых упражнений, подходящих как для детей, так и для пожилых людей. Теперь, когда мы знаем о преимуществах, давайте прочитаем о некоторых из лучших аэробных упражнений для похудения.

10 лучших аэробных упражнений для похудения

Вот список лучших аэробных упражнений для похудения. Вы можете выбрать любое упражнение в зависимости от количества сожженных калорий при тренировке от 30 минут до 1 часа и вашей цели по снижению веса.

1. Велоспорт:

   Это популярное аэробное упражнение, которое лучше всего подходит для похудения. Езда на велосипеде в течение 30 минут, будь то на канцелярских принадлежностях или на велосипеде, может сжечь 295 калорий для человека весом около 154 фунтов. Начните с того, что сядьте в удобное положение, крутя велосипед на средней скорости в течение первой 1 минуты, а затем увеличивая темп в течение 2-3 минут. Сбавьте скорость, когда почувствуете жжение в бедрах, а затем начните кататься на велосипеде на высокой скорости в течение 5 минут подряд.

2. Плавание:

   Увлекательное аэробное упражнение для похудения. Один час плавания может сжечь 510 калорий для среднего человека весом от 60 до 70 килограммов. Наденьте купальник, кепку и водные очки из соображений безопасности. Если вы новичок в плавании, начните с десяти кругов гребков вольным стилем, чтобы задействовать все мышцы в движениях. Чтобы извлечь из плавания максимальную пользу, изучите и другие виды гребков.

3. Ходьба:

   Еще одно легкое аэробное упражнение для снижения веса. 30-минутная ходьба каждый день может помочь вам сжечь 140 калорий. Желательно надеть дышащую одежду и удобную обувь и сделать 5-минутную разминку перед началом. Лучшее время для прогулок — раннее утро, но вы можете гулять и вечером, когда вам удобно. Начните ходить со скоростью 5 миль в час и постепенно увеличивайте до 7 миль в час. Ближе к концу сета снизьте скорость до 4 миль в час и дайте телу остыть.

4. Бег/бег:

   Бег или бег трусцой в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час может помочь сжечь 295 калорий для человека весом около 154 фунтов. Час бега сжигает около 590 калорий в день.

5. Баскетбольный мяч:

   Игра в баскетбол — увлекательный способ сжигания калорий. Активная игра в течение 30 минут поможет вам сбросить 220 калорий, а если вы продолжите играть в течение часа, то сможете сбросить около 440 калорий.

6. Поднятие тяжестей:

   Поднятие тяжестей — популярное аэробное упражнение для похудения в домашних условиях. Для выполнения этой аэробики потребуются некоторые веса. Это сочетание аэробики и силовых тренировок. Начните с умеренных весов и делайте приседания, приседания плие и выпады при ходьбе, удерживая его с одной стороны. Это аэробное упражнение уменьшает жир, сжигая 110 калорий за 30 минут.

7. Танцы:

   Танцы часто служат эффективным упражнением для похудения. Заниматься аэробными танцевальными упражнениями для похудения можно в группах или дома. Часовая танцевальная программа может помочь сжечь 330 калорий, снизить вес и одновременно нарастить мышечную силу.

8. Растяжение:

   Растяжка — это захватывающее занятие, которое полезно для похудения и помогает снять боли в мышцах и суставах. Это может помочь вам сжечь до 90 калорий, если заниматься в течение 30 минут. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги параллельно плечу. Теперь поднимите руки. Затем попробуйте наклониться вбок, вытянув обе руки наружу. Попробуйте это поочередно для обеих сторон. Вернитесь в исходное положение, а затем попытайтесь прогнуться назад. Повторите этот набор 15-20 раз.

9. Походы:

   Пеший туризм – это регулярный вид спорта для людей, живущих в гористой местности. Те, кто живет в городах, также могут стимулировать походы, подняв беговую дорожку на возвышенность. 30-минутная пешая прогулка сжигает 185 калорий для человека со средним весом.

10. Легкие садово-огородные работы:

    Для тех, у кого поблизости нет холма или нет доступа к беговой дорожке, занятия садоводством и уборка заднего двора также могут помочь похудеть и сжечь калории. Вы можете сжечь не менее 165 калорий за 30 минут работы в саду и во дворе и около 330 калорий, если вы продлите это время до часа.

Заключение

Различные физические нагрузки помогают похудеть, и люди часто не могут выбрать правильную программу похудения. Аэробные упражнения — лучший способ похудеть, особенно для начинающих. Крайне важно поддерживать правильную интенсивность и продолжительность при выполнении аэробных упражнений, чтобы похудеть и нарастить мышечную силу.

Последовательность на практике избавит вас от ожирения и связанных с ним рисков для здоровья.